Качаться на массу: Как правильно качаться — правила тренировок, практические рекомендации по набору мышечной массы, построению тренировочного сплита и восстановлению, качаться надо правильно

Как правильно качаться — правила тренировок, практические рекомендации по набору мышечной массы, построению тренировочного сплита и восстановлению, качаться надо правильно

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя.

Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений.

Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к

суперкомпенсации.

Вывод: правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить

мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку.

С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу,  когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микропериодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю. Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой, а когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс. За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза, и, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Следующая страница

Как правильно набрать мышечную массу

     Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.

Ошибки начинающих в тренажёрном зале

     Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.
      Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров. Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с видов телосложения человека.
      Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.

1. Употребление не правильных продуктов

     Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы — 60%
Белки — 30%
Жиры — 10%
      Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.

2. Калорий больше тратится, чем употребляется

     В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.
      Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.

3. Не частое питание

     Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает обмен веществ.

     Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть коктейли, жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой. Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.

4. Малое количество выпитой воды

     Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

     Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:

1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды

     При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь, а главные причины, чтобы пить много воды – тут.

5. Неправильная тренировочная программа

     Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.

     Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:

1) Правильно составленный порядок выполнения упражнений на тренировке.
2) Всегда выполняйте разминку и растяжку мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание перетренированности.
4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые базовые, многосуставные упражнения и только потом изолированные.
6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.

6. Использование долго одной программы

     Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – когда менять программу тренировок.

7. Отсутствие роста нагрузки

     Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая рабочие веса, при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
      Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна прогрессия нагрузки, каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество повторений или подходов, для этого вам не обойтись без дневника тренировок в голове всё не удержишь.

8. Неправильная техника упражнений

     Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.

     Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:

1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.
4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.
5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.

9. Выполнение не тех упражнений

     Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на жим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс, не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.

     Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:

1) Жим лёжа
2) Становая тяга
3) Приседания
4) Подтягивания широким хватом
5) Отжимания на брусьях
6) Армейский жим

     В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.

10. Тренировка ног отсутствует

     Большинство ребят не обращают пристального внимания на ноги, ещё бы, ведь всё время на веду грудь, спина, руки, одним словом торс намного красивее, чем мощные ноги, но многие забывают, что приседания, это грубое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц, а не только ноги.
      Не забывайте, что выполняя его в организм выделяется повышенный выброс гормона роста, а это никак не будет лишним для выполнения других упражнений. Ну и представьте сами, раскачаете вы верхнюю часть тела, а ноги будут как спички, это будет не только не красиво, но и вызовет смех у окружающих, будете похожи на избу на куриных ножках.
      Запомните тренировка ног, а особенно приседание, это сложное, но очень необходимое упражнение, которое влияет на развитие всей мускулатуры организма.

11. Мало времени для отдыха

     Придя в тренажёрный зал вы безумно тренируетесь, мечтаете и бредите мыслью как можно быстрее набрать мышечную массу, Вам кажется, что мало уделяете времени тренировкам и начинаете чуть ли не ежедневно выполнять упражнения…остановитесь, думая, что двигаетесь вперёд, вы наоборот загоняете себя в тупик.
      Запомните, мышцы растут не во время тренировок, а во время сна и отдыха. На тренировке, происходят микроразрывы мышечных волокон, которые во время отдыха восстанавливаются, заживают. Наш организм, где был разрыв мышц в том месте укрепляет их сильнее, как бы препятствуя их разрыву в будущем и так постоянно мышца делается толще и больше.
      О каком увеличение объёмов мышечной массы можно говорить, если вы спите мало и почти не отдыхаете от тренировок?!

12. Мало сна

     Продолжение п. 11, сон это тот период времени, когда организм восстанавливает все свои функции, крепкий, продолжительный сон – это верный путь для увеличения спортивных показателей. Предлагаю несколько советов для хорошего сна:

1) Не решайте сложных умственных заданий за 1-2 часа до сна.
2) Перед сном сделайте лёгких перекус из белковой пищи с успокаивающим чаем.
3) Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в идеале 8.
4) Приучите себя ложится и вставать в одно время.

13. Не правильное питание до тренировки

     До тренировки Вам необходимо примерно за 1,5-2 часа принять хорошую порцию белка и углеводов. Только знайте углеводы бывают простые и сложные, первые отдают энергию организму быстро, практически сразу перевариваются и расщепляются в нашем организме, после чего снова ощущается чувство голода, а вторые отдают энергию медленно, наоборот медленно перевариваясь и постепенно выделяю энергию в организм, это всё зависит от уровня гликемического индекса.

     Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы — 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
      Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – казеиновый протеин, он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.

14. Не правильное питание после тренировки

     По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.

     В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:

1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также сывороточный протеин, как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

    

15. Слабая мотивация

     На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.

     Ниже показаны простые способы повышения мотивации:

1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на карту сайта Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.
4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.
6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.

     Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты нес

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378. html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1920x0_80_0_0_1f7c401b0265f4ebbc2aadf68ad613f9.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00

Качаемся на мышечную массу

Шаг № 1: понять, что «строит» мышцы

Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимы только два основных требования…

• Первое, что вам нужно, это программа тренировок с отягощениями, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.
• Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в форме достаточного количества калорий и белка .

Да, есть много других важных вещей, вовлеченных в процесс (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле, это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для наращивания мышечной массы.

Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышечную массу «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые могут сделать их несчастными … но … это то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня — но реальность такова, что этого просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, использование более эффективной программы тренировок или плана диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективное. Однако, даже если вы все делаете правильно и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что вы До сих пор не собираемся наращивать мышцы «быстро».

Вот почему …

Как быстро мужчины и женщины могут на самом деле нарастить мышечную массу?

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вы можете ожидать, что реалистичные темпы роста мышц будут следующими:

Истинная скорость роста мышц

• Мужчины : 0,5 — 2,5 кг мышечной массы в месяц .
• Женщины : 0,25 — 1,25 кг мышечной массы в месяц .

В частности, вы можете ожидать, что окажетесь в верхней половине этих диапазонов ТОЛЬКО  если вы новичок, моложе и / или обладаете удивительной генетикой. Вы можете рассчитывать на то, что окажетесь в нижней половинеэтих диапазонов, если вы средний или продвинутый стажер, старше и / или имеете плохую генетику.

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 кг мышц, набранных за год для мужчины … может быть, половина для женщины? Я так не думаю .

Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы, вероятно, видели бесчисленные тренировки, диеты, добавки, программы, продукты и людей, которые утверждают, что возможен супер быстрый рост мышц. Вы, наверное, также видели заголовки с наживкой («Как создать 20 кг мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно«естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, фитнес-гуру в социальных сетях и т. д.). .) это ясно доказывает, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем дело. Это в значительной степени (если не полностью) некоторая комбинация лжи, обмана, бессмысленности, ложных утверждений и откровенной чушь, созданная для создания иллюзии нереальных результатов наращивания мышечной массы .

Зачем? Чтобы привлечь ваше внимание … и затем ваше доверие … и затем ваши деньги. Вы знаете, трехэтапный процесс, на котором строится вся диета и фитнес-индустрия. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины …

• Итак, у вас есть реалистичные ожидания
  Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем он может на законных основаниях? Они терпят неудачу, и затем они задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали, что будет. Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, диеты к диете и бесполезной добавки к бесполезной добавке в надежде наконец найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда не найдут его. Они будут просто тратить свое время, силы и деньги на поиски чего-то несуществующего.
• Таким образом, вы избегаете толстеть
  Я собираюсь немного подробнее рассказать об этом, но сейчас просто знайте: очень ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набирать вес в надежде быстро нарастить мышечную массу . Проблема, однако, заключается в том, что большая часть «веса», который человек в этом сценарии в итоге наберет, будет состоять из жира, а не мышечной массы. Этого нужно избегать любой ценой, и я покажу вам, как немного позже.

После этого пришло время начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда, чтобы увидеть.

Вот теперь все , что вам нужно сделать , чтобы  нарастить мышцы так быстро , как  реально  возможно . Начнем с вашей программы тренировок с отягощениями …

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями

Частота силовых тренировок может относиться к нескольким разным вещам.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о том, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю .

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц при условии, что все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос в том … какой из них работает лучше всего ?

Шаг № 4: Выберите интеллектуальный раздел тренировки

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор разделения тренировки, которое позволит достичь этой идеальной частоты.

Ваша тренировка «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы тренировок с отягощениями . Как в … вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, у вас будет день отдыха в этот день и так далее. Необходимо учитывать пять основных факторов:

• Ваша идеальная частота тренировок
  Мы только что рассказали об этом минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
• Ваше расписание
  большинства из нас есть жизнь, или работа, или школа, или семья, или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем работать. Например, есть ли определенные дни, в которые вы можете работать, а некоторые дни нет? Выбор разделения, которое соответствует вашему личному графику и является максимально удобным для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, и без соблюдения ничего не получится .

1. Сплит всего тела

Это выглядит так:

• Понедельник: полная тренировка тела
• Вторник: выходной
• Среда: полная тренировка тела
• Четверг: выходной
• Пятница: полная тренировка тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Вместо этого это сплит, который я рекомендую для средних и продвинутых стажеров …

2. Верхний / Нижний сплит (3-дневная и 4-дневная версии)

4-дневная версия выглядит так:

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: тренировка верхней части тела
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

И 3-дневная версия выглядит так:

1 неделя

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: выходной
• Среда: нижняя часть тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка верхней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

2 неделя

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка верхней части тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

3. Пуш / Тяга / Ноги Сплит

Это выглядит так:

1 неделя

• Понедельник: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: тянуть (назад, бицепс)
• Среда: выходной
• Четверг: Ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
• Пятница: выходной
• Суббота: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: тяга (спина, бицепс)

2 неделя

• Понедельник: выходной
• Вторник: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
• Среда: выходной
• Четверг: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: тяга (спина, бицепс)
• Суббота: выходной
• Воскресенье: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Так что, в зависимости от вашего уровня опыта, рекомендуются эти сплиты.

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую из тренировок в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это объем выполняемой работы .

Планируя объем обучения, мы хотим сделать как можно больше полезного объема, не превышая нашей способности к восстановлению.

По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, чтобы это препятствовало / мешало нашему прогрессу или гарантировало неоптимальное сокращение какого-то другого аспекта нашей программы, чтобы компенсировать (например, сокращение частоты до просто один раз в неделю, что, как мы знаем, не оптимально для роста мышц).

Как правильно качаться? Повышаем эффективность

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например жимы лежа, с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Базовые упражнения – это упражнения, для исполнения которых задействуется одновременно несколько мышц.

К базе относятся разнообразные жимы, становые, приседания, подтягивания, и прочие. Работа с базовыми упражнениями увеличивает прогресс в бодибилдинге.

Все известные бодибилдеры сразу наращивали мышечную массы с помощью базовых упражнений, а только потом оформляли их при помощи изолирующих упражнений.

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО. Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления. Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Для того чтобы добиться полного отказа нужно пользоваться услугами страхующего. Потому как добившись мышечного отказа ты можешь не справиться с нужным весом, и он тебе поможет в этом. Рекомендую к прочтению статью Страховка и бодибилдинг.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят. 

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно.  Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Также принято считать, что работа с небольшими весами в среднем количестве повторений увеличивает мышечную массу. Гипертрофия мышцы при этом действительно увеличится, только вот силовые показатели останутся прежними.

Это я к тому, что большой ошибкой является тренироваться с одинаковыми весами с использованием одинакового типа нагрузки. На первом году тренировок практически любой подход даст нужный результат, а вот опытному спортсмену, с опытом тренировок от одного года, будет правильно чередовать типы нагрузок. Программа тренировок должна включать малую, среднюю и тяжелую степень нагрузки. Здорово помочь в этом может статья периодизация в бодибилдинге.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при  составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

В данном посте я постарался собрать все наиболее универсальные ответы на вопрос как правильно качаться в спортзале. Однако смею тебя заверить – полностью ответить на этот вопрос не получится ни в статье, ни даже в целой книге. Рекомендую к просмотру статью о том, как правильно накачать пресс.

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Источник: https://fitseven.ru/

Определение характеристик горной массы | Geoengineer.org

Горный массив представляет собой матрицу, состоящую из горного материала и неоднородностей горной породы. Его характеристика и классификация направлены на определение характеристик горного массива путем присвоения значений набору параметров горных пород. Поведение неповрежденного горного материала может быть определено механикой сплошной среды, но горные массивы обычно сильно трещиноватые. Тот факт, что трещины контролируют механический отклик массивов горных пород, затрудняет определение их механического поведения.Следовательно, упрощенные системы классификации, способные справляться с геологическими и геотехническими неопределенностями, были разработаны для различных целей инженерного проектирования. Эти системы были основаны на эмпирических корреляциях между параметрами массива горных пород и практическими инженерными проектами, включая фундаменты, туннели, устойчивость откосов и горные работы. Согласно Bieniawski (1993), системы классификации горных пород были разработаны, чтобы действовать в качестве вспомогательного средства инженерного проектирования и не предназначались для замены полевых наблюдений, аналитических соображений, измерений и инженерных оценок.

Параметры для классификации горной массы

Для определения общего поведения горного массива следует принимать во внимание как инженерные свойства горного материала, так и трещин. Наиболее важными параметрами, которые используются в системах классификации, являются следующие:

• Прочность и деформируемость неповрежденной породы
• Обозначение качества породы (RQD), которое учитывает интенсивность трещиноватости в керне бурового раствора
• Параметры трещин горной породы (расстояние, ориентация , ширина, шероховатость, выветривание и т. д.)
• Давление и поток подземных вод
• Напряжение на месте
• Геологические структуры, такие как разломы и складки

Общие системы классификации горных массивов

Большинство многопараметрических систем классификации горных массивов были разработаны на основе историй гражданского строительства. В механике горных пород для помощи в проектировании инфраструктуры обычно используются следующие:

• Классификация горной нагрузки : введенная Терзаги в 1946 году, система оценивает влияние горной нагрузки на туннели со стальными опорами на основе описательной классификации рок-классы.
• Система оценки горной массы (RMR) : Система RMR была разработана Bieniawski в 1973 году для определения необходимых опорных мер для туннелей. Система практична, так как использует несколько основных параметров. С момента своего создания он был протестирован и улучшен во многих тематических исследованиях.
• Q-система : Q-система была представлена ​​Бартоном, Лиеном и Лунде в 1974 году, и ее цель заключалась в определении характеристик горной массы и мер поддержки туннелей на основе 212 историй болезни туннелей в твердых породах из Скандинавии.Q-рейтинг выводится путем присвоения значений шести параметрам, которые сгруппированы в три частных.
• Индекс геологической прочности (GSI) : GSI был введен Хук в 1994 году. Его цель состояла в том, чтобы получить свойства массива горных пород с использованием наблюдений на месте за состоянием массива горных пород вместе с корреляциями, разработанными на основе системы RMR. GSI использует 2 основных параметра: структуру массива горных пород и качество поверхности неоднородностей.

Список литературы

• Бартон Н., Лиен Р. и Лунде Дж. (1974). Инженерная классификация горных массивов для проектирования опор тоннелей. Механика горных пород, Vol. 6, No. 4, pp. 189-236.
• Bieniawski, Z.T. (1973). Инженерная классификация сочлененных горных массивов. Сделки Южноафриканского института инженеров-строителей, 15 (12), 335–344.
• Bieniawski, Z.T. (1993). Классификация горных пород для инженерных работ: система RMR и будущие тенденции, В: Hudson, J.A., ed., Comprehensive Rock Engineering, Volume 3: Oxford; Нью-Йорк, Pergamon Press, стр.553-573.
• Cook, N.G.W. и другие. (1966). Механика горных пород применительно к каменным взрывам — синтез результатов исследований горных ударов в Южной Африке до 1965 г. J. S. African Inst. Мин. Металл. Vol. 66, No. 10, 435-528.
• Хук, Э. (1994). Прочность горных пород и горных масс. Новости J ISRM 2 (2): 4–16.
• Терзаги, К. (1946). Дефекты горных пород и нагрузки на опоры туннелей, Proctor, R.V., и White, T.L., eds., Rock tunneling with steel support, Volume 1: Youngstown, Ohio, Commercial Shearing and Stamping Company, стр.17-99.

ОТЧЕТ ПО ГЕОЛОГИИ: МАССА

8.1 Горный массив

Большой объем горной породы, пересекаемый неоднородностями, известен как горная масса. Считается, что горная масса находится между двумя неоднородностями. В практике гражданского строительства горная порода считается строительной площадкой, а скала — строительным материалом. Горный массив в качестве строительной площадки обеспечивает фундамент для строительства, резервуара, основы для выравнивания дороги и т. Д.

Горный массив = Целая порода + неоднородность

Следующие параметры относятся к неповрежденной породе.Горный массив классифицируется по обнажению на основании следующих характеристик интактных пород.

Система оценки горной массы

Следующие шесть параметров используются для классификации горной массы с помощью системы RMR

1. Прочность горного материала на одноосное сжатие

2. Обозначение качества горных пород (RQD)

3. Расстояние несплошностей

4. Состояние несплошностей

5. Состояние подземных вод

6.Ориентация несплошностей

Каждому из шести параметров присваивается значение, соответствующее характеристикам породы. Эти значения получены в результате полевых исследований. Сумма шести параметров представляет собой «значение RMR», которое находится между 0 и 100.

RMR Качество породы

0–20 Очень плохое

21–40 Плохо

41–60 Удовлетворительно

61–80 Хорошо

81 — 100 Очень хорошо

Характеристики разрывов в массиве горных пород

Разрывы — это структурные особенности горных пород, которые возникают из-за существования различных напряжений на периферии земли.Он отделяет две горные породы друг от друга. Классификация массива горных пород основана на характеристиках целых пород, а также на неоднородностях.

Геомеханическая система классификации Биенявского обеспечивает общий рейтинг горной массы (RMR), увеличивающийся с качеством породы от 0 до 100. Учитываются следующие параметры:

Тип породы:

Горные породы классифицируются на основе характеристики неповрежденной породы, а также имеющиеся неоднородности.

Плоскость спайности / расслоения, плоскость напластования

Материалы

Размер частиц

Текстуры и т. Д.

Ориентация:

Ориентация несплошностей — это их расположение. В зависимости от наклона неоднородности порода имеет разную прочность в разных направлениях. Если направление несплошности совпадает с направлением массива горных пород, это неблагоприятное состояние. Но если разрыв находится в направлении, противоположном массиву горных пород, это благоприятное условие.

Прочность неповрежденной породы:

Прочность неповрежденной породы проверяется методом отскока молотка Шмидта. Молоток Шмидта — это инструмент, используемый для проверки несущей способности горной массы участка путем испытания на отскок. Шмидт Хаммер проводит испытания двумя способами. Один — одноосный тест, другой — трехосный.

Расстояние:

Это расстояние по перпендикуляру между двумя соседними неоднородностями одного и того же набора. Пространство между неоднородностями, установленными в одном направлении, также вызывает изменение прочности породы.Горный материал между неоднородностями является неповрежденным материалом. Объем неповрежденного материала определяет прочность породы.

Апертура:

Апертура — это открытое пространство в породе из-за присутствующей в ней неоднородности. Трещина из-за любых средств, таких как щелочная вода, имеет высокую тенденцию растворять кальцитовый материал, может расширяться. В зависимости от пространства он классифицируется как широко открытый (> 1 см), открытый (2–1 см), закрытый (<2 мм), плотный (<1 мм).Широкие и открытые отверстия вызывают механическую неоднородность, поскольку напряжение не передается по всей породе. Однако, если открытый разрыв заполнен каким-либо другим материалом, прочность передается. Если открытое и закрытое отверстие заполнено любым другим материалом, то прочность и устойчивость породы возрастают в зависимости от типа материала, заполняющего отверстие.

Шероховатость:

Это одна из характеристик поверхности неоднородности.На шероховатых несплошных поверхностях из-за низкого трения прочность на сдвиг высока. Обычно она бывает двух типов — грубая плоская (шероховатая поверхность с плоским потоком) и шероховатая волнистая (шероховатая поверхность с волнообразным потоком).

Фильтрация:

Поток воды — это поток воды под действием силы тяжести в проницаемой среде. Течение воды происходит от точки с высоким напором к точке с низким напором. Течение обычно ламинарное. Линия потока представляет путь, пройденный частицей воды.

Заполняющие материалы:

Это материалы, заполняющие открытые отверстия несплошностей. Если заполнитель отсутствует, он называется чистым материалом, если порода имеет неоднородность минерализации (фрагмент породы), прочность может быть значительно выше. Если порода представляет собой порошкообразный материал (например, грунт) и минерализованный и тот, и другой, порода может быть либо когезионной, либо несвязной. Прочность грунта на растяжение низкая.

8.2 R Анализ устойчивости откосов

Термин «устойчивость откосов» можно определить как сопротивление наклонной поверхности разрушению в результате скольжения или обрушения.

Основными задачами анализа устойчивости откосов являются

· Поиск зон, подверженных риску, исследование потенциальных механизмов разрушения, определение чувствительности откоса к различным механизмам срабатывания, проектирование оптимальных уклонов с точки зрения безопасности, надежности и экономики, разработка возможных восстановительных мер , например барьеры и стабилизация

· Успешное проектирование откоса требует геологической информации и характеристик участка, напримерсвойства грунта / горного массива, геометрия откоса, состояние грунтовых вод, чередование материалов в результате разломов, системы соединений или разрывов, движения и напряжения в соединениях, сейсмическая активность и т. д.

· Выбор правильной методики анализа зависит как от условий площадки, так и от потенциального режима разрушения, с тщательным рассмотрением различных сильных сторон, слабых сторон и ограничений, присущих каждой методологии

Механизм разрушения на склоне склона:

1. Разрушение в плоскости
2. Отказ опрокидывания
3. Отказ клина

8.2.1. Разрушение плоскости

Условие разрушения плоскости

· направление падения склона холма и плоскости разрыва одинаковы

· величина падения наклона холма больше, чем плоскость разрыва

8.2.2. Разрушение при опрокидывании

Условие для отказа при опрокидывании

· направление падения склона холма противоположно плоскости разрыва

· величина падения наклона холма больше, чем плоскость разрыва

8.2.3. Разрушение клина

Условие разрушения клина

· направление падения склона холма и линия пересечения двух плоскостей разрыва одинаковы

· величина падения склона холма больше, чем линия пересечения двух плоскостей разрыва

Добро пожаловать в RockMass V3

A. О САЙТЕ ROCKMASS

Веб-сайт rockmass.net существует с 2000 года. Были представлены две более ранние версии: версия 1 с 2000 по 2008 год и версия 2 с 2008 по 2011 год.Версия 3 была запущена в марте 2011 года.

Обновление сайта было представлено в ноябре 2013 года с множеством новых проблем, среди прочего:

• Несколько документов по расследованию
• Некоторые обновления электронных таблиц
• Дополнительные ссылки на статьи и дополнительные определения
• Некоторые новые статьи и обновления файлов.

Новое обновление (эта версия) вышло в феврале 2015 года с:

• Прибл. Еще 200 наименований
• Дополнительные файлы по расследованию
• Еще статьи
• Обновленная таблица для расчета RMR, Q и RMi
• Обновленный лист геонаблюдений

Обновление, январь 2018 г .:

• Дополнительные справочные документы
• Некоторые новые статьи
• Обновление электронной таблицы Excel для расчета RMR-Q-RMi

Обновление, апрель 2020 г .:

• Дополнительные ссылки на статьи, сейчас 2171 ссылка
• Наконец, несколько комментариев по Еврокоду 7 (EC7), в основном по каменному дизайну
• Несколько дополнительных документов
• Некоторые корректировки текста

Основными задачами сайта RockMass являются:

• Для информирования по вопросам геологии, механики горных пород и горной инженерии.
• Для определения возможностей, ограничений и трудностей в использовании геологических данных, возможных трудностей и ошибок в измерениях, при сборе и использовании инструментов горных инженеров и проектирования.
• Давать советы / давать рекомендации / общаться для достижения надлежащего и наилучшего использования инженерной геологии и механики горных пород в проектировании и проектировании горных пород.

Таким образом, эта веб-страница дает вам информацию о том, как можно проводить полевые наблюдения и использовать их в практической горной инженерии.Система индекса горной массы (RMi) была разработана как инструмент в этой области.

На веб-сайте rockmass.net также есть информация по другим вопросам, связанным с инженерной геологией, механикой горных пород, а также с горной инженерией и дизайном.

Есть надежда, что содержание страницы rockmass.net может быть интересно и полезно для обучения людей, а также для практики в области планирования, проектирования горных пород и инженерных сооружений.

Б.ИНФОРМАЦИЯ В СПРАВОЧНИКЕ ПО ИНЖЕНЕРНОЙ ГЕОЛОГИИ

Справочник по инженерной геологии и горной инженерии на 250 страницах был запущен в 2000 году. Он выпущен Норвежской группой механики горных пород (http://www.bergmekanikk.no), аффилированными ISRM и IAEG и Норвежским туннельным обществом (NFF). .

Контактный адрес:. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

C. ИНФОРМАЦИЯ В УЧЕБНИКЕ ПО ГОРНОЙ ТЕХНИКЕ

Первое издание учебника по горной инженерии было выпущено в 2010 году, второе издание объемом 444 страницы — в декабре 2014 года.Здесь проиллюстрирован макет книги и в то же время процесс в горной инженерии.

Книгу (и электронную книгу) можно заказать по следующей ссылке https://www.icebookshop.com/Products/Rock-Engineering,-2nd-edition.aspx

A. О сайте RockMass.net

Конструкции в скальных породах, такие как туннели, каверны и шахты, обычно имеют настолько большие объемы, что свойства массива горных пород невозможно измерить в лаборатории и редко — в полевых условиях.Следовательно, свойства массива горных пород следует определять в основном на основе наблюдений в полевых условиях.

На этой веб-странице представлена ​​информация о том, как можно проводить полевые наблюдения и использовать их в практической горной инженерии. Система индекса горной массы (RMi) была разработана как инструмент в этой области. Некоторые части системы RMi также описаны в Справочнике по инженерной геологии и механике горных пород, выпущенном ISRM и IAEG, входящими в состав Norwegian Rock Group. Также учебник Rock Engineering, теперь во втором издании, содержит полезную информацию о системах классификации, включая систему RMi.

На веб-сайте rockmass.net также есть информация по другим вопросам, связанным с инженерной геологией, горным проектированием и проектированием, а также с механикой горных пород для получения информации и помощи тем, кто занимается прикладной геологией в горных сооружениях.

B. Информация о компании RockMass

Консалтинговая компания RockMass работает в области инженерной геологии и горных пород с обширным скандинавским и международным опытом.

С.Информация об авторе сайта rockmass.net

Доктор Арилд Палмстрем, автор этого веб-сайта, , имеет степень магистра наук. из Норвежского технического университета Норвегии в 1967 году и доктор философии. из Университета Осло, Норвегия, в 1995 году. Он имеет более чем 40-летний опыт работы в прикладной геологии, горной инженерии и дизайне.

RockMass as
Осло, Норвегия
Мобильный: +47 918 29 909

Информация об ошибках, комментарии или предложения по содержанию или макету и т. Д.можно отправить на:

Электронная почта :. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

Webmaster :. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

Добро пожаловать в RockMass V3

A. О САЙТЕ ROCKMASS

Веб-сайт rockmass.net существует с 2000 года. Были представлены две более ранние версии: версия 1 с 2000 по 2008 год и версия 2 с 2008 по 2011 год.Версия 3 была запущена в марте 2011 года.

Обновление сайта было представлено в ноябре 2013 года с множеством новых проблем, среди прочего:

• Несколько документов по расследованию
• Некоторые обновления электронных таблиц
• Дополнительные ссылки на статьи и дополнительные определения
• Некоторые новые статьи и обновления файлов.

Новое обновление (эта версия) вышло в феврале 2015 года с:

• Прибл. Еще 200 наименований
• Дополнительные файлы по расследованию
• Еще статьи
• Обновленная таблица для расчета RMR, Q и RMi
• Обновленный лист геонаблюдений

Обновление, январь 2018 г .:

• Дополнительные справочные документы
• Некоторые новые статьи
• Обновление электронной таблицы Excel для расчета RMR-Q-RMi

Обновление, апрель 2020 г .:

• Дополнительные ссылки на статьи, сейчас 2171 ссылка
• Наконец, несколько комментариев по Еврокоду 7 (EC7), в основном по каменному дизайну
• Несколько дополнительных документов
• Некоторые корректировки текста

Основными задачами сайта RockMass являются:

• Для информирования по вопросам геологии, механики горных пород и горной инженерии.
• Для определения возможностей, ограничений и трудностей в использовании геологических данных, возможных трудностей и ошибок в измерениях, при сборе и использовании инструментов горных инженеров и проектирования.
• Давать советы / давать рекомендации / общаться для достижения надлежащего и наилучшего использования инженерной геологии и механики горных пород в проектировании и проектировании горных пород.

Таким образом, эта веб-страница дает вам информацию о том, как можно проводить полевые наблюдения и использовать их в практической горной инженерии.Система индекса горной массы (RMi) была разработана как инструмент в этой области.

На веб-сайте rockmass.net также есть информация по другим вопросам, связанным с инженерной геологией, механикой горных пород, а также с горной инженерией и дизайном.

Есть надежда, что содержание страницы rockmass.net может быть интересно и полезно для обучения людей, а также для практики в области планирования, проектирования горных пород и инженерных сооружений.

Б.ИНФОРМАЦИЯ В СПРАВОЧНИКЕ ПО ИНЖЕНЕРНОЙ ГЕОЛОГИИ

Справочник по инженерной геологии и горной инженерии на 250 страницах был запущен в 2000 году. Он выпущен Норвежской группой механики горных пород (http://www.bergmekanikk.no), аффилированными ISRM и IAEG и Норвежским туннельным обществом (NFF). .

Контактный адрес:. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

C. ИНФОРМАЦИЯ В УЧЕБНИКЕ ПО ГОРНОЙ ТЕХНИКЕ

Первое издание учебника по горной инженерии было выпущено в 2010 году, второе издание объемом 444 страницы — в декабре 2014 года.Здесь проиллюстрирован макет книги и в то же время процесс в горной инженерии.

Книгу (и электронную книгу) можно заказать по следующей ссылке https://www.icebookshop.com/Products/Rock-Engineering,-2nd-edition.aspx

A. О сайте RockMass.net

Конструкции в скальных породах, такие как туннели, каверны и шахты, обычно имеют настолько большие объемы, что свойства массива горных пород невозможно измерить в лаборатории и редко — в полевых условиях.Следовательно, свойства массива горных пород следует определять в основном на основе наблюдений в полевых условиях.

На этой веб-странице представлена ​​информация о том, как можно проводить полевые наблюдения и использовать их в практической горной инженерии. Система индекса горной массы (RMi) была разработана как инструмент в этой области. Некоторые части системы RMi также описаны в Справочнике по инженерной геологии и механике горных пород, выпущенном ISRM и IAEG, входящими в состав Norwegian Rock Group. Также учебник Rock Engineering, теперь во втором издании, содержит полезную информацию о системах классификации, включая систему RMi.

На веб-сайте rockmass.net также есть информация по другим вопросам, связанным с инженерной геологией, горным проектированием и проектированием, а также с механикой горных пород для получения информации и помощи тем, кто занимается прикладной геологией в горных сооружениях.

B. Информация о компании RockMass

Консалтинговая компания RockMass работает в области инженерной геологии и горных пород с обширным скандинавским и международным опытом.

С.Информация об авторе сайта rockmass.net

Доктор Арилд Палмстрем, автор этого веб-сайта, , имеет степень магистра наук. из Норвежского технического университета Норвегии в 1967 году и доктор философии. из Университета Осло, Норвегия, в 1995 году. Он имеет более чем 40-летний опыт работы в прикладной геологии, горной инженерии и дизайне.

RockMass as
Осло, Норвегия
Мобильный: +47 918 29 909

Информация об ошибках, комментарии или предложения по содержанию или макету и т. Д.можно отправить на:

Электронная почта :. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

Webmaster :. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

Добро пожаловать в RockMass V3

A. О САЙТЕ ROCKMASS

Веб-сайт rockmass.net существует с 2000 года. Были представлены две более ранние версии: версия 1 с 2000 по 2008 год и версия 2 с 2008 по 2011 год.Версия 3 была запущена в марте 2011 года.

Обновление сайта было представлено в ноябре 2013 года с множеством новых проблем, среди прочего:

• Несколько документов по расследованию
• Некоторые обновления электронных таблиц
• Дополнительные ссылки на статьи и дополнительные определения
• Некоторые новые статьи и обновления файлов.

Новое обновление (эта версия) вышло в феврале 2015 года с:

• Прибл. Еще 200 наименований
• Дополнительные файлы по расследованию
• Еще статьи
• Обновленная таблица для расчета RMR, Q и RMi
• Обновленный лист геонаблюдений

Обновление, январь 2018 г .:

• Дополнительные справочные документы
• Некоторые новые статьи
• Обновление электронной таблицы Excel для расчета RMR-Q-RMi

Обновление, апрель 2020 г .:

• Дополнительные ссылки на статьи, сейчас 2171 ссылка
• Наконец, несколько комментариев по Еврокоду 7 (EC7), в основном по каменному дизайну
• Несколько дополнительных документов
• Некоторые корректировки текста

Основными задачами сайта RockMass являются:

• Для информирования по вопросам геологии, механики горных пород и горной инженерии.
• Для определения возможностей, ограничений и трудностей в использовании геологических данных, возможных трудностей и ошибок в измерениях, при сборе и использовании инструментов горных инженеров и проектирования.
• Давать советы / давать рекомендации / общаться для достижения надлежащего и наилучшего использования инженерной геологии и механики горных пород в проектировании и проектировании горных пород.

Таким образом, эта веб-страница дает вам информацию о том, как можно проводить полевые наблюдения и использовать их в практической горной инженерии.Система индекса горной массы (RMi) была разработана как инструмент в этой области.

На веб-сайте rockmass.net также есть информация по другим вопросам, связанным с инженерной геологией, механикой горных пород, а также с горной инженерией и дизайном.

Есть надежда, что содержание страницы rockmass.net может быть интересно и полезно для обучения людей, а также для практики в области планирования, проектирования горных пород и инженерных сооружений.

Б.ИНФОРМАЦИЯ В СПРАВОЧНИКЕ ПО ИНЖЕНЕРНОЙ ГЕОЛОГИИ

Справочник по инженерной геологии и горной инженерии на 250 страницах был запущен в 2000 году. Он выпущен Норвежской группой механики горных пород (http://www.bergmekanikk.no), аффилированными ISRM и IAEG и Норвежским туннельным обществом (NFF). .

Контактный адрес:. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

C. ИНФОРМАЦИЯ В УЧЕБНИКЕ ПО ГОРНОЙ ТЕХНИКЕ

Первое издание учебника по горной инженерии было выпущено в 2010 году, второе издание объемом 444 страницы — в декабре 2014 года.Здесь проиллюстрирован макет книги и в то же время процесс в горной инженерии.

Книгу (и электронную книгу) можно заказать по следующей ссылке https://www.icebookshop.com/Products/Rock-Engineering,-2nd-edition.aspx

A. О сайте RockMass.net

Конструкции в скальных породах, такие как туннели, каверны и шахты, обычно имеют настолько большие объемы, что свойства массива горных пород невозможно измерить в лаборатории и редко — в полевых условиях.Следовательно, свойства массива горных пород следует определять в основном на основе наблюдений в полевых условиях.

На этой веб-странице представлена ​​информация о том, как можно проводить полевые наблюдения и использовать их в практической горной инженерии. Система индекса горной массы (RMi) была разработана как инструмент в этой области. Некоторые части системы RMi также описаны в Справочнике по инженерной геологии и механике горных пород, выпущенном ISRM и IAEG, входящими в состав Norwegian Rock Group. Также учебник Rock Engineering, теперь во втором издании, содержит полезную информацию о системах классификации, включая систему RMi.

На веб-сайте rockmass.net также есть информация по другим вопросам, связанным с инженерной геологией, горным проектированием и проектированием, а также с механикой горных пород для получения информации и помощи тем, кто занимается прикладной геологией в горных сооружениях.

B. Информация о компании RockMass

Консалтинговая компания RockMass работает в области инженерной геологии и горных пород с обширным скандинавским и международным опытом.

С.Информация об авторе сайта rockmass.net

Доктор Арилд Палмстрем, автор этого веб-сайта, , имеет степень магистра наук. из Норвежского технического университета Норвегии в 1967 году и доктор философии. из Университета Осло, Норвегия, в 1995 году. Он имеет более чем 40-летний опыт работы в прикладной геологии, горной инженерии и дизайне.

RockMass as
Осло, Норвегия
Мобильный: +47 918 29 909

Информация об ошибках, комментарии или предложения по содержанию или макету и т. Д.можно отправить на:

Электронная почта :. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

Webmaster :. (Для просмотра этого адреса электронной почты должен быть включен JavaScript)

Rock-Mass — ОНЛАЙН-БИБЛИОТЕКА Сторожевой башни

РОК-МАССА

Это переводит греческое слово peʹtra (женский род), которое обозначает массу камня (Мф 7:24, 25; 27:51, 60; Лк 6:48; 8: 6, 13; Отк 6:15, 16) и поэтому отличается от peʹtros (мужской род и используется как имя собственное, Петр), что означает «кусок камня».Это различие проясняет, что, говоря Петру: «Ты Петр, и на этой скале я построю свое собрание», Иисус не использовал синонимичные термины. (Мф 16:18) Даже в арамейской (сирийской) версии различие очевидно из различия пола частицы, предшествующей слову kiʼphaʼ, , используемому как для «Петра», так и для «скалы». Глагольное местоимение мужского рода ( hu ) предшествует «Петру», а «рок» предшествует указательное прилагательное женского рода ( hadeʼ ).

То, что апостолы не поняли заявления Иисуса о том, что Петр был скальной массой, очевидно из того факта, что они позже спорили о том, кто из них казался величайшим. (Мк 9: 33-35; Лк 22: 24-26). Не было бы никаких оснований для таких споров, если бы Петру было дано первенство в качестве скального массива, на котором должно было быть построено собрание. Священное Писание ясно показывает, что все апостолы равны как камни основания. Все они, включая Петра, опираются на Христа Иисуса как на краеугольный камень основания.(Эф 2: 19-22; Отк 21: 2, 9-14) Петр сам идентифицировал скалу ( peʹtra ), на которой построено собрание, как Христа Иисуса. (1Пт 2: 4-8) Подобным образом апостол Павел писал: «Ибо они [израильтяне] пили из духовной каменной массы, которая следовала за ними, и эта каменная масса означала Христа». (1Кр 10: 4) По крайней мере, два раза и в двух разных местах израильтяне получали чудесную воду из горной массы. (Исх 17: 5-7; Чс 20: 1-11) Следовательно, каменная масса как источник воды, по сути, последовала за ними.Сама горная масса, очевидно, была изображением или символическим прообразом Христа Иисуса, который сказал евреям: «Кто хочет пить, иди ко мне и напей» (Ин 7:37).

Интересно также, что Августин (354–430 гг. Н. Э.), Которого обычно называют «Святой Августин», когда-то считал Петра каменной массой, но позже изменил свое мнение. Комментарий Ланге к Священному Писанию (Мф 16:18, ftn, стр. 296) цитирует слова Августина: «Скала названа так не от Петра, а от Петра от скалы ( non enim a Petro petra, sed Petrus a petra ), так же как Христос назван не в честь христианина, а христианин после Христа.