Степпер группы мышц: какие мышцы работают при ходьбе, что тренируют и качают различные виды тренажера

Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.

Содержание

Особенности тренажера степпера

Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.

Как правильно заниматься на степпере

• Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
• Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
• Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.

Какие мышцы работают на степпере

Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.

Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.

Плюсы и минусы

Польза степпера

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Повышает выносливость организма.
• Повышает тонус всех мышц тела.
• Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
• Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
• Не перегружает суставы и позвоночник.
• Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.

Противопоказания и минусы

• Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
• Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
• Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
• Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.

Какие бывают степперы

По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:

• Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
• Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:

1. Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.

2. Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:

3. с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;

4. балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.

5. Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.

6. Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.

Как заниматься на степпере для похудения

Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.

• Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
• Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).

Техника для повышения нагрузки на ягодицы

Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.

Как выбрать степпер

• Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
• Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
• Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.

Основные производители

HouseFit

Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.

Johnson S8000

Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.

Hop-Sport HS-40S

Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.

Pulse Fusion Line 220G

Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.

Bradex Cardio Twister

Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.

Заключение

В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.

Как пользоваться степпером в видео формате

А также читайте, как правильно выбрать беговую дорожку и как на ней заниматься для похудения.
Топ 10 моделей эллиптических кардиотренажеров →
Правильная техника на эллипсоиде →

Какие мышцы работают на тренажёре степпер

Какая женщина не мечтает о стройной и подтянутой фигуре? В погоне за привлекательным телом одни бегут в тренажёрный зал, а другие покупают всевозможные тренажёры, чтобы делать упражнения в домашних условиях. Один из наиболее эффективных тренажёров — степпер. Причём он подходит не только женщинам, но и мужчинам, занимающимся спортом, например, бегунам и лыжникам.

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:

• тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
• поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
• сжигаются калории и уходит лишний вес;
• пропадает целлюлит.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом

Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног, благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.

При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе. Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.

За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог молодости и красоты организма.

Степпер: как правильно заниматься?

Очень важно знать как правильно заниматься на степпере. Чтобы тренировки приносили пользу и были наиболее эффективны, советуют придерживаться нескольких рекомендаций:

• Тренажёр лучше всего разместить в хорошо проветриваемом или вентилируемом помещении.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу. А вот через полчаса после выполнения упражнений хорошо бы пополнить свои силы белком и сложными углеводами: съесть творог, каши, йогурт или фрукты.
• Если Вы пьёте лекарства, не рекомендуется принимать их позже, чем за два часа до тренировки.
• Наибольшую пользу упражнения окажут, если выполнять их в период своей пиковой активности. Для «сов» это вечер, а для «жаворонков» — утро.
• Если тренировка приходится на вечер, то она должна проходить не позже чем за два часа до сна.
• Перед началом занятия обязательно нужно размяться — разогреть все мышцы и суставы.
• Тренироваться необходимо сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и нагрузку.
• Не нужно забывать о дыхании: оно должно быть ровное и глубокое.
• Недопустимо чрезмерное повышение пульса. Он не должен быть более 65% от МВП. Максимальный возрастной пульс рассчитывают по формуле 220 — возраст.
• Спина во время выполнения упражнений держится прямо, голова слегка приподнята, а ступни располагаются параллельно друг другу, также нельзя выходить за границы педалей. Колени не должны полностью выпрямляться.
• При чрезмерной опоре на рукоятку, снижается эффективность занятия. Это касается степперов с рукояткой. На степперах без неё нужно стоять прямо, слегка наклонив корпус вперёд, но при этом не прогибаясь и не сводя ноги в коленях.
• Завершать занятие стоит, постепенно снижая нагрузку.
• Очень благотворно на организме скажется проведение разминки, навроде стретчинга после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и перевести организм в обычный режим.

Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.

Виды тренировок

Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:

• Стандартный — выполняется с прямой спиной, равносилен подъёму по ступенькам. Необязательно нажимать на педаль до конца. Желательный темп быстрый. Нагрузка распределяется между бедренными и ягодичными мышцами. Повышается выносливость организма.
• На полстопы — спина прямая, нажатие на педаль приходится половиной стопы. При быстром темпе, совершаются маленькие шаги, без нажатия до конца. Нагрузка приходится на мышцы бёдер и икр.
• Тяжёлый — корпус наклоняется вперёд. Полной стопой выполняется нажим на педали до конца, в медленном темпе с максимальным усилием. Прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц.

Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.

Если стоит цель — похудеть. То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

• гипертоникам;
• людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
• беременным женщинам в третьем триместре;
• при обострениях инфекционных заболеваний;
• если есть хронические болезни лёгких.

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

Отзывы о тренировках на степпере

Балансировочный степпер

Была приятно удивлена своими результатами тренировок на степпере. Честно говоря, когда муж подарил мне это, была несколько разочарована, а зря. Так как за четыре месяца смогла сбросить 25 килограммов (!). Но и занималась довольно интенсивно — дважды в день по 20 минут. Утром и вечером. Теперь имею очень стройную и подтянутую фигуру! Спасибо тем, кто придумал этот тренажёр!

Клара

Мини-степпер

Более года мучался с сосудами на ногах, бывали моменты, что было трудно даже подняться с постели. С помощью врачей удалось частично подлечиться, за что выражаю им благодарность, однако, до конца решить проблему не удалось. Кто-то из родственников посоветовал приобрести степпер. И, как оказалось, не зря, он действительно помог разработать атрофированные за время болезни мышцы ног. Регулярные занятия дома на этом тренажёре помогли полностью вылечить ноги, а бонусом и вес сбросил. Мой отзыв — рекомендую!

Сергей

Тренажёр степпер

Хочу оставить свой положительный отзыв о степпере. Тренируюсь около месяца, через день по 30 минут. Вес пока остался прежним (видимо стоит пересмотреть питание), а вот объёмы стали другими. Попа стала подтянутой и аккуратной. Ещё и могу влезть в одежду, которая не так давно была мала. Советую всем такой чудо-тренажёр.

Ксения

Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

 

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

• икроножные мышцы
• мышцы бёдер
• ягодичные мышцы
• мышцы пресса
• также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Степпер

 

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

• эллиптический
• балансировочный
• классический
• поворотный
• гидравлический
• мини-степпер

 

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

 

Эллиптический степпер

 

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный

 

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный

 

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Гидравлический

 

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

 

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

• компактный
• недорогой
• простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

• степпер сжигает лишний жир;
• нормализует кровяное давление;
• укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
• улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Т

 

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.

• Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
• На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
• Слегка наклоните корпус вперёд.
• Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
• Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
• Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
• Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
• Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
• Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
• Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
• Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
• Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
• Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
• Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
• Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
• Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
• Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

 

Видео: Как заниматься на степпере

 

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

 

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

• Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
• Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
• Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
• Отдыхаем 1 минуту.
• Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

• поднимаем руки в стороны
• поднимаем руки перед собой
• сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

 

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

 

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

 

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Степперы – это класс кардиотренажеров, которые несмотря на свою внешнюю простоту обладают большими возможностями для занятий спортом. Базовыми элементами классического степпера являются две педали-платформы, на которых проводят шаговые упражнения – имитируют быструю или медленную ходьбу с желаемым уровнем нагрузки.

Современный рынок предлагает самые разные вариации этого тренажера: от простых напольных моделей с механическим приводом, до полноформатных тренажеров с ручками, электрической системой создания нагрузок, индикацией параметров тренировки и т.д. Вне зависимости от уровня технической продвинутости суть всех степперов остается одинаковой. О ней мы и поговорим, ответив на главные вопросы, связанные с этими тренажерами.

Что дают занятия на степпере?

Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням. Занятия направлены в первую очередь на укрепление ягодичных мышц и мускулатуры ног. Основные нагрузки припадают на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. В поворотных моделях, позволяющих имитировать лыжную ходьбу, – в работу дополнительно активно включаются косые мышцы живота. В степперах с ручками или эспандерами нагрузки расширяются на руки и плечевой пояс.

Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на степпере повышают общий тонус организма, способствуют похудению, являются обязательной составляющей фитнес-программ. Тренировки улучшают работу кровеносной системы, укрепляют сосуды, снимают общую усталость. Упражнения на этом тренажере рекомендованы в качестве кардиоразминки перед силовыми нагрузками и при восстановлении после травм.

В чем степпер выигрывает у обычной ходьбы?

Гидравлические поршни даже самых простых напольных степперов обеспечивают мягкий, упругий и равномерный ход педалей, благодаря чему во время занятий коленные суставы не подвержены ударным нагрузкам, как при обычной ходьбе. Это особенно важно, когда речь идет о реабилитации после травм и тренировках людей старшего возраста.

Несомненный плюс тренажера – возможность контролировать общий уровень нагрузки. Занимаясь на степпере в спокойной домашней обстановке намного легче следить за дыханием, что является залогом эффективных аэробных упражнений, в которых кислород – ключевой источник энергии.

Со степпером можно выполнять разные по сложности шаговые упражнения, следить за кардиоданными, отображаемыми на дисплее, параллельно заниматься с гантелями или эспандером – все это значительно повышает эффективность тренировок в сравнении с обычной ходьбой. И, конечно, занятия на тренажере – это очень удобно: они не требуют сложной подготовки, погода не внесет коррективы в ваш режим тренировок, а во время занятий можно спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы – это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы – категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.

Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

• небольшие габариты, благодаря которым тренажер легко убрать, например, под кровать; • малый вес; • независимость от электропитания;
• наличие почти во всех современных моделях простейшего компьютера отображающего время тренировки, количество шагов, ритм, израсходованные калории;
• возможность выбора моделей с эспандером;
• доступная цена. Недостатки:
• невозможность управления нагрузками в большинстве моделей;
• ход педалей у министепперов чаще – взаимозависимый;
• компьютер отображает только простейшие параметры, без кардиоданных.

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.

В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Нужно повысить эффективность тренировок. Какую разновидность степпера выбрать?

Помимо описанных выше классических степперов, которые имитируют ходьбу по лестнице, существуют другие разновидности этого тренажера, дающие дополнительную нагрузку на разные группы мышц.

Поворотный степпер – одна из вариаций классического тренажера. Внешне он схож с обычным степпером со стойкой, но его принципиальное отличие – подвижное основание, поворачивающееся в горизонтальной плоскости. Благодаря этому шаговые упражнения можно сочетать с вращательными движениями тазом. Таким образом, занятия в большей степени становятся похожи на имитацию лыжной езды. Тренировка на таком степпере обеспечивает более интенсивные мышечные нагрузки и способствует проработке косых мышц живота, которые во многом ответственны за стройный и привлекательный вид талии.

Балансировочный степпер – принцип работы этого компактного тренажера в значительной мере отличается от вышеописанных аналогов. Он больше напоминает качели, которые двигаются из стороны в сторону по мере смещения центра тяжести тела. Тренировки на балансировочном степпере отлично развивают координацию, формируют привлекательный пресс, прорабатывают мускулатуру ног включая мелкие мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе.

Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?

Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.

В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.

Как избежать ошибок и повысить эффективность тренировок? Пять советов

• 1. Занимайтесь в спортивной одежде и правильной обуви. Не тренируйтесь босиком или в кедах с тонкой подошвой. Оптимальный вариант для эффективных занятий – кроссовки.
• 2. Правильно устанавливайте тренажер. Он должен располагаться на ровной поверхности; в пределах полуметра со всех сторон необходимо организовать свободное пространство. Не следует менять угол наклона степпера, подкладывая под него различные предметы для дополнительной устойчивости.
• 3. Следите за положением стопы. Она должна полностью находиться на педали и не свисать за ее пределы.
• 4. Соблюдайте три главных фазы тренировки. Начинайте с 5-10 минутной разминки; переходите к основной фазе занятий, с последовательным наращиванием интенсивности; заканчивайте фазой расслабления – неспешным шаганием последние 5-7 минут тренировки и упражнениями на растяжку.
• 5. Контролируйте пульс и дыхание. Появление одышки или превышение пикового пульса (см. ниже) – признаки критических нагрузок, требующие снижения интенсивности тренировки.

Как рассчитать для себя максимальные нагрузки?

Показателем интенсивности тренировки является уровень пульса, таким образом следя за частотой сердцебиения можно контролировать оптимальные нагрузки. Важно чтобы пульс не превышал максимально допустимого значения – так называемого пикового показателя. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Например, для 35-летнего человека со здоровой сердечно-сосудистой системой значение максимального пульса составляет: 220-35 = 185 ударов в минуту. Превышать этот предел не рекомендуется.

При каких нагрузках занятия на степпере наиболее эффективны?

Максимальной эффективности тренировки на кардиотренажере достигают в так называемой аэробной зоне, которая имеет верхнюю и нижнюю границу пульса. Нижнюю границу аэробной зоны рассчитывают по принципу: 60% от пикового пульса. Верхняя граница – это 80% от пикового пульса. Так для 35-летнего спортсмена, для которого, как мы уже знаем, пиковое значение пульса – 185 уд./мин, границы пульсовой зоны будут выглядеть следующим образом:

• нижняя граница аэробной зоны: 185х60% = 111 уд./мин;
• верхняя граница аэробной зоны: 185х80% = 148 уд./мин.

Таким образом, занятия на степпере для человека возрастом 35 лет достигают максимальной эффективности в пульсовой зоне от 111 до 148 уд./мин. В этом диапазоне нагрузок тренировка на степпере будет наиболее результативной и безопасной для здоровья.

Интенсивное сжигание жира начинается при нагрузках 70-80% от максимального пульса. Но этот процесс активизируется только спустя 30-40 минут занятий, после расщепления в организме углеводов.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.

Как правильно тренироваться на степпере?

Правильная тренировка на степпере состоит из трех основных фаз.

• 1. Фаза разогрева. Вне зависимости от уровня спортивной подготовки каждая тренировка на степпере должна начинаться с 5-10 минутной разминки. Она не только повышает результативность занятий, но и снижает вероятность повреждения мышц и связок. Для активизации циркуляции крови и разогрева мускулатуры проводят упражнения на растяжку:
  • задней поверхности бедра;
  • подколенных сухожилий;
  • икроножных и камбаловидных мышц;
  • квадрицепсов;
  • приводящих мышц бедра.
• 2. Активная фаза. Начинайте с медленного шага, постепенно наращивая скорость и нагрузку. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Шагание с глубоким наклоном корпуса (это упражнение делают только на степперах со стойкой) выполняют с хорошо разогретыми мышцами – в середине тренировки. Шагайте в своем темпе и контролируйте уровень нагрузок – они должны оставаться в границах вашей пульсовой зоны, о которой мы говорили выше, всю активную фазу тренировки. Если показатели сердцебиения превышают пиковое значение – снижайте интенсивность шагания. Для приемлемого тренировочного эффекта активная фаза занятий должна продолжаться не менее 12 минут.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и значительно увеличить общую выносливость, в конце этой фазы на степпере устанавливают большую нагрузку. Последние 5-10 минут тренируются с максимальным усилием, но продолжая следить за тем, чтобы пульс оставался в границах допустимой зоны.
• 3. Фаза восстановления – важная завершающая стадия каждой тренировки. Последние 5 минут шагайте медленно с небольшим сопротивлением, восстанавливая дыхание и пульс. Повторите упражнения на растяжку, которые окончательно нормализуют сердечно-сосудистую систему и мышцы. То как ваш организм восстанавливается после тренировки – свидетельство его подготовленности к текущим нагрузкам. Если спустя 1,5 минуты после тренировки пульс не вернулся к показателям покоя – это повод пока снизить общий уровень нагрузок.

Какие мышцы работают на разных моделях степпера?

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

• тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
• кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
• сжигание калорий и похудение;
• борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

работающие группы мышц

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

• гипертония;
• пневмония;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• поздние сроки беременности;
• обострение инфекционных заболеваний;
• хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

Советуют тренеры

Для лучшего результата тренеры рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений.

1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

описание и принцип работы, разновидности, польза от занятий, противопоказания, правила выбора

Американские исследователи из лаборатории Беркли в штате Калифорния установили, что быстрая ходьба дает больший эффект для здоровья, чем бег. Индустрия товаров для спорта охотно производит тренажеры, позволяющие заниматься ходьбой независимо от погоды и не тратя на тренировки слишком много времени — степперы. Расскажем, какую пользу приносят организму занятия на таком шаговике, как выбрать подходящий тренажер и предотвратить проблемы, подстерегающие начинающих спортсменов.

Степпер: описание и принцип работы тренажера

Название прибора происходит от английского step, что означает «шаг», и дает право по-русски степпер-тренажер называть шаговиком. Он имитирует движение вверх по лестнице. Регулярно занимаясь на этом кардиотренажере, сторонник ЗОЖ восполняет недостаток ходьбы и компенсирует вред, причиняемый организму сидячей работой и общей малоподвижностью.

Имитация ходьбы осуществляется поочередным упором правой и левой ног на педали в виде двух платформ величиной чуть больше ступни.

По системе сопротивления различают степперы механические и электромагнитные. У первых конструкция простая — два гидравлических цилиндра, которые при нажатии на педаль (ступень) сжимаются, а при возврате ноги вверх — разжимаются. Электромагнитные шаговики оснащены магнитной системой нагружения и панелью управления.

Механические степперы имеют скромные габариты и доступную стоимость. Электромагнитные отличаются целым набором дополнительных функций, как правило, снабжены системой нагрузки на мускулы рук и торса, фиксируют количество шагов, скорость ходьбы, пульс пользователя и другие важные показатели, но занимают много места в помещении и стоят дорого. Так что на электромагнитных тренажерах шагают преимущественно в фитнес-клубах, а для тренировок на дому выбирают механические.

По наличию-отсутствию регулирования нагрузки на каждую ногу по отдельности выделяют степперы с зависимым ходом педалей и независимым. В первых ступени снабжены одним креплением, что обусловливает одинаковую нагрузку на обе ноги. Вторые позволяют нагружать их по-разному, что трудно переоценить при травме или болях в суставе, но у тренажера с независимым ходом более высокая цена.

По способу выполнения движений степперы бывают классические, балансировочные, поворотные. Подробнее о каждой разновидности и том, какой степпер лучше, поговорим ниже. Сначала о пользе и преимуществах тренажера.

Какие мышцы задействованы

Хотя степпер относится к кардиотренажерам, но знать, какие мышцы работают во время тренинга тоже важно.

Развитием дыхательной и сердечно-сосудистой системы польза от степпера не ограничивается.

Он заставляет работать и тем самым улучшает форму нескольких групп мышц:

• голеней;
• бедер;
• ягодичных.

Имитация ходьбы на тренажере с энергичными движениями в коленных суставах нагружает мускулы передней и задней поверхности бедер и голеней. Мышцы на степпере особо не качаются, увеличиваются в объеме незначительно, зато укрепляются, обретают красивый вид и улучшаются в части функциональности.

Важно! Шаговый тренажер с поворотной ручкой, кроме ног, дает нагрузку на мышцы торса, особенно живота, а с эспандерами либо рычагами — на руки, грудь и верхнюю часть спины, также косвенно напрягая пресс.

Преимущества занятий

И большой агрегат в тренажерном зале для фитнеса, и компактный степпер для дома одинаково хорошо помогают не только «накачать» красивую спортивную фигуру. Другие достоинства этого кардиотренажера:

• повышает тонус мышц и выносливость;
• тренирует сердце и сосуды;
• улучшает работу органов дыхания;
• совершенствует координацию;
• благотворно влияет на вестибулярный аппарат;
• дает возможность согнать лишний жир, нормализовать вес;
• позволяет предотвратить или победить целлюлит.

Ниже разберем пользу спортзала со степпером в деталях, а сейчас — об эффективности тренажера для испытывающих необходимость похудеть.

Сколько калорий сжигается

Тренировки на поворотном, балансировочном и любом другом степпере с акцентом на сжигание жира и улучшение обмена веществ требуют соблюдения пяти рекомендаций:

1. Начинайте с тренинга продолжительностью от 10 до 15 минут, не считая время на разминку.
2. Постепенно доведите время занятий на тренажере до часа или минимум 40 минут при низкой интенсивности — пульс до 110 ударов для начинающих, до 130 для спортсменов со средними физическими данными.
3. Занимайтесь на тренажере 3 раза в неделю. Такой график дает наивысшую эффективность.
4. Предпочтительное время тренировки — утро. Польза от степпера для худеющего человека выше в момент перехода от пассивного отдыха к бодрствованию.
5. Придерживайтесь правильной системы питания, рекомендованной специально для лиц, которые сгоняют вес в фитнес-зале.

При указанном графике и интенсивности, за час шагов будет сгорать 500 калорий.

В каких случаях занятия противопоказаны

Занятия на тренажере требуют усилий гораздо больших, чем обычные шаги от дома к магазину и обратно или на прогулке.

Эта серьезная нагрузка принесет вред вместо пользы:

• при заболеваниях суставов или позвоночника;
• после не вылеченных до конца травм;
• при диабете, хронических болезнях легких, почек и прочих внутренних органов;
• после инсульта либо инфаркта;
• при вирусных болезнях и простудах с повышенной температурой;
• на поздних сроках беременности.

Важно! Пожилым приверженцам фитнеса и начинающим с большим процентом лишнего веса непременно следует посоветоваться с врачом, не рискованна ли для них двигательная активность с использованием этого тренажера.

Видеоурок «Как тренироваться на степпере»

Полезные свойства степпера

Для сердца сосудов и легких

Занятия на степпере как кардиотренажере, безусловно, благотворны для здоровья сердца, сосудов и легких, поскольку улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, укрепляют сосуды и тренируют органы дыхания.

Если ваша цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, следует тренироваться на степпере недолго — около 15 минут, но в высоком темпе, с предельным ускорением пульса уже на первых занятиях.

Если тренажер не оснащен шагомером и датчиками пульса, рассчитайте его предельную частоту для вас по формуле (220 — V) * 85%, где 220 — ваш пульс при рождении, V — нынешний возраст.

Чтобы узнать нижнюю планку пульса, вместо 85% умножьте (220 — V) на 65%.

Если пульс в процессе тренинга на степпере ниже минимального значения, нагрузка слишком низкая, если выше максимального — слишком высокая.

Повышение тонуса мышц

Тренажер делает фигуру стройной и красивой, доставляя удовольствие от движений и приведения тела в тонус. При этом степпер с поворотным механизмом, рычагами либо эспандерами тренирует мышцы и низа, и верха тела. Полезен степпер электромагнитный, на котором можно регулировать нагрузку, а также механический без такой опции.

Уменьшение проявлений целлюлита

Занятия на степпере, какая бы разновидность тренажера ни была выбрана, гарантированно «разгоняют» кровь по сосудам ног, устраняя главную причину целлюлита.

Эффективность борьбы с коркой призваны увеличить:

• косметические процедуры;
• использование антицеллюлитного крема;
• ношение специального костюма.

На здоровье кожи также положительно влияет выведение из организма шлаков при потоотделении.

Повышение показателей силы и выносливости

Тренажер увеличивает взрывную силу, если шагать быстро, а ходьба для сжигания избыточного жира развивает силовую выносливость.

Особенно полезные степперы с поворачивающейся ручкой, эспандерами и рычагами, которые позволяют, помимо ног, в полной мере задействовать руки и торс.

Шаги на тренажере нужны и для развития координации, которая приносит радость от спорта и активного отдыха. Здесь эффективнее других балансировочный степпер.

Укрепление иммунитета

Постоянно, что заниматься на степпере, значит, обеспечивать организм двигательной активностью и правильным или полноценным кровообращением. Именно это положительно влияет на иммунную систему, оказывая общеукрепляющее действие на организм.

Обратный эффект возможен только при слишком изнурительных тренировках. На тренажере для ног, как и на снарядах для силовых упражнений, можно перегрузить мышцы и связки. Следите за пульсом и дозируйте нагрузку, чтобы избежать переутомления.

Коррекция фигуры

Польза степпера для похудения доказана практикой, но только при условии рекомендованной выше интенсивности нагрузки, продолжительности и периодичности выполнения упражнений в домашних условиях или стенах фитнес-зала. Также необходимо правильно питаться.

Важно! Некоторые приверженцы ЗОЖ не худеют из-за особенностей организма, обусловливающих полноту. Но даже если жир останется, упражнения на тренажере принесут огромную пользу здоровью, сделают фигуру по-своему очень даже хорошей, поднимут настроение и самооценку.

Типы степперов и их особенности

Выяснив, насколько полезны тренажеры-шаговики, переходим к выбору прибора под личные предпочтения, пожелания и бюджетные возможности.

Начнем с рассмотрения видов степперов по способу выполнения движений:

1. Классический или стандартный — отличается довольно большой массой и особой устойчивостью. Конструкция тренажера включает вертикальный стержень с поручнями, которые исключают риск потери равновесия и помогают делать шаги с прямой спиной.
2. Мини-степпер — характеризуется максимальной компактностью. Состоит из одной платформы с двумя педалями. Некоторые аппараты дополнительно снабжены эспандерами для одновременной нагрузки на ноги и руки. Преимущество — самая доступная цена и малые габариты, позволяющие хранить его под мебелью и брать в поездки на автомобиле. Недостатки — малая траектория движений спортсмена и, как правило, отсутствие регулятора нагрузки.
3. Поворотный степпер – предполагает наличие поворачивающейся двуручной рукоятки — рычага для движений корпусом одновременно с шагами, развивающих мышцы таза и живота.
4. Эллиптический или орбитрек. Его зачастую не относят к степперам, поскольку такой агрегат является комбинацией трех тренажеров, имитируя передвижение лыжника (роль лыжных палок играют большие рычаги) и позволяя шагать вперед и назад, как на беговой дорожке. Кроме нагрузки практически на все группы мышц, достоинство орбитрека — близкая к нулю нагрузка на коленные суставы. Недостатки — высокая стоимость и крупные габариты.
5. Лестничный — оригинальный новейший тренажер, похожий на мини-эскалатор, с удобными поручнями и мультимедийной панелью управления. Плюсы — большой набор полезных функций и высокая степень комфорта. Минус — огромная цена.
6. Балансировочный или «рок-н-ролльный» — тренажер, по компактности аналогичен мини-степперу, но отличается от него конструкцией педалей, которая превращает движения спортсмена из имитации ходьбы в энергичный танец. Заставляет корпус балансировать, включая мускулы торса и рук, и усиленно тренируя вестибулярный аппарат.

Переходим к советам по выбору лучшего мини-степпера или наиболее подходящего тренажера другого типа для занятий на дому.

Правила выбора тренажера

Решив выбрать степпер, необходимо определить для себя:

• какую максимальную денежную сумму вы можете выделить на покупку тренажера;
• сколько свободного места в домашнем спортзале имеется для аппарата – либо можно выбрать габаритный степпер для дома, либо в комнате поместится только балансировочный или мини-степпер;
• достаточно ли вам тренажера как средства для выполнения упражнений, или есть возможность и желание приобрести машину со сменными настройками и функциями контроля параметров тренировки (пульс, расход калорий, число шагов, скорость движений и др.).

Поможет с окончательным выбором наш рейтинг степперов для дома.

Рейтинг лучших моделей

Лучшие классические шаговики:

1. Horizon Dynamic 208. Занимает сравнительно мало места, информирует о параметрах тренировки, имеет 12 уровней нагрузки.
2. BRADEX Cardio Twister SF 0033. Считает шаги и калории, отличается максимальной безопасностью (удобные поручни, нескользящие педали), 7 степеней нагрузки и умеренная цена тренажера для дома.
3. House Fit HS-5027. Негромоздкий бюджетный стандартный прибор, устойчивый, с комфортными педалями и поручнями. К степперу прилагаются четыре гантели.

Лучшие мини-степперы:

1. Body Sculpture BS-1122. Весит около 6 кг, устойчивый, с широкими противоскользящими педалями, функцией регулировки шага.
2. Torneo Ritmo S-112B/S-112W. Отличается выгодной ценой, но не в ущерб качеству — симпатичный дизайн, плавные педали, наличие датчика частоты шага и хронометража продолжительности занятий.
3. Atemi AS-1320М — мини-степпер с эспандерами, датчиками параметров и красивым дизайном.

Лучший поворотный шаговик — Cardio Twister (Cardio Slim). Характеризуется прочностью, имеет удобную рукоять и нескользящие педали, 7 степеней нагрузки. К тренажеру прилагается диск с программами спортивных занятий и описанием диет.

Лучшие балансировочные модели:

1. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll. Отличается высокой прочностью, считает шаги и калории, измеряет длительность занятий.
2. HouseFit HS-5023. Снабжен надежным фиксатором ступней и эспандерами.

Лучший орбитрек — Hop-Sport HS-025C Cruze. Плавный ход педалей и рычагов, много датчиков параметров, 8 уровней нагрузки, неплохая компактность, прочная платформа, – всё это по средней цене пылесоса с аквафильтром (около 14 тыс. р.).

Возможные проблемы для новичков

Перечисляя плюсы и минусы степпера, в числе последних называют большую нагрузку на коленные суставы. Это относится не ко всем типам тренажера. Однако верно другое — многие новички после тренировки испытывают боли в коленях. Они в большинстве случаев вызваны неправильной техникой движений.

Чтобы избежать болезненных ощущений:

• тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой;
• становитесь на педали тренажера в исходное положение «пятки вместе, носки врозь» всей стопой;
• при ходьбе не отрывайте от педалей пятки;
• старайтесь выполнять движения ногами плавно, избегая резких нажатий на педали;
• не сгибайте колени чересчур и не разгибайте до конца;
• не допускайте движений коленями внутрь (друг к другу).

Важно! При тренинге на степпере с эспандерами, поворотной ручкой или рычагами, контролируйте движения рук, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах.

Твердых вам шагов к спортивной фигуре! В добрый путь к доброму здоровью!

советов по использованию шаговой машины или степпера Realbuzz Logo Пропустить навигацию

• Поиск
• регистр Войти здесь
• Переключить навигацию по сайту

• регистр Войти здесь
• испытаний Шоу
  • Проблемы по типу
  • Задачи обучения
  • Простые задачи
  • Совокупные проблемы
  • Создать вызов
  • Повторяющийся вызов
  • Накопительный вызов

.

Каков эффект ступенчатой ​​машины? | Live Healthy

. Автор Stan Mack Обновлено 09 апреля 2018 г.

Лестничные машины обеспечивают аэробные упражнения. Аэробные упражнения любого рода приносят много пользы для здоровья, в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты ваших тренировок. Как правило, регулярные физические упражнения на тренажере могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить мышцы нижней части тела и сжечь калории.

Упражнения с низким уровнем воздействия

Лестничные тренажеры обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия, а это значит, что ваше тело не будет испытывать таких же сотрясений, как во время активных занятий аэробикой или бега трусцой.С другой стороны, по данным Harvard Health Publications, движения по лестнице могут быть напряженными на коленях, особенно для начинающих. Если вы не уверены, подходят ли вам занятия по восхождению по лестнице, обсудите возможные варианты с вашим врачом.

Развитие мышц

Степперы предназначены для мышц ягодиц, бедер, икр и бедер. Точный эффект, который будут оказывать тренажеры с лестничными маршами на эти группы мышц, зависит от интенсивности ваших тренировок и многих других факторов, таких как диета и другие физические нагрузки.Как правило, можно ожидать, что частые тренировки любой группы мышц укрепят эти мышцы и улучшат мышечный тонус. Но вопреки распространенному мифу, занятия скалолазанием не приведут к увеличению объема мышц ног, по словам Мартики Хинер, пишущей для MSN Healthy Living. Она отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц — это заниматься интенсивными, прогрессивными силовыми тренировками.

Сжигание калорий

При использовании ступенчатой ​​машины сжигается значительное количество калорий.Например, 125-фунтовый человек, тренирующийся в течение 30 минут на тренажере со степпером, может сжечь 180 калорий, согласно изданию Harvard Health Publications. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше калорий, а люди, которые весят меньше, будут сжигать меньше.

Соображения

Несоблюдение инструкций для машины со степпером может ограничить вашу пользу для здоровья. Например, удержание себя в вертикальном положении, взявшись за ручки, может сделать упражнение менее физически напряженным, уменьшив преимущества физической подготовки.Выбор обстановки, которая не является достаточно сложной для вас, также может помешать вашему фитнесу. Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, обратитесь к сертифицированному инструктору по фитнесу, который поможет вам выбрать правильную настройку, интенсивность и продолжительность для достижения ваших целей в фитнесе.

как увидено на тренировке оборудования спортзала дома Stepper Tv изготовленной на заказ с Handlebar

Спаситель варикозного расширения вен

Хотите тренироваться, пока сидите?

Sit-N-Stroll

mini stepper делает это возможным.

Просто продолжайте шагать и имитируйте прогулку на этом портативном мини-степпере, и ваши ноги и ступни будут хорошо тренироваться!

Это также может улучшить кровообращение ваших ног и сделать их более гибкими!

Врачи рекомендуют мини-степпер «Sit-N-Stroll», который оказался простым и эффективным средством для улучшения здоровья.

ПАРАМЕТР

модель №	LS-106A	Meterial	PU, пена, сталь
Размер	23,5 * 21,2 * 11,5 см	20GP / 40GP / 40HQ	15120/30240/32940 КОМПЛЕКТЫ
Пункт продажи	1) Мини-степпер Sit-N-Stroll предназначен для пожилых людей и молодых женщин.
	2) Мини-степпер «Sit-N-Stroll» предназначен для упражнений, когда люди сидят.
	3) Мини-степпер Sit-N-Stroll предназначен для того, чтобы люди могли делать разные вещи в то же время.
	4) «Sit-N-Прогулочный» мини-шаговый предназначено, чтобы позволить пользователям упорствовать в осуществлении в течение нескольких часов, до нескольких тысяч повторений, например, а затем для достижения реального осуществляющих эффектов.
	5) Мини-степпер «Sit-N-Stroll» предназначен для защиты мышечных групп пользователей, применяя мягкое и низкоинтенсивное сопротивление, в то время как сильные и высокоинтенсивные упражнения могут легко вызвать травму мышц или напряжение.
	6) Мини-степпер «Sit-N-Stroll», возможно, является единственным мини-степпером в мире, который позволяет пользователям выполнять упражнения в то же время, когда они занимаются другими делами. Это идеальный тренажер для ног и ступней. и идеальный подарок для спорта и здоровья.
	7) Дополнительный аксессуар: монитор (с 2 батарейками ААА), который отображает время, счетчик калорий. Сумка для переноски, благодаря которой мини-степпер можно переносить, и его можно брать с собой куда угодно.
Цвет
Пакет	1 — 1 компл. / Пузырчатая сумка / цветная коробка, 36 компл. / Шт. 2 — 1 * инструкция, 1 * предупреждающая наклейка.

ПРОДУКТ

Спаситель варикозного расширения вен LS-106 Sit-N-Stroll Хотите тренироваться, пока сидите? Мини-степпер «Sit-N-Stroll» делает это возможным. Просто продолжайте шагать и имитируйте прогулку на этом портативном мини-степпере, и ваши ноги и ступни будут хорошо тренироваться! Это также может улучшить кровообращение ваших ног и сделать их более гибкими! Мини-степпер «Sit-N-Stroll» — возможно, единственный мини-степпер в мире, который позволяет пользователям выполнять упражнения в то же время, пока они занимаются другими делами. Это идеальный тренажер для ног и ступней, а также идеальный спортивный и оздоровительный подарок.

Больше продуктов

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ США

О НАС

FAQ

1. Что такое порт погрузки?

Нинбо Или Шанхай.

2. Каков срок доставки?

обычно 25-35дней.

3. Можете ли вы принять OEM?

Да. У нас большой опыт работы с ODM (Raytheon), чтобы лучше обслуживать клиентов, мы начинаем OEM-бизнес, чтобы добиться беспроигрышной ситуации.

4. Вы торговая компания или производство?

Мы являемся производителем, который уделяет большое внимание изготовлению высококачественных телевизионных покупок и эксклюзивного оборудования для фитнеса в магазинах.

5.Какая гарантия качества у вас есть на этот товар?

Пожизненная гарантия на основную часть продукции.

6. Есть ли у вас рекламные ролики на предмет, который вы могли бы отправить нам для справки?

У каждого товара есть рекламный ролик. Мы рады выслать нашим партнерам для продвижения бизнеса.

7. Поскольку на рынке доступно много аналогичных товаров, дайте нам знать, что делает ваш продукт уникальным или лучше других?

1) Мы владеем независимыми правами интеллектуальной собственности 5000 отечественных и международных патентов.

2) Все предметы, которые мы приглашаем на съемки профессиональных моделей.

3) Все наши изделия имеют упаковку подарка цвета коробки, подходит для покупок ТВ.

4) Все наши изделия имеют полностью складную миниатюрную упаковку для экономии стоимости доставки и места для хранения, а также местную стоимость доставки.

,

Как работает шаговый двигатель

В этой статье вы узнаете, как работает шаговый двигатель. Мы рассмотрим основные принципы работы шаговых двигателей, их режимы движения и типы шаговых двигателей по конструкции. Вы можете посмотреть следующее видео или прочитать написанную статью.

Принцип работы

---

Шаговый двигатель представляет собой бесщеточный двигатель постоянного тока, который вращается ступенчато. Это очень полезно, потому что его можно точно позиционировать без какого-либо датчика обратной связи, который представляет собой контроллер с разомкнутым контуром.Шаговый двигатель состоит из ротора, который обычно является постоянным магнитом, и он окружен обмотками статора. Когда мы постепенно активируем обмотки в определенном порядке и пропускаем через них ток, они намагничивают статор и создают электромагнитные полюса, соответственно, которые приводят двигатель в движение. Так что это основной принцип работы шаговых двигателей.

Режимы движения

---

Существует несколько различных способов управления шаговым двигателем.Первый — это волновой привод или возбуждение с одной катушкой. В этом режиме мы активируем только одну катушку за раз, что означает, что для этого примера двигателя с 4 катушками ротор совершит полный цикл за 4 шага.

Далее идет режим полного шага привода, который обеспечивает намного более высокий выходной крутящий момент, потому что у нас всегда есть 2 активных катушки в данный момент времени. Однако это не улучшает разрешение шагового двигателя, и ротор снова совершает полный цикл за 4 шага.

Для увеличения разрешения степпера мы используем режим полушагового привода.Этот режим фактически является комбинацией двух предыдущих режимов.

Здесь у нас есть одна активная катушка, за которой следуют 2 активные катушки, а затем снова одна активная катушка, за которой следуют 2 активные катушки и так далее. Таким образом, в этом режиме мы получаем удвоенное разрешение при той же конструкции. Теперь ротор совершит полный цикл за 8 шагов.

Однако в настоящее время наиболее распространенным методом управления шаговыми двигателями является микрошаг. В этом режиме мы подаем переменный управляемый ток на катушки в виде синусоидальной волны.Это обеспечит плавное движение ротора, уменьшит напряжение деталей и повысит точность шагового двигателя.

Другим способом увеличения разрешения шагового двигателя является увеличение числа полюсов ротора и числа полюсов статора.

Типы шаговых двигателей по конструкции

---

По конструкции существуют 3 различных типа шаговых двигателей: шаговый двигатель с постоянным магнитом, шаговый двигатель с переменным сопротивлением и гибридный синхронный шаговый двигатель.

Степпер с постоянным магнитом имеет ротор с постоянным магнитом, который приводится в действие обмотками статора. Они создают противоположные полюса полярности по сравнению с полюсами ротора, который движет ротор.

В следующем типе шагового двигателя с переменным сопротивлением используется немагнитный ротор из мягкого железа. Ротор имеет зубья, которые смещены относительно статора, и когда мы активируем обмотки в определенном порядке, ротор перемещается соответственно, так что он имеет минимальный зазор между статором и зубьями ротора. это комбинации двух предыдущих степперов.Имеет зубчатый ротор с постоянными магнитами, а также зубчатый статор. Ротор имеет две секции, противоположные по полярности, и их зубья смещены, как показано здесь.

Это вид спереди широко используемого гибридного шагового двигателя, который имеет 8 полюсов на статоре, которые активируются 2 обмотками A и B. Поэтому, если мы активируем обмотку A, мы намагничиваем 4 полюса, из которых два из них будут иметь южную полярность, а два — северную.

Мы видим, что таким образом зубья роторов выровнены с зубьями полюсов A и выровнены с зубьями полюсов B.Это означает, что на следующем шаге, когда мы выключим полюса A и активируем полюса B, ротор будет двигаться против часовой стрелки, а его зубцы будут совмещены с зубцами полюсов B.

Если мы будем продолжать активировать полюса в определенном порядке, ротор будет двигаться непрерывно. Здесь мы также можем использовать различные режимы движения, такие как волновой привод, полный шаг, полушаг и микро шаг, чтобы еще больше увеличить разрешение шагового двигателя.

.