Техника силовых упражнений: Правила выполнения силовых упражнений — МБОУ «Гимназия № 1»

ВЗАИМОСВЯЗЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЕРИОДОВ И СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И НАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Спортивные упражнения – это специальная двигательная ак­тив­ность, пред­наз­на­чен­ная для раз­ви­тия оп­ре­де­лен­ных физических качеств. В связи с этим, вы­пол­няя то или иное уп­раж­не­ние, Вы должны совершенно четко понимать, зачем Вы его вооб­ще де­лае­те. И Ваше понимание должно быть глубже, чем рассуждение ти­па «под­ни­маю штан­гу на би­цепс, чтобы бицепс стал большим». Дело в том, что ги­пер­тро­фия – это все­го-нав­се­го физическое проявление адаптации ор­га­низ­ма. И ес­ли у Ва­ше­го то­ва­ри­ща мыш­цы рас­тут просто от того, что он «смотрит на штангу», то это ещё не значит, что Ваш ор­га­низм так же от­реа­ги­ру­ет на данный стресс. Понимаете? То, как именно ор­га­низм бу­дет реа­ги­ро­вать на нагрузку, и как прогресс в тех или иных ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­ти­ках будет проявляться во внешнем изменении мышц, зависит от генетики.

Но есть общие принципы развития скоростно-силовых характеристик, соблюдение ко­то­рых, обес­пе­чит наи­боль­шую тре­ни­ро­воч­ную про­дук­тив­ность при Вашей ин­ди­ви­ду­аль­ной ге­не­ти­ке. Это не значит, что Вы будете «расти» быстрее всех, потому что один че­ло­век бу­дет просто «смотреть на штангу» и у него мышцы будут расти быст­рее, чем у Вас, но Ва­ши действия будут наиболее про­дук­тив­ны­ми из всех возможных. И к од­ним из ос­нов­ных фун­да­мен­таль­ных принципов развития скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик от­но­сят правильный подбор упражнений и их техники выполнения. А кри­те­ри­ем вы­бо­ра и то­го, и другого является тренировочный период, который пред­оп­ре­де­ля­ет цель тре­ни­ро­вок, и ме­то­до­ло­гию прогрессии нагрузок.

Силовой период: делится на цикл накопления креатина, цикл укрепления опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та и цикл тренировки центральной нервной системы. Грубо говоря, цикл на­коп­ле­ния креа­ти­на – это 4-6  повторений, цикл укрепления опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та – 2-4 пов­то­ре­ния, цикл тренировки ЦНС – 1-3 повторения. Во время двух пос­лед­них цик­лов так же воз­мож­на од­но­вре­мен­ная проработка качества скорость. Все эти тре­ни­ро­воч­ные цик­лы объединяет то, что атлет тренируется в «отказ», достигая его, как за­ве­щал Майк Мент­цер, в пос­лед­нем повторении последнего подхода, хотя, конечно, не­обя­за­тель­но на каж­дой тре­ни­ров­ке и не­обя­за­тель­но на про­тя­же­нии всего цикла. Что касается техники выполнения уп­раж­не­ний в этот пе­ри­од, то она долж­на быть «взрыв­ной», а уп­раж­не­ния пре­иму­щест­вен­но ба­зо­вые. Если же в цикл добавляются изо­ли­рую­щие уп­раж­не­ния, то они выполняются в силовой манере, например, вместо раз­ве­де­ния рук ле­жа, жим-разводка, вместо бицепса с за­фик­си­ро­ван­ны­ми лок­тя­ми, сги­ба­ния на би­цепс с рас­кач­кой и т.д. Целью в любом упражнении в данный период яв­ля­ет­ся «взя­тие» мак­си­маль­но большого веса, даже в ущерб «технике».

Восстановительный период: это период прокачки силовой выносливости в пауэр­лиф­тин­ге и реа­ли­за­ции набранного силового потенциала в бодибилдинге. В этот пе­ри­од ат­лет тренируется в высоком количестве повторений, без «отказов», с небольшим от­ды­хом меж­ду подходами и в большом объеме. В общем, ин­тен­сив­ность низ­кая, а ко­ли­чест­во подъе­мов штан­ги большое. В этот период необходимо выполнять упражнения «чис­то», до­ба­вить по­боль­ше изо­ля­ции, чтобы максимально развить митохондрии, на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку, «про­ка­чать» мышцы под такими углами, под которыми они не по­лу­ча­ли наг­руз­ку рань­ше, и добиться максимальной выработки фак­то­ров рос­та. Что та­кое фак­то­ры рос­та? Это, в первую очередь, ионы водорода и и-РНК. В силовые пе­рио­ды не­воз­мож­но до­бить­ся оптимальной их концентрации, к тому же, силовые пе­рио­ды пред­по­ла­га­ют не­до­вос­ста­нов­ле­ние белковых структур, нервной и опор­но-дви­га­тель­ной сис­тем, а в вос­ста­но­ви­тель­ный период их удается привести в порядок, по­это­му пе­ри­од и на­зы­ва­ет­ся «вос­ста­но­ви­тель­ным».

Количество рабочих суставов: бывают многосуставные упражнения и од­но­сус­тав­ные. Пер­вые часто называют «базовыми», а вторые – «изо­ли­рую­щи­ми». Уп­раж­не­ния, в ко­то­рых работает много суставов, это жимы, тяги, приседания и другие ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Од­но­сус­тав­ные упражнения – это махи, разводки и различные ва­ри­ан­ты сги­ба­ний, раз­ги­ба­ний. «Базовые упражнения» одновременно иннервируют мно­го мы­шеч­ных групп, по­это­му в них атлет может выполнять упражнения с «большими ве­са­ми», и по­это­му эти уп­раж­не­ния должны составлять основу тренировок во время си­ло­вых пе­рио­дов. «Изо­ли­рую­щие упражнения» нагружают, в основном, только целевую мы­шеч­ную груп­пу, по­это­му ве­са в та­ких уп­раж­не­ни­ях на­мно­го меньше, и поэтому их надо ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го цикла. Некоторые думают, что надо до­би­вать­ся мак­си­маль­ной изо­ля­ции во всех упражнениях, но это не так, поскольку, чем боль­ше вес Вы смог­ли оси­лить, тем большую нагрузку получили мышцы. Именно по­это­му в си­ло­вой пе­ри­од не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся с «большим весом», а в период про­кач­ки, ког­да на­до прос­то закачать целевую мышцу кровью, надо ис­поль­зо­вать «изо­ля­цию».

Соревновательные и подсобные: такое разделение упражнений используется в пауэр­лиф­тин­ге, тя­же­лой атлетике и других скоростно-силовых видах спорта, в которых ат­лет со­рев­ну­ет­ся в ре­зуль­та­тах каких-то определенных упражнений. Следовательно, в за­ви­си­мос­ти от ви­да спор­та, со­рев­но­ва­тель­ны­ми упражнениями будут те, которые пред­ус­мот­ре­ны фе­де­ра­ци­ей. Подсобные упражнения это, в общем-то, все остальные уп­раж­не­ния, но они де­лят­ся на две большие группы: об­ще­раз­ви­ваю­щие и спе­циаль­ные. К об­ще­раз­ви­ваю­щим от­но­сят­ся те упражнения, которые не являются элементом или ва­ри­ан­том со­рев­но­ва­тель­но­го упражнения. К специальным упражнениям относят те, ко­то­рые про­ра­ба­ты­ва­ют эле­мент со­рев­но­ва­тель­но­го движения. Например, разгибания рук с верх­не­го бло­ка или приседания со штангой для жимовика являются об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми, а жим узким хватом или жим с бруска – специальными уп­раж­не­ния­ми. И, со­от­ветст­вен­но, прио­ри­тет от­да­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным и спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ям, а об­ще­раз­ви­ваю­щие при­ме­ня­ют­ся фа­куль­та­тив­но.

Вывод: эффективность того или иного упражнения определяется целью тренировочного пе­рио­да и вы­бо­ром кор­рект­ной техники. Упражнения в цикл следует добавлять в со­от­ветст­вии с той целью, которую преследует атлет, а не просто «базовые в начало тре­ни­ров­ки, а изо­ли­рую­щие в кон­це, чтобы добить мышцу». «Добивать» никого не надо, на­до чет­ко по­ни­мать, ка­кое ско­рост­но-си­ло­вое качество и физическую систему Вы тре­ни­руе­те, в со­от­ветст­вии с чем, и сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ную программу, или оценивать адек­ват­ность пред­ла­гае­мой схе­мы.

Полезные материалы

Как самому выучить технику силовых упражнений?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-20

Все статьи автора >

Этот вопрос, пожалуй, самый сложный из тех, с которыми сталкиваются люди, занимающиеся самостоятельно. Эти люди, как правило, или тренируются дома, или в зале, но без тренера. И не так важно, почему человек остался без тренера, а важно, что технику упражнений ему показать некому. А если его некому обучить правильной технике, то это будет серьёзное препятствие на пути к прогрессу.

Итак, можно ли самому выучить технику упражнений? Честно сказать, техника большинства «самоучек», которых я уже повидал немало, оставляла желать лучшего. И это несмотря на то, что сейчас на Ютубе есть огромное количество видео, посвященного этому вопросу. И многие из них неплохого качества. Но почему же, несмотря на такое обилие материалов, большинство людей всё равно не могут самостоятельно хорошо выучить технику?

Причины, мешающие самостоятельному изучению

1. Отсутствие двигательного навыка

Зачастую просто посмотреть видео и перенести затем это на себя, бывает довольно сложно. Любой двигательный навык (а техника упражнений, это он и есть) требует разучивания не визуально, а непосредственно воспроизводя его своим телом. От визуального просмотра двигательный навык никак не сможет сформироваться.

И вот человек посмотрел, и пытается повторить то же самое. Но двигательного навыка то нет! Один раз он сделает так, второй раз уже по другому. А поправить то его некому. Вот и получается, что двигательный навык так и не сможет сформироваться. Или, что ещё хуже, сформируется, но неправильно. То есть человек, сам того не подозревая, заучит неправильную технику. И избавиться от таких ошибок бывает очень сложно.

2. Индивидуальность техники

Вторая причина заключается в том, что в роликах в основном показывают классическую (усреднённую) технику выполнения упражнений. Но у разных людей могут быть различные особенности в выполнении тех или иных упражнений. Ведь у людей могут отличаться пропорции тела, сила мышц, гибкость и т. д. Бывают травмы, заболевания или перенесённые операции. И всё это может вносить изменения в вашу индивидуальную технику выполнения упражнений.

Вот и получается, что человек пытается «примерить» на себя стандартную технику, которая может ему не подходить.

3. Погоня за весами

Это бич не только новичков. Но если человек тренируется сам, то его некому контролировать со стороны. Зачастую новички, едва выполнив правильно несколько повторений, тут же на радостях хватают большие веса. И вся, только что разученная техника, летит псу под хвост.

Как же все-таки самому выучить упражнения?

1. Смотрим видео. Это первый шаг. Желательно ещё, чтобы в этом видео не только показывали упражнение, но ещё и объясняли различные нюансы. Причём, нужно посмотреть несколько видео. Так как большинство упражнений имеет несколько разновидностей техники выполнения. На нашем сайте в разделе УПРАЖНЕНИЯ собраны самые лучшие и информативные видео по технике упражнений.

2. Берём заведомо маленький вес. А некоторые упражнения и вообще без веса. И делаем упражнение по несколько десятков повторений за подход. Если позволяет упражнение, то делаем перед зеркалом и медленно. То есть, делаем слишком лёгкие веса и медленно.

В итоге вы должны больше всего почувствовать усталость в тех мышцах, на которые направленно это упражнение. Если вы чувствуете другие мышцы, значит, вы неправильно делаете. Или именно эта техника вам не подходит. Попробуйте поменять углы, ширину хвата, постановку ног и т. д. Сделайте это упражнение заново и прислушайтесь к ощущениям в своих мышцах.

И так вам нужно экспериментировать до тех пор, пока вы чётко не почувствуете усталость именно тех мышц, которые должны работать в этом упражнении.

3. Если вы всё-таки нашли свой стиль и поняли, что забиваются именно те мышцы, которые должны забиваться, то на этом ещё разучивание техники не закончилось. Так как ещё не сформировался двигательный навык. А за одно занятие он не сформируется.

Вы должны запомнить вот эту подходящую для вас технику и попытаться вспомнить её на следующем занятии, когда снова подойдёт черёд этого упражнения. И вот когда, спустя несколько недель или месяцев, вы уже делаете это упражнение правильно и на полном автоматизме – поздравляю! Вы научились делать это упражнение. Причём, делаете его уже автоматически. Это значит, что даже если вы бросите тренироваться на год или больше, то вы легко потом вспомните нужные движения.

Выводы

Сейчас интернет предоставляет вам огромное количество информации. И иногда эта информация может быть даже очень высокого качества. Но знать в теории и применить на практике – две большие разницы.

Чтобы вы смогли правильно повторить то, что вы увидели и услышали, нужно запастись терпением и не скакать впереди паровоза. Если будете правильно делать упражнения – пойдут и веса. Но не наоборот. Надеюсь, что эта статья заставит вас более детально и последовательно подходить к изучению техники силовых упражнений. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
2. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
3. В какое время суток лучше всего тренироваться?
4. Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
5. Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Как правильно выполнять упражнения РОСТФИТ

Тренинг в открытом формате

Открытый формат тренинга означает, что вы можете посетить данный тренинг по Расписанию, нажав на кнопку «Участвовать в тренинге».
Если дата неудобна для вас, вы можете оставить заявку на участие, мы с вами свяжемся и предложим другие варианты по времени и месту проведения.

Компания РОСТФИТ часто проводить тематические мастер-классы по интересным вам темам, вы всегда найдёте что посетить из проводимых нами мероприятий.

Также есть возможность пройти обучение 1 на 1, что порой очень выгодно и интересно, ведь в таком случае всё внимание преподавателя концентрируется только на вас.

Цели тренинга

• Цель №1 – СНАЧАЛА НАУЧИТЬСЯ САМОМУ. Обучиться и максимально серьезно и ответственно отработать на практике самые популярные и эффективные силовые упражнения.
• Цель №2 – Освоить пошаговый алгоритму обучения клиента упражнениям и методике коррекции как типовых, так и любых прочих ошибок.
• Цель №3 – Научиться выполнять подготовительные упражнения и опробовать на практике специальные методики улучшения подвижности суставов.

Для кого этот тренинг?

Тренинг «Техника упражнений» в первую очередь ориентирован на персональных тренеров, имеющих опыт работы от 2-х лет, и желающих повысить своё тренерское мастерство.

Правильная постановка техники движения требует не только отличных знаний анатомии и биомеханики, но и умения видеть ошибки клиента во время выполнения казалось бы вдоль и поперёк изученных упражнений.

Также данный тренинг будет полезен и новичкам, ведь гораздо легче сразу начинать обучать клиента двигаться более правильно, чем переучиваться работать по-новому.

Неважно, в каком именно департаменте вы проводите персональные занятия, в тренажерном зале, в зале групповых программ, или вы тренер йоги или пилатеса, знания о технике движений универсальны и подойдут для применения в любом виде тренировок.

Преимущества тренинга

Одна из самых трудных, но при этом повседневных задач любого тренера – это научить клиента выполнять что-то. Большинство из нас прекрасно знакомы со стандартами техники выполнения силовых упражнений, мы все умеем приседать, выполнять тяги и жимы, тренировать бицепсы и трицепсы, работать с большим количеством разнообразных тренажёров.

Однако, когда дело доходит до исправления ошибок, совершаемых нашими клиентами, те знания, которые у нас в голове, оказываются не всегда пригодными. Очень часто тренер, заметив ошибку в технике у своего клиента, ограничивается устным объяснением, что крайне редко приводит к реальному улучшению техники. Голова у клиента работает, он понимает, что вы ему говорите, но тело не чувствует то, что в реальности необходимо выполнить, как в игре «глухой телефон». Это проблема №1 – Как научить тело, а не голову?

Проблема №2 – это то, что СУЩЕСТВУЕТ ДВЕ ТЕХНИКИ для почти всех упражнений: спортивная и назовем ее условно «фитнес» — техника. Все мы разные и одно и то же упражнение выполняем с разной амплитудой в разных суставах, в спорте же задаются четкие критерии для всех спортсменов, например, «подтянуться до пересечения подбородком линии перекладины» или «присесть до угла 90% в коленном суставе».

В фитнесе же, тренер определяет амплитуду и прочие параметры упражнения исходя из:

1. Соображений безопасности
2. Текущих физических возможностей клиента
3. Целей упражнения.

И наличие этих двух техник очень часто приводит к спорам между клиентами, между тренерами, между клиентом и тренером, и у клиента, наслушавшегося советов о разных подходах в голове «каша». На этом семинаре мы раз и навсегда разберёмся – где спорт, а где фитнес, и будем тренировать своих клиентов исходя из фитнес- или же спортивных задач, ЧЁТКО их разделяя!

Проблема №3 – низкий уровень знания техники базовых движений самими тренерами. Очень часто предлагая клиентам упражнения на целевую мышцу, тренеры не контролируют, а работала ли эта мышца вообще? В какой момент упражнения она активно включалась, а в какой момент не работала совсем? До какой амплитуды выполнение было техничным, а в какой момент амплитуда была превышена? Где безопасный предел движения в каждом из суставов, участвующих в сложном многосуставном движении? В этих вопросах любой тренер с годами обязан стать экспертом!

Умение обучать безопасной, эффективной технике упражнения –

НАВЫК №1 для профессионального тренера по фитнесу.

Количество подходов и повторов – это вопросы методики, которые при неправильной технике не имеют никакого значения. И на семинаре этот вопрос мы не рассматриваем. Методик существует великое множество и все они работают, но если проблема с техникой – то дело плохо…

Проблема №4 – Как быстро и эффективно обучить клиента правильной технике даже самого сложного силового упражнения, не превращая тренировку в часовую лекцию по анатомии? Часто инструкторы забываются и тратят 20 минут на объяснения, теряя драгоценное (особенно для клиентов) время тренировки.

Продолжительность тренинга

• Тренинг длится 2 дня по 8 часов.
• Каждый тренинговый день содержит один большой перерыв на обед (1 ч) и 2-3 коротких перерыва (по 10 минут).

Программа тренинга

Установление рабочей атмосферы в группе (1 ч)

• Для того, чтобы тренинг прошел максимально эффективно, необходимо каждому участнику выбрать активную позицию для достижения общего результата.
• В ходе тренинга ряд заданий будет выполняться в парах, в тройках, в мини-группах и в больших группах.
• Практика проведения упражнений в группе показывает высокие результаты в плане усвоения материала, поэтому компания РОСТФИТ всегда выделяет время на установление хорошего взаимодействия между участниками тренинга.

Теоретическая часть (3 часа)

1. Причины возникновения ошибок при выполнении силовых упражнений
2. Алгоритм коррекции техники силовых упражнений.
3. Анатомическое расположение мышц центра и их влияние на работу всей мышечной системы тела человека.
4. Специальные приёмы для обучения техники упражнений для наилучшего контроля оптимального положения позвоночника и крупных суставов.

Практическая часть (13 часов)

1. Изучаем технику следующих групп движений:
   • Тяговые движения: верхний блок, тяга в кроссовере, нижний блок, тяга гантели одной рукой, подтягивания на перекладине и в гравитроне.
   • Жимовые движения: жим гантелей \ штанги лёжа, жимы в кроссовере, отжимания от пола и перекладины
   • Выпады и приседания: наиболее эффективные варианты
   • Наклоны корпуса: гиперэкстензия, румынская тяга
   • Дельтовидная мышца: учимся изолировать без компенсаций!
   • Бицепс и трицепс: сгибания и разгибания предплечья и плеча.
   • Мышц живота, «ПРЕСС»: учимся работе во всех плоскостях!
2. Три вида тактильных команд: прямая коррекция, сопротивление, касание — очень часто именно тактильные команды помогают клиенту ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцы, суставы, положение позвоночника, что колоссально улучшает контроль техники со стороны клиента
3. Специальные приёмы и наиболее современные и эффективные профессиональные «фишки» по обучению технике.

Скачать подробное описание тренинга

По этой ссылке вы можете скачать подробную программу тренинга и отправить её своим друзьям, кому тема тренинга может быть интересна. Компания РОСТФИТ предлагает скидки для тех, кто приходит вместе или от одной организации, чтобы узнать подробнее о скидках, свяжитесь с нами.

Что вы получите в результате обучения

• Ваши клиенты сразу заметят контраст вашего подхода к работе по сравнению с другими тренерами, что повысит вашу значимость как профессионала в их глазах.
• Больше не будет такого вопроса, который ставит в тупик многих тренеров: «А почему мы делаем упражнения на ягодицы, а я чувствую переднюю поверхность бедра?», и большинство просто игнорирует реплику клиента, тогда как вы сможете объяснить технику так, чтобы вопрос вообще не появился!
• Вы получите отличное методическое пособие с фотографиями и описанием техники, которым будете пользоваться для доведения своей техники до высокого уровня
• Вы сможете повысить стоимость своих тренировок, т.к. вырастет их качество в виду новых знаний.
• Вы повысите свой авторитет среди коллег и руководства, что выгодно всегда.
• Вы расширите свой кругозор в мире методик тренировки, и сможете выбрать направление дальнейшего обучения для роста своих профессиональных навыков.
• Вы получите сертификат участника тренинга, а также, если в течение 3-х недель будете выполнять предлагаемые тренером задания, то и сертификат специалиста РОСТФИТ, что очень почётно.

Выпускной документ и аттестация

Все участники тренинга обязательно получают Сертификат Участника Тренинга:

Скидки

За каждого приведенного участника вы получаете скидку, узнать размер скидки можно позвонив или написав нам. Мы развиваем программы лояльности и для участников нескольких тренингов всегда предлагаем наиболее комфортные условия по цене участия!

Также мы рекомендуем пройти следующие тренинги:

Тренер по детскому фитнесу 2-6 лет

Тренер по детскому фитнесу 7-14 лет

Мы рады вашим вопросам!

У вас могут оставаться вопросы о подробных программах тренингов, формате, месте проведения, преподавателях и др. И вы всегда можете получить ответ, позвонив нам или написав!

Мы с удовольствием свяжемся или встретимся с вами и расскажем о нас, наших возможностях, опыте и о том, чем мы можем быть для вас полезными, расскажем об опыте проведенных тренингов, покажем отзывы наших клиентов.

Вы можете связаться с нами любым удобным для вас способом:
Пишите: [email protected]
Звоните: +7(495) 778-39-77, +7(901)578-39-77

Отзывы о тренинге

Базовая силовая тренировка и хорошая форма

Если вы новичок в силовых тренировках или думаете, что вам нужно немного освежить форму, вы попали в нужное место. Хорошая форма позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Независимо от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки или пола, каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок с правильной техникой.

Как использовать хорошую форму

Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

• Разминка. Холодные мышцы более восприимчивы к травмам. Начните тренировку с пяти минут быстрой ходьбы или другого занятия аэробикой, чтобы разогреть ваше тело.
• Дайте волю своей тренировке. Не мечтайте. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работаете. Получите советы от друга-ветерана силовых тренировок или личного тренера, а затем сосредоточьтесь на тренировке. Не увеличивайте скорость движения, пока ваша форма не будет в хорошей форме.
• Заставьте мышцы выполнять работу. Замедляйте каждое движение. Не используйте инерцию для подъема свободных весов, используйте мышцы. Избегайте раскачивания. Вы активизируете больше мышечных волокон, если поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движений. Если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, он слишком тяжелый, и вам следует уменьшить вес. Как новичок, выберите вес, который позволит вам выполнить 15 повторений. К 12-му повторению вы должны почувствовать значительную усталость.Если у вас есть вопросы по форме, вы можете нанять личного тренера на несколько занятий.
• Сохраняйте хорошую осанку. Встаньте прямо, грудь приподнята, руки естественно по бокам. Не сгибайте плечи и не удерживайте напряжение в шее. Держите ядро ​​в напряжении. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее вы будете поднимать тяжести.
• Обратите внимание на детали. Если вы собираетесь на занятия по силовой тренировке, ваш инструктор, скорее всего, покажет вам хорошую форму и даст словесные подсказки.Во время тренировки помните об этих подсказках. Например, если вы выполняете упражнение для рук, когда вы должны держать локти по бокам, это сделает упражнение более эффективным.
• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы прилагаете усилия. Выдохните во время самой сложной части упражнения, чтобы подпитывать движение.
• Научитесь уделять внимание своему телу. Никогда не работайте из-за сильной боли. Вместо этого научитесь различать боль и мышечную усталость.
• Работа на все группы мышц. Убедитесь, что ваши еженедельные силовые тренировки прорабатывают все ваши основные мышцы: брюшной пресс, ноги, грудь, спину, плечи и руки.
• Учитывайте массу тела. Иногда вес собственного тела может быть самым эффективным и сложным. Обязательно добавляйте хотя бы несколько в каждую сессию. Попробуйте выполнять планку, отжиматься, приседать и делать выпады.
• Используйте бесплатные ресурсы для просмотра правильной формы.

Основные принципы

Есть несколько основных принципов силовых тренировок, которые могут помочь любому получить более эффективную тренировку.

• Перегрузка: Вы должны применять соответствующее сопротивление для наращивания мышечной массы. Уровень сопротивления должен быть выше того, к которому привыкли в повседневной жизни. Вы хотите добавить сопротивление, используя тренажеры, свободные веса, тросовые тренажеры, различные утяжелители или даже собственный вес.
• Баланс: Вы должны работать всю систему опорно-двигательного аппарата, а не только «зеркало» мышцы (те, в передней части вашего тела). Это может привести к дисбалансу осанки и силы и, возможно, к травмам.Будьте умны и по возможности прорабатывайте сразу несколько групп мышц.
• Отдых: Отдых между подходами от одной до полутора минут, давая вашим мышцам шанс восстановиться, прежде чем вы попытаетесь выполнить следующий подход. Кроме того, отдыхайте 48 часов между тренировками с отягощениями, если вы чувствуете боль. Например: если вы усердно тренируете ноги в понедельник, вы не должны тренировать ноги повторно самое раннее в среду.

Во время силовых тренировок вы естественным образом станете сильнее, и вам нужно будет увеличивать поднимаемый вес.Вскоре вы будете поражены тем, как регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу кардио-форму и изменить внешний вид вашего тела. Кроме того, теперь ваше тело будет работать на вас, пока вы сидите за своим столом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) impression / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) zeremski / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Antonio_Diaz / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Mayo Clinic: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

Основы техники упражнений: наблюдение и анализ выполнения упражнений

С чего начать?

Для каждого упражнения кто-нибудь где-нибудь скажет вам, как оно должно выполняться. Вы должны спросить себя: «Действительно ли это правильный способ выполнения этого движения?» а также «есть ли какие-либо реальные доказательства того, что этот способ выполнения этого упражнения является правильным?» При поиске того, как выполнять какое-либо упражнение / движение, кажется, что каждый тренер, тренер или любой, кто выполнял это движение, является экспертом в том, как «они» считают, что конкретное движение должно выполняться.

С чего начать? Давайте рассмотрим базовую информацию, которая поможет вам понять, как разбить движение или упражнение, чтобы упростить его. Затем мы опишем техники некоторых основных упражнений для программ силовых тренировок.

Понимание природы навыков (Крейгбаум и Бартельс, 4-е издание, 1996 г.)

Любая модель движений (приседания, становая тяга, ходьба, бег, метание) представляет собой общую серию анатомических движений, которые имеют общие элементы пространственной конфигурации, такие как сегментарные движения, происходящие в одной плоскости движения (см. Главу по биомеханике).Эти общие движения не ограничиваются каким-либо внешним воздействием, если предполагается, что исполнитель может их выполнять и не страдает. Когда общий паттерн движений (то, что также называется нормальным движением человека) адаптируется к ограничениям конкретной задачи или вида спорта, это называется навыком. Примером может служить становая тяга или приседания в рамках общей схемы подъема.

Когда выполняется определенный тип одного и того же навыка или задачи, это называется техникой. Обычное упражнение, сумо и рывок — это две техники, используемые в становой тяге.Для выполнения этих типов техник силовых тренировок используются различные сегментарные движения, и каждую технику можно распознать по серии сегментарных движений, используемых для ее выполнения. В рамках каждой техники исполнитель может использовать индивидуальные модификации, такие как уникальный тайминг или специализированные движения. Эти индивидуализированные адаптации техники определяются как стиль техники или исполнения. Стиль техники или исполнения во многом определяется длиной сегментов тела по отношению к среде движения.Длина сегментов тела варьируется в зависимости от типа телосложения и считается одним из типов ограничений человека, которые диктуют конкретную используемую технику. Дополнительные человеческие ограничения включают в себя мышечную силу (все категории), выходную мощность, выносливость, гибкость и возможности обучения моторике / навыкам.

Различия в типах кузова

Поскольку физиологические функции более тесно связаны с биологическим возрастом, чем с хронологическим возрастом, в любой момент времени рано созревающий ребенок, вероятно, имеет преимущество в показателях абсолютной силы по сравнению с более поздним ребенком того же пола, у которого меньше мускулов. масса.В целом тип телосложения раннеспелых молодых людей имеет тенденцию быть мезоморфным (мускулистые и широкие плечи; пропорциональная длина сегментов) или эндоморфным (более округлые и широкие бедра; длинное туловище и короткие верхние и нижние конечности), тогда как поздние взрослые обычно эктоморфны. (стройная и высокая; короткое туловище, длинные верхние и нижние конечности) (рис. 1).

Физические различия в пропорциях тела могут повлиять на выполнение упражнений с отягощениями. Например, короткие руки и большая грудная клетка являются преимуществом при жиме лежа, тогда как длинные ноги и длинный торс — недостатком при приседаниях.Эти факторы имеют значение для специалистов по силовой и физической подготовке, которые пытаются стандартизировать фитнес-тесты или разработать программу тренировок с отягощениями для группы мальчиков и девочек, которые сильно различаются по физическим размерам. Причины индивидуализированных программ тренировок должны быть объяснены всем участникам, и особое поощрение следует предложить тем, кто взрослеет позже или может быть меньше и слабее сверстников хронологического возраста, с большей биологической зрелостью и, следовательно, с большим ростом и силой (Essentials, 2008). , глава 7, страницы 144-145).

Следовательно, каждое упражнение имеет базовую технику; однако, исходя из многочисленных человеческих ограничений (ограничений), каждый должен разработать оптимальный / индивидуальный стиль техники для максимизации эффективности и, в конечном итоге, минимизации риска травм.
Сообщение в том, что не копируйте технику только потому, что кто-то другой говорит, что их способ — единственный способ сделать это. Начните с базового стиля, затем увеличивайте, чтобы найти подходящий стиль для каждого человека. Это также станет ясно, когда вы просмотрите кадры для каждого упражнения, чтобы показать вам, где должны быть силы и как должно выполняться движение (углы туловища, положение и ширина ступни / руки и т. Д.).

Основные упражнения

Следующая информация относится к стандартным методикам базовых упражнений с отягощениями и некоторым их вариациям. Эти упражнения широко используются во многих силовых и тренировочных программах и считаются базовыми движениями. Крайне важно, чтобы каждый, выполняющий эти упражнения, имел общее представление о том, как выполняется каждое из этих упражнений и их вариации, чтобы оптимизировать индивидуальные стили техники, которые лучше всего им подходят для повышения механической эффективности.Чтобы оставаться в рамках этой главы, каждое из следующих упражнений не будет рассматриваться подробно; они будут описаны таким образом, чтобы тренеры, новички или любой, кто ищет информацию об этих движениях, могли понять основные приемы каждого из них и соответствующим образом оптимизировать их.

Эти базовые упражнения будут рассмотрены и кратко описаны в этой главе:
Толкание нижней части тела
Приседания со спиной
Олимпийские приседания с высокой штангой
Приседания в пауэрлифтинге с низкой штангой
Приседания спереди
Тяга нижней части тела
Становая тяга
Традиционный стиль
Стиль сумо
Жесткие ноги
Толкание верхней части тела
Жим штанги лежа
Жим штанги над головой
Тяга верхней части тела
Тяга штанги в наклоне над греблей
Тяга вниз сидя
Тяжелая атлетика (олимпийские движения)
Прогресс в прыжке с хвата
Прогресс в рывке с виса

Толкание нижней части тела

Приседания
В 1991 году NSCA опубликовало позицию (Stone and Chandler, 1991), в которой говорилось, что приседания, выполняемые правильно и под надлежащим контролем, не только безопасны, но могут быть значительным сдерживающим фактором для травм колена.Приседания могут быть важным компонентом силовых и тренировочных программ для улучшения способности спортсмена сильно разгибать колени и бедра, а также могут значительно улучшить результаты во многих видах спорта. Тренировки с отягощениями, включая приседания, укрепляют соединительную ткань (мышцы, кости, связки и сухожилия). Правильная форма зависит от стиля приседания и задействованных мышц. В то время как приседания приводят к большим нагрузкам на спину, вероятность травм при соответствующей технике и контроле низка.Травмы, связанные с приседанием, могут быть результатом не самого упражнения, а неправильной техники, ранее существовавших структурных аномалий, других физических нагрузок, усталости или чрезмерных тренировок. Существуют разные варианты приседаний, и все они нацелены на разную цель. Приседания различаются по глубине, расположению штанги и положению стопы.

Примечание по ширине стойки / углу наклона стопы

Ширина стойки должна быть индивидуализирована для всех движений приседаний на основе индивидуальных ограничений человека, в частности типа тела / длины сегмента.При регулировке ширины стойки стопы очень важно следить за тем, чтобы ступня была выровнена в направлении, в котором указывает коленная чашечка. Несовмещение ступней и коленной чашечки может привести к чрезмерному крутящему моменту и ограничению диапазона движений в коленном суставе.

Обратите внимание на положение ступней / колен на каждой ширине стойки. Когда колени раздвинуты, ступни должны оставаться на одном уровне с коленной чашечкой.

Мысли на глубине

В 2011 году в журнале NSCA Strength and Conditioning Journal была опубликована статья, в которой рассматривались постоянные опасения по поводу широко распространенных глубин приседаний (Chiu and Burkhardt, 2011).Эти опасения были постоянным аргументом в течение пяти десятилетий и, вероятно, возникли из работ Кляйна. Анализ работы Кляйна Тоддом показал, что параллельные приседания ниже, когда бедро и икра не соприкасаются, считались приемлемыми. Эта глубина ранее пропагандировалась Национальной ассоциацией силы и кондиционирования в тексте «Основы силовой тренировки и кондиционирования» и в позиционной стойке. Тем не менее, этот вариант приседаний не сулит ничего хорошего для тяжелой атлетики.Полная глубина приседа (ниже параллели), при которой бедро и икра соприкасаются в нижнем положении приседа, необходима для обеспечения правильного положения для приема обоих движений тяжелой атлетики (рывка, толчка и толчка), особенно при попытке максимальных усилий в обоих подъемах. Исследования приседаний, выполняемых на этой глубине, не показывают отрицательного влияния на расслабленность коленного сустава и, возможно, на увеличение связочной стабильности коленного сустава. Недавние исследования также поставили под сомнение утверждение о том, что контакт бедра и голени увеличивает нагрузку на колено.Скорее, контакт бедра и голени генерирует крутящий момент разгибателя колена, который снижает мышечную нагрузку четырехглавой мышцы. Величина крутящего момента разгибателя колена, вызываемого контактом мягких тканей, оказывается достаточно большой, чтобы существенно уменьшить силы на сухожилие четырехглавой мышцы и связки надколенника, что впоследствии снижает силы и давление в пателлофеморальном суставе. Хотя в этой области необходимы дальнейшие исследования, эти данные подтверждают низкую частоту травм колена, наблюдаемую у спортсменов-тяжелоатлетов, которые обычно выполняют те или иные формы глубоких приседаний с сотнями повторений в неделю.Эти новые данные диктуют, что все тренеры, персональные тренеры и любители фитнеса должны знать об использовании ранее упомянутых оценок соответственно (глава 6), чтобы убедиться, что этот диапазон движений может быть достигнут, если будут выполняться движения с тяжелой атлетикой. Кроме того, эти оценки чрезвычайно полезны для определения дефицита любого диапазона движений в различных суставах, независимо от участия в тяжелой атлетике; поэтому эти оценки настоятельно рекомендуются и должны включаться вместе со всеми оценками перемещений.

Приседания со штангой

Начальная установка
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом (фактическая ширина зависит от положения перекладины).
Вступите под штангу и поместите штангу в сбалансированное положение на верхнюю часть спины и плечи.
Высокое положение штанги — над задними дельтовидными мышцами у основания шеи (используйте рукоятку чуть шире плеч
Толкайте штангу вверх из приседа. встаньте на стойку и сделайте один шаг назад
Расположите ступни соответственно
Ширина стойки будет варьироваться в зависимости от соотношения длины туловища и длины ног
При ширине плеч или более широкой стойке всегда следите за тем, чтобы ступни были на одной линии с тем местом, куда указывают коленные чашечки

Поверните локти ВПЕРЕД, чтобы поднять грудь вверх и наружу.
Локти выровнены по вертикали с руками
Локти остаются на одной линии с руками на протяжении всего движения
Голова смотрит прямо вперед

Приседания с высоким штангой

Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локти и руки выровнены, чтобы грудь оставалась приподнятой на протяжении всей фазы спуска.
Позвольте бедрам и коленям медленно сгибаться, сохраняя при этом угол между туловищем и полом относительно постоянным.
Держите пятки на полу, а колени выровнены над пальцами ног или немного впереди них.(6B)
Коленные чашечки и ступни остаются на одном уровне (6A)

Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или ниже параллельны полу.
Туловище НЕ должно округляться или сгибаться вперед.
Пятки должны оставаться на полу.
Локти должны оставаться на одной линии с руками
Коленные чашечки и ступни должны оставаться на одном уровне (7A)
Внешняя силовая линия должна опускаться прямо вниз от перекладины, образуя прямую линию от середины к задней части 2/3 ступни ( 7B)
Наружная силовая линия должна быть между тазобедренным и коленным суставами (7B)
Моменты рук на тазобедренном и коленном суставах

Фаза движения вверх (Рисунки 8A, 8B и 9A, 9B)
Сохраняйте ровную спину, поддерживайте вертикальное выравнивание локтя / кисти, а также грудь вверх и вниз.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
Держите пятки на полу, а колени выровнены соответственно.
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходного исходного (конечного положения).

Приседания с низкой штангой / пауэрлифтинг

Начальная установка
Возьмитесь за перекладину закрытой пронированной рукояткой (ширина рукоятки может быть разной).
Вступите под перекладину и поместите перекладину в сбалансированное положение чуть ниже вершины трапеции.
Низкое положение перекладины — поперек задних дельтовидных мышц посередине трапеции (используя рукоятку шире плеч). Поднимите локти вверх, чтобы создать «полку» для перекладины, используя мышцы верхней части спины и плеч (рис. 10).

Положение нижней штанги, вид спереди

Оттолкните штангу от стоек для приседаний и сделайте один шаг назад
Расположите ступни соответственно
Ширина стойки будет шире, чем ширина плеч
Ширина будет варьироваться в зависимости от соотношения длины туловища и длины ноги и индивидуальных предпочтений.
После определения ширины индивидуальной стойки атлет должен убедиться, что ступни находятся на одной линии с тем местом, где указывают коленные чашечки.
Голова смотрит прямо вперед (Рисунок 11)

Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями высоко, а грудью вверх и наружу.
Возглавьте движение, сначала двигая бедрами назад, а затем позволяя коленям медленно сгибаться, сохраняя при этом угол между туловищем и полом относительно постоянным.
Голень должна оставаться как можно более вертикальной.
Зависит от человека.
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями.
Колени выше лодыжек при виде спереди (Рисунок 12A)
Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или немного ниже параллельны полу (Рисунки 12 A и B)
Внешняя линия силы через лодыжку (Рисунок 12B)
Плечо момента колена намного меньше, чем плечо момента бедра (Рисунок 12B)
Колени выше лодыжек из положения обзора спереди (колени не сгибаются внутрь)
Прекратите спуск, если
Туловище начинает округляться или сгибаться вперед
Пятки подняться с пола
Таз загибается (наклон назад)

Фаза движения вверх
Сохраняйте положение с плоской спиной, высокими локтями и грудью вверх и наружу.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями (Рисунок 13A).
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходной позиции.

Приседания спереди

Начальная установка (Рис. 15A и 15B)
Вступите под перекладину и расположите ножки параллельно друг другу.
Положите руки на перекладину в положение параллельных рук.
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом.
Некоторые лифтеры не могут полностью ухватиться за гриф с полностью закрытым пронированным хватом.
Альтернативный метод — держать штангу на кончиках пальцев.
Захват должен быть немного шире, чем ширина плеч.
Поднимитесь к перекладине, чтобы поместить ее поверх передних дельтовидных мышц и ключиц.
Поднимите локти вверх, чтобы расположить плечи параллельно полу.
Поднятые локти поднимают грудь вверх и наружу.
Атлет должен смотреть прямо перед собой.
Ширина стойки должна быть шире ширины плеч (индивидуально в зависимости от длины сегмента) (Рисунок 15A)

Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями высоко, а грудью вверх и наружу.
Атлет начинает спуск, позволяя бедрам и коленям медленно согнуться (16A, 16B)
Атлет толкает колени вперед, чтобы помочь туловищу оставаться в вертикальном положении
Локти должны оставаться вверх и параллельны полу
Держите пятки на месте пол
Колени должны оставаться на одной линии со ступнями, при этом колени должны быть чуть выше или чуть впереди пальцев ног.
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или чуть ниже параллельны полу.
Остановите движение вниз, если:
Туловище начинает округляться или сгибаться вперед.
Каблуки отрываются от пола.
Подгиб бедер (наклон таза кзади).
Внизу переднего приседа (Рисунки 16A, 16B)
Наколенники находятся на одной линии с углом ступней (14A)
Локти расположены вверх и параллельны полу (16A)
Линия внешней силы должна проходить сквозь средняя и задняя ступня (16B)
Моменты рук одинаковы для тазобедренных и коленных суставов (16B)

Фаза движения вверх (Рисунки 17A, B и 18A, B)
Сохраняйте положение: спина ровная, локти подняты вверх, а грудь поднимается и выпрямляется.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями (17A)
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходной позиции (Рисунки 18A, 18B)

Тяговые движения нижней части тела

Становая тяга в обычных условиях

Исходное положение
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер, носки слегка направлены наружу.
Присядьте, бедра ниже плеч, и возьмитесь за перекладину пронированным или закрытым попеременным хватом.
Положите руки на перекладину чуть шире плеч, вне колен, локти полностью вытянуты.
Поставьте ступни на пол и расположите перекладину примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
Расположите туловище так, чтобы спина была плоской
Грудь поднята и развернута,
Голова на одной линии с позвоночником или немного чрезмерно вытянута
Линия обзора на одной линии с положением головы (19A)
Пятки в контакте с полом,
Плечи над или немного впереди штанги (19A)

Фаза движения вверх
Поднимите штангу с пола, выпрямив бедра и колени.(Рисунок 20A)
Сохраняйте постоянный угол между туловищем и полом; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами. (Рисунок 20A, B)
Сохраняйте ровное положение спины.
Держите локти полностью вытянутыми, а плечи над перекладиной или немного впереди нее (Рисунки 20A, B, C)
Когда перекладина поднимается, держите ее как можно ближе к голени (Рисунки 20A, B, C). перекладина поднимается чуть выше колен, толкайте бедра вперед, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, а колени — под перекладину (Рисунок 20B)
Продолжайте разгибать бедра и колени, пока тело не достигнет полностью выпрямленного положения туловища (20C)

Становая тяга сумо

Исходное положение
Встаньте, поставив ступни на шире плеч, носки наружу, чтобы совместить колени и ступни.
Присядьте, бедра ниже плеч, и возьмитесь за перекладину пронированным или закрытым попеременным хватом.
Положите руки на перекладину чуть шире плеч, на внутренней стороне колен, локти полностью вытянуты.
Поставьте ступни на пол и расположите перекладину примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
Расположите туловище так, чтобы спина была плоской
Грудь поднята и вытянута
Голова на одной линии с позвоночным столбом или слегка перегибается
Линия обзора на одной линии с положением головы (21A)
Пятки в контакте с полом,
Плечи на немного перед штангой (21B)

Фаза движения вверх
Поднимите штангу с пола, выпрямив бедра и колени (рис. 22A).
Движение должно быть аналогично приседанию в широкой стойке с использованием большего количества ног, чем спины.
Сохраняйте постоянный угол наклона туловища к полу; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами.(Рисунок 22A, B)
Угол наклона туловища должен быть более прямым во время движения по сравнению с обычной становой тягой.
Держите локти полностью вытянутыми, а плечи над перекладиной или немного впереди нее (Рисунки 22A, B, C)
Когда перекладина поднимается, держите перекладину как можно ближе к голеням (Рисунки 20A, B, C)
Поддерживайте колено / выравнивание голеностопного сустава во время подъема (колени над лодыжками)
Когда штанга поднимается чуть выше колен, толкайте бедра вперед, чтобы подтолкнуть бедра к штанге и колени под штангу (Рисунок 22B). прямое положение туловища (22С).
Плечи должны находиться сразу за перекладиной после завершения подъема.

Становая тяга на прямых ногах

Исходное положение
После выполнения упражнения становой тяги, чтобы оторвать штангу от пола, слегка или умеренно согните колени и удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения.

Фаза движения вниз
Начните упражнение с формирования плоской спины, затем медленно согните туловище вперед в бедрах и под полным контролем к полу.
Некоторые лифтеры толкают штангу в бедра, толкая бедра назад.
Держите колени в одном и том же слегка или умеренно согнутом положении, спина плоская или слегка выгнута, а локти полностью вытянуты во время спуска (24A)
Держите штангу как можно ближе к телу (24A)
Опять же, атлет может « толкайте штангу в ноги по мере опускания
Опускайте штангу до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне середины голени или туловище не станет примерно параллельно или чуть выше параллельно полу (24A)
Достигнув нижнего положения, поверните движение в обратном направлении. путем вытягивания туловища в бедрах обратно в исходное положение стоя (24B)
Держите колени слегка согнутыми, а туловище в положении плоской спины (24B)
Не дергайте туловище назад и не сгибайте локти.

Толкающие движения верхней частью тела

Жим штанги лежа на скамье

Определение ширины захвата для жима лежа
Используйте любой дюбель или трубу из ПВХ
Поместите руки на стержень дюбеля или трубу из ПВХ и поместите их у основания грудины (нижней части грудных мышц)
Отрегулируйте ширину захвата, чтобы совместить руки и локти ( Рисунки 25A и 25B)
Измерьте расстояние между руками (это будет ваша ширина захвата для жима лежа)

Исходное положение (Рисунок 26)
Лягте на спину на скамью в пятиточечном контакте с телом.
Голова, плечи, ягодичные мышцы и обе ступни (плашмя на полу)
Положите корпус на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной.
Возьмитесь за гриф закрытым, пронатированным хватом
Ширина захвата будет определяться протоколами измерения жима лежа.
Подать сигнал наблюдателю о помощи в снятии штанги с опор.
Расположите штангу над грудью, локти полностью вытянуты.

Исходное положение: наблюдатель
Встаньте прямо и очень близко к изголовью скамьи (но не отвлекайте спортсмена).
Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
Возьмитесь за штангу закрытым попеременным хватом внутри руки спортсмена (Рисунок 27A)
По сигналу спортсмена помогите снять штангу с опор (Рисунок 27A)
Направьте штангу в положение над грудью спортсмена (Рисунок 27B)
Плавно отпустите штангу.

Фаза движения вниз
Опустите перекладину так, чтобы коснуться груди чуть ниже уровня соска или у основания грудины.
Держите запястья напряженными, а предплечья перпендикулярными полу и параллельными друг другу.
Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.

Фаза движения вверх
Толкайте штангу вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
Держите предплечья перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
Путь прутка довольно прямой.
Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.
В конце партии подать сигнал наблюдателю, чтобы тот помог поставить штангу.
Держитесь за гриф, пока он не встанет.

Жим над головой

Исходное положение (Рисунок 31)
Укажите штангу на стойках для приседаний или в силовой стойке.
Высота штанги должна быть чуть ниже верхней части плеча.
Возьмитесь за перекладину закрытой пронированной хваткой.
Некоторые подъемники могут иметь проблемы с гибкостью, поэтому использование модифицированной рукоятки может быть приемлемым.
Захват должен быть немного шире плеч.
Локти должны быть прямо перед перекладиной

Фаза движения вверх
Толкайте штангу вверх до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты (рисунки 32A, B, C и D)
Рисунок A — начальное движение с плеч
Рисунок B — среднее положение
Рисунок C — конечное положение
На рисунке D изображена траектория штанги
Слегка вытяните шею, чтобы штанга проходила мимо лица при ее поднятии.
Держите запястья напряженными, а предплечья параллельны друг другу.

Вытягивание верхней части тела

Гребля широким хватом

Перед началом
Возьмитесь за перекладину закрытым пронированным хватом с хватом шире плеч (33A).
Поднимите штангу с пола, как описано в упражнении становой тяги, пронированным хватом (33B).

Исходное положение
Расположите ступни на ширине плеч со слегка согнутыми коленями (34A)
Согните туловище вперед так, чтобы оно было немного выше параллельно полу (34B)
Создайте положение туловища с плоской спиной (34B)
Сфокусируйте взгляд на небольшом расстоянии перед ступнями (34B)
Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями (34B)

Фаза движения вверх
Сведите лопатки вместе, затем потяните штангу к туловищу.
Держите туловище неподвижным, спину ровной, а колени слегка согнутыми.
Не дергайте туловищем вверх.
Коснитесь планкой посередине, чтобы опустить грудь.
Держите локти и руки на одной линии на протяжении всего движения

Фаза движения вниз
Опустите штангу обратно в исходное положение.
Сохраняйте неподвижное положение туловища и коленей с плоской спиной.

Тяга вниз
Исходное положение
Возьмитесь за перекладину закрытым пронированным хватом (хват должен быть шире плеч).
Сядьте на сиденье лицом к машине.
Положите бедра под подушечки стопы на полу. Отрегулируйте сиденье и набедренную подушку соответствующим образом.
Сохраняйте прямое положение туловища с полностью вытянутыми локтями.
Поднимите лопатки, затем нажмите, чтобы зафиксировать их в фиксированном положении

Фаза движения вниз (Рисунок 38A)
Потяните штангу вниз и по направлению к верхней части груди.
Сохраняйте вертикальное положение туловища
Плечевая лопатка остается опущенной (опущенной и фиксированной)
Держите руки и локти вертикально на протяжении всей фазы опускания
Потяните штангу вниз, пока локти не начнут уходить за положение рук
Фаза движения вверх (Рисунки 38B)
Позвольте локти и лопатки медленно вернуться в исходное положение.
Держите туловище в таком же вертикальном положении.

Тяжелая атлетика (олимпийская атлетика) Основные упражнения

Прогресс в рывке с висом

Как и в случае с прогрессией в висе, мы опишем метод «сверху вниз», то есть изучение шагов выполнения этого упражнения в обратном порядке:
Изучение приседаний над головой
Ширина захвата
Рывочный хват за жимом шеи
За жимом шеи / Приседания с падением
Приседания со штангой
Взрывное шраги со штангой
Тройное разгибание от начала второй позиции тяги
Тройное разгибание из положения середины бедра
Тройное разгибание из положения выше колена
Тройное разгибание с большим усилием из положения выше колена
Тройное разгибание , тянуть вверх и ловить штангу (положение приседания спереди), начиная с положения выше колен
Шаг 1

Ширина захвата
способ оценить это — измерить и использовать одно из этих расстояний для расстановки рук:
Расстояние от края сжатого кулака одной руки до противоположного плеча, когда рука находится прямо сбоку
Локоть — расстояние до локтей, когда руки прямо в стороны

Рывочный хват за жимом шеи
Обучает атлета адаптироваться к тому, что штанга находится в положении широкого захвата над головой
Поместите штангу на верхнюю трапецию (положение рывкового захвата) (Рисунок 1C)
Вытяните локти вперед, чтобы выровнять локти и руки по вертикали выравнивание (Рисунок 1C)
Толкатель над головой с полностью выдвинутыми рычагами (Рисунки 1D и 1E)

Жим за шею / приседание с падением
Гриф располагается поверх трапециевидных мышц (рывковый хват) (Рисунок 1E)
Вытяните локти вперед, чтобы выровнять локти и руки по вертикали (Рисунок 1E)
Атлет «опускается» (опускается) ) вниз в неглубокое приседание, затем быстро меняет направление и толкает штангу вверх (тройное разгибание), одновременно подталкивая корпус вниз в положение приседаний над головой (Рисунки 1F, 1G и 1H)

Приседания со штангой
Спортсмен толкает штангу в положение над головой (Рисунок 1I)
Со штангой над головой спортсмен опускается в параллельное или ниже параллельное положение (Рисунки 1J и 1K)
Руки остаются прямыми
Положение штанги снизу — от середины до задней части стопа

Шаг 2
Атлет захватывает штангу хватом ширины рывка и встает прямо (Рисунок 2A)
Локти направлены наружу, руки прямые
Атлет выполняет «пожимание плеч» со штангой (Рисунок 2B)
Шраги выполняется «взрывным способом» i.е. очень быстро
Лифтер должен также держать штангу близко к телу
«касаться бедер» при выполнении пожимания плечами

Шаг 3
Из положения стоя атлет будет полуприседать, «опуская бедра» прямо вниз (Рис. 3A)
Торс остается вертикальным, а колени движутся вперед
Атлет резко выполняет «тройное разгибание» (одновременное движение бедра, колена и разгибание голеностопного сустава) с взрывным «пожиманием плечами» в верхнем конце движения (Рисунок 3B)
Стрелка указывает, что тройное разгибание выполняется вверх и немного назад (грудь вверх и туловище слегка наклонено назад)
Штанга остается близко к телу с штанга слегка «задевает бедра»
Атлет подтягивает штангу к телу (активация широчайшего)
Руки прямые, локти направлены наружу

Шаг 4
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение начала тяги (Рисунок 4A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до середины бедра (Рисунок 4B)

Из положения середины бедра (Рис. 5A) атлет:
«сгребает» во второе положение тяги (Рис. 5B)
Бедра перемещаются вперед, а туловище вытягивается в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра может меняться между лифтерами (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и шраги (Рисунок 5C)

Шаг 5
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до положения чуть выше колена

Из положения чуть выше колена (Рисунок 6A) атлет:
Потянет штангу за пределы положения на уровне середины бедра (6B)
«совок» во второе положение вытягивания (Рисунок 6C)
Бедра продвинуты вперед вместе с разгибание туловища в вертикальное положение
Положение штанги на верхней части бедра будет варьироваться у разных атлетов (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и пожимание плечами (Рисунок 6D)

Шаг 6

Все шаги такие же, как и в предыдущем шаге, за исключением:
В конце тройного разгибания (7A) атлет генерирует достаточный импульс для выполнения движения с большим усилием (7B)
Штанга продвинута примерно до уровня верхней части груди ( 7B)
Локти подняты вверх и в стороны
Штанга остается близко к телу
Грудь и голова подняты и немного назад

Шаг 7
В конце высокого рывка (Рисунок 8A) атлет:
Начинает тянуть под штангу (тянуть под штангу или третье тягу) (Рисунки 8B и 8C)
Тело опускается в положение полуприседа
Ноги выдвинуты на более широкую ширину принимающей стойки (Рисунок 8C)
Гриф остается близко к телу, пока атлет продолжает тянуть вниз под гриф (Рисунки 8B и 8C)
Спортсмен «принимает» гриф над головой в приседе над головой (Рисунок 8D)

Продолжение повешения

Первоначально атлет изучает приседания со штангой впереди.Поскольку мы уже описали это упражнение, мы воздержимся от его повторения и начнем это описание, начиная с пожатия плечами со штангой. Мы опишем метод «сверху вниз», то есть изучение шагов выполнения этого упражнения в обратном порядке:

Обучение приседаниям спереди / получение положения со штангой
Взрывное шраги со штангой
Тройное разгибание из начала второго положения тяги
Тройное разгибание из положения середины бедра
Тройное разгибание из положения выше колена
Тройное разгибание с сильным натягом из положения выше колена Положение
Тройное разгибание, сильная тяга и ловля перекладины (положение приседания спереди), начиная с положения выше колен

Шаг 1
Ранее описано в главе «Техника упражнений» (глава 9)

Шаг 2
Атлет берет штангу хватом на ширине плеч и стоит прямо (Рисунок 1A)
Локти направлены наружу, руки прямые
Атлет выполняет «пожимание плеч» со штангой (Рисунок 1B)
Шраги выполняются «взрывным образом» i.е. очень быстро
Лифтер должен также держать штангу близко к телу
«касаться бедер» при выполнении пожимания плечами

Шаг 3
Из положения стоя атлет будет полуприседать, «опуская бедра» прямо вниз (рис. 2A).
Торс остается вертикальным, а колени движутся вперед. и разгибание голеностопного сустава) с взрывным «пожиманием плечами» в верхнем конце движения (Рисунок 2B).
Стрелка указывает, что тройное разгибание выполняется вверх и немного назад (грудь вверх и туловище слегка наклонено назад)
Штанга остается близко к телу с штанга слегка «задевает бедра»
Атлет подтягивает штангу к телу (активация широчайшего)
Руки прямые, локти направлены наружу

Шаг 4
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги (Рисунок 3A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до середины бедра (Рисунок 3B)

Из положения середины бедра (Рис. 4A) атлет:
«совок» во второе положение для вытягивания (Рис. 4B)
Бедра перемещаются вперед, а туловище вытягивается в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра может меняться между лифтерами (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и шраги (Рисунок 4C)

Шаг 5
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги (5A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до положения чуть выше колена (5B)

Из положения чуть выше колена (Рисунок 6A) атлет:
Потянет штангу за пределы положения на уровне середины бедра (6B)
«совок» во второе положение вытягивания (Рисунок 6C)
Бедра продвинуты вперед вместе с разгибание туловища в вертикальное положение
Положение штанги на верхней части бедра будет варьироваться у разных атлетов (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и пожимание плечами (Рисунок 6D)

Шаг 6

Все шаги такие же, как и в предыдущем шаге, за исключением:
В конце тройного разгибания (7A) атлет генерирует достаточный импульс для выполнения движения с большим усилием (7B)
Штанга продвинута приблизительно до уровня верхней части груди ( 7B)
Локти подняты вверх и в стороны
Штанга остается близко к телу
Грудь и голова приподняты и немного назад
Рисунок 7A Рисунок 7B

Шаг 7
В конце высокого подъема (Рисунок 8A) атлет:
Начинает тянуть под штангу (подтягивать под штангу или третье тягу) (Рисунки 8B и 8C)
Тело опускается в положение полуприседа
Ноги выдвинуты на более широкую ширину принимающей стойки (Рисунок 8C)
Руки остаются близко к телу, локти вращаются вокруг перекладины (Рисунки 8B и 8C)
Атлет «принимает» перекладину на передние дельтовидные мышцы i.е. в высоком переднем приседании (Рисунок 8D)

Торс прямой и жесткий
Отводы для удержания перекладины на месте

Том Делонг
NESTA факультет

Важность правильной формы при силовых тренировках

Я уверен, что все мы были свидетелями этого раньше, и мы можем даже быть виноваты в этом сами — неправильная форма и техника при попытке поднять тяжести. Конечно, единственный способ увеличить мышечную массу — поднимать тяжести, но какой в ​​этом смысл, если вы собираетесь иметь неаккуратную форму? Мы не только потенциально можем причинить вред себе или клиентам неправильной формой, но мы также не прорабатываем намеченные группы мышц с неправильной формой.При силовой тренировке любой части тела правильная форма и техника имеют решающее значение для работы с теми группами мышц, которые вы хотите развивать и расти. Есть несколько факторов, которые играют важную роль при силовых тренировках.

Предотвратить травмы

Одна из важнейших причин поддерживать правильную форму во время упражнений по поднятию тяжестей — предотвратить травмы. Когда мы поднимаем большой вес, это может привести к смещению тела, что может привести к тому, что ваши сухожилия, мышцы и суставы окажутся в положениях, которые потенциально могут вызвать растяжение или разрывы.Практическое правило здесь — снизить вес, если вам нужно раскачивать свое тело, чтобы поднять вес вверх. Всегда лучше поднимать более легкие веса в правильной форме, чем поднимать тяжелые веса в неаккуратной форме и подниматься по «лестнице» к более тяжелым весам! Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с гантелями, и вам нужно раскачивать все тело в упражнении, чтобы поднять вес, то это признак того, что вес слишком тяжелый, и вам следует найти более легкие гантели.

Нацеливание на мышцы

Правильная форма также обеспечивает правильное нацеливание на мышцы. Возвращаясь к сгибаниям бицепса, если мы выполняем намеченное движение сгибания бицепса всем телом, есть вероятность, что наш бицепс не прорабатывается, и вы больше прорабатываете плечевые пояса и корпус. Поступая так, вы потенциально можете травмировать предполагаемую мышцу, которую пытаетесь проработать, и напрягать другие участки тела, которые не предназначены для работы, например, сгибание бицепса.

Методы правильного дыхания

Еще одна область, которую я хотел бы обсудить, — это дыхание. Правильная форма помогает обеспечить правильную технику дыхания во время повторений и подходов. Это важно для упражнений с отягощениями, потому что помогает увеличить силу и снизить вероятность сердечных проблем, аневризм и резкого повышения артериального давления. Когда вы будете использовать правильную форму, вам будет легче дышать воздухом, и вы сможете сосредоточиться на выполняемом упражнении с гораздо большей детализацией.Практическое правило здесь — вдыхать непосредственно перед положительным (подъем) и выдыхать после отрицательного (опускание веса), и сохранять этот темп для каждого повторения каждого подхода.

Всем нравится использовать тяжелый вес в тренажерном зале, но для того, чтобы поднять максимальный вес, наши мышцы должны находиться в идеальном положении для создания силы. Когда движения становятся неровными, мышцы располагаются под неудобными углами, что снижает функциональность. Поддерживая правильную форму, вы сможете поднимать более тяжелые веса, что будет заметно с видимыми результатами в более короткие сроки.

Об авторе: Gerard Casazza

Персональный тренер более четырех лет, играл в студенческий футбол NCAA Division II. Он всегда проявлял страсть к фитнесу и любит менять жизнь клиентов с помощью личных тренировок.

Тренировка с отягощениями — предотвращение травм