Не сгибаются колени при приседании: Лечение Боли в Колене при Вставании и Приседании, при Спуске

причины, симптомы, диагностика и лечение

Нередко вне зависимости от возраста у человека появляется боль в колене при сгибании. Происходит это по разным обстоятельствам, так как коленный сустав подвержен различным травмам, воспалительным процессам и другим заболеваниям. При отсутствии своевременного лечения процесс может привести к нарушениям подвижности сустава.

Что собой представляет колено?

Это один из самых больших и подвижных суставов в организме человека, который ежедневно испытывает высокие силовые нагрузки. Поэтому сустав сильно перенапрягается, что может привести к различным последствиям.

Боль в колене при сгибании бывает разного характера: ноющей, режущей, резкой

Колено состоит из 3-х основных костей:

• надколенник;
• большая берцовая;
• бедренная.

Возможные причины развития болезненных ощущений

Частой причиной поражения коленного сустава является болезнь Осгуда-Шлаттера. Заболевание активизируется в подростковом возрасте, чаще среди мальчиков, которые занимаются силовыми упражнениями.

Также нарушение возникает из-за перенесенных травм. Болезнь характеризуется болевыми ощущениями при ходьбе по лестнице.

Другие причины:

• Артроз — дегенеративные изменения суставных поверхностей хрящей. Болезненные ощущения возникают при движениях: ходьбе, приседаниях, беге. При артрозе также тяжело дается ходьба по лестнице. Иногда чувство боли проходит после проведения разминочных упражнений. При затягивании обращения к врачу боли усиливаются и могут стать постоянными.
• Бурсит. Состояние связано с воспалительными изменениями в околосуставной сумке. Симптомы бурсита: наличие выраженного отека в области сустава, резкое ограничение подвижности.
• Артрит (ревматический, ревматоидный, неспецифический). Воспаление сустава. Характеризуется отеком, покраснением области сустава, локальным ощущением жара; сопровождается повышением температуры, нарушением общего состояния.
• Ишиас. Состояние связано с воспалением седалищного нерва. Поводом для развития может послужить ношение высокой зауженной обуви.

Также боли в коленном суставе могут быть обусловлены повреждением менисков, коленных хрящей, разрывами связок и сухожилий.

Травмирование как провокатор болевых ощущений

Причины травмирования коленного сустава: падения на колено, сильные удары в области сустава или при столкновении с твердыми предметами.

При травмах возможны различные повреждения: вывих сустава, разрывы связок, трещины или переломы костей сустава, разрывы мягких тканей или сосудов с образованием внутрисуставных кровоизлияний. Травмы сопровождаются выраженной болью, отеком, резким ограничением подвижности.

Причины болей в колене могут быть вызваны травмами: падением, механическими ударами

При легких ушибах кровоподтеки и болезненность самостоятельно исчезают в течение недели.

При тяжелых травмах ходить или наступать на больную ногу становится невозможно. При наличии внутрисуставной гематомы возможно инфицирование скопившейся крови с развитием воспалительного процесса.

В случаях тяжелых травм требуется квалифицированная медицинская помощь.

Другие заболевания, связанные с болями в коленном суставе

Нарушения, которые вызывают дискомфорт и причиняют боль, могут быть вызваны иными патологическими процессами, которые протекают в области коленного сустава.

Перечень возможных процессов:

• Воспалительные изменения сухожилий– тендинит. Тяжело даются передвижения, невозможно согнуть ногу. Часто диагностируется у спортсменов или у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом.
• Киста Бейкера. Развивается из-за перенесенных травм в области подколенной ямки. Боли ощущаются внутри сустава. Особенно выражены при приседаниях.
• Остеопороз. Вымывание кальция из костей приводит к их повышенной хрупкости, что провоцирует болевые ощущения и чувство тяжести при передвижении, а также способствует частым переломам.
• Коксартроз. При заболевании повреждаются тазобедренные суставы, что может приводить к проблемам с коленями.

Изредка причиной плохого самочувствия и болевых ощущений при передвижении могут стать такие заболевания, как артропатия, остеомиелит, туберкулез.

Симптоматика заболеваний коленного сустава

Если при передвижении человек слышит характерный щелчок в колене, это признак того, что возникли проблемы с суставом. Не исключено чрезмерное скопление жидкости в полости сустава или околосуставной сумке, что может привести к воспалительным изменениям.

По симптомам изменений и характеру болей можно определить причину патологии

При артрозе ощущается давящая и ноющая боль, которая сопровождается ломотой и характерным хрустом.

Возможные заболевания:

• подагра;
• различные формы синовиита;
• менископатия.

Болевые ощущения при сгибании, которые возникли не от травмирования или физических нагрузок, могут быть симптомами опухолевых процессов. Новообразование может передавливать нервные окончания, в результате чего возникает ноющая боль.

Во всех перечисленных случаях требуется обращение к врачу.

Диагностика состояния

Чтобы выявить причину болей в коленных суставах, назначаются инструментальные и лабораторные исследования. Часто для диагностики применяется рентген, ультразвуковое исследование, МРТ и КТ.

Перед этим также необходимо сдать анализы крови и мочи, которые помогут исключить или подтвердить наличие воспалительных и инфекционных процессов в организме.

Лечение: препараты, эффективные методы

В большинстве случае применяется консервативная терапия. При состояниях легкой степени тяжести может быть достаточно средств местного назначения: мазей, кремов, гелей.

Чтобы избавиться от болевых ощущений, используют нестероидные противовоспалительные препараты или обезболивающие. Подобные средства устраняют ноющую боль в течение 10-15 минут.

В более серьезных ситуациях могу быть назначены препараты, которые относятся к группе цитостатиков или кортикостероидов (гормонов).

Данные препараты должен назначать только врач. Запрещается использовать гормональные средства самостоятельно.

Хондропротекторы и специальный массаж назначаются, если причиной болей стал артроз коленного сустава. При серьезных нарушениях в дополнение могут быть назначены инъекции гиалуроновой кислоты. Это средство способствует устранению повреждения в хрящах и укреплению их структуры.

При инфекционных заболеваниях назначаются антибиотики. Если резкая боль возникла из-за ревматоидного артрита, применяются стероидные препараты. При подагре используют средства, которые помогают выводить из организма такие вещества, как ураты.

Если провокатором болевых ощущений стали травмы, рекомендуется прикладывать лед для предотвращения нарастания отеков и синяков.

При травмах строго запрещается прогревать больной сустав!

Если боли вызваны хроническими заболеваниями, тогда наоборот, рекомендуется прогревать больные места с помощью УВЧ или накладывать тепловые компрессы.

В случаях выраженных изменений или опухолевых процессов в суставе проводится оперативное лечение.

Артроскопия является эффективным методом обследования и лечения. Точность определения болезни составляет от 70 до 80%. Метод позволяет удалять поврежденные ткани и при необходимости вводить лекарственные препараты.

Профилактика и рекомендации

Для снижения нагрузок на больной сустав рекомендуется соблюдать профилактические меры и выполнять некоторые правила.

Рекомендации:

• Ношение удобной и правильной обуви. Необходимо отказаться от слишком узкой или слишком высокой обуви.
• Снижение чрезмерных физических нагрузок. Рекомендуется совершать ежедневные прогулки.
• Использование вспомогательных средств: тростей, специальных опорных палок.
• Ношение лечебных повязок и бандажей.
• В профилактических целях применяется лечебная гимнастика и физиотерапия. Однако перед проведением процедур необходима консультация хирурга или ортопеда.

Диетическое питание также поможет избежать осложнений и быстрее восстановить поврежденное колено. В рацион следует включить продукты с повышенным содержанием полиненасыщенных кислот, свежую зелень и кркуму. Полезны и свежевыжатые соки из апельсинов, моркови или капусты.

Лишний вес увеличивает нагрузку на суставы и усиливает болевые ощущения при сгибании или ходьбе, поэтому соблюдение диеты в этих случаях является обязательным условием.

Боль в колене при сгибании возникает при травмировании или заболеваниях суставов. Если боль усиливается и долго не проходит, необходимо обратиться к врачу. Определить и устранить причину позволит вовремя проведенное обследование и назначенное лечение. Ускорить процесс выздоровления помогут специальные упражнения и лечебные процедуры.

Также рекомендуем почитать: боль в колене у ребенка

Что такое сумо­-приседания – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится

заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от поставленных целей.

Давайте разберемся, что такое сумо-приседания, в чем их польза, особенности и чем они отличаются от плие-приседаний.

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями. Это универсальное упражнение для дома и зала.

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно если приседаете с весом. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины.

При приседаниях с весом включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины.

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног. Для выполнения сумо с гантелью у груди необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад. Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Приседания в стиле сумо очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия.

В отличие от сумо плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая навеяна балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны. Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику. Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции. При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног. Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепс бёдер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепс бёдер. Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как и любые приседания, сумо подходят не всем. Их не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности. Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например сколиоз или остеохондроз. При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета. При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как приседать, чтобы не угробить коленные чашечки

На чтение 2 мин. Просмотров 323

Есть разные мнения по поводу техники приседания. Некоторые убеждают, что нужно приседать до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, другие, напротив, голосуют за более глубокие приседания. Здесь очень всё запутано, и простому человеку тяжело определить истину.

Учёные однажды провели свои исследования и пришли к выводу, что серьёзной разницы в суставах тех, кто делает неглубокие приседания и тех, кто делает более глубокие приседания – нет. Кроме этого, коленные суставы профессиональных бегунов на длинные дистанции выглядят хуже, чем суставы атлетов, которые приседают с большим весом.

Когда человек приседает, на его суставы действует сразу две силы одновременно: сдвигающая и компрессионная. Две эти силы обратно пропорциональны друг другу. И когда происходит сильное сгибание колен при приседаниях, повышается давление в суставе и не происходит сильного смещения, не малую роль здесь играет и коленная чашечка, которая и не даёт двум костям сильно сдвинуться. Отсюда следует, что глубокие приседания не повредят коленные суставы. Но такие приседания меньше нагружают мышцы ног и эффект получается слабее, чем при приседаниях с меньшей амплитудой.

Приседать глубоко не стоит каждому, пусть этим занимаются профессиональные атлеты. А начинающим спортсменам и простым людям, поддерживающим форму, необходимо приседать так глубоко, насколько в этом случае получается сохранить саму технику этого упражнения. 

Во-первых, необходимо ровно держать спину и не сгибать поясницу.

Во-вторых, пятки обязательно должны быть прижаты к полу и нельзя их отрывать от него.

В-третьих, колени не должны заворачиваться внутрь и не должны выходить за носки.

Как только одно из этих правил начинает нарушаться, в этот момент нужно прекратить сгибать колени, и запомнить эту глубину, это и есть та самая норма. Не стоит пренебрегать и разминкой. Обязательно перед тренировкой следует разогреть мышцы и размяться немного, чтобы не получить травму.

Если в колене во время приседаний происходят щелчки и при этом нет боли, то скорее всего опасного здесь ничего нет. А вот если щелчки сопровождаются ещё и болевыми ощущениями, то в таком случае стоит обратиться к врачу. 

Если нужно сделать акцент на икроножные мышцы, то в таком случае ноги размещают ближе друг к другу. Ну а если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то ноги наоборот ставят на ширине плеч или шире.

причины и методы лечения. Что делать, если болит коленный сустав при сгибании

Причины боли в колене

Боль в колене при сгибании встречается сплошь и рядом, и практически у всех. Правда, природа этой боли может сильно разниться. Чтобы приблизительно понимать, почему время от времени у вас болит коленный сустав при сгибании, стоит чуть освежить свои школьные знания по анатомии.

Коленный сустав — самый крупный и сложный по строению в нашем организме. В нем соединяются бедренная кость и кости голени – берцовые кости. Скрепляются они все при помощи мышц, связок и сухожилий. При этом защищают коленные суставы хрящевые прокладки – мениски, которые одновременно отвечают за подвижность колена.

Если возникает боль в колене при сгибании, это может говорить о целом ряде причин:

• повреждение коленного хряща;


• повреждение связок;


• повреждение сухожилий;


• воспаление околосуставных сумок;


• патология других частей коленного сустава.

Часто людей, особенно пожилых, беспокоит не только боль в колене при сгибании, но и скованность сустава, его плохая способность к подвижности. При этом боль в суставе может сопровождаться отеком, на ощупь колено горячее. В совокупности эти симптомы могут говорить о таком распространенном заболевании как артрит.

Среди самых распространенных травм, вызывающих боли в колене при сгибании:

• сильный удар по колену или коленом о твердый предмет;


• неестественное продолжительное положение колена;


• падение на колено.

Последствиями такого рода травм является не только боль в колене, но и появление гематомы, отека и боли в суставе даже без движения. При этом в колене распространяется онемение, ощущение холода или покалывания.

Как снять боль в колене при сгибании?

Первым делом после получения травмы и боли в колене при сгибании к суставу нужно приложить лед. Каждые 2 часа пакет со льдом нужно менять и держать по 20 минут, не больше. При этом лед не должен касаться кожи и лучше всего его упаковать в полотенце. Если боль в колене при сгибании является хронической, после каждой физической нагрузки проведите вокруг колена кусочком льда.

В случаях, когда болит колено при сгибании достаточно сильно, врачи советуют не медлить и не мучится, а принять безопасное лекарство. Для начала можно принять болеутоляющее средство (ибупрофен, аспирин, напроксен или ацетаминофен). Только обязательно перед употреблением прочитайте инструкцию и не превышайте положенную дозу.

Это заблуждение, что при боли в колене при сгибании нужно обязательно накладывать фиксирующую повязку. Необходимость ее наложения может определить только врач, исходя из характера повреждения. В противном случае вы можете лишь усилить боль в колене при сгибании.

Если боль приобрела постоянный характер, вам могут помочь специальные стельки для обуви. Они помогают перераспределить нагрузки на колени.

Если вы знаете, какая именно физическая нагрузка приводит к боли в колене при сгибании, то старайтесь ограничивать ее. Но это не значит, что занятия спортом стоит бросить. Предпочитайте лифту лестницу, ходите пешком больше.

Боль в колене при сгибании может говорить о хроническом заболевании, которое лучше всего определить на ранних стадиях. Лечение таких болезней требует комплексного подхода и достаточно долгого времени. Поэтому при малейших беспокоящих болях в коленном суставе, обращайтесь к врачу.

Важный вопрос. Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖниковв рубрике «Важный вопрос». Вопрос этойнедели: что делать, чтобы после приседанийне болели ноги?

Этоощущение знакомо каждому качку. Тренировканог с тяжелыми приседаниями в следующиедни приносит поистине адскую боль. Онадержится от двух до пяти дней, во времякоторых тяжело ходить, вставать, садиться– и в целом тяжело жить.

Чтосделать, чтобы снизить болевые ощущенияили совсем избежать их? На вопрос«Советского спорта» ответил МихаилБобров, персональный тренер направлениягрупповых программ федеральной сетифитнес-клубов X-Fit:

– Скажу сразу –полностью избежать болевых ощущений вногах, если вы делаете действительнотяжелую тренировку ног, не получится.Вопрос во времени восстановления.Новички после такого тренинга могут«болеть» до пяти дней. Это долгое времявосстановления диктует и тренировочныйплан: новичку со стажем от одного додвух лет почти наверняка не нужнотренировать ноги чаще раза в неделю.

Бодибилдеры состажем восстанавливаются быстрее: ихорганизм адаптирован к тренировкам иотвечает меньшей мышечной болью. Поэтомуопытные атлеты могут устраивать «деньног» и два раза в неделю.

Больпосле приседаний возникает из-замикроразрывов мышц и скопления в нихмолочной кислоты – побочного продукта,которым организм отвечает на силовойтренинг.

Важныйвопрос. Если тренер – девушка, можно лис ней флиртовать?

Снизитьболевые ощущения поможет, в первуюочередь, стретчинг – растягивание мышц.Самые простые упражнения для стретчингапосле дня ног выглядят так. Если совсембольно – сядьте и посидите некотороевремя на коленях. Таз опустите к пяткам.Если не можете сделать это из-за болипостойте на коленях с поднятым тазом ипробуйте садиться постепенно.

Другоехорошее упражнение – забрасываете ногуна опору сзади себя. Колено при такойпозиции смотрит в пол. Стоите такнекоторое время, чувствуя натяжение вмышцах бедра. Затем меняете ноги иповторяете.

Сделалиэто? Переходим к следующему упражнению.Встаем прямо, одной ногой делаем небольшойшаг вперед, полностью выпрямляем ее итянем носок на себя. Плавно опускаемтуловище как можно ближе к ноге ификсируемся в этом положении на несколькосекунд. Повторяем то же самое с другойногой. При наклоне важно избегатьрывковых движений.

Ещеодин совет, чтобы болело меньше –попробуйте опять поприседать, черезсилу и боль. Дополнительных весов ненужно, сделайте два три легких подхода«воздушных» приседаний. Сначала будеточень больно, но если перетерпеть этопервое ощущение, то вскоре боль отступит,ходить и садиться станет легче.Приседаниями вы обеспечите лучшийприток крови к мышцам ног, а кровьчастично вымоет молочную кислоту измышцы.

Важныйвопрос. Нужна ли становая тяга?

Еслилень тянуться и приседать самим –сходите на массаж. Полчаса массажавернут вас в норму. Хорошо, если подрукой есть массажный валик. Покатайтеего по ногам, с усилием, 15 минут, мышцытоже станут чувствовать себя лучше.

Некоторыепрофессиональные атлеты практикуютеще ледяные ванны для снятия боли. Этоспорный способ. Во-первых, он требуетизрядной силы духа – попробуйте-капросидеть долго в ледяной воде. Во-вторых,он может иметь последствия для мужскогоздоровья. К ледяным ванным я бы советовалподходить с осторожностью.

Восстановление мениска артроскопическим методом, операция на мениске

Информация: Восстановление мениска артроскопическим методом

• Длительность пребывания в клинике: 3 дня
• Амбулаторная реабилитация: 4 недели
• Самое раннее время отлета домой: 7 дней после операции
• Рекомендуемое время отлета домой: 10 дней после операции
• Принятие душа возможно: 5 дней после операции
• Продолжительность нетрудоспособности: 2-6 недель (в зависимости от рода деятельности)
• Езда за рулем автомобиля возможна: через 6 недель

1. Разрыв мениска: Симптомы и лечение
2. Функции мениска коленного сустава
3. Причины травмы колена: повреждения, структурные нарушения
4. Особенности травм : симптомы
5. Диагностика: Как ставится диагноз? Клиническое обследование, рентген, УЗИ, МРТ
6. Каковы основные виды повреждений мениска коленного сустава?
7. Хирургическое лечение: Резекция, артроскопический шов, трансплантация
8. Продолжительность больничного после операции ?

Анатомия коленного сустава в прямой проекции: Мениски окружают коленный сустав. Они образуют единую чашу, включающую и поддерживающую бедренную кость. Вместе с крестообразными связками (на изображении посередине в форме спирали) она фиксируется в коленном суставе. © ttsz / istockphoto Травма мениска © Viewmedica

Разрыв мениска — это одно из самых распространенных заболеваний колена. Каждое ДТП, проводящее к болезненному вывиху или перелому коленного сустава может повлечь за собой повреждения данной хрящевой структуры. Чем больше веса приходится на колено в момент травмы, тем выше вероятность повредить мениск. Чем больше колено сгибается вовнутрь и чем больше становится Х-образное искривление, тем выше риск разрыва.

В каждом коленном суставе есть внутренний и внешний мениски. В данном случае речь идет о хрящевых С-образных структурах, выступающих в роли амортизатора между большеберцовой и бедренной костью. Резкий разрыв сразу вызывает сильную боль, отечность и значительно ограничивает подвижность колена при сгибании или разгибании ноги. Иногда пациенты ощущают так называемую блокаду в колене. Изношенный мениск дает о себе знать путем постепенных жалоб.

Иногда стуацию может спасти обездвиживание колена и физиотерапия. В тех случаях, когда боль и блокады имеют хронический характер, помогает хирургичское лечение. .

Разрыв мениска: Симптомы и лечение

В колене присутствует два мениска латеральный и медиальный, имеющие форму полумесяца. © Viewmedica

Разрыв мениска — это травма эластично-упругих С-образных парных аммортизаторов, состоящих из волокнистых хрящей, которые защищают колено, обеспечивают его подвижность, а также баллансируют нагрузку во время ходьбы.

Одной из главных причин такой патологии являются травматические перегрузки во время занятий спортом, прежде всего вследствие вывиха либо возрастных изменений.

В спектр услуг медицинского центра Геленк Клиник входит как консервативное так и хирургическое лечение коленного сустава. Если после повреждения хрящевых прослоек колена рана не заживает и не зарубцовывается, хирурги проводят операцию по частичному удалению либо накладывают специальный шов с целью восстановления аммортизирующей функции.

Разрыв мениска является наиболее часто встречающейся патологией колена, которая может появиться при растяжении либо переломе коленного сустава. Для подобной травмы характерны отеки и острые боли. Кроме того, это может ускорить процесс разрушения суставного хряща.

Именно поэтому артроскопия либо частичное удаление являются одними из наиболее часто используемых операций на колене практикующихся врачами нашей клиники. Кроме того, существует целый диапазон повреждений. Некоторые незначительные травмы проходят сами по себе и не влекут за собой никаких последствий. Однако существуют и такие повреждения, кторые требуют незамедлительного хирургического вмешательства для стабилизации колена, а также предотвращения износа хряща и артроза.

Мениски коленного сустава (вид сверху). Четкое изображение в форме полумесяца. Механические аммортизаторы, которые защищают хрящевую поверхность. Также они увеличивают костные суставные поверхности и стабилизируют колено. Кроме того, они уменьшают трение и ограничивают излишнюю подвижность коленного сустава. © Alila Medical Media @ Fotolia

Какую роль выполняют мениски коленного сустава?

Хрящевые образобания, имеющие аммортизирующие функции между бедром и голенью, которые являются также и С-образной хрящевой структурой, находящейся между бедренной костью и костью голени.

В каждом колене человеческого организма имеются два таких образования: Наружный и внутренний мениск. Первый принимает на себя значительную часть массы тела человека, вследствие чего намного чаще подвергается различным повреждениям.

Прежде всего во время нагрузок на колено вследствие падений либо прыжков данная структура выступает в роли механического аммортизатора между бедром и голенью. Кроме того, мениск, являющийся внутрисуставным буфером, амортизирует сустав благодаря своей эластичной хрящевой структуре. Когда человек идет или бегает колено несет нагрузку в размере восьмикратной масы тела. При этом мениск абсорбирует большую часть массы тела, которая осуществляет давление на суставные поверхности коленного сустава. Без такой защиты процесс разрушения суставного хряща проходил бы намнопго быстрее. Данный факт подтвеждается наблюдениями как врачей так и пациентов ортопедической клиники Gelenk Klinik в г. Фрайбург: Раньше, когда медицина была еще не на таком высоком уровне как в настоящее время, поврежденные хрящевые структуры удаляли полностью, а через 2-3 года у пациентов диагностировали артроз.

Также, мениски увеличивают имеющуюся суставную поверхность, в которой скользят крупные циллиндрические мыщелки бедренной кости. После его разрыва, контактная поверхность бедренной кости на тибиальном плато (нижняя суставная поверхность колена) уменьшается на 70%. В связи с этим увеличивается тяжесть на данный участок суставного хряща.

Путем сохранения жидкостной пленки на основной части хрящевой поверхности мениски поддерживают питание и способствуют смазке суставного хряща.

Оба мениска коленного сустава образуют чашеобразное углубление, в котором находятся цилиндрические мыщелки бедренной кости. Этим они стабилизируют состояние колена. Независимо от положения коленного сустава, бедро фиксируется по направлению к голени. Таким образом мениски сподобны поддерживать работу крестообразной связки, задачей которой является центрирование костей в коленном суставе. Дегенеративные повреждения наиболее часто образуются после разрыва крестообразной связки, так как эти составляющие колена в более подвижном состоянии принимают на себя более сильную нагрузку как последние отавшиеся томозные колодки.

DВнешний край мениска прочно соединен с большеберцовой костью. Кроме того внутренний мениск крепко прикреплен к суставной капсуле и большеберцовой коллатеральной связке. Именно поэтому он не отличается высокой подвижностью и при ДТП либо других происшествиях повреждается намного чаще, чем внешний.

Конец хрящевой структуры по направлению движения называют передним рогом. Его конец в противоположном направлении обозначают как задний рог. Первый травмируется значительно чаще, чем второй.

Причины разрыва мениска коленного сустава

Травмы мениска постепенно проявляются в качестве дегенеративных заболеваний коленного сустава вследствие многолетних перенагрузок.

У более молодых пацинетов вышеуказанные повреждения возникают в связи с перенесенными авариями или ДТП: Во время занятий лыжным спортом или игры в футбол, тоесть когда человек совершает круговые движения коленом, мениск больше всего подвержен различным потрясениям. Момент его разрыва пацинеты замечают сразу, когда слашат своеобразный хруст в колене. Наиболее распространенными травмами являются разрыв либо трещина мениска.

Вероятность вышеуказанной травмы увеличивается с возрастом: Чем старше человек, тем слабее его суставы.

 

 

Травмы мениска коленного сустава: Симптомы

Признаки повреждений

• Громкий хруст во время разрыва
• Отечность и чувство онемения в колене
• Колющая боль, прежде всего во время вращательных движений коленом
• Если пацинет не может полностью согнуть или разогнуть колено
• Блокады при разгибании и сгибании колена

Зачастую разрыв сопровождается своеобразным щелчком.

Впоследствии колено опухает и становиться менее подвижным.

После разрыва мениска пацинет ощущает боль в колене во время приседания и сгибания колена назад. Кроме того человеку с трудом удается полностью вытянуть колено.

В момент травмирования в коленном суставе даже может быть слышен треск. Кроме того, у больного появляутся трудности при движении колена в определнном положении.

Усиливающаяся боль и покалывания являются предупредительным сигналом. Хотя мениски и не имеют болевых сенсоров, внутренний мениск срастается с суставной капсулой коленного сустава. Из этого следует, что любые повреждения приводят к болезненным травмам суставной капсулы.

Если у Вас появился один из выше названных симптомов, незамедлительно обращайтесь к специалисту.

У пациентов с ограниченной или недостаточной функцией менисков артроз развивается более стремительно.

После разрыва мениска коленного сустава в подколенной впадине может образоваться киста Бейкера. Зачастую пациент рассматривает данную патологию как причину своего недуга.

Первая помощь после разрыва мениска коленного сустава

В качестве первой медицинской помощи после разрыва либо другой травмы мениска рекомендуется иммобилизация, охлаждение, а также помещение колена в высокое положение. Если на травмированную конечность накладывают давящую повязку необходимо обратить внимание на то, чтобы бандаж не сильно прилегал к ноге и не нарушил процесс кровоснабжения.

Если пациент жалуется на сильную боль в колене ему могут выписать нестероидные болеутоляющие препараты, снижающие отечньность и болевой синдром.

Как проводится диагностика травм мениска коленного сустава?

Клиническое обследование

Во время клинического обследования врач проводит с пациентом разъяснительную беседу и задает необходимые вопросы касательно состояния коленного сустава и возможных предшедствующих заболеваний. Для того, чтобы поставить правильный диагноз и назначить подходящее лечение специалистам нашей клиники необходимо знать как часто больной жалуется на боль в колене и как часто она повторяется. Кроме того, ортопеду нужно знать об уже имеющихся травмах. Также специалист проверяет подвижность колена и таким образом определяет наличие блокад и отеков. Помимо этого, обследование позволяет ортопеду установить может ли пациент совершать движения коленом в различных направлениях, не ощущая боли. Квалифицированное обследование в Геленк Клинике помогает определить либо исключить наличие вальгусной или варусной деформации ног у пациента

Рентгенологическое исследование

С целью исключения повреждений и переломов костей проводится рентген. Данное обследование показывает исключительно состояние костей. Положение мениска либо другие травмы мягких тканей на рентгеновском снимке не видно.

Ультразвуковое исследование

Ультразвуковое обследование помогает определить проблемы с менисками и сопутствующие заболевания. Кроме того, УЗИ может указывать наразрыв мениска. Так же на УЗИ выдны и такие травмы как разрыв наружной коллатеральной и большеберцовой коллатеральной связок.

МРТ пациента с травмой колена (слева) четко показывает горизонтальный разрыв мениска вдоль его продольной оси. Другой мениск (справа) неповрежден (темного цвета). Дання травма значительно снижает механические двигательные свойства колена. Такому пациенту не рекомендуются активные виды спорта системы стоп-старт. Существует возможность хирургического лечения данной патологии. Резекция не является необходимой, если травма не оказвает негативного влияния на механические функции колена. © Gelenk-Klinik

Разрыв мениска: Магнитно-резонансная томография

Окончательный диагноз помогает поставить МРТ коленного сустава. Данное обследование отображает изменения мягких тканей и суставного хряща в высоком разрешении. Если врач не исключает необходимость хирургического лечения или когда пациент постоянно жалуется на одни и те же симптомы без МРТ не обойтись. Томографическое изображение также определяет наличие сопутствующих заболеваний путем разрыва наружных коллатеральных и крестообразных связок коленного сустава.

Формы разрывов мениска коленного сустава

В медицине рассматривают несколько форм разрыва мениска , которые различают в зависимости от их формы и положения. Данные сведения необходимы для того, чтобы правильно спланировать как консервативное так и хирургическое лечение.

Вертикальный разрыв мениска

Отделение приподнятого внешнего края мениска от более плоского внутреннего. При дислокации отделенного фрагмента нарушаются механические функции коленного сустава.

Горизонтальный разрыв мениска

Расщепление С-образной хрящевой структуры на верхнюю и нижнюю части. Обе половины и после разрыва могут стабильно прилегать друг к другу. Травма ориентирована горизонтально и параллельно плато большеберцовой кости. Распространенность выше у людей более зрелого возраста.

Радиально-поперечный разрыв мениска

Одино из наиболее часто встречающихся поврежднеий, проходящее перпендикулярно основной линии. Как правило локализируетса в средней трети латерального мениска. Определяются в коронарной или сагиттальной проекции.

Различные формы разрыва мениска. Определяюся в зависимости от положения, глубины и степени повреждения. Верхний ряд: Вертикальный , радильно-поперечный и горизонтальный разрывы. Нижний ряд: Лоскутный, вертикально-косой (по типу «клюва попугая») и разрыв в виде ручки лейки. Качественное лечение возможно при полной осведомленности врача о форме разрыва. Нарушение механических функций мениска может быт компенсировано изменнеием образа жизни, а именно отказом от занятий активными видами спорта. Смещенный фрагмент, оказывающий негативное влияние на колено почти всегда пришивается либо резецируется. © Judith @fotolia

Частичный разрыв мениска может пройти внезапно

Чаще всего разрыв проходит через определенную часть ткани и никогда не повреждает мениск в полном объеме. Если диагностицирована стабильная травма без смещения рана заживает сама по себе, а исходные функции восстанавливаеются за короткое время.

Кровоснабжение мениска колена улучшается в зависимости от его положения. Кроме того, хорошее снабжение кровью поврежденной области увеличивает шансы на выздоровление.

Дегенеративный разрыв мениска коленного сустава

Дегенеративные изменения в колене встречаются у пожилых людей чаще, чем у молодых.

Соединительные ткани хрящевой структуры колена с возрастом теряют свою эластичность и становятся менее подвижными. Так, причиной разрыва мениска коленного сустава могут стать незначительные поврежднеия. В отличие от острых травм, дегенеративные повреждения проходят без симптомов и, как правило, без боли.

• У более чем 25 % людей в возрасте от 50 до 59 лет диагностируют нарушения функций мениска.
• У более чем 35% людей в возрасте от 65 лет наблюдается дегенерация хрящевой структуры.
• У более чем 45% людей в возрасте от 70-ти лет отмечают патологические измения колена
• У 95 % пациентов, страдающих артрозом коленного сустава, происходит разрыв мениска
  (ESSKA Meniscus Consensus Project: Beaufils, Becker 2016)

Боль либо чувство дискомфорта в колене редко указывают на дегенеративные изменения мениска. При острых травмах мениска вследствие травм или ДТП пациент ощущает сильную боль, если повреждается суставная капсула или коллатеральная связка. Дегенеративные изменеия протекают в свою очередь безсимптомно, несморя на то, что нарушается амортизирующая способность хрящевой структуры.

Консервативное лечение

Терапия поврежденного мениска всегда начинается с консервативных методик. Таким образом, наши специалисты хотят ускорить процесс излечения симптомов заболевания.

Хирургическое лечение

Разрывы мениска могут блокировать колено полностью, особенно когда его обломки закрепляются в суставе. Так как вследствие этой травмы от природы гладкая суставная поверхность становится шероховатой, значительно ускоряется процесс износа суставного хряща. Не каждое повреждение подобного характера требует проведения хирургического вмешательства. Если консервативное лечение, а именно физиотерапия и обездвиживание, помогут уменьшать боль в операции необходимости не будет.

Человек спокойно может жить и с ограниченной амортизирующей способностью коленного сустава, если будет придерживаться рекомендаций врача и избегать определённых ситуаций и видов спортивной деятельности.

Однако после точного диагноза врач может обратить внимание на факт дислокации фрагментов мениска, что нарушает механику и мобильность колена. Кроме того, после этой травмы в колене могут появиться острые углы, которые при каждом шаге пациента негативно влияют на суставный хрящ. В таком случае проводится операция на коленном суставе.

Лечение разрыва мениска коленного сустава: при травме в области менее снабжаемой кровью частичное удаление (резекция) может выровнять место разрыва и предотвратить образование как углов, так и механических блокад в колене. Артроскопия имеет смысл в случае разрыва у основания мениска. Данная область отличается хорошим кровоснабжением и способностью к регенерации. © Alila Medical Media @ fotolia.com

Резекция мениска: Частичное удаление

В лечении патологий коленного сустава нередко используют малоинвазивные артроскопические методы. При этом, резекция является одной из наиболее часто практикуемых методик.

EКвалифицированный специалист в области ортопедии сможет диагностировать разрыв мениска коленного сустава во время артроскопической операции и по возможности выровнять либо зашить его.

Ранее, когда ортопедия была еще не на достаточно высоком уровне, проводилось полное удаление мениска, так как врачи не до конца понимали, какую функцию он выполняет. На сегодняшний день специалисты пытаются всеми силами сохранить данную хрящевую структуру и тем самым суставный хрящ.

Эффективность резекции разрушенного мениска поддавалась сомнениям в медицинских кругах. Однако существуют убедительные исследования, которые доказывают, что пациентам, страдающим легкой формой артроза коленного сустава, выравнивание либо резекция идут только на пользу (Lamplot, Brophy 2016).

• • Если симптоматика и боль в колене не проходят через три месяца после консервативного лечения
• Если МРТ показало разрыв 3-ей степени
• Если пациент жалуется на болезненные блокады в коленном суставе

Когда хирургия вышеуказанной травмы все-таки не имеет смысла? К группе таких пациентов относятся люди у которых диагностировали прогрессирующую стадию артроза и связанные с ней жалобы. В данном случае операция по частичному удалению либо выравниванию не поможет улучшить ситуацию. Чем моложе пациент, тем легче ортопеду определить пользу, которую может принести данная операция, направленная на сохранение суставного хряща и предотвращение артроза.

Как долго после операции пациент находиться в клинике?

Послеоперационное лечение не представляет особых сложностей. После двух либо трехдневного пребывания в больнице пациент должен в течение одной недели сохранять ногу в состоянии покоя. Иногда людям разрешается и полная нагрузка на колено. Офисные работники могут приступит в профессиональной деятельности уже через неделю. Пациенты, работа которых связана с физическим трудом, находятся на больничном примерно 2-3 недели.

Артроскопический шов

Помимо сглаживания хрящевой поверхности существует возможность проведения ортоскопического шва с целью выздоровления колена. Данная методика рекомендуется в случаях локализации разрыва в области хорошо кровоснабжаемого основания мениска. Оптимальное кровоснабжение помогает вылечить травмированные структуры. Кроме того, данная методика способствует предотвращению дислокации отломленных фрагментов. Преимущество данной операции заключается в восстановлении функций мениска без потери структурообразующего вещества.

Как долго пациент находится на больничном?

В отличии от резекции послеоперационное лечение после наложения шва является довольно сложным. После 4-х дневного пребывания в клинике пациент в течение шести недель должен использовать локтевые костыли. Для того, чтобы шов зажил на колено одевается специальный ортез. Офисные сотрудники могут приступить к работе через 3 недели, не снимая ортеза. Физически работающее пациенты находятся на больничном около восьми недель.

Самая главная цель как консервативного, так и хирургического лечения — это сохранение суставного хряща и функций поврежденного мениска коленного сустава. Однако это удается не всегда, и терапия начинает действовать слишком поздно. Иногда травмы настолько сильны, что сохранение уже невозможно. Кроме того, существуют случаи, когда во время резекции хирург удалял значительно большую часть хрящевой структуры, чем требовалось на самом деле.

Данная ситуация является показанием к операции по трансплантации, которая поможет восстановить амортизирующие способности коленного сустава.

Специализированные ортопедические клиники предлагают два типа методик пересадки. При наличии донорского мениска проводится имплантация биологического материала донора.

Синтетическая трансплантация подразумевает использование искусственного материала.

Оба случая не являются стандартными методами лечения коленного сустава. Каждый случай тщательно проверяется больничной кассой и требует особого разрешения.

Скептические мнения касательно данной методики лечения связаны с отсутствием положительных долгосрочных результатов.

Поэтому очень важно рассмотреть все возможности терапии и выбрать наиболее целесообразную. В первую очередь необходимо обратиться к квалифицированному специалисту-ортопеду.

Опытный врач может изначально спланировать лечение, направленное на сохранение коленного сустава. Таким образом, Вы сможете предотвратить ненужную потерю тканей, резекцию либо неправильную диагностику имеющихся повреждений.

Хирургия мениска: Послеоперационное лечение и реабилитация

После резекции колено можно нагружать почти сразу, а именно через день. Спустя две недели снимаются швы. После окончательного заживления раны пациенту разрешается ездить на велосипеде и плавать в стиле «кроль».

После наложения шва на мениск должно пройти как правило 8 недель пока пациент сможет двигать коленом как прежде. Целью операции является полное восстановление спортивных способностей и нагружаемости коленного сустава. После операции пациент не должен чувствовать дискомфорта в колене. Длительные повреждения и артроз могут быть предотвращены путем восстановления функций мениска.

Железная Шахта: Директория Упражнений



Железная Шахта: Директория Упражнений

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Информация с сайта: www.exrx.net
Перевод: Hugin

---

Анализ приседаний

---

Некоторые врачи не одобряют приседания, заявляя, что они вредны для коленей, несмотря на результаты научных исследований и личный опыт миллионов атлетов, свидетельствующий об обратном. Один спортивный врач объяснил мне, почему приседания считаются вредными для коленей. Он рассказывал мне об этом, отдыхая между сетами приседаний! Так как на приём к врачам приходят лишь травмировавшиеся люди, то нетрудно догадаться, откуда пошло такое поверие. Люди, которых лечат врачи, очевидно, отнюдь не предсталяют собой случайную выборку и, тем более, не могут считаться «обычными представителями» населения — а это условие, как Вам скажет любой учёный, является наиважнейшим для просто даже попытки формулирования каких-либо выводов.

Первые исследования исходили из предположения, что приседания с отягощением вредны для связок коленных суставов. В противовес им, последние исследования завершились выводом, что приседания улучшают стабильность коленных суставов, при условии, что техника приседаний не приводит к появлению вращательной нагрузки в колене (Fleck and Falkel, 1986).

Скручивающее усилие

Вопреки всяческим заявлениям и советам, выдающиеся авторитеты в области силового тренинга демонстрируют приседания, в которых колени сгибаются вперёд на такое же расстояние, на которое тазобедренные суставы сгибаются назад. Фредерик Хэтфильд, д-р наук, который первый в мире присел с весом свыше 363 кг, рекомендует, чтобы колени колени при приседаниях выдвигались вперёд, что позволяет держать спину более прямой и больше включать квадрицепсы. В книге «Силовой тренинг для молодых атлетов» её авторы — Стивен Дж. Флек, д-р наук, и Уилльям Дж. Кремер, д-р наук, позывают приседания до параллели, в которых колени выдвигаются вперёд дальше ступней (колени двигаются вперёд на такое же расстояние, на какое двигаются тазобедренные суставы назад).

Крутящий момент необходим мышцам и структурам суставов для адаптации к нагрузке. Если колени не двигаются вперёд во время приседания со штангой, то нагрузить квадрицепсы значительным образом не удаётся. С другой стороны, может случиться травма, если на колени или низ спины придётся крутящий момент большей величины, чем тот, к которому они адаптировались на данный момент.

Попробуем вот этот упрощённый качественный метод для расчёта относительных крутящих моментов в коленях и тазобедренных суставах. Сначала сделайте фотографию человека, выполняющего полные приседания со штангой. Направление обзора должно быть перпендикулярно плоскости суставов. Начертите линию действия силы, проходящую через отягощение (через центр тяжести). Линию следует проводить вертикально и параллельно силе тяжести. Сила тяжести, действующая как на массу тела, так и на дополнительную массу (штангу) составляет сопротивление. В приседаниях со штангой, центр тяжести находится между носком стопы и пяткой. Если бы это было не так, то человек просто бы упал в направлении центра тяжести. Кстати, на суставы во время приседаний действуют сжатия.

Во время выполнения приседаний со штангой, коленные и тазобедренные суставы двигаются в разные направления прочь от ступней или прочь от центра тяжести. Проведите вторую линию через коленный сустав. Эта линия должна быть параллельная линии действия силы. Проведите третью линию через тазобедренный сустав, параллельную первым двум. После чего можно сделать относительное сравнение крутящих усилий, действующих на коленные и тазобедренные суставы. Как правило, величины крутящих усилий примерно одинаковы для коленных и тазобедренных суставов в приседаниях со штангой. Колени двигаются вперёд на такое же расстояние, что и тазобедренные суставы двигаются назад. В целом, во время пауэрлифтерских приседаний (гриф лежит низко на плечах, ноги поставлены очень широко) колени не двигаются так далеко вперёд, как во время бодибилдерских приседаний. Тазобедренные суставы, как правило, в пауэрлифтерском приседании двигаются дальше назад, а торс больше наклоняется вперёд. Это делает акцент на более сильных разгибателях тазобедренного сустава и, следовательно, уменьшает нагрузку, приходящуюся на коленные суставы. Величина крутящего усилия, воздействующего на колени, ещё больше уменьшается благодаря широкой постановке ног.

Полные (глубокие) приседания

Крегбаум (1996) иллюстрирует безопасную позицию глубоких приседаний, когда колени выдвигаются вперёд дальше, чем носки. Крегбаум объясняет, как глубокие приседания могут выполняться с наименьшей вероятностью приченения вреда коленям. Факторы, на которые следует обратить внимание:

— скорость опускания вниз

— размер икр и бёдер

— сила мышц-стабилизаторов

Главная опасность для коленей появляется тогда, когда мышцы икр и бицепса бедра прижимаются друг к другу, что смещает центр вращения к месту их контакта, создавая тем самым эффект вывиха. Опасность для коленей в этой ситуации можно устранить, если присутствует один из нижеперечисленных факторов:

— центр тяжести системы находится впереди от смещённого центра вращения.

— мышцы бедра достаточно сильны для того, чтобы не дать телу опереться об икры или произвести движение «в отбив».

Крегбаум делает вывод, что глубокие приседания не представляют большой опасности для коленей, если обращать внимание на эти переменные и факторы. Очевидно, что не у всех спортсменов есть необходимость выполнять глубокие приседания. Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, делают глубокие приседания в отбив с почти максимальными весами во время выполнения толчка и рывка. Кстати, широкая постановка ног во время выполнения олимпийских приседаний ещё больше снижает крутящее усилие, действующее на колени.

В нижней фазе глубоких приседаний низ спины может напрячься, если у атлета проблема с гибкостью тазобедренного сустава. Риск травмы возрастает, если мышцы спины недостаточно сильны для поддержки согнутого позвоночника или если у структуры сустава не было возможности постепенно адаптироваться к такой нагрузке. Если для глубоких приседаний не хватает гибкости, то нужно выполнять упражнения на растяжку.

Если тело не удаптировалось к большему крутящему усилию, то возможна травма. Если же мышцы и суставы могут адаптироваться к этому усилию, то избегать такого усилия нет необходимости. См. критерии адаптации. Колено более подвержено травмам, чем тазобедренный сустав, из-за своих стурктурных и функциональных особенностей. Очевидно, что если у человека в прошлом были проблемы с коленями, возникшие по вине этих движений, то приседания следует модифицировать так, чтобы крутящий момент больше действовал на тазобедренный сустав, чем на колено. На основании анализа выше, этого можно добиться двумя путями. Просто не приседая до конца (например, до 90 градусов), мы добиваемся снижения крутящего усилия как на коленях, так и на тазобедренных суставах. Хотя, такое уменьшение частот тут же нивелируется увеличением рабочего веса. Во-вторых, Вы можете просто сгибаться в тазобедренном суставе больше, чем в коленном, т.е. колено будет двигаться вперёд меньше — как в пауэрлифтерском приседании. Однако, квадрицепсы получат меньшую нагрузку, т.к. на колени будет приходится меньшее крутящее усилие. Кроме того, так как центр тяжести должен быть над ступнями, наклон вперёд не только увеличивает крутящее усилие на тазобедренном суставе, но и на позвоночнике (пояснице). А у некоторых поясница является уязвимым местом. Очевидно, что нужно будет найти какой-то компромисс, чтобы равномерно распределить крутящее усилие между коленями и тазобедренными суставами/поясницей, особенно, если здоровы как колени, так и поясница.

Если голеностопный сустав недостаточно растягивается для того, чтобы дать коленям двигаться вперёд на достаточное расстояние, то спина будет сгибаться вперёд, чтобы удержать центр тяжести над ступнями. Следовательно, низ спины будет подвегаться воздействию крутящего усилия большой величины. Приседания с широкой постановкой ног могут частично снять эту проблему, позволяя спине оставаться в более вертикальном положении. Это решение, однако, не позволяет распределить нагрузку поровну между квадрицепсами и ягодицами, как то было бы возможным в условиях адекватной гибкости голеностопного сустава.

До тех пор, пока гибкость не будет восстановлена, временным решением может быть подкладывание под голеностопный сустав доски. Это позволит коленям двигаться вперёд дальше на такое же расстояние, на какое двигаются назад тазобедренные суставы. Однако, подкладывание чего-либо под пятки может представлять риск для людей, у которых проблем с гибкостью голеностопного сустава нет и которые не адаптировались к большему крутящему усилию, действующему на колени. В этом случае колени могут потенциально двигаться вперёд дальше, чем они привыкли. И даже если под пятки подкладывает доску человек с недостаточной гибкостью голеностопного сустава, то привыкать к этой модификации в технике следует, начиная с очень лёгкого веса, увеличивая его всего лишь на 5-10% на каждой тренировке, пока не достигните прежнего веса. Это позволит суставу адаптироваться к нагрузке.

Разумеется, людям, имеющим проблемные колени, слудет избегать некоторых упражнений, где нагрузка специально переносится на квадрицепсы путём увеличения крутящего усилия на коленях (например, приседания со штангой на груди, девчоночьи приседания, приседания с безопасным грифом, приседания в гакк-тренажёре, выпрямления ног). Подобным же образом, люди, которые имеют проблемную поясницу, должны избегать некоторых упражнений, которые специально переносят нагрузку на низ спины путём увеличения крутящего усилия на пояснице (например, приседания, становые тяги) или на тазобедренных суставах (например, упражнения для ягодиц по большой амплитуде).

1. Fleck, S.J. and Falkel, J.E. Value of Resistance Training for the Reduction of Sports Injuries. Sports Medicine, 3, 61-68, 1986.
2. Hatfield, F.C. (1989). Power: A Scientific Approach, Contemporary Books, pg. 158.
3. Kraemer, W.J., Fleck, S.J. (1993). Strength Training for Young Athletes, Human Kinetics.
4. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203-204.

---

5 простых способов удержания колен в прямом положении во время приседаний

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое помогает сохранить здоровье коленям за счет развития поддерживающих их мышц. Но если ваши колени прогибаются, как у олененка, когда вы приседаете, вы подвергаете их риску травмы. Первый шаг — выяснить, почему это происходит. Оттуда вы можете настроить приседания и улучшить свою технику.

Вот пять причин, по которым ваши колени могут прогнуться, и соответствующие простые способы их устранения.

1. ВАШЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕПРАВИЛЬНО

Приседания бывают всех форм и размеров. Нет двух людей, которые будут приседать одинаково, поэтому требуется время, чтобы найти идеальную стойку для приседа. Правильная стойка позволит вашим коленям оставаться на одной линии с пальцами ног.

Две самые распространенные ошибки в стойке — стоять слишком широко и направлять пальцы ног прямо вперед. Вместо этого встаньте немного уже (ближе к ширине бедер) и поверните пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу. Это придаст вашим бедрам более естественное положение, потому что для большинства из нас бедра естественно повернуты наружу.

Если вы боретесь с приседаниями с собственным весом, попробуйте прижать к груди легкую гантель или гирю. Это включит ваш пресс и сделает более узкую стойку более управляемой.

2. ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ НОГИ

Это может показаться странным, но большинство людей при приседаниях неправильно используют ноги. Активно используя ступни, вы можете предотвратить прогиб коленей, а также более эффективно воздействовать на ягодицы.

Есть две основные стратегии включения ног в приседания: первая — это раздвигать пол, а вторая — скручивать пол.Оба метода задействуют ягодицы, чтобы колени оставались прямыми.

Чтобы разложить пол, отведите ноги друг от друга в поперечном направлении. Представьте, что вы пытаетесь разорвать между ног влажное бумажное полотенце. Если у вас есть эспандер, оберните его вокруг колен и сжимайте, когда вы приседаете.

Завинчивание пола работает так же, как и раздвигание пола, но оно работает лучше, если ваши колени прогибаются, когда вы встаете из нижней части приседа. Представьте, что вы пытаетесь вращать тарелки под ногами в противоположных направлениях.Вращайте правую ногу по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки. Это особенно хорошо работает для лифтеров с плоскостопием, создавая лучший свод стопы и более стабильное положение лодыжки.

3. ВЫ НЕ СОЕДИНИТЕ СВОЙ ЯДЕР

Ваши основные мышцы контролируют ваш таз, который определяет положение вашего бедра. Колени следуют за бедрами, поэтому, если ваш таз смещен, колени будут следовать за ним. Правильная фиксация брюшного пресса и косых мышц живота поможет избежать падения коленей во время приседания.

Многие лифтеры сгибают поясницу, пытаясь удержаться в вертикальном положении (см. Фото). Это опускает таз вперед и сужает пространство в тазобедренных суставах. Чтобы освободить место для бедер (бедренные кости), когда вы опускаетесь в присед, нижняя часть спины округляется и колени прогибаются, что позволяет вам приседать ниже за счет коленей. Укрепление пресса быстро решает эту проблему.

Как следует укрепить сердечник? Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.Это должно уменьшить расстояние между ребрами и бедрами (см. Фото). Сохраняйте это положение на протяжении всего приседа, чтобы колени оставались в правильном положении.

4. ВАШИ АДДУКТОРЫ ТЯГИЕ

Ваши приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) растягиваются, когда вы выталкиваете колени во время приседания. Если ваши приводящие мышцы тугие, они могут втягивать ваши колени внутрь, когда они расслабляются в нижней части приседа. Растяжка и катание с пеной — ваши первые линии защиты от тугих приводящих мышц.

Катание с пеной помогает расслабить напряженные мышцы и расслабить вас перед тренировкой. К сожалению, по аддукторам трудно ударить поролоновым валиком. Используя теннисный мяч или мяч для лакросса, сидя на коробке или стуле, можно добраться до труднодоступных мест. Остерегайтесь, это может быть неудобно, но лучшее приседание того стоит.

После того, как вы развернули приводящие мышцы, мобилизуйте их с помощью нескольких динамических растяжек. Попеременные боковые выпады с вытягиванием над головой растягивают приводящие мышцы и плечи, одновременно активируя корпус, что делает его идеальным упражнением для приседаний.

5. ВАШИ КЛЕЙКИ СЛАБЫЕ

Ваши ягодицы — это внешние вращающие мышцы бедра, то есть они поворачивают ваши колени и ступни наружу. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, они не смогут держать ваши колени развернутыми, когда вы приседаете. Целенаправленная тренировка ягодиц может решить эту проблему и, скорее всего, приведет к великолепному виду ягодиц.

Боковые раскладушки ориентированы на внешнее вращение. Добавьте несколько подходов к разминке, чтобы подготовить ягодицы к приседаниям.

Толчки бедром одной ногой нацелены на ягодицы с одной стороны, при этом щадя колени.Положите верхнюю часть спины на скамью и сделайте много повторений в сложном упражнении для ягодиц с собственным весом.

Окончательный список ошибок при приседаниях

Вы пропускаете день ног?

Не волнуйтесь, я не займусь вашим делом (слишком много).

Для многих парней день ног — это день в спортзале, которого они ждут меньше всего, и, как следствие, тот, который они, скорее всего, пропустят!

Но знаете, что будет, если часто пренебречь тренировкой ног?

Что ж, у вас будут крошечные, недоразвитые ножки палки, которые вынуждены поддерживать непропорционально большую верхнюю часть тела.

Не очень хороший вид, если вы спросите меня…

Итак, теперь, когда мы установили, что вы не хотите иметь слабые на вид куриные ножки, давайте перейдем к основной теме этой статьи: приседаниям со штангой.

Из всех упражнений, которые делают парни, это одно из самых важных.

Бар нет.

Однако я обнаружил, что это упражнение, с которым многие парни испытывают трудности — даже если они вообще удосуживаются приседать!

Итак, чтобы помочь вам исправить любые проблемы с приседаниями, которые могут у вас возникнуть, я собираюсь повторить все наиболее распространенные ошибки приседаний, которые, как я вижу, делают парни.

Прочитав эту статью, вы сможете улучшить свою форму приседаний, исправить любую из этих проблем, которые вы создаете, и начать позволять ногам расти большими и сильными.

Давайте приступим!

1) Вы не приседаете достаточно низко.

Это, наверное, самая большая проблема приседаний, которую я вижу.

Я сталкиваюсь с этим почти каждый раз, когда нахожусь в спортзале (и в прошлом я сам был виноват в этом).

Недостаточно низкое приседание — известное как «полуприсед» или, в некоторых случаях, «четверть приседа» — серьезно повлияет на развитие ваших ног и сделает вас уязвимым для травм.

Когда вы его разбиваете, это происходит по 2 основным причинам:

1) Вы пытаетесь приседать с большим весом, чем можете выдержать.

2) У вас есть другие, более тонкие проблемы с формой (о которых мы поговорим позже в этой статье).

По моему опыту, это часто комбинация того и другого!

Суть в том, что если ваши бедра не на и не на параллельны полу в нижней части приседа, значит, вы опускаетесь недостаточно низко.

Практически всегда вы должны приседать параллельно или ниже. Да, есть некоторые варианты, при которых вы приседаете с уменьшенным диапазоном движений, но их следует изучать только после того, как вы сделаете полноценное приседание, а не раньше.

Примечание: если у вас возникла эта проблема, можно попробовать приседания на ящик, чтобы вы лучше освоили приседания на нужную глубину. Вы можете узнать, как это сделать, следуя этому подробному руководству по приседаниям на ящик здесь.

2) Вы не позволяете своим коленям выступать перед пальцами ног (или они слишком сильно выступают).

Некоторые люди говорят, что никогда не следует, чтобы ваши колени выходили наружу, даже на , немного на перед пальцами ног.

Я не подписываюсь под эту школу мысли.

Это конкретное убеждение связано с исследованием, в котором проверялась нагрузка на коленный сустав при приседании. Исследование показало, что ограничение выхода колена перед пальцами ног снижает нагрузку на коленный сустав.

Тем не менее, исследование не продемонстрировало, что такое напряжение вообще было проблемой для коленного сустава или что оно превышало нормальный уровень нагрузки, с которой колено в достаточной степени приспособлено, чтобы справиться.

Во многих случаях, когда вы слишком сильно ограничиваете диапазон движений коленей, это может привести к тому, что вы наклонитесь вперед во время приседаний, что не очень хорошо по целому ряду других причин (о которых я расскажу ниже). Второй).

Однако, с другой стороны, я обнаружил, что парни, которые слишком ориентированы на колени при приседании, как правило, не сгибаются в бедрах, а вместо этого предпочитают выполнять разрушающие колени полуприседания со слишком большим весом.

Итак, как далеко вперед должны выступать ваши колени?

Это зависит от двух факторов: ширины вашей стойки и длины ваших ног относительно туловища.

Если у вас приседания с широкой стойкой, вашим коленям не нужно будет выдвигаться так далеко вперед, чтобы выполнить полный диапазон движений, при этом ваше тело все еще остается относительно вертикальным.

Однако приседания с более узкой стойкой потребуют, чтобы ваши колени были больше выдвинуты вперед, чтобы достичь полной глубины без наклона вперед.

Кроме того, если у вас более длинные ноги по отношению к туловищу, ваши колени должны выступать больше, чем если у вас более короткие ноги относительно туловища.

Суть в том, что вы не должны полностью ограничивать движение колена вперед — но в то же время ваше приседание не должно быть настолько ориентировано на колени, чтобы вы не сломали бедра.

3) Вы округляете или расширяете нижнюю часть спины.

Так же, как и в становой тяге, при приседаниях нельзя округлять поясницу.

Никаких исключений.

Скругление нижней части спины может вызвать огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что становится все более опасным по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.

В то же время вы также не хотите чрезмерно растягивать поясницу — это также оказывает давление на позвоночник и может вызвать проблемы с поясницей.

Вместо того, чтобы впадать в крайности, вы должны сосредоточиться на том, чтобы нижняя часть спины оставалась в естественном, но сильном положении — ни в коем случае не округляя или не расширяя ее.

4) Вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Приседая, многие парни в конечном итоге слишком сильно наклоняются вперед в нижней части движения.

Затем, когда они снова поднимают вес, они выпрямляют ноги, оставляя весь торс почти горизонтально с полом.

Это создает большую нагрузку на поясницу, а также выводит ваши квадрицепсы из последней части упражнения.

Плохая идея!

Величина, на которую вы должны наклониться вперед, зависит, в частности, от соотношения вашего туловища и ног, а также от того, выполняете ли вы приседания с низким или высоким грифом.

Если вы выполняете присед с низким грифом (с грифом под трапециями), вам обязательно нужно будет наклоняться вперед больше, чем если бы вы выполняли присед с высоким грифом (с грифом на трапециях).

Тем не менее, слишком большой наклон вперед — плохая идея при приседании.

Самый простой способ решить эту проблему — держать верхнюю часть спины напряженной, а грудную клетку на протяжении всего упражнения.

5) Вы не напрягаете верхнюю часть спины.

Следуя предыдущему пункту, правильная напряженность верхней части спины является неотъемлемой частью поддержания хорошей формы приседаний.

Без тугой верхней части спины все остальное имеет тенденцию разваливаться по форме.

И, судя по моему опыту, это та область приседаний, которую даже опытные приседающие не умеют делать правильно.

Лучший способ сохранить правильное положение верхней части спины — убедиться, что все в порядке. до вы даже поднимите штангу со стойки.

Для этого сядьте под штангу, возьмитесь за штангу, как будто собираетесь делать жим плечами, и плотно сожмите лопатки за спиной.

Затем вы должны поддерживать этот уровень натяжения на протяжении всего движения.

Лично я считаю, что легче взять штангу более узким хватом, поскольку это автоматически обеспечивает большую герметичность верхней части спины, чем если бы вы использовали более широкий хват.

6) Вы позволяете локтям разгибаться.

Когда вы приседаете, вам нужно, чтобы ваши локти были максимально опущены вниз.

Это особенно верно, когда вы выполняете приседания с высокой штангой, когда штанга лежит поверх ваших трапеций.

Для большинства парней, у которых есть проблемы с этим, это легко исправить, убедившись, что ваши локти направлены к полу (или как можно ближе), когда вы напрягаете лопатки и поднимаете штангу со стойки.

Это все часть одного и того же движения — и как только вы зафиксируете его в начале приседа, его будет намного легче поддерживать в течение всего подхода.

7) Вы не сгибаетесь в бедрах.

Чтобы правильно приседать, вам нужно согнуть бедра и выставить попку назад.

Поначалу это может показаться довольно неловким, если вы никогда раньше не приседали должным образом, но это важно, если вы собираетесь иметь полный диапазон движений.

Чтобы помочь с этим, вы можете визуализировать себя сидящим на невидимом табурете прямо позади вас.

На мой взгляд, неадекватное движение бедра (часто проистекающее из плохой гибкости бедра) является одной из главных причин полуприседа, поэтому обязательно поработайте над подвижностью бедер и гибкостью поясницы, если у вас возникла эта проблема.

8) Вы не раскрываете бедра.

Другая проблема, которая тесно связана с вышеуказанной ошибкой, — это неправильное раскрытие бедер.

Если ваши бедра не раскрыты, значительно труднее достичь нужной глубины во время приседаний.

К счастью, проблему часто легко исправить: в следующий раз, когда вы приседаете, просто слегка направьте пальцы ног наружу, а не полностью вперед.

Затем убедитесь, что ваши колени движутся наружу над пальцами ног, когда вы опускаетесь на каждое повторение, и вы обнаружите, что намного легче приседать глубоко, сохраняя хорошую форму.

9) Вы не ломаете колени.

Многие парни начинают движение бедрами, а не коленями.

Это неправильно.

Когда вы это делаете, обычно ваш торс наклоняется вперед, что создает еще одну проблему (см. Ошибку №4).

Однако, когда вы начинаете движение с колен, гораздо легче поддерживать вертикальное положение туловища и груди при приседании.

10) Вы позволяете коленям сжиматься внутрь.

Сгибание коленей внутрь — очень распространенная ошибка при приседании, которую я вижу все время.

И когда это происходит, становится намного сложнее поддерживать равновесие, не говоря уже о том, чтобы поднимать большой вес!

В 9 случаях из 10 это вызвано тем, что пальцы ног направлены прямо вперед, а не немного в сторону (примерно под углом 30 градусов).

Когда вы выставляете пальцы ног наружу, вам будет намного легче заставить колени выходить наружу поверх пальцев ног, когда вы наклоняетесь для приседания.

Это значительно увеличит вашу стабильность и диапазон движений, сделав все движение более безопасным и эффективным.

11) Вы недостаточно используете ягодичные мышцы.

Многие парни думают о приседаниях в первую очередь как о упражнении для ног.

И да, это упражнение для ног…

Но при правильном выполнении это еще и упражнение на ягодичные мышцы.

Это особенно верно, когда вы выполняете нижнюю часть приседа и вам нужно снова поднять вес.

Большая часть силы для этого должна исходить не только от квадрицепсов, но и от ягодичных мышц.

Для этого обязательно сильно сокращайте ягодичные мышцы в конце каждого приседа, чтобы начать толкать вес обратно вверх.

12) Вы не идете по пятам.

Это сложный вопрос для многих парней, и лично мне потребовалось некоторое время, чтобы понять это правильно.

Как правило, на протяжении всего движения вы должны опираться на пятки, а не на пальцы ног или подушечки стоп.

Из-за плохой формы в других областях или ограниченной подвижности голеностопного сустава парни часто замечают, что они приподнимаются на цыпочках при приседании.

Это заставляет их давить на пальцы ног и подушечки стоп при повторном приседании, что значительно ограничивает их потенциальную силу.

Чтобы исправить это, действительно постарайтесь мысленно сосредоточиться на том, чтобы переносить вес через пятки все время во время движения.

Вы также можете попробовать пощекотать пальцы ног, когда научитесь решать эту конкретную проблему.Это приведет к автоматическому переносу большей части веса на заднюю часть стопы.

Однако, если у вас есть серьезные проблемы с этим, я бы посоветовал поработать над подвижностью лодыжки, поскольку это, вероятно, является ограничивающим фактором.

13) Вы надели не ту обувь.

Приседаете ли вы в кроссовках?

Если да, то вы все усложняете, чем должно быть.

Видите ли, когда вы носите кроссовки, вы создаете нестабильную структуру для своих приседаний.

Поскольку это не плоские туфли, будет очень сложно правильно стабилизировать вес, не говоря уже о том, чтобы проехать через пятки.

Вместо этого вы должны носить туфли с жесткой плоской подошвой (как у Чака Тейлора), туфли со слегка приподнятым каблуком (как Adidas Powerlifts) или даже приседать босиком, если хотите.

Чтобы узнать больше об этом, я бы посоветовал прочитать мою статью о обуви для тяжелой атлетики здесь.

14) Вы используете подушку для приседаний.

Во многих коммерческих залах эта мягкая подушка для шеи устанавливается рядом со стойкой для приседаний.

Это сделано для того, чтобы смягчить вес штанги на ваших ловушках.

Однако, какими бы благими намерениями ни была эта подушка, она отрицательно повлияет на вашу форму приседаний. Я это гарантирую.

На самом деле, если вы воспользуетесь одним из них, будет невероятно сложно поддерживать надлежащую герметичность верхней части спины, что приведет к разного рода проблемам.

Кроме того, это просто выглядит глупо — и я могу с уверенностью сказать, что я никогда не видел, чтобы кто-то хорошо приседал, используя одну из этих вещей.Всегда.

15) Вы сидите на корточках на кузнечном станке.

Ах, кузнец.

Я писал о тебе раньше и уверен, что напишу еще раз.

К сожалению, слишком много парней предпочитают сидеть на корточках на этой жесткой конструкции.

Я не знаю, почему это так, но если вы сейчас этим занимаетесь, я умоляю вас немедленно прекратить!

Он заблокирует все ваше приседание в этом неудобном, неестественном диапазоне движений, вызывая всевозможные проблемы с формой и, как следствие, травмы.

Да, я бы пошел еще дальше и сказал, что никогда не научится, правильно приседать, если вы будете настаивать на том, чтобы выполнять их на кузнеце …

Готовы начать делать потрясающие приседания?

Приседания — действительно одно из лучших упражнений, и их следует включать в подавляющее большинство силовых тренировок.

Но, как видите, это еще и одно из наиболее сложных упражнений с точки зрения формы.

Если вы сделаете что-то неправильно, это приведет к разочарованию и травмам, тогда как потратить время на то, чтобы усовершенствовать это — и исправить любые ошибки, которые вы делаете, — окупится в долгосрочной перспективе.

Действительно, если вы потратите время на то, чтобы научиться правильно приседать, вы сможете развить ту фантастическую силу, размер и гибкость ног, которые приседания предлагают своим приверженцам.

И если вы сейчас наполовину приседаете, я настоятельно рекомендую вам перестать тратить время на эти бесполезные и вредные для здоровья колени.

Даже если это означает, что вам нужно сбросить вес, будет разумной идеей просто расслабиться, снять несколько пластин и сосредоточиться на построении приседаний с хорошей техникой с нуля.

Я обещаю, что вы не пожалеете, когда поймете, что ваши колени и поясница не должны болеть каждую неделю после дня ног!

Есть ошибка при приседании, которая, по вашему мнению, заслуживает включения в этот список? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

Что значит, если вы не можете делать приседания

Приседания требуют большей координации и мобильности, чем вы думаете вначале.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

В списке наиболее функциональных упражнений (т.е., те, которые помогают развить силу для повседневных задач) приседания будут номером один. Они не только подготавливают вас к повседневной жизни (подумайте: наклониться, чтобы поднять что-то), они также задействуют и наращивают большую часть мышц нижней части тела и помогают снизить риск травм.

Хотя наши тела предназначены для приседания (просто посмотрите на младенцев и малышей), наша форма приседания имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы становимся старше, из-за того, что мы менее активны и весь день сидим на стульях. Если вы не можете приседать для выполнения приседаний, скорее всего, вы имеете дело с мышечной слабостью и дисбалансом, которые развились у вас за эти годы.Но еще есть надежда присесть на корточки.

Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный фитнес-тренер и эксперт по питанию в 8fit, поможет вам определить, почему вы боретесь с приседаниями, а также предложит советы, как прервать параллель, как босс.

Подробнее: Не трогаете пальцы ног? Вот что ваше тело пытается сказать вам

Если ты Не могу: сидеть низко

Ты можешь: Тугие бедра

Чтобы выполнить идеальное приседание, вы должны сидеть глубоко, выполняя полный диапазон движений, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Но если вы можете выполнять только неглубокие приседания, в этом может быть виновато отсутствие гибкости и подвижности бедер. «Узкие бедра могут снизить глубину приседаний, а также привести к плохой форме», — говорит Маклафлин.

Хотя существует масса возможных причин для напряженных бедер, наиболее распространенная причина — слишком много сидеть, что заставляет сгибатели бедра принимать ненормально сжатое положение. Со временем эти мышцы становятся короче и жестче, вызывая боль и ограничивая полный потенциал движений ваших бедер.

Эти упражнения на растяжку бедер помогают снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность, помогая выполнить глубокие приседания.

1. Лягте на спину и скрестите правую ногу через левое бедро, согнув левое колено.
2. Осторожно потяните заднюю часть левой ноги к груди.
3. Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на 30-60 секунд.
4. Поменяйте стороны и повторите.

1. Лягте на правый бок и вытяните колени перед собой, согнувшись на 90 градусов.
2. Левой рукой потяните левую пятку вверх к левой ягодичной мышце.
3. Когда вы тянете, задействуйте ягодицы, чтобы усилить растяжку четырехъядерных мышц.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

Подробнее: 7 динамических растяжек для улучшения подвижности бедра

Если у вас: боль в колене

Возможно, у вас слабые ягодицы и отводящие мышцы.

Хотя боль в коленях может иметь несколько разных причин, распространенной причиной дискомфорта при приседании является мышечный дисбаланс.«Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это, вероятно, симптом малоподвижного образа жизни», — говорит Маклафлин.

В этом сценарии ваши внешние бедра (отводящие), вероятно, слабее, чем ваши внутренние бедра (приводящие мышцы), которые втягивают колени внутрь, когда вы приседаете. Это создает неправильную форму приседания, создает нагрузку на колени и может вызвать боль и дискомфорт в этой области.

Так что сосредоточьтесь на укреплении ягодиц и внешней поверхности бедер, — говорит Маклафлин. «Когда эти мышцы сильны, они помогут стабилизировать все тело и защитить колени.»Попробуйте добавить в свой распорядок такие упражнения, как» раскладушки «, которые активируют ваши отводящие мышцы, в том числе среднюю ягодичную мышцу.

1. Закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Лягте на бок так, чтобы ваши бедра удобно лежали друг на друге, и согните колени под углом 45 градусов.
2. Keep ноги вместе, когда вы поднимаете верхнее колено как можно выше. Не позволяй ваша голень оторвалась от пола.
3. Пауза и сожмите ягодицу в верхней части движения, затем медленно опустите.
4. Переключитесь на другую ногу, когда почувствуете усталость на первой стороне.

«Вы также можете изменить приседания, чтобы учесть проблемы с коленями», — говорит Маклафлин. Попробуйте использовать опору стула (присядьте, пока ягодица не коснется стула, затем руками подтолкните себя) или присядьте спиной к стене. Приседания с опорой на стену (или приседания у стены) отлично подходят для тренировки мышц ног и ягодиц.

Но всегда прислушивайтесь к знакам своего тела. Если вы чувствуете боль, не пытайтесь ее преодолеть.«Приседайте только настолько, насколько вам удобно», — говорит Маклафлин. «Пока ваши ноги и основные мышцы задействованы, ваше тело будет пожинать плоды».

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Если вы: потеряете равновесие

Возможно, вам нужно замедлить темп и проверить свою форму

Вы теряете равновесие во время приседаний? Прокачивайте тормоза и исследуйте свою форму. «Форма всегда важнее скорости», — говорит Маклафлин.«Первая ошибка большинства людей — не тратить время на настройку».

Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног и колени направлены вперед. Эта стойка является ключевой для обеспечения учебной базы для ваших приседаний. Затем, сгибая ноги в коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Это поможет заземлить вас и удерживать устойчивость во время движения.

«Если у вас есть доступ к оборудованию TRX, вы можете держать ремни перед собой, когда вы приседаете и спиной, используя их в качестве опоры, чтобы вы действительно могли почувствовать, как бедра возвращаются назад с вашим весом на пятках.«

Но ваша нижняя половина — это только часть уравнения. По словам Маклафлина, неправильная осанка в верхней части тела также может ухудшить вашу форму и равновесие. «Не позволяйте своему телу наклоняться вперед. Держите грудь в приподнятом положении, плечи назад и вниз, а позвоночник прямо».

Опять же, приседания с опорой на стену — которые требуют, чтобы вы опирались спиной прямо о стену — могут быть полезной модификацией, которая поможет вам научить торс оставаться в вертикальном положении во время движения приседа.

Боитесь приседаний? Совершенствуйте свою форму с помощью этого пошагового руководства.

Делает ли вас мысль о выполнении приседаний слабостью в коленях? Если вы боитесь приседаний, вы не одиноки.Это простое движение бедра и шарнира вызывает много беспокойства у активных взрослых, что делает его упражнением поляризующим. Вы либо любите их, либо полностью избегаете.

Прежде чем выбирать сторону, важно понимать, что вы выполняете приседания ежедневно. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет, или вставая из положения сидя, вы приседаете. Освоение этого движения важно для предотвращения болей, связанных с неправильной формой сгибания.

Если вы не получили травму колена, приседания должны быть обязательным движением в тренировках каждого человека.При правильном выполнении приседания полезны для коленного сустава и улучшают баланс, стабильность и гибкость, а также сжигают при этом серьезные калории.

Приседания требуют навыков. Практикуйте безопасную форму приседания, следуя этому простому пошаговому руководству:

Приседания с ассистентом. Первый шаг к изучению механики приседаний — использование стула в качестве опоры. Приседания имитируют движения сидя и стоя. Когда мы садимся, многие из нас совершают ошибку, наклоняясь вперед в коленях, вместо того, чтобы откидываться назад в бедрах.Лучший способ избежать травм колен — это держать вес тела на пятках, а не на подушечках пальцев ног.

1. Сядьте на край прочного стула, согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед собой. Важно, чтобы колени находились прямо над пятками, а плечи — над бедрами.

2. Держите мышцы кора напряженными и толкайте пятки, чтобы поднять тело в положение стоя.

3. Глядя вперед и грудь вверх, откиньтесь назад в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение сидя. Повторить 25 раз.

Приседания со стулом / парением. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседании на стуле с ассистентом, бросьте вызов нижней части тела, приняв положение парения. Это потребует от ваших ног большей работы, чтобы сбалансировать ваше тело. Наградой за это изометрическое упражнение являются более сильные ноги, ягодицы и основные мышцы.

1. Начните с того, что сядьте на край стула.Практикуйте ту же правильную форму приседаний, описанную выше, когда вы толкаете пятки и слегка приподнимаете ягодицы над стулом.

2. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, удерживая весь вес тела на пятках, затем медленно опустите тело обратно в сидячее положение. Повторить 20 раз.

Приседания без помощи. Если вы освоили приседания с ассистентом, поздравляем! Вы, наконец, достигли надлежащей формы. Поскольку вы теперь суперзвезда приседания, откажитесь от использования стула в качестве вспомогательного средства и попробуйте выполнить стандартное приседание без посторонней помощи.

Примечание. Если вам неудобно сидеть на корточках без опоры, ничего страшного. Приседания сидя и стандартные приседания дают вашему телу множество преимуществ.

1. Начните с представления стула позади вас, чтобы помочь вашему мозгу связать движения приседания и сидения.

2. Встаньте прямо, взгляд вперед, плечи назад и ступни немного шире, чем на ширине бедер.

3. Откиньте бедра назад, чтобы опускать тело параллельно земле.Для новичков нормально быть немного выше, чем сгибание колен на 90 градусов. Для более продвинутых приседающих стремитесь к более глубокому изгибу.

4. Задержитесь на два вдоха, затем надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить 10-12 раз.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Почему болит колено при сгибании?

Колени постоянно бьют, особенно когда они сгибаются.Фактически, при каждом движении колени воспринимают силу, в 4 раза превышающую вес вашего тела.

Колено — самый крупный и сложный сустав человеческого тела. Со многими компонентами, такими как кости, сухожилия, связки, мышцы, сумки и другие мягкие ткани, он очень уязвим для различных травм. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, только в 2010 году было около 10,4 миллиона посещений врачей по поводу распространенных травм колена (переломы, вывихи, растяжения и разрывы связок), поэтому неудивительно, что американцы испытывают боль в коленях, особенно при сгибании.

Основные причины боли в коленях при сгибании

Колено бегуна

Колено бегуна — болезненное состояние, развивающееся в результате многократного сгибания коленного сустава. Однако это также может произойти из-за неправильного положения, прямого удара по колену, плоскостопия или слабых мышц бедра. Боль в колене бегунов обычно бывает чуть ниже или сбоку от коленной чашечки спереди. Симптомы включают отек вокруг и за коленной чашечкой, боль в коленях при сгибании, возможную крепитацию или треск и хлопки в коленях при ходьбе.Боль в коленях у бегунов обычно начинается постепенно и усиливается по мере ухудшения симптомов.

Бурсит

В каждом колене есть мешочки, наполненные жидкостью, называемые бурса, которые смягчают и защищают структуру колен. Бурсит возникает, когда бурса воспаляется при стоянии на коленях, приседании или при чрезмерном трении в суставе. Повторяющееся или продолжительное вставание на колени или падение на колено также могут вызвать воспаление преднадколенниковой сумки ниже коленной чашечки на передней части колена.Избыток жидкости в коленном суставе, которая просачивается обратно в бурсу, может вызвать отек и боль в задней части колена. Хотя бурсит — не самое тяжелое состояние, он может причинять значительный дискомфорт.

Растяжения или травмы связок

Растяжение одной из четырех связок, которые помогают стабилизировать колено, также может вызывать боль при сгибании. Если одна из связок разрывается или слишком сильно растягивается, боль может вызвать незначительную или сильную боль. Чаще всего в результате спортивных травм невероятно болезненные и изнурительные симптомы повреждения связок колена чаще всего испытывают спортсмены.

Слезы, вызванные многократным разгибанием коленного сустава, ударами о твердые поверхности или резким смещением и скручиванием «шарнира» колена, могут вызвать различные травмы связок, включая ACL, PCL, LCL или MCL. Симптомы включают боль, отек, скованность и даже неподвижность. Симптомы обычно появляются сразу или вскоре после травмы.

Разрыв мениска

Мениск — это толстый слой хряща, выстилающий коленный сустав, который защищает и смягчает его.Если он порвется, он больше не сможет смягчить колено, может воспалиться и ограничить движение. Если боль в колене возникает в основном при сидении на корточках или при использовании лестницы, это может быть разрыв мениска.

Артрит или остеоартрит

Воспаленные суставы от артрита также могут вызывать боль при сгибании. Если боль возникает после длительного сидения или утром, это может быть вызвано артритом. Легкие движения могут помочь облегчить боль при артрите. Симптомы артрита развиваются со временем и непостоянны.

Остеоартрит — наиболее распространенная форма воспаления суставов и артрита, с которой ежегодно сталкиваются более 30 миллионов человек, по данным CDC. Известный как «изнашиваемая» форма артрита, он развивается в результате постоянного износа хряща в коленном суставе. Хотя это чаще всего встречается у взрослых старше 65 лет, такие факторы, как генетика, ожирение, диета и существующие травмы, могут вызывать симптомы остеоартрита, проявляющиеся у взрослых в возрасте от 25 лет. Симптомы включают скованность, отек, болезненность и слабость.

Плохое выравнивание

Когда тело правильно выровнено, кости накладываются друг на друга и эффективно распределяют вес и силу по длине тела. Когда ваша осанка нарушена или ваша походка компенсирует мышечное напряжение, слабость или травму, на компоненты коленного сустава создается большая нагрузка. Плохая осанка во время любой деятельности, включая сидение, стояние, ходьбу или наклоны, может привести к боли и дальнейшим травмам колена.

Типы боли в коленях при сгибании

Боль в колене с «блокировкой» сустава

Внутри коленного сустава находятся два куска хряща в форме буквы «C», называемые менисками, которые предотвращают соприкосновение поверхностей костей верхней и нижней конечностей. Повреждения этого хряща обычно возникают в результате травмы, например, при приземлении в прыжке или скручивании колена. Вы также можете заметить проблемы с диапазоном движений, ходьбой или даже ощущением «запирания» в суставе.Отдых для колена и борьба с воспалением помогут залечить небольшие разрывы, а физиотерапия поможет укрепить и стабилизировать их.

Боль за коленной чашечкой

Синдром надколенника и бедра — это термин, который описывает боль в суставах между коленной чашечкой и костью верхней части ноги. Под коленной чашечкой находится гладкая хрящевая подкладка, которая создает скользящую поверхность между костями, и если она размягчается или стирается, это может вызвать боль и воспаление. По словам специалиста по нервно-мышечным заболеваниям и соучредителя Института производительности в Нью-Йорке, основными факторами, способствующими возникновению этой боли в коленях, являются плохое выравнивание при приземлении, а также дисбаланс четырехглавых мышц, которые могут тянуть коленную чашечку из стороны в сторону.Укрепление квадрицепсов и растяжка для удлинения подколенных сухожилий и икр поможет снизить риск травм.

Боль и нежность на внешней стороне колена

Подвздошно-большеберцовый бандаж — это толстая полоса ткани, которая простирается от внешней стороны бедра до внешней стороны колена. Повторяющееся сгибание и разгибание колена в сочетании с недостаточной гибкостью тканей может вызвать синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB), который может вызывать напряжение с внешней стороны колена и вызывать боль в колене при сгибании или движении.По данным клиники Майо, синдром ITB — это травма, вызванная чрезмерным использованием. Однако слабые мышцы бедра и стеснение ITB могут усугубить проблему. Изучение техники катания с пеной может помочь растянуть ITB, а укрепление и стабилизация боковых мышц бедра снизит напряжение.

Боль с хлопком

MCL (медиальная коллатеральная связка) и ACL (передняя крестообразная связка) важны, стабилизируя связки в колене, которые удерживают сустав от движения из стороны в сторону. Они могут легко получить травму в результате травмы, например, скручивания, поворота, быстрой остановки или толкания колена из стороны в сторону.Боль можно почувствовать с ощущением «хлопка». Обучение правильному расположению и выравниванию может помочь предотвратить этот тип травм. Исцеление травмы ACL или MCL обычно требует лечения с помощью физиотерапии и может включать фиксацию для поддержки и стабилизации колена во время восстановления.

Как я могу избавиться от боли в коленях?

Домашние процедуры, такие как отдых, лед, использование бандажей или фиксаторов, а также подъем на высоту часто могут помочь. Если ваш врач дает разрешение, безрецептурные противовоспалительные препараты и упражнения на растяжку или укрепляющие упражнения также часто могут помочь облегчить боль.Если ваши симптомы ухудшаются или не улучшаются, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

Вы испытываете боль в коленях при наклонах? В Flexogenix® наши сертифицированные врачи специализируются на нехирургических решениях боли в коленях и суставах. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, и позвольте нам составить для вас индивидуальный план, чтобы облегчить вашу боль и вернуть вас к активному образу жизни, которого вы заслуживаете.

Узнайте больше о боли в колене

Запертое колено не может согнуться

«Закрепленное колено» — это термин, используемый для описания неспособности ни согнуть, ни выпрямить колено.Закрепленное колено может быть очень болезненным состоянием, которое ограничивает не только способность сгибаться, но и способность ходить, подниматься или даже с комфортом сидеть.

Чтобы избавиться от дискомфорта заблокированного колена, необходимо сначала определить причину проблемы, а затем обратиться к источнику проблемы, чтобы позволить колену снова нормально согнуться.

Есть два основных типа заблокированных колен. Закрепленное колено может быть вызвано либо механическим блокированием движения колена, либо заблокированным коленом из-за боли, слишком сильной для движения колена.Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные методы лечения людей с заблокированным коленом.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Причины и диагностика

Первый шаг вашего врача — определить, не сгибается ли колено из-за боли или из-за чего-то внутри, физически препятствующего движению сустава.

Когда заблокированное колено вызвано механической блокировкой движения, что-то физически захватывается механизмом колена.Часто причиной заблокированного колена в этой ситуации является разрыв мениска «ручкой ведра».

Когда происходит этот тип разрыва мениска, большой фрагмент разорванного мениска может застрять в колене, что мешает нормальному движению этого колена.

Вы также можете заблокировать колено, когда испытываете сильную боль при любом движении колена. Хотя пациенту может быть сложно определить, есть ли физический блок для его движения колена, или, если боль является проблемой, Хороший физический осмотр обычно позволяет разделить эти два типа проблем.

Иногда может помочь тест, чтобы определить причину, по которой колено не сгибается. Рентген коленного сустава может показать расшатанную кость, переломы и припухлость внутри сустава. Они также могут быть полезны, когда они нормальные, чтобы убедиться, что в суставе или вокруг него нет ничего более серьезного, что мешает сгибанию колена.

Если рентген не помогает поставить диагноз, может помочь магнитно-резонансная томография (МРТ). МРТ может показать проблемы с хрящами, связками и сухожилиями.В частности, при МРТ обычно обнаруживаются разорванные или ненормальные разрывы мениска или рыхлый хрящ.

Лечение

Когда есть физический блок для подвижности колена, такой как разрыв мениска ручкой ведра или свободный кусок хряща, типичным лечением является устранение препятствия с помощью артроскопической хирургии колена.

Иногда ваш врач может попытаться ввести в колено местный анестетик, чтобы облегчить дискомфорт, и попытаться сдвинуть препятствие, но обычно хрящ или мениск удаляются.

Если проблема, препятствующая движению, связана только с болью, то с болью нужно справиться. Обычно простые обезболивающие, такие как лед, противовоспалительные препараты и отдых, позволят боли утихнуть.

Если эти простые шаги не помогают, часто инъекция местного анестетика или инъекция кортизона могут помочь уменьшить дискомфорт до такой степени, что позволяет снова согнуть сустав.

Редко требуются обезболивающие, отпускаемые по рецепту, чтобы облегчить боль в заблокированном колене, и эти лекарства следует использовать с осторожностью из-за возможных побочных эффектов.

Если вы не можете согнуть коленный сустав, вас должен осмотреть врач, который сможет определить источник вашей проблемы, или если необходимы дальнейшие тесты для определения причины. Как только основная проблема будет выявлена, можно приступить к разработке плана лечения, чтобы вы снова начали двигаться.

Слово от Verywell

Колено, которое невозможно согнуть, также называемое заблокированным коленом, обычно является признаком серьезной проблемы с коленным суставом. Определение того, ограничивает ли боль подвижность или есть что-то физически застрявшее внутри коленного сустава, может помочь определить наиболее подходящие этапы лечения.

К счастью, большинство людей с запертыми ногами могут восстановить подвижность при правильном лечении.

Как исправить смещение коленей внутрь во время приседаний?

Как исправить движение коленей внутрь приседания

В этом последующем блоге (см. Часть 1 здесь) мы собираемся показать вам, как исправить движение коленей внутрь во время приседания. Потому что поиск причины проблемы — это 50% решения

---

Две основные причины

Есть две основные причины, по которым колено будет двигаться во время приседания:

# 1 Подвижность
Отсутствие подвижность в лодыжках не позволяет правильно нагружать бедра.Следовательно, это ограничит вас в правильной стабилизации бедра. Наиболее распространенный недостаток подвижности, который, честно говоря, часто упускается из виду, связанный с проблемой движения колен внутрь, — это подвижность голеностопного сустава. Отсутствие подвижности голеностопного сустава приводит к неправильной нагрузке с использованием в основном квадрицепсов или ног вместо соответствующих мышц бедра:

---

# 2 Плохая стабилизация
Плохая стабилизация бедер из-за слабых ягодиц или слабого переноса веса на бедра из ядра. Другими словами, правильная стабилизация кора активирует ягодичные мышцы и обеспечивает стабильность бедра.Если передача от ядра плохая, ягодичные мышцы не будут задействованы.

Ягодицы стабилизируют вес за счет правильного переноса стержня. Мышцы бедра, особенно ягодицы, стабилизируют вес. Важное уточнение — разница между коллапсированием коллапса и «вальгусным подергиванием колена»

---

Что такое вальгусное подергивание коленного сустава?
Продвинутые лифтеры, кажется, на короткое время «дергаются» из-за того, что колено «входит» в нижнюю часть приседа. Это наиболее заметно, когда они инициируют «восходящую» часть приседания.Однако, как правило, они возвращаются к вывешиванию колен после прохождения зоны прилипания.

С другой стороны, как и в видео, коллапс коллапс происходит на протяжении всего движения.

---

Что можно сделать?
Если у вас уже есть боль в колене, IT-бандаже или в боковой / передней части бедра, эту боль необходимо устранить. Физические упражнения не избавят от боли. Прежде чем можно будет исправить неправильную модель движений, сначала необходимо вылечить боль.

После того, как боль исчезла, мы можем двигаться, чтобы исправить характер движения.Обычно мы исправляем это (в порядке важности):

• Исправьте вращение таза. Мобилизация или регулировка бедра уравновесит таз и приведет к лучшей нагрузке на обе ноги.
• Повышение подвижности голеностопного сустава. Если у вас низкая подвижность голеностопного сустава, вы никогда не сможете правильно выдержать вес бедер, поскольку это ограничивает глубину приседания.