Отведение бедра сидя: Приведение-отведение бедра сидя Body Solid Proclub Sth-1100g

Отведение бедра сидя с рычагом — популярное силовое упражнение для ягодиц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить отведение бедра сидя с рычагом?

Тренировка по отведению бедра сидя с рычагом и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют отведение бедра сидя с рычагом и как вам следует?

Стандарты и средние показатели отведения бедра сидя с рычагом

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы отведения бедра сидя с рычагом

Варианты

Интересно, как сделать отведение бедра сидя с рычагом проще или сложнее?

Варианты отведения бедра сидя с рычагом

Подробнее

Machine Monday: Cybex Eagle Abduction / Adduction

Machine Monday: Cybex Eagle Abduction / Adduction

Как и следовало ожидать, тренажер Eagle Hip Abduction / Adduction — отличное оборудование для тренировки бедер и мышц бедер.Тем не менее, машина Eagle Hip Ab / Ad имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что у есть откидывающееся сиденье. Эта особенность, уникальная для машины Eagle Ab / Ad, позволяет пользователю изменять акцент упражнения, чтобы включить другие группы мышц, которые не обязательно активируются, когда они ограничены одной позицией. Кроме того, объединяя два упражнения в одном тренажере, вы можете тренировать как внутренних, , так и внешних мышц бедра, не выходя из тренажера.

Почему нужно наклоняться :

Откидывая сиденье на тренажере Eagle Ab / Ad, вы позволяете упражнениям задействовать больше групп мышц, чем вы могли бы, сидя прямо, или наоборот.При откидывании удлиняются соответствующие группы мышц, такие как gracilis (длинная мышца на внутренней стороне бедра) во время приведения и tensor fasciae latae (мышца, идущая вдоль внешней стороны ноги) во время отведения. В частности, разнообразие положений сиденья позволяет выполнять многочисленные упражнения, лучше выравнивая тело с естественной позой во время упражнений.

Что такое отведение бедра:

Отведение бедра — это движение, которое разделяет ноги и отводит их от центра тела.Отводящие мышцы расположены с внешней стороны бедер. Используя функцию отведения на тренажере Eagle Ab / Ad, вы тренируете средней ягодичной мышцы, малую ягодичную мышцу, напрягающую широкую фасцию, портняжную мышцу и грушевидную мышцу . В общем, за стабилизацию тела отвечают абдукционные мышцы. Отводящие мышцы особенно важны для бегунов, пешеходов и спортсменов, которые имеют значительные боковые движения.

Что такое приведение бедра :

Приведение бедра — это движение, которое сводит ноги вместе к средней линии тела.Приводящие мышцы (длинная приводящая мышца , ​​короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца ) проходят по внутренней стороне бедра. Приводящие мышцы особенно важны для спортсменов, таких как футболисты, которые бьют по мячу внутренней стороной стопы и перемещают ногу по телу.

Хотите увидеть, как применить эти факты на практике? Вот четыре уникальных упражнения, которые можно использовать для тренировки различных групп мышц бедра.

1. Отведение бедра сидя: стандартное упражнение отведение бедра, это упражнение укрепляет мышцу piriformis , проходящую через бедро.
2. СИДЕНИЕ БЕДРА: стандартное упражнение приведение бедра, в этом упражнении задействованы короткие приводящие мышцы , ​​ и , ​​длинные приводящие мышцы мышц, которые проходят по внутренней поверхности бедра.
3. ОТведение бедра лежа: это упражнение уменьшает задействование грушевидной мышцы мышцы в дополнение к задействованию тензорной широкой фасции
4. ПРИведение бедра лежа: увеличивает задействование короткой приводящей мышцы , ​​ и длинной приводящей мышцы , ​​ мышц , показанных на (2) .Это упражнение также прорабатывает мышцу gracilis вдоль внутренней стороны бедра.

В следующий раз, когда вы будете искать новый способ тренировки бедер, вам обязательно стоит попробовать тренажер Eagle Ab / Ad . Вы также можете увидеть эти методы, продемонстрированные на My Cybex Coach.

Хотите поделиться этой статьей с друзьями? Отправьте им твит.

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса.Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

Правильно ли вы тренируете ягодичные мышцы?

Советы по обучению | Силовой тренинг | Бизнес

В наши дни ягодицам уделяется много внимания, и это заслужено.Если ваши ягодицы правильно построены и укреплены, они не только улучшат внешний вид вашего тела, но также улучшат вашу работоспособность и уменьшат боль в коленях. Проблема в том, что большинство людей не придерживаются оптимального подхода к тренировкам для высочайшего уровня развития ягодичных мышц.

Анатомия ягодиц

Начнем с небольшой анатомии. Когда мы говорим «ягодичные мышцы», мы имеем в виду три отдельные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца, безусловно, самая большая из трех, и она в основном определяет общую форму вашей ягодицы. Фактически, большая ягодичная мышца получила свое название как самая большая мышца в теле.

Средняя ягодичная мышца значительно меньше и расположена под большой ягодичной мышцей.

Наконец, малая ягодичная мышца является самой маленькой из трех (отсюда и название) и расположена глубоко под средней ягодичной мышцей.

Функции ягодичных мышц бедра

Чтобы разработать наиболее эффективный план тренировки для группы мышц, необходимо понимать все основные функции, которые могут выполнять мышцы.

Большая ягодичная мышца может выполнять три функции в области бедра: разгибание, отведение и внешнее вращение.

Основная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра, а задняя часть мышцы может способствовать разгибанию бедра и внешнему вращению.

Минимальная ягодичная мышца взаимодействует со средней ягодичной мышцей, выполняя отведение бедра.

Поскольку ягодичные мышцы выполняют три движения бедрами, ясно, что если вы тренируете только одно или даже два из этих движений, ваши результаты пострадают. Это означает, что вашим клиентам будет не хватать общей силы ягодиц, в которой они нуждаются, что может вызвать боль в коленях.

Зарегистрируйтесь в программе ISSA Certified Glute Specialist, чтобы помочь вашим клиентам развить силу ягодиц и всей задней цепи. Станьте экспертом в достижении целей, связанных с ягодичными мышцами, и своей физической формы!

Недостатки большинства программ обучения

Варианты приседаний, становой тяги, выпада и ягодичного мостика — хороший выбор для любой силовой программы.Однако эти популярных упражнений усиливают только одну функцию ягодиц: разгибание бедер.

Не выполняя ничего, кроме упражнений на разгибание бедра, вы игнорируете среднюю и малую ягодичные мышцы, а также две другие потенциальные функции большой ягодичной мышцы (т. Е. Отведение и внешнее вращение), как показано в таблице ниже.

Но начать тренировку ягодичных мышечных волокон, которые выполняют отведение и внешнее вращение, выходит за рамки развития мышц.Укрепление этих моделей движений имеет важное значение для здоровья и производительности колен. ¹

Вы можете начать помогать клиентам улучшить силу всех трех ягодичных мышц, включив в их программу боковую планку:

Модифицированная раскладушка боковой планки с лентой

Добавив это упражнение, ваш клиент получит три преимущества:

Меньше боли в коленях: Сила ягодиц, особенно для отведения и вращения наружу, коррелирует со здоровьем колена. ^2,3

Лучшая производительность: Высокий уровень силы ягодиц во всех трех плоскостях движения полезен для улучшения производительности вашего клиента при беге, прыжках и быстрой смене направления на игровом поле. ⁴

Лучшая сила ягодиц: Для того, чтобы ягодицы имели оптимальную силу, необходимо развивать все три их потенциальных действия. ¹ Простое добавление моллюска с боковой планкой в ​​программу вашего клиента развивает силу отведения бедра и внешнего вращения.Третье действие — разгибание бедра — будет развиваться с помощью традиционных упражнений, таких как приседания, становая тяга и выпады.

Как это делать: Начните с двух подходов по 30 секунд на каждую сторону каждый день. Увеличивайте продолжительность удержания на пять секунд каждые 2-3 дня или по возможности, пока не достигнете 60 секунд. В этот момент переключитесь на ленту, которая имеет большее натяжение, и повторите последовательность от 30 до 60 секунд в течение нескольких недель.

Прогрессирование и предотвращение вальгуса коленного сустава

Когда вы смотрите, как люди приземляются с прыжка или приседают с тяжелым весом, вы неизбежно видите, как одно или оба их колена сгибаются внутрь.Эта неправильная компенсация движений является вальгусной болезнью колена и возникает из-за комбинации приведения бедра и внутренней ротации.

Вальгусное колено не только ухудшает работоспособность из-за отсутствия контроля со стороны бедра, но также может способствовать дисфункции коленного сустава. ^2,5,6

Кроме того, динамическая вальгусная болезнь колена связана с различными травмами колена, включая разрывы передней крестообразной связки (ПКС). ³

Простое решение

Хорошая новость заключается в том, что есть простой способ обеспечить укрепление всех трех ягодичных мышц, когда ваши клиенты выполняют приседания или становую тягу: просто поместите мини-бандаж над их коленями и дайте им понять, чтобы они держали колени прямо над ступнями в «нейтральном положении для колен». » должность.

Растяжение резинки воздействует на ягодичные волокна, которые выполняют отведение бедра и внешнее вращение, а это те области, в которых большинству людей не хватает силы.

Как только вы примените упражнение «раскладушка» с боковой планкой, чтобы изолировать и укрепить ягодичные мышцы, у вашего клиента будет прочная мышечная основа, чтобы начать работать над всеми популярными приседаниями и становой тягой с лентой выше колен.

Теперь у вас есть простая программа, которая поможет вашим клиентам накачать ягодицы, которые не только лучше работают, но и уменьшат нагрузку на колени.Вы не сможете победить эту комбинацию.

Готовы узнать больше И развить свой бизнес по личному обучению? Зарегистрируйтесь для получения сертификата ISSA’s Glute Specialist. Станьте тренером для улучшения ягодичных мышц наряду с тренировками всего тела. Начни свое путешествие прямо сейчас!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1. Полномочия CM.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 42-51.
2. Клэйборн Т.Л., Армстронг К.В., Ганди В. и др. J Appl Biomech. 2006; 22: 41-50.
3. Hewett TE, Myer GD, Ford KR и др. Am J Sports Med. 2005; 33: 492-501.
4. Тонтон Дж. Э., Райан МБ, Клемент Д. Б. и др. Br J Sports Med. 2002; 36: 95-101.
5. Полномочия CM. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 639-646.
6. Hollman JH, Ginos BE, Kozuchowski J, et al. J Sport Rehabil. 2009; 18: 104-117.

Статьи по теме

Как накачать идеальные ягодицы?

Ваша клиентка хочет увеличить ягодицы, ягодицы или зад? Это то, чего хочет большинство женщин, и вы можете достичь этого с помощью целенаправленного, специального обучения.Вот как.

Корректирующее упражнение — правильно ли вы делаете?

Вы знаете, как подсказывать клиентам корректирующие упражнения? Вы знаете, что значит дать команду к упражнению? Cueing — это наставление вашего клиента через хорошую форму, исправление плохой формы и корректировку компенсации движений. Есть правильный способ, и если не неправильный, то, по крайней мере, менее эффективный способ сделать это.Мы расскажем, что такое подсказка и как правильно ее использовать, чтобы ваши клиенты не болели и не получали травм.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!