Незаменимые нутриенты: Незаменимые нутриенты — MyFoodBro

Незаменимые нутриенты — MyFoodBro

Определение

Незаменимые нутриенты — это вещества, которые необходимы для оптимальной жизнедеятельности человека, но не производятся в организме или производятся в недостаточном количестве. Получить данные нутриенты (такие как, кобаламин или холин) человек может только с поступающей в организм пищей.

Организму требуются незаменимые нутриенты для того, чтобы строить новые ткани и клетки, а также обновлять уже существующие.

Такие нутриенты принимают участие в наиболее важных процессах в человеческом организме.

Дефицит данных веществ или полное их отсутствие в рационе провоцируют в организме различные заболевания. При продолжительном недостатке существует угроза гибели организма.

Список незаменимых веществ

1. Аминокислоты

   Существует ряд незаменимых аминокислот, необходимых организму повседневно:

   • изолейцин
   • лизин
   • лейцин
   • метионин
   • фенилаланин
   • треонин
   • триптофан
   • валин
   • гистидин

   Продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот:

2. Незаменимые жирные кислоты

   Омега-3 жирная кислота (α-линоленовая кислота) является незаменимой для организма, но при этом сам организм ее не вырабатывает.

   Продукты с высоким содержанием омега-3 жирной кислоты:

3. Витамины и микроэлементы

   Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.

   Список самых необходимых витаминов:

   • биотин (витамин B7),
   • холин (витамин B4),
   • фолат (фолиевая кислота, витамин B9, витамин M),
   • ниацин (витамин B3, витамин P, витамин PP),
   • пантотеновая кислота (витамин B5),
   • рибофлавин (витамин B2, витамин G),
   • тиамин (витамин B1),
   • витамин A (ретинол),
   • витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин или пиридоксаль),
   • витамин B12 (кобаламин),
   • витамин C (аскорбиновая кислота),
   • витамин D (эргокальциферол или холекальциферол),
   • витамин E (токоферол),
   • витамин K (нафтохиноны).

   Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции.

   Список самых необходимых микроэлементов:

   • Калий,
   • Хлориды,
   • Натрий,
   • Кальций,
   • Фосфор,
   • Магний,
   • Цинк,
   • Железо,
   • Марганец,
   • Медь,
   • Йод,
   • Селен,
   • Молибден.

   Продукты с высоким содержанием витаминов и микроэлементов:

Семя конопляное — калорийность, химический состав, гликемический индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Холестерин, мг

Витамины

Альфа-каротин, мкг

Бета-каротин, мкг

Витамин D, кальциферол, мкг

Витамин E, альфа токоферол, мг

Витамин K, филлохинон, мкг

Витамин C, аскорбиновая, мг

Витамин B1, тиамин, мг

Витамин B2, рибофлавин, мг

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

Витамин B4, холин, мг

Витамин B5, пантотеновая, мг

Витамин B6, пиридоксин, мг

Витамин B7, биотин, мг

Витамин B8, инозит, мг

Витамин B9, фолаты, мкг

Витамин B11, L-карнитин, мг

Витамин B12, кобаламин, мкг

Витамин B13, оротовая кислота, мг

Коэнзим Q10, убихинон, мг

Витамин N, липоевая кислота, мг

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

Микроэлементы

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Фенилаланин, г

Аспарагиновая, г

Глутаминовая, г

Про растительные белки, аминокислоты и их источники, тоже растительные

На самом деле, стройматериалом являются не сами белки, которые мы употребляем в пищу, а содержащиеся в них аминокислоты. Попадая в наш организм, белок расщепляется на аминокислоты, а вот из них уже, в свою очередь, и строятся наши мышцы, кости, волосы, ногти и прочие нужные ткани, и не только, нашего тела.

Итак, коротенько, что такое белок или протеин:

Стройматериал, в частности, волос, кожи, ногтей, мышц. Кроме того, архиважен для здоровья нейромедиаторов и хорошего уровня энергии.

Белки — это очень большие молекулы, состоящие из остатков аминокислот, и именно то, какую роль играет (т.е. какую функцию выполняет) та или иная аминокислота, и определяется, каков белок и какова его ценность, т.е. насколько ценны аминокислоты, его составляющие. Из аминокислот, поступивших с пищей, после того, как наш чудесный организм расщепит поступившие белки, он самостоятельно строит нужные ему белки.

Только растения могут синтезировать все необходимые для себя аминокислоты. Для нас, людей, и для наших маленьких друзей, питомцев, необходимо добирать необходимые или т.н. незаменимые аминокислоты, вместе с пищей.

Важно, что говядина, курица, яйца, свинина и молоко не являются единственными источниками незаменимых аминокислот! Растительные продукты тоже могут прекрасно обеспечить наш организм аминокислотами для строительства белков и образовывать полноценные белки.

Из 22 аминокислот, которые существуют, 9 являются основными. Некоторые источники аминокислот (например, конопляные семечки) содержат все незаменимые аминокислоты, хотя все растительные продукты могут образовывать полноценные белки, попав в организм.

Основные незаменимые аминокислоты:

1. Лейцин.

Способствует мышечной силе и росту мышц, помогает регулировать уровень сахара в крови путем координации инсулина в организме во время и после физических упражнений и даже может помочь в лечении депрессии, другими словами, действует на образование нейротрансмитеров в головном мозге. Является специфическим источником энергии на клеточном уровне, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому заживлению ран.

Где берем: морские водоросли, тыква, горох и белок гороха, все рисовые, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, сои, семян подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и даже бананы.

2. Изолейцин.

Помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин. Способствует росту и развитию мышц, регулирует сахар в крови, утилизирует холестерин. Способствует снижению стресса, подавляя секрецию гормона стресса — кортизола.

Где берем: рожь, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семена подсолнечника и кунжута, клюква, лебеда, черника, яблоки и киви.

3. Лизин.

Помогает организму усваивать кальций и производить коллаген. Дефицит этой аминокислоты может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.

Где берем: фасоль (лучше всего), кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью, некоторые бобовые с чечевицей и нут.

4. Метионин.

Способствует формированию хрящевых тканей в организме, содержит серу. Сера — минерал, имеющий важное значение в производстве костной и хрящевой тканей. Недостаток ведет к артриту, плохому заживлению тканей. Метионин также способствует формированию креатина, необходимого для оптимального уровня клеточной энергии.

Где берем: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли и чиа, бразильские орехи, овес, морские водоросли, пшеница, рис, цельнозерновой рис, бобы, бобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин.

Эта аминокислота бывает в трех формах: L-phenalynaline (естественная форма белка), D-phenalynaline (форма, произведенная химическим путем) и DL phenalynaline (сочетание обеих форм).

Играет важную роль в организме: превращается в тирозин — стройматериал химических веществ головного мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к мозговому туману, отсутствию энергии, депрессии, снижению аппетита или проблемам с памятью.

Где берем: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, лебеда, инжир, изюм, зелень, большинство ягод, маслины и семена.

6. Треонин.

Поддерживает здоровую иммунную систему, сердце, печень и здоровье центральной системы. Он также помогает поддерживать баланс белков в организме для восстановления энергии. Эта аминокислота также помогает соединительной ткани и суставам, производя глицин и серин в организме — две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей. Он помогает пищеварению, а также печени, регулируя количество жирных кислот.

Где берем: кресс-салат и спирулина (там его больше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли и чиа, соевые бобы, семена кунжута и подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница. Проросшие зерна также являются превосходными источниками этой аминокислоты.

7. Триптофан.

Самая известная расслабляющая аминокислота:), жизненно важная для здоровья нервной системы и мозга, кроме того, необходима для хорошего сна, восстановления, роста мышц и общей функции нейромедиаторов. Как мы уже знаем, содержится в индейке, молоке и сыре. Кроме того, триптофан превращается в серотонин (нейромедиатор счастья), что приводит к снижению уровня стресса и депрессии. Но, безусловно, есть масса растительных источников триптофана!

Где берем: овес и овсяные отруби, водоросли, семена конопли и чиа, шпинат, кресс-салат, бобы, тыква, сладкий картофель, петрушка, спаржа, грибы, все салаты, листовые, зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица и горох.

8. Валин.

Необходим для оптимального роста и восстановления мышц. Также отвечает за выносливость и поддержание хорошего здоровья мышц. Подавляет секрецию гормона кортизола.

Где берем: фасоль, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута и конопли, семена чиа, соя, арахис, цельное зерно, рис, авокадо, яблоки, пророщенные зерна и семена, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин.

Эта аминокислота помогает транспортировать медиаторы (химические посыльные) к мозгу, а также общему состоянию здоровья мышц. Помогает детоксикации организма за счет производства красных и белых кровяных клеток, необходимых для общего здоровья и иммунитета. Недостаток может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте.

Где берем: рис, пшеница, рожь, морские водоросли, фасоль, бобы, дыня, семена конопли и чиа, гречиха, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Так что, если по каким-то причинам мы решили отказаться от употребления мяса, нас отнюдь не ждет полная атрофия мышц, выпадение волос и пр. Строительный материал для белков в нашем организме можно найти и в огромном количестве растительных продуктов.:)

Всем Сияния и Процветания в Новом году!

О макро- и микронутриентах

О макро- и микронутриентах

Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях. Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.

Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники.

Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Белки

БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.

Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.

При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы

Сравнительная характеристика источников белка

1. Продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты) – основной источник полноценного белка, так как: 1) содержат полный набор незаменимых аминокислот и 2) белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.
2. Продукты растительного происхождения (бобовые, злаковые, грибы, овощи, фрукты) – менее предпочтительны, так как: 1) в них имеется дефицит незаменимых аминокислот 2) хуже усваиваются — на 62-80%, а белок высших грибов – только на 20-40%.

Жиры

ЖИРЫ (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. От насыщенности жира зависит его физиологическое значение. Жирные кислоты со средней длиной цепи способны усваиваться в пищеварительном тракте, не депонируются в печени и подвергаются β-окислению.

Значение жиров

1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, линолевая, линоленовая): это жизненно необходимые незаменимые вещества, являющиеся структурными элементами соединительной ткани, миелиновых оболочек, клеточных мембран, ферментов, гормонов. Они нормализуют тонус кровеносных сосудов, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Содержатся в растительных маслах и орехах.
2. Жиры – растворители и носители витаминов А, Д, Е, К.
3. Жиры обогащают вкус пищи, дают ощущение сытости

Животные жиры : патологическая роль

1. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других.
2. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
3. Абсолютный и относительный избыток жиров в питании влечет развитие атеросклероза, ожирение, нарушение усвоения белка, угнетение функции желудочно-кишечного тракта

1. Недостаток жиров в питании вызывает нарушения центральной нервной системы, раздражительность, ухудшение настроения, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожи, почек, зрения.

Основная роль углеводов в организме – ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ. Выделяют простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные углеводы (полисахариды). ГЛЮКОЗА осуществляет быстрое питание тканей мозга, работающих мышц, сердца. ФРУКТОЗА влияет на жировой и холестериновый обмен. Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды — пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).

В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.

Подготовлено по материалам сайтов https://studfiles.net  https://polzaili.ru

Просмотров: 13442

Почему важно считать нутриенты, а не калории

Привычка объедаться в холодное время года и стремительно худеть к лету постепенно выходит из моды. На смену ей приходит осознанный подход к питанию и рацион, сбалансированный по содержанию нутриентов. Расскажу о нем.

Современная диетология призывает нас подходить к процессу питания не только с удовольствием, но и со знанием дела: осознавать, чем наполнено то или иное ваше блюдо, чем оно полезно, как для гормональной системы, так и для всего организма в целом. А также понимать, что происходит или как разбалансируется наш любимый организм в случае переедания, поступления вредностей, многочисленных “жареностей”, белых сдобных “булочков”, газировки, консервантов и пр.

Пищевые вещества или нутриенты – неорганические и органические вещества, которые входят в состав продуктов. Они используются организмом для построения и обновления тканей и клеток, регуляции физиологических и биохимических функций,с целью получения энергии, для поддержания температуры тела.

Выделяют 2 вида нутриентов:

1) Макронутриенты – это пищевые вещества, которые необходимы организму в больших количествах и измеряются десятками граммов каждый день. К ним относят основные пищевые вещества, дающие при окислении организму энергию для осуществления всех его функций и “строительный материал”:

Белки (протеины) — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей во всех органах (протеин для роста мышц). С увеличением интенсивности физического нагрузок возрастают и потребности организма в белке.

Углеводы, из которых организм получает основную часть энергии (55-60% всей утилизированной энергии). Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.

Энергетическая ценность одного грамма углевода (как и белка) соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории.

Жиры крайне необходимы организму: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.

Вода, человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается. Многие считают одной из причин старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Ее употребляют ежедневно в количестве 1,5-2 литра.

2) Микронутриенты – это пищевые вещества, необходимые организму в небольших количествах и измеряются долями граммов – микрограммами и миллиграммами.  К ним относят витамины,  биоэлементы,  ряд минеральных веществ и т.д.

Они принимают участие в усвоении энергии, в регуляции разного рода функций и в процессах роста и развития организма. Основная их роль в превращении макронутриентов в стройматериал нашего организма и энергию, например, для костных и мышечных тканей,  а также для гормональной и эндокринной системы.

– Эссенциальные нутриенты или незаменимые – это жизненно необходимые пищевые вещества для организма. Их дефицит или отсутствие в рационе питания провоцируют заболевания, длительный недостаток становится причиной гибели организма. Эссенциальные пищевые вещества – это ряд аминокислот, биоэлементы (минералы), витамины.

Незаменимые пищевые вещества (Эссециальные нутриенты)

Аминокислоты	Лейцин, Изолейцин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Треонин, Триптофан, Валин, Гистидин
Жиры	Линолевая кислота
Витамины	Жирорастворимые A, D, E, K Водорастворимые В1, В2, РР, биотин, фолацин, В6, В12, пантотеновая кислота, С
Минеральные вещества	Магний, Железо, Селен, Цинк,  Медь, Кобальт, Йод, Кремний

Представленные в таблице химические вещества являются незаменимыми с биохимической точки зрения. В пище присутствуют также вещества, которые с этой точки зрения не являются незаменимыми, но их недостаток отражается на здоровье и продолжительности жизни. Таким веществом, например, является клетчатка. По значению для организма клетчатка должна быть отнесена к незаменимым пищевым веществам. Экспертами ВОЗ определено обязательное поступление в организм клетчатки с пищей.

– Заменимые нутриенты могут синтезироваться внутри организма при помощи бактериальной микрофлоры кишечника.  К ним можно отнести некоторые витаминоподобные вещества, витамины, ряд аминокислот.

Но какое-то количество заменимых веществ должно поступать с пищей, поскольку в организме человека содержится только определенный запас нутриентов. Так, например, жировые резервы истощаются в течение нескольких недель при недостаточной калорийности пищи. Запас воды израсходуется за 4 дня, поэтому человек в состоянии прожить без воды 5-7 дней.

А питание, в свою очередь, представляет собой процесс, в ходе которого в организм поступают, перевариваются, всасываются и усваиваются пищевые вещества, которые нужны для получения энергии, построения и обновления тканей, осуществления репродуктивной способности, обеспечения функций организма. Важно, что при недостаточном поступлении в организм того или иного нутриента, человек продолжает испытывать голод, и в зависимости от того какого химического вещества не достает, нас тянет на сладкое, соленое, жирное и пр.

Понятно, что пока мы знаем ничтожно мало, и когда-нибудь мы точно будем в курсе, какую пищу лучше кушать вечером для того, чтобы хорошо спать, какие супы подходят для того, чтобы улучшилась концентрация и поднялось либидо, снизилась гиперактивность ребенка или гневливость мужа. Конечно, на востоке все эти нюансы известны с древних времен и активно используются, но согласитесь, пряная кухня Индии не совсем привычна для нашего вкуса.

Но начинать заботиться о своих энергиях, используя питание, и считать не калорийность продуктов, а количество нутриентов, которые поступят сегодня в наш организм с пищей, мы просто обязаны! Ведь, повторюсь, питание влияет не только на пищеварение и настроение, но и на нашу любимую гормональную систему – врата Красоты, молодости и сияния! И с точки зрения осознанной красоты, Питание – это практика повышения уровня энергетики тела и сознания, а также способ  балансировки природных энергий в теле.

Всем очень хорошего настроения и много-много полезных нутриентов, в том числе эмоциональных!)

Благодарю http://nutriment.ru/nutrients/chemicals.php и этот ресурсы.

 

Источник

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

Макронутриенты и микронутриенты — что это такое?

Учёные-исследователи продуктов питания часто стремятся выяснить, какие компоненты пищи являются незаменимыми и обязательными для потребления, и какова в них потребность человеческого организма — ведь от этого напрямую зависит сохранность здоровья, продолжительность и качество жизни. Примечательно, что эти биологически необходимые вещества — нутриенты (от позднелат. nutrio — «питание») — не могут производиться организмом, а поступают извне, поэтому необходимость в них сохраняется всю жизнь.

Какие вещества незаменимы?

Биологически необходимые компоненты питания, которые нельзя заменить другими веществами, можно разделить на две категории.

• Макронутриенты — углеводы, жиры и белки. Они требуются в довольно больших количествах и служат пищевыми источниками энергии.
• Микронутриенты — витамины и минералы. Они требуются в небольших количествах (миллиграммы или микрограммы), и не являются источниками энергии.

На сегодняшний день выделено около 40 таких незаменимых нутриентов, которые должны регулярно поступать внутрь организма, а именно:

• вода;
• источники энергии;
• белок и девять незаменимых аминокислот;
• незаменимые жирные кислоты;
• витамины А, С, D, Е и К;
• восемь веществ, составляющих витамины группы В;
• около 15 минералов и микроэлементов.

Условное исключение из списка веществ, необходимых для приёма внутрь, составляет лишь витамин D: он может образовываться в коже в достаточном количестве, если кожа регулярно подвергается воздействию солнечного света летом.

Многие правительства и международные организации используют данные перечня незаменимых нутриентов при опубликовании стандартов питания, которые используются в качестве эталона при тестировании диет. Эти стандарты могут называться рекомендованные нормы потребления (РНП) или рекомендованное потребление с пищей (РПП).

Заболевания из-за нехватки микронутриентов

Нехватка одного из незаменимых микронутриентов часто ведёт к серьезным заболеваниям, вызванным нехваткой факторов питания, например, авитаминозам. В первой половине двадцатого века были открыты многие незаменимые нутриенты, способные излечивать авитаминозы. Ниже приведены некоторые примеры сенсационных открытий.

• Оказалось, что ниацин (витамин В₃) излечивает такое заболевание, как пеллагра (в переводе с итальянского — шершавая кожа). Это, часто смертельное, заболевание распространялось среди населения районов, где в качестве основного пищевого продукта употреблялась кукуруза. Часто встречалось у заключенных советских трудовых лагерей. Оно было настолько распространено в некоторых южных штатах США в первые десятилетия двадцатого столетия, что его считали инфекционным. В нескольких штатах юга Америки пеллагра представляла собой проблему вплоть до сороковых годов.
• В конце XIX и начале XX века до 70 % детей в крупных городах России страдали от рахита — заболевания, которое, как оказалось, вызывалось нехваткой витамина D. Эту болезнь удалось победить также только к сороковым годам. Рахит можно вылечить либо принимая витамин D, либо подвергая кожу воздействию солнечного света летом, благодаря чему организм сам вырабатывает витамин D.
• Заболевание под названием бери-бери вплоть до третьей четверти XX века собирало немалую жатву смерти в странах Азии, где питаются преимущественно рисом. Лекарством от него стал тиамин (витамин В₁), который большей частью удалялся из риса при обработке зерна.

За исследования витаминов были присуждены несколько Нобелевских премий по физиологии и медицине в первой половине XX века. Именно за изучение вышеупомянутых тиамина и бери-бери Кристиан Эйкман получил премию за 1929 год.

Добавь на стену!

Список основных питательных веществ

Какие питательные вещества необходимы?

Незаменимые питательные вещества — это те питательные вещества, которые жизненно важны для вашего здоровья, но они не могут вырабатываться в вашем организме, поэтому вы должны получать их из продуктов питания или пищевых добавок, чтобы быть здоровым.

Пять, а не шесть групп основных питательных веществ

Пять групп основных питательных веществ: 1. вода, 2. все витамины, 3. некоторые минералы, 4. некоторые аминокислоты (из белков) и 5. некоторые жирные кислоты (из жиров).

Углеводы, которые часто указываются как важная группа питательных веществ, НЕ являются необходимыми. Ваше тело может синтезировать все необходимые ему углеводы, включая глюкозу, из белков и жиров. Однако незаменимые питательные вещества наряду с углеводами часто называют основными или ключевыми питательными веществами. Несколько исследовательских групп в настоящее время рекомендуют получать 55-65% калорий из углеводов. Это означает, что даже если углеводы не являются необходимыми, они могут быть полезным питательным веществом.

Почти полный список основных питательных веществ

Количество питательных веществ, которые считаются необходимыми, не фиксировано; то и дело какое-то питательное вещество попадает в список или выпадает из него.Здесь мы представляем 39 питательных веществ, которые, по нашему мнению, в настоящее время считаются необходимыми:

Условно необходимые питательные вещества

В организме могут вырабатываться условно незаменимые питательные вещества, но в определенных обстоятельствах, например при тяжелой болезни или младенчестве, вам может потребоваться получать дополнительное количество из продуктов питания. Следующие питательные вещества считаются условно необходимыми некоторыми, но не всеми исследователями:

Требуются дополнительные исследования

В настоящее время не ясно, необходимы ли для человека следующие питательные вещества: алюминий, бор, свинец, никель, кремний, сера, ванадий.

Незначительные питательные вещества

Все другие питательные вещества, которые может синтезироваться человеческим организмом в достаточных количествах, называются несущественными питательными веществами, например крахмал, фруктоза, насыщенные жирные кислоты и холестерин.

Удовлетворение ваших потребностей на растительной диете

Думаете о вегетарианской диете? Вот шесть самых важных питательных веществ для вегетарианцев и добавки, которые могут вам понадобиться.

Вегетарианские диеты имеют заслуженную репутацию за хорошее здоровье, но вы можете задаться вопросом, удовлетворяете ли вы свои потребности в питании.Несмотря на то, что в растительной диете содержится много питательных веществ, она может не хватать питательных веществ, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения. В некоторых случаях вам может потребоваться добавка.

Вот 6 основных питательных веществ, которые следует учитывать вегетарианцам:

1. Витамин B12

Почему это важно?

Витамин B12 имеет решающее значение для вашего здоровья, играя роль во всем, от образования красных кровяных телец до работы нервов и мозга. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, очень важно найти надежные источники.

Сколько мне нужно в день?

Мужчины и женщины от 14 лет и старше: 2,4 мкг

Вегетарианские источники витамина B12:

• Молочные продукты
• Яйца
• Обогащенные заменители молока на растительной основе
• Дрожжи пищевые обогащенные

Нужна ли мне добавка витамина B12?

Если вы регулярно едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, получите достаточно витамина B12.

Если вы не употребляете продукты, обогащенные витамином B12, вы рискуете получить дефицит и должны принимать добавки с витамином B12.Спросите своего врача, следует ли вам контролировать уровень витамина B12.

2. Утюг

Почему это важно?

Вам нужно железо, чтобы производить кислородную часть красных кровяных телец. Дефицит железа — частая причина анемии.

Сколько мне нужно в день?

Обычно людям нужны суммы, указанные ниже. Однако рекомендуемая суточная норма потребления для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем в приведенном списке, из-за снижения всасывания железа из растительных источников.
Мужчины 14-18 лет: 11 мг
Мужчины 19-50 лет: 8 мг
Женщины 14-18 лет: 15 мг
Женщины 19-50 лет: 18 мг
Мужчины и женщины от 51 года и старше: 8 мг

Чтобы помочь усвоению железа, ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые, клубника и перец, а также источники железа.

Вегетарианские источники железа включают:

• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Фасоль
• Меласса Blackstrap
• Крупы обогащенные

Нужны ли мне добавки железа?

Это зависит от вашего риска дефицита железа. Пожилым людям обычно не требуется дополнительное железо. Женщины детородного возраста имеют более высокий риск дефицита железа и могут нуждаться в добавках. Спросите своего врача, следует ли вам проверить уровень железа.Не принимайте добавки, если вам это не рекомендовано, так как слишком много железа может быть опасно для здоровья.

3. Кальций

Почему это важно?

Кальций — это минерал, который содержится в организме в наибольшем количестве. Он обеспечивает структуру костей и необходим для работы мышц и нервов.

Сколько мне нужно в день?

Мужчины 19-70 лет: 1000 мг
Мужчины 71 год и старше: 1200 мг
Женщины 19-50 лет: 1000 мг
Женщины 51 год и старше: 1200 мг

Вегетарианские источники кальция включают:

• Молочные продукты
• Обогащенные, растительные заменители молока
• Тофу с кальцием
• Капуста, брокколи и капуста
• Меласса Blackstrap

Нужна ли мне добавка кальция?

Если вы регулярно едите молочные продукты, продукты, обогащенные кальцием, или продукты с высоким содержанием кальция, возможно, вы получаете достаточно кальция.Вам может потребоваться добавка, если вы потребляете менее трех порций продуктов с высоким содержанием кальция в день.

Если вы избегаете молочных продуктов или продуктов, обогащенных кальцием, подумайте о добавках. Источники кальция на растительной основе содержат и другие важные питательные вещества, такие как витамин К и магний.

4. Витамин D

Почему это важно?

Витамин D и кальций идут рука об руку. Витамин D помогает усвоению кальция и играет роль в укреплении иммунитета и выработке гормонов.

Сколько мне нужно в день?

Мужчины и женщины 19-70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
Мужчины и женщины 70 лет и старше: 20 мкг (800 МЕ)

Примечание. Об оптимальном потреблении витамина D и уровне в крови ведутся споры.Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях, поговорите со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Солнечный свет, хотя и ненадежный источник, если вы пользуетесь солнцезащитным кремом или живете на высоких широтах.
• Яйца
• Обогащенные молочные продукты и растительное молоко

Нужна ли мне добавка витамина D?

Возможно. Маловероятно, что вегетарианцы и невегетарианцы получают достаточное количество витамина D из своего рациона, даже если они потребляют обогащенные продукты.Принимайте добавки с витамином D во время еды, содержащей жиры, для лучшего усвоения этого жирорастворимого витамина.

5. Цинк

Почему это важно?

Цинк жизненно важен для иммунной функции и заживления ран. Поскольку мы плохо храним цинк в нашем организме, важно ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Сколько мне нужно в день?

Мужчины 14 лет и старше: 11 мг
Женщины 14-18 лет: 9 мг
Женщины 19 лет и старше: 8 мг

Вегетарианские источники цинка включают:

• Молочная промышленность
• Яйца
• Бобовые
• Соя (темпе абсорбируется в результате ферментации)
• Орехи и семена
• Цельные зерна (проросшие и заквашенные зерна лучше усваивают)
• Некоторые обогащенные злаки

Нужна ли мне добавка цинка?

Можно получить достаточно цинка из растительной пищи, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.Многие поливитамины содержат цинк. Не принимайте больше 40 мг цинка в день.

6. Омега-3 жирные кислоты

Почему они важны?

Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний. Они необходимы для образования клеточных мембран и полезны для иммунной функции и здоровья мозга.

Основными омега-3 жирными кислотами являются докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК) кислота.DHA и EPA являются активными формами омега-3 и поступают из рыбы и морепродуктов. АЛК поступает из растительных источников и преобразуется организмом в ДГК и ЭПК только в небольших количествах.

Сколько мне нужно в день?

Не существует установленных рекомендаций по потреблению DHA и EPA.

Ежедневные нормы для альфа-линоленовой кислоты (ALA):
Мужчины 14 лет и старше: 1,6 г
Женщины 14 лет и старше: 1,1 г

Вегетарианские источники омега-3 (из ALA) включают:

• Льняное семя, льняное масло
• Семена чиа
• Грецкие орехи
• Масло соевое
• Рапсовое масло

Нужна ли мне добавка омега-3?

Прием добавок — разумный способ повысить уровень омега-3.Большинство добавок омега-3 получают из рыбных источников. К счастью, добавки DHA и EPA, полученные из водорослей, становятся все более доступными.

Отслеживание питательных веществ с MyNetDiary

Хотите быть уверены, что получаете необходимые питательные вещества для вегетарианской диеты? MyNetDiary Premium позволит вам настроить отчеты для 45 питательных веществ, включая железо, кальций, витамин D и витамин B12. Вы также можете добавить витамины и добавки.

Ресурсы для получения дополнительной информации

См. Рекомендации по витаминам для всех групп населения здесь.
См. Рекомендации по минералам для всех слоев населения здесь.

Позиционный документ Академии питания и диетологии по вегетарианской диете

Vegetarian Resource Group

Группа практик вегетарианского питания Академии питания и диетологии

Взято из оригинального содержания Донной П. Фельдман, MS, RDN

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Планирование питания и диеты-> Вегетарианские Снижение веса-> Диеты

основных питательных веществ — английское определение, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Как необходимое питательное вещество , натрий участвует во многих клеточных и органных функциях.

WikiMatrix

Функция кишечника выходит далеко за рамки усвоения основных питательных веществ .

Обычное сканирование

Salba® содержит основных питательных веществ .

QED

Рацион кубинских женщин не содержит в достаточном количестве примерно 90 249 основных питательных веществ 90 250.

UN-2

Индия считает хром важным питательным веществом , при этом рекомендуемая доза для взрослых составляет 33 мкг / день.

WikiMatrix

Следует избегать противоречий относительно идентичности этих основных питательных веществ , которые потенциально могут возникнуть.

oj4

Акты нежности, внимания и сострадания — это основных питательных веществ .

СПД

Сиаловая кислота является важным питательным веществом для развития детского мозга и умственных способностей.

WikiMatrix

Кальций, необходимое питательное вещество для крепкой структуры скелета, хранится в основном в костях.

jw2019

Предоставляются богатые питательными веществами мясные структурированные белковые продукты, обеспечивающие полноценные источники белка и основных питательных веществ .

патенты-wipo

• Канада помогает обеспечить афганским детям основных питательных веществ

Гига-френ

Следует избегать споров относительно идентичности этих основных питательных веществ , которые потенциально могут возникнуть.

ЕврЛекс-2

Lassonde представила инновационные смеси соков, богатые необходимыми питательными веществами , на канадский и международный рынки.

Гига-френ

• Некоторые обеспокоены тем, что L-триптофан выписан по рецепту, но является важным питательным веществом для животных.

Гига-френ

Высокая энергетическая плотность, высокая концентрация основных питательных веществ и легкоусвояемых ингредиентов

ЕврЛекс-2

Эти необычные растения могут фотосинтезировать, но тем, что растут в бедной почве, не хватает необходимых питательных веществ , таких как нитраты.

jw2019

Экстракты зеленой фасоли, микроводорослей и люпина содержат необходимых питательных веществ для оптимизации метаболизма и повышения упругости кожи.

Обычное сканирование

Азот проблемы является важным питательным веществом , необходимым всем культурам для роста растений.

Гига-френ

Высокая концентрация основных питательных веществ и легкоусвояемых ингредиентов

ЕврЛекс-2

Существуют разногласия по поводу статуса хрома как основного питательного вещества .

WikiMatrix

Молоко, содержащее 15 основных питательных веществ , является просто лучшим источником кальция и витамина D.

Обычное сканирование

Растворы для обогащенных газированных напитков на молочной или недельной основе, которые обеспечивают основных питательных веществ в рационе человека.

патенты-wipo

Натрий является важным питательным веществом для здоровья человека благодаря своей роли электролита и осмотического растворенного вещества.

WikiMatrix

Хорошо сбалансированная диета содержит основных питательных веществ, , которые обеспечивают хорошее здоровье на протяжении всей жизни.

Обычное сканирование

Солевые облизывания также очень важны из-за необходимых питательных веществ , которые носорог получает из соли.

WikiMatrix

.