Накачать икры ног – Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине

Как накачать икры, а вернее, икроножные мышцы, если эта часть вашего тела далека от совершенства? Реально ли сделать это, не прибегая к помощи тренера и спортивных агрегатов в фитнес-клубе, или такая затея обречена на провал? Если вдуматься, мы ежедневно «прокачиваем» голени во время ходьбы, но ведь в рост они идти не торопятся! В принципе, возможно всё. Но усилий от вас потребуется немало.Вылепить атлетические икры – задача не для слабаков

Строение и анатомические особенности икроножных мышц

По сути, голени – одни из самых больших трудяг в организме. Они работают весь день. Даже убеждённые противники спорта регулярно нагружают свои икроножные мышцы, курсируя от мягкого кресла у компьютера к холодильнику и обратно, а о тех, кто ведёт подвижный образ жизни и говорить нечего. Однако растут голени с большим скрипом. И всё оттого, что в процессе эволюции природа наделила их повышенной выносливостью, но вместе с тем лишила икры способности к быстрому росту. Состоят эти мускулы из так называемых медленных волокон, которые выдерживают внушительные нагрузки, восстанавливаются в сжатые сроки, но почти не увеличиваются в объёме, так что «раскачать» их бывает ой как непросто.

Накачать икры непросто даже в спортзале

Прежде чем переходить к вопросу, как накачать икры ног, давайте посмотрим, из каких именно мышц они состоят.

1. Икроножная мышца, расположенная на задней поверхности ноги. Она складывается из двух головок, медиальной и латеральной, которые, начинаясь от подколенной чашечки, переходят в общее сухожилие, а то, в свою очередь, сливается с сухожилием пяточным или ахилловым. Этот мускул отвечает за движение стопы и стабилизацию положения тела. Его легко почувствовать, встав на цыпочки на прямых ногах.

2. Камбаловидная мышца. Это «неформальный лидер» голени – увидеть её нельзя, поскольку мышца ловко прячется под икроножной, зато львиная доля ответственности за внушительный объём лежит именно на ней. Увеличиваясь в размерах в процессе тренировок, этот мускул будет постепенно приподнимать расположенного сверху собрата, без лишней спешки, но верно формируя красивый рельеф. Отвечает камбаловидная мышца за движения голеностопа, а почувствовать её работу можно, встав на носки при согнутых в коленях ногах.

Вашего внимания потребуют две основные мышцы

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро и эффективно, исходя из полученных данных? Ответ очевиден: подобрать каждому из мускулов свой вид нагрузки. Вводите в программу тренировок подъёмы на носки на выпрямленных ногах для икроножных мышц и подъёмы с согнутыми коленями – для камбаловидных. Так никто не останется обойдённым.

На мелких мышцах останавливаться не будем, решающей роли в том, как будут выглядеть икры, они не играют. Да и к тому же любая тренировка, прицельно бьющая на две основных мышцы голени, поможет проработать и расположенную рядом «мелочь».

Основные правила тренировок

Красивые икры так просто не заполучить

Мы уже упомянули, что заставить голени расти проблематично. Тем более, когда речь идёт о том, как накачать икры ног мужчине: барышни редко стремиться увеличить их массу, ограничиваясь привлекательной формой. Но если ваша цель – именно объём, запомните несколько правил удачной тренировки голеней.

1. Уделяйте равное внимание обеим мышцам. Хотя 3⁄4 объёма икр даёт камбаловидная, пренебрегать икроножной ни в коем случае не следует, поэтому чередуйте нагрузки во время каждой тренировки или распределяйте их по дням: сегодня выполняете упражнения для одной, завтра – для другой.

2. Отдельно прорабатывайте головки икроножной мышцы. Скажем, ставя пятки ближе друг к другу и разворачивая носки в стороны, вы сильнее нагрузите внешнюю головку, а сдвигая носки и расставляя пятки – внутреннюю.

3. Будьте упорны, но разумны. Приступайте к тренировкам не менее 2-3 раз в неделю, однако учитывайте и ту нагрузку, которую икры получают при выполнении других упражнений для ног. Например, икроножные мышцы наверняка окажутся задействованы в тренировке, посвящённой проработке бёдер. Если после этого устроить ещё и ударную тренировку голеней, стремясь поскорее достигнуть желанной цели, на пользу она не пойдёт. Не думайте, как накачать икры быстро, пусть вас заботит, как сделать это правильно.

4. Не оставляйте без внимания разминку. Всякой тренировке должно предшествовать короткое кардио, а конкретно икрам не помешает короткий энергичный массаж и растяжка – это убережёт вас от травм и сделает мускулы более гибкими и податливыми нагрузкам.

5. Следите за темпом. Скорость здесь ни к чему; залогом вашего будущего успеха станут плавные, размеренные движения без рывков. Важный момент: вы должны чётко ощущать свои усилия и при подъёме на носки, и при спуске. Действия по инерции недопустимы.

6. Не теряйте полезную амплитуду. Занимаясь на ровном полу, вы многого не достигнете, а вот встав носками на невысокую опору, сможете расширить амплитуду движений и заставить мышцы трудиться по полной.

7. Не делайте пауз. У вас наверняка появится искушение отдохнуть, опустившись в нижнюю точку, но позволять себе расслабиться на секунду-другую не следует. Этим вы снимите с мышц часть нагрузки, а так как накачать икры в домашних условиях вообще непросто, незачем вставлять себе палки в колёса. А вот на пару мгновений задержаться в верхней точке, поднявшись на предельную высоту, не помешает.

8. Увеличивайте нагрузку правильно. Принцип » каши маслом не испортишь» тут не работает. Выполнив 12-15 повторений, вы заставите мускулы хорошенько потрудиться, а замахнувшись на 50 и более просто сделаете ставку на выносливость медленных мышечных волокон, которые способны вынести и не такое, но в росте от этого не прибавляют. Считаете, что пора увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и начинайте наращивать число подходов.

При наличии специального оборудования дело пойдёт быстрее, но можно справиться и без него

Программа тренировок

Итак, как мужчине накачать икры ног? С помощью каких упражнений? Сколько времени им уделять, как часто тренироваться, когда ждать заметных результатов?

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе, потратьте 5-10 минут на разминку:

  • походите на носочках;
  • воспользуйтесь степ-платформой или пробегитесь по лестнице;
  • несколько раз пружинящими движениями поднимитесь на носки и опуститесь обратно – пока без лишних усилий.

Под конец разомните мышцы голени руками, чтобы по ним разлилось приятное тепло.

Основная часть

Теперь, когда икры полностью готовы к предстоящей нагрузке, настало время по — настоящему эффективных упражнений. С чего начать?

1. Подъём на носки на обеих ногах из положения стоя позволяет проработать верхнюю икроножную мышцу. А как только освоитесь с этим упражнением, переходите к поочерёдному подъёму на правой и левой ноге.

Вместо гимнастической скамьи можно использовать любую устойчивую платформу

2. Подъём на носки из положения сидя нужен для вовлечения в процесс камбаловидной мышцы. Но так как вес вашего тела в этом случае будет исключён из упражнения, воспользуйтесь любым подходящим грузом: гантелями, бутылками с водой, пакетом с книгами.

Не забудьте о дополнительном грузе

3. Ну и наконец, можно ли накачать икры без оригинальных «ослиных» подъёмов? Нет, в принципе, конечно, можно, но к чему лишать себя замечательного упражнения? Обязательно включите его в программу тренировок! И не важно, кто или что будет играть роль утяжелителя – рюкзак с грузом, любимая девушка или, на худой конец, понимающий приятель. Главное, что «ослиные» подъёмы отлично работают.

Ослиные подъёмы числились ещё в арсенале великого Арни!

Стандартная нагрузка на каждое из перечисленных упражнений составляет 12-15 повторений по 4-6 подходов. Превышать эти цифры не рекомендуется, лучше увеличьте нагрузку с помощью гантелей и постарайтесь сократить временной промежуток между подходами.

Заминка

Эта часть тренировки нужна, чтобы избавить усталые мышцы от молочной кислоты, вернуть им упругость и ускорить восстановление. Сделать её несложно:

  • походите по комнате;
  • выполните простенькую растяжку для икр;
  • попрыгайте на месте.

Видео: Как накачать голени дома

Небольшой мастер-класс о том, как накачать икры у себя дома без использования спортивных тренажёров смотрите на видео от Archo Morris:


И последний вопрос, который регулярно задают новички на форумах, посвящённых бодибилдингу: чтобы накачать икры ног — сколько времени нужно? Увы, этого никто не скажет. Всё зависит от вашего упорства, терпения и воле к победе. Эта крепкая троица и не такие препятствия брала, что им какие-то икры!

mujikzdorov.ru

Как накачать икры ног девушке — полная инструкция!

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Как накачать икры ног девушке

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Анатомия икроножных мышц

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

  • Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
  • Работа происходит только голеностопным суставом.
  • Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
  • Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
  • Темп упражнения плавный.
  • Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
  • Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

budetezdorovy.ru

Как быстро накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях

Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома. И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр. По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.

Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.

Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:

  1. Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
  2. Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
  3. Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
  4. Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
  5. Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
  6. Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
  7. Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.

Можно ли накачать икры ?

Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.

Описываемые мышцы функционируют в той или иной степени, когда вы ходите или бегаете.  Тем не менее, они часто не развиты так, как многие мечтают.

Три причину почему не качаются икры:

  • Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
  • Нагрузки недостаточно много.
  • Недейственный подбор физических упражнений.

Как быстро накачать икры ног?

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.

При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж. Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий. Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.
Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите. Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры.  Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6.  Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Как накачать икры мужчине? Подняться на носки в сидячей позиции с гантелями в руках.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Ну и главный момент для всех. Можно ли накачать икры, как бы хотелось? Можно лишь в случае правильных и регулярных тренировок. При их пропуске, на долгий положительный результат лучше не рассчитывать.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях

Содержание страницы:

Накачка икроножных мышц приковывает внимание. Для данной группы, нужно прикладывать грамотное усилие. Есть сложности увеличения объема в этой части, потому что они качаются каждый день. Отсюда и идут повседневные нагрузки на ноги в целом. Как накачать икры ног? Необходимо делать эффективные упражнения, которые помогут качественно прокачать мышцы голени.

Безусловно, тренировать желательно в тренажерном зале. Там много оборудованных станков и продуманного инвентаря. Впрочем, добиться результата помогут действенные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Главное подобрать максимально правильную тренировку. Для этого требуется уделять достаточно внимания тренировкам и не получить перегрузку. Если у вас случилась перетренированность, то вы можете почувствовать боль в икрах. У вас должна появиться приятная боль в виде жжения и легкой усталости. Боль должна отсутствовать.

Упражнения для икр в домашних условиях

Многие совершают ошибку, что качают только торс тела. В таком случае у вас получается большая диспропорция, и вы выглядите смешно и нелепо. Фигура атлета должна развиваться гармонично, ноги, бедра, широкие плечи, накаченные бицепсы и трапеции. А лучше всё это закрепить рельефом. Чтобы получить такой результат вам нужно правильно организовать свой тренировочный процесс для икроножных мышц. Сделать первые шаги поможет представление об анатомии. Так вы будете лучше понимать строения мускул.

Анатомия икроножной мышцы. Икроножные мышцы еще называют задней двуглавой мышцей. Сначала может показаться, что она там одна, но их две. Мало кто знал данную информацию. Такое грубое заблуждение связано с тем, что человек со стороны может увидеть только одну мышцу, но под ней еще есть камбаловидная. Она вообще для глаза не видимая. Если её накачать, то она увеличивается в объемах.

Когда вы бегаете или даже ходите, задействованы две мышцы сразу. Почему тогда нагрузка не дает результата:

Для правильного комплекса тренировок нужно знать, что нижняя мышца прорабатывается, когда вы работаете сидя, а верхняя стоя. Отсюда и выходит главный вопрос, как накачать икры ног? Чтобы накачать большие икры следует задействовать сразу две мышцы низа и верха.

Лучше всего заниматься с грузом, а не делать постоянно одинаковые упражнения. Рекомендуют делать икры один-два раза в неделю. Если больше, то вы спровоцируете перегрузку и рост остановиться.

Периодичность занятий должна быть построена таким образом, чтобы кардио-тренировки были сделаны до работы с отягощениями. Прокачивать икроножные мышцы следует после базовой тренировки на ноги. А начинать лучше с камбаловидной мышцы.

Как правильно качать икроножные мышцы? После качественной разминки (растяжки) и базовых упражнений можно переходить к голеням. Также мало кому известно, но многие профессиональные атлеты рекомендуют сделать самому себе массаж на икры. Легко помассируйте нижнюю часть ног, растяните пальцы ног и щиколотки, чтобы не получить резкое растяжение. Разминочные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Пружина

Упражнение делайте медленно и красиво в полную амплитуду.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, спину держим строго ровно.
  • Поднимитесь на носочки очень медленно. Выполните так, чтобы пятки были высоко от пола.
  • Затем возьмите бутылки с водой или гантель. Если вам сложно удерживать равновесия с двумя утяжелителями, можно делать поочередно ногой придерживаясь рукой за стену.
  • Выполняйте всё поочередно каждой ногой, но только с утяжелителем в руке.
  • Сделайте 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Классическая ходьба на носках

Данное упражнение очень простое и легкое в выполнении. Для этого станьте на носки и ходите на носках. Старайтесь, чтобы колени не сгибались.

Ходьба по лестнице

Тут вам требуется ходить и опускаться по ступенькам пока ваши мускулы не устанут. Для нагрузки можно переступать через одну или две ступеньки.

Выпрыгивание с гантелями стоя

Упражнение не с легких и требует максимальной концентрации и качественной разминки, чтобы не получить травму. Правда и нагрузка на икры высокая. Техника выполнения:

  • Возьмите бутылки с водой или гантели в руки и присядьте.
  • Выпрыгивайте сильно вверх.
  • Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Подъем на платформе

Для этого вам нужна возвышенность или ступеньки. Техника выполнения:

  • Спина ровная, и станьте носками на платформу.
  • Поднимитесь на носках максимально выше, а потом медленно пускайте пятки в яму, чтобы растянуть голеностоп. Можно взять в руки утяжелители.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Эти упражнения ниже очень важно делать вместе. Они помогут отдельно накачать камбаловидную и поверхностную мышцу.

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер, а носочки поставьте на края железки. Пятки должны быть на весу. Поднимите носки в высоту и постарайтесь задержаться в верхней точке на две секунды.

Подъемы на икры, стоя в платформе

Данное упражнение похоже на то, которое можно делать и дома. Только тут специфика выполнения в тренажере. Станьте на носки в платформу, а пятки должны быть опущены в воздухе. Старайтесь максимально высоко подняться на носки и задержаться на две секунды в крайней точке.

Жим носками в платформе

Еще одно упражнение, которое необходимо выполнять в тренажере жим ногами. Оно очень эффективно и сконцентрировано направляет нагрузку на икроножные мышцы.

Сядьте в тренажер и распрямите полностью ноги. После этого платформу из фиксаторов снимите и делайте медленно жим носками, а не ногами. Вес должен быть не большой, чтобы избежать травмы. Вес подберите таким образом, чтобы смогли выполнить десять повторений.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Как накачать икры ног мужчине и девушке ?

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем организме. Они делятся на четыре основных отдела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и голени (икры). Что бы ваши ноги выглядели по-настоящему круто, нужно развивать все четыре части. В данной статье речь пойдет про голень, а именно вы узнаете, как накачать икры ног мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Остальные три части мы не будем затрагивать, так как про них я уже говорил ранее (ссылки на эти темы будут под статьей).

Перед тем, как давать вам какие-то рекомендации, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Данные знания очень важны, если вы хотите развить по-настоящему огромные и красивые мышцы голени. Только тогда, когда вы будете знать все нюансы данной мышцы, у вас получится правильно и быстро прогрессировать в её развитии.

 

Многие любители бодибилдинга считают, что голень состоит из одной части. Но нет же, данная мышца состоит аж из трех частей (передняя, латеральная и задняя). В данном случаи нам интересна только одна часть – задняя. Поэтому, сегодня мы будем разбирать именно её.

 

Заднюю часть голени условно можно поделить на две части: трехглавую и подошвенную мышцы. Подошвенная мышца по своей сути очень мелкая и особым образом мало как влияет на общий вид голени. Другое дело – трехглавая мышца … именно она нам и интересна.

 

Трехглавая мышца голени состоит из трех частей (латеральная головка икроножной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы и камбаловидная мышца). Две части икроножных мышц находятся на поверхности ноги, а камбаловидная мышца – в глубине. Все эти три головки соприкасаются и переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Основная функция трехглавой мышцы – сгибать и вращать наружу стопу.

 

Как накачать икры ног мужчине и девушке – Основные правила:

 

Правило №1: Равномерно нагружайте все три части трехглавой мышцы.

Одной из самых распространенных причин, по которой ваша голень не растет – это не равномерная нагрузка. Чаще всего люди прокачивают только икроножную мышцу, а про камбаловидную забывают (не знают про её существование или не знают как задействовать её в работу … или может быть им просто лень, и они думают, что и так сойдет).

 

Так делать нельзя, так как камбаловидная мышца занимает порядка 70% мышечного объема голени, а икроножная всего – 30%. Получается, что люди не используют весь потенциал данных мышц, а потом удивляются, почему они у них не растут.

 

Как икроножная, так и камбаловидная мышца выполняют одну и ту же функцию. Но фишка в том, что каждая из этих мышц получает свою максимальную нагрузку под разным углом. Икроножная часть максимально прорабатывается, когда коленный сустав расправленный, а камбаловидная часть, когда коленный сустав согнутый.

 

Практически всегда можно увидеть в тренажерном зале, как спортсмены прокачивают голень стоя на расправленных суставах (например: подьем на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах), и очень редко сидя – на согнутых (например: подьем на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях). Именно поэтому, что бы загрузить голень на все 100% нужно тренировать её как сидя, так и стоя.

 

Так же, как вы уже знаете, икроножная мышца состоит из двух частей (латеральной и медиальной). Если вы видите, что по какой-то причине одна из этих частей отстает, то это можно легко исправить. Исправить это можно меняя положение ступней, относительно друг к другу. Если вы сведете носки друг к другу, то максимальную нагрузку заберет на себя латеральная головка, а если же вы разведете носки по сторонам, то – медиальная. Смотрите на картинке ниже.

 

       

 

Правило №2: Правильный диапазон повторений.

На этот счет существует множество различных мнений. Кто-то говорит, что нужно тренировать голень в многоповторном режиме (20 – 40, а то и 50 – 60 повторений), другие говорят, что нужно делать в силовом стиле (6 – 12 повторений). Где же правда?

 

На самом деле, как накачать икры ног каждый рекомендует так, как это лучше сработало именно на нем. По логике вещей, нашим мышцам абсолютно все равно, сколько вы делаете повторений. Для них самым важным критерием является время нахождения под нагрузкой. Максимальная гипертрофия достигается в диапазоне 15 – 30 секунд (идеальный интервал: 20 – 25 секунд). То есть, вы должны получить мышечный отказ именно в этом промежутке времени, и не важно, сколько там будет повторений.

 

Если тренировать голень в среднем темпе, то я считаю, что идеальным диапазоном повторений будет: 15 – 20 повторений. В среднем темпе, на выполнение 1 повторения требуется, примерно, 1.5 секунды. Если вы делаете в быстром темпе, то количество повторений может возрасти до 25 или даже до 30. В быстром темпе, на выполнение 1 повторения требуется не больше 1 секунды. Если же вы хотите тренироваться в медленном темпе, например, на 6 повторений, то тогда 1 повторение у вас должно затягивать порядка 4 секунд (3 секунды – негативная фаза + 1 секунда позитивная фаза).

 

 

Правило №3: Не нужно тренировать икры каждый день.

Среди спортсменов бытует мнение, что икры нужно «убивать», так как в течении дня они очень много работают. На мой взгляд, это верное мнение (особенно, если они у вас очень плохо растут). Но «убивать» их нужно правильно. Голень, как и любая другая мышца – требует отдых для восстановления (мышцы растут именно во время отдыха), и если вы будете её «убивать» практически каждый день, то никакого роста не будет.

 

Оптимальный вариант, это 1 – 2 тренировки в неделю (ну в некоторых случаях можно 3 раза тренировать). Чаще не нужно. Просто сделайте эти 1 – 2 тренировки по-настоящему тяжелыми и голень начнет расти. Если вы тренируете её 2 раза в неделю по 2 упражнения на каждой тренировке и в каждом упражнении по 4 подхода, а она все равно не растет – увеличьте нагрузку. Увеличьте количество подходов, включите различные супер сеты и дроп – сеты, экспериментируйте с количеством повторений и т.д.

 

Правило №4: Максимальная амплитуда движений.

Поскольку данная мышечная группа является маленькой, очень важно максимально её растягивать и сокращать, только в этом случаи вы сможете получить максимальный эффект.

 

Правило №5: Прогрессия нагрузок.

Обязательное условие в тренировке любой мышечной группы. Если ваши рабочие веса не растут, то и голени не зачем расти. Она должна постоянно адаптироваться под новый рабочий вес путем мышечного роста.

 
 

Лучшие упражнения для тренировки голени:

  • Подьем на носки, стоя в тренажере (икроножные мышцы)
  • Подьем на носки, стоя со штангой на плечах или с гантелями в руках (икроножные мышцы)
  • Жим носками в тренажере для жима ногами (икроножные мышцы)
  • Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени (камбаловидные мышцы)
  • Подьем на носки, сидя в тренажере (камбаловидные мышцы)
  • Подьем на носки, сидя со штангой на ногах (камбаловидные мышцы)

 

Ну что ж, основные рекомендации о том, как накачать икры ног мужчине и девушке вы получили. Теперь можно приступать к разработке различных тренировочных схем.

 

Схема №1

Данная схема предназначена для новичков, тренировочный стаж которых превышает 3 месяца (как минимум первые 3 месяца нет смысла зацикливаться на такой мелкой мышечной группе). Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног.

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   3*20
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   3*20

 
 

Схема №2

Данная схема подойдет более продвинутым спортсменам, которые уже нарастили немного мяса. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

 
 

Схема №3

Данная схема подойдет тем людям, которые уже давно тренируются в тренажерном зале, и их икроножные привыкли к нагрузке. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   1*25/1*15/2*10/2*6/1*25
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   1*25/1*15/2*10/2*6/1*25
  3. Жим носками в тренажере для жима ногами – 20 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 20 повторений

 

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

 

 

Схема №4

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает латеральная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Жим носками в тренажере для жима ногами со сведенными носками друг к другу   2*25/2*15/2*8
  2. Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8
  3. Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

 
 

Схема №5

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает медиальная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Жим носками в тренажере для жима ногами с развернутыми носками в стороны   2*25/2*15/2*8
  2. Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8
  3. Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

 
 

Схема №6

Данная схема подойдет тем людям, которые хотят тренировать свои мышцы голени 2 раза в неделю. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

День первый:

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   3*25/3*15
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   3*25/3*15
  3. Жим носками в тренажере для жима ногами – 25 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 25 повторений

 

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

 

День второй:

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   3*10/3*6
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   3*10/3*6
  3. Жим носками в тренажере для жима ногами – 12 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 12 повторений

 

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

 

Так же, что бы увеличить нагрузку вы можете использовать дроп сеты (обычные, тройные и т.д.). Дроп сет, это когда вы делаете указанное количество раз, потом сбрасываете 20 – 30% веса и сразу без отдыха продолжаете делать упражнение до отказа.

 
 

Как накачать икры ног в домашних условиях?

 

В принципе, в домашних условиях можно накачать так же легко, как и в тренажерном зале. Вместо тренажеров для тренировки голени можно использовать штангу, блины или любой другой утяжелитель.

 

Подьем на носки, стоя в тренажере можно заменить на подьем на носки, стоя со штангой на спине. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно держать в руках.

 

Подьем на носки, сидя в тренажере можно заменить на подьем на носки, сидя со штангой на ногах. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно положить на ноги.

 

Схемы тренировок те же самые, что я описал выше. Как вариант, в конце каждой тренировки можно добавить скакалку. Скакалка так же воздействует на мышцы голени. Это ускорит прогресс.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

figuradoma.ru

Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях быстро – упражнения

Икры нами часто игнорируются, а вот мужской и женский пресс всегда на первом месте. Почему так? Во время ходьбы группы мышц верхней части ног неплохо поддерживают основной корпус тела. В свою очередь, икры упорно трудятся, чтобы стабилизировать тело при каждом его движении, а также снизить любые дополнительные нагрузки: скручивания, подъемы пальцев с опусканием на пятки и т. д.

Очень важно, чтобы мышцы нижней части ног поддерживали каждое движение тела, иначе есть риск получения серьезной травмы. Стоит оставить их в покое и вы не сможете эффективно стабилизировать утяжелители во время силовых тренировок. Значит, эффективность последних упадет наполовину. Хуже всего, возможно вы будете выглядеть как человек с куриными ножками. Кстати, это стоит учитывать не только мужчине, но и женщине. Чтобы быстро накачать икры необходимо знать о частоте выполнения упражнений, их последовательности и о многом другом.

1

Анатомия икроножной мышцы

Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.

  • Gastrocnemius или икроножная мышца. Её лучше всего видно невооруженным глазом. Крепится на ахиллово сухожилие и берет свое начало сразу за коленом на бедренной кости, где пересекает коленный сустав.
  • Soleus или камбаловидная мышца. Её не видно при взгляде снаружи. Лежит под икроножной мышцей в задней части голени.

Главная функция этих двух мышц — поднятие пятки как прямой ноги, так и с согнутым коленом. Сгибание пятки используется везде: во время ходьбы, прыжков, бега, приседаний и т.д.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке – комплекс упражнений

2

Какой должна быть наилучшая тренировка?

Нет надобности впадать в крайности и усложнять и без того часто запутанную тренировку. Хотите знать, как накачать икроножные мышцы без вреда для здоровья? Упражнения должны быть максимально простыми и не занимать много времени. Нет никаких преимуществ от совершения бесчисленного количества подходов различных упражнений для икр. Как и в случае с грудью, бедрами и кором, есть только один способ хорошо проработать икроножные мышцы. Вот как накачать большие икры: подъемы тела на носочках способны отлично подкачать икроножную мышцу; те же подъемы, но в положении приседа формируют камбаловидную мышцу.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

3

Что необходимо знать перед началом?

Если вы хотите знать, как накачать икры в домашних условиях, то должны учитывать некоторые нюансы.

  • После занятий икры восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц и, таким образом, их нужно качать более интенсивно. Вам только на руку увеличение силы сопротивления.
  • Икроножные мышцы особенно хорошо реагируют на интервальные тренировки, которые включают в себя чередование периодов высокой интенсивности и короткого отдыха.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Лучшие упражнения

Делайте эти упражнения на икры от одного до трех раз в неделю.

4.1

Жимы икр

Положите на пол степпер или найдите какое-нибудь возвышение (коробку или старые книги) высотой 10 см. Станьте на него так, чтобы ступня висела наполовину. Опустите пятки на 5 см. Затем станьте на носочки. Для завершения одного подхода это упражнение необходимо повторить от 15 до 20 раз. Есть два варианта его окончания. Персональный тренер многих голливудских звезд Джеймс Льюис для проработки внутренней икроножной мышцы советует сделать так, чтобы пальцы на ногах смотрели внутрь, а для построения внешней мышцы — снаружи. Это лучшее упражнение из всех и почти ответ на вопрос, как быстро накачать икры.

4.2

Выпады с толчками

Встаньте. Ноги вместе, руки по бокам. Шагните вперед, делая выпад правой ногой. Согните её на 90 градусов в колене и сзади вытяните левую ногу, при этом колено её также согните. С этой позиции толкайтесь вверх, как будто стараясь выпрямить левую ногу. Вам нужно покачивать одну, а затем и другую ногу вверх и вниз 15 раз. Это упражнение хорошо развивает камбаловидную мышцу, которая, по словам персонального тренера Ли Хэйварда, может полностью сокращаться только, когда ваша ножка согнута, по крайней мере, под углом 30 градусов.

4.3

Упражнение «альпинист»

Начните с позиции отжимания от пола. Согните правое колено и расположите правую ногу под грудью, ступни прочно посажены на полу. Держите руки прямо и оттолкнитесь ими от пола, чтобы поменять ноги местами, т. э. выпрямите правую ногу и поднесите к груди левую. Повторяйте так быстро, как только сможете в течение одной минуты. Это упражнение способно накачивать не только икры, но и другие мышцы ног.

4.4

Прыжки на скакалке

Прыжки через скакалку хорошо воздействуют на мышцы, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы и способны увеличить объем икр. Согласно журналу Muscle and Fitness, когда вы прыгаете на скакалке, то в основном прорабатываете икроножные мышцы, но не забывайте, что включаются все части тела. Начните прыгать со скакалкой обеими ногами в течение одной минуты. Для новичков этого вполне достаточно. Комбинируйте различные виды прыжков для достижения большей эффективности. Скакалка — это также ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке.

4.5

Растяжка

Делая упражнения на растяжку вы сможете защитить икроножные мышцы от повреждений. Упругие и гибкие икроножные мышцы также способны снизить нагрузку на ноги и лодыжки при беге. Растяжка способствует эластичности мышечных волокон, поэтому помогает достичь максимального эффекта во время силовой тренировки.

4.6

Двойные подъемы на носках

Это упражнение потребует от вас навыков балансировки. Если с этим возникают проблемы, либо держитесь за что-то, либо убедитесь, что находитесь поблизости от поручня! Мы не хотим причинить вам вред! Итак, как качать икры:

  • Найдите степпер или положите стопку книг.
  • Возьмите в руки гантели или бутылки не больше 2 кг.
  • Встаньте прямо, чтобы пятки свисали на краю платформы.
  • Поднимитесь вверх на кончиках пальцев и напрягите икроножные мышцы.
  • Удерживайте положение в течение 1/2 секунды.
  • Опустите пятки ниже края платформы.
  • Повторите.

4.7

Подъемы на одной ноге

Здесь лучше использовать вес, но вы можете пропустить этот пункт. Как ни странно, тренировки икр часто являются более эффективными с меньшим весом! Это упражнение отлично помогает накачать икры ног в домашних условиях.

  • Найдите поблизости какой-нибудь степпер, а также стул, чтобы удерживать положение.
  • Держите вес одной рукой.
  • Используйте другую руку, чтобы помочь себе с балансированием.
  • Встаньте кончиками пальцев на край платформы.
  • Согните сзади другую ногу.
  • Поднимитесь вверх на носочки и напрягите икроножную мышцу.
  • Удерживайте положение в течение 1/2 секунды.
  • Опустите пятки ниже края платформы.
  • Повторите.
  • Затем поменяйте ноги.

4.8

Подъемы икр с использованием гантелей

Вы сделаете это упражнение более эффективным, если положите что-то под пальцы ног, например доски из дерева. Это позволит икроножным мышцам охватить больший диапазон движений.

  • Найдите стул или скамью, чтобы присесть.
  • Поставьте гантели или бутылки на бедра или на каждое из них отдельно.
  • Сядьте прямо, ступни целиком касаются земли.
  • Поднимите пятки и напрягите икроножные мышцы.
  • Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
  • Опустите ноги вниз на землю.
  • Повторите.

4.9

Подъемы икр с фитболом и двумя гантелями

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении намного проще поддерживать баланс. Это одно из самых популярных упражнений для проработки икр.

  • Прижмите фитбол к стене грудью.
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Используя обе ноги, поднимитесь вверх на носочках.
  • Медленно опуститесь вниз.
  • Повторите.

4.10

Подъемы на одной ноге с фитболом

Это почти такое же упражнение, как и предыдущее. Оно сложнее, но если вы хотите быстро заполучить накачанный внешний вид икр, то не поленитесь его усложнить.

  • Возьмите фитбол и 2 гантели.
  • Прижмите мяч к стене грудью.
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Поднимите одну из ваших ног.
  • Другой ногой станьте на носочки.
  • Медленно опуститесь вниз.
  • Повторите.

4.11

Упражнение с сопротивлением

Уровень сложности этого упражнения можно варьировать, меняя силу сопротивления. Тяните ленту очень туго, и проработка икр усложнится.

  • Возьмите ручки ленты и оберните её вокруг спины.
  • Лягте на коврик для йоги.
  • Напрягите пальцы ног, и сожмите икроножные мышцы.
  • Повторите.

5

Длительность тренировки

Эффективные занятия не обязательно должны быть длинными. Для тренировки икроножных или любых других мышц вполне достаточно 20 минут. А можно ли больше? Нет, больше не стоит. Есть такой закон убывающей отдачи, и он относится ко многим вещам в жизни, в том числе и к фитнесу.

В основном закон утверждает, что чем дольше вы тренируетесь, тем менее накаченный вид будут иметь мышцы. Существует точка отсчета, после которой вы начинаете терять мышечную массу. Это правило не стоит игнорировать.

Например, после первого подхода подъемов икр вы заработали 3 очка мышц (это только пример). Второй подход принесет вам дополнительные 2; за третий вы заработаете 1. Четвертый не принесет никакой пользы для мышц. Выполнение пятого и остальных лишь отнимет очко от общей суммы. Вот почему 20 минут — это идеальное количество времени, чтобы накачать икры и другие части тела. Три подхода и ни одного больше. Конечно, это не точные цифры, но тот же принцип остается в силе. Запомните: не нужно увеличивать продолжительность.

Так, например, качаем икры с помощью вышеупомянутой тренировки. В понедельник сделайте три подхода подъемов икр на одной ноге. Каждый подход не должен занимать больше 30 секунд плюс 90 секунд отдыха. Таким образом, максимальное время для первого упражнения: 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (1,5 минуты отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Поскольку в день прописаны три упражнения, (6 минут * 3) = 18 минут — максимальная продолжительность занятий.

6

Нужно ли одновременно тренировать другие части тела?

Икроножную мышцу можно прорабатывать вместе с другими частями тела. Нет никакой выгоды от разделения такой тренировки. Так как некоторые упражнения для ног прорабатывают много мышц, предпочтительнее тренировать икры вместе с подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и грудью. Грудь входит в тренировку для ног только потому, что верхняя часть тела имеет больше мышц, которые необходимо тренировать, чем нижняя.

Некоторые отказываются от принципа разделения тренировки по частям тела, и просто делают становую тягу и приседания. Это превосходные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы, но они не задействуют в полной мере самую нижнюю часть тела. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, то вот еще один великий совет: делать только приседания для прокачки икроножных мышц — это все равно что пройти 1/2 пути. Вот почему так важно включать отдельные упражнения для тренировки некоторых зон. Это огромный плюс к результативности занятий.

7

Заключение по теме

Теперь вы знаете всю правду о том, как накачать икры. Как правильно делать упражнения, чтобы повысить эффективность тренировки? 20 минут, разделение по частям тела и разумный подход к исполнению намеченного. Итак, в следующий раз, когда пойдете в спортзал или захотите вспомнить, как накачать икры ног дома — прочтите еще раз эту статью. Даже если вы этого не сделаете, продолжайте тренироваться, и мы гарантируем, что результат не заставит себя долго ждать.

popravsya.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о