Обратные скручивания на скамье: Обратные скручивания на наклонной скамье

как правильно делать и техника выполнения

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу. Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Обратные скручивания (обратные кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Описание упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным.

За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса.

Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

• Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

• Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

• Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.

Подъем ног перед собой

Подъем коленей в висе

• Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.

Поочередные подъемы коленей в висе

• Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

• Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
• Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
• При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
• Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
• Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
• Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
• Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
• Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

• Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
• Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
• Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
• При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

• Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
• Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
• Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
• Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

• Наличие травм спины и позвоночника.
• Межпозвоночные грыжи.
• Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

• Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
• Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
• Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
• Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
• После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
• Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
• Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
• При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

• Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
• Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
• Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

техника, на полу, на скамье, упражнение, женщин, мужчин, мышцы, скручивание, кранчи

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, подтянутого живота существует великое множество. Но вот обратные скручивания на пресс можно назвать одной из самых популярных активностей. Причин у этой популярности несколько: это и высокая эффективность, и возможность быстро получить желанную рельефность, простота и доступность. Если и вы мечтаете сделать свой пресс рельефным и привлекательным, внимательно читайте эту статью дальше.

Здесь я расскажу подробно о том, что это такое «обратные скручивания», об их эффективности и о том, что дает активность. И, разумеется, детально опишу технику выполнения и разберу самые досадные ошибки.

Упражнение обратные скручивания для пресса

Обратные скручивания на пресс – упражнение достаточно простое, делается оно обычно на полу. Для чего же они нужны? При правильном выполнении они отлично прорабатывают брюшные мышцы в нижней части пресса. И именно скручивания позволят вам получить столь желанный рельеф и «кубики» без тренера, тренажерного зала и многочасовых, изнуряющих тренировок.

Также кранчи (скручивания) обратного типа: отлично убирают жировую прослойку на животе, быстро приводят в тонус мышцы, являются профилактикой множества нарушений, полезны для внутренних органов.

Основные плюсы скручиваний обратных в следующем:

• они укрепляют весь пресс полностью, но акцент идет именно на нижнюю его часть;
• помогают убрать лишний жир с талии и живота;
• безопасны для позвоночника;
• доступны практически каждому, не требуют особых условий и затрат;
• действуют, как профилактика грыж, проблем с внутренними органами и пищеварением;
• развивают координацию, ловкость;
• прорабатывают комплексно много мышц.

Нюанс у активности все же есть: это интенсивное напряжение пресса, которое придется выдерживать. Но в этом как раз и скрывается секрет эффективности обратных кранчей!

О противопоказаниях

Противопоказания у активности есть, вот основные:

• воспаления органов в малом тазу;
• диастаз;
• протрузии, грыжи позвоночные;
• периоды после операций и травм;
• сильные боли в спине, пояснице.

Какие мышцы работают?

Буквально «пахать» приходится, разумеется, мышцам пресса. Больше всего трудится прямая мышца, особенно ее нижняя часть. Что конечно же хорошо, ведь именно она «отвечает» за формирование кубиков пресса. Также работают: мышцы спинные широчайшие и задняя дельта, мышцы пресса косые, приводящие, гребенчатая, портняжная мышцы живота, стабилизаторы корпуса, трицепс и бицепс.

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является очень простой. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнения, желательно не только прочитать его описание, но и посмотреть видео.

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

1. Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
3. Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
4. На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:

1. Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
2. Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
3. Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
4. Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
5. Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:

1. Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
2. Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
3. Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
4. Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
5. Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно. Чтобы получить кубики и сделать их заметными, важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит, под слоем жира.

Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний, 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх, и делать скручивания с поднятыми ногами.

Обратные скручивания на пресс для женщин

Для женщин они тоже предельно полезны, так как в процессе мышцы живота активно сокращаются. Также активизируется кровообращение и в женских органах, и в органах ЖКТ. А еще эта активность предельно безопасна – она не нагружает суставы и не вредна для позвоночника.

Но противопоказания для девушек все же есть: это беременность, период после родов, диастаз, первые 3 дня месячных, гинекологические серьезные нарушения, воспаления внутренних органов, перенесенные недавно операции и травмы.

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

1. Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки. Но не в конце, когда уже появляется усталость.
2. Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
3. Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
4. Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
5. Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки.
6. Спина не должна скользить по полу.
7. Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею.
8. Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратные скручивания в положении лежа» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратные скручивания в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратные скручивания в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратные скручивания в положении лежа Author: AtletIQ: on Обратные скручивания в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая. Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса». Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

1. Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
2. Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
3. Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
4. Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
5. Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции. Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Девушка выполняет обратное скручивание

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

1. Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
2. Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
3. Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Мужчина выполняет обратное скручивание

Другие распространенные ошибки:

• рывки, высокая амплитуда движений;
• отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
• приподнимание головы во время занятий;
• движения руками;
• нарушение техники дыхания;
• несоблюдение диеты;
• много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Красивый пресс

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Смотрите процесс выполнения упражнения на видео:

эффективное упражнение на пресс :: SYL.ru

Чем полезны обратные скручивания? Что это за упражнение и на какую группу мышц оно дает нагрузку? Как выполнять обратные скручивания? Об этих и других вопросах речь пойдет в данной статье. А мы, как обычно, постараемся на них ответить наиболее информативно.

Общие сведения

Обратные скручивания – одно из упражнений, входящих в комплекс разработки мышц брюшного пресса. Наиболее интенсивное воздействие при выполнении данного упражнения наблюдается непосредственно на мышцы-сгибатели, расположенные в тазобедренном отделе.

Очень важную роль играет синхронная работа данных мышц. Вообще, во многих видах спорта упражнение “обратное скручивание” выполняют именно по этой причине, поскольку слаженная работа мышц-сгибателей там играет едва ли не решающее значение.

Пример

В качестве одного из примеров можно привести всем известный вид спорта под названием “легкая атлетика”. Как известно, там спортсмены достаточно много бегают. При этом таз во время бега разворачивается. Имеет место усилие брюшного пресса.

Так вот, чем сильнее таз сможет развернуться, тем сильнее сократятся сгибатели бедра. Следовательно, вырастает продолжительность шага. Регулярная отработка данного упражнения позволяет спортсмену развить навык быстрого движения из статического положения. Это очень важно при стартах.

Обратные скручивания на скамье для развития таких и соответствующих навыков спортсмены нередко выполняют в футболе, карате, легкой атлетике, теннисе и бадминтоне.

Выполнение

Исходное положение — лежа на спине. Руки следует вытянуть вдоль туловища. При этом ноги должны быть согнуты в коленном отделе. После этого следует поднять бедра вверх. Делается это до того момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу или другой горизонтальной поверхности, на которой лежит спортсмен.

Сделайте вдох. После этого задержите дыхание. Следует напрячь пресс, а также подтянуть колени как можно ближе к груди. Максимальной точкой должна стать позиция, при которой колени будут расположены наиболее близко. Таз при этом должен полностью быть поднятым над горизонтальной поверхностью, на которой лежит спортсмен.

Постарайтесь сделать так, чтобы во время выполнения скручиваний ноги не разгибались. Это делается для того, чтобы выполнять упражнение правильно. В противном случае может возникнуть соблазн завершить упражнение при помощи мышц именно ног, а не брюшного пресса.

В пол можно упираться. Это позволит в некотором роде помочь. Все дело в том, что в самом начале выполнения, в начале подъема бедра находятся в так называемой мертвой точке. Упор руками позволит задать первичное движение.

Завершением упражнения является выдох в тот момент, когда колени уже прижаты к груди. После того как вы это сделаете, вернитесь в обратном порядке в исходное положение.

Советы

В верхней точке траектории таз необходимо оторвать от пола полностью. В противном случае мышцы брюшного пресса не сократятся в полной мере. Следовательно, пойдет неполная нагрузка, за счет чего эффективность выполнения упражнения также снизится.

Гибкость поясничного отдела во время выполнения обратных скручиваний улучшается, безусловно. Но только в том случае, если ноги тянутся не просто к груди, а ближе к голове. Дело в том, что увеличивается амплитуда движения. Следовательно, растяжка получается более эффективной, чем при подтягивании ног к груди.

Старайтесь не опускать ступни на пол. По крайней мере до того времени, пока не завершите сет упражнения. Если вы приняли начальное положение “лежа на полу” с прижатыми к нему ступнями, исправьте эту техническую ошибку. Расположение ступней на полу подключает к процессу обратных скручиваний сгибатели бедра. В этом случае нагрузка, которая должна идти исключительно на брюшной пресс, ложится пополам на него и на мышцы-сгибатели.

Крутить плечами во время выполнения упражнения не рекомендуется. Также не следует направлять свои колени к одному из плеч. В тазобедренном суставе процесс сгибания должен происходить только за счет его подъема в вертикальной плоскости. И только в ней. Это особенно важно, поскольку при неправильном выполнении возможно искривление позвоночника. А ничего хорошего из этого явно не получится.

Вы всегда можете напрячь свои мышцы еще сильнее путем задержки дыхания. Внутри брюшной полости давление повысится, а за счет этого позвоночник будет удерживаться в безопасном положении.

Если вы поднимете голову, а плечи будете держать на весу, нагрузка на нижнюю часть брюшного пресса значительно увеличится, что сыграет положительную роль в его развитии.

обратные скручивания, обычные, с разворотом.

Скручивания — одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, они помогают создать рельефный пресс и являются весьма популярными у спортсменов.

Упражнение можно выполнять для нескольких целей. Во-первых, скручивания помогают сжечь жир, а во-вторых, могут развить мышцы пресса. В первом случае количество повторов упражнения необходимо увеличить до максимума, а во втором — выполнять ограниченное число повторов, но использовать при этом дополнительное отягощение.

Техник скручивания достаточно много: скручивания на полу, скручивания с поворотом, обратные скручивания. Давай остановимся на каждой из них и выясним какое из них подойдет как нельзя лучше для твой фитнес-программы.

 

Классические скручивания

В обыкновенных скручиваниях участвуют все мышцы пресса, в том числе и косые.

Рекомендации и ошибки:

• Ни в коем случае не выполняй движения рывками. Корпус должен плавно отрываться от пола и также плавно возвращаться в исходную позицию.
• Не стоит помогать себе руками. Всю работу должен выполнять исключительно пресс.
• Упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае его эффективность повысится.
• Во время упражнения шея должна быть продолжением позвоночника, а потому ее не нужно сгибать.
• Во время упражнения ноги можно положить на скамью, чтобы не держать их на весу постоянно. В отличии от обратных скручиваний ноги во время данного упражнения должны быть неподвижны. 

 

Скручивания с поворотом

Упражнение чуть сильнее нагружает косые мышцы пресса.

Рекомендации и ошибки:

• Упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку.

 

Обратные скручивания

В данном упражнении все происходит ровно наоборот: поднимается не туловище, а ноги.

Рекомендации и ошибки:

• В ходе выполнения упражнения можно упираться руками в пол. Это придаст тебе дополнительную устойчивость и поможет с легкостью оторвать таз от пола. 
• Обратные скручивания можно выполнять на горизонтальной скамье.
• Старайся не выпрямлять ноги в ходе упражнения. В этом случае ты снизишь нагрузку на пресс и упражнение уже не будет таким действенным и эффективным.
• Не опускай ступни на пол до конца выполнения сета. В противном случае нагрузка ляжет на мышцы-сгибатели бедра, а не на пресс.
• Чтобы избежать травм поясницы рекомендуем включать в программу гиперэкстензию.
• Во время упражнения внимательно следи за позвоночником: он постоянно должен оставаться прямым,  а иначе может повыситься риск получения травмы.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕГО ПРЕССА, СХЕМА, ТЕХНИКА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНЫХ СКРУЧИВАНИЙ

Обратные скручивания – это упражнение для пресса, со смещением акцента нагрузки на его нижний сегмент, при этом, плоская мышца живота задействована полностью. Вообще, мышцы брюшного пресса – это цельная мышца, опоясанная сухожилиями, которые и образуют видимость кубиков и визуально разделяют пресс на сегменты. Поскольку мышца цельная, нагрузить только какой-то один её сегмент в отдельности от других невозможно, но можно сместить акцент нагрузки, что и позволяют сделать обратные скручивания. Насколько это необходимо? И мужчинам и женщинам стоит делать акцент на тренировке именно нижней части пресса, поскольку она уже и тоньше верха, в связи с чем накачать её сложнее.

Обратные скручивания можно выполнять, как в начале тренировки в качестве разминки, так и в конце для проработки пресса и пампинга. Это упражнение особенное рекомендуется выполнять после тренировки спины, наряду с подъемами ног в висе, или же в качестве составной части суперсета, совмещая его с гиперэкстензией. Упражнение не сложное, но эффективное, поэтому его могут включать в тренировочную программу, как начинающие атлеты, так и атлеты более продвинутого уровня. Девушкам, вообще, стоит сделать акцент именно на нижней части пресса, поскольку, в связи с особенностями женской физиологии, она у них практически не поддается тренинге.

Работа мышц и суставов

Особенностью всех упражнений на пресс является то, что вся нагрузка, при правильной технике, аккумулируется в целевой мышечной группе. Конечно, бицепс бедра и ягодичная мышца так же находятся в напряжении и, в случае с девушками, их даже удастся немного подтянуть обратными скручиваниями, но в целом активную работу будет выполнять только пресс. Конечно, если атлет выполняет упражнение совершенно неправильно, то тогда нагрузка сместится в ноги и ягодицы, но мы постараемся этого избежать. Ключевым моментом техники выполнения скручивания является механика подъемов ног. Правильная техника подразумевает сворачивание в тазобедренном суставе, когда атлет заворачивает ягодицы, при неправильной технике происходит механическое поднятие ног.

Обратные скручивания должны грузить только тазобедренный сустав, с этой целью необходимо мысленно представлять, что тело заканчивается на ягодичных мышцах и производить сворачивание именно ягодиц. Амплитуда движения должна идти вовнутрь, а не вверх, если Вы сможете прочувствовать это, то никаких трудностей со скручиваниями у Вас не возникнет. Этот момент является ключевым вообще во всех упражнениях на пресс, поскольку тренировать какую-либо мышцу можно только используя ту функцию, для которой предназначена эта мышца, а функцией пресса является сворачивание корпуса.

Обратные скручивания – схема

1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь руками за поручень или что-нибудь другое над головой, ноги нужно вытянуть вперед.
2) Немного приподнимите ноги и согните их немного в коленном суставе, голову тоже можно немного приподнять.
3) Медленно и подконтрольно поднимите ноги вверх и вперед, сворачивая ягодичную мышцу за счет усилия пресса.
4) Подняв ноги до точки пикового сокращения мышц, задержитесь на секундочку и опустите ноги в исходное положение.
5) Не опуская ног полностью, то есть, оставаясь внутри амплитуды, повторите упражнение необходимое количество раз.

Обратные скручивания – примечания

1) Негативная фаза упражнения обязательно должна протекать медленно и подконтрольно, поэтому ноги опускайте вниз, стараясь прочувствовать работу мышц пресса.
2) Важную роль играет дыхание, оно должно быть спокойным и контролируемым, вдыхать нужно воздух носом в негативной фазе, а выдыхать ртом на усилии.
3) Носки не нужно вытягивать вперед, поскольку это автоматически загрузит квадрицепс и сместит часть нагрузки с мышц пресса.
4) Если Вам тяжело выполнять упражнение с практически прямыми ногами, то их можно согнуть, ничего страшного в этом нет, лучше дать целевым мышцам облегченную нагрузку, чем полностью сместить её во вспомогательные мышцы.
5) Амплитуду движения подбирайте под себя самостоятельно, но она должна быть такой, чтобы Вы перманентно чувствовали работу мышц брюшного пресса.

Анатомия

Мышцы пресса состоят из нескольких мышц, часть из которых является внутренними, часть внешними, в данном случае речь идет плоской мышце живота, которую, как правило, и называют «прессом». Мышца является цельной и выполняет функцию сворачивания корпуса, поэтому тренировать отдельно низ и верх пресса невозможно, но акцент нагрузки можно смещать на ту или иную его часть. Когда сворачивание происходит за счет притягивания корпуса к ногам, то акцент нагрузки смещается верхнюю часть пресса, когда сворачивание происходит за счет подтягивания ног к корпусу, то большую часть нагрузки отбирает нижняя часть брюшного пресса. В бодибилдинге наиболее эффективно использовать упражнения, где ноги подтягиваются наверх, поскольку низ пресса обычно у всех отстает.

Подводя итоги, можно сказать, что обратные скручивания являются очень эффективным упражнением для стимулирования гипертрофии мышц и для ускорения редукции подкожного жира в области живота. Упражнение рекомендуется выполнять атлетам любого уровня подготовки, его могут использовать, как мужчины, так и девушки, правда, поскольку упражнение не предусматривает возможности прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, то его со временем рекомендуется заменить на более сложное, например, подъем ног в висе. Тем ни менее, если Вы только начинаете тренировать пресс, либо ищите упражнение для того, чтобы увеличить объем нагрузки на плоскую мышцу живота, то обратные скручивания – это то, что Вам нужно!

Упражнения для бодибилдинга

Как правильно делать обратные скручивания

радостей жизни в статусе единорога: схватить последнюю беговую дорожку в тренажерном зале, схватить набор для губ Кайли за миллисекунду, прежде чем они будут распроданы, и найти основной прием, который * на самом деле * работает с теми, которые невозможно поразить нижним прессом.

«Обратный кранч в значительной степени является идеальным упражнением для ядра, поскольку он работает для наращивания силы и стабилизации, работая с полным диапазоном движений, и дает большую отдачу в виде измельченного пресса и желанного набора шести кубиков», — говорит Кори Фелпс, NASM -сертифицированный персональный тренер и основатель онлайн-платформы Cultivate365 .

Как делать обратные скручивания

Как делать: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Надавливая на ладони и задействуя корпус, поднимите бедра от пола, прижимая колени к груди. Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли.Это одно повторение.

«Обратный хруст гарантированно обожжет вашу сердцевину».

Формы: Обратный скручивание также можно выполнять на скамье, держа руки над головой за скамью (это не легче и не сложнее, просто другое, добавляет Фелпс). И если базовое движение слишком сложное, начните с подъема копчика на дюйм или два от земли, а не скатывайтесь до полного выражения упражнения, — советует она.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Стремитесь сделать три подхода по 8–10 повторений, добавляя больше повторений, сопротивления или времени под напряжением по мере того, как ваш корпус становится сильнее.

Преимущества обратного скручивания

Да, обратный скручивание — это сцепление для тонирования нижних частей живота. Но помимо этого, это движение воздействует на всю область прямых мышц живота — большую группу мышц, которая проходит по середине живота, от нижней части грудной клетки до верхней части таза. «Часто их называют печально известной шестеркой», — говорит Фелпс.

Обратные скручивания также задействуют ваши косые и поперечные мышцы живота — мышцы по бокам вашего ранца и глубокую мышцу кора, отвечающую за стабилизацию позвоночника и кора соответственно.

Вы не только тренируете настоящие усилители, но и наращиваете настоящую силу: «Когда вы выполняете повторение медленно и контролируемо, как здесь, ваши мышцы работают с высокой интенсивностью на протяжении всей продолжительности движения — важный элемент для наращивания мышечной массы », — добавляет она. А сила, которую вы накапливаете в своем корпусе, помогает стабилизировать ваше тело и избегать травм во время более сложных движений, таких как становая тяга и приседания с нагрузкой.

Сделайте обратные скручивания частью своей тренировки

«По сравнению с другими упражнениями на мышцы кора, обратные скручивания гарантированно разогреют мышцы кора без необходимости делать тонну повторений.Вы получаете значительную отдачу от своих усилий », — говорит Фелпс. Она предлагает добавлять его в свой режим тренировок один раз в неделю во время основного цикла, особенно сочетая его с другими упражнениями, направленными на стабильность и силу, такими как планка и боковая планка.

Пропустите его во время процедуры HIIT. «Чтобы получить полную отдачу от движения, вы должны двигаться медленно и с точным выполнением, что трудно сделать при движении с высокой интенсивностью», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если классический обратный кранч не достаточно сложен, сделайте его на скамейке для наклона; или поместите валик из поролона за колени и сожмите его икрами и бедрами, а затем поднимите, чтобы усилить напряжение живота.

Самое главное: сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Так что да, вы должны почувствовать ожог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обратные скручивания в наклоне на скамье: как это делать, преимущества, рисунки

14 апреля

Обратные скручивания на наклонной скамье , разновидность обратных скручиваний на полу, является одним из наиболее важных силовых упражнений, полезных для повышения тонуса пресса. Это считается сложной тренировкой даже для тех, кто имеет опыт выполнения других упражнений на пресс.

Преимущества обратных скручиваний с наклоном на коленях

• Он прорабатывает ваши прямые мышцы живота и изолирует нижние мышцы живота лучше, чем традиционные тренировки по укреплению пресса, нацеленные на среднюю и верхнюю части живота.
• Помимо помощи в достижении более сильного кора, обратный скручивание с понижением напряжения в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями помогает сжигать излишки жира на животе и дает вам разорванный живот.

Обратные скручивания в упадке

Отклонение обратного скручивания информации

Другие наименования	Подъем ног на наклонной скамье
Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Начальный, средний
Необходимое оборудование	Скамья для наклона
Мышцы проработаны	Первичная : Брюшной полости Вторичная : Мышцы бедра и бедра, включая приводящие, четырехглавые, подвздошно-поясничные мышцы, растягивающие широкие фасции
Механика	Соединение
Усилие	тянуть
Альтернативные упражнения	Обратные скручивания, скручивания через плечо, подъем коленей / бедер на перекладине, скручивание ногами на мячах для упражнений

Инструкции по скручиванию в обратном направлении с отклонением

• Лягте на наклонную скамью так, чтобы ваша голова находилась выше, чем ваши ноги.Обеими руками возьмитесь за верх скамьи и убедитесь, что ваше тело не соскользнет с этого положения.
• Полностью вытяните ноги и держите их параллельно земле, удерживая колени согнутыми, а ступни вместе. Это ваша исходная позиция.
• Поворачивая таз назад и поднимая бедра, переместите ноги к груди так, чтобы колени касались груди.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ноги в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Видео: как выполнять кранч с обратным наклоном

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, преимущества, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

обратных скручиваний для пресса с 6 упаковками — Tiger Fitness

Хотите хорошо вылепленную упаковку из шести штук? Тогда перестаньте делать обычные скручивания и приседания!

Когда люди только начинают тренироваться, они ставят перед собой несколько больших целей:

• Терять жир
• Наращивание мышц
• Получите упаковку из 6 штук

Связанные — Как получить шесть кубиков пресса из гранита Окончательное руководство

У нас есть много статей о Tiger Fitness, которые помогут вам с первыми двумя целями.Это руководство посвящено совершенствованию тренировок пресса, чтобы вы перестали тратить время на приседания и начали выполнять упражнение, которое гарантированно затронет всю брюшную стенку, а не только верхнюю часть живота.

Мы, конечно, говорим об обратном кранче, и если вы не использовали это упражнение высшего уровня в своих тренировках, вы никогда не получите тот настоящий синий пресс для стиральной доски, как модели с обложками.

Лучшие тренировки нижней части пресса с Дашоном Джонсоном.

Проблема с приседаниями

Большинство людей категорически ненавидят приседания. Будь то из-за подлого учителя физкультуры, который заставлял вас делать бесконечное количество повторений в школе, или из-за отсутствия результатов, которые вы получили от них, приседания почти повсеместно презираются всеми и всеми, кто делал их в течение любого периода времени. фитнес-жизнь.

Что ж, хорошие новости! Вы можете вообще отказаться от приседаний, если серьезно настроены набрать 6 кубиков пресса. Вот три основные причины, по которым вам нужно перестать приседать:

Боль в спине

Люди обманывают упражнение приседания, выгибая поясницу.По сути, это делает упражнение легче, прямо противоположно тому, что вы хотите, когда пытаетесь нарастить мышцы и стать сильнее.

Кроме того, выгибание поясницы во время повторяющихся приседаний — гарантированный способ с годами развить боль в пояснице.

Укорачивает сгибатели бедра

Как население, мы страдаем от того, что слишком много сидим и мало двигаемся. Постоянное сидение приводит к укорочению сгибателей бедра, что значительно снижает подвижность бедра, вашу способность правильно приседать и слабость ягодичных мышц.

Приседания усугубляют эту проблему, так как приседания нацелены на сгибатели бедра больше, чем на пресс.

Ухудшение осанки

В соответствии с предыдущим утверждением о слишком долгом сидении, приседания контрпродуктивны для поддержания хорошей осанки. Подумайте об этом, типичная хорошая осанка — спина прямая, плечи опущены и спина, грудь поднята, уши надвинуты на плечи.

Приседания — полная противоположность этому. Ваша грудь прогнута, плечи и шея вытянуты вперед, спина округлена и т. Д.

Слишком много людей живут в ужасной позе, вам не нужно больше повторять упражнение, которое только ухудшит положение.

Почему обратный кранч?

Итак, если приседания и скручивания так ужасны для вас, что же такого замечательного в обратных скручиваниях?

Что ж, у нас есть 3 веские причины.

# 1 — Нацелен на пресс

Представьте себе упражнение на пресс, которое на самом деле нацелено на ваши мышцы живота, в отличие от сидения! Признак хорошего упражнения (особенно для роста мышц) — это упражнение, которое заставляет мышцу совершать полный диапазон движений, т.е.е. он удлиняет и укорачивает целевую мышцу.

Обратные скручивания нацелены на всю вашу брюшную мышцу сверху вниз и заставляют ее выполнять весь диапазон движений, а не частичный диапазон, как приседания и скручивания.

По этой же причине обратные скручивания лучше досок для строительных размеров. Хотя планка, безусловно, отлично подходит для укрепления ваших мышц, это изометрическое упражнение, что означает, что ваши мышцы постоянно сокращаются.

Динамические упражнения, включающие сокращение и расслабление, имеют большее влияние на общий рост в размере, а это именно то, что вам нужно для того, чтобы ваш пресс выделялся!

# 2 — сверху и снизу

Еще один недостаток регулярных приседаний, скручиваний и большинства других упражнений для пресса, которые вы, вероятно, выполняете регулярно, заключается в том, что они нацелены только на верхнюю часть вашего пресса.Обратные скручивания воздействуют на все мышцы живота, сверху вниз, включая внешние косые мышцы живота.

Это означает, что вы получите превосходное развитие мышц для тех, кто тяжело тренирует нижнюю часть пресса, и дадите вам полный набор из 6 упражнений, а не только из 4 наборов, как у всех остальных, которые делают скручивания и приседания без остановки.

# 3 — улучшает осанку

В отличие от сидения, которое не поддерживает правильную осанку, обратный скручивание фактически исправляет вашу плохую осанку двумя способами — исправляя лордоз и предотвращая кифоз.

Лордоз (раскачивание) — это чрезмерное искривление позвоночника, когда он изгибается слишком далеко внутрь, а кифоз — это округление спины вперед, подумайте Квазимодо из Горбака из Нотр-Дама, и вы довольно хорошо представляете, что такое кифотическая поза выглядит как.

Обратные скручивания позволяют вам наклонять таз назад (коррекция лордоза), что укрепляет пресс, и не заставляет вас сжимать грудную клетку, как приседания. Конечным результатом является более эффективное и целенаправленное упражнение для брюшного пресса, которое также улучшает вашу осанку!

Как выполнять обратные скручивания

Лягте на скамью, бедра перпендикулярны земле.Поместите валик из поролона между подколенными сухожилиями и икрами и сожмите валик. Положите руки на голову и возьмитесь за край скамейки.

Действие: Сильно напрягите пресс, чтобы оторвать ягодицу от скамьи, а колени — выше груди. Удерживайте это положение в течение одной или двух секунд с максимальным сокращением пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, пока ягодица не окажется на скамье, а бедра не будут перпендикулярны земле. Вот пошаговое руководство:

Распространенные ошибки

Готовы впервые справиться с обратным кранчем?

Хорошо, вот как выполнять это правильно, чтобы обеспечить максимальную активацию мышц для превосходного роста и развития пресса:

• Лягте на спину на пол или скамью, ноги и колени вместе
• Согните бедра и колени до 90 градусов.
• Отклоняйте таз назад, прижимая поясницу к полу в каждом повторении. Вы не должны помещать руку между поясницей и полом.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать ягодицы от пола или скамьи и поднять колени над грудью.
• Удерживайте 1-2 секунды, чтобы обеспечить максимальное сокращение живота.
• Медленно опускайтесь в исходное положение, пока вы не коснетесь земли или скамьи, а бедра не окажутся перпендикулярно земле.

Указатели для обратного скручивания

Как и любое другое упражнение, обратный кранч легко испортить и схитрить. Итак, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно и получаете максимальную отдачу от упражнений, помните об этих указаниях:

Сохраняйте ровную спину. Перегиб нижней части спины плохо влияет на позвоночник и в будущем приведет к болям в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить нижнюю часть спины на пол или скамью и наклонить таз назад.

Согнутые в коленях .Разгибание коленей значительно облегчает упражнение. Чтобы держать колени согнутыми, поместите валик из поролона между подколенными сухожилиями и икрами и сжимайте валик на протяжении каждого повторения, чтобы не разгибать колени.

Голова вниз . При выполнении упражнений для пресса есть тенденция поднимать голову и выгибать шею. не делай этого!

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колени к голове, движение головой облегчает упражнение, приводит к положению головы вперед и увеличивает нагрузку на шею.Держите голову на полу или на скамейке.

Диапазон движения. Опускайте ноги только до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны земле. Дальнейшее их опускание задействует сгибатели бедра, чего мы здесь не хотим.

Программа для улучшения пресса

Обратные скручивания — отличное упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на одну из самых сложных для тренировки частей тела — нижнюю часть живота. Обратные скручивания вызывают меньше стресса и нагрузки на поясницу и шею, чем традиционные приседания и скручивания, и обеспечивают более эффективное средство для общей тренировки пресса.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и пора заниматься прессом после ваших основных упражнений в течение дня, добавьте 3 подхода по 10 повторений обратных скручиваний для идеальной тренировки для наращивания пресса. у вас будут такие болезненные ощущения, о которых вы даже не догадывались, и у вас будет более четкая середина, чем когда-либо прежде!

Учебное пособие: обратные скручивания | Фитнес для вашего дома

Форма обратного скручивания

Правильная форма обратного скручивания включает:

• Голова и шея лежат на полу

• Без изгиба позвоночника

• Направьте ноги к земле

• Держите колени и лодыжки вместе

• Держите ладони на полу

Преимущества обратных скручиваний

Основным преимуществом обратных скручиваний является то, что они нацелены на всю длину прямых мышц живота.Дополнительные преимущества обратного скручивания включают то, что это движение с собственным весом, его можно использовать в тренировке HITT и что это эффективное упражнение для проработки каждого слоя брюшного пресса.

Проработанные мышцы для обратного скручивания

Первичная задействованная мышца для обратного скручивания — это прямая мышца живота. Другие мышцы, прорабатываемые во время обратного скручивания, включают внутреннюю косую и внешнюю косую мышцу, а также поперечный живот и подвздошно-поясничную мышцу.

Почему полезны обратные скручивания

Обратные скручивания полезны, потому что они создают меньшую нагрузку и напряжение на голову, а затем и на шею, чем обычные скручивания.В результате, обратные скручивания — отличная альтернатива для снятия напряжения в шее и при этом задействования брюшного пресса.

Варианты обратных скручиваний

Обратные скручивания имеют различные вариации, которые вы можете попробовать и даже комбинировать, чтобы создать тренировку для пресса! Ознакомьтесь с некоторыми вариациями Reverse Crunch ниже.

Тренажер для обратного скручивания

Тренажер для обратного скручивания — это скамья, на которой вы можете выполнять обратное скручивание. Скамья имеет наклон, и вы будете держать верхнюю часть скамьи за головой во время выполнения обратных скручиваний.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье выполняются на скамье на наклонной скамье. Это тот же вариант, который мы описали выше, который вы выполняете на Reverse Crunch Machine!

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на скамье — это еще один термин для обозначения обратных скручиваний на наклонной скамье. Это обратное скручивание, которое выполняется на скамье на наклонной скамье.

Сгибание с обратным тросом

Сгибание с реверсом на тросе использует тросовый тренажер.Присоедините к тросовой машине крепления на лодыжке и установите шкив в самое нижнее положение. Оберните насадку вокруг лодыжек и займите исходное положение для обратного скручивания. Продолжайте выполнять обратные скручивания как обычно.

Обратное скручивание с мячом

Обратное скручивание с мячом — это обратное скручивание, которое выполняется с удержанием небольшого мяча для стабилизации между коленями или большего мяча для стабилизации между голенями. Этот вариант также задействует четырехглавую мышцу и приводящие мышцы ног.

Обратные скручивания с весами

Обратные скручивания с весами завершаются удержанием гантели между лодыжками во время выполнения обратных скручиваний. Это может быть небезопасным вариантом, поэтому лучшей альтернативой может быть использование утяжелителей на лодыжке или выполнение скручиваний на тросе в обратном направлении. Кроме того, вы можете держать набивной мяч руками над головой, выполняя обратное скручивание.

Обратные скручивания в висе

Обратные скручивания в висе также известны как подъемы коленей в висе.Чтобы выполнить обратное скручивание в висе, повисните на перекладине, скрестив лодыжки друг над другом. Поднимите ядро ​​и подтяните колени к груди. Опустите ноги и повторите движение.

Обратное скручивание мяча для стабилизации

Обратное скручивание мяча для стабилизации также известно как обратное скручивание с мячом, которое мы описали ранее. Поместите стабилизирующий мяч между голенями и выполните обратное скручивание, как обычно, удерживая мяч на месте.

TRX Reverse Crunch

В TRX Reverse Crunch используется система подвески TRX для завершения обратного скручивания.Положите ноги на ручки TRX и примите положение отжимания. Когда будете готовы, напрягите ядро ​​и прижмите колени к груди. Ваши руки будут прямыми на протяжении всего движения и в фиксированном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Не забывайте держать спину в нейтральном положении!

Обратные скручивания на скамье на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье выполняются точно так, как это звучит, на наклонной скамье. Удерживая скамью руками за голову, выполняйте обратные скручивания как обычно.

10 лучших скамеек для идеального пресса [Обзор 2021 года]

Если вы серьезно относитесь к развитию сильного кора и пресса, вы не сможете пройти мимо качественной скамьи для приседаний или римского стула.

Это такой простой и универсальный тренажер, на котором можно построить целый комплекс тренировок.

Они дают вам определенный наклон для скручивания пресса и поддерживают многие другие упражнения, особенно если у вас есть пара гантелей.

Итак, вот мой список любимых скамеек для сидения на рынке — по качеству, комфорту, универсальности и многому другому.

Скамья Favorite Sit-Up Bench

Распродажа Легкая коммерческая скамья Fitness Reality X-Class

• Грузоподъемность 650 фунтов. Рекомендуемый рост пользователя от 5 до 6 дюймов.
• 3 регулировки наклона скамьи и горизонтальное положение скамьи с 14 регулировками высоты подушки для поддержки бедра.
• Виниловое покрытие, устойчивое к поту, с пенопластом толщиной 2 ½ дюйма внутри скамьи.
• Удобные транспортировочные колеса для перемещения дома.

Этот римский стул — удобный и удобный выбор для поддержки широкого спектра основных упражнений, включая подъем коленей, разгибание спины и скручивания пресса с разной степенью наклона.

Вы также можете использовать скамью для упражнений с гантелями, если у вас есть пара дома или вы можете купить их отдельно.

Скамья покрыта пенопластом толщиной 2 ½ дюйма, а подушки имеют толщину 2 дюйма, что делает их более прочными и удобными.

Сборка

Это отличный компаньон для домашнего спортзала для всех, у кого есть свободное место. Он не складывается для хранения, и вам понадобится пространство больше 1,5 футов, чтобы его можно было удобно использовать.

Упаковка хорошо сделана, инструкции точны, а сборка довольно проста, даже если вы не являетесь экспертом.

Он очень прочный и сделан из хороших материалов, но не предназначен для того, чтобы оставлять его на улице, особенно если вы хотите защитить металлические детали.

Что нам нравится

• Прочный и долговечный.
• Очень простая сборка, с отличной инструкцией по эксплуатации.

Что нам не нравится

• Очень большой, не складывается.
• Не предназначен для небольших помещений.

Вторая лучшая скамья на наклонной скамье

Улучшенная тренировка на римском стуле с улучшенной формой

• Сочетает регулируемую скамью и скамью для гиперэкстензии для универсального использования.
• Сделано из стали, устойчиво к царапинам и устойчиво для использования дома или в тренажерном зале.
• 2 наклонной скамьи и положение горизонтальной скамьи. 8 уровней регулировки подушки для поддержки бедра и 4 различных положения стопы.
• Максимальный вес 660 фунтов.
• Длинные и удобные подушки.

Finer Form переработала свои предыдущие модели римских стульев в соответствии с отзывами, полученными от их пользователей, и разработала эту новую модель, которая обладает наиболее востребованными функциями.

Теперь у него самая длинная на рынке подушка, длина которой составляет 42,5 дюйма, чтобы пользователи очень высокого роста не отрывали голову от земли в условиях спада.

Еще одна отличительная особенность — настройки регулировки стопы, которые служат для оптимизации комфорта при таких упражнениях, как гиперэкстензия и приседания. Это прочный римский стул с треугольной рамой для обеспечения устойчивости.

Сборка

Сборка несложная и занимает около 30 минут, но некоторые пользователи жаловались на ясность инструкций по сборке.

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы разберетесь с этим, вы можете использовать этот римский стул для различных основных упражнений и упражнений на верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать его для упражнений с гантелями, если у вас есть пара дома или вы можете купить их отдельно.

Что нам нравится

• Очень устойчивая и регулируемая.
• Отличный выбор для высоких людей, которые хотят выполнять скручивания пресса на наклонной поверхности, не касаясь пола.

Что нам не нравится

• Иногда трудно поставить колени на опорную подушку даже при самом низком положении.
• Сборка трубки опорной подушки и других деталей может быть немного сложной для понимания.

Отличная скамья

Регулируемая скамья для сидения Relife Rebuild

• Прочная конструкция со стальным каркасом и пеной высокой плотности для комфорта и долговечности.
• Грузоподъемность 260 фунтов.
• Легко складывается для экономии места, когда не используется.
• Поддерживает различные упражнения для наращивания кора с регулируемым уровнем высоты.
• Имеет эластичную веревку для упражнений на бицепс, растяжки и т. Д.

Скамья Relife для сидения — это отличная скамья, сделанная из превосходных материалов и эргономичной конструкции.

Имеет изогнутую доску для лежа на спине, чтобы сделать ее более устойчивой и удобной для вашего позвоночника.

Предназначен для домашнего использования

Это отличный вариант, если вам нужно сэкономить место дома и вам нужна складная скамья для сидения, которая не занимает слишком много дополнительного места.

Он разработан для домашнего использования и может быть не лучшим выбором, если вы планируете очень интенсивное использование или собираете тренажерный зал.

Эта скамья для приседаний отлично подходит для скручиваний с наклоном, подъемов ног, гиперэкстензий, а также может использоваться как скамья для гантелей.

Однако имейте в виду, что максимальный вес составляет 260 фунтов.

Пользователи отметили, что некоторые пониженные высоты не подходят для скручивания на наклонной поверхности, так как ваша голова может удариться о землю.

Что нам нравится

• Превосходный дизайн, очень удобный и прочный для домашнего использования.
• Включает эластичные тросы и складывается, чтобы сэкономить место дома.

Что нам не нравится

• Не предназначен для очень высоких людей
• Не обеспечивает положение лежа на скамье.

Самый инновационный дизайн

Распродажа Многофункциональный тренажер для сидения Wonder Core II

• Сочетает в себе скамью для приседаний и гребной тренажер для тренировки мышц кора и верхней части спины.
• Он поставляется с различными уровнями сопротивления для различных тренировок.
• Рекомендуемая высота — от 4 футов 7 дюймов до 6 футов 2 дюйма.
• Складывается в режиме хранения, занимая всего около 10х13 дюймов.

Если вы думали, что скамья для приседаний предназначена только для скручиваний, гиперэкстензий и подъемов ног, подумайте дважды.

Этот тренажер Wonder Core II нарушает эту предпосылку благодаря очень инновационному дизайну, который включает упражнения для гребли для вашей спины.

Он также оснащен сиденьем с функцией поворота, предназначенным для активации косых мышц.

Сопротивление гребного приспособления составляет 26 фунтов и может быть увеличено до 40 фунтов с помощью дополнительного комплекта, который продается отдельно.

Сборка

Материал этой революционной скамьи для приседаний очень высокого качества и позволяет выдерживать максимальный вес в 260 фунтов.

Его очень легко собрать, и к нему прилагаются видеоинструкции, которые помогут вам сделать это правильно. Он поддерживает различные скручивания, как с гребными движениями, так и с поворотами.

Он также отлично подходит для растяжки и поставляется с руководством пользователя и бесплатным мобильным приложением с инструкциями и идеями для упражнений.

Что нам нравится

• Инновационный дизайн и способность задействовать множество групп мышц за одну покупку.
• Гребная насадка и идеи тренировок в бесплатном приложении.

Что нам не нравится

• Он может быть слишком узким для пользователя с избыточным весом или ожирением.
• Фальцовка состоит из множества этапов вместо двух- или трехэтапного процесса.

Эффективны ли скамейки из сидячего положения?

Жим лежа — простой и эффективный способ улучшить упражнения на пресс и выполнять более безопасные и мощные скручивания.

Они чрезвычайно эффективны и могут быть использованы для улучшения вашего набора из шести кубиков или, по крайней мере, для увеличения вашей основной силы.

Однако сжигание жира будет очень важным шагом, если вы ищете красивый пресс.

Совместите со здоровым питанием

Эти скамейки созданы для того, чтобы укрепить мышцы кора и поддерживать форму.Остальное идет с вами. Вам необходимо соблюдать здоровую диету и активировать верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Ищите разные упражнения для каждого из них и максимально используйте возможности скамьи для приседаний.

Таким образом, вы действительно сможете использовать потраченные средства, и ваши результаты обязательно появятся через некоторое время.

Отличные упражнения на скамье

Есть множество упражнений, которые вы можете попробовать со своей скамьей для приседаний.

Как вы, наверное, заметили выше, есть скамейки, на которых можно выполнять дополнительные упражнения, но большинство из них идеально подходят для скручиваний, подъемов ног, русских скручиваний и разгибаний туловища.

Давайте кратко рассмотрим каждое из этих упражнений:

Скручивания

Скручивания — одно из самых распространенных упражнений для пресса, которым нельзя пренебрегать. Они очень эффективны, особенно если вы выполняете их на скамейке для приседаний.

Вы можете использовать плоскую скамью, если вы новичок, или наклонить скамью в разной степени, что увеличит интенсивность упражнения.

Скручивания задействуют прямые мышцы живота и косые мышцы живота, если вы делаете скручивание в конце упражнения.

Подъемы ног

Подъем ног можно выполнять на полу, на ровной скамье или в наклонном положении. Когда вы попробуете каждый из них, вы увидите, как он меняет уровень интенсивности.

В этом упражнении вы задействуете прямые мышцы живота и сгибатели бедра.

Если вы новичок, вы можете поднять ноги, согнув колени, так как это движение увеличивает нагрузку на пресс.

По мере накопления опыта вы можете выполнять то же упражнение с полностью вытянутыми ногами.

Это немного больше задействует сгибатели бедра и усложнит упражнение.

Русские твисты

В этом упражнении есть движения, которые очень напоминают скручивания пресса, но в большей степени сосредоточены на косых мышцах.

Он также нацелен на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и сгибатели бедра.

Вы всегда можете увеличить сложность, удерживая гирю в руках или увеличивая уровень наклона скамьи.

Расширения багажника

Если вы лягте лицом вниз на скамью для приседаний и вытянете туловище, вы будете выполнять это упражнение, также известное как гиперэкстензия.

Они отлично подходят для мышц нижней части спины, а также могут помочь нарастить мышцы живота, особенно если вы удерживаете выпрямленное положение в течение нескольких секунд при каждом повторении.

На что следует обратить внимание перед покупкой

Вероятно, вам нужна лучшая скамья для сидения, которую вы только можете иметь, и я вас.

Но если у вас нет бюджета на сверхдорогой продукт, вы можете поискать функции, которые действительно собираетесь использовать.

Например, вам может не понадобиться сверхмощная скамья для сидения, если вы худой и планируете использовать ее дома один раз в день.

Складная скамья для сидения может быть для вас более выгодной.

Итак, давайте взглянем на некоторые важные особенности, которые следует учитывать перед покупкой:

Универсальные функции

Вероятно, вы не планируете покупать полный тренажерный зал, поэтому универсальность так важна.

Ищите скамейки для приседаний, которые являются универсальными, простыми в использовании и включают упражнения и разновидности, которые вы действительно собираетесь использовать.

Также убедитесь, что эти «дополнительные» упражнения поддерживаются вашей скамьей, они действительно полезны, а не для галочки.

Регулируемость

Регулируемая высота скамейки для сидения является очень важной особенностью.

Чем больше у него вариантов высоты, тем больше вариантов и уровней интенсивности вы получите для каждого упражнения.

Качество

Возможно, вам не понадобятся сверхпрочные материалы, но тем не менее они должны быть качественными.

Изучите опыт пользователей, чтобы узнать, является ли рассматриваемая скамья для сидения прочной и долговечной и насколько она стабильна при использовании.

Другие рекомендуемые скамейки

Скамья Bowflex имеет 6 различных положений, включая положения наклона и падения.

Таким образом, это отличный вариант, если вы ищете универсальную скамью для скручиваний, приседаний и упражнений с гантелями.

Пользователи

сообщают, что иногда опора для ног может мешать упражнениям с гантелями, но, в отличие от других моделей, в этой модели вы можете снять ее и быстро решить проблему.

Эта доска для сидения — отличный выбор, если вы крупный человек или ищете что-то прочное и долговечное.

Одной из отличительных черт является легкое складывание для хранения, для чего требуется всего два простых шага.

Единственным недостатком является то, что у него недостаточно оценок пользователей, чтобы мы могли знать, работают ли рекламируемые функции должным образом.

Скамья для сидения с изогнутой спинкой для большего комфорта и уменьшения нагрузки на спину.Он очень стабилен и шире, чем другие скамейки, что делает его разумным выбором для крупных пользователей.

Это может быть довольно сложно собрать, но как только вы разберетесь, он дает отличную тренировку и множество вариантов на выбор.

В этом упражнении вы даже можете выполнять сгибания рук на бицепс проповедника, чего не предлагает большинство скамеек для приседаний.

Если вам нужна универсальность, эта скамья, вероятно, привлечет ваше внимание.

Он выполняет свою работу и предлагает широкий выбор положений наклона и падения, из которых вы можете выбирать.Это также отличная скамья для тренировок с гантелями и сделана из очень качественных материалов.

Если вы умеете разбираться в сборке, эта скамья для приседаний — отличный выбор, особенно если вы планируете использовать мяч для скоростной штамповки и упражнения с эспандером.

Он регулируется в четырех различных положениях, изготовлен из толстой стали и выдерживает вес 220 фунтов.

Обратный кранч с наклоном | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать обратные скручивания на наклонной скамье

Упражнение

Лягте на наклонной скамье так, чтобы ваша голова оказалась выше колен.

Держитесь за стол обеими ладонями.

Вытяните ноги высоко в воздух, складывая их наружу в коленях.

Верните ноги вниз с постоянной управляемой скоростью.

Повторите необходимое количество повторений.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять обратный скручивание на отклонении, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для снижения обратного скручивания, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для снижения обратного скручивания, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают с обратным скручиванием в наклонной плоскости?

Наклон Reverse Crunch работает абс.

Для чего нужны обратные скручивания на наклонной скамье?

Decline Reverse Crunch полезен для кондиционирования, выносливости, похудания, похудания, бокового жира, похудания и укрепления. Он лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс. Обратные скручивания на наклонной скамье — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Является ли обратное скручивание на наклонной скамье хорошим упражнением?

Обратные скручивания на наклонной скамье — популярное силовое упражнение для пресса.

Обучение, прогресс и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить обратное скручивание с наклоном?

Откажитесь от тренировок и прогресса в обратном кранче

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют упражнения с наклоном назад и как вам следует?

Откажитесь от стандартов и средних значений обратного скручивания

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Откажитесь от альтернативных вариантов обратного скручивания

Варианты

Не знаете, как сделать обратное скручивание с наклоном легче или сложнее?

Отклоняйтесь от вариаций обратных скручиваний

Узнать больше

Обратные скручивания на наклонной скамье

• Мастер бодибилдинга

В этой версии брюшного пресса вы двигаете ногами, а не туловищем.Это упражнение полезно для нижней части пресса, а также для прямой мышцы бедра и сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и подходит для многих видов спорта в качестве общего упражнения на кондиционирование.

Обратные скручивания на наклонной скамье (обратные скручивания на наклонной доске; обратные скручивания в висе) обеспечивают наибольшую нагрузку среди всех упражнений на пресс, в которых используется только вес тела. Как будто вы, наверное, догадались, обратные скручивания под наклоном сложнее, чем обычные обратные скручивания, потому что вы работаете против силы тяжести.Хорошо, что прогресс можно было бы улучшить, увеличив угол наклона скамьи.

Техника обратного скручивания на наклонной скамье — правильная форма

Лягте на спину на наклонную доску или наклонную скамью для приседаний, положив голову туда, где обычно находятся ноги. Ваша голова стоит выше ног. Ваши ноги должны быть прямыми, или вы можете согнуть бедра и колени под углом 90 градусов для начального положения обратного скручивания на наклонной поверхности. Обеими руками держитесь за надежную конструкцию за головой.При необходимости прикрепите утяжелители для лодыжек или держите гантели между ступнями для дополнительного сопротивления.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье — положение стоя с согнутыми коленями

Подтяните колени к груди и закатите бедра вверх. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваш пресс полностью сокращается. Ваши бедра и поясница должны приподняться над скамейкой. Обратное движение, заканчивая тем, что ваши ноги прямые и пятки почти касаются пола. Чтобы сохранить напряжение в нижней части живота, не опускайте ноги полностью и не позволяйте ступням касаться пола.

Ключевые моменты учений

• Когда ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, согните позвоночник снизу, чтобы приподнять бедра (таз) от скамьи, и согните колени к голове.
• Другими словами, вам нужно подтягивать бедра вверх и внутрь, как если бы вы выливали воду из ведра, лежащего на тазе. Держите колени под одинаковым углом на протяжении всего движения.

Варианты

• Держите небольшую гантель между ног для дополнительного сопротивления.
• Увеличьте наклон, подняв скамейку для увеличения сопротивления.

Видео демонстрация обратного скручивания наклона наклона

Это видео покажет вам, как именно выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Какие мышцы работают при обратном скручивании на наклонной скамье?

Обратный кранч на наклонной скамье — это динамическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет сгибатели бедра и нижнюю часть живота.

Первичные мышцы : прямые мышцы живота (нижняя часть)
Вовлеченные вторичные мышцы : внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра)
Антагонисты : выпрямители позвоночника

Заключение

Для тех, кто недостаточно силен, чтобы делать подъемы колен в висе (подъемы ног в висе) в идеальной форме, вариант с наклонной доской — лучший способ жульничать, не обманывая свой пресс.