Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Содержание

Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за хватом - он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа - исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю –
    2
    (понедельник/пятница);
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ


Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той

ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов


При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.

5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса


1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия


У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

 

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: "Опустился" до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока широким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
  2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
  3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом Author: AtletIQ: on

Тяга вниз обратным хватом | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Testoster8A
      • Testoster8A
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Набор для наращивания мышечной массы
      • Gaming & Focus
    • Вес менеджеры t
      • Контроль веса
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массажеры
      • Заменители еды и напитков
      • Витамины
      • Витамины
        • Витамины и здоровье
        • Мультивитамины
        • Иммунное здоровье
        • Зелень и суперпродукты
        • Пробиотики
        • Рыбий жир и омега
        • Поддержка суставов
        • Психология
        • Снятие стресса Мужское здоровье и сон 9000 9000
        • 000 Здоровье
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и спортивные вещи
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки для воды
        • Тяжелые пояса
        • Бинты, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование домашнего тренажерного зала
        • Эспандеры
        • Спортивные состязания
        • Оборудование для передвижения и восстановления
        • Магазин
        • Бренды
          • Бренды
          • Бодибилдинг.com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Магазин XTEND
          • 000
          • 0009 Сортировать по категориям
          • По брендам
          • Новые поступления
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Обучение
          0003 Статьи Обучение
            0003 Руководства
          • Наращивание мышц
          • Снижение веса
          • Программы
          • Кардио
          • CrossFit
          • Калькулятор 1-повторного максимума
          • 9 0031
          • Тренировки
            • Тренировки
            • #BBCOMWOW: Тренировка недели
            • Тренировки для груди
            • Тренировки для плеч
            • Тренировки для спины
            • Тренировки на бицепс
            • Тренировки на трицепс
            • Питание для ног Рецепты
            • Советы по питанию
            • Планы диеты
            • Планирование питания
            • Добавки
            • Макрокалькулятор
          • Другие темы
            • Другие темы
            • Мотивация
            • Transformations
            • 000
            • 000
            • 000
        • Планы тренировок
          • Планы тренировок
            • Планы тренировок
            • Ярлык to Size
            • Kris Gethin Muscle Building
            • Modern Physique
            • FST-7
            • Living Large
            • Project Mass
          • Планы по снижению веса
            • Планы по снижению веса
            • Shortcut to Shred
            • LiveFit
            • LiveFit Lean Body
            • Крис Гетин 12-недельный Hardcore
            • 4Weeks2Shred
          • Планы Get Fit
            • Планы Get Fit
            • Rewired
            • Back To Fit
            • Ultimate 30 дней
            • Get Ripped 9,
            • Get Ripped -Day Six-Pack
            • Фиксатор гантелей всего тела
          • Новейшие планы
            • Новейшие планы
            • Combat Fit
            • Тренировки с гирями всего тела
            • Тренировки с гирей для начинающих
            • Start Transforming 3
            • t Transforming 2
            • Start Transforming 1
        • Сообщество
          • Bodyspace
            • Bodyspace
            • Фото галереи
            • Fitboard
            • Поиск участников
            • Mobile Fitnesspace
            • Mobile Fitness
            • Форумы
            • Дополнения
            • Программы тренировок
            • Упражнения
            • Питание
            • Похудеть
            • Разное.
          • Программы BodySpace
            • Программы BodySpace
            • Найдите программу
            • Найдите тренировку
            • Создайте программу
            • Создайте тренировку
            • Отслеживайте тренировку
            • BodyCalendar
            • 00
            • Социальные сети
              • Instagram
              • Facebook
              • YouTube
              • Twitter
              • Pinterest
              • LinkedIn
          • Справочный центр
          • Служба поддержки 1-866-236-8417
          • Выберите страну
          • Статус заказа
          • 9003 Статус заказа
            • Главный
            • Тренировка
            • База данных упражнений
            • Лат

            ТОП-20 упражнений на вытягивание на тренажере для лучшей тренировки

            Lat Pulldown Machine часто используется для одного из двух основных упражнений - тренировки спины и трицепсов.Однако это более функциональное оборудование, с помощью которого можно тренировать мышцы практически всего тела. В этой статье мы собрали 20 лучших упражнений на тягу на тяге на тренажере. Будет описана правильная техника, задействованные мышцы. В конце поста мы дадим несколько общих советов, как сделать тренировки на этом оборудовании более эффективными. Давай начнем.

            Перед началом любых тренировок не забывайте разогревать и разогревать мышцы. Отрегулируйте снаряжение по своему росту и соблюдайте меры безопасности.Следите за частотой пульса для оптимальной интенсивности тренировки.

            1. Тяга вниз широким хватом

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность лат, бицепс Новичок Тяга вниз широким хватом или тяга вниз.

            Это одно из основных упражнений, на котором мы остановимся более подробно. Многие новички совершают множество ошибок, которые не приводят их к результату.Запомните основное правило: сначала выучите технику, затем используйте большой вес.

            Инструкции по вытягиванию широчайшего широким хватом вниз:

            1. Принять исходное положение. Сядьте на сиденье и отрегулируйте наколенник. Затем установите начальный вес для первого подхода.
            2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед как можно шире. Обычно он шире плеч и садится на сиденье. В этом положении руки вытянуты вверх. Туловище отклонится назад под углом от 20 до 30 градусов.В пояснице создаем изгиб.
            3. Выдыхая, подтяните штангу к груди до касания, подтягивая локти к лопаткам. Зафиксируйте это положение на долю секунды и медленно вернитесь в исходное положение с максимальным растяжением мышц спины.

            • Не махать телом в комплекте руками из-за сокращения мускулов спины.
            • Начните с небольшого веса для более правильной техники.
            • Положительная фаза упражнения выполняется немного быстрее, отрицательная медленнее.

            2. Подтягивание широким хватом за шею

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Лат, Капканы Средний Тяга вниз для широчайших за спиной

            Это упражнение, хотя и выглядит немного сложнее предыдущего, поэтому не рекомендуется для начинающих. Также важно сохранить спину и сосредоточить нагрузку только на необходимые мышцы.

            инструкции по выполнению:

            1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Отрегулируйте колено, возьмите штангу пальцами вперед и сядьте на сиденье. Была вовсю широкая. Кузов немного прямой. Штанга должна быть над затылком.
            2. Выдыхая, опустите штангу, пока не коснетесь шеи. В движении локти отводятся назад, лопатки сводятся. Сделайте задержку на доли секунды.
            3. Медленно вернитесь в исходное положение

            • Не нужно двигать головой и раскачивать корпус.
            • Следите за движением по максимуму, включая работу мышц спины.
            • Уменьшите лезвия внизу движения.

            3. Подтягивание вниз за трос

            Тип: Обрабатываемая основная мышца: Уровень: Также известен
            Прочность лат Новичок Тяга вниз узким хватом обратным хватом

            Инструкции по вытягиванию троса снизу:

            1.Займите исходную позицию. Отрегулируйте наколенник. Возьми штангу ладонями к нему. Ширина захвата ширина плеч. Сядьте на сиденье. Туловище немного отводим назад, прогиб удерживаем в пояснице.
            2. Выдыхая, опустите штангу, пока не коснетесь груди. Держите локти и лопатки как можно ниже.
            3. После небольшой задержки поднимите руки в исходное положение под контролем.

            • Держите спину прямо, не меняя угла наклона.
            • Держите локти закрытыми.Они должны опуститься рядом с телом.

            4. Вытягивание широчайших мышц одной рукой вниз

            Тип: Обрабатываемая основная мышца: Уровень: Также известен
            Прочность латов, дельтовидная Новичок Вытягивание широчайшей одной руки вниз

            Для выполнения этого упражнения вам нужно будет изменить планку. Вам нужно будет использовать D-образную ручку. Основное отличие этого упражнения - возможность сосредоточиться на каждой стороне отдельно.Кроме того, может быть другая траектория, которая максимально растянет и сократит мышцы спины. Это упражнение также позволяет поработать над дисбалансом тела. Вы можете решить, с какой стороны начать.

            Инструкции

            1. Установите желаемый вес и отрегулируйте наколенник для облегчения упражнений.
            2. Опустите ручку, согнув руку, максимально опуская локоть вниз.
            3. Сделайте паузу и медленно верните руку в исходное положение, максимально вытягиваясь вверх, растягивая мышцы спины.

            СОВЕТ: Приняв исходное положение, вы садитесь перед оборудованием, и ваши колени упираются в подушки. Но чтобы получить оптимальную траекторию движения груза, старайтесь сесть боком. Колени не зафиксированы. Но трос будет через плечо и нагрузка максимально точно подойдет к цели.

            Стараемся выполнять движения, не входящие в работу руки. Правильная техника заключается в том, чтобы лезвие находилось в самой нижней точке позвоночника.

            5. Тяга широчайших параллельным хватом вниз

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность лат Средний Параллельно-стержневой тяги вниз

            Эта планка позволяет работать максимально низко. Некоторые спортсмены утверждают, что использование такой планки позволяет пощупать мышцы спины и улучшить положение тела.

            Инструкции

            1. Для этого упражнения используйте параллельный хват. Зафиксируйте колени и установите стартовый вес. Слегка наклоните корпус назад
            2. Потяните штангу, чтобы коснуться груди, не отклоняя корпус. Замки отведены вниз.
            3. Сделав минимальную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. В отрицательной фазе максимально растягиваем мышцы спины.

            6. Опускание V-образной дуги

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность лат, Brachialis Средний В с понижением напряжения

            Для выполнения этого упражнения вам понадобится V-образная дуга.Это упражнение направлено на развитие толщины спины. Он позволяет качественно тренировать среднюю часть мышц спины.

            Инструкции по опусканию V-образной дуги

            1. Возьмитесь за перекладину пальцами внутрь. Наклоните корпус немного назад
            2. Не меняя положения тела, потяните штангу к груди до соприкосновения. В нижней точке движения лезвия уменьшают. Локти должны приближаться к телу.
            3. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение и сделайте нужное количество повторений

            7.Тяга вниз с прямой рукой

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность лат, Трапеции Новичок Пуловер с тросом

            Это упражнение выполняется стоя. Вы можете использовать любую удобную вам или доступную панель. Рекомендуем попробовать несколько вариантов и выбрать наиболее удобный.

            Инструкции по опусканию с прямой рукой

            1.Чтобы было удобно выполнять упражнение, нужно сделать 1-2 шага назад.
            2. Немного выставить корпус вперед (20 - 30 градусов). Держите руки неподвижно.
            3. Не сгибая рук, опустить штангу вниз до касания бедер.
            4. Медленно поднимите руки вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

            Важно держать корпус в одном положении и не раскачиваться. Движение выполняют мышцы спины.

            8. Отжимания на трицепс вниз

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Трицепс Новичок Отжимания на трицепс со скакалкой

            Одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов.В зависимости от выбранной планки или скакалки упражнение может иметь разные названия. Мы рекомендуем вам попробовать все доступные вам варианты. На наш взгляд, скакалка удобнее для рук и этот вариант позволяет добиться максимальной амплитуды движения.

            Отжимания на трицепсе - инструкции

            1. Установите выбранный стержень или веревку. Сделай шаг назад. Некоторые пользователи удобно ставят одну из ног на пол для большей устойчивости. Поставьте ступни на ширину плеч.Предплечья прижаты к телу.
            2. Опустите скакалку вниз, чтобы направить их к бедрам, пока рука полностью не выпрямится. Движение выполняется в локтевом суставе, рука и тело остаются неподвижными.
            3. Сделав минимальную задержку, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.


            При выполнении упражнения в работу включаются все три мышечных пучка.
            • Важно не разводить локти в стороны.
            • Не выполняйте упражнение, если чувствуете боль в локтях.

            9. Разгибание трицепса над головой высокого шкива

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Трицепс Новичок Разгибания на трицепс над головой

            Для разгибания трицепса над головой на высоком блоке стоит использовать веревку.Скакалка берется за голову средним хватом. Туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Это исходное положение.
            Движение выполняется плавно. Выпрямляя руки в локтях, вытягивайте сабли, пока руки не будут полностью выпрямлены, с минимальной паузой отпустите трос. Выполните необходимое количество повторений.

            • Важно держать корпус неподвижным, чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы.
            • В идеале используйте передвижное устройство, установив кабель в соответствии с вашим ростом.Это исключит угол наклона движения
            • .
            • Не разводите локти в стороны, важно сохранять положение плеч в одном положении.

            10. Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Трицепс Новичок Разгибание трицепса обратным хватом

            Для этого упражнения вам понадобится штанга EZ, с которой будет удобнее выполнять движение.

            Инструкции

            1. Принять исходное положение. Упражнение выполняется стоя. Возьмите гриф ладонями вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Плечи прижимаются к корпусу, во время движения остаются неподвижными.
            2. Медленно опустите ручку до касания бедер. Сделайте паузу на доли секунды и верните руки в исходное положение.
            3. Выполните необходимое количество повторений.
            Основное движение выполняется трицепсом.Таким образом, необходимо удерживать Локи в одном положении. Также важно не двигать запястьем. Отжимания на трицепс обратным хватом - хорошая альтернатива, если ваши мышцы нуждаются в напряжении или если вы используете суперсерии.

            11. Откат одной рукой

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Трицепс, дельтовидная, широчайшая мышца спины Средний Трос откат

            Это упражнение более трудное для координации, поэтому рекомендуется начинать с освоения техники выполнения упражнения с легким весом.В идеале вы должны использовать d-образную ручку, которая не выскользнет из вашей руки.

            Исходное положение: взяв трос одной рукой, удерживая плечи туловищем, локоть неподвижен. Наклоните корпус, пока он не станет параллельным полу. Вторую руку можно использовать для стабилизации.
            Упражнение начинается с движения руки до полного разгибания. Сделав короткую контролируемую паузу, опустите руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

            • Если трудно удерживать тело, можно использовать скамью.
            • Для большей эффективности можно использовать статическую нагрузку, делая паузу 1-2 секунды в начале упражнения.

            12. Трос на тросе на бицепс стоя

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Бицепс Новичок Сгибание рук на бицепс стоя

            Отличное упражнение, которое может быть хорошей альтернативой упражнениям со свободным весом (сгибания рук со штангой или EZ-Bar Curl).Хват может быть средний, узкий или широкий. Соответственно, можно использовать различные штанги или веревку.

            Шагов:

            1. Шкив должен быть установлен в нижнем положении. Держим штангу в руках пальцами вперед. Локти у тела. Это исходное положение.
            2. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимайте штангу до полного сжатия кисти. Удерживание рук в верхней части за секунды, контролируемое опусканием веса вниз. Важно не раскачивать тело, помогая в подъеме.
            3. Выполните необходимое количество повторений.
            Вы можете использовать вариации этого упражнения - со скакалкой будет упражнение по принципу хвала молоточками. Кроме того, некоторые пользователи предпочитают выполнять подъемы отдельно каждой рукой.

            13. Сгибание рук на тросе

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Бицепс Средний Высокие кудри

            Это упражнение для экспериментаторов, так как движения нестандартны.Для тренировки вам понадобится скамейка.

            Шагов:

            1. Установите скамью под трос. Возьмите штангу обеими руками ладонями к себе. Сгибайте руки в локтях, пока предплечья не станут параллельны полу.
            2. Согните руки в локтях, пока ручка не приблизится ко лбу. Удерживайте штангу на секунду, а затем медленно верните штангу в исходное положение.
            3. Выполните необходимое количество повторений.

            14. Вертикальный тросик

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Плечи Средний Face Pull

            Это упражнение хорошо работает на дельтовидные мышцы.Для его выполнения необходимо отрегулировать шкив с тросом и веревкой.

            Шагов:

            1. В исходном положении ноги должны быть примерно на ширине плеч. Скакалка берет хват пальцами вниз и держится на уровне лица.
            2. Потяните за веревку до момента, когда ваша кисть окажется на уровне лица. Опускание предплечий они должны двигаться параллельно полу.
            3. Отводим локти как можно дальше назад, делая минимальную паузу, и управляемый возвращается в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений.
            Более простой вариант этого упражнения - тяга дельт назад на тросе. В нем натягиваем веревку к груди. Это более простой вариант. Для его выполнения рекомендуется немного наклонить корпус назад. От выбранного варианта упражнения зависит, какая часть дельтовидных мышц получит больше нагрузки.

            15. Подъем переднего троса на тросе

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Плечи Новичок Подъем переднего троса

            Используйте нижний шкив и скакалку для упражнений.В исходном положении вы стоите спиной к тросу и берете трос так, чтобы трос оказался внизу между ног. Руки слегка согнуты в локтях. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Выдерживает небольшую паузу и медленно опускает руки. Выполните необходимое количество повторений.

            16. Тяга в наклоне

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность лат, Трапеции Новичок Подъем переднего троса

            1.Вам понадобится веревка или изогнутый брус, как показано на картинке. Используйте нижний шкив. Для выполнения упражнения слегка согните ноги и наклонитесь вперед. Это обеспечит устойчивость и необходимую геометрию движения.
            2. С усилием подтягиваюсь вверх по штанге, касаясь корпуса. Локти двигаются вдоль тела. Соедините лезвия вместе.
            3. После минимальной паузы вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

            17. Тяга тросового шкива одной рукой сидя

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Средняя спина Средний Подъем переднего троса

            Вам может понадобиться скамья для упражнений.Шкив должен быть установлен чуть ниже плеча. Выполняя упражнение одной рукой, соедините соответствующую планку.

            Инструкции

            1. Сидя на сиденье или скамейке, возьмитесь за ручку одной рукой ладонью вниз. Рука должна быть полностью вытянута вперед. Корпус слегка отклонен назад. В пояснице удерживайте прогиб.
            2. Потяните ручку на себя, пока рука в локте не согнется как минимум на 90 градусов. Плечо следует прижать к телу. Рука поворачивается на 90 градусов при повороте предплечья и запястья.Корпус не наклоняется
            3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений для каждой руки.

            Не забудьте повернуть запястье при возвращении руки в исходное положение

            Один из вариантов этого упражнения - использование высокого блока. Упражнение выполняется стоя. Так как траектория движения и нагрузка другого движения разные. При этом запястье совершает полный поворот на 180 градусов.В начале движения ваша ладонь направлена ​​вниз, в конце движения вверх.

            18. Упражнение по рубке древесины кабелем

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Брюшной пресс Новичок Подъем переднего троса

            Отличное упражнение для мышц коры и пресса. Подвижный блок делает упражнение еще более разнообразным, используя верхнее, среднее и нижнее положения.Обеспечьте дополнительное свободное пространство для движения рук.

            Инструкция

            1. Встаньте боком к кабелю и возьмитесь обеими руками за ручку. Для нижнего положения шкива можно слегка согнуть ноги в коленях.
            2. При вращении туловища поднимите прямые руки наискосок снизу вверх. Движение аналогично разматыванию
            3. Контролируемо возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение несколько раз с каждой стороны, меняя положение.

            Важно динамично вращать корпус и сосредоточить внимание на мышцах пресса и коры.Для более эффективной тренировки важно выполнять разнообразные движения.

            19. Кабельный кран

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Брюшной пресс Новичок Тяга для упражнений с кабелем

            Коврик для фитнеса и веревка используются для тренировок. Используйте нижнее положение шкива. Колени можно сгибать. Для начала движения натяните веревку к голове.С усилием скручиваем корпус. Важно оставаться в крайнем положении и использовать статическую нагрузку. Мы тоже медленно возвращаемся. Выполните необходимое количество повторений.
            Для максимальной эффективности тренировки следует постоянно держать мышцы пресса в напряжении.

            20. Приведение бедра на тросе

            Тип: Работа основной мышцы: Уровень: Также известен
            Прочность Квадрицепс Новичок Тяга для упражнений с кабелем

            Вам понадобится манжета, которая будет прикреплена к ноге.Шкив установлен в нижнее положение. Ноги тренируются по одной.

            Инструкция

            1. Закрепите манжету на щиколотке, разверните боком к тросу, для устойчивости держите рукой. Вторая рука свободна или на поясе.
            2. Убираем ногу максимально в сторону, корпус остается неподвижным.
            3. После минимальной паузы контролируемо верните ногу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените ногу.

            Варианты упражнения могут заключаться в отводе ноги назад лицом к тросу.

            Видео тренировки

            В этом видео показано, как можно эффективно использовать упражнения на вытягивании в тренажерном зале в своих тренировках.

            Тяга в наклоне обратным хватом - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

            6 ​​минут на чтение 345 просмотров


            AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

            600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

            Общая информация

            Тип усилия

            Прочее PushN / AStaticPull

            Вид упражнения

            СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

            Механика типа

            Соединение Изоляция Нет

            уровень

            Начинающий ЭкспертСредний

            Добавочные мышцы

            Плечи, бицепсы, широта

            Как выполнять упражнение

            1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
            2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии, сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельно полу. Совет: Убедитесь, что вы сохранили возглавить. Штанга должна висеть прямо перед вами, как ваши руки. висеть перпендикулярно полу и туловищу. Это ваш старт должность.
            3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимайте штангу, выдохните, прижав локти к телу и не делая ничего сила с предплечьем, кроме удержания груза.На вершине в сжатом положении, сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
            4. Снова медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
            5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

            Внимание:

            • Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. А Low Pulley Row - лучший выбор для людей с проблемами спины.
            • Также, как и в становой тяге с согнутыми коленями, если у вас здоровая спина, обеспечить идеальную форму и никогда не сгибать спину вперед, как это может вызвать травму спины.
            • Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

            Варианты: Вы можете выполнять то же упражнение с пронаированным хватом (ладонями наружу) или с гантелями.

            Фото правильной техники

            Какие мышцы работают?

            При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: трапеции и вспомогательные мышцы: плечи, бицепсы, широчайшие мышцы

            Вес и количество повторов

            Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

            Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
            Сила 2-6 1-5 повторений 100-85% 3
            Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
            Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

            Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

            * Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

            Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
            • Онлайн дневник тренировок
            • Запоминает ваш рабочий вес
            • Считает нагрузку за вас
            • Управляет временем отдыха

            Лучшие программы тренировок с этим упражнением

            Эти программы с упражнением «Тяга в наклоне обратным хватом» являются одними из лучших среди спортсменов.

            Замены упражнений

            Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга в наклоне обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

            Тяга в наклоне обратным хватом Автор: AtletIQ: on

            Трицепсин Ихмал Эдилен Башина Мюдахале: Отжимания вниз обратным хватом |

            Фотографии Hareket Anlatımı (13)

            Hazırlayan: Berkay Türkkan

            Hareket ismi: Отжимание вниз обратным хватом

            Triceps antrenmanlarında neredeyse herkes tarafından ihmal edilen bir bölge vardır: Медиальная головка, yani orta baş. Tricepsler adından da anlaşıldıı gibi üç başlıdır ve hacimli kollara giden yol üç başın da aktif olarak çalıştırılmasından geçer.Yan ve uzun başı (Боковая голова) ее antrenmanda çalıştırılırken, orta baş hep ihmal edilir. Bugünkü yazımda triceps antrenmanlarınıza mutlaka eklemeniz gereken, direkt olarak orta başı hedefleyen bir egzersizi anlatacağım: «Отжимание обратным хватом

            .

            Nasıl Yapılır?

            • Bir kablo istasyonuna düz bar eklentisi takın.
            • Ters tutuşla barı kavrayın ve dirseklerinizi hareket ettirmeden harekete başlayın.
            • Barı aşağı doğru çekin, alt noktada tricepslerinizi sıkın.
            • Yavaşça başlangıç ​​noktasına dönün ve hareketi tekrarlayın.

            Диккат Этмениз Герекенлер

            • Tüm «Pushdown» versiyonlarında olduğu gibi dirsekleriniz set boyunca vücudunuzun yanında olmalıdır. Dirseklerinizin öne gelmesine hiçbir zaman izin vermeyin.
            • Ne çok dar, ne çok geniş bir tutuş tercih edin; kollarınız birbirine paralel olsun.
            • Hareketi çok hızlı yapmayın.
            • Öne çok fazla eğilmeyin.
            • Набор boyunca ağırlık kontrolünü sağlayın.

            Тюйолар

            • Tutuşu kolaylaştırmak ve sağ-sol eşitliği sağlamak için tek taraflı çalışabilirsiniz. Bu amaç doğrultusunda «D-бар» kullanmanız uygun olacaktır.
            • Alt noktada tricepslerinizi 2-3 saniye sıkmanız çalışmanızı daha youn hale getirecek ve alacağınız sonuçları da artıracaktır.
            • Negatif tekrarlarınız pozitif tekrarlarınızdan uzun olursa daha iyi bir kas hissi elde edersiniz.

            Neden Выталкивание обратным хватом

            • Direkt olarak orta başa etki eden ender triceps hareketlerindendir.
            • Antrenman sonunda bitirici hareket için uygundur.

            Xtensor Тренажер для обратного захвата | Guitar Center

            Кроссовки с обратным хватом Xtensor | Гитарный центр { "siteName": "/ gc", "mobileAppSrcCode": "", "mobileAppItunesBanner": "правда", "enableClarip": правда, "ClaripConsentJSUrl": "https://cdn.clarip.com/gci/clarip_consent.js", "ClaripDomain": "https://gci.clarip.com/", "sourceCodeId": "7700001", "sourceName": "GCDIRECTSOURCECODE1", "sourceSegment": "Прямой", "profileZipcode": "", "jsonLdEnabled": "правда", "profileStoreId": "", "onlineOnlyLessons": "", "defaultLessonsStoreId": "", "profileStoreName": "", "contextPath": "", "imageResizeEnabled": "правда", "unicaEnv": "сайт-прод", "staticContentUrl": "https: // static.guitarcenter.com ", "styleStaticContentUrl": "https://static.guitarcenter.com", "catalogAssetStaticContentUrl": "https://static.guitarcenter.com", "scene7StaticContentUrl": "https://media.guitarcenter.com/is/image/", "scene7BasePath": "MMGS7 /", "staticVersion": "hfgc-2020.10.1-0b & cb = 2", "versionParam": "? vId = hfgc-2020.10.1-0b & cb = 2", "customerService": "+1 (801) 501-8847", "profileID": "3289574982", "contentKey": "site51358888002757747087", "isInternational": "правда", "isWarrantyShippable": "ложь", "isInternationalCommerceEnabled": "правда", "currencySymbol": "RUB", "profileCountryCode": "RU", "profileCurrencyCode": "RUB", "audioEyeEnabled": "правда", "applePayEnabled": "ложь", «oLOnExitNumber»: «0», "liveChat": "ложь", "cookieLoggedIn": ложь, "richRelevanceMode": "отрисовка", "richRelevanceApiKey": "9ed4604c5beebd43", "richRelevanceUserId": "", "richRelevanceSessionId": "50054ebdcfb11c159399d9fc55b8a205", "rrBaseUrl": "// рекс.richrelevance.com/rrserver/ ", «rrChannelId»: «-», "hashedUserIdForCriteo": "", "rrTimeout": "10000", "isEducatorAccount": "ложь", "sessionIsDC": "ложь", "FullLoggedIn": ложь, "welcomeMat": "правда", "powerReviewsUrl": "//static.guitarcenter.com/", "prodEnvEnabled": правда, "isMobile": "ложь", "madMobileEnabled": ложь, "rrLoadAtgRecs": "ложь", "janrainAppDomain": "https://login.guitarcenter.com", "janrainAppId": "fpfceefgnphmdjjkhnio", "janrainAppName": "login.guitarcenter.com", "endecaCookieSortEnabled": "ложь", "enableInstoreOnlyAddToCart": "истина", "JSESSIONID": "", "isHum": "правда", "showEloyalty": "правда" , «gcProExperience»: «ложь», "enableSiteForCurbside": true, "storePickUpMode": "оба", "enableSingleLessonsPurchase": "ложь", "gcProApproved": "ложь", "gcProCheckout": "ложь", "gcProStatus": "Никогда не применялось", "gcProSplitCart": "правда" } Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу сайт51358786585614 Сайт 51358888002757747087 Новое H93222 Тренажер для обратного захвата Xtensor Сайт 51358786585614

            Warzone | Лента с прорезями - Характеристики заднего хвата | Call of Duty Modern Warfare

            Прочтите это руководство по Call of Duty: Modern Warfare 2020 и Warzone, чтобы узнать больше о креплении Stippled Grip Tape (Rear Grip)! Узнайте об этом оружейнике, откройте уровень!

            Лучшее оружие и статьи о лучшем снаряжении
            Прочтите, как осмотреть оружие здесь!

            О насадке с натяжной лентой (задняя рукоятка)

            Ступенчатая лента для рукоятки (задняя рукоятка) Статистика и обзор

            Скорость
            Статистика
            Плюсы + Скорость прицеливания
            + Спринт
            - Стабильность прицеливания
            Описание
            Переносная лента для пистолетной рукоятки обеспечивает контроль при маневрах на высокой скорости.Менее стабильный, но очень маневренный.

            Увеличенная скорость ADS и более быстрая стрельба после спринта для некоторой стабильности прицеливания. В основном используется для уравновешивания других вложений.

            Ознакомьтесь с другими приложениями здесь

            Лента для захвата с перекладинами (задняя ручка) - оружие и уровни разблокировки

            Уровни разблокировки зависят от оружия

            Уровни разблокировки зависят от оружия, и они в основном разные. Ознакомьтесь со статьями об оружии для получения информации об уровне разблокировки!

            Ознакомьтесь со списком всего оружия здесь!

            Оборудуйте насадки в меню оружейника

            Чтобы оборудовать насадки к вашему оружию, войдите в меню оружейника из своего пользовательского меню снаряжения или даже из быстрого меню во время матча.

            Ознакомьтесь с пользовательскими раскладками здесь!

            Что такое приспособления для оружейников?

            Модификации частей оружия

            Модификации или приспособления оружейника - это модификации, которые вы можете прикрепить к определенным частям своего оружия, чтобы изменить его характеристики во время боя!

            Может иметь положительные и отрицательные эффекты

            Насадка может оказывать положительное и отрицательное влияние на характеристики вашего оружия. Найдите время, чтобы прочитать эффекты каждого мода, прежде чем прикреплять их к своему оружию! Попробуй дополнить сильные стороны оружия модами!

            Моды разделены на 6 категорий

            В оружейной мастерской существует шесть типов модов.А именно: морда, подствольный ствол, оптика, лазер, приклад и перк. Каждый прикрепленный мод изменяет характеристики оружия, относящегося к этой части. Например, мод на оптику может изменить ваше прицеливание!

            Не все оружие имеет 6 модификаций

            Обратите внимание, что не все оружие имеет 6 настраиваемых частей. Некоторое оружие может иметь 2 или 4 части, доступные для прикрепления модов.

            Модификации, разблокированные по уровню оружия

            Модификации оружия разблокируются путем увеличения вашего уровня оружия. Это означает, что вам нужно продолжать использовать оружие во время матчей и убивать!

            Последние обновления Warzone и Modern Warfare

            Обновление 6-го сезона

            Нажмите здесь, чтобы увидеть подробности обновления 6-го сезона
            Избранные руководства

            Все новое оружие и снаряжение

            Новейшее оружие, автоматический дробовик JAK-12, присоединяется к AS VAL AR и SP-R 208 MR в 6 сезоне.Новое оружие ближнего боя: нож-бабочка также скоро появится в рамках обновления 6 сезона.

            Новое оружие и снаряжение
            ▲ Вернуться к содержанию

            Метро открывается для сражений в зоне боевых действий

            В Верданске открыты поезда и станции метро, ​​которые можно грабить и перевозить! Бегите к этим станциям и отбивайте конкуренцию, чтобы добраться до других станций!

            Ознакомьтесь с картой метро и путеводителем здесь!

            Новые операторы: Фара и Николай

            Два знакомых лица присоединяются к хаосу в Warzone! Эти 2 оператора верности станут доступны после покупки боевого пропуска 6 сезона.

            Новые операторы

            Бункеры, скрывающие добычу

            Бункеры вокруг Верданска все еще можно найти и войти. Какие секреты они содержат внутри? Лучшее оружие? Или смертельные ловушки для тех, кто пытается их открыть?

            Посмотрите, где расположены бункеры!
            Доступ к бункерам с красными картами доступа

            Чтобы взломать бункер, вам понадобится красная карточка-ключ, которую обычно можно найти в легендарных ящиках. Вы также можете грабить их с мертвых игроков, у которых они есть, что сделает интересным поворот событий, если вы его найдете.

            Ознакомьтесь с руководством по красной карточке здесь! ▲ Назад к содержанию ▲ Назад к содержанию

            Call of Duty: Warzone и Modern Warfare Статьи по теме

            Лучшее оружие и лучшее снаряжение

            Снаряжение и полезная информация

            © Activision Publishing, Inc., 2019. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
            Товарные знаки являются собственностью соответствующих владельцев. Его лицензиары не подтвердили и не несут ответственности за работу или содержание этого сайта.
            Официальная страница Call Of Duty

            .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *