Название физических упражнений: Недопустимое название — Викиверситет — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Физические упражнения — trip-top — LiveJournal

Оригинал взят у maxim_ievlev в Физические упражненияУпражнения сгруппированы по типам: гимнастика (gymnastics), тяжёлая атлетика (weightlifting) и выносливость (metabolic conditioning). Сначала даётся название на английском языке, затем на русском, после описание, если оно есть и в конце иллюстрации: изображения, видеоролики и анимация. Упражнения внутри групп расположены в алфавитном порядке, отсортированы по названиям на английском.

Названия упражнений написаны со строчной буквы и в единственном числе (чтобы образовать множественное нужно прибавить в конце «s», за редким исключением), если упражнения называют по разному, то в скобках даны дополнительные названия.

Список будет со временем уточняться и дополняться новыми упражнениями и описаниями. Замечания и дополнения приветствуются.

GYMNASTICS — ГИМНАСТИКА

burpee — бурпи

chest to bar pull-up — подтягивание с касанием грудью перекладины

chin-up — подтягивание обратным хватом

chinnies — «велосипед»

clapping push-up — отжимание с хлопком

decline sit-up — подъёмы корпуса на наклонной скамье

diamond push-up — отжимание с составлением ладоней в форму четырёхуголника

dip — отжимание на брусьях

dive bomber — «тянущаяся кошка»

double-under (DU) — двойной прыжок со скакалкой

handstand push-up (HSPU) — отжимание в стойке на руках

hyper extension — гиперэкстензия

jumping jack — прыжок «звёздочка»

jumping pull-up — прыгающее подтягивание

knee jump — прыжок с колен

knee tuck — прыжок ногами к груди

knees to elbows — колени к локтям на турнике

L-pull-up — подтягивание уголком

lateral jump — прыжки через скамейку боком

lunge — шаг выпадом

pistol — приседание на одной ноге

plank — стойка лёжа на локтях

powerover — отжимание на мяче со сменой рук

pull-up — подтягивание

pull-up burpee — бурпи+подтягивание

push-up — отжимание

ring muscle-up — выход силой на кольцах

russian twist — подъём корпуса из положения лёжа с поворотами в обе стороны в верхней точке с руками, перпендикулярными туловищу

side lunge — шаг выпадом в сторону

sit-up — подъём корпуса из положения лёжа (пресс)

sledgehammer swings — удары кувалдой по покрышке

squat — приседание

straight bar muscle-up — выход силой на перекладине

superman — подъём рук и ног лёжа на животе

v-up — «кузнечик»

walking lunge — шаги выпадами в движении

wall squat — приседание у стенки

WEIGHTLIFTING — ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

back squat — приседание со штангой на спине

bench press — жим лёжа

clean (squat clean) — взятие на грудь (взятие на грудь в сед)

clean and jerk (clean+jerk) — взятие на грудь и толчёк

deadlift — становая тяга

front squat — приседание со штангой на груди

h3H — жонглирование гирей

Общее название для всех упражнений с гирей, в которых происходит перехват из руки в руку, сокращение от «hand to hand». На видео представлен один из вариантов.

hang clean (hang squat clean) — взятие на грудь с виса

hang power clean — силовое взятие на грудь с виса

jerk — толчок

one arm swings — мах до груди одной рукой

overhead squat — приседание со штангой над головой

power clean — силовое взятие на грудь

power snatch — силовой рывок

press (shoulder press) — жим стоя

push jerk — толчковый швунг

push press — жимовой швунг

russian swing — русский мах

snatch (squat snatch) — рывок

stiff leg deadlift — мёртвая тяга

swing — мах

thruster — выброс

upright row — тяга к груди

Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и физические упражнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

понятие физической нагрузки;
виды физических упражнений;
комплекс общеразвивающих упражнения;
подводящие упражнения к упражнению «Мост»;
соревновательные упражнения;
определение пульса в покое и во время тренировки.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения – простые упражнения для всестороннего развития организма.

Подводящие упражнения – упражнения для развития определенной техники.

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Соревновательные упражнения – упражнения с элементом соревнований.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Физические упражнения – активные упражнения для укрепления мышц.

Основная литература:

Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, которые повышают уровень физического развития человека. Физические нагрузки необходимы для каждого человека для поддержания здоровья и функций всех систем организма. Если не выполнять физические нагрузки, то постепенно ухудшается состояние человека, более того, он начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Для развития физических способностей организма выполняются различные физические упражнения.

Физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и подводящие.

Рассмотрим некоторые общеразвивающие упражнения – это упражнения, которые развивают физические способности человека комплексно, укрепляют мышцы, тренируют гибкость и оздоравливают организм. Такие упражнения чаще всего могут выполнять люди любого возраста и любого уровня физической подготовки, они задействуют практически все части тела. Необходимо начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, таким образом, развивая свои способности и силу.

Итак, перейдем к изучению комплекса общеразвивающих упражнений.

В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева, такие как:

• Бег в медленном темпе;

• Бег с высоким подниманием бедер;

• Бег с захлестом голени назад.

Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела. Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнения для разминки относятся к простым.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;

• Повороты головы в стороны;

• Медленные вращения головой.

Далее выполняют упражнения для рук:

• Вращение плечами вперед и назад;

• Вращение руками, согнутыми в локтях;

• Вращение кистями рук;

• Вращение прямыми руками вперед и назад.

Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:

• Наклоны в стороны;

• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;

• Вращение бедрами.

После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:

• Немного присесть, руки положить на колени и начать вращение коленями вправо, затем влево:

• Махи ногами вперед и назад;

• Махи ногами в стороны;

• Приседания;

• Прыжки на двух ногах.

В конце разминки переходят к упражнениям для стоп:

• Вращения стоп по часовой и против часовой стрелке;

• Подтягивание стопы на себя;

• Потягивание носка стопы от себя.

Разминка закончена!

После разминки можно также выполнить несколько более сложных общеразвивающих упражнений, например:

• Отжимания;

• Подтягивания;

• Упражнения на пресс;

• Прыжки с поднятием рук вверх в сочетании с приседаниями.

Теперь перейдем к изучению подводящих упражнений.

Подводящие упражнения – это особые упражнения, которые помогают обучиться определенным техникам и развить мастерство. Как правило, к таким упражнениям относятся: упражнения на скорость, для развития силы и для освоения новой технике.

Для примера рассмотрим подводящие упражнения к всем известному гимнастическому упражнению «Мост».

• Новички обычно начинают обучаться упражнению с моста с упором на плечи. Плечи остаются прижатыми к полу, ноги стоят на стопах, согнутые в коленях.

• Также хорошо подготавливает к упражнению «Мост» обратная планка. Для выполнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол и приподняться на них. При этом все тело от ног до головы должно быть прямое.

• Перед тем, как начать осваивать сам «Мост» также выполняют полумостик. Для этого под спину подкладывают большой мяч или подушки и пытаются выполнить мост. Полумостик облегчает выполнение упражнения, поскольку почти нет нагрузки на руки, ноги и спину.

Наконец, рассмотрим соревновательные упражнения – это упражнения, исполняемые по правилам соревнований, такие упражнения чаще всего подразумевают численный результат после выполнения, например, время или расстояние. К соревновательным упражнениям относятся:

• Бег на время;

• Челночный бег;

• Лыжные гонки;

• Метания мяча и многое другое.

Соревновательные упражнения также имеют большую роль для спортсмена, поскольку мотивируют его заниматься больше и достигать лучших результатов.

Необходимо отметить, что при выполнении всех видов физических нагрузок крайне важно следить за своим самочувствием. При плохом самочувствии необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, но в основном ограничивается самочувствием. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма.

Научимся подсчитывать пульс. Удобнее всего мерить пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нем прощупывается пульсация. Для измерения сядьте на стул. Необходимо:

• Сложить вместе указательный и средний пальцы правой руки;

• Приложите их к выступающему хрящу спереди шеи;

• Сдвиньте их в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;

• Засеките секундомер или смотрите на часы с секундной стрелкой;

• Считайте пульсации в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя: от 60 до 100 ударов в секунду.

Необходимо контролировать пульс во время тренировки, чтобы он ни в коем случае не превышал допустимую границу, это опасно для здоровья. Для учеников третьего класса нижний уровень пульса — 115, а верхний — 210.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Общеразвивающие упражнения

Введите следующий текст на клавиатуре:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

Решение:

Нужно, чтобы этот текст появился на экране:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

2. Виды упражнений

Найдите названия всех видов упражнений в филворде.

Решение:

Виды физических упражнений! Самая лучшая и понятная статья!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Виды физических упражнений

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

Базовые (задействуют несколько суставов).
Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения. К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
Daily workout – ежедневные тренировки
To have a workout — тренироваться
Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру.

Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

Комплекс упражнений для детей: утренняя зарядка

Утренняя зарядка – залог бодрости и хорошего настроения на весь день. Простые, понятные упражнения наполняют все тело энергией, разгоняют остатки сна.

Повышенная активность детей дошкольного возраста напрямую связана с важными этапами развития тела – ростом и развитием внутренних органов. Для каждой клеточки организма необходим кислород в достаточном количестве. Чтобы доставить этот важный для развития элемент во все системы ребенка, постоянно требуется движение.

Роль родителей в формировании здоровья карапуза – в создании необходимых условий для полноценного питания, физической активности, приобретения навыков. Один из видов физической активности, способствующий правильному формированию, − зарядка.

Содержание статьи:

Зачем нужна зарядка

Комплекс упражнений, именуемый зарядкой, проводится с детьми с рождения и рекомендуется к применению на протяжении всего периода взросления.

Нацеленный на поддержание высокого уровня активности, физическое развитие и стимуляцию обменных процессов, он проводится один-два раза в день после сна.

Регулярное применение зарядки имеет множество положительных сторон. В частности утренний разминочный комплекс:

Укрепляет мышечный аппарат. При помощи специально подобранных упражнений легко тренировать необходимую группу мышц;
Повышает жизненный тонус. Ничто так не бодрит с утра, как веселая двигательная игра;
Улучшает аппетит;
Активизирует работу всех органов, особенно дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
Позволяет формировать и поддерживать правильную осанку;
Развивает координацию;
Воспитывает выдержку и дисциплину;
Повышает стойкость;
Поднимает настроение;
Возбудимых детей успокаивает, медлительных – активизирует.

Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют начинать день в хорошем настроении, подготовиться к активному времяпровождению, выработать правильный режим дня.

Особенности проведения утреннего разминочного комплекса у детей дошкольного возраста

Чтобы получить максимум пользы от утренней гимнастики, необходимо соблюдать некоторые рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы воспитателей, педиатров и физиологов. Правила очень просты, но требуют регулярного выполнения.

Время проведения

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка. Для новорожденного и младенца зарядка заключается в массаже и упражнениях и продолжается около 15 минут.

Дети от года, умеющие ходить, могут выполнять гимнастический комплекс самостоятельно.

Для малышей 1-2 лет длительность одного занятия должна быть около 5 минут,
для 3-4 лет – 5-8 минут,
5-6 лет – 8-10 минут,
7-10 лет – 10-15 минут.

Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. Рекомендуется удобные, не сковывающие движения предметы гардероба из хлопковой ткани. Не допускается наличие крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать, создавать неудобства при активном движении или выполнении упражнений лежа на спине или животе.

В домашних условиях, обувь при зарядке можно не одевать, но желательно, чтобы ноги были в носочках.

Условия

Домашний комплекс упражнений необходимо проводить в тщательно проветренном помещении. Для дополнительной закалки организма хорошо, если воздух будет немного прохладным (приблизительно 18 градусов).

Желательно предлагать зарядку до еды или спустя 40 минут после приема пищи.

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы или подвижные элементы. Удобнее всего, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки.

Форма проведения

Дети дошкольного возраста с удовольствием выполняют задания с использованием игровых элементов. Хорошо, если утренняя гимнастика будет иметь сюжет (поход в гости к мишке, зайке; имитация животных и растений). Стоит внимательно отнестись к названию упражнений, преподносимых карапузу. Образная, насыщенная речь, поясняющая необходимые действия, поможет ребенку долго оставаться заинтересованным таким времяпровождением.

Дополнительные элементы

Если вы решили применить в комплексе дополнительные снаряды (мяч, фитбол, скакалка), то заранее подготовьте выбранные предметы. Не стоит прерывать занятия для долгих поисков необходимого инвентаря.

Темп и очередность

Чтобы получить пользу от утренней гимнастики необходимо:

Регулировать скорость выполнения упражнений, предлагая вначале выполнить медленно, после ускориться, дойти до самого быстрого варианта выполнения, после чего медленно снизить скорость и остановиться. Детям дошкольного возраста не рекомендуется резко останавливаться при выполнении быстрых упражнений;
План занятия должен строиться по мере усложнения задач. Первым делом необходимо произвести разминку. После разогрева предложить выполнить упражнения основного комплекса. Завершать зарядку стоит спокойным шагом на месте и самомассажем;
Старайтесь ориентироваться не на количество выполненных элементов, а на качество исполнения. Если вы предложили крохе шагать высоко поднимая колени, то лучше сделать 5 правильных высоких шагов, чем 25 быстрых и не высоких.

Настроение крохи

Зарядка – занятие приносящее удовольствие и радость. Она должна быть посильной и приятной для карапуза. Не стоит заставлять или перенапрягать маленького спортсмена. Если он плохо себя чувствует или встал с плохим настроением, возможно, лучше отложить упражнения и провести их позже. Хорошо увлечь кроху собственным примером.

Как привлечь ребенка к выполнению зарядки

Основным условием получения пользы от утреннего гимнастического комплекса является заинтересованность крохи процессом. Дошкольный возраст − время игр, познания через действие, быстрой сменяемости интереса. Чтобы привлечь карапуза к выполнению предложенных упражнений, нужно соблюдать несколько условий:

Бодрость духа. Малыш должен быть в хорошем настроении, здоров;
Игровые элементы. Хорошо, если утренняя зарядка начнется с истории, требующей действий от ребенка (мы пойдем на лесную полянку к белочке), названия упражнений будут веселые и интересные (крылья бабочки – махи руками, зайка на полянке – прыжки), любой наклон или приседание будет соответствовать определенному образу (наклон – собираем цветочки, шаг – идем в гости). Отличный вариант – стихотворная зарядка, но соответствующие произведения взрослым нужно знать наизусть, рассказывать по ходу зарядки, выполняя вместе с малышом предложенные упражнения;
Фоновая музыка. Классические произведения или детские песенки, настраивающие на веселую бодрую волну, создадут атмосферу праздника, стимулируя двигательную активность. Музыка не должна играть слишком громко;
Родительский пример. Хотите привлечь к зарядке «нехочуху»? Начните ее выполнять самостоятельно. Видя удовольствие, получаемое от упражнений, кроха непременно захочет приобщиться. Отношение взрослых к зарядке играет важную роль в формировании правильного понимания необходимых задач на утро. Невозможно заставить и приучить ребенка делать зарядку, если он не видит пример от самых близких людей;
Похвала и поощрение. Каждое верно выполненное упражнение нужно похвалить и отметить. Ваше одобрение будет способствовать стремлению выполнять движения верно, заниматься гимнастикой ежедневно.

Заинтересованный ребенок постепенно будет лучше понимать свое тело, стремиться выполнить больший объем упражнений. Но не стоит усердствовать. Останавливайте чересчур упорного малыша, не давайте ему сильно уставать. У утренней зарядки цель – пробуждение организма через движение, поддержание правильной осанки, легкая физическая нагрузка. Чрезмерное выполнение утреннего комплекса может снизить активность крохи в течение дня.

Изо дня в день вы будете наблюдать, как совершенствуется координация малыша, развиваются его зрительно-двигательные навыки. Если в первое время (возраст 1 -2 года) регулировать и планировать утренний гимнастический комплекс не обязательно, то с освоением базовых упражнений стоит проработать вопрос необходимых нагрузок и введения новых упражнений.

Как составить план занятий

Четкое понимание упражнений, необходимых для выполнения, позволяет родителям своевременно помогать малышу развивать нужные группы мышц, подготавливать к освоению навыков и умений. Особенно важно планирование, если у крохи есть некоторые особенности развития и ему предписано тренировать определенную группу мышц. Детям с нарушением осанки и сколиозом часто рекомендуют в зарядке делать упор на развитие мышц позвоночника.

Планирование утренней зарядки бывает нескольких видов:

План развития на продолжительный срок;
Ежедневный план;
Схема ввода новых упражнений.

Вы можете выбрать какой-то отдельный вид или же использовать все три для получения полной картины развития двигательных навыков малыша. Хорошо, если планирование утреннего гимнастического комплекса будет сочетаться с общим планом развития крохи, дополняя другие виды обучения.

План развития на продолжительный срок может готовиться на неделю, месяц или полугодие. В него можно включить постепенное освоение комплекса на развитие определенной зоны тела, повтор учебных знаний (при помощи преподносимой истории). Обычно план прорабатывается в блокноте или на другом удобном носителе информации и сводится в единую таблицу, которая вешается на стену. Не обязательно подробно расписывать ход каждого занятия, достаточно сделать пометки о нужных действиях в определенный промежуток времени.

Как и любое другое планирование, составление схемы утреннего гимнастического комплекса должно быть гибким и иметь возможность видоизменяться. Последующий навык должен вводиться после полного изучения предыдущего. Последовательность всех упражнений выстраивается от простого к сложному. При составлении плана на продолжительный срок хорошо прописать периодическое использование спортивных снарядов или отметить дни, когда вы будете вносить изменения.

Ежедневный план составляется на базе общего понимания о необходимых упражнениях, обычно готовится вечером накануне занятия. Продумывается ход зарядки, базовые упражнения, необходимый инвентарь. При необходимости разрабатываются или готовятся различные привлекающие внимание крохи элементы (цветочки, которые нужно собрать; скакалка или веревка, под которую нужно проползти).

Если подробное планирование не для вас, а упустить какой-то навык не хочется, то идеальным вариантом будет схема ввода новых упражнений. Это таблица, которую чаще всего вешают на стену, содержащая примерный план обучения крохи новым двигательным умениям. Прекрасный вариант, сделать таблицу в картинках изображающих действие. При помощи такого плаката можно предлагать малышу повторить изображение, при этом поддерживая его.

Из чего состоит зарядка

Утренний гимнастический комплекс всегда должен содержать три основные части:

Разминка;
Основной комплекс;
Завершающий этап.

Разминка

Прежде чем предложить упражнения на развитие определенной группы мышц, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он пошагает, после этого пробежится, немного помашет руками. Вместе с крохой проделайте все заданные движения.

Во время маршировки удобнее всего начать рассказывать задумку гимнастического комплекса, стихи, подбадривающие на зарядку, начать историю, по ходу развития которой будет необходимо выполнить разные упражнения.

Цель разминки – разогрев мышц и суставов во избежание нежелательных последствий. Не пренебрегайте этой важной частью зарядки.

Основной комплекс

Когда малыш хорошо разогреется, можно приступить к упражнениям выбранного комплекса. Хорошо, когда каждый элемент вы делаете вместе. Глядя на ваши движения, карапуз будет пытаться их повторить. Пример взрослого – особая мотивация, позволяющая создавать у ребенка ощущение важности и необходимости ежедневных утренних занятий.

Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите крохе побегать, помаршировать. Идеальное завершение утреннего гимнастического комплекса – массаж. Маленьким деткам его делают родители, после 1,5 лет хорошо обучить карапуза приемам самомассажа. Пусть малыш разотрет свои ручки, ножки, погладит плечи и тело. Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельность, для возврата дыхания в нормальный режим, постепенного отдыха мышц от активной деятельности.

Чтобы подготовка к утренней зарядке прошла легче, мы подготовили несколько блоков упражнения для разных групп мышц. Вводить эти упражнения желательно постепенно, начиная с 1,5-2 лет, изучая по одному из каждого блока.

Для удобства применяется сокращение И. П. – исходное положение, подразумевающее, что ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч.

Примеры упражнений для рук и плеч

И. П. Руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню;
И. П. Руки на поясе. На выдох руки обнимают тело, на вдох возвращаются на пояс;
И. П. Руки в стороны. Поочередно на выдохе наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться как можно дальше;
И. П. Руки вдоль тела. На выдох приседание, руки на колени. На вдох поднимается, становится на носки, руки тянутся вверх и возвращается в и.п.;
И. П. На вдох — взмах рук вверх, тело поднимается на носки, на выдохе возвращается в и.п.;
И. П. Поочередно обеими руками на вдохе совершается движение назад, вверх. Когда рука вверху на выдох резкое движение, имитирующее бросок и возврат в и.п.;
Ноги шире плеч, руки вниз. На выдохе — наклон вперед, стараясь коснуться пола. На вдохе подъем вверх;
Ребенок ходит по комнате, старается хлопать в ладоши, максимально используя плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной;
И. П. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.

Примеры упражнений для ног

И. П. Руки вдоль тела. Медленные приседания с упором на колени.
Бег с максимально высоко поднятыми ногами;
Перед ребенком ставится стул со спинкой на уровне груди. Держась за стул, совершает поочередные махи ногами в разные стороны, колени не сгибаются;
По прямой выставляется несколько предметов. Ребенок бегает между предметами, стараясь не задевать и не пропускать;
И. П. Руки на поясе. Ходьба на носочках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы;
И. П. Руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен.

Упражнения для туловища

И. П. Руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в и. п.;
И. П. Руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота;
Лежа на спине. Руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо;
Положение стоя. Пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнения предлагая прыгать вокруг предметов.
Сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч, руки держат колени. На вдохе наклон вперед и поворот головы влево. На выдохе возврат и повторение упражнения с поворотом головы направо;

Упражнения на растяжку

Ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение;
Поочередно выставляем одну ногу вперед, вторую назад. Медленно перенося вес на первую ногу, максимально присесть;
Сидя на полу, ноги широко расставлены. Наклоны к носкам ног и вперед;
Стоя, одна рука пытается достать лопатку, вторая захватывает локоть и тянет назад до ощущения легкого напряжения. Повторить для второй руки;
Лежа на спине. Через стопу натягиваем шарф или ленту. Тянем ногу вверх.

Несколько важных советов родителям

Как бы вам не хотелось пропустить разминку или закончить зарядку без завершающего этапа, не следует этого делать. Выполнение упражнений может принести неприятные ощущения, привести к травме, если мышцы и суставы не будут хорошо разогреты;
Все упражнения должны доставлять малышу удовольствие, не настаивайте на продолжении действия, если оно неприятно или причиняет боль;
Старайтесь максимально разнообразить зарядку, чтобы крохе не надоели занятия;
Используйте сравнения при объяснении упражнения. Хорошо применять дополнительный спортивный инвентарь;
Проводите зарядку через 10-20 минут после подъема, до завтрака;
Если есть возможность, то идеально в теплое время проводить зарядку на улице. В городских условиях старайтесь проводить утренний гимнастический комплекс в хорошо проветренном помещении, без сквозняка;
Внимательно следите за правильностью выполнения упражнения ребенком. Если какой-то элемент не получается, выполняется неверно, помогите крохе, придерживая его, или отложите изучение на более поздний срок;
До 2 лет утренняя гимнастика содержит в себе только простые упражнения на развитие базовых движений. До этого возраста не стоит вводить упражнения на растяжку;
Упражнения подбираются от простого к сложному, так же они и выполняются;
После завершения утреннего комплекса хорошо проводить водные процедуры или обтирания.

Закончили упражнения

Большие достижения начинаются с маленьких побед. Прививая карапузу привычку делать зарядку по утрам, родители решают сразу несколько вопросов:

Формирование здорового тела;
Укрепление иммунитета;
Приучение к режиму и дисциплине;
Формирование основ здорового образа жизни;
Искоренение проблемы отсутствия аппетита.

Это только явные положительные стороны простого и понятного для каждого действия. Занимаясь вместе с ребенком, мотивируя его и поддерживая освоение сложных умений, взрослые создают атмосферу любви и благополучия, позволяют крохе чувствовать себя важным и нужным. Совместное времяпровождение формирует привязанность и создает ощущение защищенности у малыша, сохраняет доверительные отношения, закладывает фундамент будущих спортивных побед.

Если статья понравилась, пожалуйста, поделитесь ссылкой на нее

Функции дыхательной системы при занятиях физическими упражнениями

Дыхание – это совокупность постоянно протекающих в организме человека физиологических процессов, в результате которых он поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ. С помощью кислорода происходит окисление питательных веществ, поступающих в организм, освобождается энергия, необходимая для жизни.

В связи с тем, что дыхание является источником энергии для человеческого тела, а для выполнения физических упражнений необходима энергия, правильное дыхание является одной из самых важных проблем в физической культуре.

Дыхательные пути человека состоят из двух отделов: воздухоносных путей (нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы), через которые поступает в организм воздух, и альвеол легких, где происходит обмен газов между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью.

Человек должен дышать через нос. Если он дышит ртом, то у него или насморк, или какое-то другое заболевание. Внутренняя поверхность носа покрыта слизистой оболочкой, которая всегда влажная, теплая и богато снабжена кровеносными сосудами. Ноздри изнутри покрыты волосками. Они предохраняют от попадания в организм крупных частиц пыли и других веществ. Однако волосками задерживается не вся пыль. Часть пылинок и бактерий попадает в извилистые носовые ходы. Там, на их пути, встает новая преграда – липкая слизь, вещества которой убивают бактерии.

И все же часть пыли и других веществ попадает в легкие. Но природа позаботилась об удалении их из организма. Этим занимаются крохотные колеблющиеся реснички, так называемый мерцательный эпителий, которым покрыта почти вся слизистая оболочка дыхательных путей. Если бы мерцательный эпителий перестал ритмически работать и удалять попавшую в легкие пыль, то ее накопилось бы там в течение жизни человека около 5 кг.

Воздух, попадая в легкие, воздействует на сигналы, идущие от легких к дыхательным центрам мозга. А мозгу нужна стабильность в определенном диапазоне сигналов, характеризующих состав, температуру, влажность воздуха. Когда этот диапазон стойко нарушается, происходит сдвиг в работе многих систем организма. Такое не случится, если человек вдыхает воздух через нос. В носовых путях воздух не только очищается, но и согревается, приобретает необходимую влажность. Известно, что человек, не приученный постоянно дышать через нос или имеющий нарушения носового дыхания, подвержен простудным и иным заболеваниям, у него повышенная утомляемость, чрезмерно возбудимая нервная система и другие существенные нарушения.

Высокая температура воздуха и физическая работа учащают дыхание. При выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода, что связано с увеличением вентиляции легких и достигается за счет более глубокого дыхания или в результате учащения дыхательных движений. Спортсмен с первых шагов тренировки должен научиться правильно дышать. К сожалению, многие не придают значения хорошо и правильно поставленному дыханию. Хотя дыхание – одна из вегетативных функций, но она поддается влиянию нашего сознания, следовательно, дыханием мы можем управлять так, как это полезнее и рациональнее для организма.

При интенсивных физических упражнениях — быстром беге, лыжных гонках, напряженном футбольном или хоккейном матче лучше вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно. А вот при медленном беге, ходьбе и других упражнениях, проделываемых в невысоком темпе, можно вдыхать, не открывая рта. Особенно полезно для совершенствования дыхания плавание, при котором пловцы выдыхают в воду, сопротивление которой благотворно сказывается на развитии легких.

У хорошо тренированных спортсменов аппарат дыхания работает более рационально, чем у нетренированных, дыхание глубже и ритмичнее. Эта более совершенная деятельность дыхания выражается в следующем. Легочная вентиляция увеличивается вследствие углубления дыхания. Частота дыханий уменьшается, что дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, становящейся более сильной и выносливой. Подвижность грудной клетки и диафрагмы увеличивается. Более совершенный процесс дыхания благоприятно влияет и на кровообращение.

Однако при очень большом напряжении, например при быстром и длительном беге, может наступить момент, когда правильная деятельность механизма дыхания может нарушаться. При этом нарушается ритм дыхания, усиливается частота и уменьшается глубина дыхания. У человека бледнеет лицо, появляются синюшность кожи и слизистых оболочек, чувство стеснения в груди и удушье, ощущение сильной тяжести в ногах. Это явление носит название «мертвой точки», в основе происхождения которой лежат сложные процессы. В этот момент спортсмен испытывает огромное желание прекратить бег, но усилием воли он должен преодолеть это состояние и продолжать бег; тогда дыхание восстанавливается, слабость проходит, лицо приобретает нормальную окраску, наступает, как говорят, «второе дыхание». У большинства хорошо тренированных спортсменов явление «мертвой точки» не наблюдается.

Дыхание может быть поверхностным или глубоким, частым или редким, правильным или неправильным. Хорошим дыханием является ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клетки.

Ритм дыхания может изменяться по разным причинам: от физического усилия, под влиянием температуры, при заболевании. Физические упражнения безусловно отражаются на ритме дыхания. По частоте дыхания можно судить о влиянии физических упражнений на организм спортсмена.

Воздух, которым дышит человек, должен быть чистым. Загрязнение воздуха ведет к резкому ухудшению мозгового кровообращения. При чистом же воздухе все процессы, протекающие в организме, совершаются нормально, повышается обмен веществ, человек бодр, у него прекрасное настроение. Поэтому полезно для выполнения физических упражнений выходить в парки и скверы, выезжать за город.

В занятиях лечебной физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные (в том числе дыхательные) упражнения.

Общетонизирующие упражнения, улучшая функцию всех органов и систем, оказывают активизирующее влияние и на дыхание. Для стимуляции функции дыхательного аппарата используются упражнения умеренной и большой интенсивности. В случаях, когда эта стимуляция не показана, применяются упражнения малой интенсивности. Следует учесть, что выполнение необычных по координации физических упражнений может вызвать нарушение ритмичности дыхания; правильное сочетание ритма движений и дыхания при этом установится лишь после многократных повторений движений. Выполнение упражнений в быстром темпе приводит к увеличению частоты дыхания и легочной вентиляции, сопровождается усиленным вымыванием углекислоты (гипокапнией) и отрицательно влияет на работоспособность.

Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких, совершенствуют механизм дыхания и. координации дыхания и движений. Подбираются упражнения соответственно требованиям, предъявляемым клиническими данными. Например, для растягивания плевродиафрагмальных спаек в нижних отделах грудной’ клетки применяются наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким вдохом; для растягивания спаек в боковых отделах грудной клетки — наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким выдохом. Толчкообразный выдох и дренажные исходные положения способствуют выведению из дыхательных путей скопившейся мокроты и гноя. При снижении эластичности легочной ткани для улучшения легочной вентиляции применяются упражнения с удлиненным выдохом и способствующие увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы.

При выполнении специальных упражнений во время вдоха под воздействием дыхательных мышц происходит расширение грудной клетки в переднезаднем, фронтальном и вертикальном направлениях. Поскольку вентиляция осуществляется неравномерно, больше всего воздуха поступает в части легкого, прилегающие к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагмы, хуже вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого. При выполнении упражнений в исходном положении лежа на спине ухудшается вентиляция в задних отделах легких, а в исходном положении лежа на боку почти исключаются движения нижних ребер.

Учитывая, что неравномерность вентиляции легких особенно проявляется при заболеваниях органов дыхания, специальные дыхательные упражнения следует применять при необходимости улучшить вентиляцию в различных участках легких. Увеличение вентиляции верхушек легких достигается за счет углубленного дыхания без дополнительных движений руками в исходном положении руки на пояс. Улучшение вентиляции задних отделов легких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. Увеличению поступления воздуха в нижние отделы легких способствуют упражнения в диафрагмальном дыхании, сопровождающиеся подъемом головы, разведением плеч, подъемом рук в стороны или вверх, разгибанием туловища. Дыхательные упражнения, увеличивающие вентиляцию легких, незначительно повышают потребление кислорода.

Приведём несколько упражнений из основного комплекса дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой:

1. «Кошка». Исходное положение – ноги на ширине плеч, полуприседание. Поворачиваться вправо и влево, перенося тяжесть тела поочерёдно на правую и на левую ногу и совершая шумный вдох. Два подхода по 96 раз.

2. «Полуприседы». Упражнения в трёх вариантах. Исходное положение: 1) ноги на ширине плеч; 2) одна нога впереди, вес тела перенесён вперёд, нога сзади касается пола; 3) вес тела на ноге, стоящей сзади, нога впереди касается пола. Совершаются лёгкие приседания и одновременно короткие вдохи, при этом производятся одновременные встречные движения рук.

3. «Обними плечи». Руки перед собой на уровне плеч, согнуты в локтях. Совершаются энергичные броски рук друг к другу, левая обнимает правое плечо, правая – левое. На крайней точке зажима произвести активный вдох. Два подхода по 96 раз.

4. «Насос». Рекомендуется взять в руки палку или газету и имитировать накачивание шины автомобиля: наклоняться, делать активный вдох на крайней точке наклона, не разгибаться до конца. Выполнять следует в быстром темпе, 3–5 подходов по 96 раз.

5. «Большой маятник». Комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». Совершается наклон, руки тянутся к земле, на нижней точке производится шумный вдох, далее происходит обратный наклон, руки обнимают плечи (см. упражнение «Обними плечи»), также производится активный вдох, при этом выдох происходит произвольно, за ним не стоит следить.

Дыхательная система выполняет жизненно важную функцию – обеспечение клеток организма кислородом и освобождение их от углекислого газа, являющегося конечным продуктом обменных процессов. Кислород более важен для человека, чем пища и вода. Без кислорода человек погибает в течение 5-7 мин, тогда как без пищи он может прожить до 60 дней, а без воды — 7-10 дней. Условно в акте дыхания выделяют три основных процесса: обмен газами между окружающей средой и легкими (внешнее дыхание), обмен газами в легких между альвеолярным воздухом и кровью и обмен газами между кровью и межтканевой жидкостью (тканевое дыхание).

Кроме того, органы дыхания важны для речевой артикуляции, обоняния, выработки некоторых гормонов, водно-солевого обмена и иммунной защиты организма. Органы дыхания объединяются в систему. Принято выделять дыхательные пути, по которым вдыхаемый и выдыхаемый воздух циркулирует по легким, и дыхательные органы – легкие, где происходит газообмен между кровью и воздухом. Полость носа, носоглотка, трахея, бронхи образуют воздухоносные пути. На протяжении жизни многие люди, сознательно или бессознательно, наносят вред своим легким. Трудно переоценить ущерб, наносимый таким образом.

Важно помнить, что дыхательная система снабжает кислородом кровь и выводит газообразные отходы жизнедеятельности. Без кислорода клетки организма не имеют доступа к энергетическим ресурсам и не могут функционировать. При снижении эффективности дыхательной системы, замедляется скорость процессов, протекающих в организме. Основная причина поражения легких – табачный дым. Самыми опасными из 4 000 веществ, входящих в состав табачного дыма, являются никотин и окись углерода. Считается, что никотиновая зависимость превращает курение в устойчивую привычку. Потребление никотина вызывает дополнительную секрецию гормона адреналина, что, в свою очередь, повышает кровяное давление и учащает сердцебиение. Присутствие окиси углерода препятствует транспортировке кислорода, что со временем может вызывать серьезные последствия для здоровья.

Курение наносит ущерб легким, бронхам, кровеносным сосудам, сердцу и другим органам и тканям. Помимо этого, курение увеличивает опасность следующих заболеваний: респираторных инфекций, пневмонии, кровоизлияния головного мозга, артериосклероза, язвы желудка и кишечника, рака полости рта, горла, пищевода, почек, мочевого пузыря и поджелудочной железы. Помимо курения, значительный ущерб дыхательным путям вносят загрязняющие вещества, присутствующие в окружающей атмосфере. Профессор Калифорнийского университета Джулиус Комроу подсчитал, что в дыхательные пути городского жителя, в среднем, за день попадает до 20 триллионов частиц чужеродных веществ.

В дыхательной системе действует несколько механизмов для борьбы с такими частицами. Посторонние частицы удаляются из воздухоносных путей при кашле и чихании. Волоски, покрывающие изнутри ноздри, задерживают раздражающие и загрязняющие вещества, бактерии, вирусы, грибки, частицы выхлопных газов, присутствующие в воздухе. Однако, здесь задерживаются не все частицы. В воздухоносных путях имеются клетки, специально предназначенные для поглощения и уничтожения посторонних частиц. Эти частицы раздражают ткани, вызывая их увеличение и дополнительное выделение слизи. Слизистая оболочка раздражается, набухает и закрывает носовые ходы.

Если при этом в дыхательных путях оказываются болезнетворные бактерии, возможно возникновение таких заболеваний, как бронхит и астма. Поскольку роль кислорода в энергетическом обмене организма столь велика, необходимо заботиться о легких, по возможности сокращая пребывание в загрязненной атмосфере и удовлетворяя потребность организма в правильном питании.

Из всего вышесказанного и осмыслив роль дыхательной системы в нашей жизни можно сделать вывод о ее важности в нашем существовании. От процесса дыхания зависят все процессы жизнедеятельности организма. Болезни дыхательной системы очень опасны и требуют серьезного подхода и по возможности полного выздоровления больного. Запускание таких болезней может привести к тяжелым последствиям вплоть до летального исхода. Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма человека, предохраняет от нежелательных перегрузок и заболеваний.

Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны — ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.

2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом влево

2- движение тазом вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

Назовите свое имя и сделайте тренировку

Хотите тренироваться, но устали от обычного распорядка? Получите удовольствие, используя нашу таблицу имен! Указания просты: напишите свое имя и выполните упражнение, соответствующее каждой букве. Если вам нужна быстрая тренировка, просто введите свое имя или псевдоним по буквам. Ищете что-то посложнее? Выполняйте каждое упражнение, связанное с каждой буквой в вашем имени, отчестве и фамилии. Мы обещаем, что вы будете вспотевать. Совместите эти упражнения с чистым питанием, и вы обязательно начнете видеть результаты похудания.(Пришло время молча поблагодарить своих родителей за то, что они не назвали вас Элизабет Гвендолин Мэри-Бет Вашингтон.)

A: 15 отжиманий

Напрягите себя, и вы увидите результаты. Завтра будут болеть руки, но ничего страшного!

Шаг 1: Лягте на землю, руки на ширине плеч, носки на земле.
Шаг 2: Поднимитесь руками, выпрямив локти. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

B: 50 домкратов

(Фото: Shutterstock)

Эта классика школьного двора может показаться одной из самых легких тренировок в списке, но не позволяйте этому обмануть вас! К концу 50 прыжков вы все равно будете в поте лица.

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Шаг 2: Подпрыгните и поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Вы должны образовать «х». Не делая перерыва, быстро поменяйте движение и повторите.

C: 20 скручиваний

К счастью для вас, есть несколько вариантов этой тренировки, из которых вы можете выбрать. Адаптируйте тренировку к вашим текущим способностям и уровню навыков и не забывайте подталкивать себя!

Шаг 1. Лягте на спину на коврик, согнув колени, ступни на полу и пятки на удобном расстоянии (12–18 дюймов) от сиденья.Руки заведите за голову.
Шаг 2: задействуйте мышцы живота и кора. Слегка кивните подбородком, медленно отрывая голову и плечи от коврика. Сведите грудную клетку вместе и по направлению к тазу. Держите шею расслабленной. Ваши ступни, копчик и поясница должны постоянно контактировать с ковриком.

D: 10 Берпи

Берпи — белая ворона в семье воркаутов. Это потому, что горит. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах, но помните! Это означает, что вы тоже сжигаете калории.

Шаг 1: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы положить ладони на пол.
Шаг 2: Прыгните или выведите ступни за собой на доску. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а ноги поставьте как можно ближе друг к другу. Колени выпрямить.
Шаг 3: Подпрыгните или верните ступни в исходное положение согнутых ног.
Шаг 4: Взрывайтесь из-под дна и подпрыгивайте, протягивая руки над головой. Приземлитесь мягкими коленями и повторите.

предыдущаяследующая

E: 60-секундное сидение на стене

(Фото: PopSugar)

Вы, возможно, помните это из урока физкультуры в средней школе.Это потрясающее одноминутное упражнение — тренировка всего тела. Мы надеемся, что в вашем имени есть несколько E!

Шаг 1: Прислонитесь спиной к стене, следя за тем, чтобы вся ваша спина касалась стены. Ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно двух футов от стены и примерно на ширине плеч друг от друга.
Шаг 2: Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Стремитесь к углу 90 градусов. Держите вес на пятках ног и убедитесь, что колени находятся за пальцами ног.Прижмите спину к стене.

F: 20 кругов рук

(Фото: Women’s Protein Tiara Cameron)

Чтобы сделать эту относительно легкую тренировку немного более сложной, добавьте свободные веса в пять или десять фунтов. Если у вас нет утяжелителей, используйте что-нибудь поблизости, что удобно! Раньше мы использовали бутылки с водой или консервные банки.

Шаг 1: Возьмите пару гантелей, консервные банки, бутылки с водой и все остальное в доме для некоторого сопротивления. Встаньте, поставив ступни под плечи, и вытяните руки в стороны.
Шаг 2: Держа грудь высокой, а плечи опущенными, начните перемещать веса по кругу. Первые 30 секунд идите вперед. На последние 30 секунд вернитесь назад.

G: 20 приседаний

Приседания — одна из наших любимых тренировок в Skinny Mom. Вы почти мгновенно чувствуете ожог, что является хорошим показателем того, что вы сжигаете калории и наращиваете мышцы. Также существует множество разновидностей приседаний. Посмотрите их здесь!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад.
Шаг 2: Выполните приседание, сгибая колени под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

предыдущаяследующая

H: 30 домкратов

(Фото: Shutterstock)

Эта классическая школьная тренировка — одна из самых легких тренировок в списке, но пусть это вас не обманет!

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Шаг 2: Подпрыгните и поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.Вы должны образовать «х». Не делая перерыва, быстро поменяйте движение и повторите.

I: 60-секундная доска

Вот еще один монстр в спортивном сообществе, но, черт возьми, это работает! После этой тренировки ваш пресс будет гореть.

Шаг 1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья. Отталкивайтесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота, удерживая тело по прямой линии от головы до пят.Не позволяйте ягодицам провисать или торчать в воздухе.

J: 20 альпинистов

Эта тренировка нацелена на мышцы кора и ягодиц.

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пят. Включив корпус, вытяните правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь к своей основной доске.
Шаг 2: Поменяйте ногу, выставив левое колено вперед.Продолжайте чередовать ноги и увеличивайте темп, пока не почувствуете, что бегаете на месте в позе планки.

K: 40 скручиваний

Шаг 1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и пятки на удобном расстоянии (12–18 дюймов) от сиденья.Руки заведите за голову.
Шаг 2: задействуйте мышцы живота и кора. Слегка кивните подбородком, медленно отрывая голову и плечи от коврика. Сведите грудную клетку вместе и по направлению к тазу. Держите шею расслабленной. Ваши ступни, копчик и поясница должны постоянно контактировать с ковриком.

л: 12 бурпи

Шаг 1: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы положить ладони на пол.
Шаг 2: Прыгните или выведите ступни за собой на доску. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а ноги поставьте как можно ближе друг к другу. Колени выпрямить.
Шаг 3: Подпрыгните или верните ступни в исходное положение согнутых ног.
Шаг 4: Взрывайтесь из-под дна и подпрыгивайте, протягивая руки над головой. Приземлитесь мягкими коленями и повторите.

предыдущаяследующая

M: 15 приседаний

Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы во время тренировки на сжигание мышц.

Шаг 1: Чтобы выполнить плиометрическое упражнение, сначала встаньте так, чтобы ступни слегка выходили за пределы плеч (независимо от положения приседа), и опустите бедра назад и вниз. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы грудь оставалась приподнятой.
Шаг 2: Толкните пятки, чтобы выйти из приседа. Прокрутите ступню, чтобы поднять ее, поднимая руки над головой, чтобы помочь вам подняться вверх. Приземлитесь мягко и тихо, согнув колени.

N: 10 отжиманий

Напрягите себя, и вы увидите результаты.Завтра будут болеть руки, но ничего страшного!

Шаг 1: Лягте на землю, руки на ширине плеч, носки на земле.
Шаг 2: Поднимитесь руками, выпрямив локти. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

O: 20 выпадов

Пытаетесь избавиться от целлюлита? Или, может быть, вы пытаетесь нарастить мышцы квадрицепсов или ягодиц? Этот ход для тебя.

Шаг 1: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, а плечи назад.
Шаг 2: Держа верхнюю часть тела неподвижной, а корпус напряженным и напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы сделать выпад. Передняя нога должна быть параллельна земле.
Шаг 3: Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении, а ядро все время напряжено! Повторите движение, чередуя ноги. Сделайте 20 выпадов, чтобы завершить тренировку.

P: 10 отжиманий на трицепс

Если у вас в доме есть ступеньки или стул, вы можете сделать это движение.

Шаг 1: Положите руки на ступеньку или устойчивый стул, скрестив пальцы спереди. Ваши руки должны быть достаточно близко, чтобы слегка задеть грудную клетку. Согните ступни и вытяните ноги перед собой, удерживая их вместе.
Шаг 2: Согните руки в локтях назад и позвольте бедрам опускаться относительно ступеньки или стула. Вы должны очень легко касаться ступеньки или стула, чтобы не оказывать ненужного давления на плечевые суставы. Это движение может быть сколь угодно большим или маленьким.
Шаг 3: Протолкните ладони и поднимитесь прямо в исходное положение. Эти отжимания выполняются прямо вверх и вниз.

предыдущаяследующая

Q: 20 домкратов

(Фото: Shutterstock)

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Шаг 2: Подпрыгните и поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.Вы должны образовать «х». Не делая перерыва, быстро поменяйте движение и повторите.

R: 60-секундная доска

Шаг 1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья. Отталкивайтесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота, удерживая тело по прямой линии от головы до пят.Не позволяйте ягодицам провисать или торчать в воздухе.

S: 30 велосипедных скручиваний

Будьте готовы к тому, что у вас будут болеть пресс и ягодицы, потому что эта тренировка сжигает вас!

Шаг 1: Лягте на спину, заведите руки за голову, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите лопатки над землей и не отрывайте их от земли на протяжении всего упражнения. Поверните туловище вправо, при этом левое плечо коснется правого колена. Держите левую ногу прямо и оторванной от пола.
Шаг 2: Повторите, поворачивая туловище влево и касаясь правым плечом левого колена. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Это одно повторение. Продолжайте переходить на другую сторону в течение указанного времени.

T: 60-секундное сидение на стене

(Фото: PopSugar)

Вы, возможно, помните это из урока физкультуры в средней школе. Это потрясающее одноминутное упражнение — тренировка всего тела. Надеемся, в вашем имени есть несколько Es!

Шаг 1: Прислонитесь спиной к стене, следя за тем, чтобы вся ваша спина касалась стены.Ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно двух футов от стены и примерно на ширине плеч друг от друга.
Шаг 2: Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Стремитесь к углу 90 градусов. Держите вес на пятках ног и убедитесь, что колени находятся за пальцами ног. Прижмите спину к стене.

предыдущаяследующая

U: 40 высоких колен

Мы помним, как делали это на тренировке по футболу, и, возможно, вы тоже! Это отличное кардио, оно прорабатывает икры, ягодицы и мышцы кора.

Шаг 1: Встаньте прямо, корпус втянут, а плечи отведены назад. Вытягивает руки на уровне бедер, чтобы оценить вашу производительность.
Шаг 2: Сохраните эту позу и поднимите одно колено до бедер или выше, держа вторую ногу согнутой и готовой следовать за ним. Быстро чередуйте колени, откинувшись назад с сильным корпусом, чтобы подтолкнуть их к груди. Повторите в течение отведенного времени.

В: 30 приседаний

Приседания — одна из наших любимых тренировок в Skinny Mom.Вы почти мгновенно чувствуете ожог, что является хорошим показателем того, что вы сжигаете калории и наращиваете мышцы. Также существует множество разновидностей приседаний. Посмотрите их здесь!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад.
Шаг 2: Сделайте приседание, согнув колени под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Вт: 15 отжиманий на трицепс

Если у вас в доме есть ступеньки или стул, вы можете сделать это движение.

Шаг 1: Положите руки на ступеньку или устойчивый стул, скрестив пальцы спереди. Ваши руки должны быть достаточно близко, чтобы слегка задеть грудную клетку. Согните ступни и вытяните ноги перед собой, удерживая их вместе.
Шаг 2: Согните руки в локтях назад и позвольте бедрам опускаться относительно ступеньки или стула. Вы должны очень легко касаться ступеньки или стула, чтобы не оказывать ненужного давления на плечевые суставы. Это движение может быть сколь угодно большим или маленьким.
Шаг 3: Протолкните ладони и поднимитесь прямо в исходное положение. Эти отжимания выполняются прямо вверх и вниз.

предыдущаяследующая

X: 10 альпинистов

Эта тренировка нацелена на мышцы кора и ягодиц.

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пят. Включив корпус, вытяните правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.Вернитесь к своей основной доске.
Шаг 2: Поменяйте ногу, выставив левое колено вперед. Продолжайте чередовать ноги и увеличивайте темп, пока не почувствуете, что бегаете на месте в позе планки.

Y: 12 прыжков

Этот ход немного безумный, поэтому убедитесь, что у вас есть место, если вы делаете это дома. Он нацелен на ваши ягодицы и квадрицепсы и действительно сжигает калории и наращивает мышцы.

Шаг 1: Начните в положении выпада. Поставьте ступни на достаточное расстояние друг от друга, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов.Переднее колено не должно заходить за передние пальцы ног. В идеале заднее колено должно касаться земли или находиться в нескольких сантиметрах от земли.
Шаг 2: Выходите из выпада, напрягая ягодицы и корпус. Используйте руки, чтобы дать толчок движению, и убедитесь, что обе ноги отрываются от земли одновременно. Приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед, одновременно касаясь земли обеими ступнями. Сундук остается поднятым. Это одно повторение.

Z: 30 скручиваний

К счастью для вас, есть несколько вариантов этой тренировки, из которых вы можете выбрать.Адаптируйте тренировку к вашим текущим способностям и уровню навыков и не забывайте подталкивать себя!

Шаг 1. Лягте на спину на коврик, согнув колени, ступни на полу и пятки на удобном расстоянии (12–18 дюймов) от сиденья. Руки заведите за голову.
Шаг 2: задействуйте мышцы живота и кора. Слегка кивните подбородком, медленно отрывая голову и плечи от коврика. Сведите грудную клетку вместе и по направлению к тазу. Держите шею расслабленной.Ваши ступни, копчик и поясница должны постоянно контактировать с ковриком.

Как прошла тренировка? Ждем вашего ответа! Прокомментируйте ниже и поделитесь своим опытом.

Откуда «они» придумали эти названия упражнений?

Приветствую, друзья NIFS. Независимо от того, занимаетесь ли вы 30 лет или только недавно в фитнесе, одна загадка, которая обычно остается неразгаданной, — это «Откуда они придумали название для , этого упражнения ?» Иногда это говорит само за себя (например, сгибание бицепса ), но иногда может вводить в заблуждение (например, Burpee ).Затем, когда вы встретите несколько разных тренеров, возможно, они назовут одно и то же по-разному (например, вращений туловища против русских скручиваний ). Это может сбивать с толку.

Здесь мы исследуем несколько моих любимых загадочных упражнений и немного углубимся в их предысторию.

Домкраты для прыжков

Итак, кто изобрел прыгун и откуда он взялся? Я должен предварить это, сказав, что действительно сложно изобрести упражнения, по крайней мере, классические, знаковые, такие как «отжимания», «приседания» и «прыгун».Тем не менее, мы действительно хотим отдать должное великому Джеку Лаланну. Хотя Лаланн сделал это упражнение популярным, оно уже использовалось военными США и получило свое название от традиционной игрушки, в которой натягивается веревка, а руки и ноги расставлены в положение звезды или прыжка.

Берпи

Еще одно упражнение, известное своей путаницей в названиях, — это Бёрпи. Для многих бёрпи звучит как вымышленное название этого жестокого упражнения.Перед тем, как сделать Берпи в первый раз, вы могли бы посмеяться над идеей сделать какое-нибудь сумасшедшее движение, подобное доктору Сьюзу, но затем вы делаете их, и ваше мнение быстро меняется.

Итак, откуда бёрпи? По-видимому, в 1930-х годах доктор Роял Х. Бёрпи (звучит выдумано, верно?) Из Колумбийского университета изобрел Бёрпи как часть докторской диссертации. Его тест Берпи был предназначен для упрощения оценки физической формы и использовался военными США. В наши дни Берпи в основном ассоциируется с жестокими и необычными личными тренерами.

Турецкие наряды

Турецкий Getup находится в отдельной категории, когда доходит до загадок. Некоторым он очень напоминает силача в леопардовом комбинезоне с усами на руле, выступающего в бродячем цирке.

Как бы глубоко это ни звучало, найти точное происхождение турецкого облика было еще более сложной задачей. Считается, что он возник в Турции сотни лет назад и передавался из поколения в поколение в наше время, где в основном это делается с гирями в классе гирь или во время тренировки кроссфита.Однако одна вещь, которая не изменилась, — это репутация Turkish Getup как одного из самых сложных движений во всем фитнесе.

***

Какие имена вас озадачили или даже заставили громко смеяться? Поделитесь в комментариях ниже для открытого обсуждения, и, возможно, вы сможете «поставить тренера в тупик».

Назовете ли вы это жимом для приседаний или подруливающим устройством, мы всегда хотим быть уверены в безопасности. Ваш специалист по фитнесу NIFS позаботится о том, чтобы вы получили отличную и безопасную тренировку, независимо от того, как вы ее называете.Запишитесь на бесплатную оценку сегодня!

Этот блог был написан Томасом Ливенгудом, специалистом по фитнесу в NIFS. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Ultimate Spell Your Name Алфавитная тренировка | A

Обновлено: 22 июня 2020 г.

Без особых усилий мы часто выполняем одни и те же кросс-тренинги неделю за неделей.Однако сочетание наших тренировок и тренировок — ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе. Эта тренировка по алфавиту — отличный способ развлечься и развлечься!

Попробуйте тренировку по буквам на ваше имя.

Используя разные упражнения для каждой буквы алфавита, вы можете просто написать свое имя для полной тренировки. Попробуйте просто ввести свое имя для короткой и быстрой тренировки или введите свое полное имя.

Эта тренировка по алфавиту может быть сколь угодно длинной или короткой.Вы можете отсортировать упражнения от А до Я для своих любимых или попробовать написать разные слова, чтобы все было интересно и удивительно.

Если у вас мало времени, попробуйте всего 3-4 буквы; Если вы хотите более длительную кросс-тренировку, проработайте все буквы.

Эта тренировка по алфавиту позволяет легко смешивать тренировки. Используйте упражнения для каждой буквы алфавита, чтобы каждую неделю составлять разные тренировки. Вы можете написать свое имя, любимую еду, город, день недели или все, что придумаете.

Тренировки Alphabet не требуют оборудования.

Во всех упражнениях от А до Я вес вашего тела используется для создания сопротивления, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Чтобы почувствовать ожог, не требуется никакого оборудования, какое бы заклинание вы ни выбрали.

Вы можете написать свое имя по буквам или пройти весь алфавит, чтобы выполнить сложнейшую тренировку по алфавиту.

Излагайте как хотите — прямо дома.

Эта тренировка по алфавиту разбивает по буквам 26 различных упражнений.Каждая буква алфавита соответствует упражнению с собственным весом и количеству необходимых повторений.

Держите эти упражнения ABC под рукой, чтобы в кратчайшие сроки создать кросс-тренинг. Используйте их в те дни, когда вы застряли дома, не можете получить доступ к какому-либо оборудованию или вам нужно хорошо тренироваться, не проводя время в тренажерном зале.

С тренировкой по алфавиту возможности буквально безграничны. Назовите свое имя, выполните все 26 упражнений от А до Я или проявите творческий подход с любой комбинацией.

Сохраните его, распечатайте и возвращайтесь к нему на протяжении всего обучения. Вам понравится простота этой веселой тренировки.

Проверьте упражнение по алфавиту.

Тренировка по буквам на букву своего имени

Эта тренировка с алфавитом проста: напишите свое имя, другое слово или пройдите по алфавиту, выполняя соответствующие упражнения для каждой буквы.

У вас будет новая тренировка кросс-тренинга с каждым написанным вами словом! Используйте алфавит, чтобы создать эпическую домашнюю тренировку — быструю, долгую или что-то среднее между ними.

Упражнения от А до Я

A — Берпи x 15
B — Скручивания x 30
C — Приседания с прыжком x 20
D — Мост x 60 секунд
E — Приседания x 25
F — Планка x 60 секунд
G — Выпады x 30
H — опущенные ноги x 25
I — Боковые выпады x 30
J — Велосипеды x 50
K — Выпады x 25
L — Ситуации для касания пальцев ног x 30
M — Приседания на одной ноге x 20
N — Джек-ножи с изогнутыми ножками x 20
O — Домкраты x 50
P — Джек-ножи с прямыми ножками x 20
Q — Лыжники x 50
R — Удары ножницами x 50
S — Высокие колени x 50
T — альпинисты x 50
U — Грейфер x 40
V — Подъем ног (боковой) x 40
W — Подъем ног (на спине) x 40
X — Подъем ног (на живот) x 40
Y — Супермены x 30
Z — Удары осла x 30

Упражнения с буквами алфавита в картинках

Ниже приводится описание каждого упражнения на письмо.Каждое упражнение не требует оборудования и выполняется с вашим собственным весом. Выполняйте упражнения из этого алфавита, чтобы сочетать кардио и силу.

A — Берпи x 15

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Опустите обе руки к полу и согните их в коленях. Выпрыгните обеими ногами позади себя, приземляясь в положение планки с прямой рукой.

Завершите отжимание, а затем подпрыгните обеими ногами обратно под бедра.Вернитесь в положение стоя и повторите.

B — Скручивания x 30

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Заведите руки за голову и используйте корпус (не мышцы шеи), чтобы приподнять верхнюю часть спины и плечи на несколько дюймов от пола. Опуститесь вниз и повторите.

C — Приседания с прыжком x 20

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, опуская тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Во время приседания вытяните обе руки прямо перед собой.

Затем опустите обе руки к себе, одновременно выпрямляя ноги и отталкиваясь от пола, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Приземлитесь в положении стоя и повторите.

D — мост x 60 секунд

Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Отрывайте бедра от пола, создавая угол 45 градусов между полом и грудью.Задержитесь в этом положении 60 секунд.

E — Приседания x 25

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, опуская тело, как если бы вы собирались сесть на стул. Вытяните обе руки прямо перед собой, когда вы приседаете, а затем опустите их по бокам, когда вы вернетесь в положение стоя.

F — Планка x 60 секунд

Начните с рук и коленей, а затем опустите до локтей.Вытяните ступни позади себя, продолжая до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью вытянуты и ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение планки на 60 секунд.

G — Выпады x 30

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем согнитесь в коленях, чтобы опуститься к полу. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Выпрямитесь обратно в положение стоя и поставьте заднюю ногу рядом с передней.Повторите с противоположной стороны.

H — мостовые подъемники x 25

Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Отрывайте бедра от пола, создавая угол 45 градусов между полом и грудью.

Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

I — Боковые выпады x 30

Встаньте, слегка расставив ноги. Шагните на одну ногу широко в сторону и согните противоположную ногу, чтобы сделать выпад в противоположном направлении.Опуститесь к полу, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Шагните вместе ступнями и повторите с противоположной стороны.

J — Велосипеды x 50

Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Заведите руки за голову, согнув для этого в локтях. Согните ноги в коленях и поднимите ступни в воздух.

Затем подтяните одно колено к груди, одновременно потянувшись к ней противоположным локтем. Повторите это движение с противоположных сторон и продолжайте быстро чередовать, как если бы ваши ноги крутили педали на велосипеде.

K — Выпады x 25

Из положения выпада выпрямите ноги, чтобы подпрыгнуть в воздухе. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы противоположная ступня приземлилась впереди. Как только вы приземлитесь на пол, сделайте выпад с противоположной стороны.

L — места для касания пальцев ног x 30

Начните с того, что лягте на спину, положив руки по бокам.Поднимите ступни в воздух, выпрямляя ноги так, чтобы образовался угол в талии 90 градусов.

Потянитесь к ступням обеими руками, используя мышцы кора, чтобы оторвать верхнюю часть спины и голову от пола. Опуститесь на пол и продолжайте повторять.

M — касание пальца одной ногой стоя x 20

Встаньте обеими ногами рядом друг с другом и поднимите одну ногу в воздух, при этом держите ногу прямо. Согните колено заземленной ноги, чтобы опустить тело в положение на корточках, удерживая противоположную ступню в приподнятом положении.

Потянитесь вперед одной рукой, чтобы коснуться носка поднятой ноги. Вытяните противоположную руку прямо в сторону, чтобы помочь сохранить равновесие за счет снятия веса. Вернитесь в положение стоя, поставив обе ноги на пол, и повторите с противоположной ногой.

N — Домкратные ножи с изогнутыми ножками x 20

Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо, а руки лежат прямо над головой. Одним движением поднимите ноги и руки от пола, сводя колени и локти друг к другу.

Сложите локти и колени вместе, а затем опустите обратно на пол, контролируя себя.

O — Домкраты x 50

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением разведите ступни в стороны, одновременно поднимая руки над головой, образуя X-образную форму с вашим телом.

Затем снова спрыгните ногами и опустите руки по бокам. Продолжайте повторять без перерывов.

P — Домкрат с прямой ножкой x 20

Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо, а руки лежат прямо над головой.Одним движением поднимите ноги и руки от пола, удерживая их прямыми, когда поднимаете их в воздух.

Вытяните руки и ноги друг к другу, пытаясь коснуться пальцами ног руками. Медленно опуститесь на пол и продолжайте повторять.

Q — лыжники x 50

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено. Поднимите противоположную руку в воздух, а затем поменяйте положение ног, подпрыгнув в воздухе.

Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и поменяйте при этом руки. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, без перерывов между прыжками.

R — ножничные удары x 50

Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по бокам, а затем слегка поднимите обе ступни в воздух. Поднимите одну ногу немного выше другой, а затем быстро поднимайте и опускайте каждую ступню, чередуя вперед и назад, как если бы ваши ноги были ножницами.

S — высокие колени x 50

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки по бокам, как будто собираетесь бежать. Затем поднимите одно колено к груди.

Чередуйте колени и руки, бегая на месте, поднимая колено как можно выше при каждом шаге. Продолжайте быстро повторять, меняя стороны с каждым шагом.

T — альпинисты x 50

Начните на руках и коленях, положив ладони на пол на расстоянии ширины плеч.Отведите ступни назад, чтобы вытянуть ноги назад и принять положение планки.

Подведите одно колено к груди, удерживая ступню согнутой, а всю ногу приподняв над полом. Быстро поменяйте ноги, при этом подпрыгивая, чтобы не отрывать переднюю ногу от пола.

Быстро чередуйте вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении и двигая ногами, как если бы вы поднимались на гору.

U — грейфер x 40

Лягте на бок, поставив обе ноги друг на друга, положив голову рукой.Согните ноги в коленях и сдвиньте ступни по направлению к телу, держа колени сложенными.

Затем поднимите верхнее колено в воздух, удерживая обе ступни вместе. Опустите колено обратно, чтобы упереться в другое колено, и повторите.

V — подъем ног (в сторону) x 40

Начните с того, что лягте на бок, поставив обе ступни друг на друга и вытяните нижнюю руку прямо над головой.

Держите верхнюю ногу прямо, поднимая ступню в воздух. Поднимите ногу, пока она не образует угол 45 градусов с полом, а затем снова опустите вниз.Продолжайте повторять.

W — Подъем ног (на спине) x 40

Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух, держа при этом ногу прямо. Опустите ногу обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

X — подъем ног (на живот) x 40

Лягте на живот лицом вниз, вытянув ноги и положив руки под лицо. Держа ногу прямо, поднимите одну ногу в воздух.Опуститесь на пол и повторите с противоположной стороны.

Y — Супермены x 30

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, а руки вытянуты над головой. Используйте мышцы спины, чтобы поднять обе ноги и обе руки в воздух, поднявшись в позу супермена. Опуститесь на пол и повторите.

Z — Удары осла x 30

Начните на руках и коленях, положив ладони на пол на расстоянии ширины плеч.Поднимите одну ногу в воздух, при этом сохраняя ее согнутой — как будто вы собираетесь оставить след на потолке. Опустите ногу обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

Включение кросс-тренировок очень важно для спортсменов любого уровня. Бегаете ли вы, плаваете, танцуете, играете в теннис, баскетбол, футбол или в любой другой вид спорта — улучшения, которые вы можете сделать, намного больше с помощью хорошо продуманных упражнений, которые сохранят ваши мышцы сильными.

Эта тренировка по алфавиту делает кросс-тренинг легким и увлекательным занятием.

Эти простые упражнения с собственным весом от А до Я нацелены на мышцы, которыми часто пренебрегают во время тренировок. Подарите этим слабым местам немного любви, и ваше тело скажет вам спасибо! Наслаждайтесь этой тренировкой по алфавиту и пишите свое имя, алфавит или что-нибудь еще, что вы можете придумать.

Больше идей для домашних тренировок:

Хотите действительно увеличить свою силу? Загрузите это 30-дневное испытание на силовые тренировки бесплатно!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Почему так много упражнений имеют иностранные имена

Вы когда-нибудь замечали, сколько упражнений и тренажеров, используемых сегодня спортсменами, имеют иностранные названия, например, румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания, швейцарский мяч. Почему так много упражнений названы в честь зарубежных стран и как они получили свои названия. Они просто круче звучат с иностранным именем, создают ли зарубежные страны лучшие программы тренировок или некоторые спортсмены опережают весь остальной мир в фитнесе и спорте.Вот подробное описание происхождения некоторых из наиболее распространенных упражнений, которые сегодня используют спортсмены, и того, как они могут принести вам пользу на поле.

1. Румынская становая тяга

Большинство спортсменов выполнили румынскую становую тягу. Это разновидность классической становой тяги, нацеленной на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу с небольшим сгибанием коленей и шарниром в бедрах. Многие предполагают, что румынские спортсмены-олимпийцы выполняли становую тягу из другого положения бедра. Терри Тодд, Ph.Д., историк упражнений и соучредитель Центра физической культуры и спорта им. Х. Дж. Лючера Старка при Техасском университете, считает Боба Пиблза, известного штангиста и силача 1940-х годов из Теннесси, который когда-то установил мировой рекорд в становой тяге. подняв 725 фунтов при весе всего 190, он приподнял бедра так, что они стали почти прямыми, что является исходным положением для румынской становой тяги. Посмотрите румынскую тягу на одной ноге с гирями на одной ноге профессионального квотербека Дрю Бриса в видеопроигрывателе выше.

СВЯЗАННЫЙ: 3 распространенных румынских ошибки в становой тяге

Как выполнить:

Нагрузите штангу таким весом, который вы можете поднять на 10-12 повторений.
Возьмитесь за перекладину чистым хватом сверху.
Вытяните грудь, спину ровно и согните в коленях, поднимите штангу до бедер.
Опустите штангу примерно на 2 дюйма от пола, сохраняя спину идеально ровной или выгнутой, а колени слегка согнутыми.
Вернитесь в почти прямое положение; это одно повторение.
подходов / повторений: 3×10-12

Льготы

Укрепляет поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия
Функциональный механизм
Повышает силу прыжков в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и футбол
Помогает уравновесить передние мышцы спортсменов, таких как беговые спринтеры

2.Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это усовершенствованная разновидность сплит-приседаний с приподнятой задней ногой. Это увеличивает сложность, позволяя выполнять более глубокие приседания, нацеленные на четырехглавую мышцу, бедра и ягодицы. Хотя конкретное происхождение болгарского сплит-приседа неизвестно, существовало движение под названием «болгарская волна», которое предлагало изменения в подходах и повторениях и могло послужить источником названия упражнения. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы увидеть болгарский сплит-присед в действии на тренировке NFL Combine.

Как выполнить:

Встаньте, поставив скамейку примерно на 2 фута позади вас, и поставьте на нее подъем правой ноги.
Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями внутрь или равномерно положите штангу EZ или штангу на спину.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело и согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу.
Нижняя левая нога должна оставаться перпендикулярно полу.
Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее; это одно повторение.
Подходы / повторения: 3×10-12 на каждую ногу

Льготы

Укрепляет квадрицепсы, бедра и ягодицы
Отличное упражнение на одну ногу для равной силы ног
Повышает баланс и устойчивость
Для спортсменов с доминирующей четырехглавой мышцей или одной ноги, таких как спринтеры, футболисты и футболисты

3. Турецкий подъем

После увлечения гирями спортсмены и другие люди начали включать гири в свои ежедневные тренировки.Одно из упражнений с гирями — турецкое Get-Up, ставшее популярным благодаря CrossFit. Турецкий Get-Up, скорее всего, начался в Германии, Австрии или Франции как трюк, выполненный развлекательными труппами. Вместо гантели каскадеры использовали другого человека. Однако, по данным источников, до сих пор неясно, как появилось это название. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как овладеть турецким подъемом под руководством тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.

Как выполнить:

Возьмите легкую гантель или гирю.
Лягте на спину, ноги прямые.
Держите гантель или гирю в правой руке с вытянутой вверх рукой.
Постоянно удерживая локоть в узком положении и удерживая вес над собой, двигайте под собой ноги и левую руку, чтобы подтолкнуть себя вверх.
Встаньте, держите правую руку прямо и вес над головой.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение; это одно повторение.
подходов / повторений: 3×10-12

Льготы

Укрепляет корпус, плечи, бедра и ягодицы
Требует одновременного движения в нескольких плоскостях, аналогично движениям в спорте
Для всех спортсменов, выполняющих разнонаправленные движения

СВЯЗАННЫЕ: Как улучшить свой турецкий Get Up

4.Складной нож Swiss Ball

Несмотря на то, что название включает «швейцарский мяч», это оборудование не было произведено в Швейцарии. В 1963 году итальянский производитель Aquilino Cosani разработал специальную технику изготовления больших игрушечных мячей из прочного, устойчивого к разрыву винила вместо резины. Мячи продавались по всей Европе под торговыми марками Gymnastik или Gymnic. Вскоре после этого английский физиотерапевт Мэри Куинтон обнаружила их во время посещения Берна, Швейцария, и начала использовать их в своих программах интервенционного лечения новорожденных и младенцев с церебральным параличом.Несмотря на итальянское происхождение, термин «швейцарские мячи» был придуман американскими физиотерапевтами после того, как они стали свидетелями использования мячей во время посещения нескольких швейцарских клиник. Термин «складной нож» получил свое название, потому что напоминал одноименный прием, выполняемый водолазами.

Как выполнить:

Старт в отжимании, поставив голени на швейцарский мяч.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
Не округляя поясницу, напрягите пресс и ногами потяните мяч к груди, сгибая колени.
Пауза и возврат в исходное положение; что в одном повторении.
Сеты / повторения: 3×30

Льготы

Укрепляет корпус, сгибатели бедра, плечи и трицепсы
Повышает баланс и устойчивость
Подходит для любого спортсмена, которому нужен сильный стержень

5. Дзюдо / индуистские отжимания от пола

Отжимания — отличное универсальное упражнение для спортсменов, которые хотят укрепить мышцы кора, груди, трицепсов и плеч.Дзюдо или индуистское отжимание — это разновидность классического отжимания, позволяющая улучшить работу корпуса, бедер и поясницы. Его называют дзюдо или индуистским из-за его использования в дзюдо и из-за того, что он продвигает позиции, которые облегчают возможность прижать кого-то и удерживать его.

Как выполнить:

Начните с стандартной позиции отжимания, но поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
Удерживая бедра приподнятыми, опустите тело так, чтобы подбородок почти коснулся пола.
Опустите бедра, пока они почти не коснутся пола, и одновременно поднимите голову и плечи к потолку.
Обратное движение в исходное положение; это одно повторение.
Наборы / Повторения: 3×10

6. Русский Твист

«Русский твист» — отличное упражнение для укрепления кора, особенно косых мышц живота. Хотя точное происхождение его названия неизвестно, предполагается, что «Русский Твист» был разработан в бывшем Советском Союзе во время «холодной войны» в качестве учебных упражнений для российских солдат.Посмотрите «Русский твист» Пейтона Мэннинга в видеопроигрывателе выше.

Как выполнить:

Возьмите набивной мяч, гантель или платформу с отягощениями и сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов.
Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо
Взрывно поверните туловище как можно дальше влево, а затем поверните его в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо; это одно повторение
Сеты / повторения: 3×30

Льготы

Укрепляет корпус, косые мышцы живота, плечи и бедра
Для любого спортсмена, выполняющего разнонаправленные или скручивающие движения, например бейсболистов, софтболов, футболистов (квотербеков), тенниса и волейболистов.

СВЯЗАННЫЙ: Одноминутный вызов ядра

Артикул:

Престо, Грег.(2014). Фитби. Упражнения со странным звуком, которые вам стоит попробовать . Получено с http://www.fitbie.com/tips/print/5933>.

Кресло Evolution. (2013). История мяча для стабилизации . Получено с http://www.evolutionchair.com/sci_hist.htm>.

Фото: Getty Images // Thinkstock

На страже своего здоровья — тренировка от А до Я

Тренировка от А до Я

Встряхивание улучшите свой режим PT с помощью этой тренировки от А до Я! Запишите свое имя, вашего приятеля имя, имя вашего питомца … возможности безграничны!

Помните, растягивайте перед и чтобы оставаться стройным, гибким и без травм после тренировки.

Ниже вы узнаете, как выполнять упомянутые упражнения. Вы также можете см. многие из перечисленных упражнений, продемонстрированные в видео о тренировках #WarriorReady Workout на страже вашего здоровья.

Круги рук : Стоя, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Сделайте маленькие кружочки с помощью вытянутые руки на обозначенное количество времени. Повторите обратное направление в течение того же времени.
Берпи : С места положение, наклонитесь, чтобы коснуться пола, и отведите ноги назад, чтобы вы оказались в положение отжимания.Сделайте отжимание и затем быстро встаньте. Прыгать в воздух вытянув руки над головой.
Подъем на носки : Встать прямо на краю ступеньки с втянутым корпусом и свисающими пятками через край. Для равновесия положите руки на стену или какой-нибудь прочный предмет. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, пока не окажетесь на на цыпочках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите пятки ниже. Шаг.
Пинки осла : Попасть в положение стола на руках и коленях и смотреть прямо перед собой.Коленом согнувшись под углом 90 градусов, поднимите ногу в воздух, пока ваше колено не окажется таким же высоким в качестве туловища, а затем снова опустите ногу. Поменяйте ноги.
Планка для локтей : Положить лицом вниз на полу, как будто собираетесь отжиматься. Опереться на предплечья и поднять ваше тело, упираясь пальцами ног в пол и опираясь в основном на локти и предплечья. Сожмите пресс и ягодицы и держите шею и позвоночник на одном уровне, глядя на место примерно в одном футе от ваших рук.
Подъем передних ног : Стойка следующая к стулу и удерживайте его одной рукой. Бёдра и ноги прямые, как возможно, ударить ногой одной ногой впереди, а затем быстрым движением сзади, как ты возвращаешься вниз. Повторите то же самое с другой ногой.
Ягодичные мосты : Положите на спина, колени в воздухе и ступни на полу. Медленно поднимите бедра Поднимитесь в воздух как можно выше и сожмите ягодицы, а затем вернитесь вниз.
Высокие колени : Из положения стоя положение, быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую, приподнимая каждое колено к бедру высота, как при беге.
Inchworms : Из положение стоя, потянитесь вниз и поднимите руки к ногам. Медленно идти вытяните руки, пока не займете положение для отжимания. Медленно идите ногами к твои руки.
Домкраты для прыжков : Из положение стоя, слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, двигая ногами наружу и подняв руки над головой.Быстро вернитесь в положение стоя.
Планка до колена до локтя : Начало в положение отжимания, ноги на ширине плеч. Посадите руки прямо под твоими плечами. Держите бедра ровно и сжимайте пресс и ягодицы, поднимите и согните правую ногу, прижав правое колено к правому локтю. Выключатель ноги.
Выпады : Из положение стоя, шаг вперед одной ногой, опускание бедер так, чтобы оба колена находятся под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. а другое колено не касается пола. Вернитесь к началу положение и повторите с другой стороны.
Альпинисты : Пуск в положении отжимания. Поднимите правую ногу с пола и поднимите колено как можно ближе к груди, сохраняя спину прямой. Вернуться к исходное положение и повторите с левой ногой, как будто вы бежите по пол.
Узкий Приседания : Стойка прямо, ступни как можно ближе друг к другу, колени соприкасаются и руки по бокам.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени, по-прежнему вместе, и перенести вес тела на пятки. Как и ты опустите тело, поднимите руки перед собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в Начальная позиция.
Тяги верхнего рычага : Стойка с руки на бедрах. Поднимите левую руку над головой и заведите левую руку за спину. твоя голова. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и потяните за вправо, наклонив тело вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
Отжимания : Лицо на пол. Положите руки под плечи и отжимайтесь. Опусти свое тело пока ваша грудь почти не коснется пола, сохраняя спину ровной, и нажмите резервное копирование.
Quadraplex : Войдите в положение стола на руках и коленях. Поднимите одну руку прямо, пока одновременно поднимая прямо противоположную ногу спиной.Вернуться к исходное положение и повторите, используя другую руку и ногу.
Обратные скручивания : Lay на спине. Поднимите ноги, согнув колени, так, чтобы они образовали угол 90 градусов. угол с полом, ноги вместе. На вдохе двигайте ногами к груди, когда вы откатываете таз назад и поднимаете бедра пол. Сделайте паузу, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Метчики плечевые : Начать через положение отжимания, ноги на ширине плеч.Посадите руки прямо под плечами и прижать пальцы ног к полу, сжимая ягодицы чтобы стабилизировать ваше тело. Слегка постучите правой рукой по левому плечу. Повторите с противоположной рукой.
Трицепс Dips : Начиная с сидя, положите руки рядом с собой на стул, а ноги расставьте перед тобой. Сделайте шаг вперед, чтобы бедра не касались стула, согните руки и окунуться. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вертикальные ряды : Используйте веса или полосу сопротивления.Из положения стоя держите гантели на боку. или возьмитесь за эспандер двумя руками (центр ленты должен быть под ногами). Держа руки как можно ближе к туловищу, поднимите руки сначала локтями, пока не сможешь подняться выше. Ваши локти должны быть примерно на уровне вашего лица, руки с отягощениями или эспандер рядом с вашим плечи и суставы наружу.
V-Ups : Положите на спина с вытянутыми руками.Поднимите ноги и грудь в форме буквы «V», упираясь руками в пол. Вернитесь в исходное положение.
Стенка Сиденья : Подставка с спиной к стене и ступнями примерно в двух футах перед собой. Горка вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Держитесь на месте, напрягая пресс.
X-Punches : Положите на назад, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки в боевая позиция. Выполните стандартное приседание, делая четыре поперечных тела удары так, чтобы последний удар был завершен в верхней части движения.Медленно опуститься обратно в исходное положение.
YTWL s : Используя веса или резистивную ленту, создайте буквы «Y», «T», «W» и «L» руками. (Примечание: буква «L» должна быть нанесена на каждой руке. образуя угол 90 градусов параллельно полу.)
Зигзаг Хмель : Притворяться перед вами прямая линия, прыжок вперед и из стороны в сторону (зигзаг) насколько вы можете. Если вам не хватает места, развернитесь и продолжайте.

4 года назад

Список детских упражнений для класса или дома

Все мы знаем, насколько важны для детей упражнения! Исследования показывают, что ежедневные физические упражнения могут помочь детям развить здоровое тело и ум.

Может быть сложно выбрать лучшие упражнения для детей, и вам всегда следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Если вы ищете идеи по физической активности для детей в школе или дома, то этот список детских упражнений (НЕ ТРЕБУЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЯ) для занятий в классе или дома должен вам пригодиться.Конечно, мы не можем перечислить каждое упражнение, но эти идеи послужат вам хорошей отправной точкой.

Список детских упражнений для класса или дома

Список упражнений для детей, который следует ниже, включает 5 различных видов упражнений, которые помогут детям развить здоровое тело и разум.

Упражнения для пробуждения

Следующие 6 упражнений — это идеальные утренние упражнения для студентов, которые помогут им проснуться и подготовиться к учебе.

Домкраты для прыжков
Запуск на месте
Прыжки с головы до ног
Кросс-обход
Прыжки с вращением
Прикосновение к каблуку

Силовые упражнения для детей

Если детям необходимо увеличить общую силу тела и особенно мышцы кора, эти 6 упражнений не требуют оборудования и могут тонизировать мышцы.

Стул для йоги
Поза для йоги в лодке
Поза для йоги с обратным столом
Поза супермена для йоги
Доска
Приседания

Упражнения для детей

Многим детям трудно уделять внимание долгое время. Попробуйте добавить эти 6 занятий в список упражнений вашего ребенка, чтобы помочь детям отработать свои способности сосредотачиваться.

Поза йоги с деревом
Поза воина 1 для йоги
Рисунок 8 Упражнение по визуальному отслеживанию
Поза самолета
Поза для прыжков с трамплина
Поза кроссовера

Упражнения на растяжку для студентов

Ученикам необходимо в течение дня растягивать мышцы.Сидение, согнувшись на стуле в классе, согнувшись над компьютером или телефоном, может серьезно сказаться на организме ученика. Вот 6 упражнений на растяжку верхней и нижней части спины, плеч, груди и ног.

Поза лунной йоги
Поворотная поза
Поза треугольника для йоги
Растяжка груди
Выпад на растяжку
Растяжка спины

Успокаивающие упражнения для детей

И последнее, но не менее важное — это успокаивающие упражнения для детей. Современные дети испытывают высокий уровень стресса и беспокойства.Добавьте эти 6 поз в список упражнений вашего ребенка, чтобы помочь ученикам привести свои тела в спокойное состояние и быть готовыми к обучению.

Поза горы
Сгиб вперед
Собака вниз
Сидящая Луна
Детская поза
Поза любви

Предоставьте родителям и учителям этот список упражнений для детей, чтобы помочь детям повысить их повседневную физическую активность, укрепить их мышечную силу, сосредоточиться, повысить гибкость и привить спокойствие в повседневной жизни.

Ресурсы для упражнений для детей

Если вам нужны плакаты со всеми этими упражнениями, посмотрите плакаты с упражнениями для детей — печатная И цифровая версия.

Узнайте больше о том, как все большее число штатов надеются улучшить мозг детей с помощью упражнений, здесь.

10 слов для упражнений и обретения формы

Художественная гимнастика восходит к началу 19 века. Оно происходит от сочетания двух греческих слов: калос , что означает «красивый», плюс стенос , что означает «сила».«Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в том, чтобы выполнять систематические ритмические упражнения, обычно без помощи предметов, которые состояли из сгибаний, скручиваний, махов, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний. Когда-то считалось, что упражнения развивают красоту человеческого, и в особенности женского, облика. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».

… цель художественной гимнастики — обеспечить физическую красоту, развивая конечности и мускулы человеческого тела и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, и обеспечивая изящную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
— Справочник по дому Касселя , 1877
Это то, что художественная гимнастика увеличивает изящество и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается пошевелиться. Писатель знал, что он должен сидеть у окна, перед которым прошел движущуюся панораму красоты и моды, и в то время как миловидность лица часто неоспоримым, походка было достаточно, чтобы сделать смертельный дрожать или ангел плачущими.
— Альфред Шофилд, The Leisure Hour , 1894

Хорошо, Альфред.Сделайте передышку. XIX век был временем, когда другие виды упражнений все еще считались слишком утомительными для женщин. Мы, конечно, знаем лучше, и слово художественная гимнастика давно утратило свою изначальную ассоциацию с «красотой». Сегодня гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие организма, предъявляя контролируемые регулярные нагрузки сердечно-сосудистой системе.

Физические упражнения — trip-top — LiveJournal

Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения — Физическая культура — 3 класс

Виды физических упражнений! Самая лучшая и понятная статья!

Виды физических упражнений

Базовые упражнения (многосуставные)

Изолирующие упражнения (односуставные)

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Занятие спортом на английском

Название частей тела на английском языке

Upper body

Lower body

Спортивные упражнения на английском

Комментарии

Оставить комментарий

Комплекс упражнений для детей: утренняя зарядка

Зачем нужна зарядка

Особенности проведения утреннего разминочного комплекса у детей дошкольного возраста

Время проведения

Одежда

Условия

Форма проведения

Дополнительные элементы

Темп и очередность

Настроение крохи

Как привлечь ребенка к выполнению зарядки

Как составить план занятий

Из чего состоит зарядка

Разминка

Основной комплекс

Завершающий этап

Примеры упражнений для рук и плеч

Примеры упражнений для ног

Упражнения для туловища

Упражнения на растяжку

Несколько важных советов родителям

Закончили упражнения

Функции дыхательной системы при занятиях физическими упражнениями

Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

Назовите свое имя и сделайте тренировку

A: 15 отжиманий

B: 50 домкратов

C: 20 скручиваний

D: 10 Берпи

E: 60-секундное сидение на стене

F: 20 кругов рук

G: 20 приседаний

H: 30 домкратов

I: 60-секундная доска

J: 20 альпинистов

K: 40 скручиваний

л: 12 бурпи

M: 15 приседаний

N: 10 отжиманий

O: 20 выпадов

P: 10 отжиманий на трицепс

Q: 20 домкратов

R: 60-секундная доска

S: 30 велосипедных скручиваний

T: 60-секундное сидение на стене

U: 40 высоких колен

В: 30 приседаний

Вт: 15 отжиманий на трицепс

X: 10 альпинистов

Y: 12 прыжков

Z: 30 скручиваний

Откуда «они» придумали эти названия упражнений?

Ultimate Spell Your Name Алфавитная тренировка | A

Больше идей для домашних тренировок:

Нравится:

Почему так много упражнений имеют иностранные имена

1. Румынская становая тяга

2.Болгарские сплит-приседания

3. Турецкий подъем

4.Складной нож Swiss Ball

5. Дзюдо / индуистские отжимания от пола

6. Русский Твист

На страже своего здоровья — тренировка от А до Я

Тренировка от А до Я

Список детских упражнений для класса или дома

Список детских упражнений для класса или дома