Накаченные икры у девушки: Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов.
   Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

1. Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
2. Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
3. Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы.

Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

1. Разминка.
2. Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
3. Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
4. Обязательно пейте достаточно воды.
5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

1. Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
2. Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
3. Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином.
   Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

1. Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
2. Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
3. Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

1. Разминка.
2. Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
3. Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
4. Обязательно пейте достаточно воды.
5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

1. Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
2. Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
3. Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Накачанные икры. Что думаете об этом? Красиво или нет? Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упраж… — @дневники: асоциальная сеть

понедельник, 09 апреля 2012

Накачанные икры.
Что думаете об этом? Красиво или нет?
Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упражнения?
поделитесь, пожалуйста)

Вопрос: Накачанные икры

1. красиво		29	(9.73%)
2. только если в меру		187	(62.75%)
3. ужасно		68	(22.82%)
4. все-равно		14	(4. 7%)
Всего::		298

• ← Предыдущая запись
• Следующая запись →

Этот пост будет безвозвратно удален:

Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

Да Нет

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.  

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как уменьшить перекаченные мышцы. Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю? Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Неправильные тренировки иногда приводят к тому, что вместо подтянутости и стройности ножек женщина добивается их массивности. Подобный результат устраивает немногих, поэтому и встает вопрос о том, как убрать мышцы на ногах. Предотвратить проблему проще, чем устранить: для ее решения потребуются кардинальные изменения физической нагрузки и коррекция питания.

Вопрос, как убрать мышцы на ногах, часто волнует девушек, не имеющих проблем с объемами икр и бедер.

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их ликвидация неизбежно приводит к обратному результату: тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2−3 месяца.

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

Отказ от упражнений для нижних конечностей – распространенная ошибка тех, кто стремится к уменьшению их объема. Подобные действия приводят к появлению целлюлита и жира, который увеличивает ноги не меньше, чем развитые мышцы. Важно поддерживать должную нагрузку, а изменить нужно подход к тренировкам.

С чего же начинать тем, кто стремится уменьшить объем бедер и икр?

1. Отказаться от силовых упражнений, которые приводят к интенсивному росту мышц.

2. Ограничить выполнение глубоких приседаний. Упражнение хорошо справляется с укреплением и формированием ягодичных мышц, но при этом увеличивает и объем бедер.

3. Во время занятий не использовать тренажеры для ног (исключение – беговая дорожка или велосипед).

Поддержание тонуса мышц обеспечивается за счет многократных повторений и тщательной растяжки. Силовые занятия лучше заменить аэробными – танцами, фитнесом, аэробикой и другими, к которым душа лежит.

Женщины часто пытаются дублировать в тренировках с отягощениями программы тренировок мужчин. Нередко им это советуют тренеры, друзья, знакомые. При этом они неизменно добиваются противоположных ожидаемым эффектов. Типичная ситуация: вместо стройных и подтянутых ног получить массивные. Почему такое происходит? Каковы причины и как их избежать?

1. если после тренировок употребляются протеин, то после тренинга ног от него лучше отказаться — пусть мышцы ног себя сами и «разрушают», уменьшая объем и за счет мышц (после занятия), и жира (во время)
2. мышечный стресс — это самая главная ошибка: чтобы уменьшить объем бедер, необходимо продолжать их тренировать (во избежание образования целлюлита и накопления жира), но отказаться от отказных и стрессовых тренировок (они стимулируют мышечный рост)
3. дается время для полного восстановления ног — делать этого не стоит, иначе получите быстрый мышечный рост. Для уменьшения объема ног нужно тренироваться «от противного», т.е. нагружая ноги каждое занятие
4. выполняются исключительно или преимущественно силовые упражнения на ноги — это ведет наоборот к росту мышечной массы. Лучше предпочтение отдать аэробике. Если же программа уменьшения объема ног строится циклами, то целесообразно силовой тренинг проводить в первый цикл (условно говоря, задолго до выхода на пляж). В последнем случае ошибкой будет одна аэробная тренировка, т.к. силовые упражнения лучше сгоняют жир, но сохраняют массивность из-за увеличения мышечной массы.

Приседания

Женщинам всегда рекомендуют делать глубокие приседания — так лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Параллельно активируется рост квадрицепсов (мышц-разгибателей бедра), которые придают ногам массивности. К сожалению, избежать этого эффекта невозможно, разве что полностью отказавшись от приседов, и соответственно, от красивой попы.

С другой стороны, высокообъемный тренинг, как правило, в меньшей степени стимулирует мышечный рост (развивается преимущественно выносливость), но сильнее — процессы сжигания жира (15 — 20 повторов уже близко к аэробно-анаэробной нагрузке, т. к. в работу задействуются и «гликогеновые» белые мышечные волокна, и «жировые» красные и промежуточного типа).

Игнорирование распрямлений ног

Упражнение распрямление ног в блочном тренажере развивает те головки квадрицепса, что удерживают коленную чашечку от чрезмерного выпирания вперед (оно «подстегивается» все теми же приседаниями). Выпирающие чашечки не только портят внешний вид, добавляя ногам объема, визуально искривляя их, но и создают угрозу получения травмы в приседаниях.

Упражнения на икроножные

Целевые упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы голень добавляют объема уже не бедру. Как правило, отдельно икры качают только мужчины-бодибилдеры, а женщины не совершают этой ошибки принципиально. Но предупрежден — значит вооружен. Икры получают достаточно нагрузки (для красоты) в остальных упражнениях на ноги.

Ошибка — попытка совмещать специальный тренинг с силовым тренингом. Здесь все просто — получается стрессовое занятие, которое приводит к росту мышечной массы, от чего ноги становятся массивными.

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

• Наследственность . Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
• Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу . Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
• Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
• Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
• Также не увлекайтесь интенсивными прыжками , в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
• Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
• Залог длинных и стройных ног – растяжка . Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
• Старайтесь как можно больше двигать ногами , даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте , не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам , а также включать в программу растяжку .

Особенно хорошо влияет йога . Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры , должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а . Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела . То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Мышечную массу наращивать достаточно сложно, но нарастив ее с неимоверным трудом, спортсмены рискуют столкнуться с другой проблемой – может появиться ее переизбыток. Иногда слишком рельефно мышцы начинают выглядеть из-за , а не из-за занятия культуризмом. Отчаиваться не стоит, ведь убрать мышцы намного легче, чем убрать лишний жир.

Чтобы убрать мышцы на ногах , руках и других частях тела, нужно в первую очередь придерживаться специального рациона питания. И спортсмены, и простые обыватели знают, что для интенсивного роста мышечной массы нужно употреблять в пищу много белка. Чтобы мышцы убрать, нужно действовать наоборот – желательно свести употребление белковых продуктов к минимуму, однако полностью убирать их из рациона тоже нельзя. В тоже время нельзя забывать о калорийности продуктов.

Главный принцип питания – минимум калорий и белка, максимум клетчатки и витаминов. Стоит начать питаться по новым принципам, как мышцы начнут быстро уменьшаться.

Но достаточно часто бывает так, что человек принимает за избыточную мышечную массу обычные жир и подкожную жидкость. Тренера и медики утверждают, что девять из десяти человек, которые жалуются на слишком рельефные мышцы, принимают за мышечную массу собственный жир. Точно понять природу рельефа можно, проведя тестирование на силу. Чаще всего этот тест показывает отсутствие избытка мышц. Чаще всего эта относится к рукам, бедрам, голеням, ногам. Чтобы убрать жир, нужно набрать ткань мышечную, это знают все.

Убрать мышцы на ногах, руках, бедрах и других частях тела можно и более простым методом: нужно всего лишь перестать заниматься, не нагружать себя физическими . Понятно, что любая тренировочная программа и интенсивная нагрузка мышц дает рост мускулатуры. Нужно перестать заниматься!

Достаточно часто с такой проблемой сталкиваются легкоатлеты, конькобежцы, пловцы, гимнастки. После серьезных занятий спортом мышечная масса уходит очень туго, даже после прекращения профессиональных . У спортсменов в проблемных местах часто наблюдается еще и внушительный слой жира. В столь серьезных случаях может помочь только специальная аэробная , в ходе которой быстро убираются излишки жировой прослойки и не растут мышцы.

Очень редко случаются жалобы на лишние мышцы на спине, в зоне плечевого пояса. Но чаще всего это снова оказывается лишний жир. Хороший тренер спасет ситуацию, составив верную программу тренировок.

Традиционное видео на десерт: Стройные и красивые ноги — мечта любой женщины:

Упражнения для похудения икроножных мышц:

Как? Вы еще не читали?

Женская прелесть с обратной стороны Целлюлит боится скакалки Курс упражнений для упругой шеи или как избавиться от второго подбородка 6 упражнений для отличного секса Как избавиться от жира на животе

Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги

При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног, поскольку именно эта часть считается наиболее сложно тренируемой. Но, несмотря на это добиться хороших результатов можно, пусть даже это отнимет немного больше времени, нежели требуется на развитие рельефной мускулатуры других групп мышц.

Подъемы на носки

Это упражнение направлено на то, как накачать рельефные икры ног. Для этого потребуется специальный тренажер. Упражнение выполняется из положения стоя, рукоятки на плечах, ноги на ширине плеч, причем стопы стоят на платформе не полностью, а только носочные части. Итак, приподнимитесь вверх, держа спину ровно, а руками держась за поручни. Затем опуститесь вниз, чтобы пятки оказались ниже уровня стоп. Движение, как вниз, так и верх, должно быть плавным, без рывков. Если вы все делаете правильно, вы должны ощутить растягивание икроножных мышц.

Если этот тренажер занят, можно положить на пол подставку или одинаковые по размеру блины, поместить на плечи штангу и выполнять это упражнение, как указано выше.

Есть еще один тренажер, на котором это упражнение выполняется из положения сидя, ноги в области коленей зафиксированы специальными валиками-утяжелителями, носочки на подставке. Осуществляйте подъемы вверх, не отрывая носочки, затем опустите пятки ниже уровня стоп. Аналогично выполняется это упражнение со штангой. Для этого сядьте на лавку, а ноги поставьте на подставку или одинаковые блины. В области коленей поместите штангу и проделайте серию подъемов по указанной выше схеме.

Эти упражнения подходят не только мужчинам, но и дают ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке. Единственное отличие — нагрузка и количество повторений должны быть меньше.

Работа на тренажере

Для наращивания рельефной мышечной массы икр ног отлично подходит следующее упражнение. Займите положение на тренажере для жима ног лежа. Поставьте ноги в центре платформы, ноги на уровне бедер. Руками возьмитесь за поручни и снимите блокировку. Следите за тем, чтобы спина ровно прилегала к поверхности. Начните выполнять упражнение только за счет движения стопами, причем вы обязательно должны ощутить сильное растяжение мышц. Данное упражнение считается самым эффективным при решении таких задач, как накачать икры ног девушке и мужчине. Важно опять же правильно подбирать нагрузку и выполнять не более 2-3 серий по 3 подхода.

Тренировка с отягощением на плечах

Упражнение выполняется из положения стоя, причем стопы стоят на платформе не полностью, а только носочные части, ноги на ширине плеч, корпус немного наклонен вперед, руки на любом устойчивом тренажере. Попросите партнера сесть вам на среднюю часть спины, свесить ноги по бокам, руки положить на лопатки.

Итак, приподнимитесь вверх на носочках, держа спину в исходном положении, то есть не разгибаясь. Затем опуститесь вниз, чтобы пятки оказались ниже уровня стоп. Движение, как вниз, так и верх, должно быть плавным, без рывков. Если вы все делаете верно, вы должны ощутить растягивание икроножных мышц. Выполняя подъемы на носках с отягощением, задача, как накачать икры ног девушке, оказывается эффективно решаемой. Важно четко следовать программе тренировок, и первые результаты не заставят себя долго ждать.

Подъемы на одной ноге

Когда вы освоите все вышеперечисленные упражнения, можно попробовать следующее, более сложное. Именно из-за высокой сложности его редко применяют, несмотря на то, что оно довольно эффективное. Необходимо занять место у вертикальной стойки, нога на подставке, пятка свисает. Проводите серию подъемов сначала одной, затем другой ногой. При желании можно использовать утяжеление в виде гантели, которую следует держать в руке со стороны ноги, которая осуществляет подъем.

Подъем на пятках

Это тоже довольно эффективное упражнение, которое часто используют в своих тренировках профессиональные бегуны, чтобы укрепить и накачать переднюю часть голени, сделать тело пропорциональным. Для выполнения этого упражнения необходимо пятки поставить на подставку и поднять стопы вверх, затем опустить. Следите за тем, чтобы тело не раскачивалось, выполняйте движения плавно, чтобы этого не допустить.
Теперь вы знаете, как накачать икры ног девушке, выполняя те же упражнения, которые рекомендованы мужчинам для достижения поставленной цели. Следует знать, что систему тренировок на развитие икр ног нужно подобрать таким образом, чтобы два раза в неделю менять упражнения, и в скором времени вы получите заслуженную награду за ваши усилия в виде рельефных икр ног.

Post Views: 1 002

Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде — современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.

Фигуры у всех разные и каждая хороша по-своему

Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее — кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.

…но красивые ножки хочется иметь всем.

Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест — надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен — у вас отекают ноги.

Вот так выглядит отек икры ноги к вечеру у тех, кто целый день работает стоя

Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).

Брусника от отеков — полезно и приятно

Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.

Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы — походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.

Правильных картинок у меня, к сожалению, нет, но эта девушка в хорошей форме.

Одно из самых действенных упражнений для икр — поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев — их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.

Второе сильное движение — приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги — это не правильно.

Во время приседаний можно еще подниматься на носочках

Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.

Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон — беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.

Похожих движений много в йоге

Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом — если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка — ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.

Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой — к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, «ножницы» и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.

Заодно с ногами можно и пресс подкачать

Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха — работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.

эффективных упражнений для дома и спортзала. Какие хорошие домашние тренировки

Икра — проблемная зона для большинства людей, так как накачать мышцы в этой области довольно сложно. Это связано с тем, что на задней поверхности голени расположены очень выносливые мышцы, которые трудно поднять. Чтобы они подогнаны по размеру, с тиснением, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Тренировать мышцы тыльной поверхности голени можно самостоятельно, не выходя из дома.Есть много упражнений для укрепления этой группы мышц. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность получения травм в этой области.

Правила прокачки икроножных мышц в домашних условиях: что учитывать и каких ошибок избегать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мышцы сложно накачать, это связано с тем, что они сильные, так как подвергаются каждому стрессу. день. Они помогают ходить, бегать, прыгать, сохранять равновесие.

Важно! Соблюдайте постановку ног во время тренировки: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, укрепляется только внешний отдел, а если наружу — внутренний.

Обязательно посмотрите:

Изображение галереи с подписью: Изображение галереи с подписью: Изображение галереи с подписью: Изображение галереи с подписью:

Быстрое наращивание мышц голени для мужчин и девочек: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц у женщин и мужчин практически одинакова. Единственная разница в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Для того, чтобы девочка быстро подтянула мышцы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по лестнице, прыгать через скакалку и т. Д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузка. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчинам нужно больше тренировочной нагрузки. Могут использовать упражнения 4-8 недель, главное выполнять их правильно, до отказа.Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штанги), выполнять упражнения на тренажере.

Это интересно! Для укрепления икроножных мышц девушке нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам — от 8 до 10 кг.

Новичкам стоит помнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих сделать голень за неделю массивной. Для достижения результатов, вы должны тренироваться по крайней мере 4 недели.Хотя многое зависит от наследственности: у одних спортсменов мышцы быстро увеличиваются, а у других на это нужно потратить не менее 2 месяцев.

Эффективные упражнения для мужчин и женщин

В домашних условиях подтянуться и накачать икру вполне реально. Достаточно заниматься дважды-трижды в неделю. Спортсмены могут выбрать любое из представленных ниже упражнений, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мышцы ноги.

Усилить эффект от тренировок и ускорить результат

Для того, чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню необходимо регулярно заниматься спортом.Перед тренировкой следует разогреться (двигать пальцами, отводить носок от себя, на себя, двигать ступнями в разные стороны, сгибаться, разгибаться в коленях, трясти голенью и т. Д.). Разминать мышцы лучше лежа или стоя.

После тренировки растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, облокотитесь на пятку, наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться до пола, фиксируя 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, выполняйте движения с широкой амплитудой, двигайтесь плавно, фиксируйтесь в наивысшей точке.Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы ног. Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке. Спортсмены могут выбрать несколько пунктов из описанных выше.

Сделайте перерыв после тренировки на 1-2 дня, чтобы мышцы пришли в норму, активно росли. Не справляйтесь с болью, так как вы только спровоцируете мышечный распад.

Важно! Для прогрессирования нагрузки необходимо увеличить рабочий вес, количество повторений, подходов, упражнений.Также спортсмен должен сократить время отдыха между подходами. Надо стремиться к тому, чтобы каждый урок был хотя бы немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренировки

Женщина и мужчина смогут быстро накачать икры мышцы, соблюдая в повседневной жизни следующие правила:

1. Следите за своей прогулкой. Шаги должны быть широкими. Опустите ногу на носок, осторожно накачивая пяткой.Приучите себя проходить от 10 000 шагов в день.
2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы и позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, поддерживающей стопу.
3. Отбросьте лифты, поднимитесь по лестнице.
4. По возможности старайтесь ходить босиком.
5. Если у вас сидячая работа, то в дни, не связанные с тренировками, периодически устраивайте спортивную минутку.

Постарайтесь активно проводить досуг: прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, займитесь командными видами спорта.Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшают ваше здоровье и укрепляют мышцы всего тела (включая икры).

Что делать, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресса нет. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщина и мужчина быстро накачали мышцы, нужно совмещать элементы в положении стоя и сидя. Когда спортсмен выполняет упражнение стоя, икроножная мышца напрягается, если садится, то нагрузка перекладывается на камбаловидную мышцу.

Если мышцы не увеличиваются, попробуйте увеличить объем движений. Поднимите пальцы ног как можно выше, а затем опустите пятку ниже горизонтальной линии. Лишний вес только повысит эффективность упражнения.

Икроножные мышцы восстанавливаются быстрее, чем большие. Поэтому тренировать их нужно чаще. Достаточно 1-2 дней отдыха. Но откажитесь от тренировок, если боль в мышцах не прошла.

Опытные бодибилдеры и фитнес-тренеры советуют начинать тренировки с разминки икроножных мышц.Чтобы прокачать их, нужно делать это 2-3 раза в неделю, выполнять повторы от 10 и более трех раз с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Лучше нагружать икры в начале тренировки или посвятить упражнениям отдельный день. После занятий нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.

Анна Мороз, тренер

Чемпион Москвы по бодифитнесу советует соблюдать следующие правила при тренировке икр:

1. Выполняя упражнение стоя, слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снять нагрузку на сустав.
2. Во время тренировки задействуйте только мышцы голеностопного сустава.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мышцы были в постоянном напряжении.
4. Выполните упражнение с максимальной амплитудой.
5. Двигайтесь медленно.
6. Соблюдайте технику, выбирайте правильный вес.

Тренировку стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой.

Проблема современного человека заключается в том, что он мало времени уделяет физическим нагрузкам, а потому вопрос, как накачать икру в домашних условиях, становится все более распространенным. Девушки мечтают носить короткие юбки и облегающие платья, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожной жировой клетчатки выглядят некрасиво. Размеренные, но при этом активные физические нагрузки — главный помощник в борьбе с недостатками фигуры.

На теле каждой девушки есть определенные проблемные зоны, и в первую очередь это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные уши, которые огорчают девушек и женщин любого возраста.Главный кошмар девушек — целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не окрашивают, а мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и становится непривлекательной, различают:

1. Значительная потеря веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает обрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет гораздо чаще испытывают потерю эластичности кожи;
3. Плохое питание.Организм человека не получает необходимых витаминов и минералов в необходимом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает резерв в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за кожей. Всевозможные скрабы и обертывания, сделанные как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не прихоть, а необходимость.
5. Недостаток физической активности. Основная проблема современного человека — нелюбовь к прогулкам, зачем ходить на работу пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину обвисания кожи ног следует искать в нарушении работы эндокринной системы. Гормональные проблемы диагностируются у каждой 3-й девочки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут неэффективными, а потому важно пройти курс лечения.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудания икры, необходимо сделать 10-минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ею не только из-за бешеного ритма жизни, но и потому, что просто не знают, какая она хорошая.

Разминка необходима, потому что человеческий организм нуждается в тренировке, чтобы лучше и точнее выполнять последующие упражнения. Кроме того, ненагретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминки помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядить батареи.

Разминка — это своего рода подготовительный этап, но в то же время это неотъемлемая часть занятия.Помогает увеличить амплитуду растяжки, частоту сердечных сокращений, развить гибкость.

Цикл прогрева разделен на несколько этапов:

• потягивая
• неторопливое напряжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого — учащение пульса и повышение температуры тела спортсмена).

Комплекс разминки заставляет немного потеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают тренировками, потому что знают, что это очень важно. Такое обучение помогает быстро интегрироваться в тренировочный процесс, повысить вашу продуктивность и, тем самым, сэкономить время на выполнение основного комплекса.

Перед началом тренировки организм необходимо подготовить психологически и физически. Стоит помнить, что комплекс, позволяющий растягиваться, займет не более 10 минут, а базовые упражнения выглядят примерно так:

• поворачивает головку по направлению и против часовой стрелки;
• элементарный торс;
• вращение кистей и стоп;
• потирать ладони до тепла;
• размахов руками в стороны;
• поворотов кузова;
• Махи руками и ногами в положении лежа и стоя.

В комплекс разминки не должны входить силовые упражнения — это ошибка. Во время разминки тело не должно испытывать стресса.

Как накачать ноги — эффективные комплексы упражнений для икр

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно потрудиться. Выполняйте упражнения на накачку икр в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамику упражнений.

Как девочке быстро накачать икры в домашних условиях? Именно скорость получения желаемого результата — вот что в первую очередь интересует девушек.Сразу стоит отметить следующее — за неделю с начала тренировок сногсшибательных результатов не будет, зато мышечный рельеф станет заметным.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специального оборудования в виде тренажеров и спортивного инвентаря.

Список самых популярных, простых, но тем не менее эффективных упражнений следующий:

1. Пружина Для выполнения упражнения нужно встать с ровной спиной и медленно подняться на носок, постараться вытянуться как можно выше, затем медленно опускаться.Повторите упражнение 100 раз. Важно, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
2. Ходьба на носках. Это эффективное, но в то же время простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина при ходьбе должны быть на одном уровне.
3. Поднимаясь по лестнице. Новичкам следует измерять ходьбу, а продвинутым — заменять бегом, при этом нужно заряжать ногу.
4. Прыжки с грузом.В качестве нагрузки подойдут гантели весом не более 1 кг, также можно использовать литровые бутылки, наполненные песком. Груз следует брать обеими руками и приседать, стараться прыгнуть как можно выше. Новички могут приземляться на всю поверхность стопы, а с опытом вы должны попробовать отработать приземление на носок. Вам следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по ступенчатой ​​платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу по центру платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую.Количество повторений — 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе и поэтому неудивительно, если накачанный пресс и потеря лишних килограммов станут приятным дополнением.
6. Подъем на ноги в исходное положение сидя и стоя. Чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно сесть на стул и положить любую нагрузку на колени. Ступни нужно отрывать от пола медленно, пока не появится ощущение напряжения в области голени.Для выполнения упражнения стоя вам понадобится толстая книга. На его край нужно положить носок и попытаться приподнять, при этом не отрывая пятку от пола. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
7. Тем, кто хочет иметь накачанную лодыжку, поможет упражнение подъем на пятки. Для его выполнения вам также понадобится плотная книжка, которая должна стать каблуком, носки должны смотреть вниз и касаться пола. Из этого положения нужно как можно медленнее подняться и попытаться растянуться.При выполнении этого упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть небольшой. Выполните по 40 раз на каждую ногу.
8. Приседания с нагрузкой. Простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение, для начинающих его можно выполнять без утяжеления.

Кому-то зарядка дается легко, кому-то сложно. В любом случае следует помнить, что может появиться дискомфорт в мышцах, но при появлении нестерпимой боли лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр не нужно каждый день. Фитнес-тренеры говорят, что 2-3 дня — оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающимся вопросом, как быстро нарастить икроножные мышцы, специалисты рекомендуют чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножных мышц.

У телят самые выносливые мускулы, поэтому накачать их непросто. Они плохо реагируют на нагрузку и медленно «растут» в объемах.Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые через месяц после начала тренировок, могут быть потрясающими. Следует помнить, что для достижения наилучшего результата и отсутствия мышечной зависимости от нагрузок необходимо чередовать упражнения. Поскольку упражнения довольно серьезно влияют на мышцы, перед началом тренировки необходимо сделать разминку, иначе после тренировки могут возникнуть дискомфорт, мышечные боли и судороги.

Красивые ножки — гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины.Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, движения в общественном транспорте или личном автомобиле приводят к тому, что икроножные мышцы не работают в достаточной степени при повседневных занятиях. Чтобы иметь изящные, стройные и подтянутые ноги, необходимо регулярно заниматься спортом.

Те, кто занимается бодибилдингом, знают, что икры — одна из самых сложных «прокалываемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Это потому, что, в отличие от мышц спины, пресса или бицепса, мы в той или иной степени регулярно задействуем эти мышцы.Эта статья содержит примеры лучших упражнений для икр для занятий дома и в тренажерном зале, сопровождаемые фотографиями и видео, а также советы по эффективной работе над ними. Давайте начнем!

Для того, чтобы занятия давали положительный результат, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает три группы мышц — заднюю, переднюю и внешнюю. Мышцы внешней и передней групп очень маленькие и практически незаметные, поэтому в основном нужно прокачивать мышцы спины .Задняя группа состоит из двух крупных мышц — камбаловидной и икроножной.

• Икры — начинается от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Он состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она в большей степени работает во всех упражнениях.
• Камбала названа так из-за ее формы. По большей части он скрыт икрой, но от этого также существенно зависят объем и форма голени.

Эти мышцы физиологически адаптированы к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически с любым нашим движением. Волокна, из которых формируются мышцы голени, не склонны к объемному росту. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого ходьбы или упражнений с собственным весом недостаточно. Чтобы сформировать красивую форму икр, нужно регулярно заниматься упражнениями с утяжелением, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры в домашних условиях, рассказано в фитнес-программе в следующем абзаце.

Программа тренировки телят в домашних условиях на неделю

1. Выберите тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учитывайте

Тренировку нужно проводить с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого для восстановления после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы пришли в норму и перенесли боль.Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если через два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы все еще болят, отложите тренировку на другой день, так как перенапряжение мышц не вызовет их роста, а приведет к обратному результату — их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три упражнения, которые вам нравятся, из следующих.
3 . Сделайте 3-5 подходов , между подходами отдохните пару минут. Каждый подход включает , 15-30 повторений, .В общем, их количество зависит от вашей выносливости. Если вы можете сделать в подходе более 30 повторений, это означает, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большинство нижеперечисленных упражнений выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытные — 8-10.Со временем вес нужно увеличивать.

Вы можете выполнять упражнения в любое удобное время перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для откачки телят в домашних условиях

Схождение

Это базовое, самое базовое упражнение. Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-нибудь подставку: это нужно для большей амплитуды при движениях. Положите носки на лестницу, порог или толстую доску.Затем поднимитесь на носках как можно выше, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Здесь больше задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, вы можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или разводя их в стороны. Если носки уменьшить, больше проработает внешняя часть голени, а если разбавить — внутренняя икра.

Это упражнение может быть сложным: вставать не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда взвешивание может и не понадобиться.Если после нескольких повторений в стопах вы чувствуете сильную боль, которая часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать стойку и просто встать с пола.

Сидя с коленями вверх

Сядьте на стул или фитбол. Положите руки с утяжелением на колени. Поднять ноги на носки и застыть в этом положении на 2-3 секунды, а затем снова опустить пятки на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икру сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже плеч. Возьмите гантель. Затем приседайте, стоя на носках. Отведите ягодицы назад, сохраняя спину прямой, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бедер и ягодиц.

Совет! Если это упражнение с гантелями сложно, просто попробуйте вытянуть руки вперед.

Гантель при ходьбе

Очень простое и не такое уж и скучное занятие.Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, встаньте высоко на носки и пройдитесь по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать колени. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъем по лестнице

Это упражнение можно делать на входе, если соседи не смущаются. Возьмите гантели и поднимитесь по лестнице, наступив на носок. Можно перешагнуть ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра.Упражнение нужно выполнять 15-20 минут, до мышечного отказа. Достаточно одного подхода.

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Маленьких гантелей хватит, даже без них можно обойтись. Сядьте и подпрыгните из этого положения; повторить 15-30 раз. Такое упражнение отлично сжигает калории и поможет не только накачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолет»

Это упражнение многим знакомо по школьным урокам физкультуры.Это также можно сделать с небольшим весом. Возьмите гантель в одну руку, а другой держите стул или прислонитесь к стене. Вытяните одну ногу вперед и приседайте вторую 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно увеличивать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают реагировать на нагрузку. Как только почувствуете, что можете брать больше гантелей, смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, вы можете подобрать любые подходящие тяжелые предметы: например, бутылки с водой.Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения в спортзале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, не забывайте уделять все внимание икроножным мышцам. Не слишком гармонично смотрится контраст накачанных ягодиц и тонких икры. Вышеуказанный комплекс упражнений подходит для тренажерного зала, но вы можете добавить к нему и другие упражнения — на специальных тренажерах. Новичкам следует заниматься на тренажерах только под присмотром тренера, чтобы избежать ошибок и травм.

Отличная альтернатива поднятию гантелей. Встаньте под перекладину перекладины так, чтобы она находилась прямо над лопатками. Положите носки на платформу. Поднимайтесь медленно и с максимальной амплитудой. В тренажере Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, и нагрузка будет более изолированной. Если штанга натирается или сильно давит на плечи, ее можно обернуть полотенцем или специальной подушечкой из поролона.

Выполняется на тренажере жима ногами.Впервые попробуйте упражнение без блинов, чтобы изучить технику. Использование слишком большого веса может легко растянуть сухожилия. Лягте в тренажер, отожмите платформу вверх, носки упирайтесь в нижний край платформы. Отпустите боковые упоры и подтолкните платформу носками вверх, а затем медленно опустите ее до максимального напряжения мышц. Жим пальцами ног нужно делать осторожно, желательно с помощником, который вас застрахует.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Сядьте в тренажер и поместите носки на специальные опоры, зафиксировав колени под упором.Опустите пятки как можно ниже, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Задержитесь ненадолго в этом положении, а затем снова опустите пятки. Такой тренажер предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Для этого упражнения подходят другие подобные тренажеры, в которых подъемы выполняются в наклонном положении. Встаньте под площадкой, носки наденьте на подставку, ноги расставьте чуть уже плеч. Освободить замки и выпрямить колени.Опустите пятки, а затем поднимитесь до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в комнате аналогично домашним упражнениям.

Кроме того, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются во время становой тяги, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Для ускорения роста икроножных мышц необходимо прислушиваться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполните разминку перед классом .Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет небольшой бег, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, скакалка. Продолжительность разминки 5-7 минут.
• После занятий нужно сделать растяжку — Это дает мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: обопритесь руками о стену, вытяните одну ногу назад и прижмите пятку к полу, пока не почувствуете сильное растяжение икр; повторить с другой ногой.Другой способ — сидя на полу, вытяните ноги вперед, возьмитесь руками за носки и потяните их на себя. Продолжительность растяжки около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью ощутить движение и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носки как можно выше и опускаться как можно ниже.
• Желательно делать паузу в самой высокой точке — в момент наибольшего мышечного напряжения.
• Не вступайте в бой слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите мышцам покоя, и тогда они не восстановятся, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам нужен белок, поэтому нужно включать в рацион такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирная рыба и другие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результата?

Сейчас в Интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволяют увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле за неделю добиться заметных результатов невозможно. Нет такой «волшебной» программы, которая подсказывает, как быстро накачать теленка в домашних условиях без особых усилий. К тому же икроножные мышцы, как уже говорилось выше, прокачивать сложнее всего. При должном старании рост мышц можно наблюдать не менее чем за месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое зависит от генетики: у одних мышцы быстро реагируют на нагрузку, а у других на достижение желаемой формы ног уходят месяцы.

Желаем удачи в построении идеального тела!

Икра — это группа мышц, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы. Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе.Новички, которые только осваивают силовые тренировки, редко тренируют эту группу мышц отдельно. Икру выкачивают изолированно, если только профессионалы не готовятся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего объема икроножной мышцы. Под ним скрывается камбаловидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы.Такое разделение помогает передать часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная часть — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки, как эстафету.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и заниматься с огромными весами.Для тренировок дома вполне достаточно собственного веса и желания им заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас днем ​​невольно отрабатывает яйца, поднимаясь по лестнице или спешит за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для которых достаточно собственного тела и нескольких простых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнять подъемы на носках. ног.В верхней точке задержитесь на секунду и так же медленно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите скакалку и начните выполнять простые прыжки. Помимо тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц начните прыгать на пальцах ног.
3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, штанг и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать постепенно вставать на цыпочки.Если через какое-то время в икрах ощущается приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Отличным упражнения, направленные на развитие как икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата, плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины называется альпинист. Для этого нужно брать упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность подхода, тем впечатляюще результат.

Правильная тренировка икр не только укрепит мышцы, но и сделает положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск травм при беге и ходьбе.

Программа тренировки икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к идеальному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с набухшими мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, регулярно заниматься спортом и постепенно увеличивать нагрузку. Для того, чтобы комплексно проработать часть ног между голенью и коленом, был разработан комплексный комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Стоять на носках

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальной тренировке. симулятор.Для завершения подхода достаточно носками ног к краю ступеньки или устойчивой площадки и постепенно подниматься в верхнюю точку, задерживаться на ней на секунду, а затем вернуться в исходное положение. Важно не сгибать колени, выполнять голеностопный сустав изолированно, не делать пауз в нижней точке амплитуды. Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для снаряжения. Чрезмерный вес может стать причиной травмы.

Сидение, колени вверх

Сядьте на край скамьи и поместите под пальцы ног деревянный брусок или любую другую опору.Положите гантели на колени и начните постепенно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начните постепенно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания с носками

Возьмите отягощения и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки. В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на цыпочки и пройдитесь по комнате.Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять вес и начать плавный подъем на носках вверх по лестнице. Чтобы увеличить нагрузку на другие части мышц ног, можно сделать шаг на одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного истощения икры.

Выберите оптимальный вес отягощений, чтобы количество повторений в подходе составляло от 15 до 30. Всего вам нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения для тренировки.Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не могут выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа тренировки икр для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможным весом и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр необходимо подобрать дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• поднимается на пальцы ног из положения стоя на икроножные мышцы;
• поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбаловидную мышцу;
• пресс носки на специальном тренажере икроножных мышц;
• «Осел» поднимается на носки с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим полностью «забить» их, являются подъемы на носок, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать стопу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность программ

Икра относится к тем группам мышц, которые получают энергию ежедневно.Ходьба, бег, подъем по лестнице — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту группу мышц. Целенаправленно тренировать телят лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, уделяя этому занятию не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и шокирующего воздействия на икры старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больше весов вы выберете, тем выше будут результаты в силе. Для роста мышечной массы идеально подходят отягощения, позволяющие выполнять в подходе от 8 до 15 повторений.Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Икры можно включать в любую программу бодибилдинга, сочетая с развитием других групп мышц. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икр спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкие икры придадут фигуре завершенность и предотвратят травмы коленных и голеностопных суставов.

Красивые и стройные ноги — легко осуществимая женская мечта, если вы молоды, правильно питайтесь, не заводите себя и ведите здоровый образ жизни. Потеряв хотя бы один из этих компонентов, внешний вид ваших ног может заметно ухудшиться … Если вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательна, вам необходимо систематически выполнять комплекс упражнений для определенных типов мышц. В этом случае особое внимание следует уделить «сложным мышцам», к которым относятся мышцы ноги.Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя ждать, конечно, если вы точно знаете и понимаете, как накачать икры ножек девушки в домашних условиях. Что ж, а теперь вы получите эти знания в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, всего за пару недель интенсивных тренировок вы не узнаете свои ноги!

Чем хороши домашние тренировки:

1. Экономия финансов.
2. Уютная обстановка.
3. Любую свободную минуту можно потратить с пользой для тела и здоровья.

Главное правило красивых ног — не переборщить. Например, если вы занимаетесь таким видом спорта, как бег, фитнес, степ-аэробика, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы не нужна. Икру можно накачать очень быстро, даже не заметив этого. Поэтому полагайтесь на уровень своей физической активности при выборе упражнений и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девочек.

Есть много вариантов для тренировки икроножных мышц, не выходя из квартиры.В этом случае вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех физических упражнений, которые можно выполнять дома.

Лезть в носках.

Простейшая техника выполнения позволит легко развить мышцы голеней. Упражнение, о котором вы читаете подробнее, отлично подходит для девушек, которые хотят укрепить икроножные мышцы на максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, поднимать с пяток на пальцы как можно выше. Выполняйте эти простые движения, пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход.На следующем занятии увеличьте количество подъемов в 5 раз. Но в то же время руководствуйтесь своими ощущениями. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

• изменить угол наклона, со строго вертикального на 45 градусов к полу (при такой конструкции упирайтесь руками в стену для сохранения равновесия),
• используйте гантели или другие гири
• для увеличения амплитуды шага или перекладины.
,
• делаем на одной ноге, вторую прижимая к попу или хватая рукой.

Скакалка.

Отлично подойдет девушкам, мечтающим о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут в день, вы даете хорошую нагрузку на икроножные мышцы, а также даете организму нагрузку на сердце, которая стимулирует сердце и снижает вес. Лучше всего заниматься скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки

Всегда предпочитаю лестницу лифту. Это самая простая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестнице снимет одышку, сделает вас более упругой, а мышцы ног — более выраженными.

Степ-аэробика.

Можно записаться в фитнес-группу, в которую входят занятия на ступеньках. Такие тренировки помогают качественно прокачивать икру и предполагают 40-60 минут работы с мышцами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудание.

Если вы предпочитаете заниматься дома — купите ступеньку или попросите мужа снести вам деревянную раму: в Интернете вы найдете множество фото самодельных ступенек и вариантов их изготовления. Предварительно найдите несколько видеороликов с вариантами упражнений на шаге.

Занимаясь степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку для всех видов мышц.

Приседания

Вы даже можете накачать икры, выполняя приседания. Начиная с 20 за раз. Увеличивайте на 2–3 раза каждый день. Скоро 100 приседаний для вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, ступни должны быть полностью на поверхности пола.

Приседания на носках.

Новичкам это упражнение кажется сложным.Но не волнуйся. Начните с 10 таких приседаний в день, добавляя каждый раз по одному. Выполняйте такие движения: ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо. Главное условие успеха — нужно как можно выше забраться на носки, а затем просто начать приседать.

5 причин безумного раздувания телят

Shutterstock

Будь то миска удона, хрустящих чипсов и гуака или сочный бургер, иногда нет ничего более приятного, чем приготовление соленой еды. Но прием пищи с высоким содержанием натрия может сказаться на вашем весе и на том, как ваша одежда сидит. «Когда вы едите соль, она вытягивает жидкость из ваших артерий, вен и капилляров и отправляет ее в ваши ткани, заставляя вас удерживать воду», — говорит Адриенн Юдим, доктор медицины, автор книги «Руководство по лечению ожирения». .

В результате вы можете заметить отечность рук, пальцев, лица и живота. Но в конечном итоге именно ваши голени несут основную тяжесть воды.«Гравитация тянет задержанную жидкость вниз, так что она скапливается в ваших ступнях, лодыжках и икрах», — говорит Юдим.

Если вы заметили опухание стеблей, это может быть так же очевидно, как похмелье соевого соуса. Но в других случаях более тонкие привычки вызывают эффект лодыжки.

Мы разберем причины, по которым у ваших телят дирижабль, и что с этим делать.

Реклама — продолжить чтение ниже

«Чем чаще вы едите вне дома, а не готовите дома, тем выше вероятность того, что вы надуетесь», — говорит Юдим.«В среднем в ресторане содержится примерно 2300 миллиграммов натрия, — говорит она. Это равняется рекомендуемому FDA суточному пределу — около чайной ложки поваренной соли — на один прием пищи. Ура!

СВЯЗАННЫЙ: Что такое вес воды?

Поскольку человеческое тело — прекрасная вещь, выпить тонны воды или потягивать мочегонное средство, например кофе или чай , не поможет справиться с опухолью. Тебе просто нужно подождать. «Вашим почкам потребуется от 24 до 48 часов, чтобы обработать соленую пищу, в зависимости от того, сколько натрия вы потребили», — говорит Юдим.

«Чем больше вы статичны, тем больше жидкости собирается в ваших ногах», — говорит Юдим. «Люди, ведущие сидячую работу за столом, должны установить таймер, чтобы разминаться и ходить каждый час или два, чтобы улучшить кровоток». И не забывайте делать регулярные перерывы, если вам предстоит долгая поездка на машине.

Если ваша дневная работа не позволяет вам приседать, это также может привести к скоплению жидкости к югу от границы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые вы можете сделать во время перерыва на кофе, чтобы помочь вам похудеть

Юдим предлагает надеть компрессионные чулки, чтобы помочь вашей системе кровообращения протолкнуть кровь обратно по вашему телу.Еще один простой способ избавиться от вздутия ног — периодически даже немного приподнимать зубы, например, ставя стул под стол на работе, — говорит она.

Помимо того факта, что вы забиты узким сиденьем и мало двигаетесь, «изменения давления в кабине могут выталкивать больше жидкости из ваших артерий и вен в ткани», — говорит Юдим. Ваш план атаки: гуляйте по проходу, когда можете. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее будет работать ваше сердце и тем сильнее будут сокращаться ваши сосуды и мышцы ног.

Опухшие стебли также могут быть симптомом более серьезного заболевания, называемого тромбозом глубоких вен. «Это образование тромба в одной из глубоких вен вашего тела», — говорит Юдим. Если сгусток разорвется, он может заблокировать кровоток в легких, что приведет к потенциально смертельной тромбоэмболии легочной артерии. «Обычно это приводит к асимметричному отеку ног, но не всегда», — говорит она. Слишком долгое сидение, недавние операции, курение и некоторые лекарства, например противозачаточные, могут подвергнуть вас риску образования тромба.

Еще одна проблема со здоровьем, которая может вызвать отек ног — болезнь сердца. Когда насосный механизм вашего сердца не работает на 100 процентов, в ваших ногах собирается жидкость. «У людей с проблемами кровообращения вены не так эластичны, как должны быть, поэтому они не перекачивают кровь обратно к сердцу достаточно быстро», — говорит Юдим.

Если вы считаете, что у вас может быть одна из этих проблем со здоровьем, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?

Как работает насос икроножных мышц

Венозный возврат — это обедненная кислородом кровь, возвращающаяся к сердцу от ног и ступней. Поскольку сердце не может делать это в одиночку, венозно-мышечные насосы в нижней части тела оказывают давление на вены вверх, чтобы они двигались в эффективном темпе и в правильном направлении.Эти насосы включают в себя насос для голеностопного сустава и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:

1. Ножной насос инициирует венозный возврат. Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда ваша пятка соприкасается с вами, кровь собирается в венах. Когда передняя часть стопы соприкасается с землей, скопившаяся кровь выходит вверх.
2. Вытекающая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки к задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени.Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она оказывает давление на вены. Это давление способствует венозному возврату.
3. Кровь переходит в вены между коленом и пахом. Оттуда он попадает в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. На этом последнем отрезке пути меньше сопротивления гравитации.

Сеть вен в голени обширная, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах.Эта сеть включает в себя вены разного размера и разной глубины, и все они переходят друг в друга, чтобы кровь как можно быстрее вернулась к сердцу.

Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильной накачки икроножных мышц. Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они образуют периферическое сердце и постоянно качают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

Ограничения насоса икроножных мышц

Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые не позволяют крови двигаться обратно к ступням, когда икроножные мышцы неактивны.Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.

Когда вы перестаете двигать ногами, вы перестаете оказывать давление вверх, чтобы стимулировать венозный возврат. Ваше сердце, естественно, будет оказывать некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко замедляется. Если ваши телята длительное время бездействуют, ваша кровь подвергается большему риску скапливания в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

Если эти односторонние венозные клапаны станут слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность. Это происходит, когда кровь течет назад и собирается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам. Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, то есть сгустком крови в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезным риском для здоровья.

У вас повышенный риск развития венозной недостаточности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или длительное время находитесь на ногах.Если у вас избыточный вес или ожирение, риск еще выше.

Как защитить икроножные мышцы

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем. Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить нормальный возврат венозной крови, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, что проявляется как истощение и плохая работоспособность.

Маленькие икроножные мышцы — результат мышечной атрофии. Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это ускоряется. Чем меньше вы задействуете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем тяжелее им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.

Атрофия мышц телят также может возникать из-за недостатка питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр.Вы также подвержены большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здоровой массы тела. Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательными веществами, которые необходимы вашим телятам, чтобы оставаться сильными и работоспособными.

Может показаться слишком упрощенным утверждать, что сильная и эффективная накачка икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто. Если вы можете поддерживать свои камбаловидные мышцы сильными и хорошо питающимися, вы можете помочь своему сердцу, улучшив отток дезоксигенированной крови из нижних конечностей.Это сильно влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия, поэтому пора зашнуровать кроссовки и приступить к работе.

Упражнения для укрепления икр

Вы не поверите, но самое лучшее, что вы можете сделать для своих телят, — это ходить. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, активируются икроножные мышцы и стимулируются вены для здорового венозного оттока.

Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного времени.Установите новое правило: вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам необходимо вести сидячий образ жизни для работы или других занятий. Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать эти камбаловидные мышцы — и вашу кровь — в рабочем состоянии.

Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разжечь икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:

• Подъем на носки — это простое движение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте.Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив их, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускаться как минимум 10 раз. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или из положения сидя, если вы хотите, чтобы икры были активными во время просмотра телевизора или работы.
• Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выставляете одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на шаг впереди себя.Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь обратно в положение стоя и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ноги, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
• Прогулки на носках — Поднимитесь на носки и обойдите комнату в течение 60 секунд. Вы можете начать с меньшим временем и нарастить, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири на боку во время прогулки по комнате.
• Foot Pumps — Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за своим столом. Ваши ноги, вероятно, будут более гибкими без обуви, но вы можете сделать это с обувью, если это необходимо. Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног как можно дальше назад, направив их вверх к потолку или к коленям, чтобы согнуться назад. Продолжайте вращаться между сильной стороной и сгибанием.

Также важно растянуть икры, чтобы сохранить гибкость и эффективность камбаловидной мышцы. Если он станет слишком плотным, это не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет вызывать дискомфорт. Некоторые из лучших растяжек икры также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также будет поддерживать эффективную работу лодыжки.

Для одной простой растяжки икры, которая также отлично подходит для лодыжек, используется тренировочная лента или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или повязку вокруг ступни, придерживая концы и осторожно потянув к верхней части тела.Это заставит вашу ногу согнуться назад, оторвав пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение икры, когда ступня будет отведена назад достаточно далеко.

Нужна помощь в разжигании телят?

Если вы много времени проводите сидя, ваш первый шаг к здоровью телят — просто использовать их больше. Это означает, что вы гуляете или просто выполняете больше работы по дому, чтобы вы были в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шаговые движения, пока вы сидите.

Это идеальный вариант, если у вас есть работа за столом, требующая многочасового сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, это простое средство, которое вы можете сделать, чтобы превратить сидячую деятельность в тренировку, укрепляющую икры, которая помогает улучшить венозный возврат.

Не думайте о степпере как о предлоге, чтобы не выходить на прогулку каждый день или делать некоторые другие упражнения для икр, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — сохранить здоровье икроножных мышц, максимально двигая ими.Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.

Взорвите упрямых телят с помощью этих трех процедур большого объема

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц.В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.

Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно.Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают. Но вот почему вам нужно больше.

Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.

Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъемы на носки с прессом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны и то, и другое.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Лоуренс Балленджер использует подход одновременно с большим объемом и высокой интенсивностью — удары по икроножным мышцам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.

«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он. «Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и насоса, мои икры, наконец, начали расти».

Тренировка на икры Лоуренса Балленжера

1

Трисет

+ 2 больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим количеством повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.

«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».

Кэтлин Тесори: короткие мини-подставки между сетами

«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«

Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение стопы: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

Выполнение работы на икрах на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.

взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр

1

Жим на носки на тренажере для ног

4 подхода по 20 повторений

+ 1 больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы хотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивна и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают икры перед его изоляционной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он набирает вес, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.

«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.

Тренировка для икр Ли Констандтину

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, во время которых они стреляли на всю катушку! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».

Почему телят трудно выращивать и как их приучать

Мышцы икроножных мышц, как известно, сложно нарастить в тренажерном зале, и многие люди перестают пытаться. Что делает телят такими упрямыми? Оказывается, мышцы голени существенно не отличаются от других скелетных мышц. Что мешает им расти, так это то, что они уже хорошо развиты от ежедневных прогулок.Среднестатистический американец проходит от 5000 до 7000 шагов в день, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъема на носки не имеет большого значения для развития икры. Я полагаю, что наши икры развиваются примерно до 80% от своего потенциального размера просто от ходьбы, поэтому дополнительные тренировки на самом деле сводятся к тому, чтобы преследовать эти последние 20%.

Увеличение размера икр (площади поперечного сечения) на 20% в результате интенсивных и умных тренировок приводит только к увеличению окружности на 1-2 дюйма, так что не ожидайте, что из ваших 15 или 16-дюймовых икры превратятся 20+ дюймовые монстры! Максимальный размер икр, как и любой другой группы мышц, во многом зависит от генетики.Тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале — они будут выглядеть впечатляюще, просто прогуливаясь и сохраняя достаточно низкий уровень жира, чтобы видеть четкость. Тем, у кого от природы маленькие икры, нужно будет усердно и умно тренировать их, чтобы набрать лишние 1-2 дюйма и выйти из категории птичьих ног.

Как тренировать икры

Поскольку наши икры получают сильную стимуляцию при ходьбе, ваши лучшие результаты тренировки будут получены при их стимуляции способами, отличными от ходьбы.Вот несколько эффективных подходов. Попробуйте их и посмотрите, какие из них лучше всего подходят вам, или включите их все в свой распорядок дня.

• Полный диапазон движений — поскольку при ходьбе используется только частичный диапазон движений в голеностопном суставе, тренировка икры должна включать полный диапазон движений. Поднимайтесь вверх и вниз, когда делаете подъемы на икры (но не расслабляйтесь внизу, так как это нагружает соединительные ткани). Если вы ходите для упражнений, попробуйте подняться на холм или наклонить беговую дорожку.Наклон увеличивает диапазон движений в лодыжке, чтобы стимулировать рост икры.
• Большой насос для мышц — нагнетание большого количества крови в мышцу — один из способов стимулировать рост. Лучший способ добиться хорошей накачки — это делать большое количество повторений (20-50) и короткий отдых (30-60 секунд) между подходами.
• Тяжелый вес — каждая икра используется для того, чтобы толкать весь вес вперед при ходьбе. Чтобы стимулировать рост за счет высокого сопротивления, вам следует нагружать тренажер для икр в тренажерном зале значительно больше, чем ваш собственный вес.Арнольд и его кумир по бодибилдингу Рег Парк вырастили икры, выполняя подъемы на носки стоя с весом более 500 фунтов. Другой вариант — использовать меньший вес на тренажерах, но поднимать его одной ногой за раз. Если вы ходите для упражнений, попробуйте ходить с утяжеленным жилетом. У более тяжелых людей икры обычно больше. Регулярные прогулки с утяжеленным жилетом или рюкзаком помогут вам развить икры более тяжелого человека.
• Медленные эксцентрики — попробуйте выполнять некоторые упражнения для икр, поднимая обе ноги и медленно опускаясь одной ногой. Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы, поэтому я рекомендую делать их не чаще, чем раз в две недели.
• Разнообразие — используйте различные упражнения, чтобы прорабатывать икры под разными углами. Упражнения, в которых ваше тело согнуто в бедре, например, подъем на икры осла или подъем на икры на тренажере для жима ногами, как ни странно, дают отличные результаты. Упражнения, в которых ваша нога сгибается в коленях, например, тренажер для икры сидя, уделяют больше внимания камбаловидной мышце.Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому в этом упражнении используйте большее количество повторений. В качестве бонуса все вышеперечисленные упражнения производят меньше компрессии позвоночника, чем более распространенные подъемы на носки стоя.

Личный опыт

Лично я всегда боролся с развитием телят. Меня проклинали «высокие» икры, которые, казалось, никогда не растут, как бы я их ни тренировал. Единственное, что имело наибольшее значение, — это ходьба по наклонной беговой дорожке с утяжеленным жилетом (60 фунтов).Примерно через два месяца ходьбы в жилете 2–3 раза в неделю по милю за раз, незнакомцы начали делать мне комплименты в адрес моих икр, чего я никогда не думал, что произойдет через миллион лет. Если у вас отстают икры, я обязательно попробую.

телята до и после

Пример программы для телят

Один раз в неделю:

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — 5 подходов по 10-15 повторений с отягощением с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Каждые две недели делайте несколько медленных эксцентрических повторений на одной ноге.

Подъем на носки стоя — 5 подходов по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Подъем на носки сидя — 3 подхода по 30-50 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Дважды в неделю:

20 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 5% с утяжеленным жилетом. Начните без жилета и постепенно увеличивайте его до 60 фунтов, когда становитесь сильнее.

Тренируйтесь усердно и удачи с птичьими лапками!

Плотные икроножные мышцы у бегунов: причины и лечение

Напряженные икроножные мышцы — обычная проблема для бегунов.Они могут возникать естественным образом, когда ваше тело реагирует на нагрузку на мышцы (известные как икроножные и камбаловидные мышцы) во время бега. Наиболее частыми симптомами напряженности икроножных мышц являются боль, спазмы или ощущение «тяги», когда вы указываете или сгибаете ступню.

Смотреть сейчас: Как избежать судорог и вылечить тугие икры

Вы можете снизить риск травмы, подготовив икры перед бегом с помощью серии простых растяжек. Регулярная растяжка в тренажерном зале также может помочь сохранить гибкость мышц и предотвратить чрезмерное сокращение тканей между пробежками.

Причины и симптомы

Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое вызывает повторяющуюся нагрузку на икроножные мышцы. Плотность икры может варьироваться от одного человека к другому. Большинство людей испытывают напряжение перед бегом, которое уменьшается, когда они начинают делать шаг.

Другие бегуны будут испытывать стеснение во время бега. Для этой группы проблема часто возникает из-за биомеханических проблем, при которых ступня неровно ударяется о землю и создает чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы.

Тугие икроножные мышцы могут привести к чрезмерному прогибу, при котором пятка скатывается внутрь, когда вы делаете шаг. Плохая посадка обуви и / или неправильная опора стопы также могут сделать то же самое.

Проблема может усугубиться обезвоживанием. Быстрая потеря соли с потом может вызвать мышечные судороги в нижних конечностях, особенно в стопах и икрах. Правильная гидратация до, во время и после бега может помочь предотвратить это.

Лечение

Хотя лечение напряженных мышц голени может варьироваться в зависимости от первопричины, растяжка, как правило, улучшает большинство симптомов, если выполняется правильно.Чтобы сделать это безопасно:

• Никогда не торопитесь. Медленно потянитесь и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
• Не растягивать через боль. Если вы чувствуете боль во время любой части растяжки, расслабьте спину и поддерживайте легкое давление, пока мышца не расслабится сама по себе. Если боль не проходит, остановитесь.
• Всегда растягивайте с обеих сторон. Это гарантирует, что ваша походка будет сбалансированной.
• Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это повысит риск растяжения или разрыва.

Если вы столкнулись с чарликовой лошадью, самомассаж и легкая растяжка обычно могут помочь облегчить спазмы. Попробуйте сделать выпад, вытянув здоровую ногу вперед и вытянутую назад сжатую ногу. Вы также можете постоять на цыпочках в течение нескольких секунд, чтобы мягко облегчить судороги.

При сильной боли облегчение может принести пакет со льдом, а затем безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат, такой как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен). Спортивный напиток также может помочь, быстро восстанавливая жидкость и электролиты, если вы обезвожены.

Если стеснение в икроножных мышцах носит хронический характер и вызывает нарушения, обратитесь к физиотерапевту или спортивному массажисту. Наряду с гидротерапией с теплой водой часто могут помочь несколько курсов глубокого массажа тканей. Некоторые терапевты могут порекомендовать наложить ночную шину при подошвенном фасциите, чтобы предотвратить сокращение мышц во время сна.

Исследования показали, что ежедневное растяжение мышц улучшает приток крови к скелетным мышцам.

Профилактика

Плотность икроножных мышц чаще всего является результатом недостаточного растяжения, осложненного лежащей ниже стопой или нарушением походки. С этой целью вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить их возникновение:

• Старайтесь никогда не мерзнуть. Всегда делайте растяжку перед пробежкой и остывайтесь, когда закончите. Особенно это актуально в холодную погоду.
• Взгляните на эти холмы. Легко перестараться во время бега по холмам, когда вы скачет на пальцах ног и чрезмерно разгибаете икры. Либо сбавьте скорость, либо сделайте перерывы при движении по крутому склону.
• Избегайте повторения. Если в один день у ваших телят была напряженная тренировка, не выполняйте такой же распорядок на следующий день.Повторный стресс с большей вероятностью спровоцирует травму или травму.
• Сохраняйте водный баланс во время бега. Если бегаете в жаркий день, регулярно проводите регидратацию с помощью богатого электролитом спортивного напитка.
• Сделайте растяжку частью своей тренировки в тренажерном зале. Даже простые подъемы носков и пяток могут предотвратить заклинивание икроножных мышц между пробежками. Йога также полезна для бегунов, которые испытывают стесненность.
• Купите правильную обувь : Если вы заядлый бегун, купите правильно подобранную пару обуви в специализированном магазине для бега.Если у вас высокий свод стопы или плоскостопие, посоветуйтесь с ортопедом о нестандартных ортопедических стельках или стельках.

Можно ли выращивать телят или все дело в генетике?

Можно ли выращивать телят или все дело в генетике?

20 июня 2019 г. мысленный насос

Одним из наиболее характерных аспектов «общеизвестного» фитнеса (также известного как «бро-наука») является идея о том, что одни части тела сложнее развить и построить, чем другие.Если вы верите, что это правда, не расстраивайтесь, я даже стал жертвой этого мифа; и я был профессиональным тренером по фитнесу. На самом деле мне потребовались годы, чтобы понять, что это широко распространенное убеждение было ложным. Моя любимая и наиболее широко распространенная версия этого мифа состоит в том, что икроножные мышцы самые упрямые и что у вас не было никакой надежды нарастить икроножные мышцы, если у вас не было правильной генетики.

Давайте сначала разберемся с генетикой. Да, генетика играет огромную роль в развитии вашего теленка.Это потому, что генетика играет огромную роль в развитии ВСЕХ мышц. Хотя на вашем теле могут быть небольшие различия с точки зрения областей, которые генетически реагируют лучше, чем другие, они бледнеют по сравнению с вашей общей генетикой наращивания мышц. Другими словами, если у вас отличная генетика для наращивания мышечной массы, это, вероятно, применимо ко всему вашему телу, а не только к одной части вашего тела. Если вы можете построить отличные руки, вы, вероятно, сможете построить отличные ноги. Я знаю, о чем вы думаете: «Но мои руки массивные, а икры выглядят слабыми» или какой-то другой вариант этого.Конечно, но это не из-за огромной разницы между вашими генами построения мышц икр и вашими генами построения рук.

Я могу понять, почему это считается правдой. К некоторым группам мышц сложно «подключиться». Чтобы мышца работала должным образом, вам необходимо иметь возможность подключаться к ней и сокращать ее с хорошим контролем. Попробуйте следующее: подключитесь к бицепсу и согните его. У большинства из вас, читающих это, вероятно, нет проблем с этим. А теперь попробуйте согнуть широчайшие. Гораздо сложнее. Чтобы правильно тренировать мышцу для достижения максимального потенциала развития, вам необходимо иметь возможность подключаться к мышце и контролировать ее с помощью всего диапазона движений.Неспособность полностью подключиться заставит вас задействовать и активировать поддерживающие мышцы таким образом, чтобы уменьшить эффект наращивания мышечной массы от упражнения на мышцу, на которую вы хотите воздействовать. Вот почему некоторые люди не развивают больших ягодиц (ягодиц), выполняя одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц всех времен — приседания. Вместо этого они могут получить большее развитие квадрицепса (передней части бедра). Отсутствие связи является проблемой для всех нетренированных групп мышц, но некоторые, как правило, создают больше проблем. Телята не относятся к этой категории.Встаньте и встаньте на цыпочки. Поздравляю, вы эффективно подключились к икроножным мышцам. Хотя это правда, что у любого человека могут быть проблемы с соединением любых мышц, маловероятно, что у ваших икр такая проблема.

Помимо проблем со связью, некоторые группы мышц просто тяжелы и утомительны (по сравнению) для тренировки. Существует огромная разница между тренировкой мышц рук (бицепс и трицепс) до утомления во время интенсивной тренировки и тренировкой ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).По-настоящему тяжелая тренировка рук может быть сложной задачей, но она, вероятно, не заставит вас потерять сознание или рвать. Ноги, с другой стороны, имеют заслуженную репутацию из-за эффектов, вызывающих рвоту и потерю сознания. Это одна из причин, по которой вы гораздо чаще видите парней с хорошо развитыми и впечатляющими руками и худыми ногами, чем наоборот. Икры не так утомительны или сложны для тренировки. Фактически, икры могут быть одной из самых сложных мышц, которые нужно усердно тренировать. Если у вас маленькие икры, а остальная часть тела хорошо развита, это, вероятно, не потому, что вы избегаете тренировок для икр из-за их сложности.

Это правда, что исследования покажут, что икроножные мышцы, как правило, состоят из более медленно сокращающихся мышечных волокон, чем остальная часть тела. Ваши мышцы в основном состоят из медленных или быстро сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся волокна отлично подходят для упражнений на выносливость, в то время как быстро сокращающиеся волокна отлично подходят для упражнений взрывной силы. Поскольку размер мышц прямо и положительно связан с взрывной силой (более крупные мышцы сокращаются сильнее и быстрее) и нейтрально или даже отрицательно связан с выносливостью (в некоторых случаях более крупные мышцы не обладают такой большой выносливостью), тогда это имеет смысл что более быстро сокращающиеся мышечные волокна также означают больший потенциал роста мышц. Однако важно понимать, что это НАМНОГО сложнее, чем это простое объяснение. Медленно сокращающиеся волокна могут вести себя как быстро сокращающиеся волокна и по существу «переключаются» при правильном типе тренировки. Иными словами, естественная тенденция к преобладанию медленных сокращений икроножных мышц может во многом зависеть от ваших тренировок.

Вот почему люди думают, что телят сложно построить…

Некоторые группы мышц просто ценятся среди всех остальных. Мужчины склонны к развитию большой груди и рук, а женщины — к развитию ног и ягодиц.Вероятно, это связано с сигналами, которые посылает противоположный пол с точки зрения нашей привлекательности. Части тела, которые обычно привлекают мужчин и женщин, — это то, что мы склонны ценить и поэтому тренируемся больше. У мужчин большие мускулистые икры просто не ценятся женщинами с точки зрения привлекательности. До тех пор, пока у парня нормальные икроножные мышцы, большинство женщин не получат ему очков «физической привлекательности». Мужчины это знают, поэтому мужчины просто не ставят во главу угла тренировки икр. На мой взгляд, это причина того, что некоторые люди считают телят упрямыми.Правда в том, что они просто не потратили столько же времени и энергии на развитие своих икр по сравнению с остальным телом.

Какие части тела вы НИКОГДА не пропускаете, если решите пропустить? Бьюсь об заклад, телята находятся внизу списка. Если вы сложите количество подходов, повторений и вес, которые вы набросили на бицепсы и грудь за свою жизнь, и сравните их с вашими икроножными мышцами, многие из вас увидят ОГРОМНОЕ несоответствие. Возможно, сейчас вы делаете телят в приоритете, но всегда ли вы это делали? Большинство мужчин даже не тренируют икры в первые несколько лет тренировок.Я знаю, что не знал. Я не обращал внимания на свои икры первые 7 лет своей спортивной карьеры.

Если у вас есть икры, которые не соответствуют остальному телу, у меня есть несколько советов, которые могут помочь.