Как делать стойку на локтях: Cтойка на локтях | Crossfit.ru

Стойка на локтях для пресса сколько стоять поможет убрать висящий живот

Содержание статьи:

Как делать планку?

Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.

Чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса, а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса, выполняемую в тренажерном зале.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Асана ширшасана. как научиться делать стойку на голове и локтях

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

• Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
• Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
• Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
• Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
• Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
• Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
• Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
• Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
• Уменьшается риск возникновения инсульта.
• Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
• Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
2. Неделю выполнять позицию No6.
3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

• Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
• Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
• Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
• Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

• гипертония;
• болезни сердца, зрения;
• сосудистые проблемы;
• заложенность носа;
• травмы позвоночника;
• в период беременности и менструации.
• после инсульта, инфаркта.

Польза планки на локтях – правда или вымысел? — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки.

Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Воркаут стойки (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Рафинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме собственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение первозданной красоты и величия живой природы.

Представленные упражнения стоек в воркауте разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил» перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах.

Последовательные упражнения на стойки «лягушка», «ворон» и «журавль»[править | править код]

Поскольку в данных упражнениях тело находится ближе к полу, чем в упражнениях, выполняемых в перевернутом положении (стойки на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это дает механическое преимущество в начальной фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких случаях более удобен, вы обнаружите, что существует широкий спектр вариаций данного упражнения: от наиболее простых до наиболее продвинутых.

Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли к нам из йоги. Основополагающая концепция уличного спорта сочетает в себе элементы разных спортивных стилей и дисциплин: калистеники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно же, йоги! Все это — тренировка с собственным весом. Тело двигается так, как оно двигается, какую классификацию ни приводи. Все излишние классификации и категории бесполезны. Данные упражнения требуют определенного навыка, но это не должно вводить вас в заблуждение: помимо работы на оттачивание навыка, основой здесь является сила рук, плеч и корпуса.

Стойка «лягушка»[править | править код]

Основная статья: Стойка «лягушка»

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие. Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.

Стойка «ворон» (бакасана)[править | править код]

Основная статья: Стойка «ворон» (бакасана)

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. Стойка «ворон» в воркауте напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях.

Стойка «журавль»[править | править код]

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол примерно на ширине плеч. Полностью закрепостите руки в локтях и прижмите колени к трицепсам так высоко, насколько вам позволяет гибкость. В идеале они должны находиться на уровне ваших подмышек. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть перед собой, а не между руками в пол. Также вам придется сгибать руки в запястьях, чтобы наклоняться вперед, поскольку ваши руки будут закрепощены в локтях. Из-за этого данное упражнение требует значительной силы и гибкости запястий.

Боковая стойка «ворон»[править | править код]

Опуститесь в нижнюю фазу глубокого приседа, затем развернитесь в сторону и поставьте обе руки на пол с внешней стороны одной из ног. Так же, как и в случае со стандартной стойкой «ворон», вы должны максимально разогнуть локти между ногами, но на этот раз ваши локти упираются только в одну ногу в двух местах: возле колена и возле бедра. Поднимите бедра и сместите вес на руки, сведя колени вместе.

Если вам не хватает гибкости, чтобы выполнить вышеописанную вариацию, можете начать отставлять руки дальше и использовать только один локоть в качестве точки опоры. Попробуйте сместить оба локтя к середине бедра, перед тем как поднять бедра и сместить вес на руки. Обязательно развивайте равновесие с обеих сторон тела.

Стойка «ворон» с упором на одну ногу[править | править код]

Убрав одну ногу, можно быстро и легко увеличить сложность стандартной стойки «ворон» в воркауте как в плане равновесия, так и силы. Начните выполнять упражнение в обычной позе «ворон», затем аккуратно уберите одну ногу и отведите ее к центру тела. Как только вы прочувствуете это движение, можете начать выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить сложность упражнения.

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу[править | править код]

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу, или «air baby», как это движение известно в мире брейк-данса, — одно из наиболее сложных и внешне впечатляющих движений в калистенике.

Начните выполнять это упражнение в положении для стойки «ворон» с упором на одну ногу, затем начните мягко выводить ноги в вертикальное положение, смещая постепенно вес с руки, которая не упирается в вашу ногу. Старайтесь смещать вес с этой стороны тела постепенно, убирая точки опоры палец за пальцем до тех пор, пока на полу не останется только один. Наконец, вы научитесь поднимать и этот палец с пола, оставляя весь вес своего тела на одной руке.

Помните, что данное упражнение требует много силы, а также очень хорошего чувства равновесия. Попробуйте отталкиваться от пола опорной рукой в ту сторону, куда вы смещаете свой вес.

Последовательные упражнения на стойки на голове и руках[править | править код]

Когда речь заходит о калистенике, часто стойки на руках ошибочно определяют (даже классифицируют) как тренировку «исключительно навыка», а не как силовое упражнение. Но мы спешим вас заверить: нельзя достичь прочной стойки на руках, не имея базовой физической силы рук, корпуса, груди, спины и в особенности плеч и трапеций. На самом деле, многие значимые члены фитнес-сообщества интересуются, как можно нагрузить эти чувствительные мышцы плеч, работая с собственным весом. Что ж, ответ — стойка на руках в ее различных вариациях в воркауте. Поскольку стойки на руках предполагают удержание всего тела в перевернутом положении, при котором руки выпрямлены, а ладони стоят на полу, требуется значительная сила жима над головой, а также сила рук и пальцев. Конечно, присутствует и значительный элемент навыка. Балансировка на руках — сама по себе уже отдельная дисциплина, даже за рамками уличного спорта. Мы приветствуем любые формы тренировки.

Стойка на голове в воркауте позволяет вам дополнительно опираться на голову, и часто это упражнение рассматривают как подводящее к стойке на руках, однако оно по праву является отдельным. Оба эти упражнения требуют невероятного чувства равновесия, а также хорошо развитого вестибулярного аппарата, поскольку тренирующемуся все видится вверх тормашками и задом наперед. Работа в перевернутом положении требует как силы, так и навыка.

Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце находится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух.

Стойка «тренога»[править | править код]

Основная статья: Стойка «тренога»

Примите положение в нижней фазе глубокого приседа, затем выставите ладони на пол прямо перед собой примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях и встаньте на пол макушкой в точке чуть выше рук, а не между ними, так, чтобы получившиеся три точки опоры сформировали треугольник, из-за чего упражнение и называется «тренога». Поднимите бедра выше уровня плеч и упритесь коленями в руки. Напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы и начинайте отрывать колени от рук. Представьте, что это та же стойка на голове, только с коленями, прижатыми к груди. Сокращение длины тела упрощает задачу при удержании равновесия и позволяет вам прочувствовать ощущения в положении вниз головой.

Стойка «тренога» на голове[править | править код]

Примите положение для стойки «тренога» и аккуратно выпрямите ноги над головой. Напрягайте ягодицы и задействуйте ноги, чтобы полностью выпрямить тело. Можете также упираться в пол плечами и руками, чтобы сохранять равновесие. Если опасаетесь упасть, начинайте в положении, прижавшись спиной к стене.

Стойка на голове с опорой на локти[править | править код]

Коснитесь головой пола, сцепив пальцы за головой. Положите предплечья ровно на пол, при этом ваши локти должны быть направлены скорее вперед от плеч, чем в стороны. Подведите ноги к голове и поднимите бедра над плечами. Когда ваши бедра будут находиться достаточно высоко, поднимите или вытолкните ноги вверх, вытянув тело в прямую линию. Если боитесь завалиться, можете начинать выполнять это упражнение, стоя спиной к стене.

Стойка на голове с широко расставленными ногами[править | править код]

Из положения для стойки «тренога» или стойки на голове с упором в локти расставьте широко ноги — это облегчит вам выполнение стойки с выпрямленными ногами. Когда вы расставляете ноги в стороны, вы значительно сокращаете длину своего тела, одновременно с этим понижая свой центр тяжести, что помогает вам легче удерживать равновесие. Широкая постановка ног также снижает нагрузку на голову и давление на поясницу.

Стойка на голове без опоры[править | править код]

Основная статья: Стойка на голове

Стойка на голове без иных точек опоры, кроме головы, — это самая сложная вариация данного упражнения в воркауте. Начните в положении для стойки «тренога» и постепенно убирайте вес с рук, пока не будете опираться только на голову и кончики пальцев. В этот момент попробуйте убрать пальцы. Как мы говорили ранее, поначалу может быть полезным широко развести ноги. Хотя это получится только путем проб и ошибок, вы, наконец, сможете полностью перенести вес на голову и убрать руки с пола. Стойка на голове без дополнительной опоры требует невероятной силы мышц шеи и хорошо развитого вестибулярного аппарата. Чтобы удержаться в таком положении хотя бы одну секунду, необходимо много практиковаться.

Стойка на руках у стены[править | править код]

Основная статья: Стойка на руках у стены

Когда вы будете готовы начать тренировать стойку на руках, прежде всего вы должны будете научиться отталкиваться вверх и стоять на руках спиной к стене. В данное положение можно выйти, поставив руки на пол на расстоянии нескольких сантиметров от стены, а затем оттолкнуться поднятыми над головой руками либо выпрыгнуть в стойку на руках, поставив руки на пол. В любом случае, обязательно максимально разгибайте руки в локтях и всегда отталкивайтесь от пола. Иначе вы можете упасть. Также можете постелить на пол что-нибудь мягкое себе под голову, как раз из этих соображений. Научитесь стоять так у стены хотя бы 30 секунд, прежде чем двинетесь дальше.

Стойка на руках у стены лицом к стене[править | править код]

Начните выполнять упражнение в положении планки, поставив ноги перед стеной, затем начните карабкаться по стене ногами, медленно подползая руками к стене. Поставьте ладони как можно ближе к стене, выпрямляя тело и отталкиваясь от земли руками. Когда вы максимально приблизитесь к стене, напрягите плечи, прижмите грудь к стене и вытяните носки вверх. Выполнение стойки на руках лицом к стене — это отличный способ прочувствовать, как выполняется стойка на прямых руках в гимнастике.

Опускаться можете в обратном порядке, в котором вышли в стойку, либо сделать кувырок колесом вправо или влево.

Стойка на предплечьях[править | править код]

Основная статья: Стойка на предплечьях

Встаньте на колени и положите руки предплечьями на пол параллельно друг другу ладонями вниз. Направьте свой взгляд на точку между руками и вытолкните ноги вверх, удерживая вес между локтями и руками, чтобы нащупать точку равновесия. Опять же, поначалу используйте стену в качестве опоры.

Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд в точку между руками.

Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион».

Стойка на руках с широко расставленными ногами[править | править код]

Расставив в стороны ноги во время стойки на руках, вам будет проще удерживаться в нужном положении. Когда расставляете в стороны ноги, вы значительно сокращаете длину тела, одновременно понижая центр тяжести, что позволяет вам легче удерживать равновесие. Расставив ноги, вы также лучше распределяете вес тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем снижает риск падения.

Конкурс на гибкость спины[править | править код]

В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной гимнастике стало принято держать спину прямо (положение «полого тела»). В мире гимнастики стойки на руках с выгнутой спиной считаются отступлением от нормы. В результате у многих появилось заблуждение, что стойки на руках, выполняемые в стиле силачей, или с выгнутой спиной, в целом выполнять неправильно и/или опасно. Истина в том, что оба стиля стойки на руках ценны, и их стоит выполнять, хотя поначалу большинству людей стойки на руках с выгнутой спиной покажутся более естественными. Обычно прямую стойку на руках выполнять сложнее, поскольку она требует значительно большей гибкости плеч и ровной постановки тела в воркауте (однако людям с ограниченной гибкостью прямая стойка на руках может показаться менее сложной).

Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балансировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Неважно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом проб и ошибок. Никто не может научиться стоять на руках без практики, терпения и падений.

Почему так много силачей старой школы практикуют стойки на руках с выгнутой спиной? На это есть одна версия: стоя в стойке на руках без опоры, бывает полезным смотреть в точку между руками, поскольку визуальный контакт с полом дает более объемную проприоцептивную обратную связь. Но если вы будете смотреть на свои руки, вы автоматически начнете выгибать спину. Это одна из причин, почему прямую стойку на руках труднее освоить: трудно смотреть на точку между руками, при этом держа спину полностью выпрямленной. Вместо этого вам проще прижать подбородок к груди и смотреть прямо перед собой. Другой причиной является то, что удержание рук вертикально над головой требует большей гибкости, чем та, которой обладает среднестатистический взрослый человек. Следовательно, обычно необходимо больше тренировать гибкость, чтобы добиться прямой стойки на руках.

Стойка на руках в стиле силача[править | править код]

Чтобы перейти к выполнению стойки на руках в стиле силача, начните с того, что выйдите в стойку на руках лицом к стене, как это было описано ранее, затем начните постепенно убирать пятки от стены. Можете попробовать убирать их по очереди или обе сразу.

Попробуйте начать данное упражнение с рук, отжимаясь пальцами или выпрямляя запястья от пола, а не с ног. Такая техника «ощупывания пола» поможет вам найти равновесие, если вы начнете заваливаться на спину, выполняя упражнение от стены.

Старайтесь, чтобы ваши локти не торчали назад или в стороны, когда будете выполнять стойку на руках. Не забывайте держать локти полностью закрепощенными, когда будете отталкиваться от земли. Максимально выпрямите руки, чтобы удерживать тело за счет выпрямленных конечностей.

Старайтесь удерживать бедра вместе над уровнем рук. Бедра — это ваш центр тяжести, и если они будут раскачиваться взад-вперед, за ними последуете и вы.

Наконец, вы привыкнете начинать выполнение стойки на руках в стиле силача на открытой местности, отталкиваясь от земли в стойку без опоры на стену.

Стойка на руках в стиле гимнаста[править |

Планка на локтях, как правильно стоять в локтевой планке

Несмотря на то, что на первый взгляд планку выполнять очень просто, благодаря этому упражнения воздействие происходит на все группы мышц нашего тела, спину, пресс, ноги. В этом и заключается польза планки. Дело в том, что первое время после выполнения упражнений вы будете чувствовать боли в теле. Это приятная боль мышц, которая обязательно возникнет при любой физической нагрузке.

Следующий раз планку делать может будет сложнее, тем не менее, нужно осуществить должное количество подходов. Некоторые, считая это упражнение слишком сложным, сразу отказываются от него и переходят на более простые упражнения, это связано с возникающими болевыми ощущениями и перегрузки мышц. Для того, чтобы сразу не шокировать себя этим и подготовить тело постепенно к нагрузкам, есть более простая разновидность упражнений – стойка планка на локтях. Пожалуй, новичкам полезно начинать занятия именно с него.

Содержание статьи

Какие мышцы напрягаются

Популярность планки возрастает с каждым годом все больше и больше. И связано это с тем, что на основные группы мышц упражнение влияет крайне положительно.

Так, какие же мышцы работают при локтевой планке:

• Спины. Она укрепляется, причем полностью, ведь в данном случае прорабатывается шейный отдел до глубоких мышц.
• Рук. Безусловно, на руки здесь приходится основная нагрузка, потому что они выдерживают нагрузку всего тела. И после каждого подхода становятся все крепче. Удивительно, что руки при этом не увеличиваются в объеме из-за накачанных мышц, а наоборот, становятся красивее и изящнее.
• Живота. Конечно, многие начинают заниматься спортом из-за плоского животика. И планка позволит это сделать. Во время планки можно ни раз почувствовать напряжения в районе живота и легкую дрожь.впрочем при желании можно добиться и кубиков, красивого брюшного пресса. Вместе с тем проработать планка позволяет также и нижние мышцы живота, и боковые.
• Ног. На ноги также приходится большая нагрузка во время выполнения упражнений. Важно, что работают при этом все мышцы ног, начиная бедрами, заканчивая икрами.
• Ягодицы.ну куда же без них. Слабая половина человечества в современном мире все чаще стала задумываться об этой части тела. Упругие ягодицы – предел мечтаний для многих дам. Благодаря планке укрепляются три парные мышцы ягодичной области. К тому же это отличный помощник в борьбе с целлюлитом, даже несмотря на то, что обычно с этим недугом бороться очень сложно.

Интересно, что многие начинают делать планку именно из-за того, чтобы накачать мышцы живота, сделать их более упругими и красивыми. Впрочем, если регулярно выполнять это упражнение ожидаемое может стать реальностью, и эффект можно будет увидеть уже скоро, а результат обязательно обрадует.

Видео

Как правильно делать планку на локтях

На самом деле, классическая планка и планка на локтях – практически идентичные варианты упражнений. Разница заключается лишь в том, что классический вариант выполняется на вытянутых и ровных руках, а в данном случае упор приходится на локти. Но тут также крайне важно выполнять технику точно, чтобы добиться нужного результата.

Нужно знать, как правильно стоять в планке на локтях., важна техника:

• Примите упор лежа
• Обопритесь на предплечья
• Ноги нужно расставить по ширине плеч
• Руки нужно сцепить в замок, или же их можно держать параллельно, но в этом случае нагрузка будет более интенсивной.
• Тело должно быть параллельно полу, быть идеально прямой линией. В данном случае нужно следить за тем, чтобы поясница была ровной.
• Расслабьте плечи, выровняйте дыхание.
• В таком положении нужно начинать упражнение и засекать время.

После того, как вы устанете, прекратите упражнение.немного передохните и снова приступите ко второму подходу. К своему телу нужно относиться очень внимательно. Если появляется легкая дрожь в теле и боли в мышцах – это естественные ощущения, если же появились судороги и боли, то нужно упражнение прекратить.

Важно! Планка зачастую показана тем, кто страдает от болей в спине. Тем не менее, если при выполнении упражнения боли усиливаются, то его нужно незамедлительно прекратить.

Сколько подходов делать?

Сколько делать подходов в упражнении, все всецело зависит от физического состояния человека. Но есть общие рекомендации. Так, специалисты рекомендуют начинать с 30-60 секунд, чтобы не перенапрягать свое тело. Достаточно двух подходов. По мере укрепления мышц и усиления выносливости количество подходов и время выполнения упражнений можно увеличивать. Но в планке важнее не время, а качество выполнения. Весь эффект и результативность зависит именно от качества. Нагрузка на тело должна быть равномерной. Если чувствуете, что больше не можете стоять в планке, отдохните и приступите к ней через время. Помните, что ваше тело – это лучший советчик и учитель, слушайте всегда его. Оно подскажет, сколько подходов нужно сделать, и какого количество времени достаточно для упражнений.

Отзывы

Элеонора, 28 лет: Без спорта я не могу прожить и дня. Спорт помог мне стать стройной и красивой. Но проблема в моих руках. Они выглядят, мягко сказать, не очень. Делаю упражнения с гантелями, но толку нет. Тренер посоветовал делать планку, но только на локтях. По его мнению, так рука прорабатывается намного лучше. Уже полгода делаю это упражнение, и вижу, что мои руки подтягиваются. Спасибо за дельный совет. Планка – универсальное и очень эффективное упражнение.

Яна, 32 года: Своей идеальной фигурой я вызываю восхищение у мужчин и зависть у женщин, но от сидячей работы у меня появилась другая проблема: целлюлит. Чего я только с ним не делала: и массажи, и комплексы, и растирания. Толку никакого. Тренер посоветовал мне делать дома планку. Причем делать ее нужно каждый день. Я удивилась. Даже вначале не особо ему поверила, но делать стала. Классное упражнение. Делая его, и прям, чувствую, как работает все тело.

Виктор, 40 лет: Добиться кубиков на животе обычными физическими упражнениями мне не удается никак. Я даже проходил сушку. Живот стал стройным, подтянутым, но кубиков нет. В интернете прочитал, что добиться кубиков помогает такое простое упражнение как планка. Я ее делаю регулярно, но по 5 минут. Оказывается, чтобы добиться кубиков, то нужно делать ее дольше по времени. Буду надеяться, что скоро и я буду хвастаться красивым, рельефным прессом и кубиками.

Стойки и балансы на руках для начинающих йогов

Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• травмы запястья;
• травмы плеча или позвоночника;

• следует избегать этой асаны, если вы страдаете от тревожных состояний, так как разум и тело нуждаются в большой концентрации, и попытки сосредоточиться на этих проблемах создадут больший стресс для ума и тела.

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

• укрепление мышц вдоль позвоночника;
• укрепление руки и запястья;
• укрепление мышцы живота;

• насыщение мышц кислородом;
• снятие напряжения между ключицами;
• развитие выносливости.

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

1. Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
2. Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
3. Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
4. Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
5. Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
6. Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
7. На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
8. Выдохните. Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

• травмы запястья (включая синдром запястного канала)
• травмы плеча;

• высокое давление;
• критические дни;
• беременность.

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

• укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
• растяжка мышц верхней части спины;
• стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

• улучшение пищеварения;
• усиление чувства равновесия;
• повышение силы духа и уверенности в себе.

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

Техника выполнения:

1. Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
2. Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
3. Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
4. Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
5. Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
6. Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

Противопоказания:

• головные боли;
• сердечные заболевания;

• повышенное артериальное давление;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

1. способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
2. развивает чувство равновесия;
3. укрепляет плечи, руки и запястья;
4. растягивает мышцы живота.

Толасана (поза весов)

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

Техника выполнения:

1. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
2. Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
3. На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
4. Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
5. Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.

Противопоказания:

• травмы запястья;
• повреждения костей таза;

• проблемы с простатой у мужчин;
• беременность.

Преимущества выполнения позы Толасана:

1. упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
2. положительно влияет на пищеварительную систему;
3. придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Пинча маюрасана (поза павлина)

Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.

Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.

Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).

Техника выполнения:

1. Примите позицию Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Опустите предплечья на коврик, соедините большие и указательные пальцы обоих рук.
2. Поднимите плечи вверх и старайтесь держать их над локтями. При этом смещайте центр тяжести тела вперёд — в сторону предплечий.
3. Сначала поднимите вверх первую ногу, а вторую подогните в коленях, и прижмите бедро к животу — используйте эту ногу как толчковую. Первую ногу старайтесь полностью выпрямить, поскольку во время замаха и отталкивания она будет поднимать таз за собой.
4. Подняв обе ноги вверх, старайтесь переносить массу тела в плечи. Для этого отталкивайтесь предплечьями от коврика и активно задействуйте трицепсы, чтобы вес одинаково распределялся по предплечьям.
5. Голову держите прямо, глаза должны указывать на пальцы рук. Живот держите подтянутым.
6. Выход из позиции осуществляется поочередным возвратом обоих ног в исходную позицию, а затем опусканием таза.

Противопоказания:

• низкое артериальное давление, расстройства сердечно-сосудистой системы;
• серьёзные повреждения головы и шейного отдела позвоночника;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Пинча маюрасана:

• укрепление плечевого пояса;
• улучшение притока крови к мозгу;
• развитие чувства баланса.

Не нужно торопиться освоить все асаны. Начните с малого и со временем вы сможете перейти к более сложным позам,таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и т.п. Тренируйтесь последовательно и балансы станут такой же естественной частью вашей жизни, как утренний завтрак.

Видео с базовыми стойками на руках

Как лечить теннисный локоть — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

03 сен Как лечить теннисный локоть

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Теннисный локоть, который в мире медицины называется тендинопатией бокового локтя (LET) или латеральной надмыщелкой локтя, является одной из наиболее распространенных травм локтя. Как бы часто ни была боль в локтевом суставе, она может стать абсолютной неприятностью, которую нужно лечить и с которой жить. Это не только влияет и причиняет боль при теннисном ударе наотмашь, но также и рукопожатие, и захват посуды, и набор текста, и захват, и письмо, и все, что угодно.В этой статье вы узнаете, что такое «теннисный локоть», как его лечить, что следует попробовать в первую очередь, а также подготовительные упражнения для «теннисного локтя», чтобы попытаться избежать этой травмы в будущем.

Что такое «Теннисный локоть»?

Теннисный локоть относится к боли , которая обычно возникает на внешней стороне локтя и возникает из так называемого общего источника сухожилия разгибателя, когда к локтю прикрепляются несколько мышц предплечья. Это заболевание поражает 1-3% населения в целом, как мужчин, так и женщин, и чаще всего встречается в 3-5-м десятилетии жизни.Теннисный локоть чаще встречается у рабочих и теннисистов , однако мы часто видим его в клинике после того, как люди выполняют много действий, к которым их локоть не привык. Такие виды деятельности, как улучшение дома, новые тренировки или новое хобби / спорт (1).

В большинстве случаев теннисного локтя пораженные волокна — это глубокие и передние волокна компонента сухожилия общего разгибателя запястья (ECRB). Мышца ECRB отвечает за разгибание и радиальное отклонение запястья.В «теннисном локте» само сухожилие может претерпевать клеточные и матричные изменения, сопровождающиеся изменениями боли, сенсорных и двигательных функций. Эти изменения происходят из-за того, что сухожилие перегружено и неспособно справиться с силами, действующими на сухожилие в повседневной деятельности. . Есть вероятность, что у вас теннисный локоть, если у вас есть боль при пальпации над латеральным надмыщелком (см. Изображение выше, где красный цвет), боль при захвате и боль при сопротивлении разгибанию запястья, разгибанию среднего или указательного пальцев (1 ).

Итак, как лечить локоть гольфиста?

При любой травме консервативный менеджмент всегда должен быть первой линией защиты. Хотя в некоторых случаях это может занять до года, большинство людей, имеющих дело с теннисным локтем, могут вернуться к обычной жизни без каких-либо симптомов или ограничений активности. Решение проблемы «теннисного локтя» на ранней стадии — ключ к лучшим долгосрочным результатам! Модель, которую нам нравится использовать с теннисными налокотниками, — это модель EdUReP (2).

Что такое модель EdUReP? Образование, разгрузка, перезагрузка, профилактика

Образование — один из важнейших аспектов управления теннисным локтем.Распространенное отягчающее движение, которого человек с теннисным локтем может захотеть избежать, — это поднимать предметы ладонью вниз или захватывать тяжелые предметы. На ранней стадии «теннисного локтя» старайтесь избегать действий, которые воспроизводят боль и симптомы, и, если необходимо, отдыхайте локтем от повторяющихся движений. Так что, если ремонт дома вызывает у вас раздражение, сделайте небольшой перерыв! Вы также можете использовать другую руку, чтобы попытаться разгрузить ваш обостренный локоть. Когда это уместно, настанет время перезагрузить сухожилие общего разгибателя с помощью специальных упражнений.И последнее, но не менее важное: вы захотите продолжить профилактическую программу упражнений на «теннисный локоть», чтобы попытаться предотвратить появление у симптомов «теннисного локтя» в будущем (2).

Как лечить теннисный локоть: следует ли мне сделать укол кортикостероидов?

В наши дни с технологиями мгновенное удовлетворение получить легко. Будет справедливо сказать, что большинству людей не нравится, когда они испытывают боль, и идея сделать инъекцию кортизона в локоть, чтобы быстро уйти от боли, звучит заманчиво.Однако подумай дважды .

«Существуют убедительные доказательства того, что кортикостероидные препараты обеспечивают кратковременное облегчение боли, но приводят к худшим результатам через 6 и 12 месяцев по сравнению с выжидательным подходом или физиотерапевтическим лечением, со значительной частотой рецидивов» (1). )

Будет справедливо сказать, что мы трое не могли больше согласиться с этим утверждением. К сожалению, большинство людей обращаются к симптомам «теннисного локтя» только тогда, когда это является серьезным бременем.Укол кортизона может принести немедленное облегчение в течение нескольких дней, что означает отсутствие боли! Однако, поскольку боли больше нет, нет причин делать упражнения для локтей [P] Rehab, верно? Это мышление, которое может привести к возвращению «теннисного локтя» и ухудшению долгосрочных результатов, поэтому мы не рекомендуем укол кортизона в качестве первой линии лечения «теннисного локтя».

СЛУШАТЬ: ОБУЧЕНИЕ ПО ИНЪЕКЦИЯМ КОРТИЗОНА С DR. АЛЕКС ВЕБЕР

Как лечить теннисный локоть? Какие эффективные упражнения?

Тренировка для теннисных локтей

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для теннисных локтей , включая точные параметры этих упражнений и многое другое, введя свой адрес электронной почты ниже!

Как лечить теннисный локоть: один размер не подходит всем

Из исследований, посвященных теннисному локтю, мы знаем, что образование и упражнения полезны.Однако нет единого мнения о программировании упражнений для теннисного локтя! «Несмотря на очевидные преимущества, наиболее оптимальная интенсивность, продолжительность, частота и тип нагрузки упражнений для реабилитации LET не установлены». 1 Ниже мы рассмотрим различные упражнения для локтей, запястий и рук, а также другие упражнения, которые мы обычно программа для теннисного локтя. Если у вас нет дома легкой гантели, вы можете использовать другую руку для сопротивления в большинстве продемонстрированных упражнений.

Как лечить теннисный локоть: изометрия

Что мы действительно знаем, так это то, что когда локоть чрезвычайно чувствителен и болезненен в острых случаях теннисного локтя, раздраженное сухожилие хорошо реагирует на отдых, разгрузку и изометрические упражнения на ранней стадии. Изометрия производит так называемый анальгетический эффект, который может уменьшить боль, которую вы чувствуете, изменяя ноцицептивные / болевые пути в вашем мозгу.

Изометрическое разгибание запястья с сгибанием локтя

В этом упражнении демонстрируется изометрическое разгибание запястья со сгибанием в локтевом суставе и небольшим разгибанием запястья (20–30 °), поскольку это минимизирует компрессию задействованного сухожилия ECRB.На данный момент мы хотим свести к минимуму компрессию на сухожилие, так как это может воспроизводить симптомы, однако работа над упражнениями с вытянутым локтем и меньшим разгибанием запястья — это прогресс, когда это необходимо. Небольшое разгибание запястья увеличивает силу захвата, поскольку мышцы-сгибатели пальцев слегка растягиваются, что улучшает соотношение длины и напряжения мышц. Это отличная отправная точка для упражнений на теннисные локти.

Изометрическое радиальное отклонение при сгибании локтя

Мышца ECRB отвечает за разгибание запястья И радиальное отклонение.Радиальное отклонение — еще одно важное движение, которое вы хотите включить в свою программу тренировки теннисных локтей. Обязательно крепко держите пальцы и большой палец!

Изометрическая супинация с сгибанием локтя

Укрепление супинаторной мышцы также важно при работе с теннисным локтем, поскольку она берет начало на латеральном надмыщелке, где также берет начало сухожилие общего разгибателя. Нередко супинатор также способствует развитию симптомов теннисного локтя.Если такие движения, как открывание двери или использование отвертки беспокоят ваш локоть, вы обязательно должны включить это.

Программа реабилитации локтей, запястий и кистей [P]

Программа реабилитации локтей, запястий и кистей [P] — это разработанная физиотерапевтом пошаговая программа, которая научит вас, как улучшить здоровье локтей, запястий и кистей рук. Эта трехэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями по укреплению и стабилизации дистальных и проксимальных отделов рук, поддерживаемыми наукой.Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

Как лечить теннисный локоть: эксцентрики

При необходимости важно переходить к эксцентрическим упражнениям. Эксцентрические упражнения отлично подходят для теннисного локтя, поскольку они специально нагружают пораженное сухожилие общего разгибателя. Программа прогрессивной нагрузки необходима для того, чтобы сухожилие претерпело положительную адаптацию и могло выдерживать предъявляемые к нему требования! Эксцентрики могут быть хорошей отправной точкой для давних случаев теннисного локтя, которые не поддаются лечению другими методами.Эксцентрики также являются хорошим продолжением изометрии. Подробная инструкция, а также советы и рекомендации включены в каждое видео!

Эксцентрическое разгибание запястья с сгибанием локтя

Эксцентрическое радиальное отклонение запястья при сгибании локтя

Эксцентрическая супинация с сгибанием локтя

Как лечить теннисный локоть: Isotonics

Как упоминалось ранее, один размер не подходит всем.Могут быть люди с теннисным локтем, которые хорошо реагируют только на изометрию, эксцентрику или ни то, ни другое… что теперь? Изотонические упражнения — еще один вариант для теннисного локтя. Изотоника — это сочетание концентрического движения и эксцентрического движения. Примером этого является сгибание рук на бицепс. Что касается двуглавой мышцы, концентрическая часть упражнения — это подъем веса вверх, а эксцентрическая часть — опускание веса обратно вниз. Подробная инструкция, а также советы и рекомендации включены в каждое видео!

Разгибание запястья Flexbar с сгибанием локтя

Пронация и супинация при сгибании локтя

Как лечить теннисный локоть: эффективна ли растяжка?

Это жаркие споры, стоит ли вам растягиваться с теннисным локтем.Имеются данные в пользу растяжения для увеличения жесткости сухожилий с помощью таких приложений, как устойчивое статическое растяжение, однако растяжение раздраженного сухожилия может быть неприемлемым или неприемлемым для людей. Если вы хотите узнать больше о том, что на самом деле делает растяжка, нажмите здесь. Наши мысли о растяжке для теннисного локтя — если вам нравится растягиваться, если вы думаете, что это поможет и не причиняет значительной боли, делайте это, но делайте это умеренно. Сама по себе растяжка, скорее всего, не решит ваши симптомы теннисного локтя.Вы можете попробовать метод расслабления контракта или метод мобилизации мягких тканей ниже.

Контракт-Relax Extensor Mass Stretch

Мобилизация мягких тканей Extensor Mass

Как лечить теннисный локоть: подвижность позвоночника и нервов

Улучшение подвижности грудного и шейного отделов позвоночника, а также подвижности нервов может иметь положительное центральное воздействие на нервную систему. Это означает, что человеку с теннисным локтем, который в течение длительного времени страдает гиперчувствительностью локтя, могут помочь упражнения, показанные ниже.Выполнение этих повторяющихся движений, особенно упражнений для нервов, может снизить чувствительность и уменьшить симптомы, связанные с теннисным локтем! Также в наши дни почти каждый может получить пользу от лучшей подвижности грудного отдела, что явно является частью предварительной подготовки к теннису локтя! 1

Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Скольжение лучевого нерва

Нередко бывает раздражение лучевого нерва и его поражение при теннисном локте, особенно в хронических случаях теннисного локтя.При первом выполнении этих двух нервных упражнений важно минимизировать симптомы!

Как лечить теннисный локоть: укрепление проксимального отдела

Укрепление проксимальных мышц — это то, что мы всегда программируем для подготовки к тренировке на локтях. Вы должны понимать, что это не всегда вина локтя. В другом месте может отсутствовать сила и стабильность, что приводит к чрезмерному использованию или компенсации запястья, что может привести к растяжению сухожилия ECRB. Продемонстрированы два моих любимых упражнения для теннисных локтей, которые работают на динамическую стабильность запястья, силу захвата и укрепление плечевого пояса.

Жим гири вверх ногами вверх ногами

Чтобы просто держать гирю вверх ногами, требуется большая сила хвата и динамическая стабильность запястья. Мне нравится программировать их не реже 1 раза в неделю, просто чтобы проработать силу хвата и как предварительное упражнение на теннисный локоть.

Заключительные мысли

Как мы уже упоминали выше, один размер не подходит всем. Есть некоторые свидетельства того, что сочетание изометрии, концентрики и эксцентрики приводит к лучшим результатам.Это вопрос того, что работает для вас! Если у вас возникли проблемы с лечением теннисного локтя, , обратитесь за консультацией к физиотерапевту или другому специалисту в области здравоохранения. Это не строгий медицинский совет, а скорее руководство, которое поможет вам справиться с этим самостоятельно. Также важно учитывать другие факторы в жизни, включая требования вашей работы, ваши привычки, стресс, хобби и все остальное, что может способствовать возникновению симптомов вашего теннисного локтя.Помните, что большинство случаев теннисного локтя разрешается в течение года. Лишь в редких случаях люди с теннисным локтем выбирают операцию. важно набраться терпения и доверять модели EdUReP. Относитесь серьезно к тренировке теннисного локтя (1, 2)!

ССЫЛКИ

1. Кумбес Б.К., Биссет Л., Вичензино Б. Ведение тендинопатии бокового локтя: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45: 938-949. https://dx.doi.org/10.2519 / jospt.2015.5841
2. Davenport, TE; Кулиг, К; Matharu, Y; Бланко, CE: Модель EdUReP для нехирургического лечения тендинопатии. Phys Ther. 85 (10): 1093 — 1103, 2005.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

6 эффективных способов лечения сухожилия локтя и тендинита

Что такое тендинит локтя?

Быстрый ответ: у локтя есть несколько основных сухожилий, которые прикрепляются к нему.Эти локтевые сухожилия включают:

• Сухожилие общего разгибателя.
• Сухожилие общего сгибателя.
• Сухожилие двуглавой мышцы плеча. Анатомия локтя теннисиста.
  

Тендинит локтя обычно связан с первыми двумя. Тендинит сухожилия общего разгибателя известен как теннисный локоть. Тендинит сухожилия общего сгибателя известен как локоть гольфиста.

Сухожилия — это полосы ткани, соединяющие мышцы с костями. Что такое тендинит локтя? Тендинит — это воспаление сухожилия.Это может вызвать боль в сухожилиях или окружающей области и ограничить повседневную активность. Тендинит может включать крошечные разрывы в сухожилиях. Как лечить тендинит локтя, зависит от степени тяжести травмы и характера травмы. Часто нас спрашивают, работает ли теннисный ортез локтя.

Каковы причины тендинита сухожилий локтя?

Быстрый ответ: тендинит локтя может быть вызван:

• Повторяющимися движениями.
• Тяжелая работа.
• Сжимающие и скручивающие движения.
• Использование компьютера.
• Садоводство.
• Живопись.
• Теннис.
• Гольф.

Анатомия локтевых сухожилий

Каковы симптомы тендинита локтя?

Быстрый ответ. Симптомы этого состояния включают ощущение боли и болезненности в костной части с внешней стороны локтя. Даже если травма локтя, боль может усилиться, если вы будете делать что-то руками.Это связано с тем, что при работе руками вы используете сухожилия, из-за чего боль распространяется вверх до локтя.

Есть ли у меня локоть теннисиста или локтя игрока в гольф?

Теннисный локоть находится с внешней стороны локтя

Теннисный локоть находится с внешней стороны локтя, а локоть игрока в гольф находится с внутренней стороны локтя.

Бэкхенд в теннисе требует стабильного запястья. Со временем это вызывает нагрузку на сухожилия на тыльной стороне запястья.Это может привести к тендиниту локтя или тендиниту запястья. Однако теннис обычно не является основной причиной Tennis Elbow. Итак, что вы можете сделать для теннисного локтя? Быстрый ответ — это зависит от обстоятельств. Вы можете найти некоторые домашние процедуры в разделе ниже.

Размахивание клюшкой для гольфа может вызвать нагрузку на внутреннюю часть локтя и привести к тому, что игрок в гольф получит локоть. Однако это редко бывает причиной.

Локоть теннисиста и локоть игрока в гольф — оба типа тендинита. Они могут быть вызваны повторяющимся стрессом или вибрацией.

Посмотрите это ВИДЕО, почему боль в теннисном локте не может ждать лечения.

Тендинитный локтевой бандаж для теннисного локтя

Как указано выше, тендинитный локтевой бандаж может помочь при боли в теннисном локте. Чтобы узнать больше, перейдите к ТЕННИСНЫЕ КОЛЕНОЧИНЫ .

Каковы 6 эффективных способов лечения боли в локте при тендините?

Итак, вы знаете, что у вас такое состояние. Проблема в том, что многие люди не знают, как избавиться от теннисного локтя или что делать при тендините локтя.Ниже вы найдете быстрый ответ на вопрос, как лечить тендинит локтя. Быстрый ответ на вопрос, как исправить «теннисный локоть», также можно найти ниже:

• Отдых: от активности, которая усиливает боль, сделайте перерыв от нескольких дней до нескольких недель. Это может позволить воспалению пройти через нормальный процесс заживления.
• Противовоспалительные препараты: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить боль. Однако существуют факторы риска, и важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать прием любых лекарств, даже если они отпускаются без рецепта.
• Лед: Холодные компрессы помогают уменьшить боль и ограничить повреждение окружающих тканей. Холодные компрессы или лед следует использовать от 10 до 20 минут.
• Подтяжка: Локтевой ортез может временно ограничить болезненную активность, но, как правило, не должен использоваться постоянно. Теннисный локтевой бандаж оказывает давление на локтевое сухожилие и помогает изменить его силу.

Ортез на локоть теннисный

• Растяжка » Растяжка запястья для сгибания или разгибания может помочь стимулировать поврежденные сухожилия и способствовать подвижности и заживлению.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза. Вы должны чувствовать напряжение, но не сильную боль.
• Массаж: G Непосредственное растирание болезненного сухожилия может помочь стимулировать заживление и разрушение рубцовой ткани. Попробуйте массировать сухожилие в разных направлениях. Посмотрите это ВИДЕО для получения информации об услугах медицинского массажа JOI.

Сколько времени нужно, чтобы зажить тендинит локтя?

Существует быстрый ответ на вопрос, как вылечить теннисный локоть и сколько времени это займет в зависимости от серьезности травмы.Многие люди чувствуют себя лучше всего через пару недель, но для полного заживления сухожилия может потребоваться от 6 месяцев до года. Хирургическое вмешательство требуется редко, но некоторые врачи могут использовать укол кортикостероидов, чтобы помочь вам начать реабилитацию.

Как диагностируется тендинит локтя?

Чтобы диагностировать тендинит локтевого сустава, врач проведет тщательный медицинский осмотр. Врач попросит вас согнуть руку, запястье и локоть, чтобы увидеть, где находится боль. Ваш врач также определит, нужны ли вам тесты, такие как рентген, МРТ или ультразвук, для диагностики тендинита локтя.как лечить тендинит локтевого сустава

Что делать, если домашнее средство от тендинита локтя не работает?

Что делать с теннисным локтем, часто зависит от того, с кем вы разговариваете. Физическая терапия — отличный вариант для лечения тендинита локтевого сустава. Существуют разные методы лечения различных источников боли в локтях. Массаж и растяжка могут улучшить подвижность тканей. Образование важно при лечении боли в локтевом суставе. Физиотерапевты используют различные варианты лечения, в том числе:

Боль при тендините локтевого сустава можно уменьшить с помощью лазера

Метод Грэстона помогает уменьшить боль при тендините локтя

• Электростимуляция.
• Ультразвук.
• Влажные тепловые пакеты.
• Массаж.
• Упражнения.

Ортопедический институт Джексонвилля будет продолжать следить за последними событиями в области коронавирусной болезни (COVID-19), мы стремимся защищать здоровье и безопасность наших пациентов, семей и лиц, осуществляющих уход. Чтобы узнать больше о наших мерах безопасности, перейдите на JOI4U. JOI & JOI Rehab рекомендует всем пациентам надевать маску на прием. Любой человек с симптомами COVID-19, включая лихорадку, кашель или одышку, должен связаться с 904-JOI-2000 до назначенного приема.В целях соблюдения национального требования о социальном дистанцировании, пожалуйста, не приводите членов семьи на прием, если они не нужны для перевода или транспортировки. Вы также можете заполнить все новые документы пациента из дома. Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ.

Чтобы записаться на прием к специалисту-ортопеду по локтевому суставу, щелкните ниже или позвоните в JOI-2000.

Автор: Эрен Аллен, PT, сертифицированный мануальный терапевт

Удовольствие от балансировки рук! — Global Bodyweight Training

Продвинутая подставка для лягушек с разгибанием бедра — отличное предварительное упражнение для овладения планшетом!

В последнее время я уделяю много времени практике балансировки рук и просто не могу сказать достаточно о том, насколько она способствует тренировкам с собственным весом.Наш учебник Advanced Frog Stand, который мы опубликовали год назад на этой неделе, оказался одним из самых популярных видео, набравших более 30 000 просмотров. Итак, мы подумали, что отметим годовщину его годовщины повторной публикацией. Это также отличный способ начать готовиться к нашему грядущему полноформатному DVD «Hand Balancing», который выйдет в следующем месяце!

Advanced Frog Stand — отличное статическое упражнение, которое становится еще более эффективным, если вы добавляете динамические движения, такие как Frog Stand с разгибанием бедер.В этом варианте стойки с лягушкой мы серьезно бросаем вызов устойчивости плечевого пояса и плечевого сустава, а также мышц, связок и сухожилий запястий и локтей.

Красота балансировки рук

Балансировка на руках веками использовалась в самых разных дисциплинах, от артистов цирка и силачей до гимнасток, а в последнее время даже в городских дисциплинах, таких как брейк-данс и паркур. Видеть, как кто-то полностью контролирует свое тело, балансируя на двух (или даже одной) руках, по меньшей мере впечатляет.Балансировка рук выглядит круто, но это выходит далеко за рамки «трюка для вечеринки». Преимущества этого стиля тренировок не могут быть затронуты традиционными силовыми тренировками.

Шаблоны вертикального и горизонтального нажатия

В системе GBT у нас есть четыре основных паттерна верхней части тела — вертикальный толчок (например, отжимания в стойке на руках), вертикальное вытягивание (например, подтягивание / подтягивание), горизонтальный толчок (включая варианты отжимания) и горизонтальные подтягивания (например, гребные движения). С каждым шаблоном связаны соответствующие статические удержания.Так, например, мы практикуем стойку на руках для вертикального толчка и практикуем вариации дощечки для горизонтального толчка.

Стойка на руках — отличная практика для шаблонов Vertical Push.

Локтевая дощечка — еще один сложный способ попрактиковаться в переходе на полную доску.

Вы можете проявить творческий подход, добавляя вариации в свои подставки для лягушек!

Утилита для отработки вариаций подставки для лягушек

Вариант продвинутой лягушки с прямыми локтями и высоким расположением колен более сложен, чем положение лягушки для начинающих.

Упражнения «Стойка лягушки» идеально подходят для отработки этих схем. Планш — это убийственное движение, которое, кажется, бросает вызов гравитации — требует невероятной устойчивости плеча с передней нагрузкой. Плечи должны идти далеко впереди запястий, когда вы увеличиваете рычаг, выпрямляя ноги позади себя. Здесь в игру вступает подставка для лягушек. В варианте Advanced Frog локти прямые, а плечи перед линией запястья, что помогает подготовить вращающую манжету и передние дельты, чтобы выдержать нагрузку на тело.Когда вы добавляете положение разгибания бедер, туловище становится более вертикальным с опущенной головой, что ближе к стойке на руках. Это тренирует диапазон движений, который находится прямо между положениями планке и стойкой на руках. Таким образом, перенос эффективен как для вертикальных, так и для горизонтальных моделей выталкивания.

Добавление движений ног, таких как разгибание бедра, серьезно затрудняет баланс и контроль туловища. Отсюда вы можете практиковать все типы вариаций баланса рук. Просто не торопитесь с каждым прогрессом.Помните, что каждая тренировка — это практика, и единственный способ улучшить такой навык, как балансировка рук, — это посвятить ей определенное время. Удачи!

Чтобы узнать о некоторых дополнительных отличных вариациях упражнений с лягушкой, ознакомьтесь с другими моими статьями по теме:

Комбинация статики, бегущей и лягушки.