Низкие углеводы список продуктов: Page not found — Кето Кафе

Содержание

Страница - не найдена

Фрукты

Родиной сливового дерева считают Западную Азию. Это хорошо знакомое и популярное в наших краях

Москва

Компания «Янта-Запад» предлагает своим покупателям соевые продукты самого высокого качества. Районы, где выращивается соя

Новости

Американские ученые сравнили сыр с наркотиком. С их слов, продукт способен вызывать зависимость, подобно

Выбор морепродуктов

Устрицы – разновидность моллюсков, употреблять которые можно в сыром или приготовленном виде. Отличаться устрицы

Молока

Ни для кого не является секретом, что молоки – это сперма самцов, и лососевые

Выбор орехи

Несмотря на многообразие сортов, фисташки, имеющиеся на прилавках магазинов, отличаются по вкусу только при

Страница - не найдена

Варка бобовых

Перед началом приготовления чечевицу надо перебрать. В ней могут попадаться слишком засохшие зерна или

Хранение хлеба

Хранить хлеб разных видов в одном месте не рекомендуется. Каждый сорт имеет свои сроки

Выбор овощей

Огурцы подразделяются на несколько категорий. Овощи отличаются по размеру, цвету, форме, а также способу

Новости

Не каждый чай способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализации таких параметров, как содержание

Зелень

Сельдерей – травянистое растение, известное человечеству с незапамятных времен. Изначально он использовался как овощ, а

Москва

Магазин диабетических продуктов на ул. Кетчерской, 15 – один из магазинов, предлагающий большой выбор

10 продуктов с низким содержанием углеводов которые помогут быстро похудеть - Леди

Считается, что все углеводы вредны, а их употребление препятствует всем, кто хочет иметь стройное тело. Поэтому люди исключают из своего рациона целый ряд сезонных овощей и фруктов. Но это в корне неверно! Помимо углеводов, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая необходима организму для нормального функционирования кишечника и понижения уровня холестерина, рассказывает Joinfo.com.

Идеальным решением является сокращение количества углеводов, но необходимо обратить внимание на количество клетчатки, которой нельзя жертвовать ни в коем случае.

10 продуктов, идеально подходящих для лета, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов это:

1. Малина и ежевика

Ягоды отлично подходят для любой диеты. Они содержат клетчатку и в то же время совсем небольшое количество углеводов. Помимо этого, малину и ежевику можно сочетать с другими полезными продуктами. Можно приготовить вкусные смузи или же съесть их просто, вынув из холодильника в качестве освежающего десерта.

Низким содержанием углеводов могут похвастаться черная и красная смородина, клюква, земляника, брусника, голубика. Кроме того, ягоды также содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов, поэтому необходимо включать их в свой рацион ежедневно.

2. Семена Чиа

Из списка летних продуктов нельзя исключать семена Чиа. Полезные, универсальные в приготовлении и полные белка и клетчатки, они являются идеальным выбором для завтрака мечты.

Их можно есть в виде пудинга, размочив в стакане миндального или кокосового молока. Нужно оставить стакан в холодильнике на ночь и утром позавтракать этой смесью с добавлением ягод.

3. Кокосы

Кокос - это все, что нужно для перекуса летом. Он содержит минимальное количество углеводов, оптимальное количество полезных жиров и много клетчатки, которые помогают пищеварению и дают чувство сытости.

Употреблять кокосовое молоко можно в сочетании с другими продуктами или как самостоятельное блюдо, в особенности оно полезно после интенсивной тренировки.

4. Грибы

Есть желание узнать, что можно съесть на обед, чтобы обойтись без хлеба, риса, макарон, пельменей или других основных источников углеводов? Ответом на этот вопрос будут грибы. Пища, богатая минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и делает плоским живот. Готовить их можно в духовке, фаршировать сыром и петрушкой, на гриле или на сковороде, вместе с другими свежими сезонными овощами.

И каким бы способом они не были приготовлены в любом случае, грибы являются источником важных питательных веществ для организма. Они содержат белок и особенно рекомендованы для употребления, если человек придерживается принципов вегетарианства.

5. Цветная капуста

Цветная капуста и брокколи - два противоречивых продукта. Некоторые люди их очень любят, другие – просто ненавидят. Для тех, кто любит эти продукты и пытается сбросить лишний вес, есть хорошие новости.

Цветная капуста – лучшая замена углеводов и жиров. Необычная консистенция этого продукта в вареном виде позволяет его использовать в качестве замены картофельному пюре. Цветную капусту можно не только варить, но и запекать в духовке с сыром. А можно измельчить в сыром виде блендером и сварить, как кашу.

6. Фисташки

Если когда-то ранее человек уже пытался соблюдать низкоуглеводную диету, он наверняка знаком с чувством голода, которое возникает в течение дня. Чтобы избавиться от него, желательно всегда иметь под рукой пакет с фисташками. Этот орех не только представляет собой хорошую и вкусную закуску, но содержит очень мало жира и внушительное количество клетчатки.

Помимо фисташек, можно употреблять грецкие орехи. Они содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, что несомненно принесет только пользу организму. Единственное, что необходимо учитывать – употреблять их нужно без соли, чтобы не возникала задержка жидкости в организме.

7. Краснокочанная капуста

Рекомендуется включать в свой рацион салаты из краснокочанной капусты, которая насытит организм полезной клетчаткой и снабдит всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, она содержит вещества, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и устранить воспаление в организме.

8. Сельдерей

Сельдерей часто включают в диетическое питание при желании сбросить лишний вес. Помимо того, что он почти не содержит калорий, в нем практически отсутствуют углеводы. Также сельдерей полон полезной клетчатки и других полезных витаминов и минералов. Его можно добавлять в сыром виде в салаты, использовать как гарнир к мясным или рыбным блюдам. А еще можно из него сварить суп.

9. Спаржа

В спарже содержится всего 4 грамма углеводов на 100 грамм продукта. Помимо этого, она богата клетчаткой и витаминами А,С,К, необходимыми для поддержания здоровья мозга. Поэтому всем, кто сидит на низкоуглеводной диете, необходимо включать спаржу в свой ежедневный рацион.

10. Помидоры черри

Эти маленькие томаты намного вкуснее своих крупных сородичей и содержат совсем немного углеводов, так что их можно включать в меню без ущерба для диеты. К тому же, помидоры черри содержат вещество ликопин, обладающее противоопухолевым свойством. Употреблять их можно как в сыром виде, так и запеченном.

Придерживаясь любого вида диеты, необходимо помнить, что во всем хороша умеренность. Абсолютное исключении из рациона (на продолжительное время) то ли белков, то ли жиров, то ли углеводов не принесет никакой пользы для организма. Лучше придерживаться правил здорового питания!

Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

Фото: pixabay

10 овощей с самым низким содержанием углеводов

Если после праздников вы решитесь сесть на низкоуглеводную диету, эта шпаргалка вам точно пригодится!

В первую очередь хотелось бы сказать, что не стоит измерять полезность овощей по тому, сколько в них содержится углеводов. Диетологи сходятся в одном: все овощи полезны и, чем больше вы их едите, тем лучше. Но если так произошло, что вам нужно контролировать количество углеводов, вот список самых безопасных продуктов:

1. Салатный лист

Должны признаться, что все листовые овощи не перегружены углеводами, но король среди них — салатный лист. Из-за высокого содержания воды в нем практически нет карбогидратов. По данным Medical News Today, порция салата содержит около 2,97 грамма углеводов. Поэтому, если вы хотите, чтобы количество углеводов оставалось на низком уровне, выберите этот листовой овощ. Хотя, должны признать, в нем меньшее количество полезных веществ из-за вышеупомянутой водянистости.

2. Грибы

Во многих низкоуглеводных диетах грибы выступают ключевым ингредиентом блюд, так как они питательны, сытны и выступают прекрасной альтернативой животному белку. Согласно тому же Medical News Today, белые грибы — лучший выбор, так как в них содержится всего 3,26 граммов углеводов на 100 г. А какое разнообразие в приготовлении!

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

3. Сельдерей

Сельдерей — отличная идея для перекуса (в нем всего 2,97 грамма углеводов на порцию). И пусть его вкус может кому-то показаться слишком специфическим, у нас есть простое решение — приготовьте вкусный соус, например, песто или хумус, и подавайте сельдерей с ним в паре. Есть еще одно решение: отправьте стебли сельдерея в духовку и слегка прижарьте. 

4. Огурец

Огурец сложно назвать экзотикой даже в зимнее время, поэтому вам не придется изощряться с тем, как его приготовить. Этот овощ очень любят диетологи, ведь из-за высокого содержания h3O (до 95%) в нем практически нет калорий, да и углеводов тоже. Согласно данным MNT, порция огурцов без кожуры будет содержать около 2 граммов углеводов и 3, если с кожурой.

5. Редис

Диетологи уверяют, что нет лучшего овоща, чем редис. На него стоит делать ставки и тем, кто правильно пытается, и тем, что пытается скинуть лишнее на диете. Согласно руководству по диете Аткинса, шесть плодов редиса будут равны всего одному грамму углеводов, а одна чашка — около 4 граммов. 

6. Цукини

Зудлс или паста из цукини — тренд, который изменил наши представления о вегетарианской пище еще в прошлом году. Эта информация на случай, если вы думаете, что цукини нельзя превратить в полноценное блюдо. Учитывая высокое содержание питательных веществ и воды в этом овоще и низкое — углеводов, не удивительно, что оно пользуется популярностью. Согласно статье на Healthline, одна чашка или около 124 граммов цукини содержит 4 грамма углеводов.

7. Капуста

Крестоцветные имеют славу продуктов, практически не состоящих из углеводов. Сложно поверить, но в половине стакана зеленой или красной капусты есть только 2 грамма углеводов. Однако должны предупредить, что их количество будет расти, если речь идет о ферментированной капусте или, другими словами, квашенной. 

Читайте также: 10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

8.

Цветная капуста

Цветная капуста — замечательная альтернатива привычному гарниру. Вы можете запечь ее в духовке с оливковым маслом или сделать с ней вкусную и полезную запеканку — вариантов блюд просто масса. Только помните, что в шести соцветиях цветной капусты содержится около 4,4 граммов углеводов.

9. Брокколи

Как и цветную капусту, брокколи можно и тушить, и варить, и запекать. Опять же, она относится к семейству крестоцветных, и помимо того, что может похвастаться большим количеством серы (которая способна предотвратить или снизить риск развития рака), у нее впечатляюще низкий уровень углеводов. Одна чашка сырой брокколи даст около 6 граммов углеводов.

10. Брюссельская капуста

Капусты много не бывает, если речь идет об овощах с низким содержанием углеводов и калорий. Брюссельская капуста — не исключение. По данным Healthline, половина чашки приготовленных ростков содержит 6 граммов углеводов. И это при бесспорных вкусовых качествах брюссельской капусты! 

Источник фото: unsplash. com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения (потеря 10-15 кг) - Кулинарные рецепты

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest, 😉 Pin1Compartir4Tweet5 Поделиться

Теперь можно похудеть без проблем! Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения – это режим питания, при котором вы ограничиваете потребление углеводов, увеличиваете потребление белков и сохраняете умеренное потребление жиров. Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения позволяет от 20 до 40 граммов углеводов за один день. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают углеводы на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают допустимое количество углеводов.

Есть несколько типов низкоуглеводных диет, которые могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье. Каждая диета имеет различные ограничения по типам и количествам углеводов, которые вы можете есть. Это зависит от того, насколько вы здоровы, насколько вы активны и какова ваша цель похудения. Давайте рассмотрим этот план диеты с низким содержанием углеводов для похудения. Два типичных плана диеты с низким содержанием углеводов для похудения, которые известны во всем мире:

Упомянутые выше диеты являются фиксированными меню и трудны для каждого человека. Поэтому мы разработали этот план диеты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. Это очень легко следовать и практический план диеты. Меню основано на повседневных продуктах, которые мы уже используем дома. Это не только облегчает диету, но и помогает похудеть.

Как спланировать низкоуглеводную индийскую диету для похудения?

На низкоуглеводной диете следует ограничить следующие продукты:

  • Большинство зерновых,
  • овощи
  • Крахмалистые фрукты и овощи,
  • Хлеб и макароны, и
  • Большинство индийских сладостей и десертов.

У нас, как у индейцев, углеводы являются основным компонентом диеты. Вегетарианцам особенно трудно перейти на вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов для снижения веса. Большинство вегетарианских продуктов содержат по крайней мере определенное количество углеводов, в отличие от мяса, которое почти равно нулю. План вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов для похудения может включать определенное количество сложных углеводов, бобовых и бобовых, а также некоторые ростки. Это может также состоять из некоторых волокнистых фруктов и овощей.

Следуйте за нами

Pinterest!

Польза для здоровья от диеты с низким содержанием углеводов:

Низкоуглеводные диеты помогают предотвратить различные заболевания. Некоторые из них перечислены ниже.

При низкоуглеводной диете мы наблюдаем значительную потерю веса в сочетании с улучшением других показателей здоровья. Это помогает исправить метаболический синдром.

Употребление ограниченного количества углеводов в конечном итоге приводит к снижению уровня сахара в крови. Контролируемые уровни сахара в крови помогают в успешном управлении диабетом.

  • Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания:

Включение большого количества клетчатки в овощи и фрукты с низким содержанием углеводов не только контролирует кровяное давление, но и помогает при проблемах с весом.

Включение постного белка не только помогает улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но также улучшает уровень триглицеридов. Также наблюдается снижение общего холестерина в организме.

Другие преимущества низкоуглеводной диеты включают в себя:
  • Сокращение запасов жира,
  • Большая ясность ума и
  • Лучшая пищеварительная система.
  • Меньше прыщей и улучшенная кожа,
  • Меньше мигрени, а также
  • Лучшая фертильность в некоторых случаях.
Риски для здоровья и побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

Краткосрочные побочные эффекты низкоуглеводной диеты включают в себя:

  • головная боль
  • Зловонное дыхание
  • слабость
  • Мышечные спазмы
  • усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея

Если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов дольше, это может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Недостаток витаминов,
  • Минеральные дефициты,
  • Потеря костной массы и
  • Желудочно-кишечные расстройства.

Поэтому такая диета не рекомендуется людям пожилого возраста. Если вам от 11 до 16 лет, вы можете следовать нашему индийскому плану диеты при детском ожирении

Кто не должен идти на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть?
  • Прием лекарств от диабета: Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Существуют возможности гипогликемических эпизодов. Поэтому соблюдайте диету только под руководством диетолога.
  • Принимая лекарства от кровяного давления: Низкоуглеводные диеты могут еще больше снизить кровяное давление. Вы можете соблюдать диету под строгим контролем сертифицированного специалиста.
  • грудное вскармливание: Это может привести к плохому потреблению всех необходимых питательных веществ в период лактации. Что в свою очередь может быть вредным для ребенка и кормящей матери.

Низкоуглеводная диета для похудения:

Давайте начнем с планирования нашей диеты с низким содержанием углеводов. Просто следуйте инструкциям ниже:

Список продуктов для включения в низкоуглеводную диету:
Сложные углеводы:

Включение 1 порции / день сложных углеводов позволяет сбалансировать необходимые питательные вещества. Это может быть в форме:

  • Коричневый рис
  • Кукуруза, Баджра, а также Джовар.
  • Разбитая пшеница / далия, а также кус-кус, лебеда и овсянка.
  • Читайте – индийские продукты, богатые сложными углеводами.
С высоким содержанием белка:

Невегетарианцы могут включать:

  • Постное мясо, курица и свинина.
  • Морепродукты, такие как рыба, омары, креветки и крабы.
  • Яйца.

Вегетарианцы могут включать в себя:

  • Молоко, сыр, панир, творог и сыр фета.
  • Бобовые и бобовые, такие как – мунг дал, лобия, чанна, нут, а также грамм лошади.
  • Капуста из зеленого луна, моли и ханны.
  • Грецкие орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи макадамия и т. Д.
  • Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли. Семена льна и семена чиа.
Богат жирами:
  • Омега-3 богатые масла,
  • Орехи и масличные культуры,
  • Оливковое масло, арахисовое масло или кокосовое масло для приготовления пищи.
  • Пекановое масло, такое как миндальное масло или арахисовое масло.

Список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете:

Избегайте столового сахара и продуктов, которые содержат сахар. Избегайте газировки, фруктовых соков, конфет, мороженого и многих готовых к употреблению продуктов, содержащих сахар.

Это может также включать крахмалистые зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, хлопья и макароны. Кроме того, ограничьте рафинированную муку, такую ​​как майда, кукурузный крахмал, мука аррорут и картофельная мука.

Исключите гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или масла, которые образуют транс-жиры при нагревании. Немногие готовые к употреблению продукты, такие как фаст-фуд и фаст-фуд, также содержат транс-жир. Вы должны также вести учет таких продуктов.

  • Нежирная диета и продукты:

Многие молочные продукты, крупы и крекеры содержат меньше жира и продаются как диетические продукты. Тем не менее, эти продукты содержат сахар и крахмал. Лучше избегать таких продуктов.

Лучше всего ограничить употребление в пищу крахмалистых овощей, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. К ним относятся все клубни.

Полезные советы по планированию диеты с низким содержанием углеводов:
  • Держите завтрак супер низким содержанием углеводов. Выберите только приготовления яиц с черным кофе или ростки с черным кофе.
  • Замените все крахмалистые углеводы овощами с высоким содержанием клетчатки и белком.
  • Когда вы едите из нашей диеты с низким содержанием углеводов для похудения, почувствуйте вкус рецепта и перейдите на рецепт с высоким содержанием жира, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Любой рецепт яйца без использования слишком большого количества углеводов – лучший вариант, когда вы едите вне дома.
  • Готовые к употреблению продукты с низким содержанием углеводов не помогают вам сбросить вес, но имеют совершенно противоположную реакцию. Избегайте попадания в такие трюки. Вместо того, чтобы выбирать запеченные чипсы, запеченные чакали, которые продаются под названием диетических закусок, выбирают здоровые фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также орехи и масличные семена.
  • Вы можете заполнить промежуточные блюда либо низкокалорийными жидкостями, такими как зеленый чай, либо низкокалорийными жидкостями, такими как пахта. Это будет держать вас до следующего приема пищи.

Низкоуглеводная индийская диета для похудения; Пример плана диеты:

Вот 1-дневный образец индийской диеты с низким содержанием углеводов для похудения.

Раннее утро 1 стакан теплой лимонной воды и 1 чайная ложка семян чиа
завтрак

9. 00 утра

1 стакан миндального молока и коктейль из авокадо с грецкими орехами ИЛИ 1 тортилья с большим количеством перца ИЛИ 2 маленьких перца Мунг дал ИЛИ 1 Песаратту
Середина утра

11.00 М.

1 чашка ромашки / зеленый чай 1 чашка корицы 1 апельсин / грейпфрут / яблоко / клубника / черничный чай
Обед 13:30 1 стакан супа из шпината и брокколи / овощного супа + (вариант 1) 2 стакана яичного или панировочного зеленого салата лебеда / вареного салата из нута (вариант 2) 1 чашка коричневого риса / овсянки Upama + 1 чашка RaitaOR (вариант 3) 150 г Рыба гриль / запеченная / обжаренная с зеленью ИЛИ (вариант 4) 150 г куриной грудки
Полдень 15:00 1 стакан мелкой пахты ИЛИ 1 стакан соли кадхи ИЛИ 1 стакан воды с лимоном и мятой
После полудня 17:00 1 или 2 яйца вкрутую ИЛИ чипсы из капусты ИЛИ 1 салат из авокадо и 1 яйца вкрутую
Ужин: 8:00 вечера 1 чашка Zoodles + 3 – 4 маленьких размера Грибной пирог с соусом dipOR1 Суповая миска Kulith Dal (Конский грамм дал) с нарезанным помидором и луком сверху OR1 Суповая миска разделенный зеленый суп Mung Dal + 100 г булочки в кубики с лимоном и перцем Салат из помидоров капрезе (2 помидора и 100 г панира) + костный бульон / прозрачный овощной суп
на сон грядущий 1 стакан теплой лимонной воды и 1 чайная ложка семян чиа

Между приемами пищи разрешается употреблять настоянную воду, зеленый чай или специи и отвары на травах. Это будет держать вас в полном объеме, а также отвечать требованиям витаминов и минералов.

Конечная нота:

Если вы вегетарианец, вы можете найти больше вариантов диеты здесь: –

Низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами. Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивают значительную потерю веса и жира. Снижение калорий и углеводов, а также дополнительное количество белка и жиров будет держать вас в течение длительного времени. Вот как мы достигаем нашей цели по снижению веса. Ключом к этой диете является выбор правильной пищи, которая требуется организму.

Pin1Compartir4Tweet5 ПоделитьсяНакачать углеводыDietindian для похуденияPlan

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Похудеть без голодовок. Названы лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов.


Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир, сообщает портал "Медик Форум".

Популярныеновости

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина. Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, – фосфора, магния, кальция.

Брокколи. Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Греческий йогурт. Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Авокадо. Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью – получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Болгарский перец. Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец – источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А – не меньше, чем в моркови.

Фисташки. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи – они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Огурцы. Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Оливки. Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.
 

Абрикосы. Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.


Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.


В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

Запрещенные продукты


К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

  • Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
  • Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
  • Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
  • Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продуктаКалорийность, ккал/100г
Говядина100
Телятина89-97
Баранина166-209
Индейка134-276
Курица180-220
Морская рыба нежирных сортов60-220
Речная рыба80-120
Креветки80-90
Крабы96
Кальмар76
Подсолнечное масло884
Оливковое масло884
Кунжутное масло884
Брынза260
Твердые сыры по типу Голландского352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
    или
    боровики
    , а так же выращенные искусственно
    шампиньоны
    или
    вешенка
    .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
    . Достаточно низкое содержание углеводов в
    бруснике, клюкве
    или
    смородине
    .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе
    или
    минерализованную воду
    .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо
    . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты
    способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки
    активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы
    способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп


Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

  1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
  2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
  3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
  4. Яйца.
  5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
  6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
  7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
  2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
  3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
  4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
  5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

Присоединяйтесь к 200000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией.Информация о питании и количестве углеводов для этого кето-продуктового списка поступила прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макросы с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочитайте о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания - вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть.На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть множество вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Окончательный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, у меня есть все необходимое! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверять на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте - и я обещаю, что не будет спама или каких-либо условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:

Получить список кето-продуктов в формате PDF Скачать здесь

Присоединяйтесь к 200000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, плюс еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете.Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после того, как приготовили этот.


Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень - это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Руккола 1 стакан (20 г) 0,4
Свекла 1 стакан (38 г) 0,2
Салат Бибб 1 чашка (55 г) 0,6
Bok choy 1 чашка (70 г) 0.8
Брокколи рабе 1 стакан (40 г) 0,0
Масло салата 1 стакан (42 г) 0,5
Капуста 1 стакан (89 г) 3,0
Мангольд 1 чашка (36 г) 0,8
Зеленая капуста 1 чашка (256 г) 0,5
Эндивий 1 чашка (50 г) 0,1
Салат Айсберг 1 чашка (57 г) 1. 2
Капуста 1 чашка (67 г) 3,4
Горчичная зелень 1 чашка (56 г) 0,8
Шпинат 1 чашка (30 г) 0,4
Ростки 1 стакан (33 г) 2,3
Ромэн 1 стакан (47 г) 0,6
Кресс-салат 1 стакан (34 г) 0,2


Низкий Carb Vegetables

Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты.В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого уровня углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Артишоки 1/2 стакана (84 г) 5. 2
Спаржа 1 стакан (134 г) 2.4
Побеги бамбука 1 чашка (151 г) 4,6
Болгарский перец 1 чашка (92 г) 3,6
Брокколи 1 чашка (91 г) 3,6
Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 4,6
Цветная капуста 1 чашка (107 г) 3,2
Celeriac 1/2 чашки (78 г) 5,8
Сельдерей 1 стакан (101 г) 1.4
Перец чили 1 перец (1,4 г) 1
Огурцы 1/2 стакана (52 г) 1,6
Баклажан 1 стакан (82 г) 2,3
Фенхель 1 стакан (87 г) 3,7
Чеснок 1 зубчик (3 г) 0,9
Зеленые бобы 1 стакан (100 г) 4,3
Перец халапеньо 1 перец (14 г) 0. 5
Jicama 1 стакан (130 г) 5,1
Лапша из ламинарии 4 унции. (113 г) 0
Лук-порей 1/2 стакана (45 г) 5,5
Грибы 1 стакан (86 г) 2.2
Бамия 1 стакан (100 г) ) 4,3
Лук 1/2 стакана (58 г) 4,3
Перец поблано 1 перец 1.9
Соленья 1 большой (135 г) 1,9
Тыквы 1 стакан (116 г) 6,9
Редис 1 стакан (116 г) 2
Ревень 1 стакан (122 г) 2
Брюква 1 стакан (140 г) 8,9
Лук (зеленый лук) 1 стакан (100 г) 4,7
Шалот 1 чашка (10 г) 1. 4
Лапша ширатаки 1 стакан 0
Снежный горошек 1 стакан (98 г) 4,9
Спагетти-сквош 1 стакан (101 г) 5.5
Репа 1 стакан (130 г) 6,1
Кабачки 1 стакан (113 г) 2,4
Желтый кабачок 1 стакан (113 г) 2,6

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ : СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете.Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Авокадо 1/2 фрукта (100 г) 1,8
Малина 1/2 стакана (61,5 г) ) 3,3
Черника 1/2 стакана (74 г) 8.9
Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1
Кокосы, мякоть 1/2 стакана (40 г) 2,5
Клюква 1/2 стакана (55 г) ) 4,6
Смородина 1/2 стакана (56 г) 5,3
Клубника 1/2 стакана (76 г) 4,3
Лимоны 1 лимон (58 г) 3,8
Лаймы 1 лайм (67 г) 5.2
Оливки 1/2 стакана (67 г) 2,2
Помидоры 1 стакан (180 г) 4,8
Арбуз 1/2 стакана (76 г) 5,5


Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке низкоуглеводных и кето-продуктов! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел.Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов. Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, например оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дыма.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0
Масло 1 столовая ложка (15 г) 0
Какао-масло 1 столовая ложка (13.6 г) 0
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13,6 г) 0
Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0
Лард, другие животные жиры 1 столовая ложка (12,8 г) 0
Масло MCT 1 столовая ложка (14,5 г) 0
Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0
Другие масла из орехов и семян 1 ст. (~ 13.5g) 0


Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете. По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Мясо и птица, выращенные на пастбищах и пастбищах, по возможности являются самым здоровым выбором.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса 4 унции (113 г) 0
Говядина - фарш, стейк, жаркое, телятина 4 унции (113 г) 0
Мясные деликатесы - говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7
Дичь - бизон, оленина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Ягненок - молотый, отбивные, и т. д. 4 унции (113 г) 0
Печень и другие субпродукты 4 унции (113 г) 0-4,4
Свинина - фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Птица - курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0


Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты - прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах протеина.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Рыба - треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. . 4 унции (113 г) 0
Моллюски - моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т.д.

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные молочные продукты и яйца

Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку низкоуглеводных кето-продуктов. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды - голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, грюйер, джек, моцарелла, пармезан, швейцарский и др. 1 унция (28 г) 0-1,5
Кокосовые сливки 1 столовая ложка (15 г) 1,7
Сливочный сыр 1 столовая ложка (14,5 г) 0,8
Яйца 1 яйцо (56 г) 0
Половина и половина 1 столовая ложка (15 г) 0,7
Густые сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4
Сыр Маскарпоне 2 столовые ложки (28 г) 0. 6
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6
Греческий йогурт цельного молока 1 стакан (100 г) 9,7
Творог цельномолочный 1/2 стакана ( 105 г) 7,1
Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7


Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводной рацион питания.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7
Миндаль 1/4 стакана (28 г) 3
Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4
Семена чиа 1 унция (28. 35 г) 2,1
Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3
Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4
Фундук 1/4 стакана (34 г) 2,3
Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4
Орехи макадамия 1/4 стакана (33 г) 1,7
Другие ореховые масла - фундук, макадамия, пекан, грецкий орех и др. 2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3
Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4
Арахис 1/4 стакана (36 г) 4,7
Орехи пекан 1/4 стакана (36 г) 1
Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2
Фисташки 1/4 стакана (31 г) 5
Семена мака 1 столовая ложка (8. 8 г) 0,8
Семена тыквы 1/4 стакана (32 г) 3
Семена кунжута 1 столовая ложка (9 г) 1
Масло из семян подсолнечника 2 столовые ложки (32 г) 5,7
Семена подсолнечника 1/4 стакана (11,5 г) 1,3
Грецкие орехи 1/4 стакана (30 г) 2


Низкий Carb Beverages

По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко - отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах - это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

Продукты питания Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое 1 стакан (240 мл) 1.5
Бульон - курица, говядина, кости 1 стакан (241 г) 0-0,9
Бульон - овощной 1 стакан (221 г) 2
Кокосовое молоко, консервированное, несладкое 1/2 чашки (113 г) 3,2
Кокосовое молоко, несладкое картонное молоко 1 чашка (240 мл) 1
Кофе 1 чашка (248 г) 0,5
Крепкие напитки 1 эт.унция (27,8 г) 0
Чай 1 стакан (237 г) 0
Вода 1 стакан (235 мл) 0
Вино, красное или белое, сухое 5 эт. унция (147 г) 3,1-3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

В Wholesome Yum мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и обладают менее известными долгосрочными эффектами. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и таблицу их преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

Продукты питания Размер порции Чистые углеводы (г)
Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0
Корень цикория 1/2 чашки (45 г) 0
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0
Монах фрукт 1 чайная ложка (4 г) 0
Стевия 1 чайная ложка (4 г) 0
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0


Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенных видов муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя иначе, чем традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

Продукты питания Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2
Какао / порошок какао 1 столовая ложка ( 5.4 г) 1,1
Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2
Мука из лесных орехов 1/4 стакана (28 г) 2
Мука из орехов макадамии 1 / 4 стакана (28 г) 2,9
Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 0
Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0
Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0
Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген
и т. Д.)), без сахара
1 мерная ложка (~ 30 г) 0
Свиные шкуры 1/2 унции (14 г) 0
Порошок шелухи подорожника 1 чайная ложка (4 г) 0
Чистые экстракты - ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1
Шрот из семян подсолнечника 1/4 стакана (28 г) 4
Шоколад несладкий
Пекарня или ш. / подсластители выше
1 унция (29 г) 2.9-3,4
Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0


Low Carb Herbs

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0
Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3
Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1
Cilantro 1 столовая ложка (1 г) ) 0,1
Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1
Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2
Мята 1 столовая ложка (1 .6 г) 0,1
Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3
Петрушка 1 столовая ложка (3,8 г) 0,1
Розмарин 1 столовая ложка (1,7 г) 0,2
Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1
Несладкий 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4
Эстрагон 1 столовая ложка ( 0. 6 г) 2,1
Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные специи и приправы

Добавление в пищу специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов.Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать. Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Душистый перец, молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1
Черный перец 1 чайная ложка (2,3 г) ) 0,9
Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0. 8
Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0,5 г) 0,2
Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6
Перец чили в порошке 1 столовая ложка ( 8 г) 1,2
Корица молотая 1 чайная ложка (2,6 г) 0,7
Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7
Крем из винный камень 1 чайная ложка (3 г) 1.8
Тмин, молотый 1 чайная ложка (2,8 г) 0,4
Карри в порошке 1 чайная ложка (2 г) 0
Семена фенхеля 1 столовая ложка (5,8 г) ) 0,7
Чесночный порошок 1 чайная ложка (3,1 г) 2
Имбирь, молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1
Горчица молотая 1 чайная ложка (2 г) 0. 4
Мускатный орех, молотый 1 чайная ложка (2,2 г) 0,6
Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4 г) 1,5
Паприка (обычная или копченая) 1 чайная ложка (2,3 г) 0,4
Красный перец, измельченный 1 чайная ложка (2 г) 0
Соль (морская, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (6 г) ) 0
Куркума 1 чайная ложка (3 г) 1.3

Приправы с низким содержанием углеводов

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов. Просто следите за добавлением сахара там, где вы его не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. Если возможно, лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри 1 столовая ложка 1
Кокосовые аминокислоты 1 столовая ложка (15 мл) 6
Приправы, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3
Приправы сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2
Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5
Острый соус (шрирача, буйвол, соус из красного перца и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1
Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5
Соус Маринара 1/2 стакана (132 г) 7,4
Майонез 1 столовая ложка (13. 8 г) 0,1
Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1
Песто соуса 1/4 чашки (61 г) 2,8
Сальса 2 столовые ложки (36 г) 1,7
Уксус - белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0
Уксус - бальзамический 1 столовая ложка (16 г) 2,7


Ищете распечатанный список кето-продуктов?

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов - это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы - и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:

№1.Напомните себе, что вы можете / не можете есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

№ 2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас.Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

№ 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето.Они будут просить вас поделиться секретом, и вы можете отправить им эту распечатку.

Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диете Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

Попробуйте кето-коллаген

Питает кожу, волосы, ногти, суставы и кишечник.
Полностью кето-дружественный.
Без добавления сахара.

Купить сейчас

Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-нибудь пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать в своем кето-путешествии.

Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, сгруппированных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

Здоровые жиры

В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

  • Сохраняет чувство сытости и насыщения
  • Избавление от аппетита и голода
  • Обеспечьте стабильный источник энергии

Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD

Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных для здоровья масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин.

Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:

  • Масло авокадо
  • Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
  • Кокосовое масло
  • Масло травяного откорма
  • Топленое масло
  • Масло макадамии
  • Майонез
  • масло MCT
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло поджаренное

Следующая группа продуктов также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

Протеин высокого качества

В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из источников высококачественного белка.

По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

  • Говядина травяного откорма , такая как стейк, жаркое, фарш и тушеное мясо
  • Домашняя птица включая курицу, перепела, утку и индейку
  • Свинина Отрубы, такие как свиная корейка, вырезка, отбивные и фарш
  • Баранина и коза
  • Дичь Оленина, кролик, бизон и лось
  • Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
Мясные полуфабрикаты и колбасы

Когда дело доходит до обработанного мяса, вам нужно проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

  • Бекон и колбаса
  • Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
  • Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла
Морепродукты

Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную на местном уровне и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

Эта полезная рыба не содержит углеводов на порцию:

  • Анчоусы
  • Бас
  • Сом
  • треска
  • Краб
  • Раки
  • Угорь
  • Камбала
  • Морской окунь
  • Пикша
  • Палтус
  • Селедка
  • Лобстер
  • Скумбрия
  • Махи
  • Окунь
  • Красный окунь
  • Морской окунь
  • Лосось (в том числе копченый и консервированный)
  • Сардины
  • Креветки
  • Подошва
  • Тилапия
  • Форель
  • Тунец (консервированный - в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
  • Тунец (свежий)
  • Турбот

Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

Чистые углеводы Размер порции

  • Икра 0. 5 г 1 столовая ложка
  • Кальмар 1,5 г 3 унции.
  • Моллюски 4,5 г 3 унции.
  • Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
  • Мидии 6 г 3 унции.
  • Устрицы 10 г 6 средние

Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

Яйца

Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов - около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

В некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов, содержащих жиры и белки.

Молочная

При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

Кремы

Чистые углеводы Размер порции

  • Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
  • Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
  • Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.
Сыр

Чистые углеводы Размер порции

  • Грюйер 0 г 1 унция.
  • Бри 0 г 1 унция.
  • Чеддер 0,5 г 1 унция.
  • Muenster 0,5 г 1 унция.
  • Fontina 0,5 г 1 унция.
  • Гауда 0,5 г 1 унция.
  • Проволон 0,5 г 1 унция.
  • Пармезан 1 г 1 унция.
  • Фета 1 г 1 унция.
  • Сливочный сыр 1 г 1 унция.
  • Хаварти 1 г 1 унция.
  • Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
  • Швейцарский 1.5 г 1 унция.
  • Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
  • Моцарелла 2 г 1 стакан
  • Творог 3,5 г ½ стакана
  • Рикотта 4 г ½ стакана

Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

Зеленые, листовые овощи

Чистые углеводы Размер порции

  • Руккола 0,5 г 1 стакан
  • Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
  • Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
  • Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
  • Эндивий 1г 1 головка
  • Зелень горчицы 1 г 1 стакан
  • Ростки люцерны 1 г 1 стакан
  • Radicchio 1,5 г 1 стакан
  • Шпинат 2 г 2 стакана
  • Салат 2 г 2 стакана
  • Ромейн 2 г 2 стакана
  • Кале 5 г 1 стакан
Низкоуглеводные овощи

Чистые углеводы Размер порции

  • Сельдерей 1 г 1 большой стебель
  • Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
  • Лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
  • Бок чой 1 г 1 стакан
  • Зеленый лук 1 г 1 большой стебель
  • Грибы 1. 5 г 1 стакан
  • Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
  • Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
  • Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
  • Спаржа 2,5 г 1 стакан
  • Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
  • Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
  • Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
  • Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
  • Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Помидор 4 г 1 стакан
  • Бамия 4г 1 стакан
  • Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
  • Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
  • Сердца артишока 6 г 1 средний

Если вы переходите с низким содержанием углеводов, овощей обычно может быть больше, чем фруктов. Поговорим о лучших фруктах на кето.

Фрукты

Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто.

Неважно, выбираете вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

Чистые углеводы Размер порции

  • Ревень 2 г ½ стакана
  • Авокадо 3г 1 средний хасс
  • Ежевика 3 г ½ стакана
  • Малина 3.5 г ½ стакана
  • Клюква 4 г ½ стакана
  • Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
  • Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
  • Черника 9 г ½ стакана

Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

Орехи и семена

Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара - даже если он натуральный.

Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

Отметьте:

Чистые углеводы Размер порции

  • Орехи пекан 1 г 1 унция.
  • Макадамия 1,5 г 1 унция.
  • Грецкие орехи 2 г 1 унция.
  • Фундук 2 г 1 унция.
  • Миндаль 2,5 г 1 унция.
  • Кедровые орехи 3 г 1 унция.
  • Фисташки 5 г 1 унция.
  • Кешью 8 г 1 унция.

Не забывайте о ореховом масле - кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

Чистые углеводы Размер порции

  • Смесь ореховых масел с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
  • Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
  • Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
  • Арахис 4 г 2 столовые ложки
  • Кешью 8 г 2 столовые ложки

Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

Чистые углеводы Размер порции

  • Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
  • Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
  • Чиа 2 г 2 столовые ложки
  • Кунжут 2 г 2 столовые ложки
  • Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

Теперь пришло время добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

Травы и специи

Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

  • Душистый перец
  • Василий
  • Кардамон
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • кинза
  • Корица
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Карри порошок
  • Укроп
  • Перец свежий молотый
  • Чеснок
  • имбирь
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Мудрец
  • Копченый перец
  • Эстрагон
  • Тимьян
  • Куркума
Соли

Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

  • Морская соль
  • Гималайская розовая соль
  • Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

Еще один способ придать вкус пищи, которую вы можете использовать, - это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.

Приправы и заправки для салатов

Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки с ингредиентами и знаете, на что обращать внимание.

Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

Приправы с низким содержанием углеводов
  • Майонез
  • Желтая горчица
  • Острый соус
  • Соус тартар
  • Хрен
  • Соевый соус
  • Квашеная капуста
Заправки для салатов
  • Ранчо
  • Голубой сыр
  • Цезарь
  • Авокадо и оливковое масло
  • Уксус (белое или красное вино)
  • Бальзамический уксус
  • Яблочный уксус

Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше. Возможно, вы захотите попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать другую версию, купленную в магазине:

Вы также захотите иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления пищи и выпечки.

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов
  • Курино-говяжий бульон, бульон или бульон
  • Ксантановая камедь
  • Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей)
  • Лапша ширатаки
  • Кокосовая стружка
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Шрот льняной
  • Какао-порошок без сахара
  • Желатин (простой)
  • Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

А поскольку сахар - это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

  1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
  2. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

  • Стевия (предпочтительно в жидкой форме, так как порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
  • Плоды монаха

Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов.

Напитки и ликеры

Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

Чистые углеводы Размер порции

  • Минеральная вода газированная 0 г
  • Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
  • Чай с кофеином 0г
  • Травяные чаи без кофеина 0 г
  • Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
  • Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
  • Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
  • Костный бульон 0 г 8 эт. унция
  • Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

  • Водка
  • Виски
  • Джин
  • Текила
  • Ром

Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

Кето-закуски

У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

Хитрость заключается в том, чтобы держать заполненную кето-кладовую, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски, и вы избежали желания обмануть с картофельными чипсами и шоколадными батончиками.

Попробовать:

  • Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic - отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
  • Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
  • Пепперони дольками . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
  • Соленья , оливки и помидоров черри
  • Домашние сырные чипсы
  • Белковые батончики с низким содержанием углеводов
  • Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
  • Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта - это Ocean’s Halo и Annie Chun.
  • Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

Храните некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты - и похудеть - будет так легко, что вы почувствуете себя обманом.

Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

15 продуктов для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Половина запеченного урожая

Как бы мы ни любили углеводы - макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, - углеводы не всегда отвечают нам взаимностью.Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета на самом деле может быть хорошим способом контролировать свое здоровье (уровень глюкозы и инсулина в крови снижается, что сводит к минимуму накопление жира в организме) и поддерживать здоровый образ жизни, но для тех, кто предпочитает диету без мяса. и ограничения, как насчет попыток придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Это немного сложнее, но определенно можно решить с помощью некоторого руководства.

«Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий - метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», - говорит Юлиана Шалек, M.S., R.D., C.D.N. и основатель The Nutrition Suite LLC. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», - объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб - поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Как макроэлементы, углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже.

Советы по соблюдению низкоуглеводной вегетарианской диеты

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но кроме этого, тебе хорошо.Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», - объясняет Шалек. «Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размером порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю уровня глюкозы в крови».

Продукты для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Тем не менее, какие продукты вам следует потреблять больше на вегетарианской диете с низким содержанием углеводов? Мы попросили Шалек рассказать о 15 своих любимых блюдах, а также о том, какие обеды они используют за один день.

Миндаль

Этот орех - хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль - отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», - отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать как начинку с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге.«Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», - объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 г на столовую ложку

Нут

Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», - говорит Шалек.«Если вы не забываете о размере порций, то нут - идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Нежирный греческий йогурт

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы. «Он настолько универсален - вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», - объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Нежирный сыр

В пакетиках сыра Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», - говорит Шалек. «Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Рут и Ревель

Зеленые листовые овощи

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, - это то, что я называю« хорошей едой », - говорит Шалек.«Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, - говорит Шалек. «Вы можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», - говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

«Тофу - отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», - говорит Шалек.В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, - говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат большое количество клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше оставаться сытым», - говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать с коктейлем, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», - говорит Шалек. Если вы не знали, творог - отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно.)

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вам нравится авокадо, вот и хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови. «Ешьте их отдельно, в виде пасты или в виде соуса», - предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Ореховое масло

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно.«Это очень приятная закуска, позволяющая сохранить сытость между приемами пищи, так как в ней очень много белка», - говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов). «Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», - говорит Шалек.«Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Стоимость еды в день

Минималистский Бейкер

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, а также одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Рубленый салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанный с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, один стакан несоленого воздушной кукурузы. Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати - Таблица углеводов

Поделиться - это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати .Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блогер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для человека, который НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести малоуглеводный образ жизни и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, - это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНАЯ дискуссия о карбюраторе. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный учет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Ростки люцерны - 0,4 грамма на чашку
  • Daikon - 1 грамм на ½ чашки
  • Эндивий -> 1 грамм на унцию
  • Escarole -> 1 грамм на унцию
  • Руккола -.2 грамма на ½ стакана
  • Bok Choy - 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
  • Сельдерей - 0,8 грамма на 1 стебель
  • Зелень цикория - 0,6 грамма на ½ стакана
  • Зеленый лук - 0,1 на 1 столовую ложку
  • Огурец - 1 грамм на ½ стакана нарезанного
  • Фенхель - 3,6 грамма на 1 стакан
  • Салат Айсберг - 0,1 грамма на 1/2 стакана
  • Jicama - 2,5 грамма на ½ стакана
  • Петрушка -> 1 грамм на унцию
  • Болгарский перец - 2,3 грамма на ½ стакана
  • Radicchio -.7 граммов на ½ стакана
  • Редис - 0,9 грамма на 10 кусочков
  • Салат ромэн - 0,2 грамма на ½ стакана
  • Артишок (1/4 на пару) - 4 грамма
  • Сердца артишока в воде - 2 грамма на 1 сердце
  • Спаржа - 2,4 грамма на 6 стеблей
  • Побеги бамбука - 1,1 грамма на 1 стакан
  • Брокколи - 1 грамм на 1/2 стакана
  • Брюссельская капуста - 2,4 грамма на чашки
  • Капуста - 2 грамма на ½ стакана
  • Цветная капуста - 2 грамма на 1 стакан
  • Мангольд - 1.8 граммов на ½ стакана
  • Зеленая капуста - 4,2 грамма на 1/2 стакана
  • Баклажаны - 1,8 грамма на ½ стакана
  • Пальмовые сердца - 0,7 грамма на 1 сердце
  • Капуста капуста - 2,4 грамма на ½ стакана
  • Кольраби - 4,6 грамма на ½ стакана
  • лук-порей - 1,7 грамма на стакана
  • Грибы - 1 грамм на ½ стакана
  • Бамия - 2,4 грамма на ½ стакана
  • Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) - 1 грамм
  • Лук - 2,8 грамма на ¼ чашки
  • Тыква - 2.4 грамма на стакана
  • Квашеная капуста (консервированная и высушенная) - 1,2 грамма на ½ стакана
  • Шпинат - 0,2 грамма на ½ стакана
  • Летняя тыква - 2 грамма на ½ стакана
  • Помидор (1 средний) - 4 грамма
  • Помидоры черри - 4 грамма на стакан
  • Репа - 2,2 грамма на ½ стакана

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

  • Все красное мясо
  • Курица
  • Индейка
  • Свинина
  • Телятина
  • Баранина
  • Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
  • Мясо органов (язык, мозг, печень, сердце41
  • и почки) 920 Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)
  • Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
  • Бекон
  • Вся рыба
  • Яичный белок -.3 грамма
  • Яичный желток - 0,3 грамма
  • Целое яйцо - 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки для взбивания - от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
  • Половинчатые - от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
  • Обычный полножирный греческий йогурт - 9 граммов на чашку
  • Полножирная сметана - 1,2 грамма на 2 столовые ложки
  • Несладкое миндальное молоко - менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:
  • Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
  • Чеддер - 0,5 грамма на унцию
  • Фонтина - 0,4 грамма на унцию
  • Хаварти - 0,7 грамма на унцию
  • Пармезан - 0,9 грамма на унцию
  • Гауда - 0,6 грамма на унцию
  • Моцарелла - 0,6 грамма на унцию
  • Рикотта - 0,8 грамма на унцию
  • Голубой сыр - 1 грамм на унцию
  • Эдам - ​​0,4 грамма на унцию
  • Монтерей - 0,1 грамма на унцию
  • Мюнстер - .3 грамм на унцию
  • Проволон -.6 граммов на унцию
  • Neufchatel - от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно возьмите с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

  • Креветки - 0 углеводов
  • Раки - 0 углеводов
  • Краб - 0 углеводов
  • Омары - 2 грамма на 6 унций
  • Мидии - 8.4 на 6 унций
  • Устрицы - 12,4 на 6 унций
  • Гребешки - 3,9 на 6 унций
  • Моллюски - 8,7 граммов на 6 унций
  • Кальмары - 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок из морепродуктов

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Лаймы - 2 грамма на 1 унцию
  • Лимоны - 2 грамма на 1 унцию
  • Ревень - 1,7 грамма на ½ чашки
  • Абрикосы - 5 граммов на фрукт
  • Клубника - 11 граммов на чашку
  • Ежевика - 7 граммов на чашку чашка
  • Малина - 5 граммов на чашку
  • Красный грейпфрут - 9 граммов на 1/2 фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

  • Масло - 0 Углеводов
  • Майонез - 0 Углеводов
  • Масла - 0 Углеводов
    (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
  • Авокадо - 4.По 8 граммов
  • соус для сыра (2 столовые ложки) - 2,3 грамма
  • итальянский соус (2 столовые ложки) - 3 грамма
  • соус Цезарь (2 столовые ложки) - 0,5 грамма
  • соус ранчо (2 столовые ложки) - 1,4 грамма
  • 100 Island заправки (2 столовые ложки) - 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

  • Вода
  • Несладкий чай
  • Несладкий кофе
  • Клубная газированная вода
  • Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
  • Зельцеры без калорий
  • Травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

  • Миндаль (2 ст.) - 1,4 грамма
  • Арахис (2 столовые ложки) - 1,8 грамма
  • Фундук (2 столовые ложки) - 1,2 грамма
  • Орехи макадамии (2 столовые ложки) -9 граммов
  • Пекан (2 столовые ложки измельченных) -. 6 граммов
  • кедровые орехи (2 столовые ложки) - 1,7 грамма
  • фисташковые орехи (2 столовые ложки) - 3,1 грамма
  • грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) - 0,9 грамма
    тыквенные семечки - 5 граммов на унцию
  • подсолнечник Семена - 4 грамма на унцию
  • Миндальное масло - 3 грамма на столовую ложку
  • Арахисовое масло - 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

  • Лапша ширатаки - 0 углеводов
  • Белый уксус - 0 углеводов
  • Бальзамический уксус - 0 углеводов
  • Красный винный уксус - 0 углеводов
  • Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
  • Соевый соус - 1 грамм на столовую ложку
  • Горчица - 0 углеводов
  • Неароматизированный порошкообразный желатин - 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
  • Самые острые соусы - 0 Углеводы
  • Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки ) - 3 грамма на унцию
  • Капустных чипсов - 8-12 граммов на унцию
  • Кокосовые хлопья - 4 грамма на унцию
  • Соленья - 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

  • Соевые бобы - 6.2 грамма на 1/2 чашки
  • Соевое молоко - 1,2 грамма на чашку
  • Фирменный тофу - 2,2 грамма на 4 унции
  • Шелковый тофу - 3,2 грамма на 4 унции
  • Темпе - 16 граммов на чашку
  • Соевые орехи - 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

  • Джин
  • Ром
  • Водка
  • Виски
  • Мартини
  • Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

- Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться - это забота!

Список 10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов

Первое, что нужно для начала любой диеты, - это низкое потребление углеводов. Углеводы необходимы нашему организму, но их следует потреблять правильно.Углеводы, потребляемые в виде злаков, фруктов, сахара и зерна, необходимо контролировать и следить. Это потому, что они способствуют увеличению процента жира, который необходимо уменьшить, если вы хотите навсегда похудеть.
Низкоуглеводная диета также может помочь вам похудеть

Исключение углеводов из своего рациона, если вы придерживаетесь плана похудания, может помочь за счет снижения уровня гормона инсулина. Инсулин сигнализирует организму о необходимости накапливать больше жира, что в конечном итоге приводит к увеличению массы тела.Сделайте свой план похудания без усилий, просто выполнив этот один простой шаг. Исключите углеводы или придерживайтесь низкоуглеводной матрицы, чтобы эффективно похудеть.

Вот пять лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы контролировать потребление углеводов:
1. Курица и рыба : Богатые белками и углеводами, курица и рыба - отличные варианты, если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты. Поскольку для эффективного похудения вы будете соблюдать режим упражнений, курица и рыба смогут лучше удовлетворить ваши потребности в питании.

2. Красное мясо : При умеренном потреблении красное мясо, такое как свинина и баранина, окажется для вас отличным вариантом. Это потому, что они богаты железом и белком, которые необходимы для нас, поскольку в нашей типичной индийской диете этого нет.

3. Молочные продукты : Если вы любитель сыра, для вас есть хорошие новости. Такие сыры, как пармезан и чеддер, можно употреблять, даже если вы соблюдаете диету. Вы можете включать их в омлеты, салаты и тосты.Опять же, источник, насыщенный белком. Однако йогурт и молоко являются богатыми источниками углеводов, и их следует избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

4. Овощи : Заполните холодильник овощами, такими как огурцы, брокколи, цветная капуста, так как в них мало углеводов. Картофель богат углеводами, поэтому его следует избегать, если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты.

5. Фрукты : Кокос, папайя, яблоки, персики и клубника - это фрукты с низким содержанием углеводов.Однако ошибочно полагать, что низкое содержание сахара во фруктах означает низкое содержание углеводов. Банан и саподилла (чику) - два фрукта с высоким содержанием углеводов, от которых следует воздерживаться.

6. Орехи и сухофрукты: Если вы придерживаетесь новой диеты и довольно часто испытываете голод из-за низкого потребления углеводов, вам лучше всего подойдут орехи и сухофрукты. Пригоршня орехов и сухофруктов каждый день полезна. Орехи и сухофрукты богаты питательными микроэлементами, жирами, клетчаткой и белками. Это помогает, поскольку голод часто приводит к необходимости есть нездоровую жареную пищу.Употребление орехов и сухофруктов заставит вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени. Вы даже можете добавлять орехи и сухофрукты в смузи, йогурт, молочные коктейли, чтобы получить хрустящий фактор, который уравновесит вкус.


7. Семена: Семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена подсолнечника - вот некоторые примеры этого. Семена - это продукты с низким ГИ, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови. Семена содержат незаменимые жирные кислоты, витамины A, B, C и E, а также кальций, магний, калий, селен и марганец.

8. Масла: Масла полезны для здоровья и содержат мало углеводов. Не то чтобы вы могли употреблять их в одиночку, но приготовление пищи с минимальным количеством масла поможет повысить ее питательную ценность. Кокосовое масло, кунжутное масло, горчичное масло родны нам и, следовательно, полезны для нас.

9. Темный шоколад: Несмотря на то, что темный шоколад не одобряется многими, темный шоколад является для нас еще одним продуктом с низким содержанием углеводов и питательными веществами. Даже если все лишнее - это плохо, кусок темного шоколада никому не повредит.Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как снижение артериального давления, уменьшение сердечных заболеваний и повышение уровня гормонов счастья. Таким образом, поскольку вы не можете употреблять выпечку, торты и митхаи из-за повышенного содержания углеводов, темный шоколад является идеальным лакомством для сладкоежек.

10. Травы и специи: Богатая антиоксидантами Индия имеет множество трав и специй, которые при смешивании с едой или напитками принесут нам много пользы. Кардамон, перец чили, соль, перец, куркума, корица, семена горчицы - вот некоторые примеры трав и специй, которые вы можете употреблять.Опять же с низким содержанием углеводов, травы и специи добавят вкуса вашим скучным безуглеводным блюдам.

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

Как начать низкоуглеводную диету - Полное руководство для начинающих

Слышали ли вы о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста - сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете добиться стабильного более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему низкоуглеводная диета

такая удивительная? - Что такое улучшения здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

  • Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров. (1)
  • За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
  • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги.(2)
  • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

🛒 ПОСЕТИТЕ МОЙ AMAZON LOW-CARB & KETO STORE - в нем есть все необходимое для быстрого перехода на низкоуглеводный режим

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневные продукты влияют на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере - вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь. В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно настолько просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты.Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи ... простой способ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или сделайте жизнь проще ... и воспользуйтесь моей службой планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться пугающим, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи.Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать - это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком остановит привычные утренние сахарные горки и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что никаких утренних спадов и ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками.Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски. Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара, с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на одну плохую пищу меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету? - Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.

  1. Все сахаросодержащие напитки - газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки - ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков - источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
  2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства - замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладких угощений , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: , , не обманывайте себя сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
  3. Выпечка, торты, печенье, пирожные - обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь прогнать бежевый.
  4. Зерновые и мюсли - Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит утром как ? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
  5. Сахар и мука - если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ - вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать - это взять копию Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, счетчик прогресса и простые руководства.

  • Мясо - все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице - ура -
  • Рыба - все виды, особенно с высоким содержанием Омега 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
  • Овощи - все виды, которые выращиваются над землей . Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
  • Сыр - выбирайте полножирные сорта.
  • Сливки - жирные, двойные, для взбивания.
  • Полножирное молоко - избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что, даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, легко выпить порцию 250 мл, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
  • Орехи и семечки - отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, особенно с орехами с более высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
  • Яйца - яиц нет ограничений, дерзайте!
  • Фрукты - лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и питательными веществами, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать сытость.
  • Жиры - используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

  • Все напитки с сахаром - это газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
  • Все торты, печенье, джемы, сладости.
  • Масла из семян - Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
  • Все злаки - если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Не зря их называют ЗЕРНОВЫМИ УБИЙЦАМИ !!!
  • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. . Эти продукты не обладают питательной ценностью. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
  • Fruit - это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
  • ВСЕ фруктовые соки - целые фрукты являются самоограниченными, фруктовые соки - нет. Стакан апельсинового сока - это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
  • Все продукты из пшеницы и зерна - имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
  • Макаронные изделия - с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
  • Рис - с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
  • Рисовые крекеры - Хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они с низким содержанием жира, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
  • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира - проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный - всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно похудеть, вы здоровы с точки зрения метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

  • Алкоголь - избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
  • Темный шоколад - избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, обычно с низким содержанием сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые повышают уровень сахара в крови.
  • Низкоуглеводная выпечка - Часть духа низкоуглеводной выпечки состоит в том, чтобы отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это рецепт с низким содержанием углеводов
  • Картофель и крахмалистые овощи - , если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, окрашенных крахмалистых овощей, таких как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

  • <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
  • <50 г / день = низкоуглеводный
  • <20 г / день = кето

Многим читателям нравится начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и приемлемым для веса потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если у вас строгие требования к углеводам, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать план питания на неделю . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жира с каждым приемом пищи.

Какие самые полезные и легкие низкоуглеводные рецепты?

Рецепты завтрака с низким содержанием углеводов

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов ...

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты ланчбоксов с низким содержанием углеводов ...

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов ...

  • Поваренная книга по низкоуглеводному семейному питанию - КУПИТЬ СЕЙЧАС
  • Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи.Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
  • Instant Pot чили
  • Пицца Fat Head
  • Запеканка с чизбургером
  • Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
  • Рыба, рыба, рыба.Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
  • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
  • Бургеры - домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок ...

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

  • Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
  • Вместо крошки рыбы с жареным картофелем приготовили лосось на гриле на салате с лимонной заправкой.
  • Ешьте гамбургер, но не булочку, положите туда овощи и сыр.
  • Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
  • И вместо чизкейка с бисквитной основой и сахарной начинкой используйте основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

  • Происходит ли ползучесть карбюратора?
  • Вам нужно начать прерывистое голодание?
  • Вам нужно прекратить перекусывать?
  • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

Присоединяйтесь к 4-недельному быстрому запуску

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Ссылки и цитаты:

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые можно добавить в список покупок

Getty Images

Кето - план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, о котором никто не мог перестать говорить в 2018 году, - возможно, сейчас в моде, но отказ от хлеба, овса и некоторых фруктов и овощей также может означать, что у вас низкий уровень на важнейшем виде углеводов: клетчатке.«Клетчатка играет ряд ключевых ролей в укреплении здоровья», - говорит Кейт Скарлата, диетолог из Бостона и автор книги The Low FODMAP Diet .

«Он контролирует наши привычки в ванной и регулирует уровень сахара в крови, холестерин и иммунную систему». Но это могло быть даже важнее. «Последние научные исследования в области микробиома кишечника позволяют предположить, что здоровье кишечника является основой здоровья всего тела», - говорит она.

Клетчатка оказывается предпочтительной пищей для кишечных микробов.Без него эти микробы перекусывают другой непереваренной пищей (подумайте: белком), что может вызвать у вас запор, более неприятный запах и вздутие живота (прекрасно!). Вдобавок к этому, исследования показывают, что потребление клетчатки может снизить риск колоректального рака, болезни, которая все чаще встречается у молодых людей.

Потребности в клетчатке различаются в зависимости от пола и возраста, но в среднем вы хотите получать от 25 до 35 граммов в день. Эти 15 продуктов (в которых не так много углеводов) помогут вам на правильном пути.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Капуста зелень

1 чашка: 4 г углеводов, 4 г клетчатки

Очень низкокалорийный и очень богатый клетчаткой (плюс фолиевая кислота, важное питательное вещество для женщин в дородовой период!), Зелень капусты немного недооценена, но богата питательными веществами и очень удовлетворительна .

Заполните: Чтобы добавить немного пунша, обжарьте их на сковороде с луком и чесноком, предлагает Дана Хуннес, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Или добавьте в бутерброд с индейкой кусочек листовой капусты вместо пшеничной обертки для более низкокалорийной альтернативы, - предлагает Скарлата.

2 Замороженный шпинат

1 чашка: 4 г углеводов, 3 г клетчатки

«Попай был прав. Шпинат - это источник питания, богатый многими питательными веществами, включая лютеин и зеаксантин, два ключевых фитонутриента, которые важны для здоровья глаз », - говорит Скарлата. Он также низкокалорийен, богат клетчаткой, фолиевой кислотой и железом и достаточно универсален, чтобы его можно было есть в любое время дня.Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что замороженные продукты в вашем холодильнике завянут.

Заполните: Перемешайте темную листовую зелень в смузи. Добавьте ваши любимые фрукты и источник белка (например, ореховое масло), чтобы получился сбалансированный глоток. «Добавьте немного лимона - вы поглотите больше железа из шпината», - отмечает Ханнес.

3 Кимчи

1 чашка: 4 г углеводов, 2,4 г клетчатки

Ферментированные продукты - настоящий подарок для желудочно-кишечного тракта, они служат хорошим источником пробиотиков и пребиотиков для микробов в кишечнике, - объясняет Хуннес.

Наполните: Так как кимчи придает приятный запах всему, что вы едите, используйте его в качестве приправы к омлету из тофу или яиц, к веганскому бургеру или даже к овощным суши, предлагает Хуннес.

4 Авокадо

1/3 средних фруктов: 5 г углеводов, 4 г клетчатки

«Авокадо - единственный фрукт, который обеспечивает хорошую дозу полезных для сердца жиров, а также многих минералов и витаминов», - говорит Скарлата.

Они также содержат фитонутриенты, которые улучшают здоровье глаз и могут снизить риск рака, - объясняет Брайан Ст.Пьер, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.

Заполнить: Добавлять в рулеты, бутерброды, смузи, салаты или омлеты. Раздавите мякоть авокадо на тосте из цельного зерна, чтобы получить ароматный, насыщенный питательными веществами и богатый клетчаткой завтрак. Сверху посыпьте яйцом-пашот, чтобы получить больше протеина, - советует Скарлата.

5 Консервированные пальмовые сердца

1 чашка: 7 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Это та консервированная еда, которую диетологи могут оставить позади: «Пальмовые сердца - недорогая и удобная еда, которая является секретным источником питания», - говорит Дженни Фридман, RD, Филадельфия на основе диетолога.Эти хрустящие овощи, которые происходят из центра капустных пальм, способствуют пищеварению (отчасти, да, это высокое содержание клетчатки) и богаты марганцем, витамином B6, витамином C и железом. * Добавляет в список продуктов. *

Заполняется: «Вегетарианцы любят пальмовые сердечки как заменитель мяса (в измельченном виде они могут очень сильно походить на крабов), а также вкусны в обжаренном виде», - говорит Фридман.

6 Миндаль

1/4 стакана: 8 г углеводов, 4.5 г клетчатки

Эти популярные орехи представляют собой тройной комплекс клетчатки, растительного белка и насыщающих полезных жиров - хороший выбор для перекуса как дома, так и в дороге. (Мы упоминали, что они также полны полезных для сердца жиров, нулевого холестерина, нулевого натрия и являются отличным источником витамина Е и магния?) наслаждаясь ими, как ореховой пастой. Сделайте свой собственный, это просто: «Возьмите блендер и просто измельчите их!» она сказала.

7 Артишок сердца

1/2 стакана вареных: 9,5 г углеводов, 4,8 г клетчатки

Возможно, это не самый привлекательный овощ ( как мне его есть? ), но артишоки богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые борются со свободными радикалами и даже связаны со снижением риска рака, говорит Фридман. Из-за высокого содержания клетчатки они не сильно повышают уровень сахара в крови (хороший вариант для людей с диабетом), а здоровая доза железа и витамина B12 делает их важным выбором и для вегетарианцев.

Заполните: Съешьте их целиком с небольшим количеством лимона или подавайте маринованными в качестве закуски или гарнира, когда у вас мало овощей, говорит Фридман.

8 брюссельская капуста

6 Брюссельская капуста: 8 г углеводов, 3 г клетчатки

Эти простые в приготовлении капустные ростки являются твердым источником витаминов C и K, фолиевой кислоты и бета-каротина (предшественника витамина A), - говорит Скарлата.

Засыпка: Разрежьте ростки пополам, обрежьте концы, вымойте и высушите их, сбрызните оливковым маслом, добавьте соль и перец и запекайте до тех пор, пока они не станут слегка подрумяненными и хрустящими.Вуаля! «Из сбритой брюссельской капусты также можно сделать прекрасный наполнитель для салатов, и для вашего удобства ее можно приобрести предварительно сбритой», - говорит Скарлата.

9 Зимний сквош

1 чашка: 10 г углеводов, 2,2 г клетчатки

Заполнено водой и, в расчете на размер порции, приличным количеством клетчатки - и то, и другое хорошо для насыщения - сытная тыква наполнит вас, а также обеспечит вас витамином А из бета-каротина, - говорит Хуннес.

Пополните запасы : Вы предпочитаете мало углеводов, но хотите пасту? Хороший зимний спагетти-сквош поможет.

10 Семена чиа

2 столовые ложки: 12 г углеводов, 10 г клетчатки

Лук, чеснок и бобы богаты быстро ферментируемыми волокнами - такими, которые делают вас, ну, вы знаете эту пословицу. «Семена чиа содержат впечатляющее количество клетчатки, но также содержат мало быстро ферментируемых видов, которые вызывают газообразование», - говорит Скарлата. Кроме того, они также повышают содержание кальция и магния для строительства костей.

Наполните: Вы можете добавить семена чиа в свой смузи или овсянку для быстрого увеличения количества клетчатки, но Скарлата предлагает приготовить домашний пудинг из чиа в качестве сладкого лакомства.Смешайте 1/2 стакана семян чиа и 1 1/2 стакана молока по вашему выбору, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 2 столовые ложки кленового сиропа. Закройте ингредиенты в банке, встряхните и храните в холодильнике (время от времени встряхивая в течение первых четырех часов) на шесть-восемь часов.

11 Малина

1 чашка: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

Из этого фрукта можно получить от одной трети до одной четвертой дневной потребности в клетчатке. Кроме того, маленькие красные ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут помочь ускорить сжигание жира и снизить риск рака, говорит Св.Пьер. Более того: хотя все фрукты и овощи содержат фитонутриенты, многие из них содержат наиболее полезные виды в небольших количествах, поэтому вам нужно много есть, чтобы получить пользу. Малина - исключение. «Они содержат эти полезные соединения в количествах, достаточно больших, чтобы вызвать множество полезных реакций организма», - объясняет он.

Заполните: Добавьте их в смузи, посыпьте творогом или греческим йогуртом или просто съешьте их самостоятельно.

12 Эдамаме

1 чашка: 12 г углеводов, 5 г клетчатки

Мы все могли бы использовать больше растительного белка.«Они полезны для нашего тела, нашего кишечника (клетчатки!) И для окружающей среды, поскольку производят значительно меньше парниковых газов, чем эквивалентное количество белка в мясе», - говорит Хуннес. Эдамаме полон белка - 8 г на чашку.

Наполнение: Закусывайте их, как орехи, если они жареные, в салате, приготовленном на пару, в супе или в виде хумуса. «Просто взбейте его в кухонном комбайне с чесноком, хорошим оливковым маслом и, возможно, даже сердцами артишока», - предлагает Хуннес.

13 Семена тыквы

1/2 стакана сырых семян: 16 г углеводов, 12 г клетчатки

Обладая жевательной текстурой и слегка сладким вкусом, семена тыквы, возможно, вкуснее, чем другие варианты семян.По словам Фридмана, они также богаты необходимыми минералами (марганцем, магнием, фосфором, медью и железом), а исследования связывают масло семян тыквы со здоровьем сердца и понижением кровяного давления.

Заполните: Купите их оптом, а затем порционируйте то, что вам нужно, - предлагает Фридман. «Я люблю поджаривать тыквенные семечки и добавлять их в салаты. Они отлично подходят для приготовления домашнего микса, утреннего йогурта или овсянки », - говорит она.

14 Чечевица

1/2 чашки приготовленных: 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Богатая клетчаткой чечевица содержит 9 г белка на порцию, а также широкий спектр витаминов и минералов.«Чечевица настолько богата клетчаткой и минералами, как фолиевая кислота и магний, что помогает здоровью сердца множеством способов», - говорит Сен-Пьер, например, улучшает содержание жира в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

Fill up: Это отличная альтернатива фасолью, так как ее не нужно замачивать, и они быстро готовятся. «Мой любимый способ есть их - это тушеная чечевица, но они могут быть фантастически крахмалистыми, смешанными с менее волокнистыми зернами, такими как киноа или рис, или использоваться в качестве начинки для салатов», - говорит Св.Пьер.

15 Груши

1 груша среднего размера: 27 г углеводов, 6 г клетчатки

Слишком сладко, скажете вы? «Невероятное содержание клетчатки в сочетании с высоким содержанием фитонутриентов делает груши полезными для здоровья, несмотря на сахар», - говорит Сен-Пьер.

Заполните: Съешьте их целиком, добавьте в смузи или добавьте греческий йогурт или овсянку. Совет профессионала: не снимайте скины! Недавние данные свидетельствуют о том, что груши могут помочь снизить риск диабета 2 типа больше, чем другие фрукты и овощи, возможно, из-за типов и количества фитонутриентов в коже, зверобоя.- говорит Пьер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *