Программа тренировок ли хейни: биография, программа тренировок, фото, рост и вес

биография, программа тренировок, фото, рост и вес

Бодибилдинг связан с большим количеством имен, которые прославили эту спортивную дисциплину. В их число входит Ли Хейни.

Основные моменты биографии

Местом его рождения стал Фэйрберн, что находится в штате Джорджиа. А случилось это в 1959 оду, 11 ноября. Свое образование будущий спортсмен получил в колледже, где учился на детского психолога. В то время его спортивные пристрастия касались футбола. Он являлся членом сборной команды колледжа.

При росте 189 см его вес составляет 180 кг. Но к началу соревнований он сбрасывает вес до 112 кг. Еще в детстве Ли Хейни был дружен со спортом. Уже в то время ему была небезразлична хорошая физическая форма. Вначале культуризм для него был не более, чем увлечение. Но затем он стал целью и смыслом его жизни. В 19 лет он уже стал победителем на юношеском конкурсе «Мистер Америка».

В семье атлета свято почитали религию. Достигнув 17 лет, он искренне поверил в то, что существуют какие-то высшие силы.

Он все время взывал к Богу, чтобы он помогал ему одерживать победы. Взамен, он обещал служить ему верой и правдой. И действительно, юному атлету сопутствовала удача. Этим, считал атлет, он обязан Богу. Ли искренне верил в это и стал в своих делах и помыслах истинным христианином.

В профессиональный бодибилдинг Хейни пришел в 1983 году. Участвуя в конкурсе «Мистер Олимпия, ему досталось третье призовое место. Для полной уверенности ему требовалось одерживать победу в каждом соревновании. На протяжении семи последующих лет он действительно оказывался победителем практически в каждом соревновании. В период с 1984 по 1991 годы его не мог победить никто.

Все время предметом его восхищения был Арнольд Шварценеггер. В тот период он считался лучшим культуристом в мире. Никто даже и не пытался посягнуть на его славу. Но Ли Хейни все же решил сделать это и в 1991 году стал первым. Он даже представить себе не мог, насколько легко достанется ему эта победа.

Когда спортсмену исполнилось 32 года, он принимает решение оставить профессиональный спорт. Но заниматься после этого чем-то было надо, и он выбирает бизнес.

Один за другим он приобретает несколько фитнес-залов. Дела пошли настолько неплохо, что он даже решает отказаться от участия в конкурсе «Мистер Олимпия». А между тем, в 1995 году его приглашали принять участие в нем. Но спортсмен решил все же отказаться, посчитав, что конкурс не добавил бы ему популярности. На тот момент он и так обладал широкой известностью.

К тому же, не было и материальной заинтересованности, поскольку бизнес приносил гораздо больший доход. Если бы сумма была более значительная по своим размерам, возможно, он бы и согласился. Но для Ли не свойственно чувство корысти. Он является создателем целого поселка. В нем проживают дети, которые потеряли родителей. Для них там созданы все условия. Живут они в домах с полным благоустройством. Имеются все условия для занятий спортом. Одним словом, они получают все то, что имели бы при существующих родителях.

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя. За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году. Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.

Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.

Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его. Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Основы тренировочных принципов спортсмена

Занятия именитого титулованного культуриста всегда были связаны с высокообъемными тренингами. Использование высоких нагрузок обеспечивало ему достижение наилучшей формы.

Ли любил экспериментировать в поисках той схемы, которая бы наиболее больше подходила для него. Им не разделялась позиция Ятса, который утверждал, что тренировочные занятия должны проводиться до состояния «отказа». Хейни считал, что это является губительным для состояния мышц. Они будут просто сгорать от применения подобных нагрузок.

При своих занятиях он пользовался блочными устройствами и тренажерами, предпочитая их свободному весу. Он полагал, что, используя вспомогательные приспособления, можно с полнотой осуществлять контроль за всеми мышечными группами. Можно избирательно расставлять акценты на определенной мышечной группе. В отдельные моменты он выполнял до 35 подходов по отношению к определенной группе мышц! А общее количество было по 8-10 сетов. Упор осуществлялся, как на число, так и на интенсивность.

К слову, интенсивность была очень высокая по своей степени. Иначе на каждую тренировку затрачивалось бы просто колоссальное время. Отдых между подходами длился до 1 минуты.

Несмотря на то, что Хейни занимался культуризмом на профессиональном уровне, за все время он не получил ни одной, сколько-нибудь серьезной травмы. Такое положение обусловило то, что он качественно выбирал разминочный и тренировочный вес.

Схема тренировок включала три дня нагрузок подряд, а затем в течение дня спортсмен отдыхал. После отдыха все повторялось сначала. Занятия сопровождались кардиотренировками, а рацион носил сбалансированный характер. Это позволяло поддерживать себя в отличной форме даже в межсезонный период.

К любому упражнению спортсмен всегда подходил грамотно.

Основной упор спортсмен делал на технику.

Видео

Ли Хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа.

Антропометрические данные

• Рост: 180 см
• Соревновательный вес: 112 кг
• Вес в межсезонье: 118 кг

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Лучшие достижени

Хейни без преувеличения является одним из самых титулованных и известных культуристов. Каждый из тех, кто всерьез занимается бодибилдингом, знает его имя. Он восемь раз одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия». Будучи выступающим бодибилдером, Ли принял участие в двадцати двух конкурсах. Он никогда не опускался ниже тройки лучших. Свою первую значительную победу он одержал в 1982 году. Он стал первым на любительском мировом чемпионате, выступая в категории для тяжеловесов. На следующем соревновании «Нашионалс» он становится первым сразу в двух категориях — абсолютной и среди тяжелого веса. Аналогичного результата Ли добился и на «Джуниор Нашионалс». В следующем году он принимает участие сразу в восьми соревнованиях. На «Гран При Лас Вегас» Хейни становится первым, но вторым на турнире «Гран При Англии». Выступая уже в качестве профессионала, он участвует на своем первом «Мистере Олимпии». Он был в прекрасной форме, но и другие культуристы стремились к победе, а поэтому были достаточно сильны и решительны. Хейни не удалось стать лучшим. Он занял третье место. Следом за этими турнирами он становится вторым на Гран При Швеции и Гран При Кубок Мира, третьим в Швейцарии. Этот насыщенный год продемонстрировал самому Ли, что ему есть над чем еще работать. В особенности внимания заслуживало позирование. Его основной целью стало первенство на «Олимпии», проходящей в 1984 году. Хейни предстояло многого добиться всего за двенадцать месяцев. Ему это удалось и остановить культуриста было просто невозможно. Он не просто стал «Мистером Олимпия», но и завоевал данный титул целых восемь раз. Кроме того, он принимал участие и на Гран При, проходящем в Германии в 1984 году.

Тренировочные принципы Ли Хейни

Титулованный культурист всегда придерживался высокообъемного тренинга, поскольку подобные нагрузки позволяли ему достигать наилучшей форму. Когда Ли только начинал заниматься культуризмом, он экспериментировал, пробовал самые различные системы и принципы, чтобы найти именно ту схему, которая подойдет ему больше всего. Он не разделял взглядов Ятса, утверждающего, что тренироваться нужно только до состояния отказа. Бодибилдер считал подобный подход губительным для мышечных тканей, которые просто «сгорают» при подобном подходе.

Хейни предпочитал блочные устройства и тренажеры, а не свободные веса. Задействование вспомогательных приспособлений позволяло ему полностью контролировать и чувствовать свои мышечные группы, имея возможность изолировано заниматься с какой-то одной. Это не означало, что он занимался исключительно с блоками и тренажерами. В свои занятия он включал и свободные веса. Были тренировки, когда он делал огромное количество подходов, а точнее до тридцати пяти на определенную мышечную группу. Всего таких сетов он делал по 8-10, но акцент ставился не только на число, но и на интенсивность. Последняя, конечно, была высокая. Иначе занятие длилось бы часами. Избежать этого позволял отдых между подходами, составляющие от 45 и до 60 секунд.

Хейни, будучи профессиональным культуристом, не получил ни одной серьезной травмы, поскольку очень ответственно подходил к выбору разминочного и рабочего веса. Он не делал приседаний, тяги, тяжелых жимов с малым количеством повторов. Три дня Ли тренировался, один день посвящал отдыху, а затем снова шли три тренировки подряд. Особое внимание всегда уделялось мышцам пресса, а самым его любимым упражнением были подъемы ног в висе.

Культурист выполнял кардио тренировки, его занятия всегда были сортированными, а рацион идеально подобранным и сбалансированным. Это позволяло Хейни держатся в отлично форме даже в период межсезонья. Так, конечно, бывало не всегда. Иногда его вес достигал 140 килограмм, но с его высоким ростом он все равно смотрелся весьма внушительно. Еще одна особенность тренировок Ли заключалась в техническом аспекте. Он всегда, независимо от поднимаемой тяжести и типа упражнения, старался все делать правильно. Лишь изредка он позволял себе небольшой читинг. В остальное время он был полностью сконцентрирован на технике и на прорабатываемой мышечной группе.

Программа тренировок на спину и плечи от Ли Хейни

Спина

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга нижнего блока сидя к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.

Плечи

1. Жим штанги стоя – 4-5 подходов по 8-10 повторений.
2. Разведение гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Шраги на трапециевидные мышцы – 4 подхода по 8-10 повторений.

Количество подходов и повторов остается аналогичным. Количество сетов для жима может увеличиваться на еще один.

Если посмотреть на тренировочный план Ли, становится понятно, что все мышцы гармонично и сбалансировано прорабатываются. Это позволяет избежать нежелательной диспропорции.

Ли Хейни: программа тренировок для спины

Каждый из чемпионов «Олимпии» чем-то да знаменит. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия Ли Хейни запомнился всем огромнейшими широчайшими мышцами спины. А среди профессионалов, понимающих толк в силовом тренинге, еще и тем, что за долгие годы тренировок с огромными весами он не получил ни одной значительной травмы.

Выходит, что Ли Хейни знает какой-то особый секрет? Да, знает! И этот секрет называется «Пирамида». Тем, кто пока еще плохо знает основы бодибилдинга, расскажу, что же это такое. Так называется методический прием, придуманный еще великим Джо Уайдером. В принципе, все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, увеличиваете его. Словно по ступеням, вы поднимаетесь к своему максимуму, давая вашим связкам, психике и мышцам привыкнуть к критической нагрузке. Вот уместная цитата Ли Хейни: «Цель тренинга – стимулировать мышечный рост, а не порвать себе мышцы. Так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за огромный вес. К большим весам надо подходить постепенно. Это в подъеме на бицепс пирамида не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер (100 кг), пирамида является обязательным правилом».

Впрочем, и это еще не все. Для спины у Ли Хейни есть конкретная программа тренировок. Начать надо с того, что все упражнения он делит на «ритмичные» (его термин) и для набора массы. Первые улучшают трофику мышц, вторые растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно. В чем смысл? В безопасности (вот он второй секрет Ли Хейни). Логика тут следующая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное упражнение за другим и уже через пару месяцев где-то что-то, да и сдаст – в плече, локте или же в коленке. Ну, а во время перебивки «ритмичным» упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое упражнение ты начинаешь как бы восстановившись.

Тренировку Ли Хейни начинает с вертикальной тяги в тренажере. Это упражнение дает хорошую растяжку в начальной точке. А это очень важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может «одеревеневшая» мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их потенциал.

Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни считает подтягивания. Но, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на «горячей» спине.

Вот поэтому подтягивания идут вторым номером.

1. Вертикальная тяга в блочном тренажере
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Тяга горизонтального блока к поясу
5. Тяга т-штанги или Тяга штанги в наклоне

Новичкам Ли Хэйни советует вот что: «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно – не теряйте времени. Это лучшее упражнение для расширения вашей спины. Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз – на каждой второй тренировке спины».

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Программа тренировки бицепса

Одна из этих программ применялась им в тренировочный  период перед подготовкой к соревнованиям Мистер Олимпия 1984 г. В эту программу входили такие упражнения как: подъем штанги на бицепсы, стоя, подъем штанги на бицепсы на пюпитре, попеременный подъем гантелей на бицепсы, стоя, подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье.

При этом два первых упражнения данного комплекса использовались постоянно и без изменений для тренировки бицепса. На их выполнение все время отводилось от 6 до 8 подходов. Количество повторений в каждом из подходов состояло из 6-8 классически строгих повторений, после чего добавлялись еще 2-3 вынужденных повторения.

Упражнение 3 и 4 также выполнялось в строгом стиле, включая от 10 до 12 повторений в каждом подходе. Эти упражнения время от времени заменялись другими или видоизменялись. То есть, положение тела, хваты грифа и тому подобное. Количество подходов здесь от 10 до 12.

Эту программу тренировок Ли Хейни считает заслуживающей внимания, поскольку после ее прохождения он исключил бицепсы из своего списка слабых мест. Чтобы такой большой объем довольно интенсивной нагрузки не привел к перетренировке, атлет следил, чтобы между тренировками, в которых прорабатывался бицепс, проходило не менее 72 часов.

Помимо этого, для скорейшего восстановления атлет принимал специальные препараты. За 30 минут до тренировки атлет принимал по 10 капсул free form amino acids. Через 30 минут после окончания тренировки 10 капсул branched chain aminos.

Подобную приведенной выше программе для тренировки бицепса он использовал и в более позднее время.

Тренировочный комплекс для тренировки бицепса

Этот тренировочный комплекс для тренировки бицепса включает:

• подъем штанги на бицепсы, стоя,
• попеременный подъем гантелей на бицепсы,
• подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье,
• попеременное сгибание рук на блоке.

В каждом из упражнений атлет выполняет по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе колеблется от 8 до 12, в зависимости от периода тренировки. В заключение Хейни дает рекомендации, касающиеся тренировки бицепса,  атлетам различных уровней подготовки.

Рекомендации по тренировке бицепса от Ли Хейни

Атлетам, начинающим карьеру культуриста, он рекомендует не более 3-4 подходов акцентированной работы для тренировки бицепса; атлетам, имеющим некоторый опыт, он рекомендует 5-6 подходов, а опытным – по 10 и более.

Начинающим атлетам Ли Хейни рекомендует отдать предпочтение двум, по его мнению, самым эффективным упражнениям для тренировки бицепса:

• подъем штанги на бицепсы, стоя,
• подъем гантелей на бицепсы, сидя.

При выполнении первого упражнения, следует иногда менять хват. Это нужно делать для того, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Во втором упражнении Ли Хейни настоятельно рекомендует использовать супинацию. Это такой метод выполнения, когда во время подъема гантели кисти разворачиваются наружу.

Данные здесь рекомендации Ли Хейни советует применять как ориентиры составления программ тренировок, поскольку бодибилдинг — это строительство тела, и каждый строит его таким, каким видит. Конечно, при этом следует еще руководствоваться индивидуальными особенностями, такими как возраст, состояние здоровья и физическое состояние.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13807

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»

Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Программы для тренажерного зала

Ли Хэйни: принципы тренировки спины

30 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Ли Хейни является не только рекордсменом по числу побед на турнире Мистер Олимпия (8 побед) — самом престижном звании в бодибилдинге, но и знаковым чемпионом, изменившим критерии судейства. До Ли Хейни критерии в профессиональном культуризме, в частности на Олимпии, были достаточно общими. Например, победить мог атлет, у которого лучше развиты руки или грудные мышцы, или спина, а также симметрия с сепарацией мышечных групп, но с приходом Ли Хейни значительное внимание судей стало акцентироваться на развитии широчайших. В те времена это было рекордное достижение, такой сверх мощной и широкой спины Олимпия ещё не видела. Естественно, Хейни демонстрировал феноменальное телосложение в целом, но по части спины он заметно превосходил всех остальных. Это можно сравнить с установленной на новый уровень планкой совершенства, высоте которой теперь должны были соответствовать чемпионы последующих лет.

Глядя на столь невероятные широчайшие, напрашивается вопрос, как добиваются таких результатов и существует ли особый метод в тренировочном подходе? Оказывается, что да, нюансы есть. Ли Хейни делится секретами тренинга:

 

Вопрос: Каковы были ваши простые тренировочные принципы, благодаря которым вы выиграли восемь статуэток Сандова?

Ответ Хейни: Вы говорите «простые», но тренировки мышц спины не бывают простыми, на самом деле это сложная работа. В плане тренинга я рассматриваю спину как комплекс из трех различных частей тела: трапеции, широчайшие (середина спины) и ​​низ спины (мышцы-выпрямители).

Каждая из этих мышечных групп должна прорабатываться с различных направлений. Для развития трапеций необходимо делать шраги и тягу штанги к подбородку. Для широчайших выполнять подтягивания широким хватом, тягу верхнего блока, а также тягу штанги/гантелей в наклоне — для толщины мышц. Для низа спины использовать гиперэкстензии. Поскольку спина требует исключительно силовой тренировки, то выполнять упражнения на все три её области будет слишком много для одного дня. На мой взгляд здесь лучше разделить комплекс и прорабатывать группы мышц спины в разные дни.

В основном я тренирую трапецию с плечами, делая четыре подхода из 10-12 повторений шраг со штангой за спиной — одного из моих самых любимых упражнений.

Что касается низа спины, то его очередь наступает после тренинга бицепсов бёдер, когда я выполняю становую тягу на прямых ногах и последующие гиперэкстензии. И, наконец, широчайшие мышцы (середину спины) я тренирую в отдельный день, уделяя этой группе максимальное внимание.

Моими любимыми упражнениями для набора массы в межсезонье являются: тяга верхнего блока к груди широким хватом/подтягивания, тяга верхнего блока с V-рукоятью, а также тяга верхнего блока средним хватом к груди или за голову. Я обычно выбираю два из них для одной тренировки. Секрет эффективности любого из этих упражнений заключается в целевой работе широчайших мышц. Не тяните блок/рукоять только руками, они лишь удерживают вес. Основная работа должна проводиться широчайшими, важно научиться чувствовать и управлять этим процессом. Используйте полную амплитуду движения.

Для проработки низа широчайших моими главными упражнениями всегда были: тяга нижнего блока к поясу сидя, тяга Т-штанги (или обычной), а также тяга гантели к поясу в наклоне. Опять же, основную роль здесь играет полная амплитуда движения, позволяющая растягивать широчайшие. Держите локти ближе к туловищу. Кроме того, иногда я выполняю пуловер с гантелей или со штангой прямыми руками.

Имейте в виду, упражнения, которые я перечислил, предпочтительные для меня, но не единственные, которые я использую. Другие я делаю не так часто, но, тем не менее, они также отлично подходят для строительства широчайших, более изолированно прорабатывая мускулатуру. К этой группе относятся: тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга нижнего блока одной рукой и пуловеры в тренажёре. Делайте их все с умом, и вы в скором времени создадите свой неповторимый вид отлично развитых широчайших мышц.

 

Тренировка Ли Хейни для широчайших и середины спины:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 4-5 сетов, 6-8 повторений

2. Подтягивания за голову: 4-5 сетов, 8-10 повторений

3. Тяга Т-штанги: 4-5 сетов, 6-8 повторений

4. Тяга верхнего блока с V-рукоятью: 4-5 сетов, 8-10 повторений

5. Пуловеры со штангой: 4-5 сетов, 8-10 повторений

 

Источник: Flex

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Ли Хейни: интервью для IFBBPRO.com

     Среди последних начинаний Ли – запуск его собственной линейки пищевых добавок, «Система Пищевых Добавок Ли Хейни». Он также носит титул «Руководителя по научному бодибилдингу Международной Ассоциации Спортивных Наук (ISSA)», ведет высокорейтинговое шоу, транслирующееся на Trinity Broadcast Network (TBN) – «TotaLee Fit» (программа о здоровье и фитнесе), а также недавно издал автобиографическую книгу «За пределами накачки: личные доказательства».

     Ли получил базовую научную степень в области консультирования молодежи от Методистского Колледжа Спартанбурга. Он женат на той, кого любил еще в школе -Ширли Дрейпер Хейни, у них двое детей – Джошуа и Олимпия Хэйни.

     В 1992 году Ли и его жена сформировали некоммерческую организацию Haney’s Harvest House. Она занимается программами круглогодичного наставничества для молодых людей; ее миссия – помочь новому поколению избежать рисков, воспитать характер и уважение к обществу.

     Ли почитаем в мире фитнеса и спорта, но, что более важно, он человек Божий – живое доказательство силы Бога. Ли делится своим личным доказательством веры в храмах по всем Соединенным Штатам. Как говорит сам Ли: «Из всех моих достижений — это пока самое главное».

     Итак, перейдем к интервью с Ли Хейни:

 

 

     В: Когда и где ты родился?

     Ли Хейни: Я родился 11 ноября 1959 в Спартанбурге, штат Южная Каролина.

 

     В: Какое у тебя образование?

     Ли Хейни: Я закончил среднюю школу Broome в Спартанбурге. Потом я продолжил обучение в методистском колледже этого же города.

 

     В: Каким спортом ты занимался?

     Ли Хейни: Я играл в школьной футбольной команде, выступал в соревнованиях по легкой атлетике.

     Фотоальбом Ли Хейни в нашей группе в ВК

 

     В: Как ты пришел к тренировкам с отягощениями и соревновательному бодибилдингу?

     Ли Хейни: Мальчиком я фантазировал о том, чтобы быть Геркулесом и Самсоном. Когда мне было 12 лет, родители купили для меня набор отягощений. В 16 лет я выступил на своих первых соревнованиях. Хоть я и не попал в призеры, несколько судей сказали мне, что у меня прекрасный потенциал. Я влюбился в бодибилдинг.

 

     В: Родители поддерживали твое стремление заниматься культуризмом?

     Ли Хейни: Они всегда поддерживали мою мечту стать соревнующимся бодибилдером, хотя им было непонятно, как человек может зарабатывать на жизнь, демонстрируя свои мышцы. Они позволили мне свободно выбирать, кем я хочу быть. Думаю, родители были удивлены, когда я стал профессиональным культуристом и смог зарабатывать, делая то, что мне нравится.

 

     В: Перед тем, как мы начнем вдаваться в детали твоей соревновательной карьеры, скажи, кто были твоими наставниками, героями, личностями, за которыми ты следил, людьми, которые поддержали тебя на протяжении твоих занятий бодибилдингом?

    Ли Хейни: За эти годы в бодибилдинге у меня было много наставников. Во всех них было что-то уникальное. Могу назвать трех, кто напрямую повлиял на мой успех: Робби Робинсон (своей формой), Арнольд Шварценеггер (его харизмой и бизнес-смекалкой) и Том Платц (своим внешним видом на сцене и вне ее). Сказав о моих героех, я должен упомянуть двух очень важных людей, которые сыграли главную роль в моей карьере – Джим Манион и Джо Вейдер. Джим направлял меня почти с первого дня. Он помог мне выбрать правильный путь к рангу профи и остается моим очень хорошим другом. Джо Вейдер дал мне возможность осуществить мою мечту. Когда я впервые приехал в Калифорнию для достижения своих целей в бодибилдинге, Джо потратил бесчисленные часы, помогая мне отрабатывать позирование. Он убеждался, что я принимал правильные решения, как в карьере, так и в жизни.

 

   В: Ты помнишь свои первые соревнования по бодибилдингу?

   Ли Хейни: Да, я помню подростковые соревнования Мр. Побережья AAU 1978. Я занял там четвертое место. На самом деле это был мой третий конкурс по культуризму. Я думал, что мог бы занять место и повыше, но позирование парней, которые обошли меня, было лучше отработано. Однако, четвертое место мотивировало меня работать упорнее.

 

   В: Ли, ты помнишь, как чувствовал себя, выиграв первые соревнования?

   Ли Хейни: Это был подростковый конкурс 1979 года Мр. Америка AAU. Я выиграл в классе высоких атлетов и в абсолютной категории. Мечта стала явью. Внезапно я оказался лучшим подростком-бодибилдером в США. Эта победа действительно открыла мне глаза на возможности, которые могло мне дать будущее. Еще по одной причине эта победа была особенно сладкой для меня – я одержал верх над победителем в Мр. Побережья AAU 1978 среди подростков, где до этого занял лишь четвертое место.

 

   В: На протяжении 14-летнего периода (1978-1991) ты соревновался каждый год, кроме 1981. Почему?

   Ли Хейни: У меня была операция на левом запястье. Там была гигрома (опухолевидное образование). И еще в том году я открыл мой первый фитнес центр.

 

   В: Почему ты перешел в NPC в 1982?

   Ли Хейни: В 1982 было много путаницы между AAU и только что сформированной NPC, а именно – через какую из этих организаций получать профессиональную карту. Я хотел быть уверенным, что буду в правильной бодибилдерской федерации. Кое-что разузнав и поговорив с президентом NPC, Джимом Мэнионом, я принял решение вступить в NPC. Я рад, что так сделал.

 

   В: Какие у тебя были впечатления после победы в своем классе и в абсолютной категории на NPC Junior Nationals и позже, на NPC Nationals в 1982?

   Ли Хейни: Эти победы представили меня миру бодибилдинга лучшим образом. Они продвинули имя «Ли Хейни» на вершину любительского рейтинга в США. Я почувствовал, что мое время наконец то настало. Быть выбранным в качестве человека с лучшим развитием в Америке было серьезным достижением, меня это приободрило, а еще немного смутило.

 

   В: Почему ты соревновался на мировом чемпионате 82 года (в Брюгге, Бельгия), вместо того, чтобы получить профессиональную карту ИФББ?

   Ли Хейни: В то время атлет-любитель, соревнующийся в ИФББ, мог получить карту профи, только выиграв мировой чемпионат. Кроме этого, я хотел получить опыт выступления с лучшими атлетами мира. Был такой период в моей жизни. Был шанс сразиться с такими, как Гуннар Росбо и Рольф Меллер (занявшие соответственно второе и третье места в тяжелом весе).

 

     В: Что ты подумал, выиграв титул чемпиона мира в тяжелом весе 1982 года? (в период 1976-1995 там не было титула в абсолютной категории)

     Ли Хейни: Победа в любой категории на этом конкурсе, самом престижном любительском соревновании в мире, значит, что ты был выбран лучшим среди самых элитных бодибилдеров на свете. Помню, что я стоял на сцене, полный трепета; думал о том, откуда я пришел, и благодарил Бога за привилегию быть там.

 

     В: Каково это было – победить на твоем первом профессиональном шоу ИФББ в 1983 (Гран При Лас Вегас)?

     Ли Хейни: Это произошло вскоре после победы на чемпионате мира среди любителей, и очень меня вдохновило. Без сомнений, я произвел сильное впечатление на мир любительского бодибилдинга. Но вопрос был в том, смогу ли я сделать то же самое в профессиональном спорте. Нужно при этом учитывать, что я встал на одну сцену с такими легендами, как Джон Терилли, Альберт Беклес, Грег ДеФерро, Боб Бердсонг, Тони Пирсон, Билл Грант, Мохаммед Маккави, Джонни Фуллер и Тим Белкнап. Выиграв Гран При Лас Вегас 83, я почувствовал себя в своей тарелке.

 

     В: Насколько важно для тебя было выиграть «Ночь Чемпионов» 1983?

     Ли Хейни: Это было очень важно по двум причинам. Во-первых, конкурс проходил через неделю после того, как мы с Ширли поженились. Во-вторых, «Ночь Чемпионов» ИФББ была чрезвычайно популярна; все легенды бодибилдинга, за которыми я наблюдал в те годы, выигрывали в этом конкурсе.

 

     В: Ты занял третье место на Олимпии 1983 года, после Самира Баннута и Мохаммеда Маккави. Каковы были впечатления от твоей первой Олимпии?

     Ли Хейни: Я был слегка расстроен тем, что не выиграл. Тем не менее, третье место меня воодушевило. К тому же, я получил некоторые ценные советы от Арнольда Шварценеггера на вечеринке после конкурса, которые сильно мне помогли победить в следующем году. Арнольд сказал, что мое развитие было великолепно. Однако, позирование нуждалось в доработке. Несколькими неделями позже он познакомил меня со своим инструктором по балету. С этого момента я начал оттачивать свою программу выступления. Мистер Олимпия 83 действительно открыла мне глаза и подвела к периоду роста.

 

     В: В 1984 ты стал номером 1 в первой из твоих восьми победных Олимпий, обойдя Баннута (шестое место) и Маккави (второе место).

     Ли Хейни: Я был просто ошеломлен фактом, что я так быстро достиг вершины нашего спорта. Я победил тех легенд, о которых читал в журналах Muscle&Fitness и Flex; это было чудом. Получить наивысший титул в мире бодибилдинга со второй попытки было невероятным. Находясь на сцене, я победно вскинул руки, а затем опустился на колени, чтобы поблагодарить Бога за то, что он услышал ту молитву, которой я молился в 17 лет. Слова были такие: «Господи, если я стану достоин с Твоей помощью быть первым в этом спорте, который я так люблю, я восславлю имя Твое перед всем миром». В этом причина того, почему я пытаюсь показать свою любовь к моим фанатам во всем мире, используя мой дар бодибилдера для того, чтобы вдохновить людей повсюду. Это невероятно, как Бог может откликнуться на молитву, которая идет от сердца.

 

     В: С 1984 по 1988 ты доминировал на Олимпии. В 1989 многие говорили, что ты едва отбился от Ли Лабрады и Винса Тейлора. Что ты думаешь об этом?

     Ли Хейни: Я никогда не воспринимал победу на конкурсе как само собой разумеющееся. Чувствовал, что в любой день какой-то из этих чемпионов сможет свергнуть меня. Однако, я также понимал, что моя комбинация роста, симметрии, размера и позирования была достаточной, чтобы быть впереди. Возможно, временами я чувствовал себя слишком комфортно.   

 

     В: Олимпия 1990 оказалась еще более жесткой, ты не был лидером в первых двух раундах, выйдя вперед только на финише и едва одолев претендентов в лице Ли Лабрады и Шона Рея. Что думаешь об этом?

   Ли Хейни: Быть на вершине так долго и прогрессировать год за годом тяжело. Наука тренинга и питания все время эволюционирует, то же происходит и с уровнем соревнований. Лабрада и Рей были классными соперниками, страстно желавшими получить мой титул. Однако, я поддерживал комбинацию размера, симметрии и позирования, которая всегда позволяла выиграть. Не было никого, кто бы мог сочетать размер и верное поведение на сцене так хорошо, как это делал Арнольд. Я чувствовал, что смог в каком то смысле достигнуть этого.  

 

    В: Ты победил Дориана Ятса в 1991, превзойдя рекорд Арнольда и получив восьмую статуэтку Сандова. Ли, каково это было?

   Ли Хейни: Перед Олимпией 91 года было много разговоров об этом монстре из Великобритании по имени Дориан Ятс, у которого были и размер, и рост. Я использовал это как катализатор для того, чтобы поднять свое физическое развитие на новые высоты. Мой подход к тренингу и питанию пересматривался снова и снова для исключения каких-либо изъянов или просчетов. Я знал, что Дориан отличался от других участников, с которыми я имел дело в прошлом. У него был размер, рост и хорошая симметрия.

 

   В: Ты ушел после этого. Почему?

   Ли Хейни: Я оставался слишком долго. Почувствовал, что пора использовать мой успех в других областях.

 

   В: Как ты организовал свой уход из бодибилдинга?

   Ли Хейни: Я сразу же погрузился в дела, задал новые цели и начал выстраивать новую карьеру. Я стал проводить мотивационные лекции, управлял четырьмя фитнес-центрами, вел мое собственное шоу на ESPN, Sport South и Trinity Broadcast Network. Еще я стал тренером для элитных профессиональных атлетов, таких как Эвандер Холифилд, Гэри Шеффилд, Шэннон Шарпе и многих других.

 

     В: Ли, в 92-ом ты организовал Harvest House. Почему ты сделал это, и какие у тебя были цели?

     Ли Хейни: У меня было желание создать место, где другие состоявшиеся мужчины могли бы наставлять молодых людей. Была некая пустота в малых сообществах, в частности в семьях с одним родителем, без отца. Цель была научить молодых людей жизненным навыкам, которые бы пригодились им во взрослой жизни.

 

     В: Как Harvest House развивался за последние 16 лет?

     Ли Хейни: Он и его программы наставничества задали стандарты для других схожих программ и стали моделью для организаций-единомышленников во всем мире.

 

     В: У твоих поклонников большой интерес к твоей карьере после бодибилдинга, значительной работе, которую ты и твоя жена Ширли делаете в Harvest House. Мог бы ты поподробней рассказать об этом?

     Ли Хейни: Harvest House был организован мной и моей женой Ширли в 1992. Я вырос сельским пацаном и ценю те принципы, которые были заложены в меня ребенком. Тяжелая работа, свежий воздух, уважение к соседям и к себе, любовь к природе. Вот что помогло сформировать меня в юные годы, как мне кажется. Я хотел создать такую же среду для других молодых людей…особенно для пацанов, с целью наставить тех из них, у кого нет отцов, что, как мы знаем, является большой проблемой нашего общества. Программа Harvest House сначала стартовала на ранчо площадью 40 акров, которое Ширли и я купили в 92-ом. Наставнический курс Harvest House называется «Рыцари наших дней», и состоит из трех ступеней: «Паж» (возраст 6-12 лет), «Оруженосец» (12-16 лет) и «Рыцарь» (17 лет). Он учит принципам настоящего мужества. Это именно то, что больше всего нужно миру.

 

     О: Ли, у тебя есть в жизни девиз?

     Ли Хейни: «То, чем и кем ты являешься, подарок Бога тебе. То, каким ты сделаешь себя, твой подарок Богу».

 

 

   В: Философия жизни?

   Ли Хейни: Удобство достигается через неудобства. Работай упорно, не трать жизнь попусту…и обращайся с людьми так, как ты хочешь, чтобы обходились с тобой.

 

   В: Какую роль играет религия в твоей жизни?

   Ли Хейни: У меня нет религии. Я последователь Иисуса Христа.

 

   В: Каковы твои краткосрочные цели?

   Ли Хейни: Я всегда живу одним днем и использую время по максимуму своих возможностей. Моя текущая цель – найти способ оставаться в контакте с поклонниками бодибилдинга во всем мире. Для этого я создал TotaLee Fit радио (транслируется на totaleefitradio.com и leehaney.com). Я могу продолжать делиться не только советами по тренировкам и отдыху, но и жизненным опытом в ряде областей: как создать успешную семью, воспитывать детей, правильно распоряжаться деньгами и т.д.

 

   В: Твои долгосрочные цели?

   Ли Хейни: Оставаться хорошим представителем бодибилдинга и фитнеса, позитивной ролевой моделью для молодого поколения культуристов и молодежи всего мира.

 

     Кстати, Ли, почему ты решил выступать в ИФББ, а не в другой федерации?

     Ли Хейни: Все просто: ИФББ – лучшая федерация в мире. Все, на кого я равнялся, состояли в ИФББ.

 

     В 2008 году мир бодибилдинга был шокирован и глубоко сожалел об уходе Бена Вейдера. Тысячи людей со всего мира отдавали ему дань уважения. Что можешь сказать о нем ты?

     Ли Хейни: Бен Вейдер был одним из величайших мужчин, которых я имел честь встретить в жизни и знать лично. Его рвение и любовь к развитию бодибилдинга неоспоримы. Резонанс его вклада невероятен. Я во многих случаях обращался к Бену за помощью и он всегда старался мне помочь изо всех сил. На самом деле, он оказал мне последнюю услугу за 3 недели до смерти. Я сказал ему о своем желании наладить связь с поклонниками бодибилдинга со всего мира с помощью TotaLeeFitRadio.com. Сказал, что хочу не только поделиться информацией о тренинге и диете, но и поддержать обсуждение тем, касающихся семьи и моральных ценностей. Без колебаний он благословил меня и заверил в том, что сделает все, что в его власти, чтобы это случилось. И вот это работает. Это тот Бен Вейдер, которого я буду всегда помнить и почитать. Он был проницательным человеком.

 

     С точки зрения конструктивной критики, что ты думаешь о мужском бодибилдинге – его прошлом, будущем и настоящем?

     Ли Хейни: Я думаю, мы начали терять баланс и симметрию, которые сделали в свое время наш спорт более привлекательным для широкой публики. Я думаю, что размер – это лишь одна часть формулы; не единственная и самодостаточная. Симметрия, пропорции, баланс и эстетика также важны для полноты картины.

 

     Ли, ты появлялся на обложках более, чем 25 культуристических журналов в течении 80-х и 90-х, наиболее известными из которых являются Muscle&Fitness и Flex. Какая из обложек твоя любимая?

     Ли Хейни: Мне нравится февральский выпуск Muscle&Fitness 1985 года; я получил мою первую статуэтку Сандова в Felt Forum в Нью Йорке в предшествующем сентябре на глазах 5 000 человек. Еще я люблю обложки Флекса от апреля 1988 и января 1989.

 

     Теперь несколько коротких вопросов. Какое у тебя любимое блюдо?

     Ли Хейни: Сладкий картофель. Поэтому у меня есть собственный протеиновый порошок, в состав которого входит сладкий картофель.

 

     Твоя наименее любимая пища?

     Ли Хейни: Вредная еда с большим содержанием жира.

 

     Какие фильмы ты любишь?

     Ли Хейни: Боевики, но без сильного кровопролития.

 

     Какие любимые?

     Ли Хейни: «Экскалибур», «Терминатор», «Властелин колец», «Железный человек» и «Лига выдающихся джентльменов».

 

     Какую музыку ты предпочитаешь?

     Ли Хейни: Джаз, кантри, легкий рок. Earth, Wind and Fire.

 

     У тебя есть хобби?

     Ли Хейни: Я наслаждаюсь жизнью и считаю это за хобби.

 

     Что ты делаешь, когда отдыхаешь?

     Ли Хейни: Люблю ходить с женой в кино и гулять в парке.

 

     Есть что-то, чего люди о тебе не знают и ты хочешь этим поделиться со всеми?

     Ли Хейни: Большинство моих фэнов не знает, что я часто произношу речи в храмах по всей стране. Я люблю делиться с другими тем, как Бог одарил меня в жизни и тем, как Он тоже может изменить их жизни.

 

     На твоем веб-сайте, LeeHaney.com, ты представил Fitness Lifestyle Challenge Kit и Competitive Mass Gain Kit. Можешь объяснить, что это такое?

     Ли Хейни: Fitness Lifestyle Challenge Kit – это часть линейки моих продуктов, которая была создана, чтобы дать людям инструменты для того, чтобы набрать форму. Она включает в себя 7-дневную систему очистки и детоксикации (создана для очистки печени, почек, кровотока и толстой кишки). Кроме этого, там мультивитамины, Усилитель Жирового Метаболизма, протеиновый порошок (сывороточный, яичный, соевый), порошок из сладкого картофеля и зеленый чай. Я хотел, чтобы обычному человеку было легко следовать программе тренировок и питания, которая бы включала в себя все необходимые элементы. Это важно, потому что так много людей не знают, как произвести изменения, перейти к здоровому образу жизни. Те, кто заказывают мои продукты, также получают бесплатный DVD с программой тренировок.  

     Competitive Mass Gain Kit был создан для продвинутых бодибилдеров. Этот набор включает в себя протеин для набора массы, мультивитамины, Нитро Усилитель для поддержания натурального роста, и бесплатный DVD с инструкциями.

 

     Можешь резюмировать свою философию тренинга?

     Ли Хейни: Она такова – стимулируй, а не разрушай; комфорт достигается через неудобства; и, конечно – то, чем ты являешься, это подарок Бога тебе; то, каким ты создашь себя – твой подарок Богу.

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

План тренировки бодибилдера Ли Хейни

→

Хотя все слышали об Арни, и большинство слышали о Ронни, Ли Хейни столь же успешен (и технически более успешен, чем Арни). В восемь раз подряд Мистер Олимпия, единственное, что мешало Хейни выиграть больше, — это он сам — он решил уйти в отставку на вершине своей игры.

Может быть, Ли Хейни немного не повезло, как будто он сделал все, что делал десять лет спустя, его имя, вероятно, стало бы нарицательным. Он определенно заслуживает этого! В этой статье мы рассмотрим успешный план тренировок Ли.Помогло бы вам стать следующим мистером Олимпией? Вряд ли. Но мы можем гарантировать, что это поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир, независимо от вашей генетики. Ли Хейни использовал трехдневный режим тренировок и один выходной. Разделение было следующим:

• День 1 — Грудь и руки
• День 2 — Ноги
• День 3 — Спина и плечи
• День 4 — Отдых

Икры и пресс

Икры и пресс тренируются ежедневно.Для телят Ли Хейни использовал следующую схему:

Используйте тяжелое сопротивление

• Подъем на носки стоя — 6 подходов по 15-20 повторений *
• Подъем на носки сидя — 3-4 подхода по 15-20 повторений

* Можно использовать подъемы на носки осла

Для брюшного пресса Ли выполнял 3 упражнения:

• Вертикальное поднятие ног — 4 подхода по 15-20 повторений
• Приседания на наклонной скамье — 4 подхода по 15-20 повторений
• Подъем ног сидя — 4 подхода по 15-20 повторений

План тренировки Ли Хейни

День 1 — Грудь и руки

• Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8 повторений 10 rep
• Preacher Curl — 4 с раз по 8-10 повторений

• Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 10-12 повторений
• Skullcrushers — 4 подхода по 6-8 повторений

День 2 — Ноги

• Разгибание ног — 4 подхода 12-15 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений, но используйте это упражнение только в одной из трех тренировок
• Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Сгибание ног — 4 подхода по 8- 10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 3-4 подхода по 8-10 повторений, но используйте это упражнение только на одной из трех тренировок

День 3 — Спина и плечи

• Тяга вниз на широчайшие передние мышцы — 4 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги или перекладины — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений

• Армейский жим — 4-5 подходов по 6-8 повторений
• Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

План тренировки Ли Хейни — Вариати на

День 1 — Грудь и руки

• Жим лежа — 4-5 подходов по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Размах гантелей — 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди — 3-4 сета по 12-15 повторений
• Кроссоверы на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений, выполняемые через каждую тренировку

• Сгибания рук со штангой или гантелей — 4-5 подходов по 6-8 повторений rep
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание на концентрические сгибания — 4 подхода по 8-10 повторений

• Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание гантелей на одной руке сидя — 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание одной руки на трицепс обратным хватом — 3-4 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги

• Разгибание ног — 4-5 подходов по 12-15 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Сгибание ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами — 3-4 подхода по 6-8 повторений, каждая вторая тренировка

День 3 — Спина

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений

• Армейский жим — 4-5 подходов из 6-8 повторений
• Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

Что вы делаете для тренировочного сплита Ли Хейни? Если вы пробовали, дайте нам знать о своих результатах в комментариях ниже.

Тренировка и диета Ли Хейни

Тема: Тренировка и диета Ли Хейни.

Ли Хейни — 8-кратный чемпион Мистер Олимпия. Это означает, что он собрал больше титулов Мистер Олимпия, чем Арнольд Шварценеггер.

Ли Хейни часто называют последним из классических бодибилдеров. Он обладал телосложением, похожим на бодибилдеров Золотой Эры. (До того, как 80-е / 90-е привели к появлению таких массивных мускулистых монстров, как Дориан Йейтс и др.)

У него были большие широкие плечи и аккуратная узкая талия.Это создало V-образный торс, который является отличительной чертой классического телосложения. В отличие от блочных, скованных мускулами тел, которые вы видите сегодня на сцене.

Программа тренировки Ли Хейни

Это тренировка, которую Ли Хейни использовал бы за несколько недель до соревнований «Мистер Олимпия».

Хейни тренировался три дня подряд, а затем один выходной. Затем этот 4-дневный цикл был повторен.

Упражнения в первом четырехдневном блоке отличались от упражнений во втором четырехдневном блоке. Хотя группы мышц, которые он тренировал, были одинаковыми, в выполняемых упражнениях были небольшие вариации.

Тренировочный сплит Ли Хейни

• День 1 — Грудь и руки
• День 2 — Ноги
• День 3 — Спина и плечи
• День 4 — Отдых
• День 5 — Грудь и руки # 2
• День 6 — Ноги # 2
• День 7 — Спина и плечи # 2
• День 8 — Отдых

Икры и брюшной пресс тренировались на каждой тренировке. Икры и пресс — крепкие мышцы, которые могут выдерживать много прямой работы.

Упражнения на икры

Подъем на носки стоя или на ослике — 6 подходов по 15-20 повторений
Подъем на носки сидя — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения на живот

Вертикальный подъем ног — 4 Сеты x 15-20 повторений
Приседания на наклонной скамье — 4 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног сидя -4 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди и рук Ли Хейни

Жим лежа, 4 x 6-8
Жим гантелей лежа, 3 x 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой, 4 x 8 -10 rep
Preacher Curl, 4 x 8-10
Cable Triceps Extension, 4 x 10-12
Skull Crushers, 4 x 6-8

Lee Haney Leg Workout

Leg Extension, 4 х 12-15
Жим ногами, 4 х 10-12 (Жим ногами выполнялся один раз в три раза). kouts)
Приседания, 4-5 x 8-10
Сгибания ног, 4 x 8-10
Становая тяга на прямых ногах, 3-4 x 6-8, выполняется каждую третью тренировку

Lee Haney Back and Тренировка плеч

Тяга широчайших вперед, 4 x 8-10
Тяга штанги или Т-образной штанги, 4 x 6-8
Тяга на тросе, 4 x 8-10
Армейский жим, 4-5 x 6-8
Боковой боковой, 4 x 8-10
Вертикальный ряд, 4 x 6-8

День 4 — Отдых

Отдых, восстановление, ЕДА, растяжка иди для приятной долгой прогулки.Позаботьтесь о других делах и т. Д. И, конечно, сосредоточьтесь на завтрашнем тренинге.

Следующие четыре дня тренировали те же группы мышц в той же последовательности. Вы увидите, что следующий 4-дневный сплит содержит различные упражнения. Это потому, что тренировки с разнообразием улучшают результаты. Это заставляет мышцы гадать, не позволяя им расслабиться.

Тренировка груди и рук Ли Хейни # 2

Жим лежа, 4-5 x 6-8
Жим лежа на наклонной скамье, 4 x 8-10
Разгибание гантелей, 4 подхода x 10
Отжимания от груди , 3-4 подхода по 12-15
Кроссовер на тросе, 3-4 x 12-15, выполняется через каждую тренировку
Сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, 4-5 x 6-8 повторений
Гантели на наклонной скамье Сгибание рук, 4 x 8-10
Сгибание рук, 4 x 8-10
Разгибание на трицепс на тросе, 4 x 12-15
Разгибание гантелей на одной руке сидя, 4 x 8-10
Обратным хватом Разгибание трицепса на тросе руки, 3-4 подхода по 10-12

Тренировка ног Ли Хейни

# 2

Разгибание ног, 4-5 x 12-15
Жим ногами, 4 x 10-12
Приседания, 4-5 x 8-10
Сгибание ног, 4 x 8-10
Становая тяга на прямых ногах, 3-4 x 6-8, (становая тяга на жестких ногах была выполняется один раз на каждую третью тренировку.)

Тренировка спины Ли Хейни # 2

Тяга на широчайшим хватом узким хватом, 4 x 10-12
Тяга штанги, 4 x 8-10
Тяга штанги, 4 x 8-10
Гантель на одной руке Ряд, 4 подхода x 8-10
Жим милитари, 4-5 x 6-8
Боковой бок, 4 x 8-10
Вертикальный ряд, 4 x 6-8

День 4, Отдых

Дни отдыха — важная часть повседневной жизни. Вы должны запланировать время для восстановления, потому что ваши мышцы растут, когда они находятся в состоянии покоя после тренировки.48-72 часа между тренировками хороши для большинства групп мышц. (За исключением брюшного пресса и икры).

Ли Хейни. Заметки о тренировках

Сон и восстановление

«Спите как минимум семь-восемь часов в течение дня и по возможности дремайте в течение 45-60 минут в течение дня. . Я знаю, что для многих людей может быть сложно вздремнуть с плотным графиком, но если вы сможете это сделать, это будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам получить ту качественную массу, которую вы ищете.”

Жим за шею

Тренировка за шеей вызывает споры. Многие люди утверждают, что это огромное «нет-нет». Что ваше плечо вырвано из гнезда, иначе вы увидите дыру в плечевом поясе.

«Я всегда использовал за шею для подтягиваний, тяг вниз и жимов от плеч, и у меня никогда не было проблем с плечами. В этих упражнениях я тоже иду впереди, но на самом деле мне удобнее идти за шею, чем спереди.И я думаю, что сокращение моих внутренних ловушек — ключевая причина моей толщины в верхней части спины ».

Если у вас хорошая гибкость плеч, вы можете попробовать это. Сначала ходите очень легко. Экспериментируйте и делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Комментарии Ли Хейни о жиме лежа

Движение фундамента для создания большого сундука. —

«Я бы сделал от четырех до пяти рабочих подходов и постепенно увеличивал вес в каждом подходе. Мой диапазон повторений составлял около восьми повторений в первых двух подходах, а затем я делал шесть повторений в двух других.Если бы у меня был партнер, я бы иногда делал пятый подход из четырех. Четыре было настолько низким, насколько я мог выполнять повторения, потому что не хотел рисковать травмой. «

При перетренировании

« Тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не уничтожать ».

В дни, когда ваше тело чувствует усталость, сократите количество подходов и количество веса или идите домой, отдохните и вернитесь позже или на следующий день.

В дни, когда ваше тело чувствует усталость, сократите количество подходов и количество веса или идите домой, отдохните и вернитесь позже или на следующий день.

Lee Haney Mindset

«Вам нужно отношение завоевателя . Если вы когда-нибудь видели мои обучающие видео, я был одет в тряпку. Это было похоже на мой плащ Супермена. Когда я это надел, пришло время ».

Ли Хейни тренировался как дикарь. Когда он обернул голову своей тряпкой, пришло время заняться делами. Ду-раг был его ритуалом. Как только он обернул ткань вокруг головы, наступило время «идти».

Ли Хейни — чемпион.Это означает, что у него чемпионский склад ума. Образ мышления — фактор номер один к успеху. Если вы хотите построить отличное тело, вы должны знать, что вы построите отличное тело. Тогда вам нужно сосредоточиться на своем теле.

Lee Haney Diet

Lee Haney разделяет мое мнение относительно употребления цельных яиц. Цельные яйца — суперпродукт. И не зря в яйцах есть белок и желток — они идут вместе.

«Я ем цельные яйца, а не только белки. Бог не зря создал желток.В нем много отличных питательных веществ. Я понимаю, почему вы должны есть яичные белки на строгой диете, чтобы исключить насыщенные жиры, но в остальное время, когда вы пытаетесь вырасти, целых яиц — это еда для выращивания ».

Рекомендации Ли Хейни по тренировке для здоровых суставов

ВОПРОС

Я не понимаю, как мне разделить тренировки на части тела в течение недели. Некоторые говорят, что нужно тренировать толкание и тягу частей тела отдельно; другие говорят, что это неважно.Как вы думаете?

ОТВЕТ ЛИ ХЭНИ

Я всегда рекомендую сочетать толкающую часть тела с тянущей частью тела, а не две из одной группы. Расскажу, как я пришел к такому решению.

Когда я тренировался к Национальному чемпионату NPC 1982 года, а затем к Чемпионату мира IFBB среди любителей 1982 года, у меня были проблемы с суставами, особенно в локтях и плечах. В то время я тренировался довольно тяжело и использовал прямой график из шести человек, что означает, что я тренировался шесть дней подряд, имея только один день отдыха в неделю.Это был единственный способ, которым я знал, как тренироваться, но в какой-то момент боль в моих плечах стала настолько сильной, что я едва мог поднять пустую олимпийскую штангу для выполнения жима плеч.

Когда я переехал в Калифорнию в 1983 году и увидел, как некоторые легенды железной игры тренируются в Gold’s Gym и World Gym, я заметил, что они использовали разделение на три / один. Это означало, что у каждой части тела было три дня на восстановление, а не два, которые я им давал. Кроме того, эти кроссовки будут сочетать толкающую часть тела с тянущей, а не последовательно тренировать две части одного и того же типа.Они сделали это, чтобы немного снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы во время естественной тяжелой атлетики.

Вскоре я понял, что во время тренировок мои суставы подвергаются отжиму. Сочетая грудь с плечами и спину с бицепсами, я перегружал суставы. Затем, чтобы усугубить травму, я не давал им времени на восстановление сил. Тогда я понял, что пришло время для перемен; в противном случае я рисковал значительно сократить свою карьеру в бодибилдинге.

Я считаю, что мне повезло, что у меня была возможность учиться у более опытных спортсменов, и мне также повезло, что я смог передать эту мудрость вам в таблице «Тренировочный сплит» ниже.

В первый день соедините грудь с трицепсом, которые представляют собой две толкающие части тела. Однако, поскольку трицепсы — относительно небольшая часть тела и вы довольно усердно работаете с ними при тренировке груди, вам не нужно делать для них слишком много, и вам не нужно беспокоиться о чрезмерной нагрузке на локти.

Я понимаю, что не все могут тренироваться дважды в день, как я, и это нормально. Если это ваш случай, комбинируйте тренировки частей тела, как показано в таблице «Сплит один раз в день».

Помните, ваша карьера в бодибилдинге продлится только до тех пор, пока ваши суставы держатся. Поэтому сделайте все возможное, чтобы защитить их сейчас. Сочетание толкания и вытягивания частей тела — отличная профилактическая мера, не говоря уже о том, что также обеспечит максимальный рост мышц.

Программы тренировок Ли Хейни для преодоления плохой генетики

ВОПРОС

Чем больше я читаю о роли генетики в бодибилдинге, тем больше разочаровываюсь, потому что мои не самые лучшие. Должен ли я сократить свои потери и двигаться дальше?

ОТВЕТ

убытков! Какие потери? С увеличенной силой и уверенностью в себе — не говоря уже об улучшенном телосложении — держу пари, вы можете рассчитывать гораздо больше, чем потери от бодибилдинга.

Вы правы, однако, успех в бодибилдинге отчасти определяется врожденным физическим состоянием. Это объясняет, почему в процентном отношении так мало игроков Малой лиги проходят весь путь до Высшей лиги. Это также помогает объяснить, почему из тысяч мужчин и женщин, которые ежегодно занимаются бодибилдингом, лишь немногие становятся профессионалами, а из них только 10 стали Мистером Олимпией.

Я видел роль генетики в физическом развитии моих детей, Олимпии и Джоша.В 14 лет Олимпия была уже почти такого же роста, как я, с широкими плечами, узкими бедрами и сильными руками и ногами. Волейбол — ее любимый вид спорта, и она считалась одним из лучших игроков в своей возрастной группе. В семнадцать лет Джош был примерно таким же большим и сильным, как его старик, и получил полную футбольную стипендию в Citadel, в Чарльстоне, Южная Каролина, в качестве квотербека.

Мои дети много работают над всем, чем они занимаются, включая легкую атлетику. Но я не могу отрицать, что их успехи в спорте — это не только результат сильной трудовой этики.У них обоих врожденная склонность к тому, что они делают, и, вероятно, не случайно, что их отцу удалось восемь раз выиграть высший титул по бодибилдингу.

Это не означает, что вы должны прекратить это дело, если ваша генетическая партия не самого высокого уровня. Это просто означает, что вам нужно найти лучший способ максимально раскрыть свой потенциал. Дисциплина, знания и усердие — вот ключи к успеху. Я искренне верю, что эти факторы могут сыграть большую роль в вашем успехе, чем хороший набор генов.

Если бы Олимпия и Джош пошли ленивым путем и смотрели телевизор, пока их товарищи по команде тренировались, они никогда бы не добились того, что есть сегодня, независимо от их врожденных физических способностей. Тем не менее, даже если бы они не были так благословлены физически, но сохранили свою трудовую этику, я готов поспорить, что они все равно достигли бы высокого уровня успеха.

Вместо того, чтобы смотреть на любые наследственные недостатки как на препятствия на пути к успеху культуриста, постарайтесь рассматривать их как препятствия, которые вы должны преодолеть.Сделав эту простую настройку отношения, я гарантирую, что ваш окончательный успех будет намного слаще на вкус.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ГЕНЕТИКИ ЛИ ХЭНИ

ДЕНЬ 1

• Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
• Кудри проповедника | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 10-12
• Настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6-8
• Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6-8
• Наклонные площадки | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20
• Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20

ДЕНЬ 2

• Прессы военного назначения | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Боковое поднятие | НАБОРЫ: 2-3 | РЕПС: 10-12
• Тяга вниз широким хватом | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Тяга в наклоне | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10

ДЕНЬ 3

• Отжимания на трицепсе | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Сгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
• Подъемы носков стоя | НАБОРЫ: 4-5 20
• Наклонные площадки | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20
• Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20

FLEX

Старая школа тренировки: Ли Хейни

Ли Хейни — один из лучших профессионалов бодибилдинга всех времен.Есть причина, по которой его прозвали «Total-Lee Awesome», и не только потому, что это отличная игра слов. Ли Хейни — это потрясающе . Его телосложение, размер и талант беспрецедентны. Хейни стал первым человеком, побившим рекорд по количеству побед Мистера Олимпия — титул, который только выиграл, а не побил, Ронни Колеман.

Ли Хейни действительно доминировал в бодибилдинге в свое время во всех смыслах этого слова. Он обладал внушительным телосложением, которому едва ли можно было соответствовать по сей день — и навсегда войдет в историю как один из лучших бодибилдеров всех времен.

Так почему бы не начать неделю с перерыва? Мы решили предоставить вам еще одну тренировку старой школы, которую вы можете изучить и, возможно, даже внедрить в свой распорядок тренировок. Ли Хейни использовал трехдневный режим тренировок и один выходной, который был разделен следующим образом:

День 1: Грудь и руки
День 2: Ноги
День 3: Спина и плечи
День 4: Отдых

Хейни ежедневно тренировал икры и пресс. Вот эти ежедневные упражнения:

Подъем на носки стоя — 6 подходов по 15-20 повторений
Подъем на носки сидя — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Подъем ног в вертикальном положении — 4 подхода по 15-20 повторений
Приседания на наклонной скамье — 4 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног сидя — 4 подхода по 15-20 повторений

Итак, без лишних слов — вот программа тренировок Ли Хейни.Как всегда, пожалуйста, знайте свои пределы, прежде чем пробовать эту рутину. Меньше всего вам нужно раненое тело. Быть умным. Не причиняй себе вреда.

Теперь о тренировке:
.

День 1 — Грудь и руки

Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 Подходы по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук по проповеднику — 4 подхода по 8-10 повторений
Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 10-12 повторений
Skullcrushers 4 подхода по 6-8 повторений

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = «non-mobile»] [/ wptouch]
.

День 2 — Ноги

Разгибание ног — 4 подхода по 12-15 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений, но используйте это упражнение только в одной из трех тренировок
Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений повторений
Сгибание ног — 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга с жесткой ногой — 3-4 подхода по 8-10 повторений, но используйте это упражнение только в одной из 3 тренировок

День 3 — Спина и плечи

Тяга к груди вниз — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги или Т-образной штанги — 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений
Военный жим — 4-5 подходов по 6-8 повторений
Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

День 4 — Отдых

.

Следующий набор тренировок разработан как вторые три программы с включенным и одноразовым питанием. Продолжайте чередовать этот вариант и первый, чтобы тренироваться по-настоящему, как Ли Хейни.
.

День 1 — Грудь и руки

Жим лежа — 4-5 подходов по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей — 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от груди — 3-4 подхода х 12-15 повторений
кроссоверов — 3-4 подхода по 12-15 повторений, выполняемых через каждую тренировку
Сгибание рук со штангой или гантелей — 4-5 подходов по 6-8 повторений
Сгибание гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
Концентрирующие сгибания — 4 подхода по 8-10 повторений
Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание гантели на одной руке сидя — 4 подхода по 8-10 повторений повторений
Разгибание трицепса на тросе на одной руке обратным хватом — 3-4 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги

Разгибание ног — 4-5 подходов по 12-15 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания — 4-5 подходов по 8-10 повторений
Сгибание ног — 4 подхода из 8-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 3-4 подхода по 6-8 повторений, каждая вторая тренировка

День 3 — Спина

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений
Армейский жим — 4-5 подходов по 6-8 повторений
Боковой бок — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 6-8 повторений

День 4 — Отдых

Итак, это полная тренировка Ли Хейни.Как вы думаете, это нормально для вашей тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже, а также в Facebook и Twitter. Как всегда, оставайтесь на плаву.

Программа тренировок и диета для бодибилдера Ли Хейни [2020]

Программа тренировок и диета Ли Хейни: Ли Хейни — американский культурист и бывший профессиональный держатель карты IFBB. В прайм-тайм он выиграл 8 титулов Мистер Олимпия.

Это больше титулов, чем выиграл Арнольд Шварценеггер, и равняется удивительному Ронни Колеману.Теперь, если вы тоже интересуетесь Ли Хейни, я почти уверен, что вас интересует программа тренировки Ли Хейни и план диеты Ли Хейни. Так что не волнуйтесь, в этой статье мы поговорим обо всем, что он делает и что ест.

Программа тренировок и диета для культуриста Ли Хейни

Ли Хейни Характеристики тела

Высота	5 футов 11 дюймов
Масса	118 кг
Возраст	60 лет
Сундук	56 дюймов
Талия	31 дюйм
Бицепс	20 дюймов

Если вы поклонник Кая Грина, хотите тренироваться так же, как он, тогда проверьте тренировку Кая Грина.

Программа тренировки Ли Хейни

У Ли Хейни типичный, но строгий распорядок тренировок для бодибилдеров. Все упражнения, которые он делает, основаны на сокращении мышц и нацеливании на нужную часть мышц во время тренировки.

Теперь, после исследования программы тренировки Ли Хейни , я обнаружил, что пока он занимался бодибилдингом, он обычно придерживался трехдневной программы тренировок и отдыхал на четвертый день. При этом он также ежедневно тренировал мышцы живота и икры.

Программа тренировки Ли Хейни

Тренировка Ли Хейни включает —

Тренировка Ли Хейни для пресса

Для тренировки пресса он обычно выполнял круговую тренировку непрерывные упражнения на пресс в течение 20-30 минут. Некоторые из упражнений, которые он делал, были скручивания, перекрестные скручивания, подъемы ног, планка и т. Д.

Тренировка Ли Хейни для телят

Для телят он делал 3 подхода по 15 повторений минимум. Он имел обыкновение выполнять такие упражнения, как подъем на носки осла, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подъем на носки с жимом ног и т. Д.

День тренировки Ли Хейни 1: Грудь и руки

Тренировка груди Ли Хейни

• Жим лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Пуловеры для груди
• Отжимания от груди
• Трос поперечный

Тренировка рук Ли Хейни

• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания рук со штангой
• Кудри Hammer preacher
• Сгибания рук с гантелями одной рукой
• Концентрация локонов
• Разгибание трицепса
• Черепная дробилка
• Отжимание на трицепсе
• Жим от груди на трицепс
• Отдачи на трицепс
• Отжимания на трицепс

Если вы поклонник Сильвестра Сталлоне, ознакомьтесь с программой тренировок и диетой Сильвестра Сталлоне.

День тренировки Ли Хейни 2: Ноги

• Приседания со спиной с отягощением
• Приседания с отягощением
• Сплит-приседания
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Жим ногами
• Выпады
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга бедра
• Разгибание бедра

Lee Haney Workout Day 3: Плечо и спина

Тренировка плеч Lee Haney

• Пресс Арнольд
• Жим гантелей милитари
• Военная пресса
• Боковые боковые подъемы
• Фронт поднимает
• Прямые ряды
• Пожимает плечами

Тренировка для спины Ли Хейни

• Кабельные ряды с V-образной балкой
• Тяга в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга широты на тросе
• Тяга к минимуму
• Пуловеры
• Становая тяга

Тренировочный день Ли Хейни 4

День отдыха

Это все о программе упражнений Ли Хейни .

Если вы поклонник Фила Хита и хотите стать похожим на него, то ознакомьтесь с программой тренировок и диетой Фила Хита

.

Lee Haney Diet

Plan

Диета Ли Хейни включает от 6 до 7 хороших приемов пищи в день, чтобы набрать массу и получить все необходимые ему питательные вещества. Его диета также состоит из белков, углеводов, клетчатки, фруктов и жиров.

План диеты Ли Хейни

Как культурист, вы должны постоянно питать свое тело каждые несколько часов.Он также пил больше галлона воды, чтобы поддерживать свое тело гидратированным и здоровым.

Диета Ли Хейни включает —

Ли Хейни Мил 1

• Овсянка
• Миндаль и орехи
• Фрукты
• Яйца

Lee Haney Meal 2

Lee Haney Meal 3

• Прекрасный протеиновый смузи с фруктами, яйцами и молоком.

Ли Хейни Мела 4

• Рис
• Сладкий картофель
• Шпинат

Ли Хейни Мил 5

• Протеиновый коктейль
• Фрукты
• Яйца

Ли Хейни Мела 6

• Куриная грудка
• Рис
• Овощи
• Салат

Это все о диете Ли Хейни.

Также читают:

План диеты Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Дориана Йейтса, план диеты

Тренировка Боба Пэрис, диета

Официальный сайт 8 Time Мистер Олимпия Ли Хейни

Изучите сообщество, вдохновленное Ли Хейни, и онлайн-ресурсы

Консультации или обучение с восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни

Купите идеальные добавки, которые помогут достичь своей цели

Ли показывает, как стать и оставаться в форме в любом возрасте!

* Включает доступ к сопутствующему видео о тренировке Fit at Any Age

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС!

СЕМИНАР / МАСТЕРСКАЯ ЖИВОЙ ЗУМ

Zoom перенесен семинар

• То, что Ли был моим личным тренером по фитнесу на протяжении многих лет, полностью изменило мое здоровье в целом.Он обладает богатыми знаниями, и я настоятельно рекомендую его книгу «Подходит для любого возраста». Вы не сможете стать восьмикратным мистером Олимпией, не зная, что делаете!

  Стив Харви

Победители 30-дневного конкурса трансформации 2018!

Присоединяйтесь к нам и поздравьте двух обладателей главных призов 30-дневного конкурса Ли Хейни!

Будьте похожи на одного из знаковых или обычных людей, которым выпала честь тренироваться с Ли Хейни, единственным непобежденным восьмикратным мистером Олимпией.

Чемпион по боксу в супертяжелом весе

Председатель Национального совета негритянских женщин

Артист, деятель телевидения и радио

Познакомьтесь с Ли Хейни, который делится с вами своим свидетельством и опытом. Встреча с Ли может включать в себя консультацию о вашем телосложении, честное мнение и план тренировок, если вы интересуетесь бодибилдингом.Для тех, кто не занимается бодибилдингом, но хочет знать, как достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это отличная отправная точка с руководством человека, имеющего опыт работы с любым возрастом и уровнем здоровья.

О ЛИ

Beyond The Pump Kindle Edition

Прочтите свидетельство Ли Хейни его собственными словами как восьмикратного мистера Олимпии, спортсмена, отца, мужа и человека Божьего.

Станьте сертифицированным тренером с Ли Хейни

Станьте сертифицированным тренером Международной ассоциации фитнес-наук.

Посетите мероприятие, которое включает в себя соревнования по здоровью и фитнесу, такие как бодибилдинг, силач и многие другие, включая мероприятия для детей.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Зарегистрируйтесь сейчас и исследуйте онлайн-сообщество, вдохновленное Ли Хейни и его командой, которое поможет обучить вас упражнениям, питанию и вдохновляющим блогам.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ ТРАНСФОРМАЦИИ

.