Нормативы по приседу со штангой: Приседания со штангой — Тело Атлета

Нормативы приседа в пауэрлифтинге

Первым в плане выполнения программы в пауэрлифтинге является присед. Для многих лифтеров данное упражнение наиболее любимое, так как при правильной технике постановки и выполнения позволяет брать максимальные веса.

Многие знаменитые пауэрлифтеры, такие как Кирк Карвоски, Майк Бриджес, оставаясь посредственными спортсменами в становой тяге и жиме, легко выигрывали крупные соревнования именно благодаря правильному приседу. Таким образом, вывод таков, что, не имея хорошего приседа практически не реально стать чемпионом.

Как же тренировать присед в пауэрлифтинге? В России есть две принципиально разные основные школы: владимирская и московская. Первая тренирует приседания через день, вторая же проводит тренировки по схеме присед – жим – тяга – жим — присед, то есть группа мышц, ориентированная на приседания, успевает полностью восстановиться перед следующей нагрузкой.

В технике приседа есть два возможных решения: либо вы раскачиваете ноги до невероятных размеров, либо учитесь правильно выполнять данное упражнение.

Если вы планируете в будущем брать веса максимальные, то ваш выбор должен быть в пользу второго варианта. Кроме того, опровергая миф о вреде приседаний с весом для коленей, скажу, что правильное выполнение данного упражнения колени укрепляет.

Поклонники пауэрлифтинга наверняка неоднократно наблюдали подобную ситуацию: лифтер снимает штангу и начинает с ней «танцевать». Это отнимает невероятное количество сил, которых попросту может не хватить для основного упражнения. Избегайте лишней суеты в выполнении приседа.

Важно правильно снять штангу со стоек, найти ее обычное положение на вашей спине. При этом гриф не должен лежать на трапеции слишком высоко. Затем поставьте ноги на одну линию с грифом, немного подайте диафрагму вперед.

Движение ног по съему штанги должно быть сильным, но, достаточно плавным, чтобы не повредить позвоночник. Если вы в приседании используете узкое расположение ног, то при отходе вам понадобится сделать два шага, если же ваша техника подразумевает использование широкой постановки ног, то шага будет три.

Существует техника тренировки приседа на платформе. Это наиболее безопасный метод, поскольку использует минимальные веса и позволяет быстрее восстанавливаться.

Многие лифтеры пользуются специальными бинтами и костюмами, тем самым несколько изменяя обычную биомеханику движений человека. Техника приседаний такова, что позволяет максимально использовать сопротивление мышц бинтам и костюму.

Еще один немаловажный секрет в выполнение приседа – это его скорость выполнения. Приседать следует максимально быстро, но придерживаясь принципа равного ускорения. Секрет заключается в том, что при данной технике вы избавляете организм от необходимости использовать весь запас адезинотрифосфорной кислоты (АТФ) и не даете возможность судьям разглядеть в полной мере угол.

Нормативы выполнения разрабатываются в зависимости от способностей человека в определенное время и общего уровня развития спортсменов. Последние нормы разработаны и утверждены в 2012 году. Нормативы выводятся отдельно для мужчин и женщин в разных возрастах и весовых категориях.

Вам будут интересны:

Приседания со штангой техника выполнения от и до

Привет всем! Скажу честно, проникшись этой темой я постарался применить на практике некоторые советы по приседам, которые раньше пропускал мимо ушей и… О чудо — моя техника выросла на порядок! Детально проявилась четкость и ощущение работы мышц.

Это очень меня вдохновило. Магия? Нет, всего лишь знания и применение! Круто, когда пользу верной информации ощущаешь в реальной жизни. Хочу и вам рассказать что да как, поэтому отнеситесь к этому серьёзно.

Эту информацию можно назвать одной из самых важных для тебя, мой друг! Это нельзя не знать, если мы говорим о результатах в телостроительстве. Почему?

Да просто потому что нет на свете упражнения или тренажера, которые бы так сильно влияли на нашу ЦНС, гормональную систему, координацию, мышечный рост, укрепление костей, жиросжигание, как наши любимые ПРИСЕДЫ!

 

Они невероятно сильно воздействуют также на психологическую составляющую (способность концентрироваться, мотивация, настрой, моральная стойкость), так как очень трудны в исполнении и требуют внутреннего настроя!

Именно поэтому приседы включают в тренировочный режим практически всех видов спорта. Сие упражнение — это нечто! Без него и правильной техники в нём, прогресс существенно замедляется во всём теле. Это правда!

И многим из вас это ещё предстоит осознать, опробовать, как и мне в своё время. Приседать вы можете уже много лет, но до сих пор можете не понимать что вы делаете и зачем, потому что делаете бездумно и, возможно, даже закрепили вредные привычки. Всё это сводит на нет крутость этого упражнения.

Я приседаю уже давно. Был период, когда я забросил это дело, потому что не понимал сути и мне просто надоело. Я всегда ненавидел приседы! Мне стоило больших моральных усилий заставить себя делать их.

Но года 4 назад я опять их возобновил с двойной силой. На этот раз я подошел к упражнению с более зрелым настроем, осознанно. И сразу увидел результат.

Он проявился не только в увеличении рабочего веса, но что самое главное — в форме моих ног. Они стали более массивными и рельефными. Мне стало нравиться их отражение в зеркале. Более того, я начал любить приседания, что совсем дико для меня.

Я хочу, чтобы это упражнение полюбили и вы, ведь оно достойно этого! Ну, в общем, поехали… Итак, приседания со штангой техника выполнения…

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы;
• Ягодицы;
• Задняя поверхность бедра;
• Икры;
• Пресс;
• Спина (поясница, разгибатели позвоночника).

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Описание процесса выполнения

Для начала небольшая оговорка. Все советы ниже не претендуют на звание «только так и никак иначе». Причина этого в индивидуальной АНАТОМИИ каждого человека.

• Длина ног,
• пропорции низа и верха тела,
• гибкость в суставах (плечевом и тазобедренном),
• состояние ягодиц…

Всё это влияет на то, с какой техникой в конечном итоге будет приседать человек. Поэтому в данном случае вашу идеальную технику может поставить только опытный тренер при личном контакте. Это будет куда лучше, чем попытаться сделать это в одиночку по ютубу или по таким статьям, которую вы сейчас читаете.

Нет… Все здесь правильно написано, но не универсально, понимаете? Поэтому хочу, чтобы к информации из интернета вы относились не фанатично. Но давайте посмотрим основу техники приседаний со штангой на плечах.

Движение вниз

Подходим к стойкам и подседаем под гриф штанги. Гриф берем хватом в замок. Штангу располагаем в районе задних дельт и плавно снимаем штангу со стоек. При этом подбородок стремится к груди, а локти смотрят в пол.

Спина абсолютно прямая, никаких резких движений особенно в момент срыва штанги. В этот момент наш позвоночник терпит на себе огромное осевое сдавливание.

Делаем шаг или несколько назад. Кто делает один шаг, кто три. Это не столь важно. Главное — не отходите далеко.

Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Советую также втягивать живот, что даст вам дополнительную стабилизацию. Я всегда так делаю и на несколько секунд замираю, стараясь ощутить напряжение в брюхе. Начинаем движение вниз.

Ягодицы подаются назад, колени не выступают за границы стоп. Со стопами эта рекомендация актуально только для не глубоких приседов и в случае новичков (которые пока не способны приседать глубоко). Это не жесткое правило. Также не стоит забывать что положение стоп относительно коленей зависит от личной АНТРОПОМЕТРИИ.

Вообще запомните одну крутую мысль — правил нет, есть ПРИНЦИПЫ! Их и нужно понимать!

Спину держим ровно с легеньким наклоном вперед, дабы максимально снизить давление на хребет. Если всё делаете верно, то будете ощущать работу бицепса бедра, квадрицепса, поясницы и ягодиц.

Ширина постановки ног зависит от целей.

• Более узкая с параллельными стопами даёт прицельное воздействие на переднюю часть бедра.
• Но ежели вы пауэрлифтер, то широкая постановка ног подойдёт вам больше всего, так как позволит поднять больший вес (нагрузка здесь больше воздействует на внутреннюю часть бедра).

Движение вверх

Самый первый момент в этой стадии — ощущение своих пяток. Вы должны ими отталкиваться от пола и должны внятно это ощущать. Скажу по опыту, как только я начал обращать внимание на роль упора на пятки, техника приседов у меня выросла в разы моментально. Поэтому обязательно учтите сей фактор, он крутой.

Не забывайте что когда будете подниматься вверх, нужно выдыхать. Не садитесь и не вставайте резко, как это делают некоторые. Никакого пружинящего момента в нижней точке быть не должно!

6 непростительных ошибок

1. КРУГЛАЯ СПИНА. Когда спина у спортсмена слабая и не готова ещё удерживать большой вес на всей амплитуде движения — её обычно округляют. Это путь к травме!
2. СТОПЫ ВОВНУТРЬ. Они должны быть либо развёрнуты наружу, либо параллельны (при узкой постановке ног), но не вовнутрь.
3. ПОДВИЖНЫЕ КОЛЕНИ. Во время движения вверх нельзя двигать коленями во внутрь. Одно неосторожное или слишком резкое движение и под воздействием веса на ваших плечах травма мениска неизбежна. Если заметили это за собой — тренируйте разгибатели позвоночника. Выполняйте гиперэкстензии с весом, наклоны со штангой.
4. НЕПОСЛУШНЫЙ КОПЧИК. В самой нижней точке некоторые делают движение в пояснице и поддергивают копчик к верху, как будто «клюют» им. Это бесспорно облегчает момент подъема веса, но это такой же верный путь к травме.
5. ДЫХАНИЕ. Банальная ошибка — неправильное дыхание. Уже сколько об этом дыхании пишут, говорить стыдно. Это просто очевидность. Но, тем не менее напоминание лишним не будет. Приседаем вдыхаем, встаём — выдыхаем.
6. БЕЗ РАЗМИНКИ. Свой первый подход всегда делайте либо с голым грифом, либо вообще без него.

Попробуйте хоть раз нарушить эту заповедь и сразу почувствуете какого это — недополучить кислород. В голове у вас помутится (мутится даже при правильном дыхании), станет плохо, может заболеть голова, давление внутри черепа возростает и здравствуй предобморочное состояние.

Нарушите дыхание на изолированное упражнение для бицепса или трицепса — не так сильно пострадаете. Но приседы отнимают у нас сильно много ресурсов. Поэтому здесь сразу «нокаут».

Глубина или НЕглубокий присед?

Глубина приседов вопрос интересный. Кто-то говорит приседать максимально глубоко, кто-то утверждает до параллели с полом. Об этом можно спорить долго, но правда такова что и так и так правильно.

Разница лишь в целях. Девушкам лучше приседать глубоко, так как это даёт акцент на ягодицы. Им можно. А парням большой зад ни к чему, ибо выглядит это не эстетично. Поэтому им лучше приседать до правильной параллели с полом (об этом ниже).

И здесь очень многие неправильно понимают как выглядит эта самая параллель, судя по тому, какие советы дают в спортивных статьях в интернете. Давайте разбираться.

Понимание параллели

Обычно параллелью считают НИЖНЮЮ часть бедра на уровне колен. Но это неправильно! На самом деле на уровне колен должна быть ВЕРХНЯЯ точка бедра. На картинке ниже я это изобразил:

Недостаточное опускание таза создаёт проблему — мы не можем дать нагрузку двуглавым мышцам ног. А это грозит дисбалансом нагрузки на колени.

Векторы нагрузки

Во время приседаний на колени действует сдвигающая сила вперёд, которая создаётся берцовой костью и это воздействие должно гаситься двуглавыми мышцами посредством ягодичных мышц и приводящих.

А так как при недостаточной глубине приседа мы их не включаем, то наши колени и передняя часть бедра терпят избыточную нагрузку. Это одна из причин травм!

При условии что таз отведёт как можно дальше назад, бицепс бедра и задница включаются в работу. Их максимальное включение приходится на самую нижнюю точку приседа.

Теперь уже на берцовую кость начинает действовать обратная сила, оттягивая её к ягодицам и этим нейтрализуя тянущую силу квадрицепса вперёд.

Так называемая передняя крестообразная связка удерживает берцовую кость от опасного движения относительно бедренной, что делают и двуглавые мышцы при нужной глубине приседа.

Вывод: глубокий присед минимизирует риск травмы колена, так как прочно стабилизирует сустав!

Итак, правильные приседания это когда так опускается чуть ниже уровня колена. Достигать этого нужно не сгибанием в коленном суставе, а ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА НАЗАД.

Этот приём снижает нагрузку на колени, квадрицепс и делится ею с ягодицами и бицепсам бедра. Такой метод называют ТАЗОВО-доминирующий.

Если же таз не отводить далеко, то во время приседа наша голень будет отклоняться от строгой вертикали и будет происходить вращательным момент в колене. Это называется КОЛЕНО-доминирующий стиль.

Каждый из них имеет право на существование и используется для своих целей.

Почему травмируют связки при глубоком приседе

Очень часто травмы получают при глубоких приседаниях. Разрываются связки. Из-за неправильного понимания почему это происходит многие «хают» глубокий присед.

Как вы уже читали выше — это самое безопасное упражнение на колени при условии отведения таза назад и включения в работу бицепсов бедра и ягодиц. Колено круто стабилизируется. Но… В начале подъёма некоторые травмируются. Так почему же?

Главная причина — вращательные движения, направленные с боков. То есть сведение — разведение коленей.

Возникают эти артефакты из-за неподготовленности паховых мышц. Если во время приседаний вам трудно удерживать ваши колени в разведенном состоянии — это первый признак слабости этих мышц.

Также здесь играет роль сила связи мозга с мышцами. Новички и даже уже более-менее опытные не всегда могут контролировать свои мышцы.

Во время приседа приводящие мыщцы удаляются друг от друга. При вставании — сближаются, так как сокращаются. Отсутствие контроля в этот момент приводит к сведению коленей, потому что мышцы в этот момент выполняют свою природную функцию.

Вот поэтому и происходят травмы при глубоком приседе.

Почему многие его не делают?

Потому что элементарно хотят выпендриться. При неглубоком приседании ты поднимешь гораздо больше веса, чем при максимальной амплитуде. Вот и всё!

Можно оправдывать травмой, не понимая от чего она происходит, риском получить большие ягодицы и т.д. Но часто это просто желание выглядеть сильнее, чем ты есть на самом деле. Это путь к травме спины, поэтому запомните:

Тот вес, с которым вы не в состоянии присесть максимально глубоко — не подходит для вашей спины!

А ещё это путь к травме колена. И здесь интересный факт. Знаете в каком положении ваше колено самое нестабильное? При угле 90º. Именно поэтому, когда вам стучат молоточком по коленке — прежде вас просят сесть, чтобы ваш сустав был в положении 90º. Это его САМОЕ УЯЗВИМОЕ состояние.

А так как желающий выпендриться берет к тому же непомерно большой вес для себя то выходит он получает сразу 2 составляющие формулы «ушатаных» коленей:

Угол 90º + слишком большой вес = ТРАВМА!

Польза от упражнения

ТЕСТОСТЕРОН. Вы, наверное, же тысячу раз слышали что приседания со штангой способствуют выработке тестостерона — главного мужского, анаболического гормона.

Это верно. И хотя эта стимуляция кратковременна, всё же она оставляет свой след. Весь бульон гормонов, которые формируют «мужскую харизму» будет обостряться от приседов.

ПОХУДЕНИЕ. Ещё один плюс в том, что тяжелые приседания нещадно жгут калории. Пару мучительных подходов с идеальной техникой выжгут больше, чем 30 минут ходьбы на дорожке в умеренном темпе. Это настоящая находка для желающих похудеть и вечно ищущих «волшебную таблетку» от лишнего веса!

СПИНА. Она отлично развивается от приседов. «Столбы» (длинные мышцы спины) являются показателем способности поднять вес в приседаниях. Поэтому если вы чувствуете что какой-то паренёк явно завышает свои показатели по приседам, взгляните как на его столбы.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ. Улучшается кровоток в малом тазу, укрепляются кости, суставы, связки, координация.

Противопоказания и возможный вред

• Болезни женских половых органов.
• Травмы коленей.
• Травмы спины.

Вред возможен при условии несоблюдения техники. Во время выполнения в брюшной полости образуется сильное давление. Если не использовать тяжелоатлетический пояс, то может развиться пупочная грыжа.

Проблема широкой талии

Некоторые эксперты пишут что есть опасность расширить свою талию тяжелыми приседами. Не стану с этим спорить.

Всё же не забывайте что львиная доля ширины вашей талии — это ваше генетика. Она определяет, например, объем вашего желудка и степень гипертрофии косых мышц живота, а это и влияет на обхват талии.

Здесь нужно руководствоваться исключительно своими наблюдениями. Если видите, что от сетов с большими весами ваша талия раздалась, сбросьте вес снаряда. Нагрузка на мышцы живота создаётся действительно большая, так что у кого-то расширение вполне может произойти. То же касается и становой тяги.

Но, признаться я никогда не видел и не слышал, чтобы от приседов отказывались лишь из-за этого фактора.

5 вариантов приседаний для разных целей

1) В СМИТЕ. Можете приседать в тренажере Смита. Признаться, это куда комфортнее, чем со свободным весом на плечах. Одно время я больше приседал в Смите, но потом вовсе от него отказался, так как нет возможности развить необходимую координацию и чувство равновесия.

Я не могу советовать вам этот вариант даже не начальных этапах. Как по мне, так лучше сразу осваивать классику, просто с маленькими весами. Решайте сами. Можете попробовать, но не сильно привязывайтесь к этому. Как можно скорее начинайте входить во вкус работы со свободными весами — именно они дают самый жирный прирост массы.

2) ИСПОЛЬЗУЙ ОПОРУ. Новички изначально могут попробовать приседать до какой-нибудь опоры (стула или платформы например), выставленной на нужной высоте. Легкое касание ягодицами в самой нижней точке показывает что уже пора подниматься.

Это научит вас не опускаться сильно резко, дабы не зашибить свою задницу.

3) УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ. Всё то же самое, что и при классике, только ноги ставим узко. Такая постановка переносит большую часть нагрузки на квадрицепс, а бицепсы бедра и ягодицы задействованы слабее. Это происходит потому, что в этом случае не получится сесть глубоко до пола.

4) У СТЕНЫ. Спину облокачиваете на стену, берёте в руки блин и прижимаете его к груди. В самой нижней точке задерживаетесь. Нагрузка здесь будет сконцентрирована также на квадрицепсах.

5) ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Это когда штанга лежит на плечах. Такой вариант существенно снижает нагрузку на спину и колени, но требует большего равновесия и в целом является более сложным упражнением. Надо будет написать отдельную статью про этот вид приседаний.

Как прогрессировать

Есть очень много методов как «подстегнуть» ваши результаты в приседаниях со штангой. Но вся суть держится лишь на 2-х базовых принципах:

1. Продуманная периодизация нагрузок, когда вы тренируетесь учитывая проценты от максимально возможного веса для вас или чередуете тяжкие тренировки с лайтовыми. Лифтеры, которые соревнуются, обычно прорабатывают ноги дважды в неделю. На одной тренировке они используют 50-60% от своего максимума в 3-х подходах по 5-6 повторов. На второй работают 75-85% от максимума в 5 подходах по 5 повторов. Накануне соревнований повторы сокращают, а вес снаряда увеличивают.
2. Выполнение вспомогательных упражнений, таких как приседания со штангой на груди (фронтальные приседы), приседания со штангой над головой. Ещё используют наклоны вперёд со штангой на на плечах, так как они помогают отточить способность держать корпус при большом весе штанги во время классических приседов.

Чем заменить классику

Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

В одном из своих постоя я уже писал, что даже многие знаменитые бодибилдеры по состоянию здоровья не делают приседы и становую. Почитайте здесь.

Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

• Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
• Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
• Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
• Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
• В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
• Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
• Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
• Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что

это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Присед со штангой на спине
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без отягощения
5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

Приседания со штангой та плечах

Самым эффективным методом наращивания мышц есть приседания со штангой. Он прорабатывает все мышцы тела, укрепляет здоровье, повышает физическую силу, не даёт органам опускаться.

Приседание со штангой – не самое легкое упражнение, которое включает в себя поднятие тяжёлого веса и включение в работу больше 200 мышц. Это единственное упражнение, что задействует настолько большое количество мышц. Ознакомимся с фото-инструкцией приседаний со штангой и изучим её подробней.

Содержимое обзора:

Главное упражнение бодибилдинга

Несмотря на то, что данное упражнение способствует быстрому набору мышечной массы, ещё его характерной особенностью есть укрепление коленного, тазобедренного и голеностопного суставов. Также, способствует выработке естественного тестостерона – гормон роста мышц.

Вы будете в шоке, но чтобы иметь хорошо развитый бицепс и трицепс, нужно тренировать мышцы ног. Из-за работы тестостерона, объёмнее становятся и руки.

Травмирование во время приседаний

Стоит помнить, что без должного разогрева и разминки, даже самые развитые коленные суставные сумки начнут снашиваться и придётся обратиться к специалисту, чтобы не было в будущем проблем.

Для более безопасной тренировки, необходимо подобрать специальное оборудование и надёжного партнёра для страховки.

Приседания с тяжёлым весом: что тренирует, для кого подходит

Тяжелые приседания могут быть выполнены каждым: как начинающим спортсменом, так и ассом в данном виде спорта.

Ягодицы маленькие на фоне голени? На ногах целлюлит и висит жир? Решение просто – приседайте со штангой. Приседания с гантелей подходят и для хрупких девушек, ведь они округлят привлекательные формы.

К мышцам, что задействуются во время тренировок, относят: брюшные, икроножные, квадрицепсы, спинные, ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

Ходят слухи, что как только вы начинаете заниматься приседаниями со штангой, то стираете коленные суставы, вылетают мениски, а после долгого времени занятий «выплюнете хребет». Не верьте! Ведь всё в ваших руках. Если заниматься с умом, то никакого негативного влияния на организм не будет.

Разминка перед упражнениями

Прежде, чем преступить к приседаниям со штангой на плечах, разогрейте коленные суставы и растяните квадрицепсы, ахиллесовы сухожилия, икроножные мышцы. Главной целью предварительной разминки есть насыщение мышц и суставов кровью, кислородом, а также поднять температуру тела.

Не забудьте перед началом упражнений сделать 50 простых приседаний и 10-15 с грифом без «блинов». Данная разминка убережет вас от разрыва мышц и разогреет их для лучшей прокачки.

Делать приседы со штангой лучше лишь в страховочной стойке, это поможет быстрее убрать с вас штангу, если вдруг «придавит». Подошва обувки должна быть ровной, твердой, устойчивой. Не гонитесь за модой, выберите удобства.

Чтобы штанга не соскальзывала с плеч и не травмировала, необходимо заниматься в майке, или специальной тренировочной одежде. Не стоит подкладывать под стопы возвышения, блины – это только травмирует ваши колени.

Методы правильных приседов со штангой

Приблизьтесь к штанге и ухватитесь за гриф. Разместите пустой гриф на спине, учитывая, что он должен быть ниже на 15 см, чем при классических приседаниях. Нанизываем по одному, а затем два и больше блина.

Отходим на метр от стойки. Занимаем позу борца сумо: ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Начинаем приседать – отводим таз назад, колени не выходят за носочки, а корпус наклоняем немного вперёд.

В конечной точке держим спину ровной, таз максимально отведённым назад, а корпус наклонён вперёд. Если упражнение выполняется правильно, то весь упор идёт на пятки.

Неполные приседания (частичные)

Приседы выполняются также, как и при приседании «сумо», но сами по себе они не должны быть глубокими, то есть опускаемся вниз лишь на половину.

Данное упражнение подойдёт для занятия с тяжелым весом, чтобы не стирать суставную сумку и уменьшить напряжение на мышцы спины.

Машина Смита для безопасных приседов

Характерными чертами данного упражнения есть безопасность и поддержка равновесия. При параллельно сопоставленных ступнях, вся нагрузка идёт на квадрицепс. Таким образом, проблем со спиной не будет.

Кладем гриф с блинами себе на плечи. Вынимаем гриф с держателей и выпрямляем спину. Приседания осуществляем так, чтобы ягодицы были размещены параллельно полу. Поднимаемся в начальную точку, отдыхаем 2 секунды и снова повторяем.

Приседания с размещением штанги на груди

Эффективное укрепление квадрицепса, при небольшом упоре на бедренные и ягодичные мышцы.

Встаньте под страховую стойку и заведите плечи так, чтобы они оказались под грифом. Убираем гриф со стойки. Спину сохраняем ровной, а голову не опускаем. Приседая, опускаем таз до тех пор, пока верх бедра не будет находиться параллельно полу. После поднимаемся и снова приседаем.

Фото приседаний со штангой

Присед со штангой: техника выполнения и безопасности

Всем доброго времени суток. Раз Вы здесь, значит, Вас заинтересовала моя статья на тему «Присед со штангой: Техника». Из нее вы почерпнете не только то, как нужно приседать правильно, но и узнаете о технике безопасности, а также получите ценные рекомендации.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем или хотя бы слышали о том, что на начальных порах занятий в тренажерных залах необходимо научиться делать «базу», то есть базовые упражнения. Три ведущих из них – это жим штанги лежа, становая тяга и присед со штангой. Конкретно здесь пойдет речь только о приседаниях.

Парни любят это упражнение за то, что оно позволяет несправедливо быстро набрать мышечную массу и развить свои силовые способности. А девушки выбирают приседания по не менее привлекательной причине – красивые стройные бедра и подтянутая, упругая и подкачанная попа. Но это не все, из-за чего это упражнение популярно.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо удостовериться в своей безопасности и предотвратить возможные травмы.

В идеале для начала необходимо проконсультироваться с врачом насчет возможности занятий – могут быть проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете, а приседания со штангой их усугубят. Но этот пункт можно пропустить, если Вы полностью уверены в себе. Я же рекомендую Вам не обращать внимания на незначительные проблемки и уверенно идти к своей мечте.

Экипировка. Как Вы думаете, о чем речь пойдет дальше? Об экипировке и самом тренажере. Приступая непосредственно к приседаниям, необходимо запастись хотя бы минимумом экипировки: специальный пояс и бинты на колени. Эти незатейливые приспособления могут спасти Вас от повреждений, особенно таких неприятных как в суставах. Рекомендую покупать товары в .

Брать ли полный набор – решать Вам: специальная обувь с низким каблуком, типа «штангеток» или кед (но никак не кроссовки с толстой подошвой), напульсники или бинты на запястья, полотенце (чтобы штанга не так давила на плечи), магнезия (для предотвращения скольжения штанги). Конечно, профессиональный набор отличается от любительского.

Страховка. Обязательное условие – минимум двое страхующих по бокам (если упражнение не выполняется в тренажере Смита). Вообще их должно быть трое – еще один сзади при условии падения штанги назад. Что делать в том случае, если нет такого количества партнеров, читайте в рекомендациях.

Веса. Не стоит гнаться за большими весами, особенно если с начала тренировок не прошло и полгода. Сделайте упор на технику и рассчитайте рабочий вес так, чтобы он был примерно равен формуле (Ваш вес минус 15 кг = рабочий вес). Постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Разминка. Обязательно нужно разминаться – обычные приседания, приседания с пустым грифом, махи ногами и круговые движения в суставах – это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Ну как, трудно соблюсти все эти правила? Думаю, нет, ведь их не так уж и много, зато Вы избавите себя от лишних проблем.

Рекомендации

Если Вы пришли в зал один/одна, и хочется поприседать, но нет страхующих – спокойствие, только спокойствие! Не стесняйтесь попросить о помощи кого-либо, особенно если Вы девушка, а рядом есть симпатичные парни – это нормально для спортивных залов и комплексов, существует некий спортивный этикет, не позволяющий бросить «товарища по железу» в беде. Так что пользуйтесь этими правилами.

Для девушек я также настоятельно рекомендую время от времени менять положение стоп на полу и ширину постановки ног. Ну, например, при широкой постановке ног с носками врозь можно задействовать внутренние части бедер и потренировать тазобедренные суставы. Я ранее писал про постановку ног в статье про гакк-приседания.

При приседаниях в тренажере Смита можно ноги поставить вместе и немного вперед – таким образом, попа вовлекается в работу еще больше, что не может не радовать представительниц прекрасной половины. Не так ли?

Парням я рекомендую пользоваться только свободным весом (штангой) и не прибегать к «услугам» машины Смита. Почему? Узнайте подробнее самостоятельно. Вот Вам и домашнее задание. Если уже знаете ответ – прошу отписаться в комментариях.

Не делайте слишком много подходов (больше 6) – это обусловлено давкой на позвоночник и «стиранием» коленных суставов. Поберегите себя.

Если чувствуете, что не сможете самостоятельно встать с весом – кричите, не стесняйтесь просить о помощи. Опять же, это входит в атлетический этикет. Правда, этот самый этикет замечательная штука?

Ну и после завершения упражнения обязательно уберите за собой блины – чистота только приветствуется. Если Вы девушка – можете попросить помочь парней, заодно и познакомитесь.

Техника приседания со штангой

Техника выполнения заключается в исходной позиции, движении вниз и движении вверх.

Исходная позиция. Встаньте перед штангой и ухватитесь за нее на равном расстоянии от краев (для избегания перекоса). Обычно ладони находятся почти возле плеч, когда штанга уже лежит на них. Узкий хват позволяет лучше контролировать штангу.

После установления хвата – залезаем под штангу, устанавливаем спину между ладонями и снимаем штангу со стоек. Отходим на сантиметров 20 – 30 от стоек. Необходимо как можно быстрее установить положение стоп и ног, чтобы уменьшить время простоя. Голова направлена вперед и вверх. После того, как ноги и голова были установлены, приступаем к приседанию.

Движение вниз. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, необходимо как бы «отставлять» попу назад. Не смейтесь, это правда нужно делать, тем более что за этим приятно наблюдать, согласитесь.

Опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а угол между голенями и бедрами будет примерно равен 90 градусам. То есть колени должны быть под прямым углом. Достигнув этого положения – задержитесь на одну секунду, почувствуйте напряжение мышц. При этом смотрим вперед и чуть чуть вверх, не в коем случае не себе под ноги.

Движение вверх. Из приседа начинаем выпрямлять все согнутые суставы, как бы отталкиваясь стопами от пола. Нельзя изменять положение головы – это может сказаться на выполнении упражнения.

После полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов подайте весь таз немножечко вперед – это свидетельствует о полном выпрямлении спины и завершении приседа со штангой.

Есть какие-то вопросы по поводу техники? Задавайте, с удовольствием отвечу.

Заключение

Итак, мы с Вами выяснили, как выглядит техника приседания со штангой. Из всего выходит, что это упражнение имеет большой потенциал, и подойдет и девушкам, и парням. Ну а мне остается с Вами только попрощаться.

Если понравилась статья «Присед со штангой: Техника», то обязательно поделись ею со своими друзьями в социальных сетях, а также не забудь подписаться на обновление моего блога. Ну и, само собой, жду Ваших комментариев. Пока.

Ах да, чуть не забыл порекомендовать курс с программой тренировок для девушек и парней:
« »
« »

Стандарты прочности

— вы сильны или слабы?

Вы ходите в спортзал, когда можете, большую часть времени питаетесь и делаете все необходимое, чтобы вести здоровый и активный образ жизни. Но как складывается при подъеме? Сегодня мы рассмотрим стандарты прочности.

Голубой сыр и чесночный хлеб назвали ваше имя, или вы забыли установить будильник, так что пойти в спортзал действительно не получится. Мы все были в этом, но мы хотим помочь вам достичь достижимых целей в следующий раз, когда вы начнете тренировку.Не просто выполняйте движения.

Делайте это для улучшения образа жизни и улучшения того, что вы уже можете делать.

Как лучше всего это сделать?

Чтобы узнать, как остальные участники вашей весовой группы выполняют важные упражнения. В конце концов, вы тратите свое время, поэтому вам, вероятно, интересно, как оно складывается. Лучший способ определить свою текущую силу — сравнить ее с другими в целом.

Стандарты прочности для различных лифтов

Бесплатный онлайн-калькулятор

Жим лежа

Когда дело доходит до окончательного измерения силы верхней части тела, большинство обращаются непосредственно к жиму лежа.

Лучший способ сравнить себя со стандартами силы — это посмотреть на свой вес. Всегда можно взять подкатегории, например, возраст при определенном весе и так далее, но по большей части вам нужно найти свою «весовую категорию» и перейти оттуда. В конце концов, бокс и бой в клетке не заботятся о вашем возрасте. Все дело в вашем весе.

Мужские стандарты

Если вы мужчина и весите 114 фунтов и меньше, то, наверное, пора заказать еще несколько чизбургеров.

Однако, если вы взвесите это количество, вас будут считать лидером по силовым стандартам, если вы сможете жать 220 фунтов один раз (все эти измерения являются вашим разовым максимальным подъемом).

Вас считают продвинутым, если вы поднимаете 180, и средним, если вы жмете 130.

Все, что ниже этого, ниже среднего.

Если вам от 114 до 123, средний вес будет 140.

Вы продвинулись на 195 и «элита» на 240.Если ваш вес от 123 до 132, средняя сумма будет 140.

Лучший результат — 240. Следующая весовая категория — от 132 до 148. Здесь средняя одноразовая скамья — 155, а максимальная — 260.

Ваш вес от 148 до 165?

Если да, то среднее значение составляет 185, а максимальный уровень — 320. Между весом 165 и 181?

Что ж, тогда вы должны жать минимум 200, если хотите быть средним. 345 — элитный уровень.

Приближается к 200 фунтам?

Между 181 и 198 годами средняя скамейка 215 и элитный уровень 360.

Вес от 198 до 220?

Вам нужно жать минимум 225, чтобы быть средним, и 380, если вы хотите быть на высшем уровне.

Может быть, вы весите от 220 до 242?

Если это так, то средняя скамья — 230 фунтов, а максимальная сумма — 395. Это продолжается до тех пор, пока вы не наберете более 320 фунтов.

Если ваш вес 320, средний жим лежа составляет 250, в то время как лучший жим лежа, с точки зрения стандартов силы, должен жать 425.

Женские стандарты

Номера женских жимов лежа отличаются от мужских.

Если вы женщина, вес которой не превышает 97 фунтов, средний вес скамьи составляет 75 фунтов, а для элитного уровня — 115 фунтов.

Если ваш вес составляет от 97 до 105, средняя скамейка будет 80, а 125 — это верхний уровень игрового скамейки.

Вес от 105 до 114?

Вы должны достичь максимальной отметки 85.

Чтобы оказаться наверху списка, выстрелите за 135.

Если вы женщина и весите от 114 до 123, средняя жимовая нагрузка составляет 90 фунтов, а максимальная — 140 фунтов.

Если вы весите от 123 до 132, средняя жимовая скамья составляет 95 фунтов, а 150 — это элитный уровень.

Если вам от 132 до 148, средняя жимовая скамья — 105, а высший стандарт силы полета — 165.

Это увеличивается до 200 фунтов.

Если вы весите 200 фунтов, вам следует жать минимум 140, чтобы считаться средним. Вы будете считаться элитой, если сможете жать не менее 220 фунтов (Exercise Network, 2014).

Итак, если вы работаете над своими текущими стандартами силы и хотите сравнить свои цифры с этими, гриф должен соприкасаться с вашей грудью.

Стандарт приседания

Следующий стандарт силы, на который вам нужно обратить внимание, — это приседания.

Это самое важное число для нижней части тела, и хотя ему не уделяется столько внимания, как жиму лежа, приседания являются важным показателем силы. Также, вероятно, это будет наибольший вес, который вы поднимаете из всех выполняемых вами упражнений на нижнюю часть тела. Это приседание для стандартного приседа со штангой на спине. Все эти числа представляют собой максимальное количество повторений. Чтобы засчитать одно максимальное повторение, ваше приседание должно опускаться ниже параллели с точкой пола.

Мужские стандарты

Если вы мужчина и весите 114 фунтов или меньше, вы должны уметь приседать не менее 175 фунтов, чтобы считаться средним.

Чтобы быть элитным, ваш максимум приседаний должен быть не менее 320. Если вы весите от 123 до 132, средний присед составляет 190 фунтов, а максимальный присед — 345 фунтов.

Если вы весите от 123 до 132, средний присед составляет 190 фунтов, а максимальный присед — 345 фунтов.

Если ваш вес составляет от 123 до 321, ваш средний вес считается, если вы набрали 205 фунтов.

Вы лучший результат, если набрали 370 фунтов.

Если вы весите от 132 до 148, средний присед составляет 230 фунтов, а максимальный максимум — 410.

Если вы весите от 148 до 165, вы хотите достичь 250, чтобы быть средним, тогда как вы должны стремиться к 445, если хотите, чтобы вас считали элитой.

Если ваш вес составляет от 165 до 181, вы должны стремиться к максимуму 270 фунтов, чтобы быть средним.

480 фунтов делают вас элитой.

Если ваш вес составляет от 181 до 198 фунтов, ваш средний присед должен составлять 285 фунтов.

Профессиональный фитнес-профессионал наберет 505 фунтов .

Итак, если вы весите более 320 фунтов, вы считаются средним, если вы приседаете 330 фунтов в качестве максимального.

Если у вас такой вес и вы хотите, чтобы вас считали лидером в плане силы, вам следует приседать не менее 595 фунтов.

Женские стандарты

Если вы женщина, цифры приседаний немного другие.

Если вы весите 97 фунтов или меньше, ваш средний вес, если вы можете набрать максимум 100 фунтов.

Вы элита, если можете максимально приседать с весом 165 фунтов.

Если вы весите от 97 до 105 фунтов, ваш средний вес составляет 105 фунтов.

Вы находитесь на вершине рейтинга, если можете приседать до 175 фунтов.

Если вы весите от 105 до 114, средний размер приседа составляет 115 фунтов, а для элитного уровня — 190 фунтов.

При массе тела от 114 до 123 фунтов в среднем должно быть 120 фунтов.

Если вы в таком весе и хотите, чтобы вас считали элитой, вам нужно набрать 200 фунтов.

Если вы весите от 123 до 132 фунтов, ваш средний максимум при приседаниях составляет 130 фунтов, а максимальный — 210 фунтов.

Ваш вес от 132 до 148 фунтов?

Средний максимум приседаний составляет 140 фунтов, а максимальный приседания элитного уровня — 230 фунтов.

Итак, если вы весите более 200 фунтов, у вас должно быть в среднем не менее 185 фунтов.

Если вы хотите, чтобы вас считали лучшим в категории силы, вам нужно приседать не менее 305 фунтов

Становая тяга стандарт

Становая тяга — это комбинация силы как верхней, так и нижней части тела, что делает ее отличной для выполнения.

Впечатляющая становая тяга может помочь с общей взрывной и мощной нагрузкой. Если вы еще не выполняете упражнение, вам стоит подумать о том, чтобы начать его.Одно это упражнение задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, которое вы выполняете индивидуально.

Мужские стандарты

Если вы мужчина, который весит 114 фунтов или меньше, у вас должно быть в среднем 205 фунтов, в то время как элитный уровень — 385.

Если ваш вес составляет от 114 до 123, средняя тяга составляет 220, а элитный уровень — 415.

Если вы весите от 123 до 132, средняя тяга составляет 240 фунтов, а максимальная тяга для этого веса — 440 фунтов.

Поднимите свой личный вес до 132–148, в среднем 270 фунтов, в то время как элитный уровень — 480 фунтов.

Если ваш личный вес составляет от 148 до 165, средняя тяга составляет 295 фунтов, а элитный уровень — 520 фунтов.

Вес от 165 до 181 фунтов?

Ваш средний показатель становой тяги — 315, в то время как высший уровень физической подготовки — 550 фунтов.

Движение ближе к 200?

У вас будет в среднем 335 фунтов, а максимальный элитный уровень — 565 фунтов.

Если вы крупный парень с весом более 320 фунтов, средняя тяга составляет 390 фунтов, а лучший из лучших уровней подъема — 615 фунтов.

Женские стандарты

Если вы женщина, вес снова резко изменится по сравнению с мужчиной.

Если ваш вес составляет 97 фунтов или меньше, ваш средний вес в становой тяге составит 120 фунтов. Ваша становая тяга элитного уровня — 230 фунтов.

Если вы весите от 97 до 105 фунтов, средняя тяга составляет 130 фунтов, в то время как верхний предел линейного подъема — 240 фунтов.

Весит где-то между 105 и 114?

Ваш средний максимальный вес — 140, а вес элиты — 255.

При весе от 114 до 123 фунтов средний максимум для становой тяги составляет 150 фунтов, в то время как вам нужно поднять 265 фунтов, если вы хотите, чтобы вас считали элитой.

Вес от 132 до 148 фунтов?

Средняя тяга для вашей весовой категории составляет 175 фунтов, в то время как становая тяга элитного уровня будет стоить 295 фунтов.

Если вы видите, что шкала отклоняется от 148 до 165, ваша средняя становая тяга составляет 190 фунтов, а элитный уровень подъема — 320 фунтов.

Есть ли у вас вес немного выше, в возрасте от 165 до 181 года?

Общий средний вес составляет 205 фунтов с элитным уровнем 330 фунтов.

Рассматриваются еще две весовые категории.

При весе от 181 до 198, средняя максимальная тяга составляет 215 фунтов, в то время как элитный уровень приседаний составляет 350 фунтов.

Последняя рассматриваемая здесь группа (Exercise Net, 2017) начинается с 199 фунтов и увеличивается с каждым годом.Средняя максимальная тяга составляет 230 фунтов, когда вы превышаете этот порог. Для элитного уровня приседания необходимо стремиться к 365 фунтам при максимальном выполнении приседа.

Просто помните, что для того, чтобы засчитать ваш максимум, ваши колени, бедра и спина должны быть полностью выпрямлены.

Заключение

Стандарты прочности обычно зависят от вашего веса. у мужчин и женщин он разный, но вы можете видеть, что по мере увеличения веса вашего тела ваш средний и элитный уровень максимального приседания также увеличивается.

Независимо от того, находитесь ли вы на среднем уровне для своей весовой категории, продвигаетесь на элитном уровне или где-то еще, в стандартах силы хорошо то, что вы всегда можете улучшить свои собственные показатели. В мире силы, если вы не участвуете в соревнованиях по силе, ваше единственное соревнование — это вы сами и ваши личные числа.

Итак, хотя приятно знать, какие средние максимальные уровни относятся к вашей весовой категории, не тратьте слишком много времени на эти цифры.Просто сосредоточьтесь на своих личных качествах и постарайтесь сделать все возможное, чтобы улучшить свои личные показатели. Пока вы делаете все возможное, чтобы стать лучше, это все, что действительно имеет значение.

Пока вы делаете все возможное, чтобы стать лучше, это все, что действительно имеет значение.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира в организме, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Что нужно знать всем скваттерам

Что нужно знать всем скваттерам

Что нужно знать всем сквоттерам

написано Фредериком К. Хэтфилдом, доктором философии, MSS, Международная ассоциация спортивных наук

Примечание редактора: доктора Фреда Хэтфилда не называют «доктором наук»Приседания «зря. 1987 г., после 30 лет приседаний, он выполнил соревновательные приседания на 1014 фунтов. фунты. По его собственной оценке, за предыдущие десять лет он превысил 800 фунтов в приседаниях более 1500 раз. Это примерно 500 тренировок приседаний. в среднем три таких гигантских приседа за тренировку. Когда его спросили, почему он сделал такое вещь себе, он ответил: «Я на коленях!» По сей день его колени хорошо.

Приседания могут плохо сказаться на коленях. Период. Но они хороши для всего еще.

Настолько хорошо, что вы ДОЛЖНЫ их выполнять. Мне все равно, если ты культурист, пауэрлифтер или балерина. Я должен их сделать! Вопрос в том, как? Ответ — максимально безопасно, не теряя при этом никаких преимуществ! Сорта как наркотики, нет? Искусство и наука медицины диктуют, что при употреблении наркотиков вы должны свести к минимуму риски при максимальном использовании преимуществ. Если есть один способ Тогда прими железную таблетку в больших дозах! Это означает ПРИСЕДАНИЕ!

В спорте проблемы с коленями почти решены. жизни, но не сидение на корточках в первую очередь.Среди бодибилдеров, у которых Проблемы с коленями, однако, приседания — единственный виновник. В обоих случаях приседание должным образом может уменьшить, предотвратить или улучшить многие, многие из распространенных коленных суставов проблемы, присущие спорту. Что они сделают вас лучшим культуристом или спортсмен — факт неоспоримый.

Говоря о мире медицины и практикующих, вы найдете немногих, у кого есть настоящие, знание техники приседания или ее влияния (хорошего и плохого) на колени.Тот, кто это делает, — трехкратный чемпион Калифорнии по пауэрлифтингу доктор Сэл. Аррия, мой соучредитель Международной ассоциации спортивных наук. Это парень прямо позади меня на фото, на котором я приседаю с 1014 фунтами. Доктор Аррия, в тексте курса ISSA, Фитнес: Полное руководство по личному фитнесу тренеры, перечислили многие общие проблемы и способы их предотвращения. Я нарисовал в значительной степени от этого текста при написании этой статьи. Я также использовал несколько других источники (см. ссылки).

АНАТОМИЯ И ДЕЙСТВИЯ КОЛЕНА

Сохранение здоровья и бессимптомности колен начинается с разработки функционального понимания того, как этот уникальный сустав сконструирован (анатомия) и как он работает и не функционирует (биомеханика).

Колено представляет собой шарнирное соединение, примерно эквивалентное дверной петле, но с небольшим «поворотом», чтобы зафиксировать его в полном выдвижении. Вместо фиксированной оси (например, дверная петля), однако это сложный механизм, состоящий из скольжение и вращение таким образом, что шарнирные поверхности всегда меняется. Следовательно, ось всегда меняется. Это может привести к неприятностям, особенно во время упражнений без веса, таких как разгибание ног.

Это почти закон, что ваши квадрациклы и хамми должны быть примерно равны сила, чтобы обеспечить «сбалансированное» развитие.Некоторые эксперты утверждают, что Соотношение силы бедра к квадрату 1: 1 снижает напряжение сдвига и подколенного сухожилия. В лучшем случае, это всего лишь предположение. Когда я был пауэрлифтером, мои подколенные сухожилия были близки к вдвое или втрое сильнее моих четверных. Большинство спринтеров намного сильнее в отделении мамочки тоже, потому что все они этим пользуются! Если вы дадите внимание к мышечному балансу, остерегайтесь спекуляций.

Семь различных типов тканей включают в себя коленные кости, связки, сухожилия, мышцы, синовиальная жидкость (бурса), жировая ткань и суставной хрящ.

Кость: Костные структуры, образующие коленный сустав, являются бедренная кость, большеберцовая кость и надколенник.

Связки: волокнистая соединительная ткань. который соединяет кость с костью, обеспечивая стабильность и целостность сустава. В связки коленей делятся на две группы: восемь внутренних и шесть внешних. связки.

Мышцы: У всех нас есть четкое представление о том, что такое мышцы. Понятно, что в самом коленном суставе нет мышц. Те, которые действуют на все коленные суставы находятся вне колена.Они перечислены ниже:

• Четырехглавая мышца передней (передней) бедра
• Далее идут подколенные сухожилия или двуглавая мышца ноги, расположенные на задней поверхности бедра.
• Все остальные мышцы колена способствуют сгибанию колена, а некоторые — внутрь. вращение
• Сухожилия: фиброзные ленты, соединяющие перечисленные мышцы. выше их костных привязанностей. Четыре разгибателя колена образуют общее сухожилие. прикрепления, называемого сухожилием четырехглавой мышцы, которое соединяется с надколенником, и (под ним) сухожилие надколенника до бугристости большеберцовой кости.
• Бурса: бурса — это подушечка или полость, находящаяся вблизи участков, подверженных трению, то есть суставов, особенно те, которые расположены между костными выступами и мышцей или сухожилием. это выстлан синовиальной оболочкой и содержит синовии. Таких мешочков двенадцать в коленка.
• Жировая ткань: для набивки.
• Суставной хрящ: Хрящ — это соединительная ткань, которая обеспечивает плавное сочленение между кости, образующие сустав. Хрящ также действует как амортизатор.Два Мениски полулунной формы — это только два хряща колена. Расположен на большеберцового плато, они удерживают мыщелки бедра или округлые выступы нижняя часть бедра. Поскольку плато большеберцовой кости плоское, а мыщелок бедренной кости закругленные, эти два мениска (вместе с мешками бурсы) обеспечивают лучшую «посадку» между этими двумя костными структурами.

ТРИ ОБЫЧНЫХ МЕТОДА ПРИСЕДОВ

Несмотря на присущие приседаниям проблемы, все мы годами мирились с ними.Мы приседаем нет несмотря ни на что, потому что всегда считалось, что это лучше всего. Что мы освоил и добился прогресса в трех традиционных техниках приседаний Упомянутое ниже, в немалой степени связано с тем, что приседания — это необходимая часть нашего обучения. Это то, чем мы занимаемся.

Приседания в пауэрлифтинге (широкая, средняя или узкая стойка): отличительная черта этого Техника приседания заключается в том, что угол бедра острый, а колено держится близко к под прямым углом.Колени остаются над ступнями. Это накладывает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, позволяющие мне перемещать большие нагрузки. Опасность — это ножница размещается на поясничном отделе позвоночника, поэтому требуется большая сила выпрямляющих позвоночников. разработан до попытки использовать эту технику с тяжелыми весами.

олимпийских приседаний (также называемых «приседания с высоким грифом» или «приседания с бодибилдингом»): олимпийские атлеты. тренировались так много лет назад, и бодибилдеры отдают предпочтение этому, потому что груз несут квадроциклы.Бодибилдеры утверждают, что такой способ приседания предотвращает чрезмерно развитые ягодичные мышцы. Бедро под прямым углом и колени сильно согнуты, что создает большую нагрузку на колени.

Приседания для спортсменов: если вы собираетесь приседать для занятий фитнесом или спортом, и у вас нет средств безопасности. штанга для приседаний, это самый безопасный способ. См. Боковую панель сопровождая эту статью для подробного описания правильной техники. Имейте в виду, что сдвиг в коленях и поясничном отделе позвоночника все еще сохраняется. присутствует, хотя и намного меньше, чем в пауэрлифтинге или олимпийском стиле. на корточках.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ПРИСЕДОВ

Вот несколько упражнений для ног (в том числе некоторые методы, которые я разработал с годами). Некоторые могут обеспечить обе защиты от травм колена и способы их решения. Другие, однако, являются просто альтернативой приседание без каких-либо оснований или с небольшой дополнительной пользой сверх того, что позволяет сидеть на корточках. Третьи совершенно опасны и должны избегать.

Безопасные приседания: «Гриф для безопасных приседаний» (иногда называемый «Hatfield Bar»), на мой взгляд, самый безопасный метод приседаний, потому что стрижки на коленях и пояснице значительно уменьшаются.Сопутствующая боковая панель сравнивает безопасные приседания с обычными методами приседаний.

Разгибание ног и сгибание ног: эти два упражнения любимы бодибилдерами и энтузиасты фитнеса. Хотя они могут быть для них «нормальными», они явно бесполезны. для здоровых спортсменов. Исключите их из своих тренировок, кроме времена, когда из-за травмы это единственные движения, которые вы можете выполнять безопасно и безболезненно. Более того, большинство терапевтов в настоящее время признают, что ненагруженные движения например, разгибание ноги вызывает большой сдвиг в коленном суставе и потенциально опасно, особенно нижняя половина движения.

Приседания с выпадом: Есть много разновидностей приседаний. Один чрезвычайно важный один — приседания с выпадом. Приседания с выпадом можно делать влево, вправо или влево. вперед, перенеся вес на ведущую ногу. Квадратные мышцы ведущей ноги предназначены как для передних, так и для боковых выпадов. Боковые выпады также нацелены на пах мышцы (особенно тонкая приводящая мышца противоположной ноги). Но осторожно! Продвижение вперед в положение выпада вызывает огромный сдвиг. на коленный сустав! Лучше всего опускаться в позицию перед выпадом. внутрь.

Приседания со скручиванием: из положения выпада вперед вы можете выполнять скручивание. к противоположной стороне вашей ведущей ноги при подъеме из положения выпада. Это упражнение, которое я изначально разработал для таких спортсменов, как нижние линейные игроки или толкатели ядра, которые должны взорваться вбок, пока скручивание вверх из положения выпада или приседания. Бодибилдеры и все остальные спортсмены тоже выигрывают, так как более полное развитие ног достигается в портняжная и приводящая мышцы верхней части голени.»Приседания со скручиванием», поскольку они называется, требуются специальные ремни для ношения на груди и плечах для удержания короткая планка на месте. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ делать скручивающие приседания с длинной грифом со штангой на плечах! Потеря контроля в этом упражнении может означать: травмы паха, колена и поясницы. Также помните, что силы сдвига крутящего момента в пределах колено должно быть сведено к минимуму с помощью осторожного, контролируемого движение.

Приседания и жимы ногами: приседания и жим ногами машины всех разновидностей пригодятся, если 1) вы не научились делать приседать правильно, 2) у вас нет планки для безопасного приседа, 3) у вас нет наблюдатель, который поможет вам выполнять приседания, или 4) если ваша спина устала или травмирована, и вы не может делать обычные приседания.В лучшем случае они плохие заменители обычных или безопасные приседания, особенно из-за того, что разрушающие поперечные силы в колено может быть на 30 процентов выше, чем при использовании обычных методов. Этот осторожность также относится к приседаниям сисси, фронтальным приседаниям и приседаниям со штангой над головой (также называется приседания с рывком хватом).

Приседания в машине Смита: если предположить, что тренажер прикреплен к полу болтами (большинство из них таковыми не являются) и имеет предохранительное устройство (большинство из них нет), это довольно безопасная альтернатива обычным или безопасным приседаниям.так как он К приседаниям Смита применяются те же правила техники, что и к безопасным приседаниям. Эффект происходит из того факта, что вы на самом деле опираетесь на перекладину, тем самым минимизация поперечных сил в пояснице. Однако порезы на коленях все еще значительный. Осторожно!

Частичные приседания: вопреки распространенному мнению, приседание выше параллельного положения — колени примерно на 90 градусов сгибание — на самом деле опаснее, чем идти параллельно или ниже. Есть две причины для этого.Когда вы посмотрите на структуру колена, вы заметите что при сгибании примерно на 90 градусов наклонная форма большеберцовой кости позволяет ей срезаться вверх и над бедренной костью. Это вызывает большое сжимающее усилие на надколенник, и с силой тянет за заднюю крестообразную связку. Эти потенциально разрушительные силы становятся значительно меньше по мере вашего спуска в положение на корточках, в основном из-за того, что поверхность большеберцовой кости не наклонен кзади, где он сочленяется с бедренной костью.Вторая причина что из-за лучшего рычага при выполнении частичных операций вы обязаны использовать гораздо больший вес, чтобы получить любую адаптивную перегрузку мышц вовлечены — опасны для всего плечевого пояса, шеи, поясницы и колени.

Приседания на пятках или блок-приседаниях: практика размещения деревянного бруска каблуки широко распространены среди бодибилдеров, чтобы лучше изолировать квадрицепсы во время приседания. Проблема в том, что ваши колени выходят из-под стопы, оказывая большое влияние на сдвиг и сжатие как хряща, так и связок коленка.Это союзник олимпийских или атлетических приседаний, но не пауэрлифтинга. приседания, при которых делается сознательное усилие держать колени выше ступней. Как пауэрлифтер, я использовал 2-дюймовые каблуки, чтобы сократить время, которое мне потребовалось чтобы мои бедра снова оказались под тяжестью во время подъема. Эта практика дала мне как минимум 5-процентное преимущество в увеличении веса.

МЕХАНИЗМ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Две стандартные экипировки для приседаний — ваша обувь и наколенники — следует тщательно выбирать и использовать не только для максимизируйте как краткосрочное, так и долгосрочное здоровье ваших колен.

Обувь: Ваша обувь буквально там, где резина падает на дорогу. Думайте о своей обуви как о фундамент ваших тренировок ног. Ношение старого или сломанного фитнеса обувь для тяжелого приседания — все равно что надеть старые изношенные шины на гоночную машину! Есть несколько причин, по которым не следует тренироваться в своих «теннисе». Во-первых, большинство кроссовки общего назначения просто не имеют достаточного продольного или поперечного стабильность и небольшая поддержка свода стопы для подъема тяжестей. Когда вы приседаете, у ваших ног может развиться тенденция к пронации или «прогибу» к внутренней стороне.Когда это происходит, колени также сжимаются внутрь, что приводит к постоянному нагрузка на медиальные коллатеральные связки, чрезмерное усилие сдвига на мениск и неправильное отслеживание надколенника, что, в свою очередь, может привести к хондромаляция. Если ваши ступни все равно склонны к пронации или вы склонны к быть «сбитым с толку» (и эти два состояния очень часто связаны с одним другой), становится еще более важным выбрать хорошую тренировку обувь.

Еще одна важная причина использования специальной обуви для приседаний в том, что они обеспечивают глубокую и прочную пятку, которая предотвращает раскачивание и перекатывание наружу, вызывая большую нагрузку на боковые боковые связки колен.

Наконец, есть разница между износом обуви и поломкой. Даже если твои туфли выглядят хорошо, они по-прежнему могут вообще не обеспечивать поддержки свода стопы или пятки, потому что они никогда не было с самого начала, или потому что после месяцев использования опоры сжаты до такой степени, что они больше не работают, как предполагалось. Подумайте об этом — теннисная обувь предназначена для поддержки теннисиста весом 160 фунтов, НЕ приседания с весом 600 фунтов! Подобные нагрузки приводят к поломке обуви без визуальные признаки износа.

Коленные бинты давно стали основой конкурентоспособные пауэрлифтеры, и не зря. При правильном использовании обертывания могут значительно повысить безопасность колен во время приседаний с тяжелым весом. Более важный, однако факт заключается в том, что обертывания дают вам как минимум 5-10% увеличение многое можно поднять. Но есть и обратная сторона использования бинтов. Носить их приседания ниже 80-85 процентов или около того контрпродуктивны для обеспечения адаптивная перегрузка различных тканей, составляющих колено.Просто обертка поглощает стресс вместо тканей, поэтому они никогда не становятся сильнее. Правила ношения коленных бинтов во время приседаний следующие:

1. Колени в тепле (неплотно завернутые) улучшают кровоток и
2. эластичность тканей
3. Если вес, который вы используете, превышает 80-85 процентов от ваш максимум или
4. Если у вас проблемы с коленями, необходимо носить бинты.

Если вы ВСЕ ЕЩЕ настаиваете на их использовании, продолжайте и сделайте это, но с помните о следующих моментах.При покупке наколенников выбирайте те, которые 1) больше всего весят (больше ткани означает большую защиту и 2), которые растягиваются длиной не менее 19-20 футов (чем больше раз вокруг колена, тем больше защита). НЕ покупайте объемные, сильно эластичные и протянуть до пятнадцати футов. Герметичность за счет эластичности НЕ дает Вам реальная поддержка!

Вот шаги, которые нужно пройти при надевании бинта:

Сядьте на стул или скамейку. Начните с полностью растянутого бинта. и свернутый (это делает процесс намного проще, чем борьба за растяжение завернуть по ходу).Выпрямите ногу и начните накладывать повязку ниже колени, работающие вверх. Перенос от «внутрь» к «выходу» (против часовой стрелки для левая нога, по часовой стрелке для правой — это помогает избежать неправильного надколенника трекинг), закрепите обертку двумя слоями ниже колен, затем переместите вверх, перекрывая каждый предыдущий слой на половину ширины обертки. Применять оберните туго, когда вы продвигаетесь мимо колена, останавливаясь где-нибудь в нижней части треть бедра (правила пауэрлифтинга допускают 10 сантиметров выше надколенника).Большая часть бинта наматывается на ногу чуть выше коленного сустава в для того, чтобы «прижать» сухожилие четырехглавой мышцы к бедренной кости ниже — лучшее плечо. Подправьте конец пленки под предыдущий слой, чтобы закрепить его. Повторите для другая нога.

Альтернатива, более подходящая для фитнеса и бодибилдинга, возможно, плотно обхватить верхнюю голень (там, где связка надколенника прикрепляется), затем более свободно наматывается на коленную чашечку (это важно для Избегайте втирания надколенника в мыщелок бедренной кости, создавая случай хондромаляция для себя), затем плотно намотайте на нижнюю четверть бедро.

Основание для обертывания коленей перед тяжелым приседанием: что это уменьшило тяговые усилия на нижних четырехглавых и четырехглавых мышцах сухожилие в месте его прикрепления к надколеннику. Это означает, что снижение шансов оторвать (отсоединить) сухожилие четырехглавой мышцы или разорвать квадрицепсы во время тяжелых приседаний. Шансы на разрыв сухожилия надколенника из-за ваша большеберцовая кость немного меньше, но, тем не менее, вездесуща.

ПЕРЕМЕННЫЕ СТАНЦИИ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЗДОРОВЬЕ КОЛЕН

Каждый раз, когда вы приседаете, приседайте, или жима ногами, положение вашей стопы является важной переменной в определении того, только результаты, которые вы получите от упражнения, но и безопасность вашего коленные суставы.Хотя каждый человек должен определить свою лучшую позицию упражнение за упражнение (исходя из их собственных анатомических особенностей, таких как рост и длина ноги) необходимо учитывать следующие переменные рассмотрение:

1) Четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно когда ступни слегка направлены наружу. Они НИКОГДА не должны указывать прямо впереди. Если вы приседаете с очень широкой позой, ваши приводящие мышцы, как правило, помогают квадроциклы. Это может вызвать нагрузку на медиальную коллатеральную связку, нарушение нагрузка на хрящ и неправильное отслеживание надколенника.

2) Во время приличной фазы приседаний не позволяйте коленям выходить за пределы ступней. Чем дальше колени проходят над ступнями, тем больше срезающие силы на них. сухожилие и связку надколенника.

3) Убедитесь, что колени направлены внутрь. в том же направлении, в котором указывают ваши ноги во время спуска и подъема. Потому как слабых квадрицепсов, многие атлеты непреднамеренно поворачивают колени внутрь во время подъем с большой нагрузкой на медиальные связки колена.

4) Хотя многие ведущие бодибилдеры выступают за очень близкую стойку с целью изоляция внешних квадратов — это миф, и он подвергает вас риску, особенно потому, что для выполнения подъема вам придется много откидываться назад, или (если вы используете каблуки) обеспечьте большой сдвиг и сжатие на коленях. Лучший способ, чтобы приседания — это поставить ноги в положение, в котором они могут произвести наибольшую сила противодействия весу («атлетическая поза»). Следуйте приседаниям Указатели техники представлены на боковой панели, сопровождающей эту статью.

5) Перед приседанием тщательно разогрейтесь. Ваши мышцы и другие ткани колена совместное ЛЮБОВНОЕ тепло! Вспомните аналогию: холодный ириски ломается, а теплый — нет.

6) Сохраняйте разумную гибкость в суставах нижних конечности и спина. Многие травмы колена связаны с неправильным положением в результате негибкости.

7) Напоследок будьте очень осторожны на выходе выйти из стойки и «приняться» за присед. После подъема веса вы должны сделать всего один шаг назад и сразу принять ваше положение на корточках.На это нужно время, но в конечном итоге все корректировки можно существенно сократить. После установки в стойку сохраняйте ноги «прибиты» на время сета. Многие люди «ерзают» со своими ступни и пальцы ног между повторениями, что может вызвать множество проблем, начиная от нарушение концентрации приводит к потере равновесия и сопутствующему стрессу колени.

СРАВНЕНИЕ БЕЗОПАСНЫХ ПРИСЕДАНИЙ И ОБЫЧНЫХ ПРИСЕДОВ

ОБЫЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

1. Шанс наклониться вперед или округлить спину под большие нагрузки — всегда проблема; Также потеря равновесия вперед или назад ставит под угрозу вашу безопасность во время тяжелого приседания.
2. Приседания с прямым бар, вы вынуждены использовать нагрузку, с которой вы можете справиться в самом слабом положении. Это приводит к тому, что в самой сильной позиции используется недостаточный вес. движения на корточках.
3. Ваш плечевой пояс, плечи, запястья и локти часто принимайте удары, твердо удерживая прямую штангу в нужном положении; Дискомфорт для задняя часть шеи (обычно на 7-м шейном позвонке), где находится перекладина это проблема, которую мы все игнорируем как часть игры
4. Пропущенная попытка приседа то, что время от времени случается со всеми нами, часто с ужасными последствия; Невозможность приседать из-за отсутствия компетентных наблюдателей было одной из моих личных проблем
5. Часто индивидуальные анатомические особенности затруднить принятие наиболее эффективной позиции; Обычный присед переносит вес за среднюю линию вашего тела.Это заставило вас наклониться или согнуться вперед для баланса
6. Пожалуй, самая опасная часть приседания — это необходимость сделать несколько шагов назад для установки, а затем вернуться к стойке после на корточках. Только на этот фактор приходится более 75% всех Травмы, связанные с приседанием!

БЕЗОПАСНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

1. Ваши руки не держат штангу. Округления, дисбаланса или наклона можно избежать, прилагая усилия. давление на ручки силовой стойки и, таким образом, поддержание идеального прямая спина на протяжении всего движения на корточках.
2. Ваши руки можно использовать чтобы помочь вам преодолеть проблемы. Эта уникальная функция позволяет работать с более тяжелые веса в тех диапазонах движений, в которых вы наиболее сильны, и дает вам помочь, когда ты самый слабый. Вы прикладываете максимум усилий во всем диапазоне движений.
3. Мягкий желток для безопасного приседания Оснащен, эффективно устраняет дискомфорт в области шеи и плечевого пояса. И тот факт, что вам не нужно руками держать штангу на плечах устраняет дискомфорт в запястьях, плечах и локтях.
4. Вы можете использовать руки, чтобы не пропустить попытку приседа.
5. Вес с предохранительным грифом для приседаний составляет распределены непосредственно по средней линии вашего тела. Это вместе с вашим руками, вы можете адаптировать свою технику к своему телу.
6. Наконец, потому что вы держась за ручки, расположенные на стойке для приседаний, вы не отступаете перед приседая, и вы не обязаны возвращаться в стойку после приседания. Один только этот элемент может устранить до трех четвертей всех травмы, связанные с приседанием.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ПРИСЕДАНИЯ

• Положите штангу на присед стойки на высоте примерно от трех до пяти дюймов ниже, чем ваша плечи.
• Проверьте свое оборудование — вес даже с обеих сторон? Ошейники в место? Регулируемые рейлинги?
• Нет ли в зоне незакрепленных пластин и мусора?
• Рекомендуемый способ равномерно распределить вес по вашему плечевой пояс создан с помощью Manta Ray ™, небольшого изящного устройства. который крепится к штанге.Эта рекомендация сделана потому, что полоса само по себе может вызвать дискомфорт или травму, сидя на седьмом шейном отделе позвонок.
• По крайней мере, с двумя наблюдателями (НИКОГДА не один корректировщик), расположите руки на перекладине равномерно и ступнями прямо под штангу поднимите ее со стойки ногами.
• Шаг назад достаточно чтобы не ударить стойку во время упражнения, и поставьте ноги на удобная ширина — это называется «спортивная стойка», в которой ваша сила выходная мощность максимальна — обычно немного больше плеча ширина).
• Ваш вес должен оставаться сосредоточенным на задней половине вашего ноги на протяжении всего спуска и подъема, а не на носках.
• Спуститесь с контролем в положение, при котором верхняя часть ваших бедер примерно параллельна пол, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, чтобы бедра оставались под бар в любое время.
• НЕ позволяйте бедрам отклоняться назад, а коленям — дрейфуйте внутрь или наружу за пальцы ног или туловище, чтобы наклониться вперед.
• Проверка правильности положения заключается в том, чтобы убедиться, что углы образованы в коленном суставе. и тазобедренный сустав почти равны.
• (Напротив, пауэрлифтеры почти всегда иметь больший угол в бедрах и близкий к прямому углу в колени.)
• Вам следует погрузиться на глубину, необходимую для максимальной стимуляции квадрицепсы и ягодичные мышцы, но не настолько, чтобы 1) колени травмированы, или 2) гиперфлексия поясничного отдела позвоночника приводит к серьезной травме травма, повреждение.
• Опуститесь на такую ​​глубину, где ваши бедра будут примерно параллельны на пол.
• Энергично встаньте из положения приседа, следуя тот же путь, по которому вы спустились — туловище и спина остаются прямыми, а бедра оставаться под перекладиной на протяжении всего восхождения.
• По мере увеличения вашего кредитного плеча на протяжении всего подъема ускоряйте штангу, всегда направляя ее вверх вес с максимальной силой. Снизьте скорость до блокировки, чтобы исключить ненужная баллистика.
• Повторите приседания, сделав необходимое количество повторений.
• Использование вспомогательных приспособлений, таких как сила, костюмы, бинты и ремни не рекомендуется, за исключением случаев, когда вес очень большой. Таким образом, ваше тело получает адаптивный стресс вместо вашего снаряжения.Ваше снаряжение ограбят Это элементарное преимущество приседания.
• При возврате штанги в стойки, попросите двух наблюдателей внимательно направить вас внутрь, следя за тем, чтобы ваши руки не мешают стойкам.
• Ваше состояние усталости уменьшило вашу контроль над тяжелым весом, поэтому соблюдайте осторожность, возвращаясь к стойкам.

ПЕРЕЧЕНЬ МЕТОДОВ ПРИСЕДАНИЯ

• Приседания для пауэрлифтеров
• Олимпийские приседания
• Приседания спортсменов
• Безопасные приседания
• Скручивающие приседания
• Приседания с выпадом
• Приседания с выпадом в стороны
• Частичные приседания (положение выше параллели — колени согнуты примерно на 90 градусов)
• Приседания на ящик
• Приседания Джефферсона
• Hack Squats (со штангой или тренажером)
• Жимы ногами (угол подъема груза от 0 градусов (перпендикулярно полу) до 90 градусов (параллельно полу)
• Приседания со штангой над головой (также называемые приседаниями рывком)
• Приседания с магическим кругом (также называемые приседаниями Рейдера)
• сисси приседания
• Приседания спереди
• Приседания на платформе (также называемые приседаниями Парилло)
• Приседания Зейн
• Platz Squats (Олимпийские приседания с грифом в наклоне)
• Медвежьи приседания
• Приседания переднего ремня безопасности
• Истинные приседания

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ КОЛЕНА

Chondromalacia patellae: Размягчение суставной хрящ надколенника, который образуется при остеоартрите перерождение.Такой хрящ непригоден для высоких сжимающих нагрузок и силы трения, участвующие в приседании, и придание шероховатости нижней части коленная чашечка — обычное явление. Узкие квадрицепсы являются причиной 80% хондромаляции. разное причины включают старение, повторяющееся чрезмерное использование и неправильную биомеханику из-за генетика.

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS): проявляется болью в перед коленной чашечкой, которая усиливается во время активности. Также боли при длительном сидя и / или поднимаясь по лестнице.PFPS также характеризуется крепитацией. (шум), без нестабильности. PFPS считается проблемой отслеживания надколенник, вызванный дисбалансом между медиальной и латеральной четырехглавой мышцей. В повреждение нижней части надколенника мало чем отличается от неравномерного износа протектора в автомобиле что нужно повернуть шины.

Нестабильный коленный сустав: Колено внезапно дает из. Часто это вызвано старыми травмами, из-за которых колено чрезмерно растянуто. связки.

Заблокировано колено: обычная причина заблокированного колена — разрыв мениск или рыхлое тело в суставной капсуле.

Отек / герметичность: Почти всегда указывает на внутреннюю травму. Немедленно обратитесь к врачу.

Крепитация: Шум в коленях не является поводом для беспокойства, ЕСЛИ не сопровождается болью и / или отеком.

---

Вернуться на страницу «Питание и тяжелая атлетика»

---

Как приседать 315 фунтов

После вчерашней тренировки приседаний я проснулся и начал думать, как приседать на спине 315 фунтов?

Вы можете начать приседать 315 фунтов с первого дня в тренажерном зале до нескольких лет.Это зависит от вашей истории тренировок. Но что хорошо сработало для всех, кто впервые приседал в тренажерном зале на 315 фунтов, так это выбор линейной программы прогрессирования, план приседания на 315 фунтов и преданность делу.

Как приседать со спиной 315 фунтов

Когда я только начал приседать, я уже делал 145 фунтов в подходах по 5 повторений. Это было нелегко, но было довольно сложно.

Мне потребовалось около 1 года, чтобы начать приседать 225 фунтов.В то время я был в начальной силе, и мне было нелегко приседать 225 фунтов в рабочем сете. От 205 фунтов до 220 фунтов были сложной задачей и золотыми цифрами, которые я мог выполнять в своих рабочих подходах.

Но это случилось. Приседания на спину 225 фунтов в моем рабочем сете. На самом деле, в то время я был настолько предан приседаниям, что за 1,5 года тренировок я приседал 275 фунтов с подходом из 5 повторений. В то время я весил около 165 фунтов.

Затем я получил травму, и мне пришлось взять трехмесячный перерыв, чтобы отдохнуть от травмы поясницы.

После этого я выполнял упражнение Greyskull lp в течение 7 месяцев и поднялся до приседаний на 285 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Greyskull LP отлично подходил для моих приседаний, но я решил сменить программу, чтобы улучшить свою становую тягу.

В то время я решил, что в моих интересах будет попытаться улучшить свою становую тягу, и подумал, так как последние две программы хорошо работают с разными подходами и повторениями приседаний, я подумал, почему бы и нет?

Вот некоторые из PRS, которые я использовал во время этого нового программирования:

• 280 фунтов за три подхода по шесть повторений
• 285 фунтов для двух подходов по 6 повторений
• 295 фунтов за три подхода по три повторения
• 265 фунтов за один подход из 8 повторений
• 185 фунтов за 10 подходов по 10 повторений

И, вероятно, за это время я, вероятно, мог бы сделать присед около 315 фунтов за один подход из одного повторения.Но я не хотел. Я хотел убедиться, что приседаю с 315 фунтами в качестве рабочего сета, а не максимума.

Через несколько месяцев после этого я попал в автомобильную аварию, и мне пришлось на три месяца не ходить в спортзал. Когда я потом проверил свой максимум в приседаниях, я смог набрать 225 фунтов. Это было легко, но я не хотел расширять свои границы, поэтому я использую его в качестве ориентира.

И следующие 12 месяцев я как бы просто тренировался, и мне было хорошо.Я не хотел напрягаться и нервничать из-за своей тренировки, поэтому я просто делал то, что было достаточно тяжело, и просто работал над наращиванием большего объема и работал над созданием большой базы. Примерно через восемь месяцев моего действительно гибкого обучения мне нужно было получить корневой канал. Но поскольку я не тренировал приседания так усердно, как следовало бы, это не сильно повлияло на меня психологически. Да, пропустить некоторые тренировки было отстойно, но некоторые вы выигрываете, а некоторые проигрываете.

Через 4 месяца после корневого канала я решил снова заняться стартовой силой.Я был готов начать новое программирование и, наконец, сосредоточиться на тренировках. В то время казалось, что это подходящее время, чтобы начать наращивать свою силу, поэтому я добавил дополнительную функцию к стартовой силе; Я также реализовал шкалу RPE, которую я могу суммировать ниже:

RPE обозначает номинальную воспринимаемую нагрузку и измеряется от 0 до 10. Он используется для измерения того, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

• 0-1, без напряжения
• 2-3, светлый
• 4-5, тепло
• 6-7, тяжелое дыхание; труднее говорить
• 8-9, скажи несколько слов
• 10, не могу говорить

Итак, моими стартовыми показателями стартовой силы были приседания 205 фунтов в трех подходах по 5 повторений с ОБП 6.В то время я весил около 168 фунтов.

Примерно через два месяца я поднялся до приседаний на 315 фунтов, я смог сделать один подход из 5 повторений, за которым следуют два подхода для повторения — это RPE 9. Итак, это когда я сделал свой присед 315 фунтов для самый первый раз.

Мне потребовалось чуть больше четырех лет, чтобы сделать один подход из 5 повторений с весом 315 фунтов.

Дорога к 405 сквоту

Итак, прошло почти 2 года с тех пор, как я впервые приседал 315 фунтов в подходе из 5.Недавно я протестировал свой максимальный максимум в ноябре 2018 года — присед в 330 фунтов.

Если честно, я бы сказал, что не тренирую приседания так интенсивно, как в первые 3 года тренировок. Тогда я просто внимательно следил за своей программой. Я не заботился о достижении новых максимумов, хорошо я себя чувствовал или нет.

И так как я следил за начальной силой, я приседал с тяжелым весом три раза в неделю. Приседания были первым делом, поэтому я уделял им большое внимание, чтобы установить планку для оставшихся упражнений.

И мне теперь любопытно, как люди могут набрать 405 фунтов? Я провел небольшое исследование и составил список советов, которые дают другие приседающие более 405 фунтов, чтобы мы все могли у них поучиться:

1. Следуйте программе стиля линейной прогрессии

Это был общий ответ. Это тоже очень логично. Если вы хотите стать лучше, вам нужно следовать программе, которая постоянно бросает вам вызов. Вам нужно постоянно совершенствоваться на каждой тренировке. Если нет, то хотя бы каждую неделю.Почему?

Потому что, если вы не улучшаетесь, вы остаетесь в застое или падаете.

2. Фокус

Это был еще один распространенный ответ. Если вы этого достаточно сильно хотите, вы приложите дополнительные усилия, чтобы сделать это. Будь то поход в спортзал, выполнение последнего повторения в подходе или даже просто подготовка к следующей тренировке, все это складывается.

Это все положительное подкрепление, которое позволяет вам поверить в себя и приблизиться к своим целям.

И у всех бывают плохие дни. Но что действительно отличает людей, которые действительно хотят приседать 405 фунтов, от людей, которые вроде бы хотят приседать 405 фунтов, — это действия, которые они предпринимают после этого. Они настраивают свою жизнь, чтобы приседать 405 фунтов? Следят ли они за собой?

Хороши ли приседания на 315 фунтов?

Это зависит от ваших целей. Вот несколько стандартов силы для приседаний со штангой, чтобы сравнить себя с тем, что делают другие приседающие.Нижний предел диапазона будет применяться к более тяжелым атлетам, тогда как более высокий предел диапазона будет применяться к более легким атлетам.

Также имейте в виду, что эти стандарты приседания являются общими стандартами для среднего взрослого мужчины и женщины. Возраст, история травм, уровень опыта и многие другие факторы в значительной степени повлияют на то, где вы находитесь в процессе приседания. Например, исходя из предыдущих данных о приседаниях, у подростков и пожилых людей стандарты силы ниже, чем указано здесь.

Стандарты приседаний среди мужчин

• Нетренированный: 70% или менее вашего веса
• Новичок: 75% -100% вашего веса
• Новичок с некоторым опытом тренировок: масса тела в 1,1–1,2 раза больше вашего
• Средний: в 1,5–1,6 раза больше веса вашего тела
• Продвинутый: в 2-2,1 раза больше веса вашего тела
• Elite: в 2,5-2,7 раза больше вашего веса
• Уровень соревнований: в 3,5–3,8 раза больше вашего веса

Стандарты приседаний для женщин

• Нетренированный: не более 35% от вашего веса
• Новичок: 40% -50% от вашего веса
• Новичок с некоторым опытом тренировок: 70% -80% от вашего веса
• Средний: 1-1.В 25 раз больше вашего веса
• Advanced: в 1,4–1,8 раза больше веса вашего тела
• Elite: в 1,9-2,5 раза больше вашего веса
• Уровень соревнований: в 3,2-3,5 раза больше вашего веса

Итак, когда я присел на корточки 330 фунтов, я весил примерно 170 фунтов. Соотношение моего приседа к весу тела будет около 1,9, что неплохо для моих стандартов. Это ставит меня за пределы титула «продвинутый» присед. Но я хочу когда-нибудь принять участие в соревнованиях, и я благодарен за то, что почти у меня есть присед «продвинутого» уровня, я действительно хочу большего.

Итак, вам нужно взглянуть на свои цели. 315 фунтов — хорошее число для приседаний? Это зависит. Если вы хотите стать мировым рекордсменом, вы парень, весите около 150 фунтов и приседаете 315 фунтов, вам может показаться, что присед на 315 фунтов недостаточен для ваших целей.

Итак, если вы весите 180 фунтов, мужчина, приседаете 315 фунтов и просто хотите жить здоровой жизнью, чтобы вы могли участвовать в своем клубе бега и баскетбольной команде? 315 фунтов — отличное упражнение для вас.Вы можете обнаружить, что являетесь лидером в своем спорте, просто приседая с 315 фунтами. Если нет, то я приглашаю вас принять одно предложение — увеличить максимальный присед. Может быть, приседания на 365 фунтов или даже 405 фунтов могут поднять ваше время бега или баскетбольный матч на новый уровень. Я призываю вас бросить вызов самому себе, чтобы стать лучшим спортсменом-всесторонне развитым спортсменом.

Это действительно зависит от того, чего вы хотите от своей жизни. Вам просто нужно найти то, что может помочь вам приблизиться к своим целям, и предпринять шаги в этом направлении.И если это означает получение максимального приседа 315 фунтов, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Сила никогда не бывает слабостью, и она поможет вам и дальше добиваться успеха в жизни.

.