Ножницы упражнение на пресс: Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Содержание

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Существует огромное количество разных советов и рекомендаций, как накачать мышцы пресса и получить красивый, плоский живот.
В большей части эти упражнения довольно изнурительны и требуют массу времени, а так же некоторые подручные материалы, такие как гантели, мяч для фитнеса и т.д.

Но есть одно волшебное упражнение, которое поможет вам накачать пресс дома. Это упражнение называется “Ножницы”. Многие из вас его могут помнить из детства, на уроках физкультуры его частенько заставляли делать, но тогда никто не объяснял, что это очень эффективное упражнение для мышц пресса и какова его польза.

Это упражнение хорошо еще тем, что его можно делать дома, в свободное время, и тратить на него всего 15 минут в день, при этом с каждым днем замечать все новые и новые результаты.

“Ножницы” – лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Лягте на пол или специальный коврик для занятий спортом. Если у вас нет коврика, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы было не так жестко лежать.
Ноги положите ровно и сомкните, голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела.

Упражнение для пресса:
  • Сделайте вдох и поднимите вытянутые ноги сантиметров на 10 от пола и разведите их в стороны, как можно шире. Носки вытяните!
  • Теперь совершайте перекрестные махи ногами, по горизонтали так, чтобы одна нога проходила над другой. Сделайте 10 махов. Старайтесь, чтобы сначала одна нога проходила выше, а потом другая. Это упражнение и называется “Ножницы”.
  • В зависимости от вашей подготовки и состояния вашего пресса, вы можете повторить упражнение еще раз, сделав передышку 2-3 минуты.

Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.

Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т. е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!

Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.

Цените себя и будьте здоровы!

упражнения на пресс и талию – Здоровье – Домашний

Представляю вам комплекс упражнений для типа фигуры «Яблоко», с проблемной зоной в талии.
Эти упражнения позволят не только укрепить мышцы живота, но и сделать талию стройней и изящней. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на мышцах живота. Делайте подходы один за другим, без отдыха, пока не закончится весь комплекс. Отдохните пару минут и повторите его еще раз, если, конечно, у вас остались силы.


Упражнение №1: «Скручивание сидя»


Домашний

Исходное положение: сидя, левая нога прямая, правая согнута в колене, левая ладонь на правом колене.

Домашний

Выполнение: на выдохе, помогая себе руками, вращайте плечи, разворачивая грудную клетку вправо. Удерживайте позу 20 секунд. Повторите в другую сторону.

Упражнение №2: «Вращения корпусом»


Тренирует косые мышцы живота.

Домашний

Исходное положение: сидя, руки за головой.

Домашний

Выполнение: на выдохе поворачивайте плечи в правую и левую стороны, напрягая косые мышцы живота. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону. 

Домашний

После этого добавьте разгибание ноги, вращая плечи ей навстречу, и повторите еще по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №3: «Наклоны»

Тренируем косые мышцы живота

Домашний

Исходное положение: сидя, руки за головой.

Домашний

Выполнение: на выдохе наклоните корпус вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. Повторите это упражнение по 10 раз влево и вправо.

   

Упражнение №4: «Струна»


Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.

Домашний

Исходное положение: сидя, согнув ноги.

Домашний

Выполнение: на вдохе выпрямите ноги в коленях, напрягая мышцы живота, на выдохе сгибайте ноги  в коленях, подтягивая их к грудной клетке. Сделайте 20 повторений.


Упражнение №5: «Горизонтальные ножницы»
Тренируем мышцы живота, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Домашний

Исходное положение: сидя, с прямыми ногами.

Домашний

Выполнение: на вдохе разведите ноги в стороны, на выдохе сведите бедра, немного их скрещивая. Повторите 20 раз.

                                                          

Упражнение №6: «Вертикальные ножницы»


Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.
Исходное положение: сидя, с прямыми ногами.

Домашний

Выполнение: на вдохе разведите ноги вверх и вниз, на выдохе сведите бедра. Повторите 20 раз.

Упражнение №7: «Растяжка спины»


Домашний

Исходное положение: сидя, ноги согнуты, руки обхватывают бедра, пальцы в замке.
Выполнение: удерживаясь руками за бедра, округлите спину и опустите голову вниз, стараясь достать подбородком до грудной клетки и развести лопатки. Держите позу 30 секунд

Упражнение №8: «Растяжка мышц живота»


Домашний

Исходное положение: сидя, руки подняты вверх.
Выполнение: потянитесь руками вверх и назад, раскрывая грудную клетку и удлиняя мышцы живота. Держите позу 30 секунд.

Упражнение №9: «Растяжка спины заключительная»


Домашний

Исходное положение: сидя, пальцы сцеплены в замок.
Выполнение: округлите спину и вытяните руки вперед, стараясь развести лопатки как можно дальше друг от друга. Держите позу 30 секунд.

Упражнение "Ножницы": прорезаем 6 кубиков пресса | Алексей Гордовский

Честно говоря, это мое любимое упражнение на пресс.

Хотя я не буду утверждать, что оно самое эффективное – тут, знаете, есть разные мнения.

Тем более, что кому-то больше подходит одно, а кому-то другое.

Но вот лично я очень уважаю как раз это упражнение.

Итак, «Ножницы»

Примите упор на брусьях.

После чего поочередно поднимайте прямые – насколько это, конечно, возможно, – ноги вверх-вниз.

Собственно, потому это и «ножницы»)

Эффект потрясающий.

Работает вообще все.

Руки дрожат, трицепсы аж вспучиваются, грудь напряжена, про мышцы кора и говорить нечего, а ноги…

С непривычки может даже показаться, что как раз для ног это упражнение и придумано.

Жесть, как устают.

Потом, конечно, понимаешь, что – нет, все-таки для пресса.

Он прямо горит.

Спрыгиваешь с брусьев – и чувствуешь: не зря старался. Есть, знаете, после любого хорошего упражнения ощущение, безошибочно указывающее, что – толк с этого будет.

И еще какой.)

Хотя мне могут сказать: это все, конечно, здорово, но зачем такие извращения, когда можно лечь на пол, сделать скручивания и пресс тоже замечательно прокачается.

А можно, да.

Прокачается.

Но, вы знаете, это ведь как с едой. Для чего, казалось бы, разнообразить рацион, если можно есть всю жизнь, например, одну картошку с котлетами.

Сыт-то ведь точно будешь.

Правда, не очень весел при этом.)

Так и здесь.

В тренировки надо включать что-то новое.

Необязательно даже более эффективное или сложное. А просто – добавляющее ощущений.

Это не только делает все интереснее, но и – по какой-то неведомой причине –

ведет к улучшению результатов.

Вроде махал ногами на брусьях - а в итоге изрядно прибавил как раз в количестве скручиваний. Вроде и прогресса-то скорого не ждал, а глядь: кубики-то - вот они. Все шесть.

Так что дерзайте, как говорится.)

Желаю успехов!

P.S. Скоро в издательстве АСТ выйдет моя книга "Здоровье и красивая фигура после 50 лет". Заказать ее уже сейчас можно здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте - подписывайтесь на мой канал.

Идеальный живот одним упражнением: как правильно делать «Ножницы» для лучшего пресса

Проработанные мышцы корпуса несут ответственность не только за твой подтянутый вид и плоский живот, но еще и поддерживают работу позвоночника, делают осанку прямой, а движения в целом — увереннее, так как создают что-то вроде корсета, плотно обхватывающего тело.

Поэтому заниматься упражнениями, направленными на эту часть тела, так важно. К счастью, совершенно не нужно подбирать целый комплекс — достаточно выполнять одно, причем, наверняка хорошо тебе знакомое. Называется оно — «Ножницы».

Это практически универсальное упражнение. Прежде всего, оно нацелено на брюшной пресс, причем, помогает прокачать самые глубокие мышцы, а значит, идеальный живот тебе обеспечен. Кроме того, задействует ноги. На протяжении всего выполнения упражнения они оторваны от земли и активно двигаются, поэтому ты укрепляешь также бедра (как внутреннюю сторону, так и внешнюю) и ягодицы. Для того, чтобы в той или иной степени проработать разные мышцы, есть несколько вариантов «Ножниц» — о них и поговорим.

7 плюсов упражнения «Ножницы»

  1. Проработка брюшного пресса, создание плоского живота
  2. Улучшение осанки
  3. Проработка мышц бедер и ягодиц
  4. Равномерное развитие мышц ног
  5. Повышение стабильности коленных суставов
  6. Развитие выносливости
  7. Его можно выполнять без какого-либо оборудования (оно может понадобиться разве что на продвинутых уровнях, но не обязательно)

Частые ошибки в выполнении упражнения

Несмотря на то, что «Ножницы» кажутся очень простыми, есть ряд ошибок, которые многие совершают, и которые не приводят к нужному эффекту, и могут навредить здоровью.

Самая распространенная — не прижимать нижнюю часть спины к полу. Это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и мешает полностью задействовать корпус во время упражнения. При правильном положении напряжения в теле быть не должно, тем более — болезненных ощущений в спине после выполнения упражнения.

Очень важно не сгибать ноги в коленях. Вытягивание ног укрепляет внешнюю сторону бедер и пресс. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы они были прямыми и, если при какой-то высоте поднятия ног это становится дискомфортно, опустить их ниже. Постепенно твои уже проработанные мышцы и так позволят тебе поднимать ноги выше и делать упражнение дольше.

Перед выполнением упражнения важно разогреться. Для этого подойдет небольшая растяжка (важно растянуть именно нижнюю часть тела) или планка.

Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты

Вариант 1

  1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы для дополнительной поддержки спины.
  2. Вытяни ноги прямо, приподними их и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
  3. На протяжении упражнения не позволяй ногам опускаться, лучше не поднимай слишком высоко, если ты — новичок.
  4. Не двигайся слишком быстро, прочувствуй мышцы.
  5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 2

Помогает сосредоточиться больше на проработке пресса.

  1. Ляг на спину. Подними руки перед собой и слегка оторви тело от пола.
  2. Подними прямые ноги и двигай ими поочередно вверх-вниз.
  3. Начни с более спокойного темпа, постепенно увеличивая.
  4. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 3

Это упражнение, наоборот, лучше прорабатывает ноги и ягодицы.

  1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы.
  2. Подними ноги, вытяни носки, и, быстро скрещивая их между собой, поднимай до максимально комфортной высоты и опускай.
  3. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 4

  1. Ляг на спину, положи руки по бокам или под ягодицы.
  2. Оторви голову и плечи от пола.
  3. Глубоко вдохни, а затем максимально выдохни, опустив живот.
  4. Подними ноги и начни скрещивать между собой.
  5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Программа на пресс для девушек - ТОП 7 упражнений

Чтобы обзавестись красивым рельефным животом, необходимо строго придерживаться определённого режима питания. Но не менее важны тренировки для пресса, поскольку именно они смогут помочь добиться плоского живота изящной формы.

Даже если ваш рацион питания исключительно продуман и выверен, и все излишки жира с области живота вам удалось убрать, для получения изящного рельефа не обойтись без тренированных и достаточно упругих мышц. В данной статье будет рассмотрена программа на пресс для девушек из 7 упражнений, с помощью которых можно достичь идеального живота и изящной фигуры.

Упражнение № 1 — Косые скручивания

Есть много вариантов различных упражнений. Перед началом осуществления косых скручиваний следует лечь на спину, ноги согнув при этом в коленях. Стопы ног следует поставить на пол, кисти рук сцепить в замок за головой, а локти при этом развести в разные стороны. Положите лодыжку левой ноги на правое колено. Прижимая поясницу максимально к полу, начинайте поднимать вверх лопатки от пола, скручивая затем верх туловища по диагонали в направлении левого колена.

Основной момент данного упражнения заключается в обеспечении основательного уровня напряжения в высшей точке движения. Необходимо время от времени чередовать ноги для полноценного развития обеих сторон тела.

Упражнение № 2 — Велосипед

Несмотря на изнурительность, это превосходное комплексное упражнение, позволяющее хорошо проработать абсолютно все мышцы пресса. Делать его не так уж и просто, но это стоит затраченных усилий. Желаемые результаты при регулярном выполнении такого упражнения не заставят себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата необходимо использовать принцип прогрессии нагрузки, согласно которому каждая последующая тренировка должна производиться с большей интенсивностью, чем предыдущая.

Выполнение данного упражнения начинается из положения лёжа на ровной твёрдой поверхности. Необходимо максимально прижать к полу поясницу, после чего согнуть ноги до образования угла в 90 градусов, руки должны находиться за головой. Тянитесь, приподнимая плечи, к левому локтю коленом вашей правой ноги. Левую ногу при этом следует выпрямить. Выполняя упражнение, чередуйте периодически находящиеся на противоположных сторонах локти и колени. Плечи необходимо поднимать максимально высоко. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области пресса, это позволит довести ваш живот до идеальной формы без использования отягощения.

Упражнение № 3 — Скрепка

Это достаточно непростое упражнение. Перед тем, как к нему приступить, рекомендуется основательно размять мышцы вашего живота. Данное упражнение приведет нагрузку мышц пресса к максимальному пределу.

Начинайте упражнение из положения лёжа, вытянув при этом руки над головой. Затем используя мышцы живота, осуществляйте подъём вверх прямых рук и ног, образовывая таким образом букву V. Потом плавно верните корпус и ноги в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений.

Упражнение № 4 — Простые скручивания

Данные для пресса упражнения достаточно просто выполнять. Главным образом они позволяют проработать нижние мышцы пресса. Начинайте выполнение простых скручиваний из положения лёжа, подтянув колени до образования угла в 90 градусов. Задействуя мышцы живота, необходимо приподнять бёдра от пола и потянуться к коленям в направлении плечей. В процессе выполнения не заводите бёдра слишком далеко и не переносите весь вес на шею.

Никогда не перенапрягайте поясничные и шейные мышцы. Если вы почувствуете в них болевые ощущения, то немедленно прекратите занятия и, лучше всего, обратитесь к личному тренеру.

Упражнение № 5 — Поднятие ног

Данное упражнение следует выполнять в замедленном темпе, не торопясь. В процессе выполнения могут появиться болевые ощущения в нижней области мышц живота. Но для достижения результата необходимо проявить немного терпения.

Примите горизонтальное положение, вытянув руки по швам, ладони смотрят в пол. Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом по отношении к полу. Зафиксируйте это положение на некоторое время, затем, так же медленно, опустите ноги вниз, но не доставая пятками поверхности, на которой вы лежите. Снова зафиксируйте свое положение и опять начинайте поднимать ноги вверх. Для наиболее лучшего результата можно закинуть руки за голову. Всегда следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола. Продолжайте выполнять несколько раз, но если вы начнете ощущать резкую боль в мышцах, прекратите и сделайте перерыв.

Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы

При осуществлении данного упражнения, необходимо также следить за поясничной областью – она всегда должна лежать на полу, не отрываясь. Руки при этом должны находиться под ягодицами. Выпрямите ноги и поднимите их на некоторое небольшое расстояние от пола, и выполняйте перекрещивающиеся движения. Упражнение можно выполнять постоянно увеличивая интервал времени.

Упражнение № 7 — Махи ногами

Это упражнение является завершающим в тренировке пресса, так как после всех упражнений мышцы напряжены и это удачный момент выполнить их «полировку».

Со стороны данное упражнение напоминает ходьбу на месте, но исключительно лежа. Для начала выполнения снова примите горизонтальное положение и поместите руки под ягодичную область. Поднимайте ноги по очереди вверх примерно на 45 градусов, держите их постоянно прямыми и не опускайте их до пола при опускании. Постоянно увеличивайте интенсивность взмахов, постепенно переходя с «шага» на «бег».   Продолжайте движения до полной усталости.

Несколько советов

После принятия чётко осознанного решения плодотворно поработать над своей внешностью, необходимо начинать серьёзную тренировку мышц пресса. Они нуждаются в не менее жёсткой проработке, чем другие мышцы. Несколько избирательных скручиваний трудно назвать продуктивной тренировкой, красивый тренированный живот потребует значительных временных затрат и упорной работы.

Выполняя данную программу на пресс, уже через два месяца вы сможете добиться желаемого эффекта. Но не изнуряйте себя ежедневными занятиями. Достаточно выполнять тренировки через 1 – 2 дня в неделю.
Программа на пресс для девушек поможет не только улучшить вашу фигуру, но и будет способствовать обмену веществ и кровообращению.

Не стоит ожидать моментальных результатов. Время, необходимое для появления красивого рельефа на животе, сугубо индивидуально. Человеку, никогда особо не нагружавшему себя физическими нагрузками, может понадобиться приблизительно два месяца. Если в области живота присутствует лишний вес, это может потребовать дополнительных временных затрат. Но регулярные тренировки с хорошей интенсивностью помогут вам достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Как накачать пресс — Видео

Вертикальные ножницы | Strong life

Вертикальные ножницы —это фитнес упражнение для брюшного пресса, которое подходит для выполнения в домашних условиях или спортзале всем, кто только начал тренироваться. Благодаря статической нагрузке вертикальные ножницы укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота и напрягают ненужную подвздошно-поясничную мышцу. Ощутимая польза для нижнего пресса от этого упражнения будет только при движениях в определённой амплитуде, чтобы узнать в какой читайте ниже.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик на спину. Положение корпуса может быть в одном из двух вариантов, обеспечивая разную степень нагрузки при выполнении упражнения ножницы. Если лечь на пол, а руки расположить по бокам, то такой вариант будет достаточно лёгким в выполнении по сравнению с другим. Второй вариант: приподнимите верх спины и обопритесь предплечьями в пол. Другими словами, приподнимая корпус вы обеспечиваете дополнительную статическую нагрузку. Шея должна быть прямой и находиться на одной линии с вашим корпусом.

Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы

Существует 2 варианта данного упражнения:

  • Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу. Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую.
  • Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону, левую ногу поднимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.

Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?

Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работы подвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса. Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.

Советы

  • Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
  • Если хотите увеличить нагрузку — прикрепите грузики к щиколоткам.
  • Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
  • Старайтесь максимально вытянуть носки.
  • Для получения максимального эффекта от вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.

Ошибки

  • Подъём головы и упор подбородком в грудь.
  • Подъём ног не выше 45 градусов и опускание до горизонтали, даёт низкий положительный эффект для нижнего пресса от упражнения вертикальные ножницы.

Горизонтальные ножницы ногами | Strong life

Горизонтальные ножницы ногами — это фитнес упражнение, которое хорошо развивает нижнюю часть прямой мышцы живота, а на всю её длину ложится статическая нагрузка, также прорабатывается паховая область. Горизонтальные ножницы хороши тем, что могут выполняться в разных вариантах в зависимости от подготовки каждого спортсмена. Меняя положение корпуса, вы меняете уровень напряжённости на мышцы пресса.

Исходное положение

Сядьте на пол, ноги поднимите на 30-45 см от пола. Руками упритесь возле таза для небольшой подстраховки, а корпус отклоните назад до угла в 45 градусов, это самый сложный вариант с учётом подстраховки. Поднятый корпус без упора руками подходит для качания пресса продвинутым спортсменам, это даёт много статической нагрузки. Чем ниже тело к полу, тем сложнее для пресс удерживать его в таком положении.

Новичкам рекомендуется ложиться на пол и поднимать только ноги для выполнения упражнения ножницы. По мере укрепления мышц живота потихоньку поднимайте вверх ваше тело облокачиваясь на локти. Финальным положением будет угол в 45 градусов без поддержки рук, вся нагрузка ляжет на пресс. После того как вы смогли это сделать, необходимо постепенно опускаться вниз ближе к полу, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

Техника выполнения горизонтальных ножниц

Заводите поочередно одну ногу поверх другой ноги. Ноги при этом разводите на ширину таза. Выполняйте упражнение до жжения или сколько сможете. Новичкам чтобы не было сильных болей рекомендуется выполнять упражнение ножницы ещё 5-10 секунд после жжения в мышцах пресса.

Советы

  • Чем больше вы отклоняетесь, тем больше нагрузка ложится на прямую мышцу живота.
  • Более усложнённый вариант будет выполнение упражнения с выпрямленными вдоль тела руками, т.е. без опоры.
  • Вариант для новичков — положите корпус на пол.
  • Если поднять ноги вертикально вверх, то нагрузка ляжет более изолированно на нижнюю часть пресса.
  • Напрягите пресс ещё больше с помощью дополнительного веса на щиколотках.

Ошибки

  • Ставя руки ближе к корпусу, вы уменьшаете нагрузку и облегчаете упражнение.

Как делать удары ножницами в косые мышцы живота

С помощью одной простой настройки стандартный удар ножницами может поразить ваши косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Каждый раз, когда вы несете что-то тяжелое в одной руке или поворачиваетесь на стуле, чтобы посмотреть назад, две длинные мышцы по обе стороны туловища, косые мышцы живота, напряженно работают. Если вы играете в гольф или теннис, особенно важно иметь сильные косые мышцы живота, поскольку при этих занятиях задействовано вращение туловища.Добавление поворота к традиционному упражнению с ножницами нацелено не только на пресс, но и на косые мышцы живота.

Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Как делать косой ножницеобразный удар

Шаг 1: Исходное положение

Лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги бок о бок. Положите кончики пальцев на голову сразу за ушами, чтобы немного поддержать голову.Поднимите голову и лопатки с коврика. Поднимите пятки на пару дюймов над ковриком.

Шаг 2: сократите основные мышцы

Плотно прижмите поясницу к коврику и слегка подтяните таз. Подтяните пупок к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Инициируйте движение

Переместите ноги в вертикальной плоскости, чтобы создать действие ножниц. Когда ваша правая нога поднимается, ваша левая нога опускается и парит над ковриком.Держите ноги как можно более прямыми.

Шаг 4: добавьте поворот

Когда ваша правая нога поднимается, поверните туловище вправо, прижимая левый локоть к правому бедру. Ваша левая лопатка поднимется выше над землей, а правая лопатка может коснуться коврика. Вернитесь в центр, когда ваши ноги будут проходить друг мимо друга, затем поверните туловище влево, когда ваша левая нога поднимается.

Косые удары ножницами похожи на велосипедные скручивания, за исключением того, что ваши ноги остаются прямыми и двигаются вверх и вниз.

Кредит изображения: Adobe Stock / dimarik16

Совершенствуйте свою технику

  • Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику, а пресс - напряженным в течение всего упражнения. Если вы этого не сделаете, ваша спина может выгнуться, что приведет к растяжению спины. Если вам сложно удерживаться спиной на коврике, вытяните руки вдоль себя ладонями вниз и просуньте руки под ягодицы. Это помогает наклонить таз вверх так, чтобы спина упиралась в коврик.
  • Неважно, насколько высоко вы поднимаете верхнюю ногу во время удара; более важно держать пресс в напряжении и нижнюю часть спины на коврике. Вы получите такую ​​же хорошую тренировку, если будете ножницами на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
  • Во время каждой части упражнения двигайтесь медленными и контролируемыми движениями, а не качайте и не дергайте ногами или верхней частью тела. Вы получите лучшую тренировку для пресса и косых мышц и уменьшите нагрузку на мышцы и суставы.
  • Не сжимайте шею во время упражнения, чтобы не растянуть шею и верхнюю часть спины.Держите шею вытянутой и смотрите в потолок.
  • Вам не нужно слишком сильно поворачиваться влево или вправо, чтобы косые мышцы живота стреляли. Как правило, не пересекайте среднюю линию тела локтем, когда начинаете поворот.

Не отставайте от подходов и повторений

Если вы новичок в тренировках брюшного пресса, не делайте слишком много ударов ножницами на первом занятии, иначе на следующий день придется расплачиваться болезненными ощущениями в животе. Начните с двух подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее, а ваше тело привыкает к движению.

Если вы уже тренировали пресс и косые мышцы живота, начните с трех подходов по 20 и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Подробнее: Лучшие программы основных тренировок

лучших упражнений для работы с нижним прессом

Вся структура вашего тела имеет уникальное значение, но некоторые части, например, пресс, привлекают особое внимание. Многие люди мечтают разработать свои шестипакеты. Но это трудная задача, но не невозможная. Жир в нижней части живота - худшая часть вашего тела, которая может полностью нарушить структуру вашего тела.Но исправление структуры вашего тела может потребовать тонких упражнений для продуктивных результатов.

Mountain Climber

Сделайте положение для отжимания и превратите его в подобную доске структуру, в которой ваши ладони будут на полу, а ноги будут прямыми. Держите тело в обтекаемом положении, поднимите левое колено и переместите его к груди, а затем сделайте то же самое с правым. Повторяя это упражнение, вы можете великолепно повлиять на нижнюю часть живота.

Подъем ног

Для этого упражнения вы должны лечь на пол, положив руки под ягодицы ладонью вниз, а затем попытаться поднять ноги до перпендикулярного положения. Удерживайте их несколько секунд, а затем опустите в соответствии с исходным состоянием. Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете держать ноги в горизонтальном положении и сохранять их так, чтобы они касались земли, чтобы повторять упражнение, делая все больше и больше повторений.

Ножницы

Ножницы похожи на подъем ноги, но в этом упражнении вы просто должны поднять одну ногу, а другая остается в исходном состоянии.Повторите эти шаги, как лезвия ножниц, но вы должны перекрестить одну ногу на другую. Таким образом, вы действительно можете добиться эффективных результатов в тренировке нижней части пресса.

Dead Bug

Это одно из лучших упражнений, наиболее эффективных для нижней части пресса. это обеспечивает большую стабилизацию нижней части спины и создает гибкость. В этом упражнении вам нужно согнуть ногу и колени под углом 90 градусов. Затем вытяните вперед правую ногу прямо, так как она находится на расстоянии 6 дюймов от земли.Проделайте то же самое со следующей ногой. это также стабилизирует вас в отношении ваших проблем, чтобы сделать ваш нижний пресс потрясающим.

Скручивания

Скручивания также считаются одним из важнейших упражнений для поддержания формы. это также одно из важных упражнений, которые могут придать отличную форму вашему прессу. Он включает в себя все, что касается подъема ног, сгибания ног, подтягивания ног или таза к пупку.

Мы надеемся, что это будет настолько продуктивно для тех, кто хочет придать форму своему телу в домашних условиях.Повторяйте эти упражнения по 10 раз каждый день, чтобы добиться продуктивных результатов за короткое время.

7 упражнений для пресса, которые вы, вероятно, делаете неправильно, и как их исправить

Когда вы хотите немного поработать мышцы кора в тренажерном зале (или перед любимым шоу Netflix), скорее всего, у вас есть готовый репертуар упражнений для пресса. Но хотя вы, вероятно, думаете, что за все это время вы их пригвоздили, все же есть некоторые ошибки в форме, которые вы, возможно, делаете.

К ошибочным шаблонам легко привыкнуть, даже не осознавая этого, независимо от того, выполняли ли вы упражнение дважды или 200 раз. И дело не только в вас - на самом деле, некоторые из самых популярных и распространенных основных упражнений содержат хитрые ловушки, в которые может попасть любой.

В лучшем случае эти ошибки означают, что вы не получаете максимальную отдачу от каждого повторения (и если вы выделяете время, чтобы сосредоточиться на своем ядре, вы не хотите тратить его зря). Однако в худшем случае неправильное выполнение упражнений на пресс может привести к боли или травмам в других частях тела, например, в шее или пояснице.

Так что, если вы когда-нибудь почувствуете, что ваш корпус не работает на самом деле во время этих боковых планок или у вас болит спина после подъема ног, возможно, пришло время пересмотреть свою форму, чтобы убедиться, что каждый подход эффективен и безболезнен. Вот семь распространенных упражнений для пресса, которые вы можете делать неправильно, и способы их исправить.

Доска

Алиса Зольна

Если все сделано правильно, планка - одно из самых эффективных упражнений для пресса.Но в самую распространенную ошибку легко впасть в буквальном смысле. Изгиб или опускание на спину снимают с крючка мышцы кора, а это значит, что вы не увидите желаемых результатов. К тому же это часто приводит к болям в пояснице. «Это вызывает недостаточное задействование мышц пресса и вызывает нагрузку на поясничные позвонки», - объясняет тренер FitFusion Кента Секи, C.P.T. Также легко перенести вес на плечи, что создает напряжение.

Исправление: Если вы не можете не выгнуть спину в полную планку, укрепите свою базовую силу, вернув ее к основам.«Начните с модифицированной планки для предплечий, опустившись на колени и поджав копчик, чтобы задействовать стенки живота», - говорит Адриана Моррисон, C.P.T., тренер в Pura Vida Fitness & Spa в Денвере, штат Колорадо. Как только вы это сделаете, вы можете подниматься на обычную планку для предплечий или высокую планку, следя за тем, чтобы ваш пресс был задействован, а не опускался на спину или плечи.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Русский Твист

Алиса Зольна

Для упражнения, предназначенного для косых мышц живота, на самом деле довольно легко вывести их из работы, которую они должны выполнять.«Русские повороты - это вращение вашего туловища для нацеливания на внутренние косые мышцы живота, но многие люди держат туловище лицом вперед и просто двигают руками из стороны в сторону, не поворачиваясь», - объясняет Секи.

Исправление: «Держите локти прямо и сосредоточьтесь на повороте всего туловища при повороте, чтобы двигались плечи, а не только руки», - говорит Секи. Убедитесь, что вы отклоняетесь назад под углом примерно 45 градусов, не округляя спину, чтобы мышцы пресса оставались напряженными, добавляет Моррисон.

Пытаетесь получить плоский пресс? Если у вас есть гантель, вы можете сделать несколько из этих движений:

Взаимодействие с другими людьми

Кранч

Дженн Пена

Прижать подбородок к груди и потянуть за шею - одна из самых больших (и потенциально наиболее разрушительных) ошибок, которые вы можете сделать во время скручиваний. «Это создает ненужную нагрузку на шейные позвонки, уменьшая при этом количество кислорода, которое вы можете потреблять во время дыхания», - говорит Секи.Кроме того, это означает, что вы не задействуете мышцы кора, добавляет Моррисон (что противоречит цели упражнения).

Исправление: Вместо того, чтобы переплетать пальцы, используйте их, чтобы слегка поддержать голову, при этом локти должны быть направлены в стороны, или попробуйте сложить руки перед грудью. «Ваш подбородок должен быть приподнят и не прикасаться к груди», - говорит Секи. Если это легче сказать, чем сделать, у Моррисона есть другое решение. «[Пока] ваши пальцы давят на голову, ваша голова оказывает такое же давление на пальцы», - говорит Моррисон.«Эти два действия нейтрализуют друг друга, уменьшая нагрузку на шею».

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца - вот что случилось»

Подъем ног

Алиса Зольна

Когда вы опускаете ноги обратно на землю во время подъема ног, возникает соблазн выгнуть поясницу от пола. «Это не только снижает эффективность упражнений, но и может привести к боли в седалищном суставе», - говорит Секи.Это беспроигрышная ситуация: ваш пресс работает не так, как должен, и это также может оставить недовольным вашу нижнюю часть спины.

Исправление: «Когда ваши ноги прямо в воздухе, сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу. Когда вы начнете опускать ноги, не позволяйте нижней части спины выгибаться и не отрываться от пола при все », - говорит Секи. Как только вы больше не можете опускать ноги, не подняв спину, остановитесь на этом и снова поднимите ноги - это ваша конечная точка. «Это не только безопаснее для нижней части спины, но и намного эффективнее прорабатывает поперечные мышцы живота», - говорит Секи.

Боковая планка

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Когда вы делаете высокую боковую планку, важно противостоять побуждению откинуть плечо от ладони - это приводит к растяжению плеч и затрудняет удержание боковой планки, независимо от того, стоите ли вы на месте или выполняете другое упражнение. что начинается с боковой планки. «Ваши суставы должны быть наложены друг на друга, чтобы обеспечить необходимую стабилизацию», - объясняет Моррисон.

Исправление: Начните с боковой планки предплечья (на фото), положив плечо прямо над локтем, - говорит Моррисон. Если это все еще слишком сложно, вы можете поставить нижнее колено на землю. Задержитесь на 30 секунд, и когда вы достаточно окрепнете в измененном положении, верните его на высокую боковую планку.

(DVD The Slim, Sexy, Strong Workout - это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Велосипед Crunche

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Быстрое движение через скручивания велосипеда может показаться безобидным (может быть, даже более эффективным), но на самом деле труднее правильно задействовать пресс, когда вы мчитесь к финишу.«Скорость - не всегда хорошо во время упражнений, особенно когда речь идет о тренировке кора», - говорит Секи. «Иногда медленнее с большим контролем на самом деле безопаснее и эффективнее».

Исправление: Притормози. «По-настоящему сосредоточьтесь на правильной форме, оторвав плечи от пола, выпрямив противоположную ногу и подчеркнув вращение туловища», - говорит Секи. «Вы добьетесь лучших результатов и определенно почувствуете ожог сильнее».

Связано: это лучшее упражнение для стирания пупка, говорит Science

Нож Stability Ball Jack

Алиса Зольна

Чтобы выполнить это сложное упражнение, вы ставите ступни на стабилизирующий мяч и прижимаете колени к груди, чтобы разжечь мышцы кора.Но если вы опускаете вес тела на колени во время подтягивания, будет сложно продолжать задействовать мышцы кора, объясняет Моррисон. Также важно положить плечи поверх ладоней на земле. «Когда плечи соскальзывают с ладоней, это создает большую нагрузку, вызывая, вероятно, более высокую скорость утомления дельтовидных мышц», - говорит Моррисон.

Исправление: Начните с удерживания планки стабилизирующего мяча в течение 30 секунд, чтобы задействовать ядро. Когда вы будете готовы опробовать часть движения «складной нож», «не забудьте приподнять бедра выше», - говорит Моррисон - это поможет избежать падения веса на колени, чтобы ваш пресс мог усилить упражнение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эти 5 упражнений на пресс лучше, чем скручивания

Хотя базовые скручивания по-прежнему являются одним из самых популярных упражнений для пресса, к настоящему времени уже хорошо известно, что это устаревшее упражнение для пресса не самый эффективный способ согнуть и укрепить пресс.Он просто не активирует ваши основные мышцы в такой степени, как другие упражнения, он может повредить вашу спину, а небольшое движение не сильно влияет на сжигание калорий.

Так почему ты все еще делаешь кранчи?

Что действительно дает базовый пресс для пресса, так это то, что он не требует использования оборудования и работает на ходу. Вы можете плюхнуться на землю в парке, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале, чтобы поиграть в скручивания, где бы вы ни находились.

Не самый эффективный, но пока самый удобный.

Пришло время обновить стандартные упражнения на скручивание мышц до более современных, ориентированных на результат упражнений на пресс. Ниже у меня есть самые передовые упражнения для пресса без оборудования, которые помогут вам на шаг приблизиться к тому прессу, о котором вы мечтали.

Лучше, чем скручивания # 1: доска

Чтобы выполнить планку, положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и обратите внимание на то, чтобы спина оставалась ровной.Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок, удерживая это положение в течение 2 минут.

Лучше, чем скручивания # 2: Удар ножницами

Чтобы выполнить удар ножницами, лягте спиной на пол, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте 6 дюймов от земли. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, в то время как правая нога все еще опущена, пока пятка не окажется примерно на 2-3 дюймах от земли.Переключайтесь между движениями, поднимая правую ногу и опуская левую ногу. Сожмите живот и сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя 60-90 секунд упражнения.

Лучше, чем скручивания # 3: V-Ups

Чтобы выполнить v-up, лягте на спину на пол и вытяните руки за голову. Тыльная сторона рук должна слегка касаться пола, а ладони обращены к потолку. Держите ноги близко друг к другу и направьте пальцы ног к потолку. Поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, в то же время, когда вы поднимаете верхнюю часть тела от пола и тянетесь к пальцам ног.Выдохните и сожмите мышцы живота, потянувшись за пальцы ног, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Повторите серию из 12-20 повторений.

Лучше, чем скручивания # 4: обратное скручивание

Для выполнения обратного скручивания лягте на пол, поставив ступни на пол и руки за голову. Прижмите поясницу к полу и втяните пупок, отрывая ступни от пола. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и втяните их в грудь так, чтобы копчик оторвался от земли, и одновременно оторвите лопатки от пола.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать пресс для выполнения движения. Медленно опустите плечи, бедра и ноги в исходное положение, удерживая ступни чуть выше пола. Повторите движение 12-20 повторений, сжимая пресс и сосредотачиваясь на своем дыхании.

Лучше, чем кранчи # 5: Русский твист

Чтобы выполнить русский скручивание, лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела от земли. Выдохните, поворачивая туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.Втяните пупок внутрь и сожмите, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте повторять обе стороны в течение 60-90 секунд.

Вот и 5 современных упражнений для пресса, ориентированных на результат, которые вы можете выполнять где угодно! Старайтесь прорабатывать пресс не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Стоит отметить, что хотя укрепление мышц брюшного пресса - отличный способ подтянуть талию, ни один удивительный мышечный тонус не проявится, если уровень жира в вашем теле превышает 20 процентов.Чтобы избавиться от лишнего жира и получить этот удивительный пакет из шести кубиков, присоединяйтесь к моей фитнес-программе по сжиганию жира, разработанной, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания - это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, повиснув на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании - Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за верх, вместо того, чтобы стремительно двигаться.

2. Подвешивание коленей к локтям - Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы будете подтягиваться до самого верха, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях - Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, сделав как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, подтяните колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой - Если вы хотите работать над левым сидением или подъемом на две ноги, это движение - отличное место для начала.Повесьте планку обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны земле, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота - Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени по центру, затем повернув вправо, по центру, влево, по центру, а затем снова опустившись вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов - Вы можете подвесить велосипеды по-разному. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв перед собой ноги, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя "педалированное" движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания - Это в основном вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный регресс для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте ноги прямо вниз. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойных прямых ног в висе - Упражнения 9 и 10 из этого списка, вероятно, самые сложные, если вы не добавляли подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, - отличный способ им помочь.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание пальцев к перекладине - Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Отличное упражнение для всего тела, которое действительно раскуривает ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников - Этот ход - обычное старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота ... Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног - близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений на подвес, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу кора и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висящего сердечника !?

[call_to_action_small title = "Поиграйте с нами!" выдержка = "Ищете более увлекательную тренировку?" buttonText = "Оцените нашу новую фитнес-студию!" buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро ​​

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги ... Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения. Но когда дело доходит до упражнений для пресса, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Целью регулярных тренировок брюшного пресса является создание сильного туловища , которым будут руководствоваться все ваши тренировки.Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Какой у вас брюшной пресс?

Брюшной пресс - это набор мышц, основная функция которых - поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
  • Наружные косые мышцы
  • Внутренние косые мышцы

Тренировка этих мышц - важная часть любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них - это то, что их можно выполнять из дома с минимальным оборудованием.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный кора жизненно важен для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Упражнения для пресса, которые нужно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно выполнять откуда угодно.

1 Флаттер / ножницы

Трепетание и удар ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Перемещайте ноги вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

Как упражнения Кейт Хадсон без оборудования работают на все ваше ядро ​​

Кейт Хадсон давно известна своей любовью к пилатесу. Она занимается этим с тренером Николь Стюарт уже 18 с лишним лет, поэтому неудивительно, что в наши дни она в значительной степени мастер. И доказательство в грамм: недавно она опубликовала видео, демонстрирующее ее сильные движения и ее сильный пресс.

«Ничто, буквально ничто, не заставляет меня чувствовать, что я вернулся к своему телу больше, чем пилатес», - ранее сказал Хадсон SELF. Это отличная тренировка для того, чтобы подключиться к своему телу, и здесь также требуется серьезная основная работа.

Хотя во многих упражнениях пилатеса используются тренажеры Reformer и Cadillac, существует также множество упражнений на пресс для пилатеса, которые не требуют ничего, кроме вашей основной силы. В своем видео Хадсон продемонстрировала одно из лучших, что может сделать каждый без каких-либо дополнительных аксессуаров: ножницы.

Это включает в себя лежание и отрыв плеч от пола, затем ножницы вверх и вниз (как следует из названия), удерживая верхнюю ногу каждый раз, когда вы переключаетесь. В своем видео она выполняет упражнение около 10 секунд, в котором также есть несколько других упражнений пилатеса:

«Ножницы пилатеса отлично подходят для стабилизации всех брюшных мышц, а также для укрепления и растяжки ног и бедер», пилатеса и движения. специалист Джаред Каплан, CPT, основатель Studio 26 в Нью-Йорке, рассказывает SELF.

В отличие от упражнений, таких как скручивания, которые в основном нацелены на прямую мышцу живота (мышца с шестью кубиками), ножницы также требуют задействования нижней части пресса, поперечной мышцы живота (мышцы, расположенной глубоко в ядре) и даже косых мышц живота.

«Все в вашем ядре должно работать, чтобы создать это движение», - говорит SELF тренер Ребекка Кеннеди, основательница класса активного восстановления A.C.C.E.S.S.. Она отмечает, что это отличное упражнение для активации этих мышц во время тренировки - правильное их задействование помогает убедиться, что ваш пресс работает так, как должен, во всех других ваших основных упражнениях.

Ножницы также отлично подходят для работы над общей стабильностью корпуса, то есть для удержания корпуса в правильном положении даже во время движения, что важно для предотвращения боли и травм. «Думайте о ногах как о ваших собственных встроенных утяжелителях, которые бросают вызов устойчивости корпуса», - говорит Каплан. Он объясняет, что даже если ваши ноги двигаются из тазобедренных суставов, ваше ядро ​​должно оставаться задействованным, чтобы ваш таз оставался стабильным, когда вы переключаетесь взад и вперед.

И в случае, если основных преимуществ недостаточно, ножницы для пилатеса также включают некоторую работу ног - ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия должны сохранять в них напряжение, чтобы ваши ноги оставались прямыми, - говорит Кеннеди.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *