Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения для ягодиц девушкам

техника выполнения для ягодиц девушкам

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Содержание

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ягодиц девушкам →
Тренировка ягодиц в зале →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

 

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

в

 

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

в

 

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

 

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90^о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

в

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

 

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

 

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

в

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

 

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

 

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

в

 

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20^о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

в

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

 

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

 

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30^о.

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

в

 

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

 

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

 

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

в

 

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

 

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

 

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Приседая в кроссовере, важно сохранять ровное положение спины

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

 

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

 

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

 

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки, дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания, выпады, жимы ногами).

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

 

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

в

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

 

Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

к

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ног в тренажере в сторону

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения в тренажере с валиком (GIF).

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

Лучшие упражнения на нижнюю часть тела на канатном тренажере — Тренировка ног на кроссовере в тренажерном зале

Тренировка

Разминка

5-10 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере

Приседания и тяга

Начните с положения на корточках, держась за ручки троса (или веревки), с вытянутыми руками.

Когда вы поднимаетесь из приседа, втяните ручки (или веревку) в живот.

Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Отведение бедра

Опустите трос в крайнее нижнее положение и наденьте манжету на щиколотку.

Встаньте перпендикулярно тренажеру и вытяните ногу в сторону (в сторону от тренажера).

Постарайтесь, чтобы носок был направлен вперед (он может повернуться наружу) и тяните за ягодицы.

10 повторений

Приведение бедра

Все в том же положении, что и в упражнении «Отведение бедра» выше, просто поверните на 180 градусов.

Сделайте большой шаг от троса, так как исходное положение для этого — широко расставленные ноги.

Используйте ваши внутренние мышцы бедра, чтобы тянуть вашу ногу к вашей средней линии и перед вашей позицией ноги.

10 повторений

Односторонние приседания и тяга

Один из моих любимых для ягодичных мышц. Кабель по-прежнему находится в низком положении.

Встаньте на правую ногу.

Слегка согните колено и потянитесь вперед, чтобы взять кабель левой рукой.

Используя мышцы правого бедра, подтянитесь к полностью вертикальному положению, гребя на тросе левой рукой.

Опять же, здесь основное внимание уделяется работе с ягодицами во время фазы упражнения стоя.

Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Сгибание бедра

Снимите манжету с лодыжки.

Встаньте лицом от тренажера так, чтобы манжета была привязана к правой ноге.

Сожмите квадрицепсы (перед бедром) на правой ноге, чтобы держать ногу прямо, одновременно поднимая прямую ногу перед собой.

Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Разгибание бедра

Просто чтобы вытянуть ягодицы.

То же положение, что и при сгибании бедра, только поверните на 180 градусов лицом к тренажеру.

\ Имея сопротивление вокруг правой стопы, слегка согните правое колено.

Встаньте на левую ногу и откиньтесь назад.

Вы должны одновременно разгибать бедро и выпрямлять колено. Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Молодец !! Теперь вам просто нужно пройти через все

еще 2 раза !!! 3 комплекта по 10 штук !!

Поделитесь этой тренировкой в ​​социальных сетях! Найдите серое поле ниже, чтобы легко поделиться в Facebook, Google+, Twitter и Pinterest одним щелчком мыши!

Ищете больше дней для ног? Вот несколько моих любимых:

Джаред

рептилоидов: чужая раса, виды и имитаторы: фото и видео | Alien-UFO-Research |

Рептилии или инопланетная раса рептоидов (слово, смешанное с рептилоидами и гуманоидами и являющиеся одним и тем же существом) — это ящерицы, похожие на людей, которые могут изменять форму.Они также известны как динозавроиды, лизардфолки, людоящеры, заурианцы, альфа-драконы и зароиды.

Рептилии высокие, от 7 до 9 футов, имеют зеленую чешуйчатую кожу, три длинных пальца и противостоящий большой палец с когтями на концах, отверстия для ушей, мускулистые ноги и руки и большие глаза. Были сообщения о рептилоидах с хвостами и без, с крыльями и без, а также со скрытыми гениталиями. Они были замечены в очень маленькой одежде, за исключением доспехов, но всегда видели с каким-то вспомогательным поясом, который, как говорят, используется, чтобы помочь им стать невидимыми.

Рептилии и Новый мировой порядок

Рептилии — очень опасный инопланетный вид, стремящийся к господству над Землей. Они очень умны, известны как злые, обладают телекинетическими способностями и воинственным менталитетом, который побудил их тайно включиться в наше общество ради своего дела. Некоторые теории заговора подозревают, что многие важные лидеры на самом деле являются рептилоидами, действующими как люди, чтобы помочь им в их повестке дня (по словам Джорджа У.Буша членам британской королевской семьи).

Есть несколько различных теорий относительно того, откуда на самом деле произошли рептилии. Некоторые говорят, что они были здесь, на Земле, до нас, людей, и живут в тайных подземельях, в различных пещерах по всему миру, в то время как другие считают, что они из звездной системы Альфа Дракони созвездия Ориона или того и другого.

Рептилии Пирамиды Майя и Библия

Рептилии существуют с самого начала человечества и, как считается, передали человечеству большую часть его ранних технологий, помогли построить пирамиды, работали с майя и помогли зародить ранние религии, выдавая себя за богов и манипулируя Адамом и Евой. в Библии (Имея дело с историей об Эдемском саду, Мидраш также имеет дело со змеем.В нем говорится, что перед тем, как заставить Адама и Еву согрешить, «у него были ноги» (Берешит Раба, 19). Согласно этому, змей когда-то был высоким, великолепным и царственным существом. Когда его судьба была решена и написано, что «ты пойдешь на живот твой» (Берешит 3:14), «спустились ангелы-служители и отсекли ему руки и ноги» (Берешит Раба, 20).

Эта традиция придает образу обольстительного змея впечатляющее измерение, которое отразилось на многих точках зрения древнего мира, которые считали змея олицетворением сил зла, с одной стороны, и обладающего сверхъестественными силами, с другой.). К сожалению, их конечная цель — в конечном итоге поработить человечество в «Новом мировом порядке» и использовать людей для добычи полезных ископаемых и других физических задач, когда придет время.

Из всех типов инопланетян, посещающих Землю, рептилии являются наиболее опасными для самого нашего существования как людей. Они очень мало уважают нас и хотят получить Землю для себя. Некоторые говорят, что серые работали против рептилий, чтобы помочь человечеству, но неясно, почему.У них может быть похожая программа, и они просто не хотят, чтобы рептилии захватили Землю раньше них.

Изображения рептилий

О рептилоидах говорили в Сенате США (секретно)

Ваш браузер не поддерживает этот тип видео. Попробуйте другой браузер!

---

Факты об инопланетных рептилиях

Ваш браузер не поддерживает этот тип видео. Попробуйте другой браузер!

---

Манипуляции человечеством со стороны рептилий

Ваш браузер не поддерживает этот тип видео.Попробуйте другой браузер!

---

Комментарии

Запуск программного обеспечения Microsoft Windows на Mac, Linux и Chrome OS

Запуск программного обеспечения Microsoft Windows на Mac, Linux и Chrome OS | CodeWeavers

CrossOver Mac®

Нравится ли вам покупать лицензии Windows®? Ты сделаешь? Отлично. Ты делаешь. Для остального человечества CrossOver — это самый простой способ запускать многие приложения Microsoft на вашем Mac без неуклюжего эмулятора Windows.(Серьезно, вы пробовали эмуляторы? Вам нравится, как они работают на вашем Mac?) CrossOver работает иначе. Это не эмулятор. Он выполняет работу по преобразованию команд Windows в команды Mac, чтобы вы могли запускать программное обеспечение Windows, как если бы оно было разработано для Mac.

CrossOver работает со всеми видами программного обеспечения — программным обеспечением для повышения производительности, служебными программами и играми — и все это в одном приложении.

Быстрее. Лучший опыт. Без лицензии. Просто как тот.

Купить сейчас — 29,95 долларов США — 49,95 долларов США Бесплатная пробная версия

CrossOver Linux®

Вы — благороднейший из самых знатных пользователей Linux. Вы не хотите отчаяния запускать ОС Windows на своей тщательно отчеканенной машине.Вы же не хотите продавать свою душу за лицензию Windows или тратить шекели на жестком диске на виртуальную машину. Двойная загрузка? Думаю, нет! Но сердце хочет того, чего хочет сердце. Тысячи игр и программ Windows для запуска в вашем любимом дистрибутиве Linux (Ubuntu, Mint, Fedora, Debian, RHEL и многие другие). О загадка.

CrossOver Linux не имеет никаких дополнительных накладных расходов на операционную систему Windows или виртуальную машину, а это означает, что все приложения Windows будут работать с собственной скоростью, играть в игры с полной частотой кадров, при этом сохраняя интеграцию с ОС Linux.Просто волшебство!

Купить сейчас — 29,95 долларов США — 49,95 долларов США Бесплатная пробная версия

CrossOver Chrome® OS

Так вы, говорите, пользователь Chrome OS? Вы совершили грандиозный побег от медлительного ПК, но хотите использовать Chromebook не только для электронной почты, социальных сетей и Интернета.Вы хотите использовать полнофункциональное программное обеспечение Windows. Они сказали, что это невозможно! Держи пиво. Представляем CrossOver Chrome OS! Запускайте программы Windows, которых нет в магазине Google Play вместе с мобильными приложениями. Отменить удаленные сеансы с несколькими пользователями. Запускайте служебные программы, такие как Quicken и Microsoft Office, или игры DirectX, например Wizard101. И бонус: игры из вашей библиотеки Steam будут работать с CrossOver Chrome OS на собственных скоростях. Заметано!

Купить сейчас — 29 долларов.95 долларов США — 49,95 долларов США Бесплатная пробная версия Как установить

Готовность к работе за считанные минуты

Установка в один клик

Повысьте производительность труда

Запуск приложений Windows без перезагрузки

Забудьте о страшном отставании программного обеспечения

Программное обеспечение Windows работает с исходной скоростью

Еще одна икона

Легко интегрируется в среду рабочего стола

экономит ваши деньги

Может запускать приложения Windows без ОС Windows

Не ограничивайтесь самим собой

Вклады (и код) возвращаются в Сообщество открытого исходного кода

Что говорят наши клиенты

Наши клиенты — наши самые большие сторонники.CrossOver Mac и CrossOver Linux помогли сотням тысяч людей запустить программное обеспечение Windows на Mac и Linux по всему миру. Узнайте, что думают люди, которые на самом деле приобрели и использовали CrossOver. Они говорят великие вещи. Расскажите что-нибудь приятное о CrossOver, напишите нам, мы будем рады услышать от вас.

«Отлично работает для того, для чего мне это нужно!»

— Steve

«Легко загружается. Отличный продукт. Я уже перевел 2 человека на эту платформу.Спасибо за помощь «

— Steve

» В какой-то момент я использовал простое старое вино, но ваша компания наверняка невероятная «добавленная стоимость» «.

— Тим Б.

Знайте свои кроссплатформенные возможности.

	CrossOver ™	с двойной загрузкой	Решения для виртуальных машин
Запуск приложений Windows без перезагрузки
Программное обеспечение Windows работает с собственной скоростью
Может запускать приложения Windows без ОС Windows
Запускает все приложения Windows
Цена	29 долларов.95 долларов США — 49,95 долларов США и без ОС Windows	119,99 долл. США для Win10 Home или 199,99 долл. США для Win10 Pro	79,99 долларов США для Parallels, плюс стоимость ОС Windows

CrossOver Mac Системные требования

• Intel или Apple Silicon ^{1 Mac на базе} с macOS
  (примечание : CrossOver Mac не будет работать на iPad или iPhone )
• 300 МБ свободного дискового пространства и места для установленных приложений Windows.

CrossOver Версия 2	Биг-Сюр (11.00)	Каталина (10,15)	Мохаве (10,14)	High Sierra (10,13)	Сьерра (10,12)
20
19
18
17
16

¹ Apple Silicon (M1 или выше) требуется как минимум macOS 11.1 или лучше

² Показана совместимость с самой последней версией этой серии выпусков.

---

Системные требования CrossOver Linux

• ПК, совместимая с x86
• 500 МБ свободного дискового пространства и места для установленных приложений
• Python 2.7 или Python> = 3.5
• Gtk> = 3.18
• PyGObject> = 3.20
• X.org с поддержкой XRender и GLX
• CrossOver, вероятно, будет работать с любым дистрибутивом Linux, который отвечает указанным выше требованиям, и протестирован на самой последней версии:
• Ubuntu
• Debian
• Fedora
• Red Hat Enterprise Linux (RHEL)

Работа более новых версий дистрибутивов, выпущенных после самой последней версии CrossOver, не гарантируется.

---

Системные требования CrossOver ChromeOS

• Chromebook с процессором Intel (модели 2019 г. и новее )
• 550 МБ свободного дискового пространства и места для установленных приложений
• 2 ГБ ОЗУ системы и память, необходимая для приложений

CrossOver ChromeOS использует подсистему Linux (также известную как Crostini). Это должно быть включено до установки CrossOver.

Проверьте, совместимо ли программное обеспечение Windows, которое вы хотите запустить, с CrossOver

Нужна дополнительная помощь?

Мы в CodeWeavers гордимся тем, что предоставляем, по нашему мнению, самую дружелюбную и квалифицированную техническую поддержку в бизнесе.Для всех ваших потребностей в поддержке CrossOver мы предлагаем множество справочных решений.

Получите доступ к ресурсам поддержки

Возможности партнерства

CodeWeavers ведет половину своего бизнеса за рубежом, и мы постоянно ищем возможности удовлетворить потребности местных рынков с помощью наших продуктов.Хотите поддержать открытый исходный код и получить доход? Подумайте о том, чтобы стать торговым посредником или партнером.

Посмотреть возможности партнерства

CodeWeavers или его сторонние инструменты обрабатывают персональные данные (например, данные о просмотре или IP-адреса) и используют файлы cookie или другие идентификаторы, которые необходимы для его функционирования и необходимы для достижения целей, указанных в нашей Политике конфиденциальности.Вы соглашаетесь на использование файлов cookie или других идентификаторов, нажимая кнопку «Подтвердить». Отсутствует JavaScript: К сожалению, для правильного использования нашего веб-сайта необходимо включить JavaScript. Включить JavaScript

Подождите …

eyJjb3VudHJ5IjoiUlUiLCJsYW5nIjpudWxsLCJjYXJ0IjowLCJ0enMiOi02LCJjZG4iOiJodHRwczpcL1wvbWVkaWEuY29kZXdlYXZlcnMuY29tXC9wdWJcL2Nyb3Nzb3Zlclwvd2Vic2l0ZSIsImNkbnRzIjoxNjA1NjMxNTIyLCJjc3JmX3Rva2VuIjoiRWZwOTl0Szhwd3duZFV3SiIsImdkcHIiOjB9

Defense — The Crossover Step (Видео) — развенчание мифа «Не скрещивай ноги»

В связи с ответом на статью «Разоблачение« Не перекрещивайтесь ». Feet »Миф, некоторые вопросы, комментарии и опасения необходимо было решить.У меня было множество дискуссий и дебатов с коучингом коллеги по этому поводу, так что я знаю, что это будет интересная тема для обсуждения со всеми вами.

Во-первых, мы собираемся классифицировать различные типы движений и ситуации, когда их лучше всего использовать, потому что это само по себе вызвало некоторое недопонимание и путаницу.

Во-вторых, мы рассмотрим, почему вы можете перестать говорить «Не скрещивайте ноги», и предоставим видео-доказательства.

В-третьих, мы собираемся охватить обучающую последовательность для шага кроссовера.

В-четвертых, почему вы можете не захотеть преподавать кроссовер, основанный на философии защиты.

Различные типы защитных движений

После того, как вы прочтете остальную часть этого, обязательно посмотрите видео ниже для демонстрации движений.

Перемешивание защиты

Защищающийся игрок стоит лицом к нападающему и отталкивается задней ногой, перемещаясь в разных направлениях. Он также используется для отказа в проходах, когда мимо мяча.

• Общее движение в судебной защите.
• Очень эффективен на коротких дистанциях. Обычно менее 15 футов.
• Быстрая остановка и быстрое ускорение.
• Легче поддерживать баланс.

Защитный маневр, также называемый защитным скольжением, обычно неэффективен, когда необходимо преодолеть большие расстояния. это труднее использовать только защитную перетасовку, когда защита расширяется до половины корта и дальше.

Вот видео, демонстрирующее защитную перетасовку с сопротивлением полосе:

Шаг кроссовера

Шаг кроссовера используется для

• Преодолевайте большие расстояния с большей скоростью.
• Легче восстанавливать плохие позиции.
• Равновесие потерять легче, чем при защитной перетасовке.
• Не всегда эффективен на коротких дистанциях менее 15 футов, потому что вы не можете остановиться и начать так быстро, как защитный маневр.

На шаге кроссовера бедра открываются в том направлении, в котором вы двигаетесь, и ваша верхняя часть тела обращена к нападающему.

Turn & Run

Используется в любой ситуации, когда защитнику нужно восстанавливаться. Например, нападающий проехал мимо защитника и Защитнику нужно развернуться и взлететь, чтобы догнать нападающего.

Ваши бедра и верхняя часть тела направлены в том направлении, в котором вы бежите.

Непрерывный кроссовер

Иногда шаг кроссовера упоминается как первый шаг, сделанный при защите игрока, но шаг кроссовера можно эффективно использовать после первого шага.

Если нападающий находится перед вами, и игрок увеличивает темп, а тасование уже недостаточно быстрое, защищающийся игрок начнет с переходного шага или перейдет к нему. Он будет продолжать использовать этот шаг до тех пор, пока не возникнет ситуация. заставляет его замедлиться или изменить направление. Используется, когда нападающий все еще находится перед вами .

Это отличается от поворота и бега, потому что ваша верхняя часть тела обращена к нападающему, а нижняя часть тела бежит в том направлении, в котором вы собираетесь. Вы в основном скручиваете верхнюю часть тела во время бега. Поворот и бег — это обычно используется, когда вам нужно восстановить.

Непрерывный переходный переход будет использоваться довольно часто при защите мяча за пределами трехочковой линии.

Комбинации

Используется в ситуациях, когда необходимо увеличить или уменьшить скорость защищающегося игрока. на основании хода или действий нападающего. В результате защищающийся игрок перейдет в шаги кроссовера, перетасовки, непрерывные кроссоверы и пробеги. Комбинации бесконечны. Некоторые примеры приведены ниже.

Почему бы не сказать «Не скрещивай ноги» и другое видео-доказательство

Тренеры часто думают, что переходная ступень используется только тогда, когда защитник проигрывает.Тренеры также будет утверждать, что вам не следует скрещивать ноги при шарканье.

Из фильмов о великих защитниках, о великих защитниках и об игроках, которых я тренировал, я считаю, что лучшие защитники используйте переход, когда нападающий находится перед ними, а не когда его только что бьют. Итак, когда защитники должны переходить на переходный шаг для ускорения и остановки нападающего, думают они: «Тренер не хочет, чтобы я пересек свой ногами, так что я буду тасовать так быстро, как только смогу «, и они в конечном итоге проигрывают ведение.Еще есть поговорка: «Чем больше они думайте, чем медленнее их ноги. «Вот почему я не хочу, чтобы мои защитники думали, защищая мяч. Я просто хочу, чтобы они ДВИГАЛИСЬ!»

На видео Майкла Джордана ниже вы также увидите, как MJ находится в защитная позиция. Чтобы преодолеть большее расстояние, его первый шаг — перекрестный шаг, и он сразу переходит в защитную стойку, чтобы остановить нападающего от вождения базовой линии. Если бы MJ не использовал перекрестный шаг или скрещивание ног, вход и выход из защиты позиции, атакующий игрок, скорее всего, проехал бы мимо.

Смотрите видео с: 04 по: 12

Посмотрите видео ниже. Это видео из 1-й статьи. На протяжении всего видео намного больше движений.

Переход от защитной стойки к защитной перетасовки. Смена направления, переходный шаг для бега в защитную стойку — в: 14 to: 22, вы увидите, как Сандра выполняет комбинацию различных движений с защитой перед ней.

Непрерывный кроссовер — от: 35 до: 40, вы увидите, как Сандра использует непрерывный кроссовер с защитой перед ней, а не тогда, когда ее побеждают.

Что случилось с методом «ПОЦЕЛУЙ, глупо»?

Прочитав всю техническую информацию выше, вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь научить этому наших игроков?»

Ну, не знаете. Лично я не думаю, что вам следует учить их всем техническим тонкостям.Просто скажите своим защитникам: Делайте то, что вам нужно, чтобы оставаться между мячом и обручем. Если нужно перемешать, перемешайте. Если нужно бежать, бегите.

Инстинктивно они будут используйте соответствующее движение. Пытаясь научить Ваши игроки могут запутать всех технических деталей и заставить их слишком много думать.

Некоторые тренеры даже не учат шагу кроссовера. Они просто позволили это делают игроки. Другим тренерам нравится учите и тренируйте, чтобы они стали более эффективными в движение.Так как же это сделать?

Вот прогрессия для обучения кроссоверу шаг. Вы также можете использовать аналогичная прогрессия с защитным перетасовкой.

1. Научите стопу правильному положению стопы из неподвижного положения.

   Пусть спортсмен сядет в защитную стойку. Пусть они остановятся и посадите его в землю, как будто они остановились после бокового движения.

   Стопа останавливающей ноги должна указывать прямо вперед.Нога должна быть квартира на земле. Ступня должна находиться вне колена, колено — вне плеч. Бедра должны быть опущены, колени согнуты. Это положение позволяет спортсмену быстро остановиться и произвести силу и взорваться в противоположном направлении. направление.

   Попросите спортсмена сделать это несколько раз, чтобы он почувствовал правильное положение остановки.

2. Научите их выполнять движения.

   На шаге кроссовера научите их, как открываются бедра, но держите плечи прямо по отношению к защищающемуся игроку.После пару шагов кроссовера, пусть они перейдут в бег, чтобы сбавить скорость.

3. Замедление с движением или, другими словами, научите их останавливаться.

   Выполните шаги кроссовера для пары шагов и остановитесь. Научите их ставить внешнюю ногу достаточно далеко за пределы плеч. полностью остановиться, не заикаясь. Никакого раскачивания плеч. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.

4. Изменение направления при движении.

   Когда игрок останавливается, он должен быстро переставить ноги, агрессивно оттолкнуться от спины или замедляющейся ноги и перейти в противоположном направлении.

5. Реактивный компонент.

   Тренер мог просто дать им словесный или визуальный сигнал, чтобы они начали и останавливались.

6. Комбинированные движения — 1в0.

   Поскольку я считаю, что переходы между тасованиями, переходами и бегами жизненно важны для того, чтобы быть хорошим защитником, я буду практиковать эти комбинации в начале каждой практики по всей длине пола.

   • В случайном порядке — Выполнить — Изменить направление — Перемешать
   • Кроссовер — Перемешать — Изменить направление — Перемешать
   • Run — Shuffle — Change Direction — Кроссовер
   • Shuffle — изменение направления — кроссовер — изменение направления — кроссовер
   
   Комбинации бесконечны. И это также сохраняет свежесть для защитников.
7. Сверла электрические.

   Поместите их в различные ситуации «1 на 1» и «на всем корте».

Аргумент против переходного шага, основанный на защитной философии

Некоторые тренеры также будут возражать против кроссовера, основываясь на философии защиты, когда они используют защиту в стиле стаи. Защита в стиле стаи подчеркивает прочность защита четверти корта, которая подчеркивает, что нужно оставаться между игроком и мячом, собирать помощь защитникам, чтобы исключить проникновение, и принуждать оспариваемого, внешние выстрелы. Тренеры учат игроков принимать низкую и широкую стойку, чтобы предотвратить движение по прямой, и делают упор на взрывные защитные маневры на 2–3 шагах.Помощь защиты предотвратит любое проникновение, когда атакующий игрок должен отойти на несколько футов по обе стороны от защитника. Путем обучения защитная перетасовка, легче сохранять равновесие. Поскольку большинство защитных движений будут защитными тасованиями. а философия сосредоточения внимания на немногих критически важных — избегается обучения переходной ступени.

Лично я видел, как многие тренеры добивались больших успехов, не обучая шагам кроссовера. На самом деле, у меня были очень успешные оборонительные команды без обучения шагу кроссовера.Они не были очень спортивными, но мы учили защите в стае, и это расстраивало соперников.

Но удалось ли игрокам, несмотря на то, что мы не обучили переходной ступеньке? Делали ли они кроссовер на тренировках и играх без нас замечают? Были бы они лучшей защитной командой, если бы научили их переходить?

Если вы планируете играть плотную защиту на четверть корта и у вас нет относительно хороших спортсменов, это будет имеет смысл не тратить столько времени на тренировку на переходные ступеньки по сравнению с тренером, который продлевает их защитное давление.Тем не менее, я считаю, что вам все равно следует включать в свой арсенал переходные ступени в ситуациях защиты в четвертькорте, когда защитнику может потребоваться преодолеть большее расстояние.

• Если нападение приводит к изолирующей игре, когда нападающий получает больше пространства для маневра. Подобно видео Майкла Джордана выше.
• Если нападающий делает отличную фальшивку, а защитник находится вне позиции и ему необходимо использовать переходный шаг для восстановления в постановка полукорта.

Последние мысли:

Я надеюсь, что эти статьи познакомят вас с другим типом движений, которые могут улучшить вашу командную защиту. Это никоим образом не имел целью дискредитировать использование защитной перетасовки.

Наконец, если вы не согласны, я уважаю это. Я просто надеюсь, что вы тщательно исследовали и обдумали. Изучите великих защитников. Изучите отличные защитные команды. Изучите, как они двигаются. Изучите другие виды спорта. Вы обнаружите, что ступень кроссовера жизненно важна для других такие виды спорта, как футбол, лакросс, бейсбол, софтбол, теннис, регби, футбол и многие другие виды спорта.

Я не разбираюсь в спорте тренеры по развитию или профессиональные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, которые не верят, что переходный этап является неотъемлемой частью двигательные навыки спортсмена.

Чтобы помочь вашим игрокам развить прочную спортивную основу, улучшить ловкость и улучшить общий уровень атлетизма, мы рекомендуем программу развития атлетики Коди Роберта.

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии и предложения

Упражнения на отведение и отведение плеча

1. CareNotes
2. Упражнения на отведение и приведение плеч

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на отведение и приведение плеч?

Упражнения на отведение и приведение плеч прорабатывают мышцы задней части плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму.Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

• Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую ровную поверхность. Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с отягощением?

Ваш лечащий врач сообщит вам, какой вес использовать.

• Отведение плеча: Встаньте и держите груз в руке ладонью к телу. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем поднимите руку над головой как можно дальше без боли. Удерживайте это положение так долго, как указано. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать.
• Приведение плеча: Лягте на спину на твердую поверхность.Вытяните руку до буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке. Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с лентой для упражнений?

• Отведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с вашей стопой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо.Держите руку прямо. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем медленно натяните повязку на голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Приведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета.Встаньте лицом в сторону от того места, где крепится браслет. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, согнув локти. Ваши локти не должны находиться за корпусом. Держите руки параллельно полу и медленно разгибайте руки в локтях. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Подробнее об упражнениях для отведения и отведения плеч

IBM Watson Micromedex

Остановить похищения инопланетянами | Домашняя страница

Шлем с экраном мыслей не дает космическим пришельцам похищать людей.

Он успешно используется бывшими похищенными в течение 21 года.

Этот общественный некоммерческий веб-сайт, посвященный сборке, расскажет вам, как сделать шлем с экраном мысли.

Изобретатель шлема с экраном мысли Майкл Менкин указывает на лайнер Велостат в другом шлеме. Работает только Велостат. Вы не можете использовать другие материалы.

Если вас похитили инопланетяне, этот шлем вам подойдет.

Майкл Менкин, технический писатель-редактор Федерального управления гражданской авиации на пенсии, создает шлем с мысленным экраном.Срок изготовления каждого шлема — четыре часа.

Как работает шлем экрана мыслей — это не щит

После работы с похищенными в течение 21 года и людьми с неврологическими проблемами в течение 17 лет, я теперь считаю, что шлем мысленного экрана не работает как щит. Скорее, шлем может стимулировать другую активность мозга, которая останавливает внутреннюю обработку телепатии пришельцев. То есть он не дает мозгу похищенного преобразовывать телепатию пришельцев в человеческие мысли.

См. Мой медицинский сайт neurohat.org. Пришельцы пытались выяснить, как работает шлем, но не смогли. Они вырезали части внутри и снаружи шлема, а также забрали у похищенных 14 шлемов и три бейсболки с подкладкой Велостат. Сейчас 2020 год, и шлем работает так же хорошо, как и в 1999 году.

Рекорд успеха

Шлем с мысленным экраном эффективно остановил несколько типов инопланетян от похищения или управления людьми. Только один сбой с 1998 года.

Использование по всему миру

Взрослые и дети по всей Америке, по всей Австралии, в Канаде, Великобритании, Ирландии, Индии, Германии, Австрии, Франции, Италии, Португалии, Испании, Китае, Эквадоре, Бразилии, Колумбии и в Южно-Африканской Республике носят шлемы мысленного экрана, чтобы остановить похищения инопланетянами. Многие бывшие похищенные успешно носят защитные шлемы с 1999 года.

Только Велостат Завод

Другие материалы использовались в предыдущих моделях с меньшим успехом.Эффективны только шлемы с мысленным экраном, использующие Велостат. Для создания эффективных шлемов рекомендуются большие кожаные шляпы-авиаторы с подкладкой из Велостата и надежными ремнями, но подойдет любая шляпа, покрывающая всю голову и содержащая восемь листов Велостата, номер детали 1706. Linqstat имеет другие проводящие свойства, чем велостат, поэтому он также не работает.

Стоимость материалов 45 $

Вы можете сделать шлем с мысленным экраном за 45 долларов, если купите Velostat на дворе.