Наклоны в бок: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – косые мышцы живота;
• синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
• стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы косых мышц живота;
• улучшение осанки;
• защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
• уменьшение боков;
• уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на скамье с гантелью;
• стоя со штангой на плечах;
• стоя с гирей;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
• опускайте вес вниз до комфортного состояния;
• старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
• производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
• не отклоняйте корпус вперед/назад;
• выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
• не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
• не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры –

1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

© alfa27 — stock.adobe.com

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Внимание

• Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
• Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
• Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
• Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
• Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
• Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
• Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
• Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
• Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
• Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
• Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

• Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
• Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
• Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
• Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
• Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

Советы по эффективности

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны в стороны с гантелями

  Несмотря на то, что существует великое множество упражнений, далеко не все из них одинаково полезны.

  Одно из таких упражнений — наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и как, заблуждаясь, считают многие девушки — позволяет уменьшить талию.

  Красивая талия — дело «тонкое» и в прямом и в переносном смыслах. Это центр пропорций, то вокруг чего они выстраиваются, уравновешивая (в идеале) друг-друга. А пропорции и их улучшение — это ключевая задача, если цель Ваших тренировок — красота и эстетика. Именно талия — одна из самых желанных и самых проблемных женских зон. И в попытках «подчеркнуть талию» очень часто неопытные девушки усердно выполняют наклоны с гантелями, не переставая увеличивать веса, в надежде избавиться от ненавистных «валиков». Но дело в том, что «валики»- это избыточные жировые отложения, а выполняя упражнения, Вы воздействуете на мышцы, тем самым укрепляя их, на жир это если и влияет, то весьма опосредованно. Хочется напомнить, что локального похудения не существует и упражнение не поможет уменьшить объёмы в определённом месте. Пока Вы не создадите определенный дефицит калорий в свою тренировочную программу , жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

  А вот мышцы на такие тренировки легко могут откликнуться гипертрофией — увеличившись, что приведёт прямо к противоположному результату — Ваша талия станет визуально шире. Поэтому к тренировке мышц живота нужно подходить очень аккуратно и внимательно, укрепляя данные мышцы тем, кому это действительно нужно (например, восстанавливаясь после родов) и исключая избыточную нагрузку, которая может вызвать отклик в виде увеличения. Подробно об этом писал Илья Вячеславович.

  Запомните, пропорции — это не только и не столько сантиметры объемов, сколько визуальное восприятие Вашей фигуры в целом, поэтому если Вы хотите сделать Вашу талию визуально уже, то тренировать нужно не прямые и косые мышцы живота (поперечную, конечно, и в таком случае не помешает тренировать), а, например, широчайшие мышцы спины и средние ягодичные, что с одной стороны чуть визуально увеличит верх, а с другой — сделает более объемным и круглым низ. Сохранив при этом прежний объем талии, Вы визуально её очень выигрышно подчеркнете и заузите.

  Но даже, если в Вашем случае усиленная тренировка косых мышц живота оправдана, то всё-равно наклоны с гантелями — это не лучший выбор упражнения для решения этой задачи, как минимум потому, что гантели в руках — это осевая нагрузка на позвоночник, который Вы к тому же подвергаете сгибанию, да еще и во фронтальной плоскости. Это весьма травмоопасно и, например, строго противопоказано тем у кого есть протрузии или межпозвоночные грыжи (а если у Вас их нет, то это не значит, что позвоночник не нужно беречь). Поэтому лучше косые мышцы живота прорабатывать другими упражнениям, если уж решили их акцентировано тренировать: боковые планки (вообще нет сгибаний позвоночника,тренируем в статике), скручивания на косые (есть сгибания, но в меньшей амплитуде — не так сильно сгибаясь в бок и без осевой нагрузки).

Боковые наклоны с гантелями стоя польза. Наклоны в бок с гантелей стоя. Упражнения для нижнего пресса

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

• косые мышцы;
• квадратная, поясничная и грудная мышцы;
• середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

• повышение упругости косых мышц;
• развитие ровной осанки;
• возможность избавиться от «ушек»;
• помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

• сидя на шаре для фитнеса, скамье;
• стоя с утяжелителем на плечах;
• держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

1. Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
2. Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
3. Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
4. Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
5. Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
6. Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
7. Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
8. Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье . В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода , не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности :

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Всем известно, что красивый рельефный пресс – залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться “кубиками” на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к , нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения для косых и боковых мышц живота

Для проработки этой зоны принимаем положение – лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую. Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу. Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями “мельница” тоже дает неплохие результаты. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Упражнения для нижнего пресса

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать “подъемы корпуса на стуле”. И так, исходное положение – сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном). Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох – ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями – это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону — это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме — с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями — действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения — сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение — наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт — занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Наклоны в стороны (боковые наклоны с гантелями)

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них — если вы не хотите раздаться вширь — необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого — нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант — опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный — вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы — стабилизаторы тела.

Наклон гантелей в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Абсолютные
Инвентарь: Гантель
Упражнение для противоположных мышц: Птичьи собаки

Инструкции по сгибанию гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью к бедру и заведите левую руку за голову.
2.Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Повторяйте в течение всего набора, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову и шею в нейтральном положении, напрягите корпус и сделайте вдох, наклоняясь в сторону. Встаньте лицом вперед и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, медленно и плавно наклоняйтесь в сторону и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавляя наклоны гантелей в стороны в свою тренировочную программу, вы ориентируетесь на внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет сжать талию и создать пышную форму.

Демонстрация наклона гантелей в стороны

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону и соедините боковые наклоны с помощью планки и упражнения на рубку дерева, чтобы мгновенно подтянуть талию!

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при наклонах гантелей в стороны, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Прикосновение к носку
Отруб по дереву
Ножницы
Отжимания на бедрах в планке

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Урна для мусора: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно.Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Вы, вероятно, видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже.Потому что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не перегружать спину — подобно тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Неправильно тренирует ядро ​​

Ваши основные мышцы предназначены для сопротивления движению, а не для его создания. «Основные мышцы препятствуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни.Укрепляющий эффект ядра защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой. Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, ограниченный этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно уменьшить Наклоны гантелей в стороны

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно лечить отдельные участки тела невозможно.Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантелей вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно так популярно.

Прочие опции

Создание сильных наклонных поверхностей — важная часть развития вашего ядра.К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, удерживая туловище в вертикальном положении. Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Практическое руководство: Держите гантель одной рукой по бокам.Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Идите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3 × 20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Наборы / Продолжительность: 3 × 30 сек. с каждой стороны

Паллоф Пресс

Упражнение против вращения, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета.Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения: 3 × 10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

Какие косые мышцы работают при боковых наклонах гантелей? | Live Healthy

Сгибание гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника.Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны.

Правильный наклон в сторону

Наклон в сторону — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену.Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений вокруг позвоночника.Когда вы скручиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Наклонные мышцы бедра состоят из внешних и внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы. Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы. Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Рекомендации по боковому изгибу

При выполнении боковых изгибов избегайте использования очень тяжелых грузов. Хотя вам может быть интересно испытать косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Упражнение с боковым наклоном стоя: почему его следует избегать

Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют определенного уровня баланса, когда вы тренируете пресс.Но хотя многие упражнения для пресса стоя имеют оценку «плюс», наклоны в стороны стоя — это одна из вариаций, которую тренеры действительно предпочли бы вам пропустить.

Это конкретное упражнение на пресс стоя включает в себя стояние прямо с грузом в одной руке и сгибание туловища в стороны, позволяя весу опускаться от области бедер вниз к колену, а затем возвращаться в вертикальное положение. Он предназначен для укрепления косых мышц живота и талии, но есть одна проблема: для вашего тела не стоит так двигаться.

«Естественно, ваше тело не должно заниматься такими движениями, особенно с весом», — говорит Ник Хаунслоу, фитнес-тренер и основатель 1WRKOUT. «Это связано с очень нестабильной пояснично-тазовой областью, и это может привести к обострению боли в спине или острой боли в пояснице, а также может усилить дегенерацию позвоночного диска». По словам Хаунслоу, помимо риска для позвоночника, если ваши ноги не расположены должным образом, изгибы в стороны могут повлиять на ваши колени. По его словам, это может вызвать эффект домино из-за других травм спины.

По словам физиотерапевта Мэй Кеслер, штат Вашингтон, этот вид бокового изгиба создает нагрузку на боковые суставы позвоночника и более мягкие ткани. «Поскольку грыжи межпозвоночного диска чаще всего возникают при заднебоковом скручивании [что включает в себя скручивание колена в сторону], и мы никогда не двигаемся под чистыми, острыми углами, выполнение бокового изгиба с отягощением может быть слишком большой нагрузкой на ваши позвоночные диски, поясничную мышцу. , а также поясничную фасцию [в пояснице], — говорит она.

Истории по теме

Ситуация может усугубиться еще больше, если вы выберете неправильный вес.«Если вы используете слишком большой вес, это не очень хорошее упражнение для косых мышц живота и может способствовать дисбалансу в вашем теле и даже болям в спине», — говорит Эрика Зил, инструктор по пилатесу и основной специалист. Хаунслоу соглашается, добавляя, что боковой изгиб работает с небольшими мышцами бокового ядра, которые обычно слабее, чем ваши большие мышцы. «Поэтому, когда вы добавляете слишком много веса, другие мышцы уравновешивают эти более мелкие и слабые мышцы, в результате чего вы получаете много травм», — говорит он.

Несмотря на то, что тренеры хотят, чтобы вы полностью пропустили боковой наклон, у вас все еще есть множество других упражнений на выбор, которые эффективно воздействуют на ваши косые мышцы живота.Хаунслоу любит вариант, в котором вы держите полотенце прямо над головой, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. «Все, что вы делаете, — это очень медленно вдыхаете и опускаетесь в сторону, но с небольшой диагональю вперед, так что вы также получаете переднюю часть пресса», — говорит он, отмечая, что это снижает риски бокового изгиба. . «Таким образом, вы можете немного ослабить натяжение, повысить гибкость и безопасно привести в тонус».

Еще один вариант побочного удаления ядра? «Я бы рекомендовал боковую доску», — говорит Хаунслоу.«Есть так много разных способов сделать это, которые более безопасны для вашего тела, и которые делают удивительные вещи с вашими косыми мышцами». Посмотрите ниже, чтобы узнать, как это сделать в идеальной форме.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как выполнять боковой наклон гантели (косые) — Fitness Volt

Боковой наклон гантели — это изолирующее упражнение, которое укрепляет косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно приведет к образованию громоздких косых мышц. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями, и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает ваш живот более эстетичным.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот инструкция по наклону гантелей в стороны.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Внутренняя и внешняя косые мышцы живота
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантели

Мышцы проработаны

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса. По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой.Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скобы помогают вращать и сгибать туловище в поперечном направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать их по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах. Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции для односторонних упражнений.

1. Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
2. Сохраняя прямую спину и нейтральные плечи, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки и вверх, не затрагивая бедра.
3. Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
4. Выполните нужное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой.

Вот видео-пример…

Наклоны гантелей в стороны

• Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте нагрузку, как при выполнении почти любого упражнения. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
• Не сгибайте все тело, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
• Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
• Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.

3 варианта / альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда … но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы проработаете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связано: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб троса

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда это лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение троса лучше, чем свободный вес, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной ручкой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса — еще один отличный вариант / альтернатива.

Прочтите: 15 лучших упражнений с тросом для пресса

Боковой кран

Как бы вы ни выбрали выполнение этого упражнения, независимо от того, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно прорабатывает одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Здесь можно найти другие упражнения на наклонные.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ выполнения бокового изгиба.Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу программу тренировок

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять это упражнение несколько раз в неделю, и это может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

Подходы / повторения

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточно для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, то идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Подведение итогов

Наклон гантелей в стороны может быть устаревшим упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум пользы и улучшить внешний вид мышц кора, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезно, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Наклоны в стороны Какие мышцы?

Упражнения на боковые наклоны укрепят вашу талию.

Кредит изображения: strixcode / iStock / Getty Images

Есть много разных способов выполнения боковых изгибов. Однако, независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бокового наклона, эта тренировка будет нацелена на вашу косую мышцу или мышцы по бокам туловища. Боковые изгибы — особенно хорошее упражнение, так как они помогают укрепить мышцы кора и спину.

Совет

Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы живота, которые охватывают талию и туловище.

Подробнее: Сформируйте свое великолепное ядро ​​с помощью этой 10-минутной тренировки

Боковые изгибы за и против

Тренировка бокового наклона может включать в себя множество различных упражнений на боковые наклоны. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в журнале «Ультразвук в медицине и биологии» , это важно, поскольку с возрастом люди теряют как качество, так и количество мышц. Изменения поверхностных мышц живота, таких как прямые и косые мышцы живота, страдают одними из первых.

Сохранение силы этих мышц — важная часть здоровья. Исследование, проведенное в июле 2013 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что более тонкие и слабые основные мышцы, включая косые мышцы живота, связаны с более высокой вероятностью боли в пояснице.

Однако имейте в виду, что боковые изгибы — не единственный способ укрепить мышцы кора. На самом деле, может быть лучше заменить ваше любимое упражнение с боковыми наклонами на другое упражнение для укрепления кора.

Хотя боковые наклоны могут быть безопасным и полезным упражнением, у этого упражнения есть свои ограничения.В некоторых вариантах этого упражнения можно использовать слишком много силы, что может привести к повреждению позвоночника.

Американский совет по упражнениям, следовательно, рекомендует заменить боковые изгибы боковыми планками. Боковые планки — одно из упражнений «Большой тройки» доктора Стюарта МакГилла, которое идеально подходит для укрепления кора.

Подробнее: 11 вариантов планки для Rock Solid-Abs

Варианты упражнений с боковым наклоном

Лучшие варианты упражнений с боковым наклоном — это те, которые не требуют от вас слишком большого усилия.Тренировка с боковым наклоном и подобными упражнениями поможет повысить гибкость и укрепить косые мышцы.

Движение 1. Упражнение с наклоном в стороны Кундалини-йоги

Упражнение с боковым наклоном Кундалини-йоги направлено на повышение гибкости позвоночника.

1. Сложите руки за шею, сцепив пальцы.
2. Согнитесь в талии, держа туловище прямо. Ваш локоть должен быть направлен в пол.
3. При выполнении этого упражнения оставайтесь расслабленными, глубоко вдыхая и выдыхая, наклоняясь в каждую сторону.Не перетягивайте.
4. Это упражнение с боковым наклоном следует выполнять в течение 1-2 минут.

Подсказка

Вы можете выполнять это упражнение с боковым наклоном сидя в простой позе (положение со скрещенными ногами, которое требует более широкого промежутка между ступнями и тазом) или стоя.

Перемещение 2. Упражнение на сгибание мяча в сторону устойчивости

Упражнение с боковым наклоном мяча для устойчивости может различаться по сложности в зависимости от того, где вы расположились на мяче.

1. Лягте на мяч на бок так, чтобы туловище, талия и бедра прилегали к нему.
2. Ваше тело должно быть прямым, под углом, ступни на полу. Руки следует держать за головой.
3. Поднимите туловище в стороны, согнув поясницу. Опуститесь обратно на мяч. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Повторите с другой стороны.

Наконечник

Для облегчения выполнения этого упражнения опустите бедра ниже на стабилизирующий мяч.Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, положите бедра выше на мяч. Упритесь ногами в стену, чтобы повысить устойчивость.

Вы также можете выполнять наклоны в стороны с отягощением, используя гантели, канатный шкив или рычаг со штангой. Однако вы можете пораниться, если будете выполнять эти упражнения со слишком большим добавленным весом или использовать неправильную технику. Вы можете избегать выполнения этих боковых наклонов без наблюдения физиотерапевта или личного тренера.

Упражнение с боковым наклоном стоя • Мастер бодибилдинга

Боковой изгиб больше концентрируется на косых.Скручивания метлой и изгибы в стороны — два самых распространенных упражнения, которые люди выполняют для развития мышц талии. Это потому, что боковые наклоны — это самый простой способ проработать косые мышцы живота — мышцы, которые помогают стабилизировать ваше ядро ​​и поддерживать хорошую осанку, необходимую для получения максимальной пользы от других упражнений с сопротивлением.

Это упражнение можно выполнять с легкими гантелями, гантелями, тросом с низким блоком или даже с деревянной или другой штангой (штангой), расположенной за головой.

Совершенная техника бокового наклона гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед, слегка согнутые в коленях.

С гантелями в каждой руке, руки прямо по бокам, медленно наклоняйтесь из стороны в сторону, подчеркивая диапазон движений. Оба набора наклонных движений будут работать в каждом направлении, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Наклоны гантелей в стороны

Если хотите, можете работать по одной стороне за раз. Возьмите легкую гантель в левую руку сбоку, а вторую руку заведите за голову для оптимального баланса или положите на талию.Наклоните туловище максимально вправо, сгибаясь только в талии. Гантель в левой руке будет действовать как противовес, помогая плавно опускать и поднимать правый бок. Выпрямите туловище, напрягая косые мышцы живота.

Закончив подход, повторите действие с гантелью в правой руке. Медленно согните туловище влево, потянувшись вниз по левой ноге, чтобы попытаться коснуться внешней стороны колена. Сожмите косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище.Следует сконцентрироваться на косых мышцах со стороны, удерживающей вес. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Также не будет ошибкой держать гантель в правой руке и сгибать туловище вправо, опуская гантель к правому колену. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Когда вы наклоняетесь в правую сторону, вы прорабатываете левые косые мышцы живота, и наоборот.

Боковые наклоны для брюшного пресса

Ключевые моменты упражнений, о которых следует помнить

• Обязательно используйте легкий вес и выполняйте большое количество повторений — около 20 на каждую сторону.
• Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад при выполнении бокового изгиба. Двигайте туловищем только в стороны.
• Не позволяйте весу раскачиваться.
• Держите плечи и бедра ровно на протяжении всего движения.
• Когда вы тянетесь вниз, контролируйте опускание гантели, не позволяйте ей тянуть вас быстро.
• Ваш торс должен сгибаться примерно на 45 градусов или до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего колена.
• Если вы используете гантели в каждой руке, вес одного опускания помогает другому поднять, и они эффективно компенсируют друг друга.

Упростите работу

• Встаньте, расставив ступни шире плеч.

Делай посильнее

• Встаньте, поставив ступни вместе (ступни и ноги должны соприкасаться).
• Держите руку с гантелью дальше от себя.

Мышцы задействованы

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние косые мышцы на той стороне туловища, которую вы сгибаете, хотя на самом деле большая часть усилий приходится на квадратную мышцу поясницы.

Основные задействованные мышцы : квадратная мышца поясницы, внутренние и внешние косые мышцы
Вовлеченные вторичные мышцы : мышцы позвоночника, прямые мышцы живота, поясничная мышца
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела

Варианты бокового изгиба

• Боковой изгиб с использованием нижнего шкива (боковой изгиб троса) . Встаньте боком рядом с тросом нижнего шкива с D-образной рукояткой. Ваша правая сторона должна быть ближе всего к машине. Возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью внутрь.Держите левую руку на левом бедре (или за ладонью). Медленно наклонитесь влево. Держите корпус лицом вперед; не сворачивай в поворот. Идите как можно дальше, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Закончите набор, затем повторите с другой стороны.

Упражнение по боковому изгибу кабеля

• Боковое изгибание с деревянной опорой . Поместите деревянный шест за голову и возьмитесь за него верхним хватом, опираясь на трапецию и заднюю дельтовидную мышцу. Сильно напрягите мышцы живота и согнитесь влево и вправо в стороны.

Боковой изгиб с деревянной опорой

• Боковой изгиб косой штанги . Вместо деревянного шеста используйте штангу весом 16–24 фунта. Это увеличивает интенсивность упражнения, но также увеличивает потенциально опасное давление между позвонками.