Накачать ноги в домашних условиях девушке: Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Содержание

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема.

Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями.

С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям.

Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

15 Ноя 2019

Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

  • Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
  • Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
  • Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
  • Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

  • Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
  • Руки положите на бёдра.
  • Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
  • Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
  • Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
  • Левая нижняя конечность остаётся прямой.
  • Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
  • Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
  • Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
  • Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
  • Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

  • Лягте на бок.
  • Положите нижние конечности прямо одна на другую.
  • Поднимите верхнюю ногу вверх.
  • Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
  • Повторите действия.

Мостик.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
  • Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
  • Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
  • Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
  • Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
  • Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
  • Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • приседания, выпады;
  • подъем таза;
  • прыжки, выпрыгивания;
  • махи ногами;
  • бег;
  • езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги девушке: программы тренировок

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения - одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов - чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги - это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги - такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели - увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать "тонус" одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас "большие" ноги - то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела - сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях - а их большинство - вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель - добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда - это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги - ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности - это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху - большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!

Примерная программа тренировки ног

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений


МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений

1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений 

Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами - 2-2,5 минуты.

ЖИМ НОГАМИ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений


ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений


РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений


ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами - 1-1,5 минут.

Еще интересное по теме:

- Жим ногами: постановка ног

- Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

- Попа как орех: Как накачать попу

- Как похудеть к лету

- Cellulite Guide: Все о целлюлите

Источник 

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

  1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
  2. Как накачать ноги и попу девушке
  3. Как накачать ноги и попу мужчине
  4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих - как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

  1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
  2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
  3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
  4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
  5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
  6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
  7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
  8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

  • Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
  • Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
  • Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
  • Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
  • Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки - стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

  • Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
  • Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
  • Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
  • Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
  • Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок - экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

  • Удобная одежда, не стесняющая движений.
  • Гантели, другие утяжелители.
  • Секундомер и таймер.
  • Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Любая девушка мечтает о стройных красивых ножках с подтянутыми мышцами и не отвисшими икрами. Разумный способ достичь такого эффекта – регулярные тренировки в спортивном зале. Но темп современной жизни таков, что иногда на спортзал нет, ни времени, ни сил. В этой ситуации достичь желаемых накачанных красивых ножек, не выходя из дома поможет комплексный набор специально подобранных упражнений, который не требует много времени и дает неплохой эффект при условии регулярного выполнения.
Работаем над стройностью и подтянутостью ножек девушка делает махи ногами
Запомните сразу: чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях –
- выполнять комплекс придется регулярно – как минимум до 3-4 раз на протяжении всей недели,
- а также то, что темп выполнения всех упражнений должен быть максимально интенсивным.
Ноги – одна из трудных для проработки зон и потому чтобы обрести идеальные ножки – придется потрудиться. К тренировкам, помогающим подкачать икроножные мышцы, рекомендуется также добавить несколько пробежек в неделю и регулярные прыжки на скакалке.
Эти простые занятия закрепят эффект, достигнутый выполнением комплекса, а кроме того создадут красивый мышечный рельеф на ваших ножках.
Комплекс упражнений: часть 1 выпад ногами
Он призван помочь накачать ноги девушке в домашних условиях и выглядит следующим образом:
- Начинайте тренировку с выпадов. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Руки по желанию – убрать за голову или составить на пояс. Делайте максимально большой шаг вперед, прогибайтесь, возвращайтесь в исходную позу и меняйте ногу. Выполнять упражнение рекомендуется в быстром темпе. Сделайте по 4 подхода по 15 раз.
- Когда закончите с выпадами вперед – начинайте делать выпады в сторону. Темп выполнения тот же, количество подходов такое же. Закончите первую часть комплекса выпадами назад. Следите за движением ноги – вы должны делать ровный шаг назад, а не уходить в ту или иную сторону.
Комплекс упражнений: часть 2 приседания с гантелями
Для второй части комплекса вам потребуются гантели или же любые тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять упражнения. Некоторые, к примеру, используют для этих целей баклажки с водой или песком. Возьмите в руки тяжелые снаряды и приступайте к выполнению комплекса: Выполните 10-20 приседаний. Делайте выпады со сменой ног (без возврата в исходное положение). Ноги меняйте в прыжке. Сделайте выпады в сторону.
Следующее упражнение потребует от вас и сноровки и терпения – с непривычки оно может показаться тяжелым. Но выполнять его нужно обязательно – оно прорабатывает все группы ножных мышц. Возьмите в руки гантели и попробуйте с ними сесть в глубокое плие. Спину держите прямой. За тренировку нужно выполнить 4 подхода по 10 раз.
Очень эффективно добиться безупречного рельефа мышц ног посредством применения приседания с серьезным утяжелением – штангой или другим тяжелым предметом. Можно надеть на спину рюкзак, до отказа забитый увесистыми безделушками.
В подобных приседаниях особое внимание уделите спине – она всегда должна оставаться прямой. Запомните, что упражнения с утяжелением требуют предварительного разогрева мышц.
Перед выполнением приседания можете побегать минут 15-20 или выполнить легкую разминку. Да кстати хотите иметь понимание в сфере онлайн-развлечений? Я думаю, что да! Ведь быбор правильного проекта дело непростое. Поэтому стоить доверить его специалистам, которые сотавили замечательный рейтинг казино и расположили его на сайте https://best-gambling.ru/ . Здесь свежие новости и огромный выбор обзор с описанием лицензионных слотов!

Открытая православная энциклопедия

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Как сделать ноги больше

Одно из самых распространенных высказываний тех, кто ходит в спортзал, - это то, что им не нравится тренировать ноги. Ноги - гораздо менее модная группа мышц для тренировок, главным образом потому, что они, вероятно, привлекают меньше всего внимания, тем более что они закрыты большую часть года, если вы живете в Великобритании. Людей, которые тренируют только верхнюю часть тела и полностью пропускают нижнюю, часто с любовью называют кроссовками с футболкой (тренируют только те мышцы, которые позволят им хорошо выглядеть в обтягивающей футболке.) Но в футболке-тренере отсутствует хитрость, поскольку преимущества тренировки ног для роста мышц хорошо задокументированы, повышая выброс гормонов роста и тестостерона по всему телу, способствуя более быстрому росту других мышц по всему телу.

Итак, если вы страдаете от худых ног и хотите стряхнуть обезьяну с футболкой со своей спины, следуйте нашим основным советам по наращиванию более крупных и сильных ног.

1. Используйте эспандеры.

Добавьте в спортивную сумку набор мини-лент стоимостью 10 фунтов стерлингов.Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления разогреву, накачиванию или переутомлению мышц. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые сложно задействовать с помощью простых приседаний или выпадов. Вы не можете тренироваться так тяжело, как если бы у вас была 100-килограммовая штанга на спине, но недавние исследования показывают, что наполнение мышц кровью - так называемая «накачка» - помогает им расти в размерах.

2. Не пренебрегайте своей задницей

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или когда просто дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на половину и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Для ослиных ударов оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой.Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Героическая тренировка ног Капитана Америки

3. Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения по поднятию тяжестей в довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, выполнение взрывных, более быстрых движений на самом деле быстрее наращивает мышцы в ногах, что позволяет вам делать больше повторений.Постарайтесь рассчитать время упражнений для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, прежде чем делать следующий подход.

4. Не беспокойтесь о кардио

Кардио упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, задействуют мышцы ног и могут помочь им стать сильнее, но не помогут им стать больше. Эти упражнения заставляют ваше тело расходовать много энергии, не подвергая мышцы ног достаточному напряжению, чтобы заставить их расти. Сделайте кардио, когда ваши ноги будут иметь размер, который вы готовы поддерживать.

5. Не пренебрегайте своими стабилизирующими мышцами

Многие парни, работающие над наращиванием мышц ног, полностью игнорируют более мелкие стабилизирующие мышцы, расположенные в бедрах. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную стабильность и движение таза и бедер. Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и абдукторы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

6. Для достижения тонуса и четкости используйте изолирующие движения.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Коленный сустав должен совпадать с осью тренажера.

7. Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева.Это означает, что одна сторона их тела почти всегда будет выполнять немного больше работы, чем другая, создавая небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы убедиться, что обе ноги развиваются равномерно, это защитит от любого мышечного дисбаланса.

8. Не забывайте икры

Икры могут быть не самыми сексуальными и модными мышцами, чтобы тратить драгоценное время на тренировки в тренажерном зале, но они важны для уравновешенных и толстых ног.Сосредоточение внимания на более крупных квадрицепсах и мышцах подколенных сухожилий может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но только работа с ними и исключение икры может подвергнуть вас риску, что ваши ноги будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться стоя, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, упираясь пальцами ног на черную поверхность на высоте 2-3 дюйма от земли. Убедитесь, что ваши пятки находятся на полу, а руки по бокам. Полностью поднимитесь на носки, остановитесь и снова опуститесь обратно.Три подхода по десять раз на каждую тренировку ног помогут вам на пути к более крупным икрам.

9. Не забудьте разогреться

Повысьте температуру тела с помощью пяти минут легкой езды на велосипеде или бега с последующим правильным сеансом растяжки с упором на икры, пах, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы не разогревались должным образом, вы становитесь более уязвимыми для травм, ограничивая при этом свои шансы на рост.

10. Поддерживайте свое тело в хорошем состоянии

Не забывайте, что ваши ягодицы и ноги - самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому поддержание энергии является неотъемлемой частью, если вы собираетесь усиленно тренировать их. Потребляйте протеин хорошего качества до и после тренировки, а также протеиновые порошки, чтобы не уставать при сильных нагрузках на мышцы ног.

Оптимальная тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины.Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно расставить по приоритетам, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы тренировки ягодиц и ног

Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, - это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног.Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

Хотя вы должны делать и другие упражнения, сделайте эти три подъема в первую очередь во время тренировки ног. Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:

Немногие упражнения так всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания

универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

Традиционное приседание - это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний.Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

  • Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса. Ставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
  • Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
  • Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Встаньте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной. Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым во время всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть самым функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

Только не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

  • Румынская становая тяга: Держите спину прямо, а голову нейтрально. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
  • Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, ноги остаются относительно жесткими во время этого упражнения. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием - меньший изгиб в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
  • Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной.Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпаде, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Изолируйте свои ноги и попку еще больше

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

Квадроциклы

Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с "4 упражнениями для ног для богини" 4 упражнения для ног моего друга тренера Тамары!

Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка ступни не коснется ягодиц. Если вы не можете прикоснуться пяткой к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

Добыча

Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вас. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать мощные ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

  1. Тяга бедра с утяжелением
  2. Жим одной ногой
  3. Становая тяга на одной ноге с гирей
  4. Реверанс выпад с гантелями
  5. Мост на одной ноге
  6. Удары осла с гантелями с отягощением

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

Не забывайте кардио!

Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Кроме того, кардио-упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

Начните сегодня

Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим достичь отличной пары ног и великолепной попки.

Самое сложное - это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

8 лучших женских упражнений для сильных и сексуальных ног

Если вы ищете программу тренировок или упражнений, скорее всего, вам нужна программа, которая поможет вам улучшить свои ноги.Возможно, вы захотите, чтобы они выглядели лучше, или вы могли быть сильнее, чтобы иметь возможность делать то, что вам нужно в повседневной жизни. В любом случае, мы покажем вам восемь лучших упражнений для ног для женщин и покажем, как использовать эти упражнения, чтобы получить желаемые ноги!

Преимущества сильных ног

Конечно, преимущества сильных, подтянутых ног заключаются не только в том, чтобы быть в форме и хорошо выглядеть, особенно для женщин. Сильные ноги помогают сохранять равновесие и ловкость, что помогает предотвратить распространенные у женщин состояния, такие как саркопения, остеоартрит или образование тромбов в ногах.Сильные ноги помогут предотвратить падения и переломы, особенно бедра и колена. И, конечно же, даже если вы не думаете об укреплении ног для занятий спортом, сильные ноги сделают вашу повседневную жизнь намного проще!

Основные группы мышц ног

Наши упражнения и программа, которую мы описываем, проработают каждую из основных групп мышц ваших ног.

Квадрицепс

Квадрицепс - это большие мышцы передней части бедра. Они критически важны для баланса, скорости, ловкости и мощности, поэтому независимо от того, что вы хотите делать, сильные квадрицепсы необходимы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это длинные мышцы задней поверхности бедра. Эта область очень подвержена травмам, поэтому важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были крепкими. Если для вас важны подтянутые бедра, лучше всего начать с подколенных сухожилий, так как подтянутые подколенные сухожилия удерживают вместе верхнюю ногу, а также добавляют четкости и нижней части!

Икры

Многие тренировки нижней части тела полностью игнорируют икры, но для многих женщин важны подтянутые икры. Если вы часто носите юбки или шорты, скорее всего, вам нужны четкие и стройные икры.Наша программа включает в себя несколько отличных упражнений для тонизирования и укрепления ваших икр, как верхней части икр (Gastrocnemius), так и нижней части голени (Soleus muscle)

8 лучших упражнений для ног для женщин

Упражнение №1: Приседания

Приседания - простое упражнение, но одно из самых эффективных движений для работы и повышения тонуса крупных мышц ног. Не только это, но и ваши ягодицы, икры и даже пресс!

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: четырехглавая мышца
  • Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, а спина прямая.
  • Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Погрузитесь в приседание настолько глубоко, насколько вам удобно - избегайте наклонов вперед или назад.
  • Задержитесь ненадолго, затем поднимитесь в исходное положение. Обязательно поднимайте ноги, а не раскачивайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение № 2: Выпад

Еще одно простое, но эффективное движение, выпад не только прорабатывает большие мышцы верхней части ноги, вы обнаружите, что ваше ядро ​​тоже тренируется, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Вы также можете почувствовать некоторую полезную растяжку в икрах, особенно когда ваша гибкость улучшится.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: четырехглавая мышца
  • Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

  • Начните в положении стоя, с прямой спиной, напряженным корпусом, плечами назад и ступнями на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и, удерживая позвоночник перпендикулярно полу, согните правую ногу и опустите туловище к полу.
  • Мойте настолько низко, насколько вам удобно. Обязательно опускайтесь прямо вниз, чтобы левое колено не выходило перед левой ногой.
  • Задержитесь ненадолго, затем поднимитесь прямо вверх, делая шаг назад левой ногой в исходное положение.
  • Повторите упражнение правой ногой.

Упражнение № 3: Сплит-приседания

Сплит-приседания могут потребовать некоторой практики, так как вам нужно научиться балансировать, но стойте у стены или используйте стул, если вам нужна помощь.Тем не менее, чем раньше вы сможете выполнить это движение без помощи рук, тем лучше, поскольку поддержание равновесия также задействует икры и корпус.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: четырехглавая мышца
  • Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

  • Начните в положении стоя, со стулом, журнальным столиком или силовой скамьей примерно в двух футах позади вас. Встаньте рядом со стеной, если вам нужна помощь с равновесием.
  • Поставьте правую ногу на сиденье стула, край стола или скамейки.
  • Согните левое колено, чтобы опуститься на пол, держите позвоночник прямо и перпендикулярно полу - не наклоняйтесь вперед!
  • Присядьте так низко, как вам удобно, ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, удерживая позвоночник перпендикулярно полу.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение № 4: Подъем на носки

Большинство тренировок ног концентрируются на больших мышцах верхней части ноги, но укрепление и тонизирование икр очень важно.Крепкие и устойчивые икры помогают предотвратить травмы лодыжек и колен!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Начните с того, что встаньте подушечками стоп на край ступеньки или на нижней ступеньке лестницы. Держитесь одной рукой за стену, перила или стул, если вам нужна помощь с равновесием.
  • Удерживая позвоночник прямо, корпус напряженным, а плечи отведенными назад, согните лодыжки, чтобы опустить пятки к полу.
  • Погрузитесь настолько, насколько это удобно - вы должны почувствовать некоторое растяжение - и задержитесь на несколько секунд внизу.
  • Медленно выпрямите лодыжки, чтобы снова подняться выше исходного положения, пока не окажетесь на цыпочках. Не забывайте держать позвоночник прямо и перпендикулярно полу - старайтесь не наклоняться вперед!
  • Повтор.

Упражнение № 5: Подъем икры с согнутой ногой

Мышцам голени часто не уделяют внимания на большинстве тренировок, но они помогают стабилизировать и защитить голеностопный сустав.Поддержание этих более мелких мышц в тонусе также придает четкость вашей голени и предотвращает отечность и воспаление - или ужасную «лодыжку»!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Выполните те же действия, что и при подъеме на носки, который мы только что описали, однако на этот раз вы будете держать колени слегка согнутыми.
  • Когда вы опускаетесь, вам, возможно, придется держаться за стул, перила или стену, чтобы удерживать равновесие.Позвольте вашим плечам быть выше пальцев ног, но не наклоняйтесь дальше этого.
  • Это движение сильно растягивает ахиллово сухожилие, поэтому, хотя оно отлично подходит для увеличения подвижности и предотвращения травм, сначала не переусердствуйте - сгибайтесь настолько низко, насколько это удобно.
  • Когда вы снова поднимаетесь, сохраняйте легкий сгиб в коленях. Как только ваши пятки окажутся немного выше пальцев ног, повторите, согнув пятки и снова опустившись.

Упражнение № 6: Модифицированное приседание с пистолетом

Приседание с пистолетом - даже модифицированное - представляет собой сложное движение, но оно очень эффективно, поскольку сочетает в себе силу мышц со стабильностью, контролем и равновесием.Когда вы освоите это упражнение, вы обнаружите, что ваши икры, ягодицы и кора тоже получают тренировку.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: подколенные сухожилия
  • Вторичный: четырехглавые мышцы

Способ исполнения:

  • Приседания с пистолетом - очень сложное движение, поэтому в этом упражнении вы начнете со стула, журнального столика или скамьи, расположенных позади вас, примерно в шести дюймах от пяток.
  • Начните так, как будто вы собираетесь приседать, но ноги должны быть примерно на ширине плеч.Поднимите левую ногу прямо перед собой - вам не нужно поднимать ее очень высоко, но ваша пятка не должна касаться пола.
  • Опуститесь в положение приседания, пока ваша ягодица не окажется на стуле, столе или скамье. Восстановитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь, удерживая левую ногу перед собой и не касаясь пола. Старайтесь не поднимать плечи вперед, когда поднимаетесь; вы ищете медленное, контролируемое движение.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • Это сложное упражнение, поэтому не бойтесь иметь под рукой стул или стену, чтобы помочь вам балансировать (мне нравится делать это движение в дверном проеме). Как только вы действительно освоите это и станете достаточно сильным, вы можете попробовать это без стула или скамейки!

Упражнение № 7: Шаг вперед

Добавление небольшого количества кардио к силовой тренировке - отличная идея, так как это улучшает кровообращение и дает немного лишних калорий. Вы можете комбинировать подходы к подъемам, чтобы минимизировать или максимизировать кардиоусилие.Замедлите его и добавьте веса для рук или гантели, чтобы сосредоточиться на силовых аспектах, или облегчите нагрузку и увеличьте темп, чтобы добавить больше кардио.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: четырехглавая мышца
  • Вторичная часть: икры - Gastrocnemius

Способ исполнения:

  • Встаньте лицом к подножке или нижней ступеньке лестницы.
  • Держа корпус напряженным, плечи отведены назад, а позвоночник прямой, поднимитесь на доску или ступеньку, ведя вперед правой ногой.Поставьте левую ногу рядом с правой.
  • Снова сделайте шаг назад, начиная с правой ноги.
  • Повторить с другой ногой.
  • Вы также можете добавить веса для рук, если хотите немного дополнительных усилий!

Упражнение № 8: Боковой выпад в обратном направлении

Небольшой боковой поворот, который вы получаете в этом движении, добавляет дополнительный бонус - он отлично подходит для поддержания гибкости и стабильности тазобедренного сустава, что особенно важно для женщин.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: четырехглавая мышца
  • Вторичная: отводящие мышцы

Способ исполнения:

  • Начните в том же положении, что и при приседании, ноги чуть шире бедер.
  • Возьмитесь за левую ногу и сделайте шаг вперед и назад от правой стопы, опуская нижнюю часть на пол.
  • Держите позвоночник прямо, как при приседании. Отступайте и выходите только настолько, насколько вам удобно. Это очень похоже на «реверанс».
  • Отжимаясь на правой ноге, поднимите корпус и позвольте левой ноге вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Тренировка для ног

Упражнения, которые мы описали, не требуют посещения тренажерного зала или покупки большого количества оборудования.Вам понадобится стул или низкий стол, и если у вас есть доска для ступенек, это здорово, но если нет, подойдет и настоящая ступенька! Возможно, вы захотите добавить в тренировку веса для рук, но даже если у вас нет модных гантелей, вы можете использовать вместо них бутылки с замороженной водой или консервированные фрукты или овощи. Мы не будем добавлять много веса этим движениям, потому что программа направлена ​​на повышение тонуса, а не на наращивание мышечной массы.

Чтобы получить максимальный тонизирующий эффект и помочь вам улучшить общую силу и мобильность, программа основана на трех подходах по десять-пятнадцать повторений, выполняемых три раза в неделю.Важно, чтобы вы выполняли все движения правильно, и если вы перегружаете себя тяжелыми весами, вы рискуете потерять форму или не выполнить все повторения и подходы. Чтобы помочь вам получить настоящую тренировку и немного сжечь калории, наша программа чередует группы мышц, на которые нацелено каждое движение. Это заставляет кровь двигаться от одной группы мышц к другой и обратно, но также помогает поддерживать форму, позволяя одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой.

Пример программы может выглядеть примерно так:

  • Три цикла по десять-пятнадцать повторений каждого упражнения, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
  • В упражнениях на одну ногу убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны. Выполнение движения один раз для каждой ноги считается одним повторением.
  • Начните с простой разминки, по 20 секунд каждый прыжок, удары ягодицами и подъемы колен.

Вот пример последовательности цепей ветвей:

  • Приседания
  • Подъем на носки
  • Модифицированный присед с пистолетом
  • Выпад
  • Подъем икры с согнутой ногой
  • Сплит-присед
  • Боковой обратный выпад
  • Шаг вверх

Позвольте себе около минуты между упражнениями, чтобы выпить воды и встряхнуть ноги.

Закончите упражнением простой растяжкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Заключение

Восемь лучших упражнений для ног для женщин заставят каждую из основных групп мышц ваших ног работать, растягиваться и тонизировать. Если вы хотите стать сильнее для повседневных занятий или любимого вида спорта, хотите предотвратить травмы бедер, колен и лодыжек или просто лучше выглядеть в юбках и шортах, то эти упражнения вам помогут!

Сообщите нам, если вы нашли отличное упражнение для ног, или если вы попробуете нашу схему упражнений для ног, расскажите нам о своих результатах!

5 лучших тренажеров для тренировки ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. переименовала себя в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Push Pull Legs: полное руководство для новичков

Написано Брэдом Ньютоном

Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале и хотите шаблон тренировки, который сэкономит ваше время в тренажерном зале, поможет вам нарастить мышцы так быстро, как возможно, и получите результат - вы пришли в нужное место!

Когда я открыл для себя программу «Толкай и тяни ноги» (PPL), я не только сэкономил время в тренажерном зале из-за структуры силовых тренировок, но и начал видеть результаты! Я был безумно счастлив 🙂 Фотография выше - это фотография до и после моей трансформации, где я использовал подход Push Pull Legs в поднятии тяжестей!

В этой статье я расскажу вам все, что знаю о Push Pull Legs 🙂

Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания. Это шаблон тренировки по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно - позволяя другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!

Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы занимаетесь становой тягой, ваша спина и бицепс выполняют работу, в то время как грудь и трицепс расслабляются.

Что делает этот тип тренировок идеальным, потому что в первый день вы можете разбить спину и бицепсы, одновременно давая отдых груди и трицепсам!

На самом базовом уровне, толкание ног включает в себя :

A push день тренировки

pull день тренировки

A ноги день тренировки (всеобщий фаворит, ребята?)

Когда ваша силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» тренировках верхней части тела - вы будете тренировать мышцы верхней части тела , которые претерпевают толкающие движения (грудь, трицепсы и плечи. )

Щелкните упражнения, чтобы просмотреть демонстрационное видео о том, как их выполнять. Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂

Тренировка с толканием , которую я использовал для достижения наилучшей формы, состояла из 4–5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей Арнольд

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Подъем гантелей на горизонтальной плоскости (или наклонный)

Для трицепсов: Отжимания, разгибания трицепса над головой, разгибания черепа, жим штанги узким хватом

Я предлагаю выбрать любые 4–5 упражнений из приведенного выше списка с 1–2 упражнения, специально нацеленные на ваши трицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

A тяга тренировка включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях. Эти группы мышц чаще всего называются спиной и бицепсами («спина и бис»).

Щелкните упражнения, чтобы просмотреть демонстрационное видео о том, как их выполнять. Потратьте некоторое время на изучение становой тяги , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучили в своем фитнес-путешествии.

Опять же, упражнения, которые я выполнял в свой день «тяги» ( дней для спины и бицепсов, дней), состояли из 4–5 следующих упражнений в течение 6 недель:

Становая тяга

Штанга на жестких ногах. Становая тяга

Подтягивания

Подтягивания лицом

Тяга гантелей в наклоне или тяга штанги

Доброе утро

Тяга штанги к штанге

Тяга штанги к гантелям

Для бицепсов: сгибаний гантелей, гантелей EZ Bar Curls, DB Concentration Curls, Chin-ups

Я предлагаю выбрать любые 4–5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1–2 упражнения специально нацелены на ваши бицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Сюда входят упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсу, подколенным сухожилиям и икрам.

Щелкните упражнения, чтобы просмотреть демонстрационное видео о том, как их выполнять.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые полностью увеличат размер и силу:

Приседания со штангой

Приседания со штангой вперед

Жим ногами

Тяга бедра

Болгарские сплит-приседания

Приседания со штангой

Сгибания ног

Разгибания ног

Подъемы на носки

Опять же, я предлагаю выбрать любые 4–5 упражнений из приведенного выше списка и менять их каждые 6 недель или около того.Я предлагаю чередовать передние и обратные приседания, а также включать подъемы на носки (особенно, если ваши икры недостаточно развиты)

Теперь, когда я дал вам несколько мощных упражнений в рамках программы тренировки Push-Pull-Legs, пришло время чтобы изложить это на типичной тренировочной неделе.

Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете посвятить силовым тренировкам. Я предлагаю 3–5 дней тренировок с отягощениями в неделю. Вы по-прежнему будете получать невероятные результаты в трехдневном шпагате Push Pull Legs, так что это не пагубно, если это все, что вы можете посвятить силовым тренировкам.

Вы можете выбрать кардио в любой день недели, предпочтительно после силовых тренировок, а не раньше. В идеале между силовыми тренировками и кардиотренировками должен быть как минимум 6 часов или же делать их в отдельные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к включению кардиотренировок в силовые тренировки, ознакомьтесь с этой статьей . Я написал .

Выберите режим «толкай-тяни», который подходит вам и вашему образу жизни.

День 1: Верхняя часть тела (мышцы Push & Pull)

День 2: Нижняя часть тела (ноги)

С достаточным количеством дней отдыха между этими двумя тренировками с отягощениями. Вы можете сделать для верхней части тела, в понедельник и для нижней части тела, в пятницу, или наоборот. Вы можете использовать кардио в оставшиеся дни недели, если захотите (не обязательно).

День 1: День толчков

День 2: День тяги

День 3: День ног

В идеале, с однодневным отдыхом от силовых тренировок между каждым днем.

Обычно, когда я длительное время путешествую за границу для просмотра видеоблога о приключенческих поездках, я возвращаюсь к 3-дневной в неделю рутине Push Pull Legs. Это гарантирует, что я могу поддерживать свои силы за границей, не работая в тренажерном зале.

Шаблон «3 дня в неделю» легко настроить; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, толчками и ногами соответственно. Иногда из-за чего-то другого я начинаю тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настраиваете его исходя из своего образа жизни и предпочтений.

День 1: Толкайте

День 2: Потяните

День 3: Ноги

День 4: Запасной *

Если вы решите выполнить процедуру Push Pull Legs в течение 4 дней, у вас будет один свободный день для добавления дополнительного объема к слабому месту или области улучшения. Например, я действительно изо всех сил пытался накачать грудь, поэтому я часто проводил двух «толчков» в неделю.

В настоящее время я выздоравливаю после травмы позвоночника и около 6 месяцев не могу правильно тренировать ноги.Мой свободный день будет еще одной тренировкой ног, чтобы попытаться восстановить силы в ногах.

Просто не забудьте попытаться дать каждой группе мышц хотя бы 24 часа отдыха ! Поэтому старайтесь избегать тренировок подряд с одними и теми же группами мышц (т. Е. Push, Pull, Legs, Legs ).

Используя тот же пример, я бы сделал это: Push, Pull, Legs, (день отдыха), , Legs.

День 1: Толчок 1

День 2: Тяга 1

День 3: Ноги 1

День 4: Запасной *

День 5: Запасной *

Это один из самых распространенных способов. так как его можно легко запрограммировать на 5-дневную рабочую неделю, разрешив выходные.Парни обычно хотят делать упор на тренировках верхней части тела, а женщин - на нижней части тела. Итак, это идеальный пример, когда парни могут добавить дополнительную сессию Push and Pull, а женщины могут добавить дополнительную сессию Legs, если вы выберете.

Пример для парней: Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2 ​​

Пример для девочек: Legs 1, Push 1, Pull 1, Legs 2, Pull 2 ​​

Когда я был в глубине подготовки для любительских соревнований по бодибилдингу без наркотиков я бы просто выполнял упражнение «Толкание ног» шесть дней в неделю (я был немного сумасшедшим!). 6-дневная программа такая же, как и 3-дневная, за исключением того, что она удваивается.По сути, тренировка одной и той же группы мышц дважды за одну тренировочную неделю - это частота тренировок, которую вы не должны превышать, если вы такой же тяжелый атлет, как я.

Я обычно не рекомендую 6-дневную тренировку с толканием ног, потому что для атлета с естественным весом она довольно сложна и может не дать достаточно отдыха, чтобы выполнить следующую тренировочную неделю. Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, я бы не стал поднимать тяжести чаще 5 раз в неделю. Вы по-прежнему будете видеть невероятные результаты с 5-дневным шпагатом Push Pull Leg.

Я бы провел месяц или около того, тренируясь максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это количество до 6 дней в неделю (максимум).

Вот как для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;

День 1: Толчок 1

День 2: Тяга 1

День 3: Ноги 1

День 4: Толчок 2

День 5: Тяга 2

День 6: Ноги 2

День 7: Спланируйте свой следующий отпуск! 🙂

Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок.И с любым упражнением с толканием ног я бы провел в тренажерном зале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, тренируясь с отягощениями, вы тратите слишком много времени, и это становится контрпродуктивным.

Я не только использовал трехдневный и пятидневный распорядок дня, чтобы прийти в наилучшую возможную форму (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, я использовал 6 дней). Я также использовал Push Pull Legs вместе с правильной установкой моих целей по калориям и макроэлементам (я покажу вам, как здесь) и созданием идеального индивидуального плана питания на основе еды, которую я любил (эта статья показывает вам, как).

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы новичок и хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, тогда вы должны заниматься силовыми тренировками 3–6 раз в неделю. Если вы не можете придерживаться 6 дней, то 3 дня в неделю использование Push Pull Legs по-прежнему невероятно эффективно.

Как начинающий тяжелоатлет, желающий заставить работать Push Pull Legs, вам необходимо подчеркнуть основной метод наращивания мышц - прогрессивную перегрузку, который представляет собой процесс постепенного увеличения веса или количества повторений для каждого упражнения с течением времени, что приводит к увеличению напряжение на мышечных волокнах с течением времени.

Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес для каждого упражнения, неделя за неделей. Или увеличьте количество повторений. Лично я добился прогресса в Push Pull Legs, стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении, неделя за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, военный жим или любое упражнение со штангой, я бы добавил дополнительные 5 фунтов с каждой стороны (всего 10 фунтов) и попытался бы сделать то же количество повторений.

На рынке существует множество различных комбинаций и разновидностей упражнений на вытягивание ног.Что касается меня, я предпочитаю, чтобы все было просто, и я покажу вам мой любимый распорядок в трехдневной программе.

Я сделал упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылки, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

День 1: Толкание

3 раза разминки с 50% от максимального веса

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

Жим штанги узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

Жим штанги стоя

3 подхода по 6–8 повторений

Отжимания вниз

3 подхода по 8–10 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

День 2: Тяга

3 подхода разминки с 50% от максимального веса

Становая тяга

3 подхода по 6–8 повторений

Сгибания рук со штангой

3 подхода по 8–10 повторений

Тяга на широчайших

3 подхода по 6–8 повторений

Сгибания на молоточках

3 подхода по 6–8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 6–8 повторений

День 3: ноги

3 раза в разминке наборов с 50% от максимального веса

Приседания со штангой

3 подхода по 6–8 повторений

Болгарский сплит-присед

3 подхода по 6–8 повторений

Жим ногами

3 подхода по 6–8 повторений

Выпады

3 подхода по 8–10 повторений

Подъемы на носки

3 подхода по 8–8 10 повторений

Диапазон повторений

Вы заметите, что вы добавите достаточно веса, чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6–8 или 8–10 повторениями.

Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs - это прибавить по 5 фунтов к каждой стороне грифа, когда вы достигнете верхней границы диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попробуйте сделать несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхней границы. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.

Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к штанге - это слишком большой шаг. Вы заметите это, когда ваша репутация упадет ниже нижней границы диапазона повторений.Если это произойдет, увеличьте прибавку веса на меньшую величину (т.е. всего на 2 фунта), а затем повторите попытку для следующего подхода.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12–18 месяцев последовательного прогресса в Push Pull Legs у вас будет и за каждое повторение. Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться прорваться через плато в поднятии тяжестей, которые появятся.

Как новичку, очень важно выработать привычку записывать свой прогресс в поднятии тяжестей в программе Push Pull Legs.Существует множество приложений, в которых вы можете вводить подходы, повторения и вес для конкретного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.

Это позволяет вам точно знать, с каким весом начинать каждое упражнение, когда вы идете в тренажерный зал, а не гадать!

Периоды отдыха между подходами

Когда вы выполняете разминку в начале тренировки, нет необходимости отдыхать более 1 минуты между подходами. Между вашим последним подходом разминки и 3 рабочими подходами позвольте 2–3 минуты отдыха.

Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для надлежащей прогрессивной перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я придерживаюсь уже много лет.

Упражнения, требующие 6–8 повторений

2–3 минуты отдыха

Упражнения, требующие 8–10 повторений

1–2 минуты отдыха

Если я пытаюсь достичь личного рекорда (ЛП), то иногда я отдохните 4–5 минут перед началом сета.Я использую секундомер на стене в спортзале или наручные часы, чтобы отслеживать время.

Разгрузка

Как новичок, вы будете в восторге от новой процедуры Push Pull Legs, включающей работу на всех цилиндрах в течение первых нескольких недель! Вы войдете в спортзал, чувствуя себя энергичным, и выйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более усталым и изможденным.

Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема вашей тренировки.

Я рекомендую проводить разгрузку каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Позже вы меня поблагодарите 🙂

Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение эффективности тренировок, уровень утомляемости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что разгрузка уже не за горами. И все разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим - через 6 недель.

Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько недель разгрузки.

Постепенная потеря интереса к тренировкам

Чувство усталости и неполноценного отдыха после тренировки в предыдущий день

Тупые боли, которые не проходят,

Недостаток энергии - несмотря на предтренировочные процедуры!

Никогда не думайте, что разгрузка - пустая трата времени. Большинство людей действительно преодолевают плато в поднятии тяжестей после того, как вырвались после недели разгрузки из-за психологической и физиологической перезагрузки. Рассматривайте разгрузку как необходимый аспект вашего тренировочного пути, а не как помеху для него.

Упражнение «Толкай и тяни ноги» - один из самых эффективных протоколов силовых тренировок, с которого вы можете начать как начинающий штангист. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо могли использовать.

До 2017 года я путешествовал 3–4 месяца в году и сумел сформировать большую часть моей текущей физической формы, выполнив точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.

От деревенских спортзалов под открытым небом в Таиланде до пыльных и ржавых гантелей в тренажерных залах Ботсваны - Push Pull Legs работает ! Это позволяет вам тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и восстановление мышц в вашем режиме.

Вы не будете разочарованы этим упражнением по поднятию тяжестей и настоятельно рекомендуем вам посвятить ему 6 недель своей жизни и посмотреть, к чему это приведет! Если вам все еще нравится, то сделайте разгрузку, вернитесь к этой статье и поменяйте некоторые упражнения, и вперед еще 6 недель.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг - это занятие, требующее физических (и умственных) усилий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости .Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым - вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Тренировать все тело нужно динамично. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности.Проверьте их:

Приседания

Базовые приседания - важное упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела. Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свои тренировки по серфингу:

Приседания с прыжком - присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге - встаньте на одну ногу и присядьте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания - встаньте прямо и поднимите одну ногу на стул / скамейку / ящик позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. Для дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой - встаньте, ноги на ширине плеч.Удерживая перекладину через верхнюю часть спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания с упором - держите гантель перед грудью двумя руками, руки прямые. Выполните приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие подъемы

Турецкие прически сейчас популярнее, чем когда-либо, и не без оснований - они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое.Когда вы разовьете навык и точность, добавьте немного нагрузки - до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмите гантель или гирю в одну руку и лягте на землю на спину или на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Отжимания

Классические старые добрые базовые отжимания никогда не выйдут из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч.Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние, а также предотвращение травм плеча.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах. Увеличьте вес, приподняв ступни или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах - усилия, которые вы приложите для управления неустойчивыми кольцами в спортзале, усложняют задачу и действительно прорабатывают ваши плечи.

TRX отжимания - как и с кольцевыми отжиманиями, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств. Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями - возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Хлопковые отжимания - в положении отжимания опустите тело на несколько сантиметров над землей.Взрывно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопнуть в воздухе. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс, чтобы выполнить следующее повторение.

Отжимания Burpee - они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро всплывать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Выпады

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга - тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Базовые выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады - шаг вперед и выпад. Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе над головой - возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельным земле.Повторите с противоположной ногой.

Попеременные крутые выпады набивного мяча - встаньте, ноги прямые и равномерно расставленные, прижимая набивной мяч к груди. Сделайте шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая корпус к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями - держите по гантели в каждой руке рядом с телом ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешка с песком - стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней ноги. Вернитесь и повторите с другой ногой.

Мяч для упражнений

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение с вращением гантелей с мячом - держите гантель двумя руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений - держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина - ровной. Откинь гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Жим мяча на коленях для упражнений - возьмите гантели в каждую руку и встаньте на колени на мяч для упражнений.Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем нажмите на них над головой.

Тренажер с мячом складной нож - примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опустите ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Упражнения на доске для серферов

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование, Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы корпуса.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания на доске Indo Board - встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Приседания с доской - во время серфинга вам нужно будет опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ступни на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей - стойте на доске в помещении только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири в подъёме и жим - встаньте на доску в помещении, ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних вышеуказанных упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более крепким, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу - это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам нужно терпение, душевная сила и много мотивации.


Включите вышеперечисленные упражнения в свою тренировочную программу и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

Судороги ног: причины, лечение и профилактика

Судороги ног или лошадей Чарли - распространенная проблема, которая поражает ступни, икры и мышцы бедер.Они связаны с внезапными, болезненными и непроизвольными сокращениями мышцы ноги.

Они часто возникают, когда человек спит или отдыхает. Они могут исчезнуть за несколько секунд, но средняя продолжительность составляет 9 минут. Они могут оставить болезненность в мышцах на срок до 24 часов.

В большинстве случаев нет очевидной причины, по которой они происходят, и они безвредны. Однако иногда они могут указывать на основное заболевание, такое как диабет или заболевание периферических артерий.

В большинстве случаев люди не знают, почему возникают судороги в ногах, хотя существует ряд теорий.

Некоторые исследования показывают, что мышечная усталость и нервная дисфункция могут иметь значение.

Сон с вытянутой стопой и укороченными икроножными мышцами может вызвать ночные судороги.

Другая теория гласит, что судороги в наши дни более вероятны, поскольку большинство людей больше не приседают, а это положение растягивает икроножные мышцы.

Физические упражнения - это фактор. Напряжение или использование мышцы в течение длительного времени может вызвать судороги в ногах во время или после нагрузки. Судороги часто поражают спортсменов, особенно в начале сезона, если их организм не в форме.Повреждение нервов может сыграть роль.

Некоторые эксперты считают, что обезвоживание и дисбаланс электролитов могут способствовать этому. Спортсмены, которые интенсивно тренируются в жаркую погоду, часто испытывают судороги. Однако научные данные не подтвердили эту связь. В конце концов, у спортсменов, играющих в прохладном климате, также возникают судороги.

Иногда судороги ног вызваны основным заболеванием, связанным с нервной системой, кровообращением, обменом веществ или гормонами. Некоторые лекарства также могут увеличить риск.

Условия, которые могут вызвать спазмы, включают:

Лекарства, которые могут вызвать спазмы, включают:

  • железо-сахароза (Венофер)
  • конъюгированные эстрогены
  • ралоксифен (Evista)
  • напроксен (Aleve)
  • терипаратид (Forteo)

    У пожилых людей чаще возникают судороги в ногах. Потеря мышечной массы начинается с середины 40 лет и увеличивается, если человек неактивен. Это может повысить риск возникновения судорог.

    Исследования показывают, что 50–60% взрослых и 7% детей испытывают судороги, и вероятность этого увеличивается с возрастом.

    Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) предлагает следующее, чтобы облегчить спазмы:

    • Прекратите деятельность, вызвавшую спазмы.
    • Растяните и помассируйте мышцы.
    • Держите ногу в вытянутом положении, пока судорога не прекратится.
    • Нагрейте напряженные или напряженные мышцы.
    • Используйте холодные компрессы для нежных мышц.

    Некоторые люди используют добавки, такие как магний, для уменьшения мышечных судорог. Однако обзор 2020 года, посвященный пожилым людям, пришел к выводу, что они вряд ли получат пользу от этого лечения.Для других контекстов, таких как беременность, недостаточно данных, чтобы показать, помогают ли добавки.

    Растяжка перед сном может помочь, но доказательства ограничены.

    Никакие лекарства не помогут предотвратить судороги в ногах.

    Если сильная судорога вызывает болезненность мышц, может помочь безрецептурное обезболивающее.

    В прошлом люди употребляли хинин. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) призывает людей не использовать его, так как это может иметь опасные взаимодействия и побочные эффекты.

    Имеются ограниченные доказательства того, что упражнения и растяжка, блокаторы кальциевых каналов, каризопродол и витамин B-12 могут помочь. Мультивитамины могут быть полезны во время беременности.

    Нет никаких доказательств того, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), кальций или калий приносят какую-либо пользу.

    Узнайте больше о лечении судорог мышц ног.

    Если нет первопричины, судороги в ногах, вероятно, пройдут без лечения.

    Ходьба на цыпочках помогает растянуть мышцы и уменьшить судороги.

    Могут помочь упражнения на растяжку. Если судорога находится в икроножной мышце, попробуйте выполнить следующие растяжки:

    Растяжка подколенной мышцы

    Изображение предоставлено: Zinkevych / Getty Images

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
    2. Потяните пальцы ног вверх к колену, чтобы растянуть икроножную мышцу.
    3. Удерживать 30 секунд.

    Растяжка икроножных мышц

    1. Встаньте на расстоянии одного метра от стены, обеими ступнями поставьте на землю.
    2. Наклонитесь вперед к стене, вытянув руки и положив ладони на стену. Пятки держите на земле.
    3. Удерживайте 10 секунд, затем осторожно вернитесь в вертикальное положение.
    4. Повторить 5-10 раз.

    Растяжка четырехглавой мышцы

    1. Встаньте прямо, при необходимости держась за стену или стул для поддержки.
    2. Подтяните одну ногу к ягодицам, возьмитесь за лодыжку и держите ступню как можно ближе к телу.
    3. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

    Выполнение этих упражнений может помочь уменьшить или предотвратить судороги. Они также могут служить разминкой перед тренировкой.

    Следующие меры также могут помочь предотвратить судороги ног.

    • Поддерживайте пальцы ног в положении лежа или во сне, подпирая ступни подушкой.
    • Держите постельное белье свободным, чтобы ступни и пальцы ног не указывали вниз во время сна.
    • Носите подходящую обувь в течение дня, особенно если у человека плоскостопие или другие проблемы со стопами.

    Поддержание формы с помощью физических упражнений может помочь. Если человек занимается спортом, он должен убедиться, что его программа подходит, и что его прогресс постепенный. Избегайте перенапряжения и продолжительных тренировок и всегда не забывайте разминаться перед началом.

    Судороги в ногах обычно не являются поводом для беспокойства, но иногда могут указывать на основную проблему. Если судороги сильные или возникают часто, рекомендуется обратиться к врачу.

    Врач может провести тесты, чтобы попытаться определить первопричину.Если человек принимает лекарства, которые могут вызвать судороги, врач может скорректировать дозу или изменить лекарство.

    Судороги ног - распространенная проблема, которая обычно возникает без видимой причины. Растяжение и массаж мышц часто могут принести облегчение.

    В некоторых случаях, однако, может быть основная причина, требующая медицинской помощи. Если судороги сильные или частые, обратитесь к врачу.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *