Отведение гантелей в стороны стоя: Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее, зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей, откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя.… Да, это вам не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное, следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П): сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован, но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не создается.

Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!

Разведения гантелей в стороны упражнение для среднего пучка дельт

Разведение гантелей в стороны одно из самых распространенных упражнений, которое направленно на развитие средних дельт. Средняя головка дельт — одна из самых востребованных в силовых видах спорта концепция которых базируется на визуальной составляющей. Тренировочное меню атлета, как правило содержит в себе огромное количество жимовых упражнений. Злоупотребление этими упражнениями может неблагоприятно сказаться на плечевом суставе. Некоторые бодибилдеры, которые имеют определенные трудности в «накачке» дельт (и не только имеющие трудности) нередко чрезмерно нагружают плечевой сустав всевозможными вариациями жимов и посему имеет место определенный процент травм. Казалось бы, довольно хрупкий плечевой сустав, как правило терпит колоссальные нагрузки в ходе тренинга других групп мышц. Так, например, при выполнении таких упражнений для грудных мышц, как жимы лежа, в том числе и на горизонтальной скамье и на наклонной.

Разведения гантелей в стороны одно из самых эффективных для накачки средних дельт

Я считаю, что разведения гантелей в стороны является одним из самых эффективных упражнений для «накачки» дельт. Кроме того и достаточно безопасным для плечевого сустава в отношении травм. Бытует мнение, что жимы сидя, стоя, штанги или гантелей являются формирующими и общеукрепляющими для плечевого сустава. Не могу с этим не согласится и я! Однако если мы преследуем цель, которая характеризуется визуальными характеристиками, то есть качественными и количественными показателями мышечных волокон, то жимы пожалуй не самое удачное оружие в разрешении этой задачи. Безусловно, жим стоя или сидя важнейшее упражнение, как в бодибилдинге, фитнесе, так и в других силовых видах спорта и не только в силовых, но его эффективность в отношении упомянутых выше визуальных показателей не столь велико. Тем более, если тренинг носит статус комплексного, то есть предусматривает развитие всех мышечных групп посредством целенаправленного воздействия на них нагрузками, то плечевой пояс претерпевает довольно большой стимул в плане развития. Поэтому, по-моему мнению тренировка плеч не должна состоять преимущественно из жимов, а иногда и вовсе может обходится без них. Тем более, в первую очередь новичкам, да и бывалым атлетам не всегда удается нагрузить среднюю дельту посредством жима. Как правило наибольшую нагрузку получает передняя дельта, которая и так, как правило довольно развита. Это лично мое мнение, поэтому каждый вправе делать свои выводы касательно высказываний выше. Касательно себя могу сказать, что подобного рода вертикальные жимы не имели широкого распространения в моей спортивной практике и довольно часто не входили в тренировочный комплекс. Может это и стало залогом факта отсутствия травм.

Анатомия работы основных мышечных групп при разведениях гантелей в стороны

Анатомия

Средняя дельта одна из мышц которая участвует в сложной работе плечевого сустава при отведении руки в сторону. При выполнении разведений гантелей в стороны соответствующим образом появляется возможность не включать в работу переднюю дельту, трапециевидную и направить в большей мере на среднюю. В упражнении еще принимают участие надостые и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разведений гантелей в стороны стоя для проработки средних пучков дельт

Техника

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч
Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, то есть хватом когда ладони направлены внутрь. Гантели необходимо удерживать по бокам у бедер.
В локтевом суставе руки должны быть немного присогнуты
Сделайте вдох и начинайте подъем рук в стороны
Верхней точкой амплитуды упражнения является положение когда локоть находится на уровне плеча или незначительно выше
После достижения верхней точки плавно опускаем руки вниз

Рекомендуемое количество повторений 14-20 раз.

Примечания на которые нужно обратить внимание при выполнении разведений гантелей в стороны

Примечания

Для того, чтобы распределение нагрузки было максимально большим на среднюю дельту нужно немного провернуть торец руки вверх так, чтобы большой палец смотрел вниз, а не вперед или вверх.
При выполнении упражнения концентрируем свое внимание на локте. Не нужно стараться вывести выше кисти рук, нужно стараться выводить выше локоть, при этом положение руки в локтевом суставе всегда фиксированно.
При разведениях гантелей стоя контролируем движение трапеций таким образом, чтобы они были максимально неподвижны. Иначе часть амплитуды мы будем выполнять за счет большего сокращения именно трапециевидной мышцы. Иногда некоторым атлетам это довольно сложно сделать. В этом случае можно дать совет: представьте визуально два объекта что находятся по обе стороны от вас – слева и справа. Объекты находятся на высоте ваших плеч и на 5 сантиметров позади вас. А теперь постарайтесь вообразить эти объекты и в процессе движения к вержней точке амплитуды двигаться локтями в их направлении, как будто нужно по ним ударить.
При выполнении упражнения допускается читинг, то есть всевозможные инерционые приемы, однако их стоит применять только после того, как вы четко осознали работу мышц при концентрированных подъемах через стороны на среднюю дельту.
При опускании гантелей вниз делаем это не до конца. Не доводим гантель на 15-20 см, при этом внижней точке мы не делаем паузы, а сразу начинаем движение вверх.
Выполнение упражнения харктеризуется равномерным движением руки, то есть это значит, что каждый участок аплитуды проходим за одинаковый промежуток времени. Исключением может быть верхняя точка амплитуды, где будет весьма полезным попытаться зафиксировать вес на несколько долей секунд.
Положение рук в локтевом суставе всегда неизменно
Не стоит сразу прибегать к большим весам. Упражнение отлично прорабатывает среднюю дельту при применении довольно маленьких весов. Наращивайте вес постепенно.

Разведение рук с гантелями стоя

Основные мышцы: дельты — передний и средний пучки Вспомогательные мышцы: надостная мышца

Разведение рук с гантелями стоя — незаменимое упражнение в фитнесе, поскольку именно оно формирует V-образный абрис фигуры. Кроме этого, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, усиливая надостную мышцу.

Отведение руки в сторону — важное движение во всех видах спорта, где необходимо поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол, гимнастика, прыжки в воду и плавание.

Техника выполнения упражнения разведение рук с гантелями в стороны

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Взгляд ровно перед собой.

Немного согните руки в локтях и сохраняйте этот угол сгиба в течение всего упражнения.

Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Это помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует поясницу от травмы.

Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. Без остановки в верхней точке амплитуды опустите гантели в исходное положение. Держите корпус прямым, не допуская “кивков” туловища в такт подъемам.

Если вам не удается сохранять прямое положение корпуса, означает что вес гантелей слишком велик, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.

Перед началом упражнения проделайте подход с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки, он увеличивает гибкость суставов

Попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем тяжелее гантели, тем больше ошибок техники выполнения упражнения. Чрезмерный вес заставит вас “вскидывать” гантели, чтобы призвать на помощь инерцию.

Работа мышц и суставов при разведении рук с гантелями

Подъем прямой руки в сторону (отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта — это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают передний и средний пучки.
Дельты обеспечивают отведение руки. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца.

Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.

Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции – это большие парные мышцы. Вверху они прикрепляются к основанию черепа, а внизу – точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка.

Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Разведение рук с гантелями стоя: техника, фото и видео

Упражнение разведение рук с гантелями стоя, прокачивает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Придает форму, рельеф и ширину плеч. Формирующее упражнение.

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Разведение рук с гантелями стоя — упражнение для плеч (дельт)

Техника: разведение рук с гантелями стоя

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Разведение рук с гантелями стоя — мышцы

Советы: разведение рук с гантелями стоя

1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.

2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.

3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.

4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

5. Вариация упражнения разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнений на отведение в силовой тренировке

Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Хотя вы делаете это каждый день, даже не задумываясь (например, за рулем автомобиля), намеренное включение упражнений на отведение в тренировку может помочь укрепить связанные группы мышц, облегчить выполнение рутинных задач и улучшить общую физическую форму.

Важность похищения

Каждое ваше движение можно описать как движение вперед или назад, движение от или приближение к определенной точке и пребывание в одной плоскости в противоположность другой.Полная программа включает упражнения, нацеленные на каждую мышцу, каждое движение и каждую плоскость движения. Это помогает вам увеличить силу и является сутью функциональных тренировок.

Похищение — лишь один из этих основных типов движений. Поднимите руки в сторону, поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед, отбросив ногу в сторону, раздвинув колени и разводя пальцы рук и ног — все это примеры отведения.

Мышцы, производящие отведение, называются отводящими.Некоторые мышцы имеют эти термины в анатомическом названии, например, длинный абдуктор большого пальца. Однако большинство отводящих мышц, таких как большая ягодичная мышца и дельтовидная мышца, не имеют этого термина. Мышцы, на которые обычно воздействуют отводящие мышцы, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, портняжную мышцу и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL).

Отводящие мышцы помогают выполнять множество задач, от ходьбы (отведение бедра) до вытягивания (отведение плеча) и многого другого.

Похищение против Аддукции

В то время как абдукция , относится к движениям конечностей, которые отходят от тела, приведение прямо противоположно — перемещение конечности к средней линии тела. Эти два термина звучат очень похоже, и их легко спутать. (Помните о другом значении слова «похищение», «убрать», — это поможет вам отличить их друг от друга.)

Отведение и приведение завершают полное движение. Это означает, что выполнение одного автоматически означает, что вы будете выполнять другое, уделяя мышцам одинаковое внимание.Например, когда вы сводите ноги и поднимаете руки, чтобы сделать прыжок, это похищение. Когда вы сводите руки по бокам и сводите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, это приведение.

Упражнения на отведение (и приведение) могут помочь предотвратить травмы. Недостаточно используемые мышцы теряют свою силу (атрофируются), а слабые мышцы более склонны к травмам. В некоторых случаях тренеры и терапевты используют эти упражнения, чтобы помочь людям оправиться от травм и уменьшить боль.

Упражнения по похищению

В зависимости от того, на каких частях тела вы сосредоточены, упражнения на отведение могут улучшить все, от координации до устойчивости корпуса. Есть много способов сделать упражнения на отведение частью своей тренировки. Попробуйте включить эти движения:

Боковое поднятие : Когда вы поднимаете гантели с вытянутыми в стороны руками, это действие нацелено на дельтовидные мышцы с помощью движения отведения плеча.
Боковой подъем согнутой руки : Согнув локти под углом 90 градусов, держите гантели перед собой. Используйте отведение плеч, чтобы повернуть предплечья так, чтобы гантели были параллельны полу, но все еще были примерно на уровне плеч. Эти подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины (трапеции) и дельтовидные мышцы плеч.
Подъем ноги стоя : Выталкивая ногу в сторону, вы задействуете мышцы, отводящие бедра. Попробуйте выполнить движение с лентой сопротивления.Вы можете выполнять упражнение стоя, работать над равновесием или выполнять его лежа.
Подъем ног в наклоне : Вариант подъема ног стоя, вы выполняете его, наклонив туловище вперед. Это также проработает ваши ягодицы и сделает упражнение более сложным.
Подножка на внешней стороне бедра сидя : Сидя в кресле, оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем выведите одну ногу наружу, как будто делаете шаг в сторону. Вы также можете добавить боковые приседания (выполняйте приседания с боковым шагом), чтобы проработать ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедра, а также те, которые поддерживают колено.

Слово от Verywell

Одна из замечательных особенностей упражнений для работы с приводящими и отводящими мышцами заключается в том, что для их выполнения не нужен тренажерный зал. Вам даже не нужно оборудование. При правильной форме и небольшом пространстве эти базовые упражнения можно выполнять дома, в офисе или во время путешествий.

примеров тренировок по похищению | Live Healthy

Тренировки с отведением включают перемещение определенной области тела в боковом направлении от средней линии тела.Дельтовидные мышцы внешнего плеча и плеча в основном используются во время тренировок по отведению верхней части тела. Ягодицы — это область, в которой основное внимание уделяется отведению нижней части тела бедра. Перед началом тренировок всегда консультируйтесь с врачом.

Покажи бедра

Отведение бедер лежа на боку — это пример упражнения, включающего боковое движение бедер от центра тела. Лягте на бок, вытянув ноги и сложив их стопкой. Согните нижний локоть и подставьте предплечье под голову, чтобы использовать его в качестве опоры во время упражнения, и вытяните верхнюю руку так, чтобы ваша рука лежала на стороне бедра.Когда вы сокращаете мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать позвоночник во время упражнения, медленно поднимайте верхнюю ногу от голени, пока ваши ступни не окажутся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите это упражнение три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Почувствуйте ожог дельтовидных мышц

Эта тренировка по отведению сосредоточена на дельтовидных мышцах, которые являются мышцами по бокам ваших плеч. Чтобы начать эту тренировку, встаньте, слегка наклонившись вперед в бедрах, возьмитесь за две гантели прямым хватом и вытяните руки так, чтобы ваши руки были у бедер.Поднимите гантели примерно на четыре дюйма перед собой, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться на расстоянии дюйма друг от друга. Удерживая плечи в фиксированном положении, а локти согнуты под углом 10 градусов, поднимите вытянутые руки в стороны, пока обе руки не выровняются с плечами. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно опустите руки перед собой. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Усилитель бедра пожарного гидранта

Пожарный гидрант также задействует боковое смещение бедра от средней линии тела.Чтобы выполнить пожарный гидрант, лягте на бок, подперев голову рукой, а ноги вытяните и поставьте друг на друга. Согните верхнее колено под углом 90 градусов, а затем вытяните ногу вперед, чтобы ваше бедро также находилось под углом 90 градусов. Это исходное положение. Держа бедро и колено под углом 90 градусов, поднимите ногу так, чтобы колено двигалось к потолку, и удерживайте это положение в течение одной секунды. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Танец боковое шаффл

Боковое шаффл — еще одно упражнение на отведение, которое воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц. Начните это упражнение с положения на корточках, колени должны быть немного шире плеч, а колени развернуты наружу под углом 45 градусов. Держите левую ногу на земле, когда вы делаете шаг правой ногой и постучите пальцем ноги примерно в шести дюймах от исходного положения. Опустите правую ногу так, чтобы она была плоской, и снова под углом 45 градусов, когда вы делаете шаг примерно на шесть дюймов левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 10 шагов боком, затем переходите на другую сторону. Повторить три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный персональный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук в области медсестер.

Оптимизация боковых подъемов для бодибилдинга — RDLFITNESS

Боковые подъемы — одно из немногих упражнений бодибилдинга, ориентированных на среднюю или боковую головку дельтовидной мышцы.

Эта версия подчеркивает уникальное преимущество гантелей, хотя существует ценность для канатных шкивов из различных положений и необычных настроек, таких как поперечные подъемы поперек тела под наклоном.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер дают многие из следующих советов…

Правильная техника подъема гантелей в стороны

Если я видел дальше, то стоя на плечах гигантов.

— Исаак Ньютон

Начните с легкого наклона бедер вперед, аналогичным образом сгибая колени.
Держите руки немного впереди туловища, а не строго в стороны.
Во время движения задний колокол держите немного выше переднего, чтобы мизинцы смотрели вверх, как если бы выливали воду из кувшина. Некоторые тренирующиеся испытывают столкновение с этой степенью внутренней ротации, хотя она хорошо работает для задней части дельтовидной мышцы, если допустимо. Даже в противном случае постарайтесь сохранить колокольчики.
Рассмотрите возможность захвата со смещением, чтобы ваши руки были ближе к заднему колоколу, чтобы облегчить предыдущий шаг, хотя это может быть ненужным и повредить ваш захват.Также рассмотрите возможность ложного захвата, когда большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.
Ведите локтями, сосредотачиваясь на том, чтобы разводить их в стороны широким движением, держа локти слегка расслабленными. Поднимите руки, а не двигайте дельтовидными мышцами. Это максимизирует отведение плечевой кости по сравнению с вращением лопатки вверх. Чтобы усилить этот эффект, попробуйте заблокировать широчайшие, прижимая плечо вниз.
Станьте более вертикальным, поднимая гантели, не отклоняясь слишком далеко назад. В противном случае поощряет читерство, снижая напряжение во всем диапазоне движений.Если это проблема стоя, попробуйте выполнить упражнение сидя.
Избегайте раскачивания грузов. Это ограничивает большую часть перегрузки наверху, что все больше приводит к попаданию верхних ловушек. Вы все еще можете поднять гантели на уровень ушей, а не только на высоту плеч, что сегодня редко делается.

Почему подъем гантелей в стороны?

Хотя обычно игнорируется при оценке упражнений бодибилдинга, рука с внутренним моментом целевых мышечных волокон важна.

В идеальном плече момента, когда эти волокна совпадают с направлением движения. Эти волокна имеют приоритет над другими задействованными мышцами или волокнами из-за более длительного плеча относительного момента. Для бокового подъема это означает средние волокна боковой дельтовидной мышцы над мышцами вращающей манжеты или другими головками дельтовидной мышцы и моментом рук.

Моментная рука объясняет, почему подъем гантелей в стороны работает так хорошо.

На самом деле дельтовидная мышца работает с укороченной, более слабой общей длиной из-за соотношения длины и натяжения.На графике силы упражнение кажется наиболее сложным именно там, где эта мышца находится в самом коротком состоянии. Тем не менее, плечо внутреннего момента оптимизировано по сравнению с мышцами вращающей манжеты, когда руки развернуты в стороны.

Это упражнение также способствует отведению плечевой кости по сравнению с вращением вверх, при этом последняя работает в основном с передними зубчатыми мышцами вместе с трапециевидными мышцами. По мере того, как вы поднимаете гантели выше, вращающие мышцы вверх вносят больший вклад в движение, так как отведение плечевой кости увеличивается до максимума.Однако до ушей, а не только до плеч, похищение все еще может происходить.

Для здоровых плеч дельтовидные мышцы отводят на 150-180 °. Мы знаем, что правильный лопаточно-плечевой ритм имеет отношение отведения плечевой кости к вращению лопатки вверх примерно 2: 1, что означает максимальный угол 100-120 ° только для плечевого сустава. Это превышает 90 °, достигаемые сегодня большинством тренирующихся, и вы должны почувствовать легкую судорогу из-за небольшой общей длины мышц, выполняя подъемы в стороны, как описано здесь.

Это пиковое сокращение при большем угле перистости дельтовидной мышцы может создавать внутримышечное давление, которое увеличивает размер мышц.Напряжение, вероятно, не единственный стимул для роста. Это может даже регионально вызвать гипертрофию в проксимальной или верхней части около головки плечевой кости из-за большей кривизны этой области.

Оптимизация боковых подъемов для бодибилдинга

Боковое поднятие гантелей — одно из самых эффективных упражнений для широких плеч, как основного набора массы, однако ни одно упражнение не является идеальным.

Чтобы максимизировать развитие боковых дельтовидных мышц, вам необходимо усилить дополнительный момент на руках и длине мышц.

Боковые подъемы кросс-тела на наклонной скамье время от времени делали такие старожилы, как Стив Ривз, Джон Гримек и Ларри Скотт. Это позволило добиться большего растяжения, но по-прежнему подчеркнуло внутренний момент плеча дельтовидной мышцы. Это может увеличить рост мышц в продольном направлении.

Лежащий подъем на боку, вероятно, слишком сильно фокусируется на надостной и других мышцах вращающей манжеты. Их руки с внутренним моментом более благоприятны, чем дельтовидная, при меньших углах отведения. Тем не менее, возможная глубокая пассивная растяжка боковой дельтовидной мышцы может быть полезной.

Фрэнк Зейн часто предлагал боковой подъем троса, предпочитая более ровные кривые прочности во всем диапазоне движения, возможном с хорошо расположенными тросовыми шкивами.

Как многоперистая мышца, версия, описанная здесь, развивает центр среднего плеча и, вероятно, предпочитает проксимальную область, а не переднюю или заднюю часть боковой дельтовидной мышцы. Привязка дельт на задней стороне усерднее работает в вертикальных тягах, высоких натяжках или подъемах на тросе, начиная с передней части тела.Завязка дельт на передней стороне выполняется с помощью подъема на тросе в стороны, выполняемого за туловищем, или с помощью жима из-за шеи над головой.

Винс Жиронда также обучал упражнению с махом гантелей, в котором вы попеременно двигаетесь от спины к передней, когда гантели достигают вершины, чтобы воздействовать на всю боковую дельтовидную мышцу.

Рассмотрите возможность подъема гантелей в стороны стоя или сидя, как описано здесь. Он работает эффективно благодаря идеальному моменту плеча для боковой дельтовидной мышцы, и вы должны стремиться получить дополнительный диапазон движений, превышающий 90 °.Однако для наилучшего развития необходимо разнообразие.

5 упражнений для облегчения боли в шее — Arizona Sports Medicine

От физических упражнений до болезненных офисных травм, требующих консультации спортивной медицины в Аризоне, боль в шее может быть легко купированной, но ее трудно снять. Травмы могут быть результатом травмы, напряжения мышц или неправильной осанки. Травмы, связанные с повторяющимся напряжением в результате работы за компьютером, становятся все более распространенными. В большинстве случаев причиной таких травм от деформации является трапециевидная мышца; большая мышца, простирающаяся от затылка до верхней части спины.

Хотя отдых, обледенение, грелки и массаж могут помочь облегчить незначительную боль и ломоту, недавние исследования показали, что некоторые простые силовые упражнения могут творить чудеса в облегчении боли в шее. Попробуйте эти упражнения с пятью гантелями , чтобы усилить трапециевидную миалгию и уменьшить боль в шее при работе за столом:

Пожатие плечами : Держа гантели весом 2–5 фунтов в каждой руке, пусть руки свисают по бокам. Удерживая шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их.Повторение.
Тяга на одной руке : С гантелью в левой руке встаньте с левой стороны скамьи. Поставьте правое колено на скамью и согнитесь в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия. Спина должна быть параллельна полу, а рука свешена прямо вниз, ладонью внутрь, и медленно подтянуть вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте, меняя сторону после десяти повторений.
Тяга в вертикальном положении : Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув руки и свесив их перед собой.Поднимите гантели по прямой линии рядом с телом, пока они не достигнут середины груди, локти должны быть направлены вверх и наружу. Плавно опустите и повторите.
Reverse fly : Поднимите тренировочную скамью под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте верхом на сиденье и прижмите грудь к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь. Не сомкнувшись в локтях, вытяните веса в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Медленно опустите и повторите.
Отведение плеча : Встаньте прямо, положив гантели по бокам на ноги. Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Осторожно опустите руки в стороны и повторите.

Попробуйте эти упражнения дома или в тренажерном зале. Имейте в виду, что болезненные ощущения в мышцах являются нормальным явлением в течение первых двух недель тренировок. Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт, пропустите их и обратитесь за советом к специалисту по спортивной медицине в одном из наших многочисленных реабилитационных центров в предгорьях в долине.

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите, как атлеты наращивают плечи с помощью тяги стоя и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между вертикальным тягом и боковым подъемом? Тяга в вертикальном положении выполняется со штангой, а подъемы в стороны — с гантелями. Тяга в вертикальном положении нацелена на боковые дельты и трапеции, тогда как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты. Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В статье ниже я подробно объясню эти упражнения — в том числе, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждую из них, их плюсы и минусы и как избежать типичных ошибок.

Приступим!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и подъем в стороны являются сравнимыми упражнениями в отношении групп мышц, с которыми они работают, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. Хотя оба нацелены на боковые дельты, они делают это с использованием уникальных снарядов, у них разные поддерживающие группы мышц, и каждое упражнение можно менять по-своему, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Есть 3 основных различия между вертикальным тягом и боковым подъемом.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга.Однако также часто можно увидеть, как атлеты заменяют стандартную штангу в вертикальном тяге на гриф EZ для завивки.

С другой стороны, подъем в стороны обычно выполняется с использованием гантелей. Некоторые лифтеры, у которых имеется ограниченное оборудование, будут использовать петли с непрерывной петлей (см. Сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого использовать тросовый тренажер.

Если у вас нет планки для завивки EZ, вы также можете сделать вертикальную тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Использованный вес

Будучи разновидностью гантелей, подъем в стороны имеет меньший предел того, насколько тяжелым оно может быть нагружено.

Как правило, атлеты должны использовать легкие гантели с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку). Чуть тяжелее, и обычно непреднамеренно включают толчок / подъем ногами, чтобы подтолкнуть гантели вверх.

Поскольку вертикальная тяга нагружена штангой и находится рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые грузы с помощью этого упражнения.

3. Работающие мышцы

Тяга в вертикальном положении и боковой подъем нацелены на боковые дельты как на главную движущую силу. В обоих упражнениях передние дельты также немного активируются, потому что атлеты, как правило, поднимают гантели немного впереди себя (примерно на 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема это, в основном, вся проработанная мускулатура — за исключением небольшой активации трапеций из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, тяга стоя требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие заставляет значительно больше работать с верхними трапециями и ромбами. Наконец, небольшую помощь оказывают бицепсы, а также сгибание локтей при движении вверх.

Вертикальный ряд

Тяга стоя — это сложное упражнение со штангой, которое нацелено на боковые дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как делать вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1.Возьмитесь за стандартную штангу хватом сверху

2. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

3. Стоя прямо, пассивно держите штангу перед бедрами.

4. Для начала потяните локти вверх и назад

5. Штанга должна подниматься вертикально вверх по туловищу, касаясь рубашки, когда она поднимается вверх.

6. Когда штанга достигнет высоты ключицы, начинайте опускать штангу под контролем.

7. Повторение завершено, когда штанга вернулась на переднюю часть бедер

Если вы не можете делать вертикальную тягу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения вертикальной тяги

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

Используйте более тяжелые веса для умеренных повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, если она будет тяжелее, чем изолирующее упражнение. Соблюдение диапазона 8-15 повторений, вероятно, даст вам лучшее сочетание интенсивности и объема.
Держите штангу ближе к себе. Таким образом вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и улучшаете угол наклона предплечья, чтобы максимально задействовать ловушки.
Вытяните локти. Чтобы не позволять ловушкам брать на себя это упражнение, подумайте о гребле «вверх и вверх», а не просто тяните штангу вверх.
Возьмите рукоять чуть шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее частые неисправности в вертикальном ряду:

Недостаточно высоко тянуть штангу.Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло бы быть лучше. Более широкий диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Наличие твердой конечной точки для каждого повторения (например, высоты ключицы) даст вам лучшую окупаемость вложений в это упражнение.
Превращение прямого ряда в передний подъем. Если позволить штанге качаться перед вами, когда вы поднимаете ее вверх, работа переносится с боковых дельт на передние.
Поднимая штангу. Использование движения ногами — это законный способ стимулировать перегрузку боковых дельт и трапеций. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется, выполняя другое упражнение, которое намеренно включает толчок ногами, например, тягу со штангой.

Используемые мышцы: вертикальный ряд

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

Боковые дельты
Верхние трапеции
Ромбовидные мышцы
Бицепсы

Тяга в вертикальном положении требует большого плечевого отведения (вытягивание плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх).Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками в этом упражнении.

В верхней части движения ромбовидные кости помогают вращать лопатки, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в тягу стоя, поскольку происходит сгибание (сгибание) локтя.

Преимущества вертикального ряда

Некоторые преимущества вертикального ряда:

Развитие закрытых плеч даст вам более широкую верхнюю часть тела, и ваша талия будет казаться уже, чем есть на самом деле.
Более широкие плечи помогут сделать вашу талию более узкой, чем есть на самом деле.
Создание прочного набора ловушек полезно, поскольку они являются помощь группе мышц в становой тяге

Минусы вертикальной тяги

Некоторые минусы вертикального ряда:

Вы можете почувствовать дискомфорт в плечах.Из-за большого хода локтей в вертикальном ряду некоторые лифтеры испытывают щелчки или дискомфорт в конце диапазона движения.
Это хорошо для боковых дельтовидных мышц, но не очень хорошо. Если ваша цель — построить как можно более широкие плечи, тяга в вертикальном положении станет хорошим вспомогательным упражнением. Однако есть и другие движения (например, подъем в стороны), которые лучше воздействуют на боковые дельты.

Боковой подъем

Боковой подъем — это упражнение с гантелями, нацеленное на боковые дельты, передние дельты и трапеции.

Как делать подъемы в стороны

Вот как настроить боковой рейз:

1. Выберите пару легких гантелей (5-20 фунтов на руку)

2. Возьмите гантели хватом сверху.

3. Стойте прямо, пассивно свесив руки по бокам

4. Втяните лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны.

6. Подумайте о том, чтобы «подметать» гантели на пути вверх.

7.Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их с помощью регулятора

Советы по технике бокового подъема

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большое внимание уделяется весу, перекладывая работу на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
Используйте рукоятку, которая способствует внутреннему вращению. Захватывая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели и мизинцем около середины ручки, вы поощряете внутреннее вращение. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенным вариантом бокового подъема является пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или тренажер с тросом.Лучший совет — выбрать вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и улучшить его.

Распространенные ошибки при выполнении бокового подъема

Наиболее частые ошибки при боковом подъеме:

Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно сложно поддерживать правильную технику бокового подъема, поскольку это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы того или нет.
Превращаем в передний подъем. Если вы позволите гантелям перемещаться вперед более чем на 15 градусов, передние дельты будут задействованы в гораздо большей степени. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать свои боковые дельтовидные мышцы, что приведет к поражению цели бокового подъема.
Использование слишком большого импульса. Если вы потерпели неудачу в этом упражнении, это должно быть связано с тем, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не смогли проявить достаточный толчок ног, чтобы подбросить гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, используемые при боковом подъеме:

Боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты)
Передние дельтовидные мышцы
Верхние трапеции

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете отведение плеча (вытягивание руки в стороны). Этим действием занимается боковая дельтовидная мышца.

Однако, скорее всего, во время этого упражнения будет происходить некоторая степень сгибания плеча (движение рук вперед).Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — без какого-либо движения вперед — тогда вы также немного проработаете передние дельты.

Наконец, верхние ловушки немного активны из-за восходящего вращения ваших лопаток (лопаток), которое чаще всего происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового подъема

Некоторые из преимуществ бокового подъема:

Построение внешней части плеч придаст вам желанный вид «X-образной формы».
Исследование Боттона и др.(2013) показали, что сложные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в высокой степени (<30%). подъем и боковой подъем на тросе недопустимы наибольшая активация боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые из минусов бокового подъема:

Вы можете почувствовать «щелчок» в плечах.Иногда некоторые лифтеры чувствуют щелчок в плечах на гантелях на уровне плеч.
Он (в основном) оставляет ваши передние дельты и ловушки вне игры. Хотя боковой подъем является отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, он по своей сути исключает любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — нарастить эти группы мышц, то подъем в стороны — не лучший выбор.

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении тяги в вертикальном положении с подъемом в стороны:

Могут ли прямые или боковые подъемы разрушить мои плечи?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при одновременном управлении усталостью никакое упражнение не повредит ваши плечи — или любые суставы, если на то пошло.Будьте разумны в загрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Что делать, если вертикальные тяги травмируют мои плечи, локти или запястья»

Следует ли мне беспокоиться о щелчках / хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений — обычное явление. Это явление называется крепитацией; это редко бывает болезненно и почти всегда безвредно. Если такое случается в большинстве повторений и вас это раздражает, попробуйте «согнуть» плечи перед каждым повторением или поэкспериментируйте с разной шириной захвата.

Последние мысли

Ваш выбор выполнения тяги стоя или подъема в стороны во многом зависит от вашей общей тренировочной цели.

Используйте вертикальные тяги, чтобы получить надежное сочетание развития боковых дельтовидных и трапециевидных мышц, поднимая при этом наибольший вес.

Используйте подъемы в стороны, если вы предпочитаете работать исключительно с боковыми дельтами, поскольку это скорее изолирующее упражнение.

Ни вертикальная тяга, ни боковой подъем по своей сути не лучше других.Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

Плечо ER стоя с гантелями, пожалуйста, остановитесь. : bodybuilding

Предупреждение: мыльница вот-вот будет стоять на. Я не хочу сказать, что кто-то здесь делает это, но я просто хотел дать выход для разглагольствования.
ER = внешнее вращение

В течение многих лет я наблюдал, как люди выполняют ER стоя при отведении 0 * с гантелями в качестве разминки или упражнения. Мне так больно видеть это, и через минуту я объясню почему.Я собираюсь получить докторскую степень по физиотерапии, и наблюдать за тем, как люди делают это, одновременно и здорово (потому что благодаря этому моя профессия остается в бизнесе), и ужасно, потому что я ненавижу видеть проблемы, которые можно предотвратить.
Это упражнение, но с использованием веса, (http://www.physiopro.co.za/wp-content/uploads/2013/04/Ext-rotation-band.gif)

Почему это плохо: мышца, которую я предполагаю они пытаются нацеливаться на Infraspinatus. Эта мышца является частью вращающей манжеты, и ее основное движение — ER. В то время как вы можете двигаться в ER, вес, который вы держите, тянется вниз к полу (как предполагалось под действием силы тяжести).Это означает, что вы, по сути, ничего не делаете, кроме как движетесь в нейтральном к гравитации состоянии. Изометрически вы прорабатываете двуглавую мышцу плеча, брахиорадиалис и надостную мышцу. Сухожилия надостной мышцы и двуглавой мышцы проходят под акромионом (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/images/ency/fullsize/9855.jpg), что означает, что они легко сжимаются и чувствительны к сдвиговым усилиям. как проход под акромион. По мере того, как плечевая кость поворачивается, большая и меньшая бугристость поворачиваются и могут существенно измельчить, за неимением лучшего термина, эти 2 сухожилия.Более того, общая поза, которую я наблюдал, представляет собой вытянутую и наклоненную кпереди лопатку, что на самом деле является ужасным положением для любого плеча. Вдобавок сухожилие надостной мышцы имеет «критическую зону», которая является гиповаскулярной и по своей природе очень высока. подвержен травмам.

Лучшие варианты: если вы хотите разогреть плечо, попробуйте 1. вертикальные подъемы в лопаточной плоскости. Это естественное положение лопатки, позволяющее надостной мышце втягиваться в нейтральное положение.http://www.youtube.com/watch?v=dCsdpHx-nOo 2. Скорая помощь сидя на коленях. Это упражнение снижает нагрузку на надостную мышцу и позволяет более эффективно воздействовать на подостную мышцу. http://www.youtube.com/watch?v=-H6rHKdpujk 3. Кабель ER с полотенцем под локтем: полотенце помогает увеличить кровоснабжение критической зоны. Мне не нравится этот ROM с видео, он заходит слишком далеко и крутится у своего сундука, но идею вы поняли. http://www.youtube.com/watch?v=z1XgkjmVIhg ** все движения плеч должны начинаться с лопатки «вниз и назад», если только не выполняются тяги.
Я не пытаюсь объяснять людям, как заниматься спортом, я просто говорю, как сохранить здоровье плеч. Слишком часто я вижу отклоняющиеся от нормы движения, которые легко исправить, и просто пытаюсь помочь.

TL; DR: Скорая помощь стоя с гантелями может привести к ударам и частичным разрывам, поэтому измените разминку.

Спасибо за внимание, если вам нужно какое-либо разъяснение того, что я пытаюсь выразить, дайте мне знать.

Edit: Спасибо за все вопросы за разъяснения. Прошу прощения за то, что это было так сложно.Что касается всех вопросов о травмах, если вас это беспокоит, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, если вы находитесь в состоянии прямого доступа. Я не могу поставить вам диагноз через Интернет. Однако в большинстве случаев лучшее, что вы можете сделать, — это проверить свою осанку, по моему опыту, это решит 75% всех проблем.

Упражнения по укреплению Sartorius | SportsRec

Квадрицепсы — это основные мышцы передней поверхности бедер. Они состоят из латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.Портняжная мышца — это длинная полоса мышц, которая проходит поверх квадрицепсов и заканчивается за коленом на внутренней или медиальной стороне. Эта мышца участвует в таких действиях, как сгибание колена, сгибание бедра и отведение бедра. Чтобы укрепить портняжную мышцу, выполняйте упражнения, включающие эти движения.

Подъемы колена с тросом

Подъем ноги с согнутым в колене тросом воздействует на портняжную мышцу из положения стоя и включает сгибание бедра и колена. Сгибание бедра происходит, когда ваше бедро приближается к животу, а сгибание в коленях происходит, когда ваша пятка сгибается назад.После закрепления манжеты на лодыжке на правой щиколотке и на низком положении тренажера встаньте спиной к весовому стеку. Постепенно оторвите ногу от пола и вытяните ногу вперед. При этом поднимите колено, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно опустите ногу, повторите несколько повторений и поменяйте сторону.

В качестве дополнительной задачи встаньте на аэробную ступень неработающей ногой и выполните упражнение с прямой ногой. Если вы встанете на ступеньку, ваша нога будет находиться вне пола.Оба варианта также работают с мышцами-сгибателями бедра.

Приседания

Приседания включают сгибание коленей и бедер, они прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия, а также портняжную мышцу. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь, согнув ноги в коленях. Когда ваши бедра станут параллельны полу, снова встаньте и повторите. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Чтобы увеличить сопротивление, поддерживайте штангу на верхней части плеч или держите гантели в руках.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе воздействуют на портняжные мышцы и мышцы ног аналогично приседаниям, но с другой схемой движений. Стоя, ноги вместе и руки на бедрах, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, согнув ноги в коленях. Когда ваше правое бедро окажется параллельно полу, а левое колено окажется на высоте 1 дюйма над полом, встаньте и сделайте выпад вперед левой ногой. Чередуйте каждую ногу для набора повторений. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантели по бокам или набивной мяч у груди.

Отведение стоя

Отведение стоя нацелено на портняжную, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые находятся в ягодицах. Стоя на левой ноге, слегка вытяните правую ногу перед собой, а затем поднимите ее в воздух в сторону правого бока.