Открытый хват: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Курс «Основы скалолазания». Занятие №2

Теория. Занятие 2

Веревки делятся — в соответствии с назначением — на динамическую, статическую и вспомогательную (репшнур).

Сравнение типов веревки на растяжение

Динамические веревки применяют для страховки на маршруте при хождении с нижней страховкой. Статическая применяется для перил, при спасработах и в промышленном альпинизме. Вспомогательная веревка применяется для различных других целей, где возможные нагрузки значительно ниже по своей величине, чем в перечисленных выше случаях. Веревки с диаметром ниже 8 мм, называются репшнурами. Подробнее остановимся на динамических веревках. В настоящее время применяют одинарную веревку, полуверевки (ее еще называют двойной веревкой) и двойную веревку (иначе — цвилинговая).

Для страховки в скалолазании и альпинизме могут служить только динамические веревки, способные поглотить энергию падения. Ни в коем случае нельзя использовать для этой цели статические веревки, вспомогательные шнуры, лямочные петли! Даже неглубокий срыв на статической веревке может привести к критической силе воздействия на скалолаза и точки страховки.

Вода не повреждает и даже не ослабляет веревку, однако меняет ее вес и делает менее удобной в обращении. Еще одна опасность связана с возможным замерзанием воды, пропитавшей веревку, поскольку кристаллы льда в процессе пользования могут перерезать волокна веревки. Волокна непромокаемых (everdry) веревок обработаны силиконом или тефлоном, что снижает их абсорбирующую способность. Такие веревки хорошо подходят для восхождений во влажных условиях, по льду и снегу.

Динамическая веревка

Динамическая (Альпинистская) веревка способна снизить усилие рывка при падении. Динамическая веревка изготавливается путем переплетения пряжи проходящей по всей длине веревки без разрывов. Веревка имеет структуру: ядро (1), оплетку (2) и контрольную нить года производства (3) внутри ядра. Материал для производства динамических веревок – полиамид. Это прочный и эластичный материал

Статическая веревка

Статические веревки – это плетенные текстильные веревки, конструкция которых подобна альпинистским веревкам. Они также имеют ядро (1) и оплетку (2). Ядро имеет основную несущую функцию и состоит из отдельных жил. Оплетка держит жилы вместе и защищает их от различных воздействий (механических, химических, тепловых и т.д.).

Внутри веревки находится контрольная лента (3), которая содержит идентификационные данные.

Конструкция веревки
Оплетка: Защитный слой веревки. Благодаря оплетке, сердечник не загрязняется и не истирается. Также оплетка принимает на себя часть энергии рывка, около 30%. Вес оплетки составляет около 30-40% веса веревки. Чем толще оплетка – тем лучше она противостоит истиранию и срывам через острые углы.

Сердечник: Сердце веревки – сплетенные нейлоновые нити. Сердечник принимает на себя большую часть нагрузок, как статических так и динамических. Нити сердечника сплетаются по особой технологии. Сначала нейлоновые нити сплетаются в группы из 4 или 6 нитей, образуя тонкие шнуры. Затем эти шнуры также сплетаются вместе. Половина закручивается в одну сторону, а половина в другую. На последнем шаге вокруг получившегося сердечника сшивается оплетка.

Веревки бывают разного типа. Каждый тип обладает своими преимуществами и недостатками. Основными типами веревок являются: одинарная веревка, полуверевка, двойная веревка.

Одинарная веревка — больше всего подходит для спортивных восхождений и восхождений по несложным «традиционным» маршрутам (где маршрут и работа с веревкой не очень сложные).

Одинарная веревка — просто прощелкивается в точки. Необходимо следить, чтобы при прохождении через промежуточные точки она не делала больших перегибов, так как при этом возрастает трение при ее прохождении, веревку трудно выбирать, это может привести к срыву и замедляет работу первого. Чтобы избежать этого — необходимо использовать оттяжки, на точки ставить дополнительные карабины, точки располагать более оптимально, спрямляя ход веревки.

Полуверевка — больше всего подходит для более сложной работы с веревкой, либо когда за счет меньшей силы рывка на разделенные веревки увеличивается безопасность при срыве, либо в случае необходимости организовывать спуск дюльфером.

2 полуверевки — вщелкивают в карабины поочередно, распределяя одну веревку справа по ходу движения, другую — слева. Не допускается перехлест веревок. При использовании двух полуверевок уменьшается трение в карабинах и о рельеф, что помогает при работе на сложных маршрутах. Они более защищены от перебивания, хотя каждая веревка менее надежна сама по себе и быстрее выходит из строя из-за повреждений оплетки. Приемы страховки более сложные, чем для одинарной веревки. При нижней страховке надо следить, чтобы не было провисания веревки в каждой из ветвей. При вщелкивании веревки в карабин промежуточной точки первый в связке выбирает одну из веревок. Страхующий должен оперативно выдать ее и в случае необходимости — срочно выбрать в первоначальное положение. При этом расположение другой ветви веревки не меняется.

Двойная веревка — будет лучше всего для горных маршрутов (она намного легче двух полуверевок).

Двойная веревка (или цвилинговая) — используют как одинарную, прощелкивают одновременно в каждый карабин. Ее легче выбирать первому (она легче проходит через карабины и о рельеф). Также удобно использовать при дюльфере. Легче, чем одинарная и двойная веревка. Но она легче повреждается, ее нельзя использовать для перил (жалко).

Как правило,  легче работать с одинарной веревкой, поэтому ей пользуются более часто, чем другими типами веревок. Она же универсальнее и немного дешевле, чем цвилинговая или 2 полуверевки. Она наиболее долговечная в использовании, более простая в работе. Менее защищенная от перебивания камнями, льдом или от обрезания об острый край. Она легче, чем две полуверевки, но тяжелее цвилинговой. Одинарная веревка более устойчива с точки зрения подверженности механическим повреждениям. Однако преимущества в использовании двойных веревок достаточно существенны и выбор, чаще всего, основывается на личных пристрастиях и привычках. С точки зрения безопасности в использовании разных типов веревок — можно считать, что они одинаково безопасны.

Свойства и  технические характеристики современных веревок
Для веревок разработаны требования UIAA и европейские требования. Если веревка удовлетворяет им, то ее применение в скалолазании, альпинизме возможно. Основное отличие статической веревки от динамической — статическая веревка не должна сильно растягиваться (не более 5% при грузе 150 кг), динамическая, напротив, может растягивать до 40%.

В отечественном скалолазании обычно применяется динамическая одинарная веревка диаметром 11 мм.  и длинной 50-60 м.

Нужно уметь пользоваться веревкой любого типа и в зависимости от имеющегося снаряжения или от маршрута применять те или иные технические приемы.

Знание основ вязания узлов в скалолазании – это одно из самых необходимых знаний. Без узлов просто не получится лазить. Существует несколько основных узлов, вязать которые должен уметь каждый. Стоит учесть, когда на веревке вяжется узел, то снижается ее несущая способность. Жилы в узле веревки неравномерно напряжены не только растяжением, но и перегибом и общим давлением в узле. При экстремальных силах веревка лопнет именно в узле. Именно поэтому для скалолазания подходят не все узлы, а наиболее безопасные, которые в наименьшей степени снижают прочность веревки.  Одним из таких узлов является узел восьмерка.

Узел «Восьмерка с петлей»

Узел восьмерка один из лучших для крепления веревок. Является симметричным – просто контролируется даже на ощупь. Имеет меньший объем, чем другие узлы, и его можно достаточно легко развязать даже после сильной затяжки. Может быть нагружен во всех направлениях, безопасен даже при растягивании концов, выходящих из узла.

Способ завязывания узла восьмерка

Более детально увидеть, как вяжется узел Восьмерка можно на видео ниже.

Контрольный узел

Контрольный узел после узла восьмерка

Восьмерка — это привязочный узел. После привязочного узла свободным концом веревки  вяжут, так называемый, контрольный узел, который не должен дать свободному концу веревки при резкой нагрузке втянуться в узел и тем самым ослабить его.

Обычно контрольный узел завязывают Простым узлом, но могут быть завязаны и другие не сложные узлы (как, например, на рисунке выше).

Завязывание контрольного узла

Вязание контрольного узла. Внимание! Контрольный узел вяжется всегда!!!

Правильное ввязывание веревки в беседку

Ввязывание веревки в беседку

При  осуществлении лазания считается, что наиболее безопасно – это ввязывать веревку в беседку напрямую, не используя карабин. В этом случае уменьшается количество звеньев в организации страховки. При ввязывании веревки напрямую, в случае срыва беседка гасит часть напряжения с веревки, при встегивании веревки к беседке через карабин такого гашения не происходит, вся нагрузка приходится на карабин и веревку. В этом случае если карабин расположен муфтой вверх и нагрузка идет на муфту, то сила рывка такова, что карабин может не выдержать и разрушиться.

Скальные туфли (скальники или скальные тапки) – пожалуй, совершенно незаменимая вещь для начала серьезного  занятия скалолазанием.  Скальники представляют собой специально смоделированные, облегающие стопу, туфли из натуральной или искусственной замши с накатанной на подошву резиной.  Как правило, они зашнуровываются, но сейчас распространены варианты на липучках или в виде чешек с небольшой резинкой.

Туфли сильно различаются по резине: бывают жесткие и почти не тянущиеся, а бывает их полная противоположность – очень мягкие, которые разтягиваются на 2-3 размера. Также слой резины  может быть очень тонким или достаточно толстым. Варьируется и форма подошвы: от прямой, практически повторяющей  форму стопы, до сильно изогнутой – агрессивной.

Скалолазание как вид спорта и outdoor-активности, не предусматривает лазание по скалам без скальных туфель. Бытующее мнение о том, что начинать заниматься скалолазанием можно и в обычной спортивной обуви, пока «пальцы не окрепнут и техника не появится» – неверно. До тех пор, пока вы лазаете в обычной обуви, будь то ботинки, кроссовки, кеды или кирзовые сапоги – вы занимаетесь физкультурой на тему лазания по скале, а именно скалолазная техника начнет появляться с того момента, как вы наденете скальные туфли.

Основная задача скальных туфель перераспределить нагрузку, которая приходится только на пальцы ног при наступании на зацепу. В скальниках она распределяется по всей стопе и по подъему. Это происходит за счет того, что стопа приобретает вид арки, а пальцы собираются вместе в сжатом состоянии. Колодки и подошвы скальников разработаны специально для этих целей, но жесткость обеспечивается также и за счет плотного облегания ноги скальником (имейте в виду, что скальные туфли лучше надевать на босую ногу). Если, надев скальный тапок, вы свободно можете шевелить пальцами, чувствуете, что в пятке есть свободное пространство, понимаете, что подошва распрямлена как в обычной обуви – значит, вы выбрали слишком большой размер. При выборе размера скальника также нужно учитывать то, из какой резины сделана подошва: если она тонкая и эластичная, то скальники будут сильно тянуться. Имеет смысл покупать на 1-2 размера меньше вашей ноги (спортсмены лазают в тапках на 2— 3 размера меньше). Если резина более толстая и почти не растягивается, то лучше покупать в свой размер или чуть меньше.

Другая, наиболее важная задача скальников – хорошо стоять – «прилипать» к зацепкам (или скалам), не скользить, работать на трении.  У моделей наиболее дешевых производителей качество резины может оставлять желать лучшего, тогда как очень дорогие тапки могут оправдать свою цену прекрасным сцеплением со стеной и зацепами.

Существует множество конструктивных особенностей скальных туфель оправданных для различных видов лазания (короткие болдеринги, длинные сильно нависающие маршруты, очень длинные мультипитчи; скалодромное лазание или лазание на естественном рельефе).

Бюджетные, но довольно приличные скальники стоят от 70$. Хорошую модель известного производителя стоит  не меньше  120$.

В среднем, скальные туфли носятся больше полугода, но время изнашивания, конечно, зависит от многих факторов. Это и частота лазания, и толщина резины, ваша техника и особенности рельефа (если вы лазаете на шершавом стенде и при этом очень часто дорабатываете ногой или ставите ее в трение – туфли сотрутся быстрее), на скалах тапки, как правило, живут меньше чем на скалодромах.  Вообще, долгожители могут продержаться больше года, а самые отчаянные гибнут за несколько месяцев.

Рекомендуется сушить скальники после каждой носки и никогда не хранить их в полиэтиленовом пакете. Туфли постоянно впитывают влагу ноги, и если их недостаточно высушивать, то очень скоро от них будет идти неприятный запах.

Правильная организация страховки подразумевает под собой  дополнительное пристегивание страхующего к внешней точке, которой может быть вбитый крюк, дерево или камень.  Это необходимо для того, чтобы при рывке страхующий не потерял равновесие или не был сорван с места. В случае, если страхуемый намного тяжелее страхующего,  то при срыве может произойти подлет страхующего,  дополнительное  пристегивание к внешним точкам, обеспечит надежное закрепление страхующего.

Примеры организации верхней страховки

В то же самое время можно страховать и через внешнюю точку страховки напрямую, не прикрепляя веревку к беседке страхующего. В этом случае лучше страховать используя страхующие устройства (восьмерка, гри-гри) или  через карабин используя узел UIAA. Можно также страховать через карабин напрямую, но при этом надо следить за остротой угла, но так страховать не рекомендуется.

От положения запястья во время хвата зависит способность удержаться на скале. 50% вашего контакта со скалой во время лазания происходит через руки, поэтому правильные хваты — это важная составная часть скалолазного мастерства.

Существует огромное разнообразие зацепок, но все их можно разделить на группы, объединенные какими-то общими признаками.

В момент, когда Вы собираетесь сделать перехват, Вы смотрите на зацепку и проводите небольшой и быстрый анализ ее функциональных возможностей.  Самое главное — определить то место, где у зацепки находится ее рабочая часть (то есть та часть, за которую наиболее удобно держаться). Иногда вся зацепка работает одинаково: например, полусферический пассив. Иногда зацепка имеет не одну рабочую часть: например сложно устроенные зацепки с разными выемками и выступами, в этом  случае нагрузка может быть в разные стороны.

Следующий шаг понять, в какую сторону развернута рабочая часть и как лучше всего ее использовать (”грузить”). Если самая лучшая часть находится наверху зацепки (в случае с кармашками, большими хапами, пассивами и т.д.), то и нагружать ее нужно сверху, так чтобы вектор силы, действующий на зацепку, был направлен вниз. Если рабочая часть смотрит в сторону (в случае с откидками и вертикальными щипками), то грузить их тоже нужно в сторону: вектор силы руки, которой Вы держитесь за зацепку, должен быть направлен в противоположную сторону от рабочей части зацепки. Если это подхват, то работать он начинает только тогда, когда грузишь его снизу, при этом вектор силы будет направлен вверх.

Часто встречаются зацепки более оригинальной формы: щипки, которые нужно сжимать пальцами с двух сторон или дырки, которые могут работать в любую сторону, но часто в них не помещаются все пальцы, только два — три, а встречаются дырки и под один палец.

Так как размеры и формы зацеп разные, существует множество видов хватов. Но выделить стоит следующие виды: активные, пассивные, щипковые и хваты снизу (подхваты).

Существует очевидное разделение хватов на активные и пассивные, разница между ними заключается в том, держите ли Вы активную зацепку с хорошей и удобной рабочей частью или пассивную — покатую и округлую, которую необходимо удерживать не только пальцами, но и всей ладонью.

Разновидности хватов

Активный хват

При активном хвате основная нагрузка приходится на полностью согнутые пальцы. Это один из наиболее популярных хватов. Соберите пальцы вместе, и уприте подушечки пальцев в зацепу, угол между кончиками пальцев и суставами пальцев составляет 90 градусов. Для усиления хвата: на больших зацепах подверните большой палец под (или на) указательный, а на маленьких уприте большой палец в «бок зацепы».)
Активный хват так же часто называю «цепляющимся». Этот хват наиболее распространён, особенно среди новичков. Несмотря на то, что использовать этот хват вполне естественно, однако факт —  что он наиболее травмаопасен для суставов и сухожилий рук.

Активный хват может быть закрытым.  Закрытый хват получается тогда, когда зацепка берется активно, пальцы сгибаются “домиком”, под углом меньше 90 градусов относительно сустава между первой и второй фалангами пальцев, иногда его еще дополнительно “закрывают ” большим пальцем, отчего он становится более сильным. Этот хват очень эффективный, он может быть спасительным в ситуации, когда не хватает силы пальцев для удержания зацепки другим хватом. Но из-за сильно увеличивающейся нагрузке на средний сустав пальцев, он намного более травмоопасен, и поэтому не рекомендуется для постоянного использования при лазании.Разница между открытым и закрытым хватом состоит в положении большого пальца. В закрытом хвате большой палец кладется поверх остальных пальцев образуя замок. В открытом хвате большой палец не пересекается с остальными пальцами

Пассивный хват

При пассивном хвате захват за зацепку делается всей площадью руки, рука сжимает зацепку не только пальцами, но и всей ладонью. При пассивном хвате особое значение имеет трение между рукой и зацепой, чем больше создается трение, тем надежней хват.

Хват снизу, подхват

Подхватом называются все хваты за рельеф скалы или зацепку ладонью вверх. Часто подхваты используются при лазании по сильным нависаниям и потолкам. Подхват очень удобен для того, чтобы задержаться на скале и отдохнуть. При подхвате вектор силы направлен в сторону от скалы.

Щипок

Щипком называется хват тогда, когда зацепка берется  с противоположных сторон большим пальцем и  остальными прямыми пальцами. При щипке часто нет возможности полностью согнуть пальцы  как в активном хвате. Удержание за зацепу происходит только за счет трения, которое возникает из-за сжатия зацепы пальцами с противоположных сторон. Такой хват может быть вертикальным и горизонтальным.

Перестановка стоп на одной зацепе — это один из начальных и базовых приемов передвижения по скале или скалодрому. Обычно это движение используется при перемещении тела вдоль стены, при траверсировании, но иногда его можно использовать и при передвижении по диагонали вверх или вниз.

Перестановка ног на одной зацепе при траверсе

Данное движение может быть использовано при траверсировании с малым количеством зацепок для ног, расположенных  на уровне пояса или выше. Также в этом положении при наличии удобных зацепок для рук можно отдыхать, магнезиться,  стряхивать руки. Положение тела в данной позе очень стабильно и удобно.

Перемещение ног способом «Лягушка»

Самостоятельная подготовка:
Просмотр документальной передачи «Скалолазание. Техника передвижения по скалам», СоюзСпортФильм.

 

< Предыдущее занятие / Следующие занятие >

Хват в жиме лежа I Lift Техника Практика Рассуждения

Хват в жиме лежа является маленьким нюансом, небольшим пазлом в целой картине базового упражнения, который в технике соревновательного жима лежа играет свою отдельную роль. Надеюсь, эта статья даст Вам исчерпывающий ответ на вопрос:«Какой хват выбрать для жима лежа»?

Бывает такое, что неудачно выбранный стиль хвата может причинять неудобства, дискомфорт. При перегрузе в неоптимальном для атлета положении может даже возникнуть повреждение сухожилий кисти, которое потом довольно долго заживает: в некоторых случаях приходится прибегать к уколам нестероидных противовоспалительных препаратов и ношению ортеза. Чтобы определить для себя положение кисти в жиме лежа, предлагаю ознакомиться с описанием и иллюстрациями различных видов хвата.

На изображениях стандартный лифтерский гриф, кисти у автора статьи – довольно небольшого размера, ширина хвата – 81 см (максимально разрешенный на соревнованиях).

Виды хвата в жиме лежа:

• Открытый;
• Закрытый;
• Прямой;
• С заваленной (разогнутой) кистью;
• Хват с упором на возвышение большого пальца;
• Японский хват.

Открытый хват

Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная.

В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).

Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.

Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа  во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.

Закрытый хват в жиме лежа

Оптимальный вариант в плане удобства и безопасности. Не следует сжимать  гриф слишком сильно: это создает помехи для реализации силового потенциала. Хорошо понять эту мысль помогает аналогия с ударом из боевых искусств: сильно зажатой рукой едва ли получится сделать удар действительно мощным. Также и в жиме лежа – достаточно просто крепко удерживать штангу, без дополнительного усилия, которое лучше направить непосредственно на сам подъем, и, возможно на реализацию других технических элментов, например, на сведение и удержание лопаток. Закрытый хват можно условно разделить на “прямой” и “заваленный”.

Прямой хват

Это хват, в котором кисть находится в нейтральном положении во фронтальной оси (не согнута и не разогнута). Целесообразен такой хват, главным образом для спортсменов, которые выступают в экипировочном дивизионе. Он позволяет безопасно поднимать солидные веса, без риска перегрузить сухожилия луче-запястного сустава, однако в части размера амплитуды движения для соревнующихся атлетов он не слишком выгоден.

Хват с заваленной кистью

Оптимальный хват в жиме лежа для спортсменов, у которых нет особых проблем с опорно-двигательным аппаратом, и которые выступают в соревновательном жиме лежа в RAW дивизионе (без экипировки). С помощью такого хвата можно немного сократить амплитуду сверху, а значит, реализовать потенциал в упражнении в большей степени.

“Ой, да что там он дает – какой-то сантиметр!” – может сказать неискушенный в железном спорте человек. Но тот, кто периодически жмет предельные веса на соревнованиях понимает: когда речь идет о максимумах на штанге, важна каждая мелочь, нельзя игнорировать ни одной возможности, чтобы донести до помоста то, что готовилось не один месяц. Хорошо натренированный мост, упор в ноги и оптимальный хват и его ширина,  при прочих равных, в совокупности дадут больше, чем классический билдерский жим.

Хват в жиме лежа с упором на возвышение большого пальца

Ключевым моментом в данном хвате является то, что гриф ложится на основание большого пальца, в район первой пястной кости.

Для того, чтобы продуктивно использовать этот вид хвата, нужна определенная антропометрия: довольно крупная кисть и длинные пальцы. Хрупкой девушке с маленькими пальцами будет довольно сложно его внедрить на постоянной основе. Кроме того, чтобы этот хват был комфортным, нужно чтобы ладонь была не просто крупной, а довольно мышечной, иначе гриф будет буквально “впиваться” в ладонь и больно давить. В общем, подходит не всем, но о нем стоит упомянуть.

Японский хват

Выглядит как классический хват с заваленной кистью, только указательный палец находится на риске грифа, а остальные пальцы максимально смещаются в сторону втулок штанги. Таким образом, достигается максимально возможная ширина хвата, что способствует уменьшению амплитуды. Конечно же, к такому положению кистей первое время нелегко привыкнуть, этот хват нужно действительно нарабатывать, просто так, “наскоком” воспользоваться им и выжать свой максимум, скорее всего, не получится. Но если на некоторое время переключить свое внимание сугубо на этот технический элемент, то вполне возможно наработать уверенное движение.

На соревнованиях в странах СНГ японский хват в жиме лежа встречается довольно редко, и нужно понимать, что придя на очередные старты с новым техническим элементом, можно встретить непонимание со стороны судей. К сожалению, у нас не редки случаи, когда судьи не знают правила проведения соревнований в своей федерации и некоторые не понимают, что неуказаное прямо, как запрещенное – разрешено. Есть риск того, что подход просто “зарубят” без объяснения причин – такое бывает.

Адепты “чистых жимов”, которые сами жмут с абсолютно ровной спиной и разведенными в стороны локтями, назовут этот хват “читерским”, однако, всё же, он имеет право на жизнь. И если нюансы с судейством, которые могут возникнуть на помосте не смущают, и есть готовность отстаивать свой результат, то ничего не мешает начать внедрять этот хват в регулярные тренировки жима лежа.

Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org

🔺ХВАТЫ В… — MurawayNick — МуравейНик, скалолазный центр

🔺ХВАТЫ В СКАЛОЛАЗАНИИ🔺

Хваты это как алфавит для любого новичка, поэтому мы представляем вам 5 основных хватов и надеемся, что эта информация станет для вас интересной и полезной.

🔹Закрытый хват (активный).
Во время такого хвата пальцы согнуты во втором суставе, в первом суставе обычно выпрямлены. Второй сустав при этом находится выше кончиков пальцев, которые лежат на зацепе. Иногда, для того чтобы усилить закрытый хват, применяют небольшую хитрость – большой палец переносят на указательный. Этот хват вызывает большое напряжение в связках суставов, поэтому нужно быть очень аккуратным и постоянно контролировать хват, чтобы не получить травму. Этот хват хорошо работает на мелких зацепах.

🔹Открытый хват.
Пальцы сгибаются во втором суставе под углом 90 градусов или более широким углом. Второй сустав при этом находится на высоте кончиков пальцев, либо немного ниже. Большой палец не задействован, висит в воздухе или придерживается за выступы зацепа, скалы, укрепляя хват. Хват хорошо работает на средних и больших зацепах. На мелких зацепах работает плохо, так как мелкие зацепы требуют большой концентрации силы на кончиках пальцев, как при закрытом хвате.

🔹Раскрытый хват (пассивный).
Второй сустав сгибается совсем немного или вообще не сгибается. Нагрузка идет на первые два сустава. Хват хорошо работает на зацепах, при которых задействуются вся ладонь и пальцы, то есть на пассивах, а также на мелких зацепах, на дырках. По сравнению с другими хватами менее травматичный.

🔹Хват «Клюшка» или «Крюк» используют, когда позволяет зацеп и когда нет необходимости грузить пальцы. Зацеп берется боковой частью ладони. Ладонь немного сгибается, образуя ямку, «чашку», вот в это самое место нужно поместить рабочую часть зацепа. Если зацеп большой, часть нагрузки берут на себя пальцы.

🔹Хват «Щипок» используется очень часто. В этом хвате на большой палец возложена большая миссия. Он берет большую часть нагрузки на себя и удерживает кисть в неподвижном состоянии, что позволяет удержать постоянную нагрузку в течение всего движения. Этот хват сложно выполнить, когда вы находитесь прямо перед зацепкой. Небольшое отклонение в сторону превратит хват в «рабочий».

В Уфе прошел открытый республиканский турнир по силовому экстриму «Урал Батыр»

Фото: Дмитрий Мухаметкулов

Сегодня в Уфе в Центре спортивной подготовки Башкортостана имени Римы Баталовой прошел открытый республиканский турнир по силовому экстриму «Урал Батыр». Мероприятие прошло практически без участия зрителей. Из-за ограничительных мер, связанных с пандемией, за ними наблюдало 30 зрителей. Прямая трансляция с турнира велась в социальных сетях.

В соревнованиях приняли участие сильнейшие атлеты из Башкортостана, Ханты-Мансийского автономного округа, Москвы, Мурманской, Липецкой, Пензенской, Челябинской областей, прошедшие предварительный отбор.

За ходом соревнований понаблюдал и глава Башкортостана Радий Хабиров.

В программе было пять дисциплин: «Хват Батыра», подъем бревна, «Фермерская прогулка», кантовка, становая тяга автомобиля. Ведущим и инициатором мероприятия стал четырехкратный победитель турнира «Самый сильный человек России» Эльбрус Нигматуллин.

Стронгмен – это силовой вид спорта, привлекающий поклонников своей зрелищностью. Спортсменами выполняются упражнения с использованием оригинальных снарядов, таких как колеса грузовых авто, автомобили, газовые баллоны и других. Такие занятия могут быть направлены на самое количество повторений, на поднятие самого большого веса, либо преодоление дистанции на скорость с внушительным грузом на плечах. В этом спорте нет определенных ограничений, каждое новое соревнование по стронгмену может быть представлено новым набором упражнений и новыми особенностями.

«Я хотел бы поблагодарить главу Башкортостана Радия Фаритовича, министерство спорта республики за поддержку моей идеи, за помощь в организации наших соревнований, — рассказал Эльбрус Нигматуллин. — Все спортсмены сегодня показали феноменальные результаты, никто не травмировался. Мы впервые показали дисциплину «Хват Батыра» — аналогов ему в России нет. Наш снаряд самый массивный и брутальный, я его два года делал своими руками»

«Это наше братство, это настоящие, сильные мужчины. Они сегодня все для меня победители».

«Чем силовой экстрим интересен — каждый турнир не похож. Нельзя быть 100 процентов готовым к этим упражнениям. Оборудование разное. Состав разный, набор упражнений всегда разный», — отметил один из участников соревнований Дмитрий Логунов

«В этом, уходящем году была не только пандемия, было и много замечательных событий. Так, Эльбрус Нигматуллин, самый сильный человек России, переехал в Уфу, где пропагандирует здоровье и силу. Сегодня он провел интереснейший республиканский турнир по силовому экстриму «Урал-батыр». Развиваем и пропагандируем физкультуру, этнические виды спорта, башкирские игры и состязания народов России. Так что, несмотря на пандемию, мы все равно двигаемся вперёд. Здоровья всем», — написал о своих впечатлениях на странице в соцсетях глава Башкортостана Радий Хабиров.

Жим лежа открытым хватом

My мы с напарником перешли на открытый хват около года тому назад. Нам кажется, что при нажатии жульничества нет и теперь его трудно удержать другим способом. Мы также используем такой же хват при некоторых жимах на дб и подъемах в стороны.

я чувствую, что он более сбалансирован (меньше нагрузки на запястья), и я могу сконцентрироваться больше, поскольку моя хватка не берет верх.

я использовал закрытый хват. Боюсь, что потеряю штангу, если не сделаю этого! Я также Думаю, я не смог бы поднять такой вес открытым хватом.

я начал жим, обхватив штангу большими пальцами, но поменял в открытую позицию. Поначалу открытая позиция была пугающей, потому что бар не чувствовал себя в безопасности в моих руках. Я продолжал это делать, и теперь я используйте исключительно открытый захват. При открытом хвате штанга упирается на ладони и удобнее на запястье.я также чувствую, что с этим хватом я получаю больше рычагов. С открытым хватка я могу поднять тяжелее.

Я всегда использовал закрытый хват. Я не думаю, что это так уж важно. Когда я делаю bp мои грудные мышцы (или в случае bp bp мои руки) называют это днем, а не моими запястьями. Замкнутый захват просто ощущается прямо для меня, так что я думаю, мне понадобится довольно хорошая причина, чтобы изменить сейчас.

Doc

—

Патрон и кто-то еще упомянул статьи Хэтфилда и других о жиме лежа открытым хватом. Я лично использую закрытый хват. я волнуюсь о том, что штанга поскользнулась и раздавила мое лицо / тело перед моим наблюдателем понимает это. Старый старый мистер Гравитация работает довольно быстро, когда вы какой-то тяжелый груз в воздухе. Раньше у меня болели запястья и или нежные ладони, когда я начинал, но теперь у меня нет проблем с обычный закрытый хват в жиме лежа.

Гэри

—

Это Мне интересно, что эта тема возникла. Буквально на днях Я просматривал веб-сайт доктора Хэтфилда и читал кое-что из его советы по технике выполнения упражнений. Он обращается к этому открытому и закрытому техника жима хватом.

Сью

—

Спасибо за ссылку на статью доктора Сквота.Вот что он говорит: «Я тоже вижу две особенно неприятные техники часто среди жимцов лежа. Один из них — опасная практика использования захват без большого пальца. Представление о том, что хватка без большого пальца каким-то образом изменить угол или качество стресса, который вы доставляете своему pecs возмутительно тупой. Держите большими пальцами штангу! »

Вдобавок я смотрел книгу Старта МакРобертса «Силовые тренировки». Техника «и на стр. 36 он говорит» не используйте хват без большого пальца. поскольку это снижает ваш контроль над полосой «.Хэтфилд и МакРоберт достаточно хороши для меня.

Патрон

—

I использовал бы его, если бы у меня был корректировщик. Я читал об этом книгу Арнольда и попробовал. Мне очень нравится, как у меня мышцы предплечья работайте усерднее, но не чувствуйте себя комфортно без корректировщика.

Том

—

Я перехожу туда и обратно с течением времени в зависимости от тренировочных потребностей, настроения, процедуры, циклы и т. д.При выполнении тяжелой скамьи в парном разряде и ПР, стопы на полу, хват закрыт. Для крутых, плотное, целенаправленное наращивание и формирование мышц, ступни подняты, хват открыто.

Ранний на кроссовках, попробуйте этот материал с легким весом, когда вы получите побуждать. Интересуйтесь, исследуйте и делайте свой выбор на основе вашего собственное героическое я. Быть жестким. Ты мужчина — женщина.

Подробнее позже
d d

Овладейте этим: четыре держателя пауэрлифтинга

Один из самых важных (а иногда и упускаемых из виду) фрагментов головоломки силовой тренировки может оказаться прямо у вас на ладони.Вы когда-нибудь задумывались о том, как держитесь за олимпийскую штангу или штангу в пауэрлифтинге? Для некоторых ответ может быть отрицательным. Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание. Для других ответ может быть положительным. Усилия, которые вы прикладываете к тому, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких подъемах, как рывок, становая тяга и толчок, среди многих других упражнений с сопротивлением.

Но как должен держаться за штангу? Вы уверены, что рукоятка, которой вы сейчас пользуетесь, является наиболее идеальной для этого подъема? Может быть, переключение захватов — это то, что вы ищете, чтобы прорваться через текущее плато.

Вот разбивка четырех захватов и различных способов их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Передняя (или верхняя) рукоятка

Пронированный хват обычно является наиболее распространенным хватом, используемым во время тренировок с отягощениями. Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками вверх. Большой палец может быть обернут вокруг перекладины (закрытый хват) или не обернут вокруг перекладины (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над грифом.Закрытый захват позволяет большому пальцу предотвращать возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, во время нажимающих движений).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват практически для каждого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале. Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для устойчивости во время приседаний.

• Жим лежа
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• В принципе ничего

2.Супинированный (или нижний) захват

Супинированная рукоятка — полная противоположность пронированной рукоятке. Руки поместите под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу. Обычно я разделяю только «закрытый» вариант супинированного хвата по сравнению с открытым / закрытым вариантами в хвате № 1. Большой палец, обхватывающий штангу, обеспечивает максимальный захват во время любого упражнения, которое вы выполняете. Я использую этот хват во многих своих тяговых движениях.

Когда использовать супинированный захват: Вы можете использовать закрытый супинированный хват как вариант для многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

• Ряд
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Тяга вниз

3. Альтернативный захват

Чередующийся захват представляет собой комбинацию двух предыдущих захватов. В попеременном хвате одна рука пронаируется, а другая — супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Гриф очень легко выкатывается из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием.При попеременном хвате руки располагаются в более выгодном положении, предотвращая перекатывание или выскальзывание штанги из рук. Это также полезный захват, когда вы кого-то замечаете, особенно в жиме лежа.

Когда использовать альтернативный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариаций становой тяги, так и для подбора.

• Традиционная тяга / становая тяга сумо
• Зрение

4. Захват для крюка

Захват крюка — это нетрадиционный захват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения подъема, для которого вы его используете.Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами. Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Он предотвращает выкатывание перекладины из рук из-за расположения большого пальца и пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как толчок и рывок.

Я недавно закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Этот сертификат основан на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке.В ходе этого курса я получил много полезной информации, но одним из ключевых моментов, которые я использовал для включения в свою программу тренировок, было использование крюковой ручки. Раньше я использовал закрытый хват как для рывка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на крюк. Я определенно вижу улучшение моей способности держать штангу, но определенно пришлось немного научиться.

Моей главной проблемой было удобство самой рукоятки. Первые пару недель это было определенно неприятно; тем не менее, последняя пара была одной из лучших недель, которые у меня когда-либо были в олимпийской атлетике.Я чувствую, что могу лучше контролировать штангу в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что штанга вылетает из моих рук, когда вес становится сложным. Если вам удастся преодолеть дискомфорт во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать крюк: Вы можете использовать этот захват практически для любых упражнений, как и пронированный захват.

• Толчок
• урвать
• Подтягивания
• Становая тяга

***

Выбирая рукоятку, руководствуйтесь тем, что вам кажется разумным.Для многих упражнений у вас есть выбор. Это просто добавляет больше возможностей в ваш тренировочный режим. Просто переключая хват, вы, по сути, переключаете и упражнение. Поиграйте с ними и посмотрите, какой из них чувствует себя лучше всего!

Подробнее о том, как улучшить силу хвата, читайте в этом посте.

Источник: Baechle, T. R., Earle, R.W. (2008) Основы силовой тренировки и кондиционирования (стр. 326-327). Чикаго, Иллинойс. Национальная ассоциация силы и кондиционирования.

Этот блог написал Алекс Соллер, инструктор по фитнесу. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о блоггерах NIFS.

Поручни — улучшите технику скалолазания

Вес ваших рук увеличивается по мере того, как скала становится круче, а точки опоры становятся меньше. Новички часто слишком сильно хватаются за камень и слишком быстро сжигают предплечья, что делает невозможным удержание чего-либо.

Таким образом, задача состоит в том, чтобы использовать как можно более легкий захват для каждого движения.

Существует множество способов использования поручней, но ниже описаны четыре основных типа.

Поручни для лазанья: The Crimp

Обжим лучше всего работает, когда большой палец находится над указательным пальцем. Это «закрывает» обжим и укрепляет позицию. Это потому, что в этом положении ваш большой палец намного сильнее, чем ваши пальцы.

Если захват слишком мал для всех ваших пальцев, отдайте предпочтение среднему пальцу (самому сильному), затем безымянному пальцу, указательному и, наконец, мизинцу.

Будьте осторожны при обжиме острых кромок. Если вы внезапно соскользнете, вы, вероятно, порежете кончики пальцев.

Поручни для скалолазания: The Open Grip

Открытая рукоятка в основном используется для удержания крупных или закругленных деталей. Найдите лучшую позицию на удержании и затем потяните.

Если захват не врезан, вы будете полагаться на трение между руками и камнем, чтобы держаться. По этой причине больший контакт с поверхностью дает вам большее сцепление.

Открытый захват на наклонных зацепах работает так же, как и ваша обувь при размазывании.

В долгосрочной перспективе открытая рукоятка создает меньшую нагрузку на суставы и сухожилия, чем обжим.

Поручни для скалолазания: The Pinch

Вы зажимаете захват так же, как краб зажимает его клешнями. Эффективное использование техники — зажать захват между большим и указательным пальцами.

Поручни для скалолазания: карманы

Чтобы держать карман, вы, по сути, используете открытую руку или обжим, но с меньшим количеством пальцев.

Если вы можете поместить в карман два пальца, часто лучше использовать средний и безымянный пальцы, а не комбинацию среднего и указательного пальцев. Это намного лучше балансирует нагрузку на пальцы.

Если в кармане помещается только один палец, средний палец будет самым прочным.

Будьте осторожны — края карманов часто бывают острыми. Когда вы сильно тянете за карман, вы фактически перемалываете сухожилия пальцев по этому острому краю. Распространенной травмой является растяжение или разрыв тонких связок пальцев из-за чрезмерного защемления и натяжения карманов.

Самоубийственная хватка: опасно или умно?

Это самоубийство … или не так ли?

Мы все слышали об этом предупреждения. Они говорят, что у атлетов сломались шеи из-за штанги, которая выскользнула прямо из их рук во время жима лежа. Может быть, поэтому хватка без большого пальца или ложная хватка также известна как «самоубийственная» хватка.

Но, несмотря на риски, многие из сильнейших атлетов выбирают пресловутый ложный хват для жима лежа.Почему? Потому что это ставит их в уникальное положение, которое оптимизирует здоровье плеч и структуру движений. И это работает не только для жима лежа, но и для жима над головой.

Проблема в том, что лифтеры не обучены тому, как правильно это делать. Если вы боретесь с хронически вздернутыми плечами, ваше долгосрочное решение может оказаться проще, чем вы думали … но рискованно, если вы не сделаете это правильно.

Вот как ложный хват может мгновенно улучшить положение ваших плеч для более сильного и безболезненного нажатия, плюс четыре подъема, которые можно использовать, чтобы вы могли сразу же начать жим ложным хватом.

Опасен ли ложный захват?

Вопреки тому, что говорят некоторые тренеры, жим лежа ложным хватом — это не то же самое, что сунуть шею под гильотину. Когда дело доходит до жима ложным хватом, есть абсолютно правильный способ сделать это, чтобы обезопасить вас, но обычно этого не замечают те, кого никогда не учили этому.

Вот несколько не подлежащих обсуждению подсказок для установки ложного захвата для максимальной безопасности:

1. Всегда используйте корректировщик для разборки и перестановки.
2. Убедитесь, что штанга не скользкая. Используйте мел и много его.
3. Поместите перекладину посередине ладони, а НЕ в кончиках пальцев.
4. Активно сжимайте штангу всеми пятью пальцами на протяжении всего упражнения.
5. Задействуйте предплечья, чтобы свести к минимуму опускание запястья при разгибании.
6. Сохраняйте положение туловища и бедер твердым и устойчивым. Никаких читерских повторений не допускается.

Если вы будете следовать основным правилам, вы будете в безопасности и получите отличный набор.

По-прежнему сопротивляетесь «внутреннему риску», связанному с тем, что не оборачиваете большим пальцем гриф? Помните одно. Риск практически всего, что мы делаем во время обучения, можно свести к минимуму, если сосредоточить внимание на деталях при настройке и правильном выполнении под нагрузкой. Это означает, что вы один полностью контролируете свое ортопедическое здоровье, поэтому уважайте утюг, и он будет уважать ваш медицинский статус.

Биомеханические преимущества

Долгосрочная устойчивость плеч зависит от многих факторов, но ни один из них не является более важным, чем достижение как можно более нейтрального положения сустава во всем диапазоне движений.

Это нейтральное положение в шарнирном суставе, таком как плечевой сустав (истинный плечевой сустав), называется центрированием сустава. Овладение навыком центрирования плеча может раскрыть силовой потенциал, одновременно снижая риск суставного стресса, чрезмерной нагрузки и дисфункции.

Проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме лежа, — это отсутствие нейтрально стабилизированного положения плеч. Вместо этого многие попадают в моменты вынужденного вращения внутри плечевого сустава под нагрузкой, что создает проблемы для верхней части спины и устойчивости лопатки, необходимой для стабилизации плеч.Это дестабилизированное и внутренне повернутое положение обычно усугубляется полным захватом штанги, создавая больший расклев в локтях и структурную нагрузку на плечи.

Хотя это первый способ задействовать и активировать верхнюю часть спины и широчайшие, иногда дополнительной стабильности недостаточно, когда структуры плеч хронически раздражены и дисфункциональны. Боль меняет все, включая мышечную активацию, гидродинамическую стабильность и нервный импульс. Поэтому, если и когда улучшение стабильности задней цепи не работает, следующим шагом будет улучшение вашего естественного и индивидуализированного биомеханического положения.

Исправляя неправильные подъемы, начните с размещения тела в наиболее выгодных с биомеханической точки зрения положениях. Как для жима лежа, так и для жима над головой это означает создание сосредоточенного момента в плечах.

Звучит сложно? Хорошая новость в том, что вы можете сделать это просто ложным хватом на перекладине. Поместив большой палец рядом с четырьмя другими пальцами с одной стороны перекладины и активно стабилизируя кисть и запястье, вы можете уменьшить внутреннюю ротацию и положение «локти наружу», связанное с болезненным прессом.

Идеальный угол переноски плечевой кости для среднего человека составляет около 35-60 градусов — на полпути между прямым вниз по бокам и приподнятым под прямым углом. Фальшивый захват позволяет рукам быть немного более супинированными по отношению к контакту со штангой, положение, которое перемещается вверх по цепи через положение предплечья и локтя. Это помогает держать локти относительно ближе к бокам, опять же в более центрированном положении.

Если у вас возникли проблемы с определением оптимального угла переноски плечевой кости, просто ложно возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и сильно сожмите все пять пальцев и предплечья.Ваши грудные мышцы, широчайшие мышцы и верхние конечности должны быть максимально сокращены, и когда они это сделают, ваш угол переноски можно будет неврологически отрегулировать для обеспечения стабильности и правильных углов при настройке для нажатия.

Четыре варианта жима ложным хватом

Теория полезна ровно настолько, насколько вы ее применяете. Итак, вот четыре основных жимовых упражнения, которые вам следует использовать ложным хватом, особенно если вы имели дело с раздраженными плечами или застоем в жиме.

1 — Жим штанги над головой

Не всем следует жать штангу над головой. Часто наблюдаются ограничения позы, проблемы со стабильностью или нарушения моторного контроля. Но для тех, кто способен сохранять нейтральное положение позвоночника, удерживать грудную клетку от раздувания и иметь возможность нажимать над головой без боли и дисфункции, ложный захват может быть чрезвычайно полезным инструментом.

Ваш жим должен начинаться со стойки, чтобы оптимизировать хват, положение плеч и устойчивость стойки до того, как произойдет какое-либо динамическое нажатие.Сначала стабилизируйте хват и плечи под перекладиной, а затем вернитесь назад, контролируя себя, как если бы вы выполняли тяжелые приседания.

Сохраняя нейтральное положение стойки во время жима, убедитесь, что вы задействуете стабильную мощность эффекта облучения, максимально прижав все пять пальцев к перекладине. Включайтесь на пути вверх и сохраняйте устойчивость, акцентируя внимание на эксцентрике (медленное опускание) на пути вниз.

Помните, что правило безопасности НЕ использует импульс или компенсацию ложным хватом? Это касается и жима над головой, поэтому, чтобы штанга не упала и не сбила вас с ног, избегайте здесь жима толчков или работы над головой, основанной на импульсе.

2 — Жим штанги лежа на наклонной скамье

Хотя я обычно не рекомендую использовать ложный хват при жиме лежа на горизонтальной поверхности или в наклонной скамье, он дает огромное преимущество при жиме вокруг боли в плече на наклоне. За последнее десятилетие мы перевели все больше спортсменов на преимущественно жим в наклонной плоскости ложным хватом, чтобы укрепить грудные мышцы и плечи, минимизируя при этом нежелательную нагрузку на суставы.

Снять штангу со стабилизированным ложным хватом может быть немного сложно, и неудивительно, что многие травмы, связанные с тренировками, на самом деле возникают в результате неправильной настройки, а не в результате реальных упражнений.Поэтому используйте корректировщик, чтобы вывести штангу из стойки и обратно в стойку после подхода.

Практикуйте настройку на всех углах, включая легкие и большие жимы, и развивайте навык устойчивости плеч в нейтральном положении. Если вы жали традиционным хватом, ложный хват может сначала вынудить вас снизить вес, но по мере увеличения вашего набора навыков ваши показатели в конечном итоге превзойдут ваши предыдущие рекорды. Сохранение суставов и усиление мускулатуры — хороший залог для долгосрочной силы, мощи и эстетики.

3 — Жим лежа в машине Смита

Я не всегда программирую жимы в тренажере Смита, но когда я это делаю, я использую ложный хват. Если вы привыкли использовать его для пресса или хотите прогуляться по дикой стороне крайне нефункциональных тренировок (я шучу, я шучу), тренажер Смита может дать вам чертовски сильное сокращение для грудных мышц и плечи … но только тогда, когда установка, угол скамьи и форма правильные.

Многие машины Smith имеют заранее заданную траекторию движения прутка, которая обычно не прямая вверх и вниз.У многих есть небольшие углы, которые опускают штангу ниже по груди, когда штанга приближается к нижнему положению, а затем приближает штангу к глазам в верхней части упражнения. Эта смена плоскостей обычно заканчивается тем, что атлеты раздувают локти, вытягивают лопатки и теряют все сходство с напряжением и устойчивостью верхней части спины.

Этого можно избежать, сразу центрируя плечи и позволяя естественным изменениям угла переноски происходить без риска принудительного внутреннего вращения под нагрузкой.К счастью, неправильный захват на тренажере Смита ограничивает нежелательные положения в конечной зоне. Не торопитесь с настройкой и стойкой здесь, так как это включает в себя некоторое сгибание и разгибание запястья, чтобы занять положение для нажатия. Перед нажатием убедитесь, что вы хорошо контролируете руки, запястья и предплечья.

4 — Аппаратный жим от груди

Нажатие на тренажер в неудобном сидячем положении обычно вызывает подъем, растяжение и внутреннее вращение плеча, что не идеально для здоровья плеча и навыков жима.Опустите локти вниз и лучше стабилизируйте их, используя захват без большого пальца. Эта простая регулировка минимизирует совокупное напряжение суставов от этой машины.

И последнее замечание о тренировке на тренажере в целом: убедитесь, что вы оптимизировали свою настройку, подгоняя настройки под свое тело. Для жима от груди сиденье должно быть поднято до уровня, на котором ручки для пресса будут располагаться на уровне сосков. Выше или ниже будут препятствовать тренировке этого движения, и их следует использовать только стратегически для дополнительных жимовых движений или изолирующей тренировки.

Связанные: Измените хват на более сильный жим над головой

Связанные: Лучшие захваты для больших подъемников

Открытый ручной и пальцевый инструмент

Рукоятка вращающейся тяги Rolling Thunder®

Один из лучших в мире тестов на силу хвата, Rolling Thunder — тренировочный инструмент, который выбирают все, от армрестлеров до скалолазов, и который также станет одним из ваших любимых.Подсоедините его к загрузочному штифту и зажиму (не входит в комплект) для становой тяги одной рукой, выполняя либо повторения, либо удержания.

CTD Challenge Kit

Шаг вперед, в пыль! Вызов. Вот все, что вам нужно для подготовки к CTD Challenge, в одном наборе: 1 — захват № 1252 CoC № 2; 1 — №1244 IronMind Hub; 1 — Ручка Rolling Thunder DL No. 1246.

Ось Аполлона ™

Не только оригинал — он дебютировал в 1994 году, но и самый известный и наиболее широко используемый толстый гриф в соревнованиях по силовому оружию и захвату высшего уровня, на котором установлено больше мировых рекордов, чем на всех других, вместе взятых.В то время как Axle Apollon выделяется силой и сцеплением, он также идеально подходит для всех, кто интересуется функциональной силой.

Рукоятка с R-образным кольцом

Кольцевые утяжелители когда-то были довольно распространены, и вы можете использовать эту ручку для подъема пальцев, метания или даже изготовления своих собственных камней в стиле Динни. R-ring: пробуждайтесь к возможностям.

Маленький большой рог

Кузнецы продемонстрировали свою превосходную силу, подняв наковальню за рог — сужение рога и вес наковальни испытали на себе прочность хватки.Теперь вы можете тренироваться постепенно и удобно и это испытание силы хвата.

Ключ телеграфа Титана ™ I

Большие пальцы руки вверх за мощь щипкового захвата! Включите в свой арсенал Ключ от телеграфа Титана, чтобы укрепить большой и палец оружейного уровня.

Загрузочный штифт для стандартной пластины 12 дюймов

Это простой способ удерживать стопку пластин со штангой, которую вы хотите прикрепить к чему-либо, от Rolling Thunder до пояса для погружения De Rigueur.Штифт нагрузки для упражнений имеет длину 12 дюймов и диаметр 1 дюйм и принимает стандартные пластины; используется с небольшой соединительной защелкой (1313A), которая выдерживает нагрузки до 200 фунтов

Штифт для загрузки олимпийской тарелки 15 дюймов

Это простой способ удерживать стопку пластин со штангой, которую вы хотите прикрепить к чему-либо, от Rolling Thunder до пояса для погружения De Rigueur. Олимпийский загрузочный штифт имеет длину 15 дюймов и диаметр 2 дюйма и принимает олимпийские тарелки; использовать с сверхпрочным большим карабином, который вмещает грузы до 6600 фунтов.

Исследуй разрушенное в пыль! Cube, ведущая в мире система для повышения силы захвата.

Загрузите буклет CTD Cube здесь.

Купите в электронном магазине IronMind открытые инструменты IronMind для тренировки рук и пальцев.

Правильная хватка для лука — Элитная стрельба из лука

Дерек Вудс, инженер-проектировщик элитной стрельбы из лука

Рукоятка из лука — важность «хватки» для стабильности

Хорошие основы и правильная форма — ключи к успеху практически в любом аспекте жизни, и стрельба из лука ничем не отличается.Прочный фундамент и понимание того, какие элементы важны для достижения хорошей формы, — это первый шаг к тому, чтобы стать успешным лучником. Некоторые из ключевых компонентов — длина натяжения, якорь, стойка, положение лука и локтя и осанка. Хорошая форма позволит вам практиковаться в стрельбе из лука, зная, что вы позиционируете себя так, как это работает для большинства стрелков — учебник, форма для формочки для печенья, которую большинство из нас пытается подражать. Мы делаем это, потому что это наиболее доказано для получения хороших результатов.

Из всех элементов, составляющих хорошую форму, «хват» или то, как держать лук в руке лучника, возможно, является наиболее важным. Это выходит за рамки всех соответствующих дисциплин стрельбы из лука: комплексной, традиционной, стрельбы по мишеням, охоты и т. Д. Плохая техника захвата и особенно плохая последовательность захвата могут быть причиной неточности, проблем с настройкой, увеличенных левых и правых промахов и даже сделать ваш захват при полном натяжении менее устойчивым. Принятие правильной техники захвата сделает ваше время, проведенное за тренировкой, более эффективным и приятным.

Как правильно держать лук

Лучший способ сформировать правильную технику захвата лука — прост; вытяните захватную руку и сделайте букву «V» между большим и указательным пальцами. Костяшки пальцев должны быть направлены наружу примерно на 25-45 градусов. Проведите воображаемую линию от самой глубокой части буквы V вниз через ладонь.

Эта линия соединяет лучевую складку руки с лучевой костью руки, где она встречается с запястьем. Поместите эту линию в центр рукоятки лука в качестве отправной точки и позвольте вашим пальцам естественным образом расслабиться вокруг рукоятки лука.Причина использования этой части руки связана не только с крутящим моментом смычка, но и с целью обеспечения более надежного удержания. Расположение лука прямо на одной линии с лучевой костью в руке будет поддерживать более прямолинейное расположение лука и локтя к плечу, что в большинстве случаев приводит к лучшему удержанию. Думайте о связи между вашей рукой и рукой как о твердом члене или столбике. Используя эту технику захвата, вы создаете наиболее прочную и устойчивую основу для удержания лука при полном натяжении.

Теперь хорошее сцепление становится более техничным. В зависимости от угла рукоятки лука (например, угла рукоятки пистолета) из лука может быть проще стрелять с большим давлением в направлении верхней части руки (нижняя часть V) или нижней части (запястье). Это называется соответственно высоким или низким захватом запястья. Если вы не уверены, какой стиль захвата лучше всего подойдет вам и вашему луку, не волнуйтесь. Лучше всего начать с нейтрального и равномерного давления, смещенного в сторону низкого запястья, если вы стреляете из нового блочного лука.Начните экспериментировать с различными областями давления, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Вы не поверите, но когда вы экспериментируете с высоким или низким стилем захвата запястья на одном луке, будет заметная точка, в которой промах слева и справа будет лучше или хуже. Здесь в игру вступают практика и опыт владения луком.

Как правило, сегодня большинство составных луков предназначены для стрелков, использующих низкий захват запястья, в то время как для традиционных или изогнутых стрелков наиболее распространен высокий или средний захват.

Итак, теперь, когда вы знаете, где положить руку на лук, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что мне делать, когда рука и пальцы полностью натянуты?» Когда вы оттягиваете лук, давите на руку, расслабьте пальцы, давая им отдохнуть естественным образом. Если положение вашей руки хорошее, то, скорее всего, кончики указательного и среднего пальцев будут на передней стороне подступенка, возможно, слегка опираясь на него, в зависимости от размера руки, а средний и мизинец — в сторону.

Это не интуитивно понятно и требует практики, прежде чем почувствовать себя комфортно. Новички часто пугаются, расслабляя руку с луком, из-за боязни уронить лук во время стрельбы. Однако при хорошем выравнивании лук будет надежно держаться в руке. Многие инструкторы учат новичков ставить кончик указательного пальца на переднюю часть подступенка при стрельбе, что помогает избавиться от некоторого страха полностью расслабить руку. Если падение лука по-прежнему вызывает беспокойство, ремешок для запястья станет отличным дополнением, которое позволит вам сосредоточиться на совершенствовании захвата, не беспокоясь о том, чтобы его уронить.

Наиболее часто встречающиеся неправильные захваты — это то, что я называю «мертвой хваткой» и «открытой ладонью». С этой мертвой хваткой ваши пальцы охватывают захват, как будто вы держите бейсбольную биту или клюшку для гольфа.

С такой большой частью руки на подступенке вы обнаружите, что трудно добиться правильного выравнивания колен, и у вас возникнут проблемы с несогласованностью левого и правого колена. Мизинец — это тот палец, который мне вообще не нравится, касаясь подступенка.Обычно, если человек касается мизинцем стояка, он слишком сильно сжимает лук. Я имею в виду открытый захват, когда вижу, как кто-то вытягивает пальцы прямо и напряженно, все они смотрят наружу от подступенка. Многим может показаться, что техника открытой руки интуитивно лучше, потому что большая часть руки удалена от подступенка. Что действительно происходит, когда рука и пальцы остаются открытыми, так это то, что мышцы создают точки давления на подступенок, что приводит к крутящему моменту.

Эта жесткость в руке может даже быть причиной того, что лук не «оседает».«Часто, когда стрелок полностью натягивает стрелу, лук будет раскачиваться влево и вправо в его руке, что затрудняет установку прицела на цель или выравнивание пузыря в прицеле. Обе упомянутые рукоятки будут создавать нежелательный крутящий момент на стояке. , что приводит к увеличенным левым и правым промахам, поэтому лучше расслабить руку и позволить пальцам лежать естественно.

Последовательность и правильная техника

Как и во всех видах спортивной стрельбы с высокой точностью, повторяемость является ключевым моментом. Стрельба из лука — это спорт с памятью мышц.Количество практики, необходимой для создания этой мышечной памяти, продиктовано уровнем точности, который ищет стрелок. Для охотников некоторым может потребоваться только точность, чтобы поймать белохвостого оленя на расстоянии 30 ярдов или меньше. Это может означать, что им лично нужно всего 20-30 выстрелов в неделю, чтобы тренироваться в месяцы, предшествующие сезону оленей, чтобы быть профессиональным. Для чемпионов по стрельбе по рекурсивным и сложным мишеням это может означать попадание 150-250 стрел в день в течение месяца, предшествующего крупному турниру.Эти числа будут в значительной степени зависеть от цели, поставленной стрелком.

Как и во многих других видах спорта, из правил иногда бывают исключения, касающиеся элементов правильной формы. Посмотрите на различные виды спорта и возьмите некоторых из лучших спортсменов в мире, и вы увидите, что определенные основы выполняются с небольшими отличиями. Для стрельбы из лука якорь, длина натяжения, наклон, положение рук и стойка — вот несколько областей, в которых вы можете наблюдать некоторые различия в технике «профи». Одна вещь, в которой вы не увидите большой разницы, — это их хватка.К счастью для нас, лучников, стреляющих из современных луков, геометрия рукоятки спроектирована так, чтобы обеспечивать точные результаты для различных стилей стрельбы. Захваты лука имеют тенденцию быть более нейтральными по геометрии, не заставляя стрелка удерживать лук одним определенным способом для точной стрельбы. Строго по внешнему виду вы видите гораздо более тонкую рукоять с более плоской подкладкой, чем у луков десятилетия назад. Захваты той эпохи, возможно, были более удобными в руке, но комфорт не всегда означает точность.Дело в том, что сейчас быть точным ЛЕГЧЕ, чем когда-либо.

Марк Хаббард может вырваться из безумной улитки, схватившись за захват

Скоттсдейл, Аризона — Может ли улитка снова вырваться из своей раковины?

Марк Хаббард указал, что фанаты могут увидеть, пожалуй, самый дикий, самый тупой и глупый удар в гольфе где-нибудь на этой неделе. Но только при подходящих обстоятельствах.

Хаббард пробил 63 раунда открытия в четверг на Waste Management Phoenix Open и стал одним из лидеров с Мэтью Несмитом на TPC Scottsdale, отчасти благодаря 28 ударам, сделанным его традиционным хватом.

«По какой-то причине мне очень нравится это место, и мне всегда кажется, что именно в это время года оно меня заводит», — сказал Хаббард, который приехал из Колорадо и играл коллегиально в Сан-Хосе. Именно там началась история глупых улиток. Термин был придуман одним из его товарищей по команде по колледжу.

Управление отходами Phoenix Open : Фотографии | Таблица лидеров | Tee Times, телеканал

Хаббард поймал улитку в пятницу на американском экспрессе.На пути к 76, он в значительной степени разыгрывал струну во втором раунде, когда решил продемонстрировать ход. Но потом он пропустил удар.

«Обычно это делается для автоматического удара с расстояния пяти футов», — сказал Хаббард. «Немного разочарован, что пропустил это».

Ну это новый. 🤷‍♂️ # QuickHits pic.twitter.com/5Ufc6mb0F4

— PGA TOUR (@PGATOUR) 22 января 2021 г.

Но после того турнира две недели назад Хаббард работал над своей ставкой.Мол, работаю на своем , на самом деле ставлю ход.

«Я немного поработал над этим», — сказал он, признав, что «я не очень много работал с улиткой, но мы шутили по поводу 16, что если бы я ударил ее по длине штуцера, у меня бы получилось должен был это сделать.

«Но кто знает, может, на этой неделе мы начнем».

«Ага? Улитка может быть в игре? его спросили.

«В идеале подача мяча на 16 или подача с преимуществом в два выстрела на 18 для победы, это были бы две ситуации для выхода из игры», — сказал он.

Хаббард в финальной группе ответит 10-м ти в пятницу в 15:20. ET. Грубая математика говорит, что он должен попасть на 16-е поле чуть позже 17:00.