Накачка ног: Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

• Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

• Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

• Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

• «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

• Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

• Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

• Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

• Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

• Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

• Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
• Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
• Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
• Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
• Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

• ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
• улучшает анаэоробную выносливость;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

• Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
• Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
• Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
• Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
• Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и… Спорт РИА Новости, 26.06.2020

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:264:1080:872_1920x0_80_0_0_052b131893288da16c94c2d9b813c5a3.jpg

МОСКВА, 26 июн — РИА Новости. Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и подтянутых ног.Спортсменка выполнила 20-минутный комплекс (40 секунд — работа, 20 — отдых), направленный на прокачку и тонизацию всех мышц нижней части тела.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_15e12d18704f37b66a8f81e3152a4217.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Как накачать ноги на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.

Шаг 1

Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.

Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.

Шаг 2

При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.

Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.

Шаг 3

Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.

Шаг 4

Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.

Шаг 5

Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.

Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.

Кардио тренировка на велотренажере — видео

Как накачать красивые ноги и попу, тренировки от фитнес-модели из Словакии

Тими всего 24 года, но она может похвастаться 15 различными титулами на крупнейших стартах по фитнес-бикини и почетным званием самой известной фитнес-модели не только в родной Словакии, но и среди представительниц Западной Европы.

Трайтелова пришла в зал в 16 лет за компанию с друзьями. Пока они пробовали различные виды тренировок, Тимеа больше привлекал бодибилдинг. Через несколько месяцев активных тренировок друзья оценили прогресс Тими и предложили ей выступать в фитнес-бикини. Девушка нашла тренера, который помог ей скорректировать программу и поставил позирование. Первый же старт стал для Тими удачным — второе место. В 2013 году Тимеа завоевала еще три медали и была признана лучшей атлеткой года Словацкой федерации бодибилдинга в номинации фитнес-бикини.

Ей достаточно быстро удалось добиться уважения среди конкуренток и славы среди любителей бодибилдинга. Сейчас за инстаграмом Трайтеловой следит более 250 тысяч человек, а сама она регулярно радует их не только красивыми фото с турниров и с пляжей. Программы тренировок и диеты Трайтеловой мотивируют фолловеров вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

При подготовке к соревнованиям девушка проводит четыре силовые и четыре кардиотренировки в неделю. По ее словам, в этот период она старается проводить короткие занятия на все группы мышц. Такой подход позволяет не терять мышечную массу при дефиците калорий, что может происходить при длительных и тяжелых упражнениях.

Диета спортсменки, как и любой другой девушки-бикинистки, состоит из простых продуктов, которые распределяются небольшими порциями в течение дня. Ест Тимеа пять раз в день. В ее рационе обязательно присутствуют рыба, курица, цельнозерновые макароны, рис, овсянка, фрукты, овощи и орехи.

«Больше всего люблю тренировать ноги, — говорит Тимеа. — Почему? Мне кажется, что их сложнее всего сделать красивыми и пропорциональными».

Сегодня мы рассмотрим тренировку ног и ягодиц от именитой представительницы Словакии.

Болгарские приседания с гантелями в руках
Одно из базовых упражнений всех девушек, которые хотят иметь красивый и женственный низ тела. Берем гантели в руки, ставим одну ногу на лавку позади себя, вес концентрируем по центру и приседаем, как Тими: четыре подхода по 15 повторений.

Приседания плие с гантелей в руках
Постановка ног такая же, как и в тяге стилем сумо. Гантель удерживаем на прямых руках между бедер. Выполняем четыре подхода по 15 повторов. Если хотите еще больше прокачать ноги, то можно использовать пояс и подвесить на него диски от штанги.

Румынская тяга с гантелями
Спина прямая с легким прогибом. Поднимаем гантели плавно, слегка согнув ноги, таз отводим назад, стараясь сконцентрироваться на ягодичной мышце. Четыре подхода по 15-20 повторений.

Отведение ног из упора на скамье
Руками и коленом одной ноги упираемся о скамью, а вторую ногу отводим назад и вверх. Четыре подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

Частичные подъемы бедра в упоре
Из положения, как в предыдущем упражнении, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, а затем, не опуская на скамью, делаем необходимое количество повторений. Четыре подхода по 30 повторов.

Выпрыгивания
Расставляем ноги чуть шире плеч. Глубоко приседаем и из этого положения выполняем мощный прыжок. Четыре подхода до отказа.

Для контроля правильной техники выполнения можно пользоваться видео.

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

 Загрузка …

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

красивых ног — накачанные ноги

Наверняка о стройной фигуре и красивых ножках мечтает абсолютно каждая девушка. Но для их безупречного внешнего вида не хватит времени на депиляцию и уход за кожей. Главный критерий, привлекающий внимание окружающих к ногам, — их физическое состояние. Вряд ли кто-то решится с этим утверждением поспорить.

Жители Древней Греции считали, что бег — залог не только здоровья, но и разума и красоты.Он остается неизменным в современном мире.

Таким образом, первый способ помочь прокачать не только мышечную массу ног, но и всего тела — это бег. Обычные кресты благотворно влияют на женскую фигуру. Добавляя пробежку в свой распорядок дня, нужно помнить о распределении нагрузок. Нагрузить тело в первый день невозможно. Тренировки следует начинать с коротких дистанций, постепенно увеличивая их в спортзалах Форт-Лодердейла.

тренажерные залы в Форт-Лодердейле

Для тех, кто совсем не в восторге от бега, прыжки будут хорошим вариантом для тренировок.Такие занятия помогут достичь исходного уровня физической подготовки.

Бесспорный способ накачать ноги — упражнения, приседания. Начинать приседания следует осторожно, не перегружая мышцы. Постепенно увеличивайте как количество приседаний, так и нагрузку на ноги. Этого можно добиться, вооружившись дополнительными грузами, например гантелями. Для занятий дома их можно заменить, например, бутылками с водой. Чтобы добиться успеха в своих начинаниях, вы должны правильно приседать. Спина должна быть немного выгнута, взгляд направлен вперед, а ноги согнуты в коленях.Когда бедра по отношению к полу занимают параллельное положение, вы должны удерживать корпус в течение нескольких секунд в этом положении, а затем вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать это упражнение по 2-3 подхода по 10-15 раз.

Еще один метод, который поможет в домашних условиях привести в порядок мышцы ног, это подъем на пальцы ног. Чтобы выполнять это упражнение в тренажерных залах Форт-Лодердейла, нужно встать на холм, например, широкий порог, напрягая ступни, подняться на носки и вернуться в исходное положение.

Подводя итоги, стоит сказать, что ваша красота и здоровье полностью зависят от вас. Нет ничего сложного в том, чтобы стать обладательницей ножек, как на обложках журналов. Все, что для этого нужно, — это желание, стремление, а также немного настойчивости и терпения. Имея в своем арсенале все эти качества, вы непременно шокируете окружающей красотой своих ног.

Как может сердце быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

Изображение из общественного достояния, источник: Кристофер С.Бэрд.

Сердце недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу. Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает в себя небольшие клапаны по венам и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь. Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться.Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается. Таким образом, это комбинация кровяного давления, создаваемого насосным действием сердца, клапанов и движений мышц, которые заставляют кровь подниматься по ногам против силы тяжести. Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого сокращения мышц и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

Книга Дэвида Дж. Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания.Тиббс утверждает:

Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечностей предназначена для конкуренции в вертикальном положении. Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты. В поверхностных венах это может вызвать видимую извитость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка… Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести. Это мощное перекачивающее действие возникает, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (рис. 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение. Таким образом, благодаря этому простому расположению, чем тяжелее работают мышцы, тем интенсивнее массивный поток крови, создаваемый этой деятельностью, возвращается к сердцу.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы кровь буквально текла по ногам, ходите вокруг и заставляйте мышцы ног двигаться.

Темы: кровь, кровеносные сосуды, кровообращение, сила тяжести, сердце, клапаны, варикозное расширение, варикозное расширение вен, вены

Хроническая венозная болезнь: проблемы с перекачкой крови к сердцу

Медицинское освидетельствование Кармен М. Пикколо, DO

Отек ног и лодыжек. Новое варикозное расширение вен. Ноги беспокойные, тяжелые, усталые, ноющие или обесцвеченные.

Это типичные признаки болезненного и потенциально опасного заболевания кровеносных сосудов.

«В организме артерии несут свежую кровь от сердца к частям тела, в то время как вены возвращают кровь к сердцу для повторной оксигенации», — говорит доктор Кармен Пикколо, сосудистый хирург МакЛеода. «В венах ноги есть клапаны, которые открываются и закрываются, выталкивая кровь вверх к сердцу. Когда стенки вены ослаблены или эти клапаны повреждены, не вся кровь перекачивается вверх. Кровь остается в венах, и развивается длительная Хроническая венозная недостаточность или ХВН . Это случается с женщинами чаще, чем с мужчинами, и может появиться во время беременности.”

Одна из наиболее частых причин ХВН — сгустки крови в более глубоких венах ног. Этот тромбоз глубоких вен или ТГВ увеличивает давление в вене и приводит к отказу клапанов. По мере того как кровь собирается, ноги опухают (состояние, известное как отек).

ВЫ В РИСКЕ?
Почти 40% женщин и 20% мужчин имеют серьезные проблемы с венами ног к 50 годам. Факторы, которые могут привести к ХВН, включают:

• Семейная история сосудистых проблем.
• История одного или нескольких тромбов.
• Многоплодная беременность.
• Продолжительное стояние или поднятие тяжестей.

Когда вы обратитесь к сосудистому специалисту, он может использовать ультразвук, чтобы увидеть кровоток в ваших ногах. В некоторых случаях компьютерная томография или МРТ используются для оценки вен, поиска закупорок и контроля кровотока.

ПРОЦЕДУРЫ
Вы можете многое сделать, чтобы уменьшить отек и боль.

• Носите компрессионные чулки, чтобы уменьшить отек и помочь подтолкнуть кровь к сердцу.
• Когда вы сидите, поднимите ступни выше бедер.
• Когда вы лежите, поднимите ступни над сердцем.
• Упражнения (например, ходьба) для укрепления икроножных мышц и кровообращения.

Если ваше состояние серьезное, из-за разрыва кожи могут образоваться раны. Они нуждаются в агрессивном уходе, чтобы избежать инфекции или осложнений. Ваш врач может направить вас в специальную клинику по уходу за ранами.

КОГДА НУЖНА ХИРУРГИЯ
Ваш сосудистый специалист может предложить один из нескольких вариантов, которые помогут очистить или закрыть варикозное расширение вен:

• Одно лечение включает введение химического вещества в пораженные вены (склеротерапия).Вены покрыты рубцами и больше не могут наполняться кровью. Кровь находит альтернативные здоровые вены, чтобы вернуться в сердце. В конечном итоге тело поглощает покрытые рубцами вены.
• Используя небольшую трубку (катетер), хирург помещает ее возле проблемной вены и рубит вену электричеством до рубца (абляция), закрывая его.
• Хирург может удалить проблемные вены или скопления варикозного расширения вен. Или хирург может обойти проблемную область, сшив трансплантат вокруг поврежденной области.
• Некоторые хирурги могут восстановить поврежденные клапаны в вене, восстановив нормальный кровоток в сердце.
• Хирург также может вставить стент, похожий на пружину шариковой ручки, внутрь проблемной вены, чтобы повторно открыть сосуд.

ДЕЙСТВИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИНЯТЬ
Запишитесь на прием к своему личному терапевту или сосудистому специалисту, если:

• У вас покраснение ног, внезапная боль или отек.
• Если у вас болезненное варикозное расширение вен, и они болезненны.
• Состояние не улучшается от ношения компрессионных чулок или от того, чтобы не проводить слишком много времени на ногах.

Найдите ближайшего к вам сосудистого специалиста.

Источники: McLeod Health, Медицинский журнал Новой Англии, Национальные институты здравоохранения, Американский венозный форум, Блог о лимфедеме, Анналы эпидемиологии, Фонд сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация, Общество сосудистой хирургии

Насосы для лимфедемы | Машины для сжатия ног | Лечение лимфедемы

Что такое лимфедема?

Лимфедема — это скопление лимфатической жидкости, вызывающее отек рук и ног.Раннее лечение улучшает состояние и его прогнозируемый результат. Отек или опухоль возникает при сужении лимфатических сосудов. Когда ограничение настолько велико, что лимфатическая жидкость не может вернуться в кровоток, в тканях рук или ног скапливается ненормальное количество жидкости. Это приводит к их резкому набуханию. Если не лечить, эта жидкость вызывает увеличение размера и количества нормальной лимфатической ткани. Из-за недостатка кислорода заживление ран происходит медленнее, и повышается риск инфекций.Хотя это заболевание неизлечимо и прогрессирует, некоторые методы лечения могут уменьшить симптомы лимфедемы.

Симптомы лимфедемы могут включать отек, чувство тяжести или полноты и ноющую боль в пораженной области. При запущенной лимфедеме могут наблюдаться изменения кожи, такие как обесцвечивание, гиперкератоз, бородавчатая гиперплазия, папилломатоз и, в конечном итоге, деформация. Лимфедему не следует путать с отеком, вызванным венозной недостаточностью. Это не лимфедема.Но отсутствие лечения венозной недостаточности может перерасти в венозное / лимфатическое заболевание, которое затем лечится так же, как лимфедема.

Лимфедема может быть вызвана повреждением лимфатических сосудов или передаваться по наследству. Чаще всего это наблюдается после хирургического вмешательства, расслоения лимфатических узлов или лучевой терапии. Повреждение лимфатической системы происходит во время лучевой терапии для лечения рака, в первую очередь рака груди. Это состояние не развивается через несколько месяцев или лет после окончания терапии.Лимфедема также может быть связана с определенными заболеваниями, несчастными случаями или проблемами, которые могут препятствовать правильной работе лимфатической системы.

У мужчин чаще всего встречается лимфедема нижних конечностей. Это происходит на одной или обеих ногах, а в некоторых случаях может быть связано с другими сосудистыми аномалиями. У женщин лимфедема чаще всего встречается в верхних конечностях после операции по поводу рака груди, особенно после диссекции подмышечных лимфатических узлов. Это происходит в руке на той стороне тела, где была проведена операция.Лимфедема развивается поэтапно, от легкой до тяжелой.

Лечение лимфедемы зависит от степени эластичности кожи пораженной конечности и степени отека. Большинство людей с этим заболеванием следуют ежедневному плану лечения, указанному их сертифицированным терапевтом или терапевтом по лимфедеме. Наиболее распространенные методы лечения — это комбинация компрессионной терапии, мануального компрессионного лимфатического массажа и компрессионных перевязок или одежды. Любое лечение можно проводить индивидуально, но программа комбинированного лечения может быть более идеальной.

Что такое помпы для лимфедемы?

Компрессия — краеугольный камень лечения лимфедемы. Его необходимо наносить на руку или ногу, чтобы уменьшить отек. Хирургические компрессионные рукава или чулки могут оказывать твердое и мягкое давление, которое побуждает лимфатическую жидкость возвращаться в кровоток. Ручной лимфодренаж (МЛД) выполняется специально обученными терапевтами. MLD использует технику нежного массажа в сочетании с накачивающими движениями.

Компрессионные насосы (лимфедема) известны как эффективное средство для лечения лимфедемы.Система компрессионного насоса состоит из приспособления (рукава), который надевается на пораженную руку или ногу, и компрессионного насоса. К рукаву прикладывается давление воздуха, которое, в свою очередь, оказывает давление на руку или ногу. Обычный насос обеспечивает равномерное давление на всю руку или ногу. Высококачественное устройство состоит из насоса и рукава с тремя или более сегментами, которые оказывают давление в последовательном порядке вдоль конечности, от руки или ноги к телу.

Лимфатическое давление в руке или стопе выше, чем в других частях тела.Следовательно, предпочтительный метод компрессионной терапии копирует различные давления, которые являются нормальной частью здоровой лимфатической системы. Это достигается с помощью насоса, который прикладывает градиентное давление к сегментированной втулке. На руку или ногу оказывается большее давление, а ближе к телу — меньшее, что создает мягкое массирующее действие. Эти устройства легкие, бесшумные, удобные и простые в использовании для домашней терапии. Комплаентность пациентов очень высока из-за простоты их использования и комфорта. Системы градиентной помпы — это недорогой способ лечения лимфедемы и венозной недостаточности.Некоторые туфли-лодочки для лимфедемы доступны с рукавами на рукавах, полуботинками или сапогами до полных.

Что такое градиентный насос?

Градиентный насос — это автоматический насос, который нагнетает воздух в каналы, встроенные в рукав, который носит пациент. Элементы управления помпы заставляют рукав надуваться и отпускаться мягкими последовательными движениями, которые копируют естественный поток лимфы от руки или ноги к телу. Давление в рукаве больше всего в точке, наиболее удаленной от тела, руки или ноги.По мере приближения рукава к корпусу давление в каждой камере становится немного меньше. Это означает, что опухоль в руке или ноге должна перемещаться по направлению к телу, потому что давление позади опухоли больше, чем давление перед ней.

Перемещая скопившуюся жидкость из пораженной руки или ноги обратно в тело, ее можно удалить естественным путем. Давление насосов можно регулировать в каждой отдельной камере рукава, что обеспечивает большую гибкость при лечении лимфедемы.По мере того, как пациент становится более терпимым, давление и эффективность лечения могут постепенно увеличиваться. Перед первым использованием помпы проконсультируйтесь с врачом или терапевтом по лимфедеме. Они могут проинструктировать положение обрабатываемой конечности, настройки давления на помпе, а также рекомендуемую частоту и продолжительность каждой процедуры.

Что такое компрессионная терапия?

Компрессионная терапия чрезвычайно эффективна при лечении пролежней на ногах.Он может значительно улучшить качество жизни тех, кто нуждается в помощи при хронических ранах, опухших ногах, лимфедеме или связанных с ними состояниях. Многие из тех, кто пробовал другие методы ухода за ранами, значительно улучшили свое состояние, добавив к своему режиму компрессионную помпу. Прерывистая компрессионная терапия высоким давлением — один из лучших способов лечения заболеваний периферических артерий. Он предназначен для увеличения кровотока и кровообращения.

Симптомы, которые можно улучшить с помощью компрессионной терапии:
• Слишком тесная одежда, кольца, наручные часы или браслеты.
• Ощущение полноты в руках или ногах.
• Менее эластичен в запястьях, кистях и лодыжках.
• Отеки в голенях и лодыжках, особенно после периодов стояния.
• Усталость или боли в ногах.
• Новое варикозное расширение вен.
• Кожа на ногах выглядит кожистой.
• Шелушение или зуд кожи на ногах или ступнях.
• Язвы венозного застоя.

Компрессионный насос прост в использовании и позволяет расслабиться дома. Неинвазивное давление, прикладываемое насосом, перемещает кровь и жидкость по телу, копируя движения мышц во время тренировки.Он уменьшает отек, снимает боль, улучшает кровообращение и способствует более быстрому заживлению ран.

Что такое заболевание периферических артерий?

Заболевание периферических артерий (ЗПА) — это заболевание, при котором в артериях, по которым кровь идет к конечностям, накапливается бляшка, вызывая проблемы с кровообращением. Зубной налет состоит из холестерина, жира, кальция, фиброзной ткани и других веществ в крови. Когда бляшки накапливаются в артериях, это называется атеросклерозом. Со временем зубной налет может затвердеть и сузить артерии, в результате чего конечности, обычно ноги, не получают достаточного кровотока для удовлетворения потребности, что приводит к боли в ногах при ходьбе.Он также может уменьшить приток крови к сердцу, голове и другим частям тела. Часто для лечения ЗПА людям следует заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты, отказаться от табака и использовать компрессионную терапию.

Rehabmart с гордостью предлагает широкий выбор компрессионных насосов для лимфедемы от уважаемых поставщиков, включая Independence Medical, Chattanooga и Bio Compression Systems.

Хьюлет Смит, OT
Соучредитель и генеральный директор Rehabmart

фунтов

Обращайте внимание на боль в ногах: знайте предупреждающие признаки заболевания периферических артерий

Знайте предупреждающие признаки заболевания периферических артерий

Вы, вероятно, не стали бы игнорировать боль в груди.Но вы бы избавились от дискомфорта в ногах? Многие люди не осознают, что когда речь идет о сердечно-сосудистой системе, также важно уделять внимание ногам.

«Закупорка в ноге может быть такой же опасной, как закупорка в сердце», — говорит Бретт Кэрролл, доктор медицины, директор по сосудистой медицине Института сердечно-сосудистых заболеваний Медицинского центра Бет Исраэль Дьяконис и инструктор по медицине в Гарвардской медицинской школе.

Состояние, известное как заболевание периферических артерий, или ЗПА, вызвано закупоркой, которая возникает, когда артерии, несущие кровь к ногам, забиваются бляшками, той же липкой смесью кальция и холестерина, которая может привести к закупорке коронарных артерий в сердце. .

Хорошая новость заключается в том, что при диагностике на ранних стадиях ЗПА часто можно контролировать с помощью изменений образа жизни, таких как ходьба и лекарства. Более того, вы можете снизить риск развития ЗПА с помощью здоровых привычек.

Подробнее о заболевании периферических артерий

«Люди не обязательно думают, что больные ноги связаны с болезнью сердца», — добавляет сосудистый хирург CVI Энди Ли, доктор медицины, инструктор по медицине в Гарвардской медицинской школе. «Но если артерии ног заблокированы, вполне вероятно, что заблокированы и коронарные артерии.При отсутствии лечения ЗПА потенциально может увеличить риск инсульта или сердечного приступа. Это также основная причина ампутации конечностей ».

Ранние симптомы

ЗПА поражает каждого 20-го человека старше 50 лет и каждого пятого человека старше 70 лет, по данным Национального института сердца, легких и крови.

Хотя начальные симптомы могут быть легкими, почти каждый, у кого есть ЗПА, обнаруживает, что не может ходить так далеко или так быстро, как раньше, из-за усталых, ноющих ног.Боль в ногах, связанная с ЗПА, известна как хромота.

«Хромота отличается от других видов боли, возникающих в результате артрита или проблем с костями или мышцами», — говорит Кэрролл. «Обычно это происходит по определенной схеме, начиная с боли в икрах или бедрах при ходьбе. Она улучшается во время отдыха, а затем повторяется при возобновлении ходьбы».

Люди часто связывают этот тип легкой боли в ногах с «старением и замедлением роста», — добавляет Ли (справа). «Но хромота является признаком того, что суженные артерии могут снижать приток крови к ногам.»

Другие признаки плохого кровотока в нижних конечностях включают потерю волос на ногах и незаживающие язвы на ступнях. Сообщите своему врачу, если вы чувствуете усталость или спазмы в голени, бедре или бедре во время ходьбы.

Один из способов, которым врачи диагностируют ЗПА, — это тест лодыжечно-плечевого индекса.

«Этот неинвазивный тест сравнивает два измерения артериального давления», — объясняет Кэрролл.

Одно измерение проводится на руке человека с манжетой для измерения артериального давления.Затем проводится второе измерение голеностопного сустава с помощью манжеты для измерения кровяного давления и ультразвуковых волн, чтобы услышать пульс в ступнях.

«Когда кровеносные сосуды здоровы, эти два измерения должны быть похожими», — добавляет он. «Если есть большое расхождение в измерениях и давление в лодыжке низкое, это может указывать на сужение или закупорку артерий ног».

Шаги по контролю ПАД

Это может показаться нелогичным, но ходьба и упражнения являются ключом к управлению ПАД и облегчению боли.

«Даже если вам уже поставили диагноз ЗПА, чем больше вы ходите, тем лучше становятся ваши ноги», — говорит Кэрролл. «Это улучшит кровообращение и кровоток, а также уменьшит боль»;

Недавний обзор предыдущих исследований показал, что ходьба может значительно улучшить способность ходить у пациентов с ЗПА, особенно программы ходьбы под наблюдением.

Многим пациентам может быть полезна специальная программа ходьбы. BIDMC предлагает 12-недельную программу, часто покрываемую Medicare и большинством частных страховщиков, которая состоит из интервальной ходьбы на беговой дорожке под наблюдением специально обученного физкультурника или физиотерапевта.

«Многочисленные исследования показали, что участие в структурированной программе ходьбы более выгодно, чем ходьба дома, но это может быть осуществимо не для всех пациентов», — говорит Кэрролл. «Тем, кто не может записаться на специальную программу, я рекомендую начать с получасовой прогулки несколько раз в неделю. Затем постепенно увеличивайте время или расстояние в последующие недели. Со временем боль должна начать уменьшаться, что позволит вам ходите все дальше и дольше. По мере облегчения ходьбы постепенно увеличивайте время на пятиминутные интервалы.»

Знайте факторы риска

Те же факторы риска, которые могут повредить ваше сердце, могут повредить ваши ноги: диабет, высокий уровень плохого холестерина и высокое кровяное давление могут привести к развитию ЗПА.

Если вам поставили диагноз при любом из этих состояний внимательно относитесь к приему лекарств. К ним относятся статины и препараты, снижающие уровень холестерина, которые могут помочь предотвратить закупорку и часто являются ранним шагом в лечении ЗПА.

Еще один ключ к профилактике ЗПА: не курите.

«Курение является основным фактором риска многих типов сосудистых заболеваний, особенно ЗПА», — добавляет Ли. «Мой первый совет пациентам:« Если вы курите, бросайте »».

Очистка заблокированных артерий

Если изменения образа жизни и приема лекарств недостаточно для улучшения тяжелых симптомов ЗПА, возможно, вам потребуется проконсультироваться с сосудистым хирургом.

«Тяжелое ЗПА можно лечить разными способами», — добавляет Ли. «Пациенты могут пройти ангиопластику или ангиопластику со стентированием, минимально инвазивную процедуру, при которой используется катетер для отталкивания зубного налета от стенок артерий ног.В некоторых случаях могут быть вставлены стенты, чтобы артерии оставались открытыми. «В зависимости от степени ЗПА и после тщательного обсуждения с нашими пациентами мы также выполняем более традиционные открытые хирургические процедуры для удаления зубного налета или обходных закупорок».

Насосы для голеностопного сустава — Почему моя медицинская бригада говорит мне делать это?

Что такое насосы для голеностопного сустава?

Насос для голеностопа перемещает вашу лодыжку полностью вверх (направляя пальцы ног к вам) и полностью вниз (указывая пальцами ног от вас), не удерживая ни одну из позиций.Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!

Насосы для голеностопного сустава

Почему важны насосы для голеностопного сустава?

После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра. Это нормальная реакция организма на исцеление. Тем не менее, мы хотим, чтобы держала отек под контролем, так как оно может быть болезненным и неудобным. , вы можете прочитать больше о советах по контролю отека здесь.

Один из способов удержания отека под контролем — это насосы для голеностопного сустава — они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами, основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека — также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !

Каковы научные доводы в пользу лодыжек?

Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной работы сердца недостаточно, чтобы кровь возвращалась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу.
Изображение: декада3d из Getty Images через Canva

1. Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов. — Сбор крови в голени может привести к свертыванию крови при длительном отдыхе или бездействии.
2. Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимый для заживления.
3. Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости в кровоток и обратно к сердцу.

Приложение Curovate содержит все ваши ежедневные упражнения для ACL, полной замены коленного сустава и полной реабилитации после замены бедра, а также встроенные напоминания и таймеры для контроля отека! Загрузите приложение прямо сейчас по ссылкам ниже.

Ссылки

Прокачка

ног! — Перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Давай, Тодд, накачай эти ног!

Предложите пример

Другие результаты

Он схватил свою каму и побежал к людям, его ног яростно качал , поскольку он надеялся добраться до них, прежде чем они достигнут башни.

Agarró sus kama y corrió hacia los hombres, sus piernas bombeando furiosamente ya que esperaba llegar hasta ellos antes de que llegasen a la torre.

По мере того, как дым от взрыва рассасывался, можно было увидеть четыре бегущих фигуры, рваные силуэты, ног, яростно качая по стене.

A medida que se disipaba el humo de la explosión, fue posible divisar apenas a cuatro personas que corrían, unas siluetas andrajosas cuyos pies golpeaban con furia la muralla.

ног Джуджу Пеппи отбрасывают , доводя его тело до предела!

В полете адреналин находит хорошее применение в качающих ногах и отчаянно качающихся руках.

Al correr, la adrenalina se ocupa en una buena finalidad, porque suministra gran cantidad sangre a las piernas y brazos para hacer posible la huida.

Описание На этих двух изображениях изображен мальчик , качающий ногами вперед и назад на качелях.

Описание Estas dos imágenes muestran un niño balanceando las piernas hacia adelante y hacia atrás en un columpio.

Я встал с сиденья своего велосипеда и начал качать мои ноги , и когда я втягивал холодный горный воздух, я чувствовал, что он обжигает мои легкие, и я посмотрел вверх, чтобы увидеть сияющее солнце. мое лицо.

Y me levanté del sillín de la bicicleta, y empecé a pedalear con fuerza , y al inhalar el aire frío de la montaña, pude sentir que quemaba mis pulmones, y miré hacia arriba para ver el sol que brillaba en mi cara .

ди Бонавентура: Он собирался обручиться с Лоис, а он сидел в ресторане и буквально накачивал его ногой вот так, понимаете?

Почувствуйте, как ноги похожи на два огромных паровоза , уносящих прочь.

Она черпала силы из леса, накачивая толстыми мускулами своих ног , подталкивая себя вверх по склону.

Reunió la energía del bosque y tensó los robustos músculos de sus piernas , impulsándose colina arriba.

Это перекачивающее действие может помочь перемещать жидкость по лимфатическим сосудам и венам и предотвратить накопление жидкости в руке или ноге .

Esta acción de bombeo puede ayudar a mover el líquido a través de los vasos linfáticos y las venas, e impedir que el líquido se acumule en el brazo o pierna .

Когда мы думаем о том, чтобы оставаться активными, мы обычно представляем себе ходьбу, бег, езду на велосипеде … используя наши руки и ноги , чтобы заставить сердце качать .

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente nos imaginamos caminando, corriendo, montando en bicicleta… использовать лос бразос у лас пирнас пункт хасер трабахар эль коразон.

При ходьбе и перемещении ног вы укрепляете мышцы, которые производят , перекачивая крови.

Al caminar y movilizar las piernas fortaleces los músculos que produn el bombeo de la sangre.

Толкнул точильный камень по Престон-стрит к Элис-Энн, одна нога на короче другой от , накачивая круг.

Empujó un afilador de la calle Preston a Alice-Ann … con una pierna más corta por pedalear.

своими ногами судорожно качает в воздухе …

Постарайтесь, чтобы эти ноги качали .