Наклоны: упражнение для талии и пресса

Содержание

упражнение для талии и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Наклоны вперед со штангой — SportWiki энциклопедия

Наклоны вперед со штангой - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражнения[править | править код]

Техника наклонов вперед со штангой(видео)

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  • Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
  • Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
  • Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  • Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: низ спины, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.

Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.

  • Наклон со штангой сидя

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

  • Подъемы "с добрым утром" сидя

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана) :: Наклоны :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман. ру

Хануман все для практики йоги
тел.:
(800) 775-87-31
звонок по России
бесплатный
e-mail:
[email protected]
skype:
hanuman_ru
Войти
  • Магазин 

    Коврики для йоги

    • Доступные (ПВХ)
    • Каучуковые
    • Женские
    • В бухтах
    • Как выбрать коврик?

    • Майки
    • Штаны
    • Комбинезоны

    • Майки
    • Штаны

    Аксессуары

    • Чехлы для ковриков
    • Блоки, ремни, пропсы
    • Подушки, болстеры, одеяла

    Другие товары

    • Аудио, видеодиски
    • Книги и журналы
    • Косметика
    • Чай, питание, аюрведа
    • Ароматерапия и благовония
    • Другие товары
    • Каталог
    • Как выбрать коврик
    • Как выбрать одежду
    • Как оформить заказ
    • Доставка
    • Оплата
    • Возврат
    • Представители
    • О магазине
    • Оптом
    • Отзывы
    • Поставщикам
    • Прайс-лист
  • Оптом 
    • Форма заказа
    • Предложение
    • Доставка
    • Оплата
    • Представительство
    • Прайс-лист
    • Откройте магазин йога-товаров
  • Йога-карта 
    • Йога в Москве
    • Все студии России
    • Добавить студию
    • Изменить данные студии
    • О проекте
    • Как открыть йога-центр?
  • Семинары
  • Блог
  • Энциклопедия 
    • Вопросы и ответы
    • Стили йоги
    • Мастера йоги
    • Как открыть йога-центр?
    • Асаны
    • Музыка для йоги
  • Курсы по йоге
  • Главная
  • Энциклопедия
  • Асаны
  • По виду фигуры
    • Балансы
      • Ардхачандрасана
      • Вирабхадрасана III
      • Гарудасана
      • Парипурна Навасана
    • Наклоны
      • Адхо Мукха Шванасана
      • Ардха Баддха Падмоттанасана
      • Джану Ширшасана
      • Падангуштхасана
      • Падахастасана
      • Паригхасана
      • Паршвоттанасана
      • Пашчимоттанасана
      • Прасарита Падоттанасана
      • Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана
      • Упавиштха Конасана
      • Урдхва Прасарита Экападасана
      • Уттанасана
      • Уттхита Паршваконасана
      • Уттхита Триконасана
    • Перевернутые позы
      • Карнапидасана
      • Прасарита Падоттанасана
      • Саламба Сарвангасана
      • Халасана
      • Чакрасана
      • Эка Пада Сарвангасана
    • Позы лежа
      • Анантасана
      • Ардха Навасана
      • Бхекасана
      • Бхуджанга

Наклоны туловища в стороны. Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Читайте также

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните

Со стороны виднее

Со стороны виднее Гроссмейстер Владимир Багиров умер за доской на турнире в Финляндии в 2000 году. Он оставил после себя немало шедевров.В. Багиров — Е. РотштейнГладенбах 1999 Финиш чемпионата мира среди сеньоров. Оба соперника в цейтноте, и, тем не менее, Багиров задумался.

Со стороны виднее

Со стороны виднее Гроссмейстер Владимир Багиров умер за доской на турнире в Финляндии в 2000 году. Он оставил после себя немало шедевров.В. Багиров – Е. РотштейнГладенбах 1999 Финиш чемпионата мира среди сеньоров. Оба соперника в цейтноте, и, тем не менее, Багиров задумался. А

Наклоны головы

Наклоны головы Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.Характер воздействия: разогреваются мышцы и шейная часть

Наклоны туловища

Наклоны туловища Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги. Фото 19.

Наклоны туловища вперед и назад

Наклоны туловища вперед и назад Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед. Фото 23. Наклон туловища назад Фото 24. Наклон туловища впередХарактер воздействия: разогревание мышц туловища.Важные

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед. Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины. Фото 42.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону Эти движения укрепляют и растягивают мышцы спины, пресса и плечевого пояса, они могут быть использованы в качестве разминки, подготавливающей к выполнению более сложных асан, или как упражнение для отдыха.1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги

Наклоны к ногам

Наклоны к ногам Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело,

Наклоны в стороны | Фактор Силы

Наклоны в стороны

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Краткое описание:

Удерживая отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте прямо.

Вступление

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберётесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти «лишние» мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнёт перекашивать ещё больше. Иначе Вам придётся закончить сет преждевременно.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме.
В центре: наклоны в стороны с гантелью.
Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Выполнение наклонов в стороны (на косые мышцы живота)

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение «скоропалительно». Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения. Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Альтернатива наклонам в стороны

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.

Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Лягте на пол так, чтобы бёдра и поясница находились на свёрнутом в несколько раз полотенце. Руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Поднимите ноги так, чтобы они были прямые и вертикальные. Держа их вместе и прямыми, опустите их на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении — не сдвигайте их вперёд или назад. Когда сможете сделать 20 техничных повторений в каждую сторону, прикрепите к ногам или к лодыжкам дополнительное отягощение. Затем уменьшите количество повторений в сете. Относитесь к увеличению отягощения в этом упражнении со всей серьёзностью. В качестве (как минимум, краткосрочной) альтернативы использованию дополнительного отягощения, Вы можете делать это упражнение сразу же после интенсивного сета скручиваний на мышцы пресса. Доведите количество повторений хотя бы до 20, прежде чем начинать использовать дополнительное отягощение.

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы,
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

  • становая тяга,
  • мертвая тяга,
  • гиперэкстензия на фитболе,
  • приседание-плие с грузом.

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

идиом от Free Dictionary

нисходящий наклон

Снижение стоимости, ценности, успеха и т. Д. В этом квартале дела шли неважно - продажи, к сожалению, падали.

на скользкой дороге

В ситуации, когда какое-либо поведение или действие в конечном итоге приведет к худшей форме того же поведения или действия. Мы оказались на скользкой дорожке, занимая больше денег, чтобы выплатить уже имеющиеся у нас долги. Активисты опасаются, что этот последний закон поставит нас на скользкую дорожку к подавлению свободы слова.

скользкий спуск

Ситуация, в которой какое-либо поведение или действие в конечном итоге приведет к худшей форме того же поведения или действия или к катастрофическому исходу. Съесть этот кусок торта - скользкая дорожка, которая может привести к тому, что вы полностью откажетесь от диеты. Словесные оскорбления часто представляют собой скользкую дорожку, ведущую к физическому насилию.

наклон в сторону

Чтобы отступить (от чего-то) под углом вниз. Наша подъездная дорожка имеет уклон в сторону от дома, поэтому вы должны быть осторожны и всегда использовать аварийный ручной тормоз, когда припарковываете машину перед домом.Попросите ландшафтных дизайнеров убедиться, что трава скатывается далеко от центра поля. Таким образом, дождевая вода будет естественным образом стекать в желоба, и мы не останемся с большими грязными пятнами.

наклон в сторону от (чего-то)

1. Отступать от чего-то под углом вниз. Наша подъездная дорожка имеет уклон в сторону от дома, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы всегда держать ручной тормоз, когда вы припарковываете машину перед домом. Попросите ландшафтных дизайнеров убедиться, что трава скатывается далеко от центра поля.Таким образом, дождевая вода будет естественным образом стекать в желоба, и мы не останемся с большими грязными пятнами.

2. Заставить или сконструировать что-либо, отступающее от чего-либо под углом вниз. В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «наклоном» и «вниз». Я хочу, чтобы пол конюшен был наклонен подальше от стойл для лошадей, чтобы вода не собиралась под ними, когда мы их купаем. Строитель явно не обратил на это внимания, потому что в итоге он отодвинул книжную полку от стены.

наклон вниз

1. Наклоняться или отступать от чего-либо под углом вниз. Поле спускается вниз от особняка наверху, образуя что-то вроде неглубокой впадины внизу. Подъездная дорожка спускается к главной дороге под острым углом, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы всегда держать ручной тормоз, когда вы припарковываете машину на улице.

2. Чтобы вызвать или сконструировать что-либо, наклоняющееся к чему-либо или удаляющееся от чего-либо под углом вниз. В этом случае существительное или местоимение могут использоваться между «наклоном» и «вниз»."Скажите ландшафтным дизайнерам, чтобы они спустили траву к дороге, чтобы дождевая вода естественным образом стекала в желоба. Кто бы ни построил эту книжную полку, очевидно, не обращал на это внимания, потому что они наклонили все полки с уклоном вниз с задней стороны, так что все остается скатывается и разбивается о землю!

уклон

1. Лежать под углом. Этот холм круто поднимался, а затем спускался с более плавным уклоном. Будьте осторожны - берег реки местами очень резко спускается.

2.Уйти или уйти, особенно быстро, тихо и украдкой. Один за другим мальчики уходили, чтобы избежать наказания за осквернение стен спортзала. Мы с Томом сбежали, чтобы избежать ужасной вечеринки и выпить в одиночестве.

наклон в сторону (чего-то)

1. Наклон в сторону чего-либо под углом вниз. Если ваша подъездная дорожка наклонена к передней части дома, вы можете столкнуться с серьезными проблемами наводнения, если у вас нет дренажного решения.Домик потрясающий, с лужайкой, спускающейся прямо к озеру.

2. Чтобы вызвать или построить что-либо, наклоняющееся в направлении чего-то другого под углом вниз. В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «наклоном» и «к». Я хочу, чтобы ландшафтные дизайнеры наклонили поле к реке, чтобы дождевая вода отводилась естественным образом. Я убедился, что пол в мастерской сделан из бетона, и наклонил его к двери, чтобы облегчить уборку.

наклон вверх

1.Наклоняться под углом вверх (к чему-то или к чему-то). По большей части ездить на велосипеде на велосипеде было не так уж плохо, но дорога идет вверх ближе к концу, и к тому времени, как я добираюсь до офиса, я всегда весь в поту. Мы должны убедиться, что тротуар ведет к входу в здание, чтобы у людей с ограниченными физическими возможностями не было проблем с входом. Поле спускается к подножию гор, как мягкое приглашение к более серьезному испытанию. .

2. Чтобы вызвать или построить что-либо, имеющее наклон вверх (к чему-то или к чему-то).В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «наклоном» и «вверх». Когда я строю полки, я всегда стараюсь немного приподнять их, чтобы предметы не скатывались. Я хочу спуститься по подъездной дорожке прямо к нашей входной двери.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

скользкий спуск

опасный путь или маршрут, по которому нужно следовать; маршрут, ведущий к неприятностям. Вопрос об эвтаназии - это скользкая дорожка как из юридических, так и из моральных соображений.

уклон от чего-то

уклон вниз и от чего-то. Лужайка уходила от патио к берегу реки. Крыльцо уходило от дома под очень небольшим углом.

наклон вниз (к чему-то или какому-то месту)

наклон вниз к чему-то или какому-то месту с более высокого уровня. Широкий белый пляж спускался к лазурной воде. Двор спускался вниз, и из гостиной открывался прекрасный вид.

наклон (вниз) к чему-то

наклон вниз к чему-то.Задний двор спускается к реке. Он спускается к воде.

наклон вверх (к чему-то)

наклон вверх в направлении чего-либо. Пандус спускался к двери, позволяя инвалидам въезжать. Он довольно круто поднимался вверх.

Словарь американских идиом и фразовых глаголов Макгроу-Хилла. © 2002 McGraw-Hill Companies, Inc.

Калькулятор уклона

По определению, уклон или уклон линии описывает ее крутизну, уклон или уклон.

Где

м - уклон
θ - угол наклона

Если известны 2 точки


Если известны 1 точка и наклон

Уклон, иногда называемый в математике градиентом, - это число, которое измеряет крутизну и направление линии или отрезка линии, соединяющей две точки, и обычно обозначается м . Как правило, крутизна линии измеряется абсолютной величиной ее уклона, м .Чем больше значение, тем круче линия. Учитывая м , можно определить направление линии, которую описывает м , на основе ее знака и значения:

  • Линия увеличивается и идет вверх слева направо, когда m> 0
  • Линия убывает и идет вниз слева направо, когда m <0
  • Линия имеет постоянный наклон и является горизонтальной при m = 0
  • Вертикальная линия имеет неопределенный наклон, поскольку в результате получается дробь с 0 в знаменателе.См. Приведенное ниже уравнение.

Наклон - это, по сути, изменение высоты при изменении горизонтального расстояния, и его часто называют «подъем через пробег». Он применяется в градиентах в географии, а также в гражданском строительстве, например, в строительстве дорог. В случае дороги «подъем» - это изменение высоты, а «пробег» - это разница расстояний между двумя фиксированными точками, если расстояние для измерения недостаточно велико, чтобы учитывать кривизну земли. как фактор.Наклон математически представлен как:

В приведенном выше уравнении y 2 - y 1 = Δy или вертикальное изменение, а x 2 - x 1 = Δx или горизонтальное изменение, как показано на представленном графике. Также можно увидеть, что Δx и Δy - это отрезки прямых, которые образуют прямоугольный треугольник с гипотенузой d , причем d - это расстояние между точками (x 1 , y 1 ) и (x 2 , y 2 ) .Поскольку Δx и Δy образуют прямоугольный треугольник, можно вычислить d , используя теорему Пифагора. Обратитесь к калькулятору треугольника для получения более подробной информации о теореме Пифагора, а также о том, как рассчитать угол наклона θ , указанный в калькуляторе выше. Кратко:

d = √ (x 2 - x 1 ) 2 + (y 2 - y 1 ) 2

Приведенное выше уравнение является теоремой Пифагора в своем корне, где гипотенуза d уже решена, а две другие стороны треугольника определяются вычитанием двух значений x и y , заданных двумя точками. .Учитывая две точки, можно найти θ , используя следующее уравнение:

m = загар (θ)

По точкам (3,4) и (6,8) найдите наклон линии, расстояние между двумя точками и угол наклона:

d = √ (6-3) 2 + (8-4) 2 = 5

Хотя это выходит за рамки данного калькулятора, помимо его основного линейного использования, концепция наклона важна в дифференциальном исчислении. Для нелинейных функций скорость изменения кривой меняется, и производная функции в данной точке - это скорость изменения функции, представленная наклоном линии, касательной к кривой в этой точке.

Учебник по уклону

- SRB2 Wiki

Эта статья или раздел устарели и не обновлялись, чтобы отразить выпуск SRB2 v2.2.

Пожалуйста, помогите Wiki, исправив или удалив любую дезинформацию, а также добавив любую новую информацию на страницу.

Сделать
Некоторые вещи следует изменить для перехода к «Учебному пособию по уклонам». Вероятно, тестовые WAD-файлы стоит переделать для v2.2 тоже, но это субъективно. Некоторая информация также может быть устаревшей.

В SRB2 наклоны - это поверхности, которые не являются строго горизонтальными, а идут вверх или вниз под углом. Они поддерживаются начиная с версии 2.1.15.

Существует два способа определения уклонов в SRB2: Для уклонов на основе секторов требуются два смежных сектора с разной высотой пола или потолка и наклонены для компенсации разницы высот между двумя секторами. Наклоны на основе вершин определяются так, чтобы проходить через три точки, которые можно разместить в любом месте карты.Уклоны на основе секторов настраиваются быстрее, но уклоны на основе вершин более универсальны и могут использоваться для создания геометрии, которая невозможна с уклонами на основе секторов. Кроме того, существуют специальные функции linedef, которые копируют наклон одного сектора в другой.

Из этой статьи вы узнаете, как создавать откосы в SRB2. Хотя вы можете создавать карты с уклонами в любом редакторе карт, Zone Builder - единственный, который отображает откосы в 3D-режиме и распознает типы linedef и Thing, использованные для их создания.

Секторальные склоны

Чтобы создать уклон на основе секторов, создайте два смежных сектора, которые используют одну линию.Теперь вам нужно решить, какой из двух секторов вы хотите наклонить, и хотите ли вы наклонить пол или потолок (или и то, и другое). В этом примере мы будем наклонять пол переднего сектора совместно используемого linedef. Задайте для общего линейного определения тип 700. Это определит наклон на переднем секторе, который начинается на высоте пола переднего сектора и перемещается вверх или вниз, чтобы соответствовать высоте пола заднего сектора на общем линейном определении. Поэкспериментируйте с высотой пола в обоих секторах, пока не получите желаемый уклон.

Тип определения линии, который вы даете общему определению линии, определяет, какой сектор и какая поверхность имеют уклон. В нашем примере мы выбрали тип 700 linedef, который наклоняет пол переднего сектора. Ниже приводится список всех доступных типов:

По умолчанию наклоны по секторам , а не динамические . Если вы измените высоту одной из двух смежных поверхностей во время выполнения, например, с помощью linedef type 400, она останется на месте и не будет двигаться вместе с ними. Наклоны можно сделать динамическими, установив Flag [12] / No Netgame в linedef со специальным наклоном.Это заставит их автоматически двигаться вместе с соседними поверхностями.

Специальная информация Linedef
флаги Linedef

[11] Только Netgame : Отключает физику уклона
[12] Нет Netgame : Наклон будет динамическим

Наклон вершины

Чтобы создать уклон на основе вершин, сначала создайте сектор, для которого требуется уклон.Опять же нужно определиться, хотите ли вы наклонить пол или потолок сектора. В этом примере мы сделаем пол с уклоном. Выберите одно из линейных определений сектора. Если он обращен внутрь, присвойте ему linedef type 704, который наклоняет пол переднего сектора . Если он обращен наружу, присвойте ему linedef type 714, который наклоняет назад к полу сектора . Если вместо этого вы хотите наклонить потолок, используйте linedef типов 705 или 715 соответственно.

Чтобы определить наклон нашего сектора, мы определим плоскость в трехмерном пространстве.Это можно сделать, указав три точки, через которые должен пройти самолет. В SRB2 эти три точки представлены так называемыми вершинами уклона , которые относятся к типу Вещей 750. Поместите три таких Вещи на карту в точках, через которые вы хотите, чтобы самолет прошел. Задайте для linedef со специальным уклоном неиспользуемый тег и установите для этого тега значение угла для вершин уклона. Затем игра вычислит плоскость, определяемую тремя вершинами уклона, и использует ее для определения наклона сектора.Обратите внимание, что вершины откоса не обязательно должны располагаться внутри сектора, который вы хотите наклонить; их можно разместить где угодно на карте. Поэкспериментируйте с положением и высотой вершин склона, пока не получите желаемый уклон.

По умолчанию положение вершин откоса по оси Z вычисляется относительно высоты этажа сектора, в котором они размещены. Например, если вершина откоса имеет координату Z 32, а сектор имеет высоту пола 64, абсолютное положение по оси Z вершины склона равно 96.Это изменяется, если значение параметра вершины уклона установлено на любое значение, кроме 0. В этом случае абсолютное положение Z устанавливается непосредственно через значение флагов вершины уклона, независимо от высоты этажа сектора.

Если вы укажете linedef со специальным флагом slope [13] / Effect 6 , игра будет искать связанные вершины откоса по-другому: вместо поиска трех вершин откоса, угол которых совпадает с тегом linedef, он будет искать одна вершина наклона, соответствующая тегу, одна, которая соответствует смещению X боковой границы, обращенной к наклонному сектору (т.е.е., передний sidedef, если передний сектор наклонен, и задний sidedef, если задний сектор наклонен) и тот, который соответствует смещению Y sidedef. Это позволяет разделять вершины откосов между разными откосами; это также полезно для создания динамических наклонов на основе вершин (см.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *