Качаем мышцы груди: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Качаем грудь без гантелей штанги. Как дома накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь : гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

  1. Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
  2. Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
  3. Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов — 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания — тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

  1. Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
  2. После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки.

Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

  • На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  • Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
    • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
    • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

    Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

    Плохо развитые грудные мышцы ни красят никого – ни женщину, ни мужчину. Природа позаботилась не обо всех, но это вполне исправимо, если не лениться и тренироваться регулярно и правильно, применяя упражнения с отягощениями и даже работая только с собственным весом. Зная как накачать грудные мышцы можно добиться весьма впечатляющего результата.

    Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

    Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

    Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

    Важность техники выполнения

    Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

    Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

    Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

    Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

    Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

    При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

    Еще о работе на рельеф

    Работа на рельеф предполагает малые веса отягощений при большем количестве повторов, чем на массу.

    Накачав изрядную массу с течением времени, и заметно увеличив объем груди, который имеет немаловажное значение, атлет понимает, что как не жаль расставаться с большими объемами, которые ему дались, не так-то просто, но и все же нужно убрать лишний жир. То есть накачать рельефные мышцы.

    Во-первых, будет выглядеть это более эстетично, да и так требует программа соревнований – должно быть видно практически каждое мышечное волокно, в идеале, конечно.

    Убрать излишки жира, как правило, требуется со всего тела, и здесь без некоторых ограничений в еде, а также и необходимых упражнений с нужной техникой, не обойтись:

    • Следует уменьшить, а то и вовсе исключить потребление легкоусвояемых углеводов – картофеля, макарон, мучных изделий.
    • Кроме того следует отказаться от сладкого, заменив его моносахаридами: морковью, яблоками и прочими аналогичными продуктами. Могут быть использованы и специальные подсластители, лучше натурального происхождения.
    • Не следует передать на ночь или есть позже, чем за 3 часа перед сном.

    Что касается самого тренинга то без кардиопрограммы здесь точно не обойтись. Лучше всего, занимаясь в зале, посоветоваться стренером, или за отсутствием такового с более опытными спортсменами. Единой программы не существует, и для женщин, мужчин, подростков она разная. Прежде чем перейти к такой тренировке, нужно посоветоваться с врачом, предпочтительно со спортивным. Он и диету подберет исходя их индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

    Лучшие упражнения

    Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

    1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
    2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
    3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
    4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
    5. . В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.


    Мнение эксперта

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

    Задать вопрос эксперту

    Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

    Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

    Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

    Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

    Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

    Как правильно поднимать штангу

    На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

    • Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
    • Правильно дышать.
    • Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
    • Увеличивать веса постепенно.

    Асимметрия

    Иногда у спортсменов – особенно у начинающих – наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

    Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

    1. Штангу.
    2. Брусья.
    3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

    Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

    Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

    Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

    Начать качаться с нуля дома

    Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

    Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

    • Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
    • Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
    • С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
    • Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
    • «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
    • Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

    Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

    Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

    Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

    Замена снарядов на простейшие устройства

    Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

    1. Отсутствие таковых.
    2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

    Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

    Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

    Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

    Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

    Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

    Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

    Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

    Откровенный бред

    Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

    • Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
    • Накачать мышцы за неделю (2 недели).
    • Накачать мышцы за месяц.

    С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Задать вопрос эксперту

    За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

    Подросткам

    Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Задать вопрос эксперту

    В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

    Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

    Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

    1. Плохая наследственность.
    2. Сахарный диабет.
    3. Сердечные заболевания.
    4. Малоподвижный образ жизни.
    5. Неправильное (нерегулярное) питание.
    6. Несоблюдение режима дня.

    Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

    Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

    • Отказ от фастфуда и сладкого.
    • Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
    • И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

    Дома можно порекомендовать скакалку – этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

    Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

    Девушкам, женщинам

    Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

    Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

    Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

    Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

    Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Задать вопрос эксперту

    Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

    Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

    Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

    Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

    Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

    Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

    Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

    Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

    Не растет грудь

    Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

  • Нарушение техники выполнения.
  • Плохое восстановление – нарушение режима дня.
  • Малое количество белка в пище.
  • Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.
  • Изоляция

    Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

    Накачать внутреннюю часть груди

    Для внутренней части грудных мышц:

    • Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
    • Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

    Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

    Внешняя сторона

    Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

    Грудь сверху

    Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

    Нижняя часть груди

    Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

    Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

    • Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
    • Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
    • Как быстро накачать грудные мышцы
    • Советы
    • Видео

    Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

    Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
    Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

    Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

    Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

    Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

    Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

    Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

    Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

    Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

    Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

    Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

    Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

    Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

    Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    • Как накачать трапецию

    Как быстро накачать грудные мышцы

    • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
    • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
    • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
    • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
    • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
    • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

    • Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
    • Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

    Видео

    Лучшие упражнения для грудных мышц

    Отжимания с коленей

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на тренажере

    Сведение разведение рук с гантелями

    Жим от груди сидя

    Популярное:

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Частые вопросы

    • Что не надо делать в тренажерном зале
    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Как набрать мышечную массу
    • Как накачать мышцы в домашних условиях
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать плечи

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

      Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

      Советы по проведению тренировок в домашних условиях

      Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

    1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
    2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
    3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
    4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
    5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
    6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
    7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
    8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

    Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

    Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

    Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

    Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

    Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

    — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

    «Глубокие» отжимания

    Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

    Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

    Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

    Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

    Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

    Программа тренировок на грудные мышцы дома

    Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

    И еще одна программа:

    С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

    Способы прогрессии нагрузок

    Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

    Есть несколько способов сделать это:

    1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
    2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
    3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
    4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
    5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
    6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
    7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

    Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

    FitnessCommunity.ru — Качаем грудь

    Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или . 
    Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

    Разводка на вертикальном блоке
    Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине. 

    Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. 
    Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. 
    Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. 
    В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. 
    Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.  

    Жим гантелей на наклонной скамье
    Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. 

    Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. 
    Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. 
    В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. 
    После короткой паузы повторяем движение. 
    Амплитуда движения должна быть максимальной.  

    Разводка гантелей лежа
    Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди. 

    Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. 
    В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. 
    Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. 
    Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. 
    Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.  

    Жим лежа
    Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

    Основное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

    Способ выполнения. В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.

    Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
    Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

    Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
    Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
    Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

    Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

    Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений. 

    Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

    Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

    Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

    Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

    Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».

    Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. 
    Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. 
    Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. 
    Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох. 
    В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение. 
    Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке. 

    Жим на наклонной скамье
    Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди. 

    Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной. 
    Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь. 
    Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
    Повторили движение.  

    Жим гантелей на горизонтальной скамье
    Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы. 

    Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч. 
    Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. 
    В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

    Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

    Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.


    Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

    Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

    Комментарии

    Качаем мышцы груди не выходя из дома. Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

    Плохо развитые грудные мышцы ни красят никого – ни женщину, ни мужчину. Природа позаботилась не обо всех, но это вполне исправимо, если не лениться и тренироваться регулярно и правильно, применяя упражнения с отягощениями и даже работая только с собственным весом. Зная как накачать грудные мышцы можно добиться весьма впечатляющего результата.

    Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

    Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

    Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

    Важность техники выполнения

    Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

    Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

    Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

    Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

    Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

    При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

    Еще о работе на рельеф

    Работа на рельеф предполагает малые веса отягощений при большем количестве повторов, чем на массу.

    Накачав изрядную массу с течением времени, и заметно увеличив объем груди, который имеет немаловажное значение, атлет понимает, что как не жаль расставаться с большими объемами, которые ему дались, не так-то просто, но и все же нужно убрать лишний жир. То есть накачать рельефные мышцы.

    Во-первых, будет выглядеть это более эстетично, да и так требует программа соревнований – должно быть видно практически каждое мышечное волокно, в идеале, конечно.

    Убрать излишки жира, как правило, требуется со всего тела, и здесь без некоторых ограничений в еде, а также и необходимых упражнений с нужной техникой, не обойтись:

    • Следует уменьшить, а то и вовсе исключить потребление легкоусвояемых углеводов – картофеля, макарон, мучных изделий.
    • Кроме того следует отказаться от сладкого, заменив его моносахаридами: морковью, яблоками и прочими аналогичными продуктами. Могут быть использованы и специальные подсластители, лучше натурального происхождения.
    • Не следует передать на ночь или есть позже, чем за 3 часа перед сном.

    Что касается самого тренинга то без кардиопрограммы здесь точно не обойтись. Лучше всего, занимаясь в зале, посоветоваться стренером, или за отсутствием такового с более опытными спортсменами. Единой программы не существует, и для женщин, мужчин, подростков она разная. Прежде чем перейти к такой тренировке, нужно посоветоваться с врачом, предпочтительно со спортивным. Он и диету подберет исходя их индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

    Лучшие упражнения

    Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

    1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
    2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
    3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
    4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
    5. . В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.


    Мнение эксперта

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

    Задать вопрос эксперту

    Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

    Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

    Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

    Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

    Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

    Как правильно поднимать штангу

    На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

    • Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
    • Правильно дышать.
    • Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
    • Увеличивать веса постепенно.

    Асимметрия

    Иногда у спортсменов – особенно у начинающих – наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

    Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

    1. Штангу.
    2. Брусья.
    3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

    Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

    Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

    Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

    Начать качаться с нуля дома

    Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

    Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

    • Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
    • Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
    • С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
    • Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
    • «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
    • Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

    Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

    Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

    Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

    Замена снарядов на простейшие устройства

    Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

    1. Отсутствие таковых.
    2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

    Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

    Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

    Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

    Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

    Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

    Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

    Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

    Откровенный бред

    Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

    • Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
    • Накачать мышцы за неделю (2 недели).
    • Накачать мышцы за месяц.

    С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Задать вопрос эксперту

    За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

    Подросткам

    Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Задать вопрос эксперту

    В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

    Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

    Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

    1. Плохая наследственность.
    2. Сахарный диабет.
    3. Сердечные заболевания.
    4. Малоподвижный образ жизни.
    5. Неправильное (нерегулярное) питание.
    6. Несоблюдение режима дня.

    Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

    Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

    • Отказ от фастфуда и сладкого.
    • Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
    • И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

    Дома можно порекомендовать скакалку – этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

    Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

    Девушкам, женщинам

    Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

    Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

    Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

    Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

    Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Задать вопрос эксперту

    Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

    Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

    Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

    Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

    Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

    Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

    Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

    Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

    Не растет грудь

    Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

  • Нарушение техники выполнения.
  • Плохое восстановление – нарушение режима дня.
  • Малое количество белка в пище.
  • Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.
  • Изоляция

    Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

    Накачать внутреннюю часть груди

    Для внутренней части грудных мышц:

    • Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
    • Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

    Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

    Внешняя сторона

    Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

    Грудь сверху

    Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

    Нижняя часть груди

    Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

    Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

    Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

    Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

    Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

    Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

    Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

    Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

    Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

    Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

    Режим тренировок

    На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

    Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

    Отжимания от пола

    Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

    Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

    Узкие отжимания

    Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

    Отжимания на табуретках

    Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

    Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

    Отжимания с наклоном вперед

    Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

    Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

  • На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  • Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
    • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
    • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

    Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

    Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

    С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

    Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

    1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.


    2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

    Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

    Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

    Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

    Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

    Знаете ли Вы:

    Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

    Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

    Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

    Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

    Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

    Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

    Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

    Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

    25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

    При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

    Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

    Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

    У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

    Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

    До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

    Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

    Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

    Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

    Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

    Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

    Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

    Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

    Отжимание на книгах

    Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

    Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

    При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

    Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
    Количество: 4 подхода по 15 повторений.

    Отжимания с паузами

    Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

    Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
    Количество: 4 подхода по 10 раз.

    Отжимания с прыжком

    Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

    Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
    Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

    Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

    Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

    Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
    Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
    Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
    Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

    Раскачиваем нижнюю часть груди.

    Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
    Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

    Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
    Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

    Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

    Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

    Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

    Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

    Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

    Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

    Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

    Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

    Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

    Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

    Делайте калистеникe!

    Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

    Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

    Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

    ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

    Преимущества к

    алистеники для грудных мышц!

    Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

    1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

    Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

    2. Тренироваться можно где угодно


    Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

    3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

    Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

    4. Свободная тренировка

    Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

    5. Нет оправданий для пропуска тренировки

    Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

    Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

    1. Перетренированность

    Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

    2. Излишний поворот плеч

    Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

    3. Избегание тренировки на грудные мышцы

    Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

    4. Если беретесь, делайте на отлично

    В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

    Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

    Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

    1. Отжимания от пола с наклоном вперед

    • Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
    • Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
    • Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
    • Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
    Преимущества:
    • Работают мышцы верхней части груди.
    • В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

    2. Отжимания от лавки

    Техника выполнения упражнения:
    • В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
    • Упритесь руками о кровать или стул.
    • Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
    • Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.
    Преимущества:
    • Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
    • Задействованы мышцы средней части корпуса.

    3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:
    • Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
    • На вдохе опускайтесь максимально низко.
    • На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
    • Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
    Преимущества:
  • Задействованы все мышцы груди.
  • 4. Отжимания с узкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:
    • В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
    • Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
    • Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
    • Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
    Преимущества:
    • Задействованы бицепсы и трицепсы

    5. Отжимания от пола на одной ноге

    Техника выполнения упражнения:
    • Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
    • Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
    • Не забывайте правильно дышать.
    • Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
    Преимущества:
    • Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
    • Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

    Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!


    Персональный сайт — Качаем мышцы груди

    Грудь – это один из важнейших элементов атлетического развития культуриста. Каждый мужчина задумывался о том, что большие грудные мышцы выглядят красиво и эта красота привлекает прекрасную половину нашего общества. Но перед тем как бежать в спортивный зал и поднимать все железо, что там есть, нужно учесть некоторые особенности.Грудные мышцы прекрасно поддаются прокачиванию и благодарно отзываются на нагрузку.Обладатели плоской формы груди имеют шанс получить большей эффект т.к. гриф в данном случае, имеет амплитуду движения гораздо больше, и тем самым наиболее эффективно воздействует на прокачку пекторальные мышцы. А вот обладатели грудной клетки по форме «колесом» не смогут похвастать столь эффективной прокачкой из-за меньшей амплитуды.Выходом в такой ситуации, будет опускание грифа штанги ближе к шее.Развитие пекторальных мышц дело непростое, конечно есть счастливчики, у которых от природы широкая грудь и прекрасно развивающиеся пекторальные мышцы, но большинство атлетов не обладают такими наследственными характеристиками, поэтому им приходится компенсировать это упорными тренировками и техникой.

    Тренировка на мышцы груди:

    1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

    Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

    — сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

    — выжать штангу до полного выпрямления рук;

    — по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы

    2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

    Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

    — взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

    — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

    — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

    КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

    =>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

    =>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

    =>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

    =>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

    =>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

    =>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения. 

    3.Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 

    Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

    — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

    — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов. 

     

     

    4. Тяга штанги лежа «PULL-OVER» Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

    — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

    — по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

    Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

    Оно великолепно расширяет грудную клетку.

    Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

    5. Жим штанги, лежа на скамье с уклоном 

    Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

    — сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;

    — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

    Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

    Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности

     

     

    ❶ Как качать мышцы груди :: JustLady.ru

    В молочных железах по определению нет мышц, которые можно было бы накачать. Но комплексы специальных упражнений поднимут грудь, придадут ей тонус и эффектный внешний вид, что тоже немаловажно для любой женщины.

    Перед тем как начинать выполнять любой комплекс упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив несколько упражнений на растяжку или, по возможности, небольшую пробежку в течение 5-10 минут.

    Одними из наиболее действенных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц являются отжимания от пола или скамьи. Выполнять следует по 15-30 раз подряд по 3 подхода. Если в первое время будет тяжело, можно выполнять отжимания меньшее количество раз. После, когда мышцы груди немного окрепнут, можно переходить к полному комплексу упражнений.

    Тем, кому затруднительно пока выполнять и сокращенный комплекс, можно начать укрепление грудных мышц с отжиманий от стены (10 раз подряд по 3 подхода). Во время выполнения отжиманий торопиться не стоит.

    Любой тренер по фитнесу согласится с тем, что самым эффективным упражнением для поддержания тонуса грудных мышц является жим лежа, выполняемый как с гантелями, так и со штангой. Так в жиме из положения лежа (на строго горизонтальной скамье) основная нагрузка направлена на середину груди. Но если требуется приподнять грудь или скрыть слишком худые ключицы, лучше выполнять упражнения с гантелями или штангой на скамье с наклоном вверх. Комплекс включает в себя 8-10 повторений по 3 подхода. Во время его выполнения также торопиться не следует, чтобы не перетрудить мышцы.

    В положении лежа можно выполнять и упражнения, не только опуская-поднимая гантели, но и разводя руки с ними в стороны (3 подхода по 15-20 раз). Гантели не должны быть чересчур тяжелыми, а делать это упражнение, как и все прочие, следует в умеренном темпе.

    Выполнять комплексы упражнений необходимо не менее двух-трех раз в неделю, ни в коем случае не занимаясь два дня подряд: мышцам нужен отдых и восстановление.

    Как накачать грудные мышцы: советы бодибилдеров

    Загрузка…

    Грудные мышцы – одна из наиболее больших и сложных для тренировок мышечных групп.  Она состоит из 4 частей: ключичной, грудино-реберной и брюшной части. Чтобы накачать мышцы груди,  базовых силовых тренировок недостаточно. Нужно включать упражнения на изоляцию, которые нагружают мускулатуру под разными углами. Чтобы видеть прогресс в тренировках груди, увеличение рабочих весов должно быть постоянным. Грудные мышцы лучше подвергаются гипертрофии, чем любая другая группа. При выполнении тренировки на грудь, в работу включается весь корпус, поэтому, если вы новичок, не забывайте об упражнениях, которые помогают почувствовать мышцы, для правильного распределения нагрузки. Например, отжимания от пола. Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не нужно включать их в работу на каждой тренировке и делать бесчисленное количество повторов. Новичку достаточно тренировать грудь 2 раза в неделю. Обратите внимание, что тренировка груди не должна включать в себя упражнения на трицепс, их нужно делать отдельно. Тренируя трицепс, вы также задействуете и мускулатуру груди, но значительно слабее, что положительно скажется на результатах.

    Упражнения для быстрого роста мышц груди:

    • Отжимания от пола;
    • Жим штанги лежа с небольшим весом;
    • Отжимания на брусьях;
    • Разведения гантелей лежа;
    • Жим гантелей на наклонной скамье;
    • Сведение рук на тренажере “бабочка”.

    Эти упражнения задействуют грудные мышцы в разных местах, поэтому нужно грамотно комбинировать их в тренировке груди.

    Качаем нижнюю часть груди

    Нижний отдел груди – самая проблемная зона. Существует база упражнений, чтобы исправить обвисшую кожу и придать мышцам рельефности. Определите состояние нижней части груди: лишний жир или недостаточно развиты мышцы. В первом случае, следует изменить питание – создать дефицит калорий, чтобы снизить процент жира. Если у вас плохо развита мускулатура, не видно четкой линии, которая определяет форму груди, следует изолированно тренировать брюшную ее часть . Она маленькая и почти не задействуется в базовых упражнениях. Секрет в том, что мышечные волокна низа груди расположены в направлении вверх и в сторону от начала ребер. Если вы хотите эффективно проработать эту зону, следуйте за волокнами соответствующим образом и выполняйте специальные упражнения.

    ТОП-5 упражнений для проработки нижней части груди:

    1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Фирменное упражнение для проработки нижней части. Вся суть упражнения в постановке рук – чуть ниже груди, а не перпендикулярно. Установите спинку скамьи на 30-40° ниже горизонтальной линии, ногами упритесь в опорные валики. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, на выдохе – выжмите мощным движением;
    2. Отжимания на брусьях. Запрыгните на брусья, локти немного разведите в стороны и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе опускайтесь вниз, разводя локти. На выдохе, резко поднимайтесь вверх, максимально сократив грудные мышцы;
    3. Сведение рук в кроссовере. Чтобы понять суть упражнения, начните с 2-4 кг. Возьмите ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сгибаем спину, чтобы максимально сократить мышцы груди. Корпус слегка наклоняем вперед, выгибаем поясницу и отводим таз назад. На выдохе сводим руки на уровне паха или чуть-чуть ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение;
    4. Жим гантелей в наклоне. Лягте на скамью ногами вверх, чтобы голова была ниже уровня таза. Выставьте гантели напротив себя так, чтобы руки создали прямой угол с полом. Опустите вес на грудь, развернув локти, на вдохе, и поднимите на выдохе;
    5. Отжимания от пола с хлопком. Исходное положение – упор лежа на ладони. На вдохе опускайтесь в нижнюю точку, соединяя лопатки, но не касаясь пола. На выдохе сделайте мощное толчкообразное движение, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

    Выполняйте 10-15 повторений приведенных выше упражнений по 3-4 подхода.

    Качаем верхнюю часть груди

     Зачастую верх груди очень отстает в росте в отличии других частей грудных мышц. Все потому, что почти все новички начинают тренировки груди с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье. Помимо этого упражнения, нужно выполнять и комплекс других, а тренировка должна проходить с высокой интенсивностью. Для эффективной прокачки верхней части груди достаточно использовать гантели и штангу.
    Упражнения для верхней части груди:

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмите штангу, руки на ширине плечей. На вдохе опускайте штангу до груди на уровне сосков, на выдохе – поднимайте;
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. По сути упражнение идентично предыдущему, но эффективнее за счет гантелей – их поднимать сложнее. Лягте на скамью и возьмите две гантели. Медленно поднимайте их над собою, не выравнивая полностью руки и старайтесь, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Затем, медленно опускайте;
    3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Выберите легкие гантели и лягте на скамью. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки до возможной нижней точки. Медленно сводите руки над собой так, чтобы гантели упирались одна в другую. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Так они станут еще более рельефными.

    Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

    Качаем грудь на брусьях

    Если по какой-то причине посещение зала для вас недоступно, но во дворе дома есть турник, тогда метод прокачки груди на брусьях – для вас. Нужно лишь желание и знание техники выполнения нескольких видов отжиманий. Классические отжимания на брусьях подходят как для спортсменов со стажем, так и для новичков. 

    Техника выполнения:

    • Начальное положение на брусьях – на прямых руках, хват чуть шире плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не касаться земли;
    • Медленно опуститесь вниз на вдохе, сгибая верхнюю часть спины и сведя лопатки, до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Но не провисайте слишком глубоко, иначе поднимая себя вверх, в работу включаются трицепсы;
    • На выдохе, поднимитесь вверх. Старайтесь тянуться позвоночником. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 

    Перед тренировкой обязательно проведите разминку: выполните 10-15 отжиманий от скамьи, начиная медленно и заканчивая ускоренным темпом. Для активного роста мышц, нагрузка должна быть прогрессирующей. Поэтому, если у вас нету специальных утяжелителей, возьмите рюкзак и наполните его чем-то тяжелым.

    Техника отжиманий, чтобы накачать грудь

    Отжимания – отличный вариант прокачки груди для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Упражнение не требует дополнительной экипировки, а по эффективности не уступает занятиям в зале.

    Виды и техника выполнения отжиманий:

    • Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но руки ставим так, чтобы пальцы соприкасались. Опускаемся до касания руками груди, а при поднятии выдерживаем паузу в 1-2 секунды в верхней точке;
    • Отжимания на табуретках. Поставьте две табуретки на ширину плеч, руки расположите на них. Опускайтесь максимально низко между табуретками;
    • Отжимания с наклоном вперед. Суть в том, что ноги должны быть расположены выше головы. Например, на диване. Отжимаясь, локти старайтесь разводить в стороны, сводя лопатки, чтобы нагрузка на грудь была больше.

    Выполните каждое упражнение по 10-15 повторений 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что не получаете должной нагрузки, не увеличивайте количество повторений или подходов. Используйте дополнительные отягощения.

    Поделиться в социальных сетях:

    Лучший нагрудный насос КОГДА-ЛИБО.

    Насквозь и весь фокус в середине, более полный означает лучшее при работе с грудной клеткой. Помимо достижения сантиментов, вы получаете в то время стремление к большему, лучшему грудному насосу, наполняющему мышечные кишки кровью, так что волокна могут развиваться и двигаться вперед.

    Начните с развития отслоения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и на ранней стадии удлинить пряди, чтобы у них было больше места для притока крови позже в упражнении.Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке груди, однако вам нужно будет тщательно продумать свою раму, чтобы плечи и ловушки не попадали в зону развития.

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    По мере того, как вы снижаете вес в каждом повторении, дайте вашим мышцам приличную растяжку в основе развития и сожмите руки вместе, насколько это возможно, в лучшем случае. Имейте в виду, что если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяется.Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

    Жим гантелей на низком наклоне

    Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты из разгибов, это отличная возможность вбить в них немного крови с помощью низкоуровневого жима. Чтобы добиться удивительной помпы, нужно отвлечься от большого объема. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своем весе. Если понадобится, станьте полегче.

    В этом упражнении точка зрения незначительно меняется, что позволит вам сосредоточиться на самом главном и центре вашей большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, поэтому используйте их и добивайтесь широкого, когда вы падаете. Лучше всего, чтобы гантели лежали на груди, но не позволяйте им касаться друг друга.

    Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, стремясь достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.

    Level Cable Fly

    Имейте в виду, что вы не собираетесь использовать обычную помпу в этом упражнении, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно ожидать.Связи позволяют сохранять спокойствие и удерживать давление на мышцы во время выполнения каждого подхода.

    Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите уровень, чтобы продвигаться вниз по грудным клеткам. Делайте приличное разгибание в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить объем накачки.


    Дип с отягощением


    После свободных весов и звеньев переход на развитие веса тела — необычный способ задействовать больше мышечных волокон и использовать только что начатую помпу.Погружения исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, поэтому доведите себя до разочарования в каждом из трех подходов.

    Отжимания от тела


    Чтобы увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте давление, не выпрямляясь в самой высокой точке ваших повторений. Это погружение с отягощением, но если вам нужно начать с вспомогательного погружного тренажера или собственного веса, это нормально. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, включите вес с помощью ремня или жилета.

    Суперсет: кросс-овер и отжимания с приподнятыми ногами

    Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди. Теперь для грандиозного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!

    Кроссоверы фокусируются на нижней части груди, удлиняя пряди и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятой ногой перемещают концентрацию на верхний сегмент груди и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.

    Завершите твердое упражнение 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, покинув центр отдыха, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы превратить это упражнение в развитие груди!

    Погоня за огромной грудной помпой с этой тренировкой от шефа Брабона

    За последние 5-10 лет произошел серьезный сдвиг в сторону сложных движений (упражнения, в которых задействованы два или более разных сустава), и это здорово..
    Это не значит, что в вашей программе тренировок по-прежнему нет места для изолирующих упражнений.

    Это философия, используемая при обучении клиентов DARC. DARC (Dynamic Aerobic Resistance Conditioning) — это система, которая включает сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиоупражнениями. По сути, вы задействуете группу мышц и нацеливаетесь на жировые отложения в одном жестоком суперсете.Если вы хотите увеличить безжировую мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, лучшего метода нет.

    Например, предлагая клиентам тренировку груди, я бы начал с комплексного упражнения, такого как жим гантелей, затем сразу перешел бы к изолирующему упражнению с использованием тренажера типа Pec Deck, прежде чем выполнять 3-4 подхода на нижнюю. тело HIIT упражнение, затем повторение процесса.

    Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что ваши трицепсы и дельты устают намного быстрее, чем ваши грудные мышцы (будучи гораздо более сильными мышцами).

    Чтобы мышцы груди были доведены до кратковременного мышечного отказа, как только руки и плечи выходят из строя, я сразу перехожу к упражнению, которое резко снижает их вовлеченность.

    Попробуйте этот сеанс сундуков на основе DARC, чтобы получить размер:

    НАБОР 1 (3 патрона)

    ▪️ Жим гантелей на скамье x 10
    ▪️ Палуба для груди x 10
    ▪️ Выпады x 3 подхода по 30 секунд работы с 15-секундным отдыхом

    НАБОР 2 (3 патрона)

    ▪️ Жим лежа на наклонной скамье x 10
    ▪️ Подтягивания на тросе на спине x 10
    ▪️ Прыжки из приседа x 3 подхода по 30 секунд работы с 15-секундным отдыхом

    30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку

    В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди.Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений. Это не только пресса. Дело не только в переноске. Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет за подходом. Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы, как никогда раньше.

    1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Наборы: 4 (по возрастанию)

    Повторения: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.

    2) Pec Deck Fly

    Наборы: 3 (по возрастанию)

    Повторения: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    Это в первую очередь поражает ключицу или верхнюю часть грудной клетки.

    3) Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Наборы: 4 (по возрастанию)

    Повторения: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.

    4) Трос нижнего шкива Fly

    Наборы: 3 (по возрастанию)

    Повторения: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    Теперь дело не в том, какой вес вы можете толкнуть.Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

    5) Шестигранный пресс (финишер)

    Наборы: 1

    Повторов: Сколько до отказа

    © YouTube

    Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь. Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь положите гантели на грудь и сожмите их как можно сильнее на протяжении фазы подъема и опускания.Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы можете делать повторы до отказа (около 20).

    Экономные финансы: подтяните мышцы груди


    Укрепите грудь с помощью мух, диеты, кардио и многого другого!

    Экономный вопрос о пригодности:

    За последние пару месяцев тренировок я замечаю прирост и тонус / четкость во всех областях, кроме области груди, я получаю прибыль на скамейке, но, судя по внешнему виду, я беспокоюсь, что у меня может быть слишком много эстрогена конверсия или небольшой случай гинекологии, интересно, есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы тонизировать эту область и / или ужесточить ее, я знаю, что диета и упражнения являются ключевыми, однако я хотел знать продукты, на которые следует обратить внимание, или таргетинг тренировка, о которой вы, возможно, знаете специально для этого… спасибо бережливому фитнес-мужчине, я с нетерпением жду вашего ответа.

    Frugal Fitness Answer

    Я слышу тебя, громкий и ясный человек, у меня всегда генетически была большая и очень сильная грудь, независимо от того, какие тренировки я делал. Я могу делать жим лежа с отягощениями Барби или просто отжимания с большим количеством повторений, и в любом случае у меня будет большая мощная грудь. Это может быть хорошо, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, но не так хорошо, если вы хотите более плоскую, подтянутую и ровную грудь.Если вы набираете жир, как я делал это время от времени последние пару лет, ваша разорванная грудь в конечном итоге будет больше похожа на моб, чем на грудь. Если вы не находитесь на берегу Джерси, пытаясь купить снуки, или на съезде креатина, немногие люди хотят это видеть.


    Грудная недостаточность

    Если у вас нет гормонального дисбаланса, вы не принимали стероиды или прогормоны в прошлом, или какие-либо другие лекарства или медицинские условия, вы, вероятно, не страдаете гинекомастией. aka «gyno» aka man titties aka man boobs (moobies), есть много названий для них.Хорошо, что я никогда не использовал roids, иначе у меня была бы стойка размером с Brooklyn Decker и мускулами, как у лошади! Скорее всего, у вас просто есть лишний жир в сочетании с мышечной массой, и вам нужно сбросить этот жир как можно скорее.



    Пирсинг не делает их лучше
    Упражнения для тренировки груди важны, чтобы помочь тонизировать область (держать кожу плотной, заставляя мышцы выступать), но мужчина Дело в том, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь жир, чтобы избавиться от жировой ткани.Для этого я бы порекомендовал ускорить тренировки, уменьшить отдых между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений. Это ускорит сжигание жира и превратит ваши тренировки с отягощениями в более круговые / кардио тренировки. Вы также можете добавить несколько кардио-интервалов продолжительностью 1-3 минуты между тренировками с отягощениями, чтобы сделать это.
    Конечно, они отлично смотрятся на Brooklyn Decker, только не на вас!
    Что касается изменения тренировки груди, чтобы повысить тонус и четкость для борьбы с гинекомастией, я бы сделал это:

    — Сначала потренируйте плечи (дельтовидные мышцы) с отягощениями

    — Выполняйте легкие веса и большее количество повторений (15-20) для упражнений на грудь

    — Делайте больше жимов гантелей и меньше жимов штанги

    — Делайте более наклонные жимы от груди и махи и менее плоские или наклонные (чтобы потенциально стимулировать больше мышечных волокон в верхней части груди)

    — Делайте много подходов с большим количеством повторений отжиманий

    -Добавить в бокс с партнером, тяжелой сумкой, манекеном или с эластичными лентами

    -Добавьте эллиптический тренажер с руками и реальными насадками для рук для повторяющихся сокращений груди с низким сопротивлением

    У нас тут небольшая ситуация с грудной клеткой

    И, как вы упомянули, кардио и диета имеют решающее значение, и их нельзя игнорировать.

    На этой ноте, я собираюсь сделать кардио, ха-ха.

    Эти видео также могут вам помочь:



    Для получения дополнительных советов, получите мой бестселлер на Amazon:


    Заинтересованы в других статьях о бережливом фитнесе и бодибилдинге?


    Прочтите мои сообщения в блоге:


    Оставайтесь экономными, мои друзья!


    Frugal Fitness
    World Wide Wellness

    Бюджетные тренировки и питание

    «Сокращение стоимости фитнеса во всем мире»

    GIF-изображения

    Chest Pump | Tenor

    Продукты

    • GIF Клавиатура
    • Android
    • Mac
    • Партнеры по контенту
    • Tenor Insights

    Изучите

    • Реакция GIF
    • Изучите GIF
    Компания
  • FAQ
  • Условия и конфиденциальность
  • Лицензии на веб-сайт
  • Связаться с нами
  • API

    • Tenor GIF API
    • Документация по API GIF
    • Unity AR SDK
    • тренировка

    • грудь

    • моя грудь

    Наклейки

    Посмотреть все наклейки
    • #Jinzhan
    • # Lily-And-Marigold
    • #
    Odisha
  • #
  • # Peace-Out
  • # Delightfully-Dani
    • # два
    • # девушки
    • # обнять
    • #happy
    • #nah
    • #nope
    • # No-Way
    • # Shake-Head
  • # Pec-Bounce
      # Pec-Bounce
    • # Chest-Muscle
    • #sports
    • #football
    • #nfl
    • #run
    • #jump
    • #leap
    • # Chest-Bump
    • #greeting
    • #greeting Bump
    • #Celebrate
    • #Power
    • # Fall-Guys
    • #cat
    • #gatuno
    • #peluche
    • #Monopoly
    • 6 #stimulus
    • 353 Me
    • # Благодарность
    • #crush
    • #ytpmv
    • #gachi
    • # Billy-Herrington
    • # Community-Chest
    • #marlbogarotes #marlbogarotes #marlbogarotes 36
    • # Spikethe-Hedgehog
    • #heart
    • #Cute
    • # Chest
    • #Minecraft
    • # Открывающийся сундук
    • #Machiko
    • # 35
    • # Super-Stri
    • # Main-Hoon-Na
    • #Proud
    • # When-In-Doubt
    • # Titties-Out
    • # Kidd-Keo
    • #trap # люди
    • #baile
    • # Dangdut-Koplo
    • # Chest-Hair
    • #goatee
    • #hi
    • #hay
    • #yahoo
    • 6 #surprise #voleibol
    • #volleyball
    • #minas
    • # Right-Here
    • # G-Eazy
    • #esquire
    • # Heart-Beating-Out-
      # Get-Off
    • #Chest
    • # In-My-Chest
    • # Ann-Marie
    • # Mind-Games
    • # Топливный насос
    • #Travel
    • #Joypixels
    • #me
      • #me -Marie
      • # Mind-Games
      • # Great-Pair-Of-Boobs
      • # Great-Boobs
      • # Подъем гантелей
      • # 2-Chainz
      • # Dangdut-
      • # Chest-Hair
      • #goatee
      • # Im-Right-Here
      • # ArmeÜberkreuzen
      • # Nordi-Mukiele
      • # Bret-Contreras
      • 6 # Bret-Contreras
      • 6 # Glutes # Tapping-Chest-To-The-Rhythm
      • #sports
      • #sportsmanias
      • #nfl
      • # Nfl-Draft
      • # Roll-Eyes
      • # Simon-Wiggle
      • #
        • # Bret-Contreras
        • # Ягодицы
        • #Gluteos
        • #sports
        • #football
        • #nfl
        • #touchdown
        • # Bret-Contreras
        • # Glutes
        • 3 #Gluteos 9033 #Gluteos
        • #Gluteos 903
        • # Look-At-This
        • #donkey
        • #kong
        • #chest
        • #beat
        • # Skid-And-Pump
        • #CRAZY
          #
          • # nfl
          • # Nfl-Draft
          • #sports
          • #sportsmanias
          • #nfl
          • # Nfl-Draft
          • #fortnite
          • #discover
          • #discover
            • # Freezy-Trap
            • #freezy
            • #trap
            • #austro
            • # In-Love
            • #heart

            GIFs

            • #fam
            • #fam
            • #fam
            • # Are-You-The-One
            • #Yeah
            • # Chest-Bump
            • # The-Office
            • # Michael-Scott
            • #booty
            • # Chest
            • #Wolf
            • #of
            • #Wall
            • #Street
            • #Indeed
            • # Terry-Crews
            • # Chest-Pump
            • # Chest-Pump
            • # Jennifer-
            • # Jennifer-
            • # Jennifer-
            • # Jennifer-
            • #peace
            • #cya
            • #ep
            • #serious
            • # namneungbnk48
            • # bnk48
            • #chestpump
          • 6 #chestpump
        • 6 903 #
        • 3 #momo
        • #odell
        • # Chest-Pump
        • # Go-Away
        • #obj
        • # Chest-Pump
        • #rfcdscd
        • #muscle
        • 35 #muscle 35 #muscle 35 #
        • #Che st-Pump
        • #yasmin
        • # Chest-Pump
        • #patriots
        • #fan
        • #pats
        • # Zelina-Vega
        • #Entrance
        • # Андрамас Daesung
        • # Kang
        • #bigbang
        • #chestpump
        • #Yeah
        • # Guys
        • #chest
        • #pump
        • I Chest-
        • # Chest-Pump
        • # Chest-903 Lets-Go
        • # Funny-Or-Die
        • # James-Van-Der-Beek
        • # Chest-Pump
        • #Rastacuando
        • # Chest-
        • # Lets-Goo
        • # представить
        • # Chest-Pump
        • # Lets-Goo
        • # Hyped
        • #pumped
        • # Chest-Pump
        • # Lets-Goped
        • # Hype-Up
        • # Hype-Up
        • # Chest-Thump
        • # Eddie-Griffin 9033 6
        • # The-Office
        • # Jim-Halpert
        • # I-Got-You
        • # Chest-Pump
        • # I-Got-This
        • # Hype-Up
        • #Will -And-Grace
        • # Belly-Bump
        • #pump
        • #yey
        • #yes
        • #happy
        • # Chest-Pump
        • # I-Got-You
        • # Hyped
        • # Wrestler
        • # Pumped
        • # Chest
        • # Bodybuilder
        • # Chest-Pump
        • # Americas-Got-Talent
      • # Chest
    • # Chest
  • # Pump
  • # K-Pop
  • # Dancing
    • # Tanner-Patrick
    • # Dance
    • #dancing
    • # Pump
    • #vibing
    • # Anyone-
    • 6 # Anyone-
    • 6
    • # Chest-Pump
    • # Pec-Bounce
    • #hunk
    • #abs
    • #Feng
    • # Chest-Pump
    • # Law-Breakers
    • #Pumped
    • # New-York-Jets
    • # Jets-Win
    • # Chest-Pump
    • # Chest-Pump
    • # Believe-In-Me
    • # Chest-Pump
    • #nervous
    • # Lana-Parrilla
    • # Chest-Pump
    • #Daesung
    • #Kang
    • 6 #bumpbig
    • # Jagged-Jay
    • # Jayblac
    • # Pound-Chest
    • # I-Got-You
    • #Grace
    • # Mr-Iglesias
    • # My-Man
    • # My-Man
    • # My-Man
    • # My-Man Указатель
    • # Chest-Pump
    • #handshake
    • # Chest-Bump
    • # Chest-Pump
    • # Pumped-Up
    • # Jason-Kelly
    • # Zac-

      # Zac-

      Насос для грудной клетки
    • # Paul-Felder
    • #pumped
    • # Chest-Pump
    • #yeah
    • #excited
    • #present
    • # Lets-Goo
    • # Chest-Pump
    • # Chest-Pump
    • # Cassius-
    • # Cassius- Синдром сжатия — Поддержка грудного вскармливания

      Синдром сжатия молочной железы (MCS) — это новое объяснение глубокой боли в груди во время кормления грудью.Впервые он был описан Эдит Кернерман IBCLC и доктором Джеком Ньюманом, канадским педиатром и экспертом по грудному вскармливанию из Международного центра грудного вскармливания.

      Подпишитесь на информационный бюллетень

      Получите статьи о грудном вскармливании на почту

      Подтяжка сосудов

      Если происходит внезапное сужение (т. Е. Сужение или сужение) кровеносных сосудов в какой-либо области тела, это снижает приток крови и кислорода к этой области. Это внезапное сужение сосудов известно как спазм сосудов.Если ребенок кормит грудью неудобным или неглубоким захватом (в основном, сосок во рту без большого количества ткани груди), это может вызвать спазм сосков, который может вызвать жгучую или колющую боль в соске (ах). А когда сужение кровеносных сосудов происходит глубже в груди, это может вызвать глубокие колющие или стреляющие боли в груди — этот набор симптомов известен как синдром сужения молочной железы .

      Причины синдрома сужения молочной железы

      Напряжение в плечах или груди матери может привести к тому, что ее грудные мышцы под железистой тканью в груди будут давить на кровеносные сосуды, кровоснабжающие грудь и соски.У напряжения может быть несколько причин, включая то, что мать сидит, кормя грудью в течение длительного времени, или напряжение ее плеч в ожидании очень болезненного захвата. Эдит Кернерман объясняет;

      Выдержка из
      Руководство доктора Джека Ньюмана по грудному вскармливанию (обновленное издание) стр. 146

      Из-за трудностей, с которыми мать могла столкнуться во время беременности, родов или после родов, у нее может быть напряжение в плечах и груди, из-за чего грудные (грудные) мышцы давят на кровеносные сосуды, ведущие к груди и соскам. вызывая недостаток кровотока и кислорода, что приводит к боли.Эта боль может быть пульсирующей или постоянной, глубокой или поверхностной, зудящей, покалывающей, ноющей или ножевой, жгучей или замораживающей, стреляющей, острой или тупой или сочетанием любого из вышеперечисленных. Кроме того, если защелка кажется болезненной, мать может сжать плечи, стиснуть зубы и т. Д., В результате чего цикл, вызывающий боль, снова начнется.

      Эдит Кернерман рекомендует лечить синдром сжатия молочной железы техникой, которую она называет массаж грудных мышц . Это включает в себя массаж грудных мышц, чтобы облегчить напряжение, и попытку легкого растяжения грудных мышц непосредственно перед кормлением грудью.Она также предлагает матери с этим синдромом стараться поддерживать спину, а не горбиться над ребенком, и избегать ношения тяжелых предметов, таких как сумки для покупок или тяжелые автомобильные сиденья.

      Массаж грудных мышц

      На странице сообщества Джека Ньюмана в Facebook есть отличный пост о синдроме сужения молочной железы. Он описывает, как большинство случаев боли в груди и / или боли в сосках у кормящих матерей являются результатом плохого захвата груди. Плохой захват может привести к вторичной проблеме в виде симптомов вазоспазма сосков и синдрома сужения молочной железы (часто ошибочно диагностируется как молочница на сосках, поскольку симптомы очень похожи).В отрывке ниже д-р Ньюман кратко описывает лечебную технику массажа грудных мышц;

      Выдержка из
      Синдром сжатия молочной железы, страница сообщества доктора Джека Ньюмана на Facebook, февраль 2014 г.

      Это включает в себя довольно энергичное растирание грудных мышц (, а не груди) в течение 45-60 секунд на пораженной стороне. Есть четыре места для массажа: 1) над грудью у грудной стенки; 2) между грудями чуть сбоку от грудины; 3) под грудью напротив ее грудной клетки; 4) сбоку от ее тела, рядом с грудью, напротив грудной клетки.Одна из этих четырех областей, вероятно, станет для нее идеальным местом, чтобы облегчить боль.

      Фотография любезно предоставлена ​​Эмили Уокер

      Другие причины глубокой боли в груди

      Найти причины болезненности сосков или причин боли глубоко в груди не всегда просто — синдром сжатия молочной железы может быть лишь частью головоломки. Глубокая боль в груди может быть связана с нагрубанием грудного молока или маститом, и иногда ее путают с молочницей. См. Наши статьи о набухшей груди, симптомах и лечении мастита и молочнице на сосках для получения дополнительной информации.

      Обратиться за квалифицированной помощью

      Обращение к сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию (IBCLC) может помочь найти наиболее вероятные причины боли. Для получения дополнительной информации см. «Причины боли в сосках» и «Почему больно при грудном вскармливании»?

      Сводка

      Синдром сжатия молочной железы — это название, данное симптомам глубокой боли в груди, которая может быть вызвана сужением кровеносных сосудов в ткани груди. Боль, вероятно, вызвана кормлением ребенка в неудобном положении и / или из-за мышечного напряжения либо из-за того, как мать сидит, чтобы кормить грудью, либо из-за напряжения мышц в ожидании боли при кормлении грудью.Синдрому сжатия молочной железы можно помочь с помощью массажа грудных мышц и улучшения положения ребенка и его прикладывания к груди.

      Как сделать грудь больше и крепче (за 30 дней)

      У вас недостаточно большой сундук? Или вы просто хотите, чтобы он рос быстрее?

      В любом случае, вы хотите набить футболки побольше, тогда вы попали в нужное место, мой друг.

      Создание большей и сильной груди — одна из основных причин, по которой большинство мужчин начинают тренироваться.Вам понравился этот образ: большая накачанная грудь, выпуклые бицепсы и разорванные 6 кубиков.

      Что ж, эта статья вам точно поможет с номером один.

      В любом случае, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, к концу этой статьи вы будете точно знать, что вам нужно делать, чтобы увеличить грудь.

      Предупреждение : если вы просто ищете быстрое решение, не требующее тяжелой работы или усилий, то вы можете закрыть это окно прямо сейчас.

      Невозможно получить пищу, похожую на Арнольда, с помощью глупых добавок или причудливых программ тренировок.Так что, если все, что вам нужно, это тренировочные «хитрости» или «уловки», то это не для вас.

      Но если вы готовы понять науку, лежащую в основе создания большого сундука, и приложить немного усилий и усилий, тогда читайте дальше, мой друг.

      Давайте начнем с некоторых из 5 самых распространенных ошибок, которые делают люди, когда хотят увеличить грудь.

      Как построить сундук побольше: 6 главных ошибок при построении сундуков

      1. Только изоляционные работы

      Послушайте.

      Изоляционная работа имеет свое время и свое место, и она полезна, когда нужно построить большой сундук.

      Но (и это большая задница, но).

      Это не должно быть основным направлением вашей программы. Что действительно заставит вашу грудь расти, так это стать сильнее в комплексных упражнениях (скамья, наклонная скамья, отжимания и т. Д.).

      Если все, что вы делаете, это все время сосредотачиваетесь на изоляционной работе, то вы будете тратить много времени в тренажерном зале.

      В программе тренировок, которую я дам вам позже в этой статье, я объясню, как вы будете использовать изолирующие упражнения, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

      2. Слишком тяжелый

      Если вы не делаете ничего, кроме одиночных подходов из трех подходов, тогда вы оставляете выигрыш на столе.

      Если вы хотите, чтобы мышцы груди росли, тренируйте их, как бодибилдер. Это означает тренировку большого объема и умеренный вес.

      Кроме того, чтобы увеличить грудь, вам редко требуется корректировщик скамейки запасных. Так что, если вы постоянно занимаетесь жимом с помощью страхующего, ОСТАНОВИТЕСЬ прямо сейчас. Опустите вес и выполняйте упражнение самостоятельно.

      Чтобы вырастить грудь, вам не понадобится наблюдатель.

      3. Недостаточно тренировок


      Если вы ничего не делаете, кроме шпагатов, и тренируете грудь только раз в неделю, вы никогда не сможете вырасти так сильно, как в противном случае.

      Чтобы получить максимальные результаты, нужно тренировать грудь 2–3 раза в неделю.

      4. Слишком частое обучение

      С другой стороны, если вы тренируете грудь каждый день, вы не позволите мышцам груди восстановиться после тренировки.

      Во время тренировки грудь не растет; он растет, когда восстанавливается после тренировки.

      Таким образом, ежедневные тренировки не принесут ничего, кроме вреда для ваших достижений и замедления вашего роста.

      5. Не используется полный диапазон движения

      Растяжка грудных мышц под нагрузкой причинит наибольший вред и будет стимулом для роста.

      Если вы не выполняете жимы лежа полностью (пока штанга не коснется вашей груди, и даже глубже с гантелями), вы снова оставите на столе немного прироста груди.

      6. Ничего не делать, кроме горизонтальных прессов


      Удар грудью только под одним углом не позволит получить максимальную отдачу от тренировки.

      Чтобы увеличить грудь, вам понадобится сочетание наклонных и горизонтальных жимов, а также изоляционной работы. Программа тренировок, которую я дам вам ниже, будет поражать вашу грудь под разными углами, так что вы получите максимальное развитие груди.

      Грудь имеет две основные области, над которыми необходимо работать: ключичную головку и головку грудины.

      Ключичная головка придает грудной клетке «полный» вид, и лучший способ ее нацелить — это нажимать под наклоном.

      Головка грудины более целенаправлена ​​с помощью горизонтальных надавливающих движений.

      Кроме того, вы также будете выполнять некоторую изоляционную работу, чтобы «поджарить» грудные мышцы до костей.

      Мы разделим большую часть тренировочного объема между жимом под наклоном и горизонтальным жимом и добавим дополнительную изоляционную работу.

      Об этом нужно сказать.

      Вы можете подумать, что увеличение груди — это просто выход за рамки ваших тренировок. Изо всех сил в каждой сессии, в каждом подходе до неудачи. Под лежачий камень вода на течет. Или это должно быть «Нет мозгов — нет выигрыша»?

      И, да, для того, чтобы стать домкратом, вам нужно привыкнуть к боли и дискомфорту, но это требует, чтобы вы делали это с умом.

      Если у вас нет определенной структуры, вы не получите ничего, кроме разочарования, разочарования и, возможно, даже травмы или двух.

      Если вы хотите, чтобы сундук был больше и крепче, вам нужно следовать нескольким основным принципам.

      Сосредоточьте свои тренировки на этих принципах, и вы добьетесь успеха в наращивании мышц груди.

      Несоблюдение этих принципов приведет к потере роста груди.

      Давайте нырнем.

      Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

      Хотите узнать, как увеличить и укрепить мышцы груди?

      Становитесь сильнее, выполняя комплексные упражнения, медленно, со временем.

      Если в прошлом году вы могли жать 155 в подходах по 10, а в этом году — в 185 в подходах по 10, то вы определенно сильнее и ваша грудь, вероятно, больше.

      Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных упражнениях:

      • Горизонтальный жим лежа и его разновидности.
      • Жим лежа на наклонной скамье и его разновидности.
      • Жим гантелей и его разновидности.
      • Изоляционные работы.

      Основу тренировки груди должны составлять приведенные выше упражнения.Это оно.

      Да, вы можете включить изолирующую работу, которая при правильном использовании (мы поговорим о том, как немного), позволит вам получить еще больший прирост груди, но она никогда не должна быть стержнем вашей тренировки.

      Период.

      Постепенно перегрузите свое обучение и станьте супергероем

      Слушайте:

      Вы можете добиться заметного прироста груди за 30 дней, но создание более сильных мышц должно быть обязательством на всю жизнь.

      Это очень важно для создания изумительного тела, подобного греческому богу.

      Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов построения мускулистого тела.

      Это в основном означает, что сегодня вы можете выполнять тренировки, которые не могли выполнить год назад.

      Это означает постепенное увеличение сложности ваших тренировок с течением времени, добавляя вес, подходы, повторения или все вместе.

      Что смешного? Подумайте об обучении игре на пианино. Вы не ожидаете, что станете мастером за месяц или даже год.Потребуются годы, чтобы добиться успеха в этом, и, возможно, десятилетия, чтобы достичь уровня мастера мирового класса.

      Построение вашего тела ОЧЕНЬ похоже. Вы можете внести заметные изменения в течение короткого периода времени, но настоящие успехи достигаются за годы прикладного обучения.

      Итак, постепенно становитесь сильнее в сложных движениях, и ваша грудь обязательно будет расти.

      Техника

      Это большой.

      Что смешного? Это относится ко ВСЕМ частям вашего тела.

      Тренировка с плохой техникой не даст ничего, кроме ОГРАНИЧЕНИЯ вашего потенциала, чтобы стать больше и сильнее.

      Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, вы должны следить за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с идеальной техникой. Это означает, что вы должны полностью опускать движения со штангой до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди, а движения с гантелями — еще дальше, выводя их за пределы плеч.

      Как я уже упоминал выше, грудь получает большую часть стимула роста, когда она растягивается под нагрузкой.

      Итак, вы ДОЛЖНЫ использовать хорошую технику во всех своих упражнениях. Разумеется, если вы хотите стать большим.

      Вот что насчет питания:

      Это важно. Осмелюсь сказать, это даже больше, чем ваша подготовка.

      Вы не сможете получить большую и сильную грудь, если не будете сосредоточены на своем питании.

      В нижней строке?

      Ваш успех в наращивании большей, сильной груди и подтянутого тела будет зависеть от вашей диеты.

      Тренироваться без заботы о своем питании — все равно что ездить на машине с дерьмовым маслом.В конце концов, он сломается.

      Моя точка зрения? Если вы узнаете о питании и о том, как правильно питаться, сбросить жир и нарастить мышцы будет легче.

      Мне недостаточно дать вам план тренировок на 4 недели; вы должны уметь сочетать это с правильным планом питания.

      Вот подробная статья, в которой объясняется, как составить собственный план питания.

      Итак, если вы хотите иметь большую грудь, вам нужно есть достаточно еды, чтобы нарастить мышцы, это означает избыток калорий.Что происходит, когда вы набираете мышцы? Ну, ты тоже толстеешь.

      Не верьте влиятельным лицам, продающим диеты для изменения тела, это просто нежизнеспособная стратегия.

      Итак, если вы не можете переносить факт добавления большего количества жира к своему текущему телосложению, то вам, вероятно, следует в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.

      Хорошие новости? Вы можете совместить тренировочную программу, описанную в этой статье, с диетой для похудания и получить отличные результаты.

      Независимо от того, сосредоточитесь ли вы на сжигании жира или наборе мышечной массы, эта статья даст вам подробное объяснение того, как составить свой план питания, так что проверьте его.

      Теперь, когда у вас есть проблемы с питанием, давайте поговорим об упражнениях, которые вы будете делать, чтобы получить большую и сильную грудь.

      Послушайте.

      Есть куча упражнений для груди. Тем не менее, есть только несколько, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.

      Это означает, что вам не следует тратить время на дерьмо, которое приносит посредственные результаты, вы должны с умом проводить время в тренажерном зале.

      Вот лучшие упражнения для развития груди:

      Горизонтальный жим штанги лежа

      Одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.

      Если у вас нет веской причины не делать этого, ваша программа тренировок должна включать жимы лежа. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

      Контрольный список формы для жима лежа:

      1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз. Согните верхнюю часть спины и сожмите лопатки вместе.
      2. Возьмитесь за штангу полным хватом (большими пальцами вокруг нее) и средней шириной захвата.
      3. Снимите штангу.
      4. Опустите штангу к середине груди.
      5. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

      Вот видео, которое быстро объясняет, как жим лежа:

      Прогибать или не выгибать спину?
      Это довольно хорошо подводит итог:

      Посмотреть этот пост в Instagram

      «ПОЧЕМУ НАСТОЯЩАЯ АРКА НЕОБХОДИМА» — ДА, вам НЕОБХОДИМО выгибаться, и меня не волнует, возражаете вы против этого утверждения или нет, потому что если да.. есть вероятность, что вы ошибаетесь «правильным способом» выгибания с «неправильным». — Выполнение верхней дуги спины (разгибание грудной клетки) при жиме лежа обеспечивает 3 очень важных вещи, как вы можете видеть из рисунков: — 1) БЕЗОПАСНОСТЬ: соединяя лопатки вместе и удерживая их в таком положении на все движение, вы предохраняя себя от травм в области плеч. — 2) УСТОЙЧИВОСТЬ. Прогиб верхней части спины создает прочную «основу» или мышечную полку, на которой вы можете отдыхать, прижимая мышцы к подушке.Ягодицы остаются приклеенными к скамье, как и ваши ступни. — СИЛА: это просто самый сильный способ жима лежа. Делая это правильно, вы сводите к минимуму шансы получить травму, а это значит, что вы также можете выполнять упражнение с очень большой нагрузкой, что позволяет, наконец, построить сильную и эстетичную грудь. — Отметьте всех, кому нужно это увидеть и понять !! #pheasyque

      Сообщение, опубликованное Евгением Локи (@pheasyque)



      Есть правильный и неправильный способ выгнуть спину.
      Вам следует сосредоточиться на прогибе верхней части спины, что позволит вам:

      1. Соедините лопатки вместе, чтобы снизить вероятность травмирования плеч.
      2. Имейте больше стабильности. Если вы прогнете верхнюю часть спины, все ваше тело станет плотнее и ваша форма улучшится (ягодицы остаются приклеенными к скамье, а ступни никогда не отрываются от земли).
      3. Перемещайте больше веса. Это самая сильная позиция для жима, которая позволит вам поднимать больший вес, что поможет вам увеличить грудь.

      Кроме того, выгибание и втягивание плеч (как у пауэрлифтеров) не позволяет плечам брать на себя движение и создает большую нагрузку на грудные мышцы — что хорошо, если вы хотите их вырастить.

      Положение локтей при жиме лежа:

      При жиме лежа не допускайте разгибания локтей.

      Посмотреть этот пост в Instagram

      «ЖИМ СТОЛОМ: РАЗЛИЧНЫЕ УГЛЫ РУК ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ» — Хотя жим лежа на плоской скамье задействует всю большую грудную мышцу, давайте посмотрим, как разные углы рук могут иметь свои цели, когда мы пытаемся работать над увеличением активности ее областей.- Угол 90 градусов создает большую нагрузку на плечи, и когда нагрузка возрастает, люди обычно испытывают проблемы с плечами, связанные с жимом лежа (хотя это может быть не единственным фактором, способствующим этому) . ✅✅✅ Угол в 75 градусов — это обычно «классический» совет, который каждый дает (надеюсь), чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, сохраняя при этом плечи в безопасности. — А что, если мы хотим больше проработать «верхнюю часть груди», если у нас нет наклонной скамьи? — Мы тоже можем это сделать.- Хотя исследования жима лежа под углом 45 градусов показывают, что в наибольшей степени задействована верхняя часть груди, мы можем сделать то же самое, просто изменив «угол руки» и ширину захвата плоской скамьи и создав условия, необходимые для изолирования этого. область. — Из книги Паоли было продемонстрировано, что ЭМГ-активность ключичной головки во время горизонтального сгибания более заметна при отведении плечевой кости 60 градусов, а не при меньшем / более высоком угле наклона руки (30-90 градусов). Это имеет смысл, потому что при таком угле наклона следует также следовать линии растяжения (которая является направлением силы, прилагаемой мышцей, в зависимости от ориентации ее волокон, ее скелетных прикреплений, расположения ее сухожилий и оси мышц). движение любых пораженных суставов).- А мышечное сокращение может достичь своей максимальной физиологической и механической эффективности только при выполнении по линии тяги. — Это также было подтверждено исследованием Lehman по жиму лежа супинированным хватом, которое показывает повышенное задействование верхней части груди по сравнению с обычным хватом (жим лежа супинированным хватом подразумевает большее отведение плечевой кости). — 🔥🔥🔥 Отметьте кого-нибудь, кому это нужно! #pheasyque — Ссылки: — Паоли А., Нери М. Принципы методологии фитнеса. Элика, 2010.стр. 315. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/ — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095407

      Сообщение, опубликованное Евгением Локи (@pheasyque)

      Расширяющиеся локти только увеличивают шансы травмировать ваши плечи (одна из основных причин, по которым люди болят плечи во время жима).

      Тем не менее, невозможно указать конкретный угол, потому что он будет зависеть от индивидуальных характеристик, но где-то между 60-75 градусами от туловища должно работать для большинства людей.

      Варианты горизонтального жима лежа:

      Жим лежа узким хватом

      Все, что вы прочитали о форме и технике выше, применимо и к жиму лежа узким хватом.

      В чем разница?

      Возьмитесь за штангу ближе. Насколько близко это будет зависеть от некоторых характеристик вашего тела, но в идеале ваши руки должны быть направлены прямо к потолку, когда вы держитесь за перекладину.

      Скамья узким хватом подчеркивает работу трицепсов, но при этом продолжает прорабатывать грудь и плечи.

      Жим лежа широким хватом

      Точно так же все, что вы читаете об обычном жиме лежа, применимо и к версии с широким хватом.

      В чем разница? Как показано на рисунке ниже, вы возьмете штангу шире, чем обычно.

      В жиме широким хватом больше внимания уделяется грудным мышцам, чем в других его версиях.

      Жим лежа широким хватом немного более опасен для плеч, так как очень трудно держать локти под углом 75 градусов.

      Жим штанги на наклонной скамье

      Наряду с жимом штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье считается королем, когда дело доходит до наращивания груди.

      В жиме штанги на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц, что придает груди более полный вид.

      Контрольный список для жима штанги на наклонной скамье

      :

      1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
      2. Согните верхнюю часть спины и сожмите лопатки вместе.
      3. Возьмитесь за штангу полным хватом (большими пальцами вокруг нее) и средней шириной захвата.
      4. Снимите штангу.
      5. Опустите перекладину на вершину ключицы.
      6. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

      Контрольный список почти такой же, как и для горизонтального жима лежа.Единственная разница в том, что штанга будет касаться груди выше, чем при горизонтальном жиме лежа.

      Положение локтей во время жима штанги на наклонной скамье:

      Как и в горизонтальном жиме штанги лежа, вы должны держать локти на расстоянии 60-75 градусов от туловища.

      Расширение локтей увеличит шансы травмировать плечи, поэтому не разгибайте локти.

      Варианты жима лежа на наклонной скамье

      Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

      Используется та же форма и техника, что и в обычном жиме лежа на наклонной скамье.Единственная разница в том, что вы возьмете штангу ближе.

      Опять же, насколько близко зависит от индивидуальных особенностей. В идеале, когда вы держитесь за перекладину, ваши руки должны быть направлены прямо к потолку.

      В жиме лежа узким хватом на наклонной скамье больше внимания уделяется трицепсу.

      Жим лежа широким хватом на наклонной скамье

      Вот еще одна разновидность жима лежа на наклонной скамье. В этой версии руки будут размещены шире, чем обычно.Широкий хват подчеркнет больше мышц груди, чем его аналоги с более узким хватом.

      Вот видео, которое это демонстрирует:

      В этой версии невозможно держать локти поджатыми из-за широкого положения рук, поэтому их можно развести немного шире, чем обычно.

      Горизонтальный жим гантелей

      Горизонтальный жим гантелей похож на горизонтальный жим лежа, но некоторым людям он может быть легче для плеч.Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди, вынимая гантели за пределы плеч.

      Чем больше растяжение, тем больше повреждение груди и больше рост.

      Вот контрольный список, как это сделать:

      1. Начните с того, что сядьте на скамью, положив гантели на квадрицепсы.
      2. Лягте назад и ногами вытолкните гантели в нижнюю позицию жима гантелей.
      3. Согните верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и держите ступни на земле.
      4. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не станут прямо на плечах.
      5. Опустите гантели вниз и выведите их немного за пределы плеч, пока они не коснутся ваших плеч.
      6. Поднимите их обратно.
      7. Повторить.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Это разновидность жима лежа на наклонной скамье. Он имеет те же преимущества, что и горизонтальный жим гантелей, но эта версия нацелена на большую часть верхней части груди, хотя также напрямую задействованы плечи и трицепсы.

      Опять же, гантели позволят вам еще больше растянуть мышцы груди, если вы проведете гантели за плечи.

      Вот контрольный список для жима гантелей на наклонной скамье:

      1. Лягте на наклонную скамью, положив гантели на квадрицепсы. Ладони рук должны быть обращены друг к другу.
      2. Используя ноги, толкайте гантели вверх по одной и держите их на ширине плеч.
      3. Согните верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и держите ступни на земле.
      4. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не станут прямо на плечах.
      5. Опустите гантели вниз и выведите их немного за пределы плеч, пока они не коснутся ваших плеч.
      6. Поднимите их обратно.
      7. Повторить.
      8. Когда закончите, снова положите гантели на бедра, а затем снова на пол.

      Вот видео, которое показывает, как это сделать:

      А теперь давайте поговорим о некоторых изолирующих приемах, которые мы будем использовать в нашей программе.

      Кабель Flye

      Трос — довольно прямолинейное движение.

      Вот контрольный список, как это сделать:

      • Установите кабели наверху и возьмитесь за ручки.
      • Слегка наклонитесь, вытянув туловище вперед.
      • Ваши руки начнут слегка сгибаться, ладони смотрят вперед.
      • Сохраняя то же положение, сведите руки внизу и остановитесь для сжатия.
      • Повторить заданное количество повторений.

      Вот видео, объясняющее, как это сделать:

      Флайер изоляции гантелей

      Последнее упражнение, которое вы будете использовать в программе для увеличения и увеличения груди, — это изолирующая муха с гантелями и ее разновидности.

      Это отличный вариант, если у вас нет доступа к станции кабельного телевидения.

      Вот контрольный список:

      1. Сядьте на ровную скамью, возьмите гантели в каждую руку и положите их на квадрицепсы ладонями друг к другу.
      2. Лягте на скамью, толкайте гантели ногами. Поднимите гантели вверх и полностью выпрямите локти. Это будет ваша исходная позиция.
      3. Слегка согните руки в локтях и медленно опустите руки в стороны, одновременно вытягивая грудь. Не позволяйте вашему локтю сместиться; вид сверху должен выглядеть как крест.
      4. Верните руки в исходное положение и напрягите мышцы груди — используйте те же движения, чтобы поднять их, как раньше, чтобы опускать.

      А вот видео, которое показывает, как это сделать:

      Как сделать грудь больше и крепче: 90-дневная программа тренировок

      Теперь, когда вы знаете, какие упражнения будете выполнять, давайте перейдем к программе тренировки.

      >> Скачать программу здесь

      <<

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

      Круто? Давайте двигаться дальше.

      Обо всем по порядку. Мне нужно, чтобы вы пообещали, что будете выполнять программу как есть. Никаких добавлений, никаких изменений упражнений. Придерживайтесь этого в течение 5 недель, и если вы не получите результатов, напишите мне по электронной почте, и я позвоню вам с бесплатной консультацией, и мы предложим что-то, что подойдет вам.

      Круто?

      Хорошо, давайте разберемся:

      Каждый день будет список упражнений, которые вам нужно будет выполнять. Чтобы начать программу, вам нужно знать 1ПМ для каждого упражнения.Если вы этого не знаете, вы можете использовать этот калькулятор для оценки.

      После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, вы получите еженедельные рабочие веса для каждого упражнения.

      • Вкладка «Упражнение»: Указывает упражнение, которое вы будете выполнять.
      • Вес: Указывает используемый вес (в фунтах).
      • Наборы : Указывает количество подходов за упражнение.
      • RIR: Повторения в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
      • Выполнено повторений: Здесь вы будете отслеживать количество повторений, которых вы достигли за подход.

      Программа будет постепенно добавлять вес каждую неделю. Пожалуйста, используйте предписанные веса и не увеличивайте вес.

      В идеале вы должны либо соответствовать, либо превосходить количество повторений, которые вы выполняете в подходе еженедельно.

      Что еще?

      Вы можете повторить эту программу 3-4 раза подряд, просто чередуя упражнения из предложенных вариантов.

      >> Скачать программу здесь

      <<

      Как построить сундук из стали

      Послушайте.

      Эта программа принесет заметные результаты. Если вы будете следовать всем буквам, ваша грудь СТАНОВИТСЯ больше.

      Но я хочу, чтобы вы поняли одно:

      Прирост, большие мускулы и измученное тело — это цель всей жизни.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *