Не могу набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Делайте упражнения по 3–5 ^{подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.}

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

• найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
• постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
• возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина-Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее ^{, чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.}

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо ^{потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.}

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны ^{людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.}

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме ^{для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.}

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте ^{не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.}

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло ^{не более 3–4 часов.}

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ ^{будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.}

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает ^{выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.}

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает ^{вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.}

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Я хочу нарастить мышечную массу, но я действительно боюсь набрать жир. Как я могу набрать мышечную массу, не набирая жир?

Как набрать мышечную массу, не набирая жир

Ваша цель должна быть нарастить мышечную массу. Приятная, стройная, потрясающая на вид мышечная масса. Итак, вы придумали идеальную программу тренировок, настроили правильную диету, а затем начали работать над тем, чтобы привести их в действие в меру своих возможностей. Потрясающе!

Но, как только время начинает воплощаться в жизнь, вы начинаете что-то видеть. Вы могли бы нарастить мускулы, но есть кое-что еще, что, кажется, происходит очень хорошо.

О нет, вы приобретаете жирнее!

Не «супер толстый», как и все остальное. Просто постепенно набирайте жировые отложения в сочетании с небольшим количеством мышц, которые вы строите. Вы не довольны этим, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

По прошествии дополнительного времени вы замечаете что-то другое. Вы все еще строите некоторую мышечную ткань (хотя это меньше, чем вы надеялись, и это происходит гораздо медленнее, чем это ожидается), но все же объем жира, который вы всегда получаете вместе с ним, увеличивается из-за неделя. (Больше..)

И это разрушает все!

Ваш пресс — при условии, что у вас действительно был видимый пресс, если вы начали — как правило, исчезают или оказываются покрытыми любым слоем нового нежелательного веса. Вы даже не сможете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже фактическими старыми мышцами, которые уже были у человека), поскольку они тоже были скрыты под новым слоем лишнего жира. Может быть, даже многочисленные слои.

Таким образом, хотя у вас есть шанс нарастить мышцы, вы просто набираете слишком много жира в дополнение к нему.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится все это и тем ближе к «супер-толстому» вы чувствуете. Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, определенным, подтянутым, стройным, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы наверняка становитесь «больше», но вы выглядите более гладко. И толще. И что еще хуже, период.

В действительности, многие люди замечают, что они набирают намного больше жира, чем мышечная ткань. ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Вы были там только раньше? Я конечно получаю. Я ооочень недавно был там и выполнил это. Кажется, подавляющее большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, тоже были там.

Кошмар, большинство все еще там и может остаться там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так, как всегда делал мой, то эти менее чем идеальные «громоздкие» результаты в конечном итоге будут сопровождаться попыткой «сократить» и сбросить этот нежелательный новый нежелательный вес только для того, чтобы в конечном итоге потерять некоторые, или даже большинство, или, может быть, даже много новых мышц, которые вы построили правильно, а также это.

Таким образом, вы можете начать полубеды. Затем вы начинаете наращивать недостаточное количество мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше лишнего жира, чем вы должны иметь вместе с ним. (Больше..)

Как набрать мышечную массу: 10 советов о тренировках и образе жизни

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и, конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2-3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае, гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Кроссфит и набор мышечной массы

Кроссфит при грамотном подходе решает индивидуальные задачи, которые стоят перед атлетом. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, увеличить силу или подкачать свою попу к лету, я уверен, что Кроссфит, как система физической подготовки готова решить эти задачи. ᅠ

Ошибочно полагать, что Кроссфит приводит к снижению мышечной массы. Действительно, введите слово Кроссфит в поисковике, и вы увидите мощных атлетов, которые прекрасно сложены.

Да, Кроссфит не ставит перед собой набор массы как основную цель, но гипертрофия мышц тем не менее наблюдается у многих атлетов, особенно мужского пола. Связано это с тем, что помимо комплексов кроссфитеры выполняют множество тяжелоатлетических и пауэрлифтерских упражнений в комплексах и отдельно.

Многие удивятся, какие веса поднимает кроссфитер даже среднего уровня. Работа с большими весами приводит к увеличению сухой (!) мышечной массы. Да,возможно, мышечная масса будет набираться не так активно, как при занятиях бодибилдингом, но другие эффекты от занятий Кроссфитом вроде увеличения общей аэробной способности, улучшение координации и всех остальных физических показателей будут подспорьем при выборе, чем заняться.ᅠ

Вот несколько советов как набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом:ᅠ

• Выполняй силовую работу вначале каждой тренировки перед комплексом;ᅠ
• В тренировочной неделе должны быть тяжелые приседания минимум 1 раз;ᅠ
• Тяги – отличный инструмент для создания атлетичного тела, поэтому не забудь включить их в свои тренировки;
• Для увеличения мышечной массы количество повторений в силовой части должны находиться в диапазоне от 10 до 15 раз;ᅠ
• Хорошо и много нужно есть каждый день!Мышцы не построишь из ничего ! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме. ᅠ
• Не увлекайся длинными комплексами, оптимальным временем будет от 3 до 8 минут.ᅠ

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Как набрать мышечную массу

И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

Существует 3 типа телосложения:  Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.

Эктоморф имеет длинные ноги  и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое  лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется  от двух сантиметров  и больше.

Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание  откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

Если  вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

Тренировки

Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые   в разы увеличивают их восстановление.

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

Как сейчас тренируюсь я:

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

• Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
• Среда: спина (становая тяга 4х8)
• Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

Питание

Как нужно питаться:

1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами.  Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить.  Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию  и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

пропусков массового строительства: 8 причин, по которым вы не получаете

«Протеин, братан! Поднимай сильнее, братан!» Если вы парень, я уверен, что вы слышали этот совет по наращиванию мышечной массы раньше. Но стремление к мышечной массе — это не только мужская цель, да и не простая. Большинство людей изо всех сил стараются нарастить массу.

Леди или чувак, если вы работали и работали над увеличением мышц, но не добились каких-либо результатов, вы, вероятно, делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

Достичь мышечной массы редко бывает легко, но это легче, если вы избежите следующих ошибок.

Ошибка построения мышц 1: Вы мало ешьте

Каждому новому клиенту я провожу простую аналогию: можете ли вы построить дом по чертежам, строителям, но без сырья? Неа.

Мышцы появляются не по волшебству. Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жиры. Если вы не едите достаточно, ваше тело не может использовать калории для восстановления и роста.Вы можете поднимать тяжести до посинения лица, но без лишних калорий тренировки с отягощениями не повлияют на вашу мышечную массу.

Я не говорю, что вы должны заказать пиццу и съесть целый галлон мороженого. Планируйте свое питание и узнайте, сколько калорий вам нужно для небольшого излишка. В противном случае вы можете добавить слишком много лишнего жира. Вы не знаете, что это за , что за размер .

Ошибка построения мышц 2: Вы не едите достаточно белка

Многие люди, особенно женщины, не потребляют достаточно белка из-за своей повседневной активности.Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, я рекомендую от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Для людей, пытающихся сохранить хорошее здоровье и свой текущий вес тела, подойдет от 1,0 до 1,2 грамма.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем лучше должно быть ваше питание. Каждый источник белка — молочные продукты, говядина, птица, семена, рыба, яйца и т. Д. — содержит разные аминокислотные профили, поэтому потребляйте разнообразный белок. Полный спектр аминокислот может быть очень полезен для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Ошибка наращивания мышц 3: недостаточно интенсивно тренируешься

Если вы не тренируетесь с интенсивностью, ваши мышцы не станут больше и сильнее.

Я вижу много людей, особенно женщин, которые слишком легко идут в тренажерный зал. Если вы думаете, что сгибание этих 5-фунтовых гантелей тонизирует ваши руки, подумайте еще раз. Лифт с назначением и мощностью; не просто выполняйте движения. Будьте достаточно тяжелыми, чтобы бросить вызов вашему телу, превышающему его нормальные возможности. Вот когда происходят изменения.

Ошибка наращивания мышц 4: Вы недостаточно отдыхаете и не спите

То, что вы делаете в тренажерном зале, заставляет ваши мышцы расти, но изменений не происходит, пока вы не отдыхаете или не спите.Один из основных гормонов, ответственных за это изменение, — гормон роста человека (HGH). Наши уровни гормона роста самые высокие, когда мы спим.

Более того, многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол — это катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. Это именно то, чего не хочет , если вы пытаетесь нарастить массу. Кортизол также связан со стрессом, который часто возникает, когда вы недостаточно спите.

Ты ведь заряжаешь телефон ночью? Сделайте то же самое для своего тела, чтобы оно функционировало наилучшим образом.

Ошибка построения мышц 5: несогласованность

В колледже я помню, как видел группу парней, тренирующихся в течение дня. Но ночью я увижу тех самых парней с пиццей и пивом в руках. Если вы не придерживаетесь своего питания, тренировок и отдыха, вы никогда не достигнете своих целей. Последовательность — это использование всех правильных факторов для создания оптимальной среды для роста вашего тела.

Последовательность — это применение всех правильных факторов для создания оптимальных условий для роста вашего тела.

Шло время, и многие ребята, которых я видел на тренировках, не становились крупнее. Я был. Несколько человек подошли ко мне и спросили, «что-то принимаю», потому что у меня были лучшие результаты, когда я проводил меньше времени в тренажерном зале. Мой ответ всегда был одним и тем же. Я сказал им: «Вы не можете выкладываться на все 100 процентов в тренажерном зале и только на 40 вне его». В пиве нет ничего, что помогло бы вам нарастить мышцы, даже если вы набираете «грязно».

Ошибка построения мышц 6: слишком много кардио

Если вы уже едите слишком мало, добавление кардио и увеличение калорий сделает массовую опасность практически невозможной.Не поймите меня неправильно, если вы хотите набрать массу и одновременно избавиться от жира, правильный вид кардиотренировок имеет решающее значение. Но вашим главным приоритетом должны быть тренировки с отягощениями. Не стесняйтесь добавлять кардио-сеансы здесь или там — но не в ущерб своему выздоровлению.

Ошибка наращивания мышц 7: вы не тренируетесь, чтобы наращивать массу

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести. Но это выходит за рамки этого. Вы также должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы ваши мышцы адаптировались к более тяжелому весу. Если вы не создадите нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не ответит.

Большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии.

Есть много теорий о том, сколько повторений и подходов нужно, чтобы стать больше. Но большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии. Поднимать максимально тяжелые веса могут пауэрлифтеры и тяжелоатлеты олимпийского стиля. Если ваша цель или ваш вид спорта — жим как можно больше, тогда поднимите для этой цели.

Однако, если ваша цель основывается на телосложении, сконцентрируйтесь на ощущении этого сжатия и варьируйте подъемы, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон.

Ошибка наращивания мышц 8: Вы не принимаете добавки правильно

Я оставил добавки напоследок, потому что это последнее, о чем вам следует беспокоиться. Только когда вы доведете до совершенства все, что я сказал выше, вы можете заняться ими. Выполняя их, не забудьте сбалансировать их с питанием, отдыхом и тренировками.Вы не можете полагаться на протеиновый порошок, чтобы добиться успеха за вас.

Начните с поливитаминов, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, которые не могут быть получены с пищей. Затем попробуйте рыбий жир, который может помочь уменьшить воспаление и помочь вашему сердцу, мозгу и суставам работать оптимально. В-третьих, возьмите немного порошка сывороточного протеина. Вы получите хорошие питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.

Если вам сложно потреблять достаточно калорий, попробуйте набрать вес.Вы также можете добавить моногидрат креатина для увеличения силы и мышечной массы.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Конечная цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, — нарастить мышцы и привести их в тонус. Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать достижению результатов и замедлять их прогресс.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения получить удовольствие от борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок.Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы не едите достаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы не получаете достаточно отдыха — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не замечают достаточного отдыха.В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что приводит к тому, что он меньше спит, и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок.Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите. Регулярный отпуск на неделю или выход в свет и запой только вернут вас в путь к фитнесу.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и увеличивать количество повторений. Диапазон повторений при гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Ставьте перед собой цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

БОЛЬШЕ О спортзале FIGHT CITY
С ростом количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока. Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными силовыми и кондиционными тренировками, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, мастера своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован прежде всего на их участников — безусловно, долгожданное изменение в спортивном зале. Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ2019-01-242019-06-11https: // fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYMhttps://fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/01/b10b.png200px200px

Как сделать Наращивайте мышцы: эти ошибки в мышцах могут продать вашу прибыль в шорт

Вы ходили в спортзал, тренируетесь с отягощениями несколько дней в неделю. Вы вылезаете из постели, когда еще темно, или пропускаете счастливый час, чтобы успеть на тренировку до конца дня. Даже когда у вас не супер накачка, вы все равно продолжаете работать.

Проблема в том, что ваше тело, кажется, не реагирует — по крайней мере, не в такой степени, как ваш приятель, который начал тренироваться вместе с вами. Он уже натягивает рукава своей рубашки, а твои достижения еще не достигаются. Что дает?

Средний начинающий атлет может набрать от двух до трех фунтов мышечной массы в месяц, а атлет среднего уровня — от одного до двух фунтов в месяц, объяснил нам консультант Men’s Health Алан Арагон, магистр медицины. Но почему ваш приятель попадает в цель, а вы терпите неудачу?

Есть множество причин, по которым вы не наращиваете свои мышцы, — объясняет Ноа Нейман, соучредитель и главный тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке.«Это очень важно для познания собственного тела», — говорит он. «Люди тратят время на изучение всего остального. Вы узнаете, как платить налоги, вы узнаете, что произошло во время гражданской войны — все даты, — но вы не узнаете, как заботиться о своем собственном теле и понимать его ».

Хотя универсального решения не существует — все тела индивидуальны, поэтому вы по-разному реагируете на тренировки и диету, — говорит Нейман, следует помнить о некоторых основных принципах: усилие, питательные вещества и восстановление.

Совершите ошибку в любой части тройки, и ваши успехи могут пострадать.Вот семь препятствий для наращивания мышц, которые могут сдерживать ваши достижения, и что вы можете сделать, чтобы их исправить. (Хотите план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и избавится от покрывающего ее жира? Ознакомьтесь с 21-дневным меташредом от Men’s Health .)

Мышечная ошибка №1: вы не потребляете достаточно калорий.

Getty

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто сохранить то, что у вас есть, скорее всего, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи.Это особенно верно, если вы эктоморф или «хард гейнер» с быстрым метаболизмом.

Если это так, потребляйте около 20 калорий на фунт веса в день, — сказал нам ранее Брэд Шонфельд, доктор философии, C. S.C.S.

Связано: 3 генетически худых парня расскажут вам, как они наконец набрали мышечную массу

«Это называется избытком калорий», — говорит Нейман. «Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, иначе невозможно нарастить мышцы, потому что у вас недостаточно питательных веществ для поддержания роста.”

И вам тоже хочется есть часто.

«Часть синтеза мышц — это еда, поэтому чем дольше мы не едим, тем меньше вероятность того, что человек наберет массу», — говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, RDN, основатель Active Eating Advice и консультант по питанию в Pittsburgh Pirates, Карнеги. Легкая атлетика Университета Меллона, команды Toronto Blue Jays и Kansas City Chiefs. «Старайтесь есть через равные промежутки времени, каждые четыре-пять часов».

Любимые варианты Неймана? Курица, стейк, белый рис и авокадо.Это поможет убедиться, что вы получаете калории из здоровых источников, что снизит вероятность того, что вы наберете грязную массу, в которой вы тоже будете набирать много жира.

Мышечная ошибка №2: вы не потребляете нужные калории.

Getty

То, что вам нужно увеличить количество калорий, не означает, что вы должны отказываться от пиццы и нездоровой пищи. Опять же, это грязное набухание, ведущее к слишком большому количеству лишнего жира.

Вам необходимо употреблять здоровые калории, состоящие из белков, углеводов и жиров.«Регулярное потребление протеина — лучший способ обеспечить рост мышц», — объясняет Бончи. «И недостаточно просто удовлетворять потребности в белке на каждый день — в идеале вам нужно равномерно распределить его в течение дня. Стремитесь получать минимум 30-40 граммов протеина на один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное количество лейцина для оптимизации синтеза мышечного протеина ». (Мы рекомендуем общую цель 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день.)

Не бойтесь углеводов — они нужны вам для наращивания мышечной массы.Бончи подчеркивает, что вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 2: 1.

«Потребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который косвенно стимулирует гормон роста для наращивания мышечной массы», — говорит она. Углеводы также снабжают ваше тело энергией, и вам нужно приложить достаточно усилий во время тренировки, чтобы получить желаемый результат. Такие продукты, как сладкий картофель, бобовые, рис и другие цельнозерновые продукты, являются хорошим выбором. (Вот почему вам следует перестать беспокоиться об углеводах и просто есть их больше.)

Остальные калории должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо и ореховое масло. «Диета с низким содержанием жиров может подавить выработку тестостерона, — объясняет Бончи, — что может препятствовать росту мышц».

Мышечная ошибка №3: ​​вы тренируетесь устали.

Getty

Если вы любитель утренних тренировок, вам больше возможностей. «Мне нравится тренироваться раньше», — объясняет Алонзо Уилсон, бывший профессиональный спортсмен, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке. «Таким образом, мое тело может превратиться в печь и гореть больше в течение дня.”

Но если утро не для вас, и вы просто звоните на тренировку в 5:00 утра, вы не делаете себе никаких одолжений. То же самое и во второй половине дня, если у вас забитый заранее день.

Если вы начнете тренировку в изнеможении, скорее всего, она не будет очень эффективной. «Это не тип« ранняя пташка ловит червя », — говорит Нейман. «Если утренние тренировки вам не подходят, поменяйте их. Потому что, если вы чувствуете себя вялым и не получаете достаточной интенсивности во время силовых тренировок, вы не сможете добиться нужных результатов, чтобы изменить свое тело.”

Вместо этого найдите время, которое работает для вас, когда у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться эффективно.

Ошибка мышц №4: вы тренируетесь голодны.

Getty

Возможно, вы привыкли тренироваться натощак, но это может измениться, если вы хотите набрать массу. Отказ от еды перед тренировкой может повлиять на вашу силу, скорость и выносливость.И это может повлиять на то, сколько вы вкладываете в тренировку.

Кроме того, тренировки натощак также могут физиологически влиять на рост мышц.

«Отсутствие топлива перед кардиотренировкой может дать организму возможность использовать мышцы в качестве источника энергии помимо жира», — объясняет Бончи. «Пост перед силовой тренировкой может иметь катаболический эффект или эффект разрушения мышц, что не является тем, чего большинство людей ожидают от силовых тренировок».

Так что постарайтесь иметь что-нибудь в животе, прежде чем работать с отягощениями.Бончи рекомендует выбирать что-то с 40 граммами углеводов и 20 граммами белка, достигая соотношения углеводов и белков 2: 1.

Связано: 6 вещей, которые нельзя есть и пить перед тренировкой

Мышечная ошибка №5: вы слишком сосредоточены на кардио.

Getty

В то время как сердечно-сосудистые упражнения отлично помогают поддерживать стройность, переборщить с часовыми пробежками или поездками на велосипеде, действительно, можно навредить вашим успехам.

«Если из-за этого вы чувствуете себя вялым и не в состоянии достичь производительности и интенсивности, необходимых для силовых тренировок, то это уже слишком», — говорит Нейман. Он и Уилсон предлагают тренировку вместо кардио.

В чем разница? Подумайте о человеке, который пробегает марафон, и о том, кто пробегает 100-метровый рывок. «Человек, бегущий на длинные дистанции, делает кардио и имеет хилое телосложение, в то время как спринтер находится в хорошей физической форме и имеет большие ноги, икры и руки», — объясняет Уилсон.«Кондиционирование также помогает вам нарастить функциональные мышцы, поэтому вы не просто выглядите крупно и не так, как будто делаете что-то, но на самом деле можете».

Таким образом, вместо того, чтобы пробираться через километры на беговой дорожке, Уилсон предлагает вместо этого спринт или медвежье ползание. (Попробуйте эти 38 вариантов ниже.)

38 ползаний, которые сокрушают ваше ядро:

Нейман предлагает в течение 30 минут на боксерской груши делать трехминутные раунды с 30-секундным отдыхом между подходами или делать приседания с 30-метровой прогулкой между подходами.«Это нетрадиционный способ тренировки сердечно-сосудистой системы без необходимости бегать от 30 минут до часа подряд».

Мышечная ошибка №6: вы не восстанавливаетесь должным образом.

Getty

Целостность «без выходных», «выкладывай все, что у тебя есть, каждый день, все время» — не лучший вариант, если ты хочешь набрать мышечную массу. Ваше тело действительно растет, когда вы отдыхаете.

«Это похоже на то, как если вы швея и колете себя иглой, в конечном итоге образуется мозоль, которая является способом вашего тела подниматься, потому что оно больше не хочет колоть и кровоточить — мозоль — это способ говоря: «Я понял», — объясняет Нейман. «То же самое и в спортзале. Когда вы тренируетесь, вы постоянно находитесь в состоянии нервного расстройства. Когда вы отдыхаете, ваше тело поднимается и восстанавливает эти мышечные волокна немного сильнее, чем раньше ».

Итак, хотя вы можете сделать один шаг вперед в тренажерном зале, вы можете сделать три шага назад, если не получаете должного отдыха и восстановления. «Большинство парней, которые не набирают вес или не наращивают мышцы, обычно могут списать это на одну из двух причин», — соглашается Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне. «Первое: они не тренируются так усердно, как думают; или два: они не восстанавливаются должным образом ».

Связано: Удивительная причина, по которой вам нужно отдохнуть

Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни в выходные дни — только не сходите с ума. «Найдите время, чтобы сосредоточиться на мобильности и схемах активации», — предлагает Gentilcore. «Установите от восьми до десяти низкоуровневых упражнений на подвижность или активацию и выполняйте их по схеме, выполняя от трех до пяти циклов», — говорит он. «Это хороший способ по-прежнему работать над« вещами », а также немного поднять частоту сердечных сокращений в зоне второй, примерно от 120 до 140 ударов в минуту (уд ​​/ мин), что, как правило, является оптимальным вариантом для достижения положительных результатов кардио без слишком обременительны для системы в целом ».

Мышечная ошибка №7: вы появляетесь, но не более того

Getty

Просто поход в спортзал никуда не годится.

«Вы приходите, но тогда вам нужно сделать эту чертову штуку», — говорит Нейман.

Если вы пропуск на эти последние несколько повторений и Instagramming на телефоне, а не положить в твердых усилий в тренажерном зале, вы не можете ожидать, чтобы увидеть результаты.

«Если вы в целом хотите набрать определенное количество силы, вам придется попадать в неудобные ситуации», — говорит Уилсон. «Когда вы боретесь, эти мышцы вынуждены расти».

Связано: 7 худших продуктов для наращивания мышечной массы

Gentilcore соглашается, отмечая, что не каждый день должен быть самой тяжелой тренировкой, которую вы когда-либо выполняли, но вы должны приложить усилия — концепции, которую он усвоил у силового тренера Пола Картера. «В десяти процентах случаев вы будете чувствовать себя рок-звездой, и именно в эти дни вам следует тренироваться как дикарь», — объясняет он. «В десяти процентах случаев вы будете чувствовать, что вас сбил грузовик Mack, и в этот день вам нужно будет сдержать или уменьшить нагрузку».

А остальные 80 процентов? Вот здесь и проявляется постоянная последовательность — тогда вам нужно будет делать всю работу.

«Вы не пропустите ни одного повторения, каждое из них четкое и быстрое, и вы не забываете о прогрессирующей перегрузке.Эти дни самые важные », — говорит Джентилкор.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов. Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышцы:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях.Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях. Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий
• Вам нужно 3260 калорий для набора веса
• Для похудения требуется 2260 калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.

2. Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3,260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% из 3260 — это 650 калорий из жира.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день. Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы не едите достаточно

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаша для макаронных изделий
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

Если не получается, это может быть из-за отсутствия мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал?

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и целям, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хороший разогрев и охлаждение

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не нацелены на прогресс

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8.

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (без раскачивания!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте соединения в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

Важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно сложных комплексов, либо выполняет только те упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело.Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1. Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подтягивание вверх
5. рядов
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. отжиманий
8. Жим плечами (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте присед. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног трудна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать. Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусите перед сном

13.

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас снижается уровень протеина, снижается уровень креатина и истощается гликоген. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в этих дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость. Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Лаваш

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сфотографируйте до и после
• Сделайте снимок человека, на которого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
5. Составьте хороший распорядок тренировок в соответствии с вашими целями.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно добавляете больше веса.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же интенсивно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получайте хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц.Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают ее, часто называют «хард-гейнерами». Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы.Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Тренировка с отягощениями для жизни

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности.Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц. Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности.Вам нужно как минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей лучше до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1,2, и это будет ваша рекомендуемая суточная доза белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточной энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир. Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд вправо

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу.Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом. Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Употребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабься и достаточно спать

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке.Помимо всех других деструктивных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

Почему я не могу нарастить мышцы?

Наша специальность — помочь худощавым от природы хардгейнерам набрать массу. Один из основных вопросов, который мы получаем: почему я не могу нарастить мышцы? К нам приходят худые парни после многих лет безуспешных попыток нарастить мышцы. Что бы они ни пытались, их тела не растут.Это редкая проблема. Большинство людей имеют избыточный вес. Но здесь не редкость. Это то, что мы делаем.

Итак, во-первых, я сам хардгейнер. Я рос худым и несколько лет пытался нарастить мышцы, не набрав ни фунта. Несмотря на то, что я тренировался, поднимал тяжести и ел столько еды, сколько мог, мое тело отказывалось наращивать мышцы. Я несколько раз сдавался, полагая, что моя генетика позволит мне оставаться худой навсегда. Иногда я был настолько разочарован, что сдавался на месяцы или даже годы.

Но я сделал в итоге разобрался. В конце концов мне удалось нарастить мышцы. Вот фотография, на которой я весил 130 фунтов, а затем — 190 фунтов, и на обеих фотографиях уровень жира составлял около 11%:

Мое преобразование было полностью естественным — просто тренировка с отягощениями, правильная диета для набора массы и улучшение моего образа жизни — и я смогла набрать 55 фунтов всего за два года. Так что я не только смог нарастить мышцы, но и довольно быстро. Это своего рода сумасшествие — вспоминать то время, когда я думал, что у меня плохая генетика для наращивания мышц.Я этого не сделал. Я просто тренировался и сидел на диете не так, чтобы подходить моему от природы худощавому типу телосложения.

Я тоже не исключение. До того, как он начал помогать набирать вес в колледжах, профессиональных и олимпийских спортсменах, мой деловой партнер, Марко Уокер-Нг, BHSch, PTS, PN, набрал 63 фунта, получив степень медицинских наук и свои сертификаты по личным тренировкам:

И мы воспроизвели эти результаты у тысяч онлайн-клиентов на протяжении многих лет, таких как Хьюго, который набрал сорок фунтов за один год:

Итак, вопрос в том, что, черт возьми, происходит, если наша генетика не ограничивает рост наших мышц? Почему нам так невероятно сложно нарастить мышцы? Почему мы проводим годы без каких-либо достижений, а затем внезапно стремимся к росту?

Первая причина более очевидна.Хардгейнеры хорошо набирают мышцы , а мы не очень хорошо набираем , набираем вес . А если мы не набираем вес, у нас нет лишнего материала для наращивания мышечной ткани, и поэтому мы не можем набрать ни одной мышцы. Только после того, как нам удастся набрать вес, рост наших мышц ускорится.

Например, одно исследование, посвященное генетике наращивания мышц, показало, что худые парни могут наращивать мышцы быстрее, чем другие типы телосложения. И это здорово, правда? Но исследователи знали, что для набора мышечной массы мы должны набрать вес, , поэтому они дисквалифицировали всех участников, которые не смогли набрать вес .

(Обратите внимание, что у худых толстых парней есть немного другая проблема. Для худых парней у нас есть отдельная статья.)

Почему мы не можем набрать вес?

Итак, это исследование показывает нам, что мы можем прекрасно нарастить мышцы , если нам удастся набрать вес. Но для хардгейнеров набор веса может быть чрезвычайно трудным. У нас есть полная статья о том, почему хардгейнерам так сложно набрать вес, но вот несколько причин:

• Поскольку наши туловища тоньше, наши животы физически меньше.
• Поскольку у нас меньше жира, чтобы изолировать нас, больше тепла нашего тела излучается наружу, и наш метаболизм ускоряется.
• Тонкость дает нам большую площадь поверхности по сравнению с нашим весом, заставляя нас излучать еще больше тепла наружу и заставляя наш метаболизм повышаться еще выше.
• Многие из нас суетливы и / или ставят свое тело в неэффективное положение, еще больше повышая свой метаболизм.
• Поскольку мы более чувствительны к инсулину, нам легче насытиться, и в этот момент нам становится крайне неудобно продолжать есть.
• Когда мы нервничаем или заняты, у нас пропадает аппетит, и мы часто забываем поесть.

Итак, как видите, наши желудки меньше, метаболизм идет быстрее, а аппетиты менее агрессивны. Это может затруднить употребление достаточного количества пищи для набора веса, что еще более затруднено, потому что все популярные диеты были созданы для людей с избыточным весом, пытающихся похудеть.

Например, периодическое голодание часто рекламируется как средство помочь людям похудеть.Но базовое предположение состоит в том, что люди переедают. Это диета, разработанная для того, чтобы помочь людям съесть на ед. Меньше ед. Периодическое голодание не только затрудняет набор веса (учёба), но и плохо влияет на наращивание мышечной массы.

Другой пример — низкоуглеводные и кетогенные диеты, которые стали популярными диетами, которые сочетаются с силовыми тренировками. Опять же, весь смысл ограничения углеводов состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий, что затрудняет набор веса. Это диеты для похудения.Неудивительно, что если мы попытаемся использовать их для набора веса, у нас ничего не получится.

Почему мы не наращиваем мышцы во время тренировок?

Другая проблема, с которой сталкиваются хардгейнеры, заключается в том, что большинство программ тренировок не предназначены для стимуляции роста мышц.

Некоторые виды упражнений, например кардио, очевидно, не предназначены для наращивания мышечной массы. Я прошел через этапы сосредоточения на кардио, потому что мне надоело быть самым худым парнем в тренажерном зале. По крайней мере, с кардиотренировками я был хорош от природы.Я мог сказать, что моя более легкая фигура давала мне преимущество перед типичным человеком с избыточным весом. Кардио тоже полезны для здоровья. Мы строим больше кровеносных сосудов, улучшаем доставку кислорода и увеличиваем количество эритроцитов. Отличные вещи, но я знал, что это не поможет мне нарастить мышцы, и я знал, что наращивание мышечной массы еще более важно для моего здоровья. В конце концов, клинически у меня был недостаточный вес. Так что в конце концов я вернулся к силовым тренировкам. И тут все запуталось.

Что касается силовых тренировок, я предположил, что все всех были разработаны для стимуляции роста мышц.Но это не так. Подавляющее большинство людей имеют лишний вес. Фактически, согласно одному опросу, только 3% людей пытаются набрать вес. Мы крошечное меньшинство. Даже с силовыми тренировками большинство программ не рассчитаны на то, чтобы помочь худым людям набрать массу.

Например, CrossFit — это тип упражнений, известный как высокоинтенсивная силовая тренировка (HIPT), , которая очень похожа на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), , за исключением того, что она способствует адаптации к физической форме за счет использования взрывных нагрузок. Олимпийская тяжелая атлетика вместо спринта.По своей наивности я не понимал, что CrossFit — это просто еще один вид кардио — кардио с отягощениями.

Итак, CrossFit определенно может стимулировать примерно мышечного роста в качестве побочного продукта, особенно если вы легко набираете вес и мышцы. Но время под напряжением очень мало, упражнения не подходят для стимулирования роста мышц, нет системы устойчивых прогрессивных перегрузок, и огромное внимание уделяется силе и инерции. CrossFit — не лучший способ тренироваться для роста мышц.

Так что насчет противоположности CrossFit ? Что, если вместо олимпийской тяжелой атлетики с большим числом повторений мы выберем силовые тренировки с низким числом повторений? Вот где действительно сбивает с толку . Программы силовых тренировок, такие как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , часто претендуют на то, чтобы нарастить мышечную массу, и это не совсем так. Они немного лучше для наращивания мышечной массы, чем кардио-программы. Но и эти программы не предназначены для роста мышц.Скорее, низкие диапазоны повторений предназначены для того, чтобы помочь людям научиться сокращать мышцы с большей силой. Они созданы для того, чтобы сделать людей на человек сильнее для своего роста. И упражнения — приседания с низким штангой, жим лежа и становая тяга — выбираются для того, чтобы помочь людям использовать самые тяжелые веса, а не для наращивания мышечной массы.

Например, давайте рассмотрим основное упражнение для силовых тренировок — приседания с низкой штангой (как показано на рисунке выше). Большинство силовых тренировок начинаются с нескольких подходов приседаний с низким грифом, и это прекрасно, если ваша цель — стать лучшим пауэрлифтером.Это отличный подъемник для упаковки мяса на бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы. Но он использует относительно небольшой диапазон движений, плохо задействует мышцы верхней части спины и может сильно сказываться на бедрах и плечах. Если наша цель — набрать мышечную массу, это не лучший вариант.

Теперь рассмотрим что-то вроде приседаний со штангой (на фото выше). Приседания спереди немного легче, чем приседания со спиной. Большинство людей могут приседать спереди только на 75% от веса, который они могут приседать на спине.Но они используют гораздо более широкий диапазон движений, они намного легче воздействуют на бедра и плечи, они улучшают нашу осанку, , а также они увеличивают нашу верхнюю часть спины. В результате у нас есть более легкий подъемник, от которого легче восстанавливаться, он безопаснее и немного лучше для стимуляции роста мышц, особенно в верхней части тела.

Мы можем улучшить силовые тренировки и другими способами:

• Если мы увеличим диапазон повторений с пяти до десяти повторений, мы сможем стимулировать рост мышц примерно в два раза за подход, что сделает наши тренировки в два раза эффективнее и освободит больше времени для других упражнений (метаанализ, изучение, исследование , изучать).
• Мы можем выбрать подъемы для других мышц, которые мы хотим развивать: подтягивания и сгибания бицепсов и верхней части спины, жим над головой для увеличения плеч, подъемы в стороны для более широких плеч и разгибания на трицепс для больших трицепсов. Мы также можем увеличить объемы в областях, которые не тренируются комплексными упражнениями, например, сделать шею более толстой.
• Мы можем использовать сочетание более короткого и более продолжительного времени отдыха, чтобы нарастить еще больше мышц.

Вот чем отличается мышление при силовой тренировке от тренировки на гипертрофию — тренировки, предназначенной для стимулирования роста мышц.Когда наша цель — тренироваться специально для роста мышц, мы можем разработать программы тренировок, которые будут стимулировать рост мышц , значительно увеличивая их рост, что значительно упрощает наращивание мышц. Это не только позволит нам нарастить мышечную массу, но и поможет повысить аппетит и замедлить метаболизм. Чем больше мышечной массы мы можем стимулировать, тем меньше вероятность того, что наш организм будет сжигать лишние калории.

Сводка

Ты не сумасшедший. Худым хардгейнерам может быть очень сложно набрать вес.Это хорошо задокументированное явление, подтвержденное десятилетиями исследований. И если мы не можем набрать вес, мы не сможем нарастить мышцы. Опять же, это не спорный. Набор веса лежит в основе наращивания мышечной массы, особенно для парней, которые начинают худеть и имеют недостаточный вес.

Мы сами там побывали и помогли набраться тысячам тощих парней. Почти все из нас прошли долгий период своей жизни, когда беспокоились о том, что будет физически невозможно нарастить мышцы.Некоторым участникам доживают до сорока и пятидесяти, прежде чем им, наконец, удается набрать массу. Например, нашему клиенту Эдди удалось набрать мышечную массу незадолго до своего шестидесятилетия:

Однако поправиться невозможно. Если вы совмещаете правильную диету для набора массы с хорошей программой тренировок для гипертрофии, вы не только наконец сможете нарастить мышцы, но и, вероятно, сможете нарастить мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения (исследование).

Вот что читать дальше:

Категория: 1.Тощий парень проблемы