Накачать предплечья гантелями – Как накачать предплечья гантелями

Содержание

Как накачать предплечья гантелями

Содержание статьи:

Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Внимание!

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать.

А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы.

Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья.

Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два.

Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват.

Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья.

А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук.

А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель.

    Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.

  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой.

    Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой.

Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Источник: http://muskulatura.info/myshcy/uprazhneniya/808-kak-nakachat-moshhnye-predplechya-uprazhneniya-so-shtangoj-i-gantelyami.html

Как накачать предплечья

Подробно о том, как накачать предплечья, развить мощность рук и увеличить силу хвата.

Зачем развивать предплечья?

Знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер в своей энциклопедии рекомендует отказаться от кистевых ремней по одной причине – они не позволяют увеличить силу предплечий и снижают их вовлечённость в процесс.

Для чего стоит развивать предплечья? Во-первых, чем сильнее мышечные волокна в этой области, тем больший вес смогут удерживать руки. Во-вторых, гармоничное развитие мощных рук будет невозможным при неразвитых предплечьях.

Анатомическое строение предплечий

Предплечья представляют собой объединение множества разных по размеру групп мышечных волокон. Из самых крупных групп можно выделить плечелучевую мышцу, расположенные на передней поверхности сгибатели, а на задней – разгибатели запястья.

Основное предназначение этих групп заключается в удержании веса, поэтому доминирующим видом волокон будут красные миофибриллы. Для их прокачки потребуется большое число повторов в подходе и краткие паузы между подходами.

Как тренировать предплечья

Без предплечий не обходится практически ни одно упражнение c участием рук, будь то становая тяга, подтягивания или упражнения для бицепса. При этом степень их участия в этих упражнениях невелика.

Тщательная проработка предплечий достигается в упражнениях изолирующего типа, в которых вовлечение других групп мышц становится минимальным. Базовые элементы этой группы принято классифицировать на три группы:

Базовые элементы со штангой

Штанга в качестве утяжелителя позволяет равномерно прорабатывать мышечные волокна предплечий на обеих руках, равнозначно вовлекая их в движение. Для тщательной прокачки сгибателей используют хват снизу, тогда как разгибатели тренируют верхним хватом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом;

Сгибания предплечий со штангой сидя на скамье;

Разгибание рук в запястьях со штангой;

Упражнения с гантелями

Эти базовые элементы тренинга обладают преимуществом перед упражнением со штангой, поскольку позволяют задействовать в работе только одну руку и тщательно проконтролировать выполняемое движение. Гантели с умеренным рабочим весом применяют во вращательных элементах с максимально медленным темпом выполнения и постоянным контролем.

Молотковые сгибания на бицепс;

Разгибания предплечий молотковым хватом на скамье;

Упражнения с вращением

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/308-kak-nakachat-predplechya

Как накачать предплечья гантелями

Предплечья – участок тела, которому наряду с кистями стоит уделять особое внимание, не имея особых рельефов и не оказывая внешних эффектов на окружающих, данные элементы человеческого тела довольно важны, а внимание им со стороны профессиональных спортсменов уделяется достаточно важное. Дело в том, что предплечье, как и кисть, отвечает за силу. И если этот показатель недостаточный, тогда большая часть усилий, потраченных на упражнения, уйдет в пустую, а тело не сможет развиваться гармонично эффективно.

В данном случае речь пойдет исключительно об упражнениях с гантелями, которые, кстати, можно заменить и штангой.

Итак, необходимо взять гантель обратным хватом, и делать упражнение на бицепс, выворачивая кисть наружу в точке, которая для данного упражнения будет являться верхней.

Важно!

Обратно гантель возвращать необходимо плавно и без резких рывков. Не стоит забывать, что ноги необходимо ставить на ширину плеч, а тело держать ровным и без прогибов.

Следующее упражнение необходимо выполнять сидя. Для этого необходимо занять сидячее положение на скамье и предплечья рук упереть в ноги так, чтобы кисти с гантелями свисали с колен.

Вес гантели в данной ситуации должен быть минимальный, иначе упражнение просто не возможно будет выполнить.

Скатываем гантель на кончики пальцев, после чего производим сжатие руками и обратно возвращаем гантель в исходное положение.

Для усиления эффекта можно выполнять такое же упражнение, но с обратным хватом. В процессе тренировки и приобретения опыта, данные упражнения можно комбинировать.

Взяв гантели в руки, кисти необходимо разгибать до такого положения пока линия, проходящая по ним, не станет параллельной полу, поле достижения такой точки кисти необходимо разогнуть в обратном направлении. Со штангой это упражнение также возможно, и делать его необходимо в положении за спиной.

Освободив один конец гантели от груза, вы получите своеобразный молот, который и дал название упражнению, в котором такую гантель необходимо подымать и вращать по круговой траектории, не забывая менять при этом руки. Данное упражнение за счет смены рук и направлений наиболее гармонично развивает участок предплечья.

Упражнение для укрепления кистей рук, для которого необходимо произвести несколько подготовительных мероприятий, на самом деле является довольно эффективным и часто используемым в профессиональной среде. Чтобы насладиться результатом от данного упражнения необходимо сделать рабочий снаряд.

Совет!

Для этого нужно взять гантель или гриф и привязать к нему веревку, длиной в рост занимающегося. К свободному концу веревки привязываем палочку, которая удержит вес снаряда и на которую необходимо наматывать веревку до полного поднятия гантели.

Именно этот нехитрый метод поможет достичь качественного результата.

Источник: http://dumbells.ru/kak-nakachat-predplechya-gantelyami.html

Как накачать предплечья?

Физическая нагрузка хороша в меру. Известный факт заключается в том, что все профессиональные спортсмены под конец своей карьеры начинают страдать различными профессиональными заболеваниями.

Но мы надеемся, что наш читатель видит своей целью лишь поддержание собственного мышечного корсета в тонусе, так как данная статья не может удовлетворить более сложным задачам.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать предплечья. Итак:

Развиваем мышцы предплечья

Сразу же оговоримся, о чем идет речь во избежание возникновения недоразумений. Предплечье — это та часть верхней конечности человека или животного, что находится между запястьем и локтем. То есть это часть руки. Данный отрезок руки представлен как передними мышцами, расположенными в 4 слоя, так и задними в 2 слоя.

Как накачать мышцы предплечья? Первый вопрос, на который необходимо ответить — это вопрос о том, зачем это вообще нужно. Работа кистей и предплечий очень важна для гармоничного развития всех групп мышц. Если эти части вашего тела будут слабы, вы не сможете равномерно развивать свое тело, что приведет к пустой трате времени и сил. Теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для предплечья с использованием штанги

Возьмитесь за гриф штаги обратным хватом. Предплечья следует положить на скамью таким образом, чтобы кисти свободно свисали с края скамьи. Поднимайте штангу с помощью кистей на выдохе, а на вдохе не спеша опускайте их в исходное положение.

Важная деталь! Предплечья остаются неподвижными на протяжении всего упражнения. В сгибании участвуют только кисти. Сделайте столько повторов, сколько считаете нужным. Вариация выполнения данного упражнения заключается в использовании своих бедер и гантель.

Просто положите предплечья на бедра, а в руки возьмите гантели.

Весьма эффективное упражнение — это сгибание запястий со штангой за спиной. Данное упражнение может выполняться с достаточно большим дополнительным весом для максимально возможного развития мышц. Встаньте спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Приподнимите штангу на вытянутых руках, уведя ее немного за себя.

Ваши руки при этом должны быть на расстоянии равном ширине плеч, а кисти изогнуты в обратном направлении. Удерживайте руки неподвижно и чуть-чуть расслабьте пальцы таким образом, чтобы штанга скатилась к флангам. Пальцами обхватите гриф штанги и начинайте медленный подъем, используя мышцы предплечья.

Старайтесь выполнять упражнение очень медленно и следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижными.

Как накачать предплечья гантелями

Вам понадобится гантель. Возьмите ее и сядьте на скамью. Немного наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро. В итоге рука с гантелью должна быть направлена вверх. Свободная рука должна быть на локте рабочей руки для предания устойчивости.

Согните запястья и опустите гантель. Немного разогните пальцы, чтобы гантель держалась на фалангах, а не в ладони. Используя запястье, а не бицепс, поднимите гантель настолько высоко, насколько сможете.

После нескольких повторений, переходите к упражнению на другой руке.

Всем известное упражнение называется поднятие гантелей. Стойте прямо и поднимайте гантели руками по очереди. Данные движения развивают мышцы-разгибатели предплечья.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-predplechja

как накачать предплечья без гантелей

Основной функцией мышцы предплечья является разгибание и сгибание кисти. Соответственно выделим две основные группы мышц: сгибатели и разгибатели. Первые расположены с внутренней стороны руки от локтевого сустава до кисти, вторые — с внешней. На самом деле предплечья имеют 4 слоя передней группы мышц, 2 слоя — задних.

Как правило, первый пол года или даже год тренировок с поднятием тяжести предплечья не нуждаются в дополнительной прокачке и получают необходимую нагрузку при выполнении базовых упражнений.

Однако если другие мышцы уже значительно прибавили в объеме, а предплечья сильно отстают, необходимо выполнять ряд упражнений для их укрепления.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития мышц предплечий.

Как накачать предплечья с помощью гантелей или штанги

Даже в самом плохо экипированном зале всегда найдутся пару гантелей или гриф, на который можно навесить пару блинов для регулировки нагрузки для выполнения упражнений на предплечья.

Предплечья — мышцы весьма «упрямые», поэтому для работы на объем необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.

Упражнения для предплечий выполняются в конце тренировок, когда руки уже достаточно разогреты.

Упражнение для предплечий №1

Внимание!

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом. Сидя на скамье зафиксируйте руки таким образом, чтобы предплечья полностью имели под собой опору, а кисти, держа пальцами штангу, свисали вниз.

Медленно выполняйте скручивание кистей вверх до предела, а затем снова скатывайте штангу вниз по ладоням как можно ниже к фалангам пальцев.

Рабочий вес штанги примерно совпадает с аналогичным упражнением на бицепс.

Упражнение для предплечий №2

Выполняется аналогично предыдущему, за тем исключением, что штангу необходимо держать обратным хватом, т.е ладонями вниз. Выполняется, как правило, в сочетании с упражнением для предплечий №1, обеспечивая тем самым его полную проработку. В данных упражнениях штангу можно заменить гантелями.

Упражнения для предплечий №3

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/1383-kak_nakachat_predplechya_bez_ganteley

Тренировка предплечья дома

Предплечье – небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам.

Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы.

Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста – предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул.

У этой особенности предплечья есть и другая сторона – оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов.

В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. Программа тренировки предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп.

Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

  1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса (плечелучевой мускул). Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
  2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
  3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
  4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья.

Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения.

Важно!

На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга.

Упражнение представляет собой простые подъемы штанги на бицепс, но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений.

За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу.

Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели.

Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь – после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на силу хвата также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

  1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
  2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
  3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение.

Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться.

Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Источник: http://fb.ru/article/308013/trenirovka-predplechya-doma

hudeem-p.com

Методика развития предплечья в зале и дома

Для того чтобы понять методы накачки предплечий, сначала нужно понять их работу и то, как они устроены.

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели — на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два — задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений, в которых приходится поднимать гантели или штангу.

 

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга — лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья — это хватательные мышцы. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют «упрямыми» из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

Как накачать предплечья гантелями?

  • Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно — стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.

Это упражнение удобно делать во время общей тренировки, качая одновременно и бицепс, и предплечье. Обратите внимание, что при работе со штангой из-за смены хвата увеличивается нагрузка на трицепс, поэтому лучше держите руки на грифе уже ширины плеч.

  • Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

  • Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.
  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

  • Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.
  • Ну а следующее — десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Добавьте в свою тренировку вис на турнике. Можно его выполнять с грузом. Вот только во время тренировки используйте такой груз, чтобы провисеть не более 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость и перестанут набирать массу. Этот вариант подходит для только для тех, кто занимается в зале либо имеет дома крепкий турник.

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий — сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции — кому какая по душе.

А также . . .

Ни в коем случае не думайте, что если вы тяжело тренируетесь, то домашняя мужская работа — не для вас. Очень хорошо укрепляют кисть и предплечье ношение тяжестей, работа с отверткой и молотком, перестановка мебели, и многое другое.

Как накачать предплечье: видео

Комплекс упражнений для накачивания предплечий

 

 

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями

Содержание страницы:

Крепкие и мощные предплечья увеличивают силу хвата. Они практически всегда находятся на виду, поэтому на них сразу обращают внимание. Им нужно обязательно уделять время, как и другим группам мышц. В этом обзоре постараемся показать самые лучшие упражнения на предплечья.

Как накачать предплечья подтягиваниями

Многие забывают, но классические подтягивания на турнике отлично качают предплечья и укрепляют кисти рук. Пренебрегать данным упражнением не стоит. Оно легкое в выполнении и не требует тренажера или специальной подготовки.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник, так чтобы тыльная часть ладони была направлена к лицу;
  • Ноги ровно свисают;
  • Подтягивайтесь медленно к подбородку;
  • Выполните 3 подхода по 6-12 повторений.

В будущем как упражнение будет даваться без особых усилий необходимо использовать расширители для хвата. Таким образов вам будет немного тяжелей даваться упражнения, но после несколько подходов ваши предплечья отлично прокачаются. Лямки запрещено использовать.

Прогулка фермера

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи, бицепс, а особенно трапеции. Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

  • Станьте, ровно взяв в руки две гантели;
  • Идите прямо напрягая мышцы пресса, а плечи старайтесь отводить немного вперед;
  • Выполните 4 подхода по 15 метров.

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Скручивания запястьями поочередно

Для этого вам нужна гантель небольшого веса. Упражнение направлено на развитие кистей рук.

Техника выполнения:

  • Сядьте лавочку и возьмите гантель, чтобы локоть уперся на бедро ноги;
  • Кисть должна свисать с колена;
  • Старайтесь поднять ладонь с гантелью вверх;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12 повторений без рывков и дополнительной поддержки предплечья. Работает только кисть руки.

Прогулка с трэп-грифом

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

  • Становитесь внутрь после нагрузки блинов по бокам;
  • Крепко возьмитесь за рукоятки, но убедитесь что руки не мокрые;
  • Поднимите не спеша гриф и идите медленно прямо, плечи должны быть, отведены назад;
  • Выполните 3 подхода по 10 метров.

Рывок одной гирей вверх

К счастью гири популярные снаряды и они есть даже в фитнес-центрах. Тем не менее, гиря не только укрепит всю зону предплечья, но поможет нарастить мускулы.

Техника выполнения:

  • Возьмите гиря за ручку и переверните её;
  • Старайтесь её удержать верх ногами. Ручка должны быть направлены вниз;
  • Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Скручивания запястий рук ребром

Данное упражнение эффективно прикачивает плечелучевую мышцу и укрепляет сухожилья. Также увеличивают силу задней части запястья.

Техника выполнения:

  • Сядьте на лавочку удобней и выпрямите спинку;
  • Возьмите гантели в руки и выпрямите предплечья. Положите их на бедра ног или на скамью;
  • Начинайте медленно двигать их вниз и верх;
  • Движение должно быть, как молоты на бицепс, только концентрация идёт чисто на запястья.

Оно поможет атлету вырисовать симметрию предплечий.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Легкое в выполнении. Возьмите классическую штангу и навешайте блинов.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу обратным хватом и станьте прямо. Спинка должна быть ровная;
  • Поднимите штангу к уровню груди и задержитесь на две секунды и затем медленно вернитесь в исходное положение;
  • Минимум должны сделать 3 подхода по 8 повторений.

Сгибания на бицепс на лавке Скотта

В первую очередь позаботьтесь о комфортности и отрегулируйте скамью. Возьмите прямой гриф с весом.

Техника выполнения:

  • Возьмите крепко гриф на ширине плеч;
  • Спина ровная, медленно поднимайте гриф тыльной стороной верх;
  • Опускайте максимально, не торопясь вниз в сходную позицию;
  • Выполните 2 подхода по 8 повторений;
  • Вес должен быть не большой.

Рекомендации для накачки предплечья. Вот вы и разобрались с основными упражнениями для накачки предплечья. Никогда не используйте перчатки, а тем более лямки для штанги. Таким образом, вы не даете развиваться силе хвата.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Как накачать предплечья в домашних условиях?

Проблема, как накачать предплечья, беспокоит многих мужчин. В этой области расположено множество связок, которые не позволяют как следует нагрузить нужный участок мускулатуры. Что делать – неразрешимая дилемма для тех, кто привык действовать наугад. Но правильно составленные комплексы упражнений помогут смоделировать гармоничную фигуру без пустой траты сил.

Мышцы предплечья – «большая компания»

Предплечья состоят из большого количества крупных и мелких мускулов. Это сгибательные мышцы, которые находятся на внутренних сторонах рук, в промежутке от локтей до кистей, и разгибательные, охватывающие внешнюю сторону верхних конечностей. Чтобы проработать предплечья, также стоит уделить внимание пронаторам-супинаторам, плечелучевой мышце и брахирадиалису, формирующему размеры и ширину руки ниже локтевого сустава. Эти задачи можно решить с помощью специальных «наборов» упражнений.

Какой бы вид тренировок вы ни выбрали, запомните основные правила успеха:

  • тщательно следуйте технике;
  • не гонитесь за весом;
  • придерживайтесь медленного темпа.

Наиболее эффективно проведение тренингов с двухдневной паузой и чередованием упражнений.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

Накачивание с помощью штанги

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Выбирая штангу, остановитесь на спортинвентаре меньшего веса, чем обычно используется для тренировки бицепса, так как мускулы предплечий анатомически слабее двуглавой мышцы плеча.

Сгибы сидя

  1. Расположитесь на полу, возьмите штангу, применив обратный хват, и опустите предплечья на поверхность бедер.
  2. Крепко ухватившись за гриф, немного выдвиньте предплечья вперед и опустите тяжесть вниз.
  3. Медленно сгибайте и разгибайте верхние конечности в запястьях.

Старайтесь выполнять необходимые движения, не дергая и не раскачивая снаряд, иначе можно спровоцировать растяжения и другие, более серьезные, травмы.

Сгибы из-за спины

  1. Встаньте таким образом, чтобы стойка для штанги оказалась за спиной.
  2. Поверните ладони назад, возьмите спортинвентарь и сгибайте-разгибайте запястья, оставляя руки в локтях прямыми.

Кроме тренировки предплечий, эти действия помогают укрепить запястья, что делает руки более сильными и предотвращает повреждения мышц, отвечающих за сгибание запястий.

Ваши помощники – гантели

Сгибания Зоттмана

Под таким названием чаще всего подразумевают вариант упражнений для прокачки предплечий со штангой, но штанга заменяется гантелями. Их следует держать как молот, в нижней точке они удерживаются, а по мере поднимания ладони должны делать поворот вниз – это способствует пронации предплечья. Затем руки с утяжелителями нужно опустить и повторить движения в обратном порядке.

«Легкие гантельки»

  1. Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели (пальцы должны смотреть вверх) и опустите предплечья на верхнюю часть нижних конечностей.
  2. Сгибайте и разгибайте запястья сначала одновременно, а после нескольких повторений – поочередно.

Турник не требует усилий

Если вы посещаете спортзал или установили турник дома, разберитесь, как накачать предплечья на турнике. Это очень просто: выполняйте вис на перекладине, желательно с утяжелением. Через 7-8 недель вы увидите результаты, которые превзойдут все ожидания. Но это возможно лишь при условии, что вы запомните секрет успеха: утяжелители должны быть подобраны так, чтобы можно было продержаться на перекладине больше ½ минуты. В противном случае о наращивании массы придется забыть.

Эспандер: удобно и экономно

Штанга, гантели, турник вряд ли ассоциируются у новичков с простым инвентарем. Когда нет возможности оборудовать дома спортивный уголок или отправиться в тренажерный зал, возникает вопрос, можно ли накачать предплечья эспандером. Дилетанты, скорей всего, ответят отрицательно, ведь эспандер предназначен, в первую очередь, для развития кистей. Это верно, если речь идет о мягкой его разновидности. Купите самое жесткое приспособление, так как накачать предплечья в домашних условиях можно только с его помощью.

Не переусердствуйте, применяя эспандер: чрезмерные тренировки грозят смещением акцентов с прокачки на укрепление.

Чем дополнить занятия со спортивными снарядами?

Как говорят бывалые «качки», спорт – это образ жизни. Если у вас есть боксерская груша или вы обнаружили в кладовой скакалку, не сомневайтесь: эти предметы тоже пригодятся, чтобы улучшить состояние зоны предплечий:

  • 20 минут выполняйте «отягощенные» прыжки со скакалкой;
  • бейте по боксерскому мешку, надев перчатки с утяжелением.

Чтобы «проблемные» мышцы скорее стали объемными и сильными, на тренировке пользуйтесь специальным резиновым браслетом, увеличивающим сопротивляемость мускулатуры.

Даже если вы не пропускаете ни одного тренинга и чувствуете себя достаточно усталыми, не поддавайтесь лени – при случае смело беритесь за:

  • перестановку в комнате;
  • задания, связанные с использованием молотка, дрели и отвертки;
  • огромные сумки или наполненные ведра.

Бытовая мужская работа является отличным методом формирования сильных предплечий.

Читайте также:

Ищете способы, как накачать предплечья? Выбирайте один из предложенных и без промедления приступайте к занятиям! Начинайте с минимального количества повторений и подходов (какое будет вам под силу), а затем двигайтесь к цифрам, в 1-2 раза превышающим стартовую нагрузку. Не отставляйте без внимания советы, касающиеся техники выполнения упражнений, — и эти хитрости помогут вам похвастать успехом уже через 5-6 недель интенсивных тренировок.

medictimes.ru

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

  1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
  2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
  3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
  4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…

 
Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

  • Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
  • Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
  • Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

nasporte.guru

Как накачать отличные предплечья: лучший комплекс упражнений

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания.

Однако, очень многие атлеты игнорируют предплечья, считая их тренировку необязательной.

Да и воздействию они поддаются слабо: для того, чтобы добиться роста, потребуется приложить немало усилий. Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец – профессиональный атлет.

Анатомические сведения

Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц.

В состав предплечья входит множество мелких мышц, большинство из которых являются многосуставными: сгибающие и разгибающие мышцы участвуют в сжимании и разжимании ладони, плечевая и плечелучевая мышцы отвечают за сгибание локтя.

Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Цикл упражнений для проработки мышц предплечья

Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук.

Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину.

Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: солидный бицепс и трицепс явно будут выделяться по отношению к хилому предплечью.

Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: первый раз – после проработки спины, второй – после силовых упражнений на руки. Упражнения делаются в конце тренировки.

Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов.

Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем.

Сгибания штанги в запястьях в положении сидя

Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать, положив их либо на скамью, либо себе на бедра.

Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать.

Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: он позволит полностью сконцентрироваться на выполнении, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги. Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы.

Сгибание гантелей стоя

Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению.

Сгибания штанги в запястьях хватом сверху

В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению, но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц.

Не обязательно использовать большие веса: упражнение эффективно при правильной технике выполнения даже с малым грузом.

Подъем гантелей на бицепс с разворотом

Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад.

Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх.

Хотите натренировать мощные бицепсы? Выясните, как правильно выполнять отжимания на бицепс, и добейтесь результата!

Жмите сюда, если не против ознакомиться с эффективной программой тренировки мышц спины при помощи гантелей.

О том, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, узнайте из этой статьи: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat.html

Работа с эспандером

Данное упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно и в любом положении тела. Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается.

Дополнительные рекомендации

В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: можно обойтись двумя-тремя по 10-12 повторений.

Сила предплечий также важна при тренировке спины (например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне).

Очень часто для облегчения работы используют лямки, не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении.

Периодически нужно обходиться без них, работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд.

Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения.

Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно!

Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:

gromila.net

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи


gym-people.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о