Программа на ноги: Архивы Ноги — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Ягодичные + Квадрицепсы.

Приседания со штангой на плечах

 

 

2 р.*

4

 

10-15

6,6,8,10

2. Квадрицепсы.

Фронтальные приседания

 

 

1 р.

3

 

15

12,10,10

3. Бицепсы бедра.

Тяга штанги на прямых ногах

 

 

1 р.

4

 

15

8,8,12,12

4. Ягодичные + Квадрицепсы.

Болгарские приседания

 

 

1 р.

3

 

15

10,10,10

5. Квадрицепсы + Ягодичные

Жим ногами

 

 

 

1 р.

2

1

 

12

10-12

дроп сет

6. Бицепсы бедра.

Сгибания ног лежа

 

 

 

1 р.

2

1

 

12

10-12

дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.


Программы тренировок

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Автор: Роджер Локридж

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

  • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
  • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

  • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
  • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
  • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

  • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
  • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
  • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

  • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
  • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
  • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

  • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

  • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
  • 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

  • 3 подхода по 12 повторений.
  • 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

  • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
  • 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

7 подходов по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

7 подходов по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

7 подходов по 12 повторений

Читайте также

как похудеть и сделать стройными конечности в домашних условиях

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

Эффективная программа тренировок на ноги, как накачать ноги, в домашних условиях

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-я Программа тренировок на ноги Кена Уоллера:

1. Приседания со штангой на плечах, 5х12,10,8,6,5

2. Жим лежа ногами, 5х12

3. Сгибания ног, 5х12

4. Выпрямление ног, 5х15

Интересное: Программа тренировок на ноги 8 недель ада

Простая тренировочная программа тренировок на ноги №2:

1. Выпады со штангой на плечах, 2х6-8

2. Приседания со штангой на плечах, 1х20

3. Разгибания ног на станке, 1х6

4. Подъемы на носки стоя, 2х4-6

5. Подъемы на носки сидя, 2х4-6

Простая программа тренировок на ноги №3:

1. Приседания со штангой на плечах, 2х6-8

2. Выпады со штангой на плечах, 2х6-8

3. Сгибания ног на станке, 1х4-6

4. Подъемы на носки стоя, 2х4-6

5. Жим носками ног на тренажере, 2х4-6

Интересное: Программа тренировок силы ног

4-я программа тренировок с акцентом на ноги:

День 1-й программы тренировок на ноги:

1. Приседания со штангой на плечах, 1х12,10,8,6

2. Выпады со штангой, 2х15

3. Жим штанги из-за головы сидя, 1х12,10,8,6

4. Тяга штанги к подбородку средним хватом,3х10

5. Отведение рук лежа на боку, 2х15

6. Подъем на носки, стоя в тренажере, 4х12

7. Гиперкэстензия для мышц бедра,3х15

8. Подъемы на носки сидя, 2хмакс

9. Подъемы ног в висе, 3х15

День 2-й программы тренировок на ноги:

1. Жим штанги лежа, 1х12,10,8,6

2. Жим гантелей на наклонной скамье, 3х10

3. Разводка с гантелями, 2х15

4. Тяга штанги в наклоне, 1х12,10,8,6

5. Тяга Т-штанги, 3х10

6. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 2х15

7. Шраги со штангой, 1х12,10,8,6

8. Шраги с гантелями, 3х10

День 3-й программы тренировок на ноги:

1.Становая тяга на прямых ногах, 1х12,10,8,6

2. Сгибания ног стоя, 3х10

3. Французский жим лежа, 3х12

4. Отжимания от скамьи, 2хмакс

5. Подъем штанги на бицепс стоя, 1х12,10,8,6

6. Подъемы гантелей на бицепс сидя, 3х10

7. Сгибания рук в запястьях, 2х15

8. Подъемы ног в висе, 3х15

Полезные ссылки: 1) Программы тренировок в тренажерном зале 2) Программы тренировок для набора мышечной массы 3) Программы тренировок для начинающих 4) Программы тренировок на силу 5) Программы тренировок по бодибилдингу

«Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Хотите иметь крепкие ноги? Тогда не только катайтесь в гору да выполняйте приседы со штангой на плечах, но и практикуйте «пистолетик». А что это такое и как правильно выполнять?

«Пистолетик» (народн.)— приседания на одной ноге. Объема ногам данное упражнение не прибавит (а он вам, скорее всего, не особо то и нужен), зато улучшит технику педалирования. Техника выполнения — в следующем видео. Если же умеете приседать на одной ноге, пропускайте ролик и читайте далее. Там — месячная программа тренировок.

Программа тренировок

Неделя 1

Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно).

Понедельник

  • 3 сета по 6 повторов обоих упражнений

Вторник

  • 3 сета по 6 повторов

Среда

  • 3 сета по 6 повторов

Четверг 

Встаньте лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­титесь в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделайте 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

Пятница

  • 3 сета по 10 повторов обоих упражнений

Суббота

  • 3 сета по 12 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: сделайте 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяйте эту неделю еще раз.
Неделя 2

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Делайте негативные зашагивания. Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.

Понедельник

  • 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

  • 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

Среда

  • 4 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

  • 4 сета по 10 повторов

Суббота

4 сета по 12 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: сделайте 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.
Неделя 3

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Делайте «стульчик» на одной ноге. Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены. Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.

Понедельник

  • 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

  • 4 сета по 6 повторов

Среда

  • 4 сета по 6 повторов

Четверг 

Сделайте приседания в широкой стойке. Поставьте ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45°. Разводя колени, опуститесь минимум до параллели бедер с полом. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

  • 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)

Суббота

  • 4 сета по 8 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: выполните 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилили? Повторяйте третью неделю заново.
Неделя 4

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Делайте приседания на одной ноге с TRX. Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите. Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Понедельник

  • 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

  • 2 сета по 6 повторов

Среда

  • 2 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте болгарский сплит-присед. Встаньте в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставьте на нее левую стопу, руки поставьте на пояс и приседайте на правой ноге. Сделайте 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

Пятница 

  • 2 сета по 10 повторов

Суббота

  • 2 сета по 12 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.

Время пришло!

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Программа тренировок на ноги все группы мышц

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

  1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частн

Бесплатная тренировка для сухих ног, день 1 (электронная книга Рэйчел Аттард)

Последнее обновление 15 мая 2020 г., 14:01

Если вы здесь, то, вероятно, изо всех сил пытаетесь поджать ноги, особенно если вам легко нарастить мышцы в нижней части тела.

Возможно, вы выполнили все «лучшие тренировки для стройных и стройных ног», которые обычно рекомендуются, но в итоге вы стали крупнее или с упорным жиром на бедрах, от которого просто невозможно избавиться.

Я знаю, на что это похоже. Тренировка и наблюдение за тем, как ваши ноги становятся больше, чем меньше, могут быть очень неприятными.

В прошлом я боролся с недоеданием и перенапряжением, а затем с перееданием и неправильными упражнениями, из-за которых я становился массивным. Ни то, ни другое не сделало меня счастливым с моим телом.

После множества тестов и исследований я разработал свой собственный план тренировок и питания, направленный на получение стройного и подтянутого тела здоровым и сбалансированным образом.И я не мог быть счастливее!

КАК ПОДНЯТЬ НОГИ БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ НАЛИЧИЯ

Если вы хотите, чтобы ноги стали худыми, вам необходимо:

1. Уменьшить общее количество жира в организме, делая больше кардио

Информацию о кардиотренировках читайте в моем блоге "Как получить стройные ноги с помощью правильного кардио".

2. Выполните соответствующие тренировки с отягощениями

Вы должны выполнять правильную тренировку с отягощениями, которая тонизирует ваши ноги, не прибавляя при этом массы.

3. Избегайте тренировок, которые увеличат объем бедер и подколенных сухожилий

Все упражнения, приведенные ниже, взяты из моей программы «3 шага к худой ноге», и они специально разработаны для похудения ваших ног без увеличения их объема.

Они могут показаться простыми, но вы определенно чувствуете их, и они приносят результаты! Я знаю, что этот стиль упражнений не для всех, но если вам нужен поджарый и подтянутый вид, то он идеален.

Наконец, не существует приседаний, бёрпи и других тренировок, которые, как известно, вызывают объемные ноги, особенно у некоторых типов телосложения.

Давайте более подробно рассмотрим тренировку с отягощениями для похудания.

Бонусный совет: Я бы также посоветовал вам узнать, какой у вас тип телосложения. Есть 3 основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я создал тест по телосложению , который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И это совершенно бесплатно! 🙂

КАК ЗАВЕРШИТЬ ЦЕЛЕВУЮ ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОХУДЫХ НОГ

  • Выполните каждое упражнение в схеме 1 трижды (таким образом, вы выполняете упражнения 1, 2 и 3 подряд друг за другом, а не упражнение 1 три раза).
  • Выполняйте каждую тренировку по 45 секунд.
  • После того, как вы выполните 3 упражнения, отдохните 30 секунд.
  • Всего нужно сделать 3 раунда.
  • Завершите контур 2 таким же образом.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО О ТРЕНИРОВКЕ ДЕНЬ 1 «БЫСТРЫЕ НОГИ»

УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕПЬ 1

1.ОДИНОЧНЫЕ КОНЬКИ

Для этого вам понадобится скользящий диск. Если у вас нет скользящего диска, вы можете использовать небольшое полотенце или бумажную тарелку. Я помещаю ссылку ниже на скользящие диски, которые я использую.

Это упражнение даст вам красивые, стройные и подтянутые ноги без увеличения объема. Ваши ноги станут сильнее, но останутся женственными. И это поможет вам укрепить стабильность и координацию.

Сделайте 45 секунд на каждую ногу.

2. YOGA PUSH UP

Это упражнение сочетает в себе преимущества йоги с удивительной пользой для верхней части тела и основных преимуществ отжиманий.

Вы проработаете верхнюю часть тела и внутренние мышцы кора, а также удлиняете и растягиваете верхнюю и нижнюю части тела.

3. ПОДЪЕМ НОЖКИ ЛОЖКОЙ

Это упражнение поможет вам похудеть в ногах, не делая бедер громоздкими. И это отличная тренировка для кора и пресса.

Я использовал утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить задачу - я также помещу ссылку на них ниже.

ЦЕПЬ 2

1.ПОДЪЕМ ОСЛА ПРЯМОГО НОГА

Удары

Dokey отлично подходят для наращивания добычи, не увеличивая бедра. Сделайте 4 обычных, 4 слева и 4 справа.

Сделайте 45 секунд на каждую ногу. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы сделать это немного сложнее.

2. ПУАНСЫ

Бокс отлично подходит для того, чтобы подтянуть руки, не делая их громоздкими. Модели Victoria Secret тоже любят бокс.

В этом упражнении я также рекомендую использовать утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

3. ИБП РОЛЛ

Это фантастическая тренировка для укрепления мышц живота и живота. Это также проработает ваши ноги, не делая их слишком мускулистыми.

Используйте коврик для йоги для комфорта.

Если вас интересуют утяжелители для лодыжек и диски для скольжения, я использую эти: утяжелители для лодыжек и диски для скольжения.

НАЧАЛО РАБОТЫ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

Если вы ищете тренировку, которая поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь громоздким, моя программа «3 шага к наклону ногами» поможет вам в этом!

Я знаю по собственному опыту, как неприятно усердно тренироваться и в итоге добиваться результатов, которых вы не хотели.

Вот почему я создал три версии своей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших результатов!

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который вы видели в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар можно прочитать здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я очень хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Начните свой путь к стройности и тонусу уже сегодня!

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Уменьшает жир на ногах, устраняет целлюлит и
уменьшает мышцы для стройных и красивых ног.

НАЧАТЬ ПРОГРАММУ

Уменьшите жир на ногах, устраните целлюлит и уменьшите мышцы для стройности
и красивых ног.

НАЧАТЬ ПРОГРАММУ

Сожгите жир с ног и тела!
Всего через 8 недель вы можете ожидать более стройный и гладкий вид… вы потрогаете себя, просто чтобы убедиться, что это реально!

УПРАЖНЕНИЯ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА

Все упражнения и рецепты будут адаптированы к вашему типу телосложения.

Вы можете скачать версию своего телосложения после оформления заказа!

Мы создали нашу программу стройных ног, чтобы помочь женщинам понять, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Сжигайте жир с ног и тела!
Всего через 8 недель вы можете ожидать более стройный и гладкий вид… вы потрогаете себя, просто чтобы убедиться, что это реально!

УПРАЖНЕНИЯ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА

Все упражнения и рецепты будут адаптированы к вашему типу телосложения.
Вы можете скачать версию своего телосложения после оформления заказа!

Мы создали нашу программу стройных ног, чтобы помочь женщинам понять, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Разглаживайте и придайте форму бедрам, а также избавьтесь от целлюлита.

Представьте, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вписаться в любую одежду!

Худые ноги - это секрет моделей нижнего белья! С более тонкими бедрами ваша ягодица будет выглядеть более округлой, приподнятой и упругой, чем когда-либо.

Будьте готовы вскружить голову!

С программой «3 шага к худой ноге» вы будете выглядеть как никогда стройнее и красивее.

Разглаживайте и придайте форму бедрам, а также избавьтесь от целлюлита.

Представьте, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вписаться в любую одежду!

Худые ноги - это секрет моделей нижнего белья! С более тонкими бедрами ваши ягодицы будут выглядеть более округлыми, приподнятыми и живыми, чем когда-либо.

Будьте готовы вскружить голову!

С программой «3 шага к худой ноге» вы будете выглядеть как никогда стройнее и красивее.

Я так горжусь своим прогрессом, что не могу поверить, насколько сильно я выгляжу по-другому, и первое фото было еще до того, как у меня было 2 ребенка !!
Я неправильно тренировался и неправильно питался !!!!! Быстрое исправление причудливых диет и поднятие тяжестей, которые сделали меня громоздким !!!
У меня никогда не было таких стройных ног! Я всегда хотел более стройные икры.Это немного генетически, но, следуя вашей программе, они становятся стройнее, чем когда-либо!
Так ооочень рад, что нашел тебя !!!! Xxx ”

Первое фото было до того, как у меня было 2 ребенка!

Подтяни ноги, как Дженна

Сделай первый шаг к тому, чтобы получить ноги, которых ты заслуживаешь

Если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже в плавках от бикини и хорошо себя чувствовать в нижней части тела, тогда для ВАС создана программа «3 шага к наклону ног». .

Это 8-недельная программа, которая поможет вам избавиться от жира с бедер и привести ноги в тонус, не становясь массивными.

Самое приятное то, что эта программа полностью адаптирована к вашему типу телосложения.
  • План тренировок для 3 типов телосложения
  • План питания для тех, кто ест мясо, рыбу и яйца
  • План питания для веганов

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ПОСТУПАЮЩИХ НОГ

3 ШАГА ПРОГРАММА ПОСТУПАЮЩИХ НОГ

Хотели бы вы хотите присоединиться к более чем 5000 счастливым женщинам?

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

PDF ДОСТАВЛЯЕТСЯ НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ ПОКУПКИ

Хотите добавить видеокурс Lean Legs с полнометражными видео для максимального результата?

ВИДЕОКУРС ПО ВЫСОКИМ НОГАМ + 3 ШАГА ПО ВЫСОКИМ НОГАМ

  • Он включает в себя 16 полнометражных видеороликов о тренировках - тренировки с отягощениями, которые уменьшат ваши ноги и тело.
  • Тренировки нацелены на то, чтобы ноги и тело были в тонусе, как у модели.
  • Упражнения разработаны для вашего типа телосложения!
  • Видеокурс Lean Legs был разработан экспертом по стройным ногам Рэйчел Аттард.
  • Тренировками руководит опытный инструктор по пилатесу в сопровождении Рэйчел.
  • Вы получите пожизненный доступ к тренировкам.
  • Стоимость одного занятия с Рэйчел Аттард составляет всего 5 долларов США - столько же, сколько Starbucks Skinny Peppermint Mocha. Это безумие!

Все причины для добавления видеокурса Lean Legs:

ЦЕНА ПРИ ПОКУПКЕ ОТДЕЛЬНО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Посмотрите на это до и после Результаты

Устали слышать, что женщины не могут стать массивными?

Эмме из Великобритании воспользовалась пакетом Premium

Ваша программа помогла мне похудеть в бедрах!

«Я только что завершил вашу программу стройных ног для эндоморфов, и она мне очень понравилась!
Я всегда боролась с« громадными бедрами », и ваша программа помогла мне похудеть, и это впервые! У меня так много больше уверенности и впервые за много лет я начинаю любить свое тело
Вашей программе было очень легко следовать!
Думаю, у меня будет неделя отдыха, и я начну все сначала !! "

Купить Премиум-пакет

Одри Пратер, @audprater

Я потерял 21 фунт (9.5 кг)!

«Я просто хочу сказать, как я взволнован и счастлив, что нашел эту программу !! Никогда еще мне не удавалось так хорошо выполнять распорядок дня. Я действительно с нетерпением ждал упражнений!

Я похудел на 21 фунт (9,5 кг) и сделал замеры до и после и был шокирован, увидев, что потерял 3 дюйма (7,5 см) только на бедрах и 15,5 дюйма (40 см) на всем теле!

Не могу дождаться Спасибо за второй раунд!

Get Lean Legs Program! ГлавнаяРезультатыОбесплатно InfoBlogLog В

я поражен результатами!

«Я так счастлив, что нашел вашу программу!
Я всегда мечтала иметь стройные ноги, но думала, что это недостижимо для моего типа телосложения.
Я всегда был очень активен, у меня были большие бедра. Я поражен результатами и теперь сделал ежедневные прогулки натощак привычкой.
Большое вам спасибо! »

Начни сегодня!

Зои из Австралии,: @zohorder,
Программа« 3 шага к наклону »

Зои из Австралии, @zohorder,
Программа« 3 шага к наклону »

Я не ожидайте таких потрясающих результатов!

«Я не ожидал таких потрясающих результатов всего за 8 недель!
Когда я впервые увидел свои фотографии до и после, я не поверил своим глазам.
Помимо того, что ноги стали стройными, я стала более стройной и подтянутой, а также заметила, что у меня исчез целлюлит, что было большим бонусом.
И самое главное, что я наконец-то довольна тем, как я выгляжу ».

Получить программу

Мария из России,
Программа« 3 шага к наклону »

Мария из России,
Программа« 3 шага к наклону »

От 8 недель до огромных ног

Вы устали оправдываться за отстающие ноги? Вы тот парень в спортивных штанах в спортзале, когда температура 100 градусов, а не потому, что пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечайте на это.Пора перестать ныть и взбодриться. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как грудь. Вы не сможете построить причудливые квадроциклы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созревать и цвести, а не постоянно называться системой доставки суши (также известной как палочки для еды). Пришло время набраться опыта, вернуться к основам и заняться тяжелой работой ног, как в старой школе.

МАЛЕНЬКАЯ КИНЕЗИОЛОГИЯ

Нужно многое понять, почему у вас могут быть проблемы с наращиванием твердых ног.Биомеханика движений нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки мощности вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы мышцы действительно росли. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы делаете упор на целевые мышцы, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Правила применения должны быть полностью поняты, чтобы максимизировать механический потенциал.Добавьте анатомию 41 плюс (это долгая история, но не все по-настоящему идентичны) пары мышц, не считая лодыжек, ступней и поясницы, и перед вами стоит довольно большая задача - активировать, тренировать и увеличивать все там внизу особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Между группами мышц и отдельными мышцами идет серьезная конкуренция за право на активацию хвастовства. Вам нужно загнать в угол рукопашную и создать некое командное единство.

У квадроциклов четыре мышцы, отсюда и название.Подколенные сухожилия и ягодицы их по три, а у икр - по два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно как минимум четыре хороших упражнения на квадроцикл, три хороших упражнения на подколенное сухожилие, пара вариаций икр, и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно изолировать их. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях.Например, ваша основная четырехъядерная мышца, прямая мышца бедра, воздействует на бедро и колено на передней (передней) стороне вашего тела. Это частично объясняет, что они иногда не срабатывают во время определенных частей приседаний и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц тела нужно атаковать с помощью нескольких различных упражнений, чтобы они полностью расслабились. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или вы прочитаете бесчисленное количество тысяч научных журналов, достаточно сказать: «Да», мы учтем это, чтобы отчитаться за вас, и представим эту программу.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

Ноги для марафона | Макмиллан Бег

У вас есть вопросы? У нас есть ответы.

Когда мне следует пройти программу Marathon Legs?

Начните программу за 13 недель до забега. За неделю до гонки у вас не будет никаких распорядков, поэтому ваши ноги будут свежими и готовы к работе, когда вы коснетесь этой стартовой линии! Программа предусматривает две тренировки в неделю, и я рекомендую выполнять эти тренировки в дни интенсивных тренировок ПОСЛЕ пробежки.Это нормально - делать это сразу после пробежки или в течение дня. Дайте себе как минимум 48 часов на восстановление между тренировками Marathon Legs.

Подходит ли Marathon Legs только для марафонцев?

Все бегуны получат выгоду от выполнения этой силовой программы, но я разработал ее специально для бегунов, пробегающих много миль, у которых нет много времени, чтобы часами заниматься в тренажерном зале каждую неделю.

Нужен ли мне опыт силовых тренировок для выполнения марафонских упражнений на ноги?

Нет.Все упражнения, которые я включил в эту программу, необходимы для сильных, устойчивых к травмам ног, независимо от вашего уровня опыта. Тренировки становятся все сложнее с увеличением количества повторений и подходов каждый раз, когда вы их делаете. И по мере того, как вы продвигаетесь по программе, упражнения дополняют друг друга и становятся все более сложными. Вот почему так важно следовать плану, который я изложил, и не пропускать тренировки.

Могу ли я начать марафон за 16 недель до забега? Я не хочу ждать!

Да, конечно! Для тренировок 1, 2 и 3 вам следует продлить программу на три недели, чтобы выполнять каждую тренировку в общей сложности 6 раз вместо 4.Это даст вам 15-недельную программу с одной неделей, которую нужно сократить перед гонкой.

Что делать, если я не участвую в гонке несколько месяцев?

Нет проблем! Начните Marathon Legs прямо сейчас и пройдите все 12 недель программы. Отдохните 2-3 недели, а затем перезапустите программу, когда до вашей целевой дистанции осталось 13 недель. Вы уже будете выполнять упражнения, поэтому во второй раз ваши ноги не болят так сильно. Поскольку вы сильнее, вы можете медленнее выполнять эксцентрические упражнения и увеличивать мощность с помощью плиометрии.Это означает, что вы получите столько же, сколько и в первый раз, если не больше!

Как будут ощущаться мои пробежки?

Поначалу ваши бега могут казаться немного вялыми, поскольку организм адаптируется к новому распорядку, но через несколько недель вы заметите более быстрое восстановление после тренировок, более резкий шаг и меньшее затухание в конце длинных бегов. Бегуны по пересеченной местности и те, кто участвует в забегах с большим количеством вертолетов, увидят большой скачок в их способности преодолевать подъемы, а спуск с длинных холмов не так сильно побьет квадроциклы.

Что, если мне очень больно?

Вначале это нормально! Болезненность должна исчезнуть через 2-3 дня и обычно лучше после легкой пробежки. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и адаптируются к программе, вы с каждым разом будете меньше болеть. Моя любимая уловка, помогающая уменьшить болезненность, - это ванна с английской солью!

Могу ли я пройти марафонский бег на ногах, если я травмирован?

Сперва посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, но если у вас есть текущие травмы ноги / ступни, я бы рекомендовал подождать, пока они не заживут.Эта программа содержит плиометрику, что означает, что вы будете прыгать и поглощать силу ступнями и ногами. Плиты безопасны для здоровых бегунов, но могут вызвать еще большее раздражение у существующей мелочи.

Могу ли я повторить марафонские этапы более одного раза?

Определенно! Вы заметите меньшую болезненность, большую стабильность и большую мощность плиометрики во второй (или третий, или четвертый ...) раз. Вы также можете увеличить количество повторений, добавить умеренный вес или замедлить эксцентрические движения, чтобы усложнить задачу.Не забывайте, я всегда готов ответить на ваши вопросы о том, как адаптировать программу к вашей жизни!

Хотите избежать позднего увядания гонки?
12 недель. Менее 20 минут за сеанс.
Marathon Legs для вас.
Приступим.

Тренировка ног | CutAndJacked.com

Руководство для телят: вырастите своих упрямых телят

У всех нас есть отношения любви / ненависти к слову «G»: генетика. Когда мы генетически одарены в определенных областях нашего тела, мы считаем себя благословенными.Но когда мы сталкиваемся с трудностями и грандиозными проблемами, мы проклинаем нашу генетику и почти отказываемся от самих себя в достижении того желанного симметричного и пропорционального тела, к которому мы стремимся каждый день. Как получается, что мы преуспеваем в создании одних частей тела, а другие нет?

Здесь обсуждаются икры большинства дрессировщиков. За все годы тренировок я встретил, может быть, лишь несколько тренеров, довольных размером своей икр. Большинство из них на грани остроумия в отношении попыток нарастить разумное количество мышечной ткани на нижние части ног и отодвинули свои тренировки до нескольких подходов в конце рабочего дня для ног.

Я надеюсь, что эта статья прольет немного света и надеюсь на тех, кто все еще жаждет создать впечатляющие голени. Возможно, у вас не получится построить огромные шары для боулинга с поперечными краями, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительное количество мышц икрам и улучшить общую пропорцию своего телосложения. Вы действительно любите носить шорты летом… верно?
Наращивать значительное количество мышц на слабом месте - довольно непростая задача.Это потребует сосредоточенности, решимости, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы манипулировать таким слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) потребуется корректировка частоты, объема и техники. Добавление нескольких подходов подъемов на носки в конце тяжелой тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий не принесет и не поможет. Что вам нужно, так это пересмотр тренировок И менталитета. Вера в то, что вы можете достичь этой цели, необходима для вашего успеха. Без этой веры вы быстро никуда не денетесь.

Относитесь к тренировочной программе и технике, описанным в этой статье, как к интенсивной серии жимов лежа или приседаний. Полный диапазон движений, растяжение и сжатие мышц, а также уделение пристального внимания периодам отдыха направят вас на верный путь к результатам в течение определенного периода времени. Наберитесь терпения, проявите настойчивость, и давайте приступим к делу!

Быстрый урок анатомии

Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц. Давайте посмотрим на каждую функцию.

Gastrocnemius: Эта икроножная мышца, имеющая две головки (медиальную и латеральную), берет начало позади колена на бедренной кости и прикрепляется к пятке с помощью ахиллова сухожилия. Эти головы образуют знаменитую ромбовидную форму, которую стремится построить каждый тренер, и в основном используются, когда колени прямые во время движений.

Soleus: Эта мышца расположена под Gastrocnemius на тыльной стороне голени. В основном он активируется, когда колени согнуты.

Tibialis Anterior: Эта сильно запущенная мышца находится на передней части голени и отвечает за сгибание тыльной части стопы (направленная стопой вверх). Важность передней большеберцовой мышцы заключается в том, что она помогает поддерживать баланс голени в отношении силы, мышечной массы и предотвращения травм.

Bull Calves Action!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает икры выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал.Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Подъемы на носки стоя:

Подъем на носки стоя: Это движение является проверенным временем стандартом для наращивания общей массы икр, особенно в области икроножных мышц. Чтобы выполнить это движение, зафиксируйте плечи под подушечками тренажера и встаньте подушечками стоп на икроножный блок ниже примерно на ширине плеч. Встаньте с прямыми ногами и слегка согните колени, чтобы снять напряжение в этом суставе.Колени должны оставаться в этом полузакрытом положении на протяжении всего движения. Спускайтесь, медленно опуская пятки к земле. Как только вы достигнете полного диапазона движений и почувствуете глубокое растяжение в икрах, измените движение, поднимитесь на подушечки стоп и максимально сократите мышцы.

Важное примечание: Поднимаясь на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы ног - позвольте ноге делать движение. Кроме того, ЗАПРЕЩАЕТСЯ отталкивать вес внизу и не совершать подпрыгивающих движений во время движения.Так много тренеров выполняют подъемы на носки таким образом и очень мало получают от их усилий. Полное разгибание и полное сокращение в устойчивом контролируемом темпе - путь к реальным результатам.

Быстрый доступ: Если в вашем спортзале нет обычного селекторного тренажера для подъема икры стоя, есть альтернатива. Попробуйте сделать подъемы на носки стоя в машине Смита. Прикрепите блок для икр под нагруженной перекладиной и выполните подъем на носки, как описано выше. Нет блока? Попробуйте упражнения со свободными весами или групповые упражнения.

Подъем на носки сидя:

Подъем на носки сидя: Еще одним отличным стандартом в любой программе для телят является подъем на носки сидя, направленный на камбаловидную мышцу. Это движение отлично подходит для увеличения ширины икры при взгляде спереди и толщины при взгляде сбоку. Закрепите колени, а не бедра, под подушками тренажера и поставьте ступни на нижнюю платформу для ног примерно на ширине плеч. Как и в версии стоя, используйте полный диапазон движений - почувствуйте растяжку, а затем сильно согните икры вверху.Опять же, никаких подпрыгиваний!

Быстрый доступ: Если вы оказались в тренажерном зале без тренажера для подъема икры сидя, попробуйте установить его самостоятельно. Для этой версии вы можете использовать тренажер Смита или штангу с грузом. Либо оберните перекладину подушечкой, либо накройте бедра плотно сложенным полотенцем для комфорта при выполнении этого движения. Поместите опору для икр, ступеньку или платформу для подушечек стоп и зафиксируйте колени под штангой Смита. В версии с машиной Смита поднимите груз и затем отцепите его от стойки (также рекомендуется установить английские булавки на всякий случай).В версии со свободным весом ваш партнер положит штангу на бедра и держите руки на перекладине для устойчивости и безопасности. Выполните движение, как указано выше.

Жим ногами на носки:

Жим ногами на носки: Еще одним отличным средством набора массы является подъем на носки в жиме ногами. Эти подъемы на носки, которые обычно выполняются на санях под углом 45 градусов (или машинном жиме ногами), удобно делать в большинстве тренажерных залов, когда традиционные тренажеры недоступны.Уловка, чтобы сделать их немного отличными от других версий, которые мы обсуждали, заключается в том, чтобы держать бедра под углом 90 градусов. При правильном выполнении это позволит растянуть икры для невероятного сокращения.

Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на ширине плеч с небольшим сгибанием в коленях - как говорилось с подъемом на носки стоя. Опустите вес, чтобы полностью растянуться, а затем переверните вес под контролем для интенсивного сокращения.

Важное примечание: Многие тренажеры нагружают вес и выполняют частичные движения (самая большая ошибка при тренировке икр).Убедитесь, что груз тяжелый, но не слишком тяжелый, когда вы поднимаете вес только наполовину. Полное разгибание и полное сокращение - единственный способ сделать их эффективными.

Quick Hit: Еще одно движение старой школы, имитирующее версию жима ногами, - это подъем на носки осла. Возможно, вы видели фотографии и видеозаписи, на которых Арнольд и Франко занимались этим еще в Золотую Эру бодибилдинга. Все, что вам для этого понадобится, - это тельцевая колодка и пара храбрых друзей.Просто встаньте на подставку для икр подушечками стоп (как при подъеме на носки стоя), наклонитесь в бедрах примерно на 90 градусов и положите руки на скамью или штангу в тренажере Смита. Ваш партнер залезет вам на спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении движения - прямые ноги, полное разгибание и полное сокращение.

Подъемы на носки на одной ноге:

Подъем на носки на одной ноге: Один из лучших инструментов для наращивания икр - малоиспользуемый драгоценный камень, называемый подъемом на носки на одной ноге.Очень сложно найти кого-нибудь, кто бы выполнял их, но если вы захотите, вы добавите силы и баланса в свой арсенал голени. Почему? Потому что часто тренеры не раскрывают весь свой потенциал из-за дисбаланса силы и развития голени. Как только это будет исправлено, вы можете двигаться дальше и начинать наращивать массу икры, не компенсируя ту или иную сторону.

Их можно выполнять с гантелью в руке или без нее (если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется начать без гантели, чтобы освоить движение).Найдите опору для икр и поставьте одну ногу вверх, как при подъеме на икры стоя (прямая нога, легкий сгиб в коленях, спина прямая). Если вы используете гантель, удерживайте вес на стороне рабочей ноги, держитесь за стойку для устойчивости и выполняйте движение строго от (полностью растянитесь и поднимитесь на подушечку стопы для полного сокращения) . Поменяйте ноги и повторите.

Быстрый удар: Если вы обнаружите, что выполняете больше повторений одной ногой, чем другой (что очень часто), сделайте несколько форсированных повторений для слабой ноги.Рукой, не несущей вес, сделайте еще несколько повторений для слабой ноги, немного подтянув стойку, за которую вы держитесь. Ожог будет сильным, но вскоре вы восстановите равновесие в этой области.

Подъем большеберцовой кости:

Подъем большеберцовой мышцы: Подъем большеберцовой мышцы, о котором очень много забывают (или игнорируют) в мире бодибилдинга. Это движение, в основном предназначенное для бегунов, не только добавит массы передней части голени, но и поможет укрепить эту область, развивая баланс в антагонистической (противоположной) области икроножных мышц.Это, в свою очередь, улучшит работоспособность и уменьшит травмы всех мышц голени, что приведет к более сбалансированному телосложению.

Просто поставьте пятки на опору для икр и опустите ступни для растяжки. Поднимитесь (сгибание спины) на пятках, стараясь направить пальцы ног в верхний потолок. Для этого движения не потребуется никакого веса, так как вы можете обнаружить, что эта область может быть недавно обнаруженным слабым местом. Старайтесь не раскачиваться вперед-назад - соблюдайте строгую форму и почувствуйте ожог!

Руководства по обучению Calve

Примечания:
1.Выполните 1 или 2 разогревающих подхода по 15-20 повторений на первое движение
2. Отдыхайте только 45-60 секунд между подходами (при необходимости используйте часы)
3. Выполняйте другую тренировку для икр дважды в неделю

Общее развитие теленка

  • Подъем на носки стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем большеберцовой мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений

Gastrocnemius Focus

  • Подъем на носки стоя: 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки в жиме ногами: 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем большеберцовой мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений

Soleus Focus

  • Подъем на носки сидя: 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Жим ногами на носки (согнутые ноги): 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Подъем большеберцовой мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-15 повторений

High Rep Blitz!

  • Жим ногами на носки: 3 подхода по 15-25 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15-25 повторений
  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода x отказ (только с собственным весом)
  • Подъем большеберцовой мышцы: 3 подхода x отказ

Балансовая программа

  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки стоя в машине Смита: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем большеберцовой мышцы: 3 подхода по 10-15

Нетрадиционная тренировка

  • Подъем на носки стоя в машине Смита: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на икры осла (по желанию): 3 подхода x отказ
  • Подъем на носки сидя в машине Смита: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем большеберцовой мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений

Superset Onslaught!

  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха между ногами)
  • Суперсет: подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
  • Суперсет: жим ногами на носки с подъемом на большеберцовую мышцу: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Автор: Брэд Борланд, М.А., CSCS workoutlab.net

Push / Pull / Legs Split (PPL): 3-6-дневная программа тренировки

Есть очень мало разделов тренировок, которые идеально подходят с точки зрения эффективности, баланса, частоты и параметров расписания. Полное тело и верх / низ - два хороших примера.

Разделение «толкай / толкай / ноги» определенно будет .

Толкать / тянуть / ноги (PPL) существует уже несколько десятилетий и стал одним из самых популярных и проверенных сплитов тренировок за все время, особенно для учеников среднего и продвинутого уровней с целью наращивания мышечной массы.

В этой статье я покажу вам 4 различных версии этого сплита (от 3 до 6 тренировок в неделю), объясню плюсы и минусы каждой, помогу понять, какая версия лучше всего подойдет вам. и предоставить вам полный пример программы тренировок.

Давайте начнем с основ…

Что такое «толкание / тяга / разделение ног»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» - это расписание тренировок, которое делит тело на три группы: толкающих мышц верхней части тела, тянущих мышц верхней части тела и ног .

Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день, например…

Тренировка «толкания»

Тренировка «толкания» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Сюда входят:

Тренировка «тяги»

Тренировка «тяга» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга». Это включает:

Тренировка «ноги»

Тренировка «ног» включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях «ноги» (шокирует, не так ли?).Сюда входят:

  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

Пресс часто тренируются вместе с ногами, но их действительно можно тренировать в любой день, который вы предпочитаете. Я обычно рекомендую тренировать пресс в конце самой короткой тренировки.

Преимущества тяги / тяги / ног

Основным преимуществом такого группирования частей тела является то, что он позволяет объединить все связанные группы мышц на одной тренировке, , что отлично подходит для предотвращения таких распространенных проблем с перекрытием.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *