Наклонный жим штанги: Жим штанги на наклонной скамье

Биомеханика жима лежа

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Цели обучения:

1.Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al. , 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

• Горизонтальное отведение плеча
• Сгибание в локтевом суставе

Концентрическая (подъемная) Фаза

• Горизонтальное приведение плеча
• Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, в котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая сторона стопа и (5) правая ступня.

• Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног возле края скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной руки (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

• Противоположная рукоятка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
• Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

• Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Схема дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

• Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жима лежа с относительно легкими нагрузками с положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапециевидная мышца).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча и меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает устойчивую опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует ее быстрое укорачивание, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти методы должны быть в центре внимания перед добавлением дополнительного веса или сосредоточением на максимальных подъемах.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, избегая чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до тех пор, пока он не будет должным образом реабилитирован или не получит разрешение от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи, М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Зеленый, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31821d5e1b

Шонфельд, Б., Ратамесс, Н., Петерсон, М., Контрерас, Б., Сонмез, Г., и Альвар, Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Тиллаар, Р., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Жим лежа на наклонной скамье: как делать, преимущества, формы, проработанные мышцы

20 ноя

Жим лежа на наклонной скамье — популярное упражнение в бодибилдинге, которое помогает развить широкую мускулистую грудь, что является отличительной чертой бодибилдера-чемпиона.Эта часть тела действительно требует особого внимания, потому что наращивание груди придает солидный вид и усиливает мускулистость всего тела.

Преимущества

• Он нацелен на верхнюю часть груди, дельтовидные мышцы и трицепсы и помогает улучшить силу верхней части тела.
• Он растягивает мышцы груди больше, чем жим лежа, и поэтому для выполнения тренировки требуется больший диапазон движений.
• Плотное сжатие веса во время выполнения упражнения помогает повысить устойчивость плеч.Таким образом, он безопаснее и удобнее для ваших плеч, чем другие варианты жима лежа.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

1. Поместите штангу на стойку на высоте, подходящей для вашей тренировки.
2. Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, ваша спина выгнута, а лопатки втянуты.
3. Возьмитесь за штангу средним хватом сверху (пронированным) и снимите ее со стойки, чтобы держать ее прямо над грудью, с вытянутыми руками и заблокированными локтями. Это ваша исходная позиция.
4. Напрягите широчайшие и расслабьте локти, чтобы постепенно опускать вес, пока он не коснется грудины (грудины).Сохраняйте контроль при опускании веса и не позволяйте штанге отскакивать от груди.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение, выпрямив локти и проведя через бедра.
6. Сделайте рекомендованное количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью и удерживайте две гантели на бедрах нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Поднимите гантели вверх бедрами, чтобы вы могли поднимать гантели и держать их на ширине плеч.
3. Подняв тяжести, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Постоянно удерживая движение под контролем, выжимайте гантели грудью, пока руки не окажутся в положении блокировки вверху.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Время, необходимое для опускания тяжестей, примерно в два раза больше, чем для их подъема.
6. Выполните необходимое количество повторений и, когда повторения будут завершены, снова положите гантели на бедра, а затем отпустите их на пол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и традиционный жим штанги на наклонной скамье, за исключением того, что штанга удерживается нижним хватом (супинированным) ладонями к вам.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье с тренажером

Этот вариант, также известный как жим от груди на наклонной скамье, выполняется на кузнечном станке.

1. Загрузите вес на машину и отрегулируйте высоту сиденья.
2. Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ручки находятся близко к верхней части грудных мышц, в то время как лопатки втянуты, а голова и грудь подняты. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните локоть, чтобы прижать ручки вперед.
4. После секундной паузы в верхнем положении верните гирю выше исходного положения. Верните гирю на упоры, как только выполните весь подход.

Жим лежа на наклонной скамье с тренажером

Советы по жиму штанги на наклонной скамье

1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и следите за тем, чтобы шея не была чрезмерно вытянутой.
2. Используйте другую ширину хвата — людям с более длинными руками может потребоваться выполнить упражнение с более широкими руками. Если вы хотите активнее задействовать трицепсы, держите штангу узким хватом.
3. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи на протяжении всего движения.
4. Попробуйте развести штангу в стороны или согнуть штангу, так как это поможет активировать внутренние стабилизирующие мышцы плеча.

Видео: Правильная форма жима штанги на наклонной скамье

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратное сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы проработаны

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, мышцы прорабатываются, польза

Подробнее →

Получите больше с этим жимом, жимом на наклонной скамье и становой тягой

Запертый в тренажерном зале Garage Gym имеет свои преимущества.

В то время как большая часть мира все еще выполняет упражнения с собственным весом в своей гостиной, небольшое меньшинство владельцев домашних тренажерных залов процветает в своих бункерах от радиоактивных осадков, превращенных в тренажерные залы.

Если вы попадаете в категорию людей, у которых нет домашнего тренажерного зала, я не крушу на вас, но я думаю, что пора подумать о том, как сэкономить много времени и денег, создав свой собственный .

Раз уж это уже не так, давайте перейдем к более важным делам. Укладывается.

С тех пор, как я был дома, я поднял больше тяжестей, чем когда-либо. С июня прошлого года я занимаюсь строго CrossFit и могу сказать вам, что мои гимнастические усилия и олимпийские подъемы улучшились. Не знаю, действительно ли я стал сильнее.

Кроме того, я серьезно нарушал правила обеспечения стабильности в других моих группах мышц. Я получил титул тренера L1 в июне, и мне очень понравилось обучать других правильной технике. Однако я заметил несколько вещей.

Большинству людей нужно поработать над проблемами стабильности и мобильности, прежде чем они начнут заниматься кроссфитом, и этого можно достичь с помощью личных тренировок, которые, как я теперь считаю, лучшее, что может сделать человек, если он хочет достичь серьезных целей в фитнесе.

Если человек пытается заниматься кроссфитом с серьезными проблемами со стабильностью и подвижностью, возрастает вероятность травмы, а определенные движения усугубляют проблему.

Я рекомендую пройти индивидуальное обучение.Это можно сделать в CrossFit Box, онлайн или у сертифицированного личного тренера. Я бы не стал ходить в Globo Gym (Planet Fitness) или любой другой тренажерный зал с большим количеством тренажеров. Большинство этих «тренеров» понятия не имеют, что делают.

Хорошее сочетание стиля кроссфит, силовых тренировок и тренировок на выносливость необходимо для достижения отличного уровня физической подготовки.

Вы можете сказать, ну, я просто хочу быть здоровым и немного поработать здесь и там. Я говорю вам, что фитнес — это образ жизни и ежедневная дисциплина.Все, что стоит сделать, стоит переусердствовать.

Если вы хотите результатов, идите ва-банк. Если нет, то для чего вы это делаете?

Жим лежа: демистификация: все, что вам нужно знать

Неважно, тратитесь ли вы на членство в Equinox с полотенцем из эвкалипта или достаточно удачливы, чтобы потренироваться бесплатно в общественном центре, в каждом спортзале на планете есть две вещи. общие: (1) Единственная доступная беговая дорожка — это беговая дорожка рядом с человеком, который громко разговаривает по мобильному телефону, и (2) Есть скамейки, большинство из которых отведены, в частности, для одного упражнения.

«Жим лежа — это трон секции свободных весов, особенно по понедельникам», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер нью-йоркского клуба The Fhitting Room. «Это позволяет вам увеличить диапазон движений, что, как мы знаем, может увеличить мышечную гипертрофию, а также дает вам более стабильное положение, чтобы вы могли увеличить сложность и интенсивность».

Однако в семействе жимов лежа есть три подварианта: плоский, наклонный и наклонный. А для тех из вас, кто просто склонен выбирать то оборудование, которое открыто в тот момент, когда вы готовы к дню сундуков, прекратите это делать! У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны, и вы должны знать о них.Мы попросили нескольких тренеров помочь демистифицировать жим лежа — во всех его формах — чтобы ваши усердные усилия не пропали даром.

Плоская скамья: старый стандарт

Плоский жим лежа — самый простой и наиболее распространенный вариант, нацеленный на грудь, трицепсы и плечи. «Думайте об этом как о начальном уровне», — говорит Лаудер-Дайкс. «На плоской скамье вы можете усовершенствовать движение и начать наращивать силу, прежде чем переходить к наклонной и наклонной скамьям».

Просто будьте осторожны с вашим положением, когда ложитесь, — предупреждает Кэмерон Юн, DPT, CSCS и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.«Большинство людей довольно сильно выгибают спину при жиме лежа, что задействует реберные волокна» — те, которые расположены около ребер, — «сильнее», — говорит он. «Вот почему у большинства мужчин развита нижняя часть грудной клетки, но не в области ключиц».

Чтобы исправить это, он предлагает быстрое решение: превратите плоскую скамью в настоящую плоскую скамью , подняв голову скамьи примерно на 10 градусов. Вы можете сделать это, поместив 10-фунтовую тарелку под основание с той стороны, где находится ваша голова. (Да, многие скамейки регулируются, но у большинства из них нет настройки высоты, соответствующей этой относительно незначительной настройке.)

Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»

Наклонная скамья: популярный парень

«Наклон — мой хлеб с маслом для сохранения полной грудной клетки», — говорит Девон Левеск, тренер нью-йоркского дома Performix. (Быстрый просмотр его Instagram показывает, что он не лжет.) «Он попадает вам в туловище в так называемую ключичную головку, помогая создать более толстую верхнюю часть груди. Это также поможет с осанкой «.

Самый быстрый словарь в мире: словарь.com