Ножки врозь и на плечи: Ножки врозь и на плечи

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Тренировка для тех, кто хочет подтянутые и сексуальные ноги – bit.ua

Сексуальные, сильные, подтянутые ноги – они привлекают внимание и придают вам небывалую уверенность в себе. Чтобы достичь отличной формы, предлагаем эту тренировку для подкачанных ножек, которая подтянет и приведет мышцы в тонус без эффекта «забивания».

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

УПРАЖНЕНИЕ «СТУЛ»

Как делать: упритесь позвоночником в стену и согните ноги так, будто садитесь на стул.

Колени согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч.

Повторения: делайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение «Стул» с поворотом корпуса

Как делать: на выдохе согните ноги, будто садитесь на стул. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Стопы плотно прижаты к полу. Колени находятся над носками. Спина и руки образуют прямую линию. Грудная клетка раскрыта. Затем поверните корпус влево, сомкнув ладони вместе и касаясь левым локтем правого бедра. Задержитесь в позиции 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Сеты: 2-3
Повторения: 12-15

Становая тяга штанги

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. С ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Возьмите руками гриф, ладони на уровне плеч. Медленно поднимитесь вверх за счет сокращения ягодичных мышц, спина прямая.

В верхней точке сведите лопатки, но не отводите спину назад.

Сеты: 2-3
Повторения: 15

Поза воина III

Как делать: наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение.

Сеты: 2-3
Повторения: 10

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

Как делать: лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне коленей. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы бедро и корпус образовали одну линию. Опустите ногу, сохраняя положение мостика.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады на степе

Как делать: станьте напротив невысокого стула или другого подходящего возвышения и сделайте шаг левой ногой на его центр. Затем встаньте на поверхность полностью и правую ногу поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите.

Сеты: 1-2
Повторения: 20

Приседания сумо

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 

12-15

Перекрестные приседания в прыжке

Как делать: начните с позиции приседания. Ноги шире плеч, носки и колени развернуты в стороны. Присядьте, а затем прыжком переместите правую ногу перед левой в перекрестном положении. Быстрым прыжком снова вернитесь в позицию глубокого приседания и повторите последовательность действий, меняя ноги.

Сеты: 1-2
Повторения: 20

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другую выпрямите. Затем плавным движением поменяйте распределение веса.

Сеты: 2-3
Повторения: 10

Приседания с отведением ноги

Как делать: Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Держите руки перед собой для баланса и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, в верхней точке отведите левую ногу в сторону вверх. Сделайте приседание и повторите алгоритм движения на правую ногу. Это одно повторение.

Сеты: 2-3
Повторения: 20

Перекрестные выпады с гантелью

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Упражнение на икры

Как делать: ноги на ширине бедер, для баланса может понадобиться опора для рук. Медленно поднимитесь на носочки, затем так же неспешно опуститесь в исходное положение. Напрягайте мышцы и чувствуйте растяжение.

Сеты: 3
Повторения: 20

Источник и фото: POPSUGAR

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

 

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Упражнения для ног.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для ног

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.

Выполнение: (1) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите в сторону. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол или на низком блоке для опоры. (2) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно опускаться ниже параллельной линии, особенно когда вы еще учитесь, чтобы развивать силу по всему диапазону движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом.

Положение ног до некоторой степени определяет нагрузку на мышцы бедра: сравнительно широкая стойка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая стойка — внешнюю часть. Положение носками врозь также усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедер. Основная стойка — ноги на ширине плеч, носки развернуты немного наружу.

ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ

Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят. Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной.

ПОЛУПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер.

Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.

Том Платц

МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие квадрицепсов.

Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита.

Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше).

(2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.

Приседания на машине Смита — положение носками врозь.

Приседания на машине Смита — положение носками вперед.

Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке.

(2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

СИССИ-ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия.

(2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад.

(3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)

ЖИМЫ НОГАМИ

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам.

(2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

Кевин Леврон

ВАРИАНТЫ ЖИМОВ НОГАМИ

Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других — по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.

Том Платц выполняет жимы ногами на наклонной скамье в положении носками врозь.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-МАШИНЕ

Цель упражнения: Развитие нижней области бедра.

Выполнение: (1) В зависимости от устройства тренажера либо подведите плечи под верхние упоры, либо возьмитесь за рукоятки. Держите ноги вместе, носки немного врозь.

(2) Отожмитесь ногами и поднимите механизм, остановившись в тот момент, когда механизм полностью распрямится; это создает постоянную нагрузку на мышцы бедра. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз до конца. При этом ваши ноги должны быть согнуты под значительно более острым углом, чем во время обычных приседаний со штангой.

Ли Прист

(3) В конце серии, когда вы начинаете уставать, опускайтесь до конца, но при жиме ногами сгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не полностью выпрямляя ноги. Это акцентирует изоляцию между двуглавой мышцей бедра и квадрицепсом.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе.

(2) Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.

Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.

Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.

(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра. Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).

Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Уилли Сталлинс

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.

Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу. Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.

(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Ура! — ГБДОУ № 23

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ СТРАНИЧКА

КОНСУЛЬТАЦИИ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Уважаемые родители, в настоящее время большое количество детей страдают нарушениями осанки и развитием плоскостопия. В наших с вами силах помочь ребенку с помощью простых упражнений укрепить основные группы мышц и предупредить серьезные отклонения в здоровье.

Предлагаем не сложный комплекс упражнений для укрепления мышц стопы и профилактики плоскостопия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ПЛОСКОСТОПИЯ

1. Подниматься на носки и опускаться на стопы.

2. Одна стопа потирает другую.

3. Сгибать и разгибать пальцы ног из исходного положения сидя, лежа.

4. Поворачивать стопу вперед-назад, влево-вправо.

5. Упражнения, направленные на укрепление мышц бедра и голени, охватывающие все группы мышц. Например:

1) И.п.: стать, ступни параллельны, руки на поясе. Поочередно поднимать правую и левую ногу, согнутую в коленях «лошадки»;

2) И.п.: то же, руки на поясе. 2 пружинки и одно приседание. То же, поднимая пятки.

3) И.п.: сидя, руки упор сзади. 1-2 ноги врозь пятками вперед, 3-4 – и.п.

4. Подпрыгивания 8-10 раз, чередуя с ходьбой.

6. Ходьба на носках, пятках и наружных краях стопы.

7. Разнообразные подскоки, прыжки на месте и с продвижением.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

8. Ходить босыми ногами по дорожке-массажеру.

9. Стать боком на палку (диам.8-6 см) опираясь серединой ступни. Передвигаться приставными шагами в сторону.

10. Захват предметов пальцами ног, удержание и выбрасывание их (5-6 предметов каждой ногой по 3-4 раза).

11. Перекатывание стопой мяча и других предметов в различных направлениях.

 

Примерный комплекс упражнений на воспитание правильной осанки и укрепление мышц туловища

Стоя перед зеркалом

№ 1. И. п. Руки внизу, ладони вперед. Поднять руки через стороны вверх, потянуться (не прогибаясь) и вернуться в и. п. (ладони держать все время вперед).

№ 2. И. п. Руки на поясе. Присесть, руки вперед (туловище держать прямо).

№ 3. И. п. О. с. Поднять правую (левую) согнутую в колене ногу под прямым углом вперед, руки вверх, вдох. И. п. — выдох.

№ 4. Ноги на ширине ступни, руки назад «в замок». Подняться на носки, руки назад. Вернуться в и. п.

№ 5. И. п. Руки назад, согнутые в локтях (рука в руке). Перекат с носка на всю ступню.

№ 6. И. п. Стоя ноги врозь, руки к плечам. Небольшой наклон вперед руки в стороны (спина прямая). Вернуться в и. п. Ходьба на носках, руки за голову.

Упражнения с гимнастической палкой

№ 1. И. п. Палка горизонтально внизу. 1—2. Подняться на носки, палку вверх. 3—4. И. п.

№ 2. И. п. То же. 1. Присесть, палку вперед. 2. И. п.

№ 3. И. п. То же. 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Палку вверх. 2. И. п.

№ 4. И. п. Палка на груди. 1. Палка вверх. 2. Палка на лопатки. 3. Палка вверх. 4. И. п.

№ 5. И. п. Палка горизонтально внизу сзади. 1. Подняться на носки, палку назад. 2. И. п.

№ 6. И. п. Палка сзади в согнутых в локтевых суставах руках. Подняться на носок и перекат на всю ступню.

№ 7. И. п. Стойка ноги врозь, палка горизонтально внизу. Наклон вперед (небольшой), палку вверх.

Лежа на животе

Из и. п. о. с. тихо встать на колени, проверить осанку (позвоночник в поясничном отделе не прогибать). Лечь на живот.

№ 1. «Крылышки». Руки к плечам ладонями вперед; поднять плечи и голову вверх(голову не задирать), держать 3 счета, на 4 и. п.

№ 2. Поочередно поднять одну ногу назад (невысоко).

№ 3. Имитация движений ног при плавании кролем.

№ 4. Руки в стороны. Поднять руки, плечи и голову (невысоко). Держать 3—4 счета, сжимая и разжимая пальцы рук.

№ 5. Согнуть обе ноги назад, поднять ноги, держать 1 счет и опустить.

№ 6. Имитация движения рук при плавании брассом.

№ 7. Руки вверх и лечь на правый бок, правая рука прямая под голову (проверить положение, не прогибаясь, другая рука спереди). Поднять невысоко левую ногу держать 3 счета, 4 — и. п. То же лежа на левом боку.

№ 8. И. п. То же. Поднять в сторону обе ноги и вернуться в и. п.

Лежа на спине

№ 1. Носки на себя, посмотреть, держать 3 счета.

№ 2. Ноги согнуть и поставить ближе к тазу, поднять туловище, держать «мост», не прогибаясь. Одновременно работать руками, одна вверх, другая вниз — на каждый счет меняя положение рук.

№ 3. И. п. Руки под голову. Поднять обе ноги (невысоко), развести, соединить и положить в и. п.

№ 4. И. п. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Раз. Опираясь на руки, прогнуться. Два — прижать поясничный отдел позвоночника.

№ 5. И. п. Руки в стороны ладонями вниз. Раз-два-три— поднять правую согнутую ногу в колене и прямую левую, держать. Четыре — и. п. То же, согнув левую.

№ 6. Подышать животом. (надуваем шарик)

№ 7. И. п. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Раз — руки вверх. Два — сесть, опираясь руками сзади (спинка прямая). Три — руки на пояс. Четыре — и. п.

№ 8. Сесть «по-турецки», руки «в замок» вверх. Встать без помощи рук.

Проверить осанку у стенки.

Упражнения с резиновым мячом

№ 1. «Дриблинг» двумя руками.

№ 2. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши сзади, спереди и поймать мяч.

№ 3. Бросить мяч из-за головы вперед—вверх и поймать.

№ 4. Броски с партнером:

— снизу,

— от груди,

— из-за головы,

— стоя спиной к партнеру, бросок через голову назад,

— лежа на животе катать мяч друг другу, локти в стороны.

Правильная осанка – три точки  соприкосновения: пятки, ягодицы, лопатки (стоя у стены).

Комплексы упражнений выполнять не менее 3-х раз в неделю, за осанкой следить ежедневно, организовать правильное рабочее место дома.

 

При правильной посадке бедра находятся под прямым углом к позвоночнику и голеням, подошвы касаются пола всей поверхностью. Плохо, если ноги не достают до пола или сиденье настолько низко, что голени поднимаются выше уровня тазобедренных суставов.

спина должна быть параллельна спинке стула. Если она наклонена вперед, может развиться сутулость, если излишне опирается на спинку стула, это будет способствовать формированию круглой спины.

Кисти и предплечья должны свободно лежать на столе. При такой посадке лопатки хорошо зафиксированы и ребенок может свободно и глубоко дышать.

Очень высокий стол вызывает подъем локтей и компенсаторное искривление позвоночника, при низком столе ребенок сутулится и сгибает туловище вперед.

 

Рекомендации родителям: при ходьбе не держите ребенка все время за одну и ту же руку, следите за позой ребенка, чтобы он не стоял все время опираясь на одну и ту же ногу, нагрузка  на стопы   должна быть одинакова. Неправильная поза во время сна, если ребенок спит, поджав ноги к животу может привести к нарушению осанки. Не заставляйте ребенка долго сидеть. Мышцы-разгибатели у детей слабы. Дети от сидения быстро устают и стараются быстрее изменить позу или пойти побегать.

Упражнения для занятий с детьми — Информация для родителей — Каталог статей

Комплекс ритмической гимнастики №1 для средней группы

Построение в шеренгу. Маршем дети идут по кругу, перестраиваясь затем через центр по 2 человека в 2 колонны.

1. “Наклоны головы в сторону”

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – наклонить голову вправо, 2 — И.п., 3 –наклонить голову влево, 4 — И.п.

2.“Наклонны головы вперед и назад”

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – наклонить голову вперёд, 2 – И.п., 3 – наклонить головуназад, 4 – И.п.

3.”Поднимание плеч”

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поднять плечё, 2 – опустить, 3-4 – повторить. Упражнение выполняется с правого плеча, затем с левого.

4. “Плечи вперед и назад”.

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 – поднять оба плеча, перевести их вперед, 3-4 – И.п., 5-6 – поднять плечи, перевести их назад, 7-8 – И.п.

5.”Поднимание стопы на носок”

И.п.: ноги вместе, руки на поясе. 1 – поднять правую ногу на насок, согнув её в колене, при этом делая плавные движения руками перед собой , 2 – тоже с левой ноги, 3-4 – повторить. Тоже на обеих ногах.

6.“Хлопни”

И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 –развести рукив стороны, 2 – поднятся на насочки, хлопнуть над головой прямыми руками, 3 – И.п., 4 – согнуть ноги в коленях, хлопнуть внизу перед собой.

7.“Повернись”.

И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – повернуться вправо, присесть, сделать хлопок, 2 – И.п., 3 – то же в левую сторону, 4 – И.п.

8.”Часики”.

И.п.: ноги на ширине плеч, руки прямые в замочке над головой. 1 – наклониться вправо, сказать “Тик”, 2 – И.п., 3 – наклониться влево, сказать “Так”, 4 – И.п.

9.”Спрятались-показались”.

И.п.: о. с. 1- присесть, 2 – выпрямить ноги, 3 – присесть, 4 – И.п.

10. “Хлопни под ногой”.

И.п.: ноги вместе, руки на поясе. 1 – поднять правую ногу, согнутую в колене, сделать хлопок, 2 – И.п., 3 – то же с левой ноги, 4 – И.п.

11. “Попрыгаем”.

И.п.: ноги вместе, руки на поясе.

“Крестик” – прыжки, скрещивая ноги.

“Из стороны в сторону”

12.”Подскоки с ноги на ногу вокруг себя”

13.”Марш на месте”.

И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-2 — маршируя на месте поднять обе руки вверх, сделать вдох, 3-4 — маршируя на месте опустить руки, сделать выдох.

Волнообразные движения руками в сторону и вперёд.

14.“Спрячем ножки”.

И.п.: сидя на полу, ноги вместе, прямые, руки упор сзади. 1 – согнуть в колене правую ногу, 2 – И.п., 3 – то же с левой ноги. Затем тоже 2 ноги вместе.

15.”Наклонись пониже”.

И.п.: сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1-4 – наклониться вперёд, делая шагающие движения руками, 5-8 – возвратиться в исходное положение. Затем делать наклоны к правой и левой ноге.

16.”Потянемся”.

И.п.: сидя на коленях, руки внизу.1 – подняться на колени, сделать хлопок над головой, 2 – опуститься, коснуться носочков ног справа, 3 — подняться на колени, сделать хлопок над головой, 4 — опуститься, коснуться носочков ног слева.

17.”Повернём ноги”.

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. 1 – обе ноги положить вправо, 2 – И.п., 2 – тоже влево, 4 – И.п.

18.”Брёвнышко”.

И.п.: лежа на спине, ноги прямые, вместе, руки прямые над головой.

1-2 — перевернуться на живот, стараясь не сгибать рук и ног, 3-4 – И.п.

19.”Корзиночка”.

И.п.: лёжа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-4 – ноги согнуть в коленях, взяться руками за щиколодки, погнуться, удерживая такое положение, 5-8 – И.п.

20.”Отдыхаем”.

И.п.: лёжа на спине в любом удобном положении.

Марш, перестроение из колонн в круг, уход из зала.

Комплекс ритмической гимнастики №2 для старшей группы

Построение в шеренгу. Маршем дети идут по кругу. Перестроение в 3 колонны..

1. “Наклоны головы”

И.п.: стоя, ноги врозь, руки на пояс. 1- повернуть голову направо, поднять правое плечо, 2-И.п., 3-то же в другую сторону, 4- И.п.

2. “Полукруг головой”

И.п.: стоя, ноги врозь, руки на пояс.1-8 – повернуть голову на право, сделать круг головой , 9-16 – то же в другую стопону.

3. “Удивились -поднимем плечи”

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – поднять оба плеча, подняться на полупальци, 2 – И.п.

4. “Будь внимательным”

И.п.: о.с. 1 – правая рука на пояс, 2 – левая то же, 3 – правая к плечу, 4 – левая то же, 5 – правая вверх. 6 — левая то же, 7-8 – хлопки над головой, 9-18 – действия выполняются в обратном порядке, хлопки по бедрам.

5.“Спрятались-показались”

И.п.: о.с. 1 – полуприсесть, руки к плечам, 2 – левая рука вправо с поворотом туловища вправо, 3 — полуприсесть, руки к плечам, 4 – правая рука влево с поворотом туловища влево.

6.“Наклоны вперёд”

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – наклон вперёд с отведением правой прямой руки вперед, 2 – И.п., 3 — – наклон вперёд с отведением левой прямой руки вперед, 4 – И.п.

7.“Каблучок”

И.п: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – наклониться в павую сторону, поднимая левую руку через верх вправо, поставить правую ногу на каблук, 2 – И.п., 3 – то же в левую сторону, 4 – И.п.

8.“Присядь”

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – повернуться на правво, присесть на левое колено, поднять обе руки вверх, 2 – И.п., 3 – то же в другую сторону, 4 – И.п.

9.“Крестик”

И.п.: ноги на ширине плеч, руки прямые в стороны. 1 — согнуть, поворачиваясь немного вправо, левую ногу, локтём правой руки коснуться колена левой ноги, 2 – И.п., 3 – то же с поворотом влево, 4 – И.п.

10. “Скакалка”

И п.: стоя, ноги вместе, в руках будто скакалка. Исполняются прыжки в такт музыке на двух ногах, затем на правой, на левой, потом поременный бег, руками имитируются движения скакалкой.

11.“Марш на месте”.

И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-2 — маршируя на месте поднять обе руки вверх, сделать вдох, 3-4 — маршируя на месте опустить руки, сделать выдох.

12. “Хлопни”

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-3 – волнообразные движения правой рукой перел собой, 4 – хлопок, 5-7 – то же в другую сторону, 8 – хлопок.

13. “Ногу выше”

И.п.: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты, руки упор сзади. 1 – поднять правую ногу, 2 – согнуть ногу в колене, поставить за левой ногой, 3 – поднять првую ногу вверх, 4 – И.п., 5-8 – повторить с левой ноги.

14. “Шлепаем по лужам”

И.п.: сидя на полу, ноги вместе, согнуты в коленях, руки упор сзади.1 – поднять правую ногу, выпрямить её в колене, наклонить голову вправо, 2 – опустить правую ногу, поднять левую, голово налево.

15. “Ползём, как червячки”

И.п.: сидя на полу, ноги врозь, вытянуты, руки согнуты в локтях. 1-8 – продвижение вперёд поочередно то с правой, то с левой ноги, 9-16 – то же назад.

16. “Ветерок”

И.п.: стойка на коленях, руки вверх. 1-2 – наклон вправо, 3-4 – наклон влево, 5-6 – наклон вперёд, руки назад, 7-8 – И.п.

17.“ Кошечка”

И.п.: упор на коленях. 1 – низко опустить голову, прогнуть спину ввепх, 2 – поднять голову, прогнуть спину вниз.

18. “Лягушка”

И.п.: упор лежа на бедрах, ноги врось. 1-4 – прогнуться, согнуть ноги в коленях, головой коснуться стоп, 5-6 – удержать принятое положение, 7-8 – И.п.

19.”Отдыхаем”

И.п.: лёжа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. 1-2 – согнуть правую (левую) ногу, отводя колено в сторону, 3-4 – И.п.

Маршем дети перестраиваются из звеньев в круг, хлопки в такт музыке, уход из зала.

Составитель учебного материала Гурылева Наталья Павловна.

Упражнения и игры для профилактики плоскостопия

21. 10.2020, 92 просмотра.

Упражнения для профилактики плоскостопия

 «Ежик»

И.п. — сед на ковре или стуле, под правой стопой массажный мяч любого диаметра, спина прямая.

Этот мячик так хорош! (Катать стопой мяч вперед-назад.)

Он на ежика похож.

Буду ножки укреплять (катать мяч стопой по кругу) —

Мячик ножками катать. Выполнить то же другой ногой.

 

«Лягушата»

И.п. — сед на ковре, ноги согнуть, стопа упирается в стопу, руки на колени, спина прямая.

Жили-были лягушата (руками надавливать на колени и соединять колени вместе). Озорные, как ребята.

Они лапки разминали (упор руками сзади в пол; скользя внешней стороной стоп, разгибать и сгибать ноги). Силу лапок показали.

Могли комариков поймать (приподнять ноги, похлопать стопами):

Раз, два, три, четыре, пять!

 

«Корова»

И. п. — сидя на стуле или кровати, хват руками за край, спина прямая.

У нашей коровы ножки открыты.

Вместо сапог у коровы копыта. (По очереди ставить ноги вперед на пятки.) По лужам шагает смело всегда,

Ей не страшна дождевая вода. (Шагать носочками вперед-назад.)

 

«Переложи платок!»

И.п. — сед, ноги врозь, упор руками сзади, спина прямая.

Я платок возьму ногой (захватить платок правой стопой),

Поднесу его к другой. (Медленно перенести его к левой ноге.) Я несу платок, не сплю. Коврик я не зацеплю. Выполнить то же другой ногой.

 

«Йог»

И.п. — сед, ноги скрестно, правая нога сверху, руки на коленях, спина прямая, глаза закрыты.

Ноги скрестно мы сидели (надавливать на колени),

Но не пили и не ели. Спинки ровно мы держали (плечи назад, вытянуться вверх). И о чем-то все мечтали. Повторить упражнение, сменив ноги.

 

«Мои ножки»

И.п. — сед на стуле или кровати, руки на поясе, спина прямая.

Эта ножка танцует. (Носочком правой ноги начертить кружок.)

Эта ножка рисует. (То же левой ногой.) Раз, два, три, четыре, пять! (Повторить правой и левой ногой.) Нарисуй кружок опять.

 

«Упрямцы»

И.п. — сед на ковре, упор сзади, согнуть ноги, соединить стопы, спина прямая. Встретились два козленка, Два упрямых ребенка. (Приподнять ноги, давить стопами друг в друга.) Бодались, бодались, Сражались, сражались… Потом они устали. Играть вместе стали. (Опустить ноги, выпрямить, отдохнуть.)

 

«Нарисуй ногами!»

И.п. — сед на стуле или кровати, упор руками о сиденье, спина прямая. Нарисуем мы ногами , как художники, руками. (Рисовать то правым, то левым носочком небольшие картинки в воздухе.) Это высший класс! Получается у нас.

 

«Гармошка»

И.п. — то же, на полу перед ногами расстелена простынка.

Соберу простынку ножкой. Словно ребрышки гармошки. (Собрать правой стопой простынку.) Разглажу быстро стопой. И соберу другой ногой. (Разгладить простынку, удерживая край.)

 

Игры для профилактики плоскостопия

 

«Дождь»

Вдоль стен зала (группы) на полу разложены обручи диаметром 50 см. Дети строятся в круг, размыкаются на вытянутые в стороны руки. Идут вправо, меняя виды ходьбы по указанию взрослого: на носках, пятках, внешних сторонах стоп, высоко поднимая колени, скрестно, перекатом с пятки на носок и т.д. По сигналу «Дождь!» все останавливаются и дружно произносят:

Дождь пошел, и надо нам разбегаться по домам!

Каждый игрок бежит к обручу и встает на его обод, передвигается по нему боком (правым и левым) приставными шагами.

 

«Подъемный кран

Дети садятся на ковер, упираются руками сзади в пол, переносят набивной мяч весом 500 г, захватив его ногами, то вправо, то влево и произносят: Я сейчас подъемный кран. Он на стройке великан. Груз тяжелый поднимает. Как построить домик — знает.

«Переправа»

Сегменты дорожки раскладывают на полу в линию на расстоянии 30-50 см. Дети по очереди, шагая с сегмента на сегмент, переходят на другую сторону группы.

 

«На водопой»

Дети ходят по ребристым дорожкам или между двумя шнурами, меняя виды ходьбы по тексту, и произносят:

Жарким днем лесной тропой (обычная ходьба)

Звери шли на водопой. За мамой-слонихой

Топал слоненок. (Ходьба широким шагом.) За мамой-лисицей

Крался лисенок. (Ходьба на носках.) За мамой ежихой

Катился ежонок. (Ходьба на пятках.) За мамой-медведицей

Шел медвежонок. (Ходьба на внешних сторонах стоп.)

Игра «Цапли».

Сегменты дорожки раскладывают по всей площади группы. Дети под бубен ходят между ними. По сигналу «Цапли!» все встают на сегменты на одну ногу (правую, при повторении — на левую), удерживая равновесие.

Игра «По кочкам».

Полусферы раскладывают по всей площади группы на расстоянии 30-40 см одна от другой. Дети мягко шагают с кочки на кочку на носках в одном направлении друг за другом. На две последние строчки речитатива стоят на кочке на двух ногах. После небольшого отдыха передвигаются на другую сторону группы.

 

«Мы походим»

Мы походим на носках,

А потом на пятках,

Мы идем, как ребятишки

И как косолапый мишка.

Для игры можно использовать дорожки.

 

 «Топталки»

Сегменты дорожки раскладывают по кругу на расстоянии 50-70 см. Дети в носках под бубен бегут (прыгают галопом или с ноги на ногу, идут заданным способом) по кругу вправо или влево. На сигнал «Стоп!» они быстро встают на ближайший сегмент, топчутся на месте. Я бегу, бегу, бегу, Не споткнусь, не упаду! А услышу «Стоп!»— Сделаю топ-топ!

 

«Ча-ча-ча»

Дети идут в колонне по одному, чередуя обычную ходьбу и ходьбу на носках. Ча-ча-ча! (Обычная ходьба.) Печка очень горяча! (Ходьба на носках.) Чи-чи-чи! (И т.д.)Печет печка калачи! Чу-чу-чу!

Будет всем по калачу! Чо-чо-чо! Осторожно, горячо!

Для игры можно использовать дорожки.

 

«По кочкам»

Полусферы раскладывают по всей площади группы на расстоянии 30-40 см одна от другой. Дети мягко шагают с кочки на кочку на носках в одном направлении друг за другом. На две последние строчки речитатива стоят на кочке на двух ногах. После небольшого отдыха передвигаются на другую сторону группы.

Раз — шажок, два — шажок. Раз — кружок, два — кружок. Шагают носочки. С кочки на кочку. Раз, два, три, четыре, пять — Будут ножки отдыхать.

 

«Кузнечик»

Дети прыгают на носке одной ноги, на каждую строчку меняя ноги. Кузнечик прыг да скок

С травинки на цветок.

С цветка на землю вмиг.

И снова скок да прыг.

 

«Канатоходцы»

Посередине группы кладут канат. Детям предлагают представить себя канатоходцами в цирке. Они идут по канату, стараясь шагать точно по нему. По канату я иду. Ни за что не упаду!

 

 

 

 

«Юла»

Дети кружатся на носочках, стоя на сегменте дорожки (вправо, влево) и стараясь удержаться на нем. Вот как кружится юла: Раз, два, три — и все дела.

 

«Трясина»

Дети идут по дорожке, не разводя носков (можно выложенной шнурами, по следам).

Здесь глубокая трясина,

Вся вода покрыта тиной.

Есть лишь узкая дорожка.

Я шагаю понемножку.

Осторожненько пойду

И трясину перейду.

 

«Космическая карусель»

По углам группы (зала) кладут четыре обруча диаметром 70-100 см на расстоянии не менее 2 м от стены. Дети делятся на четыре подгруппы. Каждая встает на один из обручей (средней частью стопы), строясь, таким образом в круг. Все берутся за руки. По сигналу дети начинают двигаться по обручам в правую сторону приставными шагами — карусели вращаются. На свисток все перебегают на противоположную сторону, занимая другие карусели. Команда, первая, взявшаяся за руки и вставшая на обруч, получает очко. Выигрывает команда, получившая больше очков.

 

«Собери ногами!»

По группе раскладывают мелкие предметы (части конструктора, пробки, желуди). Детям дают коробки. Они ходят по группе, захватывают стопами предметы и собирают их в коробки.

Захвачу предмет стопой

И возьму его с собой:

Я несу, за ним слежу,

И в коробку положу.

 

Детям предлагают отправиться в зоопарк и изобразить, как ходят различные животные. Например: утки — ходьба на пятках, жираф — поднять руки вверх (шея жирафа) и идти, вытягиваясь вверх и т.д. Для игры можно использовать дорожки.

 

«Козлята» (молдавская народная игра).

Посередине группы двумя шнурами обозначают ров. Ширина его колеблется от 10 до 50 см. На одной стороне рва — дом козлят, на другой — полянка. Козлята идут на полянку, подходят ко рву.

Если хочешь быть здоров,

Прыгай с нами через ров!

Козлята перепрыгивают ров мягко на носках в том месте, где могут и идут на полянку. Бегают, прыгают, щиплют травку. На сигнал «Домой!» они возвращаются, снова перепрыгивая ров.

 

Урок 14. техника опорного прыжка — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 14. Техника опорного прыжка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Техника прыжка ноги врозь через козла в ширину (девочки). Техника прыжка через козла в ширину (мальчики).

2. Значение опорных прыжков в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.

2. Упражнения, подводящие к освоению прыжка ноги врозь (девочки) и прыжка согнув ноги (мальчики).

3. Упражнения для развития двигательных качеств, необходимых для успешного овладения опорными прыжками.

Глоссарий по теме:

Опорные прыжки — прыжки, при выполнении которых используется дополнительная опора руками.

Разбег — равномерно-ускоренное движение, используемое для последующего отталкивания.

Отталкивание — двигательное действие для придания телу вертикальной или горизонтальной скорости

Наскок на мостик — специальный прыжок на мостик двумя ногами, позволяющий использовать его реактивное движение для увеличения высоты отталкивания.

Поза приземления — положение тела, позволяющее амортизировать удар при приземлении, сделать приземление устойчивым и безопасным.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. -190с.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. — М.: Просвещение, 2018.

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Образовательный фильм «Школа спорта» на канале ФСГР «Top Russian Gymnastics» — https://www. youtube.com/watch?v=432DOzGvDHM&list=PLFz95JHfpubpB1ZToKZFAsFT2is5BLbQT

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Опорные прыжки — это вид соревнований в спортивной гимнастике. Опорными называются те прыжки, при выполнении которых выполняется промежуточная опора руками. Такая опора представляет собой короткое, энергичное отталкивание руками от снаряда.

Выполнение опорных прыжков помогает развивать координацию движений, быстроту, силу мышц ног и рук. Кроме физических качеств, опорные прыжки позволяют воспитывать смелость, решительность и настойчивость в достижении цели.

Опорный прыжок состоит из семи фаз:

1. Разбег.
2. Наскок на мостик.
3. Отталкивание от мостика.
4. Полёт до опоры руками.
5. Отталкивание от снаряда руками.
6. Полёт после опоры руками.
7. Приземление.

При выполнении опорных прыжков важно соблюдать технику безопасности. Проверить устойчивость снаряда и мостика, на место приземления положить два слоя гимнастических матов. Опорные прыжки можно выполнять только под контролем учителя.

Перед выполнением опорного прыжка нужно подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс общеразвивающих упражнений.

Для выполнения опорного прыжка необходимы следующие снаряды: гимнастический козел, гимнастический мостик, гимнастические маты.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину (девочки). Для выполнения прыжка необходимо начать разбег, увеличивая скорость по мере приближения к мостику. Отталкиваясь от пола толчковой ногой выполнить наскок на мостик. С активным взмахом руками кверху, энергично оттолкнуться ногами от мостика, поднимая тело над снарядом. Одновременно с постановкой рук начать разведение ног. Быстро и сильно оттолкнуться руками от опоры, после чего начать поднимать плечи, разогнуться в тазобедренных суставах и соединить ноги. Выполнить приземление.

Последовательность разучивания.

1. Выполнить разбег и наскок на мостик. Приземлиться на горку матов.
2. Повторить позу приземления. Поставить ноги на ширине — 10-15 см. Выполнить полуприсед. Не приседать слишком низко, угол в коленных суставах должен быть больше 90 градусов. Слегка наклонить туловище вперед. Поставить руки вперед.
3. Выполнить спрыгивание с возвышения, правильно приземляясь.
4. Повторить ранее разученный материал — с разбега вскок на гимнастического козла в упор присев и соскок прогнувшись.
5. Из упора лежа толчком ног принять положение упора стоя согнувшись ноги врозь и сразу же, имитируя отталкивание руками, выпрямиться.
6. Стоя на гимнастическом мостике, опираясь руками о снаряд, выполнять отталкивания в упоре, высоко поднимая таз, разводя ноги врозь и подавая плечи вперед за площадь опоры.
7. Выполнить прыжок ноги врозь через козла со страховкой.
8. Встать лицом к гимнастической стенке или обычной стене. Поставить прямые руки перед собой на уровне плеч. Выполнять отталкивания от стены за счет движения в плечевых и локтевых суставах.
9. Повторить опорный прыжок еще раз. Постараться как можно раньше оттолкнуться руками и поднять плечи.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину (мальчики).

Для выполнения прыжка необходимо начать разбег, увеличивая скорость по мере приближения к мостику. Отталкиваясь от пола толчковой ногой выполнить наскок на мостик. С активным взмахом руками кверху, энергично оттолкнуться ногами от мостика, поднимая тело над снарядом. Одновременно с постановкой рук начать сгибание ног в коленных и тазобедренных уставах. Быстро и сильно оттолкнуться руками от опоры после чего начать поднимать плечи, затем разогнуться в тазобедренных суставах и выпрямить ноги. Выполнить приземление.

Последовательность разучивания.

1. Выполнить разбег и наскок на мостик. Приземлиться на горку матов.
2. Повторить позу приземления. Поставить ноги на ширине — 10-15 см. Выполнить полуприсед. Не приседать слишком низко, угол в коленных суставах должен быть больше 90 градусов. Слегка наклонить туловище вперед. Поставить руки вперед.
3. Выполнить спрыгивание с возвышения, правильно приземляясь.
4. Повторить ранее разученный материал — с разбега вскок на гимнастического козла в упор присев и соскок прогнувшись.
5. Из упора лежа толчком ног принять положение упора присев и быстро встать, стараться оттолкнуться от пола руками до того, как ноги коснуться пола.
6. Стоя на гимнастическом мостике, опираясь об него руками, выполнять отталкивания в упоре, высоко поднимая таз, подтягивая колени к груди и подавая плечи вперед за площадь опоры.
7. Выполнить прыжок согнув ноги со страховкой.
8. Встать лицом к гимнастической стенке или обычной стене. Поставить прямые руки перед собой на уровне плеч. Выполнять отталкивания от стены за счет движения в плечевых и локтевых суставах.
9. Повторить опорный прыжок еще раз. Постараться как можно раньше оттолкнуться руками и поднять плечи.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста	Выберите элемент: Множественный выбор
Информация о тестовом вопросе	Снаряды для опорного прыжка. Задание: Выберите снаряды для опорного прыжка: а. конь; б. козел в. скамейка г. скакалка д. брусья е. канат; ж. парашют з. гимнастический мостик; и. гимнастические маты; Предметы изображены графически
Информация об ответах	Правильные ответы: а, б, з, и

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:	Кроссворд
Информация о тестовом вопросе:	Опорный прыжок. Разгадайте кроссворд: По горизонтали: 1. Свойство разбега в опорных прыжках. 3. Положение тела в пространстве. 5. Помощник в овладении учебным материалом по физкультуре. По вертикали: 2. Действие, которое необходимо выполнить в фазе полёта после отталкивания руками в опорных прыжках. 4. Помогает мягко приземлиться.
Информация об ответах	Правильные ответы: 1. быстрота 3. поза 5. учитель 2. разгибание 4. мат

Ноги на плече — лучшая поза для секса в феврале 2018 года

Теперь, когда мы , наконец, вырвались из ледяных лап января, мы можем с благодарностью перейти к февралю, самому короткому и сладкому зимнему месяцу. Февраль может предложить больше, чем просто блаженную краткость: он также приносит серьезную романтическую атмосферу благодаря старому доброму святому Валентину. Поскольку в этом месяце так много любви и романтики, неплохо было бы найти некоторые из лучших позы для секса на зиму, чтобы занять себя (и согреться) — и есть одна поза, которая особенно понравится парам. выгода от попытки в этом месяце.

Рэйчел Хоффман, LCSW, сексопатолог из Института сексотерапии Лонг-Айленда, говорит Bustle, что поза ног на плече, известная как рок-н-ролл или Плуг, — это единственное положение, которое пары должны попробовать в феврале. . «Это более продвинутая форма миссионерской позиции», — говорит Хоффман. «Некоторые могут подумать, что вам нужно проявлять гибкость, но это, конечно, не так». По ее словам, ваш партнер может использовать свои руки, чтобы схватить ваши ноги, чтобы убедиться, что вы устойчивы, или использовать их, чтобы коснуться вас.

Почему это идеальное положение для февраля

Кэролайн Вуртцель / Суета

Вам не нужно превращать свое тело в крендель в форме сердца, чтобы должным образом отдать дань уважения месяцу Дня святого Валентина — но если вы вниз, чтобы попробовать что-то в постели, требующее небольшой гибкости , положение ног на плечах — идеальное место для начала.Но что делает эту должность настолько особенной, что она занимает первое место в вашем списке дел на февраль?

«Это дает миссионеру немного яркости, но вы можете оставаться на связи со своим партнером».

«Эта позиция идеально подходит для февраля, потому что она добавляет немного силы к тем романтическим позициям, которые« смотрят друг другу в глаза », — говорит Хоффман. «Февраль слишком холодный, но с движениями в этой позе вам сразу станет тепло. Многим людям нравится миссионерская поза и они чувствуют, что хотят придерживаться того, что доставляет им удовольствие.Эта поза — отличный следующий шаг, который стоит попробовать, потому что она дает миссионерству немного яркости, но вы можете оставаться в равной степени связанным со своим партнером. Пока [ваш партнер] раскачивается взад и вперед, [вы оба] будете испытывать удовольствие от глубокого толчка ».

Если миссионерская поза — одна из ваших любимых классических поз, переход в эту позу находится всего в одном небольшом движении — но сексуальное вознаграждение это что-то , но маленькое.

«Это ИДЕАЛЬНОЕ положение для тех пар, которые нервничают по поводу больших изменений в спальне», — говорит Хоффман.«Во-первых, это здорово, что пары знают, что им нравится. Зачем менять вещи, когда вы чувствуете такое большое удовольствие? Нет необходимости сходить с ума, если вы предпочитаете оставаться в своей зоне комфорта. Однако такая поза это небольшое изменение, которое может принести большую пользу ».

Что делает позицию «ноги на плече» такой горячей

Если вам нужно еще больше убедить, что эта поза заслуживает почетного места в вашей смене сексуальных позиций, Хоффман говорит, что небольшие усилия, необходимые для выполнения этой позиции, того стоят. , и это обязательно понравится и партнерам.

«Это чувство доминирования может показаться невероятно сексуальным», — говорит Хоффман. «В то время как все это происходит, оба партнера могут глубоко смотреть друг другу в глаза. Этот взгляд может быть очень возбуждающим, приводя к большему удовольствию для обоих партнеров».

И, как и в любой позе, если вы хотите увеличить ставку на на , все, что вам нужно, — это добавить в смесь секс-игрушку для пар, чтобы добавить дополнительную стимуляцию и получить максимальное удовольствие для обоих партнеров.

«Кроме того, если вы действительно решите придерживаться своей позиции, почему бы не добавить одновременно игрушку (например, от Dame products)?» — предлагает Хоффман. «Эти вибраторы маленькие, но могут доставить огромное удовольствие в спальню. Таким образом, вы можете придерживаться того, что знаете лучше всего, но усилить этот и без того невероятный оргазм».

TBH, положение ног на плечах настолько жаркое, что вы можете вообще не чувствовать необходимости приправлять его. Однако независимо от того, как вы это делаете, эту позу определенно стоит попробовать в этом месяце — чтобы вы и ваш партнер могли медленно пробудиться от зимней спячки самым сексуальным способом: с одним оргазмом за другим.

Движение пресса, которое также работает для ваших плеч, ног и ягодиц

Michael Svoboda / Getty Images

Чтобы освоиться, может потребоваться несколько подходов, но ветряная мельница с гирями — суперэффективное упражнение для укрепления кора. Когда вес расположен над головой, прямые и косые мышцы живота должны работать вдвое больше, чтобы гиря оставалась стабильной. И из-за этой стабилизации завтра утром вы почувствуете это движение в плечах, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Во-первых, обратите внимание на настройку, так как поднять гирю над головой может быть сложно, если вы не знаете, что делаете. Начните с гири, которая намного легче, чем та, которую вы бы использовали для махов с гирями. Встаньте позади гири, расставив ноги на ширине плеч, с плоской спиной и мягкими коленями согните бедра, отведите ягодицы назад и левой рукой поднимите гирю вверх.

Снова согните бедра на шарнире и позвольте гири пройти через ноги.Ваш большой палец должен указывать позади вас. Когда гиря выходит вперед, толкайте бедра, вращайте запястье, пожмите плечами и поймайте гирю в стойке. В этом положении локоть согнут, большой палец на одной линии с ключицей, а основание гири лежит на сгибе руки.

Сохраняя плотный корпус, жмите гирю над головой. Убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении и расположено прямо над локтем, а локоть — поверх плеча. Вы должны быть плотными и прямыми от плеча до запястья. Слегка расширите стойку и поверните обе ноги на 45 градусов вправо. Постоянно следя за гирей, поворачивайтесь к бедрам так, чтобы ягодицы двигались влево, от средней линии, а плечи двигались к полу. Если нужно, можно смягчить колени, но спина должна оставаться плоской, пока вы проводите по внутренней стороне правой ноги тыльной стороной правой руки. Сделайте шарнир как можно глубже, не ставя под угрозу положение с плоской спиной (некоторые парни смогут касаться пола кончиками пальцев; другие не смогут подняться выше колен).Как только вы зайдете как можно дальше, сожмите ягодицы, напрягите корпус и вернитесь в положение стоя. Повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 ошибок осанки, которые вы, вероятно, совершаете, и как их исправить

Улучшение осанки может быть не первым делом, о котором вы думаете, когда речь идет о способах улучшения своего здоровья и благополучия. Но это может во многом зависеть от того, столкнетесь ли вы с определенными хроническими проблемами (например, остеопорозом, артритом и костными шпорами), а также от того, как ваше тело чувствует себя и функционирует в повседневной жизни (мышечные спазмы, поясница боль, боль в коленях, у кого-нибудь?).

«Это не только долгосрочная проблема», — объясняет Шери Деван, доктор медицины, нейрохирург и хирург позвоночника в больницах Northwestern Medicine Central DuPage и Delnor. Когда ваши кости и мышцы удерживаются так, как они не предназначены для удержания, все становится напряженным, а кости остаются без амортизаторов.По ее словам, плохая осанка может даже привести к повреждению нервов, потому что нервы сжимаются, что может вызвать боль в ногах или руках.

Хорошая новость в том, что некоторые быстрые исправления положения тела могут иметь большое значение. Вот несколько вредных привычек, от которых нужно избавиться, и как вместо этого сидеть, стоять и лежать.

Вы делаете эти распространенные ошибки осанки?

1.

Недостаточное движение

Ошибка позы номер один, по мнению всех экспертов в этой статье, заключается в том, чтобы оставаться в одной позиции слишком долго.«Наши тела предназначены для движения и изменения осанки в течение дня», — говорит Деван.

В идеале двигайтесь, растягивайтесь или как-то меняйте положение тела примерно каждые 30 минут, — говорит Корделия У. Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Центра женского спортивного здоровья при NYU Langone Health. Сидите ли вы за столом, стоите за столом, смотрите на свой мобильный телефон или свертываетесь калачиком на диване и смотрите фильм, слишком долгое пребывание в статике в любом из этих положений приведет к боли и дискомфорт, — говорит она.По сути, любая «хорошая» поза может оказаться плохой, если вы будете оставаться в ней слишком долго.

2. Ссутуливание плеч

Вытягивание плеч вперед запускает цепную реакцию плохой осанки, — объясняет Лорен Шройер, сертифицированный спортивный тренер и старший директор по разработке продуктов Американского совета по упражнениям. Это преувеличивает изгиб в верхней части позвоночника, заставляет вашу голову и шею наклоняться нездорово (подробнее об этом ниже) и может даже вызвать сгибание таза. Это также ограничивает степень расширения легких и может снизить емкость легких ( что влияет на здоровье вашего сердца и органов дыхания), — говорит она.К тому же, чем дольше вы проводите в этих позах, тем больше они формируют привычку — поэтому, если вы склонны делать это, пока вы сидите, со временем вы начнете делать это и в стоячем положении, говорит Шройер.

Избегайте чрезмерного исправления ошибки и выпячивания живота или груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить позвоночник, чтобы ваше тело было как можно выше, и расслабьте плечи, чтобы добраться туда, где вам нужно.

Связанные

3. Слишком долгий взгляд вниз

Работа за компьютером или за столом (или чтение или набор текста на мобильном телефоне) обычно является виновником этой позы «нет-нет».«Наша голова тяжелая, и слишком долгий наклон ее вперед вызывает сильное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины, а не на все мышцы позвоночника», — объясняет Деван. Вместо этого вы должны держать голову прямо, чтобы линия обзора была параллельна земле под вами.

Держите карманные устройства прямо перед собой на уровне глаз или плеч, а не на уровне талии. Поднимите экран компьютера или сложите под ним книги, чтобы вы могли держать шею и позвоночник в этом нейтральном положении, когда смотрите на него, предлагает Деван.Также подумайте о том, чтобы отрегулировать масштаб изображения на экране, чтобы не наклоняться.

4. Тупые и острые углы

Когда дело доходит до сидения в течение длительного периода времени (офисные работники, мы говорим о вас), подумайте 90- — угловые градусы, — говорит Шройер. Если положить ноги и ступни под стул, это может привести к перекатыванию бедер вперед и дополнительному давлению на поясницу из-за того, что она согнута. Вытягивание ног перед собой заставляет ваши бедра наклоняться под вами, что также оказывает дополнительное давление на поясницу.Точно так же, если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или слишком далеко назад в офисном кресле в течение длительного периода времени, это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы, которые не предназначены для поддержки вашего тела таким образом, — говорит она.

Вы должны сидеть, поставив ступни на землю, голени перпендикулярны полу, колени согнуты под прямым углом, бедра образуют прямой угол с позвоночником, а позвоночник опирается на спинку стула (и параллельно к спинке сиденья), — объясняет Картер. Полностью оттяните бедра к спинке стула, чтобы сделать это положение более комфортным, или используйте подушку для поддержки поясницы (которая поддерживает естественный небольшой изгиб в нижней части позвоночника, не преувеличивая его), — говорит она.

Связанные

5. Использование клавиатуры неправильного размера

При использовании клавиатуры предплечья должны опираться на поверхность, на которой вы работаете, а локти должны свисать прямо вниз по бокам, а не раскрываться под большим углом (что заставляет вашу грудь слишком широко открываться и потенциально выступать вперед) или слишком близко друг к другу (так, что ваши руки и плечи в конечном итоге тянутся друг к другу), — говорит Шройер. Использование слишком широкой или слишком узкой клавиатуры также способствует плохой осанке.

«Люди с большей шириной плеч, широкой грудью или большим корпусом должны иметь перед собой большую клавиатуру», — говорит она. «А кому-то, у кого более тонкое телосложение, следует использовать клавиатуру меньшего размера».

6. Слишком долго держать локти и запястья согнутыми

Еще один запрет, когда дело доходит до использования клавиатуры: упирайтесь запястьями на стол во время набора текста, что может привести к чрезмерному сгибанию запястий надолго. Картер объясняет, что если слишком долго держать запястья или локти согнутыми, это создает дополнительную нагрузку на суставы и нервы.По ее словам, со временем это чрезмерное давление может привести к покалыванию и онемению пальцев и, возможно, к более долгосрочным проблемам, таким как синдром запястного канала и синдром кубитального канала. Держите запястья вверх или используйте подушку, чтобы поддержать их.

Связанные

7. Отсутствие использования основных мышц

Если вы позволяете животу выталкиваться вперед или нижней части спины, чтобы ссутулиться назад, сидя или стоя, вы, вероятно, не задействуете мышцы живота (так называемые «кора»). чтобы поддержать вас и ваш позвоночник.Любая из этих позиций со временем может вызвать боль в пояснице и такие проблемы, как межпозвоночная грыжа в нижней части спины или стеноз позвоночного столба (затягивание нервов), которые чрезвычайно распространены, объясняет Деван.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к нижней части позвоночника — не столько, чтобы вы выгибали нижнюю часть позвоночника назад, но достаточно, чтобы задействовали эти нижние мышцы живота, — говорит она. «Это отличный способ увеличить силу мышц кора». (И как только вы приобретете привычку делать это, вы обнаружите, что делаете это, даже не задумываясь об этом.)

8. Использование кушетки для работы

Свернуться калачиком на кушетке в удобном положении неплохо для вашей осанки — если вы не задерживаетесь в ней слишком долго (помните, что тело устроено так, чтобы двигайся!), и тебе это приятно, — говорит Шройер. Если, например, вы подвернули ноги под себя, через некоторое время смените направление, чтобы вытянуть другую сторону.

Что обычно вызывает больше проблем, когда дело доходит до положения на диване, так это когда задействованы ноутбуки или другая работа.Вытягивание шеи для чтения экрана, расположенного у вас на коленях, может привести к тому, что вы будете принимать неудобные, неэргономичные положения в течение длительного времени, что приведет к боли в шее и спине, говорит Чарла Фишер, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йорка и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

9. Пропуск силовых и гибких упражнений

Если у вас нет силы и тонуса мышц, чтобы держать себя в правильной позе, вы, скорее всего, этого не сделаете, говорит Шройер. Мышцы живота, спины и ног важны для осанки.Фишер добавляет, что упражнения и тренировки, которые укрепляют эти мышцы (и делают правильную осанку более естественной для вас), включают пилатес, йогу, упражнения на штанге, удержание позиции планки и положение моста.

10. Сон в неправильном положении

В идеале вы должны стараться держать позвоночник прямо, аналогично тому, как вы должны стараться держать его прямо в течение дня, когда стоите и сидите. По словам Девана, спать на боку (с подушкой между ног) или на спине (с подушкой под коленями) идеально.Сон на животе, как правило, наихудший для поддержания правильного положения позвоночника, так как он может привести к нагрузке как на шею, так и на нижнюю часть спины. Она отмечает, что сон на более жестком матрасе может помочь снять часть этого напряжения у тех, кто спит на животе.

Сопутствующие

11. Отсутствие растяжки (несколько раз) в течение дня

Опять же, тело предназначено для движения, — говорит Шройер. Если вы и чему-то научитесь из этой статьи, так это должно быть! Если вы слишком долго стоите или сидите в каком-либо одном положении, ваше тело начнет болеть.Растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение, и мы все должны делать это несколько раз в течение дня. Она говорит, что не думайте об этом как о чем-то, что вы могли бы сделать до или после тренировки и не думать о ней до конца дня.

Шройер рекомендует выполнять эти растяжки чаще:

• Разверните грудь и вытяните руки (чтобы раскрыть грудь, имитируя движение большого зевота)
• Вытяните одну ногу назад и сделайте выпад вперед, чтобы растяните переднюю мышцу бедра
• Растяните внутреннюю часть бедра, сделав выпад в сторону
• Сделайте приседания (это укрепляющее упражнение, но если вы сидите весь день, встаньте и сделайте несколько из них — отличный способ чтобы расслабить мышцы и заставить кровь течь по ногам)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Круговые, открытые-закрытые и вверх-вниз стойки — Human Kinetics

Круглая стойка

Эта стойка названа в честь формы, которую держат руки — круга. В этой стойке вы стоите, расставив ноги и согнув колени, и формируете открытый круг, вытянув руки перед телом, ладони обращены друг к другу или слегка наклонены вниз к Даньтяну. Удерживайте эту стойку от 3 до 5 минут и повторите ее от 2 до 5 раз с 5-минутными перерывами между ними.

СОВЕТ Убедитесь, что все ваше тело ощущается как одно целое. В позе круга, например, вместо того, чтобы ощущать руки и ноги по отдельности, вы должны чувствовать, как будто собираетесь обнять кого-то всем телом.

1 Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и распределите вес тела поровну между обеими ногами. Колени должны быть согнуты (сначала слегка, но по мере того, как ноги становятся сильнее), увеличивайте сгибание. Используя руки, сформируйте круг перед своим телом. Расслабьте верхнюю часть тела, удерживая ее в вертикальном положении, и расслабьте плечи.Держите подбородок ровно, глядя вперед. Дышите естественно, расслабив область Даньтянь.

2 Согните оба колена, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении на одной и той же вертикальной линии, и расслабьте плечи (см. Рисунки спереди и сбоку). Сохраняйте угол около 45 градусов между плечами и верхней частью тела. Сохраняйте угол от 5 до 10 градусов между предплечьями и предплечьями.

Распространенные ошибки в позе круга включают положение ног слишком близко друг к другу, слишком маленький или слишком большой наклон, слишком большой наклон верхней части тела вперед или назад, удерживание рук слишком высоко или слишком низко и не расслабление плеч.Исправьте эти ошибки, раздвинув ноги и распределив вес тела поровну между обеими ногами; держать все тело в вертикальном, но расслабленном положении, особенно в плечах; изначально сгибать колени под удобным углом; постепенно увеличивая сгибание в коленях; и дышать естественно.

Стойка открытия-закрытия

Эта стойка названа в честь разновидности удерживания рук (то есть комбинации открытого и закрытого). Во время практики вы начинаете в позе круглой стойки с расставленными ногами, согнутыми в коленях и руками вперед по кругу.Медленно разведите руки, пока они не окажутся под углом 45 градусов от тела, а затем медленно сомкните руки, в конце руки соедините перед Даньтянем. Вдыхайте, когда ваши руки открываются, и выдыхайте, когда они закрываются. Дышите глубоко, медленно и расслабленно с одинаковой скоростью на протяжении фаз открытия и закрытия. Повторите от 8 до 12 раз. Глаза можно прикрыть. Наслаждайтесь ощущением расслабленности, которое дает это движение.

1 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен между обеими ногами, а колени согнуты.Обеими руками сформируйте круг перед телом, сохраняя угол около 45 градусов между предплечьями и верхней частью тела и угол от 5 до 10 градусов между предплечьями и предплечьями. Расслабьте верхнюю часть тела, удерживая ее в вертикальном положении, и расслабьте плечи. Держите подбородок ровно, глядя вперед (глаза можно закрыть после того, как вы научитесь двигаться). Дышите естественно.

2 Держите вес тела равномерно между обеими ногами и согните ноги в коленях. Раскройте обе руки так, чтобы плечи были параллельны земле
и под углом 45 градусов к передней части тела
.Вдохните, когда ваши руки раскрыты.

3 Согнув оба колена, держите верхнюю часть тела прямо, а плечи расслабленными. Верните руки в исходное положение, переходя к шагу 4. Выдохните, когда руки смыкаются.

4 Пока колени согнуты, а плечи расслаблены, переместите обе руки назад и вниз к Даньтяну. Остановитесь левой рукой (если вы мужчина) или правой рукой (если вы женщина), слегка касаясь Дань Тянь и ладонью правой руки (мужчины) или левой рукой (женщины), касаясь тыльной стороны левой руки (мужчины). ) или правой рукой (самки).Дышите естественно и сосредоточьтесь на Даньтяне, где вы должны почувствовать тепло по мере повышения уровня ваших навыков.

Распространенные ошибки в стойке открытое-закрытое включают положение ног слишком близко друг к другу, слишком маленькое или слишком большое сгибание коленей, слишком большой наклон верхней части тела вперед или назад, удерживание рук слишком высоко или слишком низко, не расслабление плечи, разгибание коленей при раскрытии рук, а не согласование дыхания с движениями рук. Исправьте эти ошибки, раздвинув ноги и распределив вес тела поровну между обеими ногами; держать все тело в вертикальном, но расслабленном положении, особенно в плечах; удобно сгибать ноги в коленях и постепенно увеличивать сгибание; сохранять одинаковую степень сгибания при раскрытии и закрытии рук; и вдох, когда ваши руки открыты, и выдох, когда они закрываются.

Стойка вверх-вниз

Эта стойка названа в честь вариации движений ног (т. Е. Комбинации прямых и согнутых ног). Во время практики вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимаете обе руки до уровня плеч. Медленно присядьте, руки опускаются, запястья слегка согнуты, а затем вернитесь в исходное положение. Вы вдыхаете, когда ваши руки движутся вверх, и выдыхаете, когда они движутся вниз. Дышите медленно и расслабленно.Повторите от 8 до 12 раз. После знакомства с позой слегка закройте глаза и наслаждайтесь расслабленным ощущением, которое дает движение.

1 Держите верхнюю часть тела прямо, поставьте обе ноги прямо, примерно на ширине плеч, с равномерным распределением веса тела между ними. Поднимите обе руки перед собой до уровня плеч. Вдохните, когда ваши руки поднимутся вверх.

2 Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская руки вниз (см. Рисунки спереди и сбоку).Выдохните, когда ваши руки опускаются. Удерживайте положение приседа в течение 10-15 секунд (задерживайтесь дольше, когда вы становитесь сильнее), а затем встаньте, вернувшись в исходное положение, показанное в шаге 1.

Распространенные ошибки в стойке вверх-вниз включают положение ног слишком близко друг к другу, слишком большой наклон верхней части тела вперед или назад, слишком высокое или слишком низкое удерживание рук, сгибание коленей и отсутствие координации дыхания с движениями рук. . Исправьте эти ошибки, разделив ноги и равномерно распределив вес тела между обеими ногами, удерживая все тело в вертикальном, но расслабленном положении, координируя движения рук, сгибая колени и дыша.

Как соблюдать правильную осанку

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Почему ваша осанка имеет значение

Вы, наверное, слышали, что сидение — это новая привычка курения. Исследования показывают, что сидение большую часть дня увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К сожалению, это почти все мы.

Поскольку технологии удерживают нас привязанными к компьютерам и электронным устройствам, все больше из нас сидят дольше, чем когда-либо прежде.И наше здоровье страдает от последствий.

Хотя вы, возможно, не сможете поменять работу за столом на ту, которая требует от вас ходьбы или активности в течение всего дня, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье прямо сейчас: сядьте правильно.

Чтобы избежать последствий сидения на протяжении всей жизни, читайте дальше, чтобы узнать, как найти и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, узнайте, какие устройства действительно стоят своих денег, если вы пытаетесь защитить свои кости на будущее.

Чтобы найти правильное положение для сидения, необходимо выполнить несколько простых шагов.Каждый раз, когда вы садитесь, быстро повторяйте эти шаги, чтобы помочь вашему телу занять наилучшее положение.

Сначала сядьте в конце стула. Переверните плечи и шею вперед, полностью сутулясь. Затем медленно потяните голову и плечи вверх, приняв сидячее положение. Вытолкните нижнюю часть спины вперед и подчеркните изгибы позвоночника. Скорее всего, вы будете чувствовать себя вынужденно и неудобно, но подождите несколько секунд.

Слегка отпустите это сидячее положение, и вы будете сидеть в хорошей позе.Откиньтесь на спинку стула, пока ваша спина не окажется напротив стула, а бедра не окажутся в изгибе стула.

Теперь, когда ваша спина находится в правильном положении, вам нужно учесть другие факторы, влияющие на вашу осанку, от того, где ставить ноги, до того, как далеко должен находиться экран.

Отъезд: Как лечить боль в спине в домашних условиях »

Эргономичные настольные стулья разработаны, чтобы должным образом поддерживать ваше тело и уменьшить нагрузку и трение на кости и мышцы, когда вы сидите.Эти стулья могут быть довольно дорогими и стоить более 100 долларов. Если вы не готовы вкладывать деньги, не волнуйтесь. Вы можете попробовать еще несколько вещей.

Если у вашего офисного кресла нет опоры для поясницы, возьмите небольшое полотенце и сверните его. Небольшая подушка тоже подойдет. Когда вы, приняв правильную осанку, отодвигаетесь на стуле, поместите полотенце или подушку между стулом и поясницей. Это поддерживающее приспособление должно помочь вам поддерживать хорошую осанку. Если полотенце или подушка слишком велики, вы можете заставить позвоночник принять неудобное положение, которое быстро станет болезненным.

Вы также можете купить специально разработанные подушки для поясницы, например, поясничную подушку Ziraki Memory Foam. Эти устройства имитируют опору для поясницы в вашем кресле, и вам не нужно вкладывать деньги в новое кресло.

Перемещайте сиденье вверх или вниз, пока ваши ноги не будут параллельны земле, а колени — на уровне бедер. Руки тоже должны быть параллельны земле.

Ваши ноги должны стоять на полу. Если это не так, используйте табурет или подставку для ног, чтобы поднять ноги, пока вы не займете это положение.

Поставьте локти рядом с собой и вытяните руки в L-образный изгиб. Руки, вытянутые слишком далеко от тела, могут усилить нагрузку на мышцы рук и плеч.

Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется по бедрам. Согните колени под прямым углом и убедитесь, что ваши колени либо на уровне бедер, либо чуть ниже.

Ваши ступни должны ровно стоять на полу. Если вы носите обувь на каблуке, вам будет удобнее всего ее снять.Если ноги не касаются земли, используйте подставку для ног. Регулируемые эргономичные подставки для ног, такие как эргономичная подставка для ног Halter Premium, позволяют выбрать угол наклона и высоту, которые лучше всего подходят для вашего естественного положения.

Не сидите, скрестив ноги. Это может снизить кровоток и вызвать растяжение мышц.

Отъезд: растяжка на работе каждый день »

Из положения сидя переместите экран прямо перед собой. Вытяните руку и отрегулируйте монитор так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки.

Затем отрегулируйте высоту монитора. Верхняя часть экрана вашего компьютера должна быть не более чем на 2 дюйма выше уровня ваших глаз. Слишком низкие или слишком высокие компьютерные мониторы могут утомить вашу шею и глаза.

Стопки книг — это простой способ отрегулировать высоту монитора. Если вы хотите что-то более формальное, настольная подставка для монитора — это простое устройство, которое может вам помочь. Регулируемая подставка для монитора AmazonBasics — это простой стол со штабелируемыми ножками в виде колонны. Это может добавить почти 5 дюймов высоты под ваш монитор.

Отдельно стоящие крепления для мониторов, такие как крепление для двух ЖК-мониторов WALI, обеспечивают большую гибкость при регулировке. С помощью рычагов можно регулировать высоту и наклон экрана.

Клавиатура должна располагаться прямо перед компьютером. Оставьте 4–6 дюймов между краем клавиатуры и столом, чтобы у ваших запястий было место для отдыха, пока вы печатаете.

Если ваша клавиатура высокая и вам приходится наклонять запястья под неудобным углом для набора текста, поищите мягкую подставку для запястий.Эргономичные накладки на запястья, такие как Gaming Wrist Pad от Glorious PC, помогают расположить руки равномерно относительно клавиатуры. Напряжение для набора может вызвать мышечную усталость и боль.

Компьютерная мышь должна находиться на той же поверхности, что и клавиатура, и находиться в пределах досягаемости. Растяжка, чтобы дотянуться до любого предмета, может вызвать растяжение мышц и усталость.

При использовании мыши запястье должно быть прямым. Ваше плечо должно быть рядом, а руки должны быть немного ниже локтей.

Эргономичная компьютерная мышь предотвращает напряжение запястья и соответствует естественной форме вашей руки. Ищите низкопрофильную мышь Apple Magic Mouse 2.

Часто используемые предметы, например степлер, телефон или блокнот, должны находиться очень близко к вам, пока вы сидите. Растяжка, чтобы дотянуться до нужных вам предметов, может напрячь мышцы. Повторяющиеся скручивания и растяжки могут вызвать боли в суставах.

Если вы проводите много времени по телефону, печатая или пишите, используйте громкую связь. Если это не вариант, купите гарнитуру, такую ​​как система беспроводных гарнитур с наушниками Plantronics.Сгибание шеи, чтобы держать телефон в руке, со временем может вызвать жесткость мышц, боль и даже повреждение связок.

Сидение в течение длительного времени может снизить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не произошло, делайте частые перерывы. Встаньте из-за стола и двигайтесь.

Когда вы делаете перерыв, встаньте и отойдите от стола, если можете. Увеличьте кровоток, поднимая икры и пожимая плечами. Если у вас есть комната, потренируйтесь несколько выпадов или приседаний.

Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем несколько длинных.По возможности делайте 1-2-минутный перерыв каждые 30 минут. По крайней мере, вставайте и двигайтесь каждый час.

Современное рабочее место не требует много движения, и сидение весь день может нанести вред вашему здоровью. Тем не менее, вы можете многое сделать для улучшения своего здоровья, просто улучшив осанку. Покупка нескольких эргономичных продуктов и умение правильно сидеть могут иметь большое значение для снижения износа ваших мышц и костей. На протяжении вашей карьеры это действительно окупается, поскольку вы избегаете травм, напряжения и болезненных ощущений.

Продолжайте читать: 10 ежедневных привычек, чтобы избавиться от болей в спине »

Пять простых упражнений для улучшения осанки

Самообслуживание, упражнения, профилактика травм, шея, спина

Хорошая осанка сохраняет равновесие тела и выравнивает позвоночник. Это позволяет держать голову высоко в общественных ситуациях, помогает предотвратить боли в голове и спине и увеличивает силу плеч.

Стоите ли вы, сидите или лежите, важно сохранять правильную осанку.

Мы собрали несколько упражнений для укрепления поддерживающих мышц, необходимых для того, чтобы стоять и сидеть прямо.

Стоячая стена.
Встаньте спиной к стене. Соедините пятки вместе. Постарайтесь одновременно коснуться стены шеей, плечами и позвоночником. Задержитесь на 10 секунд, а затем отойдите от стены, сохраняя положение.

Сядьте прямо.
Сидеть часами подряд перед экраном компьютера может быть настоящей головной болью.Наши тела не предназначены для длительного сидения. Фактически, исследователи из Сиднейского университета обнаружили, что продолжительное сидение увеличивает факторы риска заболеваний, независимо от других физических нагрузок. Помимо того, что каждые 20 минут делайте перерывы для движения, обратите внимание на эти полезные советы, как сохранять хорошую осанку в сидячем положении.

1. Держите спину параллельно спинке офисного стула; не сутулиться и не наклоняться вперед.
2. Держите плечи прямыми, слегка отведенными назад и расслабленными.
3. Держите шею и спину ровно.
4. Поставьте обе ноги на землю с равномерным распределением веса.
5. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы руки в локтях находились под углом 75 или 90 градусов.

Поза доски.
Это простое, но эффективное упражнение укрепляет мышцы спины и живота, а также мышцы плеч и спины.

Начните с рук и коленей, положив ладони под плечи. Вытяните обе ноги прямо за собой, балансируя на носках.(Новички могут использовать колени.) Ваше положение должно напоминать приподнятую позицию отжимания. Напрягите мышцы живота, чтобы не допустить «раскачивания», и смотрите в пол. (Для более сложного варианта этого упражнения опустите руки и удерживайте равновесие на предплечьях.) Удерживайте планку, пока не почувствуете мышечную усталость. Если вы только начинаете, возможно, вы сможете удерживать доску всего 10 секунд. Отдыхай и повторяй.

Будь птицей.
Старт на четвереньках с плоской спиной.Вытяните правую ногу за собой и вытяните левую руку перед собой. Баланс и удержание. Для большей интенсивности поднесите вытянутую руку и ногу к середине и коснитесь локтем колена. Отпустите и повторите с другой стороны.

Back Crunch.
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите вверх большие пальцы рук, медленно поднимите грудь от пола и расширьте ее, открыв руки у плеч. Держись и опускайся. Отрывайте ноги от пола.Задержитесь, опустите и повторите упражнение. Для большей интенсивности поднимайте одновременно грудь и ноги. Удерживайте, опускайте и повторяйте.

Stretch and Roll.
Из положения планки опустите ноги и выпрямите руки. Вытяните голову и позвоночник. Поднимите грудь над полом и примите позу кобры. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте положение. Встаньте на четвереньки, осторожно округлите спину и выгнитесь, как кошка.Опустить и повторить.

Для сильного блеска растяните спину.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам. Соедините пальцы вместе. Поднимите таз вперед, чтобы защитить поясницу. Медленно вытяните руки вперед, катаясь по позвоночнику. Не давите на растяжку. Отойдите как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Укрепление мышц спины и живота поддержит вашу осанку.Через несколько недель вы станете олицетворять уверенность, когда будете ходить, стоять и сидеть.

Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, особенно если вы испытываете боль в спине, поговорите со своим лечащим врачом или своим ортопедом.

5 советов по совершенствованию вашей позиции в гольф

Знаменитый гольфист Джек Никлаус однажды сказал: «Если вы правильно настроите, есть большая вероятность, что вы нанесете разумный удар, даже с посредственным замахом».

Улучшите свою позицию в гольф, и вы можете заметить большую разницу в своей игре.Вы можете насладиться первоклассным гольфом, вместо того, чтобы беспокоиться о своей игре. Правильная стойка дает вам возможность отбивать мяч и контролировать направление удара.

Вот несколько советов, как улучшить вашу позицию в гольф.

1. НАДЛЕЖАЩАЯ ШИРИНА СТАНЦИИ
Ваши ноги — основа вашей позиции в гольф. Колени должны быть согнуты.

В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете средний утюг, это ваша позиция.

Расширьте свою позицию для более длинных клубов, таких как водители или лес.

Для коротких айронов или клиньев увеличьте стойку на дюйм или два. Вам не нужна широкая стойка для бросков, таких как сколы или качки.

2. Обращайте внимание на пальцы ног и стопы
Пальцы ног также важны для вашей позиции в гольф. Не направляйте их под слишком большим углом.

Передняя ступня должна немного наклоняться наружу к вашей цели. Поверните заднюю ногу примерно под углом 90 градусов от цели.

Правильное положение стопы улучшает вашу гибкость и скорость вращения тела.

3. ПРОВЕРЬТЕ БАЛАНС
Распределите вес равномерно между пальцами ног и пятками.

Чтобы получить больше силы для выстрелов, следует немного сместить баланс.

При использовании более коротких утюгов и булав ваш вес должен немного благоприятствовать ноге со стороны мишени, которой обычно является левая ступня для правшей. Удары среднего железа должны быть равномерно разделены на обе ноги.

При использовании длинных булав перенесите немного больший вес на заднюю ногу, которая является правой ногой для правшей.

Правильный баланс также улучшит угол вашего замаха.

4. ЭТО ВСЕ О ПОЗЕ
Центр верхней части позвоночника, колени и подушечки стопы должны выровняться друг над другом. Ваше заднее колено должно быть слегка повернуто внутрь, указывая на цель.

Не сгибайся в талии — используй бедра! Вы почувствуете, как ваши ягодицы слегка выпячиваются в правильном положении.

Вращение плечом в замахе будет определять вашу силу. Держать позвоночник прямо означает более длительные поездки и более стабильные удары.

5. РАСПОЛОЖЕНИЕ ШАРА МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬ
Убедитесь, что ваши руки не вытянуты, а удобно свисают. Вы также не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко к вашему телу. Вы не хотите быть слишком далеко или слишком близко к мячу.

Размещение мяча также зависит от вашего клуба.

• Играйте короткими айронами в середине вашей стойки.
• Для каждой более длинной булавы поместите мяч примерно на полдюйма по направлению к передней ноге.
• Слегка поместите мяч внутрь передней стопы с помощью отвертки.

Положение мяча имеет значение, поскольку длина клюшки разная.