Набрать мышечную массу: 6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

alexxlab РазноеОставить комментарий на Набрать мышечную массу: 6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Содержание

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, то вы обратились по адресу.

Мышцы — это ткань, которую люди должны стремиться укреплять всю свою жизнь. Мужчины, женщины, пожилые и молодые, все должны пытаться создавать прочный мышечный корсет, который является не только показателем силы, но и также влияет на снижение риска получения травм и наличие болей на протяжении всей жизни.

На сайте есть полное пошаговое руководство о том, как набрать мышечную массу, его нужно изучить всем, кто хочет накачаться. А в этой статье мы расскажем, как набрать вес худому парню или мужчине без вреда здоровью и лишнего жира.

Многие люди склонны полагать, что если сбросят вес, то фигура станет рельефной и подтянутой и у них появятся 6 кубиков пресса, о которых они всегда мечтали. Но на самом деле это не произойдет. У вас не появится такое тело до тех пор, пока вы не начнете наращивать мышцы.

Поддержание мускулов в тонусе – это одно дело, но как же нарастить дополнительную массу эктоморфу, есть ли специальные диеты или надо только тягать тяжести? И как можно достичь такого тела, в котором будет больше мышц, чем жира в домашних условиях в короткие сроки? Ответы на все эти вопросы и даже больше, вы найдете в этой статье.

Как набрать массу и накачать рельефные мышцы

Увеличение массы тела зависит от следующих факторов: генетики, диеты, тренировок и гормонов, во внимание следует принять первоначальный состав тела. Но независимо от этих факторов следует помнить, что для того, чтобы нарастить мышцы, следует увеличить вес в целом.

Мышцы весят больше, чем жир?

Должно быть, вы слышали выражение: мышцы весят больше, чем жир. Его можно применить к объему, занимаемому мышцами и жиром. Мышцы гораздо плотнее и занимают примерно на 18% меньше места. Значит, что вы будете много весить и не выглядеть «полным», если в вашем теле сухих мышц больше.

К тому же, мышцы не рыхлые как жир, а более плотные, это помогает придать телу упругость и стройность.

Вы не сбросите вес, если нарастите мышечную массу, напротив  ваш вес увеличится. Однако вещи будут сидеть лучше, чувствовать себя вы будете здоровее, и, занятия спортом станут приносить вам больше удовольствия. Может, настало время перестать обращать внимание на вес, а сосредоточиться на качестве тела и на вашем внешнем виде в целом для поддержания мотивации?

 

Как быстро набрать вес?

Организм способен превратить в мышечную ткань огромное количество продуктов. Конечно, нереально набрать пару килограмм мышц за неделю. Как и при похудении, для роста массы требуется время, последовательность и терпение.

Следует учитывать, что вы желаете нарастить мышцы, а не увеличить жир или количество избыточной жидкости в организме. Чем быстрее увеличивается ваш вес, тем более высока вероятность того, что растет не мышечная масса, а жир и происходит задержка воды в организме.

Не говоря уже о том, что из-за быстрого набора веса образуются растяжки.

Медленный набор против быстрого

Существует два основных типа диет для наращивания массы – медленный и быстрый набор. Быстрый означает большой избыток калорий, что способствует быстрому увеличению веса, в то время как медленный набор массы с получением максимального количества мышц и минимального – жира или «правильный набор массы» означает умеренное увеличение калорий при соблюдении правильного питания.

Исследование показало, что спортсменам, которые хотели набрать вес быстрее, ориентируясь на быстрое достижение результата, удалось нарастить меньше мышечной ткани, но больше жировой, чем тем, которые придерживались рекомендаций для медленного массонабора. Можно сделать вывод, что если стремиться увеличить вес быстрее, то после придется сесть на диету и соблюдать программу тренировок на сушку, чтобы сбросить избыток жира, который вы набрали.

Более подробно о том, как начать сушку для мужчин в домашних условиях.

*Гистограмма показывает общую массу тела  (прирост веса) и % прироста мышечной массы тела/мышц (ММТ) и жировой массы (ЖМ) у людей соблюдавших диету для медленного набора мышечной массы (МН) и быстрого набора массы (БН)

Показатель здорового набора веса для большинства людей от 0.5 до 1 кг в неделю. У некоторых людей, особенно у женщин, прирост мышц может происходить медленнее.

Как правильно увеличить массу тела без вреда здоровью

Прибавка или потеря веса – это всегда сочетание набора или сброса нежировой и жировой ткани вместе, но не отдельно. Из этого следует, что вы всегда наберете немного жировой ткани, пытаясь нарастить мышечную, и потеряете немного мышечной ткани при похудении.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный килограмм будет приходиться от 1/3 до 2/3 на жир, а остальное на нежировую ткань.

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и пища – всё это влияет на здоровую прибавку в весе, т. е преобладанию мышечной ткани над жировой. Но решающим фактором послужит ваша начальная композиция тела.

Исследование показало, что у стройных людей, вероятно, прирост мышц будет превышать прирост жира. Соответственно, люди, у которых процент жировой ткани больше чем мышечной, наберут жир.

Эта закономерность характерна для людей, кто от природы стройный, и не всегда работает для людей, которые с помощью диеты уменьшили процент жировой ткани.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда калории снова увеличиваются. Если вы были на сушке, поддерживайте этот результат в течение нескольких недель, чтобы обмен веществ наладился, а затем пытайтесь набрать вес.

Циклирование периодов сушки и набора массы — это еще один способ получить желаемые результаты. Качество тела влияет на процессы в обратном порядке. Другими словами, людям с более высоким процентом содержания жира в организме, как правило, легче сбрасывать жир и поддерживать в тонусе мышцы, чем людям с природной худобой.

Есть хорошая новость для новичков в этом деле. Исследование показало, что начинающие набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто хорошо подготовлен. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем медленее скорость развития мышц, и объем может быть больше из-за удержания воды.

Важность тренировок для наращивания мышц

Теоретически вы можете поправиться при избытке калорий, без поднятия тяжестей, но количество мышечной массы, которое вы нарастите, зависит от добавления силовых нагрузок в ваш план. Тренировки – отличный способ не набирать жир.

Во время силовых тренировок в мышцах происходят микро-разрывы. В организме все продумано, поэтому происходит восстановление этих областей, что делает их сильнее и предотвращает подобное в будущем. Исследование показывает, что сила мышц связана с их размером, т. е. становится сильнее означает становится больше.

Большие веса – это увеличение силы, а увеличение силы – это больший потенциал для прироста мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без крепкого мышечного корсета. Изучение правильной техники упражнений и того, как начать тренироваться с весом, является ключевым моментом для начинающих. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам технику и составит программу тренировок на массу. Данный шаг позволит не только подкачаться, но также снизит риск получения травм.

Не забывайте отдыхать

Регулярность тренировок и здоровый сон – ключ к успеху. Физические упражнения приводят к разрушению мышц, тренируясь с весами, вы не наращиваете мускулатуру. Этот процесс происходит на этапе восстановления, когда вы отдыхаете.

Даже если тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте достаточно спать и слушать свое тело. Сочетание упражнений, отдыха и питания – идеальные составляющие.

6 советов по питанию для натурального наращивания массы

Вы решили серьезно взяться за себя, построить мышцы и достичь бицепса своей мечты. Вам придется изрядно потрудиться, но результаты того стоят.

Если на генетику и индивидуальные особенности организма нельзя повлиять, то существуют факторы, которые вы можете изменить, когда дело доходит до мышечной ткани, а не жировой массы и совершенствования питания. Придерживайтесь приведенных ниже советов в качестве основного руководства по совершенствованию диеты для набора мышечной массы.

1. Потребляйте больше калорий

Самый простой способ набрать массу – увеличить потребление калорий. Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Я буду есть тонну еды и набирать вес с огромной скоростью». Не спешите. Количество потребляемых калорий для здорового увеличения веса удивит вас.

Сколько же калорий нужно для роста?

Для начала следует определиться, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы поддерживать существующий вес, а затем отталкиваться от этой цифры. Можно легко узнать это число, воспользовавшись онлайн калькулятором калорий. Обязательно при подсчете калорий учтите расход калорий на тренировку. Количество калорий, которое следует добавить к своему предполагаемому суточному потреблению, невелико и может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и композиции тела.

Для большинства увеличение калорий на 5-10% (100-300 калорий в день) достаточно для поддержания роста мышечной массы.

При питании в 2500 калорий следует добавить от 125 до 250 калорий, что приведет к увеличению веса на 100-200 г в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, стремящимся нарастить приличную массу или поддерживать имеющуюся форму, необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Даже при весе 130 кг многим нужно потреблять 6000 калорий в день. Потребность  в увеличении калорий при наборе массы достаточно невелика. Помните, что даже беременным женщинам следует прибавить в питании 300-500 калорий для развития ребенка.

Начинающим можно увеличить сразу на 300-500 калорий, что поможет набрать 100-200 г в неделю.

Конечно, всё это индивидуально и зависит от человека. Если вам сложно набрать вес или у вас не получается это сделать после соблюдения диеты с увеличением калорий в течение 3-4 недель, то следует увеличить это количество.

Прибавленные 1000 калорий в день помогут вам поправиться на 900 г, но это не рекомендуется делать никому.

Как выглядит рацион в 300 калорий?

Следующие продукты помогут набрать 300 калорий:

  • 220 г овсянки с изюмом
  • 2 говяжьи котлеты
  • 4 яйца
  • 100 г сладкого картофеля + 100 г лосося
  • 100 г рыбы басы, 100 г коричневого риса и овощей (классический вариант)
Как подсчитывать калории?

Самый эффективный способ подсчета калорий при соблюдении диеты – следить за потребляемыми продуктами. Это можно сделать с помощью специального приложения на телефоне, которых множество в интернете.

Точность – важная составляющая, поскольку ежедневное увеличение калорий необходимое для наращивания массы не является значительным. Будьте точны при занесении продуктов в приложение, избегая приблизительных цифр. Ниже приведено несколько советов, которые помогут извлечь из приложения максимум пользы:

  • Используйте мерные стаканчики и ложки, определяя количество потребляемых продуктов.
  • Взвешивайте продукты питания для более точного подсчета
  • Учитывайте все ингредиенты, масло, приправы, соусы, заправки и гарниры
  • Не забывайте о еде и напитках, даже если вы съели пару кусочков и выпили несколько глотков

Количество против качества

Самый важный фактор при увеличении веса – количество пищи, но не следует забывать и о качестве продуктов.

Продукты плохого качества заставят вас чувствовать себя бессильными, повлияют на ваши тренировки, будут способствовать увеличению жировой, а не мышечной массы и повлекут проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Вместо того чтобы потреблять в пищу всё подряд, сосредоточьтесь на простых продуктах питания с хорошим составом и сократите количество подвергшихся обработке продуктов. Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержания мышечной массы. Они помогут восстановиться после тренировок быстрее и поднимут настроение, вы будете здоровы и полны энергии.

Это не значит,  что вы должны всё время питаться безупречно. В этом деле главное постоянство и общий баланс. Когда потребность в высококалорийной пищи высока, сложно восполнить этот баланс и питаться исключительно цельнозерновой пищей. В этом случае, следует добавить в свой рацион больше рафинированных углеводов, и, быстрые источники энергии могут помочь. Речь идет о продуктах с высоким содержанием жира и высококалорийных продуктах питания.

Высококалорийные продукты

Когда разговор заходит о прибавке в весе, диета с высоким содержанием калорий не всегда необходима для большинства людей. Для людей испытывающих трудности в наборе веса и нуждающихся в большем количестве калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий и более в день) легче получить энергию, потребляя «продукты питания из пакетов», чем питаясь салатами. Это не означает, что вы должны есть всякий «мусор» для достижения ваших целей.

Деление пищевых продуктов на компоненты, такие как масла, белки и сахар – простой способ получить богатые питательными веществами элементы, помогающие набрать значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Вы можете подстроить питание под себя, выбирая подходящие для вашего здоровья и удовлетворяющие ваши потребности элементы.

К высококалорийным продуктам, которые вы можете добавить в свой рацион, относятся:

Жиры:

  • 1 столовая ложка растительного масла, = 120 калорий
  • 10 оливок или 1/2 чашки авокадо = 120 калорий
  • 1/4 чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий
  • 2 столовые ложки сливок или 30 г сыра = 100 калорий

Углеводы:

  • 1 ст. л. натурального сахара, таких как кленовый сироп, мед, агава и патока = 60 калорий
  • 1 большой цельнозерновой кекс, блин и 1 одна большая вафля = от 175 до 200 калорий

Белки:

  • 1 стакан йогурта из цельного молока и молока = 150 калорий
  • 1 мерная ложка протеинового порошка = 120 калорий

2. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребляемых калорий – ключевой момент в наборе веса, но количества белка также имеет огромное значение. Белок – строительный материал для всего тела, особенно для мышц, поэтому увеличение потребления белка необходимо для набора мышечной массы.

Белок важен настолько, что организм использует его не для создания энергии, а для создания новых клеток и поддержания функционирования имеющихся, для выработки гормонов и ферментов. Когда белков недостаточно, организм пытается найти новый источник, а это значит, что разрушаются мышцы.

Для защиты мышечных волокон от разрушения нужно иметь как минимум нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения он называется азотным балансом), другими словами вы потребляете достаточное количество белка для восстановления и поддержания мышц. При отрицательном азотистом балансе вы получаете недостаточно белка, и, мышцы разрушаются, используя аминокислоты. Положительный баланс означает избыток белка, который используется для увеличения мышц при правильных условиях.

К тому же высокое потребление белка поможет способствовать меньшему увеличению жиров при избытке калорий, что важно при наборе массы.

Исследование, проводившееся в течение одного месяца, в котором использовали дополнительные 1000 калорий, 20% из которых приходилось на белки, в сравнении с 10-14% калорий приходившихся на белки, показало, что группа, потреблявшая больше белков, набрала 900 г, а группа, потреблявшая меньше белков, — 1 кг 800 г, т. е. в два раза больше.

Сколько белка необходимо?

Количество белка, которое вам необходимо для роста мышц, зависит от уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше белка необходимо.

Исследование показало, что общее потребление калорий – фактор, при котором соблюдение макродиеты может повлиять на композицию тела (% жировой и мышечной масс), особенно если следить за избытком и дефицитом калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 0,54 до 0,9 г белка в день на килограмм веса тела, для взрослого весом 70 кг необходимо от 81 до 136 граммов. Это количество предназначено для поддержания мышц, а не для их роста.

Дополнительные исследования показывают, что потребление от 1 до 1,5 г белка в день на килограмм массы тела при большом избытке калорий (для увеличения веса)  способствует увеличению мышечной массы, а не жировой. Необходимо от 150 до 225 г белка для взрослого весом в 70 кг.

Продукты с большим содержанием белка

Все продукты с содержанием белка помогут при наборе массы, но стоит учитывать, что одни продукты могут помочь быстрее других.

Потребление большего количества высококалорийных продуктов поможет восполнить суточные потребности.

Исследование показало, что потребление животных белков намного эффективнее, чем растительных из-за разного усвоения. Тем не менее, считается, что  белки улучшают  усвоение растительных продуктов.

К лучшим продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Мясо, птица и морепродукты
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Фасоль и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа
  • Соя и тофу
  • Протеиновые батончики
  • Протеиновые порошки: сывороточный протеин, казеин, коллаген, соя, рисовый или гороховый протеин

3. Следите за БЖУ

Белок связан с ростом мышц, но такие питательные вещества как углеводы и жиры играют роль в том, насколько хорошо вы питаете свое тело и сколько жира накапливаете.

Потребляйте достаточно углеводов

Споры по поводу того, сколько нужно потреблять углеводов, чтобы сбросить вес, продолжаются. Набор массы – диета, при которой следует потреблять углеводы.

Углеводы – важные вещества для развития мышц, заряжающие вас энергией и силой для выполнения тренировок. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц после силовых и интенсивных тренировок. Хорошо влияют на восстановительные процессы после тренировок, исключая разрушение мышц. Происходит накопление углеводов в мышцах в качестве мгновенного источника энергии. Это значит, что чем больше объем мышц, тем больше углеводов вы накопите. Не говоря уже о том, что потребление углеводов стимулирует выделение инсулина — важного гормона в наращивании мышечной массы.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть оптимальной для набора массы. Исследование показало, что избыток углеводов сложнее сохранить, чем жир. Большинство людей могут сохранять от 100 до 500 г углеводов в день, не способствуя накоплению жира. И даже большее потребление углеводов не приводит к накоплению жира.

В одном исследовании диета, калорийность который составляла 2000 калорий,  была увеличена до калорийности в 4000 в день (на углеводы приходилось 86% калорий). После недели такой диеты происходит окисление углеводов и только 50% углеводов уходят в жир. По сравнению с исследованием, в котором происходит небольшое увеличение жира всего на 40 г при соблюдении обычной диеты, где почти все дополнительное потребление жира хранилось в виде жировой ткани

Вы можете рассчитать, сколько углеводов вам следует потреблять  в день, сначала рассчитайте сколько потребуется белка и жира, а затем разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день

Простые и сложные углеводы

Потребление углеводов – не значит потребление только сладостей. Существует разница между видами потребляемых углеводов. В одном из исследований выяснили, что сахар способствовал большему накоплению жира, чем сложные углеводы в цельных продуктах.

И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что простые углеводы, такие как добавленный сахар, рафинированное зерно и сахаросодержащие напитки быстро всасываются в кровь, не успевая подвергнуться обработке. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленее, придают вам энергию и помогают чувствовать себя сытым дольше.

Время потребления

Следует принять во внимание время потребления углеводов. Углеводы – источник энергии, поэтому разумно их потреблять, когда вы их сможете расходовать, например, во время тренировки или в то время, на которое приходится пик вашей активности.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов называется углеводным чередованием. Суть этого подхода заключается в следующем: в дни, когда у вас большой расход калорий, вы потребляете больше углеводов, а в дни, когда вы отдыхаете или у вас запланированы незначительные физические нагрузки, вы потребляете меньше углеводов.

Следите за процентом жира

При наращивании массы жир выполняет сложные функции. С одной стороны, жир даже при употреблении небольшого количества очень калорийный, что помогает быстрее увеличить вес и добиться цели. Влияет на выработку основных гормонов, включая тестостерон. Жир замедляет усвоение углеводов и жира после тренировок, что приводит к более долгосрочному восстановлению.

С другой стороны, при избытке калорий (во время набора массы) и употреблении достаточного количества углеводов избыток жира будет накапливаться в качестве телесного жира даже в большем количестве, чем остальные вещества. Жир не прямо способствует пополнению источников энергии и восстановлению мышц, как это происходит в случае с углеводами и белками. Общая композиция тела и потребление калорий могут быть более решающим фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жира.

Исследование, посвященное увеличению жировых отложений от потребления жиров не является последним в любом случае. Обзор трех исследований по набору массы, сравнивающих потребление большего количества жиров и углеводов, показал, что разница при накоплении жировой массы незначительна, и при соблюдении двух диет 60-70% набранного веса приходится на жир.

Важно, какой тип жира вы потребляете. Растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов положительно влияют на здоровье. Исследования показали, что насыщенные жиры легче хранятся в качестве жировых отложений, в отличие от ненасыщенных жиров. Кроме того, считается, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, могут использовать больше жира в качестве источника энергии и могут предложить другой подход. Но необходимо больше исследований этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно наращивать мышцы и поддерживать стройное телосложение на диете с высоким содержанием жира, высококалорийной и низкоуглеводной диете.

Так к какому проценту жира вы должны стремиться?

Пока неизвестно может или не может потребление жира помочь накопить больше жира, чем углеводы, важно обращать внимание на типы и количество, которое вы потребляете, опираясь на диету.

Чтобы получить пользу для здоровья от жиров, старайтесь потреблять жира от 20 до 30% от ежедневных калорий. Выбирайте более полезные жиры, содержащиеся в растениях и морепродуктах.

Как правильно питаться

Самый простой способ контролировать потребление жира — это сократить количество добавочного жира в виде масла подсолнечного, масла сливочного и соусов. Старайтесь больше запекать, жарить на гриле или готовить на пару и меньше панировать и жарить.

Отдавайте предпочтение натуральным белкам: яичным белкам, курице, индейке, рыбе, морепродуктам и органическому мясу. Это поможет легко восполнить сотни калорий из жира, позволит включить в ваш рацион больше белков и поможет поддерживать общий баланс.

4. Питание и тренировки

Набор массы и питание неразрывно связаны. Если вы не поели перед тренировкой, то ваше тело будет использовать накопленные ресурсы и может затронуть мышечную массу. Другими словами, не поев до тренировки, вы рискуете потерять мышечную массу.

Пропуск приемов пищи в течение дня препятствует потреблению достаточного количества калорий. Заставляет ваше тело использовать накопленную энергию и может стать причиной потери веса, если вы не восполните калории позже.

Не говоря уже о том, что полученная энергия до тренировки способствует увеличению количества повторений, выполнению усиленной тренировки и улучшению результатов в целом.

что нужно кушать, какие добавки принимать

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

  1. Расстройства иммунной системы.
  2. Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
  3. Интоксикация паразитами.
  4. Инфекционные и вирусные болезни.
  5. Онкология.
  6. Алкоголизм.
  7. Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
  8. Искривление позвоночника.

Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как набрать вес 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, орешки, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Как эффективно и просто наращивать мышечную массу.

Сегодня многие молодые люди задаются вопросом, как набрать массу. Причин этому несколько: кто-то хочет выглядеть более эстетично, кому-то это необходимо для достижения лучших результатов, другие ориентируются на своих кумиров. В любом случае, проблема эффективного набора мышечной массы стоит сейчас достаточно остро.

Немного о построении мышц – как это работает?

Любая скелетная мышца состоит из мышечных волокон. Их количество заложено на генетическом уровне, поэтому повлиять на число волокон не выйдет. А вот по качеству ограничений нет. Во время тренировок мышцы подвергаются высокой нагрузке, в результате чего волокнам наносятся микроповреждения.

После занятий мышцам необходимо восстановление. Именно в это время происходит заживление волокон. Места повреждений рубцуются и затягиваются, вместе с этим увеличивается их толщина. Во время их утолщения образуются миофибриллы – белковые нити. Они работают в качестве «губки», поглощая питательные вещества, поступающие в организм вместе с едой.

Чем большую нагрузку принимают на себя мышцы, тем лучше синтезируются белковые нити. Вместе с этим улучшается их питание и кровоснабжение.

С эффективным приростом массы тесно связано понятие гипертрофии. Данный термин характеризуется увеличением мышечной массы и площади поперечного сечения мышечных клеток. Со временем мышцы привыкают к определённой нагрузке. Её следует постоянно повышать, стимулируя ткань к дальнейшему увеличению.

Принято выделять два типа гипертрофии, которая зависит от условий тренинга.

  1. Миофибриллярная гипертрофия – приспособление мышцы к силовым нагрузкам. Миофибриллы подвергаются повреждениям, за счёт этого происходит их рост, увеличение площади поперечного сечения и длины. Вы становитесь сильнее, а мышцы увеличиваются в объёмах.
  2. Саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторениям. Исчерпываются запасы АТФ, креатинофосфата и гликогена, проявляется утомляемость. Изменение объёмов незначительное, зато повышается выносливость, позволяющая дольше выполнять упражнения, не чувствуя усталости в мышцах.

Для начала набора мышечной массы следует определить Ваш тип телосложения, а затем подобрать соответствующий подход к тренировкам.

Определение типа телосложения

У каждого человека определённое телосложение. Проанализировав антропометрические данные, учёные пришли к выводу, что можно выделить три основных типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавое телосложение. Небольшая мышечная масса и быстрый метаболизм способствует тому, что при правильном подходе к тренировочному процессу возможно добиться рельефного тела. При этом обладателям данного типа не следует беспокоиться о лишнем жире, ведь приобрести его будет весьма трудно. Для того, чтобы набрать массу худому необходимы короткие интервальные тренировки и повышенное количество калорий.

Мезоморфы обладают атлетическим телосложением. Средний рост, нормальный метаболизм и оптимальная пропорциональность между жировой прослойкой и мышечной массой делают данный тип идеальным для бодибилдинга. Его обладатели способны относительно легко сжигать лишний жир и эффективно наращивать мышцы.

Эндоморфы характеризуются невысоким ростом и плотным телосложением. Замедленный метаболизм приводит к значительному проценту жира. Однако, помимо этого, они обладают и внушительной мышечной массой. При занятиях не стоит забывать о кардиотренировках, чтобы сжигать лишние калории и прокачивать выносливость. Единственный недостаток – проблемы с удержанием определённого рельефа тела. Однако, если обладатель не стремится к сухой мышечной массе, то данный минус нивелируется.

Важно! Запомните, что тип телосложения – НЕ ПРИГОВОР! Потенциал роста у каждого из перечисленных типов достаточно высокий. Учитывая, что не каждому нужны объёмы как у именитых бодибилдеров. Многие худощавые люди или с лишним весом тела быстро бросают тренировки, потому что не видят должного результата. Не делайте этого. Правильный подход и сбалансированное питание обязательно помогут достичь поставленных Вами целей.

Физическая активность

Для эффективного набора массы необходимы регулярные и правильно подобранные тренировки. Не стоит следовать одной и той же программе, организм не должен привыкать к нагрузке. В противном случае рост прекратиться. Об этом мы писали ранее!

Программа тренировок постоянно должна корректироваться. Требуется грамотно чередовать работу со свободными весами и без них. Если мы говорим о наращивании мышечной массы при наличии лишнего веса, то в программу обязательно должны быть включены кардиоупражнения (бег, бёрпи, приседания с выпрыгиванием и другие).

Если Вы только начинаете заниматься и не являетесь продвинутым атлетом, то лучшим советом будет концентрироваться на выполнении базовых многосуставных упражнений. Смысла включать изолирующие упражнения, ещё и выполнять их до отказа на первых этапах нет.

С чего начать

Перед началом массанабора определитесь со своими целями и желаниями. Вы хотите эффективно нарастить мышцы, оставить небольшую жировую прослойку или построить сухое атлетическое тело?

Можно набрать мышечную массу в домашних условиях. Для этого необходимо регулярность тренировок. Для начинающих подойдут и упражнения из калистеники (работа с весом своего тела). Они позволят дать первичный толчок росту и укрепят Ваши связки и сухожилия.

Обратите внимание, что очень сложно выделить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Большинство людей имеют смешанный или переходный тип. Поэтому лучше обратите внимание на процент жира. Если преобладает явная худоба («сухость», то рацион питания выстраивайте под префицит калорий). Также для Вас не критично употребление вредной пищи и пустых калорий (иногда).

Если необходимо не только нарастить мышцы, но и сжечь лишний жир, то следует уделить должное внимание питанию. Запрещается употребление жирной пищи, фаст-фуда и газированных напитков. Всё это богато «пустыми калориями», которые не позволят избавиться от лишнего жира. В программу тренировок следует включать сеты с кардиоупражнениями (2-3 раза на тренировочной неделе).

Правила продуктивной тренировки

Для повышения продуктивности тренировки следует придерживаться определённых правил. Они перечислены ниже.

  • Концентрация на тренировке. Начиная занятия, Вы должны сосредотачиваться только на выполнении упражнений. Выбросьте из головы лишние мысли, сведите до минимума разговоры между подходами (если тренируетесь не одни).
  • Время занятий. Подберите удобное для себя время суток. Кому-то лучше заниматься с утра, другим ближе к вечеру, чтобы потом лечь спать и дать должный отдых организму. Длительность тренировок не стоит выводить за разумные пределы. Большинству людей будет вполне достаточно интенсивной тренировки на протяжении 40-60 минут.
  • Техника выполнения. Несмотря на то, с какой целью Вы занимаетесь, всегда следите за техникой выполнения. Особое значение это играет при увеличении массы – мышцы должны получать максимальную нагрузку, чтобы расти. Делайте лучше 7 повторений в идеальной технике, чем 20 в корявом исполнении. Не забывайте также следить за дыханием.
  • Питание. Обязательно употребляйте пищу перед тренировкой и после. Лучше всего есть за полтора часа до занятий. Закончив тренировку, постарайтесь организовать приём пищи как можно быстрее. Именно после физических нагрузок, организм больше всего нуждается в пополнении питательных веществ.

Набрать мышечную массу мужчине можно и в домашних условиях. Однако для более быстрого прогресса, всё же придётся приобрести хотя бы гантели с регулируемым весом.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

У людей, которые только начинают заниматься, всегда возникает множество вопросов, касательно тренировок и особенностей набора массы. Рассмотрим некоторые из них.

  1. Через сколько появится прогресс в наборе мышц? – Каждый организм индивидуален, поэтому ответить точно не получится. В среднем, спустя 2 недели можно будет увидеть первые результаты.
  2. Как не потерять мотивацию? – Помните, ради чего начинали. Реально действенным способом является фотографирование своей формы, например через каждые 2 недели и запись Ваших маленьких побед в дневник достижений. Так, глядя на ряд фото, можно увидеть постепенную трансформацию тела, а перелистывая дневник, становится понятно, что результата не так мало, как кажется.
  3. Сколько раз заниматься в неделю? – Всё зависит от программы и поставленных целей. Абсолютному большинству будет подходить классическая тренировка, включающая 3 дня занятий в неделю. Она позволяет прорабатывать каждую мышечную группу, давая в это время отдых другой.
  4. Насколько разумно использование спортивных добавок для мужчин и женщин? – Если Вы хотите максимально быстрого результата, то есть смысл в применении добавок. Наиболее полезными можно считать протеин и креатин. Использование анаболических стероидов мы категорически не рекомендуем.
  5. Где лучше заниматься? – Больше всего возможностей, конечно, в зале. Там предусмотрены тренажёры на любую группу мышц. Однако если у Вас нет времени, желания или возможности, можно успешно заниматься на уличных площадках или дома. При соблюдении правил эффективной тренировки и достаточном питании Вы добьётесь хороших результатов.

Лучшие упражнения для набора массы

Для набора массы парню лучше использовать максимально простые и в то же время эффективные базовые упражнения. Они позволяют проработать мышечные группы и дать необходимый рост волокон.

К ним относятся:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания;
  • жим лёжа;
  • жим стоя;
  • тяга штанги в наклоне.

Для людей, которым штанга кажется неудобной, можно заменить упражнения с ней на аналогичные, но с использованием гантелей. Эффективность от этого не пострадает.

Для того, чтобы набрать массу девушке, не требуется каких-то дополнительных условий. Однако в списке упражнений понадобятся корректировки. Так, подтягивания лучше заменить тягой верхнего блока к груди. Отжимания на брусьях могут быть заменены отжиманиями от пола.

Дополнительно можно включить в набор упражнений жим ногами на тренажёре, выпады, а также приседания плие.

Комплекс упражнений для тренировки

Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет равномерно нагрузить необходимую мышечную группу. Они распределены на три тренировочных дня. Количество повторов и вес Вы определяете самостоятельно по своим показателям. Исходите из правила – делайте первый подход разогревочный (то есть берите такой вес, с которым Вы можете относительно легко выполнить 20 повторений). Далее делаете 3 подхода с рабочим весом.

В первом подходе максимальное количество повторений не должно превышать 13-15 – это будет значением отказа (то есть Вы больше не можете выполнить ни одного полного повторения). Когда оно возрастает до 20 – увеличивайте вес.  С каждым последующим подходом количество повторений падает примерно на 10-15%.

Первая тренировка

Первый день тренировки включает проработку спины и рук (бицепс, трицепс, плечи).

  1. Классические подтягивания. Тяга вверх на выдохе. Локти распрямлены в нижней точке, спина не провалена. При движении сводите лопатки. Если подтягивания ещё слишком сложны, то начните с австралийских или используйте тренировочную резину.
  2. Тяга блока к груди и поясу. Держите спину ровно. Вы должны ощущать работу мышц спины.
  3. Тяга гантелей или штанги в наклоне. После этого потребуется выполнить гиперэкстензию на тренажёре.
  4. Отжимания на брусьях. Чтобы меньше задействовать грудь, не сгибайте локти до прямого угла и не уходите вперёд. Вы должны сосредоточиться на толкающем движении рук.
  5. Обратные отжимания от скамьи. Во избежание травм плеча опускайтесь до 90º в локтях и не злоупотребляйте дополнительным весом. Это упражнение можно использовать в качестве многоповторки.
  6. Подъёмы гантелей с плеч. Сядьте на скамью под прямой угол или станьте ровно. Закиньте гантели на плечи и толкайте их вверх. Можно использовать гири.
  7. Махи гантелями. Обратите внимание на кисти – не стоит их заворачивать. Вымахивайте вбок до прямой линии.
  8. Подъёмы гантелей молоток или подъёмы штанги на бицепс.

Вторая тренировка

На втором занятии понадобится загрузить мышцы груди и пресса.

  1. Классические отжимания. Пытайтесь касаться грудью пола для лучшего растяжения. Избегайте прогиба в пояснице.
  2. Отжимания на брусьях. Опускайтесь до прямого угла в локтях. Немного уходите вперёд.
  3. Жим лёжа. Наберите воздуха в лёгкие и поднимите штангу со стоек. Опустите до груди. На выдохе поднимайте вверх.
  4. Жим гантелей. Данное упражнение позволит лучше растянуть грудные мышцы, так как Вас не ограничивает гриф.
  5. Классические скручивания. Не нужно полностью ложиться на пол, при опускании еле касайтесь его лопатками. Держите пресс в постоянном напряжении.
  6. Подъёмы ног из положения лёжа. Руки можете положить под ягодицы.
  7. Подъёмы прямых ног на турнике до положения угла. Ели умеете держать уголок, то можете фиксироваться в нём на несколько секунд при каждом подъёме. Когда пресс забьётся, добейте упражнение подъёмами коленей к груди.
  8. Удержание планки. Статическая нагрузка планки позволит укрепить мышцы кора. При выполнении напрягите мышцы живота, избегайте провисания поясницы.

Третья тренировка

Третий день посвящён ногам. Здесь выбор очень большой. Мы предложим несколько упражнений, из которых Вы можете выбрать нужные или добавить ещё.

  1. Приседания со штангой. Если Вы только начинаете, то подойдёт классические приседания. При опускании вниз уводите таз назад. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  2. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  3. Выпады со штангой. Не опускайтесь при выпадах на колено и держите баланс, чтобы не заносило в сторону.
  4. Жим ногами.
  5. Статическое удержание стульчик. Присядьте возле стены, облокотившись на неё. Угол в ногах 90º. Удерживайте положение.
  6. Статическое удержание приседа на носках. Выполните неполный присед и поднимитесь на носки. Задействуются ещё и икры.
  7. Подъёмы на носочки, желательно на возвышенности. Отлично прорабатывает икры. Выполняйте до отказа.
  8. Приседания с выпрыгиванием. Присядьте и резко выпрыгните вверх. Отлично прорабатывает выносливость и взрывную силу ног.

Программа для начинающих

В Интернете можно найти множество разных программ для новичков. Вот одна из них. Она представляет собой сплит, который позволит проработать основные мышечные группы.

Если мы рассматриваем именно тех людей, которые до этого были со спортом на Вы, то им лучше подойдут простенькие программы базовых упражнений из раздела «Калистеника».

Сюда можно включить отжимания от пола, обычные приседания, планку, скручивания на пресс, подъёмы ног лёжа и так далее. Они помогут укрепить тело на базовом уровне. Потом можно переходить к занятиям в тренажёрном зале.

Продукты для набора веса

Продукты – важная составляющая для увеличения мышц. Следует питаться 5-6 раз в день. Дробление приёмов пищи необходимо, так как в противном случае потребляемые калории за раз легко могут превратиться в жировую массу. Не следует забывать о достаточном объёме жидкости. Потребление воды следует увеличить до 3 литров.

За 1,5 часа до занятий следует употребить сложные углеводы и белки. После занятий необходимо восстановить запасы мышечного гликогена. Для этого пригодятся быстрые углеводы, однако сдобную выпечку лучше не брать.

Белки – строительный материал для роста мышц. Рацион должен включать в среднем 35% белков от общих калорий.

Углеводы – основной источник энергии. В рационе должно присутствовать их количество от 50 до 60%.

Жиры позволяют наращивать мышцы и стабилизируют гормональный фон. Стоит употреблять природные жиры, особенно растительные. Необходимая доля в рационе – 15%.

Белки

Необходимый объём белков рассчитывается по пропорции 1,3 г на 1 кг веса тела. Употребляйте белки животного и растительного происхождения. Они присутствуют в таких продуктах: мясо с низким процентом жира, морепродукты, молочные продукты (в особенности творог), яйца, бобовые, крупы (перловая, гречневая, рисовая).

Углеводы

Для обеспечения энергоэффективности организма необходимо потреблять порядка 500-600 грамм углеводов в день. В рацион нужно включить 65% медленных углеводов (овощи, зерновые, фрукты и бобовые) и 35% быстрых – фрукты с большой природной сахаристостью, картофель, рис, изюм, финики.

Жиры

Жиры насыщают организм незаменимыми для человека аминокислотами и выступают важной частью рациона. На килограмм тела требуется не более 1 грамма. Питание должно состоять из 80% растительных жиров (орехи, семечки, масла из них), и 20% животных жиров (сливки, жирная рыба, сливочное масло).

Примерное меню для набора мышечной массы

В ходе тренировок организм расходует много энергии, а мышцы подвержены микротравмам и стрессу. Если организм не будет получать нутриенты, необходимые для восстановления, то это может спровоцировать распад мышечной ткани, а не её прирост.

Набор веса требует самодисциплины в питании. Лучшее условие – дробное питание с 3-часовым интервалом.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней для увеличения мускулатуры.

1 день.

Завтрак: яблоко, нежирное молоко, гречневая каша.

Перекус: нежирный творог, чай, мёд.

Обед: рис отварной, варёное мясо индюшки, компот из сухофруктов.

Перекус: бананы, чёрный шоколад.

Ужин: рыба запеченная, зелёный чай.

Второй ужин: натуральный йогурт.

2 день

Завтрак: овсянка с фруктами и мёдом, молоко, банан.

Перекус: творог с изюмом и белковый коктейль.

Обед: макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, мясо курицы, овощной салат, кусочек отрубного хлеба, какао.

Перекус: творог, кефир нежирный.

Ужин: отварная говядина, рис, брокколи.

Второй ужин: любые фрукты или ягоды.

3 день

Завтрак: геркулес, йогурт, творог.

Перекус: яблоко, орехи, изюм, чернослив.

Обед: картофельное пюре, говяжье мясо, морковный сок, банан.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Второй ужин: фасоль консервированная.

4 день

Завтрак: омлет из трёх яиц, молочный коктейль с бананом.

Перекус: салат с овощами и курицей.

Обед: гречка отварная с мясом индюшки и зелёным горошком, два кусочка цельнозернового хлеба, чай.

Перекус: творог, нежирная сметана, кефир.

Ужин: суп куриный, два бутерброда с сыром, какао.

Второй ужин: протеиновый коктейль.

5 день

Завтрак: творог, три отварных яйца, молоко.

Перекус: бутерброды с отварной рыбой, чай с лимоном и мёдом.

Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, морковный морс.

Перекус: орехи.

Ужин: рыба с перловкой, чай с лимоном.

Второй ужин: сухофрукты.

6 день

Завтрак: салат из тунца с зеленью, два яичных белка, бутерброд с сыром, чай.

Перекус: йогурт.

Обед: говядина с макаронами, овощной салат, компот из сухофруктов.

Перекус: каша из тыквы с яблоками.

Обед: картофель тушёный с грибами, отварное нежирное мясо, салат из овощей, чай с мёдом.

Перекус: финики.

Ужин: морепродукты с овощами и зеленью, овощной морс.

Второй ужин: творог с изюмом.

7 день

Завтрак: пшеничная каша, груша, какао.

Перекус: фруктовый салат.

Обед: суп-пюре, рыба, рис, зелёный чай с мёдом, виноград.

Перекус: яблоко, два варёных яйца, миндаль.

Ужин: телятина, картофельное пюре, тушёные овощи, апельсин.

Второй ужин: орехи.

Заметка. Через полчаса после тренировки принять протеин, потому что в этот период белки лучше усваиваются (подойдёт протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов), а через 1 час – основной приём пищи.

Режим дня

Режим дня оказывает непосредственное влияние на прогресс в массанаборе. Минимальное время сна – 8 часов. Ещё лучше 9-10 часов. Рассчитывайте время для тренировки так, чтобы после неё Вам не пришлось выполнять ещё другую физическую работу. Пытайтесь избегать стрессовых ситуаций и боритесь с ленью, если она возникает.

Вывод

Набрать мышечную массу может каждый человек. Подавляющее большинство случаев явных неудач состоит в том, что люди не придерживались основных правил или просто не были целеустремлёнными. Главное – начать и радоваться хоть и медленному, но прогрессу.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Как набрать мышечную массу?

Что делать для надора массы тела? Сколько есть и почему важен отдых?

Рассмотрим, как правильно набирать массу тела

В теории набрать мышечную массу не очень сложно. Залог набора заключается в тренировках и при правильно подобранном питании, нужно вместе с едой потреблять энергии больше, чем затрачивается во время тренировок и в прочих повседневных делах.

На деле же, поставленную задачу по набору массы достигают не все. Потому что большинство людей не знают, как правильно тренироваться и питаться при наборе. Упражнения для этого, зачастую, будут базовые. Но не нужно забывать про очень важный аспект – это отдых! Что бы собрать все вместе, разберем каждый пункт отдельно.

Тренировочный комплекс

Большинство начинающих прекращают тренировки в зале из-за неимения тренировочного комплекса или потому что программа составлена не правильно, она подойдет профессионалу, но не новичку. Отходив пару месяцев и, практически, не имея результата, новички прекращают тренировки, и ставят крест на себе. Не менее распространённым примером является ситуация, новички, бросающие тренировки на половине пути – это когда неопытные люди сразу себя «перегружаю» по полной! Последствием является сильная крепатура.   Или же чрезмерными нагрузками приводят свой организм к переутомлению и после такого бросают заниматься.

Что бы не быть людьми из вышеупомянутых примеров нужно два пункта:

1. как полагается выполнять упражнения;

2. составить программу лично для себя.

Первый пункт не сложный, а вот со вторым могут быть проблемы. Существуют 3 варианта решения этой проблемы:

1. Попробовать составить самому. Это самый недорогой, но сложный и рискованный метод. Что бы это сделать вам нужно будет перечитать множество литературы, но на это уйдет много сил и времени. После нужно посоветоваться с многими опытными спортсменами. И потому уже, способом попыток и неверных шагов, по истечению большого промежутка времени, у Вас получится составить личную программу, которая поможем достичь цели.

2. Помощь тренера или опытного спортсмена. Этот метод не дорогой, но он лишит Вас от бесполезной траты времени, оплошностей и повреждений. В любых начинаниях зачастую лучше спрашивать указания у опытных людей. Заказав программу у тренера, вместе с ней Вы покупаете бесценный опыт. Нужно сразу подметить, что составление программы лучше доверить квалифицированным тренерам или спортсменам. Преимуществом будет если тренер или спортсмен, которого вы попросили помощи, имеют соревновательный опыт.

3. Приобрести персональные занятия. В каждом фитнес-клубе существует возможность заказать персональную тренировку. В её стоимость, зачастую, включена разработка программы и советы по питанию, и занятия с персональным тренером. Большим преимуществом будет то, что он сам подберет вам нагрузки в соответствии с физической формой и ограничениями по здоровью. Этот метод дороже всех, но он, наиболее безопасен и эффективен.

В основном набрать мышечную массу можно при помощи основных упражнений: жимы, приседания и т.д. Другие упражнения вспомогательные. Верно подобранный комплекс базовых упражнений и вспомогательных даст нужный результат. 

Питание

Сперва проблема составления рациона кажется пустяковой: «Кушай все, что хочешь и в больших количествах, если хочешь мышцы накачать». Но если углубиться, то можно увидеть много нюансов. Кушая все подряд и в большом количестве, и вправду, реально набрать вес, но, чаще всего с мышечной массой новички вдобавок еще и наращивают жировые отложения.

Правильно питание обязано быть сбалансированным и должно состоять из здоровой пищи. Соотношение белка, углеводов и жира должно примерно составлять 35%/55%/20%. В сутки нужно употреблять более 3000 к/кал и это также зависит от Вашего собственного веса. В основном, для набора мышечной массы, энергетическая ценность рациона в сутки должна составлять 40 к/кал на 1 кг, массы тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то энергетическая ценность вашего суточного рациона должна составлять 2400 к/кал.

Отдых

И заключительный пункт успешного набора мышечной массы– это отдых! Ценность этого компонента определена тем, что наши мышцы растут как раз во время отдыха! Следовательно, отдых – это основное условие и развитие вашего прогресса. Без нужного отдыха рост мышцы перестанут расти, в организм начнет накапливать усталость и переутомление и, в результате, с некоторым временем наступит состояние «перетренированности», оно характеризуется полной апатией, сильной утомляемостью и снижением физической формы. Для того что бы вернуться в тонус из этого состояния понадобится более полутора месяца.

Сейчас мы разберемся, что подразумевает под собой правильный отдых. Для этого необходимо соблюдать два основных правила:

1. делать перерывы между тренировками;

2. высыпаться.

Разберем каждый пункт отдельно.

Большая часть начинающих зачастую опрометчиво думают, что тренируясь ежедневно, они, достигнут цели быстро. Но в действительности ситуация выглядит совсем иначе. Тренируясь ежедневно и совмещая, иногда, спорт с алкоголем, ночными тусовками и недосыпанием новички за месяц или два приводят себя в состояние истощения.

Сон – это вторая разновидность отдыха, который бесспорно влияет на прогресс. Частое недосыпание, как и отсутствие отдыха, гарантировано приведут к накоплению усталости, что, безусловно, скажется на результате. Помимо этого, подвергнется риску и ваша производительность на работе и в повседневной жизни.  Именно поэтому здоровый сон – несомненно, является важным аспектом для достижения результата.

В итоге, понимая работу механизма роста мышц и какие его ключевые составляющие, мы смело безбоязненно можем достичь желаемых результатов.

Как правильно набрать мышечную массу

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу.

Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или «венозность», когда у тебя худощавое тело? Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его.

Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией.

Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден.

Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы.

Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера.

Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость.

Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой.

Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам — чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил.

В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген.

Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе белковый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как быстро набрать мышечную массу: тренировки и питание

Приветствую читателей sportivs.com. Стремление под качаться, обрести красивое, эффектное тело – это вполне адекватное и здоровое желание. Каждому хочется ощущать вокруг себя ауру силы и мощи, иметь рельефные, выпирающие мышцы, ловить на себе заинтересованные взгляды противоположного пола. В интернете существует много противоречивых сведений, касающихся набора мышечной массы, и далеко не всегда понятно, какой программе нужно следовать, чтобы прибавить несколько килограммов мышц.

В этой статье приводятся основные принципы, которым необходимо следовать для успешного роста мышц. Как быстро набрать мышечную массу? С данным вопросом сталкиваются практически все новички, которые переступают порог тренажерного зала.

Рекомендации для набора мышечной массы

1. Много есть «правильной» пищи.

Первое правило – много есть! Правильное питание имеет огромное значение для набора мышечной массы. Есть желательно каждые 2 часа, всего 4–6 раз за день.

Что же именно лучше есть?

  • Белки или как их еще называют протеины это строительный материал для мышц, и на них нужно налегать в первую очередь. Стоит употреблять в сутки не меньше 2 г белка на 1 кг тела. Откуда брать белок? В больших количествах он есть в мясе, рыбе, яйцах, молоке, творожных продуктах.
  • Углеводы. Углеводы – это источники энергии. Именно благодаря им в теле человека происходят метаболические процессы, заставляющие становиться мышцы крупнее. Необходимо употреблять в среднем около 5 г углевода на 1 кг тела, чтоб закрыть углеводное окно. Лучше всего для набора мышечной массы подходят медленные углеводы. К ним относятся гречка, макаронные изделия твердых сортов, каши, свежие овощи и фрукты. А вот употребление быстрых углеводов, к которым относятся фаст-фуд, хлебобулочные изделия, шоколад, может спровоцировать чрезмерный рост жировой ткани.
  • Жиры. Без жиров тоже нельзя обойтись. Ученые подсчитали, что для наиболее эффективного роста мышечной ткани 15% от всей пищи, съедаемой за день, должны составлять жиры. Для достижения эффекта метаболизма нужно достаточное выделение гормона роста – тестостерона. Без поступления в организм жировых компонентов тестостерон просто не будет производиться. Идеальным решением будет употреблять около 0,8 г жиров на 1 кг тела в сутки.
  • Спортивные добавки. При правильном питании и соблюдении всех принципов набора мышечной массы в спортивных добавках не будет нужды, однако бывает такое, что питаться регулярно просто нет возможности. И тогда здесь на помощь приходят различные протеиновые добавки, BCAA аминокислоты, или протеины и гейнеры, а также многие другие.

К выбору спортивного питания стоит подходить с особой осторожностью: на этом рынке много фальшивой продукции.

Поэтому рекомедую в качестве проверенного интернет-магазин esli-sily.

2. Правильно тренироваться.

Все упражнения в силовом спорте можно разделить на базовые комплексы (много суставные) и изолирующие (одно суставные). При выполнении базового упражнения в движении участвуют как минимум два сустава. В изолирующем упражнении вся нагрузка ложится на один сустав. Именно при выполнении базовых упражнений идет большое выделение тестостерона в организм. А тестостерон является основным гормоном роста мышечной массы. Именно поэтому для полноценного набора мышечной массы всегда нужно делать упор на базовые упражнения.

Стоит выбрать несколько базовых движений, суммарно затрагивающих всю мускулатуру. Самыми эффективными базовыми упражнениями с точки зрения набора мышечной массы являются приседания со штангой на плечах и становая тяга. Для верха тела самым лучшими упражнениями признаны отжимания на брусьях с утяжелителями и подтягивания с дополнительным весом.

Одно упражнение стоит делать не чаще раза в неделю по 2-3 похода за тренировку. Нужно брать такой вес, чтобы во время одного подхода можно было сделать не более 8–12 повторов. Если это становится слишком легко, то значит пора прибавлять вес на штанге. С увеличением веса при правильном соблюдении всех основных принципов будет расти также мышечная масса.

3. Много отдыхать.

Очень многие неопытные спортсмены топчутся на одном месте и не видят прогресса только из-за того, что мало отдыхают. Во время любой качественной тренировки организм испытывает сильный стресс, и чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой, то телу необходимо минимум два дня отдыха. Причем для большинства людей, как показывает практика, два дня отдыха недостаточно, и в этом случае нет ничего зазорного в увеличении интервала между тренировками. Для новичков самым идеальным вариантом будет давать на восстановление неделю между тренингами одной мышечной группы.

4. Хорошо высыпаться.

Хороший сон является залогом здоровья нервной системы и необходим абсолютно любому человеку. Ну а тем людям, которые поставили себе цель набора мышечной массы, каждодневный восьмичасовой сон должно быть их железным правилом. Причем если после восьми часов сна организм не успел восстановиться и человека весь день гложет сонливость, то лучшим решением в такой ситуации будет добавить несколько часов к своему сну.

5. Вести дневник тренировок.

Дневник, где записаны все результаты предыдущих походов в спортзал, поможет оценить, насколько атлет продвинулся в своих тренировках, и придаст дополнительной мотивации. Это особенно актуально для спортсменов, поставивших себе цель набора мышечной массы, т. к. их прогресс зависит от постепенного увеличения весов на штанге.

Без следования этим правилам еще никому не удавалось значительно продвинуться в наборе мышечной массы. Эти пять принципов лежат в основе любой тренировочной программы, и при их соблюдении рост мышечной ткани не заставит себя долго ждать. На этом статью завершаю. До скорого.

Александр Белый

15 способов набора сухой мышечной массы

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr. Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики

Прирост массы | Мышцы и фитнес

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr. Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    IFBB

    Отчет о финале Олимпии 2019

    IFBB

    Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

    IFBB

    Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition
  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
  • ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
  • Ресурсы и основные моменты
    • Темы

Полное руководство (+ 3 важных момента для понимания)

Вы хотите набрать мышечную массу, но не знаете, с чего начать?

Вы хотите нарастить мышечную массу, но чувствуете себя полностью потерянным в объеме информации, доступной в Интернете?

Вы хотите знать лучшие способы построить более мускулистое телосложение ?

Вы пришли в нужное место.

Обычно, когда мы начинаем тренироваться, мы действительно мотивированы, полны энергии и ожиданий, мы агрессивны.

К сожалению, этого недостаточно для получения надежных результатов.

Помню, когда я начинал тренироваться, я много читал на эту тему. Книги, сайты, форумы… Я бы посмотрел кучу видео… И так далее.

Можно сказать: « Отлично! В чем проблема?»

И в чем-то вы были бы правы: очень важно стремиться всегда узнавать новое и приобретать больше знаний.

Конечно.

Но для новичка, которому нужно действовать, чтобы увидеть результаты, это может быть контрпродуктивным .

Раньше я не мог видеть всей картины. У меня не было критического ума, как сейчас.

Я был готов верить во что угодно, лишь бы это помогло мне нарастить мышцы .

В результате я часто менял свой фитнес-план. Не чаще нескольких раз в месяц!

Почему?

Например, потому что обзор этой новой программы казался намного лучше, чем обзор программы, которую я начал 2 недели назад.

Такие вещи…

В конце концов, усилия и целеустремленность были, но не результаты .

Мораль рассказа:

Вместо того, чтобы пробовать все доступные возможности (даже если последние кажутся настолько разрекламированными), новички должны сосредоточиться на некоторых основах, которые действительно принесут им некоторые результаты .

Есть несколько ключевых концепций, которые вы должны усвоить и использовать в своей повседневной жизни.

Мое видение фитнеса и бодибилдинга со временем эволюционировало и стало тем, что вы собираетесь здесь прочитать.

Для меня фитнес и бодибилдинг не заканчиваются, когда вы выходите из спортзала, но они продолжаются на кухне, на моей кровати, перед моим ноутбуком…

Прирост мышц происходит на разных уровнях:

Уровень 1. Тренировка с тяжелой атлетикой

Прежде всего, , чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться правильно .

Упражнения для наращивания мышечной массы:

Чтобы вызвать рост мышц, вы должны немного напрячь мышцы .

И лучший способ укрепить мышцы — это выполнить несколько сложных сложных упражнений:

  • Жим лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим от плеч
  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Манипуляторы
  • отжиманий
  • и т. Д.

Тяжелые сложные движения — ключ к построению сильного тела .

Они задействуют основные группы мышц и очень эффективны для развития гармоничного телосложения, а также сильной нервной системы .

Это упражнения, на которых вам следует сосредоточиться.

После того, как вы усердно выполнили 2-3 упражнения из этих упражнений, вы можете выполнить несколько изолирующих упражнений, но не раньше.

Изоляционные упражнения не нужны для построения сильного и мускулистого тела .
С другой стороны, тяжелые комплексные упражнения.

Если вы выполняете только изолирующие упражнения и не выполняете сложные комплексные упражнения, наращивание мышечной массы займет у вас много времени.

Теперь поговорим о втором пункте:

Интенсивность тренировки:

Интенсивность — один из факторов, который может во многом повлиять на ваши достижения .

Интенсивность тренировки вызывает много споров.

Когда я начал заниматься поднятием тяжестей, я ни хрена об этом не знал.

Я бы сделал то, что мне сказали, не задавая вопросов.
Это не удивительно, я был новичком.

Оглядываясь назад, мне следовало задавать больше вопросов и копать глубже.

Я бы быстрее добился прогресса.

Итак…

Как стимулировать гипертрофию мышц?

Есть 3 способа стимулировать рост мышц:

1.Прогрессивная перегрузка:

Постепенно увеличивает напряжение мышечных волокон.

В этом есть смысл: если вы всегда поднимаете один и тот же вес, у ваших мышц не будет причин для роста.

2. Повреждение мышц:

Не поймите меня неправильно, я просто имею в виду микроповреждения, вызванные сокращением мышц при физической нагрузке.

Во время отдыха и при правильном питании мышцы заживают и растут.

3. Усталость миоцитов и мышечных волокон:

Что бы ни говорили некоторые, тренировка до отказа — это способ стимулировать рост мышц.

При этом не стоит слишком много делать . Вам следует избегать тренировок до полного отказа, так как это очень утомительно для нервной системы и утомляет вас до конца тренировки (и, следовательно, вы не можете сильно поработать).

Ну…

Звучит не очень сложно, правда?

Конечно. Но есть вещи, которые вам следует понять и запомнить.

Например:

Когда вы поднимаете легкий вес, эти условия не выполняются. Вы только нанесете вред мышцам.

Конечно, вы стимулируете рост мышц, но совсем немного. Это далеко не оптимально.

Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам следует в первую очередь увеличить напряжение, оказываемое на мышечные волокна.

Мне потребовалось время, чтобы понять это.
Я думал, что этого достаточно, чтобы истощить мышцы с помощью тренировок большого объема…

Но это не так.

И, к счастью, я полностью изменил то, как я тренировался.

Я перешел от множества изолирующих упражнений в диапазоне 8-12 повторений к выполнению нескольких, но эффективных сложных сложных упражнений в диапазоне 4-8 повторений.

И это все изменило.
Я бог хороших результатов.

Я быстро стал больше и сильнее.

Ключ к наращиванию мышечной массы — выполнение сложных комплексных упражнений.

Так вы наберете не только силу, но и мышечную массу.

Сколько повторений мне нужно сделать в подходе?

Это актуальный вопрос, и мы собираемся ответить на него здесь.

Вы пришли к выводу, что для набора мышечной массы нужно тренироваться с большим весом.

Однако каждый интерпретирует это по-своему.
Не все люди будут интерпретировать тяжелых одинаково.

Например, подъем определенного веса на 10 повторений некоторыми людьми может считаться тяжелым.

Чтобы избежать путаницы подобного рода, я буду предельно ясен.

Но прежде чем перейти к ответу, позвольте мне рассказать вам об этом исследовании, проведенном на двух группах людей.

Целью этого эксперимента было определить, какая группа людей наберет наибольшую мышечную массу .

Каждая группа тренировалась 4 раза в неделю, выполняя комплексные сложные комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания, становая тяга, жим от плеч…

Обе группы выполнили одинаковое количество подходов из этих упражнений.

Однако количество повторений в подходах не было одинаковым, были ли вы в группе 1 или 2:

  • Группа 1: 10-12 повторений с 70% от 1ПМ
  • Группа 2: 3-5 повторений с 90% от 1ПМ

Люди в обеих группах придерживались одинаковой диеты.

После 8 недель тренировок ученые заметили, что люди в группе 2 набрали больше мышечной массы, чем люди в группе 1, в значительной степени .

Если присмотреться, то результаты этого исследования в отношении увеличения силы были в значительной степени предсказуемыми.

Но не ожидалось, что люди в группе 2 наберут больше мышечной массы, чем люди в группе 1.

Ученые объяснили это, заметив, что:

  • Напряжение мышц было более важным в группе 2
  • В группе 2 была лучшая активация мышечных волокон

Вот почему:

В идеале вы должны выполнять подходы с 4-6 повторениями, с 80% от вашего 1ПМ.

Теперь, когда вы знаете, сколько повторений вам следует сделать и с какой интенсивностью, вы, вероятно, задаетесь вопросом:

Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте поиграем в небольшую игру в догадки:

Если бы вам пришлось выбирать между тренировкой только с комплексными упражнениями и тренировкой только с изолирующими упражнениями, что бы вы выбрали?

Если вы обратили внимание на то, что мы видели выше, вы уже знаете ответ:

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны активировать как можно больше мышечных волокон.Вот почему вам следует выполнять комплексные упражнения.

Но, несмотря на это, я вовсе не хочу сказать, что вам не следует выполнять какие-либо изолирующие упражнения.

Просто помните, что вы должны отдавать приоритет тяжелым комплексным упражнениям и что изолирующие упражнения должны составлять не более 30% ваших упражнений.

Сколько тренировок вы должны делать в неделю?

Вы, наверное, слышали такие вещи, как:

«Чем больше вы ходите в спортзал, тем больше мышечной массы вы собираетесь нарастить.”

Это неправильно.

Я знаю некоторых парней, которые тренируются по 3 часа в день, 6 дней в неделю, и нельзя сказать, что они тренируются.

Забудьте об этом дерьмовом совете.

На самом деле, на этот вопрос нет ни хорошего, ни плохого ответа.
Частота тренировок полностью зависит от вас.

Позвольте мне объяснить:

Частоту тренировок следует выбирать в зависимости от интенсивности тренировок и степени восстановления .

Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления.

Поймите: не следует перетренировать .

Перетренированность приводит к катаболизму мышц и нервному срыву .
Которая помешает вам набрать мышечную массу.

«Хорошо, я понимаю, но чувствую себя немного потерянным… Это не говорит мне, сколько раз мне нужно тренироваться в неделю?»

Ну, все зависит от мышц, которые вы собираетесь тренировать, и от интенсивности вашей тренировки.

Вы можете ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, если не тренируете каждую группу мышц на каждой тренировке.

Чем больше вы тренируете группу мышц во время тренировки, тем меньше вы сможете эффективно тренировать эту группу мышц снова в течение недели .

Просто и понятно.

Чтобы дать вам представление, ученые подсчитали, что:

Для тренировки в диапазоне 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ лучше всего выполнять от 30 до 60 повторений для каждой группы мышц в течение 2-3 еженедельных тренировок.

Теперь вы понимаете, почему частота тренировок не имеет значения, когда речь идет о росте мышц: важен недельный объем.

Давайте теперь посмотрим на некоторые конкретные примеры планов тренировок…

Я дам вам два примера тренировок.

Первый — это 3-дневный сплит (то есть 3 тренировки в неделю), а второй — 5-дневный сплит (то есть 5 тренировок в неделю).

Программа A: 3 тренировки в неделю
День 1: спина + пресс
  • Становая тяга: 3 подхода
  • Подтягивания с отягощением (или подтягивания с отягощением): 4 подхода
  • тяги гантелей: 4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс: 4 подхода
  • Abs
День 2: грудь + икры
  • Жим на наклонной скамье: 4 подхода
  • Жим лежа: 4 подхода
  • Жим от плеч: 4 подхода
  • Боковые подъемы: 3 подхода
  • Отжимания: 4 подхода
  • Подъемы на носки: 4 подхода
День 3: ноги + пресс
  • Приседания: 4 подхода
  • Жим ногами: 4 подхода
  • Становая тяга: 4 подхода
  • Подъемы на носки: 4 подхода
  • Abs

Это очень простая программа, состоящая в основном из составных упражнений.

Эта программа очень эффективна для быстрого набора мышц.

Только не тренируйтесь два дня подряд: отдыхайте не менее 48 часов между двумя тренировками.

И уделяйте время хорошей разминке в начале каждой тренировки.

При тренировке в диапазоне 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ рекомендуется отдыхать не менее 2-3 минут между каждым подходом .

Программа B: 5 тренировок в неделю
День 1: грудь + пресс
  • Жим на наклонной скамье: 3 подхода
  • Жим лежа: 3 подхода
  • Отжимания с отягощением: 3 подхода
  • Abs
День 2: спина + икры
  • Становая тяга: 3 подхода
  • Тяга гантелей: 3 подхода
  • Подтягивания с отягощением (или подтягивания с отягощением): 3 подхода
  • Шраги со штангой: 2 подхода
  • Подъемы теленка
День 3: плечи + пресс
  • Жим от плеч: 3 подхода
  • Боковые подъемы: 3 подхода
  • Наклоны: 3 подхода
  • Abs
День 4: ноги
  • Приседания: 3 подхода
  • Жим ногами: 3 подхода
  • Становая тяга: 3 подхода
  • Abs
День 5: верхняя часть тела + пресс
  • Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 мин отдыхом между отдыхами
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода
  • Жим лежа: 3 подхода
  • Hammer curl: 3 подхода
  • Измельчитель черепа: 3 комплекта
  • Abs

Как и в упражнении А, при выполнении упражнений с тяжелыми весами рекомендуется делать 2-3 минуты отдыха между подходами (в диапазоне 4-6 повторений).

Выполняете ли вы программу A или программу B (или любую другую программу), ваша цель — поднимать тяжелее на каждой тренировке .

Для этого вы собираетесь постепенно увеличивать вес, который поднимаете . Сначала в первом подходе упражнения, затем во втором подходе, затем в третьем, четвертом подходах … А потом снова в первом подходе и так далее.

Вот как вы эффективно набираете мышечную массу.

Если вам трудно добиться прогресса в тренажерном зале, вероятно, вы недостаточно едите .

Если это так, ешьте больше. Но будьте осторожны, не набирайте больше 5 фунтов в месяц, ваша цель — набрать мышечную массу с минимумом жира (подробнее об этом ниже).

Вы используете правильную форму?

Ни в коем случае нельзя отказываться от правильного движения в пользу подъема более тяжелых .

Плохая форма делает упражнение менее эффективным и приводит к травмам.

Поверьте: лучше работать правильно, поднимая 20 фунтов для сгибания бицепса, чем поднимать 30 фунтов и слишком много размахивать руками.

Не говоря уже о том, что если вы плохо двигаетесь, вы никого не впечатляете.

Если у вас есть сомнения по поводу движения, не стесняйтесь спросить об этом мускулистых парней в вашем спортзале. Обычно они очень любезны и милы.

Уровень 2: Диета

Если вы не соблюдаете правильную диету, вы не получите результатов (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), сколько бы вы ни тренировались.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны съесть достаточно .

Вы должны есть больше, чем необходимо вашему организму для нормальной работы.

Для наращивания мышечной массы требуется энергия.

В среднем вы должны есть с избытком 250-500 калорий в день.

Подсчет калорий и макроэлементов может быть довольно трудным, особенно если вы часто едите вне дома.

Есть способ упростить жизнь: вы можете видеть, сколько вы едите каждый день.

Этот метод довольно прост, но требует еженедельного мониторинга:

Например, если раньше вы съедали на обед одну порцию риса со стейком, то съешьте 1. 5 порций риса с 2 стейками.

В конце концов, если вы увеличите количество еды, которое вы едите в течение трех основных приемов пищи в день, вы в конечном итоге съедите необходимый избыток калорий.

Однако…

Вы не должны превышать избыток калорий, необходимый вашему организму для набора мышечной массы. Потому что, если вы едите слишком много, вы набираете не только мышцы, но и жир.

Вот почему вам следует проверять свой вес, талию и окружность груди (примерно раз в неделю).

Первое правило: ваша талия не должна расширяться больше, чем грудь .

Второе правило: вы не должны набирать больше 5 фунтов в месяц .

Вот как вы собираетесь нарастить мышцы без жира (или с минимумом жира), не беспокоясь о подсчете калорий.

И последнее, но не менее важное:

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть достаточно белков:

Потребление белка — и, следовательно, присутствие аминокислот в крови — вызовет анаболический ответ в вашем организме.

Аминокислоты будут использоваться для наращивания мышечных волокон.

Людям, занимающимся спортом, рекомендуется съедать в среднем 0,9 г на фунт веса тела.

Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вы должны съедать примерно 180 x 0,9 = 162 г белков в день.

Вы найдете белки в яйцах, рыбе, мясе, сыре и т. Д.

Уровень 3: Отдых

Вы можете есть и тренироваться днем ​​и ночью, но , если у вас недостаточно восстановления, вы не увидите результатов .

Ночью ваше тело вырабатывает и выделяет гормоны, необходимые для роста мышц.

Вот почему рекомендуется, , спать по 7-8 часов каждую ночь .

Еще о чем нужно помнить:

Если вы слишком много занимаетесь спортом одновременно с тренировками, это может замедлить рост мышц.

Для восстановления мышечных тканей вашему организму требуется много энергии.

Рост мышц может быть затруднен, если вы истощите свое тело интенсивными физическими упражнениями на следующий день после тренировки.

Если вы занимаетесь интенсивным спортом наряду с тренировками, лучше разделить тренировки и использовать некоторые добавки, которые могут помочь вашему организму восстанавливаться, например глютамин, BCAA или даже порошок для набора веса.

Мускулистое телосложение не накачать за одну ночь:

Не позволяйте себе восхищаться тем, что вы можете увидеть в Интернете или в тренажерном зале.

Как, например, тот парень, который набрал 50 фунтов сухой мышечной массы за 2 года…

Наращивание мышц — это процесс, требующий времени .

У вашего тела есть пределы, и оно не может двигаться так быстро, как некоторые думают.

Хорошая новость заключается в том, что вы будете добиваться стабильного прогресса и со временем выглядеть все лучше и лучше .

Каждый месяц вы будете видеть какие-то изменения в своем теле.

И довольно быстро вы станете гораздо мускулистее, чем сейчас.

Что сделает вас более солидным (на самом деле, вы также станете более солидным, поскольку у вас будет больше силы и более эффективная нервная система).

Если вам понравилась эта статья (а даже если нет), вам понравится еще один обширный пост, который я недавно опубликовал:

=> БЫТЬ ДОМИНАЛЬНЫМ с женщинами: знай, как управлять ими (в повседневной жизни), чтобы они фантазировали о тебе

Вам нужно кое-что понять:

Женщины хотят быть покорными.

Они фантазируют о сексуальном подчинении.

И , когда они встречают доминирующего мужчину, который имеет потенциал удовлетворить их фантазии о подчинении, это заставляет их сильно желать его .

Звучит шокирующе или удивительно?

Продолжайте читать…

Сегодня вы узнаете, как управлять женщинами так, чтобы они заводили их.

Вы узнаете, как доминировать над женщинами, заставляя их мочиться от желания.

И НЕ только в постели:

Вы собираетесь реализовать это в других контекстах и ​​средах, будь то после подхода, на свидании, на вечеринке и т. Д.

Вы собираетесь реализовать это в своей повседневной жизни с женщинами, которые вам нравятся, чтобы они видели в вас могущественного доминирующего мужчины , который способен удовлетворить их желания и унести их на седьмое небо.

Эти действия, которые вы собираетесь выполнять ежедневно с девушками, которых вы хотите , приведут их к тому, что они будут видеть вас как ЛЮБОГО мужчину на сегодняшний день .

Вы будете выделяться.

Женщины будут видеть в вас потенциального любовника и хорошего мужчину (и это немного преуменьшает).

Однако есть вещи, которые вам нужно понять в первую очередь.

Вы должны быть готовы попробовать некоторые смелые вещи (более или менее в зависимости от девушки и ситуации).

Это все есть:

=> БЫТЬ ДОМИНАЛЬНЫМ с женщинами: знай, как управлять ими (в повседневной жизни), чтобы они фантазировали о тебе

Оставайся твердым,
Джек

Обновленный обзор Mass Muscle Gainer за 2020 год

The Elite Labs Mass Muscle Gainer — одна из самых популярных добавок для тренировок на рынке сегодня. Это было критически изучено многими бодибилдерами по всему миру. Мы видим, что многие люди рекомендуют этот продукт, но некоторые по-прежнему скептически относятся к нему.

Подробнее …

Mass Muscle Gainer: что вам нужно знать

В наши дни уже приемлемо включение добавок в ежедневный режим упражнений. Они не чудотворцы. Тем не менее, они могут обеспечить дополнительный прирост вашей производительности, так что вы получите максимальную отдачу от каждого пота. Это не форма обмана, добавки не работают как стероиды.

Если вы хотите разорвать мышцы и взорвать вены, следует подумать о правильном сочетании тренировки и добавок. Мы знаем, что у вас уже есть собственный набор тренировок. Единственный пробел, который необходимо заполнить прямо сейчас, — это марка добавки, которую вы собираетесь принимать.

Подходит ли для этого наборщик мышечной массы? Или это просто очередной обман, которого нужно избегать? Давайте выясним!

Как бодибилдинг снижает факторы риска сердечных заболеваний?

Как выбрать добавку для наращивания мышечной массы

Прежде, чем мы раскроем Mass Muscle Gainer, нам нужно сначала понять квалификацию, которая дает нам добавку для наращивания мышц. Нам нужен индикатор, который будет служить нашим барометром при оценке добавки или усилителя. Без этих соображений мы просто будем сбивать с толку наши головы.

Мы сделали краткий обзор того, что должна содержать спортивная добавка. Вот они:

Любая тренировочная добавка без протеина — подделка. Это никогда не поможет вам нарастить мышцы. Доставка протеина в ваше тело очень важна, чтобы вы могли вызвать заметный рост мышц. Белок состоит из аминокислот.Аминокислоты, в свою очередь, считаются строительными блоками ваших мышц. Без этих компонентов создание, восстановление и поддержание мышц практически невозможно.

Поскольку мы говорим о добавках, уже очевидно, что натуральная зелень исключена из уравнения. Ваши фрукты и овощи являются основными источниками ваших ежедневных потребностей в питании, которые помогут вам выдержать тренировку.

Диета без этих компонентов останется неэффективной.Конечно, мы не говорим, что добавки могут заменить эти органические источники. Вместо этого мы пытаемся подчеркнуть, что добавки для тренировок должны компенсировать их отсутствие.

Хорошая добавка должна содержать рыбий жир. Это добавки, которые очень важны для каждого бодибилдера из-за их противовоспалительного действия. После тренировки вы почувствуете все виды боли в теле, которые известны мужчинам.

Вы можете снять эти боли с помощью обезболивающего.Однако рыбий жир может оказывать тот же эффект постепенно, но безопасно. Рыбий жир также может помочь в потере жира.

Добавки перед тренировкой и после тренировки требуют включения углеводов. Фактически, их необходимо употреблять во время тренировки, чтобы они могли способствовать синтезу гликогена и белка. Конечно, эти два процесса, о которых я упомянул, напрямую связаны с наращиванием мышц.

Они также способствуют быстрому омоложению и восстановлению энергии. Добавление значительного количества углеводов в ваше тело приведет к увеличению вашей мышечной массы.

Креатин — один из важнейших компонентов любой добавки для наращивания мышечной массы. Это конкретное дополнение было тщательно изучено. Вы можете найти множество научных статей о положительном влиянии креатина на наращивание мышечной силы и массы. Это правда, что вы можете тренировать свое тело и без него. Тем не менее, вы никогда не испытаете того определенного ускорения, которое может продлить вашу работу.

Креатин все еще подвергается тщательной проверке. Но пока многие культуристы могут засвидетельствовать чудеса, которые может творить эта добавка.

Лучшие предтренировочные добавки сегодня!

Elite Labs Mass Muscle Gainer

Мы уже выделили основные составляющие хорошей добавки для тренировок. Пришло время проверить устройство для набора мышечной массы. В частности, это конкретное дополнение производится Elite Labs USA. Это известный гейнер, что делает его идеальным выбором для людей с тонким телосложением или низкой мышечной массой.

Добавка на белковой основе, что на самом деле здорово, потому что большинство ее концентратов непосредственно подходят для эффективного наращивания мышц.Он также содержит большое количество углеводов, которые также способствуют поддержанию энергии и омоложению.

На данный момент нельзя отрицать, что Mass Muscle Gainer является одним из самых популярных сегодня средств набора мышечной массы. Он присутствует на рынке уже почти три десятилетия. Это доказательство того, что данная добавка уже принесла положительный эффект многим бодибилдерам.

Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете получить от Mass Muscle Gainer:

  • Обеспечивает более 1000 калорий для набора массы
  • Поставляется с 27 граммами аутентичных аминокислот
  • Содержит необходимое количество моногидрата креатина
  • Обладает восемнадцать видов витаминов и минералов, которые необходимы для бодибилдинга
  • Добавка на основе белка
  • Включение глютамина для более быстрого восстановления
  • Не содержит трансжиров
  • Не вызывает дрожь

На данный момент мы не обнаружили каких-либо значительных побочных эффектов у этой добавки, которые могут стать вредными для человека.Mass Muscle Gainer из Elite Labs USA до сих пор преподносится как натуральная добавка. Для обычных людей добавка никогда не будет противодействовать каким-либо процессам в организме.

Не повреждает чувствительные органы вашего тела. Но тем, кто принимает лекарства, мы советуем сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Особенности и преимущества

Это конкретное дополнение может улучшить ваши результаты в тренажерном зале.Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, Mass Muscle Gainer доказал свою эффективность. Многие считают это устойчивым включением в диету и образ жизни, ориентированные на тренировки. Ознакомьтесь с конкретными преимуществами, которые может дать эта добавка.

Mass Muscle Gainer может сделать ваши мышцы большими, твердыми и сильными. Это связано с запатентованным протеином Platinum Pro Time Released Protein, который есть в этой добавке. Именно этот вид протеина считается чистым и высококачественным. Он состоит из комбинации концентрата сывороточного протеина, изолята молочного протеина, мицеллярного казеина и изолята сывороточного протеина.

Комбинация этих белков гарантирует, что рост ваших мышц будет быстрым и устойчивым. В течение восьми часов эти белки могут работать с вашими мышцами, так что последние могут разорваться.

Набухание не означает, что вы хотите толстеть. Фактически, вы всегда будете осознавать свою худобу. Многие опасаются принимать добавки, потому что они содержат жиры и углеводы. Это компоненты, которые могут сделать вашу оправу дряблой и пухлой.

Но, как я уже говорил ранее, Mass Muscle Gainer не содержит жира.Это уже гарантия того, что эта добавка никогда не вызовет эффекта набора веса. Кроме того, он использует запатентованный CarboClean. Последний считается премиальным и подлинным типом углеводов с замедленным высвобождением.

В отличие от обычных углеводов, CarboClean удалил анаболический инсулин из уравнения. Это привело к устранению способности углеводов накапливать жир. Кроме того, это также помогает в максимальном поддержании энергии вашего тела. Это способствует более быстрому росту и восстановлению мышц.

Есть также незаменимые жирные кислоты (НЖК) и триглицериды со средней цепью (МСТ), которые просто улучшают вашу способность измельчать мышцы.

Mass Muscle Gainer содержит L-глицин. Это компонент, обладающий естественной способностью повышать активность гормона роста человека. Это гормон, который непосредственно отвечает за эффект похудания и наращивания массы.
В общем, ваше тело содержит именно этот элемент. Но они могут оставаться на среднем уровне только в том случае, если вы не будете их стимулировать.

L-глицин может повысить выработку гормонов роста человека. Так получилось, что Mass Muscle Gainer содержит около 27 граммов подлинного L-глицина на порцию. Также примечательно, что L-глицин улучшает усвоение питательных веществ вашим организмом. Это может улучшить ваше питание и общий метаболизм.

Что люди говорят о Mass Muscle Gainer

Mass Muscle Gainer — парень по соседству, когда дело доходит до мира добавок. Мы встречались с бодибилдерами и фитнес-тренерами, которые хорошо отзывались об этом продукте.По их словам, это эффективная добавка. Он может вызывать положительные и заметные эффекты до такой степени, что может быть почти ощутимым.

Это дополнение также получило положительные отзывы на различных авторитетных фитнес-сайтах. Между тем, онлайн-консультанты всегда гордятся Mass Muscle Gainer как одним из своих бестселлеров. Кто-то может сказать, что вкус у него не такой приятный, но это лишь минимальный недостаток. В целом, добавка всегда может соответствовать требованиям придирчивых потрошителей.

Альтернативы

Есть несколько других вариантов, которые могут служить альтернативой Mass Muscle Gainer:

VMI Sports Major Mass Lean Protein Gainer — добавка имеет хороший послужной список эффективно наращивать мышцы. Это по-прежнему белковая добавка, как и средство для набора мышечной массы. Он может поддерживать ваше тело с высоким уровнем энергии, чтобы вы могли выполнять все эти тяжелые тренировки. Это быстро улучшает скорость восстановления вашего тела.

MHP Up Your Mass — Одно из ключевых преимуществ MHP Up Your Mass — это исключение массы пуха. Он просто доставляет необходимые белки, креатин и другие компоненты ваших мышц. С помощью этой добавки вы можете набрать реальную мышечную массу, а не искусственный отек. Недавно он стал фаворитом заядлых бодибилдеров, потому что он обеспечивает все необходимое для бодибилдинга.

Optimum Pro Complex Gainer — Если вы готовы тратить много, мы рекомендуем вам использовать Optimum Pro Complex Gainer.У этого есть изысканный набор ингредиентов, что делает его исключительным выбором для серьезных фанатов спортзала. Однако напомню, что в этой добавке нет креатина.

Elite Lab USA Mass Muscle Gainer, Клубничный молочный коктейль, 10.16
Предварительный просмотр Продукт Рейтинг
Elite Labs USA Mass Muscle Gainer, Vanilla ICE Cream 20 фунтов 1 Обзоры Оценок пока нет Check Best Pirce
Elite Labs USA Mass Muscle Gainer Cookies and Cream 20 LBS Пока оценок нет Check Best Pirce
Massum Nutrition Massum Gainer Serious Протеиновый порошок, витамин С, цинк и витамин D для … 34,314 Отзывы Проверить Best Pirce
MusclePharm Combat XL Mass Gainer Powder, порошок белка для набора веса, шоколад, 12 фунтов, 16+… 1350 отзывов Check Best Pirce

Заключение

В целом, Mass Muscle Gainer от Elite Labs USA — это проверенная и проверенная добавка для набора мышечной массы. Он используется как полностью натуральный состав, который шокирует ваше тело неблагоприятным воздействием.

Рейтинг лучших средств набора массы 2021 года

Многие стремящиеся к увеличению массы и люди, которым трудно набрать массу, используют гейнер для наращивания мышечной массы.

Есть много причин, по которым вы можете захотеть набрать массу — дополнительные мышцы полезны для спортивных результатов, общей силы и мощности.

Основными ингредиентами всегда являются продукты с высокой энергетической плотностью, такие как крахмалы и белки, но различные добавки для набора массы нацелены на разные процессы процесса набора мышечной массы.

Некоторые из них содержат белок и аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц, в то время как другие пытаются более напрямую стимулировать пути мышечного роста вашего тела, сигнализируя ему об увеличении синтеза мышечных волокон.Мы изучили лучших на рынке средств массового выигрыша и оценили их по степени эффективности.

Рейтинг

1. Transparent Labs Mass Gainer

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Transparent Labs Mass Gainer — идеальный источник макроэлементов для самого быстро сжигающего хард-гейнера.

Mass Gainer от Transparent Lab не только содержит огромные 740 калорий на порцию, но и их макросы получены из чистых источников, так что вы не пропустите ни одного микронутриента.

Вот жесткие спецификации: 109 граммов чистых углеводов, 53 грамма сывороточного протеина травяного откорма, 12 граммов здоровых жиров и 3 грамма моногидрата креатина на порцию.

А как на вкус?

Короткий ответ, фантастика.

Благодаря использованию качественных натуральных ингредиентов, Transparent Labs Mass Gainer обеспечивает восхитительный и мягкий вкус, который вы будете с нетерпением ждать. Это то, чего вы не можете гарантировать с другими брендами со сниженными ценами на переработанные смеси.

Вот почему Mass Gainer от Transparent Labs — наш выбор номер 1 на 2021 год.

2. Оптимальное питание для серьезной массы

Проверить цену на Amazon

Невероятно популярный продукт Optimum Nutrition Serious Mass отлично справляется с задачей не пренебрегать микронутриентами. Слишком часто люди, набирающие массу, увлекаются «макро», пытаясь обеспечить правильное соотношение углеводов, жиров и белков, но забывают, что вашему организму также нужны витамины и минералы.

Не этот. Optimum Nutrition практически добавляет поливитамины в каждую порцию Serious Mass; ваши дневные потребности в большинстве витаминов и минералов удовлетворяются или превышаются за одну порцию в 1250 калорий.

Содержание сахара, 20 граммов на порцию, довольно высокое, но, по крайней мере, есть 4 грамма пищевых волокон, чтобы немного замедлить прилив сахара. Белок поступает из смеси сывороточного, яичного и молочного протеинов, что приятно для разнообразия, но исключает людей, у которых есть диетические ограничения.

3. MHP Увеличьте массу

Проверить цену на Amazon

Если вы хотите сильно изменить потребление макроэлементов в сторону протеина, MHP’s Up Your Mass сделает это лучше всего.Несмотря на то, что в каждой порции всего около 800 калорий, в каждой 62 грамма белка.

Чтобы получить столько же протеина, вам потребуется почти вдвое больше калорий, чем у большинства других людей, набирающих массу. Кроме того, в нем много витаминов и минералов.

Дополнительные продукты, такие как триглицериды со средней длиной цепи и жирные кислоты омега-3, делают дело более сладким. Что касается сладостей, то содержание сахара в Up Your Mass очень высокое, учитывая его более низкую калорийность, поэтому это лучший выбор для людей, добавляющих умеренное количество калорий в свой рацион.

4. BSN True-Mass

Проверить цену на Amazon

BSN’s True-Mass — еще одно средство для набора массы, которое фокусируется на большей калорийности за счет белка. При 46 граммах на порцию 700 калорий он сильнее сдвигает калорийный баланс в сторону от углеводов.

Содержание сахара довольно низкое, и есть несколько дополнений, например, порошок триглицеридов со средней длиной цепи, но в целом этот гейнер не особо выделяется.

5. Обнаженная масса

Проверить цену на Amazon

Если вы хотите стать сверхминимальным с гейнером, Naked Mass — это то, что вам нужно. Список ингредиентов на удивление короткий.

В этом гейнере всего три компонента: мальтодекстрин, концентрат сывороточного протеина и казеин. Помните, что вам будет не хватать необходимых питательных микроэлементов (например, витаминов и минералов), но вы можете получить их из остальной части своего рациона.

Еще одно важное преимущество Naked Mass заключается в том, что в нем очень низкое содержание сахара (всего пять граммов на порцию из 1250 калорий), что означает, что вы можете потреблять много, не беспокоясь о негативных метаболических эффектах высокого потребления сахара.

6. Mass Tech Extreme 2000

Проверить цену на Amazon

Mass Tech Extreme 2000 оправдывает свое название — при рекомендуемом размере порции он сам по себе обеспечивает почти 2000 калорий и достигает цели, если добавить его в стакан молока.

Для гейнера с таким количеством калорий содержание сахара в нем очень низкое. Семнадцать граммов в почти 1900 калориях не принесут большого вреда. Белок также полностью из сыворотки, которая широко считается источником протеина высочайшего качества.

7. MusclePharm Combat XL

Проверить цену на Amazon

Combat XL от MusclePharm довольно сильно потребляет углеводы, причем более двух третей его веса приходится на углеводы.При 50 граммах на порцию очень твердый белок.

Содержание сахара (17 граммов на порцию) не является возмутительным, но было бы неплохо, если бы этот сахар был компенсирован небольшим количеством клетчатки или большим количеством витаминов и минералов. В нынешнем виде смесь этих дополнений довольно слабая.

8. Dymatize Super Mass Gainer

Проверить цену на Amazon

Dymatize Super Mass Gainer поддерживает высокое содержание макро и микронутриентов в добавке для набора массы.

Белковая смесь могла бы быть немного более качественной — в настоящее время это смесь концентрата сывороточного белка, изолята молочного белка и изолята сывороточного белка, а содержание сахара довольно высокое — 24 грамма. У него не так много других льгот или преимуществ, поэтому он очень удобен в середине набора.

9. MuscleMeds Carnivor Mass

Проверить цену на Amazon

MuscleMeds Carnivor Mass обладает уникальной подачей: вместо обычного белка, полученного из молочных продуктов, он использует гидролизованный говяжий белок, а также креатин и BCAA для усиления мышц.

Включенные углеводы специально разработаны для быстрого усвоения, что даст вам всплеск инсулина для наращивания мышечной массы, но также может ускорить метаболическую дисфункцию, если использовать его слишком долго. В нем немного больше искусственных ароматизаторов и немного мало витаминов и минералов, чтобы подняться в рейтинге.

10. Устройство для набора мышечной массы Лабрады

Проверить цену на Amazon

Гейнер для набора веса чемпиона по бодибилдингу Ли Лабрады удивителен тем, что его ингредиенты не являются особенно инновационными или революционными.

На самом деле, они похожи на любой стандартный набор набора веса: мальтодекстрин, 50 граммов протеина и умеренное количество сахара. Также не так уж много дополнительных бонусов, таких как витамины, минералы или добавки, которые помогают с набором массы.

Победители в категориях

Лучший набор для набора массы: Transparent Labs Mass Gainer

Transparent Labs Mass Gainer — это чистый источник всех трех основных макроэлементов, полученных из таких прекрасных источников, как сывороточный протеин и сухое кокосовое молоко.Вдобавок ко всему, для вкуса в нем используются строго натуральные ароматизаторы, такие как какао и фрукты. Благодаря этому чистому дизайну добавки, это наш универсальный фаворит.

Лучший гейнер для бодибилдеров: Optimum Nutrition Serious Mass

Для максимально быстрого набора массы Optimum Nutrition отвечает всем требованиям благодаря включению в него широкого спектра витаминов и минералов. Это означает, что он предоставляет вашему организму все строительные блоки, необходимые для синтеза мышц во время фазы набора массы.

Лучший гейнер для спортсменов: Transparent Labs Mass Gainer

Благодаря отличному балансу белка и углеводов, а также креатину для увеличения мышечной силы, Transparent Labs — очевидный выбор для спортсменов. Его минималистичный дизайн также помогает предотвратить некоторые проблемы с пищеварением, которые могут быть спровоцированы другими наборами массы, вздутыми с сахаром и искусственными ингредиентами.

Лучший гейнер для людей с чувствительным желудком: Naked Mass

Раздутие живота вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом? Выбирайте Naked Mass, которая настолько проста и чиста, насколько это возможно для гейнера.Всего из трех ингредиентов (мальтодекстрин, сывороточный протеин и казеин) он будет самым легким для вашего желудка, если вы не возражаете против мягкого безароматного вкуса.

Лучший гейнер для женщин: BSN True-Mass

Женщинам, желающим набрать массу, следует выбирать больше белка и меньше углеводов, потому что у них недостаточно тестостерона, чтобы поддерживать высокий уровень окисления жиров во время фазы набора массы. BSN True-Mass отлично справляется с доставкой калорий без перегрузки углеводами, что делает его нашим рекомендуемым выбором для женщин.

Лучший набор для набора массы с креатином: Transparent Labs Mass Gainer

Креатин — одна из наиболее проверенных добавок для увеличения размера и массы мышц, поэтому имеет смысл комбинировать его с вашим набором веса. Transparent Labs Mass Gainer лучше всех работает на рынке, предлагая три грамма креатина на порцию.

Кому следует покупать гейнер?

Наборы для набора массы созданы для очень специфической группы населения: спортсменов, которые соревнуются в видах спорта, где большая масса тела дает огромное преимущество.Сюда входят такие виды спорта, как футбол, регби и единоборства, и это лишь некоторые из них.

Поскольку увеличение массы тела в основном является функцией увеличения количества потребляемых калорий по сравнению с расходом калорий, может быть очень сложно быстро добавить массу тела, когда вы также выполняете интенсивные тренировки, которые сжигают много калорий. Устройства для увеличения массы созданы специально для решения этой проблемы.

Порошок для набора массы, содержащий огромное количество калорий, можно легко смешать с водой, чтобы эффективно добавлять сотни или тысячи калорий в день в ваш рацион.Высококачественные гейнеры часто дополняют калории дополнительными витаминами и минералами, поэтому вы не сталкиваетесь с их дефицитом.

В отличие от более широкой категории протеиновых добавок, гейнеры сталкиваются с гораздо более узкой нишей людей, для которых они являются хорошей идеей. Спортсменам-любителям и людям, стремящимся нарастить мышцы, но не жировые отложения, не следует использовать гейнер: им лучше использовать чистый источник белка.

Несмотря на то, что вы будете набирать массу тела медленнее, вы будете набирать относительно меньше жира в зависимости от набора мышечной массы.Гейнеры также не являются хорошей идеей, если вы худы и хотите набрать вес, но на самом деле мало тренируетесь.

Без высоких затрат энергии (которые спортсмены достигают на своих интенсивных тренировках) все углеводы в гейнере будут откладываться в виде жира, поэтому, пока вы будете «набирать массу», в основном это будут жировые отложения, а не мышцы. .

Без упражнений углеводы из набора для набора массы также будут сильно влиять на вашу печень, что может повысить риск метаболических заболеваний.

Как мы заняли

Наши рейтинги лучших средств набора массы на рынке основывались в первую очередь на калорийности: поскольку вы не наберете массу, если калорийность недостаточно высока, мы сосредоточились только на высококалорийных средствах набора массы, которые включали достаточно белка для набора мышц и достаточно углеводов для набора массы тела.

В целом, мы разделили продукты на два лагеря, основываясь на философии дизайна массового гейнера.

Один лагерь состоял из гейнеров, которые были разработаны как коктейли-заменители еды, с большим ароматом, приятной текстурой и вкусом, а также витаминами и минералами, которые могут частично восполнить питательные вещества, которые вы получите от полноценного обеда. .

Другой лагерь, придерживающийся более минималистского подхода к массовым покупателям. Эти продукты содержат белок, углеводы, немного ароматизаторов и ничего больше.

Обе эти стратегии разработки пищевых добавок имеют свои достоинства, поэтому мы оценили эти категории независимо и выбрали наиболее эффективных из каждой. Среди «полных» средств для набора массы мы искали продукты, которые имели прекрасный вкус и содержали высококачественные питательные микроэлементы наряду с содержанием белков и углеводов.

В рамках «минималистичных» гейнеров мы уделяем большое внимание чистоте ингредиентов, натуральным источникам ароматизаторов и подсластителей (например, использование стевии вместо искусственных подсластителей) и высококачественным источникам белков и углеводов.

Ищете ли вы гейнер больше в стиле коктейля-заменителя еды или гейнер в более чистом и минималистичном стиле, вы можете найти то, что ищете, в нашем рейтинге.

Льготы

Если вы хотите прибавить в весе (а в идеале и в мышцах), ваш нормальный прием пищи может довольно быстро стать ограничивающим фактором. В натуральных продуктах калорийность содержится в растительных клетках и клетчатке, поэтому для извлечения калорий требуется много пережевывать и переваривать пищу.

Это отлично подходит для людей, которые пытаются сбросить веса; Вот почему один из лучших способов похудеть — это есть натуральные и сырые продукты. Но если вы пытаетесь набрать вес, вам часто понадобится гейнер, чтобы дать вашему организму калории, необходимые для увеличения массы как можно быстрее.

Калорийность — самая важная характеристика гейнера. Есть несколько вещей, которые вы должны искать в гейнере, который оптимизирует набор веса с минимальным количеством побочных эффектов.

Номер один самый простой: прямая калорийность. Факты довольно просты: если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше энергии, чем тратите.

Итак, если вы хотите в полной мере достичь своих целей по набору массы, вам необходимо убедиться, что калорийность вашего гейнера высока.

Большинство высококачественных гейнеров достигают этого, поставляя смесь мальтодекстрина (простой, но не слишком сладкий углевод), белка и часто жира.

Гейнер с относительно высоким содержанием жира особенно привлекателен из-за калорийности жира. В нем в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах или белках, поэтому это невероятно эффективный источник энергии для набора массы.

Два других основных макроэлемента — это, конечно, углеводы и белок. Согласно рекомендациям исследователей из Университета Макмастера в Канаде, люди, пытающиеся одновременно набрать массу тела и максимизировать прирост мышечной массы, должны стремиться примерно к 1.Потребление 7 граммов белка на килограмм (текущей) массы тела (1).

Конечно, когда ваша программа набора массы вступит в силу, ваша масса тела будет увеличиваться, как и ваши потребности в белке. Так что планируйте заранее.

Источник белка в вашем гейнере может оказывать некоторое влияние на скорость набора массы. Белок, полученный из сыворотки, метаболизируется быстрее и может быть немного более эффективным для набора мышечной массы по сравнению с соевым белком (2).

Соевый белок имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до антиоксидантной защиты, но, учитывая, что программы набора массы обычно измеряются месяцами, а не годами, проблема окислительного повреждения вызывает меньшую озабоченность (3).

Наилучшей комбинацией может быть сывороточный протеин и казеиновый протеин, другой протеин, полученный из молока. Это связано с тем, что сывороточный белок метаболизируется быстро, а казеиновый белок — медленно. Все это вместе в сочетании должно поддерживать постоянный запас белка, доступного вашему телу для набора массы (4).

Скорость метаболического усвоения также влияет на выбор углеводов в гейнере. В идеале вам нужны углеводы с низким гликемическим индексом.

Это показатель того, насколько быстро углеводы всасываются в организм и превращаются в сахар в кровотоке. Прилив сахара после обильной еды вреден; со временем это может вызвать метаболический синдром и, в конечном итоге, даже диабет второго типа.

Мальтодекстрин, основной источник углеводов для многих людей, набирающих массу, имеет довольно высокий гликемический индекс. Еще больше усложняет ситуацию то, что другие простые углеводы, такие как фруктоза, имеют низкий гликемический индекс, но только потому, что сахар идет прямо в печень, а не в кровь.

Это оставляет вас в сложной ситуации: вы не можете набрать массу без большого количества углеводов, но вы все равно должны делать все возможное, чтобы держать под контролем содержание сахара и углеводы с высоким гликемическим индексом.

Один из способов сделать это — через содержание клетчатки: клетчатка замедляет всасывание углеводов в желудке (5).

У этого тоже есть свои недостатки с гейнерами: слишком много клетчатки наполняет вас, и вам трудно есть больше. Вот почему клетчатка является отличной добавкой для снижения веса — она ​​помогает вашему телу утолить голод.

Наборы для набора массы — не оптимальная стратегия для сохранения сильного и здорового тела в долгосрочной перспективе. Наборы для набора массы имеют очень специфическое и узкое применение: они предназначены для спортсменов, занимающихся видами спорта с преобладанием веса, такими как футбол и единоборства, которые пытаются набрать как можно больше массы тела и которые не особенно беспокоятся о добавлении лишнего веса. жировые отложения в процессе.

Конечно, цель состоит в том, чтобы в первую очередь нарастить мышцы, но если вы хотите максимально быстро набрать массу тела, вам также придется согласиться с добавлением некоторого количества жира.Это знают даже бодибилдеры; вот почему они чередуют набор массы и сжигание жира.

Многие люди путают гейнеры с более общими протеиновыми порошковыми добавками, которые специально предназначены для набора мышечной массы, при этом сводя прирост жира к минимуму.

Protein на самом деле является отличной добавкой для похудения благодаря тому факту, что переваривание и переработка аминокислот в белке требует больше энергии, чем переработка жира или углеводов, а также из-за того, что белок действует как подавитель аппетита, что делает вас менее склонным есть больше во время следующего приема пищи.

Вот почему, как это ни парадоксально, протеиновый порошок может помочь избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Для большинства людей, которые хотят медленно наращивать мышечную массу и уменьшать жировую массу, лучше подойдет протеиновый порошок, такой как сывороточный протеин или гороховый протеин.

Быстрый набор массы тела, вызванный гейнером, не является лучшим решением для долгосрочного здоровья из-за склонности всех переработанных углеводов в гейнере отрицательно влиять на метаболизм сахара в крови, что в конечном итоге может привести к метаболическому синдрому и диабет второго типа.

Конечно, обычно это не проблема для спортсменов, поскольку они используют средства для набора массы только несколько недель или месяцев, и при этом тренируются очень интенсивно.

Для кратковременного и чрезвычайно быстрого набора массы тела используйте гейнер; для длительного увеличения мышечной массы без добавления жира используйте протеиновый порошок.

Побочные эффекты

Поскольку гейнеры на самом деле являются просто очень эффективными источниками макроэлементов, единственные побочные эффекты связаны с теми макроэлементами, которые они обеспечивают.

Первый риск, о котором упоминалось ранее, — это метаболические эффекты очень высокого потребления углеводов, особенно когда это углеводы с высоким гликемическим индексом.

Как сообщается в научном журнале Diabetes Care, высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение длительных периодов времени связано с развитием инсулинорезистентности, классического предшественника метаболического синдрома и диабета второго типа (6).

Однако если ваша программа набора массы не слишком длинная, это не должно вызывать серьезного беспокойства.Если вас это беспокоит, выберите гейнер с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Другая проблема, с которой вы можете столкнуться с приборами для набора массы, — это запоры, которые также связаны с высоким потреблением калорий по сравнению с содержанием клетчатки.

Исследования неизменно демонстрируют, что низкое потребление клетчатки является фактором риска хронического запора, а средства набора массы, возможно, являются воплощением высококалорийной пищи с низким содержанием клетчатки (7).

Чтобы исправить это, попробуйте принимать пищевые добавки с клетчаткой на ночь, прямо перед сном.Таким образом, это не повлияет на ваши цели по потреблению калорий.

Рекомендуемая дозировка

Большинство онлайн-калькуляторов для набора мышечной массы рекомендуют умеренное увеличение количества потребляемых калорий, но научная литература говорит о другом.

Чтобы добиться максимального результата, не бойтесь значительного увеличения количества потребляемых калорий. Одно исследование, опубликованное в 2002 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что увеличение потребления на 2100 калорий за счет добавки для набора массы привело к последовательному увеличению на 1 фунт в неделю на больше на , чем в контрольной группе при аналогичной программе упражнений. которые не получали добавки для набора массы (8).

FAQ

Q: Что такое наборщик массы?

A: Гейнер — это порошкообразная добавка, которую можно смешивать с водой. Основными макроэлементами гейнера являются простые, быстро усваиваемые углеводы, а также качественный источник белка (часто получаемый из сыворотки, казеина или яичного белка).

Гейнеры — это, по сути, коктейль для замены еды, за исключением того, что вместо того, чтобы помочь вам похудеть, они (как следует из названия) явно предназначены для максимально быстрого набора массы тела.

Не путайте гейнеров с обычными протеиновыми порошками: протеиновый порошок не прибавляет массу тела почти так же быстро, как гейнер, но имеет то преимущество, что не добавляет жировых отложений почти в той степени, в какой это делает гейнер.

Q: Хорошо ли брать массогенератор?

A: «Хорошо» ли принимать массовый гейнер зависит от того, каковы ваши точные цели в отношении производительности и здоровья. В отличие от протеинового порошка, который имеет довольно широкое применение и может использоваться для самых разных целей в отношении здоровья, гейнер — это очень узкий и целенаправленный инструмент.

Если ваше рабочее определение «хорошего» зависит от увеличения массы как можно быстрее, чтобы вы могли заниматься спортом с преобладанием веса, то набор для набора массы — именно то, что вам нужно. Если же, напротив, ваша цель — сохранить хорошее телосложение и увеличить мышечную силу, лучше подойдут другие источники белка. Конечно, само собой разумеется, что прирост массы противоречит вашим целям, если вы хотите сбросить веса.

Q: Что набор веса делает с вашим телом?

A: Гейнер — это действительно просто сверхэффективный способ снабдить ваше тело калориями, чтобы вы могли увеличить общую массу тела.

Распределение калорий в гейнере примерно соответствует количеству, необходимому для восполнения мышечного белка и мышечного гликогена после чрезвычайно тяжелой тренировки; в составе набора для набора массы содержится значительное количество протеинового порошка, но остальная часть (фактически, большая часть) калорий поступает из простых углеводов, обычно мальтодекстрина.

В то время как набор массы тела с помощью набора для набора массы является одним из наиболее эффективных способов прибавить массу тела, сторонники набора массы тела столкнулись с обоснованной критикой, что набор массы таким способом не является оптимальным для долгосрочного здоровья.

Высокий гликемический индекс мальтодекстрина и аналогичные источники углеводов, которые вы найдете в средствах, набирающих массу, могут привести к инсулинорезистентности и определенно добавить больше жира, чем вы получили бы с одним белком.

Q: В чем разница между гейнером и гейнером?

A: Гейнеры и гейнеры — это одно и то же. Поскольку это порошкообразная добавка, которая содержит углеводы и протеиновый порошок в качестве основных компонентов, она способствует увеличению массы независимо от того, как ее называет производитель.

Добавка с этой формулой разработана для максимального увеличения массы тела за минимальное время, поэтому эти продукты очень популярны среди спортсменов, которые соревнуются в видах спорта, где большая масса тела дает конкурентное преимущество.

В: Когда следует принимать гейнер?

A: Поскольку гейнеры очень калорийны и имеют высокий гликемический индекс, вам, как правило, нужно откладывать их в течение дня. Однако есть одно исключение: после тренировки.

Вскоре после тренировки (примерно через 30 минут после окончания) вам следует принять изрядную дозу гейнера, чтобы ускорить восстановление и увеличить мышечную массу.

Употребление гейнера сразу после тренировки также предпочтительнее с точки зрения увеличения уровня сахара в крови и жира; Поскольку ваши мышцы испытывают нехватку глюкозы после завершения тренировки, прием массогенератора восполнит эти запасы гликогена в мышцах и ограничит количество глюкозы, которая попадает в жировые клетки.

Q: Что такое гейнер?

A: Основные составляющие гейнера довольно просты: большое количество белка (как правило, сывороточного или казеинового протеина) плюс источник углеводов. Чаще всего эти углеводы представлены в форме мальтодекстрина, который представляет собой быстро усваиваемый переработанный углевод.

Большинство гейнеров также добавляют некоторые ароматизаторы, а также витамины и минералы. Мальтодекстрин имеет довольно высокий гликемический индекс, а это означает, что содержащаяся в нем глюкоза довольно быстро всасывается в кровоток.

Если вы занимаетесь длительными тренировками, это означает, что вы также можете быстро пополнить запасы гликогена в мышцах, но это также способствует увеличению массы тела в виде жира.

Когда у вас много избытка глюкозы в организме и запасы гликогена в мышцах исчерпаны, избыток глюкозы втягивается в жировые клетки. Этот базовый биологический механизм подчеркивает, почему гейнеры отлично подходят для спортсменов, которые хотят быстрого набора массы тела, но являются плохим выбором для энтузиастов общего фитнеса, которые хотят больше мышц, но не за счет большего количества жира.

В: Как не толстеть от гейнера?

A: Накопление лишнего жира с помощью набора для набора массы может быть связано с тем, что вы принимаете слишком много набора для набора массы по сравнению с количеством упражнений, которое вы выполняете, или недостаточно интенсивно занимаетесь во время набора набора массы.

Помните, рекомендуемые дозы сформулированы для серьезных спортсменов. Возможно, вам просто не повезло: метаболизм некоторых людей имеет тенденцию брать углеводы из набора для набора массы и доставлять их прямо в жировые клетки, практически без сбоев.В этом случае вам может помочь диета с низким содержанием углеводов и кето-коктейль вместо набора массы.

Q: Сколько мерных ложек гейнера вам следует использовать?

A: Большинство научных исследований показывают, что для максимального набора массы требуется довольно агрессивное добавление калорий — порядка 2100 дополнительных калорий в день в виде набора для набора массы.

В обычном гейнере вы получите от 500 до 625 калорий на мерную ложку, поэтому, если вы хотите получать более 2000 дополнительных калорий в день, вам нужно всего четыре мерные ложки.Конечно, вы не хотите принимать это все сразу: разделите его на две, три или даже четыре отдельные дозы в течение дня для максимального эффекта.

Разделение дозы поможет предотвратить вздутие живота и другие побочные эффекты, снизит гликемическую нагрузку, с которой ваше тело может столкнуться за один присест, и поможет поддерживать постоянное потребление калорий и уровень энергии в течение дня.

Статьи по теме

Резюме

Набор массы — это все, что нужно калориям и потреблять калории.В частности, вы хотите, чтобы лот пришел на больше, чем вышел.

Лучший способ добиться этого — использовать гейнер с довольно высоким содержанием протеина, включая смесь сывороточного и казеинового протеинов.

Сделайте все возможное, чтобы контролировать содержание сахара, и не бойтесь высоких доз гейнера, если ваша цель — как можно быстрее набрать вес.

Чтобы получить рекомендации по увеличению массы тела №1 от BodyNutrition, щелкните здесь.

Как набрать мышечную массу

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *