Наклоны в бок для талии: Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Спойлер: организм — это единое целое. Он не отдаёт локально жировые отложения — ни бока, ни трицепс, ни ушки на бёдрах и что там ещё вас сильно раздражает. Вы или худеете (целиком) или набираете вес (тоже целиком). Но корректировать фигуру можно, правда, в дополнении к комплексной работе над телом. О том, как это сделать и когда ждать результатов, рассказал наш фитнес-эксперт.

Самая распространенная ошибка — изолированно, интенсивно, с весом качать косые мышцы живота! 

Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

Правила борьбы с боками:

Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

Тренируйтесь в зоне жиросжигания

Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания.  Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

Хорошая альтернативная тренировка – единоборства (бокс, кикбоксинг, тхэквондо), где нагрузка распределяется по всему кору из-за скручиваний во время ударов. Плюс серьёзное кардио.

Тренируйтесь с весами

Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

Тренируйте мышцы живота

Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

●      Добавляйте к основной программе по 3-4 упражнения на пресс.
●      Количество сетов: от 3-4 и более.
●      Количество повторений: от 25 и выше.

Уже через 1,5 месяца активных тренировок и разумной диеты появится результат.

Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:
  • 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
  • 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
  • 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
  • 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
  • 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
  • 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
  • 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
  • 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
  • 9Повороты на диске (вращающийся диск).
  • 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

(7810)

comments powered by HyperComments

Упражнение маятник наклоны в сторону с отягощением

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

(4 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня гантели – это очень популярный аксессуар для занятий спортом. Есть много вариантов упражнений с данными вариантами добавок. Мы рассмотрим боле детально наклоны с гантелями, к сожалению, многие не считают – эффективным упражнением. Это миф: мы его разрушим очень скоро.

Просто попробуйте свои занятия и получите необходимый результат в . Самое основное, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим тренером, с какого веса вам начать и как лучше проводить .

Классические наклоны в стороны с гантелью в руке также совершают с или грифом. О технике работы со штангой можно прочитать .

Альтернативный вариант — боковые наклоны с гантелями сидя. Чтобы исключить из процесса среднюю зону корпуса, устраиваются на скамейке (фитболе), с широко расставленными ногами и выполняют движения, описанные .

Чтобы сделать обратные наклоны , корпус двигают в противоположную от снаряда сторону. В этом случае косые живота растягиваются меньше, что снижает продуктивность . Бесполезно брать в руки 2 снаряда. Второй создает противовес и нивелирует напряжение с боков.

Упражнение наклоны в стороны с гантелями точнее было бы назвать наклоны в стороны с гантелью в руке, потому что это в данном случае не парный, а одиночный снаряд.

Для развития мускулатуры рук действительно используются две гантели, но при выполнении таких упражнений корпус находится в вертикальном положении, и задействуются совсем другие группы мышц.

Упражнение наклоны с гантелями в стороны стоя является изолирующим и воздействует, главным образом, на косые мышцы живота, причем оба их слоя, и внешний, и внутренний.

Когда гантель находится в левой руке, а изгиб совершается вправо, то задействуются правые внешние и внутренние косые, когда гантель в правой руке, соответственно, наоборот. Кроме того, подключаются также некоторые мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника.

Таким образом, мышечный ансамбль включает, помимо косых мышц живота поясничную мышцу, квадратную мышцу и подвздошно-реберную мышцу поясницы, а также грудную подвздошно-реберную. При наклонах задействуются также леватор лопатки, верх/середина трапеций и средняя/малая ягодичная.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Польза от наклонов с гантелями заключается в том, что укрепляются косые мышцы живота, улучшается осанка, уменьшаются бока и жировые отложения в области поясницы. Правда, если переусердствовать с этими упражнениями, то перекачанные мышцы будут «выдавливать» жировые отложения наружу, и бока даже могут стать шире.

Таким образом, наклоны в стороны с гантелями для девушек вовсе не могут быть единственной гарантией стройной фигуры. Они, конечно, в какой-то степени убирают часть жира с боков (впрочем, весьма небольшую!), но приобрести тонкую талию только с помощью этого упражнения не удастся.

Как показывает опыт, наклоны с гантелями в стороны для талии должны сочетаться с корректировкой питания, то есть определенной диетой; прекрасный эффект дают также HIIT тренинг (высокоинтенсивный интервальный тренинг), где чередуются кардио- и силовые упражнения. Такой тренинг не только ускоряет метаболический обмен, но и запускает процессы сжигания жира.

Лучшие упражнения на пресс

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

  • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
  • Развитие осанки.
  • Мышцы живота становятся более упругими.
  • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
  • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы 2) Межреберные мышцы 3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются. Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД: При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем: раз: опасную нагрузку на позвоночник, два: усиливаем имеющийся остеохондроз, три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший

упражнения для похудения в талии

Одни из самых проблемных мест женской фигуры — это бока и живот. Даже если ты регулярно ходишь в спортзал и работаешь над своим телом, эти зоны худеют в последнюю очередь. Чтобы убрать бока, от тебя потребуются усилия, время и прочесть эту статью 🙂

Для проработки боков и живота существует серия специальных упражнений, которые сделают твою фигуру стройной, а талию — осиной. 

Отжимания

Давно знакомое упражнение, и не самое любимое. Но именно оно поможет привести в порядок мышцы рук, спины и груди. Начинать лучше с нескольких подходов, чтобы не перенапрячься с непривычки, если ты до этого отжиманиями не увлекалась. Не стоит гнаться за количеством, лучше сделать меньше, но правильно, и при этом эффект будет больше.

Не совершай одну из самых распространенных ошибок при отжимании, связанную с распределением нагрузки на ладони. Нагрузка должна приходиться не просто на запястье, а равномерно распределяться по всей поверхности ладони. Это очень важно для тех, кто много работает за компьютером, ведь при постоянной перегрузке запястий может появиться дискомфорт. Постепенно увеличивай количество отжиманий. За один подход нужно выполнять около 20-30 упражнений.

Поза лука

Следующее упражнение — это поза лука. В йоге оно называется Дханурасана (на санскрите слово«дхану» означает «боевой лук»). Чтобы почувствовать эффект от этого упражнения, достаточно буквально пары занятий, и это очень мотивирует.

Ляг на живот, согни колени пятками вверх, заведи руки за спину и захвати ими лодыжки с внешней стороны. Затем вдохни, и с выдохом осторожно прогибайся, приподнимая грудь и таз над полом. Оставайся в такой позе от 20 сек до 1 мин. Потом отпусти лодыжки, очень медленно и осторожно опускай корпус и расслабляйся. Это упражнение не только помогает похудеть, оно еще и улучшает осанку, улучшает гибкость позвоночника и убирает дискомфорт в области шеи, спины и пояснице.

Наклоны в сторону

Ещё одно упражнение, знакомое тебе со школьной скамьи. Спортсмены делают наклоны с гантелями или гирями, а мы будем делать их без нагрузки. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, и делай короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую, стараясь не сгибать колени. За один подход надо делать около 15 наклонов в каждую из сторон, но начать можно с меньшего количества. Помни меньше, но качественно!

Наклоны вперед

Тоже простое и эффективное упражнение. Механизм схож с предыдущим, но наклоняться нужно не в стороны, а вперёд. Выполняй наклоны вперёд осторожно, без резких движений и перенапряжения. За одну тренировку делается около 25 наклонов вперед.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Это упражнение хорошо убирает лишние сантиметры с бёдер. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. Ложишься, например, на правый бок, сгибаешь правую руку в локте и упираешься предплечьем в пол, а левой ладошкой — в пол рядом с телом. Правая нога выпрямлена, левую приподнимаешь вверх, задерживаешь на пару секунд и затем опускаешь. Затем сразу же повторяешь это движение. Не нужно поднимать левую ногу слишком высоко — угол подъема должен быть не более 45 градусов. И не сгибай её в колене, это тоже ошибка. Как и предыдущие упражнения, это делается 15-20 раз за один подход.

Скакалка

Обычная скакалка — это отличный аксессуар для похудения, который по своей эффективности не уступает дорогим тренажерам. Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Скакалку используют в своих тренировках профессиональные спортсмены. Во время занятий задействуются проблемные зоны — ноги, ягодицы и бедра. Начать лучше с 10-15 минут занятий со скакалкой в день, и постепенно довести продолжительность таких тренировок до 30 минут в день. В первое время заниматься можно через день, чтобы организм, непривычный к нагрузкам, мог отдохнуть.

 

Наклоны для талии

В настоящее время наклоны для талии – весьма спорное упражнение. Одни советуют вооружиться гантелями и без устали выполнять упражнение, чтобы похудеть в талии, другие утверждают, что за счет этого талия должна стать шире. Однако истина, как нередко бывает, оказалась где-то посередине.

Как неправильно делать наклоны?

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика! Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Как нужно выполнять наклоны для талии?

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

 

Боковые наклоны с гантелями стоя (техника)

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

  1. Изолированная проработка косых мышц живота
  2. Легкость в освоении техники движения
  3. Доступность для любого уровня физической подготовки – от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, и до профессиональных бодибилдеров

Среди минусов упражнения:

  1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

  1. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

  1. Поставьте ноги шире плеч

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

  1. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

  1. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

  1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

  1. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.

  1. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

упражнение для талии и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Увеличивают ли боковые изгибы ширину талии? | Живите здоровым

Автор: Jen Weir Обновлено 20 июля 2017 г.

Узкая талия — одно из тех преимуществ, которые люди проводят в тренажерном зале часами, пытаясь достичь. Последнее, что вы хотите сделать, — это саботировать всю эту тяжелую работу, выполняя упражнения, которые действительно делают вашу талию шире. К счастью, это не то, что вы сделаете случайно. Такие упражнения, как боковые наклоны, могут сделать вашу талию шире, но только в том случае, если вы активно над этим работаете.

Более одного способа бокового изгиба

Существует несколько вариантов бокового изгиба, включая изгиб в сторону гантели, при котором вы держите гирю в руке, наклоняете туловище к этой руке, а затем используете наклоны другой рукой. стороны тела, чтобы вытянуть туловище вертикально. Другой вариант — это саксонский боковой наклон, который требует, чтобы вы держали гантель над головой с вытянутыми руками, а затем сгибались из стороны в сторону. Несмотря на различия, оба типа боковых изгибов используют косые мышцы для бокового сгибания туловища.

Широкой талии не бывает за ночь

Чтобы сделать талию шире, вам придется либо работать с тяжелыми весами, либо есть много твинки. Ваши косые мышцы, как и все другие мышцы, будут расти только в том случае, если они будут перегружены весом, превышающим их обычную рабочую нагрузку. Выполнение боковых наклонов с 5 фунтами. гантель, например, напрягает ваши косые мышцы живота не больше, чем обычная сумочка или портфель. Если, однако, вы выберете более тяжелые гантели, которые затрудняют выполнение более 10 повторений, тогда, да, вы можете наблюдать постепенное увеличение ширины вашей талии благодаря более крупным мышцам.

Альтернативы для тонкой талии

Если вы обнаружите, что у вас все еще параноик, что ваши боковые изгибы сильно портят вашу талию, есть большое количество упражнений для пресса, которые помогут вам в этом. Упражнение с очистителем лобового стекла — одно из таких упражнений, которое удовлетворит ваши косые мышцы живота. Для этого упражнения лягте на спину, вытянув руки по бокам, согните бедра и вытяните ноги в воздух. Отсюда опускайте ноги из стороны в сторону, при этом бедра прижаты к полу.Велосипедные скручивания, скручивания, боковые скручивания, боковые планки, передние планки и боковые мосты — вот еще несколько более эффективных упражнений на наклонные.

Текущий обхват играет роль

Текущий размер вашей талии также может влиять на степень влияния боковых изгибов на вашу талию. Если у вас избыточный жир, скорее всего, часть этого излишка находится вокруг вашей талии. Боковые изгибы не сделают вас больше, но сами по себе они мало что сделают. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы — самый эффективный способ уменьшить жировые отложения и уменьшить ширину талии.Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять от 150 до 250 минут активности средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть.

Уменьшают ли боковые изгибы и скручивания талию? | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 16 апреля 2018 г.

Если вам интересно, помогают ли эти повороты и боковые изгибы уменьшить вашу талию, краткий ответ — да. Однако длинный ответ заключается в том, что эти упражнения могут помочь вам не совсем так, как вы надеялись.

Как подрезать талию

Во-первых, давайте рассмотрим миф о «сокращении пятен». Когда вы хотите избавиться от жира на любой части тела, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, сжигающих калории, а не на упражнениях, укрепляющих мышцы. Самый эффективный способ сжечь калории — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или любое другое занятие, от которого у вас бьется сердце. Чем дольше и тяжелее вы будете делать это кардио, тем больше калорий вы сожжете.Сделайте кардио своей основной деятельностью в течение недели, стремясь к 150 минутам умеренной интенсивности.

Укрепление мышц тоже помогает

Силовые тренировки также сжигают калории — на самом деле, около 133 калорий за 30 минут для человека, который весит 185 фунтов. Однако настоящая ценность в наращивании мышечной массы — это эффект, который он будет оказывать во время повседневной деятельности. Для поддержания мышц требуется больше калорий — это означает, что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира.Помимо кардио-тренировок, два дня в неделю выполняйте силовые тренировки всего тела, которые могут включать в себя скручивания и боковые изгибы. Если вы не делаете чрезмерного количества повторений и подходов, вам также не придется сильно беспокоиться о «набухании».

Что делают скручивания

Как уже упоминалось, ваша программа силовых тренировок должна включать два или три упражнения, нацеленных на различные части вашего тела, включая руки, ноги, спину, плечи и живот. Упражнения со скручиванием засчитываются при тренировке брюшного пресса или кора.В основном они воздействуют на косые мышцы живота, но также воздействуют на несколько мышц, окружающих позвоночник. Выполнение их с гантелями или другим весом только добавит интенсивности и поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Что делают боковые изгибы

Боковые изгибы — еще одно упражнение для укрепления кора, которое в первую очередь сосредоточено на наклонных боковых сторонах живота. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Держа гантели в каждой руке, вы добавите интенсивности и быстрее нарастите мышцы. Если вы обнаружите, что в результате выполнения упражнений со скручиванием или боковым наклоном вы становитесь громоздкими в косых мышцах, не уменьшайте вес, который вы поднимаете. Вместо этого делайте меньше подходов и повторений, поскольку большее количество повторений приводит к большему набору массы, чем более тяжелые веса.

3 Что нельзя делать при узкой талии и что делать вместо этого!

Сегодняшний пост в блоге затронет 3 вещи, которые нельзя делать с узкой талией, и 3 вещи, которые вы можете сделать вместо этого!

Во-первых, я хочу сказать, что мы технически не можем точечно уменьшить — небольшое количество потерянных в этом районе настолько незначительно — вы зря теряете время

.Это означает, что мы не можем уменьшить жир в какой-либо части нашего тела с помощью только целевых упражнений. Я знаю, было бы здорово, если бы мы могли. Все мы буквально уменьшили бы жир, который нравится некоторым участкам нашего тела.

У всех нас есть так называемые зоны, в которых надоедливый жир любит тусоваться. Угадай почему? Потому что мы люди, и наша генетика влияет на то, сколько жира мы несем и где. Тело — удивительная вещь, которая заботится о нас, и ради выживания оно любит буквально цепляться за жир.Не то чтобы вы все еще не можете тренировать эту область с помощью упражнений, но вы не можете уменьшить ее в одиночку, не выполняя некоторые другие шаги.

Итак, вы идете в спортзал и готовы поправить талию. Престижность тебе за желание набрать форму и почувствовать себя лучше. Обычно люди делают час кардио, а затем мы направляемся к стойке с гантелями, берем тяжелую гантель и приступаем к выполнению «боковых наклонов»! Верно; Я сказал боковые изгибы. Я все время это вижу — женщин больше, чем мужчин.

1.Боковые загибы — талию нарастим! Теория состоит в том, что они помогут вам избавиться от ваших любовных ручек. Да, они хорошо работают с любовными ручками. Знаете ли вы, что боковые изгибы на самом деле создают наклоны? Боковые изгибы не улучшат ваш пресс. Они действительно могут расширить ваш живот.

Теперь я скажу, что нет ничего плохого в том, чтобы большие косые скобы или они были сильными — у меня есть сильный набор косых перекладин, с которым я родился, боковые изгибы я делаю, что я делал в прошлом, просто создайте их более.Некоторые из нас ничего не могут поделать, потому что такими родились. Могу поспорить, вы думали, что изгибы в стороны сделают вашу талию меньше. Боковые изгибы на самом деле сделают ваш наклонный наклон толще и плотнее.

Могу поспорить, что ваше зрение не было более толстой талией. Итак, опустите тяжелую гантель и не используйте боковые изгибы для талии.

Вместо —

Поднимите тяжести (силовая тренировка), потому что становление сильнее поможет вам стать сильнее в области живота, а также в других частях тела.

Следовательно, силовая тренировка — это тренировка для похудания. Тренировка всего тела вместо одной области приводит к большему сжиганию калорий в целом. Возможно, вы не получаете прямую работу для пресса, когда вы приседаете, становая тяга или жим над головой, но ядро ​​работает. Как так? Потому что каждый раз, когда вы делаете эти упражнения, ваше ядро ​​должно быть задействовано, что ведет к косвенной работе кора.

Питание играет огромную роль в количестве жира в области живота. Ваш пресс сделан на кухне, так сказать.Итак, при правильной диете и режиме силовых тренировок вы в конечном итоге увидите свои брюшные полости.

См. № 2 для альтернативных упражнений. ⬇️⬇️

2. Хрусты — Вы не можете хрустеть, чтобы получить плоский живот. Нет, 500 скручиваний перед сном — это не ответ. Скручивания неэффективны, но они также могут быть вредны для поясницы.

Вы когда-нибудь испытывали кучу скручиваний, и начинали чувствовать, что ваша нижняя часть спины вспыхивает? Причина — хрусты.Скручивания заставляют нашу поясницу сгибаться и могут повредить позвоночник. Если вы собираетесь заниматься скручиваниями, убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сегодня в тренажерном зале я наблюдал, как женщина тренировалась на тренажере с отягощением. Вы знаете ту, на которой сидите, беретесь за ручки, расположенные по обе стороны от вашей головы, а затем хрустите.

Людям нравятся эти вещи, и сколько бы раз вы им ни говорили, что у них не будет плоский живот таким образом, они продолжают это делать.Эй, я попробовал.

—————————————————————————————————– >>

Никогда не пользуйтесь этой машиной — талия (трата времени)!

Скручивания не сжигают жир в области живота (это ощущение жжения не сжигает жир) . Некоторого укрепления можно добиться, выполняя скручивания — в их выполнении нет ничего плохого, но вы делаете их по неправильным причинам.

Опять же, уменьшение количества пятен — это миф. Я уверен, что вы сделали массу скручиваний, и внешний вид вашего живота выглядел точно так же.Единственное, что изменилось, — это ваша сила: тренировка за тренировкой вы чувствуете себя сильнее и можете сделать больше повторений или сделать больше, прежде чем почувствуете ожог.

Лучше всего потратить время на упражнения без хруста, которые нацелены на мышцы кора в целом.

Кроме того, проверьте свое питание.

Вместо —

Чтобы выполнять прямую работу кора — Используйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы кора:

  • Паллоф Пресс —
  • Доска RKC —
  • Груженые вагоны —
  • Боковые планки

Также ознакомьтесь со статьей Girls Gone Strong о десяти способах тренировки кора без скручиваний!

3. Чрезмерное кардио — Кардио — это первое, что мы меняем, когда думаем, что вышли на плато. Мы считаем, что чем больше, тем лучше. Я знаю, я тоже. В период, когда я пытался похудеть, я тренировался более 2 часов в день несколько раз в неделю.

Это повредило моему телосложению из-за сочетания очень низкокалорийного питания и моих силовых тренировок — моего тела — на самом деле было очень напряженно.

Я потерял мышцы, и вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь сбросить жир.Всегда помните, что мышцы равны метаболизму.

Короче говоря, чрезмерное кардио может фактически сжечь мышцы и немного жира. Вы можете быть легче в весе, но вы будете всего лишь уменьшенной версией себя без формы или изгибов.

Вы знаете, что делает организм в состоянии стресса? Наше тело восстает, удерживая жир и снижая скорость метаболизма, что облегчает набор веса при меньшем потреблении калорий.

Увеличение количества упражнений или снижение калорийности переводит организм в режим выживания и угадайте, что? Шкала не сдвинется с места.Это также приведет к увеличению веса и затруднит его сброс. Ровно противоположное тому, что вы хотите.

Чрезмерное кардио может вызвать воспаление в организме. В частности, в моем случае мой живот выглядел раздутым с очень небольшой потерей жира в средней части. Я был легче на весах, но не сильно похудел. Что я потерял, так это мышцы — никакого Буэно!

Когда дело доходит до кардио, КЛЮЧЕВОЙ является минимальная эффективная доза. Когда вы отправляетесь в путешествие по трансформации тела, вам не стоит сразу начинать с одного-двух часов кардио в день.Это рецепт катастрофы.

Мы стали очень эффективными с кардио, а это значит, что нам нужно все больше и больше для достижения результатов. Прежде чем вы это узнаете, вы будете тренироваться по максимуму по 2 или более часов кардио в день в течение 6-7 дней в неделю. У кого есть на это время ?! Я знаю, что нет!

Используйте кардио с умом — вводите его при необходимости. Не сказать, что у вас ничего не получается, но не переусердствуйте. Вы будете рады, что не сделали этого!

Вместо

  • Программа коротких финишеров после тренировок
  • Круговые тренировки пару раз в неделю.Круговая тренировка объединяет в себе компонент кондиционирования и силу. Выбить двух зайцев одним выстрелом.
  • Спринт / интервальная тренировка по 20 секунд один или два раза в неделю.

Вы всегда можете заниматься спортом так, как вам нравится!

Тем не менее, для достижения наилучших результатов в достижении плоского живота, подтянутого пресса и т. Д. Лучше всего подходят силовые тренировки, ежедневная ходьба — не менее 20 минут, разумный план питания — умеренный, постоянный дефицит калорий, сон и стресс управление, правильные типы упражнений на кора / пресс и минимальная эффективная доза кардио.

Наконец, тяжелая доза ТЕРПЕНИЯ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ и ВРЕМЕНИ!

Вы входите в мое ближайшее окружение? Здесь я делюсь своими лучшими мыслями о фитнесе, питании, образе мышления и некоторыми личными историями. Вы можете присоединиться здесь; Я хотел бы, чтобы вы присоединились!

Я также хотел бы пригласить вас в мое БЕСПЛАТНОЕ сообщество Sisters In Strength на Facebook! Это онлайн-сообщество для женщин, которые УСТАЛИЛИ крайности, устали терять и набирать один и тот же вес снова и снова, УСТАЛИ от быстрых исправлений и шарлатанства вуду.«Сестры в силе» — это место для женщин, ЛЮБЛЮЩИХ ЖЕЛЕЗО — мы ПОДНИМАЕМ ВЕЩИ! Мы едим, тренируемся и ЖИВАЕМ!

10 лучших упражнений для подтяжки талии и коррекции косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки. Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот.Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ОТВОД, 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировке, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРЕПЛЕНИЯ V CRUNCH

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу.Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора. Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 СТОРОН

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

ПОДЪЕМНИК БЕДРА НА 9 БОКОВ

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса. Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть во время скручивания.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и добавить тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом воздействуют на группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и плечи.Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим. Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия.В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема с этим упражнением в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости.Косые косы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений. Но прямое нацеливание на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скосы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением — неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии.Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя большую нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя каких-либо специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений на пресс в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

Как делать боковую планку для нацеливания на косые мышцы живота и тонуса кора

В то время как стандартная планка широко используется в основных тренировках, боковая планка часто игнорируется.Этот вариант планки нацелен на косые мышцы живота.

Традиционная доска работает на передней части корпуса, но не требует задействования косых мышц. Таким образом, включение планок скольжения в ваш распорядок дня — это эффективный способ тонизировать талию и повысить общую силу кора.

Уравновешивание силовых тренировок может показаться проще, чем кажется! Это связано с тем, что боковая планка удаляет одну точку касания (одну руку), а также нацелена на область кора, которая часто игнорируется в традиционных упражнениях на кора.Так что поддержание правильной формы — ключ к получению максимальной отдачи от движения.

Связанные

Что делает боковая планка для тела?

Постоянное выполнение боковых планок улучшает мышечную выносливость в нижней части спины. Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, но также задействует квадратную мышцу поясницы. Квадратная мышца поясницы составляет часть задней брюшной стенки. Укрепление этой области брюшной стенки фактически снижает риск боли в спине и делает ее более прочной и стабильной.

С эстетической точки зрения боковые планки тонизируют косые мышцы живота, «сокращая» талию и помогая сбросить сантиметры, если это ваша цель.

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении боковой планки

При выполнении боковой планки вам необходимо активно задействовать ядро ​​на протяжении всего движения. Я вижу, что многие мои клиенты забывают держать мышцы кора в напряжении в положении боковой планки. Это делает ход менее эффективным.

Также важно держать голову и шею прямо, поддерживая зрительный контакт с объектом или стеной перед собой.Слишком частое движение головой может привести к растяжению шеи и повышению вероятности нарушения вашей формы.

Наконец, удерживание руки, лежащей на земле, на уровне плеча — ключ к сохранению целостности плечевого и лучезапястного суставов и предотвращению травм.

Чтобы избежать этих распространенных ошибок, я рекомендую помнить следующие советы:

  • Балансируйте на одной стороне стопы для сохранения устойчивости. Если вам трудно оставаться устойчивым, расставьте ноги и поставьте их обе на землю, выровненными пальцами ног до пяток.
  • Все время сжимайте пресс, чтобы тело оставалось прямым и напряженным.
  • Найдите место на стене, чтобы посмотреть. Держите голову и шею прямо.
  • Убедитесь, что кисть и запястье, на которых вы балансируете, находятся прямо под вашим плечом.

Как сделать модифицированную боковую планку

Боковая планка может быть сложной задачей из-за того, что многие люди не привыкли ориентироваться на косые и квадратные мышцы поясницы при работе с ядром, плюс есть дополнительная проблема для вашего равновесия .Вместо того, чтобы прыгать прямо в боковую планку, я рекомендую начать с модификации, чтобы повысить вашу силу и устойчивость.

Во-первых, удерживайте его на более короткие периоды времени, увеличивая до 45 секунд. Если удерживать боковую планку даже пять секунд кажется слишком сложной задачей, я рекомендую опуститься на нижнее колено, чтобы сбалансировать, вместо того, чтобы оставаться на краю стопы. Убедитесь, что ваше тело по-прежнему находится на прямой линии, и задействуйте корпус.

Как правильно выполнять боковую планку

Поддержание правильной формы во время боковой планки важно для работы над силой кора без травм.Если вы думаете, что готовы принять вызов, выполните следующие действия:

  1. Примите положение планки, положив плечи на запястья.
  2. Подтяните мордочку к позвоночнику и соедините ноги вместе, при этом левая ступня соприкасается с правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, положив левую стопу сверху.
  3. Надавите правой рукой, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро.
  4. Подтяните пресс к позвоночнику, а правое бедро от пола.
  5. Вытяните левую руку до потолка и удерживайте ее 30-45 секунд, прежде чем пройти через доску и сменить сторону.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять боковую планку

Если потратить некоторое время на проработку всего корпуса и наращивание силы косых мышц, выполнение боковой планки станет более доступным. Вот несколько движений, которые нацелены на ту же группу мышц, что и боковая планка:

Spidermans

Начиная с позиции планки, поднесите левое колено к левому локтю.Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Поднесите правое колено к правому локтю. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Каждое колено к локтю должно выглядеть как боковой кран, чередуя стороны во время движения. Вы должны почувствовать ожог в косых мышцах.

Дровоколы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками держите гирю, с которой вам удобно. Вытяните руки прямо над головой.Поверните корпус влево, перенося вес тела на внешнюю сторону колена, сгибая ноги в коленях. Повторите это движение десять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Связанные

Боковые изгибы гантелей

Боковые изгибы — отличный способ начать наращивать мышцы по бокам корпуса. Встаньте прямо, держа в правой руке гирю по вашему выбору. Заложив левую руку за голову, согнитесь в талии вправо, потянув гантель вниз по бокам к полу.Затем используйте левую часть талии (косые мышцы живота), чтобы подтянуться к центру. Повторите 10 раз, затем перенесите вес на левую руку и повторите для противоположной стороны.

Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, заведите обе руки за голову. Поднимая правое колено вверх, согнитесь в талии и опустите правый локоть вниз, чтобы коснуться правого колена. Затем повторите с левой стороны. Повторить 10 раз; попеременно из стороны в сторону.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Наклон гантелей в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Настройка

Положите боковую часть бедра на подушку, а сторону ступни — на подушку для ног или дно стола.Держите гантель прямо нижней частью шеи.

Упражнение

Поднять туловище вверх за счет бокового сгибания талии. Опустите туловище, наклонив поясницу вниз. Повторить. Расположите тело лицом к противоположной стороне и продолжайте с противоположной стороны.

Подсказки

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять наклоны гантелей в стороны, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковом сгибании гантелей?

Наклон гантели в сторону работает на пресс, наклонные.

Для чего нужен боковой наклон с гантелями?

Наклон гантелей в сторону полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс и косые мышцы живота. Боковое сгибание гантелей — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Боковое сгибание гантелей — хорошее упражнение?

Наклон гантелей в сторону — популярное силовое упражнение для пресса, косых мышц живота.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить наклоны гантелей в стороны?

Тренировка и прогрессирование наклона гантелей в стороны

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют наклоны гантелей в стороны и как вам следует?

Стандарты бокового наклона гантелей и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы боковым наклонам с гантелями

Варианты

Не знаете, как сделать наклоны гантелей в стороны проще или сложнее?

Варианты наклона гантелей в стороны

Подробнее

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.