Приседания в разножке: Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще

Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.

1. Упражнения с гирей

Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.

В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали. Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища. В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

2. Мост

Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ. Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни. Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.

3. Подъемы на носки

Это даже упражнением назвать сложно. Но уважаемые тренеры по фитнесу говорят, что, несмотря на простоту, это одно из самых полезных упражнений, гораздо больше, чем просто стойка на носочках. Здесь качаются и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, и квадрицепсы, и икроножная мышца заодно. А ты всё грузы ногами тягаешь. Грузы – это хорошо, бег тоже, но если ты в свободную минуту, не щадя туфель своих, будешь подниматься на носки, то бог фитнеса одарит тебя вразумительными ногами.

4. Приседания на одной ноге

Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

5. Гребной тренажёр

Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.

Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.

6. Плиометрика

Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких. Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь. Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.

7. Упражнение планка

Не пытайся установить мировой рекорд, развалившись в позе элеганта с опорой на локти. Специалисты говорят, что задерживаться на ней больше 2 минут подряд — дурной тон и бессмыслица. Во всяком случае, пользы от этого нет. Поверь, этих двух минут вполне хватит твоим сердцу и сосудам.

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

8. Наклоны в стороны

Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.

9. Выпады

Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.

Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.

10. Разножка

Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса. Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди. А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн».
И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.

11. Турецкий подъем

Одно из самых садистских и сложных упражнений в мировом спорте. Всё начинается с того, что ты лежишь с гантелей или гирей в поднятой руке. Уже тяжело, но дальше начинается самое страшное: пыхтя и фыркая, как старая выдра, тебе нужно встать, продолжая держать её навесу. Благодаря этому издевательству прекрасно прокачиваются все мышцы тела (потому что все мышцы тела участвуют в этом безобразии) и разрабатываются суставы.

Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

12. Пожимание плечами

Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.

Разножка упражнение для женщин

Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»

Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.

Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!

Упражнение первое. Обычные приседания

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.

Упражнение второе. Бег на месте

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.

Упражнение третье. Приседания плие

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.

Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.

Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.

Упражнение пятое. Приседания в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота. Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.

Упражнение шестое. Прыжки в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.

Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

Зашагиваем правой ногой.
Становимся обеими ногами на платформу.
Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744103-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744103-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

3.

Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.

Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.

Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову.
Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

Выполняем лёжа на полу.
Руки расположены вдоль тела.
Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Разножка — это одно из самых мощных упражнений для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение развивает взрывную силу, качает приводящие мышцы бёдер, ягодицы, квадрицепсы. Развивает нечеловеческую выносливость!

Исходное положение

Встаньте прямо. Сделайте большой шаг правой ногой вперёд, и примите положение устойчивого выпада, согнув правую ногу в колене, а левую сохраняя практически прямой. Руки, если в них нет дополнительного груза, можно удерживать на поясе.

Техника выполнения разножки

Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног на противоположное (теперь левая нога согнута, а правая сзади почти прямая). Продолжайте такие прыжки со сменой положения ног нужное количество раз.

Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Дыхание

При толчке ногами и прыжке делайте выдох, при выпаде — вдох.

Варианты упражнения

Разножку можно выполнять с различным дополнительным отягощением в руках. А также можно надевать на голень специальные утяжелители.

Post Views: 203

комплекс упражнений для бедер и ягодиц – Здоровье – Домашний

Для типа фигуры «груша» характерным признаком является избыточная масса в нижней части тела. Жировые отложения преимущественно откладываются на бедрах и/или ягодицах, образуя так называемые «ушки», «галифе». При массивном низе у «девушек-груш» относительно узкие плечи, стройные руки и талия. Также отличительной чертой людей с таким типом фигуры является высокий уровень гормона – эстрогена, который помогает отложению лишних жировых запасов и образованию «апельсиновой корки» на коже. Поэтому единственный способ для «груш» обрести идеальные формы – это сбалансированное питание и физические нагрузки.

Видеоурок: комплекс упражнений на ягодицы

Готовим тело к восхищенным взглядам мужчин!

Александр Мироненко

Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»

Упражнение первое. Обычные приседания

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение обычные приседанияИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение обычные приседанияВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. На выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Упражнение второе. Бег на месте

Упражнение бег на местеИсходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение бег на местеВыполнение: выполняйте легкие беговые движения на месте, активно работая руками и ногами. Бегите на передней части стопы, не касаясь пятками пола. Делайте упражнение от 1 до 3 минут.Упражнение бег на месте

Упражнение третье. Приседания плие

Упражнение приседания плиеИсходное положение: стоя, ноги на шире плеч, руки опущены, мышцы живота втянуты.

Упражнение приседания плиеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. Опирайтесь на пятки. Бедра как можно шире, активируя внутренние мышцы. На выдохе выпрямите ноги в коленях, оставаясь на пятках, и тянитесь макушкой вверх. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Упражнение армейские прыжкиИсходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты.

Упражнение армейские прыжкиВыполнение: прыжком разведите ноги в стороны, прыжком вернитесь в исходное положение. Затем добавьте руки – вместе с прыжком ноги и руки разведите в стороны. Руки должны быть жесткими, прямыми, не сгиваясь в локтях, и уходить немного вверх. Можете увеличить темп. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут, в зависимости от своей подготовки.

Упражнение пятое. Приседания в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение приседания в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки на поясе.

Упражнение приседания в разножкеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Контролируйте положение тела. Важно: приседая, таз убирайте немного назад, а плечи наклоняйте вперед. Выполняя присед, на выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Упражнение шестое. Прыжки в разножке

Упражнение прыжки в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки согнуты разноименно.

Упражнение прыжки в разножкеВыполнение: легким прыжком меняйте позицию ног и рук. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге по уровню сложности

Автор: Би-Джей Гаддур

В первом случае на каждую ногу приходится лишь половина веса тела, опорная база шире и имеются две точки контакта с полом. Во втором случае опорная нога несет на себе вес всего тела, опорная база меньше и точка контакта с полом только одна. Через эту пропасть нужно построить мост, роль которого играют прогрессии, которые мы рассмотрим ниже.

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как вы двигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по сути, вертикальная поза планки на одной ноге.

В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, во время ходьбы или бега. Вот почему так важно включать в тренировочные программы приседания не только на двух, но и на одной ноге.

У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспаритет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска травмы, не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге.

Прогрессирование приседания на одной ноге

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

ПРИСЕДАНИЕ на одной ноге у стены

ПОДЪЕМ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ

ПРИСЕДАНИЕ с диагональным положением ног

ВЫПАД

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседание на одной ноге у стены

Приседание на одной ноге у стены это упражнение, которое под силу каждому особенно если по мере необходимости держать бедро выше колена. Это безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ опуститься в нижнее положение приседания на одной ноге. Вследствие вертикального положения корпуса повышенная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедер, что помогает укрепить все мышцы вокруг коленей. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей, поскольку удерживать присед легче, чем повторять приседания с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к низшему уровню сложности, его могут выполнять и тренированные физкультурники с целью разминки, активного восстановления между тренировками или развития выносливости. Кроме того, если приседать достаточно глубоко — так, чтобы бедра опускались ниже коленей, то это упражнение может оказаться затруднительным даже для самых подготовленных.

Техника выполнения приседания на одной ноге у стены

Исходное положение

Встаньте спиной к стене, разведя ноги на ширину бедер, и вытяните руки перед собой. Пятки должны находиться на расстоянии 0,5 метра от стены.

Сохраняйте положение стоп с опорой на три точки.

Присядьте так, чтобы угол сгиба ног в коленных и тазобедренных суставах составлял 90 градусов, а таз, верхняя часть спины и голова касались стены.

Идеальное выполнение

Медленно перенесите вес тела на опорную ногу а вторую ногу приподнимите перед собой.

Держите туловище как можно ровнее и удерживайте эту позу на время.

Если устаете раньше времени, просто уменьшайте глубину приседания по мере необходимости.

По истечении 60 секунд повторите упражнение для другой опорной ноги.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны несколько раз по 60 секунд удерживать положение приседа у стены на одной ноге, опуская бедро ниже колена.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Меняйте опорную ногу каждые несколько секунд.

Еще более легкий вариант: Уменьшите амплитуду движений, опускаясь так, чтобы бедро оставалось выше колена.

Самый легкий вариант: Упирайтесь в пол носком нерабочей ноги. Это обеспечит необходимую дополнительную поддержку

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, опуская бедро ниже колена.

Еще более сложный вариант: Используйте прогрессии рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.

Самый сложный вариант: Когда истечет время удержания положения приседа на одной ноге у стены, опустите ногу и удерживайте положение приседа у стены на двух ногах. Это поможет быстрее укрепить мышцы бедер, ускорить рост мышечной ткани и развить выносливость.

Подъем на степ-платформу

Подъем на степ-платформу должен стать одним из основных упражнений любой программы тренировок для нижней половины тела, потому что ходить по лестницам и подниматься на бордюры нам приходится изо дня в день на протяжении многих лет жизни. Подъем на степ-платформу — это, по сути, выполняемое в обратном порядке приседание на одной ноге, только намного легче: вы начинаете из нижнего положения приседания на одной ноге, а задняя нога вас поддерживает Это также одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц и отличный диагностический инструмент для оценки силы, стабильности и устойчивости в стойке на одной ноге. Если вы не в состоянии выполнить подъем на степ-платформу в медленном, контролируемом темпе с полной амплитудой движений и без всякой боли, тогда вам нечего пока и думать о выпадах, приседаниях на одной ноге, а также о беге и прыжках, если на то пошло.

Техника выполнения подъема на степ-платформу

Исходное положение

Поставьте одну ногу на степ-платформу. Вес тела перенесен на центр стопы.

Стопа опирается на три точки.

Высота степ-платформы должна быть такой, чтобы колено поднятой ноги находилось выше бедра.

Идеальное выполнение

Сначала отведите таз назад, а затем поднимитесь на степ-плат форму, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги в верхнем положении.

Зафиксируйте это положение на некоторое время, противодействуя силам, пытающимся наклонить и развернуть ваше тело.

Снова отведите таз назад и медленно опустите заднюю ногу на пол. Процесс возвращения в Исходное положение должен занять у вас не менее 3 секунд.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, опуская бедро ниже колена.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Используйте степ-платформу пониже.

Еще более легкий вариант: Помогайте себе руками, держась за стену или другую опору

Самый легкий вариант: Выполните стойку на степ-платформе, держа нерабочую ногу на весу (как можно ниже, учитывая высоту степ-платформы).

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Используйте Прогрессия (повышение) сложности упражнения рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.

Еще более сложный вариант: Выполняйте прыжки на степ-платформу, заканчивая каждое повторение прыжком на одной ноге и мягко приземляясь в Исходное положение. Можно выполнить все повторения на одной ноге и затем поменять ноги или же менять ноги в прыжке.

Самый сложный вариант: Используйте степ-платформу такой высоты, чтобы поверхность бедра рабочей ноги, поднятой на нее в исходном положении, ложилась на икру Чем выше степ-платформа, тем дальше нужно отводить таз, чтобы правильно выполнить движение.

Приседание с диагональным положением ног

В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же в ходе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний.

Важное замечание Надо понимать разницу между диагональным положением ног и разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Разножка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Разножка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения ног, а потом увеличить его до разножки.

Техника выполнения приседания с диагональным положением ног

Исходное положение

Стопа передней ноги опирается на три точки.

Разведите ноги на ширину бедер; носок задней ноги находится на уровне пятки передней.

Перенесите вес тела на переднюю ногу чтобы задняя нога иг рала лишь вспомогательную роль, обеспечивая устойчивость и оказывая некоторую помощь передней ноге.

Идеальное выполнение

Сначала отведите таз назад и опуститесь в присед как можно ниже, пока не упретесь задней поверхностью бедра передней ноги в икру.

Зафиксируйте это положение на некоторое время, а затем вставайте, полностью разгибая тазобедренные суставы и напрягая ягодичные мышцы в верхнем положении.

Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте ноги. Всегда начинайте упражнение, используя более слабую ногу в качестве опорной.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждой ноге, опуская бедра ниже коленей.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Приседайте лишь до такой глубины, чтобы складки сгиба ног в тазобедренных суставах были чуть ниже складок сгиба ног в коленях.

Еще более легкий вариант: Приседайте настолько, насколько можете, не испытывая боли.

Самый легкий вариант: Выполняйте приседания, держась руками за опору (рукояти подвесных ремней, поручни, столб и т п.). Это позволит выполнять необходимые движения с полной амплитудой и без боли.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Выполняйте приседания в разножке (упражнение «Ножницы»), отведя заднюю ногу дальше назад. В нижнем положении коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Полностью разгибая ногу в тазобедренном суставе, корпус держите вертикально, напрягите ягодичные мышцы задней ноги и мышечный корсет

Еще более сложный вариант: Выполняйте приседания в разножке, подняв заднюю ногу на степ-платформу высотой до колена. Можно также использовать подвесные ремни. Это поможет раскрепостить мышцы-сгибатели бедра задней ноги.

Самый сложный вариант: Выполняйте приседания в разножке с обеими ногами на степ-платформах.

Выпад

После приседаний выпады являются, пожалуй, самым популярным упражнением без отягощений для нижней половины тела. Но большинство людей приступают к этим упражнениям без должной подготовки. Выпады представляют собой упражнения продвинутого уровня, требующие динамической стабильности тела, поскольку в процессе их выполнения переставляются ноги и меняется опорная база. Сделайте побольше выпадов — и вы укрепите ноги, защитите колени от травм и подготовите свое тело к требованиям таких взрывных движений, как бег и прыжки. Чем больше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы таза и заднюю группу мышц бедер. Чем меньше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Имейте в виду, что легче менять ноги после выполнения всех повторений, нежели через раз.

Техника выполнения выпада

Исходное положение

Разведите ноги на ширину бедер.

Стопы опираются на пол тремя точками.

Вес тела перенесен на центр стоп, носки обращены вперед.

Идеальное выполнение

Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в нижнее положение выпада.

На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, при котором угол сгиба передней ноги в колене составляет 90 градусов, а колено задней ноги почти касает ся пола. Бедро задней ноги должно находиться в одной плоскости с плечевым суставом этой же стороны тела.

Подавая бедра вперед, вернитесь в Исходное положение.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Делайте выпад ногой лишь настолько, чтобы это не причиняло боли.

Еще более легкий вариант: Еще уменьшите шаг назад, чтобы поза была более устойчивой и задняя нога больше помогала передней.

Самый легкий вариант: Делайте выпады, держась за опору Это позволит выполнять необходимые движения с полной амплитудой и без боли.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Выполняйте обратный выпад, поставив переднюю ногу на невысокую степ-платформу чтобы усилить растяжку

Еще более сложный вариант: Выполняйте выпады, подложив под заднюю ногу скользящий диск или бумажную тарелку Скользите задней ногой назад, одновременно опускаясь в нижнее положение, а затем возвращайтесь в Исходное положение. В ходе всего упражнения задняя нога не отрывается от пола.

Самый сложный вариант: Выполняйте выпады с подъемом задней стопы. Сделайте шаг назад так, чтобы колено и верхняя сторона стопы задней ноги лежали на полу (а). Продолжайте вытягивать ногу назад, чтобы пола касалось только колено, голень была поднята, а угол сгиба ноги в колене составлял 90 градусов (б).

Приседание на одной ноге

Важно понимать разницу между обычным приседанием на одной ноге и приседанием «Пистолет» В первом случае речь идет о любом приседании на одной ноге, даже неглубоком, где складка сгиба ноги в тазобедренном суставе остается выше складки сгиба в колене. Что в это время делает нерабочая нога, значения не имеет хотя чаще всего ее сгибают под прямым углом, стопа располагается позади тела. Приседание «Пистолет» представляет собой максимально глубокое приседание на одной ноге, при котором задняя поверхность бедра ложится на икру Нерабочая нога вытянута вперед (для этого требуется значительная эластичность задней группы мышц бедра). В нижнем положении тело напоминает по форме пистолет, откуда и название упражнения. Хотя ваша конечная Цель научиться в совершенстве выполнять эти приседания, имейте в виду что ее достижение требует огромной работы, особенно для крупных и высокорослых людей. Для этого нужно иметь чрезвычайно подвижные тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому большинство ограничивается Техника выполнениям приседаний «Пистолет» с самопомощью или приседаний «Пистолет» на низкую степ-платформу В конечном счете обычные приседания на одной ноге приносят 80 процентов той пользы, которую принесли бы приседания «Пистолет» поэтому не стоит переживать, если вы чувствуете, что от способности выполнять последние вас отделяют световые годы.

Техника выполнения приседания на одной ноге

Исходное положение

Встаньте на одну ногу, а вторую вытяните перед собой.

Стопа опирается на три точки. Вес тела перенесен на центр стопы.

Для равновесия держите в вытянутых перед грудью руках лег кий груз.

Идеальное выполнение

Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь). Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед.

Опуститесь настолько, насколько можете опуститься, не округляя спину Если не можете опуститься в самое нижнее положение (в котором задняя поверхность бедра ложится на икру), попробуйте хотя бы добиться того, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе опустилась ниже складки сгиба в колене.

Зафиксируйте нижнее положение на короткое время, а затем, выпрямляя опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.

Цель

Когда вы сможете выполнять несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги, опуская бедро ниже колена, у вас будут все основания называть себя мастером приседаний на одной ноге!

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: Выполняйте приседания на степ-платформу Нерабочая нога должна быть полностью вытянута вперед, как при выполнении приседаний «Пистолет» Использование степ-платформы позволяет увеличить нагрузку на мышцы бедер и уменьшить нагрузку на колени. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы.

Еще более легкий вариант: Выполняйте приседания на одной ноге на степ-платформе. Рабочая нога стоит на степ-платформе, а нерабочая опускается на пол. Постепенно увеличивайте высоту степ-платформы.

Самый легкий вариант: Выполняйте приседания, держась руками за опору (рукояти подвесных ремней, поручень и т. п.). Это позволит выполнять необходимые движения, задействуя верхнюю половину тела.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: Откажитесь от противовеса, который держите в руках. Это один из тех редких случаев, когда уменьшение нагрузки усложняет Техника выполнения упражнения.

Еще более сложный вариант: Используйте Прогрессия (повышение) сложности упражнения рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.

Самый сложный вариант: Сложите руки за спиной, прижимая тыльную сторону кистей к пояснице.

Варианты

Боковое приседание

Поставьте ноги вдвое шире плеч, носки обращены строго вперед. Отведите таз назад и в сторону и приседайте, перенося вес тела на ведущую ногу (а). Идеальная амплитуда это когда задняя поверхность бедра рабочей ноги опускается на икру как в нижнем положении приседания «Пистолет» поэтому данный вариант называется «Боковое приседание “Пистолет”» (б). Однако амплитуду можно ограничить, опускаясь так, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе оказалась ниже складки сгиба в колене. Обратите внимание, что, когда вы опускаетесь в нижнее положение, носок нерабочей ноги обращен вверх. Не допускайте перекоса плеч и таза относительно пола.

Приседание на одной ноге на степ-платформу

Когда вы приседаете на степ-платформу нерабочая нога вытянута вперед, как при выполнении приседаний «Пистолет». Этот вариант позволяет отработать технику и отчасти снимает нагрузку с коленей, заставляя работать преимущественно мышцы бедер. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не достигнете максимально глубокого приседа, как в приседании «Пистолет».

Приседание на одной ноге на возвышении

Встаньте одной ногой на высокую степ-платформу. Отводите таз назад и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Это упражнение выполнять легче, чем приседание «Пистолет», потому что здесь не требуется большая гибкость задней группы мышц бедер и значительная сила мышц-сгибателей бедер, чтобы вытягивать ногу перед собой. Увеличивайте высоту степ-платформы до тех пор, пока не сможете приседать на всю глубину, не касаясь нерабочей ногой пола.

Серия приседаний в разножке с увеличенной амплитудой

Сначала выполните приседания в разножке с передней ногой на невысокой степ-платформе (а). Затем переходите к приседаниям в разножке с задней ногой на степ-платформе высотой чуть ниже колена (б). Можно также воспользоваться подвесными ремнями. Наконец, соедините оба варианта (в). Это позволит вам приседать максимально глубоко.

47 упражнений для тренировки с собственным весом

Пока сидим на карантине, потренируемся дома. Можно делать короткие связки и отрезки из боевых комплексов. Но можно заняться и силовой подготовкой. Ниже набор силовых упражнений. На данную тренировку уйдет примерно 2 часа.

ВАЖНО!

Каждую группу необходимо делать 3 раза, отдых между упражнениями 15-20 сек. Отдых между сессиями 1 минута.

Тренировке предшествует легкая разминка

Распечатай тренировку на листочке и возьми с собой в спортзал. Версия для печати >>

Бег на месте 1 мин
Разножка на одной ноге с поднятием на опорную ногу
Лежа на спине: велосипед. 20-30-40 циклов в 1-2-3 заходе соответственно

Пресс на коврике с поднятием колен к корпусу, локтем тянемся наискосок – 20раз
Берпи: выпрыгивания руки тянутся вверх с отжиманиями 10-15-20 раз в 1-2-3 заходе соответственно
Стоя на коленках – правую руку вперед, левую ногу назад, и наоборот 20 раз

Отжимания: широким хватом-средним-узким по 20 раз
Плиометрические выпады: разножка с глубоким приседом 10-15-20 раз на каждую ногу в 1-2-3 заходе соответственно
Скалолаз: бег в упоре лежа коленки к груди 20 раз

Лежа на спине поднимаем ногу и тянемся к ней противоположной рукой 20 раз
Плиометрические приседания: выпрыгивания, при приземлении ставим ноги узко/широко 40 раз
Лежа на спине поднимаем поочередно ноги вверх/вниз 20-30-40 циклов в 1-2-3 заходе соответственно

Лежа на спине по очереди коленки подносим к груди 20 раз каждой ногой
Приседания с выходом на носки 20 раз
Из упора лежа, руки согнутые, корпус не касается пола, выход в “горку” и обратно через “кошка спиною вверх” 10 раз

Шаги руками с отжиманиями – 10 раз
Шагающая планка 10 раз
Наклоны корпуса вперед медленно 10 раз

Отжимание из планки стоя на предплечьях – выход на прямые руки
Разножка на одной ноге с выходом на одну ногу с выпрыгиваниями 20 раз на каждую сторону
Стоим ноги вместе: низкий выпад вправо/выпад влево, возвращаемся в центр 10 раз на каждую сторону

Лежа на животе вытягиваемся/поднимаем руки вперед, ноги назад 20 раз
Выпад в право и влево с приседаниями в центр по 20 раз на каждую сторону
Разножка на голеностопе 30-40-50 прыжков в 1-2-3 подходе соответственно

Болгарский сплит-присед на одной ноге: полуприсяд на одной ноге вторая сзади на стуле 20 раз на каждую ногу с выходом на носок
Лежа на спине выход в “березку”, руки прямые вдоль тела вниз 20 раз
Из положения стоя выполняем заступ назад одной и другой ногой (сначала на одну ногу 20 раз, затем на другую)

Лежа на спине, колени полусогнутые поднимаем корпус и руки до вертикального положения, в конечном положении руки прямые тянутся вверх 20 раз
Подъем на носочки с прямой ногой 20 раз, затем с согнутой 20 раз, последний подход с прямой ногой 20 раз
Прыжки в правую и в левую сторону в полуприсяд, с приземлением на одну ногу 20 раз на каждую сторон

Щучка 20 раз
Лежа на животе поднимаем одновременно правую и левую руку и ногу, поясница в пол
Отжимание за спиной в упоре о стул 20 раз

Лежа на спине руки вытянуты вверх, складываемся пополам: заносим ноги за голову 10 раз
Лежа на спине ноги вверх поясница прижата к земле – руки широко – скручиваемся перемещая ноги вправо и влево по 10 раз на каждую сторону
Лежа на спине: нога на ногу – к ближайшему колену тянемся противоположным локтем по 10 раз на каждую сторону

Лежа на спине, руки за головой, поясница в пол, корпус приподнят, ноги находятся в вертикальном положении – поднимаемся вверх ногами выталкивая их корпусом
Боковая планка – перемещаем не опорные руку и ногу
Мост на двух и одной ноге: лежа на спине, руки опущены вдоль тела, колени согнуты: отрываем поясницу от пола 20 раз (более сложный вариант с упором на одну ногу)

Ноги шире плеч, корпус горизонтально, одной рукой в пол, другой тянемся вверх, далее наоборот, скрутка типа “Мельницы”, только одной рукой упираемся в пол.
Боковая планка с упором на предплечье
Вытягиваемся руками вверх, в вертикальном положении: сгибаемся на 4 дыхательных цикла максимально назад и максимально вперед.

Планка прямая 1 мин
Находясь в боковой планке поднимаем корпус 10 раз на каждую сторону
Планка стоя на предплечьях с отведением по 20 раз каждой ноги вбок

Стоим, тянемся вертикально вверх руками, сгибаем поясницу, опускаем живот на бедра, опускаемся вниз, руки свободно свисают вниз. Затем ложимся на коврик, отдыхаем 2-3 минуты

Кто раньше не работал с собственным весом и ему интересна теория, можно посмотреть например тут. Кроме этого практически во всех циклических видах спорта, в том или ином виде используют упражнения из списка выше.

Вопрос: Как делать приседания и выпады? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ. ОСНОВА УПРУГИХ ЯГОДИЦ | BUTT WORKOUT [90-60-90]
Видео взято с канала: 90-60-90 | Спортивные девушки

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]
Видео взято с канала: 90-60-90 | Спортивные девушки

ВЫПАДЫ / ЯГОДИЧНЫЕ мышцы / Приседания в разножке / КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО?
Видео взято с канала: Coach From Hell

Выпады с гантелями техника выполнения упражнения
Показать описание
Выпады с гантелями – или ходьба с гантелями, это не стандартное выполнение упражнения на месте. Задача выпадов с гантелями проработать бедро, которое включает в себя большую ягодичную мышцу, бицепс и приводящую мышцу бедра, и квадрицепс..
Как правильно делать выпады с гантелями? Новичкам можно начать выполнение упражнение без отягощения. Теперь что касается техники выполнения, делаем выпад, стараемся совершить как можно больший выпад. Но при этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги, это главная ошибка всех новичков. Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка..
При выпадах с гантелями рекомендуется не держать корпус строго по вертикали, рекомендуется немного перенести его вперед, слегка ложась животом на бедро. Это позволяет дать больше растяжения бицепсу бедра, что способствует максимальной проработке. При этом нужно сохранять естественный прогиб в спине..
Выпады со штангой и гантелями техника выполнения и советы http://tutknow.ru/bodyfitness/1483-vypady-so-shtangoy-i-gantelyami.html
Видео взято с канала: Евгений Есипович

Выпады. Как правильно делать.
Видео взято с канала: Фитнес Дома

ЗАПОМНИ КАК ПРИСЕДАТЬ ДЛЯ ЯГОДИЦ!!! Борисова Анна
Видео взято с канала: fit4woman

Как правильно делать приседания в выпаде? Как включить ягодицу? Катерина Цьовх
Видео взято с канала: onlinefitnesstv
Руководство по упражнениям для приседаний
— BarBend
Сплит-приседания — это упражнение для ног, которое обеспечивает стабильность, улучшенную координацию, одностороннюю силу и гипертрофию. Такие упражнения, как раздельные приседания, могут еще больше улучшить стабильность суставов и минимизировать травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса и асимметрии движений. Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, должны использовать сплит-приседания, а также различные альтернативы и вариации, чтобы максимизировать потенциал.
Мы решили обсудить все, что тренеры и спортсмены должны знать о руководстве по упражнениям для сплит-приседаний, в котором мы расскажем:
Техника и техника выполнения сплит-приседаний
Преимущества сплит-приседаний
Мышцы, прорабатываемые при выполнении раздельных приседаний
Кому следует выполнять раздельные приседания?
Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со сплит-секцией
Варианты и альтернативы приседаний со сплит-секцией
и более…
Как выполнять раздельные приседания: пошаговое руководство
Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сплит-приседаний, в данном случае стандартного (в отличие от болгарского сплит-приседа, которое подробно описано в разделе вариантов).Обратите внимание, что использование гирь или гантелей (или любого другого оборудования может несколько изменить приведенные ниже шаги, но приведенные ниже инструкции в целом могут применяться к движению при сплит-приседаниях).
Начните, расставив ступни на ширине плеч, ноги на расстоянии 3-5 футов (в раздельном положении).
Совет тренера . Вы можете использовать штангу, гантель или любое другое размещение груза. Убедитесь, что корпус напряжен, а таз обращен вперед. Кроме того, пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, следя за тем, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.
2.
Выровняйте туловище и опустите
Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола. Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании.
Кроме того, баланс не должен смещаться вперед или назад, а должен оставаться по центру между обеими ногами.
Совет тренера : Спускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы не ударить задним коленом об пол.
Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.
Совет тренера . Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не позволяете бедрам смещаться назад, когда вы встаете. Лучше сохраните напряжение в передней ноге. После того, как вы остановились в верхней части движения, повторите для повторений, затем поменяйте ведущие ноги.
3 преимущества сплит-приседаний
Ниже приведены три (3) преимущества сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены из большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении этого одностороннего упражнения для ног в тренировочный режим.
1. Устранение мышечной и двигательной асимметрии
Повышение одностороннего развития и производительности каждой ноги не только увеличит двустороннюю (две ноги) силу и производительность, но также может минимизировать травмы и чрезмерную нагрузку, вызванные тем, что одна нога более развита, чем другая. Часто у лифтеров и спортсменов есть доминирующая нога, что может привести к мышечному дисбалансу, паттернам компенсации движений и травмам от чрезмерной нагрузки. Сплит-приседания — отличный способ решить такие проблемы и свести дисбаланс к минимуму.
2. Повышенная односторонняя гипертрофия и сила
Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную гипертрофию и устраняют проблемы двустороннего дефицита, что может привести к увеличению двусторонней производительности и силы. Повышенная мышечная активность — ключевое преимущество выполнения таких движений, как сплит-приседания.
3. Применение к спорту и человеческому движению
Передвижение человека (бег, прыжки, спринт, езда на велосипеде) и спорт имеют прямую потребность в улучшении здоровья суставов и мускулов, подвижности и производительности.Сплит-приседания предлагают нам все удивительные преимущества односторонних тренировок для самых крупных и мощных групп мышц нашего тела.
Проработанные мышцы — сплит-приседания
Сплит-приседания — это одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, мышечную гипертрофию, равновесие и стабильность. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы активны в движении при раздельном приседании и отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза во время раздельного положения.Спортсмены / лифтеры могут управлять глубиной шпагата, чтобы еще больше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия.
Квадрицепс
Квадрицепсы прорабатываются в раздельном приседании в первую очередь из-за их роли в разгибании колена ведущей ноги. Чем больше сгибание колена (меньшее расстояние между передней и задней ступней), тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это мышца, которая эксцентрично нагружается в этом движении, обеспечивая баланс, стабильность и силу в фазе опускания шпагата.Это может помочь увеличить силу и размер подколенного сухожилия и иметь прямое отношение к движениям, таким как бег и прыжки.
Ядро
Основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать ядро и поддерживать жесткий торс, чтобы бедра могли нормально функционировать. Кроме того, ядро работает, чтобы противостоять вращательным силам, которые иногда возникают из-за недостаточного баланса и устойчивости.
Кому следует делать раздельные приседания?
Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения сплит-приседаний.
Силовые и силовые атлеты
В дополнение к общей потребности в односторонних тренировках в вертикальном положении, силовые и силовые атлеты обычно выполняют подъемы с обеих сторон (приседания, подъем, становая тяга, рывок и т. Д.).
Олимпийские тяжелоатлеты : У тяжелоатлетов есть дополнительная потребность в увеличении баланса, координации и односторонней силы из-за раздельного толчка, многие силовые и силовые атлеты, у которых отсутствуют эти фундаментальные атрибуты, могут увеличить риск травм, увеличить мышечные и двигательные расстройства. и уменьшают их максимальную силу нижней части тела и потенциал гипертрофии (см. ниже).
Пауэрлифтеры : Несмотря на то, что соревновательные упражнения бывают двусторонними и с замкнутой цепью (стационарными), односторонняя тренировка может использоваться для увеличения силы, гипертрофии и минимизации асимметрии. Многим пауэрлифтерам полезно включать односторонние тренировки в правильные, профилактические и вспомогательные блоки.
Стронгмены : Стронгмены не только должны демонстрировать большое количество силы и мощи, они должны уметь двигаться под нагрузкой, что делает односторонние тренировки с нагрузкой ключом к спортивным результатам и предотвращению травм.
Спортсмены и спортсмены
Любители функционального фитнеса и спортсмены должны обладать всеми атрибутами, которые вышеупомянутые группы (в некоторой степени), но также должны уметь бегать, двигаться в стороны и иметь возможность мгновенно адаптироваться к меняющимся условиям. Сплит-приседания могут выступать в качестве отличного упражнения для профилактики травм, односторонней силы и гипертрофии, а также в качестве общей дополнительной схемы движений с прямым переносом на человека, например, езда на велосипеде, бег и прыжки.
Бегуны, велосипедисты и спортсмены на выносливость
Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость в значительной степени полагаются на одностороннюю работу ног. Сплит-приседания обладают способностью не только увеличивать мышечную массу, силу и мышечную выносливость, они позволяют спортсмену тренировать те же углы наклона и требования к координации / устойчивости, которые часто встречаются в его спорте / фитнесе. Интеграция сплит-приседаний в базовую силовую работу или больше тренировок, основанных на объеме.
Общий фитнес и движения
Помимо увеличения силы ног, мышечной массы нижней части тела и улучшения стабильности колен и бедер, сплит-приседания — это очень функциональный паттерн движения, который усиливает паттерны движений.Передвижение человека в виде ходьбы, бега, подъема по лестнице, походов и т. Д .; все они полагаются на одностороннюю силу ног и координацию, что делает сплит-приседания практичным способом тренировки функциональной формы.
Как запрограммировать сплит-приседания — подходы, повторения и интенсивность
Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании сплит-приседаний в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования сплит-приседаний.
Сила — повторения и подходы
В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.
4-6 подходов по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты
В то время как некоторые тренеры могут не программировать раздельные приседания и другие односторонние упражнения для основной силовой работы, другие могут счесть полезным программировать одностороннюю силу ног вместо приседаний с нагрузкой на спину в те моменты, когда целью может быть мониторинг общей усталости (уменьшение нагрузки необходимо метаболический стимул).
Гипертрофия — повторения и подходы
Гипертрофия мышц может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.
4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 1-2 минуты
Было доказано, что односторонние упражнения, такие как сплит-приседания, имеют более высокую мышечную активацию и могут стимулировать рост новых мышц.
Выносливость мышц — повторения и подходы
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.
2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это очень специфично для спорта)
Варианты приседаний
Ниже приведены три (3) варианта сплит-приседаний, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.
1. Болгарские сплит-приседания
Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, в которой атлет / атлет выполняет движение сплит-приседания, опираясь задней ногой на скамью, ящик или другой приподнятый и устойчивый предмет.Поступая так, вы увеличиваете нагрузку на ведущую ногу, увеличиваете требования к устойчивости и равновесию и можете позволить больший диапазон движений в коленях и бедрах.
2. Сплит-приседания с передней стойкой
Сплит-приседания с передней стойкой — это сплит-приседания (любой вариант), выполняемые с нагрузкой на переднюю часть тела, которая может выполняться через стойку со штангой, гантелями или гирями (а также многими другими предметами). Сплит-приседания со стойкой спереди увеличивают потребность в вертикальном угле спины, что усложняет задачу для четырехглавой мышцы, передних основных мышц и верхней части спины.
3. TRX / Сплит-приседания с подвеской
Сплит-приседания с подвеской / TRX можно выполнять с бинтами TRX или даже с гимнастическими кольцами, так как атлет должен поместить заднюю ногу в стремя / петлю, что очень похоже на болгарское сплит-присед. Используя системы подвески, вы увеличиваете потребность в односторонней устойчивости и координации, что может способствовать получению реальных преимуществ от движения.
Альтернативные варианты приседаний
Ниже приведены три (3) альтернативы сплит-приседаниям, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.
Обратный выпад с возвышением передней ноги — это вариант одностороннего выпада, который позволяет атлету тренировать те же модели движений и группы мышц, что и при сплит-приседаниях; с дополнительными преимуществами динамического движения и увеличения углов сгибания колена ведущей ноги. Это усиление сгибания колена приводит к развитию четырехглавой мышцы и может тренировать определенные углы, характерные для глубоких приседаний.
2. Выпады при ходьбе
Выпад при ходьбе — это динамическая версия стационарного выпада и сплит-приседаний, улучшающая баланс, координация и применимость к движениям с открытой цепью, таким как бег, прыжки и легкая атлетика.
3. Шаг вперед
Шаг вверх можно сделать для увеличения квадрицепса и общего развития ног, как и в раздельном приседании, когда атлет / атлет входит в ящик / скамейку / поддерживающий объект, вы также можете бросить вызов устойчивости и равновесию.
Изображение: Майк Дьюар
Выпад против Сплит-приседания — в чем главное отличие?
Выпады и сплит-приседания — популярные односторонние упражнения для тренировки нижней части тела для спортсменов любого уровня подготовки. Оба этих движения отлично подходят для силы, выносливости и гипертрофии нижней части тела, так как же выбрать, что лучше для вас? Новичку эти движения могут показаться пугающе похожими, но между ними есть пара основных различий.
Чтобы помочь вам при программировании выпадов и сплит-приседаний, мы сделали видео, в котором показаны основные различия между этими двумя движениями. Короче говоря, если вы хотите нарастить более крупные и сильные ноги, то неплохо было бы выполнять выпады и раздельные приседания и программировать их, исходя из целей вашей текущей тренировки.
Выпад против. Различия в сплит-приседаниях
Отличие №1 — Само движение
Первое существенное различие между этими двумя движениями — это способ их выполнения. Выпад будет выполняться с ходьбой или шагом вперед, назад и в сторону, в то время как сплит-приседания статичны. Это делает выпад немного более динамичным, а сплит-приседания — более статичным.
Независимо от того, в каком направлении вы шагаете, выпад задействует обе ноги в равной степени для успешного выполнения успешного повторения. Обратите внимание, это будет немного отличаться в зависимости от направления, но обе ноги будут более активными по сравнению с раздельным приседанием. Это делает выпад отличным вариантом для тех, кто пытается воздействовать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку шаговое движение требует толчка и тяги противоположных ног для выполнения повторений.
Сплит-приседания в первую очередь прорабатывают переднюю ногу, в то время как задняя нога остается почти неподвижной. Обратите внимание, что задняя нога всегда будет немного активна, однако она будет активна в том смысле, что просто служит якорем для обеспечения устойчивости.Обычно тренеры рекомендуют делать от 80% до 90% акцента на переднюю ногу и позволять задней ноге комфортно отдыхать.
Выпад против. Сплит-приседания
: Отличие №2 — Смысл их выполнения
Второе, пожалуй, самое важное отличие, которое тесно затмевает первое, — это намерение, в котором вы используете каждое движение. Мы вкратце упомянули об этом выше, но выпады и сплит-приседания будут немного лучше воздействовать на разные группы мышц, в зависимости от того, как они выполняются.
Работа легких и мышц
Ягодицы
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Сплит-приседания и проработанные мышцы
Выпад отлично подходит для тренировки мускулатуры нижней части тела в целом, в то время как сплит-присед просто феноменален для изоляции квадрицепса. Это не упоминается в приведенных выше списках, но оба движения также будут перенесены на более мелкие мышцы-стабилизаторы таза.
Помимо работы с определенными группами мышц, выпады и сплит-приседания также могут выполняться в различных ситуациях в зависимости от различных потребностей. Выпад — отличный вариант для новичков и спортсменов, которые пытаются выполнять односторонние тренировки различными способами, а сплит-приседания — отличный инструмент для обучения начинающих односторонним движениям в целом.
Преимущества выпадов и сплит-приседаний
Выполнение выпадов и сплит-приседаний дает множество преимуществ для всех типов спортсменов.Эти преимущества будут применяться к каждому движению, и каждый уровень физической подготовки может использовать их в своих интересах.
1. Асимметрия баланса
Первое преимущество выполнения выпадов и сплит-приседаний — это их способность балансировать и подчеркивать потенциальные асимметрии в нижней части тела. Как и большинство односторонних движений, эти упражнения могут помочь привлечь внимание к отстающим или более слабым участкам тела.
Пример : Если одна нога идет вальгусной, а другая нет во время выпада, то могут возникнуть проблемы с ягодицами на вальгусной стороне тела, которые стоит изучить.
Преимущества приседаний с выпадами и раздельными приседаниями
2. Подходит для любого уровня физической подготовки
Независимо от того, новичок ли вы в поднятии тяжестей или являетесь опытным пауэрлифтером, односторонние тренировки имеют массу преимуществ в любой программе. Выпады и сплит-приседания могут помочь улучшить гипертрофию нижней части тела, увеличить мышечную массу и повысить выносливость, что будет актуально для многих видов спорта и вне тренажерного зала.
3. Может выполняться где угодно
Выпады и сплит-приседания можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и штангами, поэтому их невероятно легко выполнять в любых условиях.Если вы в дороге или в своем обычном тренажерном зале, то, скорее всего, вы сможете выполнить хотя бы один вариант выпада и сплит-приседаний.
4. Улучшение баланса и координации
Как и любое движение, ограничивающее точки соприкосновения или нестандартное смещение тела, выпады и сплит-приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации. Выпады с ходьбой и сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это две разновидности, которые улучшают не только мышцы и силу, но и проприоцепцию, которые могут быть применены во многих аспектах жизни.
Что лучше?
Нет на самом деле. нет настоящего «лучшего», когда дело доходит до выбора между выпадом и сплит-приседом. И выпады, и сплит-приседания обладают множеством преимуществ — на самом деле все сводится к тому, как вы хотите их использовать, и к намерениям, в которых вы находитесь.
Цель = Баланс, координация и общий рост ног — Выпад
Цель = Изоляция квадрицепса — Сплит-приседания
Цель = Улучшение силы и работоспособности нижней части тела — Выпады и сплит-приседания
Один из способов подумать об этих движениях — это подумать о том, как вы хотите их использовать, поскольку это может затем подсказать, какие из них будут «лучшими» в вашем текущем плане тренировок.
Болгарский дропсет для сплит-приседаний разрывает каждую мышцу ног
Приседания и становая тяга — основа любой хорошей тренировки ног, но они не единственный способ построить большие колеса, и они не единственный способ развить сильные, мощные ягодицы и подколенные сухожилия, которые нужны и нужны вашему телу.
На самом деле, не все приседают и делают становую тягу чисто, говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. И это одна из причин, по которой Самуэль любит наращивать болгарские сплит-приседания в упражнениях для ног.«Мне нравится это упражнение, — говорит Сэмюэл, — потому что оно позволяет вам отработать схему приседаний, даже если вы боретесь с подвижностью бедер или лодыжек. Это также поможет развить тонну атлетизма».
Болгарские сплит-приседания — также отличный способ добиться больших успехов с более легкими весами, — говорит Самуэль. «Мы можем набрать количество повторений и проработать полный диапазон движений для наших ног, — говорит он, — и получить хороший глубокий ожог. Это отличный способ вызвать тонну метаболического стресса для нашей нижней части тела».
Это именно то, что вы будете делать в болгарском хеллсете сплит-приседаний, который всего за 10 минут может полностью воздействовать на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, способствуя как росту мышц, так и серьезному увеличению силы.«Болгарские сплит-приседания — отличный способ проработать диапазон движений в глубоких приседаниях, — говорит Сэмюэл, — при этом сохраняя правильную механику. И в этом конкретном хеллсете, самостоятельной тренировке, вы действительно собираетесь сломать все — важные ягодицы «.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Болгарский сплит-присед может легко превратиться в неприятную 1-минутную тренировку для ног.Это также может быть страшным завершением рабочего дня ног, уничтожающим все мышцы ног после того, как вы выполнили приседания, становую тягу и выпады.
Независимо от того, как вы его используете, план игры прост, — говорит Самуэль. «Мы собираемся вести с большим количеством пауз и импульсов, используя их для моделирования сильных сокращений и заставляя ваши ягодицы и подколенные сухожилия работать с максимальной нагрузкой», — говорит он. «Мы постепенно уйдем от этих пауз и пульсаций по мере того, как съемочная площадка закончится».
Вы также будете напрягать пресс сильнее, чем ожидаете, — говорит Сэмюэл, — отчасти из-за положения, в котором вы держите гири.«Вы живете в передней стойке в течение длительного периода времени, и это работа», — говорит Сэмюэл. «Это огромная работа ног, но, в некотором смысле, это также сокрушитель всего тела».
Старт с парой гирь на передней стойке, туго натянутым корпусом, правая нога поставлена назад на скамью, в положении для болгарских сплит-приседаний. Сделайте от 6 до 8 повторений пульсовых болгарских сплит-приседаний, опускаясь в нижнюю часть сплит-приседаний, делая паузу на мгновение, увеличивая пульс так, чтобы ваше бедро находилось чуть выше параллельно земле, затем полностью встаньте и сожмите ягодицы.
Немедленно переходите к 6-8 повторениям в болгарских сплит-приседаниях с паузой, опускайтесь в нижнее положение, удерживая в течение одной секунды заднее колено над землей, затем полностью встаньте и сожмите ягодицы.
Немедленный переход на 6-8 стандартных болгарских сплит-приседаний.
Отдохните от 45 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой. Сделайте по 2–3 подхода на каждую ногу.
Эта последовательность заставит вас плакать, говорит Сэмюэл, поэтому, особенно в первый раз, не становитесь слишком амбициозными.«Замечательно делать по 8 повторений, если вы можете на каждом этапе», — говорит он. «Но не бойтесь делать 6. Вы по-прежнему делаете 18 общих повторений и тонну времени без напряжения, а это именно то, что нужно вашим ногам».
В крайнем случае на дороге? «Откажитесь от гирь, — говорит Самуэль, — и выполните всю последовательность с собственным весом. «Это по-прежнему будет раздражать вас, — говорит Сэмюэл, — создавая красивую глубокую помпу бедра».
Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений, которые вы должны делать: сплит-приседания с кубком в болгарском стиле
Поделись этим:
Примечание: Черт побери !!!!!!!! Все мои плохие.Я знаю, что снимать «вертикальные» видео нельзя на сайте interwebz, и это примерно так же удобно, как наблюдать за рождением кита, но вы должны меня простить, так как это видео, которое я снял вчера вечером, и оно единственное. Я взял.
В какой-то момент я научусь правильно использовать свой iTouch. А до тех пор, я боюсь, вам просто придется потянуться за сделкой… ..; o)
Anyhoo ……….
Спросите любого тренера, который какое-то время был в игре, считает ли он или она важность тренировки одной ноги, они неизбежно посмотрят на вас, как бы говоря, католик ли Папа? Гадит медведь в лесу? Дэвид Хассельхофф любит алкоголь?
Вы уловили идею.
За счет проповеди хору — как я знаю, подавляющее большинство людей, которые постоянно читают этот сайт, очень умны, не говоря уже о том, что они до боли красивы, — тренировка одной ноги приносит множество преимуществ. Включая, но не ограничиваясь:
— Помогает определить, есть ли дисбаланс между одной ногой или другой.
— Помогает улучшить спортивные (и жизненные) результаты — не так много видов спорта, которыми мы занимаемся или занимаемся повседневной жизнью, не требуют от нас стоять, бегать, прыгать, ходить, прыгать и т. Д. На одной ноге.
— Помогает улучшить стабильность бедра и общую функцию пояснично-тазобедренного сустава. Тренировка на одной ноге нацелена на так называемую латеральную подсистему (комплекс средней ягодичной мышцы и приводящей мышцы на одной ноге и квадратной мышцы поясницы на противоположной ноге).
— Заставляет людей противоположного пола тусоваться с вами.
— Помогает улучшить силу на одной ноге, что, в свою очередь, почти всегда означает увеличение силы в более крупных и популярных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.
— Помогает снизить осевую нагрузку и дает позвоночнику немного отдохнуть от постоянного подъема тяжелых предметов.
— Кроме того, тренировка на одной ноге помогает исправить или облегчить многие проблемы, которые вызывают хроническую боль в коленях, пояснице и бедре (которая возвращается ко всей латеральной подсистеме, упомянутой выше).
Честно говоря, список можно продолжать и продолжать, и, как я уже сказал, я не хочу, чтобы мне казалось, что я проповедую хору.
Сегодня, когда Хэллоуин не за горами, я хочу изо всех сил изображать Бена Бруно ** и продемонстрировать классное упражнение для одной ноги, которое я очень люблю и ценю.
Кубок болгарских сплит-приседаний

Кто это сделал? Я украл это у — технически полагаю, это единственный и неповторимый Дэн Джон. Поскольку он изобрел приседания с кубком, я не могу использовать слово «кубок» в названии упражнения, не отдавая ему должное.
Точно так же я даже не знаю, почему болгарам приписывают «болгарский сплит-присед». Я имею в виду, давай: неужели мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны верить, что никто в мировой истории никогда не думал об этой концепции? Чтобы сложить два и два, понадобился какой-то случайный болгарский?
Я отвлекся.
Для чего он нужен: Наряду со всеми преимуществами, упомянутыми выше, мне нравится этот вариант по двум причинам.
1. Держа гантель в виде кубка, в упражнении появляется (более) значительный компонент, препятствующий сгибанию, и, как таковой, это побуждает людей к большему разгибанию грудной клетки, что, как правило, никогда не бывает плохим, учитывая, что большинство людей в первую очередь ходячий мяч сгибания.
2. В некотором смысле, поскольку нагрузка больше передняя (и вы не кладете штангу прямо на позвоночник), вы можете обосновать меньшую сжимающую нагрузку на позвоночник.Если вас это беспокоит, это может быть более жизнеспособным вариантом.
Ключевые коучинговые подсказки : Я думаю, что это говорит само за себя. Однако кое-что:
1. Старайтесь, чтобы колено стоящей ноги находилось на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выполнения упражнения. Многие тренирующиеся склонны позволять своему колену прогибаться во время вариаций сплит-приседаний (или любых других приседаний, если на то пошло), и важно, чтобы вы этого не допустили.
2.С точки зрения комфорта — некоторые могут посчитать более благоразумным положить на скамейку половину поролонового валика или, может быть, даже свернутое полотенце, чтобы ступня оставалась на месте или чтобы они не раздавливали пальцы ног.
3. С точки зрения мысленной реплики, попробуйте подумать про себя «грудь вверх», «подбородок подтянут», сесть и проехать ЧЕРЕЗ ПЯТКУ !!!!!
Другими словами: не наклоняйтесь вперед, оставайтесь как можно более вертикальным и старайтесь не переносить ваш вес на переднюю часть стопы при выполнении повторений.Основная тяжесть вашего веса должна приходиться на пятку.
4. Также постарайтесь полностью сжать ягодичные мышцы задней ноги.
5. Обычно я предпочитаю, чтобы люди выполняли 6-10 повторений на одной ноге, отдыхали 20-30 секунд, а затем заканчивали свой подход, выполняя то же число на противоположной.
Попробуйте сегодня и дайте мне знать, что вы думаете!
** = На случай, если кто-то взорвет прокладку и подумает, что я бросаю Бена под автобус, я понимаю, что он тренирует и двусторонние движения.Фактически, мы с ним время от времени тренируемся вместе, и я видел, как он это делал. Ооочень глубокие вдохи. Расслабиться. Все будет хорошо.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
болгарских сплит-приседаний — зачем и как их делать
Болгарские сплит-приседания — зачем и как их делать
Автор Николь Крибс
Любой вид односторонней работы чрезвычайно полезен для устранения дисбаланса и изоляции областей, которые могут быть подвержены травмам.Болгарские сплит-приседания (BSS) — одно из наших любимых упражнений, которые можно выполнять, развивая силу нижней части тела. Это упражнение можно выполнять вместо приседаний, если вам мешает приседать из-за травмы, если вы хотите сохранить силу ног, избегая при этом высокой процентной нагрузки, или если вы добавляете это в качестве вспомогательной работы, чтобы сбалансировать всю вашу двустороннюю работу. Какой бы ни была причина, мы любим видеть спортсменов, выполняющих некоторые вариации BSS.
В течение нашего времени, тренируя спортсменов, мы видели множество способов, которыми люди настраиваются для этого упражнения, поэтому ниже мы рассмотрим (1) простые инструкции по настройке и (2) как выполнять это упражнение. .
Как подготовиться к болгарским сплит-приседаниям
Мы знаем, что это движение может быть немного неудобным при настройке. Попадание в положение может показаться неудобным и неуравновешенным, поэтому ниже приведены два надежных способа удобно устроиться:
Подготовка 1 — Начните с того, что икры упираются в скамью. Теперь сделайте три шага вперед, подтянув пятку к носку. Это считается за один шаг. Сделайте это всего за три шага, и вы получите относительно хорошую стартовую позицию.

Set Up 2 — Если скамья, которую вы используете, кажется слишком высокой (если скамья слишком высока, может возникнуть защемление или боль в паху) или вы обнаружите, что у вас судороги пальцев ног при использовании скамьи, попробуйте этот вариант! Вам понадобятся штанга, ленты и валик из поролона, который можно надевать на штангу, или подушку для штанги. Поставьте штангу на стойку примерно на уровне колен. Наденьте поролоновый валик на штангу или поместите подушку для штанги в центр штанги.Закрепите штангу на стойке, обернув ее лентой и фиксирующей штифтой.
Вы будете располагаться точно так же, как и при использовании скамьи, но вместо этого ваша задняя ступня будет на поролоновом валике или подушке для штанги. Обратите внимание, что верхняя часть стопы — это то, что опирается на валик из пеноматериала, а не палец ноги, поэтому, если вашему большому пальцу ноги не хватает подвижности, это отличная альтернатива.
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Теперь, когда вы находитесь в хорошей стартовой позиции, приступим к выполнению.BSS можно выполнять без нагрузки, с грузом в переносном трюме фермера, с грузом в трюме для кубков, грузовым жилетом или со штангой (загруженной спереди или сзади). Какое бы приспособление вы ни выбрали, сосредоточьтесь на поддержании взаимодействия по всей средней линии и удерживании плеч прижатыми назад. Опустите заднее колено к полу (придерживайтесь предписанного темпа) и либо слегка коснитесь задним коленом абмат / подушку, либо слегка остановитесь, не дойдя до пола. При этом старайтесь держать туловище в вертикальном положении, чтобы тело было относительно прямо вниз.Продвигайтесь через переднюю ногу, когда вы поднимаетесь назад, сохраняя грудь высокой. По сути, вы выполняете усиленную версию сплит-приседаний стоя.
Теперь вперед и наполните свое будущее болгарскими сплит-приседаниями, чтобы стать сильнее, сбалансированнее и избежать травм!
Особенности упражнения
: сплит-приседания — The Trust
Сплит-приседания — отличный способ развить силу нижней части тела, не нагружая свое тело лишним весом. Где бы вы ни находились со своим физическим здоровьем и режимом тренировок, сплит-приседания — важное упражнение, которое нужно добавить в вашу программу, чтобы получить отличные результаты и безопасно развиваться.Ниже приведен процесс, описанный в одной из силовых тренировок на вашем портале Journey. Войдите в свою учетную запись Journey, чтобы просмотреть видео.
Необходимое оборудование
Тренировочная одежда
Часы
Дополнительный вес (гантели, штанги, грузовой жилет и т. Д.)
Как выполнять раздельные приседания
Встаньте прямо в раздельном положении, ноги на ширине плеч и ваш вес в основном находится на своде передней стопы.
Опустите бедра к земле, согнув колени.
Не позволяя заднему колену коснуться земли, толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Завершите подход с одной стороны, прежде чем повторить с другой ногой.
Преимущества

Это одно из важных упражнений, так как вы можете изменять темп для создания сложных упражнений без (чрезмерной) нагрузки на свое тело чрезмерным и ненужным весом или когда вы путешествуете и имеете ограниченный доступ к весам.Вы также можете изменить время, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Поскольку ваше тело имеет 3 типа мышечных сокращений: концентрические (сокращение), эксцентрические (удлинение) и изометрические (отсутствие движения), вы можете изменять время каждого из них во время упражнения. Например, начните с веса своего тела и опустите его в положение «вниз» более 5 секунд, сделайте паузу внизу на 3 секунды и встаньте через 1 секунду. Это изменяет количество времени, в течение которого ваши мышцы должны «работать», таким образом создавая сложные упражнения, не перегружая ваше тело в небезопасном поместье.
Когда дело доходит до нагрузки на свое тело, есть много способов сделать это: нагружая штангу на спину, держа гантели или гири, или просто пристегиваясь жилетом с отягощениями. Выбирая нагрузку на свое тело, лучше начинать с нижнего предела, так как это снизит риск получения травмы во время упражнения.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения. Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь к менеджеру своей программы по поводу ресурсов EXOS.
болгарских сплит-приседаний: лучшая альтернатива приседаниям со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ стать сильнее, верно?
До появления индустрии онлайн-фитнеса все было проще. Ах, добрые старые дни! Раньше, когда универсальный подход к тому, чтобы стать больше и сильнее с помощью силовых тренировок, был чрезвычайно простым. Если вы хотели стать сильнее, вы поднимали тяжелые веса с помощью больших подъемов со штангой и сосредотачивались на прогрессивных перегрузках.Если вы хотели нарастить мышечную массу, вы просто делали больше подходов и больше повторений с подъемом штанги, чтобы набрать больше тренировочного объема и расти.
И если вы хотите развить большую, сильную, функциональную нижнюю часть тела, которая выглядела бы столь же мощной, как и выполняемая, приседания со штангой на спине были ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ упражнением для нижней части тела для достижения роста мышц, силы и производительности.
За более чем вековую историю силовых тренировок приседания со штангой на спине были бесспорным КОРОЛЕМ тренажерного зала.Что ж, так продолжалось до тех пор, пока один из самых успешных и титулованных тренеров по силовой и кондиционной подготовке и индустрии публично не бросил вызов статус-кво и навсегда не изменил взгляд индустрии на приседания со штангой на спине.
Десять лет назад Майк Бойл потряс мир силы и физической подготовки до глубины души, бросив вызов одному из самых любимых основных убеждений в силе; « факт », что для развития силы нижней части тела спортсмены ДОЛЖНЫ приседать со штангой на спине.Когда Бойл заявил, что исключил приседания со штангой из программ своего спортсмена, это было удивительно, это было немного скандально, а для многих это было откровенно кощунственным.
Но НЕ приседания со штангой на спине — это только начало. Далее Бойл заявил, что на своем легендарном заводе Майк Бойл Strength and Conditioning заменил приседания со штангой на спине на односторонние упражнения, а именно на болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом задней ноги (RFESS) и многие его производные , это вызвало одни из величайших дебатов в истории фитнес-индустрии, которые до сих пор не утихают:
Превосходят ли болгарские сплит-приседания приседания со штангой на спине?
Являются ли приседания со штангой по своей сути опасными?
Функциональны ли двусторонние подъемники со штангой для спорта и жизни?
Болгарские сплит-приседания безопаснее для позвоночника, чем приседания со штангой?
И, как мы все знаем, мелкие детали и мелочи этого списка могут продолжаться бесконечно…
Полярная позиция Бойля в приседаниях со штангой на спине навсегда изменила отрасль (и то, как тренеры тренировали своих спортсменов).
Сегодня «споры о приседаниях» заставили многих тренеров выбирать сторону. Чтобы отстоять свою позицию и решить, во что они верят, болгарские сплит-приседания ИЛИ приседания со штангой на спине. Но даже после 10 лет дебатов, для силовых тренеров и личных тренеров еще не существует устоявшейся передовой практики, когда дело доходит до того, стоит ли приседать со штангой на спине своих клиентов, и, в частности, является ли сплит-присед более безопасным и прочным. эффективная спортивная альтернатива приседаниям со штангой, которые когда-то не обсуждались.
В то время как некоторые тренеры категорически соглашались с точкой зрения Бойля, отойдя от приседаний со штангой со штангой с большим успехом для наращивания мышечной массы и силы, одновременно повышая производительность, все еще есть МНОЖЕСТВО известных и уважаемых силовых тренеров, которые продолжают применять штангу обратно. с большим успехом выполняет приседания в программах своих атлетов и клиентов.
Прежде чем вы откажетесь от штанги и выберете вместо этого болгарское сплит-приседание, ИЛИ решите преследовать полярно противоположный конец спектра и исключительно приседания со штангой, исключая работу на одной ноге во время тренировки, вам нужно кое-что понять … Сила программирования (независимо от вашего вида спорта, дисциплины или направленности) редко измеряется абсолютным критерием, подходящим для всех вариантов.
НО в современной фитнес-индустрии люди хотят ответов. Это означает, что кто-то должен быть прав, конечно, делая кого-то неправым. Вот правда, стоящая за спорами о раздельном приседании и приседаниях; хорошие, плохие и совершенно уродливые, ведущие к плохим мышечным и силовым результатам и даже к потенциальным травмам.
Командные приседания против командных приседаний: кто прав?
Итак, остается вопрос, стоит ли ВАМ приседать со штангой на спине? Следует ли вашим клиентам отказаться от штанги и вместо этого сосредоточиться на сплит-приседаниях? Не совершайте ошибку, поддаваясь ложным фактам на тренировках, одном из самых субъективных предметов на Земле.Настоящий ответ находится где-то посередине. Выслушайте меня и постарайтесь не принимать чью-то сторону, по крайней мере, ЕЩЁ.
Хотя может показаться, что споры между «командными приседаниями» и «командными приседаниями» зашли в тупик, на самом деле (в основном) верно обратное. Среди лучших тренеров по силовой подготовке различия во мнениях не всегда связаны с упражнениями сами по себе, а скорее зависят от контекста и отдельных лиц.
По этой причине очень важно выйти за рамки «Х» и «Н» теоретического программирования и вместо этого вспомнить самый фундаментальный принцип интеллектуального обучения: минимизировать риск при максимальном вознаграждении.Почему? Если в результате тренировок вы будете избиты, сломлены и выгорели, это лишь вопрос времени, когда вы и ваши результаты сильно пострадаете.
Как сказал доктор Русин: « Какой смысл быть большим и сильным, если тебе всегда больно и больно? ”Ответ очевиден: его нет. Ваши показатели становой тяги бессмысленны, если вы каждый раз откидываете спину, когда чихаете, и ваши показатели по пауэрлифтингу не очень впечатляют, если вас кормят с ложечки яблочным пюре в 52 года.
В конце концов, здоровье и долголетие превыше всего (да, даже для высоких спортивных результатов).Хотя становление сильнее должно быть основной целью для всех людей, нет никаких конкретных упражнений или тренировок, которые нужно было бы принудительно кормить за счет краткосрочного или долгосрочного здоровья.
Имея это в виду, пора погрузиться в «крестики» и «ну». Кто прав? Кто виноват? Что лучше, а что хуже? Самое главное, что делать вам (или вашим клиентам / спортсменам)? Как правило, ответ не такой черно-белый, как его часто представляют, поэтому постановка (и ответ) на несколько важных вопросов становится необходимым первым шагом, чтобы отсеять шум.
Следует ли делать приседания со шпагатом (и другие односторонние упражнения)?
Краткий ответ: Сплит-приседания — одно из лучших упражнений в любом тренировочном арсенале для наращивания функциональной силы, наращивания мышечной массы, улучшения результатов, а также улучшения здоровья и долголетия.

Многим людям промыли мозги, заставив думать, что сплит-приседания и их производные должны быть заменены схемами с легким весом и большим числом повторений, которые практически не служат цели для наращивания мышц и силы.Не заблуждайтесь, когда доведены до абсолютных пределов, сплит-приседания могут воздействовать на всю нижнюю часть тела так же (или тяжелее), чем любое двустороннее движение, при этом снижая нагрузку на суставы. Вот 3 основные причины, почему сплит-приседания так важны:
# 1 Сплит-приседания, пожалуй, самое функциональное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале.
Очень немногие действия в жизни выполняются, когда две ноги стоят на земле, что имеет смысл, учитывая, что бедра функционируют взаимно во время передвижения — АКА, наиболее фундаментального из всех паттернов движения.В этом отношении сплит-приседания настолько «функциональны», насколько это возможно, поскольку они тренируют устойчивость и баланс на одной ноге, бросают вызов многим часто игнорируемым стабилизаторам нижней части тела и, что наиболее важно, имитируют движения локомотива. Это особенно актуально, когда речь идет о спортивных результатах, поскольку практически все спортивные движения (спринт, прыжки и приземление на одну ногу, изменение направления и т. Д.) Происходят на одной ноге.
# 2 Сплит-приседания не имеют себе равных по своей способности наращивать функциональную силу и мышцы, сохраняя при этом позвоночник.
Сплит-приседания используют феномен двустороннего дефицита. Двусторонний дефицит относится к тому факту, что тело может производить больше силы в одностороннем порядке (на каждую ногу), чем в двустороннем (в сумме). Например, у меня были спортсмены, которые выполняли приседания на спине с весом 450 фунтов. который может сделать 5 повторений сплит-приседаний на каждую ногу с двумя 100 фунтами. гантели и 50 фунтов. жилет (всего 250 фунтов).
Конечно, это может быть чрезмерное упрощение, но сумма последнего (500 фунтов.на 5 повторений) значительно превосходит предыдущий (450 фунтов на 1 повторение). Иногда утверждают, что задняя нога помогает взять на себя часть нагрузки, но в основном это рассекает волосы. Что более важно, это помогает стабилизации, так что рабочая нога может толкаться со значительно большей силой.
Сплит-приседания имеют три дополнительных преимущества с точки зрения гипертрофии, которые в сочетании с двусторонним дефицитом могут стимулировать рост мышц нижней части тела даже у самых маленьких канареек.
В то время как ограничивающим фактором в двустороннем приседании может быть нижняя часть спины (во время приседаний со штангой) или верхняя часть спины (при передних приседаниях), сплит-приседания по сути безграничны в том смысле, что они фокусируют как лазер на всей мускулатуре. рабочая нога без ограничений.
Исследования показали, что односторонние тренировки могут увеличить количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения, что обычно приводит к большему увеличению силы и размеров (Pinto et al.). Другие исследования показали, что вариации сплит-приседаний с увеличением задней стопы могут вызывать более высокий уровень активности ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чем двусторонние приседания (McCurdy et al.).
Сплит-приседания чрезвычайно универсальны с точки зрения программирования, что позволяет легко подключать и играть, чтобы задействовать все три механизма гипертрофии: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Добавленный кикер? В отличие от приседаний со штангой, загрузка сплит-приседаний гирями, гантелями и / или грузовыми жилетами практически не оказывает никакого воздействия на позвоночник.
# 3 Сплит-приседания могут исправить дисфункцию, укрепить слабые звенья и защитить тело от травм.
Как ранее заявлял д-р Русин, односторонние упражнения являются одним из самых сильных ортопедических показателей здоровья, поскольку отсутствие силы, устойчивости и / или равновесия одной ноги тесно связано с нижней частью спины, бедрами и суставами. боль в колене. Будь то несоответствие сил между сторонами, неправильная механика движений или определенные слабые звенья (среди других красных флажков), сплит-приседания обеспечат немедленную обратную связь и впоследствии решат любые основные проблемы, способствующие возникновению боли и дисфункции.
Plus, улучшение функции нижней части тела — это не только минимизация риска травм. Фактически, многие общие проблемы, которые решают сплит-приседания, — это те же проблемы, которые ограничивают силовые показатели многих атлетов. Это одна из основных причин, почему доктор Русин включает так много работы на одной ноге в свои Функциональная силовая тренировка и Функциональная гипертрофическая тренировка ; Помимо пропаганды безболезненных тренировок, сплит-приседания имеют огромное влияние на общую силу.

Стоит ли приседать? Хороший, плохой и уродливый
Краткий ответ : вопрос не в том, «следует ли вам приседать», а скорее в том, «как» вы должны приседать.

Означает ли это, что приседать — это плохо? Точно нет! Как и в случае с раздельными приседаниями, трудно спорить с функциональностью схемы приседаний (ключевое слово: схема), поскольку это одно из самых фундаментальных требований к движениям в повседневной жизни.По крайней мере, каждый должен быть в состоянии выполнить технически обоснованный присед, не упав в груду блоков Дженга.
Возвращаясь к Бойлю, часто делается предположение, что он против двустороннего приседания, хотя такое неверное толкование не может быть дальше от истины. Напротив, он (как и ребята из MBSC Thrive) еженедельно программирует кубковые приседания как для своих спортсменов, так и для взрослых. Разница заключается в способе загрузки, а не в исполнении самого рисунка.
Другими словами, вопрос не в , следует ли вам приседать , а в вопросе , как следует приседать . Учитывая широкий спектр преимуществ для силы, мышц, работоспособности и функций, приседания должны стать основным элементом тренировочной программы каждого способного человека. Есть 3 основные причины, по которым двусторонние приседания со штангой на спине могут быть ОЧЕНЬ хорошими:
# 1 Схема приседаний может творить чудеса для улучшения функции нижней части тела и повышения производительности.
При правильном выполнении схема приседаний увеличивает функциональную подвижность сгибателей бедра, приводящих мышц и лодыжек, улучшает моторный контроль и координацию, учит напряжению во всем комплексе опор и способствует естественному движению под нагрузкой. С точки зрения производительности приседания могут изменить правила игры для улучшения поглощения силы, проработки тройного сгибания в бедрах, коленях и лодыжках и обучения людей управлению своим центром тяжести.
# 2 Схема приседаний имеет ряд беспрецедентных преимуществ для наращивания мышц.
Сплит-приседания имеют свою долю преимуществ в наращивании мышц, но это не означает, что схема приседаний не имеет собственного уникального набора преимуществ. Во-первых, хотя неотъемлемая потребность в стабильности и равновесии во время сплит-приседаний является плюсом с функциональной точки зрения, это может быть потенциальным недостатком, когда гипертрофия является основной целью.
В этом отношении приседания с кубком особенно ценны для наращивания мышечной массы, поскольку они сводят к минимуму неотъемлемые риски, присущие приседаниям со штангой, обеспечивают хорошую технику, устраняют другие ограничивающие факторы и позволяют увеличивать количество повторений, чтобы полностью снизить нагрузку на мышцы. вся нижняя половина (как любой, кто завершил Dr.Испытание Русина в приседе с кубком знает ).
Кроме того, двусторонние приседания предполагают гораздо больший диапазон движений, чем приседания сплит, что позволяет выполнять больше общей «работы» (сила x расстояние). Поскольку больше работы и больший диапазон движений обычно связаны с большим количеством мышц, двусторонние приседания могут быть лучшим вариантом для наращивания мышц.
# 3 Приседания — лучший способ развить абсолютную силу в двусторонней схеме и увеличить количество приседаний.
Само собой разумеется, что для пауэрлифтеров и посетителей тренажерных залов, которые хотят увеличить свои силовые показатели, выполнение более тяжелых нагрузок с помощью приседаний со штангой приведет к наибольшему приросту абсолютной силы. В частности, приседания со штангой вызывают мощный неврологический ответ, основанный на силе, техническую компетентность в упражнениях на бороздки и бросают вызов способности лифтера поддерживать сильную опору под нагрузкой, в отличие от всего остального. В то время как сплит-приседания (особенно варианты с приподнятыми задними ногами) могут повысить функциональную силу по сравнению с жизнью и / или спортивными результатами, приседания со штангой будут иметь больший переход к абсолютной силе в двусторонней схеме.
Плохие приседания со штангой на спине: догматический универсальный подход
Вот предостережение: не все приседания одинаковы. В то время как сама схема приседаний является обязательной, приседания со спиной или любые другие вариации — нет. Проблема в том, что приседания почти всегда связаны с приседаниями на спине, несмотря на то, что приседания на спине, возможно, являются наиболее сложным и требовательным упражнением, которое можно выполнять в тренажерном зале. немедленно бросьте штангу им на спину (АКА, вершина всех инструментов для загрузки) перед тем, как сделать добро с максимальным усилием, которое почти гарантированно превратит их позвоночник в атрофированную кучу пыли.Вот почему, по словам Джо Кенна , «те дни, когда в первый день слепо бросали штангу в спину [кого-то], давно прошли».

Без учета контекста и индивидуальности включение приседаний с обратной нагрузкой в программу тренировок может быть особенно рискованным по трем основным причинам:
Ограничивающим фактором является поясница, которая может быть проблематичной, если / когда техника сломается. Когда кто-то терпит неудачу в приседании на спине, он почти всегда наклоняется вперед, так как его поясничные разгибатели теряют способность сохранять стабильное положение позвоночника.Как будто серьезного удара по эго недостаточно, это резко увеличивает поперечные силы нагрузки, что происходит при чрезмерном наклоне вперед. Поскольку позвоночник может выдерживать только давление сдвига 1800–2800 Н в отличие от сжатия 12–15 000 Н, сочетание уродливых приседаний со штангой с тяжелой нагрузкой — это ортопедический бросок костей.
Приседания со спиной могут быть бесшумным убийцей плеч. Приседания на спине позволяют плечу максимально вращаться и отводить наружу, что в сочетании с тяжелыми нагрузками может потенциально создать или усугубить ранее существовавшие проблемы с плечом.Поскольку у большинства людей в первую очередь плохая стабильность лопатки и недостаточная подвижность верхней части тела, такое крайнее положение может, среди прочего, увеличить вероятность соударения вращающей манжеты / плеча.
Чем сильнее атлет, тем больше будет сжимающая сила на позвоночник. Хотя позвоночник относительно хорошо справляется с усилиями сжатия, нельзя отрицать, что чем сильнее подъемник, тем больше будет сила сжатия. Одно конкретное исследование (Cappozzo et al.) обнаружил, что параллельное приседание с весом, в 1,6 раза превышающим массу тела, привело к сжимающей нагрузке в десять раз больше веса тела на L3-L4, в то время как другой (Cholewicki et al.) обнаружил, что во время соревновательной тяжелой атлетики сжимающие нагрузки L4-L5 превышали 17000 Н.
Приседать на спине или нет: расшифровка между человеком и тренером
Краткий ответ: все сводится к соотношению риска и вознаграждения, которое во многом зависит от контекста и человека.
Вы тренируетесь сами или тренируете других?
Хотя нельзя отрицать, что приседания со спиной могут быть вредными, если их применять вслепую, правда в том, что это упражнение , а не изначально плохое.Как только человек получил право бросить штангу на спину, выполнив обязательные предварительные условия (и предполагая, что он может выполнять это правильно и безболезненно), приседание на спине может выполняться с минимальным риском.
Проблема в том, что в реальном мире такое бывает редко. По этой причине наиболее важным фактором, который следует учитывать при принятии решения, стоит ли выполнять приседания на спине, является соотношение риска и вознаграждения, которое зависит от контекста и человека.
Одна из переменных, которая, кажется, ускользает из поля зрения во время споров о приседаниях и сплит-приседаниях, заключается в том, что некоторые люди (например, Бойл) говорят с точки зрения тренера, тогда как другим, которые тренируются в одиночестве в своем подвале, не о чем беспокоиться. помимо себя.Это означает, что если вы занимаетесь индивидуальной тренировкой, решение о том, стоит ли приседать со спиной, должно основываться на совершенно другом критерии, нежели критерий тренера. Принимая это во внимание, очень важно различать обе точки зрения, чтобы решить, где приседания со штангой находятся в спектре риска и вознаграждения.
Следует ли вам (самому) приседать на спине?
Как индивидуум, решение о том, стоит ли вам приседать со спиной, зависит от трех вещей: если вы заслужили право делать это, можете ли вы выполнять это правильно и безболезненно и хотите ли вы. .
# 1 Право заработали?

Когда я спросил Тони Джентилкора , что он думает по этой теме, он сказал следующее: «Я считаю, что никто не должен приседать со штангой, чтобы стать сильнее, но пока нет серьезных травм, это соответствует поставленным целям. , и они хотят это сделать, почему бы и нет? Однако следует предупредить о том, чтобы основную работу выполняли суставы, задействованные в приседаниях, а не нижняя часть спины.”
Другими словами, виноваты не всегда приседания на спине, а, скорее, подробный список предпосылок, который необходимо набрать заранее. Подобно тому, как вы не стали бы задавать сложную задачу по алгебре ученику, не завершившему базовую математику, и вам не следует приседать обратно, не получив предварительно на это права.
Вот что требуется для хорошего приседания:
Стабильность ядра. Боль в спине имеет три основные причины, связанные с подъемом: крутящий момент (наклон вперед), сжатие (нагрузка на позвоночник) и сгибание.Это делает способность создавать жесткость в позвоночнике абсолютно важной, поскольку прочный фиксатор может компенсировать сжимающие силы (по крайней мере, до некоторой степени), минимизировать наклон вперед и снизить вероятность падения в поясничное сгибание. Фактически, многочисленные исследования показали, что повышение внутрибрюшного давления во время приседаний может значительно снизить нагрузку на поясницу (МакГилл и др.), Уменьшить моменты сгибания в поясничном отделе позвоночника и улучшить стабилизацию позвоночника (Вакос и др.).
Достаточная подвижность бедер и голеностопных суставов. Узкие бедра и плохая подвижность лодыжек создают тенденцию к наклону вперед, что смещает центр тяжести кпереди. Это не только увеличивает силу сдвига, приложенную к позвоночнику, но также заставляет прилегающие области, такие как колени и поясничный отдел позвоночника, заполняться, чтобы приспособиться к отсутствию подвижности — две области, которые должны быть стабильными, а не подвижными.
Наружная ротация и разгибание грудной клетки. Отсутствие внешнего вращения и разгибания грудной клетки может привести к перекату штанги вперед, что неизбежно приведет к чрезмерному наклону вперед.Чем больше наклон вперед, тем больше напряжение сдвига, что еще больше увеличивает риск сгибания в поясничном отделе под сжимающей нагрузкой.
Нет существенной асимметрии / дисбаланса. Сочетание сжатия с поясничным сгибанием уже играет с огнем, что делает подбрасывание элемента вращения наравне с прыжком в топку, залитую бензином. Поскольку вращение в поясничном отделе позвоночника обычно происходит при несоответствии в подвижности и / или силе сторон, устранение значительной асимметрии / дисбаланса является обязательным.
Овладение континуумом прогрессии-регрессии. Что наиболее важно, первостепенное значение имеет освоение менее продвинутых вариантов приседаний — веса тела, бокалов, передних стоек и всех промежуточных вариаций. Попробуйте бросить штангу в спину тому, кто не может правильно приседать с кубком, и все может довольно быстро стать некрасивым.
# 2 Можете ли вы выполнить это правильно и безболезненно?

Что касается приседаний со штангой, Dr.Джоэл Сидман считает, что «до тех пор, пока вы можете выполнять его без боли и в правильной форме, я рекомендую приседания на спине, поскольку они имеют огромную пользу. Это абсолютно необходимо? Нет! Но очень эффективно? Да! Просто помните, что если что-то вызывает боль, скорее всего, это не упражнение, а скорее проблема формы и техники … Работайте над формой и механикой, и вы, вероятно, сможете выполнять большинство традиционных движений без значительных проблем ».
Джоэл поднимает хороший вопрос.Как и в случае с любым упражнением, правильное выполнение почти всегда царит. Хотя нельзя отрицать, что приседания со штангой в некоторых случаях противопоказаны, большинство возникающих проблем можно отнести к основным проблемам, которые вызывают плохое выполнение. Это означает, что при условии, что вы заслужили право и владеете хорошей техникой, приседания на спине не обязательно должны быть автоматическим желанием смерти. Реальность такова, что тело обладает невероятной способностью адаптироваться, чтобы защитить себя, и может стать более устойчивым, развивая силу и овладев техникой.По большей части, почти любое упражнение может быть полезным, если выполняется правильно и без боли, и приседания на спине не являются исключением.
# 3 Хотите?
Не существует такого понятия, как обязательное упражнение, особенно когда речь идет о высокотехничных упражнениях, таких как приседания на спине. Если вы не хотите бросать штангу на спину по какой-либо причине, будь то боль, дискомфорт, антропометрические данные и т. Д., В этом нет необходимости. Пока вы тренируете приседания каким-либо образом, формой или формой, есть несколько альтернатив, которые могут выполнить эту работу.Однако, если вы хотите приседать на спине и заслужили на это право, имея возможность выполнять его правильно и безболезненно, сделайте это!
Следует ли вашим клиентам / спортсменам приседать со штангой на спине?
Если вы тренер, вопрос, стоит ли выполнять приседания со спиной вашим клиентам / спортсменам, намного сложнее. Несмотря на то, что предыдущие три фактора все еще применяются, необходимо учитывать некоторые дополнительные переменные, которые зависят от контекста и обучаемых лиц.Ipso facto, прежде чем прыгнуть с ружья и бросить штангу в спину бабушке Бетти, очень важно ответить на следующие вопросы.
Какое соотношение риска и прибыли?
Джо Дефранко сказал, что он фанат приседаний со штангой, поэтому его взгляд на соотношение риска и вознаграждения особенно актуален. Говоря о приседаниях со спиной и сплит-приседаниях, он сказал следующее: «Если бы мне пришлось резюмировать свои мысли по этой теме, то все свелось бы к риску против.вознаграждение! Если бы мне пришлось выбирать между двусторонними приседаниями и сплит-приседаниями, я бы выбрал сплит-приседания, потому что они намного менее техничны и легче обучаются, особенно в больших группах. Это позволяет мне получить тренировочный эффект от упражнения намного быстрее и с меньшим риском травм. Примечание: это миф, что вы не сможете стать сильнее с помощью односторонних упражнений … Помните, мы не тренируем пауэрлифтеров, поэтому нет правила, согласно которому приседания со штангой должны быть нашим основным силовым упражнением для нижней части тела.Односторонние упражнения, как правило, лучше подходят для развития подвижности и преодоления дисбаланса между конечностями, поэтому они созданы специально для спортсменов ».
Каков контекст?
Возвращаясь к Бойлю, часто упускается из виду то, что его центр тренирует спортсменов в группах, что создает ряд совершенно разных задач: не так много времени на подробную обратную связь, менталитет молодых спортсменов «обезьяна видит, обезьяна делает», уравновешивание тренировок с практикой и соревнованиями и т. д.По его словам, его первоначальное решение отказаться от приседаний было основано на «психологии и групповом мышлении» больше, чем на чем-либо еще. И, как он выразился, «приседания со штангой могли бы быть хорошими, если бы вы занимались только личными тренировками и никто никогда не видел, чтобы кто-то тренировался. Однако я не уверен, насколько это реально ».
Как тренер, который тренирует спортсменов в основном в группах, я могу подтвердить его доводы. Существует слишком много переменных, и вряд ли есть спортсмены, которые могут хорошо приседать в первый день, что делает соотношение риска и вознаграждения особенно неблагоприятным.По этой причине мы также не выполняем приседания в наших группах спортсменов. Вместо этого мы придерживаемся становой тяги со штангой, тяжелой односторонней работы и вариаций приседаний спереди и с кубком. Тем не менее, у нас были 13-летние мужчины, тяга которых со штангой на трапеции, 375 фунтов, 16-летние девушки, выполняющие сплит-приседания с подъемом задней ноги в 1,25 раза больше своего собственного веса, и несколько спортсменов, которые могут подтолкнуть более 1000 фунтов. на санках.
Какие противопоказания?
Эрик Кресси работает в основном с бейсболистами, у которых появились структурные изменения плеч, что делает приседания со штангой более рискованным.Вместо этого они выполняют приседания со штангой и приседания со штангой, дополняя их большим количеством тяжелой односторонней работы. При этом Кресси сказал, что он фанат приседаний на спине, если у человека достаточно подвижности бедер, лодыжек и верхней части тела. Другими словами, его решение воздержаться от приседаний со своими спортсменами связано не с самим упражнением, а с контекстом и населением, с которым он работает. Следует принимать во внимание и другие антропометрические факторы, такие как рост и длина бедра, так как баскетболисту ростом 6 футов 7 дюймов будет намного сложнее приседать на спине, чем борцу 5 футов 5 дюймов.
Какова цель?
Как сказал Дэн Джон , «цель — сохранить цель, цель». Помимо пауэрлифтеров, тренировки обычно являются средством для достижения цели, а не самоцелью. Элитным спортсменам не платят за установление PR в тренажерном зале; им платят за исполнение. Мамы среднего возраста не тренируются приседать на спине вдвое больше своего веса; они тренируются, потому что хотят лучше выглядеть, чувствовать себя и двигаться, чтобы улучшить качество своей жизни. Как и в случае с любым другим упражнением, приседания на спине далеко не обязательны для достижения какой-либо конкретной фитнес-цели, что делает его недальновидным и потенциально вредным подходом.Прежде всего, мерилом успеха программы должны быть результаты, относящиеся к индивидуальным целям, а не вес, поднятый в каком-либо конкретном упражнении.
Следует ли вам или вашим клиентам / спортсменам приседать на спине? Собираем все вместе

Приседания со штангой на спине против сплит-приседаний: каков консенсус?
Краткий ответ: хотя оба шаблона имеют свои индивидуальные преимущества, идеальный подход — использовать оба! Однако следует делать упор на паттерны движений, а не на конкретные упражнения.
Как всегда говорит доктор Русин, ни одна программа не обходится без шести основных моделей движений, и модели приседаний и выпадов (на одной ноге) не являются исключением. Ключевым моментом является выбор «лучших» упражнений из этих шаблонов, исходя из индивидуальных особенностей, а не догматического засовывания квадратных колышков в круглые отверстия. Тем не менее, остается вопрос: какой рисунок (или упражнение) лучше?
Что лучше для силы?
Вообще говоря, сплит-присед и его производные лучше подходят для наращивания силы с точки зрения производительности и / или функциональности, поскольку они имитируют схему движения локомотива и допускают более тяжелую нагрузку на каждую ногу (индивидуально).С другой стороны, приседания лучше подходят для абсолютной двусторонней силы, поскольку они позволяют использовать более тяжелые нагрузки в целом и вызывают мощный неврологический ответ, основанный на силе. При этом комбинирование двух паттернов является наиболее оптимальным подходом для увеличения силы, поскольку оба движения дополняют и развивают друг друга.
Что лучше для мышц?
С точки зрения гипертрофии, оба движения имеют свои преимущества. Приседания имеют больший диапазон движений, позволяют использовать более тяжелые нагрузки в целом, по определению включают в себя больше общей работы и исключают баланс и устойчивость на одной ноге.С другой стороны, сплит-приседания имеют преимущество двустороннего дефицита, нацелены на каждую ногу индивидуально, уделяют повышенное внимание ягодицам и подколенным сухожилиям (McCurdy et al.) И могут задействовать больше мышечных волокон, чем приседания (Pinto et al.) . В то время как аргумент может быть приведен от имени любого из них, лучший подход к максимальному росту мышц — это синергетическая комбинация этих двух в различных схемах подходов и повторений.
Что лучше для функции, здоровья и долголетия?
Оба! Приседания и выпады являются фундаментальными требованиями к движениям, которые имеют прямое отношение практически ко всем жизненным и спортивным усилиям.Хотя вам, возможно, никогда не придется приседать с 400 фунтами. на спину или выпад с двумя 100 фунтами. DB на повседневной основе, обе схемы следует тренировать последовательно для достижения адекватной силы и функциональности.
Заключительное слово о приседаниях и сплит-приседаниях
Хотя приседания и выпады должны быть основным элементом каждой тренировочной программы, ни приседания со штангой, ни RFESS, если на то пошло, не являются абсолютно обязательными. Если не брать в расчет конкретные упражнения, по сути, любая фитнес-цель может быть достигнута, если человек тренируется без боли, остается здоровым долгое время и выбирает упражнения в рамках приседаний и выпадов, исходя из того, что лучше всего подходит для него.В конце концов, тренировочные программы должны быть адаптированы к индивидууму, а не наоборот.
Чарли Гулд, CSCS, PPSC, CFSC, USAW
Чарли — бывший профессиональный бейсболист, нынешний тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор статей для T-Nation и Bodybuilding.

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Работа мышц

Как делать?

Включение в тренировку

12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще

1. Упражнения с гирей

2. Мост

3. Подъемы на носки

4. Приседания на одной ноге

5. Гребной тренажёр

6. Плиометрика

7. Упражнение планка

8. Наклоны в стороны

9. Выпады

10. Разножка

11. Турецкий подъем

12. Пожимание плечами

Разножка упражнение для женщин

Немного анатомии

Комплекс лучших тренировок для ног

1. Зашагивания на платформу

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

3.

4. Выпады

5. Ягодичный мостик

6. Ходьба на ягодицах

7. Велосипед

8. Ножницы

9. Подъем на носки (на икры)

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Исходное положение

Техника выполнения разножки

Дыхание

Варианты упражнения

комплекс упражнений для бедер и ягодиц – Здоровье – Домашний

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге по уровню сложности

Приседание на одной ноге у стены

Подъем на степ-платформу

Приседание с диагональным положением ног

Выпад

Приседание на одной ноге

Варианты

Боковое приседание

Приседание на одной ноге на степ-платформу

Приседание на одной ноге на возвышении

Серия приседаний в разножке с увеличенной амплитудой

Читайте также

47 упражнений для тренировки с собственным весом

Вопрос: Как делать приседания и выпады? — Спорт и фитнес

ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ. ОСНОВА УПРУГИХ ЯГОДИЦ | BUTT WORKOUT [90-60-90]

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]

ВЫПАДЫ / ЯГОДИЧНЫЕ мышцы / Приседания в разножке / КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО?

Выпады с гантелями техника выполнения упражнения

Выпады. Как правильно делать.

ЗАПОМНИ КАК ПРИСЕДАТЬ ДЛЯ ЯГОДИЦ!!! Борисова Анна

Как правильно делать приседания в выпаде? Как включить ягодицу? Катерина Цьовх

— BarBend

Как выполнять раздельные приседания: пошаговое руководство

3 преимущества сплит-приседаний

1. Устранение мышечной и двигательной асимметрии

2. Повышенная односторонняя гипертрофия и сила

3. Применение к спорту и человеческому движению

Проработанные мышцы — сплит-приседания

Ягодичные мышцы

Квадрицепс

Подколенные сухожилия

Ядро

Кому следует делать раздельные приседания?

Силовые и силовые атлеты

Спортсмены и спортсмены

Бегуны, велосипедисты и спортсмены на выносливость

Общий фитнес и движения

Как запрограммировать сплит-приседания — подходы, повторения и интенсивность

Сила — повторения и подходы

Гипертрофия — повторения и подходы

Выносливость мышц — повторения и подходы

Варианты приседаний