Новичок в тренажерном зале: 💪Программа для новичков в тренажерном зале с рекомендациями💪 – КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

💪Программа для новичков в тренажерном зале с рекомендациями💪

Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.

В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.

Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.

Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.

На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!

Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.

Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры.  Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.

Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.

Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов.  Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Количество тренировок в неделю.

Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.

Совместная проработка разных мышечных групп.

Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

• Понедельник, среда, пятница
• Понедельник, среда, суббота
• Вторник, среда, суббота
• Вторник, среда, воскресенье

Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.

День первый. Грудные мышцы и трицепс.

• Разминка — 7 минут
• Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
• Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
• Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
• Заминка — 10 минут

День второй. Ноги.

• Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
• Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
• Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
• Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
• Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.

День третий. Спина и бицепс.

• Разминка — 7 минут
• Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
• Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
• Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
• Заминка — 7 минут

Поделитесь публикацией

для мужчин и девушек на массу и похудение

Гуру фитнеса и владелец зала с громким названием «Результат» Алвин Косгроу считает, что новичок должен тренировать все тело 3 раза в неделю. В каждой тренировке – вариация приседания, тяги, жима лежа и стоя; вес отягощений прибавляется постепенно.

Отечественные методисты занимают две противоположных точки зрения:

• Первая – «ЛФК». Подразумевается, что новичок – существо слабое, травмированное офисной жизнью и заниматься толком не может. Потому ему нужно делать изолирующие упражнения и кардио.
• Вторая – «только базовая тренировка». Посыл такой – прогресса в натуральном бодибилдинге без многосуставных упражнений нет, и чем раньше человек научится их делать, тем проще ему будет прогрессировать.

В реальности каждому начинающему атлету требуется гибкий подход.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно провести тест на гибкость и подвижность суставов:

1. 5 минут походите в эллиптической машине или на дорожке, разогрейтесь.
2. Проделайте суставную разминку – вращения во всех суставах по 10 раз.
3. Выполните 10 приседаний и снимите их на видео.
4. 10 наклонов вперед и снова фиксация на видео.
5. Поднимите руки вверх и заведите их за уши.
6. Проделайте 10 отжиманий от пола.

Оценка результатов теста проста:

• Если присед выполняется так, что таз опускается ниже колена, спина не заваливается вперед и пятки не отрываются, можно начинать практиковать его с пустым грифом и работать над техникой.
• Амплитуда наклона и состояние спины покажут, готово ли тело к становой тяге. Даже минимальный «горб» в поясничном отделе и отсутствие возможности выполнить наклон так, чтобы ладони оказывались ниже коленей, – признак того, что делать становую пока рано.
• Если руки удалось завести за уши легко, можно делать жимы стоя или сидя. Отсутствие подвижности в плечевом суставе заставляет некоторое время провести с тягами к подбородку и махами гантелями в стороны. Поднимаются только плечи? Требуется растяжка трапециевидных и особое внимание укреплению спины.
• В отжиманиях важно положение плеч. Они не должны прижиматься к ушам. Такое положение означает слабость мышц спины и необходимость внимательно относиться к стартовому положению в жиме лежа.

Комплексы тренировок для мужчин

В тренажерном зале

Первый комплекс предназначен для тех, у кого возникли проблемы со сдачей теста. Он помогает укрепить мышцы и содержит многосуставные движения, чтобы мышцы пришли в тонус. Выполнять его нужно 4-6 недель. Затем можно постепенно добавлять классические базовые упражнения бодибилдинга.

Тренировка 1:

1. Жим ногами со средней постановкой стоп, пятки на ширине таза, носки разведены, 2х10.
2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 2-3х10-12.
3. Гиперэкстензия без отягощения в тренажере, 2х15.
4. Жим на плечи в тренажере, 3х15.
5. Трицепс: разгибание с канатной рукоятью стоя, 2х15.
6. Бицепс: сгибание с гантелями стоя, 2х15.
7. Пресс: подъем ног в висе на перекладине, ноги согнуть в коленях, 2 на максимум.

Тренировка 2:

1. Разгибание ног в тренажере сидя, 3х20.
2. Сгибание ног в тренажере лежа, 3х20.
3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 2х12.
5. Жим лежа с гантелями, легкий вес, сведенные лопатки – 2х12-15.
6. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, 3х15.
7. Пресс: подъем корпуса на фитболе, 2 на максимум.

Тренировка 3:

1. Жим в тренажере 1 ногой, 3х12.
2. Тяга вертикальная, узкий хват, ладони направлены к корпусу, 2х15.
3. Жим на грудь в тренажере сидя, 2х10, средний вес.
4. Отжимания от пола, 3 на максимум.
5. Трицепс в тренажере (разгибание рук), 2х15.
6. Бицепс со штангой стоя, 2х15.
7. Отведения руки в стороны на плечи, стоя, очень легкий вес, 2х20.
8. Пресс: планка, 2 подхода на максимальное удержание.

Далее разберем программу для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Данный комплекс также отлично подойдет тем, кто без проблем справился с начальным тестом или имеет минимальную физическую подготовку.

Тренировка 1:

1. Приседания со штангой на ящик ниже колена, 3х10.
2. Сгибания ног в тренажере, 3х15-20.
3. Жим штанги лежа широким хватом, 3х10.
4. Отжимания от пола узким хватом, локти вдоль корпуса, 2х15.
5. Тяга гантели к поясу, 3х10.
6. Гиперэкстензия, 2-3х10-12.
7. Пресс: планка, 2 на максимум.

Тренировка 2:

1. Жим ногами в тренажере, 3х10.
2. Румынская тяга штанги, 3х10.
3. Отжимания на брусьях, 3 на максимум, если удается сделать больше 12 повторов – прикрепите к поясу отягощение.
4. Разводка гантелей лежа, 2х10-12.
5. Жим гантелей сидя или штанги стоя, 3х10.
6. Тяга верхнего блока широким хватом, 3х10.
7. Пресс: подъемы носков к перекладине.

Тренировка 3:

1. Становая тяга в классике или сумо, 3х8-10.
2. Разгибания ног в тренажере, 3х12-15.
3. Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45 градусов, 3х10.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х10.
5. Подъем штанги на бицепс (опора спиной о стену), 2х10.
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 3х12.
7. Пресс: скручивание на наклонной скамье, 3 на максимум.

Для тех, кому надо похудеть, подходят круговые тренировки. Здесь нужно чередовать тренировку 1 и 2 через день, а в свободные дни – провести минимум 2 кардиотренировки небольшой или средней интенсивности.

Тренировка 1:

Все упражнения выполняются одно за другим, отдых – в конце круга. Работа идет по таймеру, нужно делать упражнение 40 секунд и сразу переходить к следующему. Начните с 2 кругов и постепенно двигайтесь к 5-6.

1. Румынская тяга с гантелями.
2. Отжимания от пола.
3. Приседания с гантелью на груди.
4. Жим гантелей стоя.
5. Австралийские подтягивания.
6. Прямые скручивания на пресс на полу.

Тренировка 2:

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Приседания со штангой на спине.
4. Отжимания узким хватом на трицепс (если нет возможности 40 секунд отжиматься от пола, следует выбрать отжимания от скамьи).
5. Сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
6. Гиперэкстензия.
7. Подъем ног в висе.

Важно: от тренировки к тренировке нужно стараться прибавлять вес отягощения. Но при этом категорически запрещается нарушать технику. Дополнительно рекомендуются упражнения на растяжку.

В домашних условиях

Для домашних занятий потребуются как минимум турник и гантели. Если отягощения не хватает, можно выполнять упражнения, добавив нагрузки при помощи специальных резинок.

Тренировка 1:

1. Гоблет приседания, 4х10.
2. Румынская тяга с гантелями, 4х12.
3. Подтягивания узким обратным хватом, 3 на максимум.
4. Отжимания от пола, 4 на максимум. Если вы делаете более 20 повторений, можно взять рюкзак и наполнить его мешками с песком или другим грузом.
5. Жим гантели стоя одной рукой, 3х10.
6. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

1. Становая тяга в классике с гантелями, 4х10.
2. Выпады с гантелями, 3-4х10.
3. Жим гантелей лежа, 3-4х10.
4. Разгибания с одной гантелью за головой на трицепс, 3х10-12.
5. Подтягивания классические, 3 на максимум.
6. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 3х10.
7. Скручивания на полу лежа, 3 на максимум.

Также вы можете почерпнуть интересную информацию по занятиям из следующего видео:

Программа для девушек

В тренажерном зале

Женские и мужские тренировки различаются минимально. Женщинам нужен чуть больший тренировочный объем, и акцент чаще смещается к нижней части тела. Исходя из этого составляют программу. Тренировки 1 и 2 чередуются через день.

Тренировка 1:

1. Жим ногами с узкой постановкой стоп, 3-4х12.
2. Выпады назад, 3-4х15.
3. Отжимания от пола или скамьи (не с колен), 3-4 на максимум.
4. Тяга в тренажере к поясу сидя, 3-4х15.
5. Пресс: прямые скручивания.

Тренировка 2:

1. Жим ногами с широкой постановкой стоп, 4х12.
2. Разведения бедер в тренажере, 3-4х20.
3. Сгибания ног в тренажере, 3х15.
4. Отжимания от пола или скамьи с узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.
5. Жим в тренажере на плечи, 3х15.
6. Подтягивания в гравитроне, 3х15.

Программа для набора массы с акцентом на ноги и ягодицы, тренировка 1:

1. Приседания со штангой, 3-4х15.
2. Наклоны со штангой стоя, 3х12.
3. Сгибания ног в тренажере, 3х20.
4. Разведения бедер в тренажере на ягодицы, 4х20.
5. Тяга к груди сидя в вертикальном блочном тренажере, 4х10.
6. Отжимания от пола, 4 на максимум.
7. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

1. Жим ногами, стопы на ширине плеч, 3х12.
2. Румынская тяга, 3х12.
3. Выпады с гантелями, 3х10.
4. Тяга гантели к поясу, 3х10.
5. Жим гантелей сидя на плечи 3-4х15.
6. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.
7. Подъем ног в висе, 3 на максимум.

Круговая программа для похудения. Каждое упражнение выполняется по минуте, нужно сделать от 2 до 6 кругов.

Тренировка 1:

1. Приседания с гантелью на груди.
2. Отжимания от пола с колен.
3. Выпрыгивания из приседания.
4. Тяга гантелей к поясу.
5. Выпады шагающие.
6. Планка.

Тренировка 2:

1. Вертикальная тяга к груди.
2. Зашагивания на коробку или скамью.
3. Махи на плечи стоя.
4. Выпрыгивания из приседа.
5. Отжимания с узкой постановкой ладоней.
6. Наклоны вперед с гантелями.
7. Подъем ног из положения лежа.

В домашних условиях

Это круговая тренировка с акцентом на повышение выносливости и укрепление мышц ног и ягодиц. По мере прогресса можно будет перейти на любую домашнюю тренировку с гантелями.

Упражнения выполняются по 1 минуте, одно за другим, без отдыха:

1. «Краб» с резинкой на голени.
2. Махи 1 ногой назад в положении упора на предплечья и колени.
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Отжимания от пола с колен.
5. Обратные отжимания на трицепс (можно делать от дивана или стула).
6. Наклоны вперед с резиной (румынская тяга).
7. Тяга резинки на спину в наклоне к поясу.
8. Тяга резинового амортизатора, прикрепленного в вертикальном положении, к груди.
9. Скручивания на пресс лежа.

Пример программы вы также можете посмотреть здесь:

https://youtu.be/HJTZFwiqNdE

Общие рекомендации по занятиям для начинающих

Любая тренировка начинается с общей разминки. Это 5 минут ходьбы либо работы в любом кардиотренажере. Затем выполняются мягкие, не амплитудные вращения во всех основных суставах.

Упражнения начинают выполнять с разминочного подхода, вес которого равен примерно половине рабочего. Далее можно прибавить примерно до 75-80 процентов и выполнить еще один подход. Пренебрегать разминкой не следует, это может привести к травмам. Техники вроде предварительной растяжки и прокатывания мышц роликом – не для новичков.

После тренировки выполняется кардио, если это необходимо для повышения двигательной активности (человек в сутки проходит менее 10 000 шагов) или похудения, легкая растяжка основных групп мышц.

Тренироваться нужно через день, не чаще 3 раз в неделю. Можно добавить кардиотренировки в дни отдыха, но выполнять силовые «день в день» не следует, такой подход не даст мышцам восстановиться.

Как составить программу под себя?

Принцип составления фулбоди (комплекс на всё тело) такой:

• 1-2 упражнения на 1 группу мышц.
• Не более 8-10 рабочих подходов на одну группу мышц.
• Начинать освоение плана с минимальных весов.
• Увеличивать отягощения от недели к неделе, соблюдая технику.

Новичок без особых проблем со здоровьем может заниматься по любой из приведенных программ. Тем, у кого есть травмы ОДА, какие-то особенности движения, снижена амплитуда сгибания суставов, требуется помощь тренера соответствующей квалификации.

Приведенные программы можно «усилить» за счет увеличения рабочих весов либо прибавив по 1-2 рабочих подхода. Специализация «на отстающие группы мышц» новичкам не рекомендуется. Цель первого года в зале – получение технических навыков и рост силовых, насколько это возможно. Для набора мышечной массы потребуются хорошие силовые в базовых упражнениях.

Когда можно переходить на сплит?

Некоторые тренеры дают сплит с первого дня в зале. Это не совсем правильное начало. Новичку имеет смысл нагружать мышцы 2-3 раза в неделю, а не 1 раз, как при выполнении сплита.

Переходить на раздельный тренинг нужно, когда мышцы начинают не успевают восстанавливаться от занятия к занятию, а силовые существенно вырастают по сравнению с начальными. Обычно это занимает от 3 месяцев до года.

Распространенные ошибки начинающих

• Самая главная ошибка новичка – это пренебрежение техникой упражнений. Если нет возможности работать с тренером, нужно снимать себя на видео и анализировать ошибки после каждой тренировки. Небрежная работа с весами – главная причина травм.
• Спортзал подойдет любой, часто парни выбирают по количеству тренажеров, а девушки – по наличию бассейнов и саун. Но новичку лучше пойти в зал, где работают хорошие тренеры.
• Новички склонны завышать объем и интенсивность тренировки. Поначалу хочется делать больше, выполнять существенный объем, работать до отказа. Но в первые 12 недель «отказы» не допускаются. Пока нет навыка контроля положения тела под нагрузкой, излишнее утомление может привести к существенному нарушению техники.
• Новичок должен концентрироваться не только на упражнениях, но и на общем спортивном режиме. Качественное питание и 8 часов сна могут сделать для мышц и силы больше, чем самый «навороченный» тренировочный план от супергуру фитнеса.

Почему может отсутствовать прогресс и что при этом делать?

Прогресс в похудении отсутствует обычно из-за неправил

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Анатолий Шпаков

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
5. Обязательно разомнитесь.
6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
8. Дышите правильно.
9. Обязательна прогрессия в весах.
10. Меньше разговоров — больше дела!

Читайте также 💪🏼😏

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Ошибки новичков в тренажерном зале: самые популярные

Очень часто, новички в тренажерном зале, совершают ошибки, которые приводят к различным травмам на тренировке, к нулевому росту, как в мышечной массе, так и в силе, ну и конечно же к конфликтным ситуациям, которые могут создать начинающие атлеты по незнанию элементарных правил поведения в тренажерном зале.

Достигнуть приличного успеха в каком-либо спорте можно, если делать все с умом, правильно подходить к тренингу, адекватно анализировать свои неудачи, следить за питанием и восстановлением, но почему то многие до сих пор не знают, не понимают этих вещей, которые можно сказать и являются основополагающими в процессе подготовки атлета.

Данная статья писалась для силовых видах спорта в тренажерном зале, но материал также можно применить для любых других тренировок (аэробной направленности), который подразумевает под собой физические нагрузки на организм.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Перечислим основные правила, которые напрямую связанны с тренажерном залом. Зачастую, новички ошибочно их трактуют, впадая в заблуждения, так и не достигнув своей поставленной, спортивной цели.

Рабочий вес в упражнениях

Придя в тренажерный зал, новички пытаются набросить на штангу, как можно больше блинов, думая по принципу «чем больше, тем лучше», абсолютно ошибочное мнение.

Тело начнет реагировать на нагрузку, только тогда, когда вы будите регулярно тренироваться, вес на снарядах должен подбираться исходя из индивидуальных возможностей организма, увеличение рабочего веса в упражнениях должно идти плавно и постепенно. То есть, схватив тяжелую штангу, не соизмеримую с вашими силами, и пытаться что-то сделать с ней, — бессмысленная, а порой и опасное занятие, вы попросту ничего кроме травмы не получите.

Предлагаем новичкам, воспользоваться нашей программой тренировок бесплатно, в ней, мы уже расписали рабочий вес в упражнениях, а также распределили грамотно нагрузку на основные группы мышц.

Базовое упражнение — становая тяга

Выбор правильных упражнений

Начитавшись всевозможных журналов по фитнесу и бодибилдингу, спортсмен начинает воплощать их в действия бездумно, и не оправдано.

Не нужно делать в один день все упражнения, которые вы знаете, это просто бессмысленно.

Все упражнения можно разделить на две большие группы, это базовые (основные) и изолированные (вспомогательные). Акцент всегда должен идти на базовые упражнения, потому что только они могут дать существенный прирост мускулатуры, помогут быстрее достичь атлетического телосложения.

О том, в каком порядке упражнения делать, читайте в разделе программы тренировок для парней и девушек. Выберите подходящую систему тренировок для себя исходя из вашего уровня физической подготовке.

Ненужные упражнения в тренажерном зале для новичков

Питание перед, вовремя и после тренировок

Многие пренебрегают правильным питанием при занятиях спортом, что в конечном счете, сказывается негативно на здоровье организма, а уж о росте мышц и силы можно и вовсе забыть.

Вода питьевая должна быть всегда у вас под рукой во время силовой тренировки, так как может произойти обезвоживание, нарушение электролитного баланса из-за недостатка воды в организме, и вы не сможете тренироваться полноценно.

Если ваш тренинг носит аэробный характер, то не следует пить вовремя тренировки, просто смочите рот водой. Допускается пить небольшими глотками после бега, но не вовремя!

Перед тренировкой, в зависимости о цели, необходимо загрузится углеводами, для подавления процессов катаболизма (разрушения мышц), для этого хорошо использовать гейнер, вместе с основным приемом обычной пищи, за 1-2 часа до тренировки, а во время нее, лучшим вариантом будет использовать BCAA, и сразу после тренинга, не позднее 30-40 минут, выпейте сладкий напиток с креатином и протеин.

Описанная выше мини-схема приема пищи, подходит для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу, в свою очередь, для тех, кто хочет похудеть, лучше перед тренировкой отказаться от быстрых углеводов, заменить их качественным белком и немного сложными углеводами, которые будут постепенно насыщать организм энергией. Более подробно, можно прочитать в этой статье, о том, как правильно питаться при занятиях спортом.

Здоровые продукты питания натурального происхождения

Если вы планируете находиться в тренажерном зале продолжительное время (2-3 часа), и вам не грозит ожирение, то лучшее питание для ваших мышц во время тренинга, будут быстрые углеводы, бананы, сок, белково-углеводный коктейль, BCAA.

Кроме того, откажите от вредных продуктов питания, которые действуют на организм, как аккумулятор вредных веществ, например многие транс-жиры, насыщенные жирные кислоты, которых так много в фастфуде, насыщают кровеносную систему вредным холестерином, который со временем откладывается на сосудах, в виде холестериновых бляшек, отсюда и возникает закупорка сосудов, болезни сердца и всевозможно инсульты.

Быстрый прогресс в бодибилдинге

Многие, прозанимавшись в тренажерном зале пару месяцев, начинают ждать больших результатов, забыв о том, человеческий организм откликается на нагрузку постепенно, и просто не возможно трансформировать свое слабое тело, за столь короткий промежуток времени.

Вы не увидите существенных результатов через месяц, и даже через пол года, если вы ранее никогда не занимались спортом. Что бы появился существенный эффект от силовых тренировок, а именно:

• значительный рост силовых показателей
• увеличение мышечной массы (5-10 кг)
• выраженный рельеф мышц

Необходимо время, много времени, в конце концов, при правильном подходе к тренировкам, активизируются выражено процессы синтеза белка, окрепнут связки, сухожилия, костная система, расширится капиллярная система, увеличатся запасы креатинфосфата в мышцах.

Только постоянные, систематические, правильные нагрузки на организм заставят ваше тело откликаться на нагрузку, запускать процессы анаболизма. Обычно через 1-2 года регулярного и правильного тренинга, парень 16-17 лет, уже видит прогресс в тренажерном зале, силовые увеличиваются на 40-50 кг, в базовых упражнениях (приседание со штангой, жим лежа и становая тяга), появляется рельеф мышц.

Быстрая трансформация в бодибилдера

Боль в мышцах после тренировки

Стоит отметить, о том, что многие считают мышечную боль после тренировки сигналом правильного подхода к тренингу — ошибочное мнение.

В действительности же, мышечная боль после тренировки, говорит о том, что вы достаточно давно не тренировались, и ничего более. Например, сделав разводку гантелей на скамье, при том, что вы давно не делали данное упражнения, мышцы груди, которые отвечают за разведения и сведения, начнут на следующий день побаливать.

Весь смысл тренинга сводится к тому что, регулярные тренировки мышц, отодвигают мышечный болевой порог, смещая биохимическое равновесия в сторону роста мышц (при грамотных тренировках).

Поэтому, например, делая регулярно жим штанги лежа, мышцы груди начинают привыкать к постоянным нагрузкам, и вы, тем самым не будите испытывать болевых ощущений после тренинга груди. В тоже время, сделав тренинг груди, так, как вы его не делали, например, в многоповоротном режиме, на 12 повторений в 4 подходах, на следующий день можете ощущать боль, из-за микроразрывах в мышечных волокнах, так называемая полезная боль в мышцах.

Боль в мышцах после тренировки

Плохая мышечная боль возникает не из-за микроповреждений мышц, а из-за того, что вы нанесли себе реальную травму (растяжения, разрыв мышц, сухожилий и связок). Обычно, атлеты в тренажерном зале, которые плохо разогреваются перед выполнением упражнением больше подвержены к таким «плохим» видам травм.

Есть еще такая вещь, как адаптация мышц к нагрузкам, после которой мускулатура просто перестает расти. Так вот, что бы такого не было, надо менять упражнения, количество повторов и подходов, а также чередовать легкий тренинг с тяжелым, так сказать постоянно, преподносить своим мышцам все новые и новые ощущения, тогда мышцы будут лучше отзываться на тренинг.

Таким образом, меняя рабочий вес на снарядах, а также упражнения, мышцы не смогут адаптироваться к тренировочному стрессу, и вот в этот момент может возникнуть временная мышечная боль после тренировок (обычно длиться 2-3 дня максимум). Только в таком случаи можно говорить о том, что присутствие мышечной боли означает рост, прогресс мышц.

Также, не стоит забывать, о том, что энергообеспечение при выполнении силовых упражнений обеспечивается анаэробным гликолизом, продуктом которого выступает молочная кислота, которая и обжигает рецепторы в мышцах, в этот момент вы чувствует жжение, боль.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП ошибок новичков в тренажерном зале — Народный боец

Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, многие долго настраиваются и готовятся, спрашивая знакомых, и изучая информацию в интернете. Но все равно это не уберегает новичков от самых распространенных ошибок, которые совершает практически каждый начинающий. Идеальным вариантом будет работа под наблюдением тренера, но, к сожалению, их услуги не каждый может себе позволить, а кто-то и вовсе думает, что и сам справится (к слову, это и есть первая и самая распространенная ошибка).

ТОП ошибок новичков в тренажерном зале

Чтобы не повторять ошибки своих предшественников, и уберечь себя от возможных негативных последствий во время и после тренировочного процесса, предлагаем Вам изучить топ-ошибок начинающих:

• Игнорирование разминки перед тренировкой

Как только Вы заходите в зал, Ваше тело еще не готово к большим нагрузкам. Необходимо его подготовить, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Благодаря легким разминочным упражнениям, тело разогреется, мышцы придут в тонус, а самое главное Ваше сердце начнет работать активнее, что также подготовит сердечную мышцу к предстоящим нагрузкам.

• Пренебрежение правильной техникой

Если новичок занимается самостоятельно, без индивидуального тренера, он не может контролировать правильность выполнения, того или иного упражнения, даже несмотря на то, что может наблюдать в зеркале весь процесс. Для контроля правильной техники, у новичка просто недостаточно ни знаний, ни опыта, да и взгляд со стороны профессионала в этом деле, играет огромную роль. Чем может грозить неправильное выполнение даже базовых упражнений? Во-первых, можно получить серьезную травму. Во-вторых, упражнение может не оказать должного эффекта, и та мышца, которая должна получать нагрузку, не будет задействована. Поэтому обязательно следует обращать внимание на правильность выполнения техники, и не гнаться за большими весами.

• Исключение базовых упражнений

К большому сожалению, насмотревшись различных роликов в интернете, новички начинают игнорировать «базу», и отдают предпочтение только изолированным упражнениям. Например, парни начинают качать только бицепс, или девушки делают упор только на ягодичные мышцы. Это крайне неправильно и непродуктивно. Нужно запомнить одно правило – база должна стоять на первом месте! Особенно это правило касается новичков. К тому же не бойтесь просить кого-то подстраховать Вас при выполнении, например, таких упражнений, как жим лежа.

• Слишком частые или слишком долгие тренировки

Многие, как только начинают ходить в зал, хотят получить идеальное тело в максимально короткие сроки, и начинают изматывать себя в зале, чуть ли не до потери сознания. К сожалению, связи между частыми и долгими тренировками и быстрым прогрессом никакой нет, и это очередная распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Такой подход грозит тем, что тренировки перестанут приносить удовольствие от синдрома «перетренированности», и человек начинает ходить тренироваться как на каторгу. С таким эмоциональным подходом и физической усталостью мало того, что быстро надоест тренироваться, так еще и весь тренировочный процесс не только не принесет пользы для организма, но и снизит силовые показатели, в итоге никакого прогресса не будет. Новичкам вполне достаточно будет посещать зал три раза в неделю, а по времени тренировка (без разминки) должна занимать примерно от 45 до 60 минут.

• Тренировка с одним весом

Для того, чтобы тело развивалось, и от тренировок был прогресс, необходимо не только менять тренировочные программы, но и постепенно увеличивать веса. Начиная с легкой тренировки в самом начале пути, не стоит сразу браться за большие веса, начинать нужно с оптимального, для Вашей настоящей физической подготовки, веса и постепенно наращивать нагрузку. Если пренебрегать этим правилом, и заниматься постоянно по одной и той же программе, не меняя веса, то организм перестанет отвечать, и прогресса точно ждать не стоит. Поэтому стоит примерно два раз в месяц увеличивать рабочие веса, но также без энтузиазма, чтобы это не привело к травмам.

Спорт – это прекрасно, и если Вы решили пойти в тренажерный зал, то Вы сделали правильный выбор, главное подходите к тренировкам с умом и советуйтесь со специалистами, чтобы тренировочный процесс доставлял только положительные эмоции и прогрессивные результаты.