Тренажер смита фото: топ-15 упражнений в машине, фото

Содержание

топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

Особенности и преимущества машины Смита

  • Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
  • Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко.

Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот.

По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт.

Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры.
    Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Тренажер Смита – что это такое, устройство, для чего нужен, история создания

При проведении силовых тренировок широкое применение получил тренажер Смита, который считается одним из самых эффективных устройств для прокачки нескольких мышечных групп. Многие не понимают для чего нужна эта установка, и какими преимуществами она обладает.

Что такое машина Смита?

Система представляет уникальный вид изолирующего тренажера, который используется для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Основной принцип действия Смит-машины – выполнение упражнений строго в вертикальном положении. Только так в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении, и исключается действие стабилизаторов. Благодаря своей конструкции на тренажере можно выполнять простые и сложные упражнения, при этом обеспечивая тотальный контроль техники выполнения. Это отличный спортивный инструмент при гипертрофии мышечных волокон.

В настоящее время можно встретить следующие разновидности:

Тренажер Смита – устройство

В настоящее время существует несколько вариантов этого оборудования. Однако любая система Смита в обязательном порядке включает следующие элементы:

  • П-образную раму;
  • гриф с крючками-зацепами;
  • направляющие «рельсы» для движения штанги;
  • ограничители.

Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, который расположен с обратной стороны рамы. Новичков интересует, сколько весит гриф в тренажере Смита. Стандартный вес 20 кг, но иногда он может быть и больше, доходя до отметки в 35 кг. Помимо этого все модели оснащены устройствами, настраивающимися таким образом, чтобы на заданной высоте движение штанги автоматически прекращалось. Увеличить диапазон возможных упражнений можно, дополнив устройство скамейкой с регулируемой высотой спинки.

Для чего нужен тренажер Смита?

Изучая устройство машины для накачки мышц, важно понимать особенности ее использования. Среди них можно выделить следующие:

  1. С помощью машины Смита можно выполнять упражнения для точечной тренировки мышц, что невозможно со свободным весом.
  2. Заниматься можно без напарника, ведь в случае надобности можно повернуть гриф с помощью движения запястья и зафиксировать его на крючки в любом положении.
  3. Используя тренажер Смита, жим и другие упражнения делать проще, потому что не стоит беспокоиться о равновесии, ведь гриф движется в закрепленном положении.
  4. Большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. При подъеме свободного веса сделать это трудно, а в Смите – легко.

Тренажер Смита – история

Первый прототип устройства был изобретен в 40-х годах известным актером и культуристом Джеком Лалэйном. Из-за напряженного графика ему приходилось тренироваться в одиночку, а для выполнения некоторых упражнений нужна сторонняя помощь. Изначально тренажер выглядел неуклюже и напоминал вешалку для одежды. Культурист не захотел возиться с бумагами для патентования изобретения, поэтому первая версия осталась незамеченной большинством.

Получить документы на модифицированную модель устройства решил хозяин места, в котором занимался актер Руди Смит. Впервые стойка Смита появилась в одном из залов Лос-Анджелеса. Со временем Руди стал исполнительным директором сети спортзалов, в каждом из которых было установлено подобное устройство. В настоящее время это один из самых популярных помощников для спортсменов разного уровня подготовки.

Тренажер Смита – плюсы и минусы

Всем, кто незнаком с этим устройством, интересно больше узнать о нем. Первое, что важно знать – польза и вред тренажера Смита. К преимуществам можно отнести следующие характеристики:

  • безопасность при работе конструкции;
  • высокий уровень изоляции;
  • универсальность тренировки;
  • возможность проработки узкой групп мышц;
  • точки блокировки;
  • взрывные повторения;
  • выполнение односторонних упражнений.

Среди недостатков можно выделить:

  • фиксированная траектория движения;
  • отсутствие развития мышц стабилизаторов;
  • узконаправленные упражнения;
  • при упражнениях на руки вся нагрузка ложится на плечи.

Как выбрать тренажер Смита?

Данная машина, по мнению многих титулованных бодибилдеров и тренеров, является одним из лучших устройств для работы, направленной на набор мышечной массы. Простота конструкции вместе с высокой результативностью тренировки выводит эту установку в один ряд с базовыми упражнениями, которые нужны новичку и спортсмену с опытом. Выбирая стандартный или наклонный тренажер Смита, нужно обратить внимание на следующие характеристики:

  1. Плавность хода. Недорогие устройства оснащены механизмом, в котором используется принцип скольжения, устройство нуждается в смазке. В дорогих машинах применяют принцип качания. Промежуточным звеном между ними является тренажер Смита с линейными фторопластовыми втулками.
  2. Диаметр грифа. Стандартный вариант конструкции производится для штанги диаметром 26 мм. Для дополнения его дисками большим размером нужно иметь адаптеры.
  3. Предоставление гарантий. В этом случае не будет надобности искать специалистов в случае ремонта, потому что производитель поможет решить появившиеся проблемы.

Тренажер Смита – как пользоваться?

Для получения максимальной пользы нужно знать правила использования устройства. Тренажер машина-Смита требует изучения следующей информации:

  1. Начинать тренировки нельзя без тщательной подготовки тела к нагрузкам.
  2. Важно следить за положением тела, контролируя движения тренажера.
  3. Гриф в начальной точке располагают на 5 см выше уровня плеч.
  4. Ноги ставят на одной линии с грифом или немного выводятся вперед.
  5. Во время приседаний колени не должны выходить за носки.

Тренажер Смита своими руками

Принимая решение заниматься дома на таком устройстве и не имея возможности его приобрести, не стоит отчаиваться. Ведь тренажер Смита это просто устойчивая основа, по которой движется гриф, а это значит, что при желании его можно сделать. Процесс включает следующие этапы:

  1. Изначально создают три рамы из профильных труб диаметром 50х50 мм с толщиной стенки 3 мм. Потом их соединяют между собой, получая основу тренажера Смита.
  2. Спереди первой рамы вертикально на небольшом расстоянии устанавливают трубы, которые будут направляющими движения грифа.
  3. На них крепят ступицы, в которые вставляют штангу и закрепляют страховочный крюк.
  4. «Елочку», на которой будет держаться штанга, вырезают из металлического листа и крепят на раму с помощью болтов.
  5. Снизу, на расстоянии 30 см от пола, приваривают прутья, задача которых – остановка грифа в случае падения с ограничителей движения.

 

Тренажер смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против»

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать.

В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита].

Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :).

Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия.

Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой.

Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам.

В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов.

В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

  • Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
  • Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
  • Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

  1. Отжимания в Смита
  2. Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
  3. Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

  • Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
  • Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
  • Жим сидя/стоя в Смита вверх
  • При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

  1. Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
  2. Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
  3. Французский жим (трицепс)
  4. Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
  5. Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге.

Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html

Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

  • Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
  • Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Разблокируйте гриф.
  • Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
  • Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

  • Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
  • Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
  • На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
  • При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
  • Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
  • Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
  • Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
  • Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
  • Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
  • Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
  • Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

  • Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
  • Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
  • Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
  • Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
  • Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

  • Под гриф положите гимнастический коврик.
  • Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
  • Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
  • Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
  • На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  • В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-nog-i-yagodits-ot-erin-stern-6-bazovyh-uprazhnenij-v-mashine-smita/

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу.

Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита.

Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек.

Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально.

При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы.

Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является.

Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной.

Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя.

Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:

  • Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
  • Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
  • Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
  • Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
  • Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.

Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:

  • У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
  • При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
  • Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
  • Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.

Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:

  • Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
  • Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
  • Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

Источник: https://dlia-sporta. ru/glavnaia/oborudovanie/trenazher-smita/

Тренажер «Машина Смита»

Машина Смита состоит из рамы, внутри которой находится гриф. Гриф свободно двигается вверх и вниз между стойками по направляющим.

Правильно называть это «чудо инженерной мысли» машина Смита, а не Тренажер Смита. Запатентовал данное изобретение в 20 веке инженер по фамилии Смитт.

Эффективность данного тренажера вызывает споры, впрочем как и эффективность любых тренажеров в сравнении со свободными весами.

Тренажер машина Смита позволяет выполнять некоторые упражнения взамен работы со штангой. В этом есть как свои плюсы так и минусы.

Плюсы тренажера машина Смита

Главным положительным качеством тренажера является безопасность при работе с ним. Гриф зафиксирован на направляющих между стойками и может двигаться строго только вверх или вниз, поэтому уронить его куда либо невозможно.

По всей поверхности стоек расположены стопорные отверстия позволяющие зафиксировать гриф в любое время на любой высоте. Даже если вы не вытягиваете вес, можно в любой момент поставить его на стойки. Это дает возможность тренироваться без подстраховки с большими весами.

Так же из за того что вес фиксируется по горизонтали в работу не включаются мышцы стабилизаторы. это позволяет работать с большими весами.
Например при выполнении изначально травмоопасного упражнения жим штанги из-за головы в тренажере машина Смита можно спокойно работать не боясь получить травму.

Минусы тренажера машина Смита

Как ни странно, но минусы этого тренажера исходят из его плюсов, а именно фиксированной амплитуды движения.

В общих чертах наше анатомическое сложение одинаково, но пропорции тела у всех разные. Поэтому одно и тоже упражнение мы выполняем по разному. В основной технике одинаково но в деталях совершенно отличаемся.

Например жим лежа: каждый атлет жмет так как положено по технике, но траектория движения все равно разная ввиду анатомического строения. Мышцы каждого работают так как им наиболее комфортно работать для максимального результата.

Выполняя жим лежа в тренажере машина Смита вы будете работать не так как это соответствует вашему анатомическому строению, а строго по траектории заданной направляющими. И это может быть травмоопасно.

Получается парадокс: с одной стороны машина Смита позволяет избегать травм, с другой может привести к травмам. Все зависит от упражнения, которое вы выполняете. Однозначно жим лежа не стоит делать в тренажере машина Смита. Для этого есть штанга и гантели.

Второй минус в том, что мышцы стабилизаторы не включаются в работу а значит не развиваются. Если вы будете делать упор в тренировках на работу в машине Смита, то при переходе к свободным весам начнутся проблемы.

Вообще любые попытки найти замену свободным весам среди посетителей тренажерных залов есть ни что иное как лень и поиски легких путей к тому, к чему изначально их нет. Создание атлетичного тела это не прогулки при луне а тяжелый постоянный труд и работа над собой.

Создателями таких тренажеров являются предприимчивые товарищи, которые не упустят случая сорвать свой куш. На поверку многие из этих тренажеров являются откровенной пустышкой, ничего не дающей атлетам (вспомните историю тренажеров «Наутилус»).

Упражнения которые можно выполнять в тренажере машина Смита

Техника выполнения в машине Смита такая же как и при выполнении со штангой, поэтому подробного описания каждого упражнения не будет.

Жим лежа

Жим лежа в тренажере машина Смита целесообразно выполнять в двух случаях:
1. Для разминки с небольшими весами (хотя зачем, если можно взять гриф?)

2. Восстанавливаясь после травмы. Работа в тренажере позволяет вам контролировать вес и вы сможете постепенно разрабатывать травмированную мышцу не боясь рецидива.

Источник: http://ironsplit.ru/trenazher-mashina-smita/html.

Тренажер смит упражнения на ягодицы ноги грудь плечи трицепс

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Тренажер смит упражнения на ягодицы ноги грудь плечи трицепс

И вот настал момент, когда вы узнали, что в тренажерном зале есть не только штанга и гантели, но есть и функциональные тренажеры с помощью которых можно прокачать своё тело и также эффективно прийти на тренировку и нагрузить свои мышцы без гантелей и штанги, которые возможно уже надоели и хочется разнообразить свои фитнес бодибилдинг тренировки другими упражнениями!

Это статья посвящается тренажеру машина “Смита”  сегодня мы расскажем какие можно выполнять упражнения на ноги, бедра, ягодицы, руки, бицепс, трицепс, плечи, спину.

Если говорить про эффективность упражнений с каким лучше тренироваться оборудованием чтобы был лучше результат от тренировок, то можно сказать следующее, что лучше всего совмещать тренировки с гантелями, штангой, включая в свою программу тренировок упражнения которые можно делать в машине “Смита” и “Кроссовере”

Для начала поговорим о упражнениях, которые можно делать в машине“Смитта” и что он из себя представляет. Тренажёр смит это – силовая рама, с фиксированной штангой которая обладает рядом преимуществ и недостатками!

Плюсы минусы тренажера Смита для девушек женщин

  • Не требуется страховка так как у тренажера на штанге предусмотрены фиксаторы и на любой высоте в силовой раме есть крючки чтобы в любой момент выполнения упражнения если вам трудно делать вы могли быстро повесить штангу. Безопасность — это конёк тренажера не нужно звать тренера партнера чтобы он подстраховал можно всё делать самому главное вовремя вешать штангу, когда вы чувствуйте, что уже силы на исходе!
  • Второй плюс в том, что при многих упражнения на ноги, например, выполняя выпады, приседания на мышцы ног вы снимаете большую нагрузку с позвоночника, если со штангой вы приседаете, то нужно удерживать баланс и равновесие, то здесь всё просто вы приняли положение, расположили штангу на трапецию – плечи, и начали делать, единственное за чем нужно следить это за техникой ног, чтобы была правильная траектория движения ног.
  • Трений плюс что можно делать одно из самых сложных упражнений на ягодицы это выпады со штангой на плечах так как очень удобно что штанга удерживается в одном положение, если выполнять это упражнение со свободным весом, то штангу очень трудно контролировать, и она гуляет то вправо то влево большое внимание уделяется равновесию и балансу, то здесь всё просто расположили одну ногу назад другую вперед, спина ровная, взгляд направлен вперед, и можно начинать выполнять! Это упражнение популярно у начинающих фитнес девушек и женщин, которые стремятся к большим ягодицам и хотят накачать себе самые красивые ноги. Многие девушки и женщины также выполняют не выпады с гантелями, а заменяют и делают выпады в Смите!
  • Четвертый плюс что многие упражнения можно легко выполнять по технике выполнения и не требуется ставить долгое время и практиковаться, здесь у вас можно сказать сразу получится, главное не навешивать сразу много веса на штангу, а постепенно увеличивать нагрузку по силе мышц.
  • Недостатки у машины Смита всё-таки есть и если говорить про многие упражнения они с точки зрения траекторий движения не включают многие мышцы, стабилизаторы, которые тренируется если тренироваться со свободными весами, поэтому кто со временем начинает заниматься со штангой сразу всё не получается делать, так как Смит снимает многие психологические страхи, так как страховка не нужна а со штангой при жиме лёжа, приседаниях со штангой, всегда нужна, а также нагрузку которую вы делали в Смите будет отличаться от весов со штангой и нужно ставить меньше так как штанга будет включать мышцы стабилизаторы на полную силу, исходя из того что они не получали нагрузку в машине Смита.

Все упражнения в тренажёре Смита

Упражнения на грудь в Смите

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа под наклоном
  • Отжимания под углом

Упражнения на спину в Смите

  • Тяга штанги в наклоне классическим хватом
  • Тяга штанги обратным хватом
  • Тяга одной рукой

Упражнения на плечи в Смите

  • Жим сидя перед собой
  • Жим сидя из – за головы
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на бицепс предплечье  в Смите

  • Сгибание рук на бицепс классическим хватом
  • Сгибание рук обратным хватом

Упражнения на трицепс в Смите

  • Французский жим сидя
  • Жим узким хватом

Упражнения на ягодицы ноги спину в Смите

  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Выпады на месте
  • Мёртвая тяга на прямых ногах

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Источник: https://presstrener.com/trainer-smith-crossover-fitness-band-exercise-workout

Life Fitness – Что такое «машина Смита»?

В этой статье мы подробно расскажем о машине Смита, вспомним для чего она нужна и почему она стоит в каждом фитнес-клубе. Вы также узнаете о пользе этого тренажёра во время домашних тренировок, включающих серьёзную работу со штангой. Начнём издалека…

Перед тем как рассказать о самой системе Смита, коснёмся вводного вопроса.

Как известно, ключевыми упражнениями серьёзного силового тренинга являются: жим от груди, приседания со штангой и становая тяга («большая тройка»). Эти базовые упражнения — самые важные и тяжёлые для атлета.

Как только вы начнёте работать со значительными весами, это означает не только прогресс, но и определённую вероятность возникновения травм.

Сделать безопасными базовые упражнения со штангой — главная и не единственная задача системы Смита. Но, обо всём по порядку…

Что же такое стойка Смита?

Машина Смита была запатентована инженером по фамилии Смит. А изобрёл этот тренажёр, пригодный для домашней «качалки» или элитного спортивного клуба, другой человек. Это был знаменитый американский бодибилдер Джек ЛаЛанн.

Система Смита представляет собой уникальный вид изолирующего тренажёра. В отличие от всех своих собратьев, она служит не для проработки конкретных мышц, а для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей.

Суть, на первый взгляд, предельно понятна: на стойке фиксируется штанга, которая движется строго по направляющим.

Также машина Смита оснащена специальными страховочными стопорами, позволяющими остановить штангу в произвольной точке амплитуды движения.

Просто, как и всё гениальное! В этой нехитрой конструкции скрыто решение целой массы проблем и задач, с которыми сталкивается каждый атлет. Расскажем об этом подробнее…

Безопасность и контроль

Все мы знаем, что при выполнении базовых упражнений со штангой необходима помощь страхующего. В лучшем случае без партнёра вы рискуете бросить штангу, повредив оборудование и пол. В худшем — спортсмену грозит серьёзная травма.

Ещё атлет может травмироваться из-за неправильной траектории движения. Она меняется от усталости или недостаточного опыта.

Да и после перерыва в тренировках техника становится не такой совершенной. Существует и психологический аспект: если спортсмен опасается не суметь выжать штангу, уронить её на себя, то он неспособен полностью сконцентрироваться на упражнении, выложиться в нём до конца.

Машина Смита страхует атлета надёжнее, чем самый внимательный и опытный партнёр: она не позволит штанге упасть ни при каких обстоятельствах. Как не даст и отклониться от идеально выверенной траектории. Это важно, если вы занимаетесь не в спортзале, а индивидуально, и страховать вас при выполнении базовых упражнений некому.

Изолированная нагрузка

При работе с большими свободными весами кроме основных групп мышц значительная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы. Вы ведь должны удерживать в правильном положении и штангу, и собственное тело вместе с ней.

Но некоторые спортсмены считают изолированную нагрузку очень полезной. Причина следующая: мышцы-стабилизаторы слабее основных групп, а потому они устают быстрее. В итоге у вас не получается нагрузить груди или ноги полностью.

Система Смита представляет собой уникальный вид изолирующего тренажёра.

И здесь незаменима машина Смита, ведь вам не нужно стабилизировать положение — направляющие берут эту функцию на себя.

Неполные амплитуды упражнений

Но и это ещё не всё. Поскольку машина Смита позволяет надёжно останавливать штангу в нужной точке, то у вас появляется возможность выполнить упражнение не с полной, а с усечённой амплитудой! Частичные повторения (как правило, треть полной амплитуды) — широко применяемый атлетами приём. Он основан на том, что в финальной фазе упражнения мышцы работают наиболее эффективно.

Речь не только о последней трети подхода, но и о развитии отстающих мышц. Ведь в базовых упражнениях участвуют разные группы мышц, а некоторые из них могут стать стопором для дальнейшего прогресса. И именно при помощи стойки Смита эту проблему можно преодолеть, целенаправленно проработав проблемные зоны.

Не только базовые упражнения, но и «взрывной» тренинг

Хотя основное предназначение системы Смита — выполнение упражнений «большой тройки», но с её помощью реализуется также разнообразная силовая работа. С машиной Смита удобно выполнять разные варианты упражнений со штангой, в том числе составные. Здесь можно не бояться экспериментов!

Например, стойка Смита великолепно подходит для реализации «взрывного» тренинга. Как известно, такие силовые упражнения, выполняемые максимально быстро и резко, необходимы многим спортсменам. Они незаменимы для определённых видов тренинга, направленных на увеличение силы и скорости.

Машина Смита страхует атлета надёжнее, чем самый внимательный и опытный партнёр:

Но и риск травм при такой тренировке серьёзно возрастает. Если, конечно, вы не используете машину Смита: она позволяет сделать безопасной «взрывную» работу со штангой.

Решение от Life Fitness

Система Смита, созданная компанией Life Fitness, предполагает перемещение штанги по траектории, наклонённой под углом 7 градусов — самой биомеханически естественной траектории для свободных весов.

Начальная нагрузка на грифе составляет 20 килограмм — классический вес «олимпийского грифа». Вам не потребуются дополнительные стойки для хранения «блинов», ведь предусмотрено восемь держателей для дисков.

Они имеют безопасный угол, который исключает соскальзывание снарядов.

Машина Смита Optima от Life Fitness оснащена традиционными креплениями для грифа с внешней стороны, так что она пригодится и для обычной работы со штангой и сэкономит место в вашем доме.

Эта стойка Смита надёжная и качественная, как и всё прочее профессиональное спортивное оборудование компании Life Fitness. Доказательством этого факта является наличие сертификата ASTM/EM, предполагающего массу жёстких тестов.

Попробуйте сами!

Как ни странно, но именно за безопасность, изолированную нагрузку и другие достоинства стойки Смита многие спортсмены высказываются о тренажёре скептически. Однако не стоит слепо ориентироваться на эти мнения по одной простой причине.

Отношение к машине Смита формируется у атлета с накоплением собственного опыта в силовом тренинге: большинство ценит его преимущества, но некоторые приходят к выводу, что не нуждаются в них.

Таким образом, правильное решение только одно: попробовать самому! В любом случае стойка Смита просто незаменима на начальном этапе работы с большими весами. Убедитесь в этом сами!

Источник: https://www.life-fitness.ru/sistema-smita.html

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Тренажер Смита – это такая машина, которая есть практически в любом спортивном зале, будь то элитный фитнес-центр или же “забытая богом” душная качалка на окраине города. Многие из атлетов зачастую обходят этот вид силового тренажера стороной, потому что считают его неэффективным и приносящим мало пользы.

ИЗОБРЕТАТЕЛИ МАШИНЫ СМИТА

Спортивный аппарат назван в честь владельца зала, в котором тренажер появился впервые. Сам владелец зала тоже помогал Джеку Лалэйну (эксперт в области бодибилдинга и питания) создать тренажер.

Что представляет собой тренажер и какие виды проработки мышц бывают в Смите:

Гриф с крюками.

Направляющие, по которым двигается гриф и ограничители.

Гриф должен быть хорошо закреплен, чтобы такое упражнение, как жим лежа, можно было выполнять одной рукой. Вес грифа и крепления варьируется, что дает разную нагрузку по желанию и состоянию здоровья.

Суть тренажера проста: опускать и поднимать гриф для штанги, движущийся строго вертикально вдоль направляющих. То, что штанга закреплена, не заставляет тратить силы на удержание равновесия, а позволяет обратить внимание на такие детали, как постановка ног, направление коленей, положение груди и сведенных лопаток при приседаниях.

Данный тренажер может давать нагрузку практически на каждую мышцу тела человека, в зависимости от вариаций исполнения. Приседания в машине Смита подходят тем, кто хочет подкачать мышцы бедер, ягодиц. В эту категорию входят девушки. Существуют разные способы приседаний в Смите, не только классические, но и фронтальные приседания, болгарские или приседания на одной ноге.

ХОД ЗАНЯТИЯ И ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ В ПРОЦЕССЕ

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка. При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания. Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.

Стопы должны быть плотно прижаты к полу.

Лопатки максимально сведены друг к другу.

Взгляд направлен вперед.

Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ТРЕНАЖЕРА

Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь. Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки. Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям. Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом. Это неудобно для антропометрических характеристик женщин, поэтому нужно выставить ноги вперед.

Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения самого упражнения во всех случаях одинакова, человек опускается, сгибая колени, и поднимается, разгибая их вновь. Отличием для разных упражнений является позиция ступней. Именно поэтому следует рассмотреть процедуру выполнения приседаний более подробно.

Как правильно выполнять приседания

  • Гриф необходимо зафиксировать, таким образом, чтобы спортсмен мог комфортно на него облокотиться.
  • Атлету необходимо встать прямо под грифом тренажера, упираясь в него трапециевидными мышцами.
  • Руки следует расположить на грифе в месте, которое является наиболее удобным и комфортным.
  • Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть крепеж в виде небольших крюков на самой штанге и приподняться, переместив гриф вверх по направляющим.
  • Ноги располагаются соответственно ширине плеч, немного впереди от линии корпуса, таким образом, чтобы, центр тяжести приходился на область пятки и внешнюю область стопы. Следует переместить их сантиметров на 20 вперед.
  • Далее спортсмен должен прогнуть поясницу, подняв голову вверх и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движения.
  • Отводя тазобедренный сустав, плавно производится приседание. Движение должно напоминать процесс приседа на стул или скамейку.
  • Опускаться следует до того момента, пока бедра не будут расположены параллельно поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а тут же плавно подниматься вверх, оставив коленные суставы немного согнутыми.
  • Выдох делается только тогда, когда штанга пройдет большую часть своего пути вверх.
  • Повторяем приседание, таким образом, необходимое количество раз.

Несколько советов и тонкостей выполнения упражнения

  • Не следует во время выполнения упражнения наклонять корпус вперед. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статичном положении.
  • Не следует смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, не следует присаживаться слишком глубоко и менять угол сгиба коленного сустава.
  • Во время тренировки следует тщательно следить за дыханием.
  • Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита на скорость. Данный тренажер эффективен только тогда, когда все движения делаются медленно и плавно, а спортсмен прикладывает усилия для того, чтобы ощутить напряжение в мышцах.
  • Не следует выполнять приседание на силу, грамотнее сделать по 10 подходов, таким образом, чтобы ощущался мышечный отказ только на последних нескольких повторах.
  • Если у атлета слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать страховочный пояс или воспользоваться помощью напарника по тренировкам.
  • Во время приседаний корпус должен оставаться неподвижным, даже незначительное сгибание позвоночника может привести к травме.
  • Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть следует только вперед.
  • Задерживать дыхание необходимо для того, чтобы обеспечить позвоночнику дополнительную фиксацию.
  • Ноги необходимо выдвигать для того, чтобы во время движений пятки не отрывались от пола.

Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения

Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).

При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:

Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Приседания Использование веса тела Ноги Ягодичные мышцы 220369 611
Становая тяга Штанга Ноги Ягодичные мышцы 205290 554
Приседания с выставленной вперед ногой Использование веса тела Ноги Ягодичные мышцы 157749 592
Становая тяга (ноги прямые) Штанга Ноги Ягодичные мышцы 134023 445
Выпады Гантели Ноги Ягодичные мышцы 132058 936

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна Комментарии:

Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации

Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:

  • Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
  • Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
  • Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
  • Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.

Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.

Как накачать ноги и ягодицы часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита

Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.

Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.

Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.

Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? – этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!

Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.

На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз. В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов.

Самое Важное

Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра.

Колено «задней» ноги должно смотреть  в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.

На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.

Важно!

  • Выталкиваться нужно только «передней» ногой! На «заднюю» ногу приходится лишь 5-10% нагрузки.
  • Выталкиваем себя пяткой! Но это не значит, что надо поднимать переднюю часть ступни –  вся стопа прижата к полу.
  • Во время выталкивания старайтесь прочувствовать сокращение именно ягодичной мышцы, не передней поверхности бедра.
  • Не торопитесь! Выполнять движение нужно не рывком, а плавным мощным движением, контролируя прохождение каждого сантиметра траектории.
  • Спина, естественно прямая. Поясницу держим, Таз в сторону не смещаем

Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.

Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.

Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.

Продвинутый вариант этого упражнения:

Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.

Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.

Вам интересно – Как накачать ноги и ягодицы? Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног  в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку

Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в “Смите” для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель – масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Разные вариации упражнения

Помимо классических приседаний, в машине Смита можно выполнять различные их вариации для воздействия на отдельные группы мышц.

Приседания с широкой постановкой ног

Широкая постановка ног направлена на проработку внутренней части бедра:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги разведены шире плеч и выведены вперёд грифа.
  3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
  4. На вдохе происходит приседание до прямого угла в коленях.
  5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

С узкой

При узкой постановке ног разрабатываются квадрицепсы:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги сведены вместе.
  3. На вдохе опуститесь в присед до прямого угла в коленях.
  4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию, напрягая квадрицепсы.

Важно! Данную вариацию нежелательно выполнять при травмах или болезнях коленей.

Фронтальные приседания

Данный вид приседаний помогает прокачать мышцы передней части тела:

  1. Гриф находится на груди чуть ниже шеи.
  2. Руки перекрещены перед грифом и держат его верхним хватом.
  3. Спина прямо вертикальна.
  4. Постановка ног классическая.
  5. На вдохе выполняется присед, бёдра в нижней точке параллельны полу.
  6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Присед на коленях

Упражнение, характерное для бодибилдинга, позволяет комплексно проработать большие и малые мышцы ног и ягодиц:

  1. Присядьте на колени, ноги на уровне плеч или немного шире и параллельны друг другу.
  2. Гриф заведён за плечи, схвачен верхним хватом.
  3. Спина слегка прогнута в пояснице.
  4. На вдохе ягодицы опускаются вниз до соприкасания с икроножными мышцами.
  5. В таком положении следует неподвижно находиться до 3 секунд.
  6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Болгарские приседания

Болгарские приседания или выпады — эффективное упражнение для проработки ягодиц, задней мышцы бедра и четырёхглавой:

  1. В задней части Смита расположите скамью высотой до 0,5 метра.
  2. Исходное положение верхней части тела классическое.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Передняя нога (рабочая) выводится на шаг вперёд.
  5. Задняя нога кладётся на скамью так, чтобы подъём стопы касался переднего края, или положив носок на средину платформы.
  6. Спина выпрямлена.
  7. На вдохе выполняется приседание, линия бедра передней ноги параллельна полу.
  8. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания с выпадом вперёд

Классические выпады вперёд помогают прокачать большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Передняя нога выводится вперёд (ширина шага может варьироваться).
  3. На вдохе опустите таз вниз до формирования прямого угла в колене передней ноги.
  4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

На одной ноге

Упражнение для высокого уровня подготовки:

  1. Исходное положение классическое.
  2. Одна нога сгибается в колене и перекрещивается с другой так, чтобы подъём стопы согнутой ноги касался части выше колена опорной.
  3. На вдохе выполняется приседание до прямого угла в колене опорной ноги.
  4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Вам также интересно будет узнать, как правильно приседать со штангой на плечах и с гантелями.

Приседания плие

Такой присед также называется «сумо»:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги разведены максимально широко и выведены вперёд грифа.
  3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
  4. На вдохе происходит приседание, пресс и ягодицы напряжены.
  5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Виды приседаний

Классика

Данный вид упражнений выполняется при средней расстановке ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю область бедер, а также на ягодицы и внутренняя часть бедра. Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или чуть шире, а носки разворачиваются наружу.

Присед «Сумо» или плие

Отличается широкой расстановкой ступней. Такое упражнение позволяет нагрузить ягодицы, причем во время тренировки квадрицепс будет работать в облегченном режиме. Для исполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, носки должны быть направлены стороны под углом в 45 градусов.

Ключевым в данном упражнении является движения таза. Частой ошибкой при таком упражнении является прогиб коленей внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости параллельной ступням. Любое отклонение может стать причиной травмы. Ягодицы и живот во время исполнения упражнения следует втянуть.

Приседание с выпадом

В данном случае необходимо расположиться как при обычных приседаниях, только начиная упражнение одну ногу следует выдвинуть вперед, а вторую начать сгибать до того момента, пока голень и бедро не создадут угол в 90 градусов. Поле чего необходимо подняться назад. При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Комплекс предполагает постепенное увеличение количества повторений, но количество подходов остаётся неизменным, равным 4-ём. Днями отдыха являются 4-ый, 8-ой, 12-ый, 16-ый, 20-ый, 24-ый, 28-ой дни. Данный комплекс предназначен именно для наращивания мускулатуры ягодиц и бёдер.

День Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Общее число
1 15 10 10 10 50
2 15 13 13 11 55
3 15 15 15 13 60
5 20 15 15 15 70
6 20 18 18 16 75
7 20 20 20 18 80
9 25 25 25 25 100
10 26 26 26 25 105
11 28 27 27 25 110
13 33 32 32 30 130
14 35 33 33 30 135
15 35 35 35 30 140
17 37 37 37 33 150
18 38 38 38 34 155
19 40 38 38 36 160
21 45 44 44 41 180
22 47 44 44 42 185
23 48 45 45 42 190
25 55 52 52 48 220
26 57 53 53 45 225
27 60 54 54 46 230
29 62 55 55 48 240
30 70 55 55 50 250

Противопоказания и меры предосторожности

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

  • заболят коленные суставы;
  • появится боль в голеностопе;
  • заболит спина и поясница;
  • снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра

Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы

Типичные ошибки

Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание

  1. Одной из главных ошибок является переоценка своих сил и выбор неподходящих весов штанги.
  2. Неверное положение головы, взгляд в пол или вверх.
  3. Неправильным выполнением будет считаться неглубокий присед со штангой, не доходящий до конца.
  4. Спина неровная.
  5. Сведение коленей вместе.
  6. Перенос веса на носки.

Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм

В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

  1. Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
  2. Подложить под колени мягкий коврик.
  3. Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
  4. Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
  5. Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
  6. Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
  7. В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
  8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
Другой ногой сделать шаг вперед.
Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

О приседаниях для мужчин

Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.

Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т. д.

Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.

Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.

Какие ещё упражнения можно выполнять с помощью тренажера

  • Жим лежа. Данное упражнение особенно подходит для новичков, т. к. позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении данного упражнения без направляющих. Продвинутые спортсмены могут с помощью данного упражнения приводить в форму грудные мышцы, используя малый вес. Помимо этого, конструкция тренажера позволяет проработать отрыв штанги от груди и доведение ее.
  • Жим в положении сидя. Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в данном случае занять такое положение, при котором бы гриф в положении сидя находился прямо на верхних грудных мышцах атлета. Удаление от грифа может стать причиной получения травмы.
  • Становая тяга в наклоне. Выполняется на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Наклоны со штангой. Упражнение, направленное на укрепление поясницы.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

  • новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
  • девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
  • лицам, занимающимся без страхующего партнера;
  • спортсмены после травм;
  • людям старше 50 лет;
  • лицам с ограниченной подвижностью суставов.


Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами

Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание

Польза

Доводы в пользу снаряда:

  • большое количество вариантов упражнений;
  • акцентированные проработки конкретных мышц;
  • высокая безопасность;
  • можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Приседания в смите приносят следующую пользу:

  • развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
  • проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
  • увеличение мышечных объемов;
  • укрепление мышц кора;
  • стабилизация устойчивости коленных суставов.

Ironmith Medieval Simulator в Steam

Об этой игре

С Ironsmith Medieval Simulator вы отправитесь в прошлое, прямо в средневековую кузницу, где секунды измеряются ударами молотков по железу, а жар от печи вытягивает последние капли пота из вашего тела. Вы кузнец, и ваш долг - совершенствовать свое ремесло, создавая постоянно меняющиеся инструменты, оружие, доспехи и все остальное, что интересно местной знати, рыцарям и сельским жителям.

Время закатать рукава и приступить к работе! Вы собираетесь создать сотни предметов самых разных форм и назначений. Выполняйте заказы и следите за тем, чтобы рожденные у вас на молотке творения были единственными в своем роде. Вам поможет система модификаций и украшений, позволяющая выгравировать все, что вы хотите, на своих творениях. Вы ограничены только вашим воображением.

Собирайте декоративные трофеи и добавляйте их к выкованным мечам. Расширяйте и улучшайте свою мастерскую. Покупайте предметы у других игроков, чтобы разбить их на части и изучить их схемы.Нанимайте помощников, которые возьмут на себя простые, но трудоемкие задачи, давая вам возможность выполнять более ответственные. Постройте свою известность шаг за шагом. Кто знает, может быть, в будущем вам удастся открыть новую мастерскую в более крупном и богатом городе.

Это время войны. Ваша работа и ее результаты имеют большое значение для баланса сил. Каждое выполненное вами задание продвигает историю вперед. Так что забудьте о монотонных вздохах мехов и непрекращающемся лязгании молота.В этом огромном мире песочниц нет времени для скуки!

Сыграйте в Ironsmith Medieval Simulator и посмотрите реалистично воссозданные инструменты кузнеца средневековья. Создавайте изделия кузнецов и оружейников на основе технологий много вековой давности. Просто возьмите молоток и ударьте, пока железо горячее!

Характеристики:

  • Создайте сотен инструментов, предметов, оружия и доспехов. Каждое ваше творение можно модифицировать или украсить по своему желанию.
  • Обновите свою кузницу и настройте ее полученными трофеями и мебелью, наймите новых рабочих, которые избавят вас от более простых задач. Кто знает - если вам это удастся, вы можете построить еще одну мастерскую в большом городе ...
  • Выплавить разновидностей сырой руды в слитки. Разные пропорции означают разное качество стали или металлического сплава.
  • Поделитесь своими обязанностями и задачами с другом в режиме совместной игры, помогите или помешайте, а также познакомьтесь с другими людьми в таверне.
  • Примите участие в жизни города, основанного на классических ролевых играх, и наслаждайтесь игрой в огромной песочнице.
  • Получите и получите уникальные схемы. Покупайте экзотические произведения искусства у других игроков, разбирайте их на части и получайте знания о их создании с помощью обратного проектирования.

Smith Simulator Скачать бесплатно для Windows

1 Брэд Смит 114 Бесплатное ПО

Easy SFV Creator - это универсальный комплект для создания файлов SFV.

Лэнс Ласкари / RFdude.com 111 Бесплатное ПО

Он разработан с грубой схемой согласования и синтезом фильтров.

4 Алавар Звездный Взгляд 717 Условно-бесплатное ПО

Alabama Smith Escape from Pompeii - это игра по поиску предметов для ПК.

1 Исследователь Библии 2 Проприетарный

Найдите определения слов и имен, встречающихся в Библии.

Koingo Software 28 Условно-бесплатное ПО

Image Smith - это приложение, которое позволяет пользователям обрабатывать свои изображения.

Microsoft Research Кембридж 3 Бесплатное ПО

Этот инструмент позволяет пользователю исследовать теоретическую модель болезни.

Рассел Смит 18 Открытый источник

В настоящее время используется во многих компьютерных играх, инструментах разработки 3D и инструментах моделирования.

11 Натаниер 199 Бесплатное ПО

QuickSmith - это программа моделирования линейных цепей на основе диаграммы Смита.

Дэвид Р. Смит 6 Коммерческий

Это инструмент для анализа, моделирования и практики игры в блэкджек.

33 Программное обеспечение Smith Micro 1,631 Коммерческий

Анимационный пакет, предназначенный для работы с 3D и 2D моделями.

Йенс Б. Кристенсен 22 Демо

Это дополнение для игр Microsoft Flight, выпущенных для Windows.

Оплот безопасности Условно-бесплатное ПО

Remove Smith Micro попробуйте полностью с помощью Smith Micro try Removal Tool!

Dreamingsoft, Inc. 5 Условно-бесплатное ПО

Flash Smith конвертирует ваши любимые файлы Flash в заставку.

Решения FMC для измерений 98 Бесплатное ПО

Приложение, которое упрощает настройку Smith AccuLoad III.net.

58 Бесплатные игры Арена 14

Помогите детективу Смиту найти все слова-подсказки, чтобы разоблачить преступников!

1 Майкл Смит 10 Открытый источник

Интерфейс с открытым исходным кодом для Freqgen.exe ", написанный Майклом Смитом.

Vcom3D, Inc. 4 Условно-бесплатное ПО

Sign Smith Studio - флагман в нашем семействе программных продуктов для языка жестов.

Подушка для бега 48 Условно-бесплатное ПО

King's Smith - это игра в жанре тайм-менеджмент от Running Pillow.

Подушка для бега 4 Демо

Спасите королевство от опасностей и снова станьте Королевским Кузнецом!

Марк Леонард 5 Бесплатное ПО

Вы - Беа Смит, печально известная «лучшая собака» центра заключения Вентворта.

code4ward 3 Условно-бесплатное ПО

Log Smith позволяет получить доступ к журналам событий Windows и операциям System Center.

Как перейти от третьего лица и использовать Active Pause • Eurogamer.net

Как смотреть за пределы кабины - и использовать игровую версию «фоторежима».

Flight Simulator знаменует собой возвращение многолетней серии симуляторов Microsoft - и он стал более доступным и настраиваемым, чем когда-либо.

Хотя в нем есть полезный обучающий режим и полный перечень элементов управления для вашего оборудования, одна из основ, которая не слишком подробно объясняется, - это как изменять вид камеры в Flight Simulator . Возможно, разумно, что игра хочет, чтобы вы сосредоточились на том, как использовать кабину, прежде чем отвлекаться на потрясающие виды.

Существует также фоторежим Flight Simulator , известный как Active Pause , позволяющий остановить полет, а затем настроить вид, чтобы вы могли делать свои собственные фотографии.

На этой странице:

Когда все будет готово, узнайте о спецификациях Flight Simulator и размере загрузки. Если вы играете на консолях, то вам придется подождать выхода Flight Simulator Xbox.

Flight Simulator объяснил изменение вида камеры: как переключаться между видом от третьего лица и видом из кабины

Переключение между двумя основными видами - из кабины (или от первого лица) на внешний вид (или от третьего лица) - так же просто, как нажать кнопку одна кнопка.

Чтобы изменить вид камеры в Flight Simulator, нажмите клавишу «End» на клавиатуре или кнопку «View» на контроллере Xbox (она находится над D-pad с двумя маленькими квадратами).

Это позволит переключаться между двумя точками обзора - полезно, если вы хотите легче видеть окружающую обстановку или лучше измерить свое расстояние до взлетно-посадочной полосы или других объектов.

Стоит знать, смотрите ли вы на самолет снаружи или из кабины, вы можете удерживать правую кнопку мыши / перемещать правый аналоговый стик для перемещения камеры.

Существует ряд других видов камеры, которыми вы можете воспользоваться, и мы обсудим, как их найти в рамках максимально эффективного использования версии фоторежима Flight Simulator, Active Pause.


Для тех, кто изучает возможности Flight Simulator, у нас есть список самолетов и список аэропортов для каждой версии запуска, список достижений Flight Simulator и чего ожидать от версии Flight Simulator для Xbox. Затем, когда вы начинаете играть, у нас есть объяснения о погоде и цветах, многопользовательской игре, использовании автопилота и скорости симуляции, а также о том, как использовать игровой эквивалент режима фото с активной паузой.


Описание активной паузы

Flight Simulator: как войти в фоторежим

В

Flight Simulator есть своего рода фоторежим, хотя для его поиска требуется один или два шага.Во-первых, нам нужно приостановить игру, используя режим Active Pause.

Чтобы войти в режим активной паузы в имитаторе полета, нажмите кнопку «Пауза» на клавиатуре. (Вы найдете его в правом верхнем углу, в той же строке, что и клавиша «Print Screen».) На контроллере Xbox нет эквивалента - так что, надеюсь, ваша клавиатура всегда под рукой.

При нажатии имитация останавливается. Хотя двигатели и воздушные винты самолета, казалось бы, все еще работают, он будет зависать в воздухе.Это позволяет вам отдохнуть и полюбоваться видами вокруг.

Конечно, вашего текущего обзора - будь то кабина или стандартный внешний вид - может быть недостаточно для фотосъемки. Если вы хотите делать яркие снимки и убирать элементы на экране, вам нужно перейти в режим «Витрина».

Для этого перейдите на панель инструментов вверху экрана и выберите «Камера». Теперь в этом окне выберите «Витрина».

По умолчанию это изменяет вашу камеру на вид с дрона и очищает экран от различных элементов пользовательского интерфейса.

Отсюда вы можете изменять масштаб, фокус, перемещать камеру по плоскости (или удерживать ее в центре) и т. Д. Когда вы будете довольны результатом, сделайте снимки экрана с помощью выбранной вами службы захвата или нажав клавиши Windows + Print Screen, если хотите, чтобы все было просто.

Когда вы будете готовы возобновить игру, вы должны выбрать одну из опций «Фиксированная камера» на этой вкладке «Витрина» или вернуться в режим «Кабина» или «Внешний вид», прежде чем нажимать кнопку «Пауза» для продолжения игры.Вы не можете возобновить симуляцию из вида Showcase!

Еще одно замечание - может быть невозможно использовать «Активную паузу» в режимах игры, основанных на действиях, поэтому, если вы не можете получить доступ к панели инструментов и параметрам камеры, попробуйте ее в режиме свободного полета.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *