Наклон вперед: Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц.

Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Скручивание с наклоном вперед — SportWiki энциклопедия

Скручивание с наклоном вперед — средняя сложность.

Выполнение[править | править код]

Скручивание с наклоном вперед

• Исходное положение при скручивание с наклоном вперед. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите их вместе и слегка оттяните носки. Руки вытянуты за головой на ширине плеч ладонями вверх.
• Вдох. Втянув живот, поднимите руки вертикально вверх, наклоните подбородок к груди и поднимите голову и лопатки от мата. Одновременно подтяните пальцы ног в направлении голени (тыльное сгибание в голеностопном суставе).
• Выдох. Продолжая скручивание позвоночника, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Если позволяет гибкость, можете обхватить ладонями стопы или положить ладони на мат, как показано на рисунке.
• Вдох. Начинайте обратное движение в пояснице, пока крестец вновь не обретет устойчивый контакт с матом.
• Выдох. Мягко перекатываясь спиной по мату, вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание с наклоном вперед 10 раз.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

• Движения в позвоночнике при подъеме и наклоне туловища (во 2-й и 3-й фазах) и в ходе возвратного движения (в 4-й и 5-й фазах) должны совершаться последовательно, позвонок за позвонком.
• В конце 3-й фазы скручивания с наклоном вперед сильно втяните живот и контролируйте опускание туловища к ногам с помощью мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Голова при этом находится между руками, а пятки сохраняют постоянный контакт с матом.
• Руки должны быть постоянно выпрямлены за счет работы мышц, разгибающих локтевые суставы. Активизируйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их чрезмерного подъема. При вытягивании рук вперед во 2-й фазе работают мышцы, разгибающие их в плечевом суставе, а в ходе наклона (3-я и 4-я фазы) к ним подключаются мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, чтобы сначала не допустить их падения под действием силы тяжести, а затем вернуть в исходное положение (5-я фаза).
• Мысленный образ. Чтобы в 3-й и 4-й фазах подтянуть нижний край грудной клетки вниз и назад и равномерно согнуть позвоночник, представьте, что вы пытаетесь обнять туловищем большой гимнастический мяч.

Примечания[править | править код]

Скручивание с наклоном вперед создает большую нагрузку на мышцы живота, сгибающие позвоночник при выпрямленных ногах. Это положение ног у некоторых людей вызывает трудности, когда они пытаются в ходе скручивания согнуть позвоночник в поясничном отделе. В конечном положении выпрямленные ноги позволяют хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и улучшить гибкость в пояснице.

Модификации[править | править код]

Если вам не удается перейти в положение сидя, не отрывая ног от мата, попробуйте надеть на ноги манжеты с отягощениями (не более 1,5 кг каждая), слегка согнуть ноги в коленях или положить руки на бедра в самой трудной фазе движения туловища вверх.

Вариант[править | править код]

Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками. Ладони при этом могут быть обращены друг к другу. В данном случае наклон вперед заканчивается раньше (как только плечи перейдут уровень таза).

Скручивание с наклоном вперед, руки за головой[править | править код]

Скручивание с наклоном вперед, руки за головой — повышенная сложность.

Выполнение[править | править код]

Скручивание с наклоном вперед, руки за головой

• Исходное положение. Лягте на спину, выпрямите ноги и сведите их вместе. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание в голеностопном суставе). Положите руки на затылок, сведите их в замок и разведите локти в стороны.
• Вдох. Втянув живот, наклоните подбородок к груди и оторвите голову и лопатки от мата.
• Выдох. Продолжая скручивание позвоночника, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, как показано на рисунке.
• Вдох. Начинайте обратное движение, удерживая позвоночник в согнутом положении.
• Выдох. Мягко перекатываясь спиной по мату, вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание с наклоном вперед, руки за головой 10 раз.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

• Движения в позвоночнике при наклоне туловища и во время возврата должны совершаться плавно и последовательно, позвонок за позвонком.
• Напрягая мышцы живота, подтяните нижний край грудной клетки вниз и назад, чтобы как можно сильнее согнуть позвоночник в ходе скручивания и не допустить его разгибания при наклоне туловища к ногам, когда в 3-й фазе активизируются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
• Когда туловище в конце 3-й фазы наклоняется к ногам, одновременно эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. В начале возвратного движения в начале 4-й фазы эксцентрическая работа этих мышц сменяется концентрической.
• Опуская туловище на мат в 5-й фазе, сильнее напрягайте мышцы живота, так как им нужно не только поддерживать согнутое положение позвоночника по всей длине, но и контролировать процесс опускания.
• В ходе всего упражнения локти должны быть разведены в стороны, насколько вам позволяют силы. Не сводите локти вперед, чтобы помочь телу во время скручивания. Не оказывайте давления руками на голову и шею.
• Мысленный образ. Чтобы добиться правильного выполнения движений в 1—3-й фазах, представьте волну, которая, поднимаясь, подходит к берегу, образует гребень, а затем обрушивается. Отступая назад, она вновь поднимает ваше тело и относит его в море (5-я фаза).

Примечания[править | править код]

По приносимой пользе скручивание с наклоном вперед, руки за головой мало чем отличается от предыдущего, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой и за счет этого оказывают повышенное сопротивление движениям. Добиваясь в этих более сложных условиях оптимального положения нижней части позвоночника, вы оказываете ей хорошую услугу, так как поясница весьма подвержена травмам. Положение рук также создает лучшие условия для динамической растяжки в конце 3-й фазы задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

Варианты[править | править код]

Первая часть упражнения скручивание с наклоном вперед, руки за головой выполняется как обычно, но в начале возвратного движения спина не сохраняет согнутое положение, а разгибается — и лишь после этого осуществляется переход в положение сидя. Затем тело отклоняется на некоторый угол с ровной спиной, после чего позвоночник опять сгибается, и происходит мягкий перекат в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками и ногами, раздвинутыми на ширину бедер.

последовательностей йоги | Наклоны вперед, чтобы направить внимание внутрь

Наклоны вперед обычно рассматриваются как позы, которые направляют наше сознание от внешнего мира к внутреннему. В то время как задняя часть тела растягивается в наклонах вперед, особенно задняя часть ног, наше внимание следует постоянно сосредотачивать на передней части туловища. Всегда наклоняйтесь вперед от паха, соблюдая длину передней части туловища, особенно нижней части живота между лобковой костью (переднее основание таза) и пупком.Как только вы почувствуете, что эта область укорачивается, вам следует прекратить движение вперед, немного выйти из позы, восстановить длину нижней части живота, а затем попытаться снова наклониться вперед.

Последовательность изгиба вперед

Общее время: от 50 до 70 минут

1. Супта Падангуштасана (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)
   Удерживайте правую ногу вертикально в течение одной-двух минут, затем разведите ногу в сторону, положив внешнюю часть бедра на блок в течение того же времени.Повторите то же самое с левой ногой. (Общее время: от двух до четырех минут)

• Дандасана (поза посоха)
  Задержитесь в течение одной минуты, затем отклонитесь назад и на выдохе втяните ноги в Баддха Конасану.

• Баддха Конасана (поза связанного угла)
  Задержитесь на одну минуту, затем на вдохе слегка вытяните ноги обратно в Дандасану. (Общее время для шагов два и три: две минуты)

• Джану Ширшасана (поза головы к коленям)
  Удерживайте в течение двух-трех минут на боку. (Общее время: от четырех до шести минут)

• Ардха Баддха Падмоттанасана (Полусвязывающий наклон вперед полу-лотоса)
  Удерживайте по две-три минуты с каждой стороны. (Общее время: от четырех до шести минут)

• Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Трехсторонний наклон вперед)
  Удерживайте по две-три минуты с каждой стороны. (Общее время: от четырех до шести минут)

• Кроунчасана (Поза цапли)
  Удерживайте одну-две минуты на каждой стороне. (Общее время: от четырех до шести минут)

• Маричьясана I (Поза, посвященная мудрецу Маричи)
  Задержитесь на 1-2 минуты с каждой стороны. (Общее время: от четырех до шести минут)

• Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя)
  Сначала поверните вправо в течение одной минуты, затем влево в течение того же времени. Вернитесь в центр и наклонитесь вперед на две минуты. (Общее время: четыре минуты)

• Тадасана (Поза горы)
  (Общее время: одна минута)

• Уттанасана (Наклон вперед стоя)
  (Общее время: от одной до двух минут)

• Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
  По одной минуте на каждую сторону. (Общее время: две минуты)

• Уттхита Парсвоттанасана (поза вытянутого бокового растяжения)
  Положите руки на пол по обе стороны от передней стопы. Держитесь по одной минуте с каждой стороны. (Общее время: две минуты)

• Халасана (Поза плуга)
  (Общее время: от одной до трех минут)

• Савасана (Поза трупа)
  (Общее время: 10 минут)

bend forward — определение — английский

Пример предложений с «bend forward», память переводов

hunglish ‘Когда я впервые увидел это, он был наклонен вперед; и когда я заговорил, он улетел. ‘OpenSubtitles2018.v3 Наклонитесь вперед.MIZAN Дьякон чести, наклоняясь вперед, чтобы снять митруWikiMatrixДвижения выполняются стоя, иногда наклоняясь вперед, но никогда не лежа или сидя. и наклоняется вперед.QEDПосмотрите, как она наклоняется вперед с … WikiMatrixОн все еще наклоняется вперед, как и предполагалось, чтобы поприветствовать свою сестру. KFTTIt считается слишком большим для нидзиригути Рикю, но гость должен наклониться вперед, чтобы войти .Мизан и она, наклонившись вперед, вздернув очаровательную руку, с радостью согласилась. WikiMatrix Это может немного облегчиться, если наклониться вперед. WikiMatrix Симптомы обычно появляются постепенно и улучшаются при наклонах вперед. Обычное ползание Дева Мария стоит слева, мягко наклоняясь вперед с распростертыми объятиями. Обычное ползание Начните медленно выдыхать, наклоняясь вперед в пояснице. Openubtitles2Теперь вытяните бедра, наклонитесь вперед и бросьте меня OpenSubtitles2018.v3Теперь вытяните бедра, наклонитесь вперед и бросьте меня. Giga-fren • Давление на пораженные пазухи увеличивается при наклоне вперед. При наклоне вперед верхней части тела нагрузки фиксатора меняются незначительно. ) Греческое слово, переведенное как «сверстники», означает наклоняться рядом или наклоняться вперед, чтобы посмотреть. Giga-fren • Головная боль усиливается при движении, особенно при наклоне впередOpenSubtitles2018.v3Пожалуйста, наклонитесь вперед.OpenSubtitles2018.v3 Удар заставил жертву наклониться вперед. Он наклонился вперед и закрепил какую-то металлическую цепь вокруг двух дверных ручек.

Показаны страницы 1. Найдено 292 предложения с фразой bend forward.Найдено за 9 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

Изгиб вперед в французско-англо-французском словаре

^en Скрининг идиопатического сколиоза у подростков МАНЕВР Физическое обследование спины, включая тест Адамса на изгиб вперед для выявления кривых

Giga-fren ^fr Les timons pour remorque Complète pouvant débattre débattre un plan vertical doivent être soumis, en plus de l’essai de fatigue et de la vérification théorique de leur résistance, à une vérification de la résistance au flambage, soit théorique avec une charge nominale de #, # × D, soit pratique avec la même charge

^ru Выпуклость диска может быть предотвращена и / или исправлена ​​путем изгиба назад, а также недопущения изгиба вперед и сидения в наклонном положении.

Giga-fren ^fr Statut des fonctionnaires des Communautés européennes, et notamment l’article # de son Annexe VII

^en Испытание Адама на изгиб вперед и новый «сколиометр» были использованы для обнаружения и измерения выступа на ребрах все дела.

springer ^fr Chérie, tu t ‘endors sur ta carotte?

^ru Это считается продвинутой стадией деформации / выпуклости диска и обычно возникает из-за длительного сидения в наклонном положении, наклонов вперед и подъема.

Giga-fren ^fr d’une part, sans l’aide, FagorBrandt sortirait du marché et, d’autre part, les concurrents de FagorBrandt sont essentiellement européens

^en При сравнении с измерениями нагрузки на позвоночник in vivo они предполагают, что повторяющиеся наклонные движения вперед могут вызвать усталостное разрушение заднего фиброзного кольца.

springer ^fr Lorsque le donneur opère également en tant que fournisseur sur le marché en cause, ses ventes doivent aussi être prises en considération

^ru Устройство поддержки туловища (100) может быть сконфигурировано для ношения человеком, чтобы уменьшить мышечные силы в спине человека при наклоне вперед.

patents-wipo ^fr Je … je me sens bien

^en Деформация или выпуклость диска часто вызывается длительным сидением или стоянием в наклонном положении вперед, наклоном вперед или подъемом в согнутом вперед положении .

Giga-fren ^fr Ca a l ‘air d’ être un fiasco

^en Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, но сгибайтесь только в бедрах и напрягайте мышцы живота — не сгибайтесь в спине.

Giga-fren ^fr Pourquoi le gouvernement ne les traite-t-il pas avec plus derespect et ne repond-il pas inconditionnellement à leurs besoins économiques et sociaux?

^ru На основании исследования, показанного здесь, существует также повышенный риск грыжи диска ниже пороговых значений MDD (в отношении сжатия, вызванного обращением с материалами, изгибом корпуса вперед и сдвигом дозы).

спрингер ^fr Оборудование для телекоммуникаций для центра

^ru Затем мы выполняем серию из 12 основных поз: перевернутые позы, в которых ноги поднимаются над сердцем, наклоны вперед, наклоны назад, вращение позвоночника, укрепляющие позы , стоячие позы и уравновешивающие позы.

Обычное ползание ^fr Il a de sérieux ennuis, Prue

^en Результаты этого исследования случай-контроль показывают статистически значимую положительную взаимосвязь между кумулятивной нагрузкой на позвоночник, вызванной профессиональным ручным перемещением материалов, и рабочими позами с наклоном вперед и поясничным диском грыжи как у мужчин, так и у женщин.

springer ^fr Sans tenir compte des limites de temps упоминания sous a

^ru В ходе первоначального опроса непрофессиональных интервьюеров было выявлено 1317 субъектов, которые в течение своей трудовой жизни подвергались определенным минимальным нагрузкам, связанным с ручным перемещением грузов во время работы. при сильном или экстремальном изгибе туловища вперед или вибрации всего тела.

springer ^fr Комментарий faut-il tarifer les infiltrations péri-artérielles péri-temporales, péri-faciales or péri-orbitaires?

^ru На основе дополнительных обследований для конкретных рабочих заданий, проведенных обученными техническими специалистами учреждений страхования от несчастных случаев, ситуативная нагрузка на позвоночник, представленная компрессией в нижней части поясничного отдела позвоночника, была оценена для работы с материалами и рабочих ситуаций с наклоном вперед.

^{Springer FR} Chapitre VI.-Ле serment

ен Изобретение относится к носимым опорной конструкции, по крайней мере, частично освободив человеческое тело во время опираясь вперед или более гибки.

Patents-wipo ^fr Par instance, les ограничения, наложенные на empêcher или regulariser la concurrence étrangère ont protégé les grandes sociétés canadiennes contre la concurrence directe de plus grandes sociétés étrangères.

^ru Наклонитесь вперед.

OpenSubtitles2018.v3 ^fr Je fis vœu de silent pour que le tumulte des страстей, ne puisse me consumerTu peux assocpagner John à Portsmouth

^ru Немедленно присядьте на земле, поставив ноги на колени и наклонившись вперед.

Giga-fren ^fr Colson, M., en qualité de représentant d’une Association, представитель центров образования

^ru Теперь выкиньте бедра, наклонитесь вперед и бросьте меня.

OpenSubtitles2018.v3 ^fr achat d’équipement, de véhicules, de minibus, de biens meubles et immeubles, d’oeuvres d’art, de matériel divers — Travaux de Construction, de transformation, de protection incendie-Organization de colloques, d’expositions, de journées d’études и т. д…), кредиторская задолженность не зависит от производства

^en • Давление над пораженными пазухами увеличивается при наклоне вперед

Giga-fren ^fr Mais c’est un choix que nous avons fait

^en • Головная боль усугубляется с движение, особенно наклоняющееся вперед

Giga-fren ^fr Aucune redevance n’est exposedpour les utilisations en privé, com lorsque vous écoutez le même disque à votre domicile.

^ru Удар заставил пострадавшего наклониться вперед.

OpenSubtitles2018.v3 ^от Je suis persuadé qu’un bon nombre de fonctionnaires sont allés rencontrer Individual leurs députés et ont exprimé leurs and leurs rendations

^en Теперь наклонитесь вперед десять раз.

OpenSubtitles2018.v3 ^fr Pas de mutuelle

^en Наклонись вперед, Мунк.

OpenSubtitles2018.v3 ^fr J ‘aime ma vie. J ‘ai tout bon

^en Теперь наклоняйтесь вперед и вниз, ист. насколько это возможно без боли

opensubtitles2 ^fr Vous êtes jeune, mon ami

^en • Наклон вперед или движение головы усиливают боль Сопутствующие симптомы

Giga-fren ^fr Cette vérification valide le statut de l’importateur PAD, du transporteur PAD et du chauffeur inscrit au EXPRES / PICSC.

^ru Наклонитесь вперед (согнув спину) и дотянитесь носом до колена.

Giga-fren ^fr L’objectif est d’assurer le niveau de compétence le plus élevé, un large éventail d’expertise, en gestion et en administrator publique par instance, ainsi que la repartition géographique la plus large possible dans le cadre векторные изображения Изгиб вперед изгиб вперед, векторные изображения и Роялти-Фри Изображения изгиб вперед | Depositphotos® Стоячая поза йоги Уттанасана с наклоном вперед, продемонстрированная девушкой из мультяшного йога с хвостиком в синей спортивной одежде Векторная иллюстрацияСмешная собака делает позу йоги Сурьи Намаскара Женщина выполняет стандартную векторную иллюстрацию персонажаМужской спортивный спортсмен в синей растяжке и разминке асаны в Сурья Намаскара. Векторная иллюстрация женского персонажа в виде профиля, изолированного на сером простом фоне. Красная кошка-йога в изгибе головы до колена. Спортивный мужчина, делающий растяжку и разминку, позы йоги. Вектор. Мультяшный человек повредил поясницу, наклонившись, чтобы поднять тяжелый ящик с пола. Векторная иллюстрация на работе, связанной с травмой спины из-за концепции позы спины. Изогнутая дорога. Сцена с пиктограммой, смотрящая вниз и наклоняющаяся вперед, иллюстрация детей, занимающихся йогой, текстовый фон, концепция облака слова, векторная иллюстрация девушки йоги, делающей расколы.Железная дорога. Векторный рисунок набор из 8 поз йоги в плоском дизайне. Фигуры женщин в спортивной одежде для инфографики йоги. Вектор .Позы йогиКрасочный фон со знаком вопросаИллюстрации детей, занимающихся йогойИллюстрации детей, занимающихся йогойИллюстрации детей, занимающихся йогойВекторные растяжки для девочекПозы йоги Вектор: извилистая дорога со знаком доллара, буква B, логотип шаблоновСимволы стрелки влево и вправо. Иллюстрация детей, занимающихся йогой, круглые наклейки или баннеры веб-сайта, собака, изгиб 3d стрелки, йога. Поза стоя с наклоном вперед. Набор поз йоги для балансировки концепции, позы стоя в стиле плоского дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Набор позы йоги для концепции балансировки, стоя позы в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики.Набор позы йоги для концепции балансировки, стоя позы в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Набор позы йоги для концепции балансировки, стоя позы в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Набор позы йоги для концепции балансировки, стоя позы в плоском стиле дизайна.Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Набор позы йоги для балансировки концепции, стоя в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Векторная иллюстрация тренировки. Наклон вперед стоя — Уттанасана. Представление йоги молодой женщины практикуя. Фитнес тренировки женщины, аэробика и упражнения. Векторные иллюстрации.Набор поз йоги для балансировки концепции, стоя позы в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Набор позы йоги для концепции балансировки, стоя позы в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Девушка делает позу йоги с наклоном вперед с кошкой. Голова к колену вперед сгибается по манге по йоге Как мультфильм векторные иллюстрацииСемейная йога, черная мать-йога, дочь в спортивной одежде, практикующая семейную йогу, мать-йогин, дочь в спортивной одежде, практикующая йогуНабор поз йоги для концепции балансирующие, стоячие позы в стиле плоского дизайна.Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Набор позы йоги для концепции балансировки, стоя позы в плоском стиле дизайна. Сильная женщина упражнения на растяжку тела. Поза йоги или асана для начинающих инфографики. Иллюстрация вектора тренировки: инфографика 5 поз йоги для гибкости бедер в плоском дизайне. Женщина красоты делает упражнения на растяжку тела. Набор инфографики последовательности йоги. Vector.Uttanasana пост в социальных сетях.Наклон вперед стоя. Женщина занимается йогой. Шаблон дизайна веб-баннера. Ускоритель социальных сетей, верстка контента. Плакат, открытка для печати с плоскими иллюстрациями. Низкополигональный мужчина делает наклон вперед, сидя. Изолированные на белом фоне. 3D векторные иллюстрации. Различные viewes.Coin Деньги Стрелка Направление Цвет вектора IsolatedTransfer Доставить Коллекция Направление Стрелки Векторный контурЛинии стрелки, технологии цифровой шаблон с тенями и огнями на градиентном фоне. Модный простой жидкий цветовой градиент абстрактный фон с эффектом динамических прямых теневых линий. Линия стрелки, набор сердечных бантов. Стрелочные линии, технологический цифровой шаблон с тенями и огнями на фоне градиента.Модный простой жидкий цветовой градиент абстрактный фон с эффектом динамических прямых теневых линийВекторные иллюстрации стрелокВекторные иллюстрации стрелок

Наклон вперед, стоковые видеоролики и видеоролики Наклон вперед и видеозаписи

Наклон вперед, стоковые видеоролики и видеозаписи | Заботливая милая женщина-всадник сгибает и обнимает лошадь. Вид сверху на шпильку изгиба поворотную дорогу в горном заснеженном зимнем лесу. Белые сосновые леса. Снежная улица.Гибкая женщина-йога, тянущаяся вперед, наклоняясь, касаясь лба до колен на открытом воздухе, на закате, на морском пляже, крупным планом. Профессиональный инструктор по фитнесу гимнастки выполняет асану Уттанасана, стоя босиком на песке. Гибкая женщина йоги, протягивая вперед наклон, касаясь лба к коленям на открытом воздухе на пляже заката на море крупным планом. Профессиональный инструктор по фитнесу гимнастки выполняет асану Уттанасана, стоя босиком на песке. Силуэт девушки, делающей упражнения в красочных абстрактных формах Йога, сидя в упражнении с наклоном вперед коленями вперед, поза Джану Ширсасана, тренировка, в спортивной одежде, серые брюки, бюстгальтер, на открытом воздухе Белая дикая лошадь ест траву в замедленной съемке в национальном парке Герес, Португалия Молодая женщина в красном гимнастическом теле делает упражнения Несколько автомобилей едут на горной дороге в горах профессионально движется гимнастка с мячом.Белый фон. Силуэт. Медленное движениеМужчина идёт в горуМужчина идёт в горуСилуэт женщины, делающей упражнения в красочных абстрактных формахТолстый мужчина пытался наклониться впередМужчина идёт в горуВыступление стройной гимнастки на рассвете на фоне городского города Широкий портрет уверенно молодой кавказской женщины, катящейся вперед в солнечном свете. Руки человека за рулем автомобиля. Close UpFit человек, стоящий в позе уттанасана на циновке в помещении медленное движение естественного света. Мастер йоги демонстрирует гибкое тело, практикующее йогу в солнечной комнате для копирования текста. Концепция активного здорового образа жизни Леди держит стакан в руке и наклоняется вперед, чтобы попробовать напиток Полный снимок женщины, сидящей на доске с веслом в открытом море, практикующей позы йоги, делающей наклон вперед Урок спортзала с забавным тренером-мужчиной Начинающая молодая женщина качает спиной вперед наклоняется с гантелями Обзор спортсменки, занимающейся йогой или растяжка на коврике на открытом воздухе — наклон туловища вперед Женщина, сидящая на поверхности воды в темной студии, выполняет асаны с наклоном вперед из положения сидя. Мокрое стройное тело блестит в студийном свете на черном фоне.Медленное движение. Счастливый маленький мальчик катается на ховерборде или гироскопе в парке летом. Занятие в тренажерном зале с забавным тренером-мужчиной. Молодая женщина-новичок качает спиной вперед наклоны с гантелями. Уотер Гэп в Делавэре — часть 1Вид с воздуха на Уотер Гэп в Делавэре — часть 2Урок спортзала с забавным тренером. Молодая женщина-новичок качает спиной наклоны вперед с гантелямиГрупповая практика йоги в фитнес-студии. Класс йоги. Вид с воздуха, полет над Синайской пустыней. Камера движется вперед над пустыней. Сильная женщина, поднимающая гантели в тренажерном зале, красивые женщины-йогини делают упражнения в парке, вытягивая спину и ноги, стоя на циновках на траве. Концепция здорового образа жизни, спорта и современной молодежи. Женщина, практикующая йогу. Стойка на предплечьях Женщина занимается йогой в парке Спортивная женщина делает упражнения на камне при подсветке Медленное движение Вождение в одиночестве По сельской дороге POV Спортивная женщина стоит и широко расставляет ноги, чтобы энергично наклоняться вперед Познавательное изображение спортивной женщины в футболке и черных штанах, которая стоит и держит ноги широкая при этом наклоняясь вперед и ноги.Силуэт женщины-инструктора по йоге, делающей упражнения в красочных абстрактных формах, силуэт женщины, делающей упражнения в красочных абстрактных формах Профессиональный инструктор по фитнесу гимнастки выполняет асану Уттанасана, стоя босиком на песке. Силуэт женщины-инструктора по йоге, выполняющей упражнения в красочных абстрактных формах. Полноватый мужчина пытался наклониться вперед. Спортивная женщина выполняет боковой шпагат и наклоняется к ногам в тренажерном зале.Впечатляющий вид молодой женщины в черном костюме, которая делает боковой шпагат и наклоняется к ногам, вытянувшись в тренажерном зале. Молодая женщина, выполняющая асаны йоги в студии. Спортсменка стоит на четвереньках у коврика и поднимает согнутую ногу назад. вид стройной женщины с хвостиком в черном спортивном костюме, которая стоит на четвереньках и приподнимает правую ногу в спортзале. Зрелая дама утром делает упражнения йоги на растяжку в своей винтажной спальне.Женщина, занимающаяся йогой в парке, человек стоит в позе йоги, делая медленное движение вперед, наклоняясь вперед, с высоты птичьего полета, вид сверху на поворотную дорогу в горном заснеженном зимнем лесу. Белый сосновый лес. Снежная улица, установитель. 4k полет беспилотного летательного аппарата прямо вниз, создание разделительной полосы на дороге. молодая женщина в модной спортивной одежде выполняет продвинутую позу йоги с широкими ногами изгиб вперед на море крупным планом медленное движение Вид сбоку на растяжку бегуна Спортивный мужчина показывает сложные асаны йоги в замедленной съемке в студии Босоногий мужчина делает упавиштха конасана в замедленной съемке в студии сельская дорога POVOverhead воздушный вид сверху над автомобилем, едущим на повороте дороги шпильки в осеннем лесу сельской местности.Падение оранжевый, зеленый, желтый сосновый лес. Улица тумана. Создание пути. 4k беспилотный полет прямо вниз. Молодая женщина, выполняющая упражнения йоги.

. Это так просто, как кажется?

серия основных асан

В практике Аштанга виньясы, которую я выполняю, мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя. Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза растяжения в стороны. (парсвоттанасана). Для чего это? Что он делает? Какие паттерны он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Почему? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается со временем? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя.Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

Анатомия

Каковы наши намерения в отношении наклонов вперед в целом? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике. Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедра друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем формировать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно ⅔ сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника. Когда мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

Какие еще паттерны мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением.Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить. Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

Также важно то, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела.Первый — это удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение. Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

Намерение

Я часто называю позы противоположными по своему качеству.Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
Игра этих двух аспектов влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы). В результате этих взаимоотношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника, а также задней части тела (качество уддияны).

Эти два основных наклона вперед из положения стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса.В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол для сохранения равновесия.

В этом аспекте проприоцепции баланса основной способ, которым мы адаптируем эти позы, — это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа. Другими словами, у новичков, которые чувствуют себя более осторожными в своем равновесии, таз часто будет располагаться немного позади воображаемой линии, идущей от ступней, принимая таз за пятками.Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может выдвинуться вперед до пальцев ног.
Здесь есть еще один фактор — просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, вероятно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

Физиология

Понимать физиологию позы немного сложно. Почему? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан.Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы говорим в основном об общих.

Подобные наклоны вперед мы можем отнести к категории частично восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца. По крайней мере, половина нашего тела перевернута и, следовательно, изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это было бы больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстанавливающее действие, связанное с парасимпатической нервной системой.

Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

“ Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира в области талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая заболевания желудка, снимая запоры (Малабаддата), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, что может вызвать начало болезни. Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируются печень и селезенка, очищается уретра.Сваи (Багандара) предотвращаются и уменьшаются ». — Паттабхи Джойс в книге Аштанга-йоги Lino Miele.

Верны ли эти утверждения, остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводилось какое-то исследование, но, насколько мне известно, научное / медицинское сообщество не проводило ни одного исследования. Возможно, со временем мы это докажем.Посмотрим.

Техника и ограничения

Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием вашего наклона вперед?

Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы уменьшаем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, вместо того, чтобы направлять давление больше на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, согните колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как требуется большая длина подколенных сухожилий, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

Как только вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Почему? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем туже подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, некоторое сгибание — это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет работать против этого, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте около 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Это поможет со временем постепенно удлинить подколенные сухожилия.

Когда вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и, в некотором смысле, избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Кажется, что так много учеников подсознательно пытаются использовать свою голову, чтобы сделать стояние наклоны вперед глубже.