Натуральный пауэрлифтинг: Натуральный пауэрлифтинг. Проект Антимутант 2006. — LiveJournal

Натуральный пауэрлифтинг. Проект Антимутант 2006. — LiveJournal

Выставляю статьи брата wartexxx. Читайте их обязательно!

Статья 1 «Про слишком ранних и скороспелых качков»

Знаете, что меня удивляет последнее время, при чтении натуральных и мутантских сайтов? То количество людей, которые спят и видят, как бы им пожать штангу весом 100 кг. Такое впечатление, что это какая то заколдованная цифра. Причем вес то на самом деле очень небольшой, однако, многим он не по силам. Ну, я могу еще понять, если 100 кг не может пожать натурал, но количество химиков, с жимом лежа в районе 100 кг, которое последнее время развелось на стероиде, меня просто пугает! Это все от того, что народ бежит впереди паровоза. Человеку рано даже за штангу браться, а он уже начинает принимать метан – спасибо товарищам по спортзалу… Скажу так, у меня не однозначное отношение к Доктору Люберу, но есть в его книге «Секреты качалки» одно место, которое надо повесить перед входом в любой спортзал:

«Практика показала, что отсутствие мышц (дистро­фия) — болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет не­кую «базу». Чисто эмпирически был выведен норматив для этой «базы»:

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии «одолеть» этот норматив, то подходить к «железу» еще рановато и следует позани­маться с весом своего тела.»

Готов подписаться под каждым словом. Сужу по себе и своим товарищам. Сам я когда пошел в зал, подтягивался 20 раз, отжимался от брусьев 40 раз и отжимался от пола раз 70. На первом же занятии я при весе 80 кг, выжал свой вес 10 раз. А в конце тренировки пробовал жать на раз и выжал 100 кг. Те же мои товарищи, которые не могли подтянуться и 5 раз, и ни разу не могли отжаться от брусьев, начинали тренироваться с пустого грифа…

Сколько в залах дохлых ребят, которые не могут ни разу подтянуться или отжаться на брусьях, однако упорно жмущих 30-40 кг штанги, и тянущих на себя блок, с весом 50 кг!

Понимаете, работа с отягощением ведется тогда, когда веса своего тела уже не хватает! Вы же не реабилитацией занимаетесь, а стремитесь нарастить массу и силу?

Тоже самое и при применении анаболических стероидов. Сколько глупости можно прочитать о том, что с помощью АС можно очень быстро достигнуть своего генетического предела, не занимаясь годами «суходрочкой». Особенно весело это читать от людей, жмущих 120-130 кг, на курсе, и считающих, что это и есть их генетический предел! Генетический предел, для атлета весом 80-90 кг, это примерно 170-190 кг в жиме лежа. Если веса перестали расти – значит надо искать изъяны в питании, отдыхе, тренинге, а не начинать искать волшебные витамины! Химик Касатов, писал, что многие во время учебы в институте, на сухую жали в районе 180 кг, при двухразовом питании, Грачев жал 190 кг при весе 80 кг, без майки и на сухую. Это не уникумы, просто люди тренировались по нормальным методикам, и под присмотром тренера. Уникумы жмут за 250 на сухую! Правда таких людей единицы…

Вы поймите, что если вы начали «химичить», имея жим лежа в 100 кг, то никогда вы 200 кг не пожмете! Все свои прибавки вы будете списывать на анаболики. С каждым новым курсом, вам потребуется все большая дозировка, но повышать ее постоянно нельзя! И если на 500 мг в неделю вы жмете 120 кг, то на 2 граммах будет жать 170 кг! А выдержит ли ваш организм такие дозировки? Не следует верить в сказки о том, что у стероидов не бывает передозировок. На высокие дозировки организм отвечает вполне однозначно – резко повышается уровень кортизола, ароматизация становится неизбежной. Совокупное влияние высокого уровня кортизола и эстрогенов в организме дает супер эффект: ни о каком приросте речи не пойдет, сохранить бы что было, и не обзавестить сиськами Памелы Андерсон…

Если вы будете думать головой, пользоваться правильными методиками, и дойдете до натурального жима в 180 кг или больше, вопрос о применении АС решится сам собой. Просто не зачем быть сильным и большим, от укола до укола, когда можно быть сильным всегда. Ну а если вам захочется покорять вершины мирового спорта, ставить мировые рекорды – найдите хорошего тренера, и с ним вы определите совокупность мер по превращению вас из просто сильного человека, в чудовище, жмущее за 300 кг! Это гораздо проще сделать с натуралом жмущим 180 без майки, чем с химиком, жмущим в майке 160 кг…

статья 2: «Как разводят народ»

Для всех нас, единственным источником информации о стероидах является Интернет. Увы, но это так. Почему, увы? Потому, что в Интернете из всего того массива информации о препаратах и их применению, который существует, правды максимум 1%. В последнее время, как-то очень много стало поступать информации о стероидах, разработанных в свое время компанией BALCO (Bay Area Laboratory Co-Operative). Готов поспорить, что скоро мы увидим суперновинки от «бритишь драгонов» и др., как в свое время увидели туринабол… И стоить они будут очень не дешево, и рекламироваться будут как новейшие препараты, с супер эффектом! Норболетон, THG и др. препараты просто обязаны будут появиться на нашем рынке! Не спроста на химических сайтах столько информации о них. Но, тут есть маленькое такое «но». Препараты компания BALCO выпускала для членов сборной США и Канады. Весь смысл был в том, что они производили неизвестные анаболики, которые не могли поймать на допинг тесте. В основном, они использовали препараты, которые были получены ранее в результате исследований, но были отброшены, как менее эффективные. В общем, смысл состоял в одном – создать повышенный гормональный фон у спортсменов, с помощью препаратов, которые не ловятся на допинг тестах. Повышенный гормональный фон был нужен, для нормальной работы ГР – гормона роста. ГР ведь не работает в одиночку!!! Без высоких доз анаболиков он абсолютно бесполезен! Так вот, стоимость препаратов не играла никакой роли для спортсменов. Применялись они в основном в легкой атлетике и плавании. Причем как мы все знаем, США лидирует именно в спринте. В длительных забегах, от анаболиков уже не так много толку, тут нужны препараты группы эритропоэтинов. Так вот! Обычным «химикам» вовсе не нужны препараты предназначенные для победы на олимпийских играх! Вам же не надо проходить допинг контроль! А вот развезти вас на покупку этих новомодных субстанций обязательно попробуют… Тут вспоминается история с ГР. Если вы не знаете, то перевозить его можно и хранить только в специальных контейнерах, с низкой температурой, в противном случае он теряет все свои свойства. Если вы почитаете, что пишут про ГР «честные» химики, а не «бырыги», то поймете, что препарат это весьма спорный. Применять его есть смысл только выступающим атлетам, в период сушки, если есть уверенность в том, что препарат рабочий. А проверить его работоспособность очень не просто, так как срабатывать он начинает месяца через три постоянного приема. Т.е. каждый день, вы должны колоть в пузо по 4 ед. а лучше по 8 ед, (лучше для барыги который вам его загнал), а препарат очень не дешев, порядка 15 долларов за 4 ед.! Вот и прикиньте, 15 баксов в день на три месяца за препарат, который возможно не правильно хранился, и потерял свои свойства… Случаев, когда людям продавали нерабочий ГР масса. Люди отдавали по 1500 тыс. долларов, и оставались ни с чем в плане прироста. Посмотрите, какие дозировки сейчас стали рекомендовать гуру химизации! И какой набор препаратов! А ведь еще 2 года назад, они писали совсем другое! Почитайте, на каких курсах доходили люди до веса в 115-120 кг, на спортфарме. Не буду называть имена. Но вот пример – один дядя колол себе по 250 мг тестостерона (скажем ампула сустанона или 4-6 ампул пропионата) и 3-4 таблетки метана в день. Это очень немного. Точнее сказать это терапевтические дозы. И, тем не менее, дядька вырос до 120 кг! Другой мужик, продавец химии, ставил для достижения того же веса по грамму сустанона в день, и еще кучу всякого говна ел!!! О чем это говорит? О том, что тренинг никто не отменял, а некоторые товарищи, считают, что рост массы напрямую связан с количеством применяемой фармы! Не умея тренироваться, они заменяют недостаток знаний, количеством принимаемой фармы – и дилерам такие люди очень нужны! Дилерам наплевать на ваше здоровье, они думают только об одном, как загнать вам побольше и подороже! С честнейшими глазами они вам будут втюхивать поддельные препараты! У них совести и морали не больше чем у наркодиллеров! Это люди одной породы! И сидеть они должны в одних камерах! Я просто не понимаю, как можно в нашей стране, покупать химию у дилеров, зная, что 99% ее подмосковно-узбекского розлива, в лучшем случае, туда залит дешевый пропионат тестостерона, или засыпан метилтестостерон! А потом мы видим 90 килограммовых мутантов, с жимом 160 кг, ставящих себе по 4 грамма тестостерона в неделю, и уверенных, что скоро они станут Колеманами и Ятсами…

РЕАЛИСТИЧНЫЕ СИЛОВЫЕ ДЛЯ НАТУРАЛА: СКОЛЬКО? | Александр Булахов

Каждый день натуральные лифтеры подвергаются атаке видео от профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые тягают просто нереально тяжелые веса. Мало кто понимает, что эти цифры на штанге просто недостижимы для индивидов, которые не используют стероиды. Это правда жизни, и многие до сих пор страдают от заблуждений, которые нужно уничтожить раз и навсегда.

Сегодня, я представлю вам свои реалистичные цифры по приседу, жиму лежа и становой тяге для натуралов.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Для индивидов со средней генетикой, 1,5 веса своего тела (1,5*СВ) – это та точка, после которой все становиться сложнее. Все, что выше этого, уже будет считаться хорошим достижением для натурального атлета. Если ваш вес где-то 75 кг, и внатурашку вы можете присесть более 120 кг на 6-8 раз с хорошей техникой, считайте себя молодцом.

Если у вас очень короткое бедро и крепкое телосложение, вы можете присесть 2*СВ и более. Это значит, что при весе в 75 кг вы, возможно, сможете сделать 150+ кг на 6-8 повторений.

Источник: https://strongstrongfriends.com/blogs/news/ultimate-guide-to-powerlifting-competition-rules-squat-bench-deadlift

Источник: https://strongstrongfriends.com/blogs/news/ultimate-guide-to-powerlifting-competition-rules-squat-bench-deadlift

Приседания, возможно, и отличное упражнение, но не каждый создан, чтобы показывать высокие числа в приседаниях. Атлеты с короткими бедрами имеют преимущество перед более высокими людьми с длинными ногами.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Давайте будем честны. Жим лежа – причина, по которой вы открыли эту статью. Вам не особо интересны приседания и становая тяга. Вам просто интересно, сколько вы сможете пожать без того, чтобы дырявить свои ягодичные длинными иглами с маслом.

Атлеты с короткими руками как у тираннозавра, широкими плечами и большими грудными клетками будут лучшими жимовиками. Такая структура тела уменьшает амплитуду движения, обеспечивая стабильность, и естественно, позволяет атлету поднимать больше вес. Более того, происходит более быстрое восстановление после тренировок.

Обычный человек должен пожать хотя бы свой вес или чуть более на один крепкий подход. После этой точки, жать становиться все сложнее. Это означает, что при весе в 75 кг и средней генетике, ваш жим станет прогрессировать значительно слабее, когда вы пожмете 75 кг на несколько раз. Все дальнейшие приросты потребуют от вас значительно больших усилий. Я не рассчитываю, что кто-то из таких атлетов когда-то пожмет 1,5*СВ.

Источник: https://healthyliving.azcentral.com/basic-natural-powerlifting-training-4172.html

Источник: https://healthyliving.azcentral.com/basic-natural-powerlifting-training-4172.html

Если вы один из избранных, вы возможно, сможете пересечь отметку в 1,5*СВ и может даже приблизитесь к жиму двух собственных весов. Однако, вне зависимости от вашей генетики, это потребует большого труда и много времени.

На самом дне, мы найдем долговязых парней с длинными руками гориллы, тонкими запястьями и средними по ширине плечами. Для этих парней, жим лежа – просто разрушитель собственного достоинства. Не расстраивайтесь, ребята. Вся лига НБА находится там же, где и вы.

Если вы попадаете в эту категорию, то вы достигните 1*СВ достаточно быстро. Вы также можете пожать и 1,5*СВ, но вам потребуется для этого просто сумасшедшая самоотдача и терпение.

Кто знает, если вы перестанете обращать внимание на все остальное в своей жизни, вы можете пожать больше, чем эти лимиты. Но жим лежа просто не любит высоких парней с длинными руками.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Как и в других движениях, становая тяга также требует определенного телосложения. Если у вас очень длинные руки, считайте себя счастливой мартышкой, и вы будете тянуть с пола недетские веса.

Если вы человек со средними пропорциями, вы легко сможете тянуть более 2*СВ. Вы можете даже пойти выше. Но это снова потребует кучи времени и усилий от вас.

Люди с длинными руками, естественно сильной спиной и длинными пальцами (лучше хват) могут потянуть более 2*СВ в первый год своих тренировок. Эти парни в конечном итоге смогут отрывать и 3*СВ, при помощи серьезно спланированных тренировок и самоотдачи. Если вы 75 кг и созданы для тяги, то вы сможете осилить 200-220 кг натурально.

Источник: https://www.girlswhopowerlift.com/blogs/blog/deadlifting-head-is-causing-your-back-pain

Источник: https://www.girlswhopowerlift.com/blogs/blog/deadlifting-head-is-causing-your-back-pain

Более того, становая тяга, в отличие от приседаний и жима лежа, не требует от вас безумного количество мышечной массы, поскольку вы не держите штангу – вы ее тянете. Только по этой причине, многие люди считают становую тягу хорошим проявлением натуральной силы.

К сожалению, или нет, люди с руками Ти-рекса будут не очень хороши в становой тяге. Амплитуда движения будет просто слишком большой.

Если вы входите в отряд Ти-рекса, вы, в конечном счете, сможете добиться показателей средней группы, просто это будет более длительный процесс. Не переживай так сильно, бро. Ты в любом случае, будешь хорошим жимовиком.

Вольный перевод статьи – http://nattyornot.com/realistic-squat-bench-deadlift-naturals-much/

Больше полезных статей по теме фитнеса и теории спорта ищите на моем канале/сайте. Спасибо за прочтение!

Программа натуральных тренировок — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

13.09.2013 10:50    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Это очередной этап бодибилдинг тренировок на увеличение силы, набор массы и одновременно на восстановление организма перед дальнейшими тренировками. Тренируясь по приведенной программе необходимо ужесточить диету, так как преобладают тренировки «щадящего» характера.

Программа тренировок идеально подходит для эктоморфов, для других соматотипов менее эффективна. Является эффективной и ощутимо превосходит свои аналоги (программы с базовыми упражнениями, малым количеством подходов, продолжительным восстановлением).

Результаты в программе обеспечивают базовые упражнения, выполняемые, преимущественно, для укрепления связок (на данном этапе это крайне важно). Помимо этого используется набор вспомогательных, и, одновременно, крайне необходимых упражнений.

Программа натуральных тренировок разбита на 3 дня

Упражнения	Подходы х повторения	Особенности выполнения
Тренировка 1
1. Приседания	3-4 х 5-8	Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам, темп обычный.
2. Трицепс на блоке	1 х 10	Близко к отказу.
3. Приседания	3-4 х 4-7	Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
4. Жим штанги стоя	2 х 8-10	Средние или легкие подходы.
5. Приседания	1 х 3-5	До отказа, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
6. Трицепс на блоке	2 х 10	Близко к отказу.
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа	3-4 х 7-10	Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам.
2. Икры	2 х 20	Допускается делать до отказа, сократить время отдыха между походами до 1-й минуты.
3. Жим штанги лежа	2 х 5-8	Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, локти полностью не выпрямлять.
4. Тяга блока к груди	2 х 10	Легкие подходы.
5. Молот на бицепс	3 х 10	Допускается делать до отказа.
6. Упражнение на пресс	3-4 х макс	Упражнения на выбор.
Тренировка 3
1. Т-тяга или аналог	2 х 8-10	Близко к отказу, пирамида.
2. Сгибания иразгибания ног	1 х 10	В любом порядке.
3. Т-тяга или аналог	1 х 8-10	До отказа.
4. Сгибания и разгибания ног	1 х 10	В любом порядке.
5. Тяга за голову	2 х 6-10	До отказа или близко к нему.
6. Жим гантелей лежа	2 х 10	Легкие подходы.

* Разминка не указана
 

Скачать программу натуральных тренировок

Скачать дневник

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. В программе отсутствует становая тяга, про неё мы не забыли, просто от становой необходимо регулярно отдыхать, иначе состояние «точечной» или «общей» перетренировонности гарантировано.

В тренировках применяется принцип «прямой» пирамиды. Рекомендуемый отдых между подходами 2-4 минуты.

Предлагается тренироваться по данной схеме 6 недель.

Мезоморфы и эндоморфы при необходимости могут незначительно увеличить количество подходов.

Жим 250-270 кг без химии: перспективы | PowerLifting | Do4a.com

Приветствую, уважаемые посетители сайта do4a.net

В спорте, особенно высоких достижений, огромное значение занимают рекорды, когда ранее не мыслимый или фантастический рубеж становится реальностью. Конечно, рекорды всегда были следствием упорства, веры в себя, целеустремленности и настойчивости. Известно, что психологически даже повторить рекорд порой проще, чем установить новый. Перешагнуть же рубеж всегда будет делом сложным и нетривиальным.

Пауэрлифтинг — относительно молодой спорт и в последнее время многие атлеты, в том числе из России, разражаются новыми, немыслимыми еще несколько лет назад достижениями. Причины все те же… Но многие люди утверждают, что залог постоянного прогресса — это лишь достижения фармакологии. Тот факт, что спорт не стоит на месте, что растет технике спортсменов, улучшаются методы подготовки, отметаются и не воспринимаются всерьез. Следующий ролик примерно на эту тему

С самого первого момента появления на данном сайте было много дискуссионных или проблемных вопросов. Перспективы натурального спортсмена всегда были вопросом необычайно острым, вызывающим бурную и неоднозначную реакцию. Даже тогда, когда спортсмен выкладывал анализы или говорил о прохождении допинг-контроля, позиции его не воспринимались всерьез и часто даже высмеивались.

По мнению многих силовые дисциплины ставят перед занимающимся вполне реальный рубеж. Если говорить о силовом жиме лежа, то рубеж этот «знатоки» устанавливают вполне сознательно в район 140-150 кг без использования ААС. Одни люди оценивают это значение выше, другие ниже, но многие однозначно сходятся во мнении, что преодолеть заветный жим 200 кг без химии — достижение из ряда фантастики.

Для меня все несколько иначе. Если говорить о потолке достижений, нужно вполне объективно оценивать отношение человека к спорту. Если в жизни спорт занимает не приоритетное место, если человек ходит в зал постольку-поскольку, при этом не может назвать себя одаренным или предрасположенным к занятиям спортом, то для него силовой жим в районе 100-120 кг на раз уже будет существенным достижением… Этот человек может быть талантлив во множестве направлений жизненной деятельности, однако можно будет однозначно сказать, что спортивные успехи — это не его сильная сторона. Просто ему это не нужно.

Если же вести речь о личности, которая демонстрирует фанатичную преданность спорту, которая возводит прогресс в зале в ранг одной из приоритетных жизненных сфер, то ситуация меняется. Даже имея ограничения в генетике, такой атлет, как правило, может добиться неплохих результатов…

На самом деле так везде: начиная от школьного обучения и заканчивая успехом на профессиональном поприще или любом другом. От педантичности, серьезности и целеустремленности зависит итог любого дела. Глупо ведь школьнику, который не особо силен в математике, упрекать отличника в этом предмете, — говорить, что он читер, не честен, на особом положении у учителя или подобное, если он сам уделяет мало внимания этому предмету… Действительно глупо…

Но вернемся к спорту. Когда было опубликовано мое интервью здесь на до4е, многие сразу обратили внимание на мою точку зрения по натуральному жиму лежа. Да, я старался никогда не оценивать натруальность или химиченность человека по его результатам. Дело в том, что я сам знаю свой натуральный рубеж и понимаю, что он находится выше общепринятых убеждений. И если у меня этот рубеж выше, то нет гарантии, что не найдется еще человек у которого он будет выше чем у меня. Вероятно, на много выше…

Я знаю, что для меня спорт занимает не последнее место в жизни… Но я могу объективно признать, что я не являюсь чистым фанатиком. Я не являюсь гением дисциплины. Я, как и многие другие, допускаю огрехи в подготовке, критические и непростительные ошибки. Я, как и многие другие, в силу недостатка знаний или опыта, могу ошибаться в прогнозах, даже когда речь идет о собственных результатах.

Понимая собственные недостатки, равно как и осознавая преимущества, не сложно представить то, каких результатов может добиться личность более подготовленная, дисциплинированная, более одаренная. Не сложно представить то, каких успехов сможет достичь профессионал…

Профессиональный спорт… Штука — новая и даже порой нереальная для пауэрлифтинга. Но нельзя говорить, что невозможная. Атлет в ранге профессионала, для которого спорт перерос хобби и стал прямым предназначением, средством заработка, выходит на еще более высокий уровень. И если мы говорим о результатах в районе 330, показанных ведущими атлетами, сознательно предполагая их ненатуральность, то так ли нереальны 270 килограммов, показанные личностью одаренной, талантливой и сильной, но без анаболических стероидов?

Метал!

 

Жим лежа натуральный и фармакологический (Дмитрий Касатов)

Жим лежа натуральный и фармакологический….

Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих гормональные препараты (анаболические стероиды, соматотропин и инсулин). Имея опыт в тренинге жима лежа как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу.

Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 килограмма. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC. Соревновательная статистика на Allpowerlifting.com

С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».

• Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
• Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
• Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
• Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».

И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок. Никаких синглов и негативных жимов!

 

Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.

Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням.

Теперь по добавкам: описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах.

Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.

Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг.

Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.

Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.

Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи: гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (Чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган!

Итак, самое простое – фармакология.

На протяжении всего тренировочного процесса:

• 1000 мг тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема
• 400 мг деки (нандролон деканоат) в неделю за один прием
• 100 мг андролика (оксиметалон) в день за два приема
• 50 мг инъекционного винстрола (станозолол) в день
• 5 ед. джинтропина (соматотропин) в день за два приема — утром и вечером, вечером перед тренировкой
• Инсулин — три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)

В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день.
Если смотреть на каждый препарат по отдельности, то его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.

Жим лежа натуральный и фармакологический — вопросы к Дмитрию Касатову по статье.

Итак, перейдем к собственно тренировкам.

Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004

Дата	Жим	Дожим	Негатив	Быстрый жим
01.06	5 по 3			4 по 6
02.06
03.06	6,4,3,3,2
04.06
05.06	4 по 2
06.06
07.06
08.06	5 по 3
09.06
10.06	3,3,2,2,1,1
11.06
12.06
13.06
14.06
15.06	4 по 5
16.06
17.06	4 по 3
18.06
19.06	4 по 2
20.06
21.06
22.06	3,3,2,2,2
23.06
24.06		4 по 3
25.06
26.06	4 по 6		1
27.06
28.06
29.06	4 по 5
30.06
01.07
02.07
03.07	Проходка
04.07
05.07
06.07	3,3,2,2,2
07.07
08.07		3 по 3		6 по 3
09.07
10.07	4 по 6
11.07
12.07
13.07	4 по 4
14.07
15.07
16.07		3 по 3		6 по 3
17.07
18.07	4 по 2
19.07
20.07	4 по 3
21.07
22.07		2,2,1
23.07
24.07	4 по 6
25.07
26.07
27.07	4 по 5
28.07
29.07				6 по 3
30.07
31.07	Проходка
01.08
02.08
03.08
04.08
05.08
06.08
07.08	4 по 6
08.08
09.08
10.08	4 по 5
11.08
12.08
13.08
14.08	3 по 2		2,1
15.08
16.08
17.08	3,3,3,2,2
18.08
19.08		4 по 3
20.08
21.08	2,1		1
22.08
23.08
24.08	4 по 5
25.08
26.08	Проходка		2 по 1
27.08
28.08	3 по 5
29.08
30.08
31.08	4 по 2		1
01.09
02.09	4 по 5
03.09
04.09	Проходка
05.09
06.09	2 по 75% на 1
07.09
08.09	3 по 70% на 1
09.09
10.09
11.09	Соревнования

План на 15 недель. В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых.

Пояснения к таблице 1 по упражнениям:

Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.

Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.

Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях. Жимовая майка обязательна!

Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.

Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.

В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума.

Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи. А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.

В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!

Дмитрий Касатов, 28.10.2004

Похожее

Бодибилдинг и Пауэрлифтинг для Ортодоксальных Натуралов

Sam DeLucia (авторизированный перевод — Hugin)

Я знаю, кто ты. Ты качаешь железо чуть более года, пытаясь стать похожим на культуристов-профи с их фантастическими мышцами. Перед твоими глазами не раз мелькали броские рекламные заголовки статей в журналах: «Огромные бицепсы за четыре недели!» или «Как накачать суперноги!». Твоя цель — бицепс 56 см, грудь 140 см и всё это при 6% жира. Ты принимаешь все «нужные» добавки, занимаешься по тренировочным схемам, составленным профи, и сам чёрт не собъёт тебя с пути к твоей цели — стать большим.

Но… что-то не так. Ты неплохо подкачался, но потом… ты как будто упёрся в стену. Твои руки стали больше — но их не назовёшь огромными. Твои квадрицепсы увеличились — но до профи тебе далеко. Вены размером со шланг не покрывают твои руки. Ты начал замечать и другие странные вещи. Помнишь, как у тебя кончилась банка протеина и целый месяц тебе пришлось качаться без привычных шоколадных белковых коктейлей? Но это никак не сказалось на твоём прогрессе в зале. В другой раз тебе пришлось пропустить целых две недели тренировок из-за поездки к морю. Но, по возвращению в зал, твоя сила нисколько не уменьшилась — наоборот, ты стал немного сильнее. «Странно», удивился ты.

А, помнишь, недавно, когда ты перетренировался и не мог заснуть ночью, ты, устав, наконец, бороться с бессонницей, сел смотреть телевизор и на одном из ночных каналов случайно наткнулся на трансляцию соревнований по бодибилдингу среди натуральных атлетов? Соревнующиеся имели неплохой рельеф и объёмы — но до монстров-гигантов, чьи фотографии ты видел в журналах, им было далеко. Ты озадаченно спросил себя: «Почему они настолько меньше, чем культуристы-профи?» А потом тебе на ум вдруг пришёл твой приятель по качке, который тренируется уже пять лет и по размерам выглядит примерно так же, как один из этих ребят-натуралов — а ведь он уже давно тренируется… Хм….

Ты подумал: «Неужели я — единственный, кто замечает это?» Ответ — нет, ты не один. Нас много. Ты начинаешь прозревать, но понять всё до конца тебе пока трудно. Но ты уже созрел для правды.

А правда, на самом деле, проста: даже если ты будешь жить 500 лет и при этом каждый божий день будешь ходить в спортзал, то стать монстром, пугающим людей чудовищными объёмами своих мышц, тебе не удастся. Нет никаких «особых» методик, «специальных» добавок или упражнений, которые бы позволили бы тебе стать таким же большим, как профессиональные культуристы. Почему? Потому что ты — натурал, а они — нет… Вот и весь сказ. Постой, но тогда почему журналы не напишут, что профи — не натуралы? Деньги. Тогда почему профи не признаются, что они принимают гормон роста или анаболические стероиды? Деньги. Индустрия бодибилдинга не хочет потерять в тебе покупателя. Ежегодно в мире выпускается пищевых добавок на пять миллиардов долларов — надо же кому-то их покупать.

Растущая мощь Интернета вызвала к жизни целый новый мир. Люди по всему миру получили возможность общаться — на форумах, веб-сайтах и электронных конферециях. Люди — подобные тебе, уставшие от лжи и коммерциализации силовых видов спорта и бодибилдинга — стали обмениваться опытом. Они хотят знать правду — но не ту «правду», что продают им в виде «уникального» тренировочного курса по сходной цене 29,95 долларов или в виде новой пищевой добавки. Чувства, которые владели мной, когда я создавал сайт, на котором ты сейчас находишься, были такими же, как и чувства этих людей. Я устал от лживой информации. Я хотел создать сайт для натуральных качков. Сайт, где была бы только реальная информация. Сайт, который стал бы пристанищем для таких же «упёртых» и «законченных» качков, как и я, и для тех, кто твёрдо решил достичь своих целей без «химии». Отклик, который я получил, не просто удивил меня — я был потрясён.

Пойми, по всему свету очень много таких парней, как ты. Я получаю горы писем от обманутых и потерявших всякую надежду качков из самых разных стран. Эти парни не хотят быть жертвами коммерциализации спорта, они хотят знать правду. Они серьёзно относятся к своим тренировкам. Они вкладывают в свой тренинг все свои физические силы. Они вкладывают в него душу. Такие парни — самое надёжное, самое постоянное ядро любого серьёзного спортзала. Но у этих людей никогда не было права голоса… До тех пор, пока не появился Интернет. Пойми, нас много, мы повсюду. Нас сплотило Железо и наше честное отношение к нему. Мы — Братство Поклоняющихся Железу. В наших сердцах и умах мы сделали свой выбор. И этот выбор — натуральный тренинг.

Термин «качать железо» для нас выходит за рамки простого выполнения упражнений «ради здоровья» или ради желания «хорошо выглядеть». Да, эти цели обычны и естественны для любого нормального человека и мы уважаем их среди Братства. Но, по какой-то причине, мы стали вкладывать в слова «качать железо» больший смысл, чем простое выполнение упражнений. Для нас общение с Железом стало образом жизни. Даже спустя месяцы или годы вынужденного перерыва в тренинге, ты всё равно продолжаешь слышать Зов Железа. И ты всегда возвращаешься к нему. Ты чувствуешь вину за пропущенную тренировку. Люди убеждены, что ты свихнулся. Знакомо звучит?

Натуральный тренинг — хорошо, а тяжёлый натуральный тренинг — ещё лучше. Эти два постулата поселились в нашем сердце так же прочно, как и в нашем разуме. Они определяют наш образ жизни. Мы убеждены, что основа основ — это тяжёлая работа в базовых упражнениях. Базовый тяжёлый тренинг, еда, сон и полноценное восстановление — вот наш «секрет», а не «уникальные» добавки, «новая чемпионская» тренировочная схема из никчемного журнала. Это — не очередной способ решить твои проблемы «прямо сейчас и всё сразу». Нарастить 15 кг мышц за 3 месяца невозможно! Натуральный бодибилдинг — это, прежде всего, упорство, тотальная самоотдача, сила воли и дальновидность. Ты должен собрать свою волю в кулак и сделать её твёрдой, как камень, в зале — и так день за днём, месяц за месяцем, год за годом.

Каждый год спортзалы по всему миру подвергаются нашествию толп новичков, желающих сбросить 10 кг к лету. В зале их легко отличить — они всегда болтают о чём-нибудь друг с другом, их тренировочные схемы отличаются неоправданно высоким объёмом, они ходят в зал пять дней в неделю и выполняют множество изолированных упражнений. «Ручники» — так окрестили их в Братстве. Они занимаются по «чемпионским методикам», взятым из какого-нибудь фитнес-журнала. Больше чем на несколько месяцев их не хватает и они исчезают из залов. Их никогда не увидишь за выполнением настоящей базовой работы. Вместо того, чтобы сделать своё тело сначала просто большим и заняться его шлифовкой позже, они посвящают всё время в зале бесчисленным сетам изолирующих мелких упражнений, выполняя их со смешными весами, а потому удивлённо спрашивают себя, где их обещанные большие мышцы. Разумеется, тут им на помощь приходит очередная «новая» и «сверх-эффективная» добавка и «новая» методика. Так для этих дезинформированных людей начинается бесконечный порочный круг. Эй, ребята, как вам такой «секрет»: тренируйтесь тяжело, правильно питайтесь, много спите и продолжайте делать так всегда!. И, в конце концов, прекратите менять свои программы! Это вовсе не трудно. Просто у большинства кишка тонка заниматься интенсивно в течение долгого времени. Они хотят всё сразу и сегодня же, а работать на результат, который может прийти завтра, у них не хватает терпения.

Мой совет такой — не сбивайся с курса и научись получать удовольствие от своих тренировок. Железо тебе может дать новых верных друзей. Наблюдая, как растут твои мышцы, ты познаешь уверенность в успехе. Вместе с новым личным рекордом придёт вера в свои силы. В целом, удовольствие от тренировок с железом идёт изнутри. Оно — в звоне металла, убойной тяжёлой музыке и кайфе от интенсивных натуральных тренировок. Оно — в чувстве удовлетворения после удачной тренировки. Не имеет значения, где ты качаешь железо — дома или в обычном спортзале — любовь к Железу всегда живёт в тебе, куда бы ты ни пошёл. И если на твоём пути вырастают стены и препятствия, ты не отступаешь. Ты двигаешься вперёд, потому что в глубине души ты убеждён: «Для меня нет преград!»

Готов ли ты присоединиться к нам?

Ответь («да» или «нет») на эти вопросы:

1. В зале ты испытываешь чувство стыда и неловкости, если тебе приходится заниматься с любой другой интенсивностью, кроме максимальной?

2. Досадуешь, что из-за болезни приходится, прежде всего, пропускать тренировки?

3. Готов ли ты запрыгнуть хоть на задний бампер автобуса, лишь бы не опоздать на тренировку?

4. Относишься ли ты к рекламе пищевых добавок точно так же, как к рекламе пересадки волос или к рекламе имплантантов для увеличения члена?

5. Используешь журнал «Сила и красота» как подстилку для своей собаки?

6. Задаёшься вопросом, какого хрена профи на фотографиях в журналах всегда намазаны маслом, как фаршированные поросята?

7. Есть желание убить на месте любого, кто включает попсу в качке?

8. Твоя мечта — заставить какого-нибудь weider-baby сделать один-единственный настоящий сет в приседаниях и затем посмотреть, что с ним будет после?

9. Не понимаешь, как высокобелковая пища может быть невкусной?

10. Одна лишь мысль о подвальной качке, где звучит тяжёлый рок-н-ролл и нагромождены груды железных блинов, вызывает у тебя мгновенное и непреодолимое, до дрожи, желание взять в руки штангу?

Если на большинство вопросов выше ты ответил «да», то добро пожаловать на мой сайт. Настало время узнать правду и получить порцию реальной информации. Как сказал Морфеус в фильме «Матрица», обращаясь к персонажу Кену Ривза, Нео: «Протяни свою руку. В одной моей руке красная таблетка, а в другой — синяя. Возьмёшь синюю — и история закончится. Ты проснёшься в своей кровати и будешь продолжать верить в то, во что ты веришь. Возьмёшь красную — и ты останешься с нами, и я покажу тебе, насколько глубока кроличья нора. Помни, что всё, что я тебе предлагаю — правда. Ничего более.»

Так что ты выбираешь?

 

                           

Full-Body SuperKompound. Натуральный атлетизм в традициях старой школы. — LiveJournal

В предыдущей статье https://oleg1975k.livejournal.com/10098.html путём простых математических расчётов я показал несовершенство нормативов МС, действующих в федерации пауэрлифтинга России (ФПР, IPF). Увы, но тоже самое и происходит в альтернативных федерациях пауэрлифтинга. Причём имеются не только перекосы в нормативах между категориями, но и в самих нормативах (имею в виду нормативы в отдельных движениях ПЛ) нарушается принцип одинаковой сложности критериев для выполнения МС. И я покажу это с цифрами в руках.
Сложившееся положение дел привело к обесцениванию звания мастера спорта и требует приведения в соответствие. Вариант обоснованных нормативов МС по пауэрлифтингу и отдельным его движениям я сейчас и хочу предложить. С одной стороны, будет учтена сложность их выполнения, с другой- посильность их выполнения натуральными атлетами. В выше указанной статье «Кривые нормативы ФПР» в качестве таких критериев было предложено использовать «правило 80 процентилей» Грега Наклза и новую формулу IPF-points (критерий=587 очков) для дивизиона классического ПЛ в IPF.
Для начала для каждой категории IPF, использовав среднее значение по Наклзу и IPF-очкам, получил следующие цифры для классического ПЛ:
Категория——Норматив МС——Соотношение к с.в.
59——————472,5———————8,03
66——————510————————7,75
74——————547,5———————7,42
83——————590————————7,12
93——————632,5———————6.81
105——————670———————-6,39
120—————-712,5———————5,94
120+ (140)———775————————5,54
Далее через эти соотношения я рассчитал нормативы raw-дивизиона аматорской федерации, учитывая 2 момента:
1.Правило взвешивания за 24 часа до соревнований позволяет «гонять» 3 % веса без потери в результате.
2.Наколенники, допускаемые по правилам IPF, могут давать 10 кг к результату. Т.е. наоборот вычту эти килограммы из получившейся суммы.
Результаты расчетов свёл в таблицу:
Категория——Норматив МС в raw-doping free——Действующий МС AWPC—-«Демпинг»
56—————————452,5————————————-410———————42,5
60—————————485—————————————440———————45
67,5————————-527,5————————————490——————— 37,5
75—————————562,5———————————— 532,5——————30
82,5————————-595—————————————567,5——————-27,5
90—————————620—————————————597,5——————-22,5
100————————-647,5————————————630———————17,5
110————————-675—————————————655———————17,5
110+————————702,5———————————685 (кат. до 125)———17,5

В таблице отсутствуют категория до 52 кг, т.к. это все-таки ещё не взрослая категория, и категории до 125, до 140 и 140+, они все заменены на одну категорию 110+, и на это тоже есть своя причина- начиная с некоторого веса натурал начинает прирастать только жиром, такой «набор массы» не даёт прибавки к силовому результату. Для расчётов норматива МС в 110+ я взял собственный вес атлета 129 кг (125 кг+3%). Этого более чем достаточно. Например, атлет ростом 190 см и FFMI=26 (что неимоверно круто для натурала) при 18% bf (легко удерживаемых) без особых усилий поместится в категорию до 110 кг. Сравнение с raw-дивизионом любителей (ДК) НАП-Россия (выбор случаен, т.к. вся альтернатива имеет схожие нормативы) показало «демпинг» от 42,5 кг в лёгкой категории до 17,5 кг в тяжелых. Т.о. можно отметить, что действующие на сегодняшний день нормативы занижены, особенно в лёгких категориях.
Для получения нормативов для отдельных движений опять используем формулу Наклза-
присед в среднем составляет 35% от суммы, жим 24%, а становая тяга- 41%. Так же надо учесть следующий момент- тренировать одно, коронное движение намного проще, чем тянуть в прогрессии всю тройку. Потому для жима соло предлагаю использовать повышающий коэффициент 1,1 (т.е. +10% к расчетному от норматива в троеборье):

Весовая категория——— Норматив МС——Действующий НАП——«Демпинг»
56————————————120——————-105——————— 15
60————————————127,5—————-115———————12,5
67,5———————————140——————127,5——————-12,5
75————————————147,5—————-137,5——————-10
82,5———————————155——————147,5———————7,5
90————————————162,5—————-155———————-7,5
100———————————170——————-162,5———————7,5
110———————————177,5—————-167,5———————10
110+———————————185—————175(кат. до 125)————10

Здесь так же видно, насколько действующие нормативы не дотягивают до «эталона». И опять особо это проявляется для лёгких категорий.
Честно говоря, с введением отдельных соревнований по приседу и становой тяге, не заметил какого-либо ажиотажа на соревнованиях в этих дисциплинах. (В отличие от жима, в котором участников выступает больше, чем во всём ПЛ и отдельных движениях вместе взятым.)
Зато данное выделение в дивизионы из-за раздробления участников привело к отсутствию какой-либо конкуренции что в ПЛ, что в дивизионах приседа и тяги. Потому считаю выделение приседа и становой тяги в отдельные дивизионы преждевременным. Но при этом предлагаю компромиссный вариант- награждать участников троеборья как за победу в каждом движении, так и отдельно за сумму, как происходит сейчас в тяжелой атлетике. И установить возможность присвоения МС по приседу и становой тяге, при условии выполнения общей суммы троеборья не ниже КМС . Т.к. тренировка в троеборье является бОльшим стрессом для систем организма, чем в жиме «соло», потому повышающий коэффициент предлагаю применить в размере 1,05 (+5% к расчётному от норматива в троеборье):

Присед
Весовая категория—Норматив МС——Действующий НАП——«Демпинг»
56—————————165——————145————————20
60—————————177,5—————-155————————22,5
67,5————————-192,5—————-175————————17,5
75—————————205——————195————————-10
82,5————————217,5—————-207,5————————10
90—————————227,5——————222,5———————- 5
100————————-237,5—————-237,5————————0
110————————-245——————250————————(-5)
110+————————257,5————-265 (кат. до 125 кг)——— (-7,5)

Из этой таблицы мы можем увидеть, что «классически» дискриминируются атлеты тяжелых категорий, а сами нормативы, при условии их выполнения в рамках троеборья, для категорий до 90 кг и выше близки к оптимальным.

Становая тяга
Весовая категория——Норматив МС—-Действующий НАП—-«Демпинг»
56——————————192,5——————165———————27,5
60——————————207,5——————175———————32,5
67,5—————————-227,5——————192,5——————35
75——————————242,5——————205——————-37,5
82,5—————————-255——————-217,5——————37,5
90——————————267,5——————225——————-42,5
100—————————-277,5——————235———————42,5
110—————————-290——————-242,5——————47,5
110+—————————302,5————250 (кат.до 125 кг)——-52,5

Тут сухие цифры иллюстрируют то, что и что и так давно понятно любому, кто хоть немного в теме-нормативы в становой тяге- самые халявные из всех, что наустанавливали функционеры т.н. альтернативных федераций.
Возможно, некоторые значения, которые я сейчас насчитал для 2-х самых тяжелых категорий, не точны, в пределах 5-7,5 кг, т.к. в этих категориях соотношение между приседом и становой тягой немного отличается от «среднего по больнице» 35/41. Однако, в целом такой подход к формированию сбалансированных нормативов МС в любительском ПЛ считаю верным.

Итоговая таблица для raw-дивизионов ПЛ и отдельных движений с обязательным прохождением ДК у меня получилась такая:

Норматив МС
Категория——ПЛ———Жим——Присед—-Становая
56—————452,5———120———165———192,5
60—————485———-127,5——177,5——-207,5
67,5————-527,5———140——-192,5——-227,5
75—————562,5———147,5——205———242,5
82,5————-595———-155——-217,5———255
90—————620———-162,5——227,5——-267,5
100————-647,5———170——-237,5———277,5
110————-672,5———177,5——245———-290
110+————702,5———185——-257,5———302,5

В среде спортсменов существует также мнение, что разного рода нормативы не нужны, в большинстве же стран их нет, и ничего плохого от их отсутствия не случается. Нормативов-то может быть и нет, однако, в околоспортивной литературе постоянно встречается деление на: «новичков», «продвинутых», «элиту», с таблицами по поднятым килограммам в привязке к собственному весу, соотношения между поднятым весом и весом атлета. Почему? Да потому что людей в спорте всегда интересовал собственный уровень развития и возможность сравнить его не только внутри своей весовой категории,своего спорта, но и вообще, в межспортивном сравнении. В этом плане градация на разряды/звания, придуманная в Советском Союзе отлично отвечает на такие вопросы, а также стимулирует атлетов неуклонно повышать своё спортивное мастерство. Лично мне ближе второй подход, потому и немного увлёкся вопросом… Интересно будет услышать другие мнения по теме.
Всем спасибо, кто дочитал до конца! )))

Что является сильным? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов. Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым. Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочное снаряжение включает использование специализированных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки. То же самое и с костюмами для приседаний.Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Наркотики . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека.Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить.Смысл этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Необработанные, натуральные стандарты прочности

Давайте углубимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

• USAPL
• 100% сырье
• НАСА
• ADFPF
• UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания

Весовая категория	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	479.50	530,90	275,58	247,50	Нет
148	473,75	550,90	473,99	445,50	220
165	534,50	530	512,57	447,70	529
181	562	601,10	540,13	500,50	529
198	573	610	644.85	550	600
220	650,25	650,30	699,96	583	633
242	705,25	700,70	650,36	621,50	705
275	766	850	755,08	599,50	640
308	854.25	826,70	766,10	599,50	704

Жим лежа

Весовая категория	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	314	330,40	231,48	187	Нет
148	337,25	360.40	294,31	302,50	165
165	402,25	400	363,76	374	314
181	385,75	385	363,76	385	364
198	443	425	418,87	374	412
220	523.50	490	451,94	423,50	425
242	462,75	485,60	415,57	451	457
275	501,50	585	507,06	511,50	440
308	546,50	520	476,19	484	501

Становая тяга

Весовая категория	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	578.50	450	358,25	341	Нет
148	523,50	540	567,68	473	353
165	661,25	630	567,68	535,70	567
181	677,75	641,10	617,29	638	600
198	706.50	661,30	661,38	671	630
220	727,50	672,40	677,91	654,50	677
242	699,75	760,50	722.01	704	645
275	832,00	800	705,47	632,50	650
308	843.25	760,50	810,19	665,50	744

Итак, что говорят нам эти числа? Первое, на что я обратил внимание, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

• Приседания — 600 фунтов
• Жим лежа — 400 фунтов
• Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, натурального атлета.Следует также отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка атлетов-натуралистов совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

• Pro Strength — Лучшее из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.

• Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

• Extremely Strong — Вы будете одним из лучших атлетов на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.Благодаря вашему уровню силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.

• Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.

• Strong — Ваши подъемы составляют примерно 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и 400 тяги без нагрузки. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

Элитные стандарты прочности из натурального сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	400	250	410
148	425	280	435
165	465	305	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

Чрезвычайно строгие стандарты прочности природного сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	325	205	330
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

Очень строгие стандарты прочности природного сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Стандарты твердости натурального сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405

Я использовал следующие множители, чтобы определить эти числа:

• Elite = Pro x 92.5%
• Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
• Очень сильный = Pro x 67,5%
• Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, я хочу закончить тем, что представлю вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений при гипертрофии (наращивании мышц), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу, чтобы поддержать их.

• Жим лежа — 300 фунтов
• Приседания — 400 фунтов
• Становая тяга — 500 фунтов
• Power Clean — 225 фунтов
• Жим над головой — 225 фунтов
• Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу.Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Я надеюсь, что это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых футболок, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затрудняет понимание большинством прирожденных спортсменов того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что буду сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня 2 рекорда в становой тяге национального уровня, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи действительно предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500-1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете. Удачи и громких пиаров!

Пауэрлифтинг — пустая трата времени, если ты от природы

Время от времени в спортзал входит ребенок с серьезным лицом и захватывает стойку для приседаний. Он готов «убить это», как это делают настоящие мужчины. В наушниках звучит хардкорный бит; фабрики адреналина работают сверхурочно; ощущение, что это жизненная или смертельная ситуация, заражает воздух; движения тела выявляют страх перед неизвестным; шоу вот-вот начнется.

Каждое повторение вызывает болезненное выражение лица, согревающее сердце атлета. Он любит это и улыбается, думая о награде, ожидающей в конце. Он покажет вам, насколько он велик. Ничто его не остановит.

Этот ребенок идиот.

Я знаю, потому что я был тем ребенком. Я был идиотом, приносящим себя в жертву божествам пауэрлифтинга. Я верил в миссию. Но позже я поумнел и понял, что все это ложь. В конце туннеля нет света.Момент, когда все это будет стоить, еще не наступит. Тебе солгали, мой друг. Возможно, вы не сможете увидеть это прямо сейчас, но однажды вы увидите. Никакой спешки. Вы приедете туда, когда это сделаете.

Многие думают, что пауэрлифтинг — это решение проблемы естественного подъема. Большие плохие бодибилдеры солгали нам, но сильные пауэрлифтеры говорят правду. Просто ешь и присядь, братан. Каждая лишняя калория милостиво превратится в «полезную» массу тела.

Не будет.Излишек сделает вас толстым. Вы не получите тех пластин толстых мускулов, которые обещали вам маркетологи 5 × 5. Вы не будете похожи на Рега Пака, Арнольда или российских пауэрлифтеров.

Они продали вам фальшивую мечту. Пауэрлифтеры делают инъекции, и делали это до вашего рождения. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, чтобы получить «отличное преимущество» (давайте посмотрим правде в глаза — да), остановитесь. Ничего не произойдет. Все учения, утверждающие, что вы утроитесь в размерах, когда откажетесь от всего и станете монахом, сидящим на корточках, скамейке и мертвым, являются либо словами лжепророков, либо ошибочными выводами необразованного ума.

Если ты мне не веришь, будь моим гостем. Пойдите, удовлетворите ожидания Интернета. Удачи брат. Они растут с каждым годом. С каждым поколением жим тяжелее… онлайн, конечно. Вы всегда будете слабыми в СЕТИ. Участники форума разорвут вас на части, если вы опубликуете свои истинные идеи. Риппето скажет вам набрать вес. Этот человек десятилетиями строил армию фатсов — имейте в виду.

Самая ироничная часть — это миф о сверхфункциональности пауэрлифтинга. Становая тяга — самая функциональная, — говорят они.Они идиоты, братан. Если они хотели быть функциональными, зачем они использовали чит-хват, простите — смешанный хват. Почему все приседания высокие? Почему так много оборудования? Почему мужчины выглядят так, будто в любую минуту у них случится сердечный приступ? Почему они постоянно получают травмы? Функциональный, год правильный.

Вы хотите знать правду?

Если вы от природы, пауэрлифтинг — пустая трата времени. У вас никогда не будет огромных подъемников. Единственное, что вы делаете — это разгон ЦНС и перегрузка суставов.По умолчанию это неплохо. Это просто ненужно. Вы можете подумать о том, чтобы потратить деньги CNS в другом месте.

Средний цикл аккуратного пауэрлифтера скучен и предсказуем. Натуральные упражнения в течение года или двух, а затем достигают твердого плато, которое невозможно окончательно преодолеть без набора веса — неплохая вещь, за исключением того, что у натуралов ограниченная способность наращивать мышечную массу. Отсюда и причина того, почему здоровенные пауэрлифтеры толстеют очень быстро.

Они не хотят, чтобы вы об этом знали.Они хотят, чтобы вы думали, что можете ползать вперед вечно с помощью какого-то секретного программирования. Они дадут вам особый распорядок, полный чисел и процентов. От вас ожидается, что вы их удовлетворите. Это будет работать … несколько недель. Тогда вы начнете пропускать повторения.

Они будут обвинять вас. Вы недостаточно едите. Вы недостаточно сильно напираете. У вас рак яичников. Ты не хочешь этого достаточно сильно. Вы неудачник. Это всегда ты, братан. Не смей говорить плохо об их драгоценном программировании.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это не вы. Вы не робот, для которого созданы эти процедуры. Даже парни, принимающие стероиды, не могут постоянно улучшаться. Даже они не достигли всех цифр так точно, как вы думаете. Вот почему они увеличивают дозу по мере продвижения тренировочных циклов. Содержание шприца всегда увеличивалось вместе с весом штанги. Спросите Джона Кука. Он подтвердит.

Тем не менее, натуралы все еще верят в невозможное. Они смотрят интервью с великими людьми на YouTube и приходят к выводу, что натренированный может жать 500 фунтов, следуя программам Грега Наколса или Риппето.

Дай мне красную таблетку, братан. Вы никогда не будете жать 500 фунтов естественным путем. Вы никогда не будете жать 400 фунтов естественным путем, если не будете весить примерно столько же. Спросите Риппето. Он подтвердит. Он тренировался под крылом Билла Старра, делал инъекции, и его лучший жим весит на несколько фунтов меньше 400 фунтов.

Большинство из вас, читающих это, не будет даже жать 300 фунтов, как Омар Исуф. Те, кто одарен скамейкой, могут это сделать, но средний брат никогда не добьется этого. Доказательства неопровержимы. Сходи в любой спортзал. Люди, сжимающие 300 фунтов, — это супертонкое меньшинство.

Вы, наверное, спросите себя — а в чем тут проблема? Проблема в том, что ваша любовь к пауэрлифтингу исходит от PR. Ни пиара, ни любви. Постоянно поднимать одни и те же числа можно только так долго. Тем не менее, это удел каждого натурального человека, не желающего набрать невероятное количество жира. Заметьте, что я говорю, что жир, а не вес, как в мегафонах, потому что я знаю, в чем дело — парни толстеют, когда пытаются достичь цифр, которые заказывают их хозяева.

Еще одна важная часть уравнения — выигрыш.Естественно, вы никогда не выиграете даже местные соревнования по пауэрлифтингу. Всегда найдутся парни, которые короче и мускулистее, чем ты, благодаря наркотикам. Они снесут вас, потому что они построены как питбули и выполняют свою работу как человеческие журавли намного лучше, чем высотный братец, пытающийся заполнить себя с помощью GOMAD.

Зачем вам это?

Кроме боли в суставах и застоя, вы ничего не получите. Это не значит, что выполнять базовые упражнения бессмысленно, но вы должны скорректировать свои ожидания.

Кроме того, если вы хотите быть функциональным, вы должны выполнять задачу, в которой вы хотите преуспеть, чаще, чем подъем.

В конце концов, наивные начнут спамить вас такими понятиями, как дисциплина, сила, веселье и надежда.

Позвольте мне заняться этими проблемами.

Дисциплина: Есть много способов развить это. Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы стать дисциплинированными. Ничего особенного в пауэрлифтинге в этом плане нет.

Strength: Мы все слышали это — сила штанги — самое важное в жизни.Конечно, брат. Продолжай себе это повторять. Попытки компенсировать все увеличением приседа приводят к глупости, застою и разочарованию.

Сила переоценена до луны и обратно. На самом деле, практичнее научиться действительно хорошо перемещать странные предметы, чем поднимать штанги, поскольку у большинства тяжелых предметов, которые вам придется перемещать, не будет удобной ручки.

Fun: Если вам что-то нравится, вы обязательно должны это делать, независимо от того, что я или кто-то еще скажу… при условии, что выбранная деятельность является нравственной.

Надежда: Вот в чем дело. Надежды нет. Никто и никогда не придумает рутинного катализатора бесконечных прибылей. Парни всегда сталкиваются с жесткими ограничениями, считающимися посредственными, и остаются там надолго. Затем из ниоткуда приходит философ со штангой, начинает говорить о барных дорожках, и уровень надежды снова восстанавливается до тех пор, пока Натти не достигнет нового плато, недалеко от предыдущего.

Ваше отсутствие мотивации вполне понятно

Мы можем притвориться, будто все делаем ради этого, но это просто неестественно.Ваши предки охотились ради развлечения? Они рубили дрова, потому что им хотелось?

Раньше люди не могли позволить себе тратить свое время на развлечения. Они рассчитывали получить ощутимую пользу от своих усилий.

Пауэрлифтинг дает такой результат — он может сделать вас сильнее, здоровее и мускулистее. Но чтобы получить прибыль от этого эффекта, вам не нужно гнаться за пиаром. Вам даже не нужно поднимать такую ​​тяжесть.

Когда ваша изящество прекращается, мотивация бегать за цифрами быстро ослабевает.

Как можно побудить человека работать еще усерднее, зная, что дополнительные усилия оцениваются вторыми?

Легенды, на которые смотрят среднестатистические пауэрлифтеры, основаны на стероидах и наслаждаются жизнью мускулистых божеств. Между тем, придурков постоянно высмеивают и навешивают на них ярлыки неудачников, которые даже не поднимаются.

Должен любить этот мир.

Что делать вместо этого?

Положите пауэрлифтинг на заднее сиденье и наслаждайтесь жизнью за пределами спортзала.Идите и делайте что-нибудь в реальном мире. Да, спортзал — это не настоящий мир. Это искусственная среда, в которой вы тренируетесь, чтобы научиться чему-то другому. Люди зацикливаются на тренировках и забывают об этом принципе.

Если бы сегодня был последний день в вашей жизни, вы бы не делали приседания 5 × 5. Вы бы не отдавали свою энергию упражнениям. Итак, почему мы делаем это каждый день? Потому что они нам так сказали.

Самый лучший план силы для натуральных атлетов

Нет сока? Нет проблем.

Мы рассмотрели много вопросов в «Лучшем плане тренировки для натуральных атлетов» и его последующих действиях. И хотя атлеты сообщали о приросте силы по всем этим двум программам, основное внимание уделялось мышечному росту.

А как насчет максимальной силы? Вот в чем суть ЭТОГО плана (вторая цель — размер). Мы немного углубимся в детали, но сначала давайте подведем итоги нескольких важных моментов.

Что следует знать всем натуральным лифтерам

Если вы прирожденный лифтер, вы, вероятно, пробовали много программ продвинутых тренировок и заметили, что из них почти ничего не вышло.Вот несколько причин, почему это могло произойти:

1 — Главный враг натуральных лифтеров — это чрезмерный кортизол.

Это особенно верно, если он хронически повышен. Кортизол может значительно ограничить рост мышц, увеличивая распад белка / мышц и снижая синтез белка. Он также может замедлить рост за счет увеличения активации миостатина.

Миостатин — это ген, ограничивающий объем мышечной массы, который вы можете нарастить. Чем больше он активирован, тем меньше мышц позволит вам нести ваше тело.Это означает, что избыток кортизола ограничивает ваш потенциал роста мышц.

2 — Тренировочный объем — это то, что больше всего вызывает выброс кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности — мобилизация накопленной энергии для подпитки сеанса. Чем больше топлива вам нужно, тем больше кортизола вы получите. И, конечно, вам понадобится больше топлива, когда объем будет больше. Мораль этой истории? Натуральные лифтеры не могут выполнять такой же объем, как усовершенствованные, и рассчитывать на оптимальный рост.

3 — Натуральные лифтеры не могут искусственно увеличить синтез белка.

У них нет преимуществ анаболических препаратов, поэтому их организм полагается почти исключительно на тренировку (и питание), чтобы запустить синтез белка. В нормальных условиях синтез белка повышается в тренированных мышцах в течение 24 часов после тренировки. Но после этого он возвращается к нормальному уровню.

Если натуральный атлет тренирует мышцу только один раз в неделю, рост мышц будет довольно медленным, потому что период, когда синтез белка в мышце значительно повышен, короткий.Натуральный лифтер будет добиваться большего роста мышц, тренируя мышцу два раза в неделю, и даже больше, если он или она может тренировать мышцу три раза в неделю.

4 — Объем и частота обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше объема вы должны делать на каждой тренировке… то есть, если вы хотите нарастить мышцы или силу. Итак, основные принципы для натуральных лифтеров:

• Тренируйте каждую мышцу чаще, в идеале 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка.
• Держите громкость на низком уровне, чтобы обеспечить более высокую частоту.
• Поскольку количество рабочих подходов будет небольшим, выполняйте их очень сильно.
• Используйте несколько различных методов тренировки, чтобы стимулировать рост с помощью различных механизмов.

Имея это в виду, давайте углубимся в план.

Еженедельное расписание

Есть шесть тренировок в неделю, так как это подход с высокой частотой и небольшим объемом. Каждая тренировка будет включать в себя одно поднятие тяжестей:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Военная пресса
• Тяга или подтягивание

Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно поднятие тяжестей с поддержкой, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением, направленные на гипертрофию (рост мышц).

Для трех других тренировок (становая тяга, тяга и подтягивания) нет тяжелых вспомогательных упражнений, вместо них используются три или четыре упражнения с меньшим напряжением.

Недельный график выглядит так:

Понедельник — Жим / Приседания

• Приседания (тяжелые)
• Упражнение с поддержкой приседаний (тяжелое)
• Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
• Упражнение Дельта с пониженным напряжением (гипертрофия)

Вторник — тянуть

• Ряд (тяжелый)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на широту (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Среда — Жим / Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Жим лежа (тяжелый)
• Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
• Упражнение Дельтс пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Четверг — Тяга / становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Лат. Упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Пятница — Толчок / Военный пресс

• Жим военный (тяжелый)
• Военная помощь прессе (тяжелая)
• Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
• Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Суббота — подтягивание / подтягивание

• Подтягивание (тяжелое)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
• Лат. Упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Воскресенье — ВЫКЛ

Категории упражнений

Этот план содержит три категории упражнений:

1. Подъемы с тяжелым фокусом: приседания, тяга, жим лежа, становая тяга, военный жим, подтягивания.Они будут обучаться более тяжелым методам.
2. Вспомогательная работа: помощь при приседаниях, помощь лежа, военная помощь в жиме. Они будут тренироваться довольно тяжелым методом, но не таким тяжелым, как в первой категории.
3. Работа с гипертрофией: это требует более легких методов, направленных на стимулирование роста мышц.

Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже.

Методы подъема тяжелого фокуса

Набор Heavy Max Reps с заданным процентом

Этим методом я беру страницу из книги Джима Вендлера.Вы будете использовать определенный процент от вашего технически правильного (хорошей формы) 1ПМ. После разминки вы сделаете один подход, в котором сделаете столько повторений, сколько сможете.

Но вы не дойдете до отказа. Вы останавливаетесь, когда знаете, что, вероятно, не сможете выполнить следующее повторение. В программе используется трехнедельная волна, при которой нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы возвращаемся вниз и снова продвигаемся вверх в течение 3 недель:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87,5%
• Неделя 3: 90%
• 4 неделя: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92,5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92,5%
• , 9 неделя: 95%
• 10 неделя: 92,5%
• 11-я неделя: 95%
• Неделя 12: 97,5%

Примечание. Если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, повторно проверьте свой 1ПМ и начните новый цикл с скорректированными числами.

Работа над совершенствованием навыков

Это относится к выполнению большего объема немаксимальной работы. В основном это делается для повышения вашей неврологической работоспособности.Ключевым моментом здесь является то, чтобы каждое повторение было идеальным. Вы будете выполнять несколько рабочих подходов с довольно большим весом (от 82,5% до 87,5%), но всегда до отказа на несколько повторений. Чтобы подходы были эффективными, сосредоточьтесь на безупречной технике и постарайтесь максимально ускориться во время концентрической (подъемной) части.

Мы также используем 3-недельную волну, где нагрузка фиксирована, но объем меняется. После волны увеличиваем вес, но по объему возвращаемся:

• Неделя 1: 82,5% 5 x 2
• Неделя 2:82.5% 5 x 3
• Неделя 3: 82,5% 5 x 4
• Неделя 4: 85% 5 x 2
• Неделя 5: 85% 5 x 3
• Неделя 6: 85% 5 x 4
• 7 неделя: 87,5% 5 x 2
• Неделя 8: 87,5% 5 x 3
• Неделя 9: 87,5% 5 x 4
• 10 неделя: 90% 5 x 2
• 11-я неделя: 90% 5 x 3
• Неделя 12: 90% 5 x 4

Примечание. Опять же, если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, вы повторно протестируете свой 1ПМ и начнете новый цикл с скорректированными числами.

При расчете нагрузки на подтягивание необходимо учитывать вес тела. Если вы весите 200 фунтов и ваш максимальный вес составляет 45 фунтов, поднимаемый вес составит 245 фунтов. Если вам нужно использовать 82,5%, это означает 202 фунта, поэтому вам нужно прикрепить к талии пластину весом 2,5 фунта. Если не учитывать свой собственный вес, то получится 82,5% от 45 фунтов, и получится 37 фунтов, что было бы слишком тяжело для предписанного объема.

Отдых / Вспомогательная работа с паузой — ваши рабочие подходы потребуют веса, который вы можете поднять за 4-6 повторений.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Тогда ваша цель — удвоить это количество повторений. Для этого вам понадобятся короткие периоды отдыха.

Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в начальном поединке. Это означает, что вы хотите сделать всего 10 повторений в своем подходе. После 5 повторений вы отдохнете 15 секунд. Затем вы можете сделать еще 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете сделать последние 2 повторения.

Вот Энтони Кэмпбелл, демонстрирующий метод отдыха / паузы:

Методы гипертрофии

Наборы mTOR

Ключевым моментом здесь является то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Итак, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

• Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
• Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
• Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

Вот как это выглядит в действии:

«Тяжелые» Myo Reps

Для максимального утомления мышечных волокон используйте метод myo rep, разработанный Borge Fagerly. Это форма отдыха / паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем выполняете как можно больше микросетов по 3 повторения с отдыхом около 20 секунд.

Если вы можете сделать только 2 повторения в микросете, остановитесь. В начальном подходе можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений.

Начните с того, что сделайте как можно больше повторений с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения. Если вам удастся собрать более пяти микронаборов, вы, вероятно, притворились в том оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

Пример:

тренировки

Теперь, когда у нас есть тренировочный сплит и методы тренировок, которые мы будем использовать, давайте объединим их в недельный план:

Понедельник — Жим / Приседания

• A. Приседания
• 2-4 разминки по 3 повторения
• 1 макс-повторение с заданным процентом (прогрессия см. Ранее в статье)
• Б. Зерчер Приседания
• 2-3 разминки по 3 повторения
• 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
• С.Жим гантелей лежа
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• Комплект 1 mTOR
• D. Выжимание вниз на трицепс со скакалкой
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 подход Myo-повторений, начиная с веса, который вы можете сделать на 6-8 повторений
• E. Боковой подъем
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 набор Myo-повторений

Вторник — тянуть

• A. Pendlay Row
• 2-3 разогревающих подхода (3 повторения)
• Силовая работа: 5 рабочих подходов с отягощением и повторениями, прописанными в прогрессии
• Б.Румынская становая тяга
• 1-3 разминки (5 повторений)
• Комплект 1 mTOR
• C. Тяга вниз с прямой руки
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 набор Myo-повторений
• D. Боковой подъем в наклоне
• 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• 1 Мио-повтор
• E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Среда — Жим / Жим лежа

• A. Жим лежа
• 2-4 разминки по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом
• Б.Жим с пола узким хватом
• 2-3 разминки по 3 повторения
• 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
• C. Приседания со штангой в машине (или приседания с кубком с приподнятыми пятками)
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• D. Жим гантелей от плеч
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• E. French Press (разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой)
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Четверг — Тяга / становая тяга

• А.Становая тяга
• 2-3 разминки по 3 повторения
• Силовая работа: 5 рабочих подходов
• B. Тяга Т-образной балки с опорой на грудь
• 1-3 разминки по 5 повторений
• 1 набор Myo-повторений
• C. Подтяжка лица
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• D. Сгибание рук со штангой
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• 1 набор Myo-повторений

Пятница — Толчок / Военный пресс

• A. Военная пресса
• 2-4 разминки по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом
• Б.Жим лежа на наклонной скамье (60 градусов)
• 2-3 разминки по 3 повторения
• 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений
• C. Pec Deck Machine (или перекрестный трос или махи гантелями)
• 1-2 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений
• D. Жим ногами
• 1-3 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений
• E. JM Press
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Суббота — подтягивание / подтягивание

• А.Подтягивание
• 2-3 разминки по 3 повторения
• Силовая работа: 5 рабочих подходов
• Б. Сгибание ног
• 1-2 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений
• C. Широчайшая тяга вниз вперед
• 1-2 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений
• D. Шраги с гантелями
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR
• E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Воскресенье — ВЫКЛ

Уровень усилия

Лучшая программа, выполненная на 80%, даст меньше результатов, чем базовая программа, выполненная на 100%.Это самое главное, о чем нужно помнить. Итак, чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно применять надлежащий уровень интенсивности.

За исключением силовой части тренировки, объем работы невелик: вы выполняете только один рабочий подход в каждом упражнении. Поскольку вы не можете использовать объем для стимулирования роста, вам нужно доить каждый подход, чтобы получить все, что он стоит. Если вам не удастся довести рабочие подходы до необходимого уровня, вы не будете расти и увеличивать свою силу так быстро, как могли.

Принцип состоит в том, чтобы проводить короткие, но очень жесткие занятия.Если вы делаете «короткие», но не «жесткие» действия, не ожидайте многого в плане выигрыша!

Вот где вам нужно выполнять каждое упражнение:

Макс.повторы силовых упражнений

(приседания, жим лежа, армейский жим)

Объем работы должен составлять около 9/10 по шкале воспринимаемых усилий. Это означает, что вы должны выполнять как можно больше технически правильных повторений. Когда вы останавливаете свой подход, вы должны быть чертовски уверены, что если бы вы попробовали еще одно повторение, вы либо потерпели бы неудачу, либо использовали бы плохую технику.Но пока вы достаточно уверены, что сможете получить следующее повторение, делайте это.

Силовые упражнения

(гребля, становая тяга, подтягивания)

Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу. Делайте больше подходов, чтобы выполнить работу. Считайте это больше «силовой практикой», чем тотальным поднятием тяжестей. Но чтобы они были эффективными при увеличении силы и размера, контролируйте эксцентрик, медленно опускаясь в течение 2-3 секунд. Постарайтесь максимально ускориться в концентрической фазе подъема.

Подъемы отдыха / паузы

(приседания Зерчера, жим с пола узким хватом, жим лежа на наклонной скамье)

Применяется то же правило, что и для силовых упражнений на максимальное количество повторений — доведите подход до точки, когда вы знаете, что не можете сделать еще одно полное повторение, затем отдохните 20 секунд перед возобновлением подхода, чтобы набрать больше повторений.

Во всем остальном (подходы mTOR и мио-повторения) вы должны достичь точки мышечного отказа, когда вы не можете выполнить повторение.

Вопросы и ответы

Вот несколько вопросов, которые обязательно появятся:

Я не могу тренироваться 6 дней в неделю.Могу я еще прогу заняться?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете выполнять программу. В этом случае просто пройдите через 6 учебных дней по порядку. Просто вам понадобится больше недели, чтобы пройти одну «тренировочную неделю».

Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, поскольку он основан на высокой частоте работы.

Могу ли я сделать эту программу при попытке резать?

Для того, чтобы мы находимся на одной странице, попытка «сократить» означает восполнение дефицита калорий в попытке избавиться от жира.Я отвечу «да, но…»

Чтобы получить максимальную отдачу от плана силы или размера, в идеале вы должны потреблять хотя бы небольшой избыток калорий. Это важно, особенно если вы естественны. Вы все равно можете прибавить в размерах и силе, если едите на обычном уровне, но прирост будет медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для развивающегося размера это не идеально. При определенных обстоятельствах вы можете нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае ваша способность наращивать мышцы будет нарушена, если вы не будете получать достаточно питательных веществ.

А как насчет силы? Поскольку сила увеличивается как за счет увеличения размера мышц, так и за счет неврологической работоспособности, немного легче увеличить силу, чем набрать размер при дефиците калорий. Тем не менее, ваша сила будет расти намного медленнее, чем если бы вы потребляли избыток калорий.

Почему? Во-первых, потому что вы не сможете нарастить столько мышц. Если вы нарастите меньше мышц, ваш силовой потенциал не так сильно возрастет.

Во-вторых, когда вы уменьшаете количество углеводов (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), вы сохраняете меньше воды в мышцах, что снижает нагрузку на мышцы.Обезвоживание или уменьшение задержки воды может значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется прежней. Вот почему пауэрлифтеры намеренно «раздуваются» перед соревнованиями.

Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, возможно снижение эффективности работы ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе.

Итак, я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой избыток калорий, если вы хотите максимизировать свой прирост.

Так вот, если вы решили уменьшить жировые отложения, вам все равно придется тренироваться.А поскольку ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам уменьшается всякий раз, когда вы пытаетесь «сократить», ни одна программа никогда не даст максимальных результатов при попытке похудеть. В этом отношении эта программа так же хороша, как и любая другая на этапе резки.

Фактически, из-за небольшого объема вы уменьшаете потенциальное перетренированность / недовосстановление, которое с большей вероятностью произойдет, когда вы уменьшите потребление пищи. Итак, да, вы можете выполнять эту программу, пытаясь похудеть, но не ожидайте такой же выгоды, как если бы вы делали это, съедая излишки.

Могу ли я добавить кардио?

Ответ тот же, что и на вопрос о выполнении этой программы при попытке похудеть: Да, но…

Добавление умеренного цикла кардио (установившееся состояние или короткие интервалы) не должно сделать программу неэффективной. Ключевое слово: умеренный. Так что если вы будете бегать трусцой по 60-90 минут в день, велика вероятность, что вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы вы просто выполняли программу.

Нормально выполнять 30 минут постоянной работы или 12-15 минут с интервалами 2-3 раза в неделю.Но поймите, что, как и в случае дефицита калорий, это может немного замедлить ваш рост.

Могу ли я добавить работу для пресса и / или икр?

Можно. Я лично тренирую пресс с помощью блиц-подхода, который хорошо сочетается со структурой этой тренировки.

Тренируйте пресс ежедневно в течение 3 недель, а затем совсем не тренируйтесь в течение 3 недель. Затем вернитесь к тренировкам каждый день в течение 3 недель, а затем не тренируйте пресс в течение последних 3 недель. Обычно я рекомендую делать 3 подхода суперсета, которые включают одно упражнение с нагрузкой и одно упражнение без нагрузки.Пример:

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Скручивания на тросе сидя	3	8–12
B	Кранч со швейцарским мячом	3	8–12	1 мин.

Работа теленка может быть добавлена ​​до 3 дней в неделю в конце рабочих дней. Лучше всего использовать метод mTOR reps.Сделайте 2 разогревающих подхода, затем один комплексный подход mTOR. Вы можете выполнять их сидя, стоя или как осел.

Могу ли я повторить программу после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто повторно проверьте свой максимум на 6 «больших подъемах», чтобы спланировать веса для следующего цикла. Если вы решили начать новый цикл, измените упражнения на гипертрофию, даже тяжелые вспомогательные упражнения. Однако оставьте основные подъемники такими же.

Другой вариант — выполнить 3-6 недель либо «Лучшего плана тренировок для натуральных атлетов», либо части 2, прежде чем вернуться к другой силовой фазе.

План защиты от дурака

Этот стиль тренировки, если вы тренируетесь с требуемым уровнем интенсивности, гарантированно прибавит значительную силу и размер любому. Это надежно и может навсегда изменить вашу тренировочную парадигму. Если вы устали вертеться колесами по «традиционным» планам, возможно, это ответ, который вы искали.

Полное руководство по стандартам силы для натурных атлетов

Подслушайте разговор пауэрлифтера и обычного Джо, говорящего об их личном кабинете в атлетике … и вы увидите недоверие на лице среднего парня по поводу цифр, которые меняют силовой атлет.

Приседания на 1000 фунтов и Жимы лежа на 800 фунтов — не редкость, которую можно найти на YouTube в эпоху, когда мужчины, похоже, пытаются стать современными Халком.

Однако многие из этих людей принимают анаболические стероиды, что дает им поверхностное преимущество. Таким образом, эта статья посвящена лифтеру, который хочет знать критерии естественной силы (за пределами сферы стероидов).

Мы знаем, что такое сила в естественном пауэрлифтинге, потому что у нас есть таблицы для каждой весовой категории, которые определяют стандарты штата / провинции / страны, см. Такие таблицы ниже: соответствует естественным стандартам (путем быстрых вычислений):

Стандарты естественной силы Pro Natural Raw
Мужчины — по весу
Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

67 Вес 9 0067 305

Elite Natural Raw Strength Standards
Мужчины — по весу
Приседания	Жим лежа	Становые тяги
132	400	250	410
148	425	280	435
	165 465	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

330

Сильный				Стандарты естественной необработанной силы
Мужчины — по весу
Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	325		20568
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

068 Приседания

Очень строгие стандарты естественной необработанной прочности
Мужчины — по весу
Вес		Скамья 900 10	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Strong Natural Raw Strength Стандарты 91 864 Мужчины — Вес

Вес	Приседания	Жим лежа	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405

Средний американец естественен и весит 198 фунтов, поэтому, как правило, сила означает присед 330 фунтов , жим лежа 220 фунтов и становая тяга 350 фунтов .

Опять же, это относится только к атлетам, если вы вводите анаболические стероиды, эти цифры будут значительно завышены; особенно при приеме таких ААС, как анадрол, трен, дека и дианабол.

Одно исследование показало, что в первые 10 недель приема стероидов сила участников увеличилась на 20% (2). Также стоит отметить, что в этом исследовании люди, принимающие стероиды, набрали всего 5 кг (безжировую массу). Это очень небольшая сумма для рожков, поэтому они, возможно, принимали низкие дозы.Это означает, что бодибилдер, принимающий умеренные дозы, может ожидать увеличения своей силы даже больше, чем это… особенно после нескольких месяцев бега.

Это серьезный прирост силы, поэтому, если вы естественны и можете поднимать большие веса, чем парень, который, как вы знаете, жарит сок, — это вам поддержка.

Ссылки

(1) https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr122-508.pdf

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15248788

15-летний Трой Кей побил 3 мировых рекорда по пауэрлифтингу, естественно

(Фото: http: // www.newscom.com/cgi-bin/prnh/20100610/NY18846)

Трой Кей, первокурсник подготовительной средней школы Дона Боско, весил 215 фунтов и начал соревнования с жима лежа 325 фунтов, фактически побив прежний мировой рекорд в 290 фунтов.

Имея за плечами 1 мировой рекорд, Трой Кей уверенно вошел в категорию становой тяги, подняв 445 фунтов, а затем двинулся дальше, чтобы установить старый мировой рекорд в 465 фунтов. Установив прежний мировой рекорд в 465 фунтов, Трой Кей решил установить новый мировой рекорд, возможно, самый сложный из всех.Добавив в штангу 35 фунтов, Трой Кей установил новый мировой рекорд в становой тяге на 500 фунтов. Завершил соревнование Трой Кей, установив 3 мировых рекорда, завершив его рекордным общим весом в 1210 фунтов, в целом, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Всемирная федерация естественного пауэрлифтинга гордится стандартами соревнований по пауэрлифтингу без стероидов и повседневной жизни, прекрасным примером которых являются такие молодые люди, как Трой Кей. Чемпион по естественному пауэрлифтингу Трой Кей заявил: «Мой папа всегда говорил мне четыре основных вещи: тяжелая работа, преданность делу, жертва и преданность делу, и мир станет одной большой кондитерской.«Однако конфеты и другие сладости не входят в меню Троя Кея.« Я ем 6 раз в день, чтобы мое тело могло должным образом усваивать пищу », — добавил Трой Кей. Правильная диета и питание — ключ к стремлению Троя Кея к успеху, стероидные препараты. Бесплатно. Правильные углеводы и натуральные добавки в сочетании с беспрецедентной этикой тренировок — все это способствовало успеху Троя Кея.

Превосходя Трой Кей в пауэрлифтинге, он по-настоящему любит футбол, в чем он также преуспел. приглашены для участия в Национальном объединении младших классов Шумана Elite 100, The Premier Underclassmen Showcase / Combine, на которое только 100 из самых талантливых молодых футболистов получают приглашение.Трой Кей был выбран одним из 14 игроков и стал самым ценным игроком.

«Трой — очень скромный подросток», — заявил Скотт Кей, преданный отец и наставник Троя. «Он находится в такой ситуации, когда он намного превзойдет ожидания, поскольку у него еще есть полтора года, чтобы дорасти до этого дивизиона».

Хотя он побил 3 мировых рекорда, Трой на самом деле не тренировался для соревнований по поднятию тяжестей, он тренировался для футбола, что делает его успехи в подъеме еще более невероятными.

Посмотреть становую тягу Троя сейчас:

www.youtube.com/watch?v=DJdyEVsLteg

ИСТОЧНИК Чемпионат мира по естественному пауэрлифтингу

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу пауэрлифтинга для увеличения своего максимального числа повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

В то время как в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
• Создание прочной основы с помощью силы и диеты
• На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
• Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
• Советы для создания собственной программы

На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга

Конечная цель программы пауэрлифтинга — улучшить вашу общую сумму на на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих более длительные периоды восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени потребуется их телу на восстановление.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

После того, как вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что — это долгосрочное обязательство. . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, с которых можно начать. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Реальный риск травмы

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

• Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
• Плечо
• Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Диета по пауэрлифтингу

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, что пауэрлифтерам нужно потреблять огромное количество калорий, это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

Правильное питание

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритет белку в вашем рационе является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

• Ваше текущее телосложение
• Ваши цели по наращиванию мышечной массы
• Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
• Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы помочь. Вам не понадобится столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе, чтобы помочь:

• Поддерживайте уровень гормонов
• Стимулируйте рост клеток
• Поглощайте питательные вещества
• Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты и овощи
• Орехи
• Семена
• Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени себя побаловать. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Дополнение для максимальных результатов

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

1. Сорт

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить количество повторений и развить удивительную силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

• Подтягивания на ширину
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Субмаксимальные нагрузки

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших способностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы проработаете свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

3. Периоды отдыха

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. Во время подъема вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В поисках лучшей программы по пауэрлифтингу

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Программа пауэрлифтинга для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

• Трех- или четырехдневная программа передач
• Как выбрать начальный подъемный вес
• Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы узнать, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимаются поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

12-недельная программа пауэрлифтинга

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

Что мне подходит?

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

• Уровень опыта
• Количество недель
• Цель программы
• Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Найти инструктора

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

• Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
• Включите рекомендации по диете
• Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
• Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Следите за своим прогрессом

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем записывайте, что вы можете поднять каждый день. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Никогда не поднимайте в одиночку

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Последние мысли

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Учтите, сколько времени длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже делали это раньше? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Рейтинг по пауэрлифтингу

Все федералыВсе полностью протестированные федералыВсе протестированные атлетыGPA — Глобальный альянс по пауэрлифтингу GPC — Глобальный комитет по пауэрлифтингуGPF — Глобальная федерация пауэрлифтингаIBSA — Международная ассоциация слепых видов спортаIPF — Международная федерация пауэрлифтингаIPL — Международная лига пауэрлифтингаIRP — Международная федерация пауэрлифтинга RAWWDFPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без наркотиков AllianceWPC — Всемирный конгресс по пауэрлифтингу WPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга (не завершена) WPPO — Всемирный пауэрлифтинг среди любителей WUAP — Всемирный объединенный любительский пауэрлифтингAfricanPF — Африканская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF — Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] CommonwealthPF — Федерация пауэрлифтинга Содружества EPF — Европейская федерация пауэрлифтинга [IPF] [IPF] FESUPO — Южноамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NAPF — Североамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NordicPF — Федерация пауэрлифтинга северных стран [IPF] OceaniaPF — Федерация пауэрлифтинга Океании [WP] ORPF — Региональная федерация пауэрлифтинга Океании ng Federation [IPF] Все спортсмены США 365Strong — 365 сильных федераций пауэрлифтинга AAPF — Американская федерация пауэрлифтинга среди любителей [WPC] AAU — Спортивный союз любителей ADAU — Спортсмены, принимающие наркотики, UnitedADFPF — Американская федерация пауэрлифтинга без наркотиковAFPF — Американская федерация пауэрлифтинга ФранцаAmericanSA — Американская ассоциация силовой атлетики APA — Американская ассоциация пауэрлифтинга Ассоциация [WPA] APC — Американский комитет по пауэрлифтингу [GPA / IPO] APF — Американская федерация пауэрлифтинга [WPC] FHSAA — Ассоциация легкой атлетики старших классов Флориды Hardcore — Hardcore PowerliftingHERC — HerculesIPA — Международная ассоциация пауэрлифтинга (2014+) MHSPLA — Ассоциация пауэрлифтинга средней школы МичиганаMM — Metal MilitiaPRIDE — Pride PowerliftingNASA — Natural Athlete Strength Association (2016+) Федерация пауэрлифтинга нового поколения NORCAL — NorCal PowerliftingRAW — Федерация пауэрлифтинга 100% RAW (нужна помощь!) RawIronPL — Лига пауэрлифтинга Raw IronRAWU — Федерация RAW PowerliftingRPS — Revolution Powerlif ting SyndicateRUPC — Чемпионат по пауэрлифтингу Raw UnitySLP — Son Light PowerSPF — Южная федерация пауэрлифтинга SSA — Syndicated Strength Alliance THSPA — Техасская ассоциация пауэрлифтинга старших классов (однослойная) THSWPA — Ассоциация пауэрлифтинга среди женщин средней школы Техаса (однослойная) UPA — Объединенная ассоциация пауэрлифтинга США Пауэрлифтинг [IPF] (2014+) USPA — Ассоциация пауэрлифтинга США [IPL] Тестирование USPA — тестирование ассоциации пауэрлифтинга США [IPL] USPC — Коалиция пауэрлифтинга СШАUSPF — Федерация пауэрлифтинга СШАUSSF — Федерация силовой атлетики СШАUSSports — Объединенная федерация силовых видов спорта WABDL — Всемирная ассоциация жимов лежа и становой тягиWarriorPLF — Федерация пауэрлифтинга воинов WNPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга естественных наукWP-USA — Всемирная федерация пауэрлифтинга USAWRPF USAWUAP USAXPC — Xtreme Powerlifting Coalition LA — Британская ассоциация любителей тяжелой атлетики [IPF] BDFPA — Британская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиковBP — Британский пауэрлифтинг [IPF] BPC — Британский конгресс пауэрлифтинга [WPC] BPF — Британская федерация пауэрлифтинга [WPU / WRPF] BPO — Британская организация пауэрлифтинга [WPF] BPU — Британский союз пауэрлифтинга [WPC] EPA — Английская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] GPC-GB — GPC Великобритании [GPC] NIPF — Федерация пауэрлифтинга Северной Ирландии [IPF] ScottishPL — Шотландский пауэрлифтинг [IPF] WelshPA — Ассоциация пауэрлифтинга Уэльса [IPF] WRPF UKAll аргентинских атлетовAAP — Alianza Argentina Powerlifting [GPA / IPO / WRPF] APUA — Asociación Powerlifting Unidos de Argentina [WABDL] ARPL — Аргентинская лига пауэрлифтинга [IPL] FALPO — Федерация Аргентины в Левантамьенто де Потенсия [IPF] GPC] PowerLeague Все австралийские атлеты AAPLF — Австралийская федерация пауэрлифтинга среди любителей [IPF] APU — Австралийский союз пауэрлифтинга [IPF] AusDFPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [ WDFPF] AusPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга [IPF] AusPL — Австралийская лига пауэрлифтинга [IPL] CAPO — CAPO Пауэрлифтинг [WPC / GPA / IPO] GPC-AUS — GPC Australia [GPC] MM-AUS — Metal Militia Australia [MM] OceaniaPO — Организация пауэрлифтинга Океании [WPC] PA — Пауэрлифтинг Австралия [WP] ProRawVDFPA — Викторианская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков [RAW] WRPF-AUS — WRPF Australia [WRPF] Все австрийские спортсменыOEVK — Österreichischer Verband für Kraftdreikampf [IPF — WUAP-Austria WUAP] Все азербайджанские лифтерыIPA-AZE — IPA Азербайджан [IPA] Все белорусские лифтерыBelPF — Белорусская федерация пауэрлифтинга [IPF] GSF BelarusWPPL БеларусьWPSF БеларусьWRPF БеларусьВсе бельгийские лифтерыLFPH — Франкоязычная лига Poids & Haltères [IPF] VGPF Федерация пауэрлифтинга [IPF] VGPF — Vlaamse en Все спортсмены из Боснии и Герцеговины Все бразильские спортсменыCBLB — Бразильская Конфедерация Левантаментос Басикос [IPF] CONBRAP — Бразильская Конфедерация пауэрлифтинга [GPC] WRPF Brazil Все канадские спортсменыCPA — Канадские Ассоциация пауэрлифтинга [WPA] CPC — Канадский конгресс по пауэрлифтингу [WPC] (2016+) CPF — Канадская федерация пауэрлифтинга [WPC] (2016+) CPL — Канадская лига пауэрлифтинга [IPL] CPO — Канадская организация пауэрлифтинга [WPC] CPU — Канадский союз пауэрлифтинга [IPF] GPC-CAN — GPC Canada [GPC] IPA-CAN — IPA Canada [IPA] RAW-CAN — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга Канады WPCCP — WPC Канада пауэрлифтинг [WPC] WRPF-CAN — WRPF Канада [WRPF] Все чилийские лифтерыACHIPO — Alianza Chilena Powerlifting [GPA / IPO] FECHIPO — La Federación Chilena de Powerlifting [IPF] Все китайские спортсменыChinaPA — Китайская ассоциация пауэрлифтинга [GPA / IPO] HTPL — Hantang PowerliftingWP-China — Всемирная федерация пауэрлифтинга Китая Все колумбийские спортсмены IPF [Colombian IPF] > Все хорватские лифтерыХорватия-UA — Хорватия [Неаффилированный] GPA-CRO — GPA Hrvatska [GPA] GPC-WUAP-CRO — GPC & WUAP Hrvatska [GPC / WUAP] HPLS — Hrvatski Powerlifting Savez [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerliftingzki [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerl Неаффилированный] HPO — Hrvatska Powerlifting Organizacija [Неактивный] Все чешские спортсменыCAST — Чешская ассоциация силовых тренировок [GPC / WPC] CSST — Чешская ассоциация силовых тренировок [IPF] FCST — Федерация чешских силовых спортсменов [IPF] FCST — Федерация чешских силовых спортсменов [GPC / GPC]. ] Все эстонские спортсменыEJTL — Eesti jõutõsteliit [IPF] Все финские спортсменыFPO — Финляндия пауэрлифтинговая организация [IPA / WABDL] SVNL — Suomen Voimanostoliitto ry [IPF] WPC Финляндия ГрузияВсе немецкие атлеты BVDK — Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpf [IPF] GDFPF — Немецкая федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] GPU — Немецкий союз пауэрлифтинга [WPU] GRAWA — Немецкая ассоциация RAW [IRP] PAG Германия — Ассоциация пауэрлифтинга G ermany eV [WPF] UPC-Германия — Объединенный конгресс пауэрлифтинга [WPC / GPC / WUAP] WPC ГерманияВсе греческие спортсменыESDT — Греческий клуб пауэрлифтингаВсе спортсмены ГонконгаHKWPA — тяжелая атлетика и пауэрлифтинг Гонконга [IPF] Все венгерские спортсменыHPC — Венгерский конгресс пауэрлифтинга [WPC — Magyar Erőemelő Szövetség [IPF] WRPF Венгрия Все исландские лифтерыIKF — slenska Kraftlyfingafélagið [GPC / WPC] KRAFT — Крафтлифтингасамбандские острова [IPF] RAW-Исландия — 100% RAW Индийская федерация пауэрлифтинга Исландская федерация пауэрлифтеров ICF — Индийская федерация пауэрлифтинга ICF Вся индонезийская ассоциация тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга [IPF] Все иранские спортсмены Федерация [IPF] IrishPO — Ирландская организация пауэрлифтинга [IPL / WPC] SPF-IRL — SPF ИрландияWRPF ИрландияВсе израильские спортсменыGPC Isra elILPA — Израильская федерация пауэрлифтинга [GPA] IPC — Израильское сообщество пауэрлифтинга [IPO] NPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга Израиля [IPA] WPC IsraelAll итальянские лифтерыFIAP — Итальянская федерация Атлетика ПесантеFIPL — Итальянская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC ItalyWRPFJPA Федерация [IPF] Все спортсмены КазахстанаKPF — Казахстанская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC КазахстанWRPF Казахстан Все кувейтские спортсмены КувейтPL — Кувейтская лига пауэрлифтинга [IPL] Все спортсмены Кыргызстана WPC Кыргызстан Все спортсмены Латвии GPC-LAT — GPC Латвия [GPC] LPF — Latvijas Feuerlija Литовские спортсменыLJTF — Lietuvos Jėgos Trikovės Federacija [IPF] WRPF ЛитваВсе малазийские спортсмены MPA — Малазийский альянс пауэрлифтинга [GPA] Все мексиканские спортсменыFEMEPO — Мексиканская федерация пауэрлифтинга A.C. [IPF] LMP — Мексиканская лига пауэрлифтинга [IPL] Все молдавские спортсмены WPC Молдова Все науруанские спортсмены НауруPF — Федерация пауэрлифтинга Науру [IPF] WP-Науру — Всемирный пауэрлифтинг Науру [WP] Все голландские спортсменыKNKF-SP — Sectie Powerliften [IPF] PLH — Пауэрлифтинг Голландия [WPF] Все спортсмены Новой ЗеландииCAPO-NZ — CAPO Новая Зеландия [WPC / GPA / IPO] GPC-NZ — GPC Новая Зеландия [GPC] IPL-NZ — IPL Новая Зеландия [IPL] NZPF — Федерация пауэрлифтинга Новой Зеландии [IPF ] WP-NZ — Всемирный пауэрлифтинг NZВсе спортсмены НиуэWP-Ниуэ — Всемирный пауэрлифтинг НиуэВсе норвежские спортсменыNSF — Norges Styrkeløftforbund [IPF] Все спортсмены Папуа-Новой Гвинеи Филиппинские лифтерыPAP — Филиппинская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] PHPL — Филиппины пауэрлифтинг [GPA] Все польские атлетыGPC PolandPZKFiTS — Polski Związek Kulturystyki Fitness [IPF] WPC PolandWRPF-POL — WRPF PolandXPF-POL — WRPF PolandXPC PolandВсе португальские лифтерыWPC Португалия угалВсе румынские спортсменыFRPL — Романская федерация пауэрлифтинга [IPF] Всероссийские спортсменыBB — Богатырьское братство [GPA] FBPD — Федерация жима лежа на двух соревнованияхFPR — Российская федерация пауэрлифтинга [IPF] GPC-RUS — GPC Russia [GPC] NAP — Национальная ассоциация пауэрлифтинга [ IPA] RPU — Российский союз пауэрлифтингаSCT — Суперкубок титанов (однослойный) SPSS — Societatem Potentis Species SportsVityaz — ВитязьWPA-RUS — WPA RussiaWPC-RUS — WPC RussiaWPF-RUS — WPF RussiaWRPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки Все сербские спортсменыPLSS — Пауэрлифтинг Lifting Savez Srbije [IPF] USPS — Ujedinjeni Srpski powerlifting savez [GPC] WRPF-SRB — WRPF Srbija — Республика Сербская Slovenská asociásia silového trojboja [GPC] WRPF SlovakiaWUAP-SVK — WUAP SlovakiaВсе словенские спортсменыPLZS — Пауэрлифтинг zveza Slovenije [IPF] WRPF SloveniaВсе спортсмены из Южной АфрикиRhi noPC — Клуб пауэрлифтинга Rhino [GPC] SAPF — Федерация пауэрлифтинга Южной Африки [IPF] WPC-SA — WPC Южная Африка Все испанские спортсмены AEP — Испанская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] IPL SpainWRPF Spain Все шведские спортсменыSSF — Svenska StyrkelyftR Förbundet [Svenska StyrkelyftR Förbundet] ПауэрлифтингSDFPF — Швейцарская федерация пауэрлифтинга без наркотиков KDKS — Kraftdreikampfverband SchweizВсе тайские лифтерыThaiPF — Тайская федерация пауэрлифтинга [IPF] Все лифтеры ТурцииTPSSF [IPF] Все спортсмены Украины — GPC UkraineRAW-UKR — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга Украина Украинская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] Украинская ассоциация пауэрлифтингаУкраинская федерация пауэрлифтинга [IPF] Украинская организация пауэрлифтинга [WUAP] Украинский комитет по пауэрлифтингу [GPA] Украинская лига пауэрлифтинга [IPL] WPAU — Всемирная пауэрлифтинг Альянс Украина [WPA] WPC-UKR — WPC UkraineWPF-KRAWAWPLeague — World Power Leagu eWPUF — Всемирный союз федераций пауэрлифтинга [WPUF] Все спортсмены Виргинских островов СШАUSVIPF — Федерация пауэрлифтинга Виргинских островов США [IPF] Все спортсмены Вьетнама ВьетнамPA — Альянс пауэрлифтинга Вьетнама [GPA] VPF — Федерация пауэрлифтинга Вьетнама [IPF] RawWrapslimitedRaw + Wraps -97-105-114-123-132-148-165-181-198198 + -220-242-275-308308 + -116-130-145-163-183-205-231-264264 + -94-103- 114-125-138-152-168-185185 + -108-119-130-143-159-176-194-214-236236 + -90-99-110-121-134-148-161-174-1 + -136-152-169-187-207-231-264264 + -105-116-127-141-158-185-220220 + Для всех полов 34Submasters 35-39Masters 40-44Masters 45-49Masters 50-54Masters 55-59Masters 60-64Masters 65-69Masters 70-74Masters 75-79Masters 40-49Masters 50-59Masters 60-69Masters 70-79Masters 80 + Все Years202120202012017201620152014201320122011201020020072006200520042003200220012000199199719961995199419931911919 871986198519841983198219811980197197719761975197419731972197119701961967196619651964Все событияПолная мощь

Поиск

.