Отведение бедра в тренажере сидя: Сведение ног в тренажёре: техника выполнения и видео

4 лучших упражнения на отведение бедра

Что такое отводящие бедра? Хотя об этом может и не думать обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

Отводящие мышцы бедра — это мышцы бедер (ага), которые необходимы для отвода ног от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как гулять, садиться в машину или даже вставать с постели по утрам.

Они также используются, чтобы помочь спортсменам стать лучше в беге, езде на велосипеде, шагах, выпадах и улучшить результаты практически в любом виде спорта.

Регулярно выполняя эти упражнения по укреплению бедер, вы сможете накачать отводящие мышцы в домашних условиях с помощью нескольких простых резинок.

Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

Отводящие бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать ваше тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего корпуса и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность корпуса, сбалансировать и поддерживать хорошую осанку.

Четыре основных отводящих мышцы бедра:

• Минимальная ягодичная мышца
• Ягодичная мышца Средняя
• Большая ягодичная мышца
• Tensor Fascia Lata

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более подвержены травмам, так как они будут оказывать большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

Некоторые травмы, такие как синдром пателлофеморальной боли (боль в колене, также известная как колено бегуна) и синдром IT-бандажа, обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими бедрами.

У бегунов обычно более слабые ягодичные мышцы и очень сильные квадрицепсы. Такая неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает, что нужно бегать в более медленном темпе. Повышение силы абдуктора улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

Как укрепить отводящую мышцу бедра?

Лучший способ укрепить отводящие мышцы бедра — это включить в свой силовой распорядок упражнения, которые регулярно активируют эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания, обычно хороши, но они не фокусируются специально на отводящих тазобедренных суставах, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (более сильные квадрицепсы, чем отводящие). Вы хотите выполнять упражнения, которые будут изолировать отводящие мышцы, чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения на одной ноге великолепны, так как они требуют активации отводящего бедра, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Мы включили в наши тренировки для бедер пояс для бедер, поскольку он добавляет некоторое сопротивление, помогая укрепить ваши отводящие мышцы, и не дает этим упражнениям становиться слишком легкими для вас по мере роста вашей силы.

Упражнения на отведение бедра

Мы собрали четыре упражнения на отведение бедра, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю через день.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , а затем переходите к следующему.
• Пройти всю цепь 3 раза.

Попробуйте впервые выполнить упражнения без резинки, чтобы привыкнуть к движениям и обеспечить правильную технику. Добавляйте резинки по мере того, как вы освоитесь с упражнениями и захотите получить дополнительное сопротивление.

Отведение бедра сидя с эспандером

1. Сядьте на скамейку боком.
2. Шагните обеими ногами в пояс сопротивления и натяните его вокруг голеней.
3. Шагните ступнями шире, чем расстояние между бедрами, и слегка направьте пальцы ног наружу. Держите колени над носками.
4. Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление браслета. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
5. Вернуться в исходное положение.

Отведение бедра на боку с помощью эспандера

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под голову для поддержки, а левую руку положите на левое бедро.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног на уровне бедер.
3. Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
4. Поднимите левую ногу, удерживая ее на уровне бедра.Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45 ° в бок. Это насколько отводящие бедра могут быть задействованы до того, как они начнут задействовать другие мышцы бедра.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Не забывайте выполнять упражнение с обеих сторон тела.

Моллюски с лентой сопротивления

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с остальным телом. Держите правую руку под головой, а левую — на бедре.Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.
3. Согните оба колена и поставьте ступни друг на друга.
4. Не поднимая ступней, откройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

Стойкая прогулка краба

1. Стоя, просуньте обе ноги через ленту сопротивления.Натяните его вокруг бедер.
2. Положите руки в форме молитвы перед грудью, а ноги поставьте на расстоянии плеч.
3. Приседайте, сгибая колени. Держите колени на одной линии с пальцами ног, слегка выпячивайте ягодицы, при этом подтягивая бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
4. Сделайте шаг правой ногой в правую сторону.
5. Затем переместите левую ногу на правую сторону так, чтобы колени снова оказались под вашими плечами.
6. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30 секунд.
7. Обратное направление.

Упражнение на отведение бедра на вынос

При регулярном использовании эти упражнения помогут вам предотвратить травмы суставов и вывести ваши беговые и велосипедные способности на новый уровень!

10 упражнений на отведение бедра для более сильных бедер и более упругой задней части

14 февраля 2021 г.

Упражнения на отведение бедра работают с тремя основными мышцами, которые вместе отводят ногу от тела, улучшают равновесие и обеспечивают стабильность.При проработке ягодиц и нижней части тела важно сосредоточить внимание на этой группе мышц, о которой часто забывают. С помощью упражнений на отведение бедра вы получите более упругую и подтянутую заднюю часть тела, более сильные бедра и даже более сильные и устойчивые колени. Это упражнение также отлично подходит для тех, кто испытывает боль в пояснице, бедрах или коленях или пытается предотвратить боль до того, как она возникнет.

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим три основных момента:

• Мышцы работали во время упражнений на отведение бедра
• Преимущества тренировок с отведением бедра
• Серия различных упражнений на отведение бедра

К концу этой статьи вы поймете, как можно включить упражнения на отведение бедра в свои обычные тренировки.

Целевые мышцы при упражнениях на отведение бедра — это небольшая группа на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. К ним относятся следующие:

• Средняя ягодичная мышца
• Маленькая ягодичная мышца
• Тензор широкой фасции (TFL)

Кроме того, упражнения на отведение бедра могут быть нацелены на Gluteus maximus . Ниже мы рассмотрим, что эти мышцы делают для вашего тела.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца — это частично покрытая мышца под большой ягодичной мышцей. Он помогает в вашей ходьбе, иначе известной как походка, обеспечивая нормальный шаг.

Эта область подвержена повреждению мышц из-за прыжков или нервных расстройств, особенно при неправильной тренировке. Тренировка этой мышцы может улучшить стабильность вашей походки и улучшить внешний вид спины. Изменения в мышцах более заметны у тех, у кого ограниченное количество жира.Сила этой мышцы также может помочь предотвратить боль, когда вы станете старше.

Связано: Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Что делает минимальная ягодичная мышца?

Это перед средней ягодичной мышцей и мышца для разгибания бедра. Его основное использование происходит, когда нога на противоположной стороне находится в воздухе. Это стабилизирует ваше положение, когда вы стоите на одной ноге, что является важным навыком для равновесия.

Как и следовало ожидать, этой мышце не уделяется много внимания.Тренировка может быть невероятно полезной в долгосрочной перспективе, так как у вас будет больше контроля над балансом, когда эта мышца здорова.

Связано: Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Что делает Tensor Fasciae Latae?

TFL связан с тазом и представляет собой ленту, которая проходит вниз по ноге. Этот ремешок помогает вам двигать ногами в обычном темпе. Мышца TFL активируется, когда вы идете и ставите одну ногу впереди другой.

Учитывая, что TFL контролирует вашу походку, внутреннее вращение и общее отведение, сила здесь может значительно улучшить контроль устойчивости. Когда вы стабилизируете бедро и колено, у вас есть более значительный потенциал производительности. Если вы делаете становую тягу или приседаете (или занимаетесь любым видом спорта с высокой ударной нагрузкой), вы знаете, как важно оставаться стабильным и сбалансированным.

Что делает большая ягодичная мышца?

Когда люди говорят вам проработать ягодичные мышцы, они обычно имеют в виду большую ягодичную мышцу.Как одна из самых сильных мышц человеческого тела, эта область не испытывает недостатка в обслуживании. Он отвечает за движения ваших бедер и бедер.

Каждый раз, когда вы встаете или поднимаетесь по склону, Gluteus Maximus работает с мышцами, отводящими бедро, чтобы гарантировать, что вы делаете это оптимально, с равновесием и контролем. Когда вы слышите об упражнениях на отведение бедра, воздействующих на вашу «боковую ягодицу», вы видите эти основные преимущества именно в этой мышце. Тугая ягодица получается в результате совместной работы всех четырех этих мышц.

Эти мышцы объединяются, чтобы вы могли контролировать положение ног относительно таза. Они также помогают вам иметь правильную походку, подниматься по лестнице и стоять по стойке смирно. Абдукторы также существуют в вашей руке, и, как и абдукторы бедра, оба они работают на растяжение и вращение в вашем суставе.

Преимущества упражнений на отводящие мышцы бедра применимы в нескольких различных ситуациях:

• Люди, которые хотят повысить уровень производительности и эффективности своих тренировок.
• Людей, которые ищут подтянутую и выразительную задницу.
• Те, у кого вальгусное колено, синдром пателлофеморальной боли (PFPS) или синдром подвздошно-большеберцового бандажа (IT)
  
• Люди с регулярной болью в бедре
• Сидячие работы

Как отведение бедра может улучшить мою тренировочную производительность и внешний вид ягодиц?

В то время как большинство людей уже понимают важность наличия подтянутой ягодичной мышцы (большая ягодичная мышца), все же есть те, кто может сомневаться в важности проработки этих других мышц.

Чтобы ответить на ваши вопросы, важно учитывать потребность в силе тазовой системы. Когда вы можете активировать эти более мелкие мышцы с большей легкостью, это обеспечит вам лучшую стабилизацию. Изучение мышечного контроля в этих меньших областях является ключом к пониманию того, как полностью задействовать мышцы кора.

Если часть тренировки сосредоточена на отводящих тазобедренных суставах, вы сможете поддерживать баланс в этих группах мышц. Если вы знаете что-нибудь о несбалансированных тренировках, они могут привести к серьезным травмам (например, слезам или растяжениям) в будущем.

Работая над мышцами, стабилизирующими бедра, вы будете более эффективно контролировать ягодичные мышцы и корпус. Эти усилия приводят к гораздо более эффективным тренировкам, а также к подтянутой и четкой задней части тела. Это становится особенно очевидным, если у вас мало жира.

Эта тренировка также может помочь предотвратить травмы и помочь в обращении с ними.

Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено — это когда ваше колено опускается внутрь при переносе нагрузки. Обычно это происходит во время приседаний, других упражнений или бега.Это более вероятно, если вы не выполняете упражнения в правильной форме или у вас слабые отводящие мышцы бедра. Вальгусное колено также может быть результатом генетических проблем. Упражнения на отведение бедра могут помочь укрепить и предотвратить это состояние.

Что такое PFPS?

Пателлофеморальный синдром возникает, когда у вас ноющая боль в одном или обоих коленях. Признаком того, что у вас синдром, является треск или хлопанье при работе коленями.

В отличие от вальгуса колена, врачи лечат это с помощью льда, возвышения и лекарств.Этот синдром часто встречается у тех, кто сидит в течение длительного времени. Упражнения на отведение бедра могут помочь укрепить баланс бедра и колена, необходимый для предотвращения этого синдрома.

Связанные: Руководство по домашнему лечению пателлофеморального болевого синдрома

Что такое синдром IT-группы?

Этот синдром, также известный как ITBS, вызывает боль выше коленного сустава. Как и PFPS, это вызвано слишком долгим сидением. Это также может произойти у тех, кто слишком много работает во время бега или езды на велосипеде.Известно, что упражнения на отведение бедра помогают уменьшить боль при этом синдроме.

Как отведение бедра помогает тем, у кого боль в бедре?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training (JAT), тем, кто испытывает боль в бедре (в частности, PFPS), полезно выполнять тренировки, укрепляющие отводящие мышцы бедра.

Если вы действительно испытываете боль в мышцах, отводящих бедро или в коленных суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать это в свой распорядок дня. Правильные движения и форма важны, чтобы вы не травмировались.

В идеале тренировки по отведению бедра будут действовать как профилактика боли. Те, у кого уже есть сила в этой недостаточно развитой группе мышц, менее подвержены этим заболеваниям.

Связано: Мобилизационные упражнения при боли в бедре

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим тренировки, которые помогут вам укрепить и предотвратить боль.

Вот 10 упражнений на отведение бедра, которые мы рассмотрим.

1. Отведение бедра сидя
2. Кабель отведения бедра
3. Опускание бедра с шагом
4. Отведение бедра сидя с эспандером
   
5. Круг пожарный гидрант с гантелью
6. Выпад в сторону
7. Рецепт выпад
8. Раскладушки
9. Окружность ног
10. Боковая планка отведение бедра

Некоторые из этих упражнений на отведение бедра включают тренажеры или оборудование со свободным весом, в то время как другие выполняются только с собственным весом.Благодаря этому вы можете эффективно укрепить мышцы, отводящие бедро, дома или в тренажерном зале.

Упражнения на два отведения бедра на тренажерах

предоставляют вам простой способ изолировать определенные мышцы вашего тела. В этом первом разделе мы расскажем вам, что вы можете сделать с абонементом в местный тренажерный зал с канатными тренажерами и тренажером для отведения бедра.

Аппаратное отведение бедра затрагивает все области ягодичных мышц, грушевидной мышцы и внешнего запирательного органа.Грушевидная мышца — это мышечное соединение между бедром и ягодицей, которое стабилизирует тазобедренный сустав. Наружная запирательная мышца (или внешняя запирательная мышца) — это мышца таза, которая перемещает ногу по направлению к телу.

Ниже приведены шаги, необходимые для выполнения этого упражнения на отведение бедра:

1. Сядьте, расположив ноги на внутренней стороне подушечек.
   
2. Возьмитесь за боковой рычаг, который вы можете потянуть, чтобы свести ноги вместе.
3. Отпустите рычаг, когда ваши ноги зафиксированы в положении лицом внутрь, и прижмите спину к этому месту.
4. Сделайте вдох перед тем, как начать.
5. Выдохните, раздвинув ноги, чтобы упереться в подушечки. Удерживайте выпрямленное положение две-три секунды.
6. Вдохните, медленно возвращая ноги в первое положение.
7. Повторите это движение 10-12 раз.

Выполняя эту тренировку, не переусердствуйте с весом. Слишком большая нагрузка на этот набор мышц может вызвать проблемы, которые вы хотите предотвратить. Если визуальная инструкция поможет в этом, обычно на стороне машины есть изображение, которое может помочь.Кроме того, двигайтесь медленно, контролируя ситуацию. Действительно почувствуйте, как работают мышцы.

Отведение бедра и приведение — в чем разница?

В то время как отведение бедра — это акт отталкивания ног от тела, приведение — это движение внутрь. Эти два движения основаны на разных наборах мышц, расположенных в верхней части бедра и в области бедра. Важно укрепить все эти группы мышц, так как целенаправленная работа поможет вашей общей стабильности.

По возможности старайтесь сочетать отведение и приведение, так как две группы мышц работают вместе.

Отведение бедра с помощью троса нацелено на три группы мышц, важные для отведения. В результате, правильно используя кабельный тренажер, вы можете изолировать свою цель на этих мышцах. Если в вашем местном спортзале есть канатная дорога, следуйте этим инструкциям:

1. Присоедините одну из лодыжек к имеющемуся ремню и установите шкив троса в самое нижнее положение.
2. Встаньте прямо сбоку от шкива и отойдите от него, чтобы трос был прочным и немного вытянулся.
3. Сделайте вдох перед тем, как начать.
4. Убедитесь, что вы находитесь в устойчивом положении, прежде чем снимать привязанную ногу с тренажера. Выдохните, выполняя это движение.
5. Удерживайте позицию на секунду вверху.
6. Вдохните, отпуская ногу обратно.
7. Повторите это движение 8-12 повторений. Поменяйте лодыжки после первого подхода.

При этом убедитесь, что остальная часть вашего тела остается включенной и неподвижной. Если вы позволите другим мышцам помогать движению, это упражнение не будет эффективным.

Если в вашем спортзале нет тренажера или вы занимаетесь дома, вы можете выполнить это же движение с помощью эспандера. Просто прикрепите его к любому столбу или устойчивой конструкции.

Три упражнения на отведение бедра с использованием оборудования

Если в вашем спортзале нет этих тренажеров, у вас есть возможность выбрать свободные веса или приобрести оборудование. В этом разделе мы расскажем, как выполнять силовые упражнения на отведение бедра, используя степ, эспандер или гантель.

Вы можете выполнять это упражнение с любой повышенной платформой.

1. Ваша исходная позиция подразумевает стояние на любой платформе.
   
2. Сделайте вдох перед тем, как начать. Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она немного парила. Используя поставленную ногу, согните колено так, чтобы ступня опустилась чуть ниже платформы. Делая это, выдохните.
3. Поднимите тело, опираясь на единственную ногу.Сделайте 10-20 повторений и переключитесь на другую ногу, чтобы повторить то же движение.

Если это упражнение слишком легкое, вы можете увеличить сложность, взявшись за гири или гантели.

По сути, это упражнение является первым упражнением, но с поясом для ягодиц (также известным как набедренная повязка) вместо тренажера. Это упражнение потребует места для ваших ног, поэтому убедитесь, что ногам достаточно места, и сядьте на твердую поверхность.

1. Сядьте на любую доступную поверхность, чтобы было достаточно места для ног.
2. Оберните набедренную ленту вокруг бедер чуть выше колена (если у вас есть только 41-дюймовая петля сопротивления, просто перемотайте их дважды, и она должна работать так же хорошо).
3. Сядьте, колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши пальцы ног остаются на земле, когда вы находитесь в этом положении. Сделайте вдох перед тем, как приступить к следующему шагу.
4. Вытяните колени наружу, используя мышцы, отводящие бедро.Делая это, выдохните и снова вдохните, позволяя коленям вернуться друг к другу.
5. Повторите 10+ повторений, обычно до трех подходов, в зависимости от силы вашей группы.

Чтобы отработать форму, вы можете решить выполнять это упражнение без веса или сопротивления. Форма — ключ к тому, чтобы ваше движение оставалось эффективным. Тем не менее, это довольно простое упражнение.

Купите добычу

Если вы когда-нибудь видели, как собака поднимает ногу рядом с пожарным гидрантом, чтобы пописать, то вы знаете, как эта собака выглядит.Для новичков может быть достаточно одного веса вашего тела, но если это слишком легко, можно использовать пояс или гантель для дополнительного сопротивления.

1. Оберните ленту вокруг бедер выше колена, а затем сядьте на четвереньки на руках и коленях.
2. Держите спину ровно. Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Вытяните ногу в сторону, растягивая повязку. Переместите колено в круговое положение, направив ступню к потолку. Делая это, выдохните.
4. Выполняя круговые движения, опустите колено, пока оно не вернется в исходное положение.
5. Выполните около десяти повторений и, когда закончите, переключитесь на другую ногу.

Пока вы задействуете спину, ягодицы и корпус, это упражнение может обеспечить отличные результаты для ягодиц. Эта тренировка на отведение бедра также отлично подходит для людей, которые предпочитают упражнения с собственным весом.

Если вы хотите сделать дополнительное упражнение в этой позе, вы можете совместить их с круговыми движениями ног. Мы обсудим это упражнение в следующем разделе.

Пять упражнений на отведение бедра с собственным весом

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, не волнуйтесь, ваша способность нарастить значительную мышечную силу достижима только с помощью упражнений с собственным весом.В оставшейся части этой статьи мы покажем вам, как развивать мышцы бедра без какого-либо оборудования (хотя это можно делать с оборудованием или бандажами для увеличения сложности, что мы отметим).

Боковой выпад — хорошее начальное упражнение для отводящих тазобедренных суставов. Держа обе ноги на полу и перемещая вес слева направо, вы естественно работаете с обеими сторонами тела. Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку:

1. Исходное положение — расставить ступни шире плеч.Держите пальцы ног под небольшим углом от корпуса.
2. Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Согните левое колено влево.
   
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, проделывая то же самое с противоположной стороной тела.
5. Повторите двадцать повторений для двух подходов в зависимости от вашего уровня комфорта.

Это упражнение для новичков отлично подходит для тех, у кого есть слабость в отводящих бедрах. Это требует некоторой подвижности бедер, поэтому опускайтесь как можно ниже, не теряя формы.Со временем подвижность бедер улучшится благодаря этому упражнению.

Сделайте это упражнение сложнее, удерживая пару гантелей или гирь (или стальную булаву для боковых выпадов).

Выпад с реверансом отлично прорабатывает ваши отводящие бедра, а также нижнюю часть тела в целом.

1. Примите то же положение, что и при обычном боковом выпаде.
2. Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Возьмите правую ногу и согните ее назад и за левую ногу.
4. Согните тело так, чтобы нога почти касалась пола.
5. Поднимите ногу обратно в исходное положение стоя. Делая это, выдохните и повторите процесс другой ногой.
6. Сделайте 10-20 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению дополнительные усилия, неся с собой две гантели, гири или стальную булаву (например, выпад со стальной булавой). Поднимите руки вверх и задействуйте их, как будто вы делаете жим плечами, стараясь не опускать их туда, где движутся ваши ноги.

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

Представьте, что два ваших колена сжаты вместе, образуя закрытый моллюск. Имея это в виду, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, с чего начать. В качестве дополнительной нагрузки вы можете обернуть колени тканевой набедренной повязкой.

1. Для начала лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Слегка согните ноги в коленях и перед началом убедитесь, что верхняя часть тела удобна.Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Держите ноги вместе и поднимите правое или левое колено открытым (в зависимости от вашего положения).
4. Медленно опустите его, чтобы колени снова были вместе.
5. Выдыхайте, когда поднимаете колено, и вдыхайте, когда опускаете колено.
6. Убедитесь, что ваша спина и корпус остаются задействованными, когда вы делаете около 20 повторений, переключаясь на другую сторону, когда закончите.

Убедитесь, что вы думаете о том, чтобы сохранить свою обувь вместе, когда вы начинаете.Представьте себя моллюском, и мысленное напоминание о том, что нужно держать участки вместе, должно быть более легким.

Представьте, что ваша собака решила пописать в пожарный гидрант, но оставила ногу в том же положении и начала кружить по ней вместо того, чтобы опускать ее. В этом упражнении вы займете эту позицию. Когда вы делаете это, это практическое упражнение, которое отлично задействует ягодицы.

1. Принять то же положение, что и пожарный гидрант (руки и колени на четвереньках)
2. Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Поднимите ногу и направьте стопу, начиная с левой стороны тела.
4. Не забывайте дышать, когда начинаете вращать ногой круговыми движениями.
5. Время от времени меняйте направление вращения ног.
6. Переведите ногу на другую сторону, чтобы сбалансировать работу.
7. Выполните по 10-20 повторений на каждую ногу.

Как и в случае с пожарным гидрантом, ключ к этому упражнению — держать спину, ягодицы и сердечник задействованными.

Увеличьте сложность этого упражнения с помощью резинки для ягодиц.

Среди дополнительных опций — отведение бедер на боковой планке. Доски, если вы не знаете, это простой маневр. Тем не менее, обшивка сама по себе дает вам отличный способ задействовать сердечник. Боковая планка также задействует отводящие бедра.

Это упражнение может быть непростым, особенно если вы весите больше.

1. Начните с положения слева или справа.
2. Держите верхнюю часть тела приподнятой, положив левый локоть под плечо.
3. Ноги вместе, бедра на полу.
4. Вторую руку положите на бедра, чтобы поза была устойчивой.
5. Сначала вдохните. Начните выдыхать после того, как оторвете бедра от пола и поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась далеко.
6. Вернитесь в исходное положение с выдохом.
7. Сделайте это от десяти до 20 повторений, повторяя это движение другой стороной тела.

Это отличное упражнение — тренировка всего тела, включающая мышцы живота.

Вы можете повысить сложность отводящей части бедра в этом упражнении, надев бедренную повязку (оберните ее вокруг бедер чуть выше колена).

Эти тренировки должны быть частью вашего распорядка один-два раза в неделю. Если вы действительно хотите поработать абдукторами бедра, то это можно сделать до трех раз.

Выберите 3-5 упражнений и делайте их с достаточным количеством повторений. Если вы новичок в упражнениях на отведение бедра, ограничьте свои усилия тренировками только с собственным весом. Слишком раннее прибавление веса может помешать вам овладеть формой.

Делайте это в тот же день, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела. Если у вас есть день специально для ягодичных мышц, это идеальное время для выполнения упражнений на отведение бедра.

Связанные: упражнения для ног с собственным весом, которые можно делать где угодно

Увеличивает или уменьшает отведение бедра?

Упражнения на отведение бедра прорабатывают мелкие мышцы, расположенные на бедрах и ягодицах.Благодаря повторению и разным уровням работы можно с большей вероятностью увидеть, как мышцы становятся более напряженными и тонизируемыми. Однако с помощью правильной диеты вы определенно сможете нарастить мышцы.

Хорошо ли отведение бедра для ягодиц?

Упражнения на отведение бедра нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, многие из перечисленных выше тренировок также могут быть нацелены на большую ягодичную мышцу. Поскольку комбинация этих мышц поддерживает движение бедер, их отведение и приведение могут сделать ягодичные мышцы сильнее.

Аппарат для отведения бедра ужасен для вас?

В фитнес-сообществе обсуждают, что тренажер для отведения бедра вреден. Теория состоит в том, что здесь нет человеческого движения, отдаленно напоминающего то, что вы делаете с машинами для похищения. Независимо от того, что может сказать этот ресурс, машины для похищения укрепляют группы мышц, когда вы держите хорошую форму.

Самая большая проблема, с которой большинство людей сталкивается с тренажерами для отведения бедра, связана с их склонностью чрезмерно растягивать мышцы.Это означает, что если вы будете следовать инструкциям и не делать ничего сумасшедшего, эти тренажеры могут укрепить мышцы, которым обычно не уделяется внимания.

Последние мысли

Упражнения на отведение бедра не должны быть наивысшим приоритетом в вашем спортзале. Однако внедрение их в свой распорядок дня может укрепить ключевые мышцы бедра, сформировать группу с недостаточным уровнем обслуживания и полностью привести в тонус вашу заднюю часть. Эта тренировка также может предотвратить потенциальную боль в будущем, особенно для тех, кто работает в сидячем положении.

Предполагая, что вы действительно хотите увеличить свою добычу, ознакомьтесь с этой статьей … Руководство для женщин по созданию более широких, сексуальных бедер и улучшению соотношения талии к бедрам.

Если вам нужна другая помощь, прорабатывающая нижнюю половину тела из дома, мы рекомендуем ознакомиться с некоторыми другими нашими ресурсами:

Помните, что включение отведения бедра в распорядок дня для нижней части тела (особенно в дни, когда вы тренируете ягодичные мышцы) поможет вам запомнить эту группу мышц.Делайте это от двух до трех дней в неделю, и вы почувствуете разницу в силе бедер и увидите разницу в своей заднице!

Купите тканевый пояс для бедер (это лучший инструмент для тренировки ягодиц!)

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

ЧТО ДЕЛАЕТ ОТВОДИТЕЛЬ БЕДРА?

Одним из многих тренажеров, которые вы встретите в тренажерном зале, является тренажер Hip Abductor.Давайте подробнее рассмотрим, что эта машина может сделать для вас и как ее можно использовать.

Что такое отведение бедра?

Отведение бедра — это когда нога отводится от середины тела назад, вперед или в сторону. Вы делаете это движение, когда делаете шаг в сторону или выходите из машины.

Ответственные мышцы — это отводящие бедра, небольшая группа мышц, расположенная на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. Эти мышцы помогают раздвинуть ноги и выпрямить бедра. Об этих мышцах, называемых стабилизаторами, часто забывают, и именно здесь на помощь приходит тренажер для отведения бедра.

Почему упражнения для отводящих мышц бедра важны

Согласно исследованию, растяжение приводящих мышц может быть изнурительным, а мышцы, укрепляющие бедра, необходимы для снижения частоты травм, связанных с приводящими мышцами.

Слабые отводящие мышцы бедра могут повлиять на работу всего биомеханизма нижней части тела — коленей, лодыжек и ступней. Тренируя отводящие мышцы, мы можем улучшить стабильность корпуса, лучше координировать движения и улучшить общую гибкость.

Аппараты для отведения бедра позволяют отдельно проработать эту группу мышц и укрепить ее. Однако следует соблюдать осторожность — небольшие группы мышц более подвержены травмам и растяжению.

Аппарат для отведения бедра

Этот аппарат для отведения бедра имеет две подушки, которые опираются на внешние бедра, когда вы сидите в тренажере. Во время использования тренажера вы упираетесь ногами в подушечки с сопротивлением, создаваемым грузами.

Движение нацелено на все мелкие мышцы, участвующие в отведении бедра — большие мышцы, напрягающие широкую фасцию, а также еще три ягодичные мышцы — среднюю, малую и большую ягодичные мышцы.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить:

• Адекватная поддержка вашей спины важна, поэтому не забудьте отрегулировать спинную подушку в тренажере соответствующим образом
• Убедитесь, что ваши движения против сопротивления контролируются и плавны
• Сохраняйте свои ступни выровнены и на одной линии с коленями

Есть несколько других тренажеров, которые дают аналогичные результаты, и некоторые из них:

Многобедренный тренажер — это универсальное оборудование, с помощью которого можно задействовать все мышцы бедра — перед , спина, а также внутренние и внешние мышцы бедер.Тренажер можно использовать для сгибания бедра, разгибания бедра в дополнение к отведению и приведению бедра.

Тренажер для сгибания ног лежа на животе специально нацелен на подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер). Здесь мы сгибаем ноги против тяжестей из положения лежа на животе. Сгибание ног на животе помогает уменьшить травмы колена, поскольку слабые подколенные сухожилия усиливают боль в коленях и их нестабильность.

• Жим ногами сидя прорабатывает мышцы бедер и колен, имитируя приседания.Упражнение предполагает выталкивание ног вперед, преодолевая сопротивление из положения сидя. Положение сидя обеспечивает поддержку спины и корпуса, поэтому квадрицепсы прорабатываются по максимуму.

Into Wellness — ведущий мировой производитель и поставщик спортивного оборудования высочайшего качества.
Контакт для полной настройки тренажерного зала и коммерческого тренажерного оборудования.

Женщин используют этот тренажерный зал, чтобы получить очень круглые попки

Instagram / @ dizzy_fitness

Люди с одними из самых сильных ягодиц в Instagram были замечены, выполняя упражнение, которое не работает лучше, чем приседания, но, безусловно, хорошо смотрится на видео: это особый способ использования отводящего тренажера в спортзале — того, где вы сидите с расположите подушку напротив каждой внешней стороны бедра и раздвиньте ноги, чтобы охватить бедра, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Для новичков это:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как вы всегда можете добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу, инстаграммеры пошли дальше, держась за внешний кожух стойки веса (или за спинку сиденья на машинах, где стойка веса расположен в стороне).Они надавливают на пятки, поднимают пинетки из сиденья, и , затем выполняют движение. Для тех, кто снимает свои тренировки для публикации в Instagram, такое расположение предлагает угол наклона A +, который демонстрирует всю попу, но эксперты говорят, что это единственное преимущество.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам физиолога и персонального тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям (ACE) Пита МакКолла, хотя этот прогресс не является явно опасным или вредным, он не особенно полезен, несмотря на миф о том, что задействовать ягодичные мышцы бросает вызов стабильности. выполнение движения сидя: «Создается впечатление, что работаешь усерднее, но на самом деле это не так эффективно», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что сам по себе отводящий тренажер — это не самое главное в тренировках ягодиц. «Стоя, упражнения на разгибание бедер на земле, такие как выпады, румынская становая тяга, махи с гирями, приседания и подъемы на ноги, гораздо более эффективны», — говорит он. В отличие от тренажеров, которые предназначены для упрощения движений для простоты использования и, таким образом, изолируют определенные мышцы, при самостоятельных упражнениях задействуются сразу несколько групп мышц.Это хорошо, поскольку чем больше мышц вы задействуете одним движением, тем эффективнее будет ваша тренировка, независимо от того, является ли ваша цель сжиганием калорий или наращиванием силы.

Если вы все еще чувствуете желание попробовать этот взлом машины похитителя самостоятельно (и никто не говорит, что вам следует), помните: мошенничество на любой машине по закону квалифицируется как неправильное использование, поэтому, если вы действительно пострадаете, вы не сможете подайте в суд на производителя тренажера или ваш спортзал, JFYI. Также: «Если у вас слабые ягодицы или больные колени, этот прием абсолютно бесполезен», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка.Она рекомендует начинать с упражнений с мини-лентой, чтобы укрепить бедра, ягодицы и бедра.

Поместите его прямо над или под коленом, держите грудь высоко, ягодицы низко и колени позади пальцев ног, когда вы приседаете и тренируетесь делать большие шаги из стороны в сторону.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как вариант, вы можете пропустить бинты и поработать над освоением боковых выпадов: сделайте большой шаг в сторону и согните только ведущее колено, чтобы опустить ягодицы, пока бедро не станет параллельно полу.Затем вернитесь в положение стоя и повторите движение противоположной ногой.

Для получения более быстрых результатов вы всегда можете придерживаться тех движений, которые прорабатывают вашу ягодицу лучше, чем приседания, — или просто сесть на ягодицу и научиться любить 🍑, что у вас есть!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше работает: отведение бедра или приседания? | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 21 мая 2019 г.

Ищете лучшие способы улучшить тонус ног и ягодиц? Хотите максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале? Тогда вы можете задаться вопросом, следует ли вам делать больше приседаний или сосредоточиться на отведении бедра.В конце концов, эти упражнения известны своим благотворным влиянием на развитие ног и ягодиц. Правда в том, что все сводится к вашим целям. Приседания развивают общую силу и мощь, а отведение бедра активирует и изолирует ягодицы.

Совет

Упражнения на отведение бедра и приседания улучшают силу нижней части тела. Однако приседания развивают силу и мощь за счет движения всего тела, в то время как упражнения на отведение специально нацелены на ягодицы.

ID проработанных мышц

Приседания считаются упражнением для всего тела.Он задействует почти все мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, корпус и верхнюю часть спины. Это сложное движение также нацелено на приводящие, сгибающие и выпрямляющие мышцы бедра. Кроме того, разные варианты приседаний прорабатывают разные мышцы.

Фронтальные приседания, например, воздействуют на квадрицепсы и мышцы верхней части спины в большей степени, чем приседания со спиной. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник. Приседания сумо особенно полезны для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Болгарские сплит-приседания помогают развить заднюю цепь, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

В зависимости от целевых мышц вы можете поэкспериментировать с различными вариантами стандартного приседания. Это позволит разнообразить тренировку и держать тело в догадках. Кроме того, вы можете использовать разные углы установки стопы и ширину стойки в соответствии с вашими целями.

Для сравнения, отведение бедра считается изолирующим упражнением. Он задействует растяжение широкой фасции, средней и малой ягодичных мышц.Это движение может улучшить развитие ног и силу нижней части тела, но в меньшей степени по сравнению с приседаниями.

Есть разные способы выполнения этого движения; одни работают лучше других. Например, аппарат для отведения бедра сидя не задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Несмотря на то, что он изолирует эти мышцы, он менее эффективен по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания с пистолетом и приседания на одной ноге. Некоторые вариации, такие как раскладушка и боковая резинка, лучше работают с отводящими мышцами по сравнению с машинной версией.

Признайте потенциальные преимущества

К настоящему времени ясно, что приседания дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии и силы мышц. Однако у упражнений на отведение бедра есть своя роль. Согласно исследованию, опубликованному в BMC Musculoskeletal Disorders, это изолирующее движение может помочь увеличить силу отводящего бедра и уменьшить вальгусность колена, состояние, при котором колени прогибаются внутрь.

Сильные отводящие мышцы могут улучшить диапазон движений, стабилизацию бедер и общую физическую работоспособность.Исследование, опубликованное Европейским обществом спортивной травматологии, хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA), показывает, что тренировка сгибателей бедра может помочь предотвратить травмы и ускорить заживление. Кроме того, было показано, что упражнения на отведение бедра увеличивают мышечную силу на ошеломляющие 40 процентов после травмы нижних конечностей.

Приседания, с другой стороны, более эффективны для развития общей силы и мощности. При регулярном выполнении это сложное упражнение может улучшить ваши спортивные результаты и ускорить рост мышц.Кроме того, он стимулирует высвобождение анаболических гормонов, которые способствуют гипертрофии и улучшают композицию тела.

Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. И приседания, и жим ногами в этом отношении превосходят упражнения на отведение бедра. Эти многосуставные движения также могут улучшить ваш баланс и координацию, увеличить силу корпуса и улучшить функциональную форму.

Сравните два

Если вам придется выбирать между двумя, приседания дадут вам лучшие результаты. Это движение обеспечивает тренировку всего тела и может быть изменено в соответствии с вашими целями. С другой стороны, упражнения на отведение бедра легче воздействуют на позвоночник и колени. Тем не менее, те, кто страдает от болей в коленях или спине, могут попробовать различные варианты приседаний, которые практически не нагружают суставы. Приседания у стены, плие, приседания с кубком и приседания с лентой с сопротивлением — вот лишь несколько примеров.

Для достижения наилучших результатов включите в тренировку оба упражнения. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров и предотвратите плато. Начните с приседаний, так как это сложнее и требует большей силы. Кроме того, он позволяет поднимать более тяжелые веса и прорабатывать мышцы под разными углами. Завершите тренировку упражнениями на отведение бедра и другими изолирующими движениями.

калорий, сожженных в результате отведения бедра, тренажер, сидя

• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Самый простой и быстрый доступ к еде
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
• Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

На более чем 2 000 000 продуктов!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его прямо сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

• Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• Совершенно бесплатно

• «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)

• «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни.