Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях
Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.
Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…
Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?
Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:
В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia
Основные тезисы теории бега на носок по Пири
- Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
- Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
- Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
- Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
- Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
- Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
- Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!
Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.
Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:
После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):
Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.
И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.
А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!
Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):
Как бегать, чтобы не болели колени?
Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.
Почему после бега болят колени
Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.
Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.
Бегать надо правильно
Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.
Как нельзя бегать
- Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
- Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
- Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.
Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.
Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.
Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.
Что может быть, если бегать неправильно
- Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
- Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
- Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
- Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
- Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.
Как бегать, чтобы не получить травмы коленей
- Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
- Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
- Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
- Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.
Кому бег вообще противопоказан
Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:
- Люди с больными суставами ног.
- Люди с лишним весом.
- Беременные и новоиспеченные мамы.
- Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.
Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.
Чем более безопасным можно заменить бег
- Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
- Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
- Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
- Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.
Автор статьи:
Кутузов Игорь АлександровичРуководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
Уточняйте время приема специалиста
Читайте также:
Боль в коленях у детей и подростковБоль в коленях у детей – неприятный симптом, который заставляет прихрамывать непоседливого бегуна и не дает полноценно участвовать в буйных играх со сверстниками. В общем, без лишних слов понятно, чт…
Как бегать, чтобы не болели колени?Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробеж…
Артрит коленного сустава: причины и разновидностиАртрит – это воспалительный процесс в области сустава, который может быть вызван разными факторами. Чаще всего артрит связан с попаданием инфекции в организм и ее распространением. Артрит следует отли…
| ||||
Боль в колене при беге – причины и способы облегчения неприятных ощущений
Боли в коленном суставе, которые развиваются при беге, – распространенная жалоба, особенно когда человек ранее совсем не занимался спортом. Анатомическое строение колена сложное, на него создаются большие нагрузки, увеличивающиеся во время бега в несколько раз. Не всегда сустав болит из-за заболеваний или повреждений, иногда такое случается из-за неподготовленности человека.
Боль в колене при бегеПричины болей в коленях после бега
Болит колено с внутренней стороны после бега при несоблюдении техники занятий. Эта часть тела является самым уязвимым место у бегунов. Так происходит по причине противоестественных движений в суставе, провоцирующих раздражение и воспалительные процессы, растяжения связок.
Длительный бег по неровной поверхности, спускам и подъемам на большие дистанции часто приводит к нарушениям техники, голеностоп начинает функционировать неправильно, и в колено переходят нежелательные движения.
Проблемы с техникой бега – закручивание туловища, вывернутые стопы наружу – приводят к неестественным нагрузкам на коленный сустав. Люди с большим весом стараются широко расставлять ноги, еще больше нагружая колено по бокам.
Ударные нагрузки тоже плохо отражаются на состоянии сустава. Не следует бегать в неправильно подобранных кроссовках. Некачественная, слишком заношенная обувь тоже провоцирует травмирование колена.
Болеть с внутренней и с внешней стороны может из-за плоскостопия или гиперпронации. Сколиоз, разная длина ног – тоже причины болей.
Неестественность движений колена приводит к сильному перенапряжению и утрате мышцами эластичности. В результате мышцы после интенсивных тренировок восстанавливаются очень долго.
Перед бегом следует хорошо размяться, сделать растяжку, начинать с медленного темпа для разогрева связок и мышц. Это подготовит их к последующим нагрузкам.
Правильная техника бега
Для сведения к минимуму любых травм и растяжений понадобится точно следовать правильной технике бега. Любой человек, перед тем как пробежаться, должен проверить свою готовность. Основными правилами являются:
Техника бега- плавные, мягкие движения, так как слишком резкие удары о поверхность асфальта или беговой дорожки провоцируют усиление нагрузки на позвоночник, колени;
- равномерное распределение нагрузки на стопу – пятки и носки следует держать параллельно;
- длина шага средняя – слишком длинный шаг приводит к травмам, а короткий плохо отражается на мышцах;
- начинать пробежку с умеренного темпа и сохранять его не менее 3 – 4 минут;
- голову удерживать прямо, не смотреть под ноги и тем более не запрокидывать назад;
- следить за дыханием – делать вдох носом, а выдох – ртом;
- дышать, задействуя живот;
- вдохи и выдохи должны быть глубокими;
- в холодную погоду дышать только носом;
- не разговаривать во время бега, иначе дыхание собьется;
- следить за осанкой, запрещено прогибаться и сутулить спину;
- держать руки согнутыми в локтях под прямым углом;
- попытаться полностью расслабить верх тела, напряженными должны оставаться лишь ноги – это задает оптимальный темп;
- перед началом занятия сделать легкую разминку, растяжку.
Перед тем как приступать к бегу, нужно обратить внимание на такие нюансы тренировок:
- выбирать максимально удобную обувь;
- одежда требуется спортивная, не сковывающая движений;
- не следует слушать музыку в наушниках, иначе сбивается темп бега;
- быть предельно внимательным, когда пробежка проводится рядом с автомобильной дорогой;
- не стоит отвлекаться.
Способы облегчения и избавления от боли
Если точно понять, отчего начали болеть колени независимо от стороны, то намного легче купировать дискомфорт. Если болезненность уже проявилась во время бега, то тренировку следует остановить, а впоследствии перед началом надевать удобную обувь, бандаж или наколенник на сустав. При этом бандаж будет сильно ограничивать амплитуду и не даст развить максимальную скорость.
Пить обезболивающие не рекомендуется, исключением могут быть случаи, когда неожиданная боль проявилась только в процессе соревнований.
Для лечения сустава бегунам рекомендуются обезболивающие средства для местного применения:
- мази;
- гели;
- инъекции с противовоспалительными гормонами;
- отказ от бега на определенное время.
Но все эти способы только временно справляются с нарушением, потому что после начала тренировок боль во время активного бега чаще всего возвращается. Для полноценного лечения нужен комплексный подход. Сначала врач должен поставить диагноз. К методам комплексной терапии относятся:
- укрепление ягодичных мышц;
- массажи;
- растяжки;
- кинезитерапия;
- коррекция положения стопы, длины ног при необходимости;
- физиотерапия.
Если боль требуется облегчить до посещения специалиста, можно провести самостоятельный массаж илиотибиального тракта сверху вниз, сделать специальные упражнения, предполагающие повороты большеберцовой кости наружу.
Что делать при острой боли
При острой боли после интенсивной пробежки сбоку, спереди или сзади ее невозможно не заметить. При этом потребуется:
Холодный компресс при острых болевых ощущениях- отмена занятий не на одну неделю;
- проведение разрабатывающих упражнений;
- использование электрической грелки для прогревания сустава;
- прием противовоспалительных медикаментов;
- при опухании колена и лодыжки – сохранение ноги в приподнятом вверх состоянии;
- холодные компрессы;
- фиксирующая повязка.
Возобновить тренировки можно после консультации с врачом. Скорее всего, сначала специалист разрешит легкий бег только по ровной поверхности, запретит спускаться и подниматься на возвышенности.
Что делать при хронических болях
Обычно основная причина хронического дискомфорта – перенапряжение. В такой ситуации, чтобы боль начала проходить, нужно:
- делать регулярную разминку колена – растяжку, приседания и т. п.;
- пользоваться местными мазями до тренировки;
- делать прогревающие компрессы;
- использовать витамины для костей и суставов, предварительно получив одобрение врача;
- носить бандаж.
Кому вообще нельзя бегать?
Некоторым людям бегать в любом темпе категорически запрещается. К ним относятся пациенты:
- с врожденными пороками сердца;
- с митральным стенозом;
- с недостаточностью кровообращения;
- с нарушением сердцебиения;
- с тромбофлебитом, локализующимся в ногах.
Также запрещается бегать при обострениях любых недугов, даже когда человек заболевает обычной простудой, при остром периоде хронической патологии. Часто даже при одинаковом диагнозе могут быть разные ограничения к бегу. К примеру, при развитии гипертонии до 2 стадии в одних случаях бег допускается, а в других врач категорически запрещается такие виды нагрузок.
Окончательное решение принимает только доктор на основе диагностированной болезни, ее тяжести.
Случается и так, что человеку при болезни в качестве дополнительного метода коррекции назначается легкий бег в комфортном темпе, иногда он заменяется ходьбой.
Занятия бегом полезны и очень эффективны для поддержания физической формы и хорошего самочувствия, но при этом требуется в обязательном порядке соблюдать технику и правила проведения тренировок.
Умеренные нагрузки, которые допустимо постепенно увеличивать при необходимости, помогут избежать проблем с коленями.
При ощущении дискомфорта и боли в суставе следует подумать о причинах и, возможно, обратиться к специалисту для консультации и диагностики. Это позволит предотвратить негативные последствия.
Боль в колене при беге – причины и способы облегчения неприятных ощущений
Пробежки на свежем воздухе полезное и доступное занятие для спортсменов и людей, которые редко занимаются физкультурой. Причиной возникновения боли в коленях после бега может быть:
- слабая физическая форма;
- высокие нагрузки на мышцы, связки;
- ранее полученные травмы коленного сустава, стопы или таза;
- пассивный образ жизни, сидячая работа;
- избыточная масса тела;
- неправильная техника бега;
- неудобная обувь.
Для неопытных бегунов причиной может стать переоценка собственных сил, внезапная перегрузка костно-мышечного аппарата, отсутствие предварительной разминки. А также болят колени при нарушении техники бега, когда удар приходится на пятку, при вывернутых стопах, неправильном положении корпуса.
Большое значение имеет и место для пробежки. Дорожка должна быть ровной – без ям, бугров. Асфальтированная поверхность создает дополнительную нагрузку на суставы.
Патологические причины
Если болят колени после бега на протяжении длительного времени, и даже в спокойном состоянии, можно говорить о патологических нарушениях. В этом случае нужно посетить врача, пройти обследование, чтобы выявить причину и получить необходимое лечение.
Причины боли в колене
Причиной может быть вывих коленной чашечки, разрыв связок, травма мениска, а также некоторые заболевания:
- артрит коленного сустава;
- воспаление оболочек, связок, сухожилий – синовит, тендинит, бурсит;
- ишиас;
- гонартроз;
- сосудистые заболевания, например варикоз;
- плоскостопие.
Кроме осмотра пациенту нужно сдать анализы, пройти инструментальное обследование – рентген, МРТ, КТ. Если причина боли после бега обнаружена, потребуется серьезное медикаментозное лечение.
Можно ли бегать, если болят колени?
Боли в коленях после бега необязательно означают, что нужно отказаться от такой физической нагрузки. Запрещена она только в следующих случаях:
- полученная травма;
- беременность;
- выраженное ожирение;
- больные суставы.
Если диагностированное нарушение не требует прекращения нагрузок, то от бега отказывать не нужно. При этом надо соблюдать определенные правила, чтобы колени не болели:
- Следовать умеренным нагрузкам. Для каждого человека они индивидуальны. При лишнем весе вертикальное смещение должно быть минимальным. Людям с астеничным телосложением рекомендуют отказаться от длинных дистанций. Если во время тренировки сильно сбилось дыхание, значительно участилось сердцебиение, появилась сильная усталость или начался перегрев, то ее следует закончить.
- Повышать нагрузку равномерно. Новичкам следует начинать с ходьбы, чтобы укрепить мышцы, а затем только приступать к бегу.
- Нельзя игнорировать боль. Не следует ожидать, что она пройдет самостоятельно либо перегружать колено в надежде на то, что оно быстрее привыкнет так к тренировкам. Болезненные ощущения говорят о каком-либо нарушении либо неправильно построенном занятии.
- Бегать нужно, опираясь на переднюю часть стопы, чтобы нагрузка амортизировалась ее суставами.
- Во время движения стопы должны ставиться ровно и оставаться позади тела.
- Слегка сгибать в колене опорную ногу, чтобы не перегружать сустав.
- Следить за положением и движением рук, так как это сказывается на работе ног. Сгиб в локте должен быть меньше прямого угла, а кулаки следует подтягивать к груди.
Если болезненные ощущения проявляются более 3 дней, то обратиться к врачу нужно обязательно. Он определит, какое лечение требуется, даст рекомендации по оптимальным нагрузкам.
Сопутствующие симптомы
Когда в ногах ощущается незначительное жжение, которое быстро проходит после отдыха, можно предположить, что симптом является следствием скопления молочной кислоты в мышцах. Признаком воспалительного или деструктивно-дегенеративного заболевания в колене является нарастающая боль после бега.
Разрыв связок, сухожилий характеризуются появлением острой боли, которая иррадиирует в бедро, голень, стопу.
Болевой синдром в коленях формируется с внутренней или наружной стороны, в области надколенника, икроножной мышце. Через несколько часов после травмы образуется отек, затем появляется гематома.
Лечение нужно проводить незамедлительно. Пострадавшего доставляют в медицинское учреждение.
Возрастающая боль после бега характерна для артрита. При этом кожа над суставом краснеет, горячая на ощупь, колено отекает. Мышечный тонус конечности повышается, движение в суставе ограничено. Если причина боли именно в этом заболевание, его лечением занимается ревматолог.
При деформирующем остеоартрозе скованность в движении наблюдается утром, сустав выглядит отечным. Начало движения дается с трудом, особенно после состояния покоя. В колене слышится хруст, треск, щелчки. Боль возникает не только после бега, а при любой нагрузке. Эта причина также требует лечения у специалиста.
Симптомы боли в колене сбоку с внутренней стороны
Человек может испытывать болевые ощущения с внутренней стороны колена разного характера. Тип и серьезность повреждения влияет напрямую на интенсивность болей.
Часто человек начинает жаловаться на приходящий дискомфорт в коленном суставе после интенсивных тренировок. Неприятные чувства более активно проявляются ночью. Иногда эти ощущения приходят непосредственно при выполнении упражнений.
Через некоторое время боль с внутренней стороны станет сильной и будет беспокоить постоянно. Источник неприятных ощущений может быть следующим:
- Повреждение связок. Непосредственно в сам момент повреждения будет слышен хруст или щелчок (треск), далее последует резкая, острая боль с внутренней стороны колена.
- Тендинит коленного сустава или повреждение сухожилия. Люди, которые занимаются бегом, велосипедисты, лыжники подвержены такому виду травм. Происходит воспаление, раздражение сухожилия, что провоцирует боль в коленном суставе спереди и внутренней стороны во время прыжков, бега, подъема по лестнице, приседания на корточки. Максимально неприятные ощущения будут при вращении колена. При окончательном разрыве сухожилия человек теряет способность ходить.
- Повреждение мениска. При постепенном разрушении волокон боль будет умеренная, может возникнуть опухоль в течение 2 суток. При истончении тканей во время движения может появляться сильная боль внутри колена (под коленной чашечкой). Проблема лечится только хирургическим путем.
- Бурсит. Некоторые повреждения колена провоцируют воспалительный процесс в сумке с синовиальной жидкостью, которая обеспечивает связкам и сухожилиям скольжение в местах соединения. Патология этой области приводит к сильной боли, когда человек встает на колени, присаживается на корточки.
- Артрит септический. Иногда происходит заражение сустава из-за чего у человека болит колено с внутренней стороны, может возникнуть опухоль, не дающая согнуть ногу, краснота. Гнойный (септический) артрит сопровождается лихорадкой.
- Ревматоидный артрит. Считался исключительно возрастным заболеванием, но сейчас его могут обнаружить даже в коленке ребенка. Затрагивает связки, что выливается в постоянное чувство дискомфорта, скованности движений (особенно утром). Происходит деформация коленных суставов. В большинстве случаев одновременно поражаются левое и правое колено.
- Грыжа подколенной ямки, или киста Бейкера. Сопровождается сильной ноющей, тянущей болью с внутренней стороны колена. Оно может опухнуть: возникает отек вследствие воспалительного процесса.
- Периартрит коленного сустава. Чаще возникает у женщин, вызывает воспалительный процесс околосуставных тканей. Характеризуется резкой болью во время приседаний, ноющей болью при изменении положения, в состоянии покоя.
Как устранить боль
Коленный сустав – сложное по строению сочленение, которое ежедневно подвергается физическому влиянию. А во время пробежки нагрузка увеличивается в разы. Если выявлена причина боли в колене после бега, доктор назначает лечение. Иногда требуется хирургическое вмешательство.
Холод на колено
Для лечения болей в колене назначают нестероидные противовоспалительные препараты – Диклофенак, Индометацин, Вольтарен. Внутрь сустава делают инъекции гормональных препаратов.
Для местного лечения применяют мази с согревающим эффектом такие как:
- Финалгон;
- Апизартрон;
- Випросал;
- Фастум гель.
Если причина боли в коленях в растяжении связок, в качестве лечения назначают средства с ментолом, эвкалиптовым маслом, камфорой. Они оказывают охлаждающее действие.
В план лечения для укрепления связочного аппарата и восстановления хрящевой ткани добавляют хондропротекторы. Это биодобавки:
- Хондроитин;
- Дона;
- Структум;
- Глюкозамин-Максимум.
Полезны витаминные комплексы с микроэлементами. Они помогут поврежденным тканям быстрее восстановиться.
Для укрепления мышц назначают физиотерапию, массаж, кинезитерапию. На время лечения тренировки отменяют.
Первая помощь
Травма после бега сразу дает о себе знать. Чтобы пострадавшему оказать первую помощь, необходимо:
- Зафиксировать колено медицинской шиной, эластичным бинтом, подручными материалами, чтобы нога не сгибалась в суставе.
- Для предупреждения отека конечность нужно приподнять повыше.
- На колено положить холод. Пакет со льдом, обернутый тканью, прикладывать на 10 минут через каждый час. Это поможет уменьшить боль и отек.
- Можно принять Ибупрофен, Кеторол, Найз.
От своевременно оказанной помощи зависит результат лечения и длительность восстановительного периода. Если после бега присутствует сильная боль, нужно лечь на спину, ноги приподнять, чтобы они оказались выше туловища. Многим помогает массаж. Такие мероприятия улучшают кровообращение, поэтому процесс лечения и выздоровления будет идти быстрее.
Рекомендации, как защитить сустав от перегрузки
Если причина известна и она связана с физической перегрузкой, стоит прислушаться к следующим советам.
- Чтобы защитить суставы и сухожилия от излишней нагрузки, нужно носить бандаж или эластичный бинт. Не стоит сильно сдавливать конечность, чтобы не нарушить кровообращение. Можно использовать согревающие лечебные компрессы, мази.
- Во время бега нельзя останавливаться резко, чтобы не спровоцировать появление боли. Следует постепенно замедляться, затем перейти на ходьбу, остановиться.
- В план тренировки обязательно включают разминку – это упражнения на растяжку мышц и связок.
- Занятия можно начать с медленного бега, с каждым днем увеличивая интенсивность тренировки, нагрузку.
- Важно контролировать дыхание и сердцебиение – человек во время бега должен говорить, не задыхаясь. Пульс до 150 ударов в минуту.
- Во время движения на длинные дистанции нужно пить периодически, небольшими глотками. Вода негазированная, температура близкая к телу.
- Если продолжительность ежедневной пробежки 15-20 минут, на отдых необходимо 2 дня в неделю. Когда время тренировки свыше 30 минут, для отдыха отводится больше времени.
Эластичный коленный бандаж
Чтобы тренировка для новичка принесла пользу и удовольствие, за рекомендациями лучше обратиться к тренеру или профессиональному спортсмену.
Лечение
Если болезненные ощущения появляются после бега часто либо боль слишком выражена, то без внимания это оставлять нельзя. После постановки диагноза необходимо грамотное лечение.
Общие рекомендации
Необходимо принять определенные меры, чтобы снизить болезненные симптомы. Если боль острая, то действия следующие:
- освобождение сустава от нагрузки;
- фиксация больного сустава эластичным бинтом или бандажом;
- холодный компресс, завернутый в ткань, но не более 15 минут раз в час;
- комфортное размещение ноги с больным коленом выше уровня тела.
Если беспокоит боль хронического характера, то можно принять следующие меры:
- иммобилизация сустава с помощью эластичного бинта или бандажа;
- теплые компрессы или нанесение разогревающей мази для ускорения обменных процессов;
- разминка перед тренировками;
- при обострении боли во время бега плавно перейти на шаг, а затем остановиться.
Лекция 8. Классификация цереброваскулярных заболеваний
Независимо от характера боли и вызвавшей ее причины эффективно прибегать к следующим мерам:
- массаж;
- укрепление ягодичных и прочих мышц;
- растяжение илиотибиального тракта.
Если причина болезненных симптомов кроется в разнице длины ног либо неправильном положении стопы (чаще плоскостопие), то такое состояние нужно корректировать.
После устранения причины болей к нагрузкам нужно возвращаться постепенно. На начальном этапе лучше ограничиться ходьбой и различными упражнениями для укрепления мышц и связок.
Медикаментозная терапия
Особенности применения лекарственных средств зависит от патологии. Могут потребоваться следующие препараты:
- Медикаменты нестероидной противовоспалительной группы. Эти препараты снимают воспаление и боль.
- Если пострадали суставные ткани или связочные волокна, то прибегают к хондропротекторам – Глюкозамину, Хондроитину.
- Для однократного применения можно использовать Версатис – специальный пластырь, пропитанный лидокаином. Он снимет боль примерно на 12 часов, но для постоянного применения не предназначен.
- Анальгетики. Такие препараты используют для снятия боли. Если болевой синдром выражен сильно, то прибегают к наркотическим медикаментам, оказывающим более сильное действие.
- Если боль сопровождается мышечным спазмом, то необходимы миорелаксанты типа Микодалма.
- Если проблема связана с нарушением кровообращения, то прибегают к сосудорасширяющим средствам. Улучшают кровообращение также согревающие мази – Меновазин, Никофлекс, Гевкамен.
Физиотерапия
При болях в коленях после бега обычно прибегают к комплексной терапии, включающей физиотерапевтические методы. Назначает такое лечение врач, поставив сначала диагноз.
Пациенту могут быть назначены следующие процедуры:
- электро- или фонофорез;
- лазерная терапия;
- криотерапия;
- ультразвуковая терапия;
- магнитотерапия;
- озокеритотерапия;
- парафинотерапия;
- грязелечение.
Любой физиотерапевтический метод имеет определенные противопоказания. Это должен учитывать врач, которому необходимо сообщить всю требуемую информацию о состоянии своего здоровья.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Почему болят колени после бега
Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке.
«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»
«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.
У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.
Почему болят суставы после бега
Симптомы
При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу.
Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день.
Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.
Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи.
Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку.
Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.
Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки.
Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри.
То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава.
И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.
Причины появления боли в колене после бега
Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково.
Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.
И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.
Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?
Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.
Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.
К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах».
Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».
Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж.
Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.
«Зоны риска»
Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.
Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). В зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон.
Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.
В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.
Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай.
Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.
Если боль застала в процессе тренировки или соревнования
Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.
Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене.
Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий.
Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо.
Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.
Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.
Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.
Терпеть ли боль в колене
Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.
Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли?
Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.
Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.
В чём заключается лечение
90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась.
А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.
Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное.
Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.
А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной.
А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.
Ограничения при боли в колене после бега
Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.
Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид.
Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».
Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.
Бандаж при боли в колене
В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.
Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо.
Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.
Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда
Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.
Что будет, если не лечить «колено бегуна»
Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.
Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?
Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.
Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.
Тейпирование при боли в колене
Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.
Ошибки при самостоятельном лечении
Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.
А если это не «колено бегуна», то что
Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.
В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.
Читайте по теме:
Почему болят колени после бега и что делать, чтобы снять боль
Болевые ощущения в коленях во время и после бега являются достаточно распространенными, и особенно часто с ними сталкиваются те, кто раньше спортом не занимался.
Так почему болят колени при беге, и что делать в этой ситуации? Проблема в том, что коленный сустав имеет достаточно сложное строение, к тому же регулярно подвергается серьезным нагрузкам, увеличиваемым в процессе бега.
Кроме того, болевые ощущения в этой области могут возникнуть не только ввиду патологических изменений в суставе, но и после травмы связочного аппарата. А в результате нагрузки воспаление, о котором человек и не подозревал, может обостриться.
Болят колени после бега: причины
Многим интересно, почему болят колени от бега, при том, что в состоянии спокойствия никаких проблем с ними не возникает.
Дискомфорт при беге может возникнуть ввиду повреждения мениска – круглого хряща в колене. Он прикрепляется к соединительным хрящевым тканям через связочный аппарат.
Ввиду редкого приседания или поворота возможен разрыв связки, и в результате этого – сильная боль. Со временем колено отекает, и это может мешать при ходьбе.
Также боль в колене при беге может быть следствием вывиха коленной чашечки. Это довольно распространенная травма среди бегунов, которая, к счастью, не имеет особо плохих последствий.
Но если вывихи наколенника происходят систематически, то связки сочленения растягиваются, и колено теряет стабильность, от этого травма может постоянно повторяться снова.
В данном случае боль в колене после бега будет вполне объяснимым явлением.
Среди спортсменов нередко встречается явление, известное как «колено бегуна» или хондромаляция – деструкция тканей коленной чашечки, сопровождающаяся тупой болью и снижением подвижности.
Другая причина, по которой болят колени при беге – разрыв или растяжение связочных тканей. Повреждения такого характера нередко являются следствием активных физических нагрузок либо травм. Человек при этом может чувствовать острую боль, колено склонно отекать, подвижность может ограничиться, а при касании сочленения ощущается сильный дискомфорт.
Также болезненность после физической активности может быть следствием таких патологических процессов:
- артрит;
- артроз;
- тендинит;
- ревматизм;
- синовит;
- бурсит;
- периартрит и другие заболевания ревматического характера.
Проявление боли может быть спровоцировано сосудистыми нарушениями кровяной системы, питающей колено. Но дискомфортные ощущения в этом случае будут непостоянными, без конкретной локализации, и проходить они будут сами по себе, без анальгетиков.
Нередко такое явление проявляется в подростковом возрасте. Кровеносные сосуды в этот период растут медленнее, чем кости. Возможны боли в сосудах, если в артериях, питающих колено, есть холестериновые бляшки. Они склонны уменьшать просвет сосуда и препятствовать нормальному притоку крови к тканям.
Если после пробежки болят колени, то во многих случаях причиной этого становятся неверные движения или нарушения техники бега. Причем эти факторы могут спровоцировать воспалительный процесс, хроническая травма и растяжения связок.
Особенности техники бега и боли в колени
Достаточно часто ответ на вопрос, почему болят колени после бега, нужно искать в том, как и где вы бегаете. Речь идет о следующих факторах:
- При беге по бугристой, пересеченной и другой неровной поверхности нагрузка распределяется неравномерно, в результате чего возможны микротравмы, способные привести к болям в колене и ряду хронических воспалений.
- Неправильная техника бега. Дискомфорт в коленном суставе может быть последствием бега с вывернутыми стопами и нарушения техники. Колено при этом плохо амортизируется, вертикальная нагрузка растет, в результате чего ткани постоянно сдавливаются.
- Если стопа расположена неправильно, например, при плоскостопии, то колени во время бега болят достаточно часто. Плоская стопа не позволяет ноге пружинить, потому нагрузка на колено существенно повышается.
- Неправильная обувь. Если кроссовки для бега слишком свободные или тесные, не обеспечивают достаточно фиксации, то сочленение работает неправильно, и это приводит к повреждению колена и возникновению болевого синдрома.
- Отсутствие разминки. Если начать бегать неподготовленным, мышцы будут работать неравномерно, и это помешает нормально двигаться суставу, значительно повысив риск его травмирования.
Внимательно выбирайте обувь для бега – так вы снизите вероятность болевых ощущений в коленях во время и после него.
Болит колено при беге: что делать?
Если возникла острая боль в колене, то нужно, дать сочленению покой. Его рекомендуется крепко зафиксировать, используя бандаж или эластичный бинт. Холодный компресс тоже поможет немного снизить боль.
Однако, делая ледяной компресс, заверните грелку или пакет в какой-то материал, чтобы предупредить обморожение кожи. Держите лед не более 15 минут, затем сделайте перерыв на час и повторите процедуру снова. Также важно разместить колено в комфортном положении над уровнем тела.
Если все эти процедуры не помогают, есть смысл принять обезболивающий препарат.
Кроме этого, даже если симптоматика исчезнет, обязательно обратитесь к специалисту, ведь дискомфорт в колене может быть симптомом серьезных заболеваний.
Специалист при консультации определить возможные факторы возникновения боли, даст рекомендации относительно коррекции тренировочного режима.
В ряде случаев врач назначает хондропротекторы – препараты, включающие в состав хондроитин и глюкозамин. Эти вещества помогают связкам и суставам восстановиться.
Врач также может порекомендовать регулярно применять бандаж или эластичный бинт, специальный отрез для коленного сустава, который обеспечит ему состояние покоя. А теплые компрессы и кремы с разогревающим эффектом значительно ускоряют обменные процессы в поврежденном участке.
Если в процессе тренировки боль обостряется, остановите ее. Но не делайте это редко, чтобы не спровоцировать дополнительные повреждения. Сначала перейдите на шаг, а уже после остановитесь полностью.
Профилактика болей в коленном суставе после бега
Чтобы после и в процессе бега не возникало болевых ощущений ниже колена, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Рекомендуется бегать по ровной поверхности, чтобы нагрузка на коленный сустав была равномерной. Оптимально подходит прорезиненное покрытие. Брусчатка и асфальт слишком жесткие, и могут значительно повысить нагрузку на позвоночник и ноги.
- Помните о правильной технике бега: стопа должна ставиться прямо, затем делайте плавный перекат с пятки на носок.
- Используйте правильную обувь для бега. Выбирайте кроссовки по размеру, с достаточно жестким задником и гибким носком, не тесные и не слишком свободные. Шнуруйте их не слишком туг.
- Помните о разминке и растяжке перед тренировкой.
- Контролируйте время и интенсивность бега. Не нужно сразу давать себе максимальные нагрузки. Начинайте с небольших и постепенно их увеличивайте. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать перенапряжение мышечных тканей, а слишком длительный бег сильно нагрузит сустав, на что он может отреагировать болью.
- Во время тренировок важно правильно дышать. Дыхание должно быть плавным, с равным количеством вдохов и выдохов. Основной упор делайте на плавный выдох – он обеспечивает хорошую внутреннюю вентиляцию легких.
Бег – это полезно и эффективно как для фигуры, так и для здоровья, но очень важно соблюдать здравомыслие и давать себе умеренные нагрузки, повышая их постепенно. Если же вы ощущаете дискомфорт в колене, обязательно задумайтесь, что может быть причиной этого, и обратитесь к специалисту, чтобы как можно раньше предупредить неприятные последствия.
О причине боли в коленях после бега на видео
Травмы при беге: причины, лечение, профилактика
Многие отказываются от бега из-за страха получить травму во время тренировки. А те, кто уже посвятил себя беговому движению, не всегда задумываются о здоровье своих ног. Но ведь это очень важный аспект: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагружаются ваши суставы, хрящи и мышцы. И как бы хорошо вы себя не чувствовали во время утренней пробежки по асфальту, реальность такова, что организм будет реагировать на ваши движения.
Стоит признать, что проблемы с коленями возникают у большей части любителей бега. Статистика травм сообщает, что, по данным 2017 года, около 75 % бегунов получили травмы во время тренировок, а 50 % были вынуждены прерывать занятия спортом из-за проблем с ногами. Мы поговорили с Люком Гринбергом, тренером и соучредителем MotivNY, о наиболее распространенных травмах при беге и о том, как их избегать (вот это каламбур). У нас есть несколько советов для вас, как спасти свои ноги от лишних проблем.
1. Боль в коленях
Это касается травм передней части коленного сустава. Чтобы понять, что является источником боли, попросите профессионала осмотреть и потрогать ваше колено. Только тогда можно будет найти причину травмы. Или же вы можете самостоятельно определить источник боли во время бега. Обратите внимание, когда будете тренироваться, в какой части ноги появляется режущая боль. «Это очень важно, потому что чаще всего колено является областью симптомов, а не причиной болевых ощущений», – говорит Гринберг.
Чем это грозит? Не бегайте, превозмогая боль, особенно, если вы новичок. «Как правило, проблемы такого типа возникают из-за слабости в бедрах или ступнях или же из-за слишком быстрого увеличения дистанции, что часто случается, когда вы присоединяетесь к групповой пробежке и испытываете давление со стороны коллег-бегунов, хотя ваше тело просит вас остановиться».
Как решить проблему? Эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами часто являются лучшим видом профилактики для избежания травм ног, как считает Гринберг. Например, присед. Фаза опускания, когда ваши ягодицы направлены к полу, является частью силовой тренировки. «Это имеет определенные преимущества для сухожилий, что делает их более прочными. Неспособность воспринимать нагрузку возникает там, где рождается болевое ощущение, так утяжеленный вид тренировок помогает в решении этой проблемы».
2. Проблема подколенного сухожилия
Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.
Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно, если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то, что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».
Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещённой рубцовой ткани», – говорит Гринберг.
И помните, что перед возвращением к регулярному бегу, начните свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».
3. Травма голени
В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю часть ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».
Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространённых, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».
Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».
4. Синдром Пириформиса
Жгучая боль в области середины ягодиц, возникающая, когда грушевидная мышца сжимает седалищный нерв. Сам синдром относится к усиленному мышечному спазму с области стабилизирующей мышцы бедра, которая расположена поверх седалищного нерва. Из-за своего местоположения синдром часто путают с проблемами в пояснице. «Хороший врач сможет определить, является ли проблема внутри грушевидной мышцы или травма в разы серьезнее».
Чем это грозит? Это проблема не самая страшная. «Обычно становится лучше после согревания ягодиц и упражнений на снятие напряжения. Если боль сразу же исчезает при разогреве и не возобновляется в течение нескольких часов после пробежки, то можно продолжить терапию с помощью упражнений на эту группу мышц». При усилении боли лучше обратитесь к специалисту.
Как решить проблему? Существует несколько действенных комплексов упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С их помощью вы снимите напряжение с нерва, восстановите работу тазобедренного сустава или ягодичной мышцы. Также вам нужно меньше сидеть на одном месте и сделать массаж ткани с помощью массажных устройств и рубчатых валиков.
5. Тенденит Ахиллеса
Вы когда-нибудь просыпались и, делая первый шаг, ощущали резкую острую боль в ступне? Это один из признаков воспаления ахиллова сухожилия, которое развивается из-за нарушения работы мышц лодыжки. Боль появляется в задней части голеностопного сустава. «Это связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники упражнений».
Чем это грозит? Совет тот же, что и при травме колена: не тренируйтесь, пока не восстановитесь. Но не отчаивайтесь, ведь эта травма не помешает вам заниматься силовыми упражнениями. Во время приседа, выпадов, тяги и других видов тяжелой атлетики сухожилие не перенапрягается. Также эти тренировки только укрепят другие мышцы ног, что в дальнейшем поможет лучше распределять нагрузку по стопе.
Как решить проблему? «Я всегда рекомендую оценить степени травмы у физиотерапевта, потому есть несколько причин, которые могу тормозить процесс заживления мышцы и вызывать такие проблемы, как отсутствие подвижности голеностопного сустава, растяжение бедра, неправильное распределение веса при хождении и дисбаланс в мышцах ног».
Гринберг говорит, что лучшим решением проблемы станут активные силовые тренировки. Подумайте о приседаниях на одной ноге, держа равновесие в нижней точке пять секунд. Затем поработайте с небольшими весами. Если вы не уверены в технике упражнений, то лучше обратитесь к тренеру.
Впервые опубликовано на сайте американского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание
Когда лучше всего выходить на пробежку?
Как правильно подобрать беговые кроссовки
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: Getty Images
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Что делать, если от езды на велосипеде болят колени
Моя предыдущая статья была о том, как предотвратить негативные последствия для коленей от неправильной езды на велосипеде. Но что делать, если уже появились тревожные симптомы? Неужели всё — откатался? Ни в коем случае, друзья.
Несмотря на то, что я всегда пишу, что деформирующий артроз — заболевание неизлечимое, от которого человек может стать инвалидом, не всё так страшно, потому что проблема у велосипедистов вскрывается на ранних стадиях, когда еще можно поправить ситуацию.
Вдобавок не каждая боль в коленном суставе является артрозом: часто организм таким образом предупреждает начинающих катальцев о том, что срочно нужно что-то менять.
Итак, вы впервые почувствовали боль в колене, что делать? Самое главное — не паниковать. Наверняка вы уже начитались страшилок в интернетах и рисуете себе дальнейшую жизнь с костылем. К счастью, случаев настоящего артроза у велосипедистов-любителей известно немного, и все те люди, которые получили этот диагноз — долго и упорно к нему шли.
Но в то же время не стоит относиться к боли легкомысленно, мол, поболит и перестанет. Не нужно слушать знакомых, которые говорят, что плюют на указанные в предыдущей статье правила и не имеют проблем с коленями.
Очень сложно оценить уровень катания других людей: часто слышал, когда кто-то ссылался на свой опыт, накатывая аж «целых 500 км» в год. И человек был уверен, что катает много! Когда говоришь, что 500 км — это месячный пробег весьма ленивого любителя, а увлеченные велосипедисты накатывают по пять-десять тысяч в год, то у многих делаются круглые глаза.
Из-за чего болят коленные суставы
Смотрите, что происходит, когда у вас начинает болеть колено. Сустав и суставная сумка покрыты специальной тканью, а для лучшего скольжения коленная чашечка наполнена физиологической смазкой, которая постоянно вырабатывается у здорового человека при условии достаточного снабжения организма жидкостью.
И вот, например, когда велосипедист ездит с неправильным каденсом или объем смазки уменьшается по причине постоянного обезвоживания, сустав начинает ходить в своей сумке с большим трением, чем задумано. В местах касания происходят очаги воспаления, которые усиливаются, если колено подвергается холоду.
Это самая начальная стадия, пока еще ничего страшного не случилось. Проблема в том, что на этом этапе колени еще не болят, поэтому человек долго катает в своем неправильном стиле, ни о чем не подозревая. Боль появляется тогда, когда воспаление приняло обширный характер, почти вся межхрящевая ткань отекла, из-за чего выработка физиологической смазки затруднена.
Кстати, именно по причине отёков очень опасно продолжать ездить после падений на колено. Во-первых, отёк не дает суставу нормально вырабатывать жидкость, а во-вторых — из-за общей боли вы не поймете, что болеть начало внутри колена. Поэтому при падении первая помощь — лед или что-то холодное, чтобы не дать развиться отёку. И покой на некоторое время, конечно.
Так вот, если не прекращать езду при появлении боли, то из-за недостатка жидкости в суставе и воспаления, межхрящевая ткань начинает истираться и отслаиваться. Это уже начало артроза, нужно срочно принимать меры. О них — ниже.
Начало болеть колено — сделай паузу в катании
Первое, что я посоветую при боли в коленном суставе — устранить нагрузку. Бывает так, что дискомфорт приходит прямо во время езды, и надо сразу принимать меры: не продолжайте ехать через боль. Остановитесь и попытайтесь понять, что случилось. Как правило, если болит под коленом, выше, ниже или сбоку, то виновата «обвязка» сустава: мышцы, сухожилия и связки. Вы просто потянули колено.
Это отнюдь не говорит о том, что можно не обращать внимание, но по крайней мере это не слишком страшно. Если же болит определенно внутри коленной чашечки, то дело хуже. Попробуйте аккуратно присесть, таким образом можно точно локализовать источник боли.
В любом случае, начинайте массировать колено. Растирайте его до тех пор, пока не почувствуете жар внутри, а кожа не станет красной. Пройдитесь немного, снова помассируйте. Часто только этим упражнением можно снять острую боль.
Если боль осталась, то не стоит продолжать покатушку, поворачивайте домой. Тут вам здорово пригодятся контактные педали: с ними вы можете вообще положить больную ногу на раму, а крутить здоровой.
Дальше, разумеется, нужно на некоторое время забыть про велосипед и другую спортивную активность. Пейте много минеральной воды, чтобы восстановить баланс солей и микроэлементов — его нарушение часто приводит к уменьшению объемов физиологической смазки.
Конечно, самым правильным был бы поход к врачу, где бы вам сделали МРТ коленного сустава. Но скорее всего, врач лишь пожмет плечами и выпишет какую-нибудь микстуру.
Найдите причину боли
Спокойнее относитесь к ситуации. Кроме того, как снизить или исключить нагрузку, подумайте, что могло быть причиной боли. Это может быть неправильная посадка на велосипеде, низкий каденс, обезвоживание или холод. Также учитывайте особенности организма — кто-то может годами катать, не заморачиваясь никакими правилами, а кто-то уже за один сезон испортит здоровье.
Разогревайте суставы перед физической активностью
Сходите в аптеку и купите разогревающий гель для суставов. Есть такая хорошая штука, называется лошадиная мазь. Прочитайте инструкцию и намазывайте колено каждый день. Гуляйте понемногу, суставам нужна естественная циркуляция крови, чтобы справиться с воспалением.
Если у вас это первый случай боли в коленях, то скорее всего за неделю-другую всё пройдет. Можно будет снова сесть на велосипед, и не допуская переохлаждения больного колена кататься в спокойном стиле.
При повторении болезненных ощущений нужно принять курс хондропротекторов. Эти препараты рассчитаны на длительное время приема, и нельзя бросать их пить при исчезновении симптомов. Как правило, хондропротекторы принимают минимум три месяца.
Но если боль не проходит или еще хуже — усиливается, то обязательно идите к врачу. Врачи очень любят отмахиваться от таких жалоб, прописывая фастум гель и покой. Надо настаивать на проведении МРТ.
Ну и что, если диагноз деформирующий артроз подтвержден? Печально, но это не конец света. Конечно, вряд ли вам уже будут доступны 400 километровые марафоны, но после лечения вы вполне будете способны ездить в несложные велопоходы. Морока с коленями будет, конечно, еще та, но всё решаемо.
По части суставов, наверно, лучше всего обращаться к спортивным врачам, которые часто сталкиваются с подобными симптомами и прекрасно понимают, что это серьезно. При развивающемся артрозе в первую очередь блокируют воспаление и прописывают препараты на основе гиалуроновой кислоты, которая восстанавливает естественный баланс внутрисуставной жидкости. Особых комментариев тут я дать не могу, потому что это область специалистов.
Можно докататься до инвалидности
Как правило, до последних стадий артроза, когда человек уже не способен самостоятельно подняться по лестнице, велосипедисты не доходят. Но нет пределов совершенству: по интернетам гуляет страшилка суперрандонера (человек, который проехал в одном сезоне 200, 300, 400 и 600км официальные марафоны), окончательно убившего свои коленные суставы.
Для этого он из года в год упорно через боль катал все марафонские дистанции вплоть до 1000км. Думаю, не нужно быть академиком, чтобы понять — болят колени, забудь на время о велосипедах.
Не делайте глупых ошибок, подходите к катанию на велосипеде со здравым смыслом, друзья. Не поддавайтесь на предложения о длинных дистанциях, пока не прошли стадию вкатывания, причем каждую весну нужно вкатываться по новой, даже если вы занимались каким-то спортом зимой. Обуздывайте свой азарт, потому что часто здоровье портят именно тогда, когда не могут вовремя остановиться.
Марафоны — чудесный способ проверить себя в необычных условиях, но не увлекайтесь ими, если периодически ощущаете боль в коленных суставах. Лучше иной раз пропустить мероприятие, чем поехать через боль.
При обычном катании, которым занимается большая часть обычных нормальных велосипедных любителей, проблема коленей вас не побеспокоит — просто выполняйте простые правила, данные в предыдущей статье.
Велопутешествия, походы выходного дня — всё это ничуть не повредит суставам, потому что темп и нагрузка в таких поездках, как правило, не слишком высока. Если не перегружаешь себя, то можно ехать на велосипеде каждый день в течение нескольких лет подряд, опыт кругосветчиков тому пример.
Будьте здоровы!
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.
Читать также:
Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.
Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:
Болят колени после бега — что может быть и как лечить
Решил написать пост на весьма обсуждаемую тему в среду любителей бега. Уже неоднократно встречал в социальных сетях вопросы бегунов про то, что болят колени после бега. Раньше я как-то не предавал этому особенно значения. Да, мне было искренне жаль тех из нас, кто вынужден был пропускать бег из-за боли в коленях. Но я искренне надеялся, что я не такой и меня эта проблема не коснется. Но не с моим счастьем. 🙁
Все забываю, несколько я ординарная личность. Да и весьма позднее увлечение бегом тоже весьма посредственными темпами изменяет мой организм к лучшему. Я положил уже больше трех лет на алтарь оздоровления моего, запущено к 35 годам, организма. А желаемые результаты только начинают появляться на горизонте. 🙂 Но я не сдаюсь и буду дальше заниматься бегом и вести здоровый образ жизни, не смотря на различные возникающие проблемы на моем пути. Ведь бегуны очень целеустремленные люди. Особенно те, кто выбрал путь бега на длинные и сверх длинные дистанции. 🙂
Не так давно, где-то недели 4 тому назад, провалявшись дома почти две недели с вирусом, а наконец вышел на свою первую пробежку. И, зная себя, я все-таки не удержался. Я бежал не спеша, погода была отличная и я не мог остановиться. Бегал в тот день долго и набегал 23+ километров, да еще и по грунту, размягченному подтаявшим снегом. Здесь хочу обратить внимание на то, что я бежал действительно не быстро. Моя средняя скорость по бездорожью была чуть больше 8 км/час.
Болят колени после бега – первые весточки
На следующий день я почувствовал, что болят колени после бега. По ощущениям, ничего не предвещало беды. Было похоже на обычную перегрузку от пройденной ранее дистанции. Я постарался не обращать на это внимания. Что интересно, заболели сразу оба колена. Через два дня прошло правое колено. А вот еще через два дня, как ни странно, очень сильная боль появилась в левом колене, которое, кстати, изначально практически не беспокоило.
Болят колени после бега – перерыв в тренировке
Поделав легкие пробежки по моему плану тренировок, я решил проконсультироваться с тренером. Было принято решение сделать перерыв на пару дней, пока не пройдет боль. В это время я занимался в спортзале с железом и плавал в бассейне без активной работы ногами.
На второй день не без бега боль практически утихла. Выждав еще пару дней, когда остались только отголоски в коленях, я решил аккуратно выйти на пробежку. Пару-тройку дней колени только отдаленно напоминали о себе, и я уж думал, что пронесло. 🙂 Но не тут-то было! Следующая неделя вернула боль при беге обратно, причем опять — больше в левое колено, чем в правое. Кроме того, что колени побаливали как во время самого бега, так они еще и потом полдня ныли. И это все было как раз за неделю до зимнего новогоднего полумарафона ЙОЛЬ.
Перерыв в тренировках не помог
Интересным замеченным моментом было еще то, что болят колени после бега меньше, если я бегу быстрее. 🙂 Тренер выдвинул теорию, что при медленном беге нога дольше находится на опоре. Соответственно, нагрузка на колено больше и болевые ощущения выше. Поэтому быстрый бег дается мне менее болезненно.
Посоветовавшись с тренером, мы решили не прекращать пробежки, но изменить пульсовые зоны бега. Теперь я бегал только в своей тренировочной зоне на пульсе 161-178 ударов в минуту. Это был бег с надеждой, что и тренировочный процесс сохраним, и восстановим колени.
Прошла очередная неделя, в конце которой с обоими ноющими коленями я успешно за 1 час и 50 минут пробежал новогодний полумарафон. Однако следующему дню после полумарафона я был не рад, так как болят колени после бега. Причем — оба колена. Но особенно ярко – левое. Они болели просто по-праздничному. 🙂 Очередная дискуссия с тренером и принято решение идти к спортивному ортопеду.
Болят колени после бега – идем к ортопеду
Благо в Киеве есть специальная клиника по ортопедии с ориентиром на спортсменов. На прием я попал к кандидату медицинских наук, доктору высшей категории, Сатышеву Николаю Михайловичу. Первичный осмотр без МРТ ничего особого не показал. Ведь у меня болят колени после бега по-особенному. Боль в колене после бега, как и раньше, на второй день уже утихла. Все манипуляции доктора с коленом ни чего страшного не выявили. Теперь стоял выбор: либо лечение по общим признаки (мази и т.д.), либо делать МРТ, чтобы точно увидеть проблему. Я решил раскошелиться на МРТ. Ведь через пару месяцев марафон в Барселоне. Не хотелось бы до или во время него сломаться окончательно. 🙂
Болят колени после бега – лучше сделать МРТ
С МРТ в преддверии нового года тоже оказалось не все так просто. Видать народ побежал лечиться, чтобы в новый год войти здоровыми. 🙂 Но благо, освободилось время, и я в 3 часа ночи смог сделать снимок колена.
По описаниям было много разных терминов, но ни один из них не говорил о том, что я молодею. 🙂 Основное, что мне не понравилось, это был «разрыв заднего рога медиального мениска». Это и было причиной моей боли в коленях при беге. Ну, как минимум, в левом, так как МРТ правого колена я не делал. Однако, если предположить подобную ситуацию и с правым, тогда вообще становиться очень «весело». 🙁
В дополнение к тому, что у меня разрыв заднего рога медиального мениска, так я еще и прочел про наличие участков на мениске с трещинами на 1/3 глубины хряща. Отсюда еще и мысли о том, что так можно вообще «добегаться», если эти трещины воплотятся в разрывы с годами.
Обратно к ортопеду в гости
Пока ждал приема доктора, я, разумеется, перешерстил интернет в поисках информации по вопросу про разрыв заднего рога медиального мениска. Ничего радужного, кроме как сшивать мениск путем артроскопической операции, увы, не нашел. Да, можно и так жить, но — если боль донимать не будет. В общем, последняя надежда была на вердикт доктора, так как артроскопия коленного сустава очень недешевое удовольствие.
Дождавшись приема, я предоставил доктору снимки, описание и диск. Ни описание, ни печатные снимки его не заинтересовали. Он сразу включили компьютер и начал смотреть электронные снимки, записанные на диск. Я уже сталкивался с специалистами, которые описание не читают. Им важно видеть снимки своими глазами.
К сожалению, диагноз: «Разрыв заднего рога медиального мениска», был подтвержден. Однако, ввиду отсутствия отека колена, красноты, припухлости и прочих признаков острой проблемы, мне было дано разрешение заниматься бегом и дальше. Правда, тут у меня проскочила мысль о всемирном заговоре. Я подумал, что доктор специально отпустил бегать, что бы я уже быстрее себе там все доломал и с проблемой про то, что болят колени после бега, пришел к нему на операцию. 🙂
Болят колени после бега – один из вариантов консервативного лечения
Однако, лучшим вариантом для меня доктор видел отлучение от бега на 4 недели. В это время я:
- Получу два укола собственной плазмы в колено. Суть манипуляции: у меня из вены берут кровь, в центрифуге отделяют минут за восемь плазму, которую потом под контролем на УЗИ (что бы не промахнуться), колют в колено. Это вроде как должно стимулировать заживление силами собственного организма. Процедура повторяется через 3 недели. И еще неделю после — доктор советовал не бегать. А потом, аккуратно возвращаться к пробежкам. Я, правда, что-то слабо верю в эффективность данного метода. Особенно применительно к разрыву мениска. Но решил попробовать. Процедура малоприятная, но не болезненная. Через десять минут я уже шагал по улице. А еще через полчаса полностью прошла боль в колене.
- Принимать глюкозамин в дозе не менее 1500 мг в день. Без разницы — за один или несколько приемов. Суть: 3 месяца прием, потом 3 месяца перерыв. С учетом моей проблемы с хрящами (в детстве на ровном месте сломался мениск на правом колене, когда присел зашнуровать обувь; потом во взрослом возрасте получил разрыв хряща на правом плече во время игры в бадминтон и подозрение на что-то подобное на левом локте от занятий штангой), доктор сказал, что такой схемы можно придерживаться пожизненно. 🙂
- Мазь с хондроитином на оба колена в течении 21 дня. Я купил в аптеке такую под названием «Хондроксид».
Но мне что-то кажется, что это все, кроме как питье в профилактических целях глюкозамина, что мертвому – припарки. В интернете везде пишут, что просто так хрящ не срастается. Могу это подтвердить своим иногда ноющим уже пару лет плечом. Но, у меня то выбора особо все равно нет. Так-что – пока все делаю по назначению.
Бежать нельзя ходить
Вот и гадай, где в вышеуказанной фразе запятую поставить. 🙂 Решил пока ее нарисовать перед словом «ходить». И теперь — хожу в спортзал и тренирую верхнюю часть тела, занимаюсь плаванием «по-лягушачьи», так как плавание кролем приводить снова к боли в коленях. Жду конца января, чтобы выйти на первую, хотя бы на километр, тестовую пробежку. Думаю, после нее будет ясно, помогло мне описанное выше консервативное лечение в случае, когда болят колени после бега, или нет.
Если не поможет, я, наверное, решу аккуратно побегать в феврале, для поддержания организма в форме. Потом выйду на марафон в Барселоне (билеты, отель, виза — уже все подготовлено). В зависимости от результата, при худшем раскладе, скорее всего буду делать артроскопию и зашивать мениск на левом колене. Надеюсь, что хоть правое, может быть, шить не придется. 🙂
И да — я отдаю себе отчет, что мениск может луснуть во время марафона и я вообще сойду с дистанции. Но не попробовать и не принять участие в таком грандиозном забеге, который предстоит в Барселоне, я не могу себе позволить! Понятно, что уже о скоростном беге речь не идет. Хотел, конечно, выбежать марафон из 4 часов, но явно не в этот раз. Буду бежать со своей комфортной полусонной скоростью в 10 км/час или 6 мин/км. Надеюсь, добегу. Для тех, кому интересно, я буду обновлять эту тему своими комментариями по ходу развития событий. Так что подписывайтесь на комментарии в форме ниже.
А пока суть да дело, я буду рад узнать Ваши истории о том, как успешно Вы боритесь или уже побороли, Вашу боль в колене после бега, если, конечно, не дай Бог мы с Вами не собратья несчастью. Остальным же любителям бега хочу пожелать крепкого здоровья и легких Вам ног! Побегайте там как следует и за меня тоже. 🙂
Похожие статьи:
5 распространенных травм при беге, которые должен знать каждый начинающий бегун
Как вам скажет любой бегун, стук по асфальту — это не кайф для всех бегунов — вместе с этим возникают боли и боли. Травмы во время бега могут варьироваться от раздражающих до второстепенных, поэтому важно точно определять, что происходит.
«Бегуны получают целый длинный список вещей, которые могут повредить ноги, когда вы начинаете бегать», — говорит Джон М. Васудеван, доктор медицины, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации отделения спортивной медицины Penn Medicine. , говорит СЕБЕ.«Некоторые элементы являются мускулистыми, некоторые — сухожилиями, некоторые — костью, и многие могут иметь то же самое».
Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, то есть все ваше тело получает небольшую нагрузку, когда вы бежите в течение длительного периода времени.
Если вы начинающий бегун, ваше тело не привыкло к повторяющимся движениям, и у вас, вероятно, возникнут некоторые боли. Это не всегда означает, что вы действительно травмированы, говорит SELF Рид Фербер, доктор философии, исследователь из Университета Калгари и директор клиники беговых травм.«Бежать больно — к этому нужно подготовиться», — говорит он. «Но если боль уменьшится или пройдет по мере бега, это хорошо».
Вашему организму требуется некоторое время (возможно, даже несколько месяцев), чтобы адаптироваться к новому стрессу, которому вы его подвергаете.
Но если боль не проходит, усиливается во время бега или проходит во время бега, но возвращается с удвоенной силой, когда вы останавливаетесь, это признаки того, что вы действительно можете получить травму. Фербер говорит, что лучше всего прекратить бегать и обратиться к врачу, чтобы выяснить, что происходит, прежде чем вы нанесете необратимый ущерб от полученных травм.
Есть много способов растянуть, напрячься, поправить и порвать себя во время бега, но ниже мы изложили пять наиболее распространенных травм для начинающих бегунов. Вот что вам нужно знать о каждом, чтобы можно было бегать надолго.
1. Колено бегуна
Что это такое: «Пателлофеморальный болевой синдром, чаще называемый коленом бегуна, тупая, ноющая боль, которая возникает под коленной чашечкой и обычно ощущается во время бега, особенно в гору, при ходьбе вниз. по лестнице или при переходе из положения сидя в положение стоя », — сказал Джон Галуччи-младший., M.S., D.P.T., президент и генеральный директор JAG Physical Therapy, рассказывает SELF.
Это самая распространенная травма во время бега, особенно у начинающих бегунов, — говорит Фербер. Он отмечает, что у некоторых людей боль может начаться в начале бега, стихать на протяжении всего бега, а затем возобновиться, как только вы перестанете бегать.
Причина: «Это травма от размола», — говорит Фербер. Фербер объясняет, что под коленной чашечкой, а также вдоль бедренной кости есть хрящ, а слой жидкости между ними действует как амортизатор.Он говорит, что коленная чашечка — это поезд, а бедренная кость (бедренная кость) — это железнодорожные пути. Когда бедра слабы, бедренная кость теряет устойчивость и перемещается под коленную чашечку. «Железнодорожные пути начинают двигаться. Эти куски хряща начинают тереться, и это вызывает боль», — объясняет Фербер.
Как лечить: Это то, с чем большинство бегунов может справиться и попытается преодолеть это, говорит доктор Галлуччи. Но (сюрприз!) Это плохая идея. «Если не лечить должным образом, пателлофеморальный синдром может перерасти в более серьезную травму, которая может потребовать хирургического вмешательства, такого как трещина или перелом надколенника», — говорит он.
Если вы начинающий бегун, прочтите это
Если вы новичок, вы, вероятно, из первых рук обнаруживаете безумное количество преимуществ, которые дает вам бег. И это фантастическая вещь. Что не так круто? Получение травмы, которая мешает вам прогрессировать как бегун или даже вообще бегать. Предупреждение об обломе: новое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что это происходит примерно с 25 процентами начинающих бегунов.
Исследователи из Орхусского университета в Дании изучили предыдущее исследование 933 новых бегунов.Из обследованных 25 процентов испытали связанные с бегом травмы в пределах почти 23 миль (иными словами, это означало бы примерно 10 двух-трехмильных пробежек). Несмотря на то, что травмы сильно различались, наиболее распространенными были расщепление голени, колено бегуна, травма медиального мениска (также известная как повреждение хряща коленного сустава), тендинопатия ахиллова сухожилия (также известная как воспаление ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (уплотнение соединительной ткани в стопе). ), соответственно.
И хотя 25 процентов — это не большинство, урок заключается в том, что многим начинающим начинающим нужно быть более осторожными, прежде чем они отправятся в путь.Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы узнать о типичных ошибках, которых следует избегать, и о том, как избежать травм:
БОЛЬШЕ: Советы по бегу: с чего начать
Правило номер один для начала бега
Вы, , должны действовать медленно. Одна из самых больших ловушек для начинающих бегунов — это думать, что вам нужно начинать бегать без остановок без перерывов на ходьбу, — говорит Джефф Галлоуэй, олимпийский бегун на длинные дистанции и соавтор Women’s Guide to Running .Он говорит, что когда люди не могут бежать без остановки, они думают, что им вовсе не предназначено бегать. Но правда в том, что люди даже не должны ставить себе цель бежать без остановки. Гэллоуэй говорит, что включение перерывов на ходьбу во время бега дает вашему телу шанс уменьшить потерю жидкости (также известную как потоотделение), снижает ваши шансы получить травму и снижает стресс, который бег оказывает на ваше тело.
Когда вы впервые начинаете бегать, Гэллоуэй рекомендует стрелять на расстояние пешей ходьбы, которое ненамного больше, чем вам обычно комфортно.Затем начните вставлять в эту прогулку короткие беговые сегменты. Со временем вы можете увеличить дистанцию и длину беговых отрезков. Но, говорит Гэллоуэй, не увеличивайте расстояние более чем на милю за раз. По его словам, ваша конечная цель — поддерживать комфортный темп без «пыхтения и пыхтения» или боли.
Обеспокоены тем, что вы не получите пользы от бега для сжигания калорий, если не торопитесь? Вот в чем дело: если вы начнете слишком быстро, вы можете удариться о стену на полпути, что может привести не только к большему риску травм, но и к более короткому бегу, — говорит Гэллоуэй.Это означает, что вы, вероятно, сожжете такое же количество калорий, когда будете бегать медленнее, потому что вы сможете бегать дольше (и, в конечном итоге, продолжать наращивать темп).
БОЛЬШЕ: 101 Лучшие советы по бегу
Травмы, на которые следует обратить внимание
Даже если вы бегаете красиво и медленно, такие мелочи, как ваша форма, сила мышц, гибкость и даже обувь, могут сделать вас уязвимыми для обычных травм новичков, говорит Джордан Метцл. , М.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure . Вот как их избежать:
Шина на голени: Из 254 новых бегунов, которые сообщили о травмах в исследовании, приведенном выше, самой большой жалобой были шины на голени. «Эта острая боль в ногах ниже колена возникает, когда бег слишком сильно давит на большеберцовую кость», — говорит Метцль. Он говорит, что эта травма обычно возникает из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы снять давление с кости, из-за того, что ваша ступня перекатывается внутрь, или из-за того, что вы делаете слишком длинные шаги.Чтобы справиться с этими неудачами до того, как они произойдут, Метцль предлагает включать в свои тренировки укрепляющие движения, такие как плиометрические приседания, прыжки, сплит-приседания или касания пальцев ног, чтобы укрепить мышцы и защитить свою форму. Еще один способ предотвратить эту очень распространенную травму — это купить обувь в специализированном магазине обуви для бега. Персонал поможет вам понять, как вы бегаете и где вашим ногам нужна дополнительная поддержка. Чтобы избежать чрезмерного шага, Метцль предлагает стремиться к тому, чтобы ваша левая ступня касалась земли от 85 до 90 раз в минуту, что вы можете измерить, посчитав, сколько раз она касается земли в течение этого периода времени.
И если вы уже страдаете от этой надоедливой боли в ногах, не пытайтесь ее преодолеть, потому что это может привести к серьезному стрессовому перелому, — говорит Метцль. Вместо этого начните кросс-тренинг с езды на велосипеде, займитесь йогой или силовыми тренировками и не давайте нагрузке на голени, пока боль не пройдет.
Колено бегуна: Второй по частоте травмы у начинающих бегунов было колено бегуна. Мецль говорит, что эта боль в коленях немного похожа на «зубную боль под коленной чашечкой», имея в виду тупую, ноющую боль, которая усиливается, когда вы бежите, спускаетесь по лестнице или вставаете после сидения.Как и в случае с расколотой голени, колено бегуна можно предотвратить, укрепив ягодицы, квадрицепсы и бедра (используя те же движения, которые Метцль рекомендовал для шин голени), сократив шаг и убедившись, что ваши ступни не перекатываются внутрь во время бега (это Вот где вам действительно поможет эта профессиональная примерка обуви). Кроме того, начните проявлять любовь к ролику из поролона, чтобы поддерживать гибкость квадрицепсов, ягодиц и бедер, — говорит Метцль. Это предотвратит натяжение напряженных мышц области вокруг колена, что может вызвать его раздражение.
Если у вас уже есть колено бегуна, вы можете продолжать бегать, говорит Метцль, до тех пор, пока оно не станет хуже и не начнет влиять на вашу форму.
Медиальная травма мениска: Эта травма, третья по частоте встречаемости, возникает, когда хрящ между костями разрывается или повреждается и ощущается как острая боль внутри колена. Вы также можете почувствовать «щелчки». И хотя это одна из наиболее часто регистрируемых травм в этом исследовании среди начинающих бегунов, Метцль говорит, что она чаще встречается у людей, которые занимаются спортом с большим количеством скручиваний и поворотов.Хорошая новость заключается в том, что не всем, кто чувствует, что у них есть эта травма, нужно делать операцию или даже прекращать бегать. Метцль рекомендует как можно скорее обратиться к врачу. Хотя он сказал, что трудно сказать, что вызывает это (по его словам, генетика может иметь какое-то отношение к этому), вы можете попытаться предотвратить это, сохранив сильными ключевые мышцы нижней части тела, упомянутые ранее.
Тендинопатия ахиллова сухожилия: Болезнь ахиллова сухожилия была четвертой по распространенности травмой в исследовании, и это должно быть тревожным сигналом, что вам нужно сделать перерыв в дороге, говорит Метцль.Это вызвано воспалением и раздражением ахиллова сухожилия и может очень быстро ухудшиться. Метцль рекомендует промазать эту область глазурью, чтобы уменьшить воспаление, и сразу же обратиться к врачу. Чтобы не столкнуться с препятствием для новичков-бегунов, Метцль советует растягивать икры, выполняя растяжку бегуна: шагните правой ногой вперед и опустите в выпад, упираясь кончиками пальцев в пол, затем выпрямите правую ногу, удерживайте и повторите Другая сторона. Это поможет защитить напряженные мышцы голеней от давления на эту область.
Подошвенный фасциит: Распространенной травмой, которую Метцль называет «проклятием бегунов», является подошвенный фасциит, и он занял пятое место в исследовании. Обычно это начинается с ощущения тупой боли во внутренней части стопы возле пятки, когда вы встаете утром с постели, и может очень быстро ухудшиться, — говорит он. Вот как это происходит: когда ваши икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут за пяточную кость, которая прикреплена к полосе соединительной ткани, называемой подошвенной фасцией, и вызывают сильную боль.Чтобы предотвратить эту травму, на заживление которой может уйти много времени, часто растягивайте икры с помощью поролонового валика, говорит Метцль. Так икры не будут тянуть за пятку. Метцль также предлагает перекатить арку над мячом для гольфа, чтобы расслабить эту область. Если вы подозреваете, что у вас подошвенный фасциит, прекратите бег, используйте лед, чтобы немного уменьшить боль, и сразу же обратитесь к врачу, так как эту травму трудно зажить и она может быстро обостриться.
БОЛЬШЕ: 3 шага к бегу
Если вы подозреваете, что можете получить травму в результате бега, оцените свое тело, — советует Метцль.Признак номер один потенциальной травмы: боль влияет на вашу форму упражнений. Признак номер два: боль усиливается (с другой стороны, болезненность уменьшается по мере прохождения тренировки). Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу и не пытайтесь справиться с болью.
–
Запустите забег Women’s Health RUN 10 FEED 10 в Нью-Йорке 21 сентября — или примите участие в одном из наших забегов по стране, или даже зарегистрируйтесь, чтобы запустить свой собственный 10-K! Вы накормите 10 голодных людей в своем районе, просто зарегистрировавшись.
БОЛЬШЕ: Когда нужно пропустить большую тренировку или гонку?
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Самые распространенные причины боли в коленях во время бега (и что с этим делать)
В этом году 3 июня будет отмечаться шестая годовщина Национального дня бега.Завтра бегуны всех уровней подготовки соберутся вместе, чтобы отпраздновать свою любовь к спорту.
В идеале для вашего тела было бы что-то столь же полезное, как бег, безболезненное, но реальность такова, что боли в какой-то момент обязательно возникнут.
Независимо от того, начали ли вы бегать или занимались бегом какое-то время, эти боли могут возникать именно в коленях. У многих бегунов в какой-то момент возникает боль в коленях из-за ударов по тротуару, которые требуются для бега.
Сегодня мы расскажем о некоторых из наиболее распространенных травм колена и расскажем, что вы можете с этим поделать. Травмы могут варьироваться от незначительной боли, которая быстро проходит, до серьезной проблемы, требующей отдыха после бега или других действий. Определить, где вы находитесь в этом спектре, может быть сложно, и многие бегуны и другие спортсмены проводят время в середине этого спектра: они не сильно ранены, но они болят каждый раз во время бега. Сложнее всего решить, как позволить себе вылечиться, прежде чем перейти к той основной проблемной области, которая заставит вас отвлечься от обычного бега.
Наши специалисты-ортопеды готовы ответить на любые ваши вопросы о боли в коленях или травмах, связанных с бегом.
Колено бегуна
Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) часто называют коленом бегуна, потому что это очень распространенная травма среди бегунов. Стресс во время бега вызывает раздражение коленной чашечки, что приводит к боли в коленях. Боль может быть результатом слабых мышц ног или просто повторяющихся движений во время бега. Эта боль может быть постоянной или приходить и уходить, может быть острой или тупой.
Колено бегуна часто встречается у молодых бегунов-любителей и чаще встречается у женщин, чем у мужчин, из-за наклона бедер, согласно Британскому журналу спортивной медицины. Боль обычно сосредоточена за коленной чашечкой. Шаги, спуск с холма и неравномерный бег могут усилить боль.
Предотвратить боль в коленях
Вот несколько советов, которые следует помнить, чтобы предотвратить появление колен у бегуна.
- Бегите по более мягким поверхностям, таким как трава или асфальт. Бетон — одна из самых сложных поверхностей для бега, и вам следует по возможности избегать ее.
- Носите обувь, подходящую для вашей походки. Вы можете посетить любой магазин для бега, и они помогут вам узнать, подходит ли вам ваша обувь.
- Делайте более короткие шаги и приземляйтесь, согнув колени. По словам Брайана Хейдершайта, доктора философии, это может снизить нагрузку на колени; P.T. директор Клиники бегунов Университета Висконсина.
- Укрепление квадрицепсов и подколенных сухожилий также может помочь предотвратить этот тип травм. Щелкните здесь, чтобы увидеть некоторые упражнения, которые укрепят мышцы, поддерживающие колено.
- Разминка и охлаждение при каждом беге.
- Если вы новичок в беге, медленно увеличивайте пробег. Боль в коленях часто встречается у людей, которые пытаются делать слишком много слишком рано.
- Измените упражнения. Если бег — единственное, что вы делаете, вы можете получить травму из-за чрезмерной нагрузки. Попробуйте кататься на велосипеде или плавать, чтобы изменить положение вещей. Эти действия менее нагружают колени и суставы.
Лечение
Если у вас уже болят колени, сократите пробег и расслабьтесь.Чем раньше вы замедлитесь, тем быстрее начнете заживать. Приложите лед к колену после бега, чтобы облегчить боль. Вы также можете принять безрецептурное болеутоляющее, например ибупрофен, чтобы уменьшить боль. Не принимайте болеутоляющие перед бегом, потому что это может усугубить проблему.
Вы также можете носить коленный бандаж или использовать кинезиологический тейп, чтобы поддерживать колено во время восстановления. Исследования показали, что тейп может быть более эффективным, чем коленный бандаж, потому что он менее ограничивает.
Вот аббревиатура, которая поможет вам вспомнить некоторые простые домашние средства от боли в коленях. P-R-I-C-E
- P — Защитите колено от дальнейших травм. Используйте скобу или ленту.
- R — Дайте отдых колену, взяв перерыв, перекрестную тренировку или уменьшив интенсивность и пробег.
- I — Лед уменьшает боль и отек.
- C — Компрессионные повязки могут уменьшить боль и отек.
- E — Поднятие колена над сердцем также может уменьшить отек.
Если возможно, попытайтесь найти причину боли.Если это ваше беговое движение, постарайтесь его исправить. Если это ваша мышечная сила, делайте упражнения, чтобы стать сильнее. Если вам нужна более поддерживающая обувь, купите ее. Если вы найдете причину своей проблемы, вы можете предотвратить ее повторение.
Если у вас опухло колено или возникла сильная боль, немедленно обратитесь к врачу. Если боль не проходит в течение недели или более, обратитесь к врачу или в нашу команду спортивной медицины, чтобы записаться на прием.
Боль в колене после бега: причины и лечение
Боль во внутренней части колена, также известная как боль в медиальном колене, может помешать вам нормально ходить и бегать.Иногда внутреннюю боль в колене после бега называют коленом бегуна, хотя медицинское сообщество считает колено бегуна общей болью вокруг вашего колена, возникающей во время бега.
Боль во внутреннем колене может возникать внезапно или постепенно, и это может происходить без какого-либо конкретного травматического события. Это может случиться, если у вас , а не . Часто это делается консервативно с помощью растяжек и укрепляющих упражнений, но некоторым людям помогают более инвазивные методы лечения, такие как инъекции или хирургическое вмешательство.
PeopleImages / Getty Images
Симптомы коленного сустава у бегунов
Симптомы колена бегуна могут быть самыми разными и включать:
- Боль в медиальной части коленного сустава
- Отек колена
- Острая боль под коленной чашечкой
- Затруднения при беге, подъеме по лестнице или подъеме из сидячего положения
Боль во внутренней части колена обычно носит периодический характер и возникает во время бега или сразу после бега, или может возникать в результате любой деятельности, которая вызывает нагрузку на коленный сустав.Боль может ограничивать вашу способность безболезненно сгибать или выпрямлять колено, и она часто возникает во время нагрузок, таких как подъем по лестнице.
Причины
Колено бегуна может быть вызвано разными факторами. Причины внутренней боли в колене могут включать:
Когда вы бежите или ходите, лучшее положение для колена — прямо над стопой. Иногда из-за плоскостопия ваша голень сгибается. Это может привести к усилению нагрузки на медиальную часть коленного сустава, вызывая боль.
Если вы испытываете боль во внутренней части колена, вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз.
Диагностика
Диагностика внутренней боли в колене может быть сложной задачей. Почему? Потому что иногда нет одной причины проблемы. Скорее, могут присутствовать множественные нарушения, которые могут вызывать вашу боль. Выяснение того, какие нарушения вызывают колено бегуна, является ключом к правильному лечению.
Общие диагностические тесты для колена бегуна могут включать:
Во время физического обследования на предмет внутренней боли в колене ваш врач или физиотерапевт оценит различные структуры вокруг вашего колена.Этот экзамен может включать:
После того, как у вас будет точный диагноз внутренней боли в колене, вы сможете приступить к правильному лечению вашего конкретного состояния.
Лечение боли в внутренней части колена
Существуют различные способы лечения внутренней боли в коленях, вызванной ходьбой или бегом. Они варьируются от простых до более инвазивных. При правильном лечении вы можете ожидать, что боль в колене в медиальной области пройдет через несколько недель.
Домашние средства
Домашние средства от внутренней боли в колене могут уменьшить вашу боль и улучшить вашу общую подвижность.Домашние средства могут включать:
- Ice : Прикладывание льда может помочь уменьшить боль и воспаление за счет ограничения избыточного притока крови к травмированному колену. Лед также может уменьшить отек, позволяя вашему колену полностью перемещаться по диапазону движения. Лед обычно прикладывают во время приступов острой боли или сразу после появления боли в коленях. Несколько раз в день ледуйте коленом в течение 10-15 минут.
- Тепло : Было показано, что тепло увеличивает кровоток и улучшает подвижность тканей.Его можно применять через несколько дней после появления боли, чтобы помочь колену двигаться и чувствовать себя лучше. Перед растяжкой можно также использовать тепло для улучшения общей подвижности тканей. Его следует наносить на 10-15 минут, но следует соблюдать осторожность, чтобы не обжечь кожу.
- Лекарство : Безрецептурные противовоспалительные препараты могут использоваться для уменьшения боли и отека внутренней боли в колене, а анальгетики могут использоваться для уменьшения боли. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
- Упражнение : упражнения могут включать растяжку для напряженных мышц или упражнения с сопротивлением для мышц, которые могут быть слабыми. Растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов и бедер улучшает подвижность бедер и колен. Укрепляющие упражнения включают упражнения с сопротивлением для квадрицепсов, подколенных сухожилий и средней ягодичной мышцы. Укрепление этих мышц улучшает кинематику и положение колена при ходьбе и беге.
- Смена обуви или использование вкладышей для обуви : Если плоскостопие вызывает вращение вашего коленного сустава внутрь, может помочь поддержка медиального свода стопы с помощью новой обуви или вкладышей.
Если внутренняя боль в колене после бега не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.
Когда вызывать врача
В некоторых случаях вам следует подумать о том, чтобы позвонить своему врачу из-за внутренней боли в колене. Эти примеры могут включать:
- Боль во внутренней части колена при травме
- Боль, продолжающаяся более нескольких недель
- Боль, которая значительно ограничивает вашу способность передвигаться
- Боль, сопровождающаяся плохим самочувствием, например жаром, недомоганием или необъяснимой потерей веса.(Хотя это бывает редко, это может быть признаком опухоли или злокачественного новообразования в вашем теле.)
Большинство эпизодов внутренней боли в коленях проходят в течение нескольких недель после начала или после начала консервативного лечения. Если боль не проходит, врач должен проверить ее, чтобы можно было начать соответствующее лечение.
Лечебные процедуры
При стойкой внутренней боли в колене после бега вам, возможно, придется обратиться к врачу для проведения инвазивного лечения боли.Ваш врач может направить вас к хирургу-ортопеду, который специализируется на проблемах с костями и суставами.
Медицинские процедуры, которые могут быть предложены при внутренней боли в колене, могут включать:
- Противовоспалительное лекарство, отпускаемое по рецепту : Вам могут дать лекарство для уменьшения боли и воспаления в коленях. Некоторые лекарства, например гель Вольтарен, можно наносить на колено местно, чтобы уменьшить отек и боль вокруг сустава.
- Физиотерапия : Вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам определить механические причины боли в коленях.Ваш терапевт может назначить упражнения и движения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить гибкость и диапазон движений вокруг вашего колена.
- Инъекции кортизона : При стойком воспалении в колене ваш врач может ввести сильнодействующий противовоспалительный кортикостероид. Это лекарство омывает структуры внутри вашего колена противовоспалительным средством, уменьшая боль и отек в суставе.
- Инъекции Viscosupplement : Если остеоартрит вызывает боль в медиальном колене, возможно, внутри сустава отсутствует смазка, что приводит к ненормальному трению поверхностей сустава.Лекарство, которое имитирует смазку внутри коленного сустава, может быть введено для улучшения скольжения поверхностей коленного сустава и скольжения друг по другу, что приведет к уменьшению внутренней боли в колене.
- Операция на колене : Если боль в колене не проходит после консервативных и медицинских методов лечения, вам может помочь хирургическое вмешательство, чтобы исправить проблему.
Хирургия может быть простой; Артроскопическая операция на колене включает в себя несколько крошечных разрезов, чтобы получить доступ к колену. Оттуда можно очистить суставные поверхности и отремонтировать мениск, находящийся в колене.
Если тяжелый остеоартрит вызывает боль в колене, ваш хирург может порекомендовать частичную замену коленного сустава или полную замену коленного сустава. Это считается серьезной операцией, и ваш хирург срезает суставные поверхности, пораженные артритом, и заменяет их металлическими протезами.
Операцию по поводу медиальной боли в колене следует рассматривать как крайнее средство, если все другие методы лечения не дали результатов. Большинство людей, перенесших артроскопическую операцию на колене, возвращаются к безболезненной ходьбе в течение четырех-шести недель.Более сложные хирургические процедуры на коленном суставе, такие как полная замена коленного сустава, могут потребовать около шести месяцев специальной реабилитации, чтобы вернуться к нормальному состоянию.
Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разные потребности в боли в коленях. Обсуждение с врачом наиболее подходящего для вас курса лечения — важный шаг на пути к надлежащей помощи при внутренней боли в коленях.
Слово Verywell
Боль во внутренней части колена, возникающая во время бега или после бега, может быть сложной задачей для лечения.У вашей боли может быть много разных биомеханических причин, и лечение может варьироваться от нескольких простых упражнений до более инвазивных инъекций или хирургического вмешательства.
Тесное сотрудничество с вашим врачом или хирургом и понимание доступных методов лечения может помочь вам принять правильные решения в отношении вашего лечения. Таким образом, вы можете быть уверены, что быстро и безопасно вернетесь к прежнему уровню безболезненной активности.
Что такое колено бегуна и как его лечить?
Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как колено бегуна, получил свое прозвище, потому что это заболевание довольно распространено среди людей, которые бегают регулярно или на соревнованиях.Стресс, которому ваше тело подвергается во время бега, иногда вызывает раздражение в том месте, где коленная чашечка, с медицинской точки зрения называемая надколенником, упирается в бедренную кость. Некоторые люди испытывают внезапную острую боль в колене бегуна, в то время как другие борются с хронической болью, которая проявляется в большей степени в тупой боли. Это может произойти только во время бега, после пробежки или постоянно.
Распространенные причины коленного сустава бегуна
В некоторых случаях причина появления колена у бегуна чисто биохимическая, то есть ваша надколенник меньше изнутри, чем снаружи.Он также может располагаться слишком высоко в бороздке бедренной кости, из-за чего она легко смещается. В других случаях боль возникает из-за того, что у бегуна напряженные подколенные сухожилия и плохо скоординированные квадрицепсы. Это проблема, потому что слабая четырехглавая мышца не может должным образом поддерживать вашу коленную чашечку и приводит к ее смещению. Когда ваши подколенные сухожилия не так гибки, как могли бы, они давят на коленные чашечки, что приводит к внезапной или хронической боли.
Уменьшает поглощение ударов при повреждении хрящей в коленных суставах.Это, очевидно, вызывает боль, чем больше изнашивается ваш хрящ. Другие частые причины появления колена у бегуна включают аномально плоскостопие или высокий свод стопы, а колени поворачиваются наружу во время бега.
Как узнать, есть ли у вас колено бегуна
В Британский журнал спортивной медицины говорится, что у молодых людей колено бегунов развивается чаще, чем у пожилых людей, и что это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Одна из теорий гендерных различий заключается в том, что у женщин более широкие бедра, что приводит к более выраженному углу между коленом и бедренной костью и увеличивает нагрузку на колено.
Боль за коленной чашечкой или вокруг нее часто является первым признаком того, что у бегуна колено. Обычно он начинается в центре коленной чашечки. Вы можете почувствовать, как колено опускается, или услышать треск. Бег по неровной поверхности, холмам или ступеням только усугубляет проблему.
Лечение колена бегуна
Важно дать отдых колену, как только вы подозреваете, что у вас есть колено бегуна. Прекратите бегать на время и избегайте других видов деятельности, которые вызывают нагрузку на колено.Вот некоторые другие действия, которые вы можете сделать:
- Носите поддерживающий бандаж
- Примите безрецептурные обезболивающие, как указано в инструкции
- Измените свой распорядок упражнений, если вы не хотите временно прекращать его, чтобы не нагружать колени
- Возьмите за привычку класть ледяной компресс на колено после тренировки
- Закрепите повязку на коленной чашечке перед началом бега
Если эти средства не уменьшат вашу боль через несколько дней, запишитесь на прием в Ортопедический центр Брюса Картера и позвоночника для немедленной оценки.Один из наших ортопедов осмотрит ваше колено на предмет отека и болезненности. Он также попросит вас разогнуть или согнуть ногу, чтобы увидеть, усиливает ли это боль в коленной чашечке. Ваш врач может заказать МРТ, компьютерную томографию, рентген или другой диагностический тест, чтобы подтвердить диагноз и исключить что-либо более серьезное.
Наиболее распространенные варианты лечения колена бегуна включают регулярные инъекции кортизона, прием рецептурных лекарств и / или физиотерапию.Операция по удалению частей поврежденной коленной чашечки — последнее средство, когда все остальное не помогло. В тяжелых случаях вашему хирургу может потребоваться выровнять коленную чашечку.
Советы по предотвращению появления колен у бегунов
Возможно, вам не удастся полностью предотвратить это состояние, если вы много бегаете, но вы можете предпринять шаги, чтобы снизить риск его развития. К ним относятся:
- Разминка перед каждым бегом, растяжка и бег трусцой в медленном темпе
- Носите коленный бандаж при беге или прыжках
- Купите кроссовки с хорошей амортизацией
- Поддерживайте здоровую массу тела
- Если вам нужно похудеть, занимайтесь спортом не менее 30 минут три раза в неделю, уменьшите потребление жира и сахара и ешьте много цельнозерновых, фруктов и овощей.
Перспективы восстановления после колена у бегуна хорошие, даже если вам понадобится операция. Следуя советам врача, вы сможете в короткие сроки избавиться от боли и вернуться к нормальной деятельности.
Обратите внимание, что информация, представленная на этом сайте, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, включая текст, графику, изображения и видео, на этом веб-сайте или доступный через него, предназначен только для общих информационных целей.Если вы испытываете подобные симптомы, обратитесь к врачу или позвоните по номеру 9-1-1 в экстренных случаях.
4 Причины и способы лечения боли в коленях у бегунов
Для любого, кто любит бегать, отстранение от травмы может быть неприятным. Будь то перетренированность или слабость, травмы колена могут быть одними из самых распространенных для бегунов — и часто могут удерживать вас от занятий спортом на длительные периоды времени, если с ними обращаться неправильно.
Чтобы продолжать бегать, узнайте, как определять симптомы этих четырех распространенных травм колена и что вы можете сделать, чтобы избавиться от болей и болей.
Что это: Эта распространенная травма бега, также известная как колено бегуна, связана с болью в области, где тыльная сторона коленной чашечки встречается с бороздкой на верхней части бедра. Во время бега или других движений неправильное отслеживание надколенника вдоль этой бороздки может вызвать боль или износ суставной поверхности.
Причины и симптомы: Симптомы обычно возникают во время или после бега по внешним краям коленной чашечки или непосредственно под ней. Хлопающие звуки также могут присутствовать, когда колено сгибается и выпрямляется.Причины плохого отслеживания пателлофеморала включают слабость четырехглавой мышцы, средней ягодичной мышцы или чрезмерную пронацию во время удара стопой.
Как это исправить: Если вы пронатор, вам могут понадобиться устойчивые кроссовки и ортопедические приспособления. Если причина в мышечной слабости, сосредоточьтесь на укреплении четырехглавой мышцы и мышц бедра с упором на среднюю ягодичную мышцу. Укорочение шага и добавление упражнений на растяжку четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия может помочь предотвратить будущую травму.
Что это: Подвздошно-большеберцовая перевязь (ITB), происходящая от tenor fasciae latae (TFL), небольшой мышцы на внешней части бедра, представляет собой толстую соединительную ткань, которая проходит вдоль внешней стороны бедра до самого бедра. внешняя часть колена. Боль обычно возникает на внешней стороне колена из-за воспаления бурсы, расположенной между ITB и мыщелком бедренной кости.
Причины и симптомы: Симптомы обычно проявляются на боковой стороне колена, при этом боль возникает после начала бега и стихает, когда вы останавливаетесь.Причиной является слабость мышц бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Бег по неровной поверхности и / или наличие «кривых ног» повышает вероятность развития ITBS.
Как это исправить: Улучшение подвижности бедра вместе с небольшим растяжением может помочь исправить любые проблемы с гибкостью. Помогают упражнения на укрепление бедер, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, а также общее укрепление четырехглавой мышцы. Также рекомендуется прокатывание пены по соединительной ткани внешней поверхности бедра и решение проблем с избыточным простиранием с помощью кроссовок с контролем движения.
Что это такое: Возникает чуть выше коленной чашечки и вставляется чуть ниже нее, сухожилие надколенника соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью. Когда она воспаляется, бегуны обычно испытывают боль чуть ниже коленной чашечки.
Причины и симптомы: Наиболее частой причиной тендинита надколенника является чрезмерное использование, такое как слишком быстрое увеличение пробега, повторяющееся напряжение из-за чрезмерно скоростной работы или интервальных тренировок, а также большой пробег. После воспаления сухожилия люди испытывают симптомы во время упражнений и других повседневных действий, например, при подъеме и спуске по лестнице.
Как исправить: Чтобы воспаление сухожилия уменьшилось, нужен отдых. Не бегайте, пока симптомы не исчезнут, но продолжайте любые кросс-тренинговые кардио упражнения, которые не вызывают боли. Лечение включает обледенение сухожилия надколенника в течение 20 минут 3–5 раз в день. Когда вы снова начнете бегать, убедитесь, что увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю и позволяйте отдыхать между тренировками с жесткими интервалами. Когда боль утихнет, можно добавить упражнения для укрепления ног, чтобы предотвратить повторение травмы в будущем.
ПОДРОБНЕЕ> РУКОВОДСТВО ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ ТРАВМ
Что это: В то время как мениск — это хрящ между коленом, гиалиновый хрящ покрывает концы бедренной и большеберцовой кости, образующие коленный сустав. Повреждения мениска могут быть вызваны травмой (например, скручиванием или падением) или прогрессирующей дегенерацией с годами. Гиалиновый хрящ также может со временем изнашиваться и вызывать трение костей коленного сустава друг о друга.
Причины и симптомы: Повреждения мениска, вызванные травмой, обычно сопровождаются припухлостью вокруг сустава и точечной болью по средней линии колена (пространство между бедренной и большеберцовой костью), чаще всего на медиальной стороне. Также часто встречаются симптомы запирания. Дегенерация гиалинового хряща может вызвать чувство скованности в колене и общую боль внутри коленного сустава.
Как это исправить: При тяжелых травмах с отеком рекомендуется обратиться к врачу.Консервативное лечение включает обледенение, прием НПВП и обезболивающих. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться операция для уменьшения симптомов.
Боль в колене при беге — 7 самых распространенных травм колена у бегунов
Страдаете от хронической боли в колене во время бега?
Тогда эта статья идеально подходит для вас.
Сильное воздействие бега вызывает растяжение, болезненность, воспаление суставов, связок и хрящей в коленях.
Вот почему травмы колена — обычное дело для бегунов.
Вы не исключение.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами основными причинами боли в коленях у бегунов и способами их предотвращения.
Более конкретно, вы узнаете больше о:
- Колено бегунов
- Синдром IT-браслета
- Тендинит надколенника
- Растяжение коленного сустава
- Разрывы ACL и MCL
- Разрывы мениска Пекари получат начал.
- Прекратите бегать или сократите пробег.
- Лед на травмированное колено три-четыре раза в день.
- Сожмите колено с помощью ремней, рукавов или эластичного бинта, чтобы поддерживать поврежденное колено и ускорить выздоровление.
- Приподнимайте колено, подложив подушку под пятку, лежа или сидя, чтобы уменьшить боль и уменьшить отек.
- Принимайте противовоспалительные препараты, такие как напроксен и ибупрофен, чтобы уменьшить отек и облегчить боль.
- Восстановите поврежденное колено, выполняя множество упражнений на укрепление колена и растяжку.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которыми пользуюсь сам, и все высказанные здесь мнения являются моими собственными.
1. Колено бегуновТакже известный в медицинских кругах как пателлофеморальный болевой синдром, на сегодняшний день это одна из самых распространенных спортивных травм всех времен.
Согласно исследованиям, колено бегунов составляет примерно 30 процентов всех беговых заболеваний.
Колено бегунов возникает, когда раздражается хрящ в коленной чашечке.
Это вызывает боль различной степени при выполнении упражнений, сгибающих колени, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, сидение или приседание.
Основные симптомыБегуны Колено проявляется как боль вокруг надколенника, а иногда и позади него — коленной чашечки.
Боль усиливается при спуске с горы или при спуске по лестнице.
Мало того, продолжительное сидение может вызвать болезненные ощущения в колене и сильную боль.
ПричиныПо большей части, Runners Knee — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением.
Это также может быть вызвано биомеханическими проблемами, такими как слабость ягодичных мышц или сгибателей бедра; плохая беговая форма; слишком много, слишком рано; И неподходящие кроссовки.
ИсправьПрежде всего, прекратите работу вообще.
Но не стесняйтесь кросс-тренинга, выбирая занятия с минимальной нагрузкой на колени, такие как плавание и йога.
Вы также можете заморозить и приподнять колено для немедленного облегчения боли.
ПредотвратитьРегулярно выполняйте упражнения на укрепление ягодиц.
Плюс, обязательно растягивайте подколенные сухожилия.
Вы можете подумать о выборе обуви, подходящей для вашего типа стопы.
Также работайте над своей беговой формой и убедитесь, что вы бежите в правильной паре и на правильной поверхности.
2. Синдром IT-бандажаДругая довольно распространенная травма колена среди спортсменов, ITBS, возникает при повреждении Iliotibial band.
Это полоса тканей, которая проходит по внешней стороне бедер, от таза (бедра) до большеберцовой кости (голени), раздражается или воспаляется.
Основные симптомыITBS описывается как боль с внешней стороны колена e во время бега.
(В отличие от колена бегунов, боль обычно не сопровождается опухолью в этой области.)
Боль в бедре также является другим распространенным признаком.
В большинстве случаев боль может быть спорадической и исчезает с отдыхом, только чтобы появиться, иногда из ниоткуда в одной и той же точке бега.
Большинство бегунов, страдающих этим заболеванием, сообщают, что боль часто исчезает сразу после прекращения бега.
ПричиныЧрезмерное использование обычно вызывает состояние — делать слишком много слишком быстро, не давая коленям достаточно времени, чтобы прийти в норму и восстановиться.
ИсправьВаша первая линия защиты — сделать шаг назад после бега и дать своему телу много отдыха.
Если вы серьезно настроены исправить это как можно скорее, вам понадобится полностью расслабить сухожилие.
Перенести боль только усугубит ваше положение, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Если вы не хотите вообще прекращать бег, то вам следует, по крайней мере, резко сократить еженедельный километраж и лед на травмированной области три-четыре раза в день.
Предотвратить этоВыполняйте множество упражнений на укрепление бедер, таких как подъемы ног и мосты, чтобы укрепить всю область и повысить устойчивость бедер и колен.
Также растяните пояс для IT после пробежки.
Или используйте валик из поролона, чтобы освободить и растянуть IT-ленту, особенно после пробега и когда вы чувствуете стеснение в этой области.
Вы также можете попробовать массаж глубоким трением с физиотерапевтом, если у вас плохая история болезни.
Что еще? Убедитесь, что вы правильно бегаете и развиваете правильную беговую форму.
3. Тендинит надколенникаСухожилие надколенника — это сухожилие, которое соединяет мышцы передней части бедер — четырехглавую мышцу с большеберцовой костью и костью голени
. воспаление и раздражение одного или нескольких из этих сухожилий, которые прикрепляют мышцы к костям.
Тендинит надколенника может быть третьей по частоте травмой колена, поражающей бегунов.
Но это также довольно распространено среди велосипедистов, лыжников и других спортсменов, которые занимаются любым видом спорта, требующим большого количества прыжков.
ПричиныТендинит надколенника обычно вызывается слишком частым бегом на холме (особенно на спусках), внезапным увеличением пробега и / или темпа или чрезмерной нагрузкой (читай: повторяющееся напряжение сухожилия).
Основные симптомыЭта травма, также известная как «колено прыгуна», обычно проявляется в виде боли перед коленом — обычно между надколенником и местом прикрепления сухожилия к большеберцовой кости (большеберцовой кости).
Боль усиливается при беге, приседании, прыжках и длительном сидении.
Вы также можете почувствовать жесткость сухожилия утром.
Fix itПрекратите бегать вообще, так как пробежка только усугубит ситуацию и помешает вашему выздоровлению.
Ожидайте полного выздоровления через несколько недель, максимум.
Также не стесняйтесь замораживать травмированную область, выполняйте кросс-тренинг с упражнениями, не влияющими на колено (например, йогой, плаванием и т.п.
Предотвратить этоПридерживайтесь правила 10 процентов, когда дело касается увеличения пробега. Развивайте правильную форму бега как по ровной, так и по холмистой местности.
Кроме того, делайте много упражнений для укрепления ног, особенно квадрицепсов и икр, чтобы укрепить колени.
4. Растяжение коленного суставаГоленостоп — не единственный сустав вашего тела, который можно растянуть.
Растяжение связок колена также довольно распространено среди людей, которые занимаются какой-либо деятельностью с высокой нагрузкой.
Растяжение связок колена возникает, когда одна или несколько связок в колене внезапно разрываются или растягиваются за пределы их нормального диапазона движений.
Таким образом, любое движение, которое приводит к чрезмерному растяжению и / или перегрузке этих связок, может привести к растяжению связок колена.
ПричиныБег по неровным и / или неровным поверхностям, плохая форма, чрезмерное использование, слишком много миль слишком рано, падение и т.д. выполнение сгибания коленей или движения с опорой на вес.
ИсправитьКак и в случае с большинством травм, при первых признаках возникновения заболевания лучше всего следовать методу RICE.
Это поможет вам успокоить боль и уменьшить отек — все это может ускорить выздоровление.
Затем, после нескольких дней полного отдыха, обязательно восстановите колено с помощью некоторых базовых упражнений, чтобы восстановить функцию, движение и силу травмированного колена.
В случае сильной боли обязательно обратитесь к врачу.
Избегайте этогоМного тренируйте ноги, особенно мышцы вокруг колен, в основном квадрицепсы и икры, чтобы обеспечить большую поддержку и стабильность коленям.
Также будьте осторожны при беге — особенно при беге по тропам или бездорожью.
Вам также следует развивать правильную форму бега и носить подходящую и удобную обувь, которая соответствует вашему типу стопы и беговой поверхности, на которой вы работаете.
5.ACL и MCL TearsACL (или передняя крестообразная связка) — одна из четырех связок, которые соединяют бедренную кость с большеберцовой костью на внешней стороне колена.
Это состояние представляет собой разрыв передней крестообразной связки или для краткости ПКС.
Согласно моим исследованиям, это не частая травма среди бегунов.
Но он довольно широко распространен среди спортсменов, которые занимаются спортом, требующим резких изменений направления, например футболом, теннисом, баскетболом и т. Д.
ПричиныСостояние также может быть вызвано внезапным поворотом колена при неподвижной стопе.
Кроме того, повторная нагрузка на коленный сустав также может увеличить риск получения травмы.
Кроме того, вероятная причина — удар по колену, прыжок и приземление на согнутое колено.
Основные симптомыЕсли вы испытываете сильную боль с громким хлопком во время травмы, вы можете винить в этом разрыв ACL или MCL.
Затем вы можете почувствовать боль в травмированном колене, которая может варьироваться от мили до сильной.
Кроме того, болезненность и припухлость на внутренней стороне колена — еще один явный признак этого состояния.
Исправить
То, как вы будете лечить эту травму, зависит в первую очередь от того, насколько серьезно вы были травмированы, поэтому время восстановления у разных людей разное.
Как правило, лечение разрывов ACL и MCL требует длительного периода RICE, физиотерапии, использования коленного бандажа и, возможно, костылей при травмах легкой и средней степени тяжести.
Предотвратить этоСамо собой разумеется, но правильная форма является ключом к предотвращению всех видов травм, ударов или отсутствия ударов, поэтому, пожалуйста, обязательно используйте правильную технику.
Вы также можете, как я уже говорил ранее, сделать колени большей опорой и стабильностью, выполняя много силовых тренировок.
6. Разрыв менискаМениск представляет собой эластичный каучуковый хрящ С-образной формы, расположенный как на внутренней, так и на внешней стороне колен.
Этот эластичный хрящ выполняет две основные функции:
(1) обеспечивает стабильность и
(2) защищает колени от нагрузок, возникающих при выполнении движений сгибания коленей, действуя как амортизатор.
В большинстве случаев это состояние возникает при травме, вызванной чрезмерным сгибанием, сильным скручиванием или режущим движением коленного сустава, которое приводит к разрыву мениска.
ПричиныЛюбой резкий поворот или режущее движение, а также глубокое приседание могут привести к травме.
И когда оно повреждено — обычно разорвано — это мешает вашему колену работать правильно.
Также разрывы мениска могут возникнуть в результате старения или артрита.
Основные симптомыВ большинстве случаев травма проявляется в виде небольшого отека колена, от момента сразу после начала до часа спустя.
Если вам трудно сгибать и выпрямлять поврежденное колено, возможно, у вас разрыв мениска.
Также боль обычно усиливается при сгибании поврежденного колена.
Другие признаки включают боль в коленях, хлопки и раздачу.
Fix itДля небольших разрывов выбор метода RICE — это все, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.
В тяжелых случаях вам необходимо обратиться к хирургу-ортопеду, который проведет полную оценку поврежденной области.
В зависимости от степени тяжести, размера и расположения может потребоваться хирургическое вмешательство для исправления разрыва.
Избегайте этогоПредотвратить эту травму может быть сложно, поскольку обычно она возникает в результате несчастного случая.
Но чтобы снизить риски, регулярно выполняйте упражнения для укрепления ног, чтобы обеспечить стабильность и поддержку всей нижней части тела.
Вы также можете надеть защитное снаряжение для колен или скобы во время занятий спортом, который требует много стрижки, например, баскетбола, тенниса и т.п.
7. Киста ПекаряТакже известная как подколенный цикл, это набухание, заполненное синовиальной жидкостью, которое вызывает выпуклость и развивается за коленом.
Смотрите рисунок.
ПричиныЭто состояние обычно является результатом проблемы с коленным суставом, в основном, разрыва хряща или артрита.
На самом деле киста Бейкера может быть вызвана практически любой причиной отека сустава.
Основные симптомыСостояние обычно проявляется в виде боли и припухлости за коленом — прямо в месте соединения бедра и голени.
Давление также может вызвать болезненность и болезненность, особенно после бега, а иногда ощущается жар или воспаление в этой области.
Этот отек может препятствовать полному сгибанию и выпрямлению колена, что приводит к снижению подвижности.
ИсправьтеRICE поврежденное колено и рассмотрите возможность приема противовоспалительного препарата для уменьшения боли и отека.
Кроме того, не забудьте уменьшить пробег и соответственно изменить интенсивность тренировки.
В тяжелых случаях этого состояния вам может потребоваться обратиться к ортопеду для удаления бурсы.
Краткое описание плана лечения боли в коленяхЧтобы подытожить, что вам нужно делать в случае боли в колене, вот шаги, которые вам необходимо предпринять:
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Заключение
Вышеуказанные медицинские условия покрывают большинство причин боли в коленях во время бега. Тем не менее, если вы подозреваете, что ваша бегущая боль в колене вызвана чем-то другим, обязательно обратитесь к сертифицированному врачу для тщательной оценки.
А пока спасибо, что прочитали мой пост.
