Накаченное предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

упражнения на развитие мышц предплечья в домашних условиях

Мало кто думает о мышцах предплечья, начиная заниматься накачиванием своего тела.

В первую очередь привлекают внимание более крупные мышцы.

Однако со временем может обнаружиться, что руки увеличиваются в объемах неравномерно: выше локтя растут, а ниже — нет.

Дело в том, что эта группа мышц не всегда хорошо прорабатывается во время общих тренировок, для хорошего роста ей требуются отдельные усилия.

О том, какие именно, поговорим в этой статье.

Анатомические особенности мышц предплечий

Знание о том, где какие мышцы расположены, и какие функции они выполняют, очень помогает повысить эффективность тренировок.

Основные мышцы предплечья:

Плечелучевая мышца – большая мышца, начинающаяся от плечевой кости, она проходит по передней части предплечья, переходя в длинное сухожилие на нижней части лучевой кости. Ее работа – сгибание руки в локте, повороты или развороты руки.
Круглый пронатор, напротив, мышца короткая. Находится с внутренней стороны руки ниже локтевого сгиба, выполняет поворот руки вниз, как при высыпании из ладони песка.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья, как и длинная ладонная мышца, участвуют в сгибании кисти, находятся также с передней стороны руки.
С задней стороны находятся мышцы-разгибатели, их функция ясна из названия.

Для того чтобы равномерно накачать руки, следует задействовать все перечисленные группы.

Роль в работе организма

Мышцы предплечья нужны для сгибания-разгибания кисти, пальцев, локтей.

Для захвата и удержания груза или каната, для поворачивания тех же грузов или тела на турнике.

Они должны быть сильными, чтобы спортсмен имел возможность поднимать большой вес во время прокачки других мышц.

В противном случае недостаточная тренированность предплечий становится препятствием для повышения общих нагрузок.

Удержать тяжелую штангу в нужном положении, не получив при этом травму, могут только сильные руки.

Кроме того, для гармоничного облика все мышцы спортсмена должны быть пропорционально развиты.

Если про бицепсы и трицепсы знают все, то о том, что находится ниже, начинают беспокоиться, лишь обнаружив явную диспропорцию рук.

Лучше до этого не доводить, уделять предплечьям должное внимание, доводя их объем до того, чтобы гармонировать с остальными частями тела.

Уровни нагрузки

Определение своего уровня и подбор упражнений, ему соответствующих, преследует несколько целей:

Выполнение сложных упражнений с тяжелым весом чревато травмами для неподготовленного спортсмена.
Пока организм не привык к регулярным тренировкам, тяжелые веса принесут совсем не тот результат, который нужен. Вместо роста мышц будут боль и страдания, регулярно их терпеть никому не захочется, поэтому велик риск, что вы просто бросите это дело.

Но главным аргументом является необходимость приучения рук к правильному хвату, грамотным поворотам, аккуратному выполнению каждого упражнения. Пока придет нужный навык, не следует переходить на следующий уровень.

Начинающим

Следует помнить главное правило: лучше меньше, чем больше. Это касается количества как повторов и подходов, так и веса гантелей, штанги.

Начинать следует с самых легких упражнений. Сначала наработать правильную технику, прочувствовать движения каждой мышцы во время работы, и только затем понемножку увеличивать нагрузку.

Обязательно делайте разминку и растяжку, ни один опытный бодибилдер не пренебрегает ими. Большинство растяжений у новичков связано с игнорированием этой рекомендации.

Делайте перерыв между тренировками в 1-2 дня или чередуйте группы прорабатываемых мышц. Для роста им необходим отдых.

Даже в том случае, если вы решили заниматься в домашних условиях, огромную пользу принесут хотя бы две-три тренировки, проведенные в спортзале под руководством опытного тренера.

Он покажет, как правильно выполнять упражнения, посоветует, как эффективно накачать мышцы, поставит технику. Такой толчок значительно сократит путь к успеху.

Продвинутым

На этом этапе спортсмен уже способен без труда выдерживать большое количество повторов на каждое упражнение.

В результате выполнение выбранного комплекса становится слишком долгим. Значит, настает время его разделения на разные дни, при этом увеличится интенсивность каждой тренировки.

Можно постепенно усложнять движения, добавлять веса, только обязательно продолжать следовать правилу новичков: меньше — лучше, чем больше.

Резкие скачки нагрузки неуместны, вы ведь не хотите, будучи уже достаточно опытным спортсменом, вдруг получить травму.

Регулярность, правильность выполнения по-прежнему гораздо важнее для достижения цели, чем большой вес.

Периодически пересматривайте упражнения, которые выполняете. Добавляйте новые, меняйте местами привычные.

Профи

Профессиональные бодибилдеры отличаются от начинающих тем, что хорошо знают свое тело. Нарабатывается чутье на степень допустимой нагрузки и знание ощущений, которые должны появиться при правильно проведенной тренировке.

Главное, чем отличается профи – комплексный подход к тренингу. Он разрабатывает для себя не просто программу упражнений на каждый случай, он делит время на периоды интенсивной работы, легкой проработки деталей и обязательно – отдыха.

От каждого упражнения берется самое лучшее: оно может быть выполнено с неполной амплитудой, дополнено движениями, повышающими растяжимость связок.

Некоторые упражнения проводятся почти без отдыха между подходами, чтобы максимально нагрузить мышцы, добавляются усложняющие элементы. Профессионал никогда не останавливается на достигнутом, постоянно изучает новые приемы, тренирует выносливость, следит за весом.

Каждое отдельное упражнение на выбранную группу мышц он выполняет с учетом остальных, таким образом избегая перекачанности каких-то частей тела на фоне остальных. Он работает, как скульптор, вылепляя себя по наилучшему образцу.

Разминка

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку.

В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления.

Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность. Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
Вращение в локтях, также в обе стороны.
Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

Лучшие упражнения на предплечья

Рассмотрим упражнения в зависимости от применяемого инвентаря. Так будет легче сразу отсеять те, для которых нет необходимых приспособлений.

Впрочем, даже полное отсутствие спортивных снарядов не помешает быть в форме.

Упражнения с собственным весом

Эту группу можно разделить на три категории: отжимания, висы, подтягивания.

Комплекс эффективных отжиманий

Отжимания – понятие, знакомое даже школьнику. Разнообразные его виды позволяют прорабатывать большое количество мышц, а не только предплечья.

Рассмотрим вопрос, как накачать предплечья отжиманиями, подробно. Первое, что нужно понимать: классическое выполнение отжиманий дает недостаточно нагрузки на эту группу мышц. Основную работу выполняют грудные и плечевые мышцы, оставляя предплечьям совсем мало работы.

Для полноценной загрузки предплечий в отжимания нужно внести изменения:

Отжимания на кулаках или, как вариант, на специальных упорах. Движения производятся медленно, плавно, начинать следует буквально с пары-тройки подходов по 5-6 раз. Под кулаки можно подложить что-то мягкое, если нет цели получить еще и мозоли.
Отжимания с маленьким расстоянием между руками. Чем ближе, тем лучше. Упражнение выполняется с ровной спиной, локти прижимаются к корпусу. Для увеличения мышечной массы количество повторов делайте небольшим, отдых – длительным.
Отжимания на одной руке. Выполняется только после того, как выполнение на двух руках перестанет быть трудным. Для начала помогайте себе второй рукой, положив ее на ребро или на мяч, книгу. При этом нагрузку старайтесь давать только на рабочую руку, постепенно перенося на нее все больший вес.
Для особо продвинутых спортсменов существуют еще отжимания на пальцах. Подготовку к выполнению необходимо производить долгое время, поскольку неподготовленные пальцы легко травмируются от такой нагрузки. Начните с того, что стоя опирайтесь пальцами на стол, постепенно давя своим весом, контролируя ощущения. Постепенное увеличение веса, стол пониже, отжимания на коленях, и только потом – полноценное упражнение. Подготовительный период может затянуться, но это единственно правильный подход.

Висы

Вис на турнике или перекладине прекрасно тренирует выбранную группу мышц. Длительность виса, сила хвата напрямую влияют на получаемый результат.

Увеличение ширины хвата способствует большей эффективности виса, лучше прорабатывает мышцы.

Со временем можно разнообразить это упражнение.

Варианты выполнения висов:

На перекинутом через перекладину полотенце, на кольцах.
С одновременным подъемом коленей или прямых ног.
Переход виса в подтягивание с зависанием в этом положении.
Вис обратным хватом.
Вис на одной руке.

Затягивать время виса до нескольких минут не стоит, цель – накачать предплечья, а не повысить выносливость.

Поэтому со временем добавляют дополнительный вес. В результате длительность упражнения должна получиться примерно полминуты, не дольше, это оптимальная длительность нагрузки для роста мышечной массы.

Подтягивания

Очень хорошее упражнение для проработки выбранной группы мышц.

Отлично зарекомендовал себя комплекс из постепенно увеличивающегося количества подтягиваний с отдыхом между подходами.

Такая работа заставит мышцы буквально пылать от нагрузки. В зависимости от уровня подготовки это могут быть 4, 5, 6 или 7 подтягиваний, а затем снова 6, 5, 4.

Цифры у каждого будут свои, ориентируйтесь на свои возможности. Меняйте ширину хвата, так работа будет проходить эффективнее.

Как накачать предплечья гантелями, гирями

Самым простым и при этом эффективным вариантом является ходьба с тяжелыми гантелями или гирями в руках.

Это могут быть хоть ведра с краской, лишь бы руки выполняли хват, одновременно удерживая груз.

Для начала хватит дистанции около тридцати метров, разбитых на подходы. Количество подходов зависит от размеров помещения.

Сгибание и разгибание кистей с гантелями

Руки при этом положите на горизонтальную поверхность так, чтобы кисть свободно двигалась вверх-вниз. Начинать нужно с малых весов во избежание растяжений.

«Молот»

Любимое многими бодибилдерами упражнение: возьмите гантели и встаньте, опустив руки вниз.

Затем на выдохе поднимайте гантель к плечу так, чтобы двигалось только предплечье (поднимаем молот).

Зафиксируйте руку в конечной точке у плеча, затем на вдохе медленно, аккуратно верните руку в исходное положение, не распрямляя до конца.

Начать можно с 3-х подходов по 8 повторений.

Махи гирей

Исходное положение: полуприсед, ноги шире плеч, слегка согнутые в локтях руки удерживают гирю на весу между ног, спина слегка прогнута, ягодицы напряжены.

Начните поднимать гирю вперед, помогая коленями и корпусом, до точки, когда руки станут параллельны полу, а спина распрямится. Затем, не останавливаясь, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Берегите спину, выполняйте упражнение осторожно и начинайте с маленькой гири.

Как накачать предплечья штангой

Поскольку штанга подразумевает серьезную нагрузку, настоятельно рекомендуется потренироваться с пустым грифом. Начинать также следует с небольшого веса.

Одним из лучших упражнений со штангой для укрепления выбранной группы мышц является подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Оно выполняется так: возьмите штангу двумя руками так, чтобы ладони смотрели вниз, локти прижмите к корпусу.

На выдохе плавно, двигая только предплечьями, поднимите штангу к плечам.

Зафиксируйте положение, затем на вдохе, плавно и аккуратно, опустите руки в исходное положение.

Еще одно упражнение — становая тяга, отлично тренирует сгибатели и разгибатели.

Встаньте вплотную к штанге: ноги на ширине плеч, лопатки соединить. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения.

Согните ноги, возьмитесь за гриф немного шире плеч. На выдохе мягко поднимите штангу, распрямляя ноги.

Затем вернитесь в исходное положение, так же мягко и аккуратно.

Как накачать предплечья эспандером

Тренировки с эспандером дадут явно видимый эффект только после перехода на жесткую модель. Но без предварительной работы с более мягкими к ней переходить бесполезно.

Плюс этого тренажера в том, что его можно всюду носить с собой, разминая кисти рук в любое время. Быстрое выполнение упражнений принесет мало пользы, медленное гораздо эффективнее.

Достаточно 5 подходов по 10 повторений, чтобы получить заметный результат. Эспандеры бывают кистевые — в виде мячика, кольца, похожие на ножницы.

И многофункциональные пружинные, один конец которых фиксируется ногой, в то время как руками производится растягивание.

Очень удобен кистевой эспандер с регулировкой нагрузки, для перехода на следующий уровень не потребуется покупать новый.

Как накачать предплечья на канате

Подъем по канату хорошо укрепляет руки, тренирует хват. Подъем с минимальной поддержкой ног или вовсе без нее делает предплечья очень сильными, поскольку они берут на себя основную часть нагрузки.

Для наилучшего эффекта поднимайтесь на канат столько раз, сколько сможете, пока руки не откажутся держать.

Ни в коем случае не сползайте вниз, спускайтесь аккуратно, чтобы не травмировать ладони.

Отлично работает подтягивание за канат тяжелых предметов, перетягивание каната.

Также хороша симуляция подъема по канату, выполняемая лежа: привязав канат на уровне колен к шведской стенке, перебирайте руками, подтаскивая себя по полу к месту крепления.

Достоинство последнего варианта неоспоримо для тех, кому пока тяжело поднимать себя на реальную высоту.

Накачав мышцы этим щадящим способом, можно затем приниматься за основной. Еще одно упражнение – растягивание каната.

Обхватив его двумя руками, тяните в стороны, словно хотите его растянуть. Начните с двух-трех подходов по 10 повторений.

Как накачать предплечья резиновым бинтом

Такой бинт можно купить в аптеке. В свернутом виде он, как и эспандер, занимает мало места, благодаря чему может всегда быть под рукой. Привязав его к опоре или наступив ногой, возьмите рукой за второй конец и выполняйте сгибания, разгибания, вращения предплечий и кистей.

При должной фантазии таким способом можно получить нагрузку, похожую ту, что получается с помощью более сложных приспособлений:

Встаньте на середину бинта, возьмите его концы в опущенные руки. Ноги поставьте на ширину плеч. Бинт при этом должен быть слегка натянут, при необходимости излишки намотайте на кулаки. Поверните руки ладонями вперед, поднимайте кулаки к плечу вместе или поочередно.
Встав на середину бинта, поднять кулаки с концами бинтов перед собой, затем кулаки положить на плечи. Локти смотрят вперед, бинт должен оказаться в слегка натянутом состоянии за спиной. Из этого положения плавно поднимайте кулаки, не меняя положение локтей, и снова опускайте к плечам.
Отжимания с сопротивлением: возьмите бинт в руки, его середину заведите за спину. Примите упор лежа, слегка натянув при этом бинт. Выполняйте отжимания, при подъеме будет дополнительная нагрузка благодаря сопротивлению резины.

Как накачать предплечья диском

В традиционном варианте, в условиях спортзала используется диск от штанги (без ободка).

Можно использовать подручные средства: тяжелую книгу, доску, что-то плоское.

Возьмите по диску в каждую руку, сжав его пальцами, как бы вцепившись в него, не давая упасть.

Руки опущены. В таком положении неспешно ходите, спину держите ровной. Это упражнение усиливает хват, укрепляя соответствующие мышцы.

Следующий этап, когда предыдущее упражнение станет слишком легким – перебирайте диск пальцами, не просто держите его.

Это углубит уровень мышц, занятых работой. Когда и это станет слишком легко, увеличьте дистанцию ходьбы, а также тяжесть груза.

Дополнительные упражнения

Хороший эффект дают упражнения, охватывающие несколько групп мышц непривычным способом. Каждое из них может оказаться ценной находкой.

Например, упражнение с палкой, веревкой и любым грузом. Палку и груз привяжите к разным концам веревки, груз положите на пол.

Возьмите палку за концы, вытяните руки вперед. Начинайте наматывать веревку на палку, держа параллельно полу, груз начнет подниматься.

Затем так же постепенно размотайте веревку, пока груз не окажется на полу.

Растяжка, заминка

Растяжка дает уставшим мышцам отдых, помогает им прийти в норму. Не следует недооценивать важность этого этапа, как и разминка, он очень важен.

Растяжка делается следующим образом:

Плавно нажимать на кончики пальцев отогнутой наружу ладони.
Ладонь согнуть внутрь, мягко нажать на нее, продолжив сгибание.
Взяться рукой за вертикальную опору большим пальцем вниз, повернуть руку вверх, мягко потянуть.
Переставить ладонь большим пальцем вверх, повернуть руку вниз, потянуть.

Заминка – это процесс нормализации дыхания, кровообращения, потоотделения. Организм успокаивается после тренировки, приходит в норму.

В зависимости от степени нагрузки это может быть легкое кардио, несколько легких упражнений из общей гимнастики, махи, встряхивания.

Техника безопасности

Это очень важная информация, отнеситесь к ней серьезно:

В случае наличия каких-либо заболеваний обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом занятий. Такая консультация настоятельно рекомендуется также в случае, если вам больше тридцати лет и у вас давно не было регулярных физических нагрузок.
Обязательно делайте разминку, растяжку, заминку. Значительное снижение риска травм во время тренировки и болевых ощущений после нее стоят того.
Начинайте с самых легких весов, прибавить всегда успеете. Лучше ошибиться в меньшую сторону, чем наоборот.
В случае работы со значительным весом обзаведитесь напарником для подстраховки хотя бы на первое время.
Заблаговременно проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером по вопросу оказания себе первой помощи. Что делать при растяжении, вывихе, резкой боли. Подготовьте аптечку на этот случай. Первые часы, даже минуты, после травмы имеют решающее значение для ее последствий: как надолго травма выведет вас из строя, будут ли дальнейшие осложнения. Обезопасьте себя, получив ликбез по этому вопросу.

Как составить комплекс упражнений для себя

Количество упражнений, позволяющих достичь желанного результата, очень велико, а время и физические возможности человека ограничены.

Оптимальным решением станет составление комплекса, который подойдет по уровню сложности, охватив при этом все группы мышц.

Пример комплекса для начинающего:

Разминка.
Вис на перекладине, насколько хватит сил.
Отжимания с упором на колени.
Ходьба с дисками, зажатыми пальцами опущенных рук.
Упражнение «молот» с гантелями.
Растяжка, заминка.

Можно ли заниматься дома

Возможность посещать спортзал есть не всегда, но это не должно стать препятствием на пути к совершенству.

К тому же большинство перечисленных здесь упражнений не требует сложного спортивного оборудования.

Турник и пара гантелей уже позволят хорошо поработать. Есть лишь один фактор, могущий помешать: недостаток мотивации.

Если посещение зала дисциплинирует само по себе, ведь придя на тренировку, сложно совсем ничего не сделать, то дома может найтись масса отговорок.

Поэтому, если принято решение тренироваться дома, придется организовать процесс так, чтобы не было перерывов и поблажек.

Установка расписания, напоминания в телефоне, постановка конкретных целей помогут в этом.

Полезные советы

Напоследок хочется дать напутствие тем, кто решил сделать свои руки красивыми с помощью спорта.

Общие советы:

Грамотно подбирайте веса. Вот удобный способ определения: можете поднять его 8 раз, значит, подходит. Не можете – рано, легко поднимаете 15 раз – возьмите более тяжелый груз.
Подтягивания и отжимания должны стать вашими добрыми друзьями. Они не только прокачивают эту группу мышц, но делают руки сильными в целом.
Работа с бытовыми инструментами вроде молотка, топора, отвертки вносят свою лепту в укрепление запястий и предплечий, дополняя регулярные занятия.

Рекомендации профессионалов:

Работайте с предплечьями после работы с остальными частями рук, ближе к концу тренировки.
Чередуйте упражнения, например, в понедельник один комплекс, в среду другой, в пятницу третий.
В случае если вам некомфортно сгибать запястья со штангой, положив локти на горизонтальную поверхность, это упражнение можно делать, держа штангу за спиной в опущенных руках.
Давайте мышцам отдых, ешьте белок, наладьте качественный сон. Эти факторы сильно влияют на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео наглядно представлены некоторые из перечисленных упражнений: молот и другие.

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:

Брахиалис,
Брахиорадиалис,
Сгибатели,
Разгибатели,
Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?

Резиновый браслет,
Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти,
Турник,
Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе,
Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов». Нужно ли и как накачать предплечья? решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

Сгибание кисти с весом в руке,
Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

Молот,
Тяги и шраги без страховки,
Турник и веса,
Брусья и супинация,
Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

Становая тяга,
Тяга штанги в наклоне,
Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Интересный факт: Для многих именно отставание предплечий тормозит нагрузку в самих подтягиваниях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

Сгибание пальцев с весом,
Вис на турнике,
Сгибание кистей с гантелями,
Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз,
Тренировочный – можно сжать не более 12 раз,
Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре. Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны. Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Основная тренировка осуществляется с гантелями, вес которых должен составлять 1-2,5 кг. Этой массы хватит для того, чтобы получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
Пронатор.
Мышцы, отвечающие за сгибание.
Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Турник – самый полезный инвентарь, который поможет сделать руки и мышцы плеч сильными и красивыми.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
Далее, сгибая и выпрямляя локтевые суставы, приступить к выполнению упражнения.
Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

Нужно взять стул, встать к нему спиной.
На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
Далее таз вывести вперед и опустить вниз. При выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Увеличить нагрузку можно с помощью классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья, чтобы их накачать особых усилий прикладывать не нужно. Они прекрасно поддаются тренировке.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

Возьмите пустой гриф.
Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

Возьмите гантель, сядьте на скамью.
Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья.

Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;
медиального надмыщелка плечевой кости;
крупного пронатора;
лучевого сгибателя кости;
длинной ладонной мышцы;
поверхностного сгибателя пальцев;
локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;
квадратного пронатора;
глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;
бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
неполное выполнение спортивной программы;
недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

гантелей;
экспандера;
резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;
вырабатывается большее количество гормона роста;
ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Тендинит предплечья — это воспаление сухожилий предплечья. Предплечье — это часть руки между запястьем и локтем.

Сухожилия — это мягкие связки соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к костям. Они позволяют суставам сгибаться и разгибаться. Когда сухожилия раздражаются или травмируются, они воспаляются.Это вызывает тендинит.

Наиболее частым признаком тендинита предплечья является воспаление. Это выглядит как боль, покраснение и припухлость в предплечье. Тендинит предплечья может вызывать симптомы в области локтя, запястья и кисти или вокруг них.

Дополнительные симптомы тендинита предплечья включают:

тепло
слабость или потерю хватки
пульсацию или пульсацию
жжение
жесткость, часто усиливающуюся после сна
сильную боль при попытке использовать запястье, локоть или предплечье
неспособность выдержать нагрузку на предплечье, запястье или локоть
онемение запястья, кистей, пальцев или локтя
шишка на предплечье
ощущение скрежета при движении сухожилия

Ваш врач примет решение задавайте вопросы о своих симптомах, например, когда и как они начались, и какие действия улучшают или ухудшают ваши симптомы. Они также изучат вашу историю болезни и исследуют предплечье и окружающие суставы.

Если ваш врач подозревает тендинит, он может использовать диагностические визуализационные тесты для подтверждения диагноза. Тесты могут включать рентген или МРТ.

Лечение тендинита в домашних условиях обычно включает в себя:

Немедленное и постоянное использование терапии RICE
Использование безрецептурных противовоспалительных и обезболивающих
прогрессивных упражнений на растяжку и укрепление

RICE-терапии

RICE означает покой, лед, сжатие и подъем.Терапия RICE может замедлить приток крови к месту травмы. Это помогает уменьшить воспаление и ускорить выздоровление.

Отдых

Предплечье участвует во многих различных движениях. Он так или иначе используется в большинстве занятий и видов спорта. Может быть сложно полностью отказаться от использования сухожилий предплечья. Их легко ошибочно использовать.

Рассмотрите возможность ограничения движений всего предплечья, локтя или запястья, чтобы дать отдых этой области. Вы можете использовать:

Ice

Аккуратно приложите пакет со льдом, завернутый в ткань или полотенце, к предплечью на 10 минут, а затем сделайте 20-минутный перерыв несколько раз в течение дня.Глазурь особенно эффективна после интенсивного или бездействия предплечья, например, перед сном и первым делом утром.

Сжатие

Множество различных рукавов и бинтов предназначены для сжатия всего предплечья или его сегментов. В зависимости от тяжести симптомов компрессионные устройства можно носить в течение нескольких часов или оставлять на несколько дней или недель, за исключением купания или сна.

Высота

Держите предплечье поднятым на уровне выше сердца, чтобы уменьшить приток крови к нему.Некоторым людям полезно положить предплечье на подушку, когда они сидят или спят, или использовать перевязь при ходьбе и стоянии.

Безрецептурные средства

Некоторые безрецептурные препараты могут помочь облегчить симптомы, в том числе:

противовоспалительные и обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил), ацетаминофен (Тайленол) и напроксен натрия (Алев)
анестетические кремы, спреи, или лосьоны с обезболивающими химическими веществами, такими как лидокаин и бензокаин
натуропатические анестезирующие кремы, тоники или спреи с обезболивающими или обезболивающими средствами на растительной основе, такими как капсаицин, мята перечная, ментол или грушанка

Растяжки и упражнения

Несколько растяжек могут помочь медленно растягивать и укреплять воспаленные или травмированные сухожилия.

Растяжение запястья вниз

Вытяните руку наружу ладонью и пальцами вниз.
Если шаг 1 не вызывает слишком сильной боли, используйте противоположную руку, чтобы медленно и осторожно потянуть руку назад или к предплечью.
Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Сгибания рук с отягощениями

В сидячем положении удерживайте отягощения весом от 1 до 3 фунтов, положив предплечья на бедра.
Медленно согните или согните предплечье в локте, притянув руки к себе настолько, насколько это удобно.
Верните руки в положение покоя на бедрах.
Повторите это упражнение трижды в подходах по 10–12 повторений

Массажные шарики или поролоновый валик

Используя любой комфортный уровень давления, медленно катите ткани предплечья по шару или поролоновому валику.
Если вы попали в особенно болезненное или болезненное место, остановитесь и медленно надавите на это место в течение 15–30 секунд.
Уменьшите давление и продолжайте перекатывать предплечье от ладоней до бицепса.

Растяжка резиновой ленты

Оберните небольшую резинку или эластичную ленту между большим и указательным пальцами так, чтобы она была достаточно тугой.
Медленно вытяните большой и указательный пальцы наружу и в сторону друг от друга, чтобы вы образовали V-образную форму пальцем и большим пальцем.
Медленно верните большой и указательный пальцы в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз три раза подряд.

Ваш врач может назначить физиотерапию или обезболивающие в тяжелых, длительных случаях тендинита предплечья или в случаях инвалидизации.

Другие методы лечения, которые ваш врач может порекомендовать, включают:

массажную терапию
физиотерапию
противовоспалительные и обезболивающие, отпускаемые по рецепту
инъекции кортикостероидов
иглоукалывание, акупрессуру или электростимуляционную терапию
техники катания и миофасциального высвобождения
экстракорпоральная ударно-волновая терапия

Вам может потребоваться операция для восстановления травмы, если у вас имеется значительный разрыв или повреждение тканей. Ваш врач может также порекомендовать операцию при тяжелом или длительном тендините, который не поддается лечению другими видами терапии.

В легких случаях тендинита вам может потребоваться дать руке отдохнуть в течение нескольких дней. Воспаление должно пройти через две-три недели основного ухода.

Тяжелые или длительные случаи тендинита часто требуют полного покоя предплечья в течение нескольких дней. Вам также следует избегать действий, вызывающих раздражение сухожилий, в течение нескольких недель или месяцев.

Если вам требуется операция по поводу тендинита, вам, вероятно, потребуется дать руке отдых в течение нескольких месяцев после операции.Вы также будете работать с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы научиться реабилитационным упражнениям.

Все, что активирует сухожилия, может усилить боль при тендините. Определенные движения с большей вероятностью вызовут или усилят ваши симптомы.

Движения, которых следует избегать при восстановлении от тендинита предплечья, включают:

метание
удары
подъем
набор текста
текстовое сообщение
удерживание книги или планшета
потянуть

Определенные привычки, такие как курение и еда также может усилить воспаление. Продукты, вызывающие воспаление, включают:

рафинированные углеводы, такие как белый хлеб или макароны
мясные продукты
безалкогольные напитки
алкоголь
жареные продукты
красное мясо
обработанные закуски, такие как чипсы, конфеты и шоколад

Соблюдение хорошо сбалансированной и питательной диеты может улучшить ваше выздоровление.

Во избежание тендинита предплечья соблюдайте меры предосторожности при определенных видах деятельности, работе или спорте.

Лучший способ предотвратить тендинит, вызванный повторяющимися или интенсивными злоупотреблениями, — это рано распознать признаки заболевания и лечить их.

Избегайте действий, которые раздражают или задействуют сухожилия предплечья, если вы начинаете замечать симптомы этого состояния. Это может предотвратить ухудшение состояния.

Выполнение упражнений на растяжку, рекомендованных во время выздоровления от тендинита предплечья, также может снизить вероятность серьезного или длительного воспаления.

Тендинит предплечья — распространенное заболевание.Это часто проходит после нескольких недель отдыха и основного ухода. Тяжелые или длительные случаи тендинита могут привести к потере трудоспособности, и для полного выздоровления потребуются месяцы лечения и терапии.

Лучшим способом лечения тендинита предплечья является:

Хирургическое вмешательство может потребоваться, если другие методы лечения не дали результата или если у вас имеется значительное повреждение сухожилия. Поговорите со своим врачом о любых проблемах.

Боль в предплечье: причины, лечение и симптомы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.