Накаченные эктоморфы: Эктоморф эктоморфу рознь | Злой больной бодибилдер

Эктоморф эктоморфу рознь | Злой больной бодибилдер

Принято считать, что эктоморфу трудно накачаться и легко похудеть. В целом, это так. Однако среди худощавых людей тоже есть множество подтипов. Сегодня их и рассмотрим.

Пример эктоморфа

Эктоморф эктоморфу рознь

Эктоморф — это один из трёх основных типов телосложения, впервые предложенных доктором Шелдоном в середине ХХ века.

Кроме эктоморфов существуют ещё эндоморфы и мезоморфы. Но сегодня речь не о них.

Нужно понимать, что генетическое телосложение — это не приговор. В течение своей жизни человек может частично менять свое телосложение, занимая промежуточное положение между типами. Конечно, эктоморф мезоморфом не станет. Но частично изменить свой тип телосложения в сторону мезоморфа вполне может.

Для эктоморфа характерен быстрый обмен веществ и большой расход калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому, сколько бы такой человек не ел, жир не откладывается на боках, как впрочем и не растут мышцы. Свободной энергии для этого нет.

Это верно, но с небольшими оговорками, о которым пойдёт речь далее.

С возрастом метаболизм замедляется

В молодости все эктоморфы дрищи и хардгейнеры. Они даже не худые, а тощие. Многие бросают физические занятия, видя их бесполезность. Однако, некоторые, особо настырные люди, продолжают качаться, несмотря на то, что рост мышечной массы им даётся с большим трудом. Это делает эктоморфов разными.

1. Скинни фэт

Те эктоморфы, кто не занимался своей физической формой в виду кажущейся бесполезности. Они привыкли есть без ограничений. Всё равно жира не будет. Как бы не так!

Метаболизм замедлился и жир появился. Только вот привычки в неизбирательности в питании остались. Не сформировалась и привычка к физическим нагрузкам.

Пример скинни-фэтов

Да что далеко за примерами ходить? Я сам был таким! Поэтому прекрасно понимаю, о чём пишу.

Кто я такой и чего достиг сегодня. Немного о том, зачем пишу.

2. Пляжники

Эти эктоморфы наоборот занимаются с детства. Им было плевать, что ничего поначалу не получалось. Сложно набрать мышечную массу? Значит будем больше работать над собой и больше есть! В конце концов с возрастом количество переходит в качество и организм начинает благодарить за труд.

Накачанные эктоморфы любят с удовольствием пощеголять голым торсом на пляже. Ведь они могут легко просушиться и подчеркнуть свои не очень большие мышцы, которые на фоне малого количества жира смотрятся весьма эффектно и кажутся больше.

Призеры Men’s Physique

3. Классические

Это не те и не другие. Обычные люди, которые не пахали в зале, но и не забрасывали своё тело. Они выглядят неплохо, но не более того. Но при желании они легко могут скатится к скинни-фэтам. Сделать это легче, чем принято считать.

Райан Гослинг — пример классического эктоморфа

Так или иначе — всё в наших руках. Если вы эктоморф, то можете сделать своё тело лучше.

Посмотрите, как эктоморф может похудеть, на моём примере, если не страшно. 😉

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ НАЧИНАЮЩЕГО ВОЗРАСТНОГО БОДИБИЛДЕРА-ЭКТОМОРФА

Это, по меньшей мере, весьма занимательно. 👍

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

2. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

3. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

4. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

5. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

6. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

7. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

8. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

9. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга. Питание и программа тренировки эктоморфа. Особенности тренировки эктоморфа

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела

2. Больше спите

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем , это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как и . Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении — они наиболее эффективны для наращивания массы.

Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

5. Правильные кардиотренировки

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать , иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять жирами — в вашу диету должно входить все вместе.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать , такие как , восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

10. Будьте терпеливы и настойчивы!

Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Если ты худой, долговязый и невзрачный тип, то не стоит отчаиваться в желании изменить свое тело. Стоит посмотреть на Лу Ферриньо – звезду золотой эры бодибилдинга. Мало того что он страдает глухотой с детства, так еще на старте при росте в 195 см его вес не достигал и 70 кг. Но как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Невзрачное тело превратилось в 125 кг стальных мышц. Он смог, а чем хуже остальные. Поэтому рассмотрим как накачаться эктоморфу подробнее.

Так уж сложилось, что худым и высоким людям исключительно трудно наращивать мышечную массу. Природа создала их с длинными слабыми костями и мышцами, очень быстрым обменом веществ, не приспособленными к тяжелой работе с железом.

Если сравнить эктоморфа с толстяком, то набрать первому хоть килограмм веса тяжелее чем второму сбросить десять. Основная задача толстяка просто меньше есть. Для того чтобы накачаться эктоморфу потребуется изменить и подчинить ей всю свою жизнь, навсегда связав себя со спортом.

Для этого нужно работать одновременно в двух направлениях – увеличивать суточную калорийность рациона и регулярно тренироваться в зале. Только в комплексе будет толк. Одно без другого не действует. Вот в чем причина большинства неудач у худосочных от природы.

Нагрузка калориями без тренировок позволит нарастить только слой жира на месте пресса, оставляя такими же тонкими, как макаронины, руки и ноги. И наоборот, интенсивные тренировки без должной калорийности диеты если позволят расти, то очень медленно, а то и просто приведут к перетренированности и разочарованию в бодибилдинге.

Да, набрать массу высокому культуристу труднее чем низкорослому. На его теле каждый добытый килограмм будет смотреться не так заметно, как у низкорослого. Поэтому в тренировках на вооружение нужно в первую очередь брать базовые упражнения. Классическая базовая тройка в виде приседаний, жима лежа и становой тяги обязательна к применению. Для общего роста массы упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп, самое то.

Из вышеперечисленных упражнений особенно не следует игнорировать приседания. Ведь начинающие зачастую обращают особое внимание на грудь и бицепс. А остаются очень отстающими в развитии. К тому же приседания имеют большой эффект не только в развитии ног, но и, как ни странно, влияют на рост общей массы.

Они технически сложны и травмоопасны при неправильном использовании. Но следует их освоить для хорошего будущего результата.

На первом году тренировок лучше работать только со свободными весами (штанга и гантели), а обходить тренажеры, которые конечно же удобнее, но дают изолирующую нагрузку. К тому же для высокого человека тренажер может просто не подойти по размерам и ограничивать амплитуду движения.

Еще одно важный момент. Тренировки не должны быть слишком частыми. На начальном этапе достаточно будет тренировать каждую группу мышц раз в четыре дня. На продвинутом промежуток может быть увеличен даже до недели.

Число повторений тоже не следует завышать. Эктоморфу просто физически тяжело сделать много. Оптимально для набора массы будет 6-8.

Как правило в бодибидинге практикуют отдых между подходами не более 1 минуты. Для людей похожих на скелет этого может быть мало. Отдых можно увеличить до 2 минут.

Само собой, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Самый простой способ – увеличение тренировочных весов. Для роста нужна прогрессия нагрузок. И это нужно помнить.

И самое важное это фанатичность в тренировках и желание действовать, тогда недостатки телосложения станут преимуществами. Ведь имея тонкокостный скелет, после увеличения мышечной массы, фигура будет выглядеть очень атлетично и даже изящно.

Правила питания.

Чтобы расти следует увеличивать среднесуточную калорийность питания. Но возросшее количество пищи нужно не съедать за один присест, а есть больше количество раз. Для начала нужно добавить еще один прием пищи. В идеале их можно постепенно довести до шести.

Доля протеина в общей калорийности должна составлять 25-30 %. Это от 2 г на килограмм веса тела. Эктоморфу нет нужды особо ограничивать себя в жирах. Их доля может быть около 25%. Остальное приходится на углеводы, которые должны быть сложные – каши, картофель, макаронные иделия.

Высокому культуристу нужно предоставить телу возможность для роста. Кроме обычного обильного питания можно еще обратить свое внимание на спортивные добавки. Это может быть самая популярная и дешевая добавка – креатин. Также после тренировки для скорейшего восстановления не помешает углеводно-белковый напиток – гейнер.

Но все же не стоит надеяться на них как на панацею. Главное оружие эктоморфа это регулярные тренировки с прогрессией нагрузок и повышенная калорийность питания за которой нужно особо следить.

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
4. Жим узким хватом: 3 по 10.
5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

Эктоморф – один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах , медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы – редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии . Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов , а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия , и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера “Культуризм для всех” . Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы – это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами , в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним “Флекс”, что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет , а уже в 24 взял свой первый титул – Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году , когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro . Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное – иметь хорошую для этого мотивацию.

Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф — это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф — это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека — это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф — это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй — над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий — спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф — это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы (1) .

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен , необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять : приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и .

Главная » Выбор велосипеда » Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Мифы и Заблуждения

Эктоморф — Хардгейнер (Еktomorf — Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост

повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц

(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!

Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?

И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?

При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.

Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.

В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того — же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!

До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.

Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду — мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.

Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.

Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере — вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

Эксперимент на себе: как накачать дрища

Том Харди для роли Бэйна в Бэтмене накачал 18 кг мышц всего за 3 месяца. При исходном весе в 68 кг он прибавил 26%:

Его коллега по Бэтмену Кристиан Бэйл — еще более знаменитый мастер перевоплощения. Для разных ролей Бэйл многократно накачивал мышцы или сбрасывал вес с амплитудой до 30%:

Такие примеры превращений из дистрофиков в атлетов у меня как у профессионального дрища всегда вызывали зависть. Пусть Бэтменом я не стану, но готов поставить на себе эксперимент — увеличить свой вес на 10% за счет мышц всего за 2 месяца. Как всегда мне в этом помогут увлекательные анатомия и физиология.

С самого детства я помню такие эпитеты в свой адрес, как, например, «глист в обмотках», «узник Освенцима» и «не в коня корм». На кафедре терапии я служил одногруппникам экспонатом для нарабатывания навыка прощупывания костей и кишок, а после получения диплома я придумал себе в оправдание афоризм: «Я не худой, а узкий специалист». При росте 173 см мой вес всегда был около..

53 кг — мой сегодняшний вес в носках и с зеркальным фотокамерой. Таким образом за 2 месяца я планирую набрать минимум 5 кг мышц, которые на моем астеничном теле будут ох как заметны! Но чтобы правильно ответить на вопрос «как накачать», сначала зададимся вопросом «что накачать».

Мышечные клетки (волокна), как и жировые, не размножаются — их количество заложено в вашем ДНК и останется таковым на всю жизнь. В процессе роста организма или в результате тренировок мускулатура гипертрофирует лишь за счет увеличения объема каждой клетки. Но чем накачивается этот объем?

Высушенное мышечное волокно на 50% состоит из миофибрилл, которые выполняют механическую работу и на 40% из гликогена, митохондрий и миоглобина, обеспечивающих эту работу энергией. В свою очередь эти компоненты тянут за собой внутрь клетки воду, которая составляет 75% от массы живого мышечного волокна. За счет увеличения этих компонентов растет мышечная масса. С помощью различных методов тренинга можно целенаправленно увеличивать вклад миофибрилл, гликогена, митохондрий и миоглобина в рост мускулатуры. Рассмотрим все по порядку.

Миофибриллярная гипертрофия — результат микротравм
Миофибриллы вытянуты через всю мышечную клетку и состоят из длинной цепочки сократительных элементов — саркомеров:

Саркомер напоминает пальцы двух рук, сведенные в замок: саркомер в расслабленном состоянии — пальцы разных рук чуть касаются кончиками, саркомер в сокращенном состоянии — пальцы разных рук максимально сдвинуты навстречу друг другу и контактируют по всей длине. Схематично на примере двух саркомеров сокращение происходит так:

Во время сокращения красные нити миозина цепляются своими желтыми мостиками за коричневые нити актина. Затем мостики изменяют угол наклона, в результате чего нити миозина подобно гребцам тянут к себе нити актина. Саркомеры укорачивается, сокращая длинну всей миофибриллы, — выполняется механическая работа.

Однако столь идеальная «гребля» наблюдается лишь при повседневной и привычной для мышц нагрузке. При интенсивной тренировке, особенно у новичков, обычным делом являются повреждения мышечных волокон. Нити актина отрываются от z-дисков, после чего происходит разрушение и самого саркомера с разрывом миофибриллы. Максимальные повреждения происходят при эксцентрических движениях, когда под растягивающей нагрузкой напряженная мышца удлиняется:

Примерами эксцентрического движения может служить бег под горку или приседание со штангой, когда атлет выполняет движение вниз, растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.

Эксцентрические движения повреждают до 80% мышечных волокон. Для сравнения: при концентрических движениях, когда преодолевая нагрузку мышца сокращается (движение штангиста вверх), повреждения происходят лишь в 30% волокон.

Но данные микротравмы — не патология. Повреждения миофибрилл служат толчком к их интенсивной регенерации, которая завершится адоптацией мышц к перегрузкам. Через сутки в поврежденных волокнах развивается локальное воспаление, которое сопровождается болью в мышцах, что наверняка знакомо каждому. Во многом благодаря воспалению и происходит регенерация — мышечные клетки активно синтезируют новые белки, из которых строятся более прочные и мощные миофибриллы. В новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке. Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное волокно, диаметр которого в результате тренировок может увеличиваться в 6 раз:

Данные знания позволяют нам сделать первые практические выводы: мускулатура растет в результате микротравм миофибрилл, которые наиболее интенсивны при растяжении мышц под нагрузкой, а не при их сокращении. Поэтому профессиональная техника выполнения упражнений предполагает акцент на глубокое и более длительное растяжение нагрузкой тренируемых мышц в эксцентрической фазе. Как говорят лекторы в медвузах «Nota Bene» (NB, с латин: запомни это хорошо).

Восстановление мышечных волокон
Итак, правильная техника упражнений эффективно провоцирует микротравмы миофибрилл, но без своевременной регенерации все усилия пойдут на смарку. Если следующая тренировка выполняется на фоне незавершенной регенерации поврежденных миофибрилл, то работоспособность мускулатуры снижается и возникает перетренированность. Для снижения риска перетренированности необходимо обеспечить полноценное питание и отдых.

В первые пару часов после тренировки образуется так называемое анаболическое окно, когда под действием гормонов значительно увеличивается транспорт аминокислот в волокна для последующего биосинтеза новых белков. Если в этот период количество аминокислот в крови будет недостаточно для реконструкции разрушеных миофибрилл, то их дальнейшая регенерация замедлится и результативность тренировки снизится. Можно есть творог и говядину килограммами, но прицельно «закрыть» анаболическое окно с помощью продуктовых белков затруднительно в силу их медленного усваивания. Чтобы цельный белок расщепить до проникающих в кровь аминокислот, требуется его обработка желудочным соком, протеазами поджелудочной железы, а затем пептидазами тонкой кишки. С учетом диетических и индивидуальных факторов эти процессы могут занимать от 3 до 12 часов. Наедаться белковыми продуктами в течение дня «про запас» тоже малоэффективно, так как, в отличие от углеводов и жиров, для аминокислот в организме не предусмотрены депо, кроме собственно мышечной ткани. Поэтому дефицит аминокислот в крови обычно восполняется за счет их мобилизации из мускулатуры, что делает тренинг контрпродуктивным.

Для решения этой проблемы разработаны изоляты сывороточных протеинов, которые являются побочным продуктом в производстве сыра. По составу они значительно отличаются от белков пищи включая сами сыры, так как дополнительно обогощены незаменимыми аминокислотами, синтезируемыми пропионовокислыми бактериальными культурами. Данны протеины быстро распадаются на аминокислоты, всасываются в кровь и проникают в поврежденные волокна, позволяя завершить восстановление конкретной группы мышц к следующему тренингу (NB). Это очень важно при высокой частоте тренировок, ведь пока не восстановлены все поврежденные волокна, невозможно провести повторный еще более интенсивный тренинг. Я покупаю вот этот изолят сывороточного протеина, потому что в нем полностью отсуствует все лишнее, включая приторные ароматизаторы, которые так любят добавлять производители спортивного питания. Такой упаковки хватает мне на 3 месяца (посылку доставили на работу, поэтому в кадре микроскоп;)):

Таким образом можно сделать очередной вывод: так как восстановление волокон занимает минимум 7 суток, конкретное упражнение целесообразно повторять не чаще 1 раза в неделю при условии полноценного питания и отдыха (NB). Ниже я опишу комплекс упражнений с учетом этих требований. А пока разберемся с источниками энергии в мышцах — это поможет нам разработать еще более научно-обоснованную программу тренировок.

Источники энергии
Непосредственным источником энергии для мышечного сокращения является аденозинТРИфосфат (АТФ). Нервный импульс изменяет электрический потенциал на мембране волокна, в ответ на это головка миозинового мостика связывается с нитью актина и отщепляет один фосфат от молекулы АТФ, превращая ее в аденозинДИфосфат (АДФ) (смотрите пункт 1 на схеме). Энергия этого расщепления изменяет конформацию миозинового мостика и он отклоняется на 45° выполняя механическую работу (п. 2 на схеме).

Однако запаса АТФ в волокне хватает всего на 1-3 секунды работы с максимальным усилием, то есть на 1-2 повтора упражнения. Восстановление АТФ из АДФ происходит с использованием энергии трех субстратов — креатинфосфат, глюкоза и жиры. То какой субстрат преимущественно будет расходоваться для восстановления АТФ, зависит от количества энергии требуемой в единицу времени, то есть от интенсивности нагрузки.

Максимальная нагрузка — расходуется креатинфосфат
При высокоинтенсивной нагрузке в тренажерном зале для восстановления АТФ расходуется самый быстрый субстрат — креатинфосфат. В результате он теряет свой фосфат с высвобождением энергии, которая тратится на присоединение этого фосфата к АДФ с получением АТФ. А кретинфосфат без фосфата становится просто креатином. Дорисую эту реакцию красным цветом на схеме:

Запасы креатинфосфата в волокне в 5-7 раз больше чем АТФ, поэтому его резервы исчерпываются уже через 10-15 секунд работы мышц с максимальным усилием. Именно поэтому спринтеры под конец 100-метровки часто теряют скорость, а выполнение упражнений с максимальным весом становится невозможным после 3-5 повторений.

Однако именно работа с максимальным усилием провоцирует микротравмы и ведет к миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Возникает соблазн — повысить количество повторений в подходах с максимальным весом за счет увеличения креатинфосфата в мышцах. Как это сделать?

Биосинтез в печени и мясная пища являются источниками креатина в организме, который после проникновения в мышечную клетку присоединяет фосфат с получением высокоэнергетического креатинфосфата. Однако при интенсивных тренировках с максимальным весом возникает недостаток эндогенного и пищевого креатина, что ограничивает потенциальную силу и выносливость мышц. В то время как среднее содержание креатина в организме составляет 120 г, его дополнительный прием может увеличивать эти запасы до 160 г. Метанализ 96 исследований применения добавок креатина показал увеличение силовых показателей мышц под максимальной нагрузкой продолжительностью до 30 секунд. В свою очередь это позволило повысить интенсивность тренировок и получить больший прирост мышечной массы с помощью добавок креатина (+2,2 кг за 8 недель) по сравнению с плацебо (+0,6 кг). Учитывая безопасность креатина и его наличие в пище, он широко и легально применяется в силовых видах спорта (NB).

Средняя нагрузка — гликоген и бескислородный гликолиз
Возможно вы уже задались вопросом: откуда берется высокоэнергетический креатинфосфат к началу следующего подхода к упражнению, если он весь превратился в креатин после первого? Аналогичный вопрос может возникнуть и относительно синтезируемого печенью и съеденного креатина: откуда берется энергия в мышцах для его восстановления в креатинфосфат?

Дело в том, что во время отдыха между подходами описанные выше реакции идут в обратном направлении благодаря глюкозе, запасенной в форме гликогена в мышцах. Глюкоза расщепляется (гликолиз) с образованием энергии, которая расходуется на присоединение фосфата к АДФ с получением АТФ. А раз работы в данный момент нет, избыток АТФ идет на фосфорилирование креатина с получением богатого энергией креатинфосфата:

Таким образом креатинфосфат восстанавливается только во время отдыха между подходами. Его полное восстановление занимает около 2 минут — такова оптимальная продолжительность перерыва между подходами (NB). Более длительный перерыв снизит пульс и сердечный выброс, что снизит доставку к работающим мышцам кислорода, который понадобится нам для процессов описанных ниже.

А можно ли интенсивность нагрузки снизить настолько, чтобы гликолиз успевал восстанавливать весь АТФ непрерывно прямо во время работы? Да, такое возможно! Как раз так и происходит при медленном беге на длинные дистанции или при тренировке с небольшим весом снаряда.

Учитывая суммарное количество гликогена в мускулатуре эквивалентное в среднем 1500 ккал, можно предположить, что работу средней интенсивности можно совершать часами. Однако утомление наступает гораздо раньше и у этого есть две причины.

Когда мы совершаем определенное упражнение, гликоген расходуется в конкретной группе мышц. Вся остальная мускулатура никогда не отдаст свои резевры гликогена работающим мышцам, а гликоген печени и глюкоза крови зарезервированы в первую очередь для обеспечения работы нервной системы. Поэтому на 4-5 подходе к снаряду работоспособность мышц снижается несмотря на 2-минутные перерывы между ними. Благо, что запасы гликогена в мышечных волокнах — тренируемый параметр, который у спортсмена может двукратно превышать таковой у обычного человека. Волокна могут накапливать столь существенное количество гликогена, что это вносит определенный вклад в объем и массу мускулатуры в дополнение к миофибриллярной гипертрофии. Поэтому профессиональные культуристы периодически меняют тактику тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Вторая причина утомления при нагрузках средней интенсивности заключается в накоплении в волокнах и в крови продукта гликолиза — молочной кислоты, которая тормозит гликолиз ингибируя ферменты данного процесса:

С одной стороны молочная кислота быстро выводится из работающих мышц, но с другой — распределяясь с кровью по организму, она снижает общую работоспособность мускулатуры и нервной системы. Благо, что молочная кислота постепенно окисляется митохондриями до углекислого газа и воды, но для этого нужно время и достаточное количество кислорода. Такие условия возможны при отдыхе минимум 5-10 минут. Данный перерыв целесообразен между разными упражнениями, что позволит снизить общее утомление вызванное молочной кислотой, образованной в предыдущем упражнении (NB). Кстати, в это время можно зафигачить селфи:

Но я бы посоветовал в эти перерывы медленный бег для поддержания частоты пульса и сердечного выброса — это обеспечит достаточный доступ кислорода в мышцы для более полного окисления молочной кислоты.

Нагрузка малой интенсивности — аэробный гликолиз гликогена
В предыдущем абзаце я заикнулся про окисление молочной кислоты митохондриями при участии кислорода, но умолчал, что данная реакция протекает с выделением энергии, которая также аккумулируется в АТФ. И если безкислородный гликолиз (анаэробный) расщепляет одну молекулу глюкозы с получением 2 молекул АТФ, то кислородный (аэробный) гликолиз завершается образованием 38 АТФ. Суммарно полное окисление глюкозы в присутствии кислорода можно записать так:

38 молекул АТФ! Как круто! Но почему при высокой и средней нагрузке молочная кислота все же накапливается в организме, а не расщепляется прямо в работающем волокне с получением огромной энергии и безобидных углекислого газа и воды? Этот процесс происходит, но его вклад в работу при высоких нагрузках средней ничтожен, так как для такой скорости потребления энергии банально не хватит кислорода. В организме просто нет механизма передачи столь огромных объемов кислорода в митохондрии мышц, а если бы он был, то к работающим мышцам пришлось бы прикладывать лед. А вот при нагрузках малой интенсивности поступающего кислорода достаточно для полного окисления глюкозы без накопления молочной кислоты прямо во время работы мышц.

Нагрузка малой интенсивности — жиры и их липолиз
В тренажорном зале дело редко доходит до расщепления жиров, но давайте пробежимся от воображаемого убийцы, чтобы понять место жиров в энергетике мышечного сокращения. Итак за вами бежит маньяк с ножом. Вы срываетесь с места, и в этот момент весь запасенный в квадрицепцах АТФ за пару секунд сгорает, обеспечивая разгон до максимальной скорости. Креатинфосфат мгновенно восстанавливает весь АТФ и тем самым поддерживает набранную скорость. Через 15 секунд криатинфосфат кончится, но вы не можете передохнуть пару минут для его восстановления — маньяк кричит «ЗАРЕЖУ!».

Дальнейшее восстановление АТФ будет происходить только за счет гликолиза, но его интенсивности не хватает для поддержания исходного количества АТФ, поэтому бег замедляется. С другой стороны интенсивность энергоомена по прежнему столь велика, что поступающего кислорода не хватает для полного расщепления глюкозы, поэтому в квадрицепцах постепенно накапливается молочная кислота, которая уже через 3 минуты еще больше замедляет бег. И вот интенсивность энергообмена снизилась настолько, что восстановление АТФ почти полностью происходит за счет окисления глюкозы. Маньяк отстал, но вы продолжаете бежать до своего дома еще минут 15 окисляя глюкозу. Затем и глюкоза кончится, но к этому моменту через расширенные капилляры уже поступают жирные кислоты, готовые медленно но верно восстанавливать АТФ поддерживая не быстрый бег еще очень долго.

Если запасы гликогена в организме равны 1500 ккал, то запасы жирных кислот составляют 30 000 — 100 000 ккал — жир является практически бездонным источником энергии и поэтому его так сложно сжечь полным людям. При окислении одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты образуется аж 138 АТФ. Кроме того окислительные процессы липолиза имеют на своем пути «узкие бутылочные горлышки». Во-первых липолиз требует еще больше кислорода, чем окислительный гликолиз с эквивалентным энергетическим выходом. Во-вторых липолиз (как и окислительный гликолиз) происходит в митохондриях. Для решения первой проблемы в результате адаптации к нагрузкам увеличивается капилляризация мышечных волокон, а те в свою очередь способны больше накапливать миоглобин — белок-транспортер кислорода к митохондриям. Для решения второй проблемы увеличивается количество митохондрий. Основным фактором, стимулирующим рост количества миоглобина и митохондрий, является молочная кислота, концентрация которой сильно подскакивает при нагрузках средней интенсивности. Все это в совокупности с депонированием гликогена в волокнах делает определенный вклад в общую гипертрофию мускулатуры. Это еще раз говорит о целесообразности периодической смены тактики тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Итак, подытожим тему гипертрофии. Рост мускулатуры происходит во многом благодаря миофибриллярной гипертрофии, стимулом для которой является нагрузка близкая к максимальной. Увеличение остальных компонентов мышечного волокна — гликоген, миоглобин и митохондрии — также вносит свой вклад в гипертрофию, но происходит это при нагрузке средней интенсивности.

Наконец мы подошли к решению очень важного вопроса — почему у разных людей мускулатура растет с разной скоростью? Одни — хронические дистрофики с трудом накачивающие каждый грамм мускулатуры и не толстеющие от любого количества пищи (это я про себя), в то время как другие — постоянно борются с излишним весом, но и легко развивают свою мускулатуру. Все дело в том, что описанные выше процессы протекают в разных типах мышечных волокон, а соотношение количества данных типов волокон друг к другу заложено в генах и сильно отличаться у разных людей. Зная конституцию своих мускул можно работать с тем или другим типом волокон для управления своим весом и создания красивого тела.

Типы мышечных волокон
Любите запеченую в духовке курочку? Предпочитает красное мясо на ножках или белое на грудке?

Пигментация каждой мышцы зависит от доли красных волокон в ее составе. Красные волокна богаты миоглобином, который, подобно гемоглобину крови, имеет красный цвет и транспортирует кислород к митохондриям для окисления глюкозы и жирных кислот. Кроме того красные волокна обильнее кровоснабжаются с целью увеличения доступа кислорода. Все это делает красные волокна более выносливыми, но малое количество миофибрилл не позволяет им развивать большую силу. Поэтому наибольшая доля красных волокон характерна для мышц поддерживающих позу и осанку или выполняющих привычную не интенсивную нагрузку. Именно стоя на ногах курица проводит большую часть жизни. У человека мышцы с большим количеством красных волокон расположены, например, в голенях, предплечьях и шее. Закономерно, что данные группы мышц гипертрофируют относительно слабо в основном за счет накопления митохондрий, гликогена, миоглобина и воды.

А вот грудные мышцы у курицы используются редко, но развивают большую силу при взмахах тяжелыми крыльями. В данных мышцах преобладают белые волокна обделенные миоглобином, митохондриями и кровоснабжением, но с большим количеством миофибрилл. У человека доля таких волокон больше в мышцах груди, ягодиц и бедрах. Как раз эти группы мышц склонны к выраженной миофибриллярной гипертрофии.

Теперь вы знаете, почему для развития красивых предплечий и голеней нужна средняя нагрузка, позволяющая выполнять большое количество повторений, а для развития груди и бедер эффективна максимально высокая нагрузка (NB). Но иногда применяйте не характерную нагрузку для той и другой мускулатуры, так как каждая мышца всегда состоит из комбинации красных и белых волокон с преобладанием одного типа.

Эктоморфы и эндоморфы — дрищи и жиробасы
Соотношение красных и белых волокон варьирует не только для разных групп мышц, но сильно отличается у разных людей, определяя наши врожденные физические способности и телосложение. Так, например, в четырехглавой мышце бедра соотношение белых к красным волокнам может составлять 40% к 60% и такие люди будут типичными эктоморфами. Данный термин характеризует морфологию (морф) мускулатуры, преимущественно получающую энергию извне (экто) — из кровотока. Эктоморфы не склонны к полноте, так как у них большая доля красных волокон, питающихся жирами поступающими с кровью, но и накачать заметные мускулы им сложнее, так как у них низкая доля способных к гипертрофии белых волокон. Зато их мускулатура более выносливая и такого человека ждет успех в соответствующих видах спорта на марафонских дистанциях. Вот, например, как выглядит марафонка Лилия Шобухова, которой даже после завершения карьеры вряд ли угрожает полнота:

А вот у эндоморфов соотношение в пользу белых волокон может достигать 98% к 2%. Приставка «эндо» говорит о преимущественном накапливании энергии внутри мускулатуры в форме креатинфосфата и гликогена. Мизерное количество красных волокон в мускулатуре эндоморфов часто не справляется с катаболизмом избытков жира, поэтому такие люди склонны к полноте. Зато 98% способных к гипертрофии белых волокон позволят быстро накачать массивную мускулатуру и таких людей ждет успех в силовых видах спорта. Примером вполне эндоморфного телосложения может служить паурлифтер Юлия Винс:

Конечно, есть и мезоморфы — у которых доли красных и белых волокон распределены относительно равномерно. Обладатели такой мускулатуры востребованы в видах спорта, где требуется сочетание выносливости и силы, например, в футболе. Такой принцип мне напоминает гибридные автомобили, которым стартануть и разогнаться помогает электромотор (белые волокна на кретинфосфате и гликогене), а при длительной монотонной езде работает бензиновый двигатель (красные волокна на жирах).

Однако, как организм распределяет нагрузку между разными типами волокон? Ведь если при малоинтенсивной нагрузке кроме красных волокон будут работать и белые, последние не смогут обеспечить пиковую мощность при внезапном увеличении нагрузки. Например, полноценная разминка перед основной нагрузкой будет элементарно тратить креатинфосфат и гликоген в белых волокнах снижая эффективность последующих силовых упражнений. Оказывается нервная система, подобно бортовому компьютеру у гибридного автомобиля, способна включать красные или белые волокна в зависимости от интенсивности нагрузки.

Вы наверняка думали, что сила сокращения мышц управляется величиной напряжения иннервирующих их нервных волокон. В реальности это не совсем так. Сила сокращения растет в ответ на увеличение частоты импульсов нервных волокон, и это вы можете сами продемонстрировать в простом эксперименте. Для этого в полной тишине лежа на боку прижмите ухо к бицепсу. Затем напрягите бицепс резко изменяя силу. Вы услышите как увеличивается частота вибрации мышечных волокон с ростом усилия. Фокус в том, что с ростом частоты иннервации сокращаются разные типы волокон. Красные волокна срабатывают уже при иннервации 4-10 импульсов в секунду, которые генерируются нервной системой при ходьбе и повседневной работе. А белые волокна срабатывают лишь при частоте 50-100 импульсов в секунду, которые генерируются при экстремальных нагрузках. Таким образом изменяя силу психического возбуждения, мы способны сознательно включать и выключать разные типы волокон и расходовать разные субстраты.

Чем больше вес снаряда и чем больше крупных мышц задействовано в упражнении, тем выше будет частота иннервации и тем сильнее будут работать белые волокна, провоцируя микротравмы и регенерацию миофибрилл. Поэтому базовые упражнения силового троеборья (присед, тяга и жим лежа) наиболее эффективны для наращивания мышечной массы (NB).

Суммировав все вышесказанное и изучив программы тренировок для начинающих, я разработал базовый комплекс упражнений, направленный на быстрый мышечный рост даже у безнадежных эктоморфов. Это скан моего дневника, в который я записываю все детали каждой тренировки и планирую будущие. Очень советую вести такой дневник. Когда вы видите прогресс и ставите цели на неделю вперед, это здорово мотивирует продолжать заниматься. Так делают профессионалы, которые вас сразу зауважают несмотря на запущенный внешний вид.

Пока писал этот пост, прошло полтора месяца моего эксперимента. Я уже почти выполнил план по массе тела, а кроме того заметил интересные изменения в состоянии здоровья. Полностью перестали выпадать волосы, исчезли стоматит и кровоточивость десен, которые беспокоили уже много лет. Супруга (а она у меня тоже врач) считает, что эти эффекты не связаны с тренировками, а результат приема протеинов.

Диету я не менял, кроме добавления в питание вот этого протеина и креатина. Одну порцию выпиваю сразу после тренировки, а в день отдыха — порцию сразу после пробуждения на пустой желудок. Читателям, которые ходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, также советую принимать протеин. Согласно исследованиям, прием сывороточных протеинов ускоряет снижение жировой массы тела даже при обычной физической активности.

Всем успехов в спортзале и красивого тела на пляжах! А в следующий раз глубже раскрою тему эффективного сжигания жиров. Чтобы не пропустить — подписывайтесь на самый популярный блог о медицине — это суперинтересно! Если у вас нет аккаунта в ЖЖ, подписывайтесь на обновления в Фэйсбук, Вконтакте и Телеграм.

Поделитесь интересной информацией с друзьями

Получение отличного тела для худых парней

Если вы худощавый парень от природы или хард-гейнер (человек, которому сложно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным развитие мускулатуры. тело, которое ты всегда хотел. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Понятно. Вы чувствуете, что съели тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом почти ничего не происходит.Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории. Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные.Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худые, у них узкая костная структура, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона. Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь.Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело. К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не заблуждайтесь: у них НУЛЕВОЕ представление о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре.Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер. Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц. Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ внушительнее. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий обмен веществ, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира. Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят больше. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть.Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим. Ваш быстрый метаболизм поможет этому случиться, если вы будете применять правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, так что я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру костей плеча.В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело. Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пора поговорить о деле. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышечной массы известны как сплит-программы.Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день. Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем дает этой части тела отдых и восстановление в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.

Хотя верно, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи. Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами.Мягкая кожа на руках, хорошо подходящая для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты. У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем.Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем. Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются.Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа. Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник сказала вашим мышцам груди нарастить примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом.Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки. Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем снова возвращаетесь в спортзал с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства.Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов. Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо ударов груди в понедельник в 15 подходах, в понедельник — в 5 подходах, в среду — 5 подходов и в пятницу — 5 подходов. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход к лечению всего тела работает лучше всего. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

В центре внимания ПРОЧНОСТЬ

Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть. Оба при правильном применении могут привести к образованию мышц. Однако ничто так не напрямую связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос о силе: некоторые парни меньше или худее других, но при этом сильнее.Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение. Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшей мускулатурой будет сильнее, чем кто-то с большей мускулатурой, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее. Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы кое-что получили. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше.Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений. Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений.Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…

Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка.Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела. Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять около 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прироста.Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. Наконец, не заблуждайтесь, думая, что подойдут любые калории. Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы, как цельные натуральные продукты. Также нужно особое внимание уделить белку.

Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц.Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела является наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу.Измерьте свой вес, и это будет ваше количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.

Пока вы достигаете целевого уровня белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них.Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры обычно ошибаются. Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам. Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.

Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу.Помните, ранее я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого.Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе. Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вам нужен хороший сон для наращивания мышечной массы, вам следует ГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику.Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть. Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к более высокому производству гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимами сна. . Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга. Что такое эктоморф до и после тренировки

Если вы худощавый, долгоживущий и бессердечный тип, то не стоит отчаиваться в желании изменить свое тело. Стоит взглянуть на Лу Ферриньо — звезду золотой эры бодибилдинга. Мало того, что он с детства страдает глухотой, так даже на старте при росте в 195 см его вес не достигал 70 кг. Но, как говорится, «терпение и работа будут идеальными».«

Неповрежденное тело превратилось в 125 кг стальных мускулов. Он умел, и тем хуже остальные. Поэтому рассмотрим, как накачать эктоморфа Подробнее.

Так уж сложилось, что на худощавых и высоких людях накачать мускулистую массу крайне сложно. Природа создала их с длинными слабыми костями и мышцами, очень быстрым обменом веществ, не приспособленными к тяжелой работе с железом.

Если сравнить эктоморфа с толстым мужчиной, то набери первый вес тяжелее второго, чтобы сбросить десять.Основная задача толстяка просто меньше. Для того, чтобы накачать эктомоморфа, необходимо будет всю ее жизнь изменить и подчинить себе, навсегда прикоснувшись к спорту.

Для этого необходимо работать одновременно в двух направлениях — увеличивать суточную калорийность рациона и регулярно тренироваться в зале. Только в комплексе будет толк. Одно не отличается. В этом причина большинства неудач худых от природы.

Калорийная нагрузка без тренировок позволит нарастить лишь жировую прослойку на месте пресса, оставив такими же тонкими, как макарины, руки и ноги.И наоборот, интенсивные тренировки без правильной калорийной диеты, если они будут увеличиваться, будут очень медленными, и даже тогда они просто приведут к перетренированности и разочарованию в бодибилдинге.

Да, набрать много высокого бодибилдера сложнее, чем низкого. На его теле каждый добытый килограмм никоим образом не будет выглядеть короче. Поэтому при тренировке с оружием в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. Классическая базовая тройка в виде приседаний, лежа на полу и становления вытяжкой является обязательной.Для общего роста массы упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, больше всего.

Из вышеперечисленных упражнений нельзя оставлять без внимания приседания. Ведь новички часто уделяют особое внимание груди и бицепсам. И остаются очень отстающими в развитии. Кроме того, приседания оказывают большое влияние не только на развитие ног, но и, как ни странно, влияют на рост общей массы.

Они технически сложны и травматичны при неправильном использовании.Но они должны их освоить для хорошего будущего результата.

В первый год тренировки лучше работать только со свободными весами (штанга и гантели), минуя тренажеры, которые конечно удобнее, но дают изолирующую нагрузку. К тому же для высокого человека тренажер может просто не подходить по размеру и ограничивать амплитуду движения.

Еще один важный момент. Тренировки не должны быть слишком частыми. На начальном этапе достаточно будет тренировать каждую группу мышц каждые четыре дня.На продвинутом этапе разрыв можно увеличить даже до недели.

Количество повторов не следует преувеличивать. Extractorph просто физически сложно делать много. Оптимальным для массового набора будет 6-8.

Как правило, бодибиддинг длится не более 1 минуты. Для людей вроде скелета может быть мало. Отдых можно увеличить до 2 минут.

Конечно, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Самый простой способ — увеличить тренировочные масштабы. Для роста необходима прогрессия нагрузок.И это нужно помнить.

А самое главное — это фанатизм в тренировках и желание действовать, тогда недостатки телосложения будут достоинствами. Ведь с тонким скелетом после увеличения мышечной массы фигура будет выглядеть очень спортивно и даже элегантно.

Правила питания.

Для роста необходимо увеличить среднесуточную энергетическую калорийность. Но повышенное количество еды нужно есть не за один присест, а больше раз.Для начала нужно добавить еще одно блюдо. В идеале их можно постепенно довести до шести.

Доля протеина в общей калорийности должна составлять 25-30%. Это от 2 г на килограмм массы тела. Эктомоморфу не нужно ограничивать себя в жирах. Их доля может составлять около 25%. Остальное приходится на углеводы, которые должны быть сложными — каши, картофель, макаронные изделия.

Высокому бодибилдеру необходимо предоставить телу возможность для роста. Помимо обычного обильного питания, еще можно обратить внимание на спортивные добавки.Это может быть самая популярная и дешевая добавка — креатин. Также после тренировки углеводно-протеиновый напиток не помешает скорейшему выздоровлению — хайнер.

Но все же не надейтесь на них как на панацею. Главное оружие Эктоморфа — это регулярные тренировки с прогрессом нагрузок и повышенной калорийностью которых следует особенно следить.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совершенно худые, но достаточно высокие люди.Именно такое телосложение выделяет их среди остальных. Но поправить тонкое питание и специальные тренировки можно. После этого эктоморфы узнать не могут. Самые толстые и длинные конечности блекнут внушительными мускулами.

Телекоммуникационные характеристики

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — оно высокое, но вес тела невелик. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу.То же касается и подкожно-жирового слоя. Но с другой стороны, люди, принадлежащие к типу телосложения к эктомоморефалам, могут намного лучше переносить нагрузки, требующие достаточной выносливости. Это связано с тем, что большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушке такого телосложения тоже довольно сложно набрать массу. Конечно, форма тела менее округлая, чем у представителей других соматотипов. Но они довольно легко восстанавливаются после долгих и изнурительных тренировок.Но небольшое количество мышечной массы и длинных костей приводит к тому, что они используют больше упражнений, чтобы поддерживать осанку и повышать силовые показатели.

Обычно эктоморфов различают по таким параметрам тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Корпус — это угловой, естественный от природы тонкий корпус.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже при довольно больших темпах роста их вес составляет не более 60 кг.
4. 4.Объем мышц минимальный.
5. 5. Ось костной системы небольшая, грудь плоская, плечи отличаются узкостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинные.
6. 6. Ускорение обменных процессов.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Обычно они интеллектуалы. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они иногда бывают гиперактивными, беспокоящими или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полному эктомоморфу, на самом деле у них тоже есть проблемы с организмом. Например, им довольно сложно набрать мышечную массу, поэтому они страдают отсутствием формы и рельефа. У худощавых женщин грудь плоская, поэтому они похожи на мальчиков, хотя и хотят иметь более женственное тело. Мужчины прилагают максимум усилий для набора мышечной массы. Так они могут выглядеть как жилье. Так что людям с таким телосложением тоже предстоит много работать для достижения нужной цели.

Конечно, они не страдают ожирением, но им есть над чем поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них также появляются проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Чтобы этого не допустить, нужно усиленно заниматься.

Для того, чтобы эктоморф набрал мышечную массу и выглядел накачивающим человеком, ему придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1.Всю программу занятий нужно направить на развитие мышц груди, спины и нижних конечностей.

При этом предполагается использование минимальных упражнений аэробного типа. Это способствует сохранению массы мышц и даже ускорению ее увеличения.

1. 1. Если стартует только новичок, лучше отдать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегнуть к тренировкам по сплит-системам.По такой схеме все тело делится на несколько частей. По каждой части упражнения выполняются в определенные дни. В результате определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только один день недели.

1. 1. Общее количество сетей для всех занятий не должно быть более 12 на группу мышц.

1. 1. По интенсивности занятий в одном подходе предполагается сделать около 4-8 повторений. Как правило, все уроки не должны длиться более 45 минут.Съел с учетом разминки и шлейки, потом около часа.

1. 1. Изолирующие задачи по приданию туловища более рельефной, нужно выполнять только тогда, когда уже имеется достаточный объем мышц.

1. 1. Чтобы мышцы увеличивались, организму нужен отдых, а эктоморфам приходилось долго восстанавливаться. Рекомендуется плотно заниматься только 3 раза в неделю. При этом питание должно быть правильным (нельзя полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не менее 8 часов в сутки).

1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардионагрузкам. Конечно, от аэробики полностью отказываться не нужно. Например, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

1. 1. Для запуска все медленно. Постепенно позволяли увеличивать нагрузку, интенсивность и частоту. Мне не нужно в первый день тренироваться по максимуму, а потом уже неделю мучаюсь мышечными болями. Набрать мышечную массу это не поможет, а только время придется терять.

1. 1. Всегда надо начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, оба они эффективны. С этиоморфами не подойдут слишком сложные программы. К тому же все программы разрабатываются под конкретного человека.

Периодически меняйте программу. Организм эктоморфов быстро адаптируется к нагрузкам. Например, если одна и та же программа будет давать первую первые пару месяцев, то ей придется ее модифицировать.

Обязательно соблюдайте график.Постоянство — залог того, что тело все равно обретет необходимую форму. Так что не делайте слишком больших перерывов в тренировках.

Имея эктомоморфный соматотип, успех в мышечном наборе во многом зависит от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувства голода. Чтобы набрать вес, требуется примерно 500-700 ккал для увеличения суточного потребления. Вам предстоит скорректировать рацион.

Примерно 60% удаляется из углеводов.Еще 15 — жиры, а в белках примерно 25%. На каждый килограмм веса эктоморфа нужно потреблять около 3 г белков.

Сама еда должна быть дробной. То есть есть пищу нужно примерно 6 раз в день. За полчаса до приема предполагается выпить 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — около 2,5 литров в сутки.

Последний раз нужно не позднее, чем за 1 час до сна.Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и животных жиров. Для увеличения калорийности в день можно использовать орехи, арахисовое масло и другие полезные вещества. Сладости тоже разрешены, но только после тренировки. Из специальных добавок лучше всего подойдут протеин сложного типа (интегрированный) и хайнер. Кстати, без последнего с эктоморфами обойтись довольно сложно.

Источники белка в рационе — рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком толстыми.Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит очень полезные для человеческого организма кислоты омега-3. Что касается углеводов, то гречка, каша пшеничная, каша овсяная, мука цельнозерновая, овощи сбываются. Не используйте моносахариды (например, варенье или сахар). Но их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Возможен фасованный эктоморф. Главное есть и регулярно делать. Тогда худое тело сменится хорошо развитыми мускулами всего тела. Эктоморф до и после тренировки — непохоже на абсолютно!

Трудно спорить с тем, что все мы разные люди.Это касается не только наших персонажей и внешности, но и типов телосложения. Физиологически различают три типа конституции человека: отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно наличие подкожно-жировой клетчатки. У мужчин с данными массивный торс, кости широкие и толстые, мускулатура объемная. Эндоморфам присуще более округлое и мягкое тело с большим содержанием подкожно-жировой клетчатки. Экстракторф — тип телосложения, склонный к худобе.Именно таких людей чаще всего можно увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают трудности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Экстракторф — человек с довольно низким уровнем физической силы. Он характеризуется:

• мелких костей и суставов;
• конечностей длинные;
• плечи, грудь и ягодицы;
• почти полное отсутствие подкожно-жировой клетчатки;
• обмен веществ быстрый, переедание не грозит;
• сложность в весовой комплектации;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и длительный процесс наращивания мышц.

Преимущества Ektomorphon Construction

Хорошее питание и правильно подобранная программа тренировок для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как наращивать исключительно мышечную массу, а не набирать жир. Красивое спортивное тело с подтянутым силуэтом — недостижимая цель для такого типа телосложения. Тем более, что «чистых» эктоморфов в природе не так уж и много. Чаще всего человеческий организм представляет собой смешанный набор тех или иных особенностей. Причем выраженность некоторых особенностей проявляется под влиянием питания и образа жизни.

Часто у этих людей нет проблем с жировой клетчаткой в ​​области живота. Заветные у эктоморфов появляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свою внешность до эктоморфов следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является значительным препятствием для набора массы тела. Представителям этого типа телосложения стоит пересмотреть свою жизнь и постараться уменьшить внешние стрессовые воздействия.Им не стоит переживать по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Людям такого типа приятно расслабиться. Несмотря на то, что эктоморфы часто страдают бессонницей, приучать себя необходимо не менее 8 часов в день. Днем стоит включить дневной сон с получаса до 2 часов. Это поможет сдержать быстрый метаболизм.

Система питания и комплект веса

Набор гирь для эктоморфов — задача важная, но сложная.Хороших результатов можно добиться, используя исключительно спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, экматоморфам для роста массы зачастую не хватает. Экстракторф — это человек, который часто ест несколько раз в день. Если есть желание много забивать, то с этой привычкой нужно отказаться. Экстра следует есть 5-6 раз в день с перерывом не более 2,5 часов. Кушать нужно одновременно средними порциями. Количество поглощенной жидкости не должно быть менее 2 литров в сутки.

• Суточная норма усваиваемых жиров растительного происхождения должна составлять 20%. Желательно употреблять рыбий жир, содержащий полезные кислоты омега-3.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может быть мясо, яйца, творог, рыба.
• Доля белков в меню должна составлять 30%, углеводов — 50%, жиров — 20%. Источником углеводов будут крупы (овсянка, гречка, пшеница), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Использование моносахаридов (сахар, джем и др.) Следует заменить сложными полисахаридами, например крахмалом, рисом, картофелем.
• Не злоупотребляйте продуктами, ускоряющими обмен веществ: орехами, сухофруктами, фасолью.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующей в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа интенсивная, но короткая.Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Он должен быть построен на серьезных базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение кузова на 2 или 3 части. А во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, мы в один день работаем, например, над верхней частью тела, во второй — над нижней.Если предпочтение отдавалось разделению на три части, то в первый день прорабатываются и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий — спина и трицепсы.

Тренировка эктоморфов для каждой группы мышц должна включать в себя несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю. Количество повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов на одну мышцу или мышечную группу — в среднем 7 раз. Отдых между подходами следует минимум на минуту.Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, необходимо отдыхать не менее 5 минут. Интенсивность тренировок для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетей и повторений. Но никак не сокращая интервалы отдыха между повторениями. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому к отдыху следует тщательно относиться между тренировками. Можно использовать дополнительные лечебные средства, такие как массаж, сауна, медитации.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексов менять каждый месяц.

Летом эктоморефалу лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивая гибкость и растяжку.

Еда до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манны), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (помидоры, капуста, кабачки, перец).

Все это обеспечит организм глюкозой на период тренировок, что поддерживает работоспособность.Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки следует перейти на плотную пищу с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: используйте добавки

Добавки позволяют значительно облегчить процесс и значительно сократить время, затрачиваемое на достижение цели. Очень помогают в этом случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для Эктоморфа, стремящегося преодолеть сонливость, станут хайнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки.Три порции Гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному увеличению мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках креатин поможет повысить работоспособность, силу и мышечную массу. Это естественное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет телу дольше выдерживать предельные нагрузки и быстро восстанавливается между подходами. А прием ферментов поможет организму переработать и усвоить богатую калорийность рациона.Их принимают не постоянно, но конечно. Также следует отметить, что существуют пищевые добавки, обогащенные ферментами. В этом случае дополнительных приложений не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта для них не запрещен. Осознанные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Экстракторы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, никаких сложных диет не соблюдают, но в то же время рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Экстракторф — это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно прокачать. Но под руководством грамотного тренера и при условии качественного использования углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Тренировка безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «У меня не растут мышцы», «Я даже стероидами не помогаю», «У меня узкие плечи от природы», я перепробовала все техники, но ничто не может сдвинуть с мертвой точки.
И некоторые методологи даже разработали целую теорию, согласно которой большие мышцы могут иметь только представители определенной касты «одаренных», и только из-за больших доз андроген-анаболических стероидов.
Целью эксперимента, описанного ниже, было сделать уверен, что подобные высказывания — корм для слабого духа, и что грамотный выбор методик позволит сломать даже самую тщеславную генетику.

Идея проведения столь интересного исследования меня посещала давно .Было очень интересно, смог ли человек, занимающийся бодибилдингом, построить красивое, новое тело, или это только мечты. На самом деле, они так много пишут о «хардгейнерах», о том, какой путь к соревновательному бодибилдингу заказан, но иногда написать проще, чем развеять этот миф о Хардгейнере, и помочь парню нарастить внушительную мышечную массу.
Я всегда считал себя твердолобым, но для большей эффективности эксперимента по превращению мухи в слона я искал кого-то самого верного и неудачного.
Наконец-то сбылась моя мечта, и передо мной появился совершенно неординарный человек: Михаил Дерберс, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Насколько я сейчас помню, я вспоминаю чувство шока и общее потрясение, когда я попросил Михаила снять футболку, чтобы оценить его нынешнее состояние: он был не просто худым, примерно был худым и слабым до ужаса (см. Фото №1 ).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишан, для того, чтобы развеять миф о «незавершенных» мускулах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством и строго выполнять все рекомендации тренера по силовому режиму и спортивным добавкам. Участие в эксперименте ему было интересно не меньше, чем мне, потому что с таким телом он должен был оказаться в невыгодном положении. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, потому что плачевные данные у него были не в завещании, а из-за слабой генетики и отсутствия грамотного тренера. Я в свою очередь решил проверить, насколько мои скромные знания и опыт помогут этому парню, и чего можно добиться, обладая такими не впечатляющими залежами, как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) короткие сроки.Мы твердо решили работать «на массу» и добиться больших успехов. Тренируя своих подопечных, я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовые тренировки. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая, что травмы при работе с эктоморфами намного выше, но надеясь, что знание тонкостей силовых тренировок поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерил антропометрические данные Мишани (так мы в нашем клубе в нашем клубе), а также его вес и рост, а также показатели мощности в некоторых упражнениях, затем всю эту информацию внес в его дневник тренировок. .
Эта запись выглядела так удручающе:

Амплитуда грудной клетки (окружность земли на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складок на животе в области пупка: 7 мм.
Лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Бег руками со штангой 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом начали разработку нашей стратегии питания и обучения.
Вскоре я прописал парню диету, дав ему клятву, что он будет есть огромными порциями, в невообразимых количествах, запивая мясом, картошкой и не забывая о десерте.

Дополнением к этому обилию калорий и макроэлементов стал набор для набора мышечной массы PMX MegapowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятий и сразу после пробуждения утром.
В дни после тренировки Михаил также употреблял хайнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге дневное Мишанское меню выглядело так:
1 прием пищи — 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2-разовое питание: гречка и отбивная из телятины
15 00 3-х разовое питание: макаронные изделия, куриные котлеты + десерт (кекс или пирожное)
18 00 4-х разовое питание: фруктовый творог и йогурт
19 00-20 00 обучение
20 15, 5-разовое питание MegapowerMass 5000
23 00, 6-разовое питание: свинина, картофель + десерт (торт или пирожное)

Программа тренировок для Михаила сложилась не менее радикально:

1-дневный цикл: «грудь и бицепс».
Стержни лежа: 1 теплый подход по 12 повторений, 1 разминка по 8 повторений, 2 тяжелых подхода по 4-6 повторений (далее по тексту: «1/12, 1/8, 2 / 4-6»). .
Наклоны стоя со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2 / 6-8
Раздача гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2 / 6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2 / 6-8
2-дневный цикл: отдых
3-дневный цикл: «Спин и трицепс»
Штанга штанги к поясу в полуклоне: 1 / 10, 1/8, 2 / 6-8.
Жезлы узкие, лежа Похвала: 1/12, 1/8, 2 / 5-6
Затяжка узким обратным хватом, с применением дополнительной нагрузки: 1/12, 1/8, 2 / 3-5
Удлинение руки на верхнем блоке: 1/12, 1/10, 1/8
4-дневный цикл: отдых
5-дневный цикл: «квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2 / 6
Сгибание ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6-дневный цикл: отдых
7-дневный цикл: «Dellets and Trapets»
Ручное разведение стоя: 1/10, 1/8 , 2 / 6-8.
Тяга гантели за заднюю дельту лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2 / 5-6
Штанга стоя, широкий хват к груди (для средней дельты): 1/12 , 1/8, 2 / 3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8-й день цикла: отдых
9-й день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Конечно, первые два месяца на тренировках Михаила не разрешали выполнять приседания и штангу к поясу, и в этот период он заменил эти упражнения ногами сидя и горизонтальную отягощение в тренажере свободным весом, где нагрузка на мышечном корсете спины была незначительной.Однако мы упорно выполняли упражнения на загрузку мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог приступить к освоению техники приседаний и толчков без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила была его высокая утомляемость.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться почаще, сразу стал терять массу и объем мускулов, стал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности.Именно по этим причинам в программу моего подопечного было включено небольшое количество подходов и упражнений, при постоянном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становился вес и набранные килограммы, тем тяжелее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и эктоморф со слабыми связками
Хрупкий и тонкий скелет и поврежденный связочный аппарат Харджина вскоре начали препятствовать развитию интенсивных тренировок. Некоторые из мер по борьбе с этой проблемой мы приняли с самого начала атлетического скалолазания моего клиента.Он не выполнил практически ни одного упражнения с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, и позже я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Нажатие на брусьях с дополнительным весом стало сопровождаться травматическими болевыми ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключицы, после чего я исключил их из программы тренировок. Когда полости лежали в 110 килограмм, аналогичный дискомфорт появился и в ключице, дальнейшее увеличение поэта, рабочие весы оказались безболезненными только при уменьшении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь.Свидания с тяжелыми гантелями лежа вообще не сопровождались каким-либо дискомфортом, поэтому после полугода тренировок я посчитал, что лежа на скамье уже изнуренным, как перспективное упражнение. Следуя примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и, побеждая приставку штанги к центру, Лыжлы отказался выполнять ее выполнение, полностью сконцентрировавшись на жиме лежа. Это оказалось необычайно эффективно, так как скамья с наклоном 45 градусов просто «пробила» его грудные мышцы, просто «пробила».Ощущения после жима гантелей по сравнению с жимом штанги лежали для Мишани гораздо убедительнее и эффектнее.
При выполнении разведения на сторонах с гантелями обнаружена следующая проблема, препятствовавшая дальнейшему росту силовых показателей. Даже при разведениях весом 10 кг ощущалась сильная боль в предплечьях. Хорошо, что препятствие было преодолено сравнительно легко. Начали выполнять разводку, прижали живот к еле наклонной (почти вертикальной скамье), дискомфорт ушел, и рабочий вес стал прогрессивно увеличиваться вместе с объемом среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки и преодолевая вес груза за счет увеличения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только впечатляющую мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разминка перед каждым упражнением в сочетании с правильным выбором оборудования и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений — обязательные спутники силовой тренировки.
Я всегда был убежден, что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом 100-120 килограммов за 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на ужасную боль во всех суставах и вспоминать, как это работало с вес 200 килограмм за 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда груди: 102 см — 107 см
Объем бедра: 52,5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складок на животе в области пупка: 5,5 мм.
Лежа 110 кг на 4 повторения (130 кг при толщине Бруза ​​8 см на груди)
Приседания со стойкой бочкой 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась на неузнаваемость, от прежней внешности осталась неизменной только голова (вашему вниманию на фото № 2, расположенном ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха, достигнутого нами в области развития бедер, а также икроножных мышц, они были далеки от настоящей эффективной массивности, но все же стали намного объемными и плотными. , четко обозначил форму. Что касается верха тела, то она словно «взорвалась», плечи стали намного шире, одежду теперь пришлось покупать 2 размера. Сильно увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стреляющая задняя дельта.Поскольку парень не набрал ни грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между его талией и грудной клеткой теперь бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента по развитию «быстрых» мышечных волокон от Hardgeiner, сравнив фото до и после начала наших тренировок.

Extractorph — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся капюшоном и сложностью с набором веса (как мускулов, так и жира).Людям этого типа свойственна высокая скорость обмена веществ и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все равно набирают лишний вес — в этом случае они появляются с животиком, тогда как остальная часть тела (особенно руки и ноги) продолжает оставаться крайне тонкими.

Отличия тела эктоморфа

Исследования показывают, что при тренировках эктоморфный организм вырабатывает меньше всего миогенина (миогенина), отвечающего за процессы превращения белков из пищи в мышечную ткань, и, как следствие, рост мышечной массы (1).

Кроме того, при низком уровне моего, организм не создает в мышцах достаточных запасов энергии, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет дать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса им дается с трудом, помогает задействовать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Плотное спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса для эктоморфов обычно не принципиален — чаще всего у них нет проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренировки Ektomorph

Прежде всего, нужно забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — Эктоморф и так достаточно «сухой», да и длинные тренировки точно не для него. Ровные силы нужны 2-3 раза в неделю, и не более 45 минут.

Как мы уже говорили, организм эктоморфа не способен на необходимые для силовых тренировок и последующего восстановления мышц. Если вы будете делать это слишком часто, у вас не будет времени на наращивание мускулов.

Как набрать вес самому худому

Большую часть тренировок следует составлять: приседания со штангой, лежа на скамье, в наклоне, стоя и вытяжка в толчке. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они тратят силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторениях задействуют большие группы мышц для работы, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие гормоны, критически важные для роста всех мышц тела.

Корм ​​для эктоморфа

Количество потребляемого количества белка в день должно быть на границе 1,5-2,5 грамма на кг массы тела. При меньшем потреблении мышц не будет материала для роста, при большем — вы ускоряете и настолько быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — это просто дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. С другой стороны, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте АСА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки и медленно принимайте протеин перед сном. Кроме того, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемными, но и.

Pump & Flex BW — 3 типа мужского и женского телосложения объяснены в …

3 типа мужского и женского телосложения объяснены полностью ** ПРОЧИТАЙТЕ И УЗНАЙТЕ, КАКОЙ ТИП ТЕЛА ВЫ ЕСТЬ **

Эктоморф
Эктоморф — это типичный тощий парень или девчонка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы.Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — это тот тип телосложения, который наиболее устойчив к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мускулов, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ.Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

Черты эктоморфа:
Маленький «тонкий» корпус и костная структура
Классический «хардгейнер»
Плоская грудь
Маленькие плечи
Тонкий
Сухая мышечная масса
С трудом набирает вес
Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень трудно набрать вес масса. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

Мезоморф

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Черты мезоморфа:
Атлетичный
В целом твердое тело
Хорошо очерченные мускулы
Тело прямоугольной формы
Сильное
Легко наращивает мышцы
Набирает жир легче, чем эктоморфы
Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки. Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички.Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, у женщин ее не так много. Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения.Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений, и мезоморфы, которые не хотят иметь длинное стройное тело, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые набирают мышцы с большим трудом, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфные женщины часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали тренироваться. Другими словами, вместо того, чтобы терять дюймы и становиться меньше, они набирают дюймы и становятся больше. Если вы обнаружите, что не стали меньше, а стали больше с тех пор, как начали заниматься, скорее всего, вы выполняли упражнения не в соответствии с вашим типом телосложения.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть и уменьшить сантиметры, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят их типу телосложения. (Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира.Жир важен, так как придает мягкость женщинам. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми. У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, которые будут выделяться, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпуклыми венами и мышцами.Этот вид ухудшается с возрастом, так как кожа теряет коллаген и становится гладкой.

Эндоморфы

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Эндоморфы Черты:
Мягкое и круглое тело
Очень легко набирает мышцы и жир
Обычно невысокий
«Коренастое» телосложение
Круглое телосложение
Сложно терять жир
Медленный метаболизм
Мышцы не так четко очерчены

Когда дело доходит до к тренировкам эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна показывать дорогу. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, находящиеся в форме, просто сногсшибательны. J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор имеют эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Однако я собираюсь отбросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. Тело эктоморфа лишено изгибов, в то время как тело эндоморфа — это все изгибы.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо выглядят голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

Сочетание типов телосложения
Эти типы телосложения не высечены в камне. Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения.Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир. Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, так как углеводы, нежирные белки, волокна и т. Д..

12 самых опасных ошибок в бодибилдинге, которые делают эктоморфы

~ Психологический ~

ОШИБКА №1: Отсутствие цели и обязательств

Я уже говорил об этом в своем предыдущем письме и не могу не подчеркнуть, насколько это важно.

~ Обучение ~

ОШИБКА № 2: Неправильно расставлены приоритеты

Обычно большинство худых парней думают: «Я хочу набрать мышечную массу и вес, но не хочу толстеть».Образ мышления трансформируется в действие, и поэтому они едят недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Вы неизбежно наберете жиры, пытаясь набрать массу, если только у вас нет лаборатории и денег, которые можно потратить на определение точного количества калорий, которое позволит набрать мышечную массу с нулевым набором жира. И даже в этом случае он может быть неточным, поскольку необходимо учитывать слишком много переменных.

ОШИБКА № 3: Использование машин и изоляция E xercises

Во-первых, вы увеличиваете руки не за счет выполнения тяжелых сгибаний гантелей, а за счет выполнения тяжелых жимов лежа.

Небольшой совет: изолирующие упражнения редко следует использовать лицам, имеющим опыт тренировок менее одного года. Тем не менее, его все равно можно включить в зависимости от ваших целей

Комплексные упражнения — лучший выбор для таких эктоморфов, как мы. Эти интенсивные упражнения перегружают нашу центральную нервную систему и заставляют высвобождать больше гормонов роста и тестерона, которые являются гормонами, которые помогают нам наращивать мышцы!

Благодаря этим интенсивным упражнениям наша тренировка будет короче, и мы сможем сэкономить больше наших драгоценных калорий! Это больше окупается.

И почему машины — это большой запрет? Потому что они не такие интенсивные, как свободные, а свободные веса задействуют наши стабилизирующие мышцы и, таким образом, задействуют больше мышечных волокон.

ОШИБКА № 4: игнорирование прогрессирующей перегрузки

Это хорошая цитата, которая подводит итог: «Делать что-то одинаково, ожидая разных результатов — безумие».

ОШИБКА № 5: Недостаток разнообразия в тренировке

Наши мышцы адаптируются довольно быстро.Насколько быстро зависит от ваших генов.

А помните предыдущую цитату?

Хотя важно иметь некоторую форму последовательности, вы должны понимать, когда пора что-то менять, и заставлять ваши мышцы адаптироваться к новым и более тяжелым раздражителям!

ОШИБКА № 6: Думать, что нужно тренироваться перед насосом

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают парни, — это тренироваться до тех пор, пока они не разовьются.

Основная проблема тренировки помпы заключается в том, что она приводит к мышечной усталости, а не к мышечной перегрузке.

Мышечная усталость — это когда вы поднимаете средний вес с большим количеством повторений и не можете выполнить подход из-за жжения, вызванного накоплением молочной кислоты, которое возникает из-за недостатка кислорода в мышцах.

Это похоже на то, как вы можете сделать 200 повторений сгибаний гантелей весом 4 фунта, почувствовать сумасшедший ожог, но ваши бицепсы не станут большими!

ОШИБКА № 7: В поисках ИДЕАЛЬНОЙ тренировки

Действительно, ИДЕАЛЬНОЙ тренировки не бывает. Тренировки не разработаны в соответствии с вашим телом, способностями, возрастом, тренировочным возрастом, генетикой и т. Д.

Так что мне делать? Как сформулировать подходящую для меня тренировку?

Список из 14 принципов построения мышц можно посмотреть на сайте,

или дождитесь следующих нескольких писем, в которых я расскажу о 7 ключевых факторах тренировки, которые следует учитывать 🙂

ОШИБКА № 8: Обучение до отказа

Это БОЛЬШАЯ ошибка. Не волнуйтесь, я тоже когда-то верила в это!

Но разве тренировка до отказа не гарантирует, что мои мышечные волокна полностью проработаны?

Я хотел бы прояснить это: тренироваться до отказа — это нормально, но это не обязательно для каждого подхода.

Позвольте мне просто перечислить здесь несколько примеров:

Для повышения чувствительности вашего тела к холоду не нужно выходить на улицу в середине зимы без одежды до того момента, как вы потеряете сознание.

Если вы хотите улучшить свой загар, необязательно подвергать кожу воздействию солнца до момента появления волдырей.

Поскольку основная функция вашего тела в жизни — выживание, оно будет адаптироваться только до той степени, в которой ваше тело будет иметь достаточную защиту от любых элементов, которым оно подвергается.

Поймать дрифт? Хорошо, теперь следующий важный момент:

Высокая интенсивность не означает отказ. Под высокой интенсивностью подразумевается поднятие тяжестей, превышающих ваш предыдущий порог.

~ Питание ~

ОШИБКА № 9: Недостаточно еды

Это действительно просто. Даже если у вас есть лучшее оборудование или лучший личный тренер в мире, вы никогда не будете расти, если у вас не будет избытка калорий.

Я бы хотел, чтобы вы сейчас же отказались от этого «хардгейнерского» мышления.Я могу сказать вам, что это в некоторой степени калечит вас, поскольку становится удобным оправданием вашего худощавого телосложения.

И не беспокойтесь о росте жира, так как вы сможете соответствующим образом скорректировать потребление пищи, как только лучше поймете, как реагирует ваше тело.

ОШИБКА № 10: Вера в пищевые добавки — это волшебная пилюля для безумного набора мышечной массы

Вы сможете более успешно вывести свою физическую форму на новый уровень, если овладеете важными тренировочными техниками, методами восстановления и привычками питания.

Я бы по-прежнему рекомендовал получать протеиновый порошок, потому что получить все протеины из цельных продуктов, когда вы достигнете определенного уровня, совершенно невозможно. Также подойдут напитки перед тренировкой.

Главное — пить много воды, чтобы переносить питательные вещества по телу и отфильтровывать продукты жизнедеятельности.

Тем не менее, я настоятельно не рекомендую вам употреблять коммерческие тренажеры для увеличения веса. Они сделаны из низкокачественного сахара и содержат столько калорий, что заставят вас набрать вес в виде жиров.

Если вы хотите быть худой жирной, то используйте их. Если нет, избегайте чумы.

~ Остальное ~

ОШИБКА № 11: перетренированность

Перетренированность может означать 2 вещи: тренироваться слишком долго или тренироваться слишком часто.

Слишком долгое обучение — БОЛЬШАЯ и ОБЩАЯ ошибка, особенно когда вы идете с друзьями!

В вашей тренировке есть точный момент, когда выработка анаболических гормонов достигает пика. После этого он выравнивается и, наконец, через несколько минут начинает падать.

Существует еще один гормон, известный как кортизол, который фактически разъедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме. Производство кортизола начинает быстро расти примерно в то же время, когда снижается выработка анаболических гормонов.

В то же время, если вы слишком долго сидите в тренажерном зале, сжигается больше калорий.

Так что старайтесь тренироваться от 45 минут до часа. И неукоснительно придерживайтесь определенных интервалов отдыха между подходами.

Предыдущая часть достаточно очевидна, но что не так очевидно, это то, что вы должны знать, что у нас не может быть точных фиксированных графиков, когда мы переходим к действительно тяжелым весам.На самом деле это возможно, но опять же, это зависит от вашего тела.

Чтобы мышцы росли, мы должны постепенно перегружаться.

Поступая таким образом, мы подвергаем наши мышцы более высокому уровню стресса, и, естественно, нашему организму требуется больше времени для отдыха и адаптации! Вот почему у нас не может быть фиксированного графика тренировок, когда мы достигнем этого уровня.

Остерегайтесь этих признаков перетренированности:

1. Неправильно.
2. Болезнь все еще мешает тренировке.
3.Неспособность сделать больше подходов, больше подходов, больше времени на подход и т. Д.

Совет: делайте перерыв на 1 неделю каждые 8-10 недель.

ОШИБКА № 12: Недостаток сна

Недостаток сна снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола. Тестостерон наращивает мышцы, а кортизол их разрушает.

Недосыпание также увеличивает вашу чувствительность к инсулину.

Это означает, что способность вашего организма переносить и обрабатывать углеводы без ожирения будет серьезно подорвана.

Это подводит итог на сегодня, надеюсь, вы получили довольно много новых идей!

эктоморфов: ваш 4-недельный план тренировок для быстрого набора результатов!

---

Размещено 29 августа 2019 г.

---

Эктоморфы: ваш план тренировок на 4 недели!

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание эктоморфного типа телосложения, давайте вместе составим наш оптимальный план тренировок. Цель здесь — попытаться набрать несколько килограммов мышечной массы за один месяц.10 фунтов вполне достижимо, но потребуются усилия и продуманный план, учитывающий вашу генетическую предрасположенность. Этого нельзя достичь только упражнениями. Вам нужно будет следовать советам по диете, о которых мы говорили — частое питание, дополнительные 500 калорий в день, протеиновые коктейли и овощи.

Упражнения, на которых мы сосредоточимся, представляют собой сложные движения — упражнения, стимулирующие рост мышц и выработку тестостерона за счет одновременного использования нескольких групп мышц. Это ключ к успеху хардгейнера.Беспокойтесь об изоляционных движениях в будущем и только тогда, когда вы наберете массу. Следующие ниже упражнения составят основу вашей тренировки.

Приседания

Приседания, пожалуй, самый известный и, возможно, самый опасный из видов комплексного наращивания мышц — и не без уважительной причины. Квадрицепсы — это огромная группа мышц, и интенсивный набор приседаний может вызвать у некоторых людей трясущиеся ноги и легкое головокружение на несколько мгновений, пока кровь течет в эту область.

Приседания нацелены на квадрицепсы, а также слегка прорабатывают подколенные сухожилия, икры, спину и трапеции. Это базовое упражнение для набора массы. Не пропустите день ног!

Техника: Держите спину естественной дугой, чтобы вытянуть ягодицу наружу при движении вниз. Не сгибайся. Ставьте ступни чуть шире бедер. Вы можете поставить ступни немного дальше друг от друга, если хотите больше внимания уделять ягодицам.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно сложное упражнение.Настолько, что некоторые люди не понимают, являются ли они тренировкой для ног или для спины. Их можно делать в день для ног или спины, но из-за необходимой интенсивности их не следует выполнять в тот же день, что и приседания, что для нас переносит их на второй день. И когда мы говорим о спине, мы говорим о вашем теле, тыльной стороне ног и ягодицах!

Техника: Это упражнение часто делают неправильно. Чтобы делать это правильно, вам нужно ставить вес мертвым на пол в конце каждого повторения (отсюда и слово «мертвый» в становой тяге).Некоторые пользователи этого не понимают и просто опускают вес ниже колен и снова встают. Это понятно, потому что во всех других упражнениях мы не останавливаемся и не переносим вес в нижнюю часть сета. Это исключение из этого правила. Поднимать что-то с земли — это функциональная сила, и начало из мертвого положения позволит вам поднимать тяжести, что действительно переводит ваше тело в анаболическое состояние.

Сделайте паузу между подъемами. Не отскакивайте от пола, так как это создает импульс, а не сопротивление.Уделите время, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение в наилучшей возможной форме. Если вы не можете сделать еще один, не нарушив форму читерства, тогда ваш набор завершен, и вам следует отдохнуть.

Держите спину ровно и смотрите вперед. Некоторые люди предпочитают, чтобы одна ладонь была обращена наружу, а другая — внутрь. Сосредоточьтесь на сохранении естественного изгиба спины. Это поможет предотвратить травмы, а также проработает мышцы верхней и нижней части спины, выстилающие позвоночник. Назначение этих мышц — поддерживать осанку, и это упражнение действительно поможет им пройти через темп.

---

---

Тяга штанги

Если вы хотите казаться шире и иметь естественную v-образную форму, а также развивать все чудесные изгибы и формы хорошо развитой в прошлом, то тяга штанги должна быть ключевым компонентом вашей тренировки для спины. В то время как становая тяга сосредоточена на внутренней части верхней и нижней части спины, тяга со штангой будет охватывать всю область и обеспечивать непрямую тренировку для дельтов, трапеций, бицепсов и частей предплечий. Отличное составное движение, которое нужно быстро собрать!

Тяга к верху

Это упражнение является последним штрихом к нашему дню для спины, уделяя больше внимания внешним широчайшим, а также косвенно стимулируя бицепсы.

Техника: Положите бедра под бандаж, слегка прогните спину и широким хватом потяните штангу вниз к груди, пока не почувствуете, что лопатки плотно сжимаются. Не тяните штангу за голову, так как этот вариант связан с травмой. Слишком широкий хват приведет к дополнительной изоляции широчайших, и вы не сможете тренироваться так тяжело. Узкий хват делает упор в основном на бицепс. Чтобы сделать это упражнение действительно сложным, мы хотим держать штангу примерно на 6 дюймов шире, чем ваше плечо, с каждой стороны, чтобы обеспечить оптимальный вес и задействовать при этом ряд мышц.

Жим лежа

Одно из самых известных комплексных упражнений и, пожалуй, самое популярное, в основном из-за того, что оно сосредоточено на силе верхней части тела, а также является менее утомительным, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, жим лежа является серьезным упражнением и основным упражнением в нашей программе для грудных мышц, направленным на грудные мышцы, а также обеспечивающим косвенный стимул для передних дельт и трицепсов.

Техника: Чтобы сосредоточить внимание на области груди, нужно держать лопатки вместе.Распространенная ошибка многих — позволить лопаткам расставаться в верхней части движения, что переносит большую часть нагрузки с груди на широчайшие. Если вы просыпаетесь после дня груди, и ваши широчайшие мышцы болят сильнее, чем грудь и плечи, значит, вы сделали это неправильно!

Наклонный жим ГД

В то время как жим лежа является основным упражнением в вашей программе для груди (и, следовательно, является первым в день груди), мы продолжаем его парой подходов на наклонной скамье.Это сделает больший акцент на верхней части груди и плеч, придав груди более полный вид, а также дополнительно укрепит передние дельты и трицепсы без необходимости добавления изолирующих движений этим мышцам. Изоляционные упражнения можно постепенно добавлять на более позднем этапе вашего развития. Поскольку в этом упражнении мы используем гантели, мы также немного больше нацелимся на внутреннюю часть груди, когда достигнем вершины движения и сведем веса близко друг к другу.

Техника: Расположите скамью под углом примерно 45 градусов.Не переворачивайте гантели во время упражнения. Сведите гантели близко друг к другу в верхней части движения, но не сталкивайте их вместе, так как это создает импульс и вредит форме. На мгновение удерживайте положение вверху, слегка сжимая мышцы груди, а затем постепенно опускайте вес обратно до уровня чуть ниже плеч.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения, форму и питание; мы собираемся объединить все это в трехдневный распорядок, который обеспечит вам прирост силы за 1 месяц.Неопытным хардгейнерам легко перетренировать мышцы, поэтому мы ограничим количество подходов и компенсируем это интенсивностью и использованием только сложных движений, описанных здесь, чтобы ваше тело получило настоящий анаболический импульс!

План трехдневных тренировок для эктоморфа

1 день

День ног

	Наборы	Представители
Приседания	4	10–12
День 1 — день ног.И вы вложите всю свою интенсивность в приседания. Это оно! Никаких выпадов, подъемов на носки или жима ногами. Просто опробованные и проверенные приседания, выполняемые стабильно с хорошей техникой, прорабатывая все ноги и корпус. Первые два подхода должны быть близки к провалу. Последний подход может закончиться неудачей с отказом в этом случае, что означает, что вы не можете сделать еще одно полное повторение с хорошей техникой. Если у вас все еще есть энергия, которую нужно сжечь, не стесняйтесь добавить немного легких кардио после этого, но не забудьте в ближайшее время съесть немного протеина и сложных углеводов.Если вы добавляете креатин, то сейчас хорошее время, чтобы съесть его!

«Необязательно тренировать каждую часть тела изолированно, чтобы она росла».

День 2

Грудь и передняя часть верхней части тела

	Наборы	Представители
Жим лежа	3	10
Наклонный жим ГД	2-3	10
Следующая тренировка — грудь.Это даст вашим ногам и корпусу немного больше времени на восстановление перед днем ​​становой тяги. Основное внимание уделяется настоящему сложному жимовому движению — на этом этапе не тратится время или энергия на мушки или отдельные движения трицепса. Мы вложим нашу интенсивность в 3 подхода жима лежа, доведя последний до отказа. После этого мы отрегулируем скамью под углом 45 градусов и выберем несколько гантелей, из которых мы сможем эффективно выполнить еще 2 или 3 подхода по 10 повторений. Инлайн поможет немного больше поразить верхнюю часть груди и плечо, а использование гантелей также добавит некоторого внимания внутренней части груди, помогая нам создать более полную и округлую форму груди.

День # 3

День спины и подколенных сухожилий

	Наборы	Повторы
Становая тяга	3	8-12
Тяга штанги	3	10
Тяга вниз	2	10
Последний день — а что за день! Три сложных движения, воздействующих на каждую часть спины, а также на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.После этой тренировки вы должны убедиться, что у вас есть хотя бы 2 выходных, прежде чем вы вернетесь к дню №1 для ног. Становая тяга — самое большое упражнение в этой группе и, возможно, в любой другой группе, поэтому она идет первым. Обязательно сохраняйте хорошую форму и выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать одно повторение с хорошей техникой, а затем сделать это 8-12 раз. Сделайте 3 подхода, и вы почувствуете себя хорошо подготовленным. Затем переходите к тягам со штангой. Они отлично подходят для создания толстой спины, но убедитесь, что ваша спина имеет красивый естественный изгиб. В завершение проведите два набора упражнений и вознаградите себя протеиновым перекусом и небольшим количеством углеводов. Тогда иди домой и отдыхай!

Наконец

Это оно! Эктоморфы не так хорошо реагируют на большой объем, как другие типы телосложения, поэтому не поддавайтесь соблазну добавлять многочисленные дополнительные упражнения или подходы. Вместо этого спросите себя: «Если бы у меня было только время сделать 2 или 3 упражнения, какие из них я бы выбрал?» Ответ должен включать те, что указаны выше.И вот что мы для вас сделали.

После того, как вы проделаете это в течение от месяца до шести недель и наберете не менее 10 фунтов, вы, безусловно, сможете начать добавлять по одному дополнительному упражнению к каждому из них. Большинству лифтеров на этом этапе не терпится добавить какие-то упражнения для рук, но они стараются оставаться сосредоточенными. Необязательно тренировать каждую часть тела изолированно, чтобы она росла. Я искренне ожидаю, что с помощью приведенной выше тренировки вы увеличите размер рук с помощью жимов лежа и гребли, описанных выше.Кто-то однажды сказал, что лучшее упражнение для наращивания рук — это приседания. Другими словами, сосредоточьтесь на упражнениях, повышающих уровень тестостерона! Затем вы можете добавить сгибания рук со штангой и жимы на трицепс вниз по линии.

Тренируйтесь безопасно!

Health5Life

Вернуться в Hardgainers Hub

Здоровье5.Жизнь

Health5.Life стремится предоставить вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в сфере здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Читать далее

---

---

---

Правила быстрого обучения в Hiphoptickets

Желание быстро нарастить мышечную массу подталкивает людей приходить в спортзал.Большинство из них хотят побыстрее накачаться к пляжному сезону. Но насколько реально это желание? Сколько времени нужно человеку, чтобы на теле появились красивые рельефные мускулы? Давайте разберемся. Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц нереально. Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры обычно составляет около 3 месяцев. При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет рост мышц. А для серьезных результатов понадобится не менее года, а то и больше.Но набор мышц можно ускорить и улучшить, следуя некоторым рекомендациям.

КАК БЫСТРО НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

На скорость роста мышц влияет множество факторов. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мышц и т. Д. Но есть законы физиологии и общие правила. Они позволяют прогнозировать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, физические характеристики спортсмена, соотношение мышечной массы к жировой прослойке и т. Д.В мире существует три типа телосложения, которые во многом различаются. Конечно, ни один человек не может содержать в точности все данные любого одного типа. Скорее всего, большинство представляет собой сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Самый простой способ накачать мышцы мезоморфа, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы появились, ему необходимо бороться с жировыми отложениями. Самое сложное — накачать мышцы эктоморфа с его худощавым телосложением.Этот тип телосложения наименее склонен к силовым тренировкам и набору мышц. Но для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, позволяющие быстро накачать красивые мышцы.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит по мере адаптации мышц к новой физической активности. Поэтому для их роста нужно постоянно и постепенно увеличивать тренировочные веса. Начинающие спортсмены замечают, что их мышцы растут после 2-3 месяцев тренировок. Это своего рода ответная реакция мышц, которые раньше не испытывали серьезных физических нагрузок.Мышцы приспосабливаются к новым необычным нагрузкам.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Хотите быстро нарастить мышцы? Начните выполнять базовые упражнения и попробуйте работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать вместе. Они активируют центральную нервную систему. Это вызывает выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что за первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы освоите только технику выполнения силовых упражнений. Тогда привыкайте к спортивному режиму.Ваше тело адаптируется к новым физическим нагрузкам. Если по прошествии некоторого времени рост ваших мышц замедлится, то постарайтесь не сдаваться и не сбавлять темп тренировок. Вот несколько простых советов от профессиональных бодибилдеров, которые помогут вам еще больше накачать мышцы.

КАК ПРАВИЛЬНО НАКАЧИВАТЬ МЫШЦЫ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно вкратце сказать, как самому быстро накачать мышцы. Вначале разработайте план тренировок. Это требует от вас поставить перед собой реалистичные цели и решить, чего вы хотите достичь в своем плане тренировки.Измените режим и качество еды, если хотите побыстрее накачаться. Для роста мышц потребуется здоровое и правильное питание. Принимать ли спортивные добавки или нет — решать вам.

Право в тренажерном зале очень важно. Ведь от этого напрямую зависит результат вашей учебы. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего спортсмена правильно построенный шпагат — это одно. А для более продвинутого спортсмена — совсем другое.При этом следует учитывать еще и тренировочный этап.

Veure Menys Veure més

Ectomorph Workout — 3 секрета тренировок для наращивания мышечной массы для худых эктоморфов

Эктоморфные люди имеют маленькую, узкую фигуру, стройны и поэтому числятся в мире бодибилдинга «сильными игроками». Они изо всех сил пытаются набрать вес и держаться за мышцы, поскольку их метаболизм обычно повышается, и они, как правило, не откладывают много жира в обычных местах.Для худощавого парня жизненно важно выбрать лучшую тренировку для эктоморфа, чтобы быстро нарастить мышцы.

Здесь я собираюсь показать вам несколько ключевых техник наращивания мышц, которые помогут вам стать эктоморфом за короткий промежуток времени.

Сосредоточьтесь на больших подъемах

На больших подъемах Я обсуждаю классические «большие базовые» упражнения, которые действительно прорабатывают несколько групп мышц одновременно.

Эти составные упражнения, в том числе приседания, становая тяга и жимы лежа, являются наиболее полезными упражнениями для худощавого парня, которые могут стать основой его тренировки просто потому, что они позволяют нарастить более сильные мышцы быстрее, чем изолирующие упражнения, нацеленные на отдельные мышцы.

Большие подъемы также позволяют эктоморфу увеличивать свой вес на каждой тренировке, что является секретом номер 2 великой тренировки для эктоморфа.

Используйте прогрессивную перегрузку

Термин «прогрессивная перегрузка» может означать постепенное увеличение нагрузки на ваше тело и мышцы во время тренировки. Научно доказано, что этот метод является лучшим способом увеличения силы и размера мышц, что, следовательно, является руководящим принципом при тренировках для эктоморфа.

Старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, каждый раз, когда вы печатаете в тренажерном зале, всегда сосредотачиваясь на технике и избегайте соблазна жульничать в тренировках.
Сделав это и убедившись, что другие компоненты вашей тренировки остаются неизменными, например, время отдыха между подходами, вы увидите значительный прирост силы и размера мышц за относительно короткий промежуток времени.

Включите «пульс» в тренировку для эктоморфа

«Импульс» может быть методом максимизации усилий по наращиванию мышц и получения дополнительных результатов во время тренировки для эктоморфа.«Пульс» — это, по сути, места, где вы выполняете полное повторение упражнения, половину повторения, затем полное повторение.

Они особенно хорошо подходят для упражнений на плечи, таких как подъемы вперед и в стороны, и помогут эктоморфу нарастить большие плечи. Не используйте пульс для каждого упражнения на каждой выполняемой вами тренировке для эктоморфа. Скорее всего, смешайте это вместе с «шоком», чтобы добиться значительного прироста силы и мышечной массы.