Какие мышцы тренирует эспандер ручной: польза и вред, какие мышцы качает, где купить

Ручные эспандеры — виды и упражнения | ЗОЖиЛ

Кистевой сустав представляет собой сложный механизм. Для укрепления и улучшения кровоснабжения этой части тела можно использовать такое приспособление, как эспандер кистевой. Но для начала нужно узнать о его особенностях и правилах применения.

ЧТО ТАКОЕ КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР

Название этого карманного тренажера в виде кольца, дуги или шара свидетельствует о том, что он предназначен для укрепления мускулатуры, которая отвечает за сгибание/разгибание пальцев и кистей. Это миниатюрное устройство может пригодиться для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и подолгу печатают на компьютерной клавиатуре.

Медики даже выделяют особую болезнь, которая развивается вследствие продолжительного напряжения кистей — туннельный запястный синдром. В таком случае польза эспандера неоспорима, т.к. он выступает хорошим терапевтическим и профилактическим средством.

Если тренажером пользоваться правильно, то в этом процессе участвуют вся кистевые мышцы и мускулатура предплечья. Кроме того, с помощью кистевого эспандера можно предотвратить множество проблем, начиная от усталости и последствий стрессов, заканчивая артритами и артрозами.

В продаже можно найти женские и мужские модели, любительские и профессиональные, а также приспособления для разных возрастных категорий. Если пользоваться этим тренажером регулярно, то можно быстро укрепить хватку и разработать моторику.

Его основным преимуществом является мобильность, т.е. тренировать кисти можно в любое время и в любом месте.

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Ручной эспандер применяют профессиональные боксеры, армрестлеры, тяжелоатлеты и т.д. Кроме того, крепкий хват, добиться которого помогает тренажер для кистей, необходим альпинистам, гитаристам и барабанщикам. Однако и домохозяйки иногда испытывают трудности при продолжительном ношении сумок, что особенно тяжело, если кисти слишком слабые.

Кистевой тренажер укрепляет многие мышечные группы, отчасти заменяя дорогостоящее и массивное оборудование для тренировки.

ЭСПАНДЕР ДЛЯ РУК — ПОЛЬЗА И ВРЕД

Этот компактный инструмент применяется для укрепления мышц предплечья, пальцев и запястья, повышая хватку и стабилизируя кровоток в руках. Если пользоваться эспандером интенсивно и регулярно, то это положительно повлияет на общее состояние. В результате усилится иммунитет, а организм сможет противостоять инфекционным заболеваниям.

При этом кистевой тренажер является приспособлением, которым практически невозможно травмироваться.

Тем не менее у кистевого мини-тренажера есть противопоказания к применению. Основные из них:

• сахарный диабет;
• тяжелая сердечная недостаточность;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• онкологические патологии;
• тяжелые болезни кровеносных сосудов;
• дерматологические патологии, локализующиеся на коже верхних конечностей.

При наличии этих состояний и заболеваний рекомендуется обратиться к врачу перед приобретением кистевого эспандера. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и дополнительными отрицательными проявлениями.

Специалисты уже давно доказали пользу кистевого эспандера для организма. Однако низкокачественные и дешевые мини-тренажеры могут стать причиной образования мозолей, а слишком жесткие — вывиха суставов и растяжения связок, особенно при артрозе и артрите. Поэтому при занятиях по любой методике необходимо знать меру, чувствовать сигналы организма и вовремя останавливаться.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ

Чтобы добиться пользы от использования эспандера и накачать мышцы на кистях, необходимо соблюдать ряд правил пользования мини-тренажером. При этом также необходимо придерживаться регулярности занятий. Специалисты дают новичкам такие рекомендации:

• Нежелательно пропускать тренировки, в противном случае от мини-тренажера будет больше вреда, чем пользы. Для занятия требуется около 15 минут времени, а сделать это можно в любое время и в любом месте. Чтобы добиться максимального эффекта, пользоваться снарядом рекомендуется 2-4 раза ежедневно.
• Каждое занятие нужно разделить на 2 подхода. Сначала тренажер применяется для разминки. Интенсивность при этом должна быть умеренной. Второй подход предполагает максимальный темп.
• Новичкам следует проводить не более 5 занятий в неделю дважды в сутки.

Если соблюдать эти правила, то никакого вреда от использования кистевого эспандера не будет. Положительное действие снаряда отмечается через 1-2 месяца регулярных тренировок.

РАЗНОВИДНОСТИ

Все типы кистевых тренажеров функционируют по одинаковому принципу. Различаются эти приспособления материалом и формой. В продаже сегодня встречаются настраиваемые модели, с помощью которых можно регулировать уровень нагрузки.

Резиновый

Эта разновидность кистевого эспандера считается самой востребованной. Приспособление имеет кольцевидную форму. Уровень нагрузки при использовании резинового тренажера зависит от материала, из которого он сделан. Этот показатель измеряется в килограммах. Степень нагрузки всех резиновых эспандеров лежит в пределах 5-65 кг.

Сжатие кольца позволяет стабилизировать кровяное давление, улучшает состояние суставов и мышц кисти.

Существует 2 типа резиновых мини-тренажеров:

• рельефный — на поверхности есть небольшие пупырышки;
• гладкий — на поверхности нет никаких впадин, рисунка и выпуклостей.

Занятия с резиновым приспособлением нужно начинать с минимальной нагрузки. Для повышения нагрузки необходимо пользоваться кольцом из более жесткого материала.

Пружинный

Конструкция этого тренажера включает в себя 2 изогнутые рукояти, которые удобно располагаются в ладони. Элементы соединяются пружиной, для сжатия которой требуется усилие. Изменить степень нагрузки можно с помощью замены пружинки.

Регулируемый

Этот тип тренажера напоминает пружинный эспандер. Однако в регулируемом приспособлении есть специальный механизм, который позволяет изменять натяжение пружины. Чаще всего регулируемый эспандер применяется профессиональными спортсменами.

Гироскопический

Гироскопический эспандер имеет шарообразную форму. Принцип его использования состоит в том, что гироскоп, встроенный в тренажер, создает энергию. Для повышения нагрузки нужно просто выполнить круговые движения кистью. Если гироскоп раскрутить, то он создает еще большее количество энергии. Однако эта разновидность карманного тренажера предназначена больше для расслабления, чем для тренировки мышц.

НЮАНСЫ ВЫБОРА КИСТЕВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ

Перед тем как приобретать кистевой тренажер, необходимо отдохнуть от физического труда и занятий в течение 1-3 суток. В спортмагазине следует протестировать все представленные приспособления. Выбирая подходящий ручной эспандер, важно ощутить работу и напряжение мышц.

Устройство должно надежно держаться в ладони. Если во время сжатия/разжатия возникают болезненные ощущения, то лучше не приобретать такой снаряд. Новичкам рекомендуется покупать тренажеры с минимальной жесткостью. С течением времени эспандер нужно заменить, поэтому нежелательно сразу приобретать дорогостоящие модели.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

У каждого тренажера имеются свои особенности воздействия на мышцы. Обыкновенная зарядка для начинающих спортсменов предполагает выполнение предельного количества сжатий за 10-15 минут. После появления усталости нужно сделать 1-2-минутный перерыв.

При отсутствии возможности делать такие упражнения занятие можно организовать по таким принципам:

• если применяется кольцо из резины, то его следует сжимать пальцами, а не ладонью;
• получать пользу от тренировок можно, удерживая эспандер в руке в сжатом состоянии.

Если запланированы максимально эффективные занятия, то нужно учитывать следующие правила:

• каждое из упражнений нужно делать по 10-15 раз;
• перед занятием необходимо сделать разминки эспандером низкой степени жесткости;
• в течение 3 дней нужно усиленно тренироваться по 1-2 часа, чтобы мышцы активизировались.

Для тренировок с использованием эспандера можно воспользоваться 3 методиками. Первая схема занятий выполняется следующим образом:

• пользователь подбирает максимально удобную позу и берет в руку кистевой эспандер;
• сжатия приспособления нужно начинать при глубоком вдохе;
• за 90 секунд рекомендуется выполнять не менее 80 сжатий.

Средний интервал между подходами — 5 минут. За это время рука должна полностью расслабиться. В общей сложности в каждую тренировку нужно делать не менее 7 и не более 10 подходов. При существенной усталости количество подходов рекомендуется сократить.

Вторая методика предполагает такую схему:

• эспандер охватывается кистью, пользователь при этом должен занять предельно удобное положение;
• сжимать снаряд нужно при вдохе, количество сжатий должно быть около 100 за 100 секунд;
• во время последнего сжатия тренажер не разжимают, а держат его в таком состоянии в течение 60-90 секунд.

Первичное занятие предполагает выполнение 3 подходов. Затем их количество можно увеличить до 7-8.

Третья методика занятий выполняется по следующему принципу:

• снаряд для тренировки кисти помещается в раскрытую ладонь;
• сжатие должно выполняться одновременно с глубоким вдохом, кисть удерживается сжатой максимально долго, пока пальцы сами не выпрямятся;
• когда кисть начинает разжиматься, пользователь должен совершить несколько сжатий/разжатий тренажера.

Начинать занятия рекомендуется с трех подходов, после чего нагрузка увеличивается.

Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе последних тенденций в спорте >> А так же посетите наш сайт zozhil.ru

Какие мышцы качает кистевой эспандер? Его польза в фитнесе и бодибилдинге

Многие завсегдатаи тренажерного зала уверены, что накачать мышцы кистей и предплечья с помощью кистевого эспандера практически невозможно. Мол, работа одной кисти не обеспечивает той стимуляции, что работа с гантелями, штангой и в специальных тренажерах. На самом деле эта уверенность обусловлена двумя факторами: абсолютным незнанием теории и нежеланием работать дома с простым резиновым кольцом в большом количестве подходов и повторений.

Не зная, какие мышцы качает кистевой эспандер, конечно, не хочется им и пользоваться. Работа в тренажерах, с гантелями и штангой, пусть даже с легким читингом и не на полную выкладку, доставляет намного больше удовольствия.

Многие обыватели, совсем несведущие в теории атлетизма, совершенно не знают, какие упражнения нужны для развития рук. Они считают, что упражнения на сжатие ладони качают только мышцы ладони, а предплечья можно развить только упражнениями вроде силового подъема на грудь. Это большое заблуждение.

Какие же мышечные группы качает хваленое резиновое кольцо? И реально ли от него напрочь отказаться, заменив на какие-нибудь альтернативные упражнения с весом собственного тела или подручными снарядами: вроде штанги и гантелей?

При сжатии ладони не мене хорошо задействуются не только флексоры пальцев, но и предплечья, кисти и запястья. Даже для тех, кто тренирует предплечья, выполняя упражнения со штангой, весом больше своего собственного, такая работа будет полезной. Только в таких случаях программа тренинга предплечий будет сильно отличаться от программы тех, кто еще только приступает к серьезным тренировкам. Например, для новичка будет достаточно просто тренировать кисти и предплечья кистевым эспандером в свободные от тренировок дни; бодибилдеру с большим стажем необходимо будет включать тренировки с резиновым кольцом также в «выходные» дни, а в дни тренировок он будет изнурять свои руки в тренажерном зале.

Не зная, какие именно флексоры задействуются при выполнении подобных упражнений, многие индивиды не только пренебрегают нужными вещами, но и не извлекают никакой выгоды из упражнений с отягощениями. Они не совсем правильно выполняют упражнения для предплечий в тренажерном зале, смеются над дешевыми вещами, созданными специально для стимуляции кистей и пальцев, и, разумеется, не преуспевают в развитии рук, даже при наличии хорошего спортивного питания.

При сжимании руки в кулак, как уже было сказано выше, задействуются все мышцы ладони и предплечий. Кроме того, флексоры пальцев при сжимании резинового кольца работают значительно интенсивнее, чем при выполнении экстензий и сгибаний с гантелями и штангой. Именно этим кистевой эспандер и полезен простым любителям фитнеса, посещающим тренажерный зал с целью коррекции тела и общего оздоровления: при сжатии ладонь задействует абсолютно все свои мышцы, поэтому и стимулируется в полной мере. Кроме того, такая «отказная» стимуляция полезна не только для тонуса мышц предплечий, запястий и ладони, но и вообще для тонуса организма. Специалисты уже давно выявили, что стимуляция пальцев и ладони полезна для работы мозга и нервной системы, а хороший тонус психики и здоровый мозг – основа общего здоровья.

• < Назад
• Вперёд >

Как выбрать эспандер, советы по выбору и отзывы

Эспандер – спортивный снаряд, предназначенный для упражнений, направленных на развитие небольших групп мышц, то есть изолирующему тренингу. Такие снаряды помогут укрепить мышцы и поддержать их в тонусе, а также применяются для реабилитации после травмы.

Преимущества эспандера:

• компактность – некоторые помещаются в кармане;
• универсальность – одинаково подходят и мужчинам, и женщинам;
• эспандер можно использовать практически в любом месте.

По типу нагрузки они бывают: эспандеры растяжения и сжатия, которые приводятся в действие растяжением или сжатием.

• Эспандер для кистей рук
• Эспандер «бабочка»

Вид

Кистевой – предназначен для тренинга мышц предплечья, укрепления кистей и суставов рук. Основная характеристика – жесткость (кг), то есть усилие, которое необходимо приложить, чтобы сжать эспандер. Рекомендуется для использования работникам умственного труда, использующим клавиатуру ПК, музыкантам, велосипедистам, для реабилитации после травм рук.

Встречается в нескольких вариантах:

• резиновое кольцо – дешевый, компактный, эффективный. Недостаток – неудобен в использовании (плохо лежит в руке). Оптимальный вариант для офисных работников и пациентов после травм. Жесткость – до 25 кг;
• мяч/металлический эспандер-кокон – по действию и эффекту напоминает резиновое кольцо. Жесткость – 5-25 кг;
• пластиковые/металлические щипцы – состоят из двух ручек, соединенных между собой специальным механизмом или металлической пружиной. Такой эспандер удобен в использовании, часто оснащен динамометром (счетчиком повторений). Жесткость – 50 кг и выше. Подойдет как для разминки, так и для серьезных тренировок;
• стальные щипцы – имеют самую большую жесткость (36-105 кг). Используются профессиональными спортсменами. Встречаются редко.

Важно: приобретая пластиковые щипцы, следует обратить внимание на качество материала ручек эспандера, так как пластиковые ручки быстро выходят из строя.

Плечевой – используется для тренировки мышц плечевого пояса, груди и спины. Работает только на растяжение. Встречаются резиновые (восьмерка, двойная восьмерка и т.д.) и пружинные модели – в том числе со съемными пружинами, что позволяет регулировать нагрузку. Плечевые эспандеры хорошо подойдут для утренней зарядки, для женщин в послеродовой период. Различают эспандеры со слабым, средним и максимальным сопротивлением.

Грудной – предназначен для тренировки мышц груди, плечевого пояса, спины, трицепсов и бицепсов. Работает за счет растяжения упругих резиновых шнуров (жгутов) или пружин (колец), соединенных с двух сторон ручками. Особенно популярен у женщин (увеличивает грудь и придает ей упругость). При выборе грудного эспандера следует обратить внимание на степень сопротивления и качество ручек.

Для ног – используется для тренинга большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, двуглавой мышцы бедра, ахиллесова сухожилия и т. д. Встречается в нескольких видах – круглые резинки, восьмерки, эспандеры со специальным фиксатором для ноги.

Эспандер-бабочка – используется для тренировки грудных и ягодичных мышц, бицепса бедра, верхней части спины, брюшного пресса и т.д. Работает на сжатие. По форме напоминает бабочку. Отличается удобной конструкцией и долговечностью. К тому же, стоит недорого.

Для лыжника (боксера, пловца) – применяется для тренировки мышц спины, рук, ног и плечевого пояса, а также для реабилитации после травм. Работает на растяжение. Представляет собой один или несколько (2,3 или 4) резиновых жгута с ручками на концах в виде петли, которые крепятся к шведской стенке, турнику и т.д. Эти эспандеры отличаются друг от друга разной степенью упругости (малая, средняя и максимальная).

Эспандер-палка – используется для тренинга мышц рук (трицепса, бицепса, дельтовидной мышцы и т.д.). Представляет собой мощную пружину с двумя ручками, работающую на сжатие. Рассчитан на нагрузку до 50 кг.

Универсальный – многофункциональный эспандер, предназначенный для тренировки различных групп мышц (брюшного пресса, плечевого пояса, груди, спины). Встречается в виде жгута или латексной ленты. Применяется в единоборствах, фитнесе, аэробике, йоге и т.д.

• Эспандер для мышц плечей и груди
• Эспандер для ног

Материал и степень жесткости

Встречаются резиновые, пластиковые и металлические эспандеры. Важно помнить, что эспандеры из резины предназначены для любителей (в том числе, детей и подростков), металлические – для профессиональных спортсменов. Пластиковые встречаются как любительские, так и профессиональные. Их недостаток – недолговечность.

Степень жесткости профессиональных снарядов может превышать 50 и 100 кг, любительские эспандеры имеют гораздо меньшую жесткость, редко превышающую 25 кг.

Советы

• Приобретая эспандер, обратите внимание на качество материала и отсутствие дефектов. Также стоить помнить про цвет ручек и резины. Желтый цвет означает слабое сопротивление, зеленый – более сильное, красный – среднее, синий – высокое.
• Можно встретить модели с анатомическими ручками, повторяющими форму ладони руки или эспандеры, имеющие анатомические петли для ног. В ручках некоторых снарядов имеются вентиляционные отверстия. Иногда ручки могут обладать массажным эффектом.
• Следует раз в неделю осматривать эспандер перед занятиями на предмет дефектов или неисправностей во избежание травм.

Производитель

Не смотря на простоту конструкции, не стоит покупать эспандеры неизвестных производителей. Некачественные материалы могут грозить опасностью для здоровья, например, лопнувшая пружина может нанести серьезную травму. Дешевая резина, ПВХ или пластик, как правило, издают резкий запах, который очень медленно выветривается.

Наиболее качественные и прочные эспандеры выпускают фирмы Adidas, Beco, Joerex, Kettler, Nike, Sprinter, Torneo, Diadora Fitness, DittMann, Everlast, HMS, HouseFit, Reebok. Цены на продукцию Adidas или Reebok могут быть завышены из-за огромной популярности брендов. Все брендовые эспандеры изготавливаются из безопасных материалов, эргономичные и служат долгое время.

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Самые компактные и популярные снаряды, с которыми удобно заниматься дома, — фитнес-аксессуары. Такой инвентарь предназначен для аэробных тренировок, то есть для:

Перед тем, как выбирать фитнес-аксессуары, определите:

Цель, которую собираетесь достичь тренировками;

Группы мышц, которые хотите проработать;

Место для использования аксессуаров.

Каждый снаряд имеет свои особенности и позволяет уделить проработать ту или иную группу мышц.

Скакалки

Этот простой аксессуар, знакомый всем нам с детства, — отличный кардиотренажер. Скакалка используется профессиональными спортсменами, включая боксеров, волейболистов, конькобежцев. Она подходит практически всем. Регулярные прыжки через скакалку помогают похудеть, укрепляют мышцы плеч, рук, пресса и ног, улучшают осанку, увеличивают выносливость.

Есть противопоказания: слишком большой вес, заболевания суставов и повышенное давление.

Виды скакалок

Простая. Самый обычный шнур

a

с регулируемой длиной из разнообразных материалов с двумя ручками. Подойдет для новичков, так как не требует особых навыков и умений. Сделанный из кожи или веревки

b

, снаряд будет легче. Соответственно для совершения прыжка потребуется больше усилий, в том числе — в плечевом поясе. Скоростная. В ручки такой скакалки встроены подшипники

a

, которые ускоряют вращение шнура. Таким образом, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и мускулатуру. Утяжеленная. Шнур такой скакалки изготовлен из стального троса

a

, покрытого нейлоном. За счет увеличенного веса повышается нагрузка на все группы мышц. Зачастую используется атлетами, не подходит для занятий дома. Со счетчиком. Широко используется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Если счетчик механический, он показывает лишь количество оборотов

a

. Электронные счетчики могут отображать также затраченное время и количество сожженных калорий.

Как выбрать скакалку

Сложите снаряд напополам, возьмите за ручки одной рукой и вытяните ее перед собой на уровне груди. Нижний конец скакалки должен доставать пол, но не лежать на нем;

Сложите снаряд напополам, возьмите за ручки и наступите на середину троса обеими ногами. Натяните скакалку, ручки должны быть на уровне подмышек.

Батуты

Если вы любите прыжки, ваша цель — похудеть, улучшить мышцы и координацию движений, обратите внимание на спортивный батут. Он подходит как для занятий в фитнес-центрах, так и для дома. При покупке учитывайте, собираетесь ли вы прыгать на батуте самостоятельно или с кем-то, а также где будет устанавливаться инвентарь.

Диаметр мини-батута не превышает 1,4 метра, любительские спортивные модели колеблются от 1,5 до 4 метров.

При покупке обязательно обратите внимание на максимально допустимый вес, который выдерживает батут.

Степ-платформа

Если вы любите прыжки, ваша цель — похудеть, улучшить мышцы и координацию движений, обратите внимание на спортивный батут. Он подходит как для занятий в фитнес-центрах, так и для дома. При покупке учитывайте, собираетесь ли вы прыгать на батуте самостоятельно или с кем-то, а также где будет устанавливаться инвентарь.

Виды степ-платформ

Нерегулируемые — цельная конструкция, высоту которой изменить невозможно.

Регулируемые. В которых можно менять высоту и таким образом уменьшать или увеличивать нагрузку.

Комбинированные, предполагающие изменение не только высоты, но и угла наклона доски.

На что обратить внимание при покупке

Прежде всего посмотрите, из какого материала сделана доска. Это должен быть тяжелый пластик с прорезиненным нескользящим верхом

a

и опорами. Важна устойчивость доски, поскольку во время занятия вы не всегда будете наступать прямо по центру. Доска при этом не должна переворачиваться. Длина обычно варьируется от
1 до 1,5 метра.

Чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд, станьте
на него и поставьте ноги на ширине плеч. По краям
должно оставаться 5-10 см. Новичками желательно использовать низкие доски с дальнейшим увеличением высоты.

Балансировочные платформы

Балансировочные платформы выглядят как полусферы, изготовленные из пластика или резины, либо как платформы с массажной нестабильной поверхностью. Так как для поддержания равновесия необходимо использование всех мышц, неустойчивые платформы используются для укрепления всего тела, развития гибкости и координации. Подходят для разогрева перед основной тренировкой. При выборе обратите внимание на весовые ограничения.

Обручи

Упражнения с гимнастическим обручем, или хула-хупом, тренируют мышцы спины, пресса, ягодиц, улучшают вестибулярный аппарат и помогают создать красивые очертания женской фигуры.

Виды обручей

Гимнастический. Классический хула-хуп изготовлен обычно из алюминия

a

или пластика

b

. В первую очередь упражнения с ним развивают гибкость и координацию. Желающим похудеть не подходит, так как имеет небольшой вес. Утяжеленный. Полость внутри обруча утяжеляется песком

a

, металлом

b

или другими материалами. Увеличенный вес усложняет использование снаряда, дает большую нагрузку и способствует похудению. Массажный. На внутренней стороне таких снарядов находятся присоски

a

или массажные шарики

b

. Упражнения с таким обручем оказывают самое сильное воздействие на область спины, а также на бока и живот.

Все вышеупомянутые обручи бывают складными, то есть состоящими из нескольких деталей, что обеспечивает возможность регулировки их диаметра, а также удобство хранения.

Как подобрать обруч

Прежде всего посмотрите, из какого материала сделана доска. Это должен быть тяжелый пластик с прорезиненным нескользящим верхом и опорами. Важна устойчивость доски, поскольку во время занятия вы не всегда будете наступать прямо по центру. Доска при этом не должна переворачиваться.

Начинающим спортсменам рекомендуется использовать обручи весом 1-1,5 кг. Людям с хорошей физической подготовкой подойдет вес 1,6 – 2 кг и выше.

Фитболы

Фитбол или гимнастический мяч — большой упругий мяч для занятий аэробикой. Его диаметр обычно варьируется от 45 до 95 см. На фитболе можно выполнять упражнения на тренировку различных групп мышц, а также на исправление осанки и развитие гибкости.

Чтобы подобрать идеальный шар, сядьте на него. При этом ноги должны согнуться под углом 90 градусов.

Для новичков подойдет шар с матовым покрытием, поскольку оно не очень скользкое: на нем проще удержать равновесие.

Глянцевое покрытие требует большей концентрации, но также может использоваться начинающими спортсменами.

Массажная поверхность улучшает кровообращение, поэтому такой мяч незаменим для тех, кто борется с целлюлитом.

Утяжелители

Для повышения результативности тренировок многие используют утяжелители для различных частей тела: ног, рук, талии. В первую очередь они повышают выносливость мышц, а потом уже — мышечную силу.

Для комфортного использования рекомендуется выбирать изделия с грузами, вшитыми в мягкую подкладку из полиэстера, нейлона, лайкры, с регулировкой в широком диапазоне размеров и надежной липучкой.

При выборе снаряда не берите вес заведомо больший, чем подходит вам. Это повлечет нарушение техники выполнения упражнения, быструю усталость и травмы.

Бодибары

Гимнастическая палка или бодибар — покрытая резиной стальная палкам с набалдшниками, нечто среднее между штангой и гантелей. С его помощью можно укрепить спину, мышцы рук, а используя в качестве утяжелителя во время приседаний — подтянуть ноги и ягодицы.

Тем, кто только знакомится с этим снарядом, рекомендуется использовать палку весом от 1, 5 до 3 кг.

Для среднего уровня подготовки подойдет бодибар 3,5-6 кг.

Длина бодибара колеблется от 90 до 120 см. Чем выше рост, тем длиннее должен быть снаряд.

Тренажеры для пресса

Для укрепления мышц пресса существует большое количество тренажеров. Это и уже упомянутая скакалка, и хула-хуп, и фитбол. Также следует отметить такие снаряды как:.

Скамья для пресса. Это наиболее доступный и простой, но не менее эффективный инвентарь. Уровень сложности зависит от наклона спинки

a

и ее выгнутости

b

. Миостимулятор для пресса. Такой аппарат посылает электрические разряды

a

, заставляя сокращаться мышцу. Способствует не столько ее увеличению, сколько поддержанию в тонусе. Ролик для пресса. Эффективный тренажер, состоящий из колеса

a

и двух рукояток по бокам

b

. Тренировка заключается в прокатывании ролика по полу из положения стоя на коленях

c

. Упражнение, простое только на первый взгляд, дает хорошую нагрузку на пресс, плечи, руки и спину.

Эспандеры

Эспандеры или амортизаторы — спортивные снаряды, на которых выполняются упражнения с сжиманием или натяжением. Подходят как новичкам, так и профессионалам. Во время тренировки с ним практически невозможно травмироваться: аксессуар не дает большой нагрузки на суставы и связки. Главное следить, чтобы во время тренировки не соскочила резинка, так как резкий удар может быть болезненным.

Универсальные эспандеры

Отличаются многофункциональностью и позволяют прорабатывать мышцы плечевого пояса, рук, ног, брюшного пресса и спины.

Трубчатый амортизатор. Содержит несколько видов эластичных трубок

a

, различающихся уровнем нагрузки. Это позволяет варьировать сложность упражнений в зависимости от степени тренированности.

Резиновая лента.
Используется при силовых нагрузках и для растяжек. Из-за постоянного натяжения снаряда мышцы остаются напряженными на протяжении всего подхода, что способствует вовлечению большего числа мышечных волокон. Эластичность материала позволяет произвольно выбирать нагрузку.

Кистевой эспандер

Это карманный тренажер в буквальном смысле — он легко помещается в карман куртки или сумки, что позволяет тренироваться где и когда угодно. Используется для укрепления мышц предплечий, кистей и пальцев, реабилитации после травм рук.

Резиновое кольцо.Самая простая и эффективная разновидность кистевого эспандера.

Пружинный эспандер.Состоит из двух параллельных рукоятей, соединенных пружинами.

Щипцы.Две ручки, скрепленные специальным механизмом.

При выборе обратите внимание на жесткость снаряда. Чем выше уровень сопротивления — тем больше нагрузка. Обязательно попробуйте сжать или растянуть резиновый тренажер — материал должен оставаться прочным, не допускается появление белых полос. В составном оборудовании проверьте качество ручек и креплений.

Коврики

Гимнастический коврик — это незаменимый аксессуар для занятий фитнесом. Он смягчает поверхность, уберегает от переохлаждения. Для обеспечения безопасности занятий рекомендуется приобретать нескользкий, желательно, с обеих сторон, коврик. Если вы решили серьезно заниматься аэробикой, пилатесом или йогой, то лучше всего приобрести индивидуальный коврик. При подборе коврика необходимо учитывать его размеры, толщину и материал, из которого он изготовлен.

Наиболее оптимальная длина составляет: ваш рост + 10 см.
Если вы планируете интенсивные тренировки, то длина может быть до 220 см.

Чем толще материал

a

коврика, тем он теплее и мягче.

Материалы

Материал коврика быть качественным, без неприятных запахов, не впитывающим влагу.

Синтетические — недолговечные, недорогие, часто бывают скользкие.

Термопластик-эластомер — долговечные, не скользят, впитывают пот.

Натуральные материалы — долговечные, не скользят, могут быть тяжелыми.

Массажеры

Такие снаряды используются преимущественно после основных тренировок. Они помогают снять мышечное напряжение, улучшают циркуляцию крови и борются с жировыми отложениями.

Виды массажеров

Пенные массажные ролики с текстурированной или шипованной поверхностью и жесткой полой сердцевиной. Могут быть использованы во время разминки или заминки. Помогают проработать изолированно отдельные мышечные группы, улучшают кровообращение, повышают упругость и эластичность кожи. Расслабляют мышцы ног, бедер и спины после тренировок.

Ручные массажеры. Могут быть в виде игольчатых или шипованных мячей, роликов, обручей, иметь несколько крутящихся головок. Подходят для массажа проблемных зон, расслабления мышц после занятий.

Электрические массажеры. Могут работать от сети (через USB разъем) или от батареек, легко управляются с помощью кнопок. Имеют специальные массажные головки, иногда снабжаются дополнительными насадками.

Упражнения с эспандером

Эспандер – спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных, резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам, помогая тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук, ног, спины.

Виды эспандеров для упражнений

Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, нужно выбрать модель тренажера. Существует несколько видов. Ориентируйтесь на цель ваших занятий и технические характеристики тренажера.

Кистевой эспандер используют для тренировки кистей рук. Он также улучшает кровообращение и помогает избавиться от заболеваний суставов. Врачи советуют упражнения с кистевым эспандером тем, кто страдает бессонницей и занимается умственным трудом. Он не только развивает мышцы рук, а и снимает эмоциональное напряжение.

Разновидности кистевого эспандера для упражнений:

1. Мяч.
2. Эспандер «Ножницы», в котором ручки соединяются пружиной. Такой вид спортивного тренажера развивает не только мышцы кистей рук, а и предплечья.
3. Эспандер «Push» тренирует мышцы кистей. Он также оказывает отличный массажный эффект.
4. Эспандер пружинный подходит для тренировки кистей рук. Нагрузку можно регулировать, добавляя или удаляя пружины.
5. Пружинный эспандер для пальцев рук позволяет прорабатывать максимальное количество мышц.
6. Резиновое кольцо — самый популярный кистевой эспандер.

Плечевой эспандер для упржнений

Благодаря растяжению позволяет тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Количество пружин регулируется, что помогает контролировать нагрузку во время тренировок. Упражнения с плечевым эспандером помогают поддерживать в тонусе верхнюю часть тела.

К плечевым эспандерам относятся тренажеры «восьмерка», «двойная восьмерка» и круглый эспандер. Их можно использовать не только для тренировки рук, но и ног. Выбирая любую из этих моделей, обратите внимание на ее цвет. Желтый означает самое слабое сопротивление в тренажере, который подойдет начинающим спортсменам. Зеленый цвет – сопротивление более сильное, чем в предыдущем случае. Красный – среднее, а синий – максимальное.

Грудной эспандер для упражнений

Позволяет тренировать не только мышцы груди, а и плечевого пояса, спины, трицепсы и бицепсы. Он хорошо прорабатывает грудные мышцы. В результате грудь приподнимается и становится более упругой.

Эспандер «Бабочка» для упражнений

Предназначен для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног, ягодиц. Упражнения с эспандером «Бабочка» отлично прорабатывают зону бедер. Он очень комфортный и универсальный в использовании.

Латексная лента или резиновый жгут

Подходят для тренировки мышц всего тела, а также стимулируют подвижность суставов. Часто применяют в занятиях йогой и для пилатеса. Эластичная лента или резиновый жгут заменяют сразу несколько тренажеров и обеспечивают максимальную нагрузку почти всем мышцам тела.

Эспандер лыжника

Это несколько резиновых жгутов, которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Используется для тренировки всех групп мышц. Тренажер особенно эффективен в реабилитации после серьезных травм. Иногда его называют эспандером пловца или боксера.

Эспандер для упражнений ног

Резинка с манжетами, которые фиксируются на ногах. Такая конструкция позволяет увеличивать нагрузки при тренировке мышц нижней части тела.

Многофункциональный эспандер для упражнений

Обеспечивает полноценную тренировку почти всех мышц тела. В этом заключается его универсальность. Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные:

1. Это малогабаритные и легкие тренажеры. Их можно брать с собой в любую поездку.
2. Простые и удобные в применении.
3. Подходят для тренировок дома.
4. Заниматься с эспандером можно в любом возрасте, даже детям.
5. Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений.
6. Подходит для реабилитации после травм.

Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными, поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины. Эспандеры, в которых нет возможности регулировать сопротивление, пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере, покупайте его у фирм-производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован.

Упражнения с эспандером «Бабочка»

Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди. Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения. Упражнения повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение 1. Сидя на стуле, расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги, старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер.

Упражнение 2. Лежа на полу, согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами. Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер.

Упражнение 3. Лежа на боку, удерживайте эспандер между коленями. «Бабочка» должна раскрываться в сторону пяток. Сжимайте тренажер ногами, пытаясь совместить его стороны.

Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь, пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.

Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка».

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле. Упражнения повторяйте 15-20 раз. Со временем их количество можно увеличить.

Упражнение 1. Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер, выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию.

Упражнение 2. Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните, притягивая к груди, а другую отведите к спине. Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.

Упражнение 3. Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника, удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх, а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз, растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук.

Упражнение 4. Стоя прямо, вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны, фиксируя наивысшее натяжение на 1-2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния. Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сначала потрите ладони, сомкните руки в замок и сделайте «волну», сжимайте и разжимайте кулаки. Только после этого приступайте к основным упражнениям с кистевым эспандером.

Упражнение 1. Возьмите кистевой эспандер в форме кольца. Сжимайте его так, чтобы соприкасались противоположные стороны. Делайте это медленно. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте руки.

Упражнение 2. В руке скрутите резиновое кольцо, формируя из него восьмерку. После этого медленно расслабьте руку, позволяя эспандеру развернуться. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 3. Сожмите в руке эспандер-мяч и фиксируйте его на 2 секунды. После этого можно не спеша расслабить руку. Для каждой кисти руки сделайте по 10-15 повторений.

Упражнения с лентой эспандером

Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. Эластичная лента позволяет избежать травм. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка.

Упражнение для мышц пресса. Лежа на спине, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги слегка согните. Концы эспандера держите руками, вытянутыми вдоль туловища. Торс и ноги медленно поднимайте навстречу друг другу и опускайте их.

Упражнение для мышц линии бедер. Лягте на спину. Ноги согните, подтягивая к груди. Упирайтесь стопами в ленту, края которой держите в руках. Выдыхая выпрямите ноги, зафиксируйте их на 1-2 секунды и снова согните. Это упражнение с лентой эспандером формирует красивую линию бедер.

Упражнение для тренировки мышц ягодиц. Лягте на правый бок. Левую ногу согните и стопой упирайтесь в середину эластичного эспандера. Края тренажера держите в руках возле груди. Левую ногу медленно отводите на максимальное расстояние назад и медленно возвращайте. После нескольких повторений смените ногу.

Упражнения для линии предплечья. Середину эластичной ленты зафиксируйте ногами, встав на нее. Удерживайте натяжение эспандера руками. Не спеша разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу поднимайте руки вверх, натягивая ленту.

Упражнения с эспандером «Восьмерка» (видео)

Упражнения с эспандером «Восьмерка» позволяют сформировать красивые руки и ноги, а также скорректировать линию бедер. Чтобы ножки были стройными, а ягодицы подтянутыми, выбирайте именно такую модель тренажера. Перед тренировкой нужно разогреться. После этого приступайте к формированию вашего тела с помощью упражнений с эспандером «Восьмерка».

Упражнение для формирования линии бедер. Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Двумя руками натяните другую петлю и удерживайте сопротивление. Левую ногу отведите назад, принимая позу «ласточка». Зафиксируйте тело на 1-2 секунды и выпрямитесь, сгибая левую ногу перед собой. Повторите упражнение и смените ноги.

Упражнение для ягодиц. Правой ногой встаньте в одну петлю эспандера, а другую его сторону натяните в руках перед собой. Поджав левую ногу к ягодицам, делайте приседания на правой ноге.

Упражнения для внутренней линии бедра. Правой ногой встаньте в одну петлю «восьмерки», а руками натяните и удерживайте сопротивление другой петли эспандера. Не сгибая, медленно отведите правую ногу в сторону. Не спеша опускайте ее в обратном направлении. Повторите несколько раз и смените ногу.

Упражнения для задней поверхности бедра. Правой ногой зафиксируйте одну петлю эспандера, а ступней левой ноги упирайтесь в другую. Отведите левую ногу назад, согнув в колене. Через 1-2 секунды медленно верните ее обратно.

Упражнения для рук с эспандером «Восьмерка» во многом похожи на упражнения с плечевой моделью тренажера.

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Их количество зависит от цели тренировки. Повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз в начальный период занятий. Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника.

Чтобы укрепить мышцы спины, встаньте ногами на середину резинки. Ручки эспандера держите ладонями чуть выше линии плеч. Резинка должна быть натянута. Выдыхая, вытяните руки вверх, растягивая тренажер, и верните их обратно.

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц, поставьте ноги шире плеч на середину резинки. Ее края держите разведенными руками на уровне плеч. Резинка должна быть натянута, колени слегка согнуты. Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц. Повторите приседания. Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц.

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, закрепите эспандер лыжника за середину резинки к стене или другой устойчивой поверхности. Делать это нужно с помощью специального фиксатора. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Можете представить, что в руках у вас лыжные палки.

Чтобы сделать нижнюю часть тела красивой, делайте упражнения с эспандером лыжника для ног. Закрепите тренажер на стене и сядьте на стул спиной к нему. Края резинки зафиксируйте на ногах. Медленно выпрямите ногу, натягивая эспандер. Через секунду не спеша возвращайте ее в стартовую позицию.

Упражнение для ног с эспандером лыжника. Тренажер закрепите на стене. Лягте на живот. Края резинки зафиксируйте на ногах. Растягивайте эспандер, поднимая ноги к ягодицам. Это упражнение формирует заднюю мышцу бедра.

Отзывы о тренировках с эспандерами

Компактность и легкость в применении обеспечили эспандерам признание среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни. Такой спортивный снаряд может стать основным для тренировок или разогревающим перед занятиями с другими спортивными снарядами. Все, кто протестировал эспандер, оценили его возможности. Отзывы о тренировках с эспандерами:

1. Начинающий посетитель тренажерного зала: «Мне понравилась модель эспандера «Восьмерка». Она абсолютно легкая в применении. Я даже беру ее с собой на работу, чтобы в обеденный перерыв сделать спортивную пятиминутку».
2. Более опытные спортсмены отзываются об эспандерах так: «Я люблю с помощью этого тренажера разогреваться перед более серьезной тренировкой. Мне подходит эспандер лыжника, потому что он позволяет работать всем группам мышц. Он удобен и тем, что можно самому регулировать нагрузку. А еще его всегда можно взять с собой в поездку и тренироваться в любых условиях».
3. На форумах, посвященных лечению болезней суставов, также упоминаются эспандеры: «У моего сына была нарушена моторика рук, особенно кистей и пальцев. Врач посоветовал заниматься с кистевым эспандером. Сын тренировался ежедневно. Сначала было тяжело, но потом даже стал увеличивать нагрузку. Через время ему удалось разработать и кисти и пальцы. Для этого мы купили специальную модель эспандера для пальцев».
4. Особенно нравятся тренировки с эспандером женщинам, которые не любят занятия на громоздких спортивных снарядах. Ленточные эспандеры применяют в йоге и пилатесе. Отзывы об эспандерах позитивные, например: «Для меня эспандер – это находка. Он такой легкий и удобный в применении, что тренировки приносят только удовольствие. Я не люблю тяжелых нагрузок. В занятиях с эспандером все легко и просто, но в то же время и мышцы тренируются. Я подобрала комплекс упражнений для ног и ягодиц. Уже через два месяца постоянных тренировок меня порадовал результат – ноги стали стройнее, а попа подтянулась».

Как похудеть с эспандером? (видео)

Упражнение с эспандером. Как выбрать трубчатый эспандер

Упражнение с эспандером. Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
2. Средний или medium – красная трубка.
3. Сильный или hard – синий.
4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам , которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин . Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер,рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

• Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

• HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

• NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Упражнения с эспандером лентой. Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта?  Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти, антистресс, подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса, подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела, упражнения с лентой способствуют похудению, улучшает подвижность суставов.
эспандер Бабочка	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер, убирает лишний жир с задней части бедра и ушки, тренирует спину и руки, делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы, пригоден для силовых нагрузок, развивает силу рук и спины, является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди, удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для спины. 8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

• Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
• Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
• Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
• С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

• Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

• Закрепляем ленту на уровне плеч.

• Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
• Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

• Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
• Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
• С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

• Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
• Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

• Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
• Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
• Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

• Идеально подходит женщинам.
• Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
• Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
• Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

• Идеально для всех, кто работает в офисах.
• Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
• Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Упражнения с эспандером для рук. 3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Упражнения с эспандером бабочка. Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста укрепить ноги подкачать ягодицы подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем как им пользоваться и для чего.

Дарья Кабацкис

Здоровье

Getty Images

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
• Не делай резких движений: так можно повредить связки.
• Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
• Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Популярное

Программа тренировок на силу для женщин: упражнения и рекомендации

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

• Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
• Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
• Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
• Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

• Ляг на бок , согни ноги в коленях.
• Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
• Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
• Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

• Ляг на пол , согни колени.
• Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
• Головка тренажёра должна смотреть вверх.
• Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
• Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

• Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
• Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
• Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
• Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

• Закрепи эспандер внизу стены.
• Возьми ручку и встань боком.
• Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
• Повтори упражнение на другую сторону.
• Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Рекомендации по сведению рук на тренажёре « бабочка»

1. Старайся не выпрямлять руки до конца , держи их чуть согнутыми в локтях.
2. Задерживайся в точке сведения , напрягай грудные мышцы.
3. Не кидай вес , а медленно разводи руки , сохраняя напряжение.
4. Своди руки быстрее , чем разводишь их.
5. Держи плечи параллельно полу.
6. При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку , чтобы подкачать мышцы.
7. Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае , если у тебя нет явной асимметрии.
8. Начинай с небольших весов , с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение

• Сядь на тренажёр , на выдохе начни сводить руки.
• В конечной точке сведи руки так , чтобы сжались грудные мышцы , задержись в таком положении на пару секунд.
• Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
• Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

Упражнения с эспандером для грудных мышц. Как заниматься с эспандером для грудных мышц?

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым достаточно эффективны, прост в использовании и доступен по цене. Давайте разберемся, как с помощью него выполнять упражнения.

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Эспандер кистевой: польза, какие мышцы качает

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет.

Кистевой эспандер — это мини тренажер позволяющий, накачать мышцы предплечья. Смысл упражнения в сгибании и разгибании пальцев, при этом задействуется передняя группа мышц, что впоследствии укрепляет хват.

Эспандер позволяет поднять силовые показатели

 

У многих есть проблема с поднятием весов в зале, когда все мышцы готовые взять поставленный вес, но руки не могут удержать гриф. И такие случаи неединичные, тренировочные программы зачастую пишутся без упражнений на предплечья, что и станет причиной неразвитого хвата.

Чтобы решить проблему, нужно знать – какой кистевой эспандер, какие мышцы качает, ведь разновидностей и модификаций в продаже множество. Если выполняется становая тяга, то можно воспользоваться олимпийскими лямками, но такие упражнения, как поднятия штанги на бицепс исключают использование лямок.

 

Слабые предплечья замедляют рост мышечной массы и не позволяют работать с оптимальными весами на 8-12 повторений. Но, отчаиваться, не стоит. Вам нужно узнать какие мышцы развивает кистевой эспандер, и выбрать подходящий для себя.

Упражнения с кистевым эспандером

Разновидностей упражнений не так много, но есть свои фишки помогающие, сделать силу хвата больше, за короткое время

вот 3 основные из них:

♦ Берем пружинный эспандер, который вы можете согнуть 8-10 раз подряд. Для наработки силы много повторений не к чему, оптимально – это 8-10 медленных повторений, делать в 3-4 подхода, но последний подход должен быть всегда до отказа. Такое упражнение даст преимущество в зале и позволит делать больше подходов в становой тяге и в другом упражнении, при этом быстро восстанавливать кисть для следующего подхода.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, мы разберем досконально – ниже в статье, а теперь второе упражнение!

 

♦ Нужен эспандер с большой потенциальной силой сжатия, который вы сможете сжать всего 1-2 раза, а дальше работать на удержание, например – согнули 2 раза и держим 10-15 секунд, постепенно увеличиваем время. Этот метод позволит удерживать большие веса намного дольше, и эффективнее доделывать подход, не думая о том, что гриф соскальзывает из рук.

♦ Последнее очень полезное упражнение также можно делать на 8-10 повторений, при этом разворачивая руку в разные стороны. Если это пружинный эспандер в форме буквы «Л», то делайте 4 сжатия, а потом, переворачивая его вниз еще 4, или поворачивайте при каждом сжатии. Перевороты дают возможность распределить нагрузку на указательный палец и мизинец – поровну!

Этот комплекс не нужно делать каждый день, достаточно 2 раза в неделю по 1 часу тренировки, за 1-2 месяца вы почувствуете результаты, а килограммы на грифе будут браться значительно проще.

Какие мышцы рук качает кистевой эспандер

 

Сжатие руки в кулак, задействует абсолютно все мышцы ладони и предплечья, даже немного чувствуются мышцы выше локтя. Работа с эспандером лучше прорабатывает флексоры пальцев, чем работа с гантелями или штангой. Полное сокращение всех мышц, позволяет поддерживать общий тонус, если у вас есть проблемы с рецепторами рук, плохая чувствительность ладони, то смело выбирайте этот мини тренажер.

Есть и другие  — мини кистевые эспандеры,

какие мышцы качают они – сейчас мы рассмотрим

Есть такой спорт, как армреслинг, где сила хвата и пальцев очень важна, мини эспандеры прорабатывают каждый палец отдельно. Для спортсменов, которые занимаются армреслингом, придумали эспандеры на один или два пальца — это поможет подгонять отстающие пальцы и быть на шаг впереди своего противника.

Из всего разнообразия представленных моделей, не все могут понять, что именно им нужно, какой кистевой эспандер выбрать? Сейчас мы распишем все типы экспандеров и их предназначения.

 

• Кистевых эспандеров очень много, самым распространенным является резиновое кольцо и это прародитель сегодняшних моделей. Кольцо способно давать сопротивление от 15 до 65 кг. Материал изготовления и плотность тоже разные, продаются как массажные модели с пупырышками, так и с гладкой поверхностью. Резиновое кольцо будет полезной вещью для школьников, людям с сидячей работой, страдающим от плохого кровообращения рук или для тех, кто болеет сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

• Если говорить о том, какой кистевой эспандер лучше, то это следующий тип ручного тренажера, который называется «клещи». Этот эспандер самый компактный и практичный в использовании, ручки делаются из мягких материалов таких, как поролон или твердых – пластик. В основу ложится железная пружина, которая и создает напряжение. Чем толще железный пруд применен для изготовления пружины, тем больше сила сжатия потребуется.

 

Какие кистевые эспандеры бывают в форме клещей

 

1. Базовый, без дополнительного оборудования
2. Со счетчиком силы сжатия
3. С регулятором нагрузки, при прокручивании, пружина растягивается. Сила нагрузки увеличивается от 5 до 20 кг.
4. Профессиональные со стальными ручками, сила сжатия до 150 кг.

 

¶ Есть на рынке и новинки заслуживающие внимания. Гироскопический эспандер с электронными датчиками в форме шара. Тренажер предназначен для лечения связок, суставов. На нем успешно укрепляются мышцы плеча, кисти, предплечья. Смысл в том, что этот эспандер нужно вращать в руке, выполняя плавные движения кистей. Будет полезный для людей с сидячим образом жизни или страдающих от болезней суставов.

Теперь вы точно знаете, какие мышцы тренирует кистевой эспандер, и можете сделать правильный выбор. Перед покупкой сожмите эспандер несколько раз, почувствуйте, как он сидит в руке. Если нужно залечить травму, берите легкий образец, а для прокачки более жесткий.

Как накачать предплечья видео

Надеюсь, что статья вам понравилась, и вы смогли вынести полезный материал для себя.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди?

Эспандеры для груди старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

В нем нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве дополнительных. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

Используя традиционную версию этого аксессуара с металлической пружиной, вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки».«Различные упражнения имитируют движения грудной клетки с отягощением, такие как толкающие движения при жимах груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растяжение двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование таких мышц, как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что поцарапали поверхность мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Тяга за прядями, возможно, не так популярна, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

дыхательных тренажеров: работают ли они?

Никто не должен учить вас дышать: как и ваше сердцебиение, дыхание — это автоматический процесс.Тем не менее, различные веб-сайты продвигают множество портативных устройств, которые якобы учат вас лучше дышать, чтобы улучшить результаты упражнений и снизить усталость, связанную с упражнениями. Эти устройства, получившие название «тренажеры для дыхательных мышц» и выпускаемые такими торговыми марками, как Expand-A-Lung, Powerbreathe и PowerLung, также предназначены для людей с различными заболеваниями, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах, а также для общего блага. здоровье.

Коммерческое предложение часто звучит так: «Бегуны думают о тренировке своего сердца и ног, но они редко думают о тренировке своих легких.«Устройства продаются по цене от 25 до 600 долларов.

Эти устройства предназначены для тренировки мышц, участвующих в дыхании, включая диафрагму и межреберные мышцы (мышцы между ребрами), с использованием принципов тренировки с отягощениями. То есть вы вдыхаете и выдыхаете через мундштук, чтобы преодолеть сопротивление. Устройства, похожие на ингаляторы от астмы, могут иметь подпружиненный клапан или другие способы регулировки натяжения, аналогичные добавлению сопротивления на силовом тренажере.Идея состоит в том, что вы можете укрепить свои дыхательные мышцы так же, как и другие мышцы, и, таким образом, вы сможете тренироваться тяжелее и дольше, не задыхаясь. Сможете ли вы научиться быстрее плавать, лучше играть в теннис или легче кататься на велосипеде?

Испытание дыхательной тренировки

Хотя обучение дыхание было изучено в течение многих лет, остается спорным. Есть некоторые свидетельства того, что тренировка дыхательных мышц снижает воспринимаемое усилие от упражнений, улучшает приток крови к конечностям и делает мышечные волокна, участвующие в дыхании, более устойчивыми к утомлению.Из устройств, представленных на рынке, Powerbreathe провела больше всего исследований, проведенных за последние два десятилетия и сосредоточенных почти исключительно на упражнениях или спорте. Вот три примера:

• В небольшом австралийском исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенном в 2014 году, молодые футболисты-любители были разделены на три группы: одна использовала устройство Powerbreathe дважды в день (30 вдохов каждый раз), вторая — использовал отключенное устройство Powerbreathe и одно, которое не использовало никаких устройств.Первые две группы также прошли предсезонную подготовку по футболу. По прошествии шести недель только группа активных устройств показала улучшение в беге на длинные дистанции (но не по другим показателям, связанным с фитнесом).
• В небольшом российском исследовании, проведенном в журнале Body Metabolism and Exercise в 2015 году, молодые здоровые мужчины ездили на велосипеде до изнеможения как до, так и после ежедневного использования Powerbreathe в течение трех недель. Их физическая работоспособность улучшилась после использования устройства, а утомление дыхательных мышц уменьшилось.

Это имеет большое значение?

Неясно, насколько интенсивная тренировка дыхательных мышц приводит к повышению спортивных результатов или другой практической пользе, особенно для обычного человека.Исследования были небольшими, обычно фокусировались на спортсменах или высококвалифицированных людях и часто финансировались или принимали участие производители устройств. Не все дали положительные результаты. Действительно, некоторые обнаружили, что эти устройства не приносят никакой пользы при добавлении к регулярным тренировкам. Имейте в виду, что для здоровых людей дыхательная система редко является ограничивающим фактором в том, сколько упражнений они могут выполнять. Хотя возможно, что люди с определенными респираторными проблемами, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), получат пользу от респираторной тренировки, это остается недоказанным.

Итог: Одним из важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они улучшают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, упражнения — лучший способ повысить эффективность дыхания — это часть так называемого тренировочного эффекта. Если вы спортсмен или просто регулярно занимаетесь спортом и хотите попробовать одно из этих устройств для тренировки дыхания, не думайте, что оно может заменить ваши обычные тренировки. Остерегайтесь надуманных маркетинговых заявлений о том, что использование дыхательного устройства противодействует последствиям курения, загрязнения окружающей среды или плохого физического состояния.Если у вас есть заболевание, которое влияет на функцию легких, обсудите респираторную тренировку со своим врачом, прежде чем покупать одно из устройств.

См. Также Проблема с дыханием через рот?

Некоторые вопросы по тренировке эспандера грудной клетки

yankeebandit:

Спасибо, я видел этот пост и фотографии (долгое время скрывался от этого форума). Я хотел бы иметь место и ресурсы для некоторых из этих весенних установок. Пружинные расширители обладают уникальным ощущением «старины» — я считаю их очень крутым оборудованием.Через некоторое время я хочу потратить немного денег (на нашу версию Craiglist для страны), чтобы расширить оборудование моего домашнего эспандера (например, пружинный эспандер — это то, что мне действительно не нужно для тренировки, но я действительно хочу иметь что-то вроде оборудования «фетиш фитнес»).
У меня нет опыта работы с пружинами, но насколько я знаю, они не изнашиваются, как резина (речь идет о пружине и резине стандартного качества). С другой стороны — если они треснут, они могут повредить Вам больше, и они также «громче», чем резина, что является тихим элементом оборудования: основная причина, по которой я использую резину, чем пружину, заключается в том, что я тренируюсь дома и боюсь, что если пружина растяжения, они разбудят мою семью.

Я не могу выполнять приседания с отягощениями (проблемы с шейным позвоночником), но у меня есть опыт с ними (как и со становой тягой — несколько лет назад я работал пауэрлифтером в тренажерном зале — много «тяжелых» приседаний, становой тяги, жимов лежа) . Единственный вариант выполнения работы для ног стоя с отягощением — это гири или гантели (у меня тоже есть опыт работы с ними).
Другой вариант — приседания / выпады с собственным весом и т.д …:
Но — как я уже писал: я не знаю, будет ли этот тип утренней тренировки ног после того, как я проснулся (как я уже писал — для моего единственного возможного времени, чтобы потренироваться. : Я проснулся, рано пошел на работу, чтобы я мог рано закончить и провести время с семьей — маленькие дети — днем ​​больше) не будет контрпродуктивным (если утренние приседания без долгих разгибаний / движений ног перед этим упражнением не будут приводят, наоборот, к проблемам с коленями).
Еще одна причина, по которой я не тренируюсь с отягощениями, — это здоровье спины. Я знаю, что утренняя нагрузка на позвоночник (= что означает тренировка спины с утяжелением) вредна (особенно для позвоночника и спины любовника), и я считаю, что эспандеры действительно хороши для решения этой проблемы с утренней нагрузкой на спину (также с мостовидным соединением и некоторыми растяжками шеи. из-за проблем с шейным и позвоночником) + эспандер — это только экипировка (внешняя перекладина, вытягивание верхом), которая обеспечивает возможность вертикальной тяги (упражнение ODP) — что, я думаю, также отлично подходит для здоровья лопатки и плеч (вес не дает возможности этого типа упражнения на вертикальную тягу).Я считаю, что эспандеры лучше подходят для коррекции позвоночника, который утяжеляет (что также оказывает некоторую нагрузку на нервную систему и позвоночник).
Но я согласен с тем, что вес лучше, если целью является в первую очередь мышечное развитие в целом (без учета здоровья).

Меньшая, но не последняя причина, по которой я использую расширитель, — это приз. Скромный человек здесь (должен быть один — ипотека, дети, не такая большая оплата с работы и т.д …). Эспандер дешевле любого другого оборудования для бодибилдинга. Один набор дает мне возможность выполнять все типы упражнений и движений.
По этой причине я разместил вопрос о эспандерах и тренировках для ног (могут ли они полностью покрыть мои цели помимо тренировок с собственным весом и будут ли они, может быть, более полезны для утренних тренировок, чем приседания с сгибанием колен).

Джек Рид и Фред Кривелло — огромные мотиваторы для меня, которые показывают, как далеко я могу зайти с помощью эспандеров с результатами. Но я знаю, что Фред также занимается другим типом тренировки своих мышц (джиу-джитсу, грэпплинг), и Джек тоже занимался (я думаю, он делал много вещей с собственным весом — наверняка знаю из некоторых курсов, что он мог делать отжимания на руках стоя много повторений. — поэтому я думаю, что он работает с ними регулярно, а не только как подвиг, который он может совершать время от времени).
Я знаю, что Фред Роллон выполняет в основном упражнения типа эспандера (но, как написал Фэтман в своей книге — ни один старый силач не тренировался только с одним типом оборудования). Альфтед Данкс также выполнял правильные приседания.
Пока я не нашел спортсмена, который выполнял бы только упражнения на эспандер с ногами (я думаю, что, возможно, Фред мог бы быть ближе всего к этому — по крайней мере, из информации, которую я знаю о нем с этого форума).

Как я уже писал — я пробую (работает только с эспандером) и смотрю, как далеко я могу зайти (если чувствую, что суставы ног чувствуют себя лучше после работы с экспандером, чем после приседаний с собственным весом)

РЕДАКТИРОВАТЬ: некоторые грамматические и языковые правки .
Также извините за мой плохой английский и объем сообщений.

Страница ошибки

Страница ошибки «,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель в положение «

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день»!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»perimeterX»:{«isEnabled»:»true»},»oneApp «: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration» : «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false» , «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «верхний колонтитул -app «,» applicationVersion «:» 20.0.45 «,» applicationSha «:» 0b9ed4b3be403c753dbcd812fd476a392ac713c1 «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» 0b982fc3-853e-43ed-beaf-4c8f05aaf3ce «,» облако «-4c8f05aaf3ce», «облако» -2: oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / preferred-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 0b9ed4b3be403c753dbcd8: «.0.45-0b9ed4 «},» expoCookies «: {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат

Обновите местоположение

Хорошие новости — вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс Бесплатная доставка без минимального заказа. Ограничения применяются.

Ой! Этот товар недоступен или заказан в ожидании.

Искать в этих категориях похожие результаты:

FITSY Power Twister со встроенным расширителем грудной клетки

FITSY Power Twister со встроенным расширителем грудной клетки

• Полноценное решение для тренировки верхней части тела! Тренируйте всю верхнюю часть тела и наращивайте мышцы кора с помощью планки Power Twister от FITSY.Это тренировочное оборудование может развить вашу грудь, плечи, руки, пресс и спину.
• Эта натяжная планка Power Twister разработана с использованием высокопрочных пружин для упражнений, вырезанных из высококачественной нержавеющей стали, что делает эспандер грудной клетки легко эластичным, чтобы соответствовать вашим потребностям тренировки. Изготовлен из высококачественного АБС-пластика и дополнен удобной пеной для захвата, выдерживает любую интенсивную тренировку и имеет чрезвычайно равномерное сжатие.
• Гриф Super Push Down отличается от традиционных сложных упражнений, таких как отжимания и приседания, потому что он нацелен на определенные группы мышц с различными движениями и, таким образом, стимулирует ваши мышцы глубже, чем традиционные упражнения, и позволяет вашим мышцам расти быстрее.
• Компактный размер и легкий вес позволяют носить эту супер-нажимную перекладину куда угодно. Вы можете использовать его в доме для домашних тренировок и носить с собой натяжную планку Power Twister в деловых поездках или на тренировках на свежем воздухе.
• Размер — 77см х 24см. В комплект входит 1 многофункциональный тренажер Power Twister для тренировки верхней части тела.

Тренажер для груди с 5 веревками — LessDaam.com

Упражнение для груди

Вы можете использовать расширитель грудной клетки, чтобы увеличить размер грудных мышц. Национальная академия спортивной медицины (NASM) предлагает сделать от одного до трех подходов по 8-12 повторений, пытаясь увеличить размер мышц. Чтобы проработать мышцы груди, вы можете держать расширитель груди перед собой, удерживая каждую руку одной рукой. Вы должны согнуть руки в локтях и направить их вниз, чтобы руки были близко к ребрам. Прижимая руки прямо к бокам, вы можете активировать мышцы груди, называемые грудными.Сгибание рук в локтях — одно повторение. Вы также можете удерживать положение наружу от 2 до 10 секунд, чтобы тренировать мышцы изометрически.

Упражнение для спины

Чтобы проработать мышцы спины, вы можете держать эспандер за спиной, держа руки в том же положении по бокам, что и при выполнении упражнения на грудь. Разница будет в том, что пружины расширителя грудной клетки будут находиться за спиной, а не перед телом. Вытягивая эспандер грудной клетки, чтобы раскрыть руки в стороны, вы можете тренировать мышцы спины.Вы также можете поднять руки и слегка отвести их назад так, чтобы эспандер грудной клетки оказался за вашей шеей, и оттяните оттуда, чтобы проработать широчайшие мышцы средней части спины. В любом случае не позволяйте пружинам неприятно давить на вашу кожу. Вы можете использовать то же количество повторений, что и в упражнении на грудь.

Упражнение для ног

Вы можете проработать мышцы ног, преодолевая сопротивление расширителя грудной клетки, как если бы вы выполняли упражнение на жим ногами на силовом тренажере.Вы можете сидеть на стуле или на полу и держать в каждой руке ручку эспандера. Вы вытянете руки перед собой так, чтобы поставить одну ногу в центр расширителя груди, согнув колено. Выталкивая ногу вперед, удерживая ее в выпрямленном положении и медленно сопротивляясь пружинам на обратном пути, вы проработаете мышцы ноги и ягодиц. Сделайте одинаковое количество упражнений на обеих ногах.

Shrih Триммер для живота 2-в-1 с трубкой-расширителем груди — Купите триммер для живота Shrih 2-в-1 с трубкой-расширителем груди в Интернете по лучшим ценам в Индии — Фитнес

Триммер 2-в-1 с расширителем груди Ab Тренажер.Особенности: МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ФИТНЕСА: тренажер для пресса нацелен на определенные мышцы вашего тела, чтобы улучшить вашу физическую форму.