Норма прыжков на скакалке: Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2018-2019

Содержание

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2018-2019

Упражнения, 5 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек

10,2

10,7

11,3

10,5

11,0

11,7

Бег 30 м, с

5,5

6,0

6,5

5,7

6,2

6,7

Бег 60 м, с

10,0

10,6

11,2

10,4

10,8

11,4

Бег 300 м, мин, с

1,02

1,06

1,12

1,05

1,10

1,15

Бег 1000 м, мин, с

4,30

4,50

5,20

4,50

5,10

5,40

Бег 2000 м

Без учета времени

Кросс 1,5 км, мин, с

8,50

9,30

10,0

9,00

9,40

10,30

Подтягивание на перекладине из виса, раз

7

5

3

     

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз

     

15

10

8

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

17

12

7

12

8

3

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз

39

33

27

28

23

20

Прыжок в длину с места, см

170

160

140

160

150

130

Прыжок в длину с разбега, см

340

300

260

300

260

220

Прыжок в высоту с разбега, см

110

100

85

105

95

80

Бег на лыжах 1 км ,мин, сек

6,30

7,00

7,40

7,00

7,30

8,10

Бег на лыжах 2 км ,мин, сек

Без учета времени

  • Одновременный бесшажный ход
  • Подъем «елочкой»
  • Спуск в «ворота» из палок
  • Торможение «плугом»

Техника на лыжах

Ведение мяча бегом в баскетболе

Техника

Прыжки со скакалкой за 1 мин

70

60

55

60

50

30

Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз

34

32

30

38

36

34

Плавание без учета времени, м

50

25

12

25

20

12

Нормативы прыжков через скакалку

Скакалка – достаточно простой и практичный спортивный инструмент. Сделать ее можно в домашних условиях из подручных средств. Просто берем не очень толстую веревку подходящей длины, приделываем к ней вращающиеся ручки – и готово. Но не это главное для тех, кто решается повседневно использовать этот спортивный инвентарь.

Нормативы прыжков через скакалку в школах

Нормативы для школьников – прыжки через скакалку

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

5 класс за 1 минуту 85 76-84 70-76 105 94 90
6 класс за 1 минуту 95 85 80 115 105 100
7 класс за 1 минуту 105 95 90 120 110 105
8 класс за 1 минуту 115 105 100 125 115 110
9 класс за 1 минуту 125 120 110 130 120 115
9 класс за 30 секунд 58 56 54 66 64 62
10 класс за 1 минуту 130 120 115 135 125 120
10 класс за 30 секунд 65 60 50 75 70 60
11 класс за 1 минуту 135 125 120 140 130 125
11 класс за 30 секунд 70 65 55 80 75 65

Уж если говорить начистоту, то пользы от скакалки действительно много.

Со стороны может показаться, что обычные прыжки не дают никакого положительного эффекта. Но на самом деле это не так. Во время выполнения таких прыжков активизируется вся кровеносная система, и начинают работать практически все мышцы, отвечающие за движение. Увеличивая интенсивность прыжков, спортсмен имеет возможность укреплять свои сосуды, активировать мышечную массу, заставляя ее работать слажено и устойчиво. Для тех же, кто занимается тяжелой атлетикой прыжки на скакалке чудесная возможность раскрепоститься, сделать свои движения природными, плавными и простыми.

Здесь про рекорды на скакалке.

Чтобы получить результат не нужно тратиться много времени, а также оборудовать специальные места для занятия. Достаточно четверть часа в день и площадку длиной около трех метров и шириной в два метра. Заниматься на скакалке можно даже в обычной квартире. Главное только уложить на пол специальный матрас, чтобы снизить уровень шума. Результаты от тренировок вы сможете получить спустя пару месяцев.

При этом 25 минут прыжков на скакалке без труда заменит пробежку на три километра. Просто, удобно, эффективно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Прыжки на скакалке нормативы по классам

Скакалка для ребенка – это не просто спорт, но еще и развлечение. Как известно, сердце должно работать активно в течение всей жизни. Чтобы у ребенка в будущем не было проблем с сердечнососудистой системой, нужно приучать его регулярно заниматься спортом. И скалка при этом отличное начало для тренировок.

Нормативы прыжки на скакалке в школе / раз

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

40 30 20 1 класс – 60 сек 50 40 30
60 50 30 2 класс – 60 сек 65 55 40
70 60 40 3 класс – 60 сек 75 65 50
80 70 60 4 класс – 60 сек 90 85 70
30 25 20 5 класс – 15 сек 35 30 25
90 80 70 5 класс – 60 сек 110 100 75
95 85 75 6 класс – 60 сек 125 115 80
100 90 80 7 класс – 60 сек 110 100 85
105 95 85 8 класс – 60 сек 115 105 90
45 40 35 9 класс – 30 сек 60 50 40
110 100 90 9 класс – 60 сек 120 110 95
50 45 35 10 класс – 30 сек 65 55 45
115 105 95 10 класс – 60 сек 125 115 100
60 50 40 11 класс – 30 сек 70 60 50
120 110 100 11 класс – 60 сек 130 120 105

Нормативы могут отличатся в разных школах.

Рекорды известные в мире/ 30 сек. – 168 раз / за 60 сек. – 257 раз

У детского спорта на скакалке есть некоторые условия:

  1. Ребенку нужно сосредоточиться на том, чем он занимается;
  2. Скакалка должна иметь оптимальную длину, не слишком длинную, не слишком короткую;
  3. Комната должна быть достаточно просторной для того, чтобы прыгать на скакалке;
  4. У ребенка должен быть позитивный настрой. Нужно его подбадривать, чтобы он не сдавался. Детям следует понимать, что от каждой доведенной до конца тренировки, они обеспечивают себе крепкое здоровье;
  5. Тренировки должны начинаться с самого простого – простых прыжков;
  6. Можно воспользоваться услугами специалиста по детской физкультуре, который разработает правильную методику тренировок специально для вашего ребенка.

Польза прыжков на скакалке

Заботливого и ответственного родителя зачастую интересует, почему ребенку, только открывающему для себя мир спорта, стоит начинать тренировки именно со скакалки? Чем она так особенна? Спору нет, эти занятия приносят колоссальную пользу! В частности они:

  • Улучшают координацию;

Пожалуй, одна из самых важных польз прыжков со скакалкой – это улучшение координации тела. В процессе прыжков отмечается участие очень многих мышц тела ребенка. Маленький спортсмен проще вырабатывает гармонию со своим телом, что способствует повышению нагрузки тренировок. Если ребенок занимается прыжками со скакалкой, он значительно легче справится с другими, более сложными упражнениями. В это время происходит укрепление костного аппарата, что тоже очень важно для маленького организма. В особенности это важно в том случае, если он пострадал от лекарств или был вынужден лежать в больнице.

  • Борются с лишним весом;

Прыжками со скакалкой стоит заниматься детям, страдающим от избытка веса. Похудением, к сожалению, обеспокоены сегодня не только взрослые люди. Упражнения со скакалкой сперва могут показаться довольно легкими, но на самом деле организм затрачивает довольно много энергии, чтобы из провести. Ребенок с помощью прыжков должен удерживать и подталкивать свое тело, что помогает быстро и эффективно худеть. Такие занятия не вредны организмы, напротив, они способствуют укреплению здоровья. И об очевидности пользы стоит отметить, ведь похудение происходит с удовольствием. Постепенно юный спортсмен втянется в режим и тогда он более интенсивно начнет худеть, когда все группы мышц будут подключены, а упражнения усложнены.

  • Тренируют сердце;

Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что они помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Каждый прекрасно понимает, что столь важному органу, как сердце, нужно обеспечить уход уже с раннего детства, а потому стоит уделить тренировкам особое внимание. Маленькое сердечко запасается выносливостью, поскольку при тренировках происходит прокачка большого объема крови, что оказывает благотворное влияние на физическое состояние организма в целом. Но, нужно быть крайне внимательным, если изначально у сердца есть проблемы, то прыжки наоборот могут навредить ему. Стоит проконсультироваться с кардиологом.

  • Исправляют осанку;

Очень важное достоинство упражнений со скакалкой – коррекция осанки! У некоторых деток уже с детства начинаются с этим проблемы, могут отмечаться боли в спине. Из-за длительного пребывания за компьютером, кривой спины во время выполнения домашних задания страдает позвоночник ребенка. При занятиях прыжками на скакалке, спина получает не такую большую нагрузка, а вот результаты получаются колоссальные. Снова стоит отметить, что при изначальных серьезных проблемах с позвоночником нужно отказаться даже от малейших физических нагрузок. Пройдите консультацию с врачом, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Пользу от упражнений можно получить тогда, когда нет противопоказаний к их выполнению и подобрано при этом правильное время. К примеру, если прыгать на скакалка на полный желудок, то это непременно станет причиной болей и даже рвоты. Если врач назначит скакалку в качестве одного из методов ликвидации проблемы, какого бы характера она ни была, то обязательно нужно будет соблюдать системность. К счастью, дети обычно любят так «лечиться».

Об усложненных прыжках

После освоения ребенком классических упражнений на скакалке, стоит перейти на более усложненные варианты прыжков. К примеру, сначала отвести руки влево, зажав концы скакалки, а после прыгнуть через скакалку с отведением рук в правый бок. Ребенок должен добиться следующей последовательности движений: сначала руки влево, затем скачек, а после руки вправо. Такое упражнение можно выполнять и в обратную сторону. На каждое упражнение со скакалкой стоит уделять по 1 мин. прыжков. Затем нужно отдохнуть на 30 сек. и снова повторить упражнения. Сколько раз ребенок повторит упражнение зависит от его возраста и физического состояния и подготовки. Сначала прыжки нужно начинать медленно с постепенным развитием скорости. И не стоит забывать следить за правильным растягивание ног перед и после тренировки.

Как выбрать скакалку для ребенка?

Вопрос выбора скакалки довольно серьезен, так как этим напрямую определяются результаты упражнений. Лучше даже не ходить в магазин без ребенка, чтобы не прогадать с выбором оптимального варианта. Один из важнейших критериев выбора – это длина. Скакалка не должна быть слишком короткой, чтобы ребенок мог прыгать полноценно. Иначе он будет максимально поджимать ножки и быстро устанет. При этом от пользы прыжков на скакалке ничего не останется, а лишние бесполезные нагрузки по-просто не нужны. Стоит отказаться и от слишком длинной скакалки, чтобы она не мешала, не путалась и даже не травмировала ножки. Помимо этого, ребенок может споткнуться об «лишний» отрезок.

Как определить длину скакалки? На самом деле это довольно просто. Нужно поставить ребенка на середину скакалки, а ее концы при этом разводятся в стороны, ориентировочно длина должна доходить до середины туловища. Если ребенок сможет поднять ее выше подмышек, значит скакалка ему явно «велика», выбирайте короче.

Противопоказания скакалки. Стоит отказаться от прыжков через скакалку, если ребенок страдает от проблем с суставами, коленными чашечками или хрящами. При этом противопоказаны любого вида прыжки. Детям, имеющим лишний вес разрешается использовать скакалку только после визита врача.

Таблица нормативов по физической культуре 1-4 класс | OCR

Нормативы по физической культуре для учащихся 1 класса:

Контрольное упражнение единица
измерения
мальчики
оценка
«5»
мальчики
оценка
«4»
мальчики
оценка
«3»
девочки
оценка
«5»
девочки
оценка
«4»
девочки
оценка
«3»
Челночный бег 3*10м секунд 9,9 10,8 11,2 10,2 11,3 11,7
Бег 30 метров секунд 6,1 6,9 7,1 6,6 7,4 7,6
Бег 1000 метров мин:сек без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
Прыжок в длину с места см 140 115 100 130 110 90
Подтягивание из виса лежа
на низской перекладине
кол-во раз 12 6 4 10 5 3

Нормативы по физической культуре для учащихся 2 класса:

Контрольное упражнение единица
измерения
мальчики
оценка
«5»
мальчики
оценка
«4»
мальчики
оценка
«3»
девочки
оценка
«5»
девочки
оценка
«4»
девочки
оценка
«3»
Челночный бег 3*10м секунд 9,1 10,0 10,4 9,7 10,7 11,2
Бег 30 метров секунд 5,4 7,0 7,2 5,6 7,2 7,4
Бег 1000 метров мин:сек без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
Прыжок в длину с места см 150 125 110 140 120 105
Подтягивание на перекладине кол-во
раз
4 2 1
Приседания за 1 минуту кол-во
раз
40 38 36 38 36 34
Прыжки на скакалке,
за 1 минуту
кол-во
раз
70 60 50 80 70 60

Нормативы по физической культуре для учащихся 3 класса:

Контрольное упражнение единица
измерения
мальчики
оценка
«5»
мальчики
оценка
«4»
мальчики
оценка
«3»
девочки
оценка
«5»
девочки
оценка
«4»
девочки
оценка
«3»
Челночный бег 3*10м секунд 8,8 9,9 10,2 9,3 10,3 10,8
Бег 30 метров секунд 5,1 6,6 6,8 5,3 6,7 7,0
Бег 1000 метров мин:сек без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
без учета
времени
Прыжок в длину с места см 160 130 120 150 130 115
Подтягивание на перекладине кол-во
раз
5 3 2
Приседания за 1 минуту кол-во
раз
42 40 38 40 38 36
Прыжки на скакалке,
за 1 минуту
кол-во
раз
80 70 60 90 80 70
Отжимания от пола кол-во
раз
15 10 6 10 6 3
Пистолеты, с опорой на одну
руку (на любой ноге)
кол-во
раз
6 4 2 5 3 1

Нормативы по физической культуре для учащихся 4 класса:

Контрольное упражнение единица
измерения
мальчики
оценка
«5»
мальчики
оценка
«4»
мальчики
оценка
«3»
девочки
оценка
«5»
девочки
оценка
«4»
девочки
оценка
«3»
Челночный бег 3*10м секунд 8,6 9,5 9,9 9,1 10,0 10,4
Бег 30 метров секунд 5,0 6,5 6,7 5,2 6,6 6,8
Бег 1000 метров мин:сек 5:50 6:10 6:50 6:10 6:30 6:50
Прыжок в длину с места см 165 140 130 155 135 125
Подтягивание на перекладине кол-во
раз
6 4 3
Приседания за 1 минуту кол-во
раз
44 42 40 42 40 38
Прыжки на скакалке,
за 1 минуту
кол-во
раз
90 80 70 100 90 80
Отжимания от пола кол-во
раз
16 11 7 11 7 3
Пистолеты, с опорой на одну
руку (на любой ноге)
кол-во
раз
7 5 3 6 4 2
Прыжок в высоту способом
перешагивания
см 90 85 80 80 75 70

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ НЕКОТОРЫХ НОРМАТИВОВ:

Челночный бег 3*10м
Тест проводят в спортивном зале по заранее нанесённой разметке. Проводят две линии на расстоянии 10м друг от друга (линии старта и финиша). Они должны быть достаточно длинными, чтобы можно было тестировать сразу двух испытуемых. Учитель находится на линии финиша. По команде учителя включается секундомер, испытуемые берут по одному мячу (кубику), которые лежат за линией старта, подбегают к линии финиша, кладут мячи на неё, бегут к линии старта, берут по второму мячу, бегут к финишу. В момент касания вторым мячом пола за линией финиша останавливается секундомер. Для учащихся, впервые выполняющих тест, даётся предварительное апробирование.

Отжимания от пола
Исходное положение: упор лёжа; голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до прямого угла в локтевом суставе; разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – голова, туловище, ноги.

Нормативы по физкультуре физическая нагрузка

Физкультура является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Недостаток движений ослабляет организм, и именно физическая нагрузка помогает поддерживать в работоспособном состоянии сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему.

Во время занятий физкультурой организм потребляет гораздо больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Это благоприятно сказывается на работе всех органов. При регулярных тренировках возрастает объем легких, улучшается газообмен, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, способствует снижению артериального давления, препятствует возникновению инсультов и инфарктов.

Упражнения стимулируют выработку инсулина, что помогает организму поддерживать в норме уровень сахара. Людям, страдающим диабетом, физкультура помогает контролировать болезнь. Кроме того, умеренные физические нагрузки способствуют повышению защитных сил организма, что помогает ему противостоять респираторным заболеваниям.

Занятия физкультурой способствуют развитию воли. Они учат преодолевать различные трудности и добиваться поставленной цели. Эти качества наиболее важны для подростков, а также пассивных по натуре людей.

Физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему. Они благотворно влияют на двигательный аппарат, препятствуют развитию возрастных изменений. Умеренные тренировки усиливают приток лимфы к позвоночнику, а это является отличной профилактикой остеохондроза.

Физическая нагрузка активизирует центральную нервную систему, в результате чего ускоряются не только обменные, но и психические процессы. Дети, которые занимаются физкультурой, лучше усваивают школьный материал. У взрослых возрастает выносливость, повышается работоспособность.

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2017-2018 

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Упражнения Мальчики   Девочки
отл хор уд отл хор уд
Бег 30 м (сек) 6,1 6,9 7,0 6. 6 7,4 7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.) 9.9 10.8 11,2 10.2 11,3 11,7
Ходьба на лыжах 1 км. 8.30 9,00 9,30 9.00 9,30 10,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.) без времени без времени
Прыжок в длину с места (см) 140 115 100 130 110 90
Метание набивного мяча (см) 295 235 195 245 220 200
Метание малого мяча 150г (м) 20 15 10 15 10 5
Метание в цель с 6 м 3 2 1 3 2 1
Прыжки со скакалкой за 1 мин. 40 30 15 50 30 20
Поднимание туловища за 1 мин. 30 26 18 18 15 13
Подтягивание в висе (раз) 4 2 1  
Подтягивание в висе лёжа (раз)   12 8 2
Наклон вперёд сидя (см) 9 3 1 12,5 6 2

 

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Упражнения 2 класс, примерные нормативы Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 12,0 12,8 13,2 12,4 12,8 13,2
Челночный бег 3×10 м, сек 9,1 10,0 10,4 9,7 10,7 11,2
Бег 30 м, с 5,4 7,0 7,1 5,6 7,2 7,3
Бег 1. 000 метров без учета времени
Прыжок в длину с места, см 165 125 110 155 125 100
Прыжок в высоту способ перешагивания, см 80 75 70 70 65 60
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) 70 60 50 80 70 60
Подтягивание на перекладине 4 2 1  
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) 23 21 19 28 26 24
Приседания (кол-во раз/мин) 40 38 36 38 36 34
Многоскоки — 8 прыжков м. 12 10 8 12 10 8

 

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 3×10 м, сек 8,8 9,9 10,2 9,3 10,3 10,8
Бег 30 м, с 5,1 6,7 6,8 5,3 6,7 7,0
Бег 1. 000 метров без учета времени
Прыжок в длину с места, см 175 130 120 160 135 110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см 85 80 75 75 70 65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) 80 70 60 90 80 70
Подтягивание на перекладине 5 3 1  
Метание теннисного мяча, м 18 15 12 15 12 10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) 25 23 21 30 28 26
Приседания (кол-во раз/мин) 42 40 38 40 38 36
Многоскоки — 8 прыжков м. 13 11 9 13 11 9
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) 6 4 2 5 3 1

 

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 3×10 м, сек 8,6 9,5 9,9 9,1 10,0 10,4
Бег 30 м, с 5,0 6,5 6,6 5,2 6,5 6,6
Бег 1.000 метров, мин 5,50 6,10 6,50 6,10 6,30 6,50
Прыжок в длину с места, см 185 140 130 170 140 120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см 90 85 80 80 75 70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин. ) 90 80 70 100 90 80
Подтягивание на перекладине 5 3 1  
Метание теничного мяча, м 21 18 15 18 15 12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) 28 25 23 33 30 28
Приседания (кол-во раз/мин) 44 42 40 42 40 38
Многоскоки — 8 прыжков м. 15 14 13 14 13 12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) 7 5 3 6 4 2

 

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Упражнения, 5 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 10,2 10,7 11,3 10,5 11,0 11,7
Бег 30 м, с 5,5 6,0 6,5 5,7 6,2 6,7
Бег 60 м, с 10,0 10,6 11,2 10,4 10,8 11,4
Бег 300 м, мин, с 1,02 1,06 1,12 1,05 1,10 1,15
Бег 1000 м, мин, с 4,30 4,50 5,20 4,50 5,10 5,40
Бег 2000 м Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с 8,50 9,30 10,0 9,00 9,40 10,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз 7 5 3      
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз       15 10 8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 17 12 7 12 8 3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз 39 33 27 28 23 20
Прыжок в длину с места, см 170 160 140 160 150 130
Прыжок в длину с разбега, см 340 300 260 300 260 220
Прыжок в высоту с разбега, см 110 100 85 105 95 80
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек 6,30 7,00 7,40 7,00 7,30 8,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек Без учета времени
Одновременный бесшажный ход

Подъем «елочкой»

Спуск в «ворота» из палок

Торможение «плугом»

Техника на лыжах
Ведение мяча бегом в баскетболе Техника
Прыжки со скакалкой за 1 мин 70 60 55 60 50 30
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз 34 32 30 38 36 34
Плавание без учета времени, м 50 25 12 25 20 12

 

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Упражнения, 6 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5
Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5
Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3
Бег 500 метров, мин   2,22 2,55 3,20
Бег 1. 000 метров, мин 4,20 4,45 5,15  
Бег 2.000 метров без времени  
Бег на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00
Бег на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00  
Прыжки в длину с места, см 175 165 145 165 155 140
Подтягивание на перекладине 8 6 4  
Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5
Наклон вперед из положения сидя 10 6 3 14 11 8
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 40 35 25 35 30 20
Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 48 46 44

 

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Упражнения, 7 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3
Бег 30 м, с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2
Бег 500 метров, мин   2,15 2,25 2,40
Бег 1. 000 метров, мин 4,10 4,30 5,00  
Бег 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50
Бег на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00
Бег на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00
Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145
Подтягивание на перекладине 9 7 5  
Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8
Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 45 40 35 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 52 50 48

 

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Упражнения, 8 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2
Бег 30 м, с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8
Бег 1. 000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15
Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20
Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30
Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени  
Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156
Подтягивание на перекладине 10 8 5  
Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9
Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 56 54 52 62 60 58

 

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Упражнения, 9 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0
Бег 30 м, с 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9
Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5
Бег 2. 000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05
Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00
Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30
Бег на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30
Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени  
Прыжки в длину с места, см 210 200 180 180 170 155
Подтягивание на перекладине 11 9 6  
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 40 40 35 26
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 58 56 54 66 64 62

 

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Упражнения, 10 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8
Бег 30 м, с 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2
Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2
Бег 2 км, мин   10,20 11,15 12,10
Бег 3 км метров, мин 12,40 13,30 14,30  
Бег на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10
Бег на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40
Бег на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00
Бег на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени
Прыжки в длину с места, см 220 210 190 185 170 160
Подтягивание на перекладине 12 10 7  
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 3 2 1  
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 10 7 4  
Лазание по канату без помощи ног, м 5 4 3  
Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 52 47 42 40 35 30
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 65 60 50 75 70 60

 

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Упражнения, 11 класс Мальчики Девочки
отл хор уд отл хор уд
Челночный бег 4×9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0
Бег 30 м, с 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7
Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Бег 2 км, мин   10,00 11,10 12,20
Бег 3 км метров, мин 12,20 13,00 14,00  
Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00
Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30
Бег на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00
Бег на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени
Бег на лыжах 10 км, мин без учета времени  
Прыжки в длину с места, см 230 220 200 185 170 155
Подтягивание на перекладине 14 11 8  
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 4 3 2  
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из
положения сидя, см
15 13 8 24 20 13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7  
Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 55 49 45 42 36 30
Прыжки на скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65
Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70

автор, автор

Поделиться ссылкой:

Прыжки на скакалке

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.

  • День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
  • День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
  • День 3. Утром и вечером по 16 минут.
  • День 4. Утром – 17 минут, вечером -16.

Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Упражнения со скакалкой

Перед тренировкой сделайте разминку. Для этого прекрасно подойдут простые упражнения на растяжку и пара минут бега на месте. Затем приступайте непосредственно к упражнениям со скакалкой (темп наращивайте постепенно):

  • классические прыжки на скакалке;
  • смена ног;
  • прыжки – имитация бега;
  • прыжки, вращая скакалку назад;
  • прыжки на скакалке с перекрещиванием;
  • двойные прыжки;
  • прыжки в стороны.

Тренировка со скакалкой для похудения должна занимать не менее 30 минут. В завершении занятия сделайте несколько упражнений на расслабление.

Скакалка для художественной гимнастики

Скакалка для художественной гимнастики – это оборудование, с которым выполняются гимнастические элементы. Один из незаменимых предметов для гимнасток. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильную скакалку для художественной гимнастики.

Прежде всего обратите внимание на длину скакалки. Как правило, в магазинах выставлены скакалки для гимнастики 2,5 и 3 м. Их можно обрезать в домашних условиях.

Чтобы определить нужную вам длину скакалки, встаньте на её середину и подтяните концы к плечам. Завяжите узлы на уровне подмышек. Проверьте, удобно ли прыгать. Лишнюю длину обрежьте, а узлы опалите или прошейте.

Правильную скакалку для художественной гимнастики выбирают по материалу. В продаже представлены изделия из хлопка, нейлона и полиэстера. Хлопковые скакалки для гимнастики самые лёгкие и подходят начинающим. Нейлоновыми пользуются профессиональные спортсменки.

Нормативы по физической культуре

класс

Контрольные упражнения

мальчики

Девочки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

5

Бег 60м ст. с опор на одну руку

10

10,6

11,2

10,4

10,8

11,4

 

Прыжки в длину с разбега

320

300

260

280

260

220

 

Прыжки в высоту с разбега

105

95

85

100

90

80

 

Метание мяча 150г с разбега

30

25

20

20

18

13

 

Кросс 1500 м

8.50

9.30

10.0

9.00

9.40

10.30

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

85

76-84

70-76

105

94

90

6

Прыжки в высоту с разбега

115

105

95

105

95

85

 

Бег 60м с низкого старта

9.9

10.4

11.1

10.3

1.6

11.2

 

Прыжки в длину с разбега

340

320

270

300

280

230

 

Метание мяча 150г с разбега

35

30

25

23

20

15

 

Бег 1500м

7.30

7.50

8.10

10.3

10.6

11.2

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

95

85

80

115

105

100

 

Метание в гориз. цель 1Х1 с 8м

4

3

2

3

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

7

Прыжки в высоту с разбега

120

110

100

110

100

90

 

Бег 60м с низкого старта

9.4

10.2

11.0

 

 

 

 

Прыжки в длину с разбега

360

340

290

330

300

240

 

Метание мяча 150г с разбега

38

32

28

26

21

17

 

Бег 1500м

7.00

7.30

8.00

7.30

8.00

8.30

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

105

95

90

120

110

105

 

 

 

 

 

 

 

 

8

Прыжки в высоту с разбега

125

115

105

115

105

95

 

Бег 60м с низкого старта

9.0

9.7

10.5

9.7

10.2

10.7

 

Прыжки в длину с разбега

380

360

310

340

310

260

 

Метание мяча 150г с разбега

40

35

28

27

22

18

 

Бег 2000м

10.00

10.40

11.40

11.00

12.40

13.50

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

115

105

100

125

115

110

 

 

 

 

 

 

 

 

9

Прыжки в высоту с разбега

130

120

110

115

110

100

 

Бег 60м с низкого старта

8.4

9.2

10.0

9.5

10.0

10.5

 

Прыжки в длину с разбега

430

380

330

380

330

290

 

Метание мяча 150г с разбега

45

40

31

30

28

18

 

Бег 2000м

9.20

10.0

11.0

10.0

12.0

13.0

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

125

120

110

130

120

115

 

 

 

 

 

 

 

 

10

Прыжки в высоту с разбега

135

125

115

120

115

105

 

Бег 100м с низкого старта

14.5

14.9

15.5

16.5

17.0

17.8

 

Прыжки в длину с разбега

440

400

340

360

340

300

 

Метание гранаты 500г; 700

32

26

22

18

13

11

 

Бег 2000м; 3000м

15.00

16.00

17.00

10.10

11.40

12.40

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

130

120

115

135

125

120

 

 

 

 

 

 

 

 

11

Прыжки в высоту с разбега

135

130

120

120

115

105

 

Бег 100м с низкого старта

14.2

14.5

15.0

16.0

16.5

17.0

 

Прыжки в длину с разбега

460

420

370

380

340

310

 

Метание гранаты 500г; 700

38

32

26

23

18

12

 

Бег 2000м: 3000м

13.0

15.0

16.30

10.0

11.3

12.2

 

Прыжки через скакалку за 1 мин

135

125

120

140

130

125

Средняя скакалка в минуту: полное руководство 2021

Скакалка - это комплексная тренировка с высокой скоростью сжигания калорий и меньшим риском травм. Вам должно быть интересно, сколько в среднем я должен делать скакалку в минуту? Это очень распространенный вопрос, и ответ на него основан на некоторой статистике.

Если вы новичок, то не заботитесь о среднем количестве скакалок в минуту, но если вы привыкли прыгать, то это полностью зависит от количества калорий, которое вы хотите сжечь.

Согласно What’s Cooking America, если вы делаете 70 прыжков со скакалкой в ​​минуту, вы можете оценить количество сжигаемых калорий за минуту, умножив свой вес на 0.074. Если вы делаете 125 прыжков в минуту, умножьте свой вес на 0,084, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете за минуту. А если вы делаете 145 прыжков в минуту, тогда 0,089 для оценки количества сжигаемых калорий.

Теперь вы можете узнать среднюю скорость скакалки или среднюю скорость прыжка в минуту в соответствии с вашими целями. Прежде чем обсуждать это дальше, давайте обсудим некоторые преимущества скакалки

.
Средняя скакалка в минуту

Преимущества скакалки

Недорого

Скакалка стоит очень недорого по сравнению с другим оборудованием для фитнеса и тренировочными центрами.Это стоит от 10 до 50 долларов, и эта разница зависит исключительно от качества скакалки. В основном скакалки выше 20 долларов имеют высокое качество.

Портативный

Скакалка удобна в переноске, а это значит, что вы можете брать ее с собой куда угодно. И в этом его преимущество, потому что, если вы занимаетесь в тренажерном зале и уезжаете с места на экскурсию, в командировку или учебную поездку, вы, вероятно, пропустите тренировку.

Но со скакалкой дело обстоит иначе. Вам совсем не нужно беспокоиться о тренировке, если вы находитесь вдали от дома.

калорий

Прыжки через скакалку сжигают калории намного быстрее, чем любое другое упражнение. Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут бега, вы можете легко сжечь такое же количество калорий, пропустив 15 минут.

Вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту, и эта вариация зависит от вашего веса и интенсивности прыжков со скакалкой.

Компактный

Скакалка может стать отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Вам не нужно тратить много денег на оборудовании, занимающем много места.Скакалка может красиво поместиться в ящик.

Улучшения

Скакалка помогает улучшить координацию, ловкость, выносливость, психическое и сердечное здоровье, равновесие, и скорость, улучшая при этом общую физическую форму. Это комплексная тренировка который действует на все ваше тело.

Средняя скакалка в минуту

Советы для начинающих

В зависимости от того, где вы начнете, даже первый прыжок через веревку может быть успешным. По мере того, как вы практикуетесь и развиваете навыки и выносливость, вы можете работать над более высокими целями (считайте до 10, 50, 100 и т. Д.).Создавайте в нем удовольствие и получайте удовольствие от выполнения различных вариаций. Вы также можете считать скакалку по времени, а не по количеству прыжков через скакалку.

Прежде чем начать, вы должны выбрать скакалку подходящего размера в соответствии с вашим ростом.

Идеальный размер скакалки: когда вы наступаете по центру скакалки, ручки должны доходить до ваших подмышек.

Идеальные размеры по высоте следующие:
  • Если ваш рост меньше 5 футов, идеальным размером скакалки будет 7 футов.
  • Для 5-5.5 футов 8 футов скакалка хороша
  • Если ваш рост колеблется от 5 футов 6 дюймов до 6 футов, то скакалка 9 футов будет идеальной для вас
  • Для роста более 6 футов идеальный размер скакалки составляет 10 футов .

Теперь, когда у вас есть идеальная скакалка, потратьте пару недель, чтобы усовершенствовать свою технику прыжков. Помните, что прыжки со скакалкой - это умелое движение. Это требует как координации, так и времени. Вы должны соответствовать обоим из них, чтобы успешно прыгать со скакалкой.

Всегда помните эти ключевые моменты:

  • Удерживать держите руки крепко, локти прижаты к бокам.
  • Марка небольшие круги запястьями при повороте веревки
  • Держите расслабьте туловище, поднимите голову и смотрите вперед для равновесия
  • Не прыгать слишком высоко. Прыгайте только настолько, чтобы освободить веревку.
  • Во время скакалка должна слегка скользить по поверхности, и вы не должны отдаляться назад за твоей спиной.
  • Всегда мягко приземлиться подушечками ног.
  • Никогда когда-либо жертвовать хорошей формой прыжка ради скорости.
Средняя скакалка в минуту

Как долго нужно прыгать через скакалку?

Кто хочет прыгать со скакалкой 150 минут? Не много людей, потому что это два с половиной часа тренировки за один присест.HHS описывает, что даже короткие тренировки сердечно-сосудистой системы засчитываются для достижения этих рекомендуемых целей.

Это означает, что вы можете разбить эти 150 минут на слабое, но вы можете разбить его на более короткие поединки в день. Допустим, вы работаете, и у вас нет достаточно времени, чтобы прыгать со скакалкой по 30 минут в день.

Затем вы можете делать 10 минут прыжков каждый день утром перед выходом на работу, затем 10 минут во время обеденного перерыва и последние 10 минут в любое время после работы.Таким образом, вы сможете достичь отметки в 150 минут.

Постарайтесь разбить свои цели и жернова на более мелкие, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Все это учитывает, что вы прыгаете с умеренной интенсивностью, иначе, если вы прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы можете сократить это время вдвое. Теперь у вас есть представление о средней скакалке в минуту.

Средняя скакалка в минуту

Советы для скакалки

Конечно, ты можете выполнять более длительные тренировки по прыжкам со скакалкой, но если вы планируете прыгать со скакалкой на больше, чем несколько минут за раз, тогда стоит узнать об этих новых вариациях чтобы тренировка была интересной:

Художественная гимнастика

Один из эффективных способов разнообразить тренировки со скакалкой - чередовать скакалку с гимнастическими упражнениями, такими как отжимания, приседания, альпинизм, прыжки со скакалкой, упражнения на пресс и т. Д.Попробуйте выполнить тренировку по расписанию, скажем, 5 минут прыгать через скакалку, а затем 1 минуту другого упражнения.

футов

Другой способ Чтобы развлечься в скакалке, нужно сменить положение ног. Это значит сделайте несколько повторений на правую ногу, затем переключитесь на левую; прыжки ваша нога внутрь и наружу; или высоко поднимая колени во время прыжка со скакалкой.

Уловки

Вы также можете добавить вариации и интенсивность, включив трюки в тренировку со скакалкой.Попробуйте выполнить двойное движение снизу, боковые махи и кроссовер. Изначально для практики потребуется некоторое время, но после того, как вы научитесь этому, вы получите больше удовольствия от прыжков со скакалкой, чем раньше.

Средняя скакалка в минуту

Заключение

Итак, средняя скорость скакалки в минуту полностью зависит от ваших целей. Вы можете начать с одной скакалки как новичок, а затем постепенно увеличивать ее. Если вы не новичок, вы можете прыгать со скакалкой в ​​среднем со скоростью 70-145 ударов в минуту.Если вы делаете 70 прыжков в минуту, то можете сжигать 15-20 калорий в минуту.

Теперь посчитайте количество калорий, которое вы хотите сжечь. Следующее, что если вы увеличите интенсивность прыжков с 70, вы сможете сжечь больше калорий за одну минуту.

12 лучших скакалок, которые можно купить в 2021 году

Когда график загружен, первое, что нужно сделать, - это упражнения. Одна пропущенная тренировка может превратиться в две, и, прежде чем вы это заметите, вы не сможете вспомнить, когда в последний раз хорошо вспотели.Подбор упражнений, которые вписываются в плотный график и не обязательно требуют посещения тренажерного зала или доступа к большому количеству оборудования, может помочь уменьшить количество оправданий, почему вы сегодня не занимались спортом. Быстрый, портативный и легкий, использование скакалки - один из лучших способов быстро и эффективно тренироваться.

Когда мы думаем о скакалках, мы часто думаем о маленьких детях, играющих в два голландца, или о боксерах, готовящихся к следующему бою. Что общего у этих двух групп? Обычно у них много энергии.Благодаря росту популярности кроссфита возродилось использование скакалок для тренировок. Использование скакалки позволяет пользователям упаковать много кардиотренировок в небольшой промежуток времени и пространства. На улице слишком жарко, чтобы бегать трусцой? У вас нет времени, чтобы провести час на беговой дорожке? Прыгайте через скакалку в гостиной в течение трех минут. Вы почувствуете, что пробежали марафон.

Прыжки со скакалкой имеют несколько преимуществ, включая улучшение баланса, ловкости и выносливости. Он воздействует на мышцы по всему телу, в том числе на стабилизаторы вокруг суставов и кора.Он отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость. Кроме того, скакалки доступны по цене, занимают минимум места и могут использоваться практически где угодно. Если вы занимаетесь кроссфитом, взять с собой собственную скакалку - значит не иметь дело с микробами других людей.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших вариантов для скакалки ниже.

1. Скакалка SPORTBIT

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Созданная для любой скорости и любой высоты, скакалка SPORTBIT станет отличным дополнением к вашим тренировкам.Пользователи могут легко укоротить 10-футовый кабель до желаемой длины. Легкая веревка может использоваться для скоростных прыжков и менее болезненна, если пользователь делает ошибку, по сравнению со веревкой с более тяжелыми тросами. Элегантные ручки имеют длину 12,5 см, а компактный дизайн идеально подходит для путешествий. Нам также нравится, что Sportbit поставляется с дорожной сумкой и электронной книгой, в которой пользователи узнают, как укоротить кабель и получить максимальную отдачу от тренировки.

Изображение любезно предоставлено Amazon

2. Скакалка WOD Nation Attack Speed ​​

ДОСТУПНЫ В РАЗНООБРАЗНЫХ ЦВЕТАХ

Для веревки, которая может соответствовать вашей скорости, мы рекомендуем скакалку WOD Nation Attack Speed.Каждая скоростная веревка WOD поставляется с двумя тросами, которые можно прикрепить к прочным ручкам за секунды. Тонкий 2,2-миллиметровый трос предназначен для скорости, а 3,3-миллиметровый трос имеет больший вес для большей тренировки верхней части тела. Длину кабелей также можно регулировать, и каждый набор поставляется с дорожной сумкой. Скоростная веревка WOD доступна в шести ярких цветах, что делает ее идеальной для групповых настроек, когда пользователи хотят отличить свою веревку от других.

Изображение любезно предоставлено Amazon

3.Скоростная скакалка Epitomie Fitness Sonic Boom M2

ОТЛИЧНО ДЛЯ КРОССФИТ

В качестве веревки, рассчитанной на быстрые тренировки, попробуйте высокоскоростную скакалку Sonic Boom M2. Разработанный для пользователей CrossFit, Sonic Boom оснащен шарикоподшипниками премиум-класса с углом обзора 360 градусов и противоскользящими силиконовыми захватами. Безвинтовая скакалка является самоблокирующейся и поставляется с двумя регулируемыми 10-футовыми скоростными тросами с полимерным покрытием. Храните скакалку дома или храните ее в безопасности во время похода в спортзал благодаря дорожной сумке, прилагаемой к каждой покупке.Sonic Boom отлично подходит для новичков в тренировках со скакалкой. В комплекте с ним идет бесплатный онлайн-курс обучения, который обучает пользователей разнообразным тренировкам со скакалкой.

Изображение любезно предоставлено Amazon

4. Скакалка мягкая, вышитая бусами OHYAIAYN

ТРАДИЦИОННЫЙ СТИЛЬ ВЕРЕВКИ для прыжков

Для скакалки, которой может насладиться вся семья, мы рекомендуем набор для скакалки OHYAIAYN Soft Beaded. В комплект входят две скакалки, они сделаны с мягкими бусами и эргономичными противоскользящими ручками.Яркие скакалки - это развлечение для детей, взрослых и пожилых людей, которые хотят продолжать двигаться. Бусины издают тик-тик, когда ударяются об пол, что может помочь новичкам в прыжках со скакалкой, научиться сохранять свой ритм. Веревки длиной девять футов подходят для пользователей невысокого роста и могут регулироваться.

Изображение любезно предоставлено Amazon

5. Скакалка Crossrope Get Strong Set

БЕСПЛАТНЫЙ

Если вы готовы серьезно заняться упражнениями со скакалкой, комплект Crossrope для скакалки Get Strong стоит вложенных средств.Crossrope - одна из наших лучших скакалок, оснащенная системой быстрого крепления, которая позволяет пользователям легко переключаться между несколькими утяжеленными скакалками для индивидуальной тренировки. Прочные утяжеленные веревки устойчивы к спутыванию и подходят как новичкам, так и опытным прыгунам. Нам также нравится, что у Crossrope есть приложение, которое включает в себя сотни простых тренировок.

Изображение любезно предоставлено Amazon

6. Многофункциональная скакалка

ВКЛЮЧАЕТ ШАГОВЫЙ СЧЕТЧИК

Для скакалки с технологией, которая будет поддерживать вашу физическую форму, нам понравится многофункциональная скакалка.Скакалка, доступная в черном, синем и розовом цветах, включает в себя умный счетчик на ручке, который отображает скорость прыжка, таймер и круги прыжка. Пользователи могут легко ввести свой вес с помощью кнопок рядом со светодиодным экраном, чтобы получить точные данные о сожженных калориях. Multifun не только позволяет пользователям легко отслеживать свой прогресс, но и веревка сделана из прочной нержавеющей стали и защищена ПВХ. Девятифутовая веревка регулируется и оснащена гладкими шарикоподшипниками, что снижает вероятность запутывания.

Изображение любезно предоставлено Amazon

7. Скакалка DEGOL

НЕ ПУТЕШЕСТВУЕТ

Запутаться - это один из самых быстрых способов преждевременно завершить тренировку со скакалкой, но со скакалкой Degol пользователи смогут попотеть, не спотыкаясь. Плавная и быстрая система шарикоподшипников, встроенная в каждую скакалку Degol, защищает от скручивания или наматывания. Трос с заделкой из ПВХ обеспечивает прочную и долговечную скакалку, которая идеально подходит для кроссфита, тренировок на выносливость, разминки и силовых тренировок.Веревка длиной девять футов легко регулируется и может использоваться взрослыми и детьми.

Изображение любезно предоставлено Amazon

8. Скакалка с утяжелением AUTUWT

НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Думаете, вы не можете накачать мышцы, тренируясь со скакалкой? Подумай еще раз. Скакалка с утяжелением AUTUWT позволяет увидеть эти результаты благодаря утяжеленному полиэфирному материалу, который помогает пользователям наращивать мышцы, а также заниматься серьезными кардио.Клиенты могут выбирать между веревками длиной 9 и 9,2 фута толщиной 1 или 1,5 дюйма. Использование утяжеленной веревки может быть тяжелым для рук, поэтому нам нравится, что AUTUWT включает в себя пару защитных перчаток с каждой веревкой.

Изображение любезно предоставлено Amazon

9. Умная скакалка TANGRAM Rookie

ЛУЧШАЯ УМНАЯ ВЕРЕВКА

Smart Jump Rope Rookie TANGRAM - это не двойная скакалка вашего детства. Умная веревка подключается через Bluetooth к мобильному приложению SmartRope, доступ к которому можно получить через операционные системы iOS или Android, а также через Apple Watch.Приложение собирает точные данные о сожженных калориях, количестве прыжков, времени, затраченном на прыжки, и многом другом для полностью индивидуализированной тренировки. Приложение помогает поддерживать мотивацию пользователей, открывая награды, предлагая им интервальные тренировки и соревнуясь с другими пользователями приложения. Полностью регулируемая скакалка, доступная в четырех элегантных цветовых вариантах, обеспечивает впечатляющее время автономной работы до девяти месяцев.

Изображение любезно предоставлено Amazon

10. Безскакательная скакалка Benvo с отягощением

НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ БЕСПРОВОДНОЙ

Хотите интегрировать скакалку в свой режим упражнений, но у вас недостаточно свободного пространства в тренировочной зоне? Без проблем.Безскакательная скакалка Benvo с утяжелением дает пользователям все преимущества упражнений со скакалкой без самой скакалки. Мягкие ручки разработаны со съемными грузами 0,3 унции для общего веса 0,68 фунта. Наконечники из промышленной стали позволяют быстро вращаться со скакалкой без риска споткнуться о веревку, удариться о потолок или голени. Скакалка Benvo без скакалки, подходящая для любого роста и возраста, доступна в четырех цветовых вариантах и ​​поставляется с сумкой для хранения, что делает ее отличным предметом для упражнений во время путешествий.

Изображение любезно предоставлено Amazon

11. RDX регулируемая кожаная скакалка для тренажерного зала со скакалкой

ЛУЧШАЯ КОЖАНАЯ ВЕРЕВКА

В качестве традиционной скакалки, которая прослужит долгие годы, нам нравится регулируемая кожаная скакалка RDX для спортзала со скоростным прыжком. В RDX используется 100% воловья кожа для их девятифутовой веревки, прочного и долговечного продукта, с которым пользователи могут тренироваться годами. Кожа не сохранит форму и не изгибается даже при неправильном хранении.Гибкая веревка прикреплена к деревянным ручкам и поставляется со съемными грузами, которые разработаны для пользователей, которые хотят использовать RDX в качестве скоростной веревки.

Изображение любезно предоставлено Amazon

12. Скакалка Sackorange 4 Pack с деревянными ручками

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Попытка приспособиться к тренировке, когда у вас есть дети, может быть непростой задачей, но выбор упражнения, которое они могут выполнять вместе с вами, - отличный способ заставить всю семью двигаться. Скакалка - отличное занятие для детей, которое помогает им развлечься во время тренировок.Sackorange продает набор из четырех скакалок для детей с яркими деревянными ручками, на которых изображены глупые мордашки животных. Хлопковая и нейлоновая веревка нетоксична и не причинит вреда детям, если они сделают ошибку.

Изображение любезно предоставлено Amazon

Сделайте бег снова забавным (что-то вроде) на лучших беговых дорожках для вашего домашнего спортзала

Лучшие скакалки для быстрого увеличения пульса

Если вы не брали в руки скакалку с начальной школы, вы серьезно упускаете из виду.Прыжки со скакалкой - это увлекательный, но интенсивный способ повысить частоту сердечных сокращений и проработать каждую мышцу. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это ваше тело и веревка. Берете ли вы веревку для быстрой тренировки перед работой или собираете ее для легкой тренировки в отпуске, кардиоинструмент всегда под рукой.

«С точки зрения физической подготовки прыжки со скакалкой, вероятно, важнее бега и гребли», - говорит Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way. «Он хорош для скорости, ловкости, физической формы и выносливости.Он делает все ».

Не волнуйтесь, если скакалка не ваша сильная сторона. Для начала просмотрите это пошаговое руководство по использованию скакалки с суперзвездным тренером Амандой Клоотс:

Чувствуете вдохновение? Купите наши любимые скакалки ниже.

Лучшие скакалки для интенсивных тренировок

1. Скоростная скакалка Session4 об / мин, $ 65

Эта легкая скакалка с антифрикционной системой обеспечивает сверхплавное вращение.Он подходит для всех уровней и поставляется с сумкой из микрофибры для удобного хранения и транспортировки.

Купить сейчас: об / мин Session4 Speed ​​Rope, 65 долларов

2. Скакалка Gaoykai Weighted, 12 долларов

Эта утяжеленная скакалка поставляется в комплекте с удобными ручками из пеноматериала и прочной стальной проволокой с полиуретановым покрытием.

Сейчас в магазине: Скакалка Gaoykai Weighted, $ 12

3. Rogue Fitness SR-1F Froning Speed ​​Rope 2.0, $ 43

Эта скакалка предназначена для более продвинутых прыгунов.Это скоростная скакалка с длинными тонкими ручками, что делает ее идеальной для освоения двойных прыжков.

Купить сейчас: Rogue Fitness SR-1F Froning Speed ​​Rope 2.0, $ 43

4. Скоростная скакалка Guard & Revival Treat, $ 19

Эта универсальная веревка с шарикоподшипником внутри ручки, что позволяет ему вращаться быстро и плавно.

В магазине: Скакалка Guard & Revival Treat Speed, $ 19

5.Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted, $ 99

Эта утяжеленная скакалка заставила одного Well + Good писателя по-настоящему насладиться кардио. С более тяжелой скакалкой легче поддерживать постоянный ритм, чем с более легкой, и это помогает задействовать больше мышц во время тренировки. В этот набор входят веревка весом 1/4 фунта и веревка 1/2 фунта (когда вы их используете, вес кажется намного тяжелее).

Купить сейчас: Crossrope Комплект скакалок с тонким весом, $ 99

Готовы попробовать? Выполните эту 13-минутную тренировку со скакалкой для всего тела:

Хотите вывести свою тренировку со скакалкой на новый уровень? Просто добавьте эластичную ленту или попробуйте двойное нижнее бельё.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

4 лучших скакалки для всех возрастов и уровней физической подготовки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прыжки со скакалкой - это физическая активность, обеспечивающая аэробные свойства и укрепляющая кости.Это также помогает сохранять равновесие и координацию.

Прыжки со скакалкой могут быть веселым и безопасным занятием для многих людей. Спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить спортивную форму, но это также может быть полезно для новичков.

Людям с определенными заболеваниями могут потребоваться специальные инструкции по безопасному прыжку. Это также может иметь место во время беременности.

В этой статье мы рассмотрим четыре лучших скакалки для всех возрастов и уровней подготовки.

Прыжки со скакалкой - это один из способов включить упражнения в свой распорядок дня.

Люди могут использовать его для развития спортивной формы, равновесия и координации в нескольких спортивных дисциплинах.

Сколько упражнений нужно людям?

Согласно Руководству по питанию для американцев, большинству взрослых требуется не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Детям и подросткам в возрасте 6-17 лет необходимо не менее 60 минут физической активности в день, что может включать:

Преимущества регулярных упражнений

Регулярные упражнения в сочетании с здоровым режимом питания могут помочь людям:

  • умеренный вес
  • предотвратить чрезмерное увеличение веса
  • похудеть, если необходимо

Регулярные упражнения связаны и с другими потенциальными преимуществами.В следующих разделах они будут рассмотрены более подробно, включая некоторые преимущества, характерные для прыжков со скакалкой.

Может снизить риск заболеваний

Помимо преимуществ для контроля веса, регулярные упражнения также могут снизить риск:

Они могут помочь укрепить кости

Прыжки через скакалку укрепляют кости.

Упражнения по укреплению костей также известны как упражнения с весовой нагрузкой. Эти упражнения создают в теле силу, которая способствует росту и укреплению костей.

Удар о землю во время прыжков, бега и тяжелой атлетики создает силы на кости, которые укрепляют их.

Может помочь людям с остеопорозом.

Прыжки через скакалку могут помочь людям с остеопорозом. Исследования показывают, что он может улучшить минеральную плотность костей у женщин в пременопаузе и у мужчин с низкой плотностью костей.

Прыжки через скакалку не должны представлять опасности для людей с остеопорозом, за исключением случаев, когда у них также есть проблемы с равновесием или другие медицинские проблемы.

Другие виды аэробных упражнений

Люди также называют аэробные упражнения выносливостью или кардиоактивностью.

При этом виде деятельности большие мышцы тела непрерывно ритмично двигаются в течение определенного периода времени. Когда человек занимается аэробной нагрузкой, у него учащается пульс, и он дышит тяжелее.

Некоторые другие виды аэробных упражнений включают:

  • быстрая ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Любая форма упражнений - будь то аэробика, укрепление мышц или укрепление костей - может вызвать травмы.

Людям с особыми заболеваниями может потребоваться изменить режим упражнений в целях безопасности.

Ниже перечислены некоторые риски, связанные со скакалкой.

Стрессовое недержание мочи

Прыжки повышают давление в животе человека. По этой причине упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, могут увеличить риск стрессового недержания мочи у спортсменок.

Несмотря на эти факторы, исследования показывают, что большая часть физической активности не вредит тазовому дну.

Под наблюдением беременные также могут выполнять программы упражнений, которые включают в себя аэробику с высокой и низкой ударной нагрузкой, если они также выполняют упражнения для мышц тазового дна.

Чтобы предотвратить утечку мочи во время беременности, исследователи предлагают использовать метод, называемый «сноровкой». Это быстрое, сильное и своевременное сокращение тазового дна. Выполнение этой сноровки до и во время упражнений с высокой ударной нагрузкой увеличивает давление внутри живота.

Беременные люди могут попытаться сократить мышцы тазового дна непосредственно перед приземлением во время прыжка или непосредственно перед любым другим движением, вызывающим повышение давления в брюшной полости.

Этот метод укрепляет мышцы тазового дна для предотвращения утечки мочи.

Падения

Людям с проблемами равновесия рекомендуется избегать прыжков со скакалкой и других действий с высокой ударной нагрузкой, которые могут привести к падению.

Перед началом любой программы упражнений лучше всего поговорить с врачом, чтобы убедиться, что программа безопасна.

Специалист по физическим упражнениям или кинезиолог может помочь людям с заболеваниями или ограничениями разработать безопасный и эффективный режим упражнений.

Различные тренировки по-разному влияют на людей в зависимости от их уровня физической подготовки.

При прыжках со скакалкой следует учитывать несколько моментов. В следующих разделах они описаны более подробно.

Оставаться в пределах целевой частоты пульса

Выберите тренировку со скакалкой, при которой частота пульса будет в зоне средней интенсивности.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), целевая частота пульса для физической активности средней интенсивности составляет 64–76% от максимальной частоты пульса человека.

Максимальная частота пульса человека зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста и уровня физической подготовки.

Чтобы оценить максимальную возрастную частоту сердечных сокращений, люди могут вычесть свой возраст из 220.

Это означает, что для человека в возрасте 30 лет максимальная частота сердечных сокращений будет около 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Это означает, что их целевая частота пульса при физической активности средней интенсивности будет около 122–144 ударов в минуту.

Человек может определить свой пульс, измерив пульс на запястье или шее.

Выбор техники

Люди могут прыгать через скакалку двумя ногами или могут прыгать на одной ноге, а затем переключаться на другую.

Ниже мы перечисляем одни из лучших скакалок для людей любого возраста, роста, пола и уровня навыков.

Обратите внимание, что автор не тестировал ни один из этих продуктов. Вся информация основана на исследованиях.

Скакалка XYLsports

Эта скакалка - отличный вариант для легких прыжков и использования в рекреационных целях.

Трос резиновый. Он не тяжелый, но хорошо рассекает воздух. Это означает, что он не будет жалить кожу, если человек пропустит прыжок, в то время как веревка, которая быстрее разрезает воздух, может немного сильнее ударить по коже.

Эта скакалка подходит как начинающим, так и опытным прыгунам.

Скакалка XYLsports доступна для покупки в Интернете.

Скакалка с импульсным весом

Скакалка с отягощением, такая как эта, имеет ручки со съемными грузами.

Эти скакалки идеальны для боксеров, тех, кто занимается скоростными тренировками, и всех, кто хочет дополнительно укрепить предплечья.

Человек также может легко отрегулировать эту веревку в соответствии со своим ростом.

Скакалка с импульсным взвешиванием доступна для покупки в Интернете.

9ABOY Jump Rope

Тканевые скакалки, подобные этой, обычно дешевле, и они производят меньше шума на полу.

Эти скакалки также легче по весу, что помогает снизить нагрузку на плечи и руки.

Тканевые скакалки обычно плохо работают на неровных поверхностях, поэтому люди, как правило, используют их в помещении.

Скакалка 9ABOY доступна для покупки в Интернете.

Keweis Digital Jump Rope

Дети или новички могут предпочесть беспроводные скакалки, потому что они медленнее, чем пластиковые или ПВХ.

Беспроводные скакалки также могут подойти более высоким людям. Они также минимизируют звук, поэтому подходят для тренировок в помещении.

Эта скакалка имеет небольшой экран, который показывает, как долго человек прыгает, и подсчитывает количество прыжков.

У людей также есть возможность прикрепить настоящую веревку, если они устали прыгать по невидимой веревке.

Цифровую скакалку Keweis можно приобрести в Интернете.

Чтобы определить подходящую длину скакалки, люди могут попробовать измерить длину скакалки по отношению к своему телу.

Возьмитесь за ручки веревки и встаньте одной ногой на середину веревки, потянув ручки вверх, чтобы распрямить веревку вдоль тела. Ручки должны доходить до подмышек.

Новички могут чувствовать себя более комфортно, используя более длинную веревку.

Некоторые длинные скакалки включают в себя:

  • двойную голландскую скакалку длиной 4,3 метра
  • алюминиевую ручку, скакалку длиной 11 футов (3,4 м)
  • и 11 футов (3,4 м) пластиковая скакалка с препятствиями

Другие продукты и оборудование, которые люди могут использовать для тренировок дома, включают следующее:

  • беговая дорожка
  • стационарный велосипед
  • эллиптический тренажер
  • StairMaster
  • гребной тренажер
  • лыжный тренажер
  • Ступенчатый тренажер Jacob's Ladder
  • свободные веса, гири и штанги

Другой продукт, который люди могут легко установить дома, - это боксерская груша.С боксерскими перчатками люди могут получить отличную тренировку, пробиваясь руками и ногами.

Люди также могут покупать тренировки в Интернете или в социальных сетях, или они могут найти бесплатные тренировки, которые требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.

Прыжки со скакалкой могут быть безопасным и увлекательным занятием для многих людей. Однако некоторым людям с определенными заболеваниями или ограничениями может потребоваться наблюдение во время прыжков со скакалкой.

Существуют скакалки, которые подходят разным людям и с разными настройками тренировок.

Беспроводные скакалки могут быть более подходящими для тренировок в помещении, в то время как тканевые скакалки могут быть полезны новичкам и детям.

Вратарские ребята попробовали 30-дневное испытание со скакалкой, чтобы поправить здоровье

Нет Системные образы Getty Images

Fitness YouTubers Goal Guys известны тем, что находят фитнес-задачи, которые стоит попробовать, например, научиться отжиматься на одной руке и снизить жировые отложения на 8 процентов за 30 дней. Совсем недавно Брендан Джонс из канала решил бросить вызов своему сердечно-сосудистому здоровью 30-дневными прыжками со скакалкой.

«Прыжки со скакалкой могут быть одной из самых недооцененных тренировок. Это дешево для начала. Вы можете делать это практически где угодно, не занимая места. И это нацелено на несколько областей тела с помощью одной тренировки», говорит Джонс.

Джонс больше всего заинтересован в его преимуществах для сердечно-сосудистой системы. Он говорит, что недавно получил кардио от 30-минутных пробежек по утрам, что в сумме составляет всего 9 МЕТ (метаболический эквивалент задачи).

«Чем выше показатель MET, тем выше частота пульса и тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки», - говорит Джонс.

Он утверждает, что прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут дают НДПИ в размере 12,3, что является более сложной задачей, чем его ежедневные пробежки. Поэтому он решает заменить бег трусцой на прыжки со скакалкой на 30 минут в течение следующих 30 дней, чтобы измерить, насколько улучшается его сердечно-сосудистое здоровье.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить базовое представление о своем здоровье до того, как он начал испытание, он привязал кардиомонитор, чтобы получить свою статистику.Чтобы быть ясным, лучший способ получить точные показания - в лабораторных условиях, особенно когда Джонс начинает говорить о VO2 Max. Но для своих целей он может отслеживать свой прогресс. Начальная частота пульса Джонса в состоянии покоя составляла 61 удар в минуту (ударов в минуту). Затем он пробежал спринт на 400 метров на полной скорости, разгоняясь за 87 секунд и измеряя пульс 157 ударов в минуту. (Джонс здесь может быть не совсем точным; спринт на 400 метров, скорее, является испытанием его анаэробных способностей, то есть его тело не использует кислород для производства энергии, а не аэробной задачей, в которой кислород используется для производства энергии.Для его целей он должен был бежать на дистанцию, которая требовала от него большего, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе.)

Он дождался, пока его пульс вернется к 90 ударам в минуту, и сделал 20 бурпи, что он сделал за 1: 03, что привело к окончательному измерению 117 ударов в минуту. Он планировал использовать эти цифры, чтобы сравнить состояние его сердечно-сосудистой системы после 30 дней прыжков со скакалкой.

Его план прыжков: выполнять схемы по 3 минуты прыжков с 1 минутным отдыхом между ними.

В День 1 он борется всего после одного круга.

«Казалось, это так долго! Это было намного более утомительно, чем я думал. Ооочень утомительнее», - говорит Джонс.

Он решает перенести круг на 5 минут с 1 минутным перерывом между ними.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После 1-й недели он начинает понимать свои прыжки и начинает выполнять растяжку и перекатывание пены в икрах, чтобы убедиться, что он может поддерживать устойчивый распорядок.Но он решает переключить свои тренировки, чтобы включить один день с умеренными прыжками и один день с интенсивными прыжками вместо того, чтобы выполнять одни и те же схемы прыжков каждый день, и внедрять кросс-тренинг для максимизации своих результатов.

Его интенсивная тренировка: 5 раундов по 2 минуты кругов с максимальной нагрузкой на 2 раунда, за которыми следуют 5 раундов спринтов на 200–300 метров, затем снова прыжки.

Он отмечает, что для улучшения и увеличения своего VO2 max ему необходимо выполнять 1 час 40 минут работы.Так вот что он делает.

«Поскольку моя выносливость улучшилась в течение месяца, мне пришлось увеличить интенсивность этих тренировок, чтобы продолжать улучшаться. Это означает, что больше скорости на круговой трассе и намного больше двойных прыжков», - говорит Джонс.

К 30 дню он вернулся на трассу, чтобы проверить, насколько улучшилось его сердечно-сосудистое здоровье.

Он показывает это время на 75 секундах, что на 12 секунд лучше, при измерении 159 ударов в минуту. Когда он перешел на бёрпи, он выполнил их на 3 секунды быстрее, а его пульс в состоянии покоя снизился до 57 ударов в минуту.

«Если вы изо всех сил пытаетесь найти кардио-программу, которая вам подходит, или вы просто хотите смешать некоторые тренировки, я думаю, что стоит попробовать прыжки со скакалкой. И я собираюсь продолжить ", - говорит Джонс.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хороша ли скакалка для кардио?

Это, пожалуй, самый малоиспользуемый - и о котором часто забывают - тренажерный зал: скакалка. Возможно, вы играли с одним из них в детстве, но когда вы в последний раз использовали это секретное оружие в тренировке?

Вы слышали, что прыжки со скакалкой могут быть хорошей тренировкой, но насколько хорошая тренировка на самом деле? Это то, что один из читателей Runner’s World спросил в Instagram-истории, задавая вопросы: может ли прыжок со скакалкой действительно заменить бег, если в тот день вы не можете стучать по тротуару?

Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить это.Спойлер: вы не хотите отказываться от длительной пробежки в пользу прыжковой схемы, но она может помочь повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио-фитнес в те дни, когда вы не можете бегать.

«Если вы не можете нормально бегать, прыжки со скакалкой - отличная и действительно интересная альтернатива», - говорит знаменитый тренер Эрин Опреа, которая включает скакалки в распорядок дня своих клиентов, таких как Карли Пирс и Кэрри Андервуд. с ее собственными сеансами пота.

Здесь два тренера и эксперты по скакалкам объяснят все преимущества скакалки, а также предоставят три круга, которые можно пройти где угодно.

Преимущества скакалки

Для Опреа прыжки со скакалкой - одно из ее любимых кардиоупражнений, потому что их можно выполнять практически где угодно.

[Выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить беговую силу и предотвратить травмы с IronStrength Workout .]

«Прыжки со скакалкой - это упражнение без оправданий», - сказала она Runner's World . «Когда я путешествую, я прыгаю через скакалку у ворот и в своем гостиничном номере».

Еще одно преимущество? Это работает практически на все ваше тело.

«Тренировка со скакалкой - это тренировка всего тела, от икры до ума», - говорит Аманда Клоотс, знаменитый тренер и создательница AK! Веревка. «Это развивает вашу выносливость, выносливость и координацию».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжки со скакалкой задействуют мышцы всего тела, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.По словам Опреа, хотя это может быть не так, как, скажем, жим плечом, ваши плечи, бицепсы и трицепсы задействованы в работе со скакалкой. Кроме того, ваш корпус и лодыжки - стабилизирующие мышцы - отлично тренируются во время прыжков.

Переворачивать веревку и следить за тем, чтобы в нее не запутались ноги, также помогает улучшить координацию и, как и любое кардиоупражнение, которое заставляет кровь перекачиваться, также снижается частота пульса в состоянии покоя. Опря объясняет.

Плюс, исследования показали, что он помогает увеличить плотность костей, вероятно, из-за динамической нагрузки - сильного воздействия прыжков.

Как выбрать скакалку

Следует отметить одно: очень важно найти для себя подходящую скакалку. Скакалка, которую вы используете, должна быть подходящей длины для вашего роста и веса, а также иметь ручки, подходящие для вашей руки, - объясняет Опреа, у которой есть собственная линейка фирменных скакалок с Rx Smart Gear.

Хорошее практическое правило - покупать скакалку на три фута длиннее вашего роста, - предлагает Опреа.Так что, если ваш рост составляет 5 футов 4 дюйма, купите тот, который будет 8 футов 4 дюйма в длину.

Для испытания вы можете взять утяжеленную веревку, но для этого Oprea предлагает пробовать тросы разного веса, пока вы не найдете тот, который вам удобен.

Как использовать скакалку в своей программе тренировки

В день, когда вы не можете бегать или хотите что-то дополнить свой текущий распорядок, Опреа предлагает прыгать со скакалкой в ​​течение 15-20 минут, чтобы получить хорошую тренировку. Если поначалу это кажется пугающим, вы можете разделить его на два 10-минутных занятия.

Попробуйте эти тренировки, указанные ниже, чтобы избавиться от догадок во время прыжка через скакалку.

Схема всего тела

Эту тренировку, созданную Oprea, можно выполнять где угодно. Для этого нужны только скакалка и вес вашего тела, но это повысит частоту сердечных сокращений и проработает ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и пресс.

  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 20 отжиманий
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 40 приседаний с собственным весом
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 30 отжиманий от пола
  • 2 минуты прыжков со скакалкой
  • 15 назад выпады на каждой ноге
  • 2 минуты прыжков через скакалку
  • 1 минута планки
  • Повторить дважды (один раз, если вы только начинаете)

    Скакалка для скакалки

    Эта скакалка, созданная Oprea, поможет вам сердцебиение за короткий промежуток времени - идеально для тех дней, когда вы не можете бегать.

    • 1 минута медленно
    • 1 минута быстро
    • 30 секунд только на левую ногу
    • 30 секунд только на правую ногу
    • 1 минута движения стопы вперед и назад в движении с прыжком
    • Повторить три раза

      Тренировка со скакалкой из 4 песен

      Смешивая движения в этой схеме, созданной Клоотсом, вы проработаете свою координацию и выносливость для тренировки ума и тела.

      Разминка (1-я песня, 6 минут)

      • Прыжок 1 минута
      • Планка 1 минуту
      • Повторить три раза

        Прыжок для координации (2-я песня, 3 минуты)

        • Практикуйте работу ног, чтобы соединить ваши разум и тело.Используйте движения, такие как вход и выход ног, прыжки с пятками вперед, лыжи, высокие колени и удары ягодицами.

          Прыжок на выносливость (3-я песня, 4-5 минут)

          • Попробуйте прыгнуть всю песню без остановки.

            Прыжок на выносливость (4-я песня, 2-3 минуты)

            • Работа на спринтах. Прыгайте 20 секунд в обычном темпе, затем 20 секунд как можно быстрее. Продолжайте до конца песни.
              Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              7-минутная кардио-интервальная тренировка со скакалкой

              0: 00-1: 00: Разминка с обычными прыжками

              Скорее всего, вы уже умеете прыгать через скакалку, но убедитесь, что ваша форма в норме. - голова вверх, ноги на ширине плеч, и подпрыгивайте, когда вы слышите, как веревка ударяется о землю перед вами, - говорит Дженкинс.Серьезно, не смотри вниз!

              1: 00–2: 00: Бег на месте

              Это похоже на бег на месте с дополнительным преимуществом для координации со скакалкой. «Момент перехода с ноги на ногу - это когда веревка проходит под вами», - объясняет Дженкинс. Опять же, нащупайте веревку и не смотрите на землю. Здесь также тренируются ваш пресс и икры.

              2: 00–3: 00: Прыгайте левой ногой

              Скакалка одной ногой «требует баланса, и помните, что все дело в мягком приземлении», - говорит Дженкинс.

              3: 00-4: 00: Прыгайте правой ногой

              Вы знаете, что делать - поменяйте ноги!

              4: 00-5: 00: Домкраты для прыжков со скакалкой

              Начните с обычных прыжков, и когда вы почувствуете себя комфортно, «разведите ноги, когда скакалка проходит под вами, затем подпрыгните и вернитесь в нормальную стойку на следующем этапе. революция ", - говорит Дженкинс. Это упражнение прорабатывает ваши внешние и внутренние бедра.

              5: 00-6: 00: Выпады со скакалкой

              Пора почувствовать ожог. «Начните с правой ноги впереди левой в стойке с мини-выпадом», - говорит Дженкинс.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *