Как набрать массу тела худому парню: руководство питания и тренировок
Главная » Тренинг » Руководство для худых парней как быстро набрать массу телуЭта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах диеты и выполнения упражнений.
Эта инструкция научит вас:
- Как определить количество потребляемых калорий.
- Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
- Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
- Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
- Как правильно тренироваться.
- Какие использовать добавки спортивного питания.
Предисловие
Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.
Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.
Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.
За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.
Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда.
Я хочу поделиться с вами знаниями, накопленными мною за несколько лет. Здесь я постарался собрать советы по поводу силовых тренировок, кардио, питания и даже специальных добавок. Все свои вопросы смело оставляйте в комментариях, я постараюсь помочь в меру своих сил.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Слишком много кардио –
я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика.
Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон.
Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно.
На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Что нужно делать худым парням
Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:
- Перестать делать так много кардио
- Больше есть
- Стать намного сильнее, чем они есть сейчас
Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.
В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.
Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион
Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».
Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.
Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:
- Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
- Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.
Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?
Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.
- Порция картошки размером с кулак.
- Половина коробки макарон.
- Почти полный большой стакан молока.
Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения.
Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?
Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион
Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:
- Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
- Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
- Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
- Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.
Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.
Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.
Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.
Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.
Шаг 3 — Определите свои цели
Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.
Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес.
Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.
Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.
А это совсем не то, что вам нужно!
Первые две недели
Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.
После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел.
Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:
- Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
- Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
- Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.
Правильное питания
Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами.
Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.
Лучшие продукты
Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
| Продукт | Порция | Калории | |
|---|---|---|---|
| Белковые продукты | |||
| Мясной фарш, приготовленный, постный | 100 грамм | 305 | |
| Бекон, тонко нарезанный | 2 ломтика | 122 | |
| Куриные крылышки, с кожей | 4 крылышка | 394 | |
| Куриные окорочка с кожей | 1 окорок | 337 | |
| Свиная отбивная | 2 отбивных, 200 грамм | 436 | |
| Яйца, большие | 2 яйца | 156 | |
| Стейк | 280 грамм | 544 | |
| Лосось | 100 грамм | 233 | |
| Говяжья грудинка | 100 грамм | 246 | |
| Свиные сосиски | 100 грамм | 384 | |
| Фрукты и овощи | |||
| Бананы | 1 большой | 121 | |
| Виноград | 20 | 70 | |
| Авокадо | 1 чашка | 234 | |
| Ананас | 1 чашка | 83 | |
| Апельсин | 1 большой | 86 | |
| Груша | 1 большая | 133 | |
| Сладкий картофель | 1 большой | 159 | |
| Картофель | 200 грамм | 142 | |
| Орехи и бобовые | |||
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 188 | |
| Арахис | 50 грамм | 321 | |
| Миндаль | 50 грамм | 328 | |
| Фисташки | 50 грамм | 316 | |
| Горох | 1 чашка | 125 | |
| Черная фасоль | 1 чашка | 220 | |
| Молочные продукты | |||
| Молоко | 1 чашка | 146 | |
| Масло | 2 кусочка | 72 | |
| Взбитые сливки | 50 грамм | 205 | |
| Сливочный сыр | 25 грамм | 99 | |
| Сыр Чеддер | 50 грамм | 228 | |
| Сыр Косичка | 1 ломтик | 80 | |
| Творог | 1 чашка | 216 | |
| Углеводы и зерновые | |||
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 | |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 222 | |
| Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 | |
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 182 | |
| Белый хлеб | 1 ломтик | 78 | |
| Масла и прочее | |||
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 120 | |
| Кокосовое масло | 1 столовая ложка | 117 | |
| Пицца | 1 кусок | 1,267 | |
| Гамбургер | 1 бургер | 400 | |
| Бурито с говядиной и фасолью | 1 бурито | 290 | |
Немного о вредной еде
Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами.
Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.
Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.
Добавки спортивного питания
Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:
- Поливитамины
- Рыбий жир
- Сывороточный протеин
- Гейнер (при необходимости)
Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.
Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:
- Креатин
- BCAA
- Предтренировочные комплексы
- Посттренировочные комплексы
Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.
д.)
- Антиоксиданты
- Добавки для здоровья суставов
- Для восстановления
- Для сексуального здоровья
- От расстройств сна
- От стресса
- Для увеличения уровня тестостерона
- Протеиновые батончики
- Замена полноценных приемов пищи
Протеиновый коктейль для эктоморфов
«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.
- 450 грамм молока – 292 калории
- 2 черпака протеина – 320 калорий
- 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
- 1 большой банан – 121 калория
- 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.
Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.
Рецепт №1 (классический вариант):
- стакан молока
- 100 г творога
- 1 банан.
Рецепт №2
- 1 неполный стакан молока
- 2 ст.ложки сухого молока
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложка любого варенья
Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.
Рецепт №3
- 50 г творога
- стакан молока
- 1 яичный белок без желтка
- 2 ст.ложки сладкого сиропа
Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г.
Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.
Рецепт №4
- неполный стакан кефира
- 1 ст.ложка меда
- горсть любых орехов
- 1 сырое яйцо
Рецепт №5
Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.
- 100 г измельченных сушеных грибов
- 50 г майонеза
- 1 яйцо
- 50 г домашнего сыра
- 100 г натертого на терке отварного картофеля
Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.
Рецепт №6
- 1,5 стакана нежирного молока
- 4 ст. ложки яичного порошка
- 1/3 стакана сухого молока
- 1/3 стакана сгущенного молока
- 2 ст. ложки какао-порошка
- половина банана
Рецепт №7
- сок половины лимона
- 120 г сметаны
- 60 г подсолнечного масла
- 100 г апельсинового сока
- 1 яичный желток
- 25 г вишневого конфитюра
Рецепт №8
- 2 клубня земляной груши
- 100 г яблочного сока
- 1 ложка пивных дрожжей
- 1 грецкий орех
Трехступенчатый план тренировок на массу
Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.
Для гипертрофии мышц необходимо:
- Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
- Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
- Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
- Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.
Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.
Этот план выполняется в 3 шага:
- Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
- Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
- Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.
Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.Необходимо знать:
- За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
- В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
- Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.
Шаг 1 – Подготовка
Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.
Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»
Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.
Тренироваться вы будете 3 дня в неделю
- 1 день — тренировка
- 2 день — отдых
- 3 день — тренировка
- 4 день — отдых
- 5 день — тренировка
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| 1 шаг – Подготовка | ||
| Тренировка | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги от груди сидя | 1/2 | 10/10 |
| Тяга в наклоне | 1/2 | 10/10 |
| Французский жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди | 1/2 | 10/10 |
| Подъем гантелей на бицепс | 1/2 | 10/10 |
| Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
| Подъем на носки сидя | 1/2 | 10/10 |
| Скручивания лежа на полу | 1/2 | 10/10 |
Шаг 2 – Фаза строительства
Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки.
Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.
Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.
- 1 день – тренировка А
- 2 день — отдых
- 3 день – тренировка Б
- 4 день — отдых
- 5 день – тренировка В
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Обратное разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 8 |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
| Наклоны в стороны | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 8 |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 8 |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Сгибание рук на скамье Cкотта | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка | 3 | 15/60 сек |
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний.
Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.
Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.
- 1 день – Тренировка А — тяжелая
- 2 день — отдых
- 3 день – Тренировка Б — легкая
- 4 день — отдых
- 5 день – Тренировка В — средняя
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 6 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Тяга в наклоне | 3 | 6 |
| Жим штанги сидя | 3 | 6 |
| Румынская тяга | 3 | 6 |
| Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Сгибание на бицепс со штангой | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Мертвая тяга | 3 | 5 |
| Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 3 | 10 |
| Разгибание ног | 3 | 10 |
| Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Обратное разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10 |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Наклоны в сторону с гантелью | 3 | 10 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Приседания | 2 | 20 |
| Жим гантелей в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка | 3 | 15/60 сек |
Источник: https://www.
muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain
Как набрать массу тела худому парню и худой девушке – советы и рекомендации
Как много людей, недовольных своим весом! Причем, вопреки расхожему мнению, своей фигурой озабочено не только большинство женщин, но и значительное количество мужчин. И пока кто-то думает о том, как бы побыстрее исхудать, другие безрезультатно стараются набрать вес. Считается, что мужчина не может быть худеньким и хрупким, а должен быть большим и солидным. Но как набрать вес худому парню и при этом не обрасти жиром? Такие способы есть!
Содержание статьи:
Почему я худой?
Проще всего быстро исправить ситуацию, если причина патологической худобы в недостаточном питании. После внесений небольших корректировок в рацион люди обычно довольно быстро набирают недостающие килограммы. Главное – не слишком увлекаться, чтобы потом не пришлось худеть.
Гораздо хуже обстоят дела, когда человек много есть и не поправляется.
В этом случае, скорее всего, имеются патологические причины, из-за которых организм недополучает определенное количество энергии или перерасходует ее. Это могут быть:
- Нарушение обмена веществ: гипотериоз или другие эндокринные заболевания, ускоряющие обмен веществ.
- Активные воспалительные процессы, при которых часто держится субфебрильная температуры тела и за счет этого расходуются дополнительные калории.
- Проблемы с позвоночником – при сильном искривлении может нарушаться работа ЖКТ или других внутренних органов.
- Онкологические заболевания – большинство опухолей для роста требуют большое количество глюкозы и аминокислот, которые они «отбирают» у организма-носителя.
- Присутствие паразитов, которые никакими другими симптомами могут себя не обнаруживать. Съедаемой пищей человеку приходится делиться с гельминтами.
- Дисбактериоз – нарушение естественной микрофлоры кишечника, приводящее к неприятным ощущениям и вздутию живота через некоторое время после приема пищи. Кушать просто не хочется.
- Стресс, особенно сильный или длительный – у кого-то провоцирует переедание, а у других напрочь отбивает аппетит.
- Сахарный диабет тоже не всегда приводит к набору веса. Диабет первого типа вызывается поражением поджелудочной железы, и тогда при недостатке инсулина глюкоза практически не усваивается, больные могут многое есть и оставаться худыми.
Кушать просто не хочется.Считаем свой индекс
Прежде чем предпринимать активные шаги и искать способы, как набрать массу худому человеку, надо исключить эти и другие возможные патологические причины. Иногда стоит обратиться к врачу и пройти обследование, а затем и курс лечения. Но иначе все усилия все равно будут потрачены зря.
Надо учитывать, что представления о том, какой вес считать нормальным, у всех разные. Общепринятым ориентиром является ИТМ (индекс массы тела), который легко рассчитать по формуле:
Ваш вес (кг)/ваш рост (м)2
То есть если парень при росте 186 см весит 85 кг, то его ИМТ составляет 85/1,862=24,57, а нормой считается ИМТ от 18 до 25.
То есть наш парень уже приближается к верхней границе нормы. Но если он считает, что лучше будет выглядеть при весе в 100 кг, то это лишь его субъективное мнение. Объективно причин беспокоиться, что он худой нет. Если же значения ИМТ 18 или чуть выше, такие люди действительно являются худощавыми и им стоит немного поправиться.
Как набрать вес
Самый простой способ, как набрать массу тела худому парню при отсутствии внутренних патологий, – это много есть. Но если кушать все подряд и при этом мало двигаться, то внешний вид все равно не станет идеальным. Уже через несколько месяцев нарастет подкожный жир, тело станет рыхлым, округлится живот, а при стремительном наборе килограммов даже могут появиться растяжки.
Чтобы этого не произошло, надо понимать, что мужчине наращивать лучше не вес, а мышечную массу. А это можно сделать только при наличии достаточного количества белка в рационе и регулярных силовых тренировках.
Поэтому тем, кто мечтает о красивой атлетически сложенной фигуре к проблеме придется подойти рационально и все свои действия тщательно согласовать и спланировать.
Расчет показателей
Правильное питание – это основа красивой фигуры и здорового организма. И начинать его реорганизацию надо с необходимой калорийности рациона и его состава (соотношения белков, жиров и углеводов). Проще всего сходить к диетологу, который произведет вам индивидуальный расчет необходимых показателей. Или воспользоваться онлайн-калькуляторами, которых полно на сайтах для похудения.
Те, кто не поленится вспомнить математику, могут сделать это самостоятельно – нужные формулы тоже легко найти, и мы не будем на них останавливаться. Для расчетов необходимо знать свой рост, сколько вы весите, возраст и уровень физической активности. На основании этих вводных и производятся все расчеты.
Вот какие итоговые данные нам нужны:
- Базовый метаболизм – уровень, ниже которого калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае, если вы не хотите похудеть еще больше. Это то количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности.
- Суточный метаболизм – для тех, кто хочет поправиться именно он становится нижней границей суточной калорийности рациона. Это количество энергии, которую тратит организм с учетом всех физических нагрузок.
- ИМТ – контрольный показатель, с помощью которого надо определять, как продвигается процесс и когда пора остановиться.
Неплохо бы заодно определить процентное содержание жира и мышечной массы в организме. Ваша задача следить за тем, чтобы их соотношение изменялось в сторону роста мышц. Эти показатели можно снять при помощи специального прибора или современных электронных весов.
Когда все необходимые данные получены, можно приступать непосредственно к составлению рациона и графика питания.
Организация питания
Если парень хочет поправиться, но при этом не разжиреть и не получить растяжки на коже, калорийность рациона надо увеличивать постепенно. Поначалу она должна превышать суточный метаболизм на 200-300 ккал. Это позволит организму быстро адаптироваться к изменившемуся рациону, но при этом не начать откладывать жир.
Позже профицит можно увеличить до 500 ккал, но не более.
Чтобы быстро набрать мышечную массу худому парню, ему необходимо достаточное количество исходного материала для ее строительства – белка. Лучше, если это будет полноценный животный белок, который можно получить из мяса, рыбы, яиц и морепродуктов. Именно из-за его недостатка большинство вегетарианцев становятся слишком худощавыми. Но они тоже могут при желании нарастить мышцы, используя качественный соевый белок.
Для обычного человека процентное соотношение БЖУ в рационе составляет 30/10/60. При наращивании мышечной массы процент белка можно увеличить до 40, но не за счет жиров – полный отказ от них приведет к нарушению нормального обмена веществ.
Придется немного сократить углеводы. Теперь они составляют только половину суточного рациона. Но при этом большая их часть (60-70%) должна быть медленными и лишь треть (или чуть больше) – быстрыми.
Пищевые правила
Теперь о правилах, которые надо соблюдать при наборе веса и одновременном формировании рельефной фигуры:
- Кушать часто. В сутки – не менее 5-6 приемов пищи, примерно через равные промежутки времени.
- Ранний завтрак. Для того чтобы организм проснулся и приступил к активной деятельности, ему нужна энергия. Завтракать надо максимум через час после подъема и лучше углеводами.
- Обязательный белок. Минимум дважды в день на столе должны быть мясные или рыбные блюда. Вегетарианцы могут заменить их белковыми коктейлями.
- Отказ от полуфабрикатов. Полный, потому что в них слишком много соли, жира и консервантов. На такой еде будут расти не мышцы, а жировая прослойка.
- Простая еда. Сложные блюда всегда хуже усваиваются организмом, чем простые: различные их компоненты перевариваются с неодинаковой скоростью. Хорошо бы усвоить и применять принципы раздельного питания.
- Быстрые углеводы. Их изобилие немедленно перерастает в жир. Поэтому сахаром и сладостями все равно увлекаться не стоит. Лучше кушать мед, сладкие фрукты, качественные макароны, но следить за их количеством.
- Перекусы после тренировок. Обязательное правило. Так еще больше ускоряются обменные процессы, и не происходит распад мышечной массы.
- Водный режим. Во время активных тренировок организм расходует больше воды. Ее минимальное суточное количество должно составлять 1,5 литра плюс один стакан за каждые полчаса занятий.
В сутки – не менее 5-6 приемов пищи, примерно через равные промежутки времени.При такой организации питания набор веса будет плавным и способствующим формированию мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы стали рельефными, а не бесформенной грудой, придется над ними поработать.
Упражнения
Есть множество способов, как набрать мышечную массу худому мужчине в домашних условиях (если он стесняетесь идти в зал), используя гантели или подручные средства в качестве дополнительного отягощения.
Вот несколько основных упражнений, которые уже за пару месяцев могут существенно изменить фигуру:
- Приседания. Отлично прокачивают всю нижнюю часть тела, формируют красивые ягодицы, тренируют выносливость.
- Выпады вперед и в стороны. Задействуют икры, бедра, подтягивают мышцы, развивают координацию, растягивают сухожилия.
- Скручивания. Самый популярный способ получить красивый и крепкий брюшной пресс.
- Отжимания. Прокачивают плечевой пояс и мышцы рук, укрепляют спину, развивают выносливость.
- Подтягивания. Работает не только плечевой пояс, но и пресс.
- Планка. Универсальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела, есть в разных модификациях.
Эти упражнения должны стать основой для вашего ежедневного комплекса. Они выполняются по 3-5 подходов из 15-20 повторений. Когда такой нагрузки станет мало, можно использовать гантели или бутылки с песком в качестве дополнительного отягощения. А затем постепенно осваивать новые упражнения или переходить в зал.
Но если вам комфортнее сразу заниматься в тренажерке – можете это делать. Только под руководством опытного тренера и с плавным увеличением нагрузки.
Основная ошибка мужчин в том, что, не в силах унять соревновательный дух, они с первого дня начинают равняться на тех, кто занимается уже много месяцев, а потом залечивают травмы.
Препараты
Многие пытаются ускорить процесс набора веса приемом различных препаратов. Самым безобидным из них являются пивные дрожжи – отличный источник витаминов и микроэлементов, который действительно усиливает аппетит и улучшает пищеварение. Но пить их нужно курсами, как любые другие витамины, не превышая рекомендованной дозировки.
Существуют специальные спортивные препараты на натуральной основе, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и повышают аппетит. Покупать и использовать их стоит только в том случае, если вы полностью уверены в составе и производителе.
Хорошим подспорьем для быстрого набора мышечной массы являются также качественные белковые (протеиновые) коктейли. Выбрать оптимальный вариант вам поможет специалист по спортивному питанию.
Закрепление результата
Не забывайте о том, что массу тела надо постоянно контролировать. И профицит калорийности снижать так же плавно, как вы его увеличивали. Иначе можно «перекачаться» и стать человеком-горой.
Сохранить большие рельефные мышцы без тренировок тоже не получится. Просто для поддержания результата достаточно двух занятий в неделю.
Эти же советы подскажут, как набрать вес худой девушке, но при этом не стать толстушкой. Чтобы оставаться стройной, ей обязательно нужно включить в систему тренировок йогу или упражнения на растяжку. Когда вес тела уже приближается к желаемому значению, суточную калорийность рациона надо вывести на значение, равное или чуть ниже суточного метаболизма.
Автор: Анна Александрова
С этим читают
Отзывы и комментарии
Как набрать массу тела?
Тема этой статьи несколько непривычна для слуха современного человека, помешанного на похудении. Большинство людей интересует, как сбросить вес, а не как набрать массу тела. Но есть ситуации, когда этого требует здоровье (критическая худоба, истощение, анорексия), или же человек сам решает стать более подтянутым и накаченным, а для этого требуются мышцы.
Рассмотрим, какие методы помогут быстро набрать массу тела.
Как набрать массу тела мужчине
Следующие рекомендации помогут худым мужчинам увеличить массу своего тела, но главное условие для достижения результата – применять их все одновременно.
Пейте воду
Вода должна стать главной жидкостью в вашем рационе. Ее должно быть не менее 2-х литров в день. Это позволит поддерживать правильный баланс в организме, а здоровое тело будет эффективнее прибавлять в весе. Кроме воды включите в меню вашего питания молоко, желательно цельное, и пейте его регулярно. Алкогольные напитки и особенно пиво лучше полностью исключить. Если они и способствуют набору веса, то отнюдь не лучшей его составляющей, а именно жировой прослойки (скорее всего, это не тот вес, о котором вы мечтаете).
Увеличьте потребление калорий
Чтобы набрать вес, нужно употреблять калорий больше, чем приходится тратить. Начните с увеличения суточной нормы на 500 ккал и придерживайтесь такого питания неделю.
Затем можно сделать еще одну прибавку, и если результат налицо, оставить данную норму постоянной.
В увеличении калорий важно соблюдать пропорциональность между белками, жирами и углеводами, иначе вместо красивых мышц вырастут только живот и бедра. Основное топливо для роста мышц – белок, постарайтесь употреблять его не менее 2 г на кг веса в день, в процентном соотношении это от 25 до 30% от объема всей пищи. Полезные жиры должны составлять 15-20%, остальные 50-60% – углеводы, предпочтительно сложные (фрукты, овощи, злаковые).
Увеличенный объем питания нужно принимать уже не три раза в день, а чаще. Разделите количество приемов пищи на 6.
Силовые упражнения и кардиотренировки
Без физической нагрузки красивых рельефных мышц не получить. Для этой цели существуют специальные силовые упражнения, выполнять которые нужно регулярно, но не ежедневно (достаточно 3-х — 4-х раз в неделю). С этой целью можно посещать тренажерный зал, где есть все необходимое для проработки всех групп мышц.
Можно также тренироваться и дома, имея необходимый инвентарь (штангу, гантели, турник).
В отношении кардиотренировок нужно быть очень осторожным и не давать больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему, иначе можно быстро сжечь набранные с таким трудом калории. Поэтому лучше выполнять данный тип упражнений по 20-30 минут раза три в неделю.
Как набрать массу тела девушке
В отношении прекрасной половины человечества нужно заметить, что вышеперечисленные методы им также подойдут, кроме разве силовых тренировок в тренажерном зале (их можно заменить другими упражнениями). Однако все же некоторые отличия присутствуют в силу разного физиологического строения женского и мужского тела.
Начать с того, что девушки при желании набрать вес хотят приобрести приятную округлость и формы, а не гору мышц. Поэтому их рацион питания должен быть построен в несколько другом соотношении, и комплекс упражнений подобран с учетом их физических возможностей.
Питание
Совет с водой остается в силе, пить нужно не меньше 2,5-3 л. в день (такой объем нужен для лучшей работы почек и обусловлен большим количеством потребления белка). Остальные правила гласят:
- К обычной дневной норме калорий нужно прибавить еще 100-150. Вес лучше набирать медленно, но верно. Ведь нужно еще сохранить тело красивым.
- Соотношение белков, жиров и углеводов по отношению к массе тела должно быть следующим: белки – 1,5-3 г на 1 кг веса, жиры – 0,5 г на 1 кг веса, углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
Упражнения
Выполняя упражнения для наращивания мышечной массы, нужно оставлять мышцам время для восстановления. Обычно хватает 2-х суток. Поэтому тренировки лучше проводить каждые 2-3 дня. Девушкам нужно прорабатывать мышцы ягодиц, рук и ног, грудные мышцы, выполнять упражнения для бедер. Эффективны в этом отношении приседания, отжимания, махи, становая тяга и выпады со штангой. Выполнять нужно 8-12 повторов за один заход, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. За одну тренировку нужно прорабатывать все группы мышц.
Также неплохо раз в неделю выделять время на плавание, пробежку или езду на велосипеде.
И главное, не забывайте соблюдать режим, хорошо отдыхать (спать не менее 8 часов в сутки и сделать привычкой ложиться в постель не позднее 11ч), ведь восстановление организма и рост мышц происходят именно во сне.
Другие советы и рекомендации приводятся в статье нашего ресурса Как быстро набрать массу.
Набери сильные мышцы, используя только собственный вес
Последнее обновление 18 октября 2019 г., Марк
В индустрии здоровья и фитнеса есть трюизм, что вам нужно поднимать тяжести, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. На самом деле, тяжелая атлетика также имеет решающее значение, если ваша цель — похудеть.
Тренировками с собственным весом часто пренебрегают, но они являются наиболее практичным и эффективным способом наращивания мышечной массы. Эти упражнения требуют более интенсивного задействования ваших мышц и при правильном выполнении приносят отличные результаты.
Что такое тренировка с собственным весом?
Упражнения с собственным весом требуют от вас поднимать тяжести и напрягаться с сопротивлением. Однако для этого вам вообще не понадобятся какие-либо веса или специальное оборудование.
Вам не нужны штанга, гантели или ремни, которые нужно тянуть против них. Вместо этого упражнения просто используют ваш собственный вес в качестве сопротивления, которое помогает вам нарастить мышцы.
Вы наверняка слышали о отжиманиях и подтягиваниях? Это очень известные примеры упражнений с собственным весом.
Каковы преимущества упражнений с собственным весом?
Давайте перечислим несколько наиболее распространенных причин, по которым эти упражнения с собственным весом так полезны для вас:
1. Как и другие упражнения для тяжелой атлетики, эти версии с собственным весом позволяют укрепить и увеличить мышцы. Вы также можете лепить эти мышцы для более впечатляющего вида.
По сути, эти упражнения могут сделать вас сильнее, а также улучшить внешний вид.
2. Эти упражнения требуют очень небольшого количества оборудования. Если вы делаете отжимания, все, что вам нужно, — это чистый пол, чтобы поставить ступни и ладони.
Для подтягиваний и подтягиваний вам просто понадобится прочный шест, который сможет выдержать ваш вес, когда вы подтягиваетесь.
Это означает, что вы сэкономите много денег, так как вам не нужно покупать гантели или абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться штангой.
3. Это также очень удобно для вас, потому что вы можете просто выполнять эти упражнения в любое время.У вас есть несколько свободных минут на работу в офисе? Вы можете сделать несколько отжиманий на время.
Вы можете установить шест на дверном проеме, и этого достаточно для нескольких подтягиваний. Нет времени тратить время на то, чтобы вытащить гантели, и, конечно же, вам не нужно идти по дороге в спортзал.
4. Вы также снижаете риск получения травм, если не занимаетесь тяжелыми весами, такими как штанги.
Для штанги вам понадобится корректировщик для определенных упражнений. Вы также можете сбросить вес на ногу и пораниться.
Травмы также могут возникнуть, если вы перенапрягаетесь и пытаетесь установить вес, превышающий вашу текущую грузоподъемность.
Благодаря весу вашего тела в качестве сопротивления эти риски практически устранены. Поскольку вы имеете дело только с нашим собственным весом, напрячь мышцы не так просто. Вам точно не понадобится корректировщик!
Кому подходят эти упражнения?
Короткий ответ: они для всех. Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для силовых тренировок, но они также отлично подходят для женщин, детей и даже пожилых людей.
Классические формы этих упражнений могут быть адаптированы к конкретным потребностям человека, независимо от того, имеет ли кто-то опыт или только начинает выполнять упражнения.
Для женщин (и для мужчин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой) отжимания можно выполнять, упирая колени в пол.
Это хороший способ облегчить отжимания. Женщинам могут быть полезны отжимания, поскольку это упражнение может привести в тонус их трицепсы и бицепсы.
Когда их верхняя часть тела становится сильнее, это улучшает осанку.Кроме того, регулярные отжимания могут укрепить грудные мышцы под грудью, так что ткань груди будет меньше провисать.
Силовые тренировки также отлично подходят для детей, хотя тяжелая атлетика со штангой и даже с гантелями может привести к травмам. Таких травм можно избежать с помощью версии с собственным весом.
Пожилые люди также могут использовать различные варианты этих упражнений для поддержания и укрепления мышц верхней части тела. Поэтому вместо того, чтобы делать отжимания на полу, они могут вместо этого отжиматься от стены.
Эффективное выполнение упражнений с собственным весом:
Многие люди жалуются, что их усилия не приносят результатов, на которые они рассчитывали. Проблема в том, что либо у них нереалистичные ожидания (вы не получите мгновенных результатов), либо они просто делают это неправильно.
Вот несколько основных советов, которые сделают план тренировок с собственным весом более эффективным для вас:
1. Убедитесь, что вы сначала разогрелись:
Вы должны подготовить свое тело к напряженным упражнениям.Сделайте несколько растяжек, а затем выполните легкие разминки, чтобы ускорить сердечный ритм.
Не надо сразу утомляться, но нужно немного поднять пульс.
2. Доведите до предела:
Вы слишком легко относитесь к себе? Во-первых, не в этом смысл заниматься такого рода тренировками. Вы должны бросить вызов себе, и вам нужно много работать.
В конце тренировки вы должны быть полностью утомлены от всех ваших усилий.Если вы все еще чувствуете себя свежим, значит, вы делаете это неправильно.
3. Не переусердствуйте:
Одно дело — бросить вызов самому себе, но другое дело, если вы слишком напряжены.
Вы не можете сделать слишком много, чтобы навредить себе.
Так что следите за своей сердечно-сосудистой системой и своим дыханием.
Если вы продолжаете причинять себе боль или сразу же обнаруживаете, что постоянно боретесь, вам необходимо снизить уровень риска.
4. Получите правильную форму:
Вот в чем проблема в наши дни с таким количеством упражнений.Возможно, вы делаете это неправильно и не получаете нужных результатов.
Итак, чтобы понять это правильно, попробуйте посмотреть видео с этими упражнениями. Следить за письменными описаниями гораздо сложнее, чем за видеодемонстрациями, не так ли?
Если у вас есть бюджет, вы также можете нанять инструктора, который поможет вам. Черт возьми, если у вас в друзьях есть преданные крысы в спортзале, вы можете просто посмотреть, как они делают свои упражнения, чтобы вы знали, что делать.
5. Измени его:
Самое забавное в человеческом теле то, что оно невероятно адаптивно.Перейдите из холодного региона в теплый климат, и после этого ваше тело привыкнет к жаре.
Если еды недостаточно, ваш метаболизм замедляется.
И если вы продолжите выполнять одни и те же упражнения, ваши мышцы не испытают никаких проблем, потому что они привыкли к одной и той же тренировке.
Не позволяйте своему телу «привыкнуть» к тренировке. Вам нужно постоянно что-то менять, чтобы ваши мышцы получали новый стресс.
Это предотвратит стабилизацию ваших прибылей.Не существует лучшей тренировки с собственным весом, которая оставалась бы прежней — вам нужно вносить изменения каждые несколько недель или около того.
6. Смешайте:
Вам нужна хорошая общая тренировка для всего тела, а это также означает смешивание силовых тренировок с хорошим планом кардиотренировок.
7. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете:
Силовые тренировки — это не постоянные нагрузки. Вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Затем ваши мышцы принимают белок из вашего рациона в качестве сырья для восстановления мышечных волокон и наращивания мышц.
Вот как это работает. Но вам нужно время, чтобы ваши мышцы восстановились. Вы не можете постоянно напрягать эти мышцы, потому что тогда вы просто рвете мышцы, не имея достаточно времени для их наращивания.
Это означает, что вы должны достаточно отдыхать и высыпаться ночью. Вам также нужно дать мышцам отдых в течение 2–3 дней, прежде чем снова их напрячь.
8. Ведите более активный образ жизни:
Даже самые лучшие тренировки с собственным весом не принесут много пользы, если вы будете проводить большую часть своего времени на ягодицах, работая за столом или просматривая каналы на диване.
Серьезно, вам нужно больше перемещаться. Если вы привязаны к своему столу, возможно, вам стоит использовать стоячий стол. Через каждые полчаса сидения вставайте и совершайте небольшую прогулку или выполняйте упражнения.
Больше гуляйте по городу. Все эти изменения могут сделать вашу тренировку намного более эффективной.
9. Правильно питайтесь:
Не существует единого волшебного метода или таблетки, которые могут помочь вам в этом. Здоровье и фитнес требуют более целостного подхода, включающего правильную диету и упражнения.
Для вас это означает, что вам нужен правильный план питания, который соответствует вашим целям в фитнесе. Ты хочешь сбросить вес? Это означает, что вам следует уменьшить потребление калорий.
Хотите больше мышц? Затем вам нужно увеличить потребление белка, чтобы у ваших мышц было сырье для восстановления. В любом случае избегайте газированных напитков и нездоровой пищи, которые просто токсичны для вас и вашего тела.
Помните эти советы, а затем работайте над конкретными мышцами своего тела для тренировок:
Body Weight Chest Workout:
В наши дни так много парней беспокоятся о мужских сиськах, поэтому вам нужна грудь. тренировки, чтобы вы действительно могли проработать свои грудные мышцы.Для этого вы можете использовать вес своего тела.
Вот несколько практических упражнений, которые вы можете попробовать. Просто не забудьте отправить эти упражнения в Google, чтобы вы могли выполнять их все правильно!
1. Отжимания широким хватом:
Это упражнение популярно, потому что оно просто работает. Это сделает вас сильнее, и ваши грудные мышцы будут вам благодарны за это. Просто убедитесь, что вы держите свое тело прямо от головы до пальцев ног.
Чтобы вам было проще, вы можете просто руководить движениями грудью.Сначала делайте как можно больше (если вы новичок), пока не сможете сделать 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Отжимания с бомбардировщиком:
Если вы видели видео этой тренировки, это может показаться «непослушным». Но это действительно укрепляет вашу силу и действует как глубокая растяжка, как и йога.
Посмотрите видео, чтобы получить правильную форму, но вам также нужно правильно дышать. Вы должны вдыхать, двигаясь вниз, и когда ваша голова поднимается вверх, вы должны выдыхать.
Попробуйте испытать себя, замедляя свои движения при спуске, а затем вверх. Попробуйте сделать 3 подхода по 5-7 повторений в каждом.
3. Эксцентриковые отжимы :
Для этого потребуются поручни. Вы наклоняетесь вперед и поднимаетесь, опираясь руками на вес тела. Затем вы медленно опускаете вес, пока ступни не касаются пола. Вы должны придерживаться той же низкой скорости спуска (может быть, более 5 секунд или около того), чтобы это сработало. Попробуйте сделать до 3 подходов по 8-10 повторений.
4. Жим от груди с шагом в сторону:
Это не только прорабатывает мышцы груди. Это также улучшает ваши вращательные движения и улучшает боковую устойчивость. Для этого вам понадобится супер-браслет, закрепленный на уровне бедер.
Отойдите с лентой в сторону от точки крепления, а затем вытяните ее перед грудью, полностью вытягивая руки. Вы можете сделать 3 подхода по 8-10 повторений.
Периоды отдыха между подходами могут длиться от 60 до 90 секунд.Если у вас есть день, посвященный только мышцам груди, вы можете комбинировать все эти упражнения для окончательной тренировки груди.
Или вы можете выбрать одно и включить его в свою программу упражнений с собственным весом, а затем, через некоторое время, вы можете заменить его другим упражнением из этого списка.
Тренировки спины с собственным весом:
Хорошая тренировка спины гарантирует, что вы проработаете здесь все мышцы. Это означает сосредоточение внимания на дельтовидных мышцах и трапециях, а также на широчайших и ромбовидных мышцах.
1. Подтягивания нейтральным хватом:
Нейтральный хват означает, что ваши руки обращены друг к другу, поэтому для удержания может потребоваться специальный тип перекладины.
Нейтральный захват больше фокусируется на нижней трапеции, а также снижает нагрузку на головку плечевой кости. Когда вы подтягиваетесь, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и вниз.
Одно повторение требует, чтобы ваши плечи были на одном уровне с руками. Вверху сожмите на один счет, прежде чем опуститься вниз с полностью вытянутыми локтями.
Чтобы усложнить задачу, вы можете опускаться медленнее. Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений с отдыхом около 90 секунд между подходами.
2. Тяга подвески одной рукой:
Когда вы начинаете с вытянутой рукой, у вас должен быть захват сверху. Но после того, как вы подтянетесь, у вас должен получиться нейтральный хват.
Опять же, наверху вам нужно сжать на один счет, прежде чем опускать тело обратно в исходное положение.
Для этого нужно держать все тело неподвижным и прямым. Чем ниже угол наклона вашего тела к земле, тем сложнее становится. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую руку с минутой отдыха между подходами.
3. Изометрические удержания для подтягивания:
Вы делаете это руками, обращенными к себе. Затем вы удерживаете свое тело в верхнем положении упражнения, прижав грудину к перекладине.
Удерживая верхнее положение, постарайтесь сжать лопатки вместе и вниз.Попробуйте 3 подхода по 30 секунд вверху и отдыхайте 90 секунд между подходами.
Тренировка рук с собственным весом (бицепсы и трицепсы):
Многим мужчинам нравится иметь огромные мышцы рук, и, к счастью, веса вашего тела может хватить вместо штанги. Вам придется подбирать собственные подходы и повторения — просто убедитесь, что вы бросаете вызов этим рукам.
1. Отжимания:
Хотя это также может проработать ваши плечи и грудные мышцы, нет никаких сомнений в том, что это действительно проработает ваши предплечья и трицепсы.Держите руки на ширине плеч, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах.
2. Подъем на планку:
Вы начинаете с высокой планки, а затем сгибаете каждую руку по очереди так, чтобы локоть и предплечья находились на полу.
Затем вы отталкиваетесь назад, положив руку там, где были локти. Повторяя движения, чередуйте руку, которую вы опускаете первой.
3. Метчики для доски:
Начните это с высокой позиции планки, расставив ступни на ширине плеч.Затем постучите правой рукой по левому плечу. Пока вы это делаете, вы должны задействовать ягодицы и корпус, чтобы бедра не двигались. Чередуйте удары рукой.
4. Отжимания:
Неудивительно, что это классическое упражнение полезно и для рук. Лучше всего положить руки на пол так, чтобы при опускании тела плечи были выше запястий.
5. Inchworm:
Надеюсь, вы достаточно гибки для этого.Это потому, что вы начинаете расставлять ступни примерно на ширине плеч, а затем наклоняетесь вперед в бедрах, чтобы можно было положить ладони на пол.
Если это возможно не только для вас, то вы можете согнуть колени.
Теперь, положив ладони на пол, «ведите» руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки и ваши плечи будут выше запястий. (На этом этапе вы можете добавить отжимание для более сложной задачи.)
Затем верните руки к ногам и встаньте прямо.
6. Отжимания на трицепс:
Сядьте на пол напротив ступеньки или коробки, вытянув ступни прямо. Теперь поместите ладони на ступеньку так, чтобы пальцы были обращены к телу.
Поднимитесь, выпрямив руки так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от земли. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, но вам следует снова подняться, прежде чем ягодица коснется земли.
Вес тела Тренировка ног (бедра, подколенные сухожилия, мышцы икр)
Вы не можете уделять слишком много внимания верхней части тела, чтобы упустить из виду мышцы ног во время тренировки.В конце концов, самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах. Вот несколько упражнений, которые помогут по-настоящему проработать эти мышцы.
1. Подъем с подъемом на колени:
Поставьте перед собой ящик или скамью, и они не должны подниматься выше ваших колен.
Наступите на нее одной ногой, и, опуская ногу вниз, вы поднимаете вторую ногу, поднимая колено как можно выше. Опустите эту ногу обратно на пол перед тем, как опустить и первую ногу.
Затем проделайте вторую ногу. Самое замечательное в этом упражнении — вы можете сосредоточиться на одной ноге, если ваши ноги не одинаково сильны.
2. Прыжки в длину с места:
Расставив ступни примерно на ширине плеч, приготовьтесь приседать, чтобы вы могли совершить прыжок в длину.
Убедитесь, что вы отводите руки назад, а также выведите вперед ноги. На самом деле постарайтесь прыгнуть как можно дальше и приземлиться на ступни. Это действительно увеличит силу ваших ног и увеличит мышцы ног.
3. Ягодичный мостик на одной ноге:
Лягте на спину. Одну ногу нужно согнуть, а другую поднять прямо в воздух.
Поднимайте бедра как можно выше во время толчка. Вверху сожмите ягодицы, чтобы активировать больше мышечных волокон. Затем постепенно опускайте бедра на землю. Сделайте несколько повторений перед тем, как сделать вторую ногу.
Это даст тренировку не только ногам, но и мышцам ягодиц.А кто в наши дни не хочет более твердую задницу?
Заключительные слова
Убедитесь, что вы не перенапрягаете мышцы, поэтому чередуйте все эти тренировки в разные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Бросайте себе вызов каждый раз и меняйте вещи примерно каждые несколько недель. Правильно питайтесь и будьте более активными.
Вы больше не можете оправдываться тем, что у вас нет подходящего оборудования для тяжелой атлетики, чтобы быть здоровым и сильным. Теперь вы знаете, какие упражнения с собственным весом включить в тренировку, чтобы проработать мышцы всего тела.
Пришло время проявить решимость выполнять эти упражнения на регулярной основе. Даже без штанги и гантелей у вас уже есть необходимый вес, так почему бы не использовать их?
Как набрать вес
Как поправиться
Это была потрясающая тренировка по становой тяге, и у меня было отличное настроение.
«Вы, ребята, хотите пойти пообедать?»
«Не могу, чувак. Сожалею.»
«Да, планы у меня уже есть».
Итак, я был один.Поскольку мы тренировались на час позже обычного, мне меньше всего хотелось поехать домой и начать готовить.
Вместо этого я зашел в местный ресторан, где я познакомился с персоналом и стал довольно дружелюбным с владельцем. Джанни было под пятьдесят, он невысокий и коренастый. Как пожилой Джордж Костанца, с сильным итальянским акцентом.
«Как дела, друг мой? У меня есть красивое блюдо с твоим именем. Тебе это понравится.
«Ты никогда меня не подводил.Что приготовила для меня?
«Свежий лосось, пойманный в дикой природе, с коричневым рисом и приготовленным на пару шпинатом».
«Идеально. Я возьму это.»
Джанни не разочаровал, и еда была чертовски хорошей. После того, как я закончил есть, Джанни сел за стол, и мы разговорились о его детях.
«Джейсон, друг мой, я должен сказать тебе, что Энтони сводит меня с ума. Теперь он одержим бодибилдингом. Всегда читаю про как набрать вес . Каждый день он хочет попробовать новый протеиновый порошок или что-то подобное.Тогда это h30 или NOX или что-то в этом роде. Все журналы с мышцами разбросаны по всему дому…
Я говорю ему, Энтони: «Почему ты продолжаешь тратить мои деньги, и все еще выглядишь точно так же?»
Он занимается этим уже почти два года, и я не думаю, что он поправился.
Я бы хотел, чтобы мы не жили так далеко, иначе я бы отправил его в ваш спортзал.
«Сколько сейчас лет Энтони?» Я спросил.
«Семнадцать. Он закончит учебу в этом году. Они думают, что в этом возрасте знают все.Он не хочет слушать, что я говорю.
«Я знаю, как это, мой друг. Вот что скажу … почему бы вам однажды на этой неделе не отправить его в спортзал, и я поговорю с ним? Я установлю для него программу и покажу, как правильно набрать вес, раз и навсегда.
Я знаю, что это слишком далеко для вас, ребята, чтобы делать это регулярно, но отправьте его один раз, и я направлю его на правильный путь с помощью программы, которую он сможет выполнять самостоятельно в течение нескольких месяцев ».
«О, это было бы прекрасно, друг мой! Я дам ему знать.”
На следующей неделе сын Джанни, Энтони, пришел в спортзал поговорить. Он был около 5 футов 10 дюймов, худощавый и выглядел так, будто пробовал сыграть на Берегу Джерси.
«Вы только что вернулись из отпуска?» Я спросил его.
«На, йо.»
«Ты немного загорел в это время года в Джерси, не так ли?»
«Держи его свежим, йоу».
«Совершенно верно. Так расскажи мне немного о том, чем ты занимался ».
«Ну, я много работал, шесть дней в неделю по два часа за тренировку.В последние несколько месяцев я всегда слишком похолодал, чтобы заниматься субботними тренировками, поэтому сократил их до пяти дней.
Я делаю грудь в понедельник. Надо начать неделю с этих цыплят, как больших грудей. Затем я возвращаюсь во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и заканчиваю большой тренировкой рук в пятницу, чтобы они были готовы выйти вечером ».
«Хммм… Конечно, это требует много работы. Я знаю некоторых строителей, которые хотят нанять. Если ты хочешь так много тренироваться, тебе тоже могут заплатить за это, верно?
«Что значит?»
«Слушай, твой отец сказал мне, как долго ты этим занимаешься, и, кажется, ты не добился больших успехов и не набрал веса, верно?»
Он выглядел немного обиженным и немного откинулся на спинку стула.
«Ну, в смысле, я прибавил в размерах руки. Рукава на этих футболках определенно становятся теснее ».
Я взглянул на его руки, но все, на чем я мог сосредоточиться, это его невероятно острые локти, которые, похоже, можно было использовать для открывания крышек от бутылок.
«Если честно, я немного шокирован, твоя шея не больше».
«Почему?»
«Ну, тебе нужно добавить несколько фунтов мусса, не так ли? Это все равно, что ходить весь день в шлеме или шейном ремне.”
«Понимаешь, теперь, когда ты упомянул об этом, я думаю, что моя шея немного больше. Но мне нужно поднять оружие. И грудные мышцы. Вот что нравится сукам.
«Хорошее замечание. Хорошо, вот что мы будем делать…
Прежде всего, ты собираешься сократить свои тренировки до трех дней в неделю вместо пяти ».
«Что ?! Зачем мне это делать ?! »
«Ну, теперь ты не выигрываешь?»
«Ну, на самом деле не слишком много, но я подумал, может быть, это потому, что я сократил с шести дней до пяти.Ты должен все время оставаться анаболиком, йоу.
«Вот в чем дело; то, что вы делаете сейчас, слишком много. Доверьтесь мне. Вы пришли сюда, чтобы узнать, как набрать вес, и я вам говорю.
Если вы сократите то, чем вы занимаетесь сейчас, у вашего тела будет больше шансов на восстановление и рост. Прямо сейчас вы никогда не даете себе возможности сделать то же самое.
Энтони наклонился ближе.
«Правда? Но это то, что я должен делать во всех журналах, которые я читаю.”
Он вытащил несколько вышеупомянутых журналов и разложил их по столу. У каждого были закладки с тренировками, которые он выполнял, которые он хотел показать мне, хотя мне было бы гораздо интереснее пролистать схему великолепных ягодиц, чем увидеть еще одну из этих тренировок.
«Mr. В статье All World о том, как набрать вес, сказано, что я должен делать 15-20 подходов на каждую часть тела. Я не могу выполнить всю эту работу менее чем за пять дней в неделю ».
«Просто пошути меня на секунду и попробуй то, что я тебе порекомендую.Потому что, очевидно, программа «Мистер Весь мир» сейчас на вас не работает. Итак, давайте попробуем другой подход. Я хочу, чтобы вы сократили свои тренировки до трех дней в неделю и сократите количество подходов на каждую часть тела с 15-20 до трех ».
«ЧТО ?!»
«Я бы не ошибся. Я давно помогаю таким парням, как ты ».
Он откинулся на спинку стула и задумался.
«Вы действительно думаете, что это ответ?»
«Определенно.И больше никаких разделений на части тела. На каждой тренировке вы будете прорабатывать все тело «.
«Чувак, это займет у меня весь день».
«Чувак, это займет у тебя меньше часа. И больше никакой работы с руками ».
«Больше никаких би и три ?! Почему?! Это самая важная часть! »
«Пока нет, это не так. Давайте просто сконцентрируемся на некоторых больших, базовых сложных движениях и станем по-настоящему сильными в них .
Это все, о чем я хочу, чтобы вы беспокоились в следующие несколько месяцев.Если это не сработает, а я ошибаюсь, мы можем вернуться к 20 комплектам рук, обещаю.
Подумайте об этом так … Если вы можете приседать 135 на 8 повторений прямо сейчас, как вы думаете, как вы будете выглядеть, когда сможете приседать 275 на 8 повторений? Очевидно, намного больше, не так ли?
и — единственный способ добиться такого роста силы — это избавиться от всей лишней чуши ».
«Ой, я не приседаю, йоу. Жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног. Вот как я ».
Я взглянул на один из его журналов и сосредоточился на фотографии задницы Джейми Исона, молясь о силе, чтобы продолжить разговор.
«С этого момента вы приседаете. Это упражнение для нижней части тела; это оно. Без этого вы не выиграете, так что нечего обсуждать. Приседания и становая тяга — краеугольный камень хорошей программы набора веса ».
«Хорошо, хорошо. Так что же мне делать? Какая тренировка? »
Он взял ручку и открыл блокнот.
«К тебе сюда заходят горячие цыпочки, что ли? Какие-то большие жопастые сучки в спандексе и дерьме? »
«Да, но я держу их всех взаперти.Слушай, тебе нужно сосредоточиться на том, что я собираюсь тебе сказать. Если вы все сделаете правильно, то через несколько месяцев у вас будет много горячих цыпочек.
Вы будете делать всего три упражнения в день по четыре подхода по 5-8 повторений ».
«Я думал, что 10-12 — зона роста».
– Чем больше повторений, тем лучше, когда вы становитесь сильнее и продвинуты, но большинство хардгейнеров и новичков всегда лучше держатся в диапазоне 5-8 .
Переходить на вышесказанное сейчас будет пустой тратой времени.Не говоря уже о том, что это может быть опасно, потому что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся раньше, чем ваши более крупные двигатели. Это увеличивает риск травм при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой ».
«О… ладно».
«Сделайте несколько разогревающих подходов из пяти повторений и доведите до начального веса, который вы можете сделать пять повторений в идеальной форме. Если бы я приставил пистолет к твоей голове, ты бы получил его семь раз. Так что это должен быть хороший жесткий сет, но не до отказа, когда вы действительно пропустите попытку в середине повторения.
Вы никогда не захотите пропустить повторение или приблизиться к нему, выполняя эти чрезвычайно медленные, скручивающие повторения, выполнение которых занимает 10 секунд. ”
«Ой, я всегда терплю поражение. Они сказали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Вырасти или умри, правда?
Я обхватил лицо ладонями и удивился, почему я не заказал эти видео с рисованием Боба Росс, как я хотел в конце 80-х.
«В большинстве случаев у меня даже есть напарник, который помогает мне сделать 3-5 дополнительных форсированных повторений.Они сказали, что интенсивность всегда должна быть высокой ».
«Святые шники. Мы должны направить вас на верный путь. Прекратите делать это как можно скорее и делайте то, что я вам сказал. Остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа. Твердый и тяжелый, но никогда не медленный и скрежет. Понял.»
«Ага».
Теперь вы будете придерживаться того же веса, пока не сможете сделать с ним три подхода по восемь повторений. В этот момент вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов и начинаете с пяти повторений, придерживаясь их, пока не получите восемь.Достаточно просто, правда?
«Понятно. Хотя звучит слишком просто.
«В том-то и дело. Если вы сделаете это слишком сложным, ничего не получится. Простота — ключ к успеху .
Итак, в один прекрасный день вы выполните следующие упражнения —
. Приседания
Жим на наклонной скамье (наклон скамьи не более 30 градусов)
Тяга на 1 руке
На днях вы сделаете эти три упражнения —
Становая тяга
Подтягивание вверх
Военный жим
И все.”
«А как насчет третьего дня?»
«Третьего дня нет. Начнем с двух. Вы будете вращать их в стиле А-Б. Итак, в первую неделю вы делаете A, B, A в понедельник, среду и пятницу, а на следующей неделе вы делаете BAB в понедельник, среду и пятницу.
Запустите это так, как я это изложил, по крайней мере, шесть недель без отклонений и без вопросов. Добивайтесь прогресса на каждой тренировке, добавляя вес или количество повторений.
Если у вас хватит ума, вы, вероятно, сможете выжать из этого в два раза больше времени.В конце концов мы добавим третий день и кое-что подправим. Но не раньше, чем это будет абсолютно необходимо ».
«Понятно. Чувак, это совсем не то, что я делал. Надеюсь это работает.»
«Обещаю, что так и будет. Пока вы едите и спите достаточно. Я хочу, чтобы ты ел три раза в день обильно.
«А как насчет шести? Я думал, что должен оставаться анаболиком и разжигать огонь. Есть 6-7 раз в день. Так все говорят.
«Одна из причин, по которой худые парни не набирают вес, не всегда в том, что они недоедают.Иногда это происходит потому, что они плохо переваривают пищу и не усваивают ее. У большинства эктосов слишком много нервной энергии, и они выглядят как нервные, нервные парни.
Такое питание в течение всего дня вызывает слишком сильный стресс для пищеварения и никогда не нарушает работу вашего организма . Сократите шесть приемов пищи в день до трех и удвойте их количество в каждом. Это улучшит ваше пищеварение.
Мало того, что это сработает лучше, так и остальная часть общества не будет воспринимать вас как тупицу Tupperware.Снятие этого огромного ожерелья с крестом, усыпанным бриллиантами, также будет иметь большое значение ».
«Да ладно, тебе не нравится моя шика, а?»
«Ааа… так что, в любом случае, вы собираетесь получать один грамм белка на фунт веса каждый день .
В дни тренировок ешьте 2–2,5 грамма углеводов на фунт веса тела, а в выходные — 1,5–2 грамма на фунт . Постарайтесь набрать около фунта в неделю в течение следующих восьми недель. После этого мы будем стремиться к фунту или около того в месяц.
Употребляйте экологически чистую говядину, курицу, рыбу, рис, сладкий картофель и фрукты. Овощи отлично подходят для здоровья и похудания, но в следующие два месяца им не нужно уделять особое внимание, потому что они занимают слишком много объема желудка и не позволят вам съесть столько, сколько вам нужно.
Просто съешьте большой салат из шпината на ужин после того, как съедите белки и углеводы. На данный момент это покроет вашу потребность в зелени «.
«Хорошо, а как насчет добавок? Я принимал NO2 и сверхбыстрый креатин и… »
«Пока нет.Просто сосредоточьтесь на правильном питании. Единственное, что я бы посоветовал, — это коктейль после тренировки. Примите его сразу после тренировки, а через час съешьте много еды ».
«Так вот и все? Я не должен делать суперсеты? Без добавок? Нет форсированных повторений? Я не знаю, чувак, в это сложно поверить. Я просто не понимаю, как это будет работать. Кажется, слишком просто.
«Совершенно верно. Чем проще, тем лучше . Просто делайте это в точности, как я сказал, минимум шесть недель, затем мы добавим третий день.И убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь ».
«О, я хорошо с этим справляюсь. У меня по крайней мере шесть часов ».
«Эй, шесть часов? Этого даже недостаточно. Тебе нужно восемь минимум.
«Чувак, я в самом расцвете сил, я получаю от мотыги и дерьма. Вы знаете, как оно есть.»
«И они тебе отвечают? Случайный друг, запрашивающий горячих девушек на FaceBook, не считается. Ложись спать к 10:30 или не позднее 11, каждую ночь и приходи ко мне через шесть недель.”
«Хорошо, йо. Я доверяю тебе в этом.
«Это все, что вам нужно знать о том, как набрать вес. Сделай это правильно, и через три месяца ты станешь новым человеком. Я гарантирую это ».
The WeighTrainer — бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, силовые тренировки, питание
Калькуляторы жира / сухой массы тела
Это калькуляторы, которые определяют процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела на основе измерений окружности (антропоморфный метод) или толщины кожных складок (3- и 7-балльные методы Джексона-Поллока).Из трех методов 7-точечный метод кожных складок обычно считается наиболее точным, 3-точечный метод немного отстает, а антропоморфный метод, как правило, наименее надежен. Однако все они могут быть очень полезными инструментами для отслеживания набора или потери веса и, следовательно, влияния вашей диеты / режима тренировок. Имейте в виду, что числа, полученные с помощью этих методов, равны оценкам и и могут быть ошибочными, хотя для большинства людей они обычно точны с точностью до нескольких процентов.
Антропоморфный метод Калькулятор жира / сухой массы телаМетод трехточечной кожной складки Калькулятор жира / сухой массы тела
7-точечный метод кожной складки для мужчин Калькулятор жира / сухой массы тела
7-точечный метод кожной складки для женщин Жир / постная масса тела Калькулятор массы тела
Калькулятор конечной массы тела
Следующий калькулятор оценивает вашу конечную массу тела в конце диеты до указанного вами процента жира в организме, принимая во внимание типичные темпы потери мышечной массы при соблюдении диеты.
