Существуют ли специальные «женские» тренировки?
Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?
Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.
Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.
Различия в силе
Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.
Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.
Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.
Строение мышц
Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.
Уровень гормонов
Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.
Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.
Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.
Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).
Женский тренинг: мифы
Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной
Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.
Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.
Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.
Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.
Лучшие тренировки для женщин
Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.
Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.
Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.
Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.
Женские фитнес-упражнения
Фитнес хорош во всех его проявлениях — это бесспорно! Но есть в этом фитнесе упражнения как женские, так и мужские. Мы остановимся на первых и расскажем, чему стоит уделить свое внимание.
Женские фитнес-упражнения – это то, что приведет в тонус вашу фигуру, причем в очень короткие сроки. Мы расскажем вам о пяти самых главных эффективных упражнениях на пресс для женщин, а также на другие группы мышц. Но, выполняя их, помните, что главное здесь вовсе не интенсивность и не сила нагрузок, а лишь регулярность тренировок. Поэтому лень — в сторону, нос выше и вперед тренироваться!
Женские упражнения в фитнесе
Тяга гантелейЭто женское фитнес-упражнение не только укрепляет мышцы груди и бицепсы, но и улучшает осанку и делает тело более сбалансированным. Выполняя это упражнение регулярно, вы будете сексуально выглядеть даже в самых откровенных нарядах и чувствовать себя намного увереннее. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед, колени слегка согните. Плечи при этом должны быть расправлены, не сутультесь. А теперь выполняйте подтягивания гантелей к груди.
Отжимания из положения планки
Данное женское фитнес-упражнение направлено на укрепление мышц спины и всего, что поддерживает нижнюю часть позвоночника между тазом и грудной клеткой.
Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься от пола, только руки опираются на всю поверхность от кисти до локтя. Выполняйте отжимания, стараясь при этом пресс держать в постоянном напряжении, а корпус – на одной прямой линии.
Приседания с отягощением
Дровосек
Это упражнение ускоряет все метаболические процессы в организме, а также прорабатывает бицепсы. Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите мяч, поднимите его вверх, немного заведя за левое плечо. Начните приседать, а руки с мячом в это время опустите вниз по диагонали в противоположную сторону. Встаньте, поднимая руки с мячом в исходное положение. Имитируя подъем чего-то с земли и до высокой полки, вы разрабатываете мышцы рук и плеч. Это также является одним из самых полезных женских упражнений.
Боковые зашагивания на скамью
Почти все наши повседневные движения касаются перемещения корпуса, рук и ног вперед и назад, поэтому мы должны делать упражнения и для перемещения в стороны. Это упражнение разрабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, косые мышцы живота и ягодицы. Ваше тело станет более упругим, а координация движений значительно улучшится. Встаньте слева от лавочки, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Правую ногу согните в колене и поставьте на лавочку, сделайте усилие, поднявшись на лавочку и стоя на одной левой ноге, после чего поменяйте ноги, сделав точкой опоры правую, а левую опустив вниз, а затем поставив и ее на пол.
Фитнес-тренировка для женщин
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
При выполнении этого упражнения держите спину ровно, а плечи – развернутыми. Уделите технике особое внимание, поскольку это также одно из важнейших женских фитнес-упражнений.
Как вы уже заметили, все эти женские упражнения в фитнесе не требуют ни особого времени, ни специального дорогостоящего оборудования. И это здорово, потому что каждая из вас может выполнять их дома. Такая программа тренировок для девушек уже не потерпит отговорок вроде – нет денег, нет времени или далеко ехать в спортзал.
Добавки для девушек на рельеф
MAXLER | Consecutive Protein 85 ?По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
- Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
- Категория:
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.
Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.
MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?
По 1 порции.
1
MAXLER | Vitawomen ?
По 2 таблетки вместе с едой.
Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.
MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?
Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.
Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.
Problend ?
- До и после тренировки.
По 1 порции.
Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.
MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?
- Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
- Категория: Подробнее о категории
Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.
Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.
MAXLER | Black Kick ?
- Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
- Категория:
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.
Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Таким образом, в фитнесе существует некая градация и несколько подвидов упражнений, даже среди женских: для тех, кто помоложе, или для тех, кто постарше, кому за 30, кому за 40 и т. д. Делая акценты на своем возрасте, на телосложении и поле можно добиться поразительных результатов. Следуйте нашим советам, выполняйте фитнес-тренировки регулярно и делитесь с нами своими успехами!
5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.
Фото: depositphotos/nd3000
Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.
Много не значит хорошо
Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.
Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.
Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.
Прощай, талия
Фото: depositphotos/undrey
По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.
Излишняя увлеченность
Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.
Сушка
Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.
Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.
Беременность
Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.
Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.
Читайте также
Мужские и женские тренировки – почувствуй разницу – свежие статьи и интересная информация
Особенности женской физиологии и вытекающие из них обстоятельства спортивных тренировок для женщин. Принципы, на основе которых создаются программы для девушек.
Тело женщины – это сложна биологическая система, в которой физиология неотъемлемо связана с психологией. Спортивная программа для женщины должна подбираться особенным образом, она будет отличаться от тренинга для мужчины. Далее вы узнаете, чем женские тренировки должны отличаться от мужских.
Для начала следует отметить, что спорт доступен женщинам не менее, чем мужчинам, уровень физической подготовки не имеет значения. Тренировки – это долгосрочная инвестиция в собственное здоровье и благополучие, для того, чтобы она сработала, необходимо подобрать индивидуальную программу. В данном случае мы рассмотрим особенности силовых тренировок для женщины, а также подвижных занятий с кардионагрузками. Отличительные черты процесса продуманы на основе анатомических и психических особенностей женского организма.
Отличия женских тренировок от мужских
Все окружные объемы женского тела кроме бедер будут существенно меньше мужских по размеру.
Утверждение того, что девушки являются хрупкими созданиями, имеет под собой физиологический базис. Дело в том, что кости в женском скелете более короткие, тонкие и пористые, они менее устойчивы к механическим воздействиям.
При этом женщины обладают более гибкими суставами, с самого раннего возраста видно, что девочки более пластичны, чем мальчики. Именно поэтому такие виды спорта, как художественная гимнастика, отданы прекрасным дамам, тело мужчины не способно стать столь гибким и грациозным. Мужчины превосходят женщин по количеству мышечной массы, именно поэтому мы называем их сильной половиной человечества. Зато у девушек лучше развиты ягодичные мышцы, и если над ними поработать, то эта часть тела сможет стать настоящим предметом гордости.
Силовые тренировки для девушек
Такие тренировки необходимы для девушек, они позволяют правильно сформировать и усовершенствовать тело. Чем раньше девушка откроет для себя силовые тренировки, тем лучших результатов она добьется. Для сохранения результата потребуется поддерживать свою физическую форму, то есть регулярно заниматься спортом. Для женского тела характерно особенное строение мышечных волокон, если полностью прекратить силовые тренировки, то мышцы быстро вернутся в свое прежнее состояние, а если их обладательница не будет соблюдать режим правильного питания, то высок риск накопить лишнюю жировую ткань. Такой эффект можно наблюдать у спортсменок в прошлом, эти девушки покинули большой спорт и немного расслабились, при этом изменения в фигуре стали заметны невооруженным взглядом. У мужчин результаты силовых тренировок сохраняются намного дольше. В этом и заключаются принципиальные различия в силовых тренировках, в остальном они идентичны для мужчин и для женщин.
Какие спортивные дисциплины подойдут для женщин?
Вопреки часто встречающемуся заблуждению, девушкам не стоит бояться даже бодибилдинга. Женское тело не станет мужеподобным и перекачанным, даже если выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, таковы особенности физиологии. Выбор направленности и программы для тренировки зависит от целей девушки, чаще всего они приходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть и привести в порядок свое тело. Для того, чтобы похудеть, недостаточно просто бегать на дорожке или заниматься на любом другом кардио-тренажере, к таким нагрузкам следует обязательно подключить комплекс силовых упражнений. Силовой тренинг для женщин отличается от мужского, представительницы прекрасного пола не ведут плотной работы с весами, они воздействуют на нужные группы мышц, возлагая нагрузку на них.
Именно это сочетание будет наиболее эффективным, особенно если усилить и ускорить его правильной системой питания. Часто женщины видят в походе в тренажерный зал оправдание лишнему пирожному, кусочку тортика или другой незапланированной порции легких углеводов, это существенно тормозит процесс тренировок. Полноценное приведение фигуры в порядок возможно лишь при наличии сбалансированной диеты.
Наибольшее внимание на тренировки для женщины уделяется зонам пресса и бедер, так как живот и ягодицы чаще всего являются проблемными местами. Но комплекс упражнений для девушек должен задействовать все тело, это принцип гармоничного развития – подключение упражнений для ног, рук, спины.
Еще немного о женской физиологии
Мужчина может ничем не ограничивать свои тренировки, а в жизни каждой девушки присутствует ее менструальный цикл, каждая раз в месяц задумывается о том, не сильно ли она нагружает организм в критические дни. Для каждой ответ на этот вопрос будет персональным, отталкиваться следует исключительно из самочувствия. Если критические дни сопровождаются слабостью и болями, то полезнее и безопаснее будет пропустить тренировку или минимизировать ее активность, при хорошем самочувствии противопоказания к тренировкам отсутствуют.
Особенно полезными занятиями для периода менструации являются йога и растяжка, щадящие упражнения помогают компенсировать недостаток гемоглобина, который организм теряет вместе с кровью. Недостаточное насыщение клеток кислородом часто служит причиной недомогания в критические дни, поэтому интенсивные нагрузки и упражнения на брюшной пресс следует оставить для других дней.
Особенности женского тренинга — Движение – жизнь
Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.
Как мужчины и женщины набирают массу
Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.
Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.
Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:
- У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
- У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
- У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;
Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.
Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.
Физиологические отличия мужчин и женщин
Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.
Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.
Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.
Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.
Организация женских тренировок
Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.
Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.
Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.
Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.
Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
очень женские тренировки — Семейная Клиника
Беременность, роды, долгожданный малыш… Казалось бы, все основные испытания для женского тела уже успешно преодолены. Однако, молодая женщина, родившая самостоятельно одного или нескольких детей, может заметить потерю или изменение ощущений во время интимного контакта. Что это? Синдром расслабленного или релаксированного влагалища – это термин, которым обозначают изменение тонуса стенок влагалища, его расслабление. Часто при этом также могут присутствовать явления недержания мочи при кашле, чихании, прыжках (например, на батуте или со скакалкой в тренажерном зале). Снижение содержания женских половых гормонов с возрастов также способствует прогрессированию данных симптомов.
Что же делать с расслабленными мышцами? Ответ казалось бы прост: тренировать!
Традиционно существуют 2 основные школы тренировки интимных мыщц: восточная (даосская или тантрическая) и западная. Восточная школа уходит своими корнями в далекое прошлое и рассматривает искусство управления вагинальными мышцами в связи с дыхательными и энергетическими практиками. Каменные и нефритовые яйца, используемые женщинами в те времена, являются прототипами современных тренажеров для интимных тренировок. Основателем западной школы можно считать американского гинеколога Арнольда Кегеля. Именно этот врач изобрел инструмент для измерения силы сокращений промежности, а также разработал систему упражнений для безоперационного лечения недостаточности мышц тазового дна.
Целью упражнений Кегеля является улучшение мышечного тонуса путем укрепления специальных мышц промежности, которые зачастую не подвергаются тренировкам в обычной жизни.
Показания для вагинальных тренировок (или вумбилдинга):
-
Лечение и предотвращение опущения половых органов
-
Подготовка к самопроизвольным родам (в поздние сроки беременности)
-
Терапия и профилактика недержания мочи
-
Синдром «широкого» или расслабленного влагалища после родов
-
В составе комплексной терапии рецидивирующих воспалительных процессов во влагалище и нарушения вагинального биоценоза
Упражнения Кегеля представляют собой многократные сокращения и расслабления мышц тазового дна, которые теперь иногда называют «мышцы Кегеля». Упражнения может выполняться 2 раза в день в течение 15 минут, эффекта можно ожидать уже через 2 месяца. Достоинством этого метода является его доступность, возможность проведения тренировок в любом месте и его реальная эффективность.
Тренировки могут происходить с использованием специальных тренажеров, систем вагинальных конусов или грузиков или же без их применения. В начале выполнение упражнений может показаться сложным, и, к сожалению, многие женщины именно на этом этапе прекращают занятия, не добившись значимых результатов. Необходимо помнить, что как только Ваши мышцы привыкнут к ощущению напряжения и регулярных сокращений в определенных областях, тренировать их в дальнейшем станет намного проще и приятнее. Решить вопрос о возможности вагинального фитнеса, подобрать вид упражнений, режим тренировок, правильно оценивать их результаты Вам поможет грамотный врач- гинеколог.
Правильно выполняемые упражнения вумбилдинга – это не новомодный термин, а реальный способ вернуть интимным мышцам прежнюю упругость и силу.Принципы тренировки для женщин — Лена Миро: — LiveJournal
Я — против женских тренировок, которые предполагают катанье по залу на фитболе, перемежающееся с подъёмом 200-граммовых гантелек.Если вы будете работать с ощутимым для себя весом, ваша матка не выпадет и месячные не прекратятся при условии, что вы не жрёте стероиды.
Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.
Фото: Getty Images
Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.
За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.
Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.
Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае — секунд 30.
Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.
Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.
А матушке-природе, главная цель которой — репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.
Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».
А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.
Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.
Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом — количество. Я свои мышцы беру измором.
Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.
Мужикам — опять же — достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю — более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?
Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.
Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.
Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок
Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.
2,7 млн чтений Комментариев: 358
Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!
582.8K прочтений Комментариев: 119
Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.
729.9K прочтений 57 комментариев
Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира мгновенно подготовит вас к пляжу!
19.3K прочтений 0 комментариев
Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Читайте дальше, чтобы узнать больше!
248.1K прочтений Комментариев: 83
Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним мероприятиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.
27.3K прочтений 1 Комментарий
Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкий диапазон повторений с более высоким диапазоном повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!
319.3K прочтений Комментариев: 82
Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!
2,5 млн чтений Комментариев: 493
Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.
44.6K прочтений 6 комментариев
Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!
599.1K прочтений Комментариев: 95
Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.
652.5K прочтений Комментариев: 88
Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.
393.7K прочтений 30 комментариев
Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин — это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.
59.6K прочтений 20 комментариев
Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!
211.1K прочтений 19 комментариев
Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!
464.3K прочтений 59 комментариев
Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!
107K прочтений 9 комментариев
Кому не нужна упругая и подтянутая задница? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.
722.8K прочтений 125 комментариев
Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.
64.1K прочтений 2 комментария
Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.
670.9K прочтений 31 Комментарии
Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет улучшить свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.
80K прочтений 21 Комментарии
Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.
847.3K прочтений Комментариев: 175
Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.
262.3K прочтений 21 Комментарии
Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу.Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!
157.4K прочтений 16 комментариев
Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!
1,5 млн чтений Комментариев: 70
Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!
105.5K прочтений 2 комментария
Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!
131.4K прочтений 19 комментариев
Получите отличные тренировки, не выходя из дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!
44.6K прочтений 2 комментария
7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.
1,5 млн чтений Комментариев: 385
Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.
234.5K прочтений 20 комментариев
Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!
352.3K прочтений 15 комментариев
Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!
120.2K прочтений 4 комментария
Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!
147.6K прочтений 0 комментариев
Эта тренировка с гантелями — это тренировка для улучшения обмена веществ, а также силовая тренировка.Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.
416.4K прочтений 8 комментариев
Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!
92.7K прочтений 5 комментариев
Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.
26.3K прочтений 12 комментариев
Эти три упражнения на тонизирование рук для женщин можно проводить как 12-недельную программу или использовать индивидуально и включать в текущую программу сплита для наращивания мышц.
365.2K прочтений 16 комментариев
Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров. Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.
253.1K прочтений 6 комментариев
Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю.Эта программа тренировок использует схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.
71.2K прочтений 10 комментариев
Развивайте силу и развивайте ягодицы с помощью этой 8-недельной программы тренировок для женщин, разработанной с особым вниманием к деталям, чтобы помочь вам достичь обеих целей!
42K прочтений 7 комментариев
Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений. Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.
125.3K прочтений 0 комментариев
Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.
196.3K прочтений 3 комментария
Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.
197.1K прочтений 0 комментариев
Женщина-культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!
318.1K прочтений 25 комментариев
Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
89.1K прочтений 0 комментариев
Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.
80.1K прочтений 15 комментариев
Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.
307K прочтений 13 комментариев
Вам нужна динамичная, быстрая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!
145.8K прочтений 0 комментариев
Женщина-культуристка Стефани Фоули предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!
179.1K прочтений 29 комментариев
Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок.Итак, мы создали программу тренировок для верхних и нижних конечностей, предназначенную для них.
19.7K прочтений 4 комментария
Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.
293.9K прочтений 32 комментария
2 схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома
Следующие круговые тренировки — это две отличные тренировки для женщин, которые либо только начинают свой путь в фитнесе, либо просто не имеют времени или ресурсов, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести.
Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам начать с первого круга.
Не торопитесь. Он задуман как круговой, поэтому вы должны минимально отдыхать от упражнения к упражнению, но вы также должны знать свои собственные возможности.
После того, как вы завершили круг из любого круга, отдохните от 0 до 90 секунд, прежде чем снова начать цикл.
При выполнении этой программы я бы рекомендовал отдыхать один день между тренировками.В идеале вы должны выполнять одно из двух кругов 3-4 раза в неделю.
Используйте выходные для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как прогулка и / или пробежка по окрестностям.
Если вы хотите еще больше увеличить расход калорий, вы также можете выполнить программу HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), например спринт в те дни, когда вы выполняете упражнения.
Как добиться прогресса в схемах
На каждой тренировке старайтесь добавлять по одному повторению к каждому упражнению на все 3 раунда.Как только вы сможете выполнить все 3 раунда по 15 повторений, добавьте еще один раунд, верните количество повторений к десяти повторениям в упражнении и повторите процесс. Как только вы сможете сделать 6 раундов по 15 повторений в упражнении, переходите к схеме 2 и продолжайте так же.
Вторая схема может использоваться как прогрессия и / или взаимозаменяемо в зависимости от вашего уровня опыта. Например, если вы находитесь в процессе перехода к схеме 2 (или вы пробуете схему 1 и находите ее слишком простой), вы можете выполнить схему 1 в один день и схему 2 на следующий, пока не почувствуете, что можете выполнять схему Conquer 2 в каждый день тренировки.
Как только вы научитесь выполнять 6 раундов по 15 повторений в каждом упражнении в цикле 2, возможно, пора присоединиться к тренажерному залу или найти новую, более сложную программу упражнений по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома.
Контур 1
Контур 2 (более продвинутый)
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно программы, или если вы попробовали ее и хотите поделиться своими результатами, не стесняйтесь комментировать их ниже.
Мы будем более чем рады ответить на ваши вопросы и сделать еще один шаг ближе к достижению ваших целей.
Summer Shape Up: 6-недельная тренировка для сжигания жира для женщин
Лето уже наступило. Многие люди делают все возможное, чтобы подготовиться к пляжу, соревнованиям или другим важным событиям в своей жизни. Многие женщины ищут программу, которая поможет им подготовиться и оставаться готовыми.
У меня хорошие новости и лучшие новости. Хорошая новость заключается в том, что далее следует тренировка пять дней в неделю, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из следующих шести недель, если вы будете целеустремленны и последовательны.Лучшая новость в том, что есть две программы. Это для тех, кто собирается в спортзал. Герои домашнего спортзала не боятся. Скоро выйдет его домашнее издание. Попробуйте эту программу в течение следующих 6 недель, и вы будете довольны полученными результатами.
Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания
О программе
Тренировки разбиты на определенные функции и группы. Еженедельное расписание выглядит следующим образом:
- День 1 — День вытяжки верхней части тела
- День 2 — День задней цепи нижней части тела
- День 3 — Отключено
- День 4 — День отталкивания верхней части тела
- День 5 — Квадрицепсы и икры
- День 6 — Ядро и Табата
- День 7 — Выкл.
Обратите внимание, что дни сочтены.Между работой, семейными обязательствами и жизнью в целом было бы сложно составить традиционный еженедельный план. Не позволяйте настроению с понедельника по воскресенье повлиять на вас. Начните, когда сочтете нужным, и заставьте график работать на вас. Если вам нужно запланировать дополнительный выходной, возьмите его. Если вам нужно тренироваться три дня подряд, делайте это. Единственное, что у меня есть, — оставить выходной после сеанса задней цепи. Этот будет напряженным.
Принципы тренировки
План этих тренировок состоит в том, чтобы выполнять их по схеме.Все упражнения по расписанию этого дня следует выполнять без отдыха, пока вы не выполните последнее. Затем у вас будет небольшой перерыв. Сделайте глубокий вдох, выпейте аминокислоты или воду и будьте готовы вернуться к работе. Если вы не можете выполнять движения один за другим из-за ограничений оборудования в тренажерном зале, выполняйте по 3 подхода каждого движения и сохраняйте время отдыха 30 секунд между подходами.
Ни одна тренировка по этому плану не должна длиться более 30 минут. Это означает, что вы можете войти, выполнить работу и выйти.После того, как вы закончите, больше нечего делать. Выбирайтесь и сосредоточьтесь на выздоровлении.
Наконец, у каждой тренировки должна быть цель. Старайтесь делать еще одно повторение или пять фунтов каждый раз, когда тренируетесь. Цель тренировки — стать лучше, верно? Так что извлеките максимум из этих занятий и сосредоточьтесь на улучшении. Если вы правильно питаетесь и отдыхаете, то в ближайшие несколько недель должно произойти много хорошего.
По теме: 7 советов, которые помогут вам установить выдающиеся фитнес-цели
Кардио
Есть специальная кардио-тренировка Табата, которая запланирована на последний тренировочный день недели.Это четырехминутная тренировка, в которой 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Это может быть скакалка, кардиотренажер, тяжелая сумка, езда на велосипеде или любое другое занятие, которое вы предпочитаете. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этой 8-минутной тренировкой приседаний и отжиманий табата.
Хотя сеанс Табата поможет, он не должен быть единственным днем, когда вы занимаетесь кардио. 20-30 минут кардио первым делом по утрам будут иметь большое значение для максимального раскрытия вашего потенциала.Это может быть постоянное кардио (например, силовая ходьба) или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), если вы чувствуете, что можете с этим справиться. Единственный день, когда вы этого не делаете, — это День 7. Дайте себе этот день полностью отдохнуть и восстановиться.
Питание
Необходимо рассмотреть несколько программ питания, и прямо здесь, на сайте M&S, доступно множество вариантов. Независимо от того, чему вы решите следовать, я предлагаю три правила для этой программы:
- Какую бы программу вы ни выбрали, будьте последовательны.Не переходите от одного к другому. Это не поможет вашему делу.
- Держите белок на высоком уровне. Независимо от того, хотите ли вы употреблять много углеводов или без углеводов, с низким или высоким содержанием жиров, убедитесь, что протеин постоянный. Достаточно одного грамма на фунт веса тела.
- Избегайте обезвоживания. Вода просто необходима. 12 высоких стаканов в день сослужат вам хорошую службу. Вот бонусный совет. Выпейте два стакана утром перед кардио. Продолжайте пить по стакану каждые 1-2 часа. Ваш последний стакан должен быть перед или во время вашего последнего приема пищи в день, что, надеюсь, позволит вам спать по ночам без необходимости ходить в ванную.
Летняя тренировка для женщин «Shape-Up»
День 1 — День отбора
Эта программа будет делать упор на тренажеры, потому что это тренировка в тренажерном зале. Однако, если вы чувствуете, что больше работы со свободным весом принесут вам пользу, поменяйте здесь варианты по мере необходимости. Просто попробуйте поменять местами движения, похожие на те, которые вы заменяете. Например, если хотите, выполняйте сгибания рук с гантелями проповедника вместо машинной версии.
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.
* Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете выбрать подтягивания с лентой.
День 2 — Нижняя часть тела / Задняя цепь, День
Эта тренировка начинается с нижней части спины и постепенно идет вниз по задней цепи. Тренировка их в таком порядке позволит вам набрать максимальное количество волокон в целевой области, потому что остальные будут предварительно истощены. Нижняя часть спины и ягодицы не смогут так сильно помочь во время работы подколенного сухожилия.
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.
День 4 — День толчка
То же самое и для Дня 2 применимо и в этот день. Мы начинаем с жима над головой на плечи, выполняем боковые подъемы на дельты в стороны, а затем следуем за грудью. Завершают этот круг трицепс. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения с контролем. Никогда не позволяйте импульсу взять верх. Если вы не можете контролировать вес, уменьшите нагрузку.
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.
День 5 — Квадрицепсы и икры
Квадрицепсы — основная цель этого дня, и поскольку нижняя часть тела уже будет работать, вы также можете тренировать икры. Начав с изолирующего движения, такого как разгибание ног, вы сможете почувствовать работу мышц и подготовить колени к другим движениям.Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, нет стоячего тренажера для икр, выберите подъем на икры с помощью жима ногами.
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.
День 6 — Core и Tabata Cardio
Не относитесь к этому дню легкомысленно. Многие люди не достигают большого развития брюшного пресса, потому что они не атакуют упражнения, как другие. Не зацикливайтесь на том, чтобы стать тяжелее.Вместо этого добивайтесь качественного сокращения при каждом повторении.
Что касается сеанса Табата, вы должны быть истощены к тому времени, когда закончите. Если вам не нужно хотя бы пару минут, чтобы отдышаться, в следующий раз постарайтесь усерднее.
Заключение
Цель этой программы — не только похудеть и похудеть. После прохождения этой программы вы должны почувствовать себя лучше, чем спортсмен, и стать в целом лучше. Установите оптимистичную, но достижимую цель, а затем разбейте ее на более мелкие, чтобы каждую неделю ставить новую цель.Если вы сделаете снимки до и после, результаты будут говорить сами за себя.
6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и накачивают мышечную массу
Катрин Вессель
Начнем со смелого заявления: есть бегуны, которые хотят жить только на быстрой трассе. А есть бегуны другого типа, которые предпочитают поддерживать более медленный и устойчивый темп — даже если для получения тех же преимуществ нужно идти дальше.«Я приехал из первого лагеря, — говорит Джес Вудс, тренер Nike по бегу. «Я начинал как спринтер, и бег на длинные дистанции — даже на одну или две мили — казался мне наказанием. Сейчас я готовлюсь к ультрамарафонам. Пытаетесь убедить бегуна на выносливость, что работа на скорость все еще важна? Трудная задача, друзья мои. Это что-то вроде спортивного эквивалента правого полушария по сравнению с левым.
Но использование только части ваших навыков бега означает, что вы упускаете значительный выигрыш. Научитесь ценить скорость — хотите ли вы улучшить свой PR или просто повысить бодрость шага — вот что приблизит вас к вашим целям.«Думайте об этом как о расходе бензина на машине, которую вы покупаете в магазине», — говорит Вудс. «Вы хотите получить 50 миль на галлон вместо 30. Добавляя спринты, вы можете повысить экономичность бега, делая больше при том же количестве бензина». Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength And Conditioning , достаточно выполнить всего шесть скоростных тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном.
Давление для размышлений, конечно. Кто не хочет быть призером бегунов, способным преодолевать милю за милей, не ударяясь ни с чем? Но если автомобильные метафоры вам не подходят, возможно, так оно и будет: «Спринт увеличивает вашу сухую мышечную массу», — говорит Жаклин Огюстин, доктор философии, доцент кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка в Кортленде.«Он сжигает больше калорий, чем бег трусцой в постоянном темпе, хотя на это уходит меньше времени, потому что вы бежите тяжелее и с большей интенсивностью».
Вам должно казаться, что вы заставляете себя работать на скорость; это не прогулка по парку. Но отдача многочисленна. «Когда вы включаете максимальную скорость и бросаете вызов своему телу, вы становитесь более сильным бегуном», — говорит Вудс. Имея это в виду, мы попросили ее поделиться шестью скоростными тренировками, чтобы вы стали молниеносно. Зинг!
Эти тренировки от Woods научат ваше тело работать на полную мощность.По шкале усилий от 1 до 10, 10 означает максимальную скорость, а все значения 8 или выше считаются спринтом. Для достижения наилучших результатов выполняйте две скоростные тренировки в неделю.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 60-секундные интервалы в спринте
Сделайте от 8 до 14 подходов …
1-минутные спринты на уровне 8 с 1 мин. восстановительные прогулки или пробежки между ними.
2 Лестничные спринты
Сделайте 1-2 подхода…
3 минуты на уровне 7
2 минуты на уровне 8
1 мин на уровне 9
2 минуты на уровне 8
3 минуты на уровне 7
Отдых в течение 1 минуты. между спринтами.
3 2-минутные интервалы на спринт
Сделайте 8 подходов …
2 мин. спринты на уровне 8 с перерывами на отдых по 90 секунд между ними.
4 3-минутные интервалы спринта
Сделайте 6 подходов…
3 мин. спринты на уровне 8 с 90 сек. отдых перерывается между ними.
5 Hill Sprints
Сделайте 6 подходов …
30 сек. спринт в гору на уровне 9 или 10. Восстановитесь, бегая трусцой обратно под гору.
6 Быстрее, быстрее, быстрее всего
Сделайте от 2 до 4 подходов …
1 мин на уровне 8
1 мин на уровне 9
1 мин на уровне 10
Отдохните 90 сек.между спринтами.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.
Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.
По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.
Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.
Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.
Разогрев
Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.
Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.
Хорошая разминка также повысит температуру тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.
Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.
Пример процедуры прогрева
Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.
Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:
- Подъем колен за 1 минуту
- 1 минута пятки
- 2 комплекта по 10 плечевых валиков на руку
- 10 сгибаний в коленях
- 20 оборотов головы
- 10 поворотов бедром
5-дневная программа тренировок для женщин
А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.
Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.
Понедельник: грудь и руки
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
- Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
- Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
- Разводки гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
- Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
- 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
- Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
- Тяга штанги EZ вверх — 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
- Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
- 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
- 10 бёрпи
- 10 отжиманий
- 15 скручиваний
- 20 приседаний
- 3 подхода по 10 подъемов ног
- 3 раунда по 1 минуте
- Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
- Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
- 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
- Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
- Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- 10 минут на эллиптическом тренажере
В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.
Диета и питание
Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.
Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.
1. Пейте достаточно воды
Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.
Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.
Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.
Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.
2. Получайте много здорового белка
При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.
Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.
3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин
При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.
Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.
4. Не забывайте о овощах
Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.
Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.
Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.
Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занят, но пригоден . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!
Итог
Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.
Дополнительные ресурсы для обретения формы
Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.
Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.
По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.
Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.
Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.
Разогрев
Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.
Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.
Хорошая разминка также повысит температуру тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.
Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.
Пример процедуры прогрева
Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.
Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:
- Подъем колен за 1 минуту
- 1 минута пятки
- 2 комплекта по 10 плечевых валиков на руку
- 10 сгибаний в коленях
- 20 оборотов головы
- 10 поворотов бедром
5-дневная программа тренировок для женщин
А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.
Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.
Понедельник: грудь и руки
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
- Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
- Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
- Разводки гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
- Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
- 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
- Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
- Тяга штанги EZ вверх — 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
- Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
- 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
- 10 бёрпи
- 10 отжиманий
- 15 скручиваний
- 20 приседаний
- 3 подхода по 10 подъемов ног
- 3 раунда по 1 минуте
- Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
- Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
- 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
- Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
- Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- 10 минут на эллиптическом тренажере
В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.
Диета и питание
Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.
Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.
1. Пейте достаточно воды
Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.
Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.
Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.
Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.
2. Получайте много здорового белка
При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.
Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.
3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин
При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.
Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.
4. Не забывайте о овощах
Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.
Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.
Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.
Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занят, но пригоден . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!
Итог
Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.
Дополнительные ресурсы для обретения формы
Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.
Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.
По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.
Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.
Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.
Разогрев
Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.
Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.
Хорошая разминка также повысит температуру тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.
Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.
Пример процедуры прогрева
Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.
Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:
- Подъем колен за 1 минуту
- 1 минута пятки
- 2 комплекта по 10 плечевых валиков на руку
- 10 сгибаний в коленях
- 20 оборотов головы
- 10 поворотов бедром
5-дневная программа тренировок для женщин
А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.
Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.
Понедельник: грудь и руки
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
- Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
- Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
- Разводки гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
- Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
- 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
- Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
- Тяга штанги EZ вверх — 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
- Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
- 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
- 10 бёрпи
- 10 отжиманий
- 15 скручиваний
- 20 приседаний
- 3 подхода по 10 подъемов ног
- 3 раунда по 1 минуте
- Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
- Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
- 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
- Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
- Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- 10 минут на эллиптическом тренажере
В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.
Диета и питание
Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.
Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.
1. Пейте достаточно воды
Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.
Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.
Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.
Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.
2. Получайте много здорового белка
При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.
Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.
3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин
При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.
Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.
4. Не забывайте о овощах
Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.
Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.
Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.
Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занят, но пригоден . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!
Итог
Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.
Дополнительные ресурсы для обретения формы
Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.
