Норвежская ходьба с палками техника движения: как правильно, палки для ходьбы, видео

Скандинавская ходьба

Скандина́вская ходьба́ (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakävely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные – разновидностью спортивной ходьбы.

Скандинавская ходьба на свежем воздухе влияет положительно на все органы и функции человеческого организма:

• сердечно — сосудистую,
• лимфатическую и дыхательную систему,
• регулирует обмен веществ в организме,
• формирует осанку,
• укрепляет костно-мышечный аппарат,
• снимает нагрузку с коленей.

Двигательная активность для людей старшего возраста

способствует: 

• активизации обменных процессов, 
• укреплению опорно-двигательного аппарата, 
• повышению умственной работоспособности, 
• повышает стрессоустойчивость и дает возможность общения в коллективе единомышленников.

Программа предполагает обучение передвижению ходьбой с отталкиванием палками и развитие общей выносливости, а также формирование правильной техники движений, укрепление здоровья.

Занятия проходят на свежем воздухе, в любую погоду. Включают в себя обязательную 15 минутную разминку, во время которой готовим все системы организма, в том, числе мышцы, связки к нагрузке.

В конце обязательная заминка на растяжение и расслабление мышц.

Большой плюс того, что в Северном Бутово мы имеем возможность заниматься в лесопарковой зоне, ходить не по асфальтовым, а по гравийным и грунтовым дорожкам.

Летом проводятся занятия в Бутовском лесопарке.

Место проведения занятий: Лесопарковая зона района Северное Бутово, пересечение ул. Академика Глушко и Б-ра Дмитрия Донского

Тренер: Переляева Валентина Юрьевна

Стоимость: бесплатно

Переляева Валентина Юрьевна

Инструктор по скандинавской ходьбе ГБУ ЦФКиС «Спорт-Бутово» Образование: Высшее «Московский государственный институт электроники и математики» Квалификация: инструктор скандинавской ходьбы. Кандидат в мастера спорта по спортивному ориентированию. Курсы повышения квалификации:  01.2018 г. Национальный клуб World Original Nordic Walking Federation в России;  11.2018г. World Original Nordic Walking Federation.

ФОТО

особенности техники передвижения и оздоровительно-тренировочного воздействия – тема научной статьи по наукам об образовании читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» № 12/2017 ISSN 2410-700Х_

УДК 796.015

Стефанишина Оксана Михайловна

мастер спорта РФ, г. Сочи, РФ E-mail: stefanishina_oks@mail. ru

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА (NORDIC WALKING): ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ И ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Аннотация

В статье рассматриваются особенности техники передвижения в скандинавской ходьбе по различному рельефу (равнина, подъем, спуск). На основе анализа литературы определены основные факторы, оказывающие влияние на оздоровительно — тренировочный эффект занятий скандинавской ходьбой. Отмечается, что контроль за величиной нагрузки, является важным параметром, влияющим на эффективность занятий скандинавской ходьбой.

Ключевые слова

Скандинавская ходьба, техника, оздоровительно — тренировочный эффект, величина нагрузки.

Скандинавская ходьба «nordic walking», является одним из доступных видов фитнеса и становится все более популярным средством оздоровления в нашей стране и за рубежом [2, 4, 5, 6].

Все чаще можно встретить в парке, на стадионе или на улице человека идущего с палками. Однако, следует отметить, что многие вопросы, обусловленные применением палок во время ходьбы, остаются открытыми и требуют дальнейшего изучения.

Прежде всего, это вопросы, связанные с техническими особенностями преодоления тренировочной дистанции, имеющей спуски, подъемы, ровные участки, а так же, особенностями оздоровительно-тренировочного воздействия на организм занимающегося скандинавской ходьбой человека.

Основной целью настоящей статьи является анализ современного состояния вопроса по теме исследования. Были использованы следующие методы: анализ научно-методической литературы, посвященной скандинавской ходьбе, автоэксперимент и анализ результатов собственных многолетних выступлений автора на соревнованиях различного уровня, в том числе и при установлении высших Мировых достижений в скоростном восхождении на Эльбрус (скайрайнинг).

Результаты и обсуждение. Техника передвижения в скандинавской ходьбе существенно отличается при движении по пересеченному рельефу (равнина, подъем, спуск). Техника передвижения в скандинавской ходьбе по равнине, напоминает попеременный двушажный ход лыжника. При этом увеличивается скорость передвижения за счет увеличения длины шага. Техника передвижения в скандинавской ходьбе при подъеме в гору и на спуске, существенно отличается от передвижения по равнине, и напоминает попеременный четырехшажный ход лыжника. Использование палок помогает на спуске удерживать равновесие, значительно увеличивается скорость (на 16,5%) [2]. Скорость передвижения в скандинавской ходьбе при подъеме в гору менее выражена и лимитируется функциональной подготовленностью занимающихся людей [2, 4].

Большинство авторов [2, 4 — 6] отмечают положительное воздействие на организм занимающегося скандинавской ходьбой человека и прежде всего на показатели сердечно сосудистой и дыхательной систем. Поэтому можно рекомендовать использование занятий скандинавской ходьбой для лиц с нарушениями регуляторных функций сердечнососудистой системы [3]. Следует отметить, что имеются данные [1, с.84] о том, что регулярные занятия скандинавской ходьбой вызвали достоверный прирост силы у студентов -спортсменов. Поэтому необходимо проведение дальнейших исследований влияния занятий скандинавской ходьбой.

Заключение. Оздоровительно-тренировочный эффект от использования того или иного средства физической культуры обусловлен величиной и направленностью нагрузки. Поэтому необходимо контролировать длительность (длина дистанции, время занятия) и интенсивность (скорость передвижения и

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» № 12/2017 ISSN 2410-700Х_

частоту сердечных сокращений) нагрузки во время занятия скандинавской ходьбой. Список использованной литературы

1. Коркин Е.В., Крысюк О.Б. Влияние занятий скандинавской ходьбой на физическую подготовленность студентов — спортсменов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2016. — № 9 (139). — С. 81-84.

2. Федякин А.А. Особенности оздоровительно-тренировочного воздействия ходьбы с палками (NORDIC WALKING) на организм человека // Вестник Адыгейского государственного университета. Серия 4: Естественно-математические и технические науки. 2012. № 2. С. 231.

3. Федякин А.А., Тумасян Ю.А., Кортава Ж.Г., Адаптивное физическое воспитание лиц с нарушениями регуляторных функций сердечнососудистой системы // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2014. — №4 (110). — С. 187-190.

4. Fedyakin A.A., Kortava Zh.G. NORDIC WALKING HEALTH-IMPROVING AND TRAINING IMPACT ON THE HUMAN BODY // European Researcher.

2012. -№ 1-2 (34). — С. 1941-1946.

5. Svensson M. Nordic Walking — Human Kinetics, 2009. — 216 p. — ISBN 978-0736077392.

6. Walter C. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun — Hatherleigh Press, 2009. — 208 p. -ISBN 978-1578262694.

© Стефанишина О.М., 2017

УДК 37.02

Хамидулин А.М. магистр НГПУ им. К. Минина, г. Н. Новгород, РФ e-mail: [email protected]

Исаева В.А. магистр НГПУ им. К. Минина г. Н. Новгород, РФ e-mail: [email protected] Нуреева М.А. магистр НГПУ им. К. Минина г. Н. Новгород, РФ e-mail: [email protected]

ОТЛИЧИЕ СЕКУЛЯРНОЙ ПЕДАГОГИКИ ОТ РЕЛИГИОЗНОЙ В ВОПРОСЕ

ВОСПИТАНИЯ ДУХОВНОСТИ

Аннотация

В данной статье рассматривается отличительные принципы религиозной (христианской) и секулярной педагогических систем по вопросу воспитания духовности. Отмечается общая нацеленность на воспитания духовности у обучающихся, и также фиксируется разное понимания самой духовности исходя из соответствующего педагогического опыта.

Ключевые слова

религиозная педагогика, духовность, христианство, образование, воспитание

Прежде чем выявлять различия между светским и религиозным (христианским) подходом к воспитанию духовности, следует отметить очевидной сходство, которое заключается в том, что та и другая педагогические модели ориентируются в деле воспитания на самые высокие стандарты духовного воспитания. Однако понимание самой духовности в секулярной и религиозной педагогике разниться.

Скандинавская ходьба — Областное государственное учреждение социального развития «Шебертинский дом-интернат для престарелых и инвалидов»

Положение о технологии Скандинавская ходьба

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

О  внедрении  инновационной  технологии

в ОГБУСО   «Шебертинский дом-интернат  для  престарелых и инвалидов»

«Скандинавская ходьба  с  палками»

 

 

 

 

 Общие  положения  

            1.  Происхождение                                                                                              

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный  вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.

В 1988 в США издание Exerstrider  представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

 

   2. Эффект от занятий

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она

• Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
• Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
• Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
• Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
• Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

• наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
• период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
• повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

3. Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных  материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

4.Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть легкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70. Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
  • Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

   Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

• Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
• Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
• Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
• Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
• Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
• Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
• оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.
• Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.
• Разминка
• Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
• Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.
• Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.
• Ходьба
• Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
• При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.
• Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.
• После втыкания  палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.
• Релаксация
• После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.

 

Скандинавская ходьба с палками — как начать заниматься, техника выполнения

Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.

История создания

Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года. Впоследствии этот вид тренировки перерос в автономный спорт, спортсмены писали инструкции, как правильно начинать заниматься и как не навредить себе. Но окончательно оформил это новое начинание в вид спорта Марк Кантан. Он создал самое первое полноценное пособие для начинающих и одновременно запатентовал название нового вида спорта – Nordic Walking, что дословно переводится как “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.

Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.

Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм. Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.

Для похудения это наиболее подходящий вариант, особенно людям, имеющим избыточный вес, так как при обычных занятиях спортом или обычной ходьбой возникает большая нагрузка на коленный сустав, а при использовании палок эта нагрузка распределяется еще и на руки, разгружая колени.

Выбрать женскую одежду для скандинавской ходьбы на любой сезон

Идеальный вариант для пожилых людей и офисных работников, которые весь день проводят за монитором и в большинстве своем имеют сутулость. Благодаря тому, что при Nordic Walking задействованы руки, поневоле приходится держать спину прямо, иначе будет просто неудобно выполнять упражнение. Вот так, ненавязчиво, такие занятия помогают выровнять спину и улучшить осанку.

Вред же занятия скандинавской ходьбой могут причинить лишь при неправильном подборе снаряжения и неправильной технике выполнения.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Важный момент – начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше с грамотным инструктором, так как при неправильной технике выполнения такая нагрузка может нанести вред суставам и привести к образованию мышечных зажимов.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить от него рекомендации относительно интенсивности занятий. В острых фазах заболеваний лучше отложить спорт до наступления ремиссии. 

Техника выполнения упражнений для начинающих

• Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность занятий.  

• Следите за корпусом – он должен быть чуть наклонен вперед, спина расслаблена. Идите, как при простой прогулке, но шаги делайте немного шире, стопа плавно перекатывается с пятки на носок и после отталкивается пальцами от земли. 

• Кисти рук зафиксируйте темляками, конечности движутся в противоход друг другу. Следите за локтями и коленями – они должны выпрямляться полностью, но оставаться мягкими, то есть, не до фиксации сустава.

• Руки должны работать свободно от плеча, аналогично маятнику.

• Амплитуда маха широкая, но не более 45°.

• Как правильно дышать при скандинавской ходьбе

• Дыхание должно быть ритмичным, вдох – носом, выдох – ртом, цикл должен приходиться на 4-6 перемен ног.

Экипировка и инвентарь

Палки для скандинавской ходьбы лучше не заменять лыжными, так как у  них есть свои особенности. Лыжная палка по своей конструкции длиннее, поэтому возрастет нагрузка на суставы рук, высота норди-палок короче на 15-20 сантиметров. У лыжных палок нет фиксирующего темляка в отличие от норди-палок. У лыжной палки металлический наконечник, который при ходьбе по асфальту быстро придет в негодность, также по этой причине возрастает ударная нагрузка на суставы рук.

Подобрать мужскую одежду для ходьбы на любой сезон

Подбирайте для северной ходьбы только специально созданный для этого инвентарь.

Какие бывают норди-палки

Делятся все палки для ходьбы на два вида – складные и фиксированные. Фиксированные более надежны и менее подвержены поломкам, однако, в отличие от складных, при транспортировке занимают много места. Но если вы тренируетесь регулярно и часто, то лучше приобрести фиксированный вариант.

Само древко палок может быть изготовлено из разных материалов, основных три:

• алюминий – не горит, не ржавеет, достаточно легкий, прочный и недорогой;

• карбон – максимально прочный, легкий, не ржавеет, не горит, но стоит ощутимо дороже алюминия;

• стекловолокно – тоже прочный и долговечный материал, однако тяжелее карбона и тоже стоит немало.

Причем алюминий чаще применяется для изготовления телескопических палок, а вот карбон и стекловолокно – в фиксированных. ОПтимальный вариант для начальных тренировок – это карбоновые норди-палки, они легкие, удобные и хорошо амортизируют.

Выбираем палки по росту

От грамотного подбора палок по росту зависит успех ваших дальнейших занятий. Неверно подобранные палки могут навредить, как уже рассказывалось выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.

• Пациент. Сюда можно отнести новичков, людей с лишним весом, после операций или с хроническими заболеваниями при условии отсутствия противопоказаний для занятий. Для подбора используется формула «рост×0,6»

• Фитнес. К этой категории относятся все условно-здоровые люди без хронических болячек, с незначительным излишком веса или без такового, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палок – «рост×0,68»

• Спортсмены. Тут имеем в виду действующих спортсменов без проблем со здоровьем. Для них формула такова – «рост×0,7».

Что надеть

Одежда для занятий северной ходьбой должна быть удобной, не стеснять движений и соответствовать времени года. Оптимальный вариант одеваться, как для пробежки, так как излишнее утепление спровоцирует обильное потоотделение при физической нагрузке и есть риск замерзнуть, если занимаетесь зимой. Хорошо подойдет такой вариант – термобелье, легкая флисовая кофта и непродуваемая верхняя одежда. Летом полноценная экипировка необязательна, достаточно дышащих шорт и футболки. Обувь должна быть удобной, лучше выбрать беговые кроссовки, если позволяет погода, зимой это могут быть трекинговые ботинки. Хорошим дополнением послужит в летнее время рюкзак, туда можно сложить необходимые мелочи, бутылку с водой и влажные салфетки. Зимой все это удобно размещается по карманам верхней одежды.

Выбрать легкий рюкзак для скандинавской ходьбы

Поначалу скандинавская ходьба воспринималась, как спорт пожилых людей, но все больше людей понимают, что это далеко не так. Все чаще можно встретить молодежь, вышагивающую с палками в компании, и это просто здорово. Такие ненавязчивые и необременительные тренировки помогают продлить молодость, сохранить здоровье и вернуть оптимистичное восприятие, так как при умеренных физических нагрузках вырабатываются эндорфины, которые и дарят тот самый заряд позитива и энергии.

Будьте здоровы!

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
• быстрое похудение за счет сжигания калорий;
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
• улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний;
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
• гипертонический криз и стенокардия;
• сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
• тяжелый тромбофлебит;
• острое воспаление в костях и мышцах;
• грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует  правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

 

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может быстро освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

 

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.
3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

 

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

 

 

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу по этому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

  

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками.  Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

— прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

— пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

 

Удачи!

Скандинавская ходьба

В санатории проводится первичное обучение принципам скандинавской ходьбы. Палки для скандинавской ходьбы предоставляется на стойке размещения бесплатно.

Рекомендации WORLD ORIGINAL NORDIC WALKING FEDERATION ( ONWF) -TRAINER/SILVERMATERIAL

Основная идея ходьбы с палками состоит в том, что к ногам при ходьбе добавляются и руки. Добавление рук оказывается дополнительной опорой (ок. 40%), что обеспечивает максимальный тренировочный эффект.

Основная форма тренировки в ходьбе с палками – это, естественно, ходьба с палками. Характер занятий длительный, от получаса до двух часов в зависимости от общего состояния. Темп тренировки должен быть спокойный, пульс 120-150 уд/мин. Если у вас нет пульсометра, можно воспользоваться следующим правилом: Ходи и говори. Лучшим местом для занятий ходьбой с палками будет холмистая местность. Естественные перепады ландшафта по высоте делают занятие приятным и разнообразным. На ровной местности шаг приходится увеличивать за счет толчка палкой, а на подъеме приобретается новое ощущение движения вперед, а спуск вниз позволяет расслабиться. Для начала, если вы не в очень хорошей физической форме, следует равнинной местности предпочесть именно холмистую. Постепенно при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. Ходьба с палками — наиболее подходящий вид оздоровительного фитнеса для людей, не занимающихся регулярно спортом.

Финская ходьба — эффективно и интересно

Финская ходьба – это ходьба с помощью палок. При ходьбе с палками траектории движения рук, ног, бедер и туловища осуществляются ритмично и похожи на траектории движения при быстрой ходьбе. При ходьбе с палками ритмично происходит попеременная смена противоположных рук и ног так же, как и при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью. Важно сразу же научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног, чтобы как можно быстрее достичь нужного эффекта. Амплитуда движения рук вперед-назад регулирует ширину шага. Выброс руки на короткое расстояние не позволит сделать широкий шаг. Отталкивание палкой на всю длину руки заставит сделать более широкий шаг. Чем длиннее и слаженнее работают руки и ноги, тем эффективней будет ротационный эффект суставов бедер, грудного отдела, шеи и плеч. Благодаря широким движениям, попеременной и скоординированной деятельности рук и ног ходьба с палками и стала уникальным в своем роде оздоровительным фитнесом, позволяющим поддерживать организм в хорошей форме и предупреждать многие болезни.

• При ходьбе с палками мы поддерживаем в тонусе все группы основных мышц: плеч, спины, пресса, грудины, таза и бедер, мышцы ног.
• При ходьбе с палками мы поддерживаем в хорошей форме легкие, сердце и сосуды.
• Ходьбой с палками можно заниматься всегда и везде – ходить по асфальту, в парке, на берегу, в лесу.
• Траектория ходьбы самая естественная, так как в основе этого вида – способность человека ходить.
• Ходьба с палками подходит всем. Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.
• С помощью гимнастических упражнений с палками можно растягиваться, укреплять мышечный тонус и становиться более подтянутым.

Почему финская ходьба всем подходит? 

• Подумайте и ответьте для начала на следующие вопросы:
• В каком состоянии у вас шейно-плечевой отдел? Есть ли остеохондроз?
• Как регулярно Вы занимаетесь физкультурой (недельный минимум — 1-2 раза в неделю по 30 мин.)
• В каком состоянии у Вас мышцы брюшного пресса?
• В каком состоянии мышцы спины?
• В каком состоянии мышцы предплечий, бицепсы?
• Насколько легко Вы приседаете?
• Вы двигаетесь без одышки и легко поднимаетесь на три лестничных пролета?
• Каков Ваш индекс веса? (норма – до 25). Нужно вес разделить на квадрат роста, например, 75 кг/(1,83 х 1,83) = 22,4
• Вы любите бегать?
• Вы любите ходить пешком?

Если Вы ответите на большинство вопросов отрицательно, Вам можно рекомендовать заниматься именно финской ходьбой. Ходьба с палками наилучший способ привести свой организм в рабочее состояние. Но даже если Вы ответили на все вопросы положительно, ходьба с палами подходит в любом случае как оздоровительный вид фитнеса, с помощью которого можно поддерживать свой организм и здоровье в хорошем состоянии.

Почему нужна финская ходьба?

• Ходьба с палками снимает напряжение с мышц шейно-плечевого отдела.
• Заниматься ходьбой с палками легко и интересно, потому что это можно делать везде и в любое время.
• Мышцы брюшного пресса можно накачать, занимаясь ходьбой и аэробикой с палками.
• Так же можно укрепить мышцы спины.
• Если мышцы рук слабые и вялые, с помощью гимнастических упражнений с палками, а также активные движения руками при ходьбе, сделают свою работу и мышцы будут в порядке.
• Сочетание ходьбы и гимнастики с палками хорошо влияет на эластичность суставов.
• Приятные, интересные и эффективные занятия ходьбой с палками на свежем воздухе способствуют омоложению всего организма.
• Регулярная ходьба с палками и правильный рацион питания позволят держать вес под контролем.
• Если Вы не любите бегать, то все, что есть в беге полезного, можно извлечь из ходьбы с палками.
• Если простая ходьба Вам кажется скучной, ходьба с палками станет для Вас приятным разнообразием и поможет поддерживать здоровье и тела, и духа.

Как правильно ходить с палками?

Техника ходьбы с палками на этапе работы рук соответствует лыжной технике. Часто уже после небольшой прогулки с палками удается поймать ритм ходьбы, техника ходьбы становится понятной из-за ее естественных движений.

Основными признаками правильной ходьбы с палками можно назвать следующие:

• При ходьбе с палками тело немного наклонено вперед, что позволит более усердно работать руками и делать более длинные шаги
• Палки нужно ставить впереди наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими
• Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов
• Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов
• При прямолинейном движении палок вперед и назад сила вырабатывается прямолинейно вперед

Представьте себе, что Вы как будто:

• помогаете себе руками, как при подъеме по скользкой поверхности
• сопротивляетесь встречному ветру
• отталкиваетесь палками для того, чтобы идти вперед

Ходьба осуществляется ритмичным и попеременным передвижением вперед противоположных руки и ноги: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога. Возникающая при таком движении ротация благотворно влияет на укрепление и выпрямление позвоночника, помогает держать мышцы спины, ребер и живота в тонусе.

Быстрый старт или как быстрее научиться ходить с палками

• Возьмите палки в руки посередине. Начинайте энергично двигаться вперед, стараясь идти при этом свободно, не поднимая плеч. Пусть руки двигаются в такт, вперед-назад. Через несколько минут удлините свой шаг настолько, чтобы ступня совершила максимально полный переход – от пятки до носка. Это упражнение поможет улучшить технику ходьбы.
• Теперь можно надеть палки на руки. Опустите руки с палками вниз, не держа палки за рукоятки, т.е. кисть открыта. Начинайте движение, не обращая внимания на палки. Следите за свободным ходом, идти нужно не напрягая и не поднимая плечи. Теперь пусть руки двигаются вперед-назад. Палки по-прежнему тянутся сзади, не стремитесь взять их в руки. Постепенно удлиняйте шаг до максимально полного перехода ступни от пятки до носка. Это упражнение улучшает технику ходьбы и подготавливает к использованию палок при ходьбе.
• Продолжайте идти, но теперь обратите внимание на палки. Возьмите палки за рукоятки крепко, но не жестко. Рукоятка палки должна быть как синичка в Вашей руке – сильно сжимать нельзя, но и выпускать также не надо. Поймайте ритм и все больше и больше задействуйте ходьбу «руками».
• Теперь нужно скоординировать движение ног и рук. Отталкиваться палками нужно до самого конца, т.е. до выпрямления руки. Чтобы руку можно было выпрямить, следует немного приоткрыть ладонь, выпустив рукоятку, но опираясь ладонью о темляк. Этим приемом можно достичь хорошего расслабления шейно-плечевого отдела. Ротация плеч влияет на укрепление позвоночника. Следует также удлинить свой шаг на максимальный ход ступни – от пятки до носка.
• Важно помнить о том, что палки должны втыкаться в землю на уровне бедер. Это упражнение способствует эффективной работе рук. Таким образом, достигнув последнего этапа, Вы можете теперь полностью сосредоточиться на правильной технике финской ходьбы, которая способствует укреплению выносливости и влияет на тонус мышц шейно-плечевого отдела, рук, спины, пресса и ног.

Важные детали

Теперь мы сосредоточимся на важных деталях, которые нельзя упустить в технике ходьбы с палками. Каждый раз, выходя на тренировку, постарайтесь отработать 1-2 упражнения из указанного списка. Все упражнения развивают технику ходьбы. Рекомендую и опытным «ходокам» не забывать об этих важных деталях, просматривать этот список нужно регулярно.

• Начинайте с ходьбы. Идти нужно, расслабив плечи. Постарайтесь найти удобную для себя длину шага и поймать комфортный ритм ходьбы.
• Начните маршировать. Перейдите во время ходьбы на энергичный марш. Во время марша можно добиться выполнения широких движений.
• Работа ступни. Остановитесь на минуту и понаблюдайте, как работает Ваша ступня по принципу «кресла-качалки». Покачайте свою ногу на ступне, с пятки на носок, с носка на пятку.
• Наклон вперед. Стоя на месте, подайтесь вперед, почувствуйте, как опора на носок ведет Вас вперед вместе с отталкиванием палкой.
• Работа бедер. В медленном темпе почувствуйте, что такое ротация тазобедренных суставов.
• Работа рук и ротация плеч. Выполняйте движения рук с палками, стоя на месте. Машите руками свободно вперед-назад до тех пор, пока прямые и косые мышцы пресса и спины не включатся в работу. Вы почувствуете ротацию плечевого отдела и средней части туловища.
• Ритм движения. Идите энергично, не обращая внимание на палки. Пусть они свободно висят на запястьях и тянуться по земле. Найдите такой ритм ходьбы, который будет комфортен именно для Вас.
• Синичка в руке. Во время движения обратите внимание на то, с какой силой Вы сжимаете рукоятку палки. Держите палку уверено, но не жестко.
• Короткие и широкие движения. Попеременно потренируйтесь ходить короткими и широкими шагами и взмахами рук. Это упражнение поможет выработать оптимальные амплитуды движения.
• Толчок палкой по линии бедер. Сначала нужно потренироваться одной рукой. Пройдите сначала два-три шага, ставя палку на линии бедра. Когда Вы научитесь это делать, пройдите шагом с одной палкой. Когда и здесь все будет в порядке, можно считать, что Вы правильно работаете руками.
• Раскрывайте ладонь. Для осуществления максимально полной и эффективной ротации плеч и бедер необходимо приоткрывать ладонь в момент завершения толчка палкой. Это упражнение может показаться довольно трудным, но его необходимо научиться выполнять во время ходьбы. Как и предыдущее упражнение, раскрытие ладони стоит потренировать сначала на нескольких шагах.
• Упор палки в землю. Палка должна «стукнуться» о землю. Если Вы просто поднимаете и переставляете палку, эффективной ходьбы достичь нельзя. Только упор на палку при ее соприкосновении с землей позволит Вам научиться правильно ходить.
• Упражнение «Оскал клыков». Идите свободным широким шагом, при этом направьте всю свою энергию на свершение подвига – оскальте зубы, идите быстро – такое упражнение очень эффективно помогает в улучшении общей техники ходьбы.

Оздоровительное значение ходьбы

Ходьба – это вид спорта на выносливость, безопасный и подходящий для всех. Ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно. Во время ходьбы крупные группы мышц на ногах, в области таза, средней части туловища, верхних конечностях работают беспрерывно. Например, у мужчины, весящего 75 кг, при ходьбе задействовано в активной работе примерно 12-15 кг мышц.

При ходьбе происходит повышение уровня выносливости. Это означает, что появляется способность делать больше, не уставая. Этот вид спорта безопасен для опорно-двигательной системы, так как центр тяжести тела располагается посередине туловища, что уменьшает нагрузку на стопу, лодыжку, колени и низ спины. Нагрузка на нижние конечности при каждом шаге примерно равна весу тела. Если сравнить ходьбу с бегом, то оказывается, что при беге (в том числе трусцой) на нижние конечности направлена нагрузка в три раза больше веса тела.

Согласно исследованиям, регулярная оздоровительная ходьба улучшает не только выносливость организма, но и показатели липидов плазмы крови и состав тела. Ходьба благоприятно воздействует на кровяное давление в покое, крепость костей и настроение.

Затраты энергии зависят от скорости ходьбы и веса тела. Даже при обычной скорости активность базового обмена веществ возрастает в три раза по сравнению с состоянием покоя. Если скорость превышает 7 км в час, то затраты энергии можно сравнить с бегом трусцой. Человек, весящий 80 кг, тратит при достаточно высокой скорости ходьбы на 60% больше энергии, чем человек, весящий 50 кг. Таким образом, расход энергии женщины среднего роста ниже, чем мужчины нормального роста при прохождении ими одинакового расстояния. Если поверхность, по которой человек идёт, мягкая или гористая, например, болото или стадион с дорожками, посыпанными опилками, то затраты энергии возрастают. При этом гористая поверхность увеличивает расход энергии в большей степени, чем мягкая. Энергичные движения руками, использование палок также увеличивают расход энергии.

Экзерстрайдинг в сравнении с техниками скандинавской ходьбы

Палки для фитнеса можно использовать для лучшей тренировки при ходьбе, задействуя верхнюю часть тела, а также бедра и ноги. Узнайте о двух основных техниках, упражнении и скандинавской ходьбе, и о том, что отличает их друг от друга.

Обе техники фитнеса отличаются от треккинговых палок в основном для обеспечения устойчивости, как это делается в походах или для людей, которые используют палки для равновесия и уверенности при ходьбе.Вместо этого упражнения и скандинавская ходьба направлены на сжигание большего количества калорий и проработку большего количества мышц.

Фитнес-ходьба с шестом

Техника exerstriding была разработана Томом Рутлином из Exerstrider в США. Техника скандинавской ходьбы была разработана позже в Европе.

Что общего у этих двух методов, так это то, что у ходока есть две палки для фитнес-ходьбы, и они устанавливаются против движения своей стопы. Ходунки тренируют верхнюю часть тела и основные мышцы в дополнение к мышцам ног, уменьшая при этом некоторое воздействие на нижнюю часть тела.

Самая большая разница между техникой экстерьера и скандинавской ходьбой заключается в разгибании рук.

Вот что вам нужно знать о ключевых различиях в том, как устанавливаются шесты каждого типа, в технике плавания на спине, а также в том, как устроены шесты.

Отличия палок для ходьбы Exerstrider от палок для северной ходьбы

Палки Exerstrider не имеют ремней или полуперчаток, в отличие от палок для северной ходьбы. Ремни или перчатки на палках для северной ходьбы позволяют скандинавской ходьбе отпускать палки в конце хода на спине и ловить захваты, когда они продвигаются вперед к переднему гребню / полюсу.

Вместо этого рукоятки для удилищ экструдера имеют большую расширяющуюся часть рукоятки. Этот захват влияет на конструкцию шестов для использования при посадке. Многие треккинговые палки имеют похожую конструкцию, поэтому можно использовать технику экстерьера с треккинговыми палками. Вы не можете использовать технику скандинавской ходьбы с треккинговыми палками, так как у них нет необходимых перчаток или ремня.

Разница в махе шестом / рукой для экструдера и скандинавской ходьбы

В технике экструдера ходунки вытягивают шест вперед и ставят его, пока рука находится в положении рукопожатия.Затем ходунок сильно толкает шест, шагая вперед, как ручку насоса. Расширяющаяся нижняя часть рукоятки позволяет оказывать давление на штангу во время этого хода руки. Ходунки всегда держат ручку в руках.

Техника экструдера

В нордической ходьбе палки постоянно отклоняются назад, и штанга возникает, когда рука сгибается, затем при шаге вперед оказывается более мягкое сопротивление. Рука в конечном итоге полностью отпускает шест на спине, при этом перчатка или ремешок защелкивают рукоятку шеста обратно в ладонь, когда она выходит вперед.

Взаимодействие с мышцами

Рутлин считает, что задействование мышц при беге при напряжении лучше, чем положение рук / ход на спине в технике скандинавской ходьбы.

Как объясняет Ратлин: «Вы можете получить тот же результат, стоя, положив руку на столешницу (или даже сидя, вытянув руку над столом или столом) и надавив сначала на локоть, согнутый под углом 90 градусов, а затем на рука вытянута в положение рукопожатия.В обоих положениях первое, что вы, вероятно, заметите, это то, как сокращается трицепс (на тыльной стороне плеча).Когда вы нажимаете обеими руками, обратите внимание на интенсивность сокращений грудных, брюшных, широчайших мышц спины и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина) «.

Ратлин считает, что его техника способствует большему задействованию крупных силовых мышц кора и более интенсивному общему сокращению мышц.

По сравнению с ходьбой без палок, исследования неизменно демонстрируют повышенное сжигание калорий при использовании палок для фитнес-ходьбы с техникой скандинавской ходьбы и техники экструдера, а также при использовании треккинговых палок аналогичным образом.

Как выбрать технику ходьбы с шестом для фитнеса

Вы можете обнаружить, что один из методов работает для вас лучше, чем другой. Преимущество техники exerstriding в том, что вы можете выполнять ее как с треккинговыми палками, так и с палками для северной ходьбы.

Если вы хотите иметь только один комплект палок, вы можете купить пару треккинговых палок, а затем использовать их для тренировок и тренировок и использовать их для обеспечения устойчивости, когда они вам понадобятся на тропе. Между тем, вам понадобятся палки для скандинавской ходьбы для скандинавской ходьбы, и они могут не подойти только для обеспечения устойчивости.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Это не только пара лучших женских кроссовок, которые могут ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете. Шаг вперед, скандинавская ходьба.В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс. возраст, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела.Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются мышцы верхней части тела, а также ноги — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Гилл Стюарт из Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако важно то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах.”

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой.Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий на тренажере скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь за плечи.
• Держите ручки палки не слишком туго . Ремни есть, чтобы вы могли расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от шестов. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4.Дистанцию ​​следует увеличивать медленно.

Каким бы заманчивым это ни казалось, начинать нордическую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные.

5. Инвестиции в хорошие палки так важны

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный вариант. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать шесты локтем под углом 90 °), но возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палкой … Это не то, о чем вы думаете! — Дизайн кузова

«Где снег?» Это вопрос, который я слышал много раз на протяжении многих лет, когда я был вне дома, наслаждаясь одним из моих любимых занятий — нордической ходьбой с шестом, также известной как Urban Poling. Хотя я понимаю, что они, возможно, признают сходство того, что я делаю с беговыми лыжами, мой стандартный ответ был бы «Снег не обязателен», поскольку это 4-сезонное мероприятие.Другое заблуждение, которое, по-видимому, существует, заключается в том, что ходьба с палками предназначена только для людей, которым трудно ходить без опоры. Хотя это может помочь в достижении баланса и стабильности для тех, кто в этом нуждается, эта деятельность не предназначена исключительно для этой цели. И палки они не походные и не треккинговые. Это палки, специально разработанные для улучшения физической формы, превращая обычную прогулку на свежем воздухе в бодрящую физическую активность для всего тела.

Плюс номер один в ходьбе с шестом заключается в том, что вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы двигаться, и, следовательно, увеличиваете все преимущества прогулки.Это изменит правила игры! Ключом к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу, является правильная техника, поэтому неплохо получить формальные инструкции, когда вы только учитесь. Как я уже упоминал ранее, эта техника похожа на беговые лыжи в том, что вы используете руки, чтобы продвинуться вперед, нажимая на палки. Это просто, но не обязательно интуитивно понятно и требует некоторой практики, чтобы овладеть им, однако, как только вы это сделаете, ходьба с палками станет такой же естественной, как и без нее. Мне кажется, что чего-то не хватает, если у меня нет палок.

Вот некоторые из причин, по которым я люблю ходьбу с шестом:

• 90% мышц вашего тела могут быть задействованы, что отлично подходит для часто недостаточно используемых мышц верхней части тела
• Вы можете добиться более интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы, не бегая.
• Это бросает вызов вашим основным мышцам, ваш пресс сокращается каждый раз, когда вы отталкиваетесь от палок
• Облегчает суставы, снижает нагрузку на поясницу, бедра и колени
• Улучшает осанку, мышцы верхней части спины сокращаются каждый раз, когда вы нажимаете на шесты
• Подходит для всех возрастов и уровней подготовки, легко регулируется интенсивность
• Подходит для любой местности, по которой вы любите ходить по
• Ритмичный характер ходьбы с палками может быть медитативным, что способствует чувству спокойствия
• Это отличный способ выйти на улицу и насладиться природой, укрепив наше психическое здоровье.

Ходьба с шестом — отличное занятие аэробного типа, включающее в себя некоторый тонус мышц и улучшение осанки.Вы действительно не можете спорить с тем фактом, что регулярная физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для улучшения своего самочувствия. Есть много способов двигать телом каждый день, и важно принимать участие в разнообразных занятиях. Я надеюсь, что это вдохновило вас на то, чтобы попробовать нордическую ходьбу с шестом и вывести прогулку на совершенно новый уровень. Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, свяжитесь с нами. Как я люблю говорить, если вы собираетесь ходить для упражнений, можете делать это с палками!

Автор: Лори Андраде, ППТО, CSEP.Лори — сертифицированный инструктор по городской ходьбе с шестом и личный тренер. Вы можете связаться с Лори по адресу [email protected]

.

Body Design предлагает онлайн-занятия по индивидуальному обучению и йоге, чтобы помочь людям достичь своих целей в области здоровья, фитнеса и похудания.

5 фактов, которые нужно знать о северной ходьбе с шестом

Лето уже близко! По мере того, как становится теплее, люди выходят на улицу и находят способы привести себя в форму к пляжу. Если вы ищете способ быстро сжечь калории, у нас есть идеальное решение.

Термин Скандинавская ходьба с шестом может быть вам незнаком, но он становится все более популярным.

Что это? В этой статье мы подробно рассмотрим, что это за форма упражнений и как ее выполнять. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе, и обрести лучшую форму в своей жизни.

1. Что это такое?

Это техника ходьбы, в которой используются две палки, специально разработанные для работы с верхней частью тела.В нем используются телесные движения, которые очень похожи на техники, используемые в беговых лыжах.

2. Техника ходьбы

Скандинавская ходьба расширяет возможности использования рук во время ходьбы. Важнейшая техника — не забывать держать шесты позади тела и наклонять их по диагонали назад.

Ваши плечи должны оставаться расслабленными, а шесты должны быть прижаты к телу. Держите руки слегка открытыми, чтобы шесты могли качаться вперед. Важно, чтобы вы не держались за палки, а позволяли им раскачиваться на ремешках для рук.

Когда ведущая ступня касается земли, позвольте противоположной руке качнуться вперед, и противоположный полюс коснется земли пяткой противоположной ступни. Всегда держите шесты по диагонали назад и позади тела.

Отодвиньте шест назад так, чтобы ваша рука выпрямилась, образовав непрерывную линию, и позвольте каждой ноге перекатываться по ступеньке и отталкиваться носком, чтобы максимизировать каждый шаг.

3. Поляки

Большинство палок для ходьбы сделаны из алюминия или углеродного волокна.Основное различие между двумя материалами — это вес и долговечность. Алюминий — это хорошо, но углеродное волокно лучше, но дороже.

Есть множество дизайнов с особенностями для разных ландшафтов, например, те, которые вы найдете в York Nordic Walking Poles.

Наиболее важные особенности, на которые следует обратить внимание, — это ремешок и наконечники. Более дорогие функции просто повышают уровень комфорта при ходьбе.

4. Тренировка верхней части тела

Скандинавская ходьба — это эффективный способ тренировки дельтовидных мышц, трицепсов, брюшного пресса и широчайших мышц.Вы не поверите, но он может увеличить количество сожженных калорий на 40% без увеличения усилий.

Фактически, вы действительно сжигаете больше жира и увеличиваете частоту сердечных сокращений с меньшими усилиями.

5. Нужны ли поляки?

Реальность такова, что вы делаете то же упражнение без использования палок. И все же без палок эта техника намного сложнее. Это потому, что шесты помогают ходунку поддерживать правильную форму.

Преимущества северной ходьбы с шестом

Преимущества северной ходьбы с шестом очевидны.Эта форма упражнений сжигает больше калорий, сжигает жир, увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает осанку и снимает напряжение шеи и плеч.

Если вы надеетесь надеть этим летом новый купальный костюм, это может быть идеальной формой упражнений, которая поможет вам в спешке! Так что начните гулять и хорошо проводите время!

Щелкните здесь, чтобы увидеть упражнения для улучшения вашей сексуальной жизни.

Палки для ходьбы: какая техника подойдет вам?

Если вы начали замечать людей, идущих с палками, вы, вероятно, заметили, как они, кажется, используют разные техники.Иногда это происходит из-за недостаточной подготовки; часто это происходит потому, что они используют шесты по разным причинам.

Две основные причины их использования — это повышение фитнес-требований при ходьбе и улучшение качества ходьбы.

Скандинавская ходьба обычно используется для увеличения физической нагрузки, связанной с прогулкой. Техника активатора обычно используется для улучшения качества вашей ходьбы, поощряя правильное моделирование и уменьшая боль / неустойчивость.Ниже приведены различные аспекты и преимущества каждого метода.

Скандинавская ходьба

Палки для скандинавской ходьбы

имеют ремешок для запястья и большого пальца, который обеспечивает свободный захват и обеспечивает правильное выравнивание при установке каждой палки. Вовлечение рук и туловища превращает ходьбу в тренировку для всего тела с малой нагрузкой и может увеличить количество сжигаемых калорий от 20 до 40 процентов.

Техника скандинавской ходьбы — отличный вариант, если вы хотите, чтобы во время прогулки было больше проблем со своим телом.

Руки слегка перегибаются по бокам с относительно прямыми локтями. Полки устанавливаются позади вашего тела, позволяя вам с каждым шагом отталкиваться и продвигаться вперед немного дальше. Каждый полюс садится одновременно с опусканием противоположной ноги.

Активатор техника

Полюса и методики Activator были разработаны терапевтом из Британской Колумбии. Эти палки не имеют ремешка для запястья и большого пальца, но у них есть выступ, позволяющий усилить давление через шест.

Способность толкать шест с большей силой может уменьшить боль в суставах в нижней части тела и повысить устойчивость. Вовлечение верхней части тела и туловища может привести к сжиганию лишних калорий во время каждой прогулки, как и в случае с техникой скандинавской ходьбы.

В этой технике локти остаются согнутыми (примерно на 90 градусов). Каждый полюс ставится перед телом в соответствии с противоположной ступней, шагающей вперед. Именно эта поза с посадкой вперед позволяет лучше разгрузить болезненные суставы и может повысить уверенность и устойчивость на протяжении всей прогулки.

Если палки для ходьбы новичок, неплохо было бы пройти формальное обучение по их использованию. Эти техники не особенно сложные, но требуют некоторой практики. А из-за большого количества движений, которые вы совершаете во время прогулки (например, 500 саженцев на каждую сторону за 10 минут ходьбы), важно быть уверенным, что вы настроены на успех.

Какими бы полезными я ни считал палки для ходьбы, я видел много людей, у которых возникали боли в шее или плечах в результате их неправильного использования, независимо от того, связано ли это с техникой, частотой или объемом.Прежде чем начать, немного потренируйтесь, чтобы убедиться, что они дают вам импульс, который вы ищете в программе ходьбы.

Лаура Лундквист — физиотерапевт, чья страсть к здоровому активному старению побудила ее открыть Zoomers Physiotherapy and Health Solutions в Галифаксе. Более подробную информацию о медицинских и фитнес-услугах Zoomers можно найти на сайте www.zoomershealth.ca или по телефону 902-453-1525. Адрес: 291 Horseshoe Lake Dr., Галифакс.

(PDF) Скандинавская ходьба — универсальная физическая активность, подходящая для всех (обзор литературы)

55 | Piech et al: NORDIC WLKING…

16. Kleindienst, F.I., Michel, K.J., Schwarz, J. & Krabbe, B. (2006). Vergleich

von kinematischen und kinetischen Parametern zwischen den

Bewegungsformen Nordic Walking, Walking und Laufen. Sportverletzung

Sportschaden, 20, 25–30.

17. Коидзуми. Т., Цудзиучи, Н., Такеда, М., Муродате Ю. (2008). Physical

Анализ движения скандинавской ходьбы. Техника спорта 7, Том. 1, 379 — 385.

18. Лаукканен Р. (2006). Обзор: научные данные о северной ходьбе.

INWA.

19. Ларкин Дж. (1992). Аэробные реакции на 12-недельную тренировку бегом или ходьбой

у взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Тезис. Университет Висконсин-Ла-Кросс.

20. Nischwitz, M., Meier, G.R., Dieterle C et al. (2006). Скандинавская ходьба по

Пациент с сахарным диабетом, тип 2. Diabelologie und Stoffwechsel 1.

21.Оссовски, З. и Кортас, Дж. (2012). Wstępne badania nad wpływem

rekreacyjnego treningu nordic Walking na poziom zwinności i równowagi u

kobiet wieku 60-69 lat. (Предварительные исследования влияния тренировки ходьбой nordic

на уровень ловкости и равновесия тела у женщин в возрасте 60-69

лет) Логистика № 3 с. 1783-1789 гг.

22. Ossowski, Z., Prusik, K., Kortas, J., Wiech, M., Prusik, K., Słomska, H. &

Bieława, Ł.(2010). Изменения уровня силы верхних и нижних конечностей

при занятиях нордической ходьбой у пожилых женщин. Rocznik Naukowy AWFiS,

Gdańsk tom 20 s.71-78.

23. Петроне, Н., Орсетти, М., Маркони, Г. (2009). Влияние скорости ходьбы

и уровней навыков на ЭМГ-сигналы сгибания локтя и верхних конечностей в Nordic

Ходьба: пилотное исследование. В А. Дж. Харрисоне, Р. Андерсоне, И. Кенни (редакторы),

Архив материалов конференций, 27 Международная конференция по

Биомеханика в спорте.Лимерик, Ирландия: Международное общество

«Биомеханика в спорте».

24. Пех К. и Рачиньска Б. (2010). Скандинавская ходьба — Wszechstronna

aktywność fizyczna. Pol. J. Sport Tourism, 17, 69 — 78.

25. Пиотровска Дж. (2011). Wpływ systematycznej aktywności ruchowej na

sprawność fizyczną i skład ciała uczniów w wieku 17-18 lat. Wychowanie

fizyczne i sport 55 (3) s. 191–194.

26.Поркари Дж. П., Хендриксон Т. Л., Уолтер П. Р., Терри Л. и Вальско Г. (1997).

Физиологические реакции на ходьбу с палками Power Poles ™ и без них при выполнении упражнения на беговой дорожке

. Res Quarterly для упражнений и спорта, 68 (2), 161–166.

27. Rodgers, C.D., Vanheest, J.C. & Schachter, C.L. (2005). Расход энергии

при субмаксимальной ходьбе с Exerstriders®. Med Sci Sports Exerc 27 (4),

607-611.

28. Sprod, L.K., Драм, С.Н., Бенц, А.Т., Картер, С.Д. И Шнайдер, К. (2005).

Влияние палок на функцию плеча у выживших после рака груди.

Интегративная терапия рака 4 (4), 287-293.

29. Стиф Ф., Кляйндиенст Ф.И., Вимейер Дж., Ведель Ф., Кампе С. и Краббе Б.

(2008). Обратный динамический анализ нижних конечностей во время

инструкций активатора | Городской опрос

▼ ВИДЕО: Как настроить активатор

▼ ВИДЕО: Как делать АКТИВАТОР Техника

АКТИВАТОР

АКТИВАТОР Стойки (патент)

Знаете ли вы, что в больницах и университетах Канады и в известной Королевской национальной ортопедической больнице в Великобритании проводится 8 текущих / недавних исследований полюсов ACTIVATOR? Преимущества могут включать улучшение силы корпуса, осанки, баланса, улучшение уверенности при ходьбе; снижение нагрузки на бедра и колени и повышение выносливости! Специалисты в области здравоохранения рекомендуют столбы ACTIVATOR для реабилитации и лечения многих заболеваний, потому что они были разработаны профессиональным терапевтом с восемью уникальными функциями для повышения безопасности, производительности и стабильности.Мы надеемся, что вам понравятся шесты ACTIVATOR, созданные для прогулок и активного образа жизни!

Уникальные компоненты АКТИВАТОРА Стойки:

Система блокировки кнопок : Более простой и безопасный метод по сравнению с поворотными системами блокировки. 200 фунтов грузоподъемности на полюс. Максимальный рекомендуемый вес пользователя: 300 фунтов
Новое — Ergonomic CoreGrip (запатентовано): Разработан для улучшения укрепления сердечника, обеспечивая больший комфорт и поддерживая запястье в нейтральном положении для снижения напряжения.
Без бретелей : Для снижения риска травм. Исследование Knobloch (2006) показало, что самый высокий уровень травм при нордической ходьбе связан с ремнем.
Наконечник в форме раструба : Обеспечивает большую стабильность, чем наконечник формы ботинка
3 Антивибрационные элементы : Уменьшает вибрацию и удары по суставам
Наконечник из твердосплавной стали : Обеспечивает устойчивость на скользкой дороге, на тропах и на пляжах.
Телескопирование : от 4 до 6 дюймов. Стойки складываются для хранения и путешествий
Новинка — ACTIVATOR2 Полюса предназначены для людей ростом до 6 футов 4 дюйма и становятся короче во время путешествий.

Регулировка полюсов АКТИВАТОРА

Когда вы впервые получите палки, вам нужно будет отрегулировать их по своему росту.

Шаг 1: Встаньте прямо с вертикальными шестами и расслабьте руки так, чтобы локти находились под углом 90 градусов. Это правильная длина шеста для вашего роста.

Шаг 2: Обратите внимание на перфорированные отверстия в верхней части стойки. Потяните нижнюю часть штанги вниз и поверните ее, пока серебряная полоса не совместится с отверстиями.Продолжайте тянуть вниз нижнюю часть стойки, пока пуговица не войдет в отверстие, соответствующее вашему росту. Возможно, вам придется немного отрегулировать штангу вверх или вниз, прежде чем кнопка надежно зафиксируется на месте.

Регулировка АКТИВАТОРА, 2 полюса

Выдвижные стойки: Откройте обе защелки фиксатора (серые). Потяните защелку снизу, чтобы выдвинуть среднюю и нижнюю части. Вначале нижняя часть может быть жесткой при натяжении.

Установите длину вехи: Отрегулируйте длину вехи так, чтобы вы могли стоять, согнув локоть под углом чуть менее 90 градусов, положив руку на выступ CoreGrip, а кончик раструба опирался на землю.

Надежный замок кнопки AB: Глядя на отверстия A и B в средней части, поверните нижнюю часть стойки, пока не увидите белую полосу в отверстиях, отмеченных A и B. кнопка фиксируется в отверстии A или B.

Надежная блокировка кнопок 1-6: Повторите описанные выше действия, закрепляя фиксатор кнопок в отверстии с меткой 1-6 в верхней части. Подтвердите длину вехи и закройте язычки с откидной защелкой. Сворачивание: откройте язычок с защелкой, нажмите на кнопку блокировки и одновременно нажмите в разделе «Закрыть язычок с защелкой».

▼ ВИДЕО: Как настроить активатор на 2 полюса

АКТИВАТОР Техника

Шаг 1. Возьмитесь за столбы

Убедитесь, что CoreGrip с буквой «R» находится в вашей правой руке, а шест CoreGrip с буквой «L» — в вашей левой руке. Возьмитесь за палки легким захватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов.Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны. Все время ходьбы держите локти согнутыми в локтях .

Шаг 2. Начать прогулку

Сделайте шаг вперед с палками и идите так же, как и при обычной ходьбе: сделайте шаг вперед правой рукой (согнув локоть под углом 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед. Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи движутся вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

Шаг 3. Проверьте осанку и хват

Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Существенная разгрузка опор на стойки произойдет только в том случае, если вы приложите к выступу силу, направленную вниз.

Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR.Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Советы

Адаптируйте свои жерди к разным условиям местности и зиме!

Под резиновым наконечником чехла каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег. Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время.Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы держать шесты на снегу во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

Использование шестов ACTIVATOR в поездках

Сверните палки до самой короткой длины (29 дюймов). Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали. Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке; сумки также облегчают переноску.Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

Периодически меняйте насадки

Стойки ACTIVATOR оснащены высококачественным резиновым наконечником для устойчивости, разгрузки и снижения вибрации. Заменяйте колоколообразные наконечники, когда протектор изнашивается, или примерно через год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте свое время

Начните с использования палок только 1/3 от максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

Позаботьтесь о своих опорах

Храните полюсы в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

Внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности перед использованием вехи ACTIVATOR (руководство находится в верхней части этой страницы и поставляется вместе с вашими вехами).

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками, а также при тренировке при любом заболевании, которое влияет на ваше равновесие, устойчивость, способность держаться за ручки, зрение, глубину восприятие или координация, или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать столбы ACTIVATOR на лестницах, если не прошел обучение у терапевта или другого медицинского работника.
АКТИВАТОР Запрещается использовать шесты на льду.
Всегда используйте оба полюса.
АКТИВАТОР Столбы могут помочь предотвратить падение или предотвратить падение, но падение на них может повлиять на целостность стойки. Не используйте упавшие или поврежденные каким-либо иным образом столбы.
Заменяйте палки примерно каждые 2 года, если ваш вес превышает 200 фунтов или больше. Использование превышает 5-10 км в неделю.
Спросите своего терапевта, как использовать шесты для выхода из машины и использовать оба полюса.

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались: Реабилитация рака груди

Ходьба с палками помогает снизить утомляемость во время и после лечения рака и оказалась полезной для тех, кто проходит курс реабилитации от рака груди. Чтобы узнать больше об исследованиях, подтверждающих пользу северной ходьбы для больных раком, посетите раздел «Ваше здоровье» на нашем веб-сайте.