Ролик для пресса упражнения для девушек: Упражнения для женщин с роликом для пресса: описание, техника выполнения, фото

упражнения для мужчин и женщин

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы  живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо.  Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся противопоказания.

Преимущества роликов для пресса

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

• Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
• Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
• В работе задействуется до 20 мышц.
• Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
• Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
• Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
• Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим.  В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких

рекомендаций:

• Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
• В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
• При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
• Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
• При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
• Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
• Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
• Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы. Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

• Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
• Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
• Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

• Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
• Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
• Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки.  Хорошей подготовкой станет

гиперэкстензия и простые скручивания. Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

• Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
• Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

• Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
• Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
• Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
• Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
• Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
• Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
• Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом. Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
• Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
• Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
• Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
• Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
• Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
• Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
• Все крепления должны быть максимально надежными.
• Рукоятки ролика не должны скользить.
• Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
• Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Упражнения для пресса с роликом

Плоский живот и накаченный пресс – мечта любого. Добиться своей цели можно с помощью упорных и систематических тренировок. Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой спортивный тренажер, занятия с которым высоко эффективны и за короткий промежуток времени помогают добиться хороших результатов. Выполнение упражнений с роликом помогает мужчинам и женщинам не только поддерживать свою форму, но и укреплять мускулатуру. Тренировку для пресса с гимнастическим колесом можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.

Упражнения для пресса с роликом

Эффективность и польза тренировки с гимнастическим роликом заключается в повторении простой техники. Выполнять ее не сложно даже начинающим. Гимнастический ролик не имеет аналогов. Работа на пресс с гимнастическим колесом дает существенную нагрузку, быстро укрепляет мышцы живота. За короткий промежуток времени достигается намеченный результат.

Помимо укрепления живота, мужчины укрепят плечи и руки. Для женщин польза в похудении, укреплении ног и ягодиц.

Гимнастический ролик для упражнения на пресс один из самых простых тренажеров. Чтобы не повредить мышцы живота, необходимо грамотно подходить к тренировкам для пресса с роликом. Не стоит выполнять много повторений в первый день, особенно в домашних условиях. Начинать выполнение необходимо с простых комплексов и программ.

Почему начинающим не следует усложнять домашние комплексы и программы?

Занятия можно проводить в домашних условиях. При этом стоит сосредоточиться на том, чтобы правильно делать весь комплекс. Программа начинающего должна включать немного повторений. В противном случае пользы от тренировок не будет, эффективность занятий снизится и можно заработать растяжение мышц живота.

Начинающим мужчинам и женщинам, упражнения для пресса на ролике несут огромную пользу и эффективность. Причем не только для живота, но и для всей мускулатуры.

Упражнения с роликовым тренажером самое эффективное не только для пресса, но и для всех групп мышц в целом.

При выполнении упражнений задействовано огромное количество мышц:

• руки;
• плечевой пояс;
• грудь;
• спина;
• прямая и косая мышцы живота;
• ягодицы;
• бицепсы;
• квадрицепсы бедер.

Занятия способствуют уменьшению количества жира и в проблемных зонах – на боках, внизу живота. Укрепляются суставы и связки, повышается общая выносливость. Мышцы становятся более рельефными, улучшается осанка.

Как правильно делать упражнения с гимнастическим колесом?

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса? Упражнения с гимнастическим роликом для пресса нужно выполнять предварительно подготовившись. В домашних условиях мужчинам и женщинам необходимо разработать для себя оптимальный комплекс тренировок. Программу следует выполнять правильно, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Перед тем как начать занятия, необходимо одеть удобную спортивную форму, которая не будет стеснять движения, сжимать тело и препятствовать доступу воздуха к коже. Лучше всего подойдет хлопчатобумажный костюм. Правильно будет подстелить под колени мягкий коврик, одеяло, плед или полотенце.

Занятие необходимо начинать с тщательной разминки, это увеличит эффективность программы и поможет избежать травм. Необходимо выполнить вращения руками и корпусом, наклоны и приседания. Также стоит хорошо разогреть поясницу. Поясничный отдел несет наибольшую нагрузку при выполнение комплекса.

Делать все нужно правильно, со строгим соблюдением техники. Немаловажным, при выполнении подходов, является и дыхание. Дышать нужно правильно, тогда и эффективность упражнений возрастает.

Программа для начинающих

Занятия с роликом для пресса для начинающих должны быть не интенсивными. Правильно делать не более 20-30 повторений одного упражнения, но в 2 подхода. Если количество повторений дается с трудом, лучше делать большее число подходов и набрать 20-30 раз в сумме. Эффективность таких тренировок будет выше.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих:

• Первый комплекс. Взять в ладони роликовый тренажер, встать на колени, упереться в пол, руки при этом не сгибаются. На вдохе сделать наклон вперед, пока грудь слегка не коснется пола. На выдохе вернуться в исходное положение. В сумме набираем 20-30 повторений;
• Второй комплекс. Принимаем положение лежа на полу, на животе, роликовый тренажер в руках, руки выпрямлены. На вдохе поднимаемся на колени, на выдохе принимаем начальное положение. В сумме набираем 20-30 повторений.

Между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты. В процессе занятий нагрузку следует постепенно увеличивать, повышая количество повторений.

Тренировка для женщин

Упражнения с роликом для пресса для женщин, как и упражнения на ролике для пресса для девушек имеют небольшие отличия. У женщин, в силу возраста, интенсивность занятий должна быть ниже, чем у девушек.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

• Начальное положение – стоя на коленях упираемся колесом в пол, руки прямые. Вдох – наклониться очень медленно вперед, слегка касаясь грудью пола. Выдох – вернуться в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз;
• Ложимся на пол спиной. Вдох – подняться, двигая колесо к ногам. Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз;
• Ладони на полу, ноги на рукоятках колеса. На вдохе выпрямить корпус, двигая ногами колесо назад. Выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз.

На каждое повторение отводится 2-3 секунды. Это время оптимально для сжигания жировой прослойки, так как в среднем у женщин соотношение мышечной ткани к жировой составляет примерно 25/75 процентам. Отдых между подходами – полторы минуты.

Комплекс упражнений для мужчин

Ролик гимнастический для пресса — простой и удобный тренажер для мужчин. Упражнения на пресс с роликом способствуют росту мышечной массы. У мужчин соотношение мышц к жиру 75/25 %, поэтому повторение выполняется от четырех до пяти секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты, что способствует росту мышечной массы.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

• Исходное положение – лежа на полу взяться за ручку, колесо поставить на пол, ноги расставить в стороны, таз прижат к полу. Не касаясь корпусом пола совершать плечевым поясом движения попеременно в стороны. Помимо живота нагрузка ложится на плечевой пояс, трицепс и предплечья. Выполнить четыре подхода по 15 повторений.
• Исходное положение – сидя на полу, колесо установить на пол слева от корпуса. Двигать колесо в сторону от себя. Выполнить 15 раз. Тоже выполнить на правую сторону 15 раз. Упражнение эффективно для боковых мышц.
• Исходное положение — стоя на коленях, руки с роликом вытянуты вперед. Ролик должен быть на уровне плеч. Медленно откатываем колесо вперед, постепенно опуская бедра и корпус, не касаясь пола. Плавно откатываемся в исходное положение. Выполнить 15 повторений в 3-4 подхода.

Загрузка…

Ролика для пресса упражнения видео для женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

Отзывы о Ролик для пресса

Средняя оценка:

4,8

78 отзывов

Рекомендуют:
+73
-2 Дима   Отзывов: 64   Репутация: +63

Похудеть легко! Вот он — убийца жира!

5   Рекомендую

Достоинства: Помогает похудеть, «найдет кубики на животе», не дорогой, эффективный.

Недостатки: Нет.

Отзыв: Здравствуйте, читатели Отзовика! Хочу рассказать Вам о гимнастическом ролике – заменителе тренажеров и эффективном помощнике для обнаружения кубиков на животе:) Если Вы все время задаетесь вопросом «Как быстро похудеть за неделю на 10 кг? », то обязательно прочитайте дальше. (Хотя, быстро худеть тоже не стоит). Мое знакомство началось с ним еще на паре физкультуры, когда наш многоуважаемый физрук Женя заставил нас сдавать упражнение на нем, я, честно говоря, даже не поняла, что с ним нужно де… Читать далее

Татьяна М 30 лет, Волгоград   Отзывов: 1172   Репутация: +11720

Незамысловатый тренажер.

5   Рекомендую

Отзыв: Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Дима М 26 лет, Волгодонск   Отзывов: 27   Репутация: +270

Удобный

5   Рекомендую

Достоинства: Отличное соотношения цены\качества. Очень удобные резиновые ручки, руки держут удобно.

Отзыв: Очень удобный ролик, для прокачки брюшного пресса. Пользуюсь 2 с половиной месяца, и безумно рад приобретению. Очень помог привести себя в форму, и спустя пол месяца тщательного занятия, были заметны результаты. Пользоваться им очень просто, и подходит для разных людей, разного телосложения.

Freestyler М 27 лет, Коростень   Отзывов: 5   Репутация: +22

Отлично точит прес!

5   Рекомендую

Достоинства: Отлично оттачивает прес.

Недостатки: Неудобность в использовании,.

Отзыв: Я занимаюсь в свободное время бодибилдингом, перечитал кучу информации о том как отшлифовать кубики преса. И скажу честно, ничего такого сверх действующего я не нашел. Спустя много времени, я на своем личном опыте убедился, что отточить мышцы живота можно при помощи бега, некоторых статичных упражнений, и с помощью этого чудо ролика для преса. Правда это самое мое НЕ любимое упражнение, по скольку очень трудно его делать, много сил нужно и выносливости. Но результат почувствовал уже в первую нед… Читать далее

Катеринка Ж 35 лет, Великие Луки   Отзывов: 2043   Репутация: +20430

Просто!

5   Рекомендую

Достоинства: Компактный, эффективный спортивный снаряд. Отлично помогает накачать пресс, руки.

Недостатки: По началу тренировок очень болит все тело.

Отзыв: До ужаса простой снаряд! Даже и не подумаешь, что такой эффективный. Занималась с помощью такого ролика в спорт зале, когда у меня там был абонемент. По началу, конечно, упражнения давались тяжело — гудели и руки и спина и живот, но зато результат не заставил себя долго ждать. Сейчас вот подумываю и домой себе такое колесико прикупить, тем более что и стоит снаряд не дорого.

Никита М 27 лет, Клин   Отзывов: 23   Репутация: +45

Супер!

5   Рекомендую

Достоинства: Очень удобный.

Отзыв: Это великолепное приспособление, сам им пользуюсь. Отлично «прокачивает» мышцы брюшного пресса. Ролик очень удобный, устойчивый, радует своей простатой. Цена соответствует качеству, будьте уверены — он не сломается! После месяца использования результат гарантирован!

Didfass М 30 лет, Житомир   Отзывов: 149   Репутация: +659

Классный!

5   Рекомендую

Достоинства: Полезно!

Недостатки: Нет.

Отзыв: Очень полезный тренажер для всех мышц торса! Укрепляет мышцы пресса (как прямых так и косых мышц), поясничные мышцы! Так же тренажер дает немаленькую нагрузку на мышцы рук, а особенно плеч!!! В общем занимайтесь! в здоровом теле здоровый дух! всем рекомендую этот тренажер!

JuzTEAM М 26 лет, Клин   Отзывов: 25   Репутация: +99

Вещь которой стоит пользоваться в спорте.

5   Рекомендую

Достоинства: Простота её конструкции, можно использовать в домашних условиях.

Недостатки: Нету недостаток, хотя спинная боль доставляет неудобства. Но это по моей вине, неправильная осанка, а значит я неправильно выполняю упражнение.

Отзыв: Не знал об этой штуковине до какого-то промежутка времени, хочу сказать вам был без сил после того как воспользовался ею, всего то пару раз поделал упражнения, на следующий день и спина, и пресс жутко ныли, но в тоже время эта боль доставляла массу радости т. к ни от одного упражнения у меня так пресс не был подавлен. Сейчас этой штуковиной пользуюсь регулярно и пресс у меня на высшем уровне.

Олег М 22 года, Дрогобыч   Отзывов: 11   Репутация: +12

Простой

4   Рекомендую

Отзыв: Конечно же насмотревшись фильмов и различных тренировок и видео на эту тему я всё таки решил попробовать Что Же Такое Ролик Для Пресса))) До этого я с ним дело вообще не имел, хотя пробовал многое) да и опять же предупреждали, что такой ролик не каждому даётся) Если бы я знал, что я в тот раз приобрёл! Честно скажу, что изначально это было просто физически тяжело и невыносимо, хотя я в нормальной физической форме, да и мышцы вроде в порядке держу) Но тут я понял, что далеко не так — потому чт… Читать далее

Ya00Lena М 26 лет, Bor   Отзывов: 47   Репутация: +91

Превосходная вещь

5   Рекомендую

Отзыв: Довольно полезная вещь, качает пресс, а также мышцы спины и многие другие мышцы, помогает и укрепляет общий дух и состояние человека, даже хотя бы по 15 минут в день вполне хватит чтобы почувствовать себя более сильным и здоровым. Лучше заниматься на этом ролике чем курить!

Vikajerry Ж 31 год, Москва   Отзывов: 644   Репутация: +1181

Дешево и сердито

5   Рекомендую

Отзыв: Такие ролики очень удобно использовать, если Вы хотите иметь красивый и рельефный пресс. Найти их можно в любом спортивном магазине или универмаге в спец. отделах, и стоит он очень дешево, но зато какой дает эффект! Начинать заниматься стоит с малого — около 10 раз для начала вполне хватит, но позже нагрузку стоит увеличить. Результаты не заставят себя ждать. У меня дико болел пресс после первого занятия, что говорит о том, что мышцы активно работают. Сейчас уже привыкла, заниматься намного лег… Читать далее

Сложная штука

4   Рекомендую

Отзыв: Такой простой на первый взгляд тренажер для пресса. Казалось бы катайся себе да пресс качай. Я не смогла и двух раз сделать это упражнение. Это для тренированных людей, либо для мужчин. Для начинающих не подойдёт. У меня лежит на шкафу. Лучше просто пресс качать.

Сергей М 30 лет   Отзывов: 100   Репутация: +49

Отличный тренажер!

5   Рекомендую

Достоинства: Цена Результат.

Недостатки: Их нету.

Отзыв: Никак не мог накачать нижнюю часть пресса, но после покупки ролика я убедился что можно накачать нижнюю часть пресса!! После упражнения жутко болел пресс, и я начала замечать результат!! хоть упражнения и очень тяжелые но они доставляют удовольствие! Советую всем этот тренажер!

Victoria_Blond Ж 24 года, Запорожье   Отзывов: 562   Репутация: +5620

Мега

5   Рекомендую

Отзыв: Ролик для пресса предназначен для тех людей, которые хотят очень быстро накачать кубики на прессе. Ролик сделан из крепкого метала, а сверху слой резины для лучшего скольжения! Удобные ручки покрыты пластмассой. Очень удобный в эксплуатации, много места не займет! Недорогой по цене!!!

Weeee91 М 30 лет, Пенза   Отзывов: 14   Репутация: +16

Эффективный тренажер

5   Рекомендую

Достоинства: Компактный и эффективный.

Недостатки: Отсутствуют.

Отзыв: Первый раз увидел этот тренажер у друзей, воспринял скептически, но до того момента когда опробовал в деле… ) Сделал раз, вроде и не тяжело, но в тоже время чувствуется, надет в натяг, так сказать нагрузка есть, потом еще раз два три и так далее… Ну сделал и сделал, а результат появился на следующий день, вся мышца болела жестко, особенно нижний пресс… Короче смеяться было тяжело)) С тех пор стал искать такой же, но везде был почему то дорогой, и вот недавно увидел его в ашане меньше чем… Читать далее

---

Похожие предметы

---

---

---

Отзывы на Ролик для пресса в категории Товары для спорта и туризма.
Вы можете написать отзыв на этот предмет или добавить новый предмет, которого еще нет на сайте и написать отзыв на него.

ТОП-5 Лучших Роликов для Пресса – Рейтинг 2020 года

Подтянутая, красивая фигура невозможна без хорошего пресса, чтобы подтянуть мышцы живота и прорисовать четкие линии, вовсе не обязательно ходить в фитнес-клуб. Можно купить компактный тренажер для дома, который места много не займет, и поможет самостоятельно работать в удобное время. Основной фактор – знать, на что обращать внимание при покупке. В рейтинг 2020 команда ВыборЭксперта включила лучшие ролики для пресса, которые подойдут как начинающим, так и профессиональным спортсменам.

Производители роликов для пресса

Спортивные тренажеры выпускают разные производители, каждая модель имеет свои особенности, технические характеристики, достоинства и недостатки. Рейтинговый обзор составлен на основании отзывов любителей и спортсменов, что помогло выбрать товары тех компаний, которые предлагают надежность, оптимальное соотношение качество/цена. В ТОП вошли товары следующих фирм:

• Torres Sport – под именем торговой марки находится группа компаний, производителей товаров спортивного назначения. Имеет большой каталог аксессуаров и спорт инвентаря для фитнеса, пилатеса, футбола, настольного тенниса, гандбола и мн. др.
• Bradex – популярный бренд из Израиля, головной офис находится в г. Хайфа. Спортивные товары торговой марки завоевали симпатии и отзывы покупателей всего мира. Каждый товар Bradex – это выверенная гармония, новаторское решение, оригинальность, простота использования.
• Start Up – спорт товары, инвентарь, снаряжение и аксессуары бренда пользуются популярностью у спортсменов во всем мире. Главная черта – невысокая цена за хорошее качество.
• Body Form – китайский бренд, предлагает большой выбор спортивных товаров. В каталоге более 5,000 наименований: одежда/обувь для спорта, фитнес аксессуары, коврики для йоги, шейкеры, инвентарь и снаряжение для легкой/тяжелой атлетики.
• SilaPro – молодая торговая марка спорттоваров из Китая. Компания предлагает большой каталог инвентаря и аксессуаров для летнего/зимнего спорта, для активного отдыха, фитнеса и йоги. Детские товары: самокаты, каркасные батуты.

Рейтинг роликов для пресса

Чтобы разобраться со всеми нюансами выбора, подобрать реально лучшие ролики для пресса, команде ВыборЭксперта пришлось протестировать около 25 разных моделей. Досконально изучить характеристики, отзывы спортсменов, тренеров и любителей домашнего фитнеса. При анализе учитывались следующие параметры:

• Надежность торговой марки;
• Материал корпуса;
• Покрытие колеса;
• Эргономичность;
• Удобство ручек;
• Комплектовка – количество колес;
• Наличие в свободной продаже;
• Спрос пользователей;
• Назначение;
• Дополнительные опции;
• Соотношение цена/качество.

Гимнастическое колесо, несмотря на свою простую конструкцию, остается одним из самых недорогих, но очень эффективных тренажеров для укрепления не только мышц пресса, но и всего торса. В рейтинг по праву лучших показателей вошли 5 номинантов, с одним и двумя колесами.

Лучшие гимнастические ролики для пресса с 1 колесом

Гимнастический ролик с одним колесом – это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.

Torres PL5012

Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов – хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.

Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.

Достоинства

• Недорого;
• Разборной механизм;
• Стальной стержень;
• Нагрузка до 110 кг;
• Долгий срок службы.

Недостатки

• Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.

По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.

Bradex SF 0063

Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.

Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.

Достоинства

• Механизм возврата;
• Нагрузка до 153 кг;
• Изогнутые нескользящие ручки;
• Проработка косых мышц пресса;
• Пружина из углеродистой стали;
• Широкая поверхность с протектором.

Недостатки

• Не обнаружено.

Покупатели отмечают, что модель стоит своих денег и подходит для ежедневных занятий фитнесом. Функциональный тренажер с механизмом возврата нравится девушкам, он намного облегчает занятия.

Start Up NT18046

Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.

Достоинства

• Простой, компактный, удобный;
• Не царапает пол;
• Нагрузка до 100 кг;
• На все группы мышц;
• Недорого.

Недостатки

• Не подойдет для начинающих;
• В комплекте нет подставки для коленей.

Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.

Лучшие гимнастические ролики для пресса с 2 колесами

Любителям и начинающим спортсменам лучше всего начинать заниматься с тренажерным роликом для пресса с двумя колесами. В этом случае оно обеспечит лучшую устойчивость и сцепление с поверхностью. Этот фактор имеет огромное значение для девушек, которые решили в первый раз заняться фитнесом. Упражнения с колесом помогают прорабатывать не только мышцы пресса, но также развивают гибкость, укрепляют весь торс, эффективно уменьшают объем талии, оказывая положительный результат на вестибулярный аппарат.

Body Form BF-WG03

Разборной спортивный ролик для пресса при регулярных занятиях качественно улучшает рельеф и форму живота, оказывая влияние на тонус всего корпуса. В комплект входит два колеса размером 14х3 см, металлический стержень, две удобные ручки с прорезиненными вставками, защищающими от скольжения. Поверхность колес выполнена из нескользящего материала EVA, который по весу намного легче, чем резина, поэтому не отягчает, обеспечивает ровный ход по любой поверхности.

Достоинства

• Компактный, недорогой;
• Легко собирается;
• Прорабатывает все группы мышц;
• Подходит для новичков, профессионалов;
• Можно заниматься в любом месте.

Недостатки

• Китайская сборка, часто попадается брак;
• Поверхность без протекторов.

Новички отмечают существенный недостаток этой модели – отсутствие протекторной поверхности на колесах. На гладкой поверхности, например на ламинате, может проскакивать скольжение.

Silapro

Недорогой двухколесный ролик для пресса, подойдет для начинающих спортсменов. Общеукрепляющий спортивный тренажер, который нравится и девушкам, и мужчинам. С ним можно выполнять эффективные тренировки на развитие всего мышечного корсета. Механизм полностью разборной, в комплекте идет металлический стержень, эргономичные надевающиеся рукоятки с прорезиненной поверхностью, два колеса. Дополнительно комплектуется ковриком для фитнеса и пластиковым стопором для фиксации колес. Небольшой размер 28х16 см, но достаточно тяжелый вес 1 кг. На колесах резиновая толстая поверхность, типа «шин».

Роликовый девайс не предоставит большого разнообразия в занятиях, можно двигаться по стандартной схеме – по прямой или по диагонали. Резиновая поверхность колес обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью, без скольжений. Хороший выбор для тех, кому нравятся «рабочие лошадки» без излишеств.

Достоинства

• Не оставляет следов на полу;
• Хорошая устойчивость;
• Прорезиненные рукоятки;
• Нагрузка до 100 кг;
• В комплекте коврик.

Недостатки

• Коврик узкий и короткий;

Модель подойдет для тех, кто любит заниматься гимнастикой, фитнесом или обычными общеукрепляющими упражнениями, не выходя дома. Этот двухколесный компактный тренажер прост в использовании, не требует много места для хранения, прослужит долгие годы.

Какие ролики для пресса лучше купить

Так как роликовый тренажер для пресса с виду механизм достаточно простой, пользователи думают, что купить подходящий вариант достаточно просто. Чтобы сделать правильный выбор, сначала нужно определить уровень физической подготовки, потом уже подбирать модель. Тем любителям и спортсменам, кто уже определил свои параметры, можно воспользоваться общими рекомендациями:

• Torres PL5012 – недорогая универсальная модель;
• Bradex SF 0063 – хорошая модель начинающих, механизм возврата облегчает тренировки, в комплекте подставка под колени;
• Start Up NT18046 – двойной одноколесный механизм, подойдет для мужчин, кто увлекается тренировками дома;
• Body Form BF-WG03 – компактный недорогой «китаец» с двумя колесами, хорошая модель для среднего физического уровня;
• Silapro – хороший баланс характеристик, два колеса в комплекте коврик.

Цена, назначение и дополнительные параметры позволят подобрать наиболее подходящую модель, как начинающему, так и профессионалу. Выбор и последующую покупку спорт инвентаря разумнее проводить на сайтах производителей, где можно быть уверенным в гарантии и качестве.

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно » Спортивный Мурманск

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки.

В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.

Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.

Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.

По крайней мере, когда все сделано правильно.

Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной.
И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.

Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги.

Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу.

Это чрезвычайно мощная мышечная группа.

Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые.

Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу — сила тяжести и рычаг при этом максимальные.

Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны.

Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение.

Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад.

Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.

При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд.

При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер.

Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.

Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.{banner_st-d-2}

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота.

Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь.

Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки.

Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед.

Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.

Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.
передний наклон тазаОни в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз).

Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные.

Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.

Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.{banner_st-d-1}

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение.

Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.

Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.

Что при этом произойдет?

Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.

Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.

Здесь все действительно просто.

Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.

Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.

Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.

Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.

Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.

Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.

Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.

И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.

Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

• Скручивания (без ног).
• Тренажер (Аб Роллер).
• Скручивания на фитболе.
• Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.

Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.

Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны.

Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.

Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Видео: 4 упражнения с роликовым валиком для облегчения боли в шее

Ваша шея… Эта замечательная вещь, которая удерживает вашу голову в вертикальном положении и контролирует, куда вы смотрите.

У вас когда-нибудь сжимается во время езды на велосипеде? Особенно на длинных подъемах ??

Ваша шея соединяется с верхней частью спины, а затем между верхней частью спины и нижней частью спины. Вся эта система, ваш позвоночник, работает как обтяжка. Если ваша обтяжка отлично работает, каждая деталь немного двигается, для примера… 5%.Если у вас есть жесткость в одной части вашего обтягивающего костюма, это создаст нагрузку на другие его части. Это будет означать, что часть вашей обтягивающей ткани будет двигаться на 1%, а другие части должны будут компенсировать слабину и переместиться на 7-9%, вызывая у вас стресс в этих областях, а также ограничивая ваше полное движение.

Также известно, что если ваша верхняя / средняя часть спины, грудной отдел позвоночника жесткая, тогда у вас будет нагрузка на шею и поясницу.

Что касается горных велосипедистов, то наша осанка придает большую жесткость грудному отделу позвоночника, чем другие виды спорта.Это увеличивается еще больше, если вы много сидите на работе.

Как вы можете видеть на фотографиях, это может вызвать нагрузку на большую часть нижней части шеи. Но с изменением положения или подвижности вы можете уменьшить нагрузку на шею.

** Иногда вы можете не быть жесткими в этом регионе, вам может потребоваться больше прочности корпуса / корпуса. Сегодня мы собираемся обсудить, как улучшить ваши движения или подвижность грудного отдела позвоночника. **

Есть несколько способов использования валика из поролона для улучшения подвижности.Это могут быть упражнения, которые вы видели раньше, но не забудьте обратить внимание на детали.

Упражнение № 1: Сделайте T

Цель
— Увеличить разгибание грудного отдела позвоночника

Выполнять:
— 3-4 раза в день
— Делать 3-5 минут
— Перед поездкой для разминки на прогулку
— После поездки, чтобы оставаться мобильным
— После того, как просидел весь день

На заметку:
— Обязательно держите локти перед собой, чтобы увеличить давление на позвоночник
— Если вы делаете это слишком много
— Можно выполнять с двумя теннисными мячами, склеенными вместе, или на стене, если пол оказывает слишком большое давление

Упражнение № 2: Раскачивание роликовым роликом

Цель:
— Увеличение вращения и разгибания грудного отдела позвоночника

Выполняйте:
— 3-4 раза в день
— Выполняйте 3-5 минут

На заметку:
— Вы можете поднять бедра, чтобы лучше растянуть самая верхняя часть спины
— Обязательно держите локти перед собой, чтобы усилить давление на позвоночник
— Если вы будете делать это слишком много, и вы будете очень жесткими, у вас появятся болезненные ощущения
— Вы можете делать это 3-4 раза в день, чтобы согреться подготовьтесь к поездке и после поездки, чтобы оставаться подвижным
— Держите голову расслабленной

Упражнение № 3: Скручивание роликовым роликом

Цель:
— Увеличить вращение грудной клетки при сгибании поясницы

Выполнение:
— 2-4 раза в день
— 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону
— Перед поездкой, чтобы разогреться перед поездкой
— После поездки, чтобы оставаться подвижным
— После всего дня сидения

На заметку:
— Старайтесь сохранять ваш локоть прямо на руке, которая опущена, чтобы стимулировать большее вращение
— Вращение грудного отдела позвоночника помогает с расширением грудного отдела
— Может выполняться без ролика или с мячом
— Держите бедра смещенными назад к ступням, чтобы движение не исходило от вашего нижняя часть спины и держать ее в своей оракальный позвоночник
— Не удерживайте растяжку, суставы, такие как движение внутрь и наружу жесткой области

Упражнение № 4: Поза ребенка с разгибанием верхней части спины

Цель:
— Увеличить разгибание грудной клетки во всей области, сгибая поясница

Выполняйте:
— 2-4 раза в день
— 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону
— После поездки, чтобы оставаться подвижным
— После полного сидения

На заметку:
— Вы держите бедра назад, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины, чтобы растянуть верхнюю часть спины
— Это не лучший вариант, если у вас проблемы с плечом / боль
— Не напрягайте шею, расслабьте ее при растяжении
— Не удерживайте позицию слишком долго , суставы, такие как движение внутрь и наружу жесткой области

Об авторе:

Лиз Кох, PT, DPT — физиотерапевт, который точно знает, что значит испытывать боль. За свою жизнь она была у многих физиотерапевтов, что побудило ее обратиться к врачу по физиотерапии после того, как она стала инженером. Она занимается маунтинбайкером с детства и недавно открыла собственную клинику в Западной Северной Каролине, Blue Ridge BioMechanics. Она хочет поделиться знаниями о том, что вам не обязательно испытывать боль во время езды, и вам не нужно прекращать катание, чтобы избавиться от боли. Она сосредоточила эту миссию на Rad Mountain Biking Ladies на Facebook и через свой онлайн-бизнес The Ride Life.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

* Если вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для дальнейшего обследования, Лиз Кох и компании не несут ответственности, если вы травмируетесь во время выполнения этих упражнений *

---

УМЕНИЯ: @theridelife

---

Упражнение на роликах — Выгодные предложения на упражнения на роликах в AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на роликах. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение с верхним роликом должно в кратчайшие сроки стать одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили роллер на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в роликах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести роликовые упражнения по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Лучшее упражнение по свертыванию — отличные предложения по упражнению по свертыванию от глобальных продавцов упражнений по свертыванию

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений со сворачиванием. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение наверху должно стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали упражнение на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что нужно свернуть, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение roll up по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

.