Наклоны в сторону с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в стороны с гантелей — это изолированное упражнение. Насчёт этого упражнения моё мнение таково, не бойтесь выполнять его с большим весом. Конечно, ваша талия увеличится на пару сантиметров в объёме, а это только укрепит ваши мышцы и сделает вас сильнее. Я говорю о двух сантиметрах чистых мышц. Девушкам и женщинам, которые обычно весят 50-70 кг, вообще боятся нечего, вы не сможете раскачать боковые мышцы живота настолько сильно — это невозможно. Однако, в то же время, если у вас нет ярко выраженной талии, и вы проявляете озабоченность по этому поводу, не советую вообще качать косые мышцы живота.

Предупреждение: Осторожно выполняйте или не выполняйте это упражнение вообще, если у вас были травмы поясницы.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелей:

• Стоя с гантелей.
• Сидя с гантелей.
• Стоя в кроссовере.
• Сидя в кроссовере.

Исходное положение

Возьмите гантель хватом в замок (большой палец обхватывает гриф гантели). Рука слегка согнута в локте и напряжена. Гантель держите ладонью к себе, возле ноги. Ноги ставьте на ширине плеч, чем уже поставите ноги, тем сложнее держать равновесие. Вторую руку положите на косые мышцы живота, для того чтобы чувствовать мышцы и следить за техникой выполнения. Для увеличения нагрузки положите нерабочую руку за голову. Взгляд смотрит вперёд, шея прямая. Если вы взяли гантель в правую руку, то вы качаете левую сторону косых мышц живота.

Если вы будете выполнять упражнение в кроссовере, не отходите далеко от него. Возьмите ручку и станьте рядом с тренажёром.

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелей

Вместе со вдохом опустите гантель вниз, насколько это для вас возможно, за счёт напряжения косых мышц живота. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперёд и не двигайте тазом. Вместе с выдохом начинайте медленно подниматься вверх. Сделайте подходы сначала для одной стороны, затем 2-3 вдоха, выдоха, и возьмите гантель в другую руку, переходя к другой стороне.

Советы

• Если тяжело держать гантель, возьмите лямки или крючки.
• Выполняйте упражнение в конце тренировки по 12-20 раз для каждой стороны.
• Поначалу не берите большой вес, а привыкните к упражнению и почувствуйте работу мышц.
• Выполняйте упражнение с одной гантелью, не берите две сразу в разные руки.

Ошибки

• Неконтролируемое опускание и подъём корпуса.
• Если взять гантели в обе руки, одна будет в любом случае воровать часть нагрузки как противовес.
• Последовательное движение с одной стороны в другую.

Боковые наклоны с гантелями стоя (техника)

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

1. Изолированная проработка косых мышц живота
2. Легкость в освоении техники движения
3. Доступность для любого уровня физической подготовки – от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, и до профессиональных бодибилдеров

Среди минусов упражнения:

1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

2. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

1. Поставьте ноги шире плеч

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

2. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

3. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

2. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.

3. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

Наклоны в стороны с гантелями: видео и фото упражнения

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Вооружитесь гантелью.
2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
• Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
• Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
• Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
• Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
• Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
• Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
• При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
• «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
• Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклоны с гантелями в стороны

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Прямая мышца живота;
• Зубчатые мышцы;
• Квадратные мышцы поясницы;
• Межреберные мышцы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
• Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
• В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
• Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
• При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
• Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
• Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
• Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
• Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
• Использование большого отягощения.
• «Расслабление» мышц пресса.
• Инерционный «заброс» гантели вверх.

[/su_list]

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

Боковые наклоны с гантелями стоя польза. Наклоны в бок с гантелей стоя. Упражнения для нижнего пресса

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

• косые мышцы;
• квадратная, поясничная и грудная мышцы;
• середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

• повышение упругости косых мышц;
• развитие ровной осанки;
• возможность избавиться от «ушек»;
• помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

• сидя на шаре для фитнеса, скамье;
• стоя с утяжелителем на плечах;
• держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

1. Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
2. Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
3. Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
4. Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
5. Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
6. Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
7. Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
8. Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье . В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода , не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности :

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Всем известно, что красивый рельефный пресс – залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться “кубиками” на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к , нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения для косых и боковых мышц живота

Для проработки этой зоны принимаем положение – лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую. Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу. Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями “мельница” тоже дает неплохие результаты. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Упражнения для нижнего пресса

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать “подъемы корпуса на стуле”. И так, исходное положение – сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном). Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох – ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями – это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону — это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме — с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями — действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения — сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение — наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт — занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник: sportandiet.ru

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Краткое описание:

Удерживая отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте прямо.

Вступление

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберётесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти «лишние» мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнёт перекашивать ещё больше. Иначе Вам придётся закончить сет преждевременно.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме.
В центре: наклоны в стороны с гантелью.
Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Выполнение

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение «скоропалительно». Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения. Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Альтернатива наклонам в стороны

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.

Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Лягте на пол так, чтобы бёдра и поясница находились на свёрнутом в несколько раз полотенце. Руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Поднимите ноги так, чтобы они были прямые и вертикальные. Держа их вместе и прямыми, опустите их на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении — не сдвигайте их вперёд или назад. Когда сможете сделать 20 техничных повторений в каждую сторону, прикрепите к ногам или к лодыжкам дополнительное отягощение. Затем уменьшите количество повторений в сете. Относитесь к увеличению отягощения в этом упражнении со всей серьёзностью. В качестве (как минимум, краткосрочной) альтернативы использованию дополнительного отягощения, Вы можете делать это упражнение сразу же после интенсивного сета скручиваний на мышцы пресса. Доведите количество повторений хотя бы до 20, прежде чем начинать использовать дополнительное отягощение.

Наклоны в стороны с гантелями стоя

Наклоны в стороны с гантелями стоя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Его могут задействовать как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения данного упражнения понадобиться одна или две гантели. Есть еще вариант, при котором наклоны можно выполнять стоя со штангой, повесив с обеих сторон по блину.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНЫ СТОЯ»

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на шире ширины плеч (таким образом, вы сможете опускаться немного ниже, еще больше сокращая косые мышцы). Если вы предпочли выполнять упражнение с одной гантелью, свободную руку следует положить на талию или опереться об что нибудь, а в другую руку возьмите гантель.

2. При выполнении наклонов, спину сохраняйте прямой, а голову держите поднятой, взгляд направлен вперед. Если вы держите снаряд в правой руке, сделайте вдох и наклонитесь влево, если в левой, тогда совершайте наклон вправо. В нижней точке сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в начальное положение. Запомните, движения выполняются в поясе.

3. Выполните 12-15 повторений на одну сторону, возьмите гантель в другую руку и выполните столько же повторений на другую сторону. Не забудьте в нижней точке останавливаться ненадолго, чтобы максимально сократить косые мышцы живота.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нельзя брать слишком большой вес, так как данное упражнение может поспособствовать увеличению косых мышц живота, что приведет к утолщению отдела талии. Особенно это касается девушек.

2. Большинство допускают ошибку в том, что хотят наклониться глубже, и выводят корпус немного вперед, этого делать нельзя. Наклоны следует совершать строго в бок, иначе эффект будет малозначительным.

3. Наклоны в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Также есть вариант выполнения упражнения со штангой на плечах. В данном варианте вы можете повесить на штангу два блина и закрепить их замком, чтобы при наклонах блины не повыпадали. Для того, чтобы создать эффект, такой же, как и при выполнении наклонов с одной гантелью, можно повесить блин на штангу только с одной стороны, опять же не забывая зафиксировать блин замком.

4. Лучше всего выполнять упражнение с одной гантелью, поскольку, если вы возьмете гантели в обе руки, тем самым они будут создавать противовес друг для друга. Это существенно снизит нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому лучше всего делать упражнение с одной гантелью.

5. Вес снаряда должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 10-15 повторений. Помните, чем меньше вес вы возьмете, тем меньше вероятность того, что вы сможете увеличить косые мышцы в объеме и увеличить толщину талии. С маленьким весом вы сможете подтянуть мышцы и увеличить выносливость.

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Наклон гантелей в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Настройка

Положите боковую часть бедра на подушку, а сторону ступни — на подушку для ног или дно стола. Держите гантель прямо нижней частью шеи.

Упражнение

Поднять туловище вверх за счет бокового сгибания талии. Опустить туловище, наклонив поясницу вниз. Повторить. Расположите тело лицом к противоположной стороне и продолжайте с противоположной стороны.

подсказок

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять наклоны гантелей в стороны, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковом сгибании гантелей?

Наклон гантели в сторону работает на пресс, наклонные.

Для чего нужен боковой наклон с гантелями?

Наклон гантелей в сторону полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс и косые мышцы живота. Наклон гантелей в сторону — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Боковое сгибание гантелей — хорошее упражнение?

Наклон гантелей в сторону — популярное силовое упражнение для пресса, косых мышц живота.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить наклоны гантелей в стороны?

Тренировка и прогрессирование наклона гантелей в стороны

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют наклоны гантелей в стороны и как вам следует?

Стандартные и средние стандарты бокового наклона гантелей

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы боковым наклонам с гантелями

Варианты

Не знаете, как сделать наклоны гантелей в стороны проще или сложнее?

Варианты наклона гантелей в стороны

Узнать больше

проработанных мышц для бокового сгибания гантелей

Возьмитесь за гантель… Слишком большое давление на бедра может причинить вам травму.Рекомендуется выполнять его с удержанием одной гантели за раз. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет подтянуть талию и создать пышную форму. Другая рука всегда должна оставаться на талии. Это ваша исходная позиция. Это также помогает развить мышцы живота и дает больше силы живота. Это дает вам идеальные боковые мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и немного отдохните, повторите процесс еще раз до ваших желаемых повторений, рекомендуется от 20 до 25 повторений для каждой стороны.Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Опустите на противоположную сторону, на такое же расстояние и повторите. Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела. Опустите гантель, медленно сомкните бедро и вытяните живот в самом нижнем положении. Действие ВЫДЫХ: Согните туловище влево до удобного положения и удерживайте 2-3 секунды.Боковое сгибание туловища (также известное как боковой наклон) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, посетите любой фитнес-класс, и вы найдете растяжки с боковым наклоном, включенные почти во все разминки. тренировки и расслабление. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. Ниже приведены подробные инструкции по соблюдению правильной формы и движений тела. Не скручивайте верхнюю часть тела на месте. Держа голову вверх и выпрямляя спину, согнитесь… Спинальный… И наоборот. Правильный источник, который вам нужен, чтобы оставаться в форме.держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Боковой изгиб воздействует на косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Шаг 1 Встаньте прямо и возьмите две легкие гантели над головой, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны. Боковые изгибы гантелей прорабатывают мышцы туловища, особенно глубокие мышцы позвоночника, — объясняет Лен Кравиц, доктор философии, координатор программы по науке о физических упражнениях и исследователь из Университета Нью-Мексико.Существует множество различных вариаций упражнения на наклоны в стороны. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Ойген Сандов и Зигмунд Кляйн. Выполняется сгибая верхнюю часть тела в сторону, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуть верхнюю часть тела, хотя это больше, а не скручивание. Как получить пресс, выполняя скручивания и подъемы ног, лучшее упражнение для избавления от боковых хаггеров, наклонные скручивания стоя с подъемом ног. Могут ли косые упражнения сделать талию шире? Это упражнение нацелено на косые мышцы, расположенные по бокам живота.КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ? Ваши косые. Держа гантель в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните […] наклоны в стороны с гантелями / гирями стоя. — VICEVERSAR.COM, Ваш электронный адрес не будет опубликован. 25 лучших упражнений для повышения тонуса пресса (и ни одно из них не является скручиванием) 1 июня 2020 г., Суси Мэй. Обычно это выполняется для относительно большого количества повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе или больше. — VICEVERSAR.COM, Популярные товары, Подарки для любителей фитнеса, Подарки, чтобы мотивировать кого-то начать заниматься фитнесом.Положите правую руку на талию. Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке. Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Подтягивание гантелей вверх… Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), а правой рукой держите талию.Начните с вертикального торса. Обзор всех витаминов и минералов и мультивитаминов Centrum — сделали ли они то, что пробовали? Сгибайте только верхнюю часть тела, не скручивая ее. Боковое сгибание гантелей — это упражнение на наклон живота, это одно из наиболее эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы в боковой части живота. Выполняется с боковым сгибанием верхней части тела, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуться. ваша верхняя часть тела больше к этому, а не к ее скручиванию. Продолжайте с противоположной стороны…. Повторите с противоположной стороны. Не раскачивайте гантель в стороны, рекомендуется делать от 20 до 25 повторений на каждую сторону и удерживать вес гантели от 12 до 20 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Боковые изгибы — это эффективные упражнения для тренировки различных мышц в области кора. Боковой изгиб правильно. Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Согните талию к противоположной стороне гантели, пока не почувствуете легкое растяжение.Хотя вам может быть интересно испытать косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Не скручивайте верхнюю часть тела. Ставьте ступни на ширину плеч. В положении стоя держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь. Боковой наклон с гантелями — это тренировка пресса.Боковой наклон гантели — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Домашний тренажерный зал Фитнес-станция Мульти тренажерный зал Mercy And Balance из обзора домашнего тренажерного зала. Наклон гантели в стороны помогает тренировать наклонную мышцу. Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра и ноги должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? Информация для корректировщика: Поощряйте тему.Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Мышки можно выполнять на канатном тренажере, но самое простое снаряжение — это гантели. Боковые наклоны гантелей выполняются для работы с прессом и косыми мышцами. Прочитайте это! Это твоя исходная позиция. Домашнее оборудование для фитнеса [Беговые дорожки] от NordicTrack и Marnur — они лучшие? Тип данных упражнения: Сила. Основная задействованная мышца: Брюшной пресс. Оборудование: Гантели. Уровень: Начальный. Сила: Тяга.Шаг 2: Согните талию вправо как можно дальше. Встаньте прямо вперед и будьте неподвижны, продолжая смотреть прямо вперед, положите одну руку на талию и возьмите гантель. Исполнение. В то время как муха с гантелями в первую очередь задействует мышцы груди и плеч, она также задействует мышцы рук и спины. Прочитайте это! Боковые наклоны Упражнение Какие мышцы? Рекомендуется концентрироваться на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы не набирать вес, и помните, что возвращающееся движение должно быть немного медленнее, чем движение сгибания.держитесь за свое положение, не наклоняйтесь вперед или назад. Боковой наклон гантели можно выполнять вместо бокового наклона штанги. Как выполнять наклоны в стороны с гантелями: Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке. Повторите необходимое количество повторений. Советы по боковому сгибанию: всегда держите спину прямо, глаза обращены вперед и сгибайтесь только в туловище. Ab Slam с гантелями. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц (по бокам … Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Это упражнение имеет средний вес 0 фунтов, лучший вес 0 фунтов, и 0 раз было зарегистрировано в в прошлом году. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнения — мышцы проработаны. Боковой изгиб гантелей — это упражнение для брюшного пресса с наклоном, это одно из самых эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы брюшного пресса. У нее было несколько коротких сценариев и ее особенность сценарии разместили на кинофестивале в Остине.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Боковой наклон — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Тренируйте и совершенствуйте косые мышцы живота с помощью упражнения для брюшного пресса с боковым наклоном гантелей. Боковой наклон гантели может выполняться вместо бокового изгиба штанги. Боковой изгиб гантели также является лучшей альтернативой шкиву для бокового изгиба троса.

Пособие на восстановление в Канаде, Рестораны Норт-Миртл-Бич, Как создать план компенсации, Значение провисания на урду, Элис Паттен Чистая ценность, Паула Дин торт с арахисовым маслом, Наборы Wow Easy Transmog, Как нарисовать яблоко тенью, Глагол перейти в настоящее время, Бюллетень Сент-Чарльза Хартланда, Крутые трюки со скейтбордом, Serious Eats Air Fryer Картофель фри, Погода Скоттсдейл Почасовая, Сенча против зеленого чая, Что такое красота в эстетике, Пути продвижения гендерного равенства, Рецепты Чана Чаат, Гордон Рамзи Лабиринт, 16 предметов, установка места для 4 человек, Примеры решения проблем и принятия решений на рабочем месте, Шаблон брошюры о льготах сотрудникам, Булочки с черникой и бананом без яиц, Обзор Fissler Steelux Premium, Пролегомены к любому будущему цитированию метафизики, Фарика Бог Скорби Искусство, Смузи из папайи, ананаса и миндального молока, Чем сейчас занимается Анушка Шетти, 10-минутная музыка для медитации сна,

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями в одной руке — хорошее упражнение для работы над основными мышцами.Это отличается от обычных боковых изгибов, когда вы держите гантели в каждой руке, так как это также частично используется для развития мышц рук.

В каком положении нужно выполнять боковые изгибы?

Это конкретное упражнение требует, чтобы вы стояли в вертикальном положении с прямой спиной и одной рукой, опущенной вниз по бокам, с гантелью. Вторую руку заведите за голову локтем наружу.

Какие мышцы я разовью с помощью этого упражнения?

Это упражнение предназначено для косых мышц живота, то есть групп мышц, расположенных по обе стороны от мышц живота (пресса) и идущих от бедер к грудной клетке.Здесь две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая.

Внутренние косые скосы находятся непосредственно под внешними косыми мышцами, и мышечные волокна этих косых мышц движутся перпендикулярно друг другу.

Когда гантель находится в левой руке, вы сгибаетесь в эту сторону, чтобы задействовать как внутренние, так и внешние наклоны. Это тот же процесс, когда гантель находится справа. Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад, чтобы активировать правильные мышцы.

Также можно с уверенностью сказать, что это упражнение поможет развить мышцы рук и кистей за счет перемещения свободных весов в эту область.

Помимо косых мышц позвоночника, это упражнение также разовьет более мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника. Эти мышцы включают поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошно-ребристую и ягодичные мышцы. Некоторые мышцы выше груди и плеч, например поднимающие лопатку и трапециевидные мышцы.

Ниже вы найдете видеоурок для этого упражнения.

Каковы преимущества этого упражнения? Некоторые из преимуществ этого упражнения включают укрепление косых мышц живота, улучшение осанки и возможное уменьшение жировых отложений в области бедер и поясницы. Это в основном означает, что развитие этой области вашего тела даст вам более подтянутый вид, особенно когда вы стоите.

Тем не менее, может быть полезно отметить, что некоторые люди считают, что чрезмерная работа в этой области может «чрезмерно раздуть» ваши мышцы и выдавить жировые отложения в близлежащую область, установленную мировым рекордом Эдди Холла в становой тяге, из-за чего стороны вашего тела будут выглядеть несколько Шире.Однако, если вы вместе с этим упражнением будете придерживаться здоровой диеты для похудения, вы сможете довольно легко этого избежать.

Поскольку у женщин анатомически более широкие бедра, чем у мужчин, они с большей вероятностью захотят попробовать это упражнение, чтобы добиться более стройной фигуры. Хотя это упражнение, безусловно, поможет в достижении этой цели, вы не можете полагаться только на него, чтобы получить желаемую форму тела. Правильная диета в сочетании с полноценной программой упражнений имеет важное значение для достижения желаемого тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой вы чередуете кардио-мышцы руки и силовые упражнения, это новая популярная программа упражнений, поскольку в ней утверждается, что она увеличивает скорость метаболизма и быстрее сжигает жир.Этот тип упражнений направлен на вашу мышечную силу и выносливость, а также на выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы можете подражать программе тренировок мирового рекордсмена Эдди Холла в становой тяге.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «лямка»

Упражнение «велосипед»

Упражнение «скручивание»

Боковые отводы

Подъем в тисках

футов

Правильная техника боковых наклонов с гантелями

Как обсуждалось ранее, правильное положение — стоять прямо с прямой спиной, держа гантель в одной руке, а другую — за голову.Держа гантель, ладонь должна быть обращена к телу.

Вдохните, стоя прямо, прежде чем наклонить туловище в ту сторону, где у вас находится гантель. Когда вы достигнете нижней точки во время сгибания, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполнив установленное для себя количество повторений, переместите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Это самая простая версия этого упражнения, и по мере того, как вы привыкаете к ней все больше и больше, вы можете попробовать другие способы ее выполнения.Некоторые люди делают боковые наклоны с гантелями на плечах, сидя на скамейке или заменяя гантели другими свободными весами, классическая гавайская шон Рэй.

Несмотря на то, что это выглядит очень просто, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. У нас есть несколько советов и напоминаний, чтобы вы могли убедиться, что все делаете правильно:

• Гантель следует держать как можно ближе к телу на протяжении всей траектории.
• Ваш торс не должен наклоняться вперед или назад.
• Не торопитесь. Держите умеренный темп.
• Не используйте слишком тяжелые веса. Слишком сильное напряжение позвоночника может вызвать грыжу межпозвоночного диска.
• Рекомендуется делать это упражнение 1-2 раза в неделю в течение первых двух месяцев. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону также являются хорошей отправной точкой.

Alpine Core Training Beyond The Floor

Тренируйтесь сегодня для задач завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Alpine Core Training Одна часть тела, которая имеет решающее значение для успешного лазания всех типов, — это кора, включая поясницу, косые мышцы живота и брюшной пресс.Сильная и здоровая спина помогает переносить тяжелые рюкзаки, спасать партнеров по восхождению, которые упали в расщелины, выкапывать снежные глыбы при сильных порывах ветра в горах и выполнять множество других альпийских задач. Сильные косые мышцы живота и мышцы живота помогают садиться в тяжелый рюкзак и выходить из него от подъемника к транспорту, успешно маневрировать в неудобных положениях нависания на сложных скальных маршрутах и ​​сохранять вертикальное положение в течение многих часов путешествия. Тренировка брюшного пресса в горизонтальном положении (то есть лежа на полу) просто не поможет развить базовую силу, необходимую для активного отдыха и повседневной жизни в вертикальном мире.Ниже мы расскажем о некоторых упражнениях, которые мы сочли более эффективными для применения в альпийских приключениях и спорте, включая несколько упражнений для косых мышц живота, брюшного пресса, нижней части спины и комбинированные упражнения, которые укрепляют корпус и верхнюю часть тела вместе. косые Наклонное вращение / бросок медицинского мяча сидя Сделайте это с партнером или в одиночку; если делаете это соло, держитесь за мяч; Если вы тренируетесь с партнером, используйте для начала мяч весом 4–6 фунтов и сядьте лицом в том же направлении, что и ваш партнер, на расстоянии примерно 6–8 футов друг от друга.Слегка отклонитесь назад, согнув колени, поставив ступни на пол, и стремитесь к точке чуть выше бедер партнера, чтобы было легче ловить. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем тяжелее приходится работать вашему животу и косым мышцам. Держите брюшной пресс напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, и выдыхайте, подбрасывая к партнеру. Обязательно поверните на 180 градусов и проработайте противоположные косые. Если вы делаете это соло, сделайте радужную дугу с мячом, вытянутым над вами, максимально отклоняясь назад, не отрывая ступней от пола.Это отличное упражнение для лыжников, гребцов, любителей ракетки, а также альпинистов, занимающихся силовой страховкой, строительством снежных укрытий и спасением из трещин. Боковые отводы Saxon Это на самом деле немного сложнее, чем кажется! Начните с пары очень легких гантелей, намного меньше, чем вы бы использовали для бокового наклона с удерживанием гантелей ближе к ногам. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени, и руки почти прямо над головой.Сделайте глубокий вдох и держите пресс напряженным, медленно наклоняясь прямо в одну сторону, насколько это удобно, не наклоняясь вперед или назад. Выдохните, когда вернетесь в центр; затем повторите с другой стороны. Меняйте стороны, пока не выполните желаемое, по 6-10 повторений с каждой стороны. Это упражнение помогает увеличить силу наклонных движений за счет полного диапазона движений при боковом сгибании и помогает при выполнении удержаний вне досягаемости при вертикальном подъеме. Пожалуйста, будьте осторожны при первой попытке, если у вас есть история болей в пояснице, и подумайте о том, чтобы оставаться надолго и выходить за пределы позвоночника, а не сжиматься и сжиматься вниз при сгибании. Брюшной полости Сгибания туловища на наклонной доске с отягощением Для сгибания рук с отягощением на наклонной скамье лягте на наклонную доску, голова должна быть ниже ступней и согнутых в коленях, или используйте скамью, специально предназначенную для работы на пресс, как показано на рисунке. Вы можете варьировать угол наклона доски; чем меньше угол, тем легче будет выполнять это упражнение. Сначала начните без веса; затем попробуйте удерживать гантель или гантель у груди или за головой (чем длиннее рычаг, тем сложнее становится это упражнение) и сгибайтесь вверх, пока ваша грудь не достигнет бедер.Это упражнение укрепляет брюшной пресс для быстрого перехода в положения самовосстановления с помощью ледоруба. Самоостановка — это просто техника, используемая для того, чтобы не дать альпинисту выйти из-под контроля после того, как он упал на крутых снежных или обледенелых склонах. Визуализируйте, как вы спускаетесь вниз головой по снежному склону на спине, поднимая ноги вверх. Мало того, что добавленный вес в ваших руках имитирует использование ледоруба, но, если вы в горах, вероятно, у вас также будет рюкзак на спине, поэтому вам нужно будет нарастить силу живота с добавленным весом, чтобы быстро развернуться в позицию самовосстановления с солидным рюкзаком на спине. Чтобы проработать поясничную мышцу (сгибатели бедра) и нижнюю часть живота, просто развернитесь так, чтобы ступни оказались ниже головы, и возьмитесь за крепление для ступни руками. Держите колени согнутыми, ступни ближе к ягодицам; затем на выдохе согните колени к груди. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте сопротивление, обернув утяжелители вокруг голени, держа набивной мяч или гантель между коленями, или надев лыжные или туристические ботинки. Вы также можете использовать трубки или ленты (обернутые вокруг доски и лодыжек) или увеличить угол наклона доски. Нижняя часть спины Большинство людей сосредотачиваются на передних мышцах тела (те, которые наиболее заметны спереди), включая брюшной пресс, игнорируя важнейшие задние (задние) мышцы, включая мышцы противоположной группы мышц нижней части спины (выпрямляющие мышцы). spinaes). Альпинизм включает в себя множество наклонов и подъемов, особенно при подготовке к лагерю и спасательных операциях. Чтобы развить силовую выносливость в выпрямителях позвоночника, попробуйте следующие упражнения. Группа / мяч / тарелка Good Mornings Для выполнения утреннего упражнения (взятого из восточной традиции выполнения глубоких поклонов вперед в знак приветствия) используйте любое сопротивление, которое у вас есть, в виде эластичных лент Jump Stretch, закрепленных за вашей шеей и низко на плечах, гантелей, набивной мяч или гантель на груди или над головой (опять же, чем длиннее рычаг, тем сложнее упражнение), перекладина безопасности на трапеции или обычная прямая штанга за спиной или спереди.Ключ к этому упражнению — сохранять очень легкий сгиб в коленях (не блокируйте их) и возвращайтесь в нейтральное положение, когда вы наклоняетесь вперед. Вдохните, когда вы наклоняетесь, и выдохните, когда поднимаетесь обратно в вертикальное положение, используя брюшной пресс для работы вместе с эректорами, чтобы защитить позвоночник. Начните с легкого веса и увеличивайте сопротивление по мере повышения вашей силы и выносливости. Это движение очень важно для безопасного подъема тяжелого рюкзака с земли на колено, чтобы он мог перекинуться на спину; он также используется при спасении из трещин при вытаскивании жертвы из трещин, для страховки быстрого альпиниста, когда вы хотите натянуть как можно больше веревки каждым движением руки, используя все свое тело, чтобы помочь вам, и во многих других повседневных задачах, начиная с от садоводства до стирки, чтобы забрать за детьми и убрать вещи. Гантель / набивной мяч Вертикальные махи Это упражнение помогает развить взрывную силу пресса в таких видах спорта, как легкая атлетика, волейбол, ракетки, баскетбол, а также для других общих повседневных действий, требующих некоторой степени мощности или силы. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч (положение на корточках), и возьмитесь обеими руками за гантель или набивной мяч. Присядьте так, чтобы вес коснулся пола, грудь вперед, вес назад на пятки, а затем на выдохе быстро встаньте, поднимая вес вверх и над головой.Если вес достаточно велик, а ваша скорость достаточно высока, вы почувствуете, как мышцы плеч и брюшного пресса сильно сокращаются, чтобы не допустить чрезмерного растяжения поясницы. Сделайте желаемое количество повторений, постепенно увеличивая скорость по мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее. Для более продвинутой версии возьмите утяжеленный набивной мяч на улицу и буквально отпустите мяч вверху, в полностью вытянутом положении — просто убедитесь, что за вами нет никого, и прогните мяч достаточно далеко назад, чтобы он не упал. на макушке! Core Combos Подтягивания в горизонтальной плоскости Хорошим основным упражнением для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела и живота для маршрутов лазания с навесом, или для тех, кому трудно выполнять подтягивания с собственным весом, является горизонтальное подтягивание.Расположите штангу на низких булавках на стойке для приседаний и убедитесь, что вы можете полностью вытянуть руки, когда вы лежите под ней, а туловище лежит на полу. Сначала попробуйте это сделать, согнув колени и поставив ступни на пол достаточно близко к телу, затем, когда вы станете сильнее, вытяните ноги, пока тело не станет почти прямым. Выдохните, подтягивая грудь к перекладине, сделайте паузу на секунду, затем вдохните, когда опускаетесь. Для дополнительной нагрузки поставьте ступни на скамью или увеличьте высоту перекладины над полом. Держите тело красивым и напряженным, чтобы полностью задействовать брюшной пресс и равномерно тянуть обеими руками. Альпинистская веревка Если у вас есть доступ к толстой лодочной веревке (подойдет что-то, что может удерживать якорь), надежно закрепите ее в своем доме, а затем сядьте на пол с веревкой между ног (ничего страшного, если веревка не совсем касается Пол.) Обхватив руку, подтянитесь вверх, используя силу верхней части тела, прижимая пятки к полу, чтобы ваше тело не опускалось из стороны в сторону, когда вы поднимаете каждую руку вверх. Медленно опуститесь вниз, а затем расслабьте хват на 20-30 секунд.Повторить. Постарайтесь развить выносливость рук, предплечий и корпуса, увеличив количество повторений, которые вы можете выполнить, прежде чем понадобится перерыв. В качестве альтернативы, которая также задействует ноги и бедра, зацепите более длинную толстую веревку за что-нибудь еще выше (например, подумайте о былых днях, когда вам приходилось лазить по веревкам в гимназии в школе) и используйте руки и ноги, чтобы подняться наверх. Это отличный способ укрепить мышцы рук, необходимый как для скалолазания, так и для плавания — техника, используемая для выхода из зияющих трещин, требующая использования тонкого шнура на более толстой веревке. Если вы в настоящее время участвуете в тяжелых тренировках, которые включают приседания, становую тягу, толчки, толчки или рывки, вполне вероятно, что у вас уже есть силовая база, необходимая для успеха в горах, в этом случае включая соответствующие интервальные тренировки и тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. дадут вам комплексную программу тренировок для горных лыж. Если вы подозреваете, что у вас есть основные недостатки, эти упражнения могут помочь вам подготовиться к более сложным упражнениям.Выберите 2–3 различных упражнения (или по одному из каждой группы) и выполните 2–3 подхода по 6–10 повторений в каждом направлении. Дополнительные ссылки Body Results на статьи по основным тренировкам см. По следующему адресу: www.bodyresults.com/s2core2.asp Core Conditioning включает в себя планку, наклонные висячие, горизонтальные подтягивания и подъемы ног в висе www.bodyresults.com/s2coretraining.asp Базовая тренировка включает приседания со штангой над головой, саксонские боковые изгибы, становую тягу на одной руке, дровосек, горизонтальные махи гантелями, становую тягу через плечо, копатели грязи www.bodyresults.com/s2skiadvanced.asp для бёрпи (всего тела) и боковых прыжков www.bodyresults.com/e2medballs.asp для упражнений, включая упражнения для партнеров: косые подбрасывания сидя и стоя, подбрасывания баланса на одной ноге, наклонные скручивания сидя, скручивания мяча, подъемы коленей в подвешенном состоянии, подъемы на колени с подпоркой www.bodyresults.com/e2medballs2.asp для упражнений с набивным мячом, включая подъемы ног, расширенные выпады, приседания над головой и жим над головой www.bodyresults.com/s2ice.asp Подъем на колени для ледолазания

Наклоны в стороны с собственным весом стоя: упражнения для пресса (с иллюстрациями)

Сообщите другим!

Наклоны в стороны стоя (также известные как наклонные наклоны стоя) — это широко обсуждаемое популярное классическое упражнение с наклоном. Некоторые люди рекомендуют это упражнение для стрижки и тонирования «любовных ручек», другие считают, что это пустая трата времени. По моему личному мнению, правда находится где-то посередине. И вот почему.

Во-первых, боковое сгибание достигается в основном глубокими мышцами позвоночника, а не внутренними или внешними косыми мышцами. Поэтому боковые наклоны стоя, безусловно, не самое эффективное упражнение для косых мышц живота. Но это не значит, что они бесполезны.

Это упражнение по-прежнему может улучшить вашу силу кора и увеличить боковой диапазон движений в позвоночнике. И если упражнение выполняется правильно, косые мышцы заметно задействуются.

Во-вторых, боковые изгибы стоя не помогут избавиться от «любовных ручек».Это правда. На самом деле ни одно из упражнений не поможет, потому что упражнения не убирают жир, который находится над мышцами. Так что для этой благородной цели это упражнение действительно бесполезно. Если вы пытаетесь улучшить талию, боковые изгибы (если говорить о взвешенных боковых изгибах) могут на самом деле расширить ваш живот. Просто потому, что силовые тренировки стимулируют рост мышц под «маффиновым верхом».

К счастью, это не относится к боковым наклонам стоя с собственным весом. Боковые изгибы стоя также являются более функциональной и удобной для шеи альтернативой боковым изгибам лежа с собственным весом.Благодаря вертикальному положению.

Подводя итог, боковые изгибы стоя с собственным весом — это нормально, если они используются по назначению. Это поможет улучшить показатели танцоров, игроков в гольф и других спортсменов, которым требуется подвижность позвоночника. Это упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИИ СТОЯЧИНЫ, ВЕС БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ КУЗОВА

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• Оборудование не требуется. Вы можете делать это в любое время и в любом месте.
• Более функциональный, чем наклоны в стороны лежа. Плюс нет дискомфорта для шеи.
• Развивает связь между мозгом и мышцами.
• Повышает прочность корпуса и подвижность позвоночника.
• Отлично подходит для тех, кто не может легко спускаться и подниматься с пола.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ СТОЯЧИМ МАССА

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх. Держитесь за руки.Сожмите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вдох.

Чтобы начать упражнение, согнитесь в талии и потянитесь вниз правой рукой как можно дальше, не раскачивая бедра. Сожмите пресс и выдохните. Держите руки ближе к телу.

Чтобы задействовать больше мышц пресса, наклонитесь вбок, при этом СЛЕГЧИВАЯсь вперед, а не просто вбок. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Не останавливаясь в верхнем положении продолжить движение в другую сторону.Продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений или ограничения по времени.

СОВЕТЫ: ​​

• Лучшими альтернативами для укрепления и тонирования бокового пресса являются статическая боковая планка, жим Паллофа или прогулка по фермеру.
• Для увеличения интенсивности возьмите гантель / пластину / гирю / трос или любой другой груз в ОДНУ руку. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Постепенно увеличивайте сопротивление.
• ОСТОРОЖНО выполняйте наклоны в стороны с отягощением, например наклоны с гантелями.Боковое сгибание позвоночника ставит ваш позвоночник в уязвимое положение, особенно при удерживании большого веса.
• Если во время упражнения возникает боль в спине, проверьте свою форму. Если проблема не в форме, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

калорий, сжигаемых при боковых наклонах, штанга

• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Самый простой и быстрый доступ к еде
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• При желании можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
• Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных о питании и самого простого счетчика калорий — получите его прямо сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

• Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• Совершенно бесплатно

Как видно на

• «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что мне приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)

• «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от «любовных ручек»

«Любовные ручки» (как бы очаровательно ни звучал) указывают на нездоровый образ жизни. Термин «ручки для любви» — это всего лишь вежливый способ избавиться от лишнего жира, который окружает вашу талию и свисает через пояс в отличной паре джинсов, что дает начало маффиновой верхней части.

Ручки Love являются прямым следствием избыточного жира на животе, и, по словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, избавиться от них невозможно. «В разговорной речи то, что мы называем любовными ручками, на самом деле называется косыми. А избыточное количество жира в этой области очень опасно с точки зрения здоровья. Это признак ожирения, а также прямое указание на нездоровый образ жизни без физических упражнений », — говорит он.

«Чтобы избавиться от них, нужно начать более здоровую пищу.Рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это решит около 80% проблем », — добавляет он.

«В отношении оставшихся 20 процентов вам нужно начать вести более активный образ жизни. С точки зрения тренажерного зала, вы можете начать с аэробных тренировок три дня в неделю, а за ними следует силовая тренировка », — объясняет он. «Аэробная тренировка — это кардио-тренировка, которую можно проводить в любой форме: бег, бег трусцой, плавание или даже посещение танцевального класса. Выбери свой любимый аэробный режим с упражнениями силовых тренировок, которые прямо или косвенно направлены на любовные ручки.»

Упражнения, непосредственно нацеленные на любовные ручки:

Русские скручивания

Русские скручивания

Русские скручивания — отличное тренировочное упражнение, которое тонизирует не только мышцы живота, но также плечи и бедра. Вы можете начать это упражнение, сидя на земле. ноги — как верхняя, так и нижняя согнуты под углом 90 градусов. Держите спину как можно более прямой и согните одну сторону тела как можно дальше, вытянув или скрестив руки перед собой. Повторите это действие для с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.Для достижения наилучших результатов попробуйте повернуть обе стороны тела как можно дальше. Повторите это 15 раз в подходах по 3 раза. Вы также можете использовать набивной мяч, чтобы добавить веса в свой распорядок дня.

Боковой наклон

Боковой наклон или боковой наклон с гантелями требуют, чтобы вы стояли прямо, ноги врозь и держали гантель в одной из рук. Если вы начинаете с правой руки, возьмите гантель в правую руку, задействуйте корпус и начните сгибать талию вправо — к полу, с другой рукой на наклонной.Вдохните, когда вы наклоняетесь, а затем выдохните, когда поднимаетесь и сокращаетесь влево. Вы можете перейти на другую сторону и повторить процедуру в 3-4 подхода по 20-25 подходов через день.

Повороты туловища (скручивания)

Педнекар советует выполнять вращение туловища или скручивание туловища, используя тросы на высоте вашей талии.