Проработка грудных мышц с блином и умом… | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ
Здравствуйте, дорогие читатели! А так же рад приветствовать всех коллег по железному цеху, которым интересны мои статьи, основанные на реальных событиях 😁. В данном тексте я опять хочу вернуться к грудным мышцам, только не говорить об одном и том же, а добавить кое какое интересное упражнение, которым можно заканчивать тренировку груди (ну или любую другую тренировку, если остались силы, а делать больше нечего).
Зачем они это делают???
Ранее я даже не знал как оно называется, а просто подсмотрел в спортзале как опытные ребята его делают. По началу не придал значения, ибо выглядит оно слегка абсурдно. Ну ведь все мы знаем, что когда толкаешь штангу с парой блинов большого диаметра (именно диаметра, а не веса)
то это выглядит внушительно, но когда без грифа, толкаешь пару маленьких блинчиков от себя, зажатых между ладоней…Ну видок конечно так себе.
А ведь работает!
НО! Когда я попробовал сделать этот трюк, был приятно удивлён тем, что в работу максимально включилась та часть грудных мышц, которая находится ближе к грудине.
Непередаваемые ощущения. Ну в общем с помощью интернета я так и нашёл как оно называется, это упражнение, и имя ему
ЖИМ СВЕНДА
Да, это просто безумное упражнение для проработки центра груди.
Логичное замечание будет если вы скажете:»Так можно и штангу поуже ухватить!» — но нет. При работе со штангой, с узким хватом нагрузка уйдёт на трицепс, а при жиме Свенда, из-за того что блины не должны упасть, практически всё напряжение идёт на грудь, за счёт сведения рук перед собой. В итоге мы имеем интересную работу грудных, за счёт того что по всей амплитуде выполнения они не могут расслабиться, но при этом упражнение не статичное.
Жим Свенда стоя
Есть так же ещё одна вариация выполнения этого вида жима. Выполняется она всё так же с парой блинов, но в этот раз стоя.
Стоя у вас пропадает опаска что блины упадут вам на грудь, и вы перестаёте стараться 😂 Шучу. На самом деле это упражнение тоже имеет место быть, так как вектор нагрузки меняет своё направление, и это позволяет напрячь верхнюю часть груди, помимо центра, для которого это упражнение и придумано.
На схеме более наглядно показано какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.
Подсказка
Почему во всей статье я ни разу не написал про работу с одним блином, а всё время говорю про два. Тут всё просто. Для того что бы удержать между рук один блин, скажем весом в 10 кг потребуется всего лишь правильно расположить ладони так, что бы обхватить окантовку отверстия по центру диска, за счёт чего вы уже исключите выскальзывание. То есть сами себе облегчите работу.
Но нам то надо нагрузить мышцы! Поэтому берём два блина, ну допустим по 5кг. В итоге, вам придётся как можно сильнее сжимать их между собой, так как они друг друга не держат. Тем самым вы берёте те же 10 кило, но при этом напряжение гораздо больше.
Итог.
Как я уже писал выше, это просто невероятное упражнение. Почему то про него многие забыли, и я вижу что его выполняют только взрослые мужчины по 40+ лет. Все кто моложе предпочитают просто жим штанги и разводку (реже жим гантелей). А зря. Недооценённое, но весьма продуктивное детище железного мира. Надеюсь после прочтения этой статьи вы возьмёте на вооружение данный метод проработки мышц груди. А сейчас я говорю вам «До новых встреч». Будьте здравы и бодры!
Спасибо за то, что зашли на мой канал. Если вам нравятся мои статьи, то подписывайтесь, ставьте лайки и разворачивайте обсуждения в комментариях.
Ещё одну мою статью, посвящённую прокачиванию грудных мышц вы можете прочитать здесь: Грудь и плечи в один день
Так же вы можете подписаться на меня в инстаграм, где сможете задать вопросы в личных сообщениях, если стесняетесь комментариев 😁
Жим Свенда
Пользователи также искали:
жим свенда эффективность, жим свенда какие мышцы работают, жим свенда на наклонной скамье, жим свенда отзывы, жим свенда с гирей, жим свенда стоя с блинами, жим свенда видео, жим викинга, Свенда, свенда, Жим Свенда, жим свенда с гирей, жим свенда отзывы, жим свенда видео, жим свенда стоя с блинами, жим викинга, эффективность, жим свенда на наклонной скамье, наклонной, какие, мышцы, работают, гирей, отзывы, видео, стоя, блинами, викинга, скамье, жим свенда эффективность, жим свенда какие мышцы работают, жим свенда, фитнес.
…
Упражнение подъем блина перед собой
Приветствую всех на моем блоге про бег, тренажерный зал,правильное питание и похудение БЕГУ НЕ МОГУ! Сегодня выходит очередное видео и очередное упражнение «Подъем блина перед собой».
Это одно из моих любимых упражнений и выполняю его я в день прокачки груди и трицепса. Сейчас когда я решил узнать побольше об этом упражнении я понял, что использовать его нужно в день прокачки плеч, а не грудных мышц. Ну что, будем исправляться и теперь выполнять его только в день плеч. А теперь давайте разберем упражнение подъем блина перед собой и узнаем, как выполнять его правильно.
Техника подъема блина перед собой:
- Возьмите блин в руки, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Я выполняю это упражнение перед зеркалом, так я контролирую все фазы упражнения.
- Слегка согните руки, сделайте вдох и медленно поднимите блин. Когда пройдете «мертвую точку» сделайте выдох. Поднимите блин так чтобы руки были чуть выше параллели пола. Я поднимаю блин до тех пор пока через отверстие для штанги не увижу свое лицо, т.е. до тех по пока блин не будет на уровне головы.
- Не нужно использовать мышцы спины в упражнении. Этим вы снимаете нагрузку с плеч, тем самым не прокачивая плечи.
- Выполняйте это упражнение без резких движений и рывков. Выполняйте подъем блина не торопясь и чувствуйте это упражнение, чувствуйте нагрузку на плечи и никуда больше.
Всем спасибо за просмотр и посещение блога. Не забывайте подписываться на мой канал Youtube, подписываться на блог и оставляйте комментарии. До встречи друзья. С Вами был davilыч и упражнение «Подъем блина перед собой». Скоро новые упражнения и видео.
[quote_box_center]На видео упражнение выполнял в конце тренировки — уже устал, так что на мелкие ошибки не обращайте внимания. [/quote_box_center]
Поделиться ссылкой:
Похожее Предыдущая статьяЖим штанги лежа на горизонтальной скамье или классический жим лежаСледующая статьяУ тебя все получится! Мотивирующее видеоДельты | Трапеции | Тросовый Тренажер | Средний | ||
Дельты | Пресс, Трапеции | Штанга | Новичек | ||
Дельты | Нет | Гантели | Новичек | ||
Дельты | Нет | Гантели | Новичек | ||
Дельты | Задние Дельты, Трапеции, Трицепс | Гантели | Новичек | ||
Дельты | Нет | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
Дельты | Задние Дельты, Трапеции | Тренажер | Новичек | ||
Дельты | Передние дельты, Пресс | Другое | Новичек | ||
Дельты | Трицепс | Тренажер | Новичек | ||
Дельты | Задние Дельты, Середина спины | Тросовый Тренажер | Средний | ||
Дельты | Трицепс | Гантели | Средний | ||
Дельты | Трицепс | Штанга | Новичек | ||
Дельты | Трицепс | Гантели | Новичек | ||
Дельты, Низ спины | Бицепс бедра, Трицепс, Ягодицы | Штанга | Средний | ||
Дельты | Трицепс | Штанга | Средний | ||
Дельты | Трапеции | Гантели | Новичек | ||
Дельты | Задние Дельты, Трицепс | Штанга | Средний |
Жим Свенда — техника выполнения олдскульного упражнения
Опубликовано:
27. 01.2019Жим свенда – «олдскульное» силовое упражнение многосуставного типа, предназначенное для проработки грудной мускулатуры. Удачно сочетает в себе динамическую и изометрическую нагрузку на мышцы. В классическом варианте упражнение выполняется с 2 блинами, но могут использоваться и другие снаряды – например, гантели или медбол.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте прямо, приняв устойчивую позицию – расставив ноги на ширину плеч и контролируя ровное положение спины.
- Возьмите в руки два блина от штанги, соединив их вместе усилием ладоней рук перед грудью.
- Локти при этом разведите в стороны, а кончики пальцев направьте вперед.
Движение:
- На выдохе мощно вытолкните снаряды перед собой на вытянутые руки.
- Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвратитесь в исходное положение.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не просовывайте пальцы в посадочное отверстие блина. В данном случае существенная часть нагрузки переносится на мышцы рук, а грудные остаются не у дел.
- Не опускайте локти ниже средней линии груди. При этом активизация грудных мышц минимальна.
- Не опускайте вес на грудную клетку, выполняя упражнение лежа. Это не только сопровождается расслаблением пекторальных мышц, но также может стать причиной травмы.
- Не используйте большой вес в данном упражнении – удерживать снаряды достаточно тяжело и возникает реальный риск выронить их.
- Не распрямляйте руки в локтях при выведении снаряда вперед. Проработка трицепсов – не является целью данного упражнения, кроме того локтевые суставы испытывают излишнее напряжение.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]
- Разводите локти строго в стороны – в этом случае максимально эффективно задействованы грудные мышцы.
- В варианте лежа желательно использовать гантели (или один блин), поскольку при работе с двумя и более блинами существует вероятность упустить их на себя и получить травму.
- Контролируйте силу давления ладоней на снаряды – она должна быть постоянной. Это позволит не только удерживать диски в заданном положении, но и усилит нагрузку на грудные мышцы.
- Жмите снаряды по горизонтальной траектории или задавая им направление вверх. Это определяет сложность движения и локализацию нагрузки: первый вариант более простой и направлен на стернальную головку груди, тогда как второй вариант в большей степени задействует ключичную область.
- Используйте меньший вес, если не в состоянии задать снаряд верное направление.
[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]
- Жим Свенда лежа. Модифицированная версия упражнения предполагает выполнение жима из горизонтального положения лежа на скамье. Распределение нагрузки в данном варианте иное: за счет того, что отсутствует необходимость сопротивляться силе притяжения (как в варианте стоя), в меньшей степени задействованы передние дельты и мышцы стабилизаторы. И в целом данное упражнение дается значительно легче и является менее эффективным.Предложенный вариант можно выполнять как с блинами, так и с гантелями, удерживая их нейтральным хватом и прижимая друг к другу.Наклон спинки в данном варианте упражнения можно изменять – это меняет углы воздействия на мышцу, что также положительно сказывается на эффективности ее прокачки. Использование скамьи со спинкой, наклоненной под углом в 30-40 °– это проверенный способ нагрузить верхнюю часть грудных мышц.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим Свенда
youtube.com/embed/MaCjcYvJL80?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
- Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
- Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
- Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
- Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
- Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
- Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.
[/su_list]
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
- Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
- Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
- Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Опускание локтей ниже уровня груди.
- Разгибание рук в локтевых суставах.
- Расслабление ладоней.
- Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
- Использование больших весов.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
- На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
- Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.
[/su_list]
Включение в программу
Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.
Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.
Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.
[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Авторство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.[/su_service]
Чем заменить Жим Свенда
Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.
Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.
5 упражнений для прокачки передней дельты
Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 12 Опубликовано
Развитые дельты качественно выделяют вас делая ваш силуэт более атлетичным а плечи визуально значительно шире, и передний пучок дельтовидных мышц подчеркивает ваш плечевой пояс. Данная часть плеча отвечает за подъем руки перед собой и участвует во всех жимовых движениях, но часто этого не достаточно для эстетического развития дельтовидных мышц и сегодня я хочу разобрать 5 упражнений направленных на тренировку переднего пучка которые сделают ваши плечи значительно объёмнее.
1. Поочередный подъем гантелей перед собойЭто то упражнение, о котором знают все, но поверьте моему личному опыту далеко не все выполняют правильно.
Для выполнения упражнения руки с парой гантель удерживаем перед собой, поочередно выполняем подъем каждой руки перед собой до уровня плеча, в крайней верхней точке ваша кисть, локоть и плече должны образовать ровную линию, локоть слегка согнут и отведен в сторону от себя что позволяет уменьшить нагрузку на локтевой сустав и сконцентрироваться на работе мышц. Не подымайте второй руки пока первая не будет полностью опущена. Не допускайте раскачивания и отклонения корпуса назад, лучше слегка наклонится вперед.
2. Жим штанги стояЖим штанги стоя или армейский жим так же отлично подойдет для проработки переднего пуска дельтовидных мышц с условием что при выполнении данного упражнение ваш хват будет примерно на ширине плеч. Для большей концентрации на передней дельте при выполнении жима в верхней точке не выпрямляйте локти до самого конца и не заводите штангу над головой, это поможет удерживать мышцы в постоянном напряжении и не смещать акцент нагрузки на середину и заднюю часть дельтовидных мышц.
3. Протяжка со штангой узким хватомДля выполнения данного упражнения удерживайте в выпрямленных руках гриф штанги, хват на ширине плеч или немного уже. Выполните протяжку штанги вдоль корпуса подымая локти ровно вверх, после чего плавно опустите гриф вниз так же в близости от корпуса. Во время выполнения этого упражнения вы должны концентрироваться на максимальном подъёме локтей вверх, штанга при этом является лишь продолжением вашей кисти. Не пытайтесь подымать гриф до подбородка или каким-то образом изгибать запястье – кисти должны быть ровными.
4. Подъем блина перед собойЕще один способ задействовать одновременно оба плеча в работе. Удерживаем в руках перед собой блин, лучше если он будет с отверстиями за которые можно держатся, но подойдет и обычный. Выполните подъем ровных рук перед собой до параллели рук с полом, после непродолжительной паузы вверху плавно опустите руки вниз. Если вам достаточно легко выполнять данное упражнение вы можете усложнить его выполняя поворот блина в верхней точке таким образом, чтобы ваши кисти оказались вверху и внизу.
5. Махи перед собой в кроссовереОсобенности этого упражнения перед подъёмом гантелей является изменение нагрузки при прохождении системы блоков тренажера. Для выполнения развернитесь спиной к системе блоков тренажера, удерживайте в опущенной руке рукоять продетую через нижний блок тренажера. Выполните подъем руки перед собой после чего плавно опустите руку в исходное положение, локоть должен быть слегка согнут и отведен в сторону.
Напишите в комментариях используете ли вы какие-то из этих упражнений в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Один блин по 10 или 2 по 5
Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
- Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
- Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
- Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
- При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
- При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
- Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.
Кроссфит тренировка с блином.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 жимов блина над головой;
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
- Пуловер
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
- Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
- Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.
Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.
- Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.
- Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.
- Выпады.
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
- Обратная гиперэкстензия.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
Источник статьи: http://3kmu.ru/trenirovka-s-blinom-ot-shtangi-pervyj-blin-ne-komom/
Проработка грудных мышц с блином и умом.
Здравствуйте, дорогие читатели! А так же рад приветствовать всех коллег по железному цеху, которым интересны мои статьи, основанные на реальных событиях 😁. В данном тексте я опять хочу вернуться к грудным мышцам, только не говорить об одном и том же, а добавить кое какое интересное упражнение, которым можно заканчивать тренировку груди (ну или любую другую тренировку, если остались силы, а делать больше нечего).
Зачем они это делают.
Ранее я даже не знал как оно называется , а просто подсмотрел в спортзале как опытные ребята его делают . По началу не придал значения, ибо выглядит оно слегка абсурдно. Ну ведь все мы знаем, что когда толкаешь штангу с парой блинов большого диаметра (именно диаметра, а не веса)
то это выглядит внушительно, но когда без грифа, толкаешь пару маленьких блинчиков от себя, зажатых между ладоней. Ну видок конечно так себе.
А ведь работает!
НО! Когда я попробовал сделать этот трюк, был приятно удивлён тем, что в работу максимально включилась та часть грудных мышц, которая находится ближе к грудине.
Непередаваемые ощущения. Ну в общем с помощью интернета я так и нашёл как оно называется, это упражнение, и имя ему
ЖИМ СВЕНДА
Да, это просто безумное упражнение для проработки центра груди.
Логичное замечание будет если вы скажете:»Так можно и штангу поуже ухватить!» — но нет. При работе со штангой, с узким хватом нагрузка уйдёт на трицепс, а при жиме Свенда, из-за того что блины не должны упасть, практически всё напряжение идёт на грудь, за счёт сведения рук перед собой. В итоге мы имеем интересную работу грудных, за счёт того что по всей амплитуде выполнения они не могут расслабиться, но при этом упражнение не статичное.
Жим Свенда стоя
Есть так же ещё одна вариация выполнения этого вида жима. Выполняется она всё так же с парой блинов, но в этот раз стоя.
Стоя у вас пропадает опаска что блины упадут вам на грудь, и вы перестаёте стараться 😂 Шучу . На самом деле это упражнение тоже имеет место быть, так как вектор нагрузки меняет своё направление, и это позволяет напрячь верхнюю часть груди, помимо центра, для которого это упражнение и придумано.
На схеме более наглядно показано какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.
Подсказка
Почему во всей статье я ни разу не написал про работу с одним блином, а всё время говорю про два. Тут всё просто. Для того что бы удержать между рук один блин, скажем весом в 10 кг потребуется всего лишь правильно расположить ладони так, что бы обхватить окантовку отверстия по центру диска, за счёт чего вы уже исключите выскальзывание. То есть сами себе облегчите работу.
Но нам то надо нагрузить мышцы! Поэтому берём два блина, ну допустим по 5кг. В итоге, вам придётся как можно сильнее сжимать их между собой, так как они друг друга не держат. Тем самым вы берёте те же 10 кило, но при этом напряжение гораздо больше.
Как я уже писал выше, это просто невероятное упражнение. Почему то про него многие забыли, и я вижу что его выполняют только взрослые мужчины по 40+ лет. Все кто моложе предпочитают просто жим штанги и разводку (реже жим гантелей). А зря. Недооценённое, но весьма продуктивное детище железного мира. Надеюсь после прочтения этой статьи вы возьмёте на вооружение данный метод проработки мышц груди. А сейчас я говорю вам «До новых встреч». Будьте здравы и бодры!
Спасибо за то, что зашли на мой канал. Если вам нравятся мои статьи, то подписывайтесь, ставьте лайки и разворачивайте обсуждения в комментариях.
Ещё одну мою статью, посвящённую прокачиванию грудных мышц вы можете прочитать здесь: Грудь и плечи в один день
Так же вы можете подписаться на меня в инстаграм , где сможете задать вопросы в личных сообщениях, если стесняетесь комментариев 😁
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/sly_fox/prorabotka-grudnyh-myshc-s-blinom-i-umom-5e11c877118d7f00adfbf90e
Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы
Хорошо известно, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для наращивания мышц и силы. Хотя жим с пола — менее известный вариант жима лежа, он также может помочь лифтерам преодолеть плато за счет повышения их силы в среднем диапазоне.
Итак, в чем разница между жимом с пола и жимом лежа? Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, нацеленное на грудь, передние дельты и трицепсы. Жим с пола выполняется лежа на полу и опусканием штанги до тех пор, пока локти не коснутся земли. Жим с пола воздействует на меньше груди и больше на передние дельты и трицепсы по сравнению с жимом лежа.
При включении жима лежа и жима с пола в свою программу есть несколько ключевых ошибок, которые совершает большинство лифтеров. Эти ошибки могут привести к усилению неэффективной техники — потере драгоценной энергии — или резко увеличить риск травмы.
Чтобы избежать этих ошибок, обратите особое внимание на приведенные ниже советы по технике, типичные ошибки и плюсы и минусы каждого из этих движений.
В чем разница между жимом с пола и жимом лежа?
Нет никаких сомнений в том, что жим лежа и жим лежа нацелены на схожие группы мышц. Тем не менее, у них есть ряд различных характеристик, которые вы должны понимать, чтобы выбрать правильное упражнение на пресс для ваших нужд.
Лично я считаю, что жим лежа — лучший выбор упражнений, чем жим с пола, потому что он имеет больший диапазон движений и большую специфичность для пауэрлифтинга. Тем не менее, это предполагает, что у атлета нет текущих травм, нехватки оборудования или предпочтения жима с пола.
Тем не менее, жим с пола — отличный вариант, когда нужно усилить среднюю дистанцию, при травмах или когда скамья недоступна.
6 основных различий между жимом лежа и жимом с пола:
- Жим с пола имеет меньший диапазон движений по сравнению с жимом лежа
- Жим с пола не требует скамьи по сравнению с жимом лежа
- Жим с пола требует меньше подвижности плеч по сравнению с жимом лежа
- Жим с пола нацелен на передние дельты и трицепсы больше, чем жим лежа
- Жим с пола можно использовать с более тяжелыми весами по сравнению с жимом лежа
- Жим с пола менее специфичен для спорта по сравнению с жимом лежа
1.Диапазон движения
Напольный пресс
Ключевым отличием жима с пола является значительно меньший диапазон движений.
Так как атлет лежит на полу, чтобы выполнить это упражнение, спуск заканчивается, когда его локти соприкасаются с полом.
Жим лежа
По сравнению с жимом с пола, жим лежа имеет значительно больший диапазон движений.
Атлет должен приложить штангу к груди, чтобы засчитать это повторение.
2. Оборудование
Напольный пресс
Жим с пола требует наличия штанги и силовой рамы для безопасного и эффективного выполнения.
Жим лежа
Для жима лежа требуется скамья и станция для жима лежа или силовая стойка в качестве альтернативы.
3. Требования к мобильности
Напольный пресс
В жиме с пола требования спортсмена к подвижности плеч довольно минимальны.
На самом деле, лифтеры обычно находят, что жим с пола легче выполнять, когда им мешают плечи, потому что этот подъем имеет ограниченный диапазон движений.
Другой сокращенный диапазон движений для жима лежа — это жим лежа с доской.
Жим лежа
С другой стороны, жим лежа требует большей подвижности верхней части тела. Особенно это касается плечевого сустава.
Лифтерам, которые борются с подвижностью плеч, вероятно, будет труднее достичь полного диапазона движений в жиме лежа.
Это связано с тем, что для перевода штанги из положения на уровне груди в положение локаута требуется значительное разгибание плеч, при этом локти удерживаются непосредственно под штангой.
4. Работают мышцы
Напольный пресс
Жим с пола в основном нацелен на передние дельты и трицепсы. Это также обеспечивает небольшую нагрузку на грудные мышцы.
Жим лежа
Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудные мышцы, но также воздействует на передние группы дельт и трицепсов. При использовании одной и той же нагрузки жим лежа сильнее воздействует на эти мышцы, чем жим с пола, из-за большего диапазона движений.
В другой статье я разбиваю каждую группу мышц, используемую в жиме лежа, и как изменяется активация в зависимости от захвата, угла наклона скамьи и вариации.
5. Использованный вес
Напольный пресс
Жим с пола должен позволять поднимать более тяжелые грузы, чем жим лежа, из-за более короткого диапазона движений.
С практической точки зрения, это приводит к тому, что рабочие группы мышц располагаются в более выгодном с точки зрения механике положении, что позволяет атлету переносить больший вес на штангу.
Жим лежа
Напротив, жим лежа обычно требует подъема более легких весов.
Движущим фактором здесь является увеличенный диапазон движений, наблюдаемый при жиме лежа.При использовании одной и той же нагрузки жим лежа, как правило, будет сложнее, чем жим с пола.
6. Спортивная специфика
Напольный пресс
Независимо от силового вида спорта, жим с пола имеет очень ограниченную передачу.
Это в значительной степени связано с тем, что спортсмен выполняет подъем из лежачего положения, а также из-за ограниченного диапазона движений.
Жим лежа
В жиме лежа атлет почти в точности повторяет упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Единственный недостающий компонент — это то, что на соревнованиях по пауэрлифтингу атлет должен ненадолго приостановить штангу на груди.
Если вы хотите узнать больше о правилах, ознакомьтесь с моим руководством по правилам жима лежа для соревнований.
Напольный пресс
Жим с пола — это разновидность жима лежа со штангой, которая прорабатывает передние дельты, трицепсы и некоторые грудные мышцы.
Как делать жим с пола
Вот как выполнять жим с пола:
1.Найдите силовую стойку и убедитесь, что предохранительные рычаги сняты.
2. Установите достаточно низкую высоту крюка, чтобы штангу можно было безопасно снимать, лежа на полу.
3. Лечь спиной на пол
4. Сориентируйтесь так, чтобы глаза находились прямо под штангой
5. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа
6. Когда будете готовы, снимите перекладину вверх, зафиксировав локти.
7. Переместите штангу на 2-3 дюйма к пальцам ног
8.Когда она станет неподвижной, начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить штангу
.9. Продолжайте опускать штангу, пока ваши локти не коснутся пола.
10. Взрывным толчком подтолкнуть штангу вверх и немного назад по лицу
11. Сделайте небольшую паузу в положении блокировки между повторениями, чтобы обеспечить постоянную траекторию движения перекладины.
Советы по технике жима с пола
Вот несколько советов по жиму с пола, которые помогут вам в вашей технике:
- Используйте диапазон повторений для увеличения силы или гипертрофии. Учитывая его полезность в улучшении слабости жима лежа в верхнем диапазоне, жим с пола можно использовать для усиления вашего жима лежа. Если это ваша цель, несколько субмаксимальных подходов по 3-6 повторений помогут вам достичь этой цели. Тем не менее, оно также может служить отличным упражнением для гипертрофии, если придерживаться подходов по 8-15 повторений.
- Используйте обычный хват для жима лежа. Если вы не выполняете преднамеренно работу узким или широким хватом в жиме с пола, начните с обычной ширины захвата для жима лежа.Альтернативные хватки, безусловно, могут иметь свое место, но использование захвата, с которым вы сначала знакомы, ускорит процесс обучения этому упражнению.
Узнайте больше о том, хорош ли жим широким хватом для увеличения силы.
Распространенные ошибки при выполнении жима с пола
Наиболее частые неисправности пресса с пола:
- Удар локтями об пол. Начинающие лифтеры часто упираются локтями в землю при выполнении жима с пола.Это может привести не только к неправильным повторениям, но и к безопасности ваших локтей из-за силы, передаваемой на них от груза в ваших руках.
- Слишком высокая установка J-образных крюков. Как и в жиме лежа, слишком высокие J-образные крюки приведут к неэффективному расцеплению штанги. Вместо того, чтобы просто выпрямлять локти, чтобы освободить крючки, вам придется подтолкнуть плечи вперед. Это устранит стеснение в верхней части спины и затруднит воссоздание напряженного положения лопатки, которое полезно при жиме с пола.
Используемые мышцы: жим с пола
В жиме с пола используются следующие мышцы:
- Передние дельты
- Трицепс
- Большая грудь
- Малая грудь
Жим с пола преимущественно тренирует мышцы, отвечающие за сгибание плеча, разгибание локтя и приведение руки (ваша рука движется к средней линии).
В частности, в жиме с пола сгибание плеча осуществляется передними дельтами.Это единственная плечевая мышца из трех (передняя, средняя и задняя), которая значительно задействуется во время жима с пола.
Ваш трицепс отвечает за разгибание локтей, что происходит для того, чтобы подтолкнуть штангу к положению локаута.
Наконец, отведение руки осуществляется большой и малой грудными мышцами.
Стоит отметить, что по сравнению с той же нагрузкой, используемой в жиме лежа, жим с пола задействует меньше мышц. Это происходит из-за меньшего диапазона движений в жиме с пола по сравнению с жимом лежа (при котором штанга опускается к груди).
Преимущества пресса для пола
Некоторые преимущества пресса для пола:
- Улучшает силу жима лежа на средней дистанции. Если у вас есть точка преткновения в середине жима лежа (или немного выше), вам может помочь жим с пола. Сознательное нацеливание на эту зону позволяет вам наращивать силу, работая над своей техникой. Вы должны заметить более высокую скорость повторений в жиме лежа (что приведет к меньшему количеству неудачных повторений) в течение нескольких недель после выполнения жима с пола.
- Укрепляет передние дельты и трицепсы. У многих начинающих атлетов развита нижняя часть тела, но отстает мускулатура верхней части тела. Поскольку в жиме с пола упор делается на передние дельты и трицепсы, это упражнение может быть эффективным способом увеличить размер ваших плеч и рук.
- Может пригодиться при реабилитации. При травме верхней части тела (особенно при травме грудной клетки, которая чувствительна к нижней половине жима лежа) жим с пола может быть отличным обходным решением.Сам пол полностью останавливает выполнение нижней половины жима лежа, давая вам душевное спокойствие, когда ваша травма восстановится.
- Это отличный вариант жима без скамьи. Занимаетесь ли вы в коммерческом тренажерном зале или дома, жим лежа или жим лежа не всегда доступен. Жим с пола — отличная разновидность, которая позволяет вам тренировать большинство навыков и силы жима лежа, без необходимости реальной скамьи или необходимости касаться штанги к груди.
Посмотрите мою другую статью о лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа. Если вы обнаружите, что терпите неудачу в жиме лежа в локауте, то это ресурс, который вам стоит прочитать.
Минусы напольного пресса
Некоторые из минусов жима с пола:
- Ваши локти могут немного побалить. По сравнению с жимом лежа, в жиме с пола ваши локти фактически соприкасаются с полом. Этот контакт — наряду с дополнительной силой от веса штанги — иногда приводит к боли в локтевых суставах.Чтобы избежать этого, старайтесь касаться пола как можно легче в конце каждого повторения.
- Возможно, вам потребуется облегчить нагрузку. У многих лифтеров есть точка преткновения на середине подъема в жиме лежа. Учитывая, что самая нижняя точка жима с пола повторяет этот слабый диапазон в жиме лежа, вполне вероятно, что вам придется использовать более легкие веса, несмотря на его уменьшенный диапазон движений.
Наш физиотерапевт Джим Виттстром написал отличную статью о том, что делать, если у вас болит локоть при жиме лежа.Проверьте это, если вы страдаете этим недугом.
Жим лежа
Жим лежа — это упражнение со штангой, которое обычно используется для развития грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов.
Как делать жим лежа
Вот как выполнять жим лежа:
1. Найдите силовую стойку со скамьей или станцию для жима лежа
2. При использовании силовой стойки установите скамью в середине полезной площади стойки
.3.Убедитесь, что крючки расположены так, чтобы штанга могла быть снята с рейки, не выталкивая плечи вперед.
4. После того, как штанга будет установлена правильно, лягте на скамью
5. Установите глаза прямо под штангой
и на одной линии с ней.6. Возьмитесь руками за штангу стандартным хватом
7. Напрягите верхнюю часть спины, сжав лопатки вместе
8. Когда будете готовы, разведите локти, чтобы освободить штангу.
9. Отодвиньте штангу на пару дюймов от крюков и дайте ей осесть.
10.Когда он остановится, начните спуск, согнув руки в локтях
11. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди рядом с грудиной.
12. После контакта с силой оттолкните штангу от себя
13. Продолжайте нажимать, пока штанга не вернется в положение блокировки.
14. Пауза на секунду перед началом следующего повторения
Советы по технике жима с пола
Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:
- Используйте весь диапазон повторений сила-гипертрофия. Улучшения силы наиболее чувствительны к более тяжелым нагрузкам (> 85%), поскольку эти нагрузки более специфичны для 1 повторения максимума. Однако было показано, что гипертрофия чувствительна к огромному диапазону повторений — вплоть до подходов по 30 повторений. Хотя вам не обязательно заходить так высоко в диапазоне повторений (особенно если время ограничено для вас), рассмотрите возможность использования подходов из 1-15 повторений.
- Используйте контролируемый взрывной темп. Если не запрограммировано иное, выполнение управляемого спуска (1-2 секунды вниз) и взрывного всплытия (как можно быстрее вверх) является отличным темпом для использования по умолчанию.Эта контролируемая взрывная смесь для жима лежа дает лучшую технику, гипертрофию и прирост силы.
Хотите узнать больше о темпе? Ознакомьтесь с моей статьей о лучшем темпе для жима лежа, который вам следует использовать.
Распространенные ошибки при выполнении жима лежа
Наиболее частые неисправности в жиме лежа:
- Слишком сильно отскакивает от груди. Неопытные спортсмены иногда слишком сильно отталкивают штангу от груди.Это попытка создать дополнительный импульс для поддержки фазы подъема в подъеме, но часто приводит к неправильным повторениям. Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы сделать «мягкое прикосновение» к груди. Возможно, вам также придется намеренно уменьшить вес, если вы не можете эффективно использовать этот сигнал.
- Использование неэффективной траектории стержня. У начинающих и атлетов среднего уровня — независимо от того, застряли ли они в жиме лежа или нет — часто бывает неэффективная траектория грифов. Обычно они борются на подъеме, одновременно толкая штангу вверх и назад к лицу.Вместо этого следует поощрять этих атлетов сначала слегка оттолкнуться от груди, а затем заблокировать локти, чтобы завершить подъем.
Используемые мышцы: жим лежа
В жиме лежа используются следующие мышцы:
- Pec major
- Pec minor
- Передние дельты
- Трицепс
Основные мышцы, отвечающие за движение руки к телу (приведение рук), блокирование локтей (разгибание локтей) и приведение рук назад в линию боками в положение блокировки.
И большая, и меньшая грудные мышцы отвечают за приближение рук к средней линии, что и происходит во время фазы подъема подъема.
Разгибание локтей осуществляется группой мышц трицепса, которая составляет значительную часть упражнения.
Наконец, передние дельты также участвуют во время жима лежа, чтобы поднять предплечья в положение блокировки (точно так же, как когда вы поднимаете руки вверх перед собой, стоя).
Напомним, что жим лежа имеет значительно больший диапазон движений по сравнению с жимом с пола. Эта важная особенность значительно усложняет жим лежа по сравнению с жимом с пола при использовании той же нагрузки.
Преимущества жима лежа
Некоторые преимущества жима лежа:
- Он очень специфичен для пауэрлифтинга. Жим лежа с паузой — одно из трех упражнений, испытанных в пауэрлифтинге.Хотя вам не обязательно всегда приостанавливать жим лежа вне сезона соревнований, жим лежа без пауз по-прежнему является весьма специфической разновидностью этого соревновательного упражнения.
- Он добавляет мышц верхней части рамы. У силовых тренирующихся иногда не хватает мышечной массы верхней части тела. Большое количество мышц, задействованных в жиме лежа, делает это упражнение эффективным для создания прочного тренировочного стимула. Этот стимул, применяемый с течением времени, превзойдет изолирующие упражнения, которые прорабатывают одни и те же группы мышц по отдельности.
- Это отличная альтернатива толканию со свободным весом на тренажере, гантелях или с собственным весом. Выполняете ли вы жим от груди, жим гантелей или отжимание, жим штанги — отличная альтернатива этим движениям. Поскольку он работает с аналогичными группами мышц с использованием большого диапазона движений и другого оборудования, он обеспечивает новый стимул, который может стимулировать рост силы и мышц.
Минусы жима лежа
Некоторые из минусов жима лежа:
- Ваши суставы и мышцы могут переутомиться. Жим лежа не причиняет вреда вашему телу. Однако некоторые лифтеры с энтузиазмом выполняют это упражнение с повторениями, нагрузкой или техникой, которые превышают возможности их тканей. Это может привести к болям и болям, которые в некоторых случаях могут быть продолжительными.
- Вам необходимо разумное количество оборудования. Хотя жим лежа — фантастическое упражнение, для него требуется несколько элементов оборудования: скамья, стойка, штанга и вес, достаточный для вашего уровня силы.По сравнению с жимом с пола или отжиманием, жим лежа может быть вообще не лучшим выбором для некоторых лифтеров, которые ограничены финансами или физическими возможностями.
Жим с пола и жим лежа: часто задаваемые вопросы
За прошедшие годы я получил ряд часто задаваемых вопросов о сравнении жима с пола и жима лежа. Вот самые распространенные:
В чем основное различие между жимом с пола и жимом лежа?
Основное различие между этими упражнениями — их диапазон движений. В жиме с пола расстояние, на которое может опуститься штанга, ограничено тем, что локти атлета соприкасаются с полом.
У меня нет доступа к установке для жима лежа, стоит ли делать жим с пола?
Да, конечно. Хотя диапазон движений сокращен, вы сохраните ряд полезных адаптаций, связанных с жимом лежа, тем временем продолжая выполнять жим с пола.
Последние мысли
Сравнивая жим с пола и жим лежа, вот как узнать, какое упражнение вам подходит.
Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу или если вы пауэрлифтер, выберите жим лежа.
Если у вас мало оборудования (у вас нет скамейки), у вас травма при нажатии на верхнюю часть тела или вы хотите улучшить свою среднюю силу, выберите вместо этого жим с пола.
Об авторе
Кент НильсонКент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.
Как положение руки влияет на жим лежа
В: Как далеко должны быть мои локти, когда я жму штангу лежа?
A: Падение локтей в нижнюю часть жима лежа резко влияет на нагрузку на задействованные мышцы, а также на суставы. Оптимальное положение локтей зависит от ваших целей в жиме лежа.
Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца (переднее плечо).Движения включают разгибание локтя (выпрямление руки), горизонтальное приведение плеча (приведение руки прямо к вашей стороне внутрь на уровне плеча) и сгибание плеча (поднятие руки снизу вверх). Изменение положения локтя во время жима лежа переводит движение плеча от сгибания к горизонтальному приведению и изменяет использование трех основных групп мышц.
Локти наружу
Расположите локти прямо в стороны, движение в плече в основном представляет собой горизонтальное приведение с минимальным сгибанием. Поражение большой грудной мышцы является максимальным, в то время как использование передних дельтовидных мышц значительно снижено. Однако чем дальше вы располагаете локти в стороны, тем больше нагрузка на плечевую капсулу.
Колено в
Чем ближе вы держите локти к бокам, тем меньше поражение грудных мышц. Движение плеча смещается от горизонтального приведения к сгибанию, что усиливает стимуляцию передних дельтовидных мышц. Это также увеличивает диапазон движений трицепсов и их последующее вовлечение.
Колена под углом 45 градусов
Опускание штанги с развёрнутыми локтями под углом 45 градусов к корпусу позволяет увеличить силу, потому что грудная клетка, дельты и триангуляции играют важную роль. Это также снижает нагрузку на плечо, что очень важно при использовании тяжелых отягощений.
Все аспекты прессования
Определите наилучшее положение локтей в жиме лежа для достижения ваших целей:
Локти наружу (90 градусов) — Лучшее для роста грудных мышц
Локти посередине (45 градусов) — Лучшее для силы
Локти внутрь (0 градусов) — Лучшее для роста трицепсов
Поиск и устранение неисправностей в жиме лежа — распространенные ошибки и исправления
Это первая часть из трех частей серии по поиску и устранению неисправностей в трех больших подъемниках. Если вас интересуют два других, см. Руководства по приседаниям и становой тяге.
Жим лежа — любимое упражнение всех, и не зря — он треплет камни. Если вы хотите построить большую и сильную грудь и трицепсы, жим лежа — это упражнение для вас. Это, наверное, самый популярный подъем за все время, потому что каждый брат в мире (в том числе и я) хочет хорошо выглядеть, имея большую грудь.
В то же время легко сделать много серьезных ошибок в жиме лежа, если вы не потратили годы на изучение всего, что нужно знать об этом.Поэтому я решил составить список всех самых больших ошибок и слабых мест, которые я вижу, когда дело касается скамейки запасных, а также их исправлений. Если у вас проблемы со скамьей, возможно, вам придется попробовать что-нибудь из этого.
Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, делают многие начинающие ребята, заключается в том, что они не выполняют полный диапазон движений. Хотя частичные упражнения могут быть полезны, особенно если вы пытаетесь тренировать конкретное слабое место, в целом лучше всего поднимать, выполняя полный диапазон движений. Это означает, что штанга полностью опущена к груди, , что многие парни, кажется, пропускают. Откажитесь от частичных упражнений и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений с каждым повторением.
Возможно, вам придется использовать меньший вес, чем вы привыкли, потому что вы не тренировались в полном диапазоне движений, а это означает, что вы относительно слабы в последнем движении вокруг груди. Вам придется смириться с этим и выбросить свое эго в мусорное ведро. Не стесняйтесь снимать вес со штанги.В конечном итоге это приведет к гораздо лучшему здоровью суставов, мышцам и силе.
Тачдаун — это точка на груди, где штанга касается вниз во время фазы опускания во время повторения, непосредственно перед тем, как вы измените направление и начнете толчок. Когда дело доходит до приземления, многие приземляются намного выше на груди, чуть выше области сосков или даже ближе к шее.
Этот метод может оказаться полезным, а может и не оказаться полезным, в зависимости от ваших тренировочных целей. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, это может означать, что вы увеличиваете диапазон движений руками, что может привести к наращиванию мышечной массы.В то же время эту форму обычно критикуют, потому что для некоторых она может быть неудобной и создавать или усугублять проблемы с плечом. В этом случае или если вы тренируетесь на силу, вы можете отказаться от высокого касания и начать использовать более низкое.
В этом случае нужно придерживаться сосков или ниже — до конца грудины. (Эта костная пластина, которая соединяет ребра в центре.) Вы не можете опускаться слишком низко, но опускание немного ниже часто помогает держать локти немного ближе к телу и, таким образом, с меньшей вероятностью вызовет проблемы с плечом.Кроме того, это обычно предпочтительнее для тех, кто поднимает упражнения для силы и не возражает против небольшого уменьшения диапазона движений, которое может быть связано с этим.
В свое время я видел много странных дорожек из бара, включая некоторые, в которых планка фактически перемещалась на дальше от головки по мере приближения к завершению. Тем не менее, для большинства штанга, при которой штанга перемещается немного ближе к голове, является нормальным явлением. Это означает, что вам не следует пытаться отжиматься прямо вверх — вместо этого вы должны стремиться отжиматься вверх и ближе к голове.
Грег Наколс раскрывает здесь большую часть научных данных, стоящих за этим, и я не хочу красть его гром. По сути, это сводится к следующему: лифтеры мирового класса почти всегда имеют тенденцию отжиматься вверх и ближе к голове одновременно, в то время как начинающие лифтеры имеют тенденцию поднимать и опускаться более прямо. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на улучшении траектории штанги, натягивая штангу на глаза, как только вы сможете оторвать ее от груди, что позволит вам занять идеальное положение для толчка.
Захват — не волшебное решение, но иногда небольшое изменение ширины захвата может очень помочь.Некоторым людям, естественно, будет легче выполнять жим с более широким или более узким хватом. Что бы вы ни делали, даже небольшие изменения могут быть полезны. Обычно слишком узкий или слишком широкий будет вредным, но между ними есть много места для маневра.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это попробовать целенаправленно варьировать или изменять положение захвата от месяца к месяцу или от цикла к циклу, чтобы вы могли тренировать задействованные мышцы по-разному. Это может помочь вам предотвратить застой, обеспечив небольшую вариативность для создания новых стимулов для ваших мышц.
Многие будут тренировать версии жима лежа узким хватом наряду со своим обычным хватом, чтобы больше накачать трицепсы. Чрезвычайно узкий хват узкого захвата уменьшает диапазон движений, которые должны выполнять грудные мышцы, поэтому он, соответственно, увеличивает активацию трицепса. Благодаря этому скамья узким хватом может стать полезным вспомогательным упражнением для вашей стандартной скамьи.
Многие люди тренируются почти исключительно со штангой на скамье, что может стать проблемой, если приведет к застою.Попробуйте добавить немного разнообразия, тренируя наклонную скамью, особенно если в вашем спортзале есть наклонная скамья. Варианты жима гантелей и жима лежа на наклонной скамье могут немного облегчить нагрузку на плечи и немного улучшить устойчивость. Также можно использовать наклонную скамью, но для некоторых это может быть затруднительно из-за того, что лопатки закреплены во время упражнения — если это не для вас, это не для вас.
Большинство людей не думают о жиме лежа как о супер-интенсивном упражнении, каким могут быть олимпийские упражнения, приседания или становая тяга.Но в то же время стойка может иметь решающее значение для жима лежа.
Если вы тренируетесь в пауэрлифтинге, имейте в виду, что правила федерации обычно требуют, чтобы ваша ягодица оставалась в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения. Таким образом, вам нужно будет найти способ приблизиться к одному повторению без поднятия бедер — распространенное движение, которое помогает вашему телу перенести немного больше веса, потенциально вынуждая вас принять немного более выгодное с механической точки зрения положение. Это может означать много практики с тяжелыми весами, чтобы убедиться, что вы можете двигать им, не вызывая печально известного треска ягодиц.Конечно, если вы не стремитесь соревноваться, вы потенциально можете позволить этому помочь вам поднять больший вес, но вы должны быть осторожны. Исходя из личного опыта, я обнаружил, что легко случайно напрячь поясницу, когда я позволяю спине вот так выскочить — вся сила жима лежа вынуждает меня слишком сильно сжимать позвоночник, особенно если я изо всех сил пытаюсь завершить упражнение. сверхтяжелый вес.
Пауэрлифтеры часто говорят о ценности движения бедра в жиме — я не уверен, верно ли это, учитывая, насколько сильными могут быть некоторые паралимпийцы, но я определенно могу признать, что хорошая установка ноги тоже ценится.Если ваши ступни слишком широкие, это может поставить под угрозу вашу способность удерживать правильное положение. Немного поэкспериментируйте с ногами, чтобы понять, на что вы способны.
Еще одно соображение — арка. Прогибание тела (сродни описанному выше попу) может помочь вам достичь этого более удобного механического положения в дополнение к сокращению расстояния, которое штанга должна пройти, чтобы коснуться груди. При условии, что вы можете получить прочный свод стопы, не отрывая ягодиц от скамьи, это также может быть полезно для пауэрлифтеров.Некоторые невероятно гибкие люди могут получить действительно сумасшедшую арку, но для большинства из нас это всего лишь вопрос нескольких сантиметров или дюймов.
Скорость прутка всегда должна быть высокой, настолько быстрой, насколько вы можете удерживать ее без ущерба для формы. Но, честно говоря, многие люди довольно легко идут на компромисс с формой, когда дело доходит до добавления скорости, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма была прибита, прежде чем действительно пытаться добавить больше скорости. Это предпосылка более легкой скоростной работы, наблюдаемой в Вестсайдском методе конъюгирования.Чем больше скорость, тем больше выигрыш.
В то же время многие люди делают свои повторения слишком быстро — они превышают скорость, резко отскакивают от груди и используют этот импульс, чтобы помочь завершить следующее повторение. Это рецепт травмы — как только вы станете достаточно сильными, чтобы выдержать приличный вес, вы, вероятно, в конечном итоге сломаете ребро или что-то в этом роде. Вот почему часто имеет смысл посоветовать людям замедлить работу своих представителей. Сначала им нужно получить контроль, а затем они могут прибавить скорость только до тех пор, пока это не поставит под угрозу их контроль.
Еще одна связанная тема — это тема пауз. Когда вы тренируетесь на размер, паузы не требуются, и вы можете легко выполнять все свои повторения в виде так называемых повторений «на ощупь». По сути, это просто означает, что вы касаетесь груди как обычно, а затем отталкиваетесь вверх — как будто это естественно для вас. Однако, имея силу, федерации пауэрлифтинга часто требуют небольшой паузы, пока атлет ждет, пока судья объявит толчок. Таким образом, тренировка с небольшой паузой в конце повторения необходима для того, чтобы развить этот навык, чтобы вы могли хорошо выступать на платформе.У повторений с паузой есть и другие применения, которые будут обсуждаться в разделе о слабых местах.
Это может прозвучать глупо, но, честно говоря, многие ребята все еще реализуют свою собственную маленькую глупую программу «все, что они, черт возьми, хотят делать», и не понимают, почему она не работает. Если у вас есть остальные пункты по порядку, но вы все еще изо всех сил пытаетесь добиться хороших результатов, вам нужно убедиться, что у вас есть надежная программа для достижения результатов, которые вы ищете — либо гипертрофия, либо сила. .Если вы тренируетесь для гипертрофии, не забывайте, что вам также придется много думать о своей диете. В Интернете есть множество хороших программ, только не пробуйте что-нибудь вроде Смолова для жима в первый раз.
Когда обо всем остальном позаботятся, все, что остается, — это слабые места — естественные недостатки в движении, вызванные перерывами в наших тренировках или физиологическими причудами нашего тела. В жиме лежа можно выделить три основных слабых места: начало, середина упражнения и локаут.
Начало подъема начинается, когда вы закончили фазу опускания и теперь начинаете отталкиваться от груди. Люди с этим слабым местом могут прекрасно справиться с одним повторением в максимуме, но тогда они не смогут сдвинуть штангу с груди всего на 5 или 10 фунтов тяжелее. Вероятно, это вызвано слабыми передними дельтовидными мышцами, поэтому упражнения, нацеленные на передние дельтовидные мышцы, такие как жимы над головой или подъемы вперед, могут помочь. Вы также можете использовать жимы лежа с паузой, чтобы улучшить свою силу в этом положении — это одно из упражнений, которые мне чаще всего нужны в программах для моих клиентов.Однако с этим, а также со всей вспомогательной работой, вы не захотите рассматривать это как замену стандартного плоского жима — просто вспомогательное движение, которое нужно тренировать одновременно. Это типично для атлетов без экипировки, но редко для пауэрлифтеров с экипировкой.
Середина подъема происходит чуть выше груди, после того, как вы переместили штангу, но еще не заблокировали руки. В этом положении грудная клетка выполняет много работы, поэтому вам нужно сосредоточиться на развитии грудной мускулатуры с помощью других упражнений на грудь, включая вариации жима лежа, вариации отжиманий, махи и так далее.Вы также можете выполнять упражнения с ограниченным диапазоном движений, такие как жим с булавок или жим с доски, до точки слабости — это может помочь усилить этот конкретный диапазон движений. Как и все жимы с ограниченным диапазоном движений, вы не хотите рассматривать это как замену стандартного плоского жима с полной ROM, а вместо этого рассматривать его как дополнение. Эта слабость наблюдается как у атлетов без экипировки, так и у атлетов с экипировкой.
Наконец, блокировка жима лежа происходит, когда штанга немного отодвигается от груди, и все, что остается сделать, это заблокировать руки.Это в первую очередь часть упражнения, ориентированная на трицепс, поэтому вы должны быть уверены, что тренируете свои трицепсы, чтобы улучшить ее. Это может включать в себя такие упражнения, как жим лежа узким хватом, а также работу с изоляцией трицепсов. Вы также можете использовать еще более ограниченный диапазон прессов для штифтов или прессов для досок, но, опять же, они не заменят полные лифты ROM. Это чаще всего наблюдается у атлетов с экипировкой, которым часто нужно тренироваться специально, чтобы улучшить свой локаут.
Если вы изо всех сил пытаетесь развить свой жим лежа, скорее всего, вам нужно немного поэкспериментировать и попробовать что-то новое.Если это так, то этот список настроек — ваш первый совет. Как только вы исчерпаете все вышеперечисленное, скорее всего, вам останется только выполнять больше работы, увеличивая объем сверх того, что вы уже делаете. Доберись до этого.
Заинтересованы в коучинге? Спросите здесь . У вас есть отзывы о статье или вы хотите обратить на что-то мое внимание? Оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу [email protected] . С нетерпением жду Вашего ответа.
Почему не нужно жать скамейку для увеличения груди
Точно так же, как рецепт бабушкиного мясного рулета и маленьких телят, вера в то, что жим лежа является чемпионом в упражнениях на грудь, часто передается из поколения в поколение. К настоящему времени жим лежа прочно вошел в культовую культуру подъемников, и каждый понедельник под перекладиной тянутся культовые последователи.
Братья из спортзала будут настаивать на том, что вы не можете получить пару грудных мышц, разрывающих пуговицы, без жима, но мы хотели бы развенчать этот миф о подъеме.А теперь, прежде чем связывать стрингеры в узел, выслушайте нас.
Начнем с того, что жим лежа не так эффективен, как вы думаете, для воздействия на грудные волокна. Поскольку движение управляется штангой, а руки и локти зафиксированы на месте, жим лежа создает большую нагрузку на передние дельты и трицепсы, а не на грудь. Для лифтеров, которые ищут функциональную тренировку для верхней части тела, жим лежа также не предлагает улучшений в динамической устойчивости и балансе.
Жим лежа также является одной из самых серьезных причин травм атлетов, причем с большим отрывом. В отличие от других комплексных упражнений и упражнений на грудь, скамья постоянно создает травмы, полные разрывов большой грудной мышцы, хронической боли в локте, травм вращающей манжеты плеча, а также задних и передних вывихов плеча.
Не поймите нас неправильно, мы не пытаемся навредить жиму лежа, и ему по-прежнему есть место в вашем репертуаре. Но если вы хотите отказаться от общепринятых представлений о большем сундуке без штанги в поле зрения, обратите внимание на эти четыре альтернативы!
PUSH UPS
Когда жим лежа стал почти мифическим, многие лифтеры забыли о простых отжиманиях.Но недавнее исследование не выявило заметных различий между кинематической и нервно-мышечной активностью между жимом лежа и отжиманиями.
Беспокоитесь о том, что не сможете отточить тяжелые подходы из пяти? Хотя это может не дать вам такого же количества ударов кулаками и обожающих взглядов со стороны спортзалов, отжимания с жилетом или пластиной на спине могут имитировать те же нагрузки и интенсивность, что и жим лежа. Как упражнение с закрытой кинетической цепью, отжимания также гораздо более функциональны, с меньшим риском травм.Так что в следующий раз, когда все скамейки будут заняты, вы можете просто упасть на пол и начать тренировку!
НАКЛОН ДАВЛЕНИЯ БАРАБАНА
Жим гантелей — более безопасный и разумный брат жима лежа, с меньшими суставными последствиями по сравнению со штангой. Важно включить жим на наклонной скамье в тренировки груди, чтобы нацелить на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы, а наклонный жим предлагает больше задействования большой грудной мышцы и дельтовидных мышц, чем любые другие варианты наклона, такие как наклонная скамья или наклонный жим в тренажере Смита!
DIPS
Как и отжимания, отжимания — это жестокий удар груди с собственным весом, который вы можете выровнять с помощью жилета или пластины.Именно биомеханические различия дают участникам преимущество над скамейкой. Когда вы жим лежа, ваши передние дельтовидные мышцы получают такую же стимуляцию, как и большая грудная мышца, а это означает, что ваши гораздо меньшие передние дельты утомляются намного раньше, чем ваши грудные мышцы, а это означает, что вы не сможете по-настоящему тренировать свои грудные мышцы по максимуму.
Из-за движения вниз плечи не задействованы во время отжиманий, а грудные мышцы изолированы, чего не может предложить ни одно другое сложное упражнение. Отжимания также повышают функциональную силу, позволяя укрепить и растянуть плечи в нижней части упражнения, повышая гибкость.
ЖИМ НА ОДНОЙ РУКЕ СТОЯ
Жим стоя на одной руке с канатом представляет собой великолепное сочетание чисто бодибилдинговых упражнений и функциональных движений. В то время как вы можете установить вес достаточно легким, чтобы увеличить количество повторений и сжечь мышцы, толчки из положения стоя улучшат вашу одностороннюю силу и баланс, одновременно тренируя корпус и бедра больше, чем жим лежа, имитируя спортивные движения.
Мы знаем, что расставания могут быть тяжелыми, но эти упражнения на грудь могут дать лифтерам желаемый размер с дополнительным элементом функциональности.Если вы не можете расстаться со своим любимым жимом лежа, ничего страшного! Но подумайте об использовании этих упражнений в качестве аксессуаров, чтобы воспроизвести некоторые из конкретных моделей выработки силы, и наблюдайте, как растет ваше число жимов.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИНЫ БЕСПЛАТНО
-5 x 5 Отжимания [с отягощением]
-4 x 8 Жим ГН на наклонной скамье
-4 x 8 отжиманий [с отягощением]
-4 x 10 Жим стоя одной рукой на тросе
КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ
Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча.Вращательная манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо. Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, где есть источник боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа. После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!
РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ
На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча.В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.
Внешнее вращение плеча
— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.
— травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.
— держитесь за ленту сопротивления обеими руками.
— прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.
Scaption поднимает
— стойку на одном конце ленты и держится за противоположный конец.
— встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.
— поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.
— после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.
СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ
На данном этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в умеренном диапазоне от боли.
Внешнее вращение плеча 90/90 для жима над головой
— стойка прямо, слегка отведите обе лопатки назад.
— встаньте на один конец ленты и держитесь за противоположный конец.
— начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.
— поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.
Вытаскивая меч
— встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.
— удерживая повязку обеими руками, начните с руки на бедре, противоположном травмированному плечу.
— потяните повязку вверх к травмированному плечу, как будто вытаскиваете меч из ножен.
ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ
Жим от груди и над головой с гирями
Используйте для этого упражнения легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жима от плеч над головой.
Жим гантелей от груди и над головой
Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и плечей над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.
Жим от груди и над головой со штангой
В конце вернитесь к груди и жиму над головой с легкой штангой. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.
Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.
Жим лежа: подтягиваться или нет?
Коучинговые реплики все время попадают в немалую пользу. Прямо сейчас «подверни локти» довольно популярен. К сожалению, это ужасный сигнал для среднего лифтера-любителя.Но прежде чем мы перейдем к вопросу «почему», давайте удостоверимся, что мы на одной странице.
ЧТО ЭТО?Подгибка локтей описывает угол наклона плеча по отношению к туловищу на протяжении всего движения. «Подводя локти» указывает атлету, что подтягивает локти к туловищу при опускании и нажатии на штангу во время жима лежа.
ТАК В чем проблема?В большинстве случаев этот приводит к тому, что локти находятся перед перекладиной. А это ужасная позиция для переброски сил. Оптимальный способ передачи силы от плечевого пояса через руки и к штанге — держать локти ПРЯМО ПОД РУКОЯТКОЙ. Ваш бригадир должен располагаться перпендикулярно полу — это очень важно для оптимальной передачи усилия . Подробнее о Moment Arms здесь.
ПРАВИЛЬНО: НЕПРАВИЛЬНО: КТО ДОЛЖЕН ТЯГАТЬ?Ну, это зависит от ширины захвата подъемника.Если у вас узкая рукоятка , угол вашей руки будет намного меньше, а точка касания на груди будет намного ниже. Так что, если вы жмете узким хватом, «согните руки в локтях», возможно, это будет эффективным сигналом.
Если вы подъемник с редуктором , то подведение локтей также может быть эффективным сигналом.
НО , если вы похожи на большинство лифтеров и ваши руки заметно выходят за пределы плеч , точка касания на вашей груди, вероятно, находится около нижней части грудины.В этом случае «подвернуть локти» — плохая реплика.
ЧТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?Прежде всего, если вы не уверены, находятся ли ваши руки под перекладиной / перпендикулярно полу, снимет видео, пока вы жмете лежа. Просмотрите видео — все хорошо? Нет? Локти перед перекладиной?
Это простое решение. Просто слегка разведите локти (пока они не окажутся прямо под перекладиной, не сходите с ума). НЕ МЕНЯЙТЕ РУЧКУ просто так, чтобы можно было подогнуть локти!
Секрет большого жима лежа
Вот что вам нужно знать…
- Leg Drive — это секрет.При правильном выборе времени и положении ног привод ног поможет вам безопасно жать больший вес.
- Ставьте ноги пораньше. В начале подготовки подтяните ступни назад под бедра и воплотите подушечки стоп в пол.
- Выберите наилучшее положение ног. Выберите либо пальцы ног вниз / каблуки, ноги плотно прижаты к скамейке, либо пятки на плоской подошве с широко расставленными ступнями.
- Выбирайте правильные реплики. Это будет зависеть от того, кто вы — «топчущий» или «разбрасыватель».
- Обратно к голове.Толкание ногой должно приводить к возникновению силы назад к перекладине, а не вверх к потолку.
- Время имеет решающее значение. Практика повторений с паузой — это лучший способ синхронизировать ваш пресс и толчок ног.
Секрет продвинутого жима: Leg Drive
Лифтерыговорят о приводе ног в жиме лежа, как о каком-то мифическом существе. Они клянутся, что он существует, но им так и не удалось его запечатлеть. И если бы они смогли это поймать, они, наконец, смогли бы жать скамейки так же, как когда-то во время школьного футбола.
Затем есть те, кто думает, что они знают, как использовать толчок ногами, только для того, чтобы их задница слетела на ногу со скамьи при каждом повторении. Поднятие ягодиц — это тяжелая привычка, и пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях, должны избегать ее любой ценой.
Привод ног не должен быть таким сложным. Это просто вопрос времени и использования правильных сигналов в зависимости от положения вашей ноги. И, конечно же, много практики.
1 — Положи ноги пораньше
Большинство элитных жимовиков закладывают ноги на ранней стадии подготовки.Вместо того, чтобы оставлять положение ног на потом, они заранее устанавливают твердое положение ног и используют это прочное соединение с землей, чтобы удерживать себя в тесном положении.
Это означает, что ноги должны быть втянуты под бедра и подушечками стопы упираться в пол. После того, как ступни поставлены, выгните вокруг ступней ступней, постоянно въезжая в пол и подтягивая плечи к бедрам.
Вы всегда получите более плотный свод стопы с закопанными ногами, чем с «мягкими» ступнями, поэтому ставьте ступни пораньше и используйте землю в своих интересах.
Если вы начинаете с поднятыми ногами на скамейке и подтягиваетесь к арке с помощью перекладины, убедитесь, что вы опускаете ступни прямо вниз или позади себя, чтобы занять более удобное исходное положение. Если вы поставите ноги перед собой, это в конечном итоге ограничит стеснение и толчок ногами, которого вы можете достичь.
2 — Выберите наилучшее положение ног
Положение стопы, возможно, является наиболее важным фактором для привода обеих ног и , удерживающих вашу ягодицу на скамье. Наблюдая за действительно хорошими жимовиками, вы заметите, что они часто занимают одну из двух позиций ног:
Пальцы ног вниз / пятки вверх, ноги плотно прижаты к скамейке:
Каблуки на плоской подошве с широко расставленными ногами:
Любая позиция стопы предотвращает подъем ягодиц, сохраняя при этом твердую установку и мощный толчок ног, но выбор того, какой из них лучше всего подходит для вас, зависит от нескольких факторов.
Атлеты более низкого роста добиваются большего успеха с поднятыми пятками и поднятыми ногами, в то время как более высокие атлеты лучше всего справляются с поставленными пятками и расставленными ногами. Это просто потому, что лифтеры бывают всех форм и размеров, а скамейки для соревнований — нет. Почти все скамейки имеют высоту 18 дюймов, но если ваши бедра 20 дюймов в длину, удачи вам в том, чтобы ваши ноги были заправлены за собой, не повредив сгибатель бедра!
Однако имейте в виду, что есть такая вещь, как слишком далеко отведенные ноги. Старайтесь, чтобы пятки находились под бедрами.Это позволит вам направить штангу назад на , а не только вверх. Если ваши ступни отведены дальше назад, ваши бедра будут слишком вертикальными, и любой толчок ног приведет к тому, что ваша ягодица слетит со скамьи.
После того, как вы учли длину конечности, определите, в каком положении вы прикладываете наибольшую силу к земле, не отрывая ягодиц от скамьи.
На первый взгляд, плоские ступни могут показаться лучшими для создания силы, потому что у вас большая площадь поверхности, касающейся пола.Согласно вашему учебнику физики, это все хорошо, но если ваш мозг не сможет обработать, какое направление применить силу, вам может не повезти.
3 — Выбирайте правильные реплики
То, как вы на самом деле выполняете привод ногами, зависит от положения вашей ступни. То, что подходит для одной ноги, не подойдет для другой, поэтому выбирайте соответственно. По сути, вы либо «топчущий», либо «разводящий», в зависимости от того, загнуты ли ваши ступни назад или широко расставлены, соответственно.
Когда пятки подняты, а ступни зацеплены за бедра, толчок ног сводится к одной простой подсказке: наступить пятками на пол. Затем, опуская штангу к груди, крепко сожмите ягодицы и держите ступни как можно более неподвижными.
Когда вы будете готовы к повторному отжиму, сожмите скамью бедрами (это поможет сохранить свод стопы и удерживать ягодицу на скамейке) и как можно сильнее хлопните пятками о пол.
Процесс немного сложнее, если у вас плоские и широко расставленные ступни.Вместо того, чтобы просто надавливать на пол (что поднимает бедра вверх и поднимает их над скамейкой), вы должны раздвигать пол наружу, когда опускаете штангу — так же, как приседание — и прижимать пальцы ног к передней части обуви. вверх.
Представьте себе, что вы делаете разгибание ноги (не волнуйтесь, нет ничего постыдного в выполнении воображаемого разгибания ноги ), удерживая ступни ровно и продолжая раздвигать пол. Это расширяет ваши бедра без дальнейшего расширения поясничного отдела позвоночника, что является настоящей причиной приподнимания ягодиц.
4 — Обратно к голове
Правильный толчок ноги должен инициировать силу назад, к перекладине, а не вверх к потолку. Это удерживает вашу ягодицу на скамье, одновременно прилагая усилие к грифу, красиво дополняя желаемую траекторию штанги J-образной формы, которая естественным образом помещает штангу на соответствующие суставы для каждой фазы подъема.
Привод ног идет рука об руку (рука об руку?) С траекторией штанги. Городская легенда гласит, что прямая линия — лучшая дорожка для штанги во время жима лежа.Конечно, это кратчайшее расстояние до локаута, но не самое эффективное.
Прямое нажатие с чрезмерно поджатыми локтями приведет к срыву груди, потому что штанга никогда не проходит через соответствующие группы мышц для каждой фазы подъема. Вместо этого, разгибание локтей на полпути будет держать ваши локти под грифом и направить гриф обратно к лицу, позволяя груди и плечам помогать трицепсу.
Хороший толчок ногой ускоряет штангу через наиболее распространенную точку преткновения, которая находится в нескольких дюймах от груди.Если вы можете пробить острие, вам будет намного легче раздуть локти и выровнять штангу над трицепсами и плечами. Кроме того, риск того, что ваша ягодица покинет скамейку, возрастает в геометрической прогрессии, если ваша траектория перекладины направлена прямо к потолку, а ваша нога направлена прямо через пол.
Вы когда-нибудь видели, чтобы атлет пропускал жим лежа в нескольких сантиметрах от груди? Эта шарада предсказуема: штанга останавливается, а атлет продолжает нажимать прямо вверх. Как только начинается паника, лифтер сильнее толкает ноги, и ягодица теряет контакт со скамьей.
Все эти усилия достойны восхищения, но они просто не в том направлении. Вождение назад , а не вверх — это ключ к тому, чтобы сломать точку преткновения, не отрываясь от скамейки.
5 — Угадайте время
Все эти техники хороши и хороши, но все они будут напрасными, если вы примените толчок ногой в неподходящее время. Чаще всего лифтеры пытаются загнать слишком рано , и, как известно многим мужчинам, преждевременная потеря его расстраивает и неловко.
Просто практика, чтобы синхронизировать действия вашей верхней и нижней части тела. Как только вы его получите, вы получите исключительную мощность от сундука, чтобы прорваться до локаута. Вот как это сделать:
- Во-первых, не поднимайте бедра так, чтобы они касались перекладины, когда опускаете ее. Слишком часто лифтеры «толкают» бедра, чтобы встретиться со штангой в повторениях на касание и вперед, что не влияет на толчок ногами, потому что выполняется слишком рано. Вместо этого поднимите грудь и широчайшие, опуская бедра вниз. Попытайтесь раздвинуть грудь до перекладины и используйте соответствующие движения ног в зависимости от положения стопы, чтобы ягодица оставалась приклеенной к скамье.
- Затем не будьте слишком осторожны, прикасаясь штангой к груди. Многие лифтеры опускают штангу так медленно и так легко касаются груди, что у них возникает плохой рефлекс на растяжение, что затрудняет обратное движение штанги независимо от мощного толчка ногами. Не бойтесь позволить штанге немного погрузиться в грудь. Только не теряйте упругость в спине. И здесь снова в игру вступает реплика «широты вверх».
- Наконец, потренируйтесь в повторении с паузой, чтобы научиться правильно рассчитывать толчок ногами. Пауэрлифтерам в любом случае нужно делать паузу в соревнованиях, так что вы можете тренироваться так же, как играете.
Потяните штангу вниз, как тягу со штангой, оставайтесь в напряжении, делая паузу на груди, и подбросьте штангу обратно вверх, одновременно нажимая руками и двигаясь ногами.
Слишком рано надавить руками, и вы рискуете застрять на груди. Слишком рано двигайтесь ногами, и вы отбросите штангу обратно к лицу, не убрав точку преткновения.
Используйте преувеличенные паузы (от 3 до 5 секунд) во время разогревающих подходов, чтобы почувствовать свое время и уменьшить паузу в тяжелых рабочих подходах.
.