технология подъёма гантелей на бицепс
Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.
Упражнения на бицепс с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.
Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.
Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.
Техника выполнения подъемов на бицепс сидя
Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:
- Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
- Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
- Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
- Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.
Правильная техника выполнения упражнений.
- Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
- Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.
Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.
- Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
- Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
- На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Несколько полезных советов
При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:
- Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.
Поочередное поднятие считается менее эффективным.
- При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
- Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.
Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.
- Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
- Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.
Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Заключение
Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.
Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы
Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?
По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.
ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО
Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.
«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).
Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.
Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство
ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫВ бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.
Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.
ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТУбеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.
«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.
Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.
Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.
Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу
ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВДля роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.
Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.
Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.
Как накачать бицепс гантелями?
Гантели — базовый спортивный снаряд, который способствует эффективному приросту мышечной массы, совершенствованию выносливости и силы пользователя. Основная функция легко габаритного оборудования — создание дополнительной отягощающей нагрузки для повышения интенсивности силового тренинга. Многофункциональный агрегат моделирует спортивный и рельефный силуэт, за счет широкой вариации физупражнений с различной амплитудой телодвижений и изменения положения тела пользователя. Развивает изолированные участки тела, с целевым воздействием на определенные участки мышц и активно сокращает мышечные волокна.
Бицепс – маленькая мышца, которая обеспечивает сгиб руки и поворот запястья. Проработка востребованной мышцы может проходить через узкоспециализированные упражнения или в качестве дополнительной нагрузки при тренинге спины или грудной клетки.
Гантели: качаем бицепс рук
Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук.
В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.
Таким образом, упражнения с гантелями для прокачки бицепсов:
· Эффективные подходы, которые обеспечивают максимальную целевую нагрузку;
· Активно сокращают мышцу для увеличения объема и формирования упругой и естественной природной формы.
Как территория здорового образа жизни и спортивной культуры, Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря, включая цельнолитые и разборные гантели для проведения продуктивного и безопасного тренинга, который визуально преобразит пользователя и нарастит мышечную массу верхнего пояса.
Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.
Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.
Особенности нагрузки бицепсов для их роста
Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.
Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).
Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов
Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Поочередные подъемы гантелей с супинацией | 3 | 6 |
| “Молот” стоя | 3 | 8 |
| Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| “Молот” на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.
Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также:
Как накачать бицепс в домашних условиях
Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Как быстро накачать бицепс гантелями
Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Как правильно накачать бицепс дома
Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.
Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру
Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.
Можно ли накачать бицепс без железа
Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.
В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.
Подтягивания на турнике на бицепс
Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.
Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.
- Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
- На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
- Вниз необходимо опускаться на выдохе.
Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.
Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника
Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).
Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.
Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.
Экзотические варианты прокачки бицепса без железа
Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке
Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:
– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.
– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.
– На вдохе согнуть руку в локте.
– Выпрямить ее на выдохе.
Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.
Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке
Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.
– Следует встать между рукоятями верхних блоков.
– Взять рукоятки хватом снизу.
– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.
– Вернуться в исходное положение.
Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.
Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.
В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.
Как накачать бицепс?
Как накачать большой бицепс?
Переде тем, как качать бицепс, давайте определим цель. Сначала бицепс нужно замерить, чтобы знать, насколько его можно накачать.
У человека среднего роста бицепс до 36 см накачать нетрудно. После 36 см — бицепс растет на толщину папиросной бумаги.
Если вы замерили бицепс и он оказался больше 36 см, то замерьте еще и талию. В идеале талия должна быть меньше двух бицепсов. Или хотя бы меньшее 80 см.
Теперь, когда вы знаете, сколько вам не хватает бицепса и сколько нужно убрать в талии, можно говорить о том, как качать бицепс.
Составить программу накачки бицепса дома бесплатно
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Чаще всего для тренировки бицепса используют штангу, гантели или турник. Реже — тренажеры.
Если у вас дома есть гантели, штанга или турник, то проблем с тренировками бицепса не будет.
Как накачать бицепс гантелями?
Бицепс с гантелями можно тренировать стоя или сидя. Иногда бицепс тренируют на скамье лежа или на парте.
В домашних условиях бицепс лучше тренировать стоя с гантелями. Так меньше заморочек.
Руки с гантелями можно сгибать одновременно, как со штангой или попеременно.
Попеременное сгибание рук помогает поднять гантели по тяжелее, но удлиняет подход.
Составить программу накачки бицепса дома бесплатно
Как накачать бицепс без гантелей? На турнике
Обычные подтягивания на турнике позволяют прекрасно накачать бицепс. Хват особого значения не имеет. При любых подтягиваниях бицепс будет работать.
Если подтягиваться обратным хватом — ладонями к себе, то бицепс больше сокращается. Суть тренировки мышцы — это суть ее растяжения и сокращения. Подтягивания хватом к себе лучше сокращают, а значит лучше тренируют бицепс, но с непривычки могут заболеть локти.
Составить программу накачки бицепса дома бесплатно
Как накачать бицепс и трицепс?
Если вы к подтягиваниям добавите обычные отжимания от пола, то сможете тренировать и бицепс, и трицепс. Если отжиматься узким хватом, то трицепс нагрузится еще сильнее.
Если вы хотите тренировать и бицепс, и трицепс с гантелями, то к сгибанию рук с гантелями можно добавить французский жим.
Французский жим лучше делать стоя, а не лежа: так лучше растягивается трицепс.
Как накачать бицепс за неделю или хотя бы за месяц?
В моей практике новички наращивали максимум 4 см за первые 12 недель — 3 месяца тренировок. Это с 32 до 36 см.
После 36 см бицепсы растут очень медленно — примерно на 2 см в год.
Это очень оптимистичные числа для молодых людей пертурбационного периода, полных энтузиазма и свободного времени.
Для людей занятых работой и семьей после 35 лет темпы роста бицепсов могут быть значительно скромнее.
Как накачать бицепс? Программа
Моя программа накачки бицепса интегрирована в программу общего роста мышц и состоит из 25 подходов подтягиваний и 25 подходов отжиманий в неделю.
Попробуйте эту программу и если темпы роста бицепса оказались ниже прогнозируемых, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм — мы найдем ошибку и подберем ключи к росту ваших мышц. У меня их 9 — 9 ключей.
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Как накачать бицепс: видео
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения
На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирадов и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.
Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после того, как вы покинете спортзал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, сделать этот временный рост постоянным.
Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — малое количество повторений или высокое, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.
Ключ к отличной накачке — двоякий: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиваниями (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.
Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.
1
Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.
4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений
+ 1 больше упражнений
Советы по технике Машинка для завивки волос с проповедникомЕсли вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.
Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Выполняя повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.
Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепс выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!
Сгибание рук сидя Сгибания рук с гантелями— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. Переходя от стандартного супинационного захвата, это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.
Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях.Это увеличивает диапазон движения локона.
Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не подъем самого тяжелого веса, который вы можете.
Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.
Для получения дополнительных идей по увеличению объема накачки или советов, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».
Есть 10 минут? Взрывайте руки с помощью этой тренировки с гантелями
Когда дело доходит до вашего тренажерного зала, важно помнить, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить заметные результаты.
Точно так же вам не нужно ходить на сафари по тренажерному залу и использовать бесконечное количество комплектов экипировки, чтобы получить желаемое телосложение. Фактически, некоторым людям даже не нужно ходить в спортзал.
На тренировке выше отмечены все эти и другие поля. Поскольку она длится всего 10 минут, тренировка особенно удобна, если ваши упражнения для рук или верхней части тела немного устарели.
«Нам очень понравится тренировка с большим объемом», — говорит вдохновитель тренировки Нго Окафор, К.P.T. Все, что вам понадобится для тренировки, — это скамья с отягощениями и пара гантелей. Здесь всего три упражнения — сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и разгибания черепа — но это не значит, что вам не будет проблем. Если веса кажутся тяжелыми, проверьте свое эго и сделайте немного полегче.
Следуйте инструкциям коучинга в видео выше и убедитесь, что у вас есть каждое повторение — не торопитесь с ними. Теперь приступим к делу.
Раунд 1
7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне
20 повторений
20 повторений
Раунд 2
7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне
20 повторений
20 повторений
3 раунда
7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне
20 повторений
20 повторений
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
тренировок на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан
Когда я думаю о накачанных бицепсах, единственная картинка, которая возникает у меня в голове, — это Попай, вскрывающий банку со шпинатом, и его бицепс, подскакивающий до максимума. снеси Блуто.
Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистично (к сожалению!). Чтобы создать баффовое тело и даже буферный бицепс, вам нужно тренировать свое оружие с помощью тренировок на бицепс так же, как вы тренируете свой корпус, чтобы избавиться от жира на животе и любите ручки.
По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, бицепсы — это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью тренировок на бицепс в трех основных углах, указанных ниже.
Тренировки на бицепс: 3 основных угла для тренировки бицепса и соответствующие упражнения:
Угол: локти ниже плеча в положении стоя
Упражнение: Сгибание рук стоя с гантелями
Цель этого упражнения это тренировать переднюю часть рук.Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которыми вы можете справиться. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, расправив плечи. Держите гантели в руках, расположив руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Задержитесь в таком положении на пару секунд и повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или более.
Также можно выполнять сгибания рук стоя со штангой и тросом.
Угол: Локти перед плечом в сидячем положении
Упражнение: Сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук проповедника
Сгибания рук проповедника нацелены на нижнюю часть ваших бицепсов.Первое, что вам нужно, чтобы научиться завивать проповедник, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к проповеднической машине. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность для отдыха локтя и задней части руки. В этой позе ваше предплечье свисает перед вами — в наклонном положении. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к своему лицу. При этом держите запястье устойчиво. Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.
Угол: локти за плечом в положении сидя
Упражнение: сгибание гантелей на наклонной скамье
Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. в руках — свисая прямо по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните подтягивать вес к плечам. Совет для тренировок на бицепс: сожмите бицепс как можно сильнее, прежде чем опускать гантели вниз.Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.
«Помимо вышеперечисленных вариантов, можно также добавить сгибание гантелей« молоток » в программу тренировок на бицепс», — говорит Педнекар. «Он тренирует глубокую заполняющую мышцу (brachioradialis) между бицепсом и трицепсом, что может помочь вам получить ту« полноту в руках », которую вы ищете», — добавляет он.
БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: От тренера Варуна Дхавана до Тигра Шроффа, вот сколько вам будет стоить тренировка с ними
Он также утверждает, что увеличение вариаций вышеперечисленных тренировок на бицепс на самом деле не поможет вам достичь любые более высокие или более быстрые результаты.Вместо этого увеличьте интенсивность (количество подходов или повторений) этих 4 упражнений, чтобы накачать свое оружие и вырастить хорошие и видимые мышцы бицепса.
Изображение любезно предоставлено: снимок экрана «Преображение Ритика Рошана» | Другая сторона Кабира | Видео HRX Story на YouTube
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ
Уменьшите жир на животе с помощью этих 10 одобренных экспертами советов, которые не требуют от вас переутомления в тренажерном зале
Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от любви ручки
Во время наращивания мышечной массы вы не можете пропустить этот ключевой шаг
Подробнее о Fitness
30-минутная тренировка на бицепс и трицепс с гантелями для наращивания больших рук — Primeval Labs
Независимо от того, насколько вы чувствуете себя усталым, разбитым или немотивированным, в тренировках на бицепс и трицепс есть что-то, что заставляет нас тренироваться.
Далее у нас будет динамичная и серьезная тренировка для бицепсов и трицепсов, которая обязательно нагнетает ваши мышцы, повышает вашу уверенность в себе и делает ваши руки максимально мускулистыми.
Лучше всего, что его можно выполнять практически где угодно (так как для этого требуется только пара гантелей) и в любое время, даже в те дни, когда у вас есть только 30 минут для тренировки.
Давайте приступим!
Intracell 7 Black — это высококачественная добавка для приема внутрь во время тренировки с отличным вкусом, разработанная для поддержки более высоких спортивных результатов.
Советы по тренировке бицепсов и трицепсов
SQUEEEEEEEEEEEEEEZE Каждый Rep!
ТренировкиPump — это много повторений и выполняются в быстром темпе, но это не значит, что вы должны молниеносно выполнять каждое повторение.
Часть того, чтобы получить мощную накачку руки, — это хорошее, сильное и длинное надавливание на мышцы . Это обеспечивает полное сокращение и помогает направить больше крови к мышце, наполняя ее и делая ее максимально возможной как huuuuuge .
Наборы капель — Ваш друг
Дроп-сета — это золотая жила для увеличения интенсивности ваших тренировок, максимального использования ограниченного времени тренировки и получения неприятной накачки.
Это одна из лучших тренировочных техник для тренировок, выходящих за рамки мышечного отказа, и они помогают направить больше крови в мышцы, создавая колоссальный эффект отека (то есть накачки) в мышцах.
Дроп-сетов лучше всего сохранять для последнего подхода упражнения. В противном случае, выполняя их в каждом подходе, вы слишком сильно утомитесь и не сможете использовать максимальный вес в более тяжелых подходах.
Выпей!
Короткий отдых, большой объем и большое количество повторений — все это важно для получения эпической накачки бицепсов и трицепсов, но, возможно, наименее обсуждаемая часть получения накачки — это гидратации.
Вы знаете, что питьевая вода важна для общего здоровья, а также для максимальных спортивных результатов, но мы можем сосчитать, с одной стороны, мы слышали, как обсуждали тему гидратации, касающуюся мышечных насосов.
Достаточно сказать, что вам нужно , чтобы хорошо гидратироваться, если вы хотите максимизировать накачку мышц.В конце концов, некоторые из самых мощных добавок, улучшающих насос, такие как креатин, GlycerPump и таурин, работают за счет увеличения клеточной гидратации.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих предтренировочных добавок с помпой, вам нужно потреблять много воды.
Вот почему мы рекомендуем использовать минимум из 16 унций воды каждый раз, когда мы используем эти насыщающие клетки ингредиенты. Меньше, и вы не получите полного эффекта отека мышц.
Ешьте углеводы
Исходя из нашего последнего пункта, помимо потребления достаточного количества воды перед тренировкой с помпой, вы также хотите съесть немного углеводов, предпочтительно соленых .Причина, по которой мы говорим, что углеводы полезны для насоса, заключается в том, что они очень хорошо поглощают воду.
Фактически, на каждый грамм углеводов, которые вы съедаете, приходится 3 грамма воды.
Хотя в наши дни это «круто» отказываться от всех без исключения углеводов, если вы хотите оптимизировать производительность и получить максимальную накачку, вам, , нужно углеводов.
Когда ваши мышцы втягивают эти углеводы (для производства энергии и хранения гликогена), они также забирают с собой лишние граммы воды, что помогает увеличить гидратацию мышц.Это создает более стройные, округлые мышцы и создает мощный насос на водной основе.
Мы упоминали «соленые» углеводы ранее, потому что соль играет решающую роль в поддержании уровня жидкости в организме, и, как вы, вероятно, заметили, когда едите слишком много пиццы, употребление большого количества продуктов с содержанием натрия заставляет вас удерживать больше воды.
Употребление соленой пищи перед тренировкой помогает удерживать больше воды, что дает нам преимущество, когда мы пытаемся выглядеть как можно более опухшим.
Если вы не хотите есть углеводы перед тренировкой, просто примите порцию Intracell 7 Black, которая содержит 20 г быстро усваиваемых углеводов вместе с набором усилителей помпы клеточного набухания, включая GlycerPump, Taurine и VasoDrive- AP для поддержки ваших монстр-насосов.
30-минутная тренировка на бицепс и трицепс
* Примечание: выполняйте каждую пару бицепсов и трицепсов как суперсет.
Итак, вашим первым суперсетом на бицепс и трицепс будет подъем гантелей на бицепс стоя, за которым сразу же следует жим гантелей узким хватом.
Ваш второй суперсет будет сгибанием рук на наклонной скамье, за которым последуют наклонные скручивания черепа
Упражнение | Наборы | Представители |
Сгибание рук с гантелями стоя | 4 | 8-10 |
Жим лежа узким хватом DB (стиль 1–½ повторения) | 4 | 8-10 |
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
Гантели на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
Сгибание рук паук с гантелями | 3 | 10-12 |
Отжимания для отжиманий Diamond | 3 | AMRAP |
Biceps Drop Set of Death
Возможно, вы помните, что мы упоминали выше, что дроп-сеты — отличный инструмент для тренировок, выходящих за рамки отказа, и для получения эпической памп.Итак, вы собираетесь выполнить окончательный дроп-сет в форме «бега по стойке».
Здесь вы собираетесь выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, и выполнить эти повторения. Затем вы сразу же установите веса и возьмете набор гантелей, который на 5 фунтов меньше вашего первого веса.
Теперь вы сделаете еще 10 повторений (если возможно). Когда ваши руки больше не выдерживают, опустите гантели и возьмите следующую пару гантелей.
Продолжайте делать эти 5 фунтов падения, пока не скрутите 5 сантиметров на конце стойки.
Если вы сможете пережить это, вы будете вознаграждены самой сильной накачкой бицепса в своей жизни … хотя к этому моменту вы, возможно, уже не сможете почувствовать свои руки!
После успешного прохождения дроп-сета стойки из ада, ВЫ ГОТОВЫ!
Примите душ и приготовьтесь провести ночь в вашей жизни!
И … если вам нужна дополнительная помощь в получении мощной помпы, воспользуйтесь преимуществами предтренировочной помпы премиум-класса, которые мы можем предложить в Vasogorge Black и Intracell 7 Black.
Насосы большего размера с Vasogorge Black и Intracell 7 Black!
Primeval Labs — это универсальный магазин, в котором вы найдете все, что нужно для накачки мышц перед тренировкой. Мы создали целый арсенал предтренировочных добавок, которые помогут избавиться от чудовищной накачки, которая длится весь день!
Vasogorge Black — это наша не содержащая стимуляторов капсульная добавка для помпы перед тренировкой, содержащая 1,5 грамма насыщающего клетки HydroMax вместе с 254 мг VasoDrive-AP для усиления вазодилатации.
Intracell 7 Black — это ваше решение до, во время и после тренировки для немедленного получения энергии и быстрого восполнения запасов гликогена. В каждую мерную ложку Intracell 7 входит 20 граммов чистых углеводов для тренировок, включая кластер декстрин и палатинозу, два источника углеводов, которые быстро перевариваются, легки для желудка и поддерживают работоспособность (и накачку) во время и после тренировки.
Есть также ценные увлажняющие и улучшающие кровоток ингредиенты, такие как VasoDrive-AP, таурин и GlycerPump, а также кокосовая вода и другие важные электролиты.
Создайте массивные руки с помощью этого изгиба с двойной накачкой
Вы можете делать все сгибания бицепсов в мире в своем стремлении к большим бицепсам, и вы можете увидеть, как ваши бицепсы растут. Но если вы не делаете сгибания в идеальной форме и не сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать бицепсы, то вы не сможете отрастить свое оружие, и вы упустите вид размером с бейсбольный мяч, который действительно может выделить ваши бицепсы.
Это то, что постоянно проповедует фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, и это ключевая движущая сила в одном из его любимых приемов сгибания рук с гантелями старой школы.
«Если вы действительно хотите придать своим бицепсам трехмерный вид, тогда вам нужно потратить дополнительное время на борьбу с моментом пикового сокращения сгибания», — говорит Самуэль. «Не только это, но вам также необходимо правильно подойти к этому пиковому сокращению».
СВЯЗАННЫЙ: Используйте эту серию обратного отсчета для создания больших бицепсов
Это означает, что нельзя жульничать и не позволять мышцам плеч взять верх над сгибанием рук. Это также означает, что нужно по-настоящему сжать бицепс, не позволяя другим мышцам отвлекаться от этого сжатия.Это также означает, что вы потратите больше времени на эту фазу завивки, поэтому вы получите в два раза больше времени на сжатие в этом варианте завивки.
«Мы действительно сосредоточены на этой сжатой фазе движения», — говорит Сэмюэл. «Вы сделаете это один раз с помощью мышц предплечья, а затем снова сожмите бицепс, управляя движением в одиночку. Это второе сжатие является ключевым стимулом для роста».
Для выполнения подъема на бицепс со взрывом вам понадобится всего лишь пара гантелей. Если вам интересно делать это дома, обратите внимание на эту пару от Cap Barbell.
- встаньте, держа пару гантелей по бокам, туго натянутым, и лопатки сжаты. Поднимите обе гантели вверх, делая все возможное, чтобы плечи были перпендикулярны земле. Не позволяйте локтям смещаться вперед, когда вы сгибаетесь. Сжимаем бицепсы вверху
- Опустите обе гантели так, чтобы предплечья стали параллельны земле. Сделайте здесь паузу и задержитесь на одну секунду, убедившись, что ладони смотрят прямо вверх.
- Не двигая туловищем или плечами, согните гантели назад вверх; пауза на секунду вверху.Опустите обе гантели обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
СВЯЗАННЫЙ: Считайте свой путь к большим бицепсам с помощью этого финишера для рук
Все упражнение сосредоточено на контроле и на тренировке того, что бицепс сжимается при пиковом сокращении. «В этот пиковый момент может произойти большой рост и визуальное развитие, — говорит Сэмюэл, — но вы не можете упустить этот момент. Вы должны быть идеальными с этим, и вам действительно нужно выжать».
Добавьте к своим тренировкам сгибание рук на бицепс со взрывом, сделав 3 подхода по 8–12 повторений.
Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health
Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели
У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.
Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома.Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.
• Интенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder
Получить большие руки дома без всякого оборудования непросто, но отнюдь не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления.К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.
Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы прорабатывать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.
(Изображение предоставлено Puriton)
Ешьте свой белок
Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).
Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей
Сгибания с эспандером
Необходимое оборудование: лучших эспандера
Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в руку и наступите на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена под ваши ноги, чтобы она не подпрыгивала к вашему лицу, когда вы выполняете сгибания рук.
Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Опустите руки назад медленным контролируемым движением и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание вверх
Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягиваний или лучший мульти-тренажерный зал
Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.
Баллистическая тяга с гирей
Необходимое оборудование : лучшая гиря
Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.
На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторение.
Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.
Перевернутая тяга
Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания
Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.
Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, когда вы подтягиваете грудь вверх, и сохраняйте четкие и контролируемые движения на всем протяжении.
Тяга в вертикальном положении
Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.
Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.
Руководства по упражнениям T3
- Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
- Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
- Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
- Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
- Как делать толчки вверх плюс все лучшие варианты этого классического упражнения для больших рук
- Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
- Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
- Как делать скручивания пресса для новичков: лучшие упражнения для живота для тонуса
- Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
Лучшие предложения обуви для тренировок на сегодня у вас на месте
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут
Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Производительность RIPT — RIPT Clothing
Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону.Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу». Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»
Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы. Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.
Лучшие тренировки для больших бицепсов
Сгибание кабеля стоя
Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram.Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.
Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс. Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите прямую или изогнутую насадку к концу блока и приступим.
Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч.Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом, так что теперь вы стоите прямо с вытянутыми локтями.
Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сжатие. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.
Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение. Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!
Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка для работы, пока вы держите их рядом.Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; Сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение. Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не вспотев, только потом поднимайте вес.
Сгибание рук с гантелями сидя поочередно
В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя.Однако в этом случае попробуйте принять положение сидя, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Сидя, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.
Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.
Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.
Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.
Подтягивание узким хватом
Разрешено ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь публику к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы вы могли сыграть смехотворно громкую рок-музыку.
Хорошо, я знаю, прежде чем ты начнешь мне «дм-ть», это упражнение действительно ударяет в спину первым, однако потерпи меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса.После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.
Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.
Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко.Как только подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.
Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.
Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, то просто делайте одно, делайте много! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем снаряжении вы собираетесь.
Выполняя эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и стабильными мышцами.
Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более крупным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.
.