Как делается упражнение планка: Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

• сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
• затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
• упритесь носочками ног в пол;
• голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т. д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Упражнение планка для похудения — как правильно делать

“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.

Содержание статьи

Эффективность и положительное влияние на организм

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.

Упражнение благотворно влияет на организм:

• укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
• предотвращает развитие остеохондроза;
• избавляет от болей в спине, плечах, шее;
• укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
• сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
• повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
• помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
• улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Как правильно делать “Планку” для похудения

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Сколько раз в день

Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.

В какое время

Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.

Можно ли делать “Планку” во время месячных

Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.

Основные ошибки новичков

Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:

1. Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
2. Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
3. Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
4. Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
5. Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
6. Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.

График тренировок

При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

Таблица для начинающих

Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).

Вид “Планки”	1 неделя (повторы/секунды)	2 неделя (повторы/секунды)	3 неделя (повторы/секунды)	4 неделя (повторы/секунды)
На предплечьях	2/20	3/30	3/0	3/60
На прямых руках, статика	2/20	3/30	3/40	3/60
Боковая на правой	2/10	3/15	3/20	3/30
Боковая на левой	2/10	3/15	3/20	3/30

Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень

При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.

Вид “Планки”	1 неделя (секунды/подходы)	2 неделя (секунды/подходы)	3 неделя (секунды/повторы)
С подъемом с предплечий	30/3	45/3	60/3
Боковая с подъемом таза (на каждую сторону)	30/3	45/3	60/3
С выпадами	45/3	60/3	60/3
С приставными шагами	45/3	60/3	60/3

Программа планки для мужчин – продвинутый уровень

В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.

Вид упражнения	1 неделя (секунды/подходы)	2 неделя (секунды/подходы)	3 неделя (секунды/повторы)
Обратная, статика	30/3	45/3	60/3
С подъемом с предплечий	30/3	60/3	60/3
Прыжки в “Планке”	30/3	60/3	90/3
Бег в планке	30/3	60/3	90/3

Техника выполнения и вариации

Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.

Классическая

Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.

Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.

Боковая

Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.

Стоя на коленях

Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.

Обратная

Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.

Усиленная

Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Динамичная

Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.

Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.

Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.

Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.

“Планка Дельфин”

Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.

На мяче

Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.

С весом

Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

• при обострении хронических патологических процессов;
• при беременности;
• при кистевом туннельном синдроме;
• при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы;
• при артериальной гипертензии;
• при травмах позвоночного столба;
• при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
• при повреждениях связок, сухожилий;
• в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

О статье

Название

Упражнение планка для похудения — как правильно делать

Анонс

Планка — очень эффективное упражнение для похудения. Неправильное выполнение может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки. Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок в планке.

Автор

Артем Аношкин

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

02. 03.2020

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.

Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.

Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.

Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.

Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

 

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми.

Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое. 

2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;

4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;

5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;

6. T—планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Программа тренировок

Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:

• Классическая планка на прямых руках — 1 минута
• Планка на локтях — 30 сек
• Планка с поднятой ногой — 1 минута (по 30 сек  на каждую ногу
• Планка на правом боку — 30 сек
• Планка на левом боку — 30 сек
• Планка с поднятой левой рукой — 30 сек
• То же, но поднимите правую руку — 30 сек

Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.

 

Польза и вред упражнения

При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?

• Избавление от лишнего веса. Упражнение планка за счет очень высокому уровню сжигания калорий способствует быстрому и эффективному жиросжиганию в организме;
• Укрепление мышц. Переоценить развитие мышц во время упражнения очень сложно. Задействуются практически все мышцы тела, что способствует укреплению всего организма;
• Исправление осанки;
• Увеличивает метаболизм и улучшает кровообращение.

Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.

Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.

Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.

Результаты

В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.

Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.

Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.

Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.

Как делать упражнение планка правильно для похудения

Точное понимание, как правильно делать планку, наряду со знанием нюансов этого упражнения, позволит не только закрепить успех в длительной фиксации позы, но и даст возможность существенно увеличить время пребывания в ней.

Эти факторы окажутся решающими в стремительной и эффективной потере веса.

---

Содержание статьи:

1. Польза планки
2. Противопоказания
3. Виды упражнения планка
4. Как делать планку правильно
5. Основные ошибки новичков

Польза упражнения планка — только ли для похудения?

Те, кто близко не знаком с позой, даже не подозревают, насколько она многогранна: это упражнение можно использовать не только для потери веса, но и для самосовершенствования на разных уровнях.

Основные плюсы позы Планки:

• Статическое положение, в котором используются стабилизаторы позвоночного столба, позволяет в короткие сроки изменить осанку. По статистике, каждый третий человек на планете имеет проблемы с позвоночником: от сколиоза и кифоза — до нестабильности позвоночных дисков, выливающейся в грыжи, ишиас и т.д. Правильно делая планку всего две-три минуты каждый день, можно избежать этих проблем.
• Нет нужды тратить много времени на различные упражнения для похудения, ведь, благодаря этому положению, можно проработать практически все основные мышцы: весь корсет, ягодицы, мышцы ног и спины, а также плечевой пояс. Используя модификации, можно смещать нагрузку с ног в руки — и наоборот. Мышцы торса будут при этом работать постоянно.
• Данное упражнение является мощным инструментом при работе с ментальным уровнем: тренируется не только физическая выдержка, но и эмоциональная выносливость, наращивается сила терпения и умение доводить начатое до конца.
• Все люди, кто более трех месяцев ежедневно выполняли это положение, отмечают, что невосприимчивость к стрессам значительно повысилась. Внешние раздражители и провокаторы перестали «дергать за ниточки» ум.

Самым весомым плюсом остается похудение в короткие сроки, что для обывателей является загадкой, ведь 1 минута в Планке сжигает всего 10-12 калорий. Эффект достигается именно за счет сушки мышц в статическом положении, а не наращивания их объема в многократных сетах и повторах.

 

Меры предосторожности перед выполнением планки, противопоказания

Некоторые спортивные инструкторы утверждают, что позу запрещается делать при избыточном весе, проблемах с позвоночником и нестабильном артериальном давлении. На самом деле, единственное противопоказание для планки – это беременность (начиная с 7 недели), в остальных же случаях можно найти альтернативу из множества модификаций этого упражнения.

1. Если налицо туннельный синдром запястного канала – можно выполнять Планку на предплечьях, расположив их параллельно друг другу.
2. Человек с большим весом (более 85 кг) может выполнять это упражнение, дополнительно поставив на пол колени. Когда вес немного уйдет, окрепнут мышцы, то можно будет перейти к полной версии упражнения.
3. Если из-за выполнения планки скачет давление, то человек попросту неправильно дышит в этот момент: делает паузы между вдохом и выдохом, бессознательно ускоряет ритм дыхания. При этом, зачастую, он излишне напрягает шею или трапециевидную мышцу, тем самым блокируя нормальную циркуляцию крови.
4. Межпозвоночная грыжа и протрузия — не повод игнорировать это упражнение, ведь при качественной отстройке тела нет никакой нагрузки на позвоночный столб, а только на мышцы. Более того: если при выполнении данной позы имеются неприятные ощущения или боли в пояснице – это еще один сигнал о том, что поза выполнена некорректно.

И еще несколько предупреждений:

• Поза не выполняется при высокой температуре и остром воспалении внутренних органов. Нужно дождаться выздоровления, и только потом начать выполнять планку для похудения.
• После родов к выполнению этой позы можно вернуться не ранее 1,5 месяцев, но если было кесарево сечение – не ранее 4.
• Дети могут выполнять это упражнение без опасения, поза не имеет возрастных ограничений. Хотя взрослые должны проверять, что ребенок делает все правильно.

Виды планки — выбирайте свое любимое упражнение!

Если же две-три минуты пребывания в классической Планке не составляет труда, необходимо ее усложнять.

Из популярных вариантов можно отметить:

1. Фиксация с прямыми руками.
2. Планка на трех точках опоры: поочередно приподнимается прямая нога над полом (30 секунд на каждую). В этот момент важно следить за поясницей и ни в коем случае не прогибаться.
3. Боковая планка. Тело располагается боком относительно пола, упор может быть, как на предплечье, так и на прямой руке. Свободная рука может вытягиваться вверх, что помогает проверить качество положения: линия плеч строго перпендикулярна полу.
4. Вариант для продвинутых — на двух точках опоры: зафиксировав стандартное положение, приподнять одну ногу над полом, а затем вытянуть противоположную ей руку вперед, не давая линии локтя провисать ниже плечевого сустава. В этот момент необходимо не заваливаться на бок, что весьма затруднительно.
5. Кому скучно долго стоять в статике, могут использовать динамическую версию, которую некоторые инструкторы называют «альпинист». В классической планке нужно при выдохе подтягивать колено к груди или плечу, а на вдох возвращать ногу в исходное положение.
6. Из практики йоги на вооружение можно взять еще одну модификацию упражнения – Чатуранга Дандасана, когда из стандартного положения на прямых руках сгибаются локти до угла 90 градусов. Тело при этом не должно потерять свое правильное положение: линия груди и таз находится на одном расстоянии над полом. Данное положение фиксируется на 30 секунд, а затем можно вернуться к первоначальной версии.

Как научиться делать планку максимально эффективно и долго — практическая инструкция

Считается, что это упражнение пришло из йоги. Более того, имеется даже «норматив» для определения уровня тренировки – 3 минуты 10 секунд.

Начинающие обычно удерживают позу на 30 секунд, постепенно прибавляя время фиксации.

Одно из важных правил: никогда не жертвовать качеством положения тела в сторону увеличения времени.

Чтобы правильно сделать планку, нужно:

• Встать на колени, расположив линию локтей строго под плечевыми суставами.
• Сделать поясницу плоской, подвернув таз под себя (направляя лобковую кость в сторону пупка).
• Обязательно сжать нижние ягодичные мышцы и поднять голову немного выше линии плеч.
• Выпрямить колени и качественно натянуть линию ног в струну, напрягая переднюю поверхность бедер.
• Пятки активно тянуть назад и вниз, имитируя желание поставить их на пол. Желательно стопы держать на ширине таза – это позволяет проще сохранять равновесие тела.
• Активизировать все мышцы корпуса, не позволяя позвоночнику выгибаться.
• Расправить плечи и не позволять спине округляться.

Дыхание при выполнении упражнения Планка должно быть только через нос, ровное – и, по возможности, с длинным выдохом. Таким образом, ум будет получать сигналы для стабилизации состояния. Что очень актуально после 1 минуты фиксации положения.

Крайне важно создать положительный ментальный настрой, если есть интерес на длительное удержание позы, а также помочь себе таймером: многим людям намного легче выдерживать трудности положения, когда они знают, сколько конкретно осталось до окончания.

Профессионалы советуют не стартовать сразу с высокой целью: лучше начать с 30 -40 секунд, и с каждой второй тренировкой добавлять 5 секунд фиксации. Таким образом, к заветной цифре « три минуты» можно выйти уже через месяц: за это время окрепнут мышцы, стабилизируется ум, — длительно делать планку уже не будет так мучительно, как в первые несколько дней.

Для того, чтобы добиться блестящих результатов в похудении, упражнение необходимо выполнять каждый день. Но, если не получается выдержать даже базовые 30 секунд (либо проблема излишнего веса стоит остро) – значит два раза в день до достижения необходимого времени.

Важно помнить, что перед началом тренировки нужно выполнить 3-4 упражнения для разогрева мышц, тогда тело будет работать с большей отдачей и продуктивностью. 7 универсальных упражнений для быстрой разминки перед любой тренировкой

5 ошибок новичков при выполнении планки

У большинства начинающих ошибки практически идентичны:

1. Прогнутая поясница и приподнятые ягодицы вверх. Это опасное положение для позвоночника, ничего не имеющее общего с проработкой пресса. Нужно направить кобчик под себя и, подтянув живот слегка внутрь, сжать ягодичные мышцы.
2. Вис на точках опоры. При фиксации позы важно отдалять тело от пола, используя как можно больше мелких мышц, а не наваливаться на руки, повисая головой и грудью вниз.
3. Слегка согнутые колени указывают на то, что человек висит нижней частью тела, не активизируя ноги. Это чревато проблемами в позвоночнике. Колени нужно направлять вверх от пола, а пятки – наоборот, к нему. Все мышцы ног следует активно натягивать и напрягать, не допуская пассивных состояний.
4. Некачественно дыхание и его задержки при попытках дольше продержать положение тела. Дыхание, наоборот, необходимо расширять — и по возможности замедлять, концентрируясь на ощущениях.
5. Жалость к себе. Это одна из важнейших причин, почему человек не может похудеть. Когда наступает критический момент при выполнении Планки, необходимо вспомнить свою цель, мотивацию, а не жаловаться, что это тяжело, сложно и невыносимо.

Чтобы наверняка знать, правильно выполняется упражнение или нет, можно сделать ее перед зеркалом (расположив тело боком относительно него) — и визуально оценить ее качество.

При похудении большую роль играет не только мотивация, но и поддержка, поэтому делать даже просто планку вдвоем (или целой группой) куда легче.

Дух соревнования может стать весомым трамплином при достижении цели.

---

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

виды планки и техника выполнения

Это эффективное упражнение займет у тебя минимум времени в день, зато результат приятно порадует (при условии, если не будешь филонить)!

Гуру спорта и обычные девушки, которые следят за своей фигурой и стараются поддерживать себя в форме, постоянно рассказывают нам об эффективном чудо-упражнении, которое называется планка. Делать её желательно утром натощак и это идеальный домашний фитнес для тех, у кого нет времени для тренировок в зале. Как и упражнения для растяжки, статика (она же планка) требует регулярности и правильной техники выполнения. Обо всем этом и поговорим в нашем материале.

Планка для похудения: суть и эффективность

Упражнение планка (или статика) уже давно является одним из самых популярных и эффективных в фитнесе. Она укрепляет мышцы всего тела, держит их в тонусе и особенно полезна для пресса. Ты тратишь минимум времени, а в результате получаешь красивое и подтянутое тело!

Суть планки заключается в том, что неоходимо стоять в статическом положении параллельно полу, опираясь только на руки (ладошки или локти) и пальцы ног в течении 2-3 минут. Попа при этом должна быть вровень телу, не прогибаясь и не торча кверху. Звучит совсем даже не сложно, но как только приступить к действию – всё оказывается не так-то легко, трудно удержать позицию и хочется бросить эту затею уже через секунд 15. Но тяжело только по началу. Если не лениться и выполнять планку ежедневно, то уже со временем ты сможешь без труда стоять до 3-х минут, а результат тебя приятно впечатлит!

Эффективность планки доказана уже давно. При регулярном выполнении ты получишь красивый и сильный пресс, укрепишь спину, мышцы рук и ног. Также планка помогает создать красивый рельеф ягодиц. То, что нужно!

Как делать планку и сколько?

Самые популярные виды планки – стандартная (на локтях) и в боковом положении.

Классическая планка

Традиционная статика выполняется в двух вариантах: на ровные вытянутые руки и на согнутых локтях. Для выполнения первой статики, ляг на пол лицом вниз (для этого используй специальный коврик для фитнеса), сделай глубокий вдох и выдох. Затем выпрямись над полом на ровных руках, ногами опираясь на пальцы. Твое положение должно быть ровным, без выпячивания попы вверх, вытянутые ноги держи вместе.

Во втором случае (планка с упором на локти), согни руки в локтях на 90 градусов и займи позицию «упор лежа». Следи за тем, чтобы твои локти находились строго под предплечьями. Ноги также держи ровно, не разводи их, чтобы не получить травму колен. Тело должно быть ровным, ягодицы втянутыми, живот напряженным, бедра не должны проваливаться вниз, ноги напряжены. Такое положение удерживай на протяжении всего времени выполнения планки.

Боковая планка

Этот вариант упражнения позволяет лучше проработать мышцы пресса, поскольку в таком положении живот активнее принимает участие для удержания равновесия всего тела. В боковой планке также возможны два варианта – с вытянутыми руками и упором на локти.

Для первого упражнения займи боковое положение с упором на вытянутую руку, вторая рука при этом должна быть выведена вверх. Тело максимально напряжено, ноги вместе. Рука, на которой ты будешь стоять, начнет труситься, это нормально, если у тебя слабые мышцы рук, со временем это пройдет. Повтори упражнение на обе стороны.

Для боковой планки на локтях, поставь левый локоть в ровно согнутом на 90 градусов положении на пол, правую руку вытяни вверх или поставь на правое бедро, ноги держи прямыми и ровными. Максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимай таз от пола. Следи, чтобы пресс, живот и ноги были максимально напряжены, это позволит защитить поясницу от ненужного напряжения. То же самое повтори на правую сторону.

Новичкам следует начинать выполнять каждое упражнение от 20 секунд, добавляя каждый день дополнительные 10 секунд, пока не дойдешь до отметки в 2-3 минуты. Не спеши и не старайся геройствовать! Только правильный подход и постепенные шаги доведут тебя до нужной техники и желаемого результата.

Как правильно делать планку – смотри наглядный видеопример, где показана техника выполнения на популярные виды статики.

Лайфхак: чтобы контролировать время выполнения планки, скачай на свой смартфон специальное приложение для планки. К примеру, одно из самых популярных «Табата Таймер». В нем можно выставлять нужное количество упражнений, время каждого из них (каждый день дополняя секунды) и задавать интервалы отдыха между подходами.

Упражнение планка — идеально в домашних условиях без инвентаря

Планка – это идеальное упражнение, подходящее любому: новичку и продвинутому спортсмену, мужчине и женщине, пожилому и ребенку. При регулярном выполнении, оно укрепляет как мышцы спины и пресса, так и руки, икры, ягодицы. Существует более двадцати видов техник, объединенных названием “упражнение планка”. Но не все они заключают в себе неподвижное положение параллельно полу: стойка бывает подвижной, также ее применяют при работе с фитболом и во флай-йоге. Но что самое прекрасное в планке то, что ежедневные упражнения не отнимут у вас много времени и делать их можно дома, один на один с собой, без всякого спортивного снаряжения.

Волшебная планка

Планка является сокровищницей полезных воздействий для организма человека, таких как:

• укрепление позвоночника;
• способствование наращиванию мышечной ткани, особенно в области пресса, спины и косых мышц живота;
• похудение – при выполнении упражнения планка сгорает большое количество калорий;
• улучшение пищеварения, если выполнять тренинг по утрам, за час до приема пищи.

Техника планки

Существует множество различных видов выполнения. Но есть и общие требования, которые необходимо строго соблюдать, иначе упражнение планка не принесет ожидаемой пользы:

• опорные кисти руки либо локти должны быть строго под плечами;
• не должно быть прогибов в спине, ягодицах, также спина не должна округляться;
• шея и голова не должны быть напряжены, но и не свисать вниз;
• ноги должны быть прямыми в коленях;
• необходимо поддерживать равномерное, спокойное дыхание.

Рассмотрим самые популярные, подходящие для самостоятельного выполнения техники тренировок.

Классическая планка

Классической считается планка, выполнение которой осуществляется в стойке на предплечьях.

1. Встаньте на колени.
2. Уприте локти в пол, строго под плечами.
3. Вытяните назад сначала одну ногу, затем вторую.
4. Вытянитесь, опираясь на четырех опорных точках: локтях и носочках. Спину держите ровно.
5. Поддерживая спокойное дыхание, постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд.

Планка на прямых руках

Позиция такая же, как и в классической планке: ровная спина, но опора не на локтях, а на прямых, упертых в пол руках. Необходимо поддерживать спину ровно.

Она несколько сложнее, но оказывает укрепляющее действие также на кисти рук.

Боковая планка на локте

1. Лечь, вытянувшись, на бок, и сделав опору на локоть.
2. Поднять таз так, чтобы тело было вытянуто в ровную горизонтальную линию.

Боковую планку можно начать держать на протяжении 15-30 секунд.

Боковая планка с упором на ладонь

Данное упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее, но опорным берется не локоть, а ладонь.

При одних вариациях выполнения руку держат на бедре, при других поднимают ее вертикально вверх. Таким образом тренируется также вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия.

Планка с подъемом ноги назад

Один из вариантов не статичной планки обладающий, помимо преимуществ классической позы, еще и пользой для ягодичных мышц за счет маха ногами.

Положение тела соответствует планке на прямых руках.

Ноги поочередно поднимаются вверх. Колени стараться не сгибать, носки направлены на себя.

Планка для мужчин

В отличие от женщин, многие мужчины, практикующие спортивные упражнения, пренебрегают планкой, причем совершенно напрасно. Она приносит определенную пользу для мужчины-спортсмена:

• Укрепление мышц всего тела для подготовки к силовым нагрузкам;
• Развитие вестибулярного аппарата;
• Улучшение осанки;
• Развитие выносливости;
• Весомые результаты при сушке тела.

Также упражнение рекомендуется мужчинам, страдающим болями в пояснице, в качестве профилактического упражнения.

Планка для женщин

Большинство женщин в первую очередь прибегают к планке, как к наиболее доступному способу похудеть и укрепить мышцы живота. Боковой вариант также прекрасно способствует уменьшению боковых складок, в народе называемых “ушками”.

Также упражнение подойдет девушкам, занимающимся сидячей работой: за счет него укрепляется кор (мышцы живота, спины и ягодиц), значительно улучшается осанка.

Большая польза также и от боковой планки на вытянутой ладони: развивается равновесие и координация движений.

Упражнение не противопоказано и пожилым женщинам, а также людям, страдающим избыточным весом, но делать его нужно с осторожностью, корректировать продолжительность, исходя из своего физического состояния, иначе есть риск причинить себе вред излишними нагрузками. Также существует терапевтический вариант, выполняемый с упором на колени и локти либо руки. Польза от него не так ощутима, однако оно может применяться как постепенный переход к классической планке.

Упражнение планка: за 30 дней до 5 минут

Весьма сложное и в то же время простое упражнение планка имеет еще одно удивительное свойство: всего за 30 дней выполнения можно продлить период удержания планки в 15 раз! То есть, если начинать с 20 секунд в первый день, то по истечению месяца стойка может держаться в течение 5 минут. Кроме впечатляющих результатов по времени, не менее успешными будут следующие перемены:

• улучшение пищеварения;
• развитие выносливости;
• устранение болей и напряжения в спине и шее;
• улучшение осанки.

Конечно же, любое упражнение будет эффективно лишь при регулярном и правильном выполнении. После тех дней, когда увеличение нагрузки было особенно значительным, желательно взять один день для передышки и отдыха мышц.

Попробуйте делать упражнение каждый день, и вы увидите, как измениться ваше тело и улучшится настроение.

Секреты правильного выполнения планки можно узнать из следующего ролика:

Возможно вам также будет интересно узнать, как делается разминка перед тренировкой дома.

Что дает упражнение планка для мужчин

Упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но, прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический вариант стойки:

1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Узнать больше вариантов можно из видео.

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

Как делать планку: руководство по правильной форме и распространенным ошибкам для новичков

Сильное тело делает бегунов сильными, и фитнес-путь каждого бегуна должен включать силовую работу в дополнение к милям. Главный приоритет для многих бегунов — укрепление кора. Это мышцы, которые поддерживают туловище и соединяют ноги с остальным телом.Сильный стержень — основа сильного шага. И одно из самых популярных упражнений для кора — это планка.

Мы все слышали о преимуществах досок, но правильное их выполнение обеспечивает наилучшие результаты. Ниже мы расскажем, что это значит, и дадим вам все знания, необходимые для начала работы с досками.

Мы обсудим, что они из себя представляют, почему они важны, как их делать и ошибки, которых следует избегать. К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, что делать, и, возможно, у вас будет достаточно мотивации, чтобы приступить к делу и сделать это!

Что такое доска?

Давайте начнем сначала с основ того, что такое доска.Проще говоря, планка — это упражнение для укрепления кора, которое улучшит вашу устойчивость. Это похоже на другое базовое упражнение, известное как «мост». Он включает в себя длительные сокращения мышц, как и многие позы йоги.

Это очень простое упражнение, которое поможет вам набраться сил. В некотором смысле это похоже на положение расширенного отжимания. Поначалу это звучит великолепно — отжимания без подъемов и падений! Но вы так же быстро почувствуете ожог.

Преимущества досок

У досок много преимуществ.По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, вы не только получаете отличное упражнение для «своего глубокого внутреннего ядра». Вы также тренируетесь для всего тела, задействуя руки, ягодицы и квадрицепсы.

Работает с вашим ядром

Важно проработать ядро, потому что эти мышцы поддерживают позвоночник и таз, являясь важными компонентами всего, что вы делаете ежедневно. И никакого специального оборудования не требуется. Это упражнение с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это вы сами.

Для любого возраста

Доски также универсальны для самых разных возрастов, от детей до пожилых людей. Кроме того, это то, что может «расти» вместе с вами. Если вы начнете больше заниматься силовыми тренировками, вы также улучшите свое ядро.

Улучшение осанки

Кроме того, планки улучшают осанку. Если вы такой же человек, как я, который изо всех сил старается не сутулиться, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок тренировок, помогая держать ваши кости ровно и придавая вам больше уверенности!

помогает предотвратить боли в спине

Если вы страдаете от болей в спине, доски могут помочь вылечить вашу спину.Помогая выровнять позвонки, вы снимаете нагрузку с позвоночника и укрепляете связки в спине. Кроме того, сильные мышцы живота уменьшат вес вашей спины, когда вы стоите и ходите.

Улучшает координацию

Поскольку тело использует ядро ​​для баланса, укрепляя его с помощью планок, вы улучшите свою координацию. Основные упражнения учат ваше тело работать с мышцами и улучшают вашу общую способность работать с ними как с единым целым.

Планки

помогут вам развить выносливость, улучшив вашу способность сохранять равновесие, даже если вы физически истощены. Это также поможет в вашей умственной игре, если вам сложно сконцентрироваться!

Улучшает обмен веществ

Совершенно очевидно, что, когда вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Но вы можете не знать, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, и вы сжигаете еще больше калорий с помощью этих укрепленных мышц, в том числе во время сна!

Если вы любите сидеть на диване и смотреть Netflix или проводить большую часть дня в офисе, глядя на компьютер, доски — отличный способ выполнить необходимые упражнения, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Повышает гибкость

Вы станете сильнее, если будете выполнять больше планок, но при этом станете более гибкими. В частности, планки улучшают гибкость задних мышц, в том числе ягодичных, а также плеч и области ключицы.

Если подумать, это имеет смысл, потому что доски включены во многие упражнения йоги, которые, как правило, в значительной степени ориентированы на гибкость. Некоторые варианты планки даже больше способствуют гибкости, поэтому, если это ваша главная цель, обязательно включите их.

Делает вас счастливее

«Подождите, что?» вы могли подумать. Как может что-то такое болезненное даже через пару секунд сделать меня счастливее? Что ж, как и все формы упражнений, это может помочь вам высвободить эндорфины, которые улучшат ваше самочувствие.

Кроме того, если вы в настоящее время испытываете стресс дома или на работе, выполнение планки поможет облегчить это беспокойство, потому что вы расслабите свои мышцы. Доски могут не изменить обстоятельства, вызывающие у вас стресс, но они могут улучшить самочувствие вашего тела.

Самая распространенная планка

Самую распространенную доску называют лицевой. Начните с верхней позиции отжимания и убедитесь, что ваша спина прямая, и удерживайте ее как можно дольше. В идеале новички должны стараться достичь 30 секунд, но делайте все, что в ваших силах.

Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями, а локти находятся прямо под плечами. Важно убедиться в правильности формы. Вы должны выглядеть ровно по всей планке!

После того, как вы сделали одну планку, отдохните минуту, а затем повторите не менее трех повторений, отдыхая между ними.

Другие варианты планки

Есть бесчисленное множество различных способов сделать планку. Просто введите в Google «способы делать доски», и появятся сотни статей. Мы рассмотрим несколько различных вариантов, чтобы вы имели представление о различных способах изготовления досок. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите на других!

Планка для локтей

Если традиционная планка слишком сложна, вы можете попробовать планку на локтях или предплечьях. Вы начнете с позиции отжимания, но поместите локти под плечи, а предплечья параллельны полу.

Ваши руки не будут касаться земли, как на традиционной доске, и вы будете ближе к земле. Если вы новичок в обшивке доски, особенно если вы женщина, это может быть отличным местом для начала.

Боковая планка

Боковые планки — отличный способ укрепить мышцы кора. Как следует из названия, вы делаете планку сбоку. Это означает, что вы будете лежать лицом к одной стороне, ноги полностью вытянуты и поставлены одна на другую.

Затем вы будете использовать локоть и предплечье для поддержки тела.Ваше тело должно быть прямой от плеч до щиколоток, а пресс должен быть напряженным. Держитесь так долго, как можете. Затем оставьте стороны.

Обратная планка

Вместо того, чтобы начинать отжиматься, вы лягте ровно, спиной на землю, а затем поднимите руки вверх за плечи. Опять же, ваш пресс и корпус должны быть напряженными, а бедра и туловище должны быть подтянуты к потолку.

Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени или локти и смотрите вверх, а не вперед или назад.Ваша шея должна совпадать с туловищем. В противном случае вы можете немного растянуть шею.

Распространенные ошибки при выполнении досок

Есть пять распространенных ошибок, которые часто допускают новички, впервые добавляя планки к своим тренировкам. Если вы избежите этого, у вас будет отличное начало.

Не держите спину прямо

Ваша спина не должна выгибаться при планке, иначе вы будете испытывать сильное ненужное давление.Убедитесь, что ваш корпус и пресс задействованы, иначе ваши руки устанут, и вы начнете выгибать спину.

Убедитесь, что ваши плечи расширены и вы прорабатываете основные мышцы. Это не тренировка верхней части тела; это основная тренировка!

Слишком высоко поднимать ягодицы или позволять бедрам провисать

Идея состоит в том, чтобы проработать ядро, поэтому вам нужно убедиться, что ваша ягодица не слишком высока, потому что тогда вы больше не будете делать планку, и вы хотите, чтобы ваши бедра не провисали, когда они начинаются. устать.

Обе эти позиции не будут работать на ваше ядро, так как и увеличивают нагрузку на вашу спину, чего вам следует избегать. Вместо этого подтяните ягодицы и сожмите ягодицы и убедитесь, что эти бедра находятся там, где они должны быть.

Если у вас возникли трудности, воспользуйтесь перекладиной (или даже ручкой от метлы, если у вас больше ничего нет!), Чтобы убедиться, что вы правильно выровнены. Если штанга начинает соскальзывать вниз, вероятно, ваши бедра начинают провисать.

Держать голову прямо вместо того, чтобы смотреть вниз

Всем известно, что для правильного отжимания нужно смотреть в пол. Было бы странно увидеть, как кто-то смотрит в потолок или даже вперед. Но люди склонны слишком запрокидывать голову, чтобы смотреть в потолок, или даже смотреть прямо перед собой с доской.

Это не только повредит шею, но и повлияет на остальную форму. Решение простое. Посмотрите в пол и убедитесь, что ваша голова совпадает с остальным телом.И если вам хочется стиснуть зубы от боли, смело!

Не дышит

Когда вы сокращаете и напрягаете пресс, вы должны делать глубокие вдохи и выдохи. Это обеспечит поступление необходимого воздуха в ваше тело. Кроме того, это даст вам о чем подумать, а не о том, сколько времени до истечения вашей минуты.

Связано: 5 советов по правильному дыханию во время бега

В фокусе времени

Как бегун, вы знаете, что форма превыше всего, а время и расстояние на втором месте.Если вы пробежали две мили в отличной форме, это намного лучше, чем три километра в небрежной форме. То же самое и с доской. Внимание должно быть сосредоточено на форме, а не на времени.

На самом деле, вы можете усложнить себе задачу, если будете так зацикливаться на времени. По большей части ваш успех в выполнении планок является умственным, и вам, возможно, будет лучше использовать таймер мобильного телефона, чтобы считать и делать это столько, сколько сможете, вместо того, чтобы вести обратный отсчет.

Скорее всего, вы сможете дольше поддерживать правильную форму, и ваше внимание будет сосредоточено на правильном — упражнении, а не на времени.

В конце концов, если вы хотите существенно улучшить свой корпус, вам нужно начать делать планки. Они также приносят вам множество других преимуществ. Надеюсь, эта статья дала вам хорошее представление о том, что делать в будущем, чтобы вы могли начать включать доски в свои тренировки!

Как правильно выполнять планку без боли в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был персональный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Доска — одно из самых популярных упражнений, когда дело доходит до проработки сердечника, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнить планку неправильно — а неправильная форма не только сводит на нет преимущества для укрепления кора, но также может привести к растяжению спины.

Вот почему так важно правильно держать свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы увеличить силу кора и подняться до полной планки.

Что делает планка для тела?

Планка — это не только базовое упражнение, но и упражнение для всего тела, которое требует правильного задействования бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вы, вероятно, не сосредотачиваетесь на напряжении квадрицепсов и ягодиц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшение баланса и осанки, улучшение силы корпуса, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Сопутствующие

Распространенные ошибки, которые люди допускают при планке

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может стать причиной травмы. Вместо того, чтобы позволять спине сжиматься, напрягите пресс, потянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком к пяткам, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны опускать голову на пол.Ваша шея связана с позвоночником, поэтому постарайтесь помнить об этом, когда находитесь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку так, чтобы она была направлена ​​к передней части комнаты, а глаза смотрят в пол на пару дюймов перед руками.

Как сделать модифицированную доску

Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную доску без прогиба спины, не волнуйтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы живот опускался к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, и вы вынуждены полагаться на спину, когда вам нужно задействовать корпус.

Один из способов решить эту проблему — изменить доску так, чтобы колени были согнуты на земле. Держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, сжимая сердечник. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина свернется, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение его (с правильной формой) — это процесс.

1. Начните на четвереньках на коврике. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части мата.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут над коленями; ваши бедра будут вытянуты вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь оторвать живот от огня.
4. Сожмите пальцы ног и поднимите ноги над землей. Сожмите квадрицепсы и потянитесь пятками в дальний конец комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы голова и шея были вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы находитесь на одной прямой!

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Отжимания от стены

Положите руки на стену и сделайте шаг назад на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваше ядро ​​для следующих нескольких движений.

Модифицированная планка

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и удерживайте. Это измененное положение планки проработает все ваше ядро, но менее интенсивно, что позволит вам по-настоящему сосредоточиться на своей форме. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на землю, а затем отталкиваясь от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и проверяете свое равновесие — медленно продвигаясь к доске.

Опора для предплечий

Переместитесь с рук на предплечья и выпрямите ноги так, чтобы теперь вы балансировали на пальцах ног в низком положении планки.Держите это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполните эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку 10 секунд, а затем сделайте паузу. Постепенно увеличивайте интервалы, но не забывайте уменьшать их, если чувствуете, что ваша спина выгибается.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнение «Идеальная планка» — как выполнять планку для достижения наилучших результатов

Готовы ли вы к переменам? Изменение вашего тела? Добейтесь оптимальной формы и упругости тела с помощью этой тренировки для всего тела, упражнений планки.

Планка может быть как сложной, так и легкой. Это зависит от того, что вы выберете. Но это тренировки. Никогда не удерживайте себя от выбора хардкорного варианта для достижения наилучших результатов! Планка — это тренировка для укрепления кора, при которой мы сохраняем осанку, аналогичную обычной отжимания, с некоторыми вариациями.Эти упражнения считаются лучшими для любого человека, даже с болями в пояснице, поскольку они лишены каких-либо изгибов или скручиваний. Итак, прежде чем углубляться в шаги и варианты, кардинально нужно узнать о преимуществах планки. (всегда ключ к соблазнению). 5-минутная доска может окропить ваше тело и здоровье волшебством.

‍

Преимущества упражнений на планке

‍

1. Повышает ваш метаболизм

Наши графики бюста оставили нам не что иное, как сидячий образ жизни.Но это упражнение с планкой помогает сжигать больше калорий по сравнению с другими обычными скручиваниями или приседаниями. Он активизирует наши мышцы и тем самым повышает скорость метаболизма в течение дня, сохраняя свежесть и активность.

2. Мышцы «Халка»

Каждый из нас хочет быть своей собственной версией Халка с этими твердыми мускулами и силой. Планка — это основные стабилизирующие упражнения, которые укрепляют мышечную массу нашего тела. Ежедневные 5-минутные упражнения на планке могут эффективно укрепить мышцы плеч, ног, груди и спины.это не только помогает нам избавиться от мышц от линии талии, но и улучшает мышечную массу, делая нас сильными и здоровыми с этими маленькими шишками на руках.

‍

3. Повышение гибкости

Вы растягиваете плечи, подколенные сухожилия и другие мышцы, выполняя позу планки, что одновременно улучшает гибкость вашего тела и мышц.

‍

4. Ментальный и физический стресс

Больше всего тренировки служат этой части для улучшения нашего настроения.Снижение стресса — это то, к чему мы все стремимся в этой хаотичной жизни, и это одно из основных преимуществ планки. Поза растягивает наши мышцы, тем самым снимая скованность из-за недостатка физической активности, а также высвобождая гормоны счастья. Таким образом помогает нам расслабиться как умственно, так и физически.

‍

5. Осанка, о которой вы всегда мечтали

Каждый человек мечтает обрести подтянутую, устойчивую осанку и структуру. Планка помогает улучшить осанку, обеспечивая прочность и структуру мышц позвоночника, средней и верхней части тела.

‍

6. Abs In Fire

Делая планку, вы сильно напрягаете мышцы кора. Помимо укрепления основных мышц, он дает вам сильные мышцы живота за счет сжигания лишних жиров. Таким образом, он тонизирует ваш пресс, придавая ему идеальную структуру, в которой он нуждается, может быть, шесть штук.

7. Поддержание равновесия

Планки, выполняемые на носках и локтях, помогают найти центр тяжести, необходимый для балансировки тела.Когда вы найдете идеальный баланс с помощью повторяющихся упражнений, это принесет вам пользу во многих отношениях. Он уравновешивает ваш вес, координацию и помогает во всех видах спорта.

8. Кости трудно сломать

Доказано, что при выполнении упражнения планка создаются новые живые костные ткани. В результате кости становятся более здоровыми и крепкими. Гибкость тренировки также улучшает кровообращение в суставах, что уменьшает спазмы костей или боли, связанные с дефицитом.

‍

9. Снимает боль в спине

Вау! Теперь это успокаивает. Это освобождает вас от крепких хваток осьминога, продолжающихся болями в пояснице. Обычно большинство сидячих тренировок не рекомендуются людям, страдающим болями в пояснице. Но в упражнении планка ваши мышцы живота становятся сильными, и поэтому ваше тело становится менее зависимым от разгибаний мышц спины. Кроме того, в этой тренировке отсутствуют скручивания и изгибы, что избавляет вашу спину от крика от боли.

‍

10. Обновите вас, как спортсмена

Продолжительное удерживание доски — хороший показатель повышения выносливости. Это хорошее качество, которое требуется спортсмену практически для всех видов спорта. Кроме того, скорость, с которой вы меняете направление своих досок с боковых на верхние и нижние, и т.д., помогает спортсмену применять это в своей спортивной жизни и занятиях.

Как выполнять упражнение планка для начинающих

‍

Совершенно очевидно, что любое упражнение выполняется правильно и безупречно.Без этих тренировок ваша боль будет напрасной. В упражнении «планка» чрезвычайно важно знать, как сохранять осанку и количество повторений, чтобы не повредить себя в спешке нарастить тело. Планка для новичков может оказаться крепким орешком, но если мы точно выполним эти шаги, это станет для вас не чем иным, как здоровым распорядком дня.

Планка для предплечья всегда выгодна. Чтобы выполнить планку на предплечьях, выполните следующие действия.

‍

• Лягте на пол лицом вниз, ноги согнуты на ширине бедер, а пальцы ног на полу
• Локти должны находиться непосредственно под плечами, а предплечья касаться пола, как при отжимании вверх
• Сожмите руки так, чтобы предплечья образовали перевернутую V-образную форму
• Теперь сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы держать тело вверх и пупки втянутыми
• Медленно согните руки в локтях, как если бы вы переносили вес тела с вашего руки к предплечьям.Сохраняйте прямую осанку, не касаясь тела
• Задержитесь на 20–30 секунд и повторите.

‍

Планка для начинающих немного отличается от этого.

‍

• Вместо локтей лягте лицом вниз и ладонями на пол, немного шире плеч, точно так же, как при отжимании.
• Пальцы ног должны касаться пола, при этом прямые ноги
• Теперь, сохраняя прямую осанку, напрягите пресс и удерживайте ягодицы от опускания вниз.Задержитесь в этой позе от 30 до 40 секунд

‍

Так что парение над предплечьями в течение нескольких минут никогда не будет достаточно для идеальной доски. Чтобы укрепить корпус и воспользоваться всеми преимуществами, вам необходимо придерживаться идеальной осанки. А теперь поднимите ягодицу в воздух, чтобы безумно подтянуть свой здоровый пресс.

Как улучшить базовую планку

В прошлом году кто-то продержался доску восемь часов 15 минут и 15 секунд .Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался — потому что крепкий стержень имеет решающее значение для удержания вертикального положения во время длительных пробежек, а планка — одно из лучших многозадачных движений для увеличения силы и устойчивости кора .

«Доски — это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое воздействует только на несколько частей», — говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy.Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время выполнения, — говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», — объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», — объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Косые перекосы помогают облегчить вращение туловища. А раскачивание руки имеет решающее значение для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение вашей руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически интеллектуальную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки — также известную как лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», — говорит она.

СВЯЗАННО: Три причины, по которым тренинг по стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также создает стабильность в мышцах, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, — говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», — объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», — добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», — говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и мощность и изменяет ход ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок — не лучший вариант», — говорит она.

Как улучшить вашу базовую планку

Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие модификации — они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

1. Прекратить молиться

Сцепление рук на предплечьях облегчает выполнение упражнения, но это означает, что вы не извлекаете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, прямой», — говорит О’Брайен, и это противоположно тому, что вы собираетесь делать в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

2. Не спать

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вы хотите постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», — говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается по средней линии, это означает, что вы, скорее всего, неправильно это делаете или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЙ: Выполните следующие действия, чтобы легче дышать во время бега

4. Доска на неустойчивой поверхности

Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокое ядро, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», — говорит Дюфло.

5. Включите

Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Планки-пауки (когда колено касается одного и того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу за раз в сторону бедра) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные планки активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. — говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

Снижение жира на животе — это борьба. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии.Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.
Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий. Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса.Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если вы не хотите побить рекорд).Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение формы — это самое главное и полезное. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.

Как правильно выполнить планку — PodiumRunner

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы кора и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно.Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы. Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела).Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы. Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища. Да, передние мышцы пресса также выполняют такие движения, как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы мышц передней части кора поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазобедренный) пояснично-тазобедренного суставов (пояснично-тазобедренный сустав), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, наряду с напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стянутости называется синдромом нижнего скрещивания и часто приводит к проблемам с бегом.

Развитие осознания тела в положении позвоночника и таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз. Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-корова»

Чтобы выполнить кот-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите подбородок к груди, округлите спину к потолку и втяните таз.Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Затем для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

фото: JKConditioning

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

фото: JKConditioning

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и сделайте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью.Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу. Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица наружу, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

фото: JKConditioning

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите позу коровы на 2 секунды, но остановите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице. Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно иметь прямую линию от макушки до пяток. Верхняя часть спины будет слегка округлой, что нормально, а таз втянут.Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних мышцах кора, а также почувствовать сокращение косых мышц.

фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды.Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Когда вы действительно хорошо освоите приподнятую доску, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту. Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете перейти к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в программе PodiumRunner . Узнайте больше на сайте JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

вариаций планки | Упражнения для пресса с собственным весом

Вы можете смешивать их с тренировкой, выполнять их во время просмотра телевизора или даже выполнять несколько подходов на работе. Мы говорим о планках — упражнении для укрепления кора, которое можно делать где угодно, не требуя оборудования, но которое может дать серьезные результаты.

Проблема в том, что многие люди думают, что классическая старая доска скучна. Если все сделано правильно, оно полностью разожжет ваш корпус, но давайте посмотрим правде в глаза — это не самое захватывающее упражнение. Это может быть проблемой, потому что велосипедистам нужны сильные ядра, чтобы ездить быстрее, сильнее и эффективнее.

«Если вашим брюшным мышцам и выпрямителям позвоночника не хватает силы или выносливости для поддержания правильного положения при педалировании на более плоской поверхности, небольшое, но постоянное положение сидя с наклоном вперед может вызвать нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника», — говорит Грег Пигнатаро. , С.S.C.S., персональный тренер Grindset Fitness .

«Мышцы также помогают удерживать вас от коллапса вперед или изгиба позвоночника при выходе из седла и лазании», — отмечает он.

Складной коврик для упражнений ProSource

ProSource amazon.com

37,82 долл. США

Чтобы заменить классическое упражнение планка, Пигнатаро создал серию из восьми вариантов планки, которые вы можете выполнять индивидуально или в качестве общей тренировки.Но прежде чем начать, просто знайте, что некоторые из этих движений считаются продвинутыми вариациями планки, а это значит, что они лучше всего подходят для людей, которые могут легко удерживать традиционную планку в течение как минимум 90 секунд, сохраняя правильную технику. Это означает, что ваше ядро ​​остается задействованным, а ягодицы сжаты вместе, чтобы бедра не провисали.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных и легких миль на дороге с помощью Eat for Abs !]

Как использовать эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже.Каждое движение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный тренер и основатель Le Sweat, так что вы можете изучить правильную форму.

Вы можете использовать любое из этих движений для замены базовой планки на тренировке. Или объедините все восемь упражнений в одну потрясающую тренировку для кора: удерживайте или выполняйте каждую вариацию планки в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда это становится слишком легким, это ваш сигнал, чтобы увеличить время работы на пять секунд, пока вы не достигнете 50 секунд работы с 10 секундами отдыха на каждое движение.

«Этот принцип известен как прогрессивная перегрузка, и он гарантирует, что вы увеличите свою силу и выносливость на приемлемую величину», — объясняет он.

---

Расширенная планка предплечий

Начните с обычного положения планки, затем отведите ступни на несколько дюймов назад, чтобы локти находились немного впереди плеч. Перемещение основания опоры из-под себя в сторону перед вами снижает нагрузку на плечи, значительно увеличивая нагрузку на мышцы живота.

---

Антиротационная планка

Начните с положения планки предплечий, локти прямо под плечами, ядро ​​задействовано, но ступни должны быть немного шире, чем ширина коврика. Включите сердечник, затем поднимите левую руку и проведите ею по большому кругу, как будто вы моете большое окно. Не поддавайтесь естественному побуждению крутить бедра или позволять им наклоняться из стороны в сторону. Верните левый локоть на коврик и повторите с правой рукой.

---

Коленная доска

Из положения планки на предплечье задействуйте сердечник, затем согните левое колено, чтобы постучать по коврику.Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы постучать по коврику. Продолжайте чередовать. Для более сложной задачи попробуйте согнуть оба колена одновременно. Вы должны почувствовать это в нижней части живота.

---

Обратная планка

Начните сесть прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на коврик за бедрами, затем надавите на ладони и пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра прямо вверх, соединив лопатки вместе. Ваше тело будет образовывать прямую линию от пальцев ног до плеч.Это вызовет не только мышцы живота, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы сделать это движение немного легче, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Чтобы усложнить задачу, поочередно поднимайте одну ногу за раз.

---

Боковая планка с подъемом ноги

Начните с положения боковой планки, левый локоть находится прямо под левым плечом, правая рука на бедре, ступни сложены, а бедра приподняты. Включите ядро. Поднимите правую (верхнюю) ногу и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать это движение немного сложнее, несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.Вы проработаете ягодичные и косые мышцы живота и бросите вызов своему равновесию.

---

Планка с вращением бедра

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами и мышцы кора. Контролируя, опустите правое бедро вправо, пока оно почти не коснется коврика. Опустите левое бедро к левой стороне. Продолжайте чередовать стороны.

---

Планка вверх-вниз

Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора.Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Перевернитесь, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

---

Glute Kick Plank

Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора. Согните левое колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, а ступня была согнута. Протолкните левую пятку, как будто вы топаете ногой о потолок.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц со стороны поднятой ноги. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите движение правой ногой.

---

[СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти другие тренировки

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.